Как часто делать вакуум живота: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Работает ли упражнение «вакуум» для сжигания жира живота, пресса? Или это всё глупости?

Этот ответ написан и доступен на

Это базовое, но очень полезное упражнение для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. Его достоинство в том, что его можно выполнять практически всем, есть ограничения только для беременных. «»Уддияна бандха» — упражнение из йоги, которое задействует диафрагму. Оно очень полезно, так как улучшает состояние пищеварительной, кровеносной и дыхательной систем», — говорит Анна Харьковская, преподаватель йоги и йогатерапии клуба боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

Во время вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови. Регулярные тренировки помогают сжигать висцеральный жир, который скапливается вокруг органов.

Особенности мышц живота

Поперечная мышца живота находится очень глубоко, под внутренней косой мышцей. «Добраться» до неё очень сложно: например, при качании пресса и во время скручиваний она совсем не включается в работу. Из-за слабой поперечной мышцы образуется жировая прослойка на животе. «Вакуум полезен тем, что во время него работают не только поверхностные, но и глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Во время выполнения упражнения также работает поперечная мышца живота», — объясняет Александр Ганус, тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему», — дополняет Андрей Ус, мастер-тренер по йоге Mind Body Studio by World Class.

Польза вакуума и противопоказания

Важная функция вакуума — увеличение притока крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе органов. «Прежде всего вакуум оказывает большое воздействие на пищеварение — он способствует улучшению метаболизма за счёт задержки дыхания, за счёт создания небольшого дефицита кислорода и огромного притока крови», — говорит Александр Ганус.

Но упражнение имеет ряд противопоказаний. «Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, миоме матки, при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации», — уточняет Анна Харьковская.

Техника выполнения

Лучше всего упражнение делать натощак утром. Оно помогает разбудить организм и запустить обмен веществ. «Делаем глубокий выдох, втягиваем живот назад и вверх, после чего фиксируемся в данном положении на некоторое время (столько, на сколько можно комфортно задержать дыхание). После этого выпускаем живот и делаем плавный вдох. Повторяем несколько раз (для начинающих достаточно 3-5 повторений)», — объясняет Анна Харьковская.

«Поначалу проще выполнять в небольшом наклоне вперед, положив руки на колени. При правильном выполнении упражнения вакуум сам подтянет живот под ребра и к позвоночнику, тогда вы почувствуете как напрягается поперечная мышца», — советует Александр Ганус.

Упражнение вакуум для живота

Подчеркнутый брюшной пресс без жировых отложений делает фигуру человека красивой и грациозной. Как достичь совершенства? В этом поможет известное и незаслуженно забытое на некоторое время упражнение вакуум.

Основная цель упражнения укрепить и проработать внутренние поперечные мышцы в области живота; добиться плоскости.

Упражнение вакуум живота или уддияна бандха давно практиковалось в йоге, а затем, пришло и в бодибилдинг.
Лучшее время для упражнения вакуум живота это раннее утро, до завтрака и перед отходом ко сну, спустя несколько часов после принятия пищи. Допускается сделать несколько глотков воды. Упражнению предшествует Сурья Намаскара.

Чем полезен вакуум живота?

При помощи уддияны бандхы осуществляются массаж внутренних органов, происходит лучшее кровоснабжение, организм обновляется.

При регулярных тренировках пресс приобретает красивый рельеф, человека перестают беспокоить запоры, налаживается сон.

Вакуумное втягивание живота можно делать как самостоятельное упражнение, помимо основной тренировки на различные группы мышц.

Возможно вам также интересно будет узнать об упражнении «планка». Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.

Как правильно делать упражнение вакуум?

Техника выполнения вакуума:

• Принимаем исходную позицию: ноги ставим на ширину плеч, руки на бедра;
• Максимально наполняем легкие воздухом. Вдох делаем через нос. Выдыхая, стремимся приблизить переднюю брюшную стенку к спине;
• Выполняем около 20 сек., затем, делаем вдох и приводим живот в начальное положение.

Для усиления эффекта от упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:

• Начинающим лучше выполнять тренировку стоя или лежа;
• В ходе выполнения упражнения можно применить дыхание по программе бодифлекс: мощный выдох стремительный вдох через нос снова выдох, через рот;
• При выдохе через рот, освобождаем легкие от кислорода;
• Помогаем себе, совершая серию вдохов через нос;
• Визуализируем свой пупок и позвоночник, стремимся соединить их;
• Втягивание делаем во время выдоха;
• При вдохе, не опускаем живот резко вниз, совершаем действие в медленном темпе и не до упора;
• Мышечные сокращения должны длиться не менее 15 сек.;
• Выполнять уддияну бандху можно как утром, до первого приёма пищи, так и перед сном;
• Во время занятия, выполняйте 2-3 подхода, повторяйте до 15 р., время изометрического сокращения от 15 сек.

Все подробности техники выполнения этого упражнения вы узнаете из видео:

Возможно вас также заинтересует статья о пользе отжиманий от пола. Польза отжиманий от пола для мужчин проявляется как в проработке мышц рук, плеч и спины, так и в общем улучшении физического состояния организма.

Уддияну можно практиковать в следующих позициях:

• стоя;
• сидя или полусидя на стуле;
• стоя на четырёх точках;
• лежа на спине.

Как делать вакуум животом на начальном этапе тренировок?

Начинать практику проще с вертикального положения или горизонтального (на спине), остальные варианты лучше выполнять после успешного усвоения этих базовых позиций. В положении лежа естественная сила тяжести способствует правильным действиям практикующего.

Как часто нужно делать вакуум живота?

Хорошим стимулом к дальнейшим занятиям являются первые положительные изменения, как внешние, так и внутренние. Для того, чтобы усовершенствовать зону брюшной полости и улучшить состояние физического здоровья, вакуум следует практиковать 2 р./д. на протяжении нескольких месяцев.

Результат достигается только систематической и кропотливой работой над собой и правильной техникой. Ее освоение обеспечивает полный вакуум в животе.

Вакуумное дыхание животом постепенно развивает слабо развитые поперечные мышцы. Вакуумное втягивание живота поможет развить мышечный каркас

Противопоказания к вакууму живота

Практика вакуума живота оказывает влияние на работу внутренних органов организма, что помимо пользы для здоровых людей, может негативно отразиться на здоровье, если человек имеет проблемы с почками и органами пищеварения, функционированием сердечно-сосудистой системы, при наличии язв.

От упражнения вакуум придется отказаться женщинам при беременности до момента родоразрешения.

Можно ли делать вакуум при месячных? Перед началом критических дней, практику данного упражнения, как и другие физические нагрузки следует приостановить.

Что нам дает вакуум живота?

Практикуя выполнение упражнения вакуум для плоского живота систематически, можно:

• развить поперечную брюшную мышцу, тем самым, подтянуть живот;
• минимизировать отложения жиров вокруг органов брюшной полости;
• быстро уменьшить объем талии;

Обрести осиную талию можно также с помощью миостимуляции. Миостимуляция по сути является массажем, который проводится с помощью специальных аппаратов. Они напрямую воздействуют на мышцы посредством импульсов тока, тем самым вынуждая их к сокращениям.

• область грудной клетки будет выглядеть объемнее;
• повысить выносливость поперечных мышц живота;
• повысить мощность форсированного выдоха;
• усовершенствовать абдоминальную зону;
• устранить проявления обвисшей брюшной полости, при этом мышцы будут накачаны в меру;
• позвоночник будет находиться в правильном положении, дискомфорт внизу спины ослабеет;
• повысится тонус внутренних органов, они «встанут» на свои места.

Возможно вам также интересно будет узнать о пользе и вреде таких упражнений как бег, скандинавская ходьба и занятий на турнике.

Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Для выполнения вакуума живота дополнительные приспособления не понадобятся

Для чего делают вакуум живота?

Если посмотреть на динамику, как выглядели спортсмены и обычные люди до начала практики вакуума живота и после комплекса тренировок, можно увидеть существенную разницу.

Живот выглядит подтянутым, без излишек жира, все тело заметно преображается.

Перед началом тренировок нужно помнить, что помимо очевидной пользы, вакуума живота, это упражнение может нанести и вред при наличии упомянутых выше состояний и недугов.

Вакуум живота — сказка про Деда Мороза.

В одной из дискуссий была затронута тема вакуума и его, так сказать, огромной пользы для здоровья, а более того, для уменьшения живота и сжигания жира.

Каждый, кто имеет даже смутное представление о том, каким образом происходит расщепление жиров и их израсходование, смутились бы такому утверждению, что втягивание живота сжигает жир и делает осиную талию.

Безусловно, любой процесс требует энергии и втягивание живота не исключение, но тот факт, что с помощью вакуума можно убрать жир с талии и уменьшить объемы полная чушь и обман. Хотя нет, я заблуждаюсь, это возможно, если человека закрыть в подвале на месяц без еды и делать вакуум, то жирок и объемы начнут уходить. Только польза вакуума здесь ничтожна. Чихать и громко пукать было бы более энергозатратно.

В современном мире нужно быть очень осторожным в использовании информации. Уж очень много гомна в которое верят. Просто верят, без какого-либо анализа и оценки. Этот информационный кал вливают в наши головы коверкая факты и доказательства. Бывает прямая ложь и обман. Бывает правда, но с очень большими недоговорками и неточностями. Это наиболее распространённый вариант. Ибо правда рано или поздно раскроется, а во втором случае всегда поможет игра слов.

Часто, не понимая всей сути мы сами коверкаем информацию. Вытягиваем из контекста понравившиеся нам сливки и используем их, слепо веря в результат. Бывает, что результат есть. Но что было причиной этому мы не анализируем. Не учитываем ряд других факторов, которые могли быть доминирующими, а наше основное «зелье» может быть неработающим инструментом. И тогда начинается. Во славу метода МЫ хлопаем в ладоши и вещаем о волшебной таблетке дающий быстрый результат с минимальной затратой сил. Всего лишь 10 минут в день и через месяц вы на пьедестале почета. Только лень и невежество заставляет верить в такое.

Сейчас в интернете полно призывов убрать живот за 7 дней. Реклама достала своими «тупыми» призывами, но многие ведутся. Им по душе такие призывы. Секретных способов много и одни из них — это ВАКУУМ.

Пытаясь найти ответ, я сам начал практиковать вакуум, чтобы понять. Перечитал множество статей в интернете. Большинство статей идентичны. Ощущение, что их писал один человек. Они переписываются одна из другой с незначительной трансформацией. Тупое наполнение интернета текстом. В общем, ни одного ответа в интернете я не нашел. Помощниками в этом деле мне стали книги по анатомии и физиологии.

В данной статье будет разбор такого упражнения как вакуум. Полезно ли оно? Можно ли добиться с его помощью тех результатов, о которых пишут и говорят?

Минус 3 сантиметра за неделю!

Хочешь красивую талию и плоский живот – делай вакуум!

Жиросжигание с помощью вакуума и куча разной ереси!

Давайте разберемся! Как родилось такое заблуждение и почему люди в это верят!

Упражнение вакуум пришло из йоги. Это упражнение переняли бодибилдеры, менс физики, фитоняшки и т.д. Сам Железный Арни это делал! Какой тогда напрашивается вывод?

Если это делал авторитет в этом направлении и кумир многих качков – как же мне этого не делать, я же хочу быть как он. А если он стал знаменитым, значит он знает, что и как делать. Такова слепая вера. Но что, если Арни бутылку пива глазом открывал и скажет, что это причина его чарующей улыбки, скорее, многие начнут тренироваться открывать бутылку глазом.

Использование вакуума бодибилдерами и другими представителями смежных направлений очевиден. Вакуум для них – это элемент позирования, чтобы выступая на подиуме создать максимально нужные пропорции. Уверен, что для этого его и делал Арни. Не талию он уменьшал и не жиры гонял. Он тренировался этому для своих специализированных целей, а именно, для позирования. За счет втягивания и напряжения создать иллюзию тонкой талии.

В контексте его целей – это уместно и понятно. Это способ специализированной подготовки к выступлению, задача которого убрать выпячивающийся живот и удержать его, одновременно напрягая демонстрируемые телесные бугорки.

Если это делают бодибилдеры и на их животе нет жира, то это не значит, что причина всему вакуум.

Например, парень или девушка ищут способ побороть свою проблему — живот.

И вот он, на первых страницах поисковика! И всего то за месяц! Наедали два года, а скинуть сможем за месяц! Круто, правда? И ведь получится! Говорят, что получится. Смотрят они с обвисшими животами видео где делают вакуум. Вакуум делают подкачанные, с тонкой талией парни и девушки. Как вы думаете, какие вопросы и какие ответы зарождаются у них в голове? Так, у них плоский живот и нет жира! Они делают вакуум! Значит, если делать вакуум, то и у меня будет такой же живот. А я так хочу такой живот! Происходит мозговое слюновыделение и идея плоского живота способом вакуума прочно укрепляется в голове.

Хотелось бы привести жизненный пример. Будучи на тренировке я подошел к девушке, которая крутила гимнастический круг. Я спросил ее, какова цель ее действий. Ответ, если честно, меня не удивил. Она сказала, что таким образом она хочет сделать узкую талию, разбить жир. В разговоре она привела пример с гимнастками, доказывая то, что они стройны и худенькие потому что крутят круг. Это догма для нее. Такая же, как для многих вакуум и тонкая талия. И печально то, что таких заблуждающихся людей много.

Если с помощью вакуума можно похудеть и убрать жир в области живота, то сесть на шпагат можно часто посещая гинеколога. Проблема кроется исключительно в отсутствии понимания и желания, это понимание получить.

В чем же противоречия толкований гуру вакуума и предписаний анатомии и физиологии?

ПРОТИВОРЕЧИЕ №1 Как происходит вакуум

В данном случае, не будем разбирать все тонкости самого упражнения, положение тела, ног и т.д. Это не столь важно для понимания работает или не работает. Многие нюансы разнятся, но есть общий похожий шаблон.

После вдоха, нужно выполнить полный выдох, закрыть горло и максимально втянуть живот. Для понимания необходимо разобраться, как же происходит втягивание живота. За счет чего?

Везде пишут, что втягивание происходит за счет сокращения поперечной мышцы живота, причем, пишут, что она сокращается в изометрическом (статическом режиме). Статический режим мышечного сокращения — это когда мышца напрягается, но не изменяет свою длину. Если мышца в статике, как она может подтягиваться вверх преодолевая сопротивление?

Мышечные волокна поперечной мышцы живота идут горизонтально, и только в нижней части немного вниз к лобковой кости. Их напряжение никак не может подтягивать живот вверх создавая впадину в области диафрагмы.

За счет чего ЖЕ это происходит?

В данном движении важную и главенствующую роль играют мышцы дыхания, а также разница грудного и внутрибрюшного давления. Выполнение вакуума происходит на выдохе. На выдохе диафрагма поднимается вверх. Согласно правилам выполнения вакуума, необходимо закрыть гортань и сделать так называемый «ложный вдох». Происходит расширение грудной клетки за счет включения наружных межреберных и ряда вспомогательных мышц вдоха. Грудное давление уменьшается, так как увеличивается объем грудной клетки. Происходит втягивание. Мышцы живота при этом расслаблены. Можете потрогать их рукой!

Как же вакуум может укреплять поперечную мышцу, если во время выполнения этого упражнения он расслаблена?

Обсуждая огромную пользу вакуума для живота, многие не задумывались над значением этого слова. Вакуум в переводе с латинского означает пустота. В физике под вакуумом понимают среду, состоящую из газа при давлении значительно ниже атмосферного. Так и происходит. Расширяя грудную клетку мы увеличиваем ее объем уменьшая давление в ней, но горло закрыто и атмосферный воздух, давление которого будет больше, поступить не может, образуется пустота куда и происходит втягивание. Вот и весь вакуум. Но причем здесь тренировка мышц живота, сжигание на нем жира и уменьшение талии??? Давайте смотреть на мир открытыми глазами!

Проведите эксперимент. Соблюдайте все требования упражнения вакуум. И в момент, когда у вас втянется живот, откройте горло. Поток воздуха пойдет в легкие из-за разницы давления, диафрагма уйдет вниз, живот примет первичное положение и форму.

ПРОТИВОРЕЧИЕ № 2 Вакуум нужно выполнять тем, у кого выпуклый живот.

Причина тому, слабость мышц живота находящихся внутри. Что же за такие мышцы внутри? Это поперечная мышца живота! Причина выпуклого живота – это растяжение поперечной мышцы живота!🤔

Возникает вопрос, как растяжение поперечной мышцы живота может быть причиной выпуклого живота если она находится внутри, под другими мышцами живота, такими как прямая и наружная косая? Где логика?

Соответственно, выпуклость живота –это проблема не поперечной мышцы живота, а мышц брюшного пресса в принципе. Решение этой проблемы – это укрепление всех мышц брюшного пресса и вакуум вам здесь не помощник.

Давайте разберем поперечную мышцу живота и поймем почему же выпирает живот!

Поперечная мышца живота берет свое начало от внутренней поверхности хрящей шести нижних ребер, пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Идя к центру (центру живота) мышечные волокна переходят в сухожильную часть, так называемый апоневроз.

Апоневроз поперечной и косых мышц живота создают переднюю и заднюю стенки влагалища, в которое помещена прямая мышца живота. Некая сухожильная сумка, в которой находится мышца. Поперечная мышца живота, как и косые — это одна мышца, но их, условно, можно разделить на две части. Волокна идущие с левой стороны и волокна, идущие с правой стороны. Сухожильные части с обеих сторон соединяются и создают так называемую белую линию.

Хотелось бы отметить важную, возможно для кого-то сложную вещь. Здесь прочитайте внимательно, возможно несколько раз, и вы поймете одну из веских причин возможного отвисания низа живота.

Передняя сухожильная стенка в верху прямой мышцы живота, формируются из сухожилий косых мышц, а задняя, также в верху, из сухожилий поперечной мышцы живота и внутренней косой.

Внизу прямой мышцы живота передняя сухожильная стенка формируется из сухожилий поперечной и косых мышц, а вот задней сухожильной стенки нет. Внизу, задняя сухожильная стенка отсутствует, поверхность мышцы покрыта лишь фасцией.

Задача сухожильных стенок (влагалища прямой мышцы живота) укреплять положение этой мышцы, что улучшает ее участие в движении. КРОМЕ ТОГО, ЭТИ СУХОЖИЛЬНЫЕ СТЕНКИ СПОСОБСТВУЮТ УКРЕПЛЕНИЮ БРЮШНОГО ПРЕССА. Поэтому, внизу будет более слабое место, место «прорыва» и это одна из возможных причин выпуклости живота.

Причинами выпуклости живота могут быть:

— птоз (опущение внутренних органов) Причины этого недуга могут быть разные и многие имеют медицинский характер в следствии ряда заболеваний, например: проблемы после родов, заболевания, связанные со слабостью связочного аппарата внутренних органов, врожденная астения и т.д.

— чрезмерный лордоз (другие искривления позвоночника) Это то, что можно наблюдать у каждого второго тренирующегося. Многие девушки ходят с прогнутыми спинами и дальше продолжают приседать, поднимать веса с такими же спинами, а потом ищут спасения своего выпуклого живота в вакууме. Нужно решать проблему с чрезмерным лордозом. Да друзья, ваши прогнутые спины причина торчащих животов.

— ожирение. Все просто – это жир. Втягивание жира приводит только к втягиванию жира. Это поможет, только когда нужно пройтись стройной рядом с Бредом Питом.

Причиной также будет возраст, тяжелый труд и слабость мышц брюшного пресса. Эти причины возникают из-за слабости мышц брюшного пресса, всех мышц (и мышц тазового дня, и квадратных мышц поясницы, диафрагмы). Здесь поможет не вакуум, а физическая подготовка.

ПРОТИВОРЕЧИЕ №3 Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес. Делая вакуум, мы этот жир будем убирать!🤦‍♂️

Даже такое я нашел в интернете. Я долго смеялся. Но это грустно.

Накопление жира в области талии происходит по причине того, что там находится центр масс. Организм структура экономная. Центр масс – это некий рычаг равновесия и для содержания жира на талии, не нужно тратить лишние усилия.

Жир, организм накапливает на черный день как источник энергии. Это способ выживания. Но где его накапливать так, чтобы на его содержание не тратить энергию. То есть, если бы это было на ногах, которые находятся в движении, то нужно дополнительные мышцы и энергию на их работу, так как нагрузка на них увеличивается. Тоже самое и с руками. Если бы жир накапливался на плечах, нужны более сильные мышцы спины, брюшного пресса чтобы носить лишние килограммы – это все очень энергозатратно. Вот почему он сохраняется в своем большинстве на талии, ближе к центру масс.

Если исходить из такой логики, то окислительных волокон на икроножных мышцах не меньше, а то и больше, почему же там не накапливается жир?

ПРОТИВОРЕЧИЕ №3 Улучшает перистальтику желудка и кишечника.

Каким образом, если в рекомендациях его нужно делать на голодный, пустой желудок? А одно из противопоказаний — это делать вакуум после еды.

Перистальтика – это один из способов передвижение пищевой кашицы по полости пищеварительного тракта. Это обеспечивается за счет сокращения гладких мышц, составляющих мышечный слой стенок желудка и кишечника. Это происходит следующим образом. Выше пищевого комка за счет сокращения мышц образуется перехват (сужение), а дальше от пищевого комка расширение. Такой процесс приводит к передвижению пищевого комка.

Поэтому, как вакуум может улучшать перистальтику желудка и кишечника если пищи нет. Что будет передвигаться?

ПРОТИВОРЕЧИЕ №4 Вакуум тренирует мышцы, которые отвечают за тонкость талии.

Что за хрень? В организме нет мышц, которые отвечают за тонкость талии. Есть мышцы сгибатели, разгибатели, мышцы, принимающие участие в акте дыхания, сдерживающие внутрибрюшное давление и т.д. Тонкая талия организму не нужна, тонкая талия нужна моде и тем, кто хочет быть частью этой моды.

Организму нужны мышцы, которые исправно бы выполняли возложенные на них природой функции и мозг, который понимал бы то, что делает, и делал то, что нужно организму. Организму похрен на моду, для него важна выживаемость и стойкость. Мода у нас в голове. Бороться нужно с этой проблемой.

ПРОТИВОРЕЧИЕ №5 Благодаря упражнению вакуум обеспечивается снабжение кислородом области живота, что влияет на скорость сжигания подкожного жира.

Надеюсь, что информация, изложенная выше, уже дала ответ на это утверждение. Хотелось бы сказать, что сквозняк улучшает приток чистого воздуха, что улучшает работу мозга. Чаще нужно сидеть на сквозняках?

Нашел еще такое утверждение.

Вакуум нужно выполнять долго, чтобы увидеть результат. Уже через несколько месяцев вы увидите, что ваш живот стал более плоским. С этим я согласен, только хотелось бы добавить: вы должны сделать свое питание в соответствии с нуждами организма и делать три тренировки в неделю. Тогда результат через несколько месяцев будет. Вот только вакуум здесь не причем.

Резюмируя вышесказанное.

1. Чем больше я ищу ответы, тем больше убеждаюсь в существовании потока ложной информации заполонившей интернет. Проверяйте информацию, анализируйте, сравнивайте!

2. Если с помощью вакуума можно похудеть и убрать жир в области живота, то сесть на шпагат можно часто посещая гинеколога. С целью уменьшить талию и убрать с нее жир, вакуум – это мифический и не работающий инструмент.

3. Вакуум – это дыхательное упражнение. За счет движения диафрагмы усиливается приток крови и лимфы к сердцу. Улучшается венозный отток. Во время сокращения диафрагма оказывает давление на печень, находящуюся под ней, что приводит к выжиманию крови из печени через печеночные вены в нижнюю полую вену. Кроме того, диафрагма оказывает давление на ряд других органов, находящихся рядом с ней, улучшая выделительные процессы и опорожнение полых органов. В этом ключе – вакуум полезен. Но такие дыхательные движения диафрагма делает в процессе естественного дыхания, дыхания во время тренировок. Поэтому, тренируйтесь – это полезно не только для бицепса, но и для здоровья всего организма.

4. Нас привлекает сверхъестественность и загадочность. Не верьте в Деда Мороза – это сосед этажом выше!

#силоваятренировка #функциональныйтренинг #сфп #физическаяподготовка #развитие #подготовленность #питание #фитнес #здоровье

Как делать вакуум живота: польза, противопоказания, техника

Как делать вакуум живота?

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

1. Польза
2. Противопоказания
3. Техника
4. Советы по выполнению
5. Варианты выполнения

Плоский живот – предел мечтаний многих современных женщин. В погоне за созданием прекрасных форм большинство из них готово мучить себя строгими диетами, часами пропадать в тренажерном зале, чтобы стать ближе на пути к заветной цели. Отличное решение – делать вакуум живота.

Что это такое?

Вакуум живота – разновидность упражнений, которая укрепляет мышцы пресса. Набор веса, изменение рельефа фигуры после родов – наличие этих проблем существенно портит жизнь современным людям, которые стремятся к идеальным параметрам фигуры.

Чтобы привести формы в совершенный вид, необходимо выполнять дыхательную гимнастику «вакуум для живота». Она быстро вернет былую красоту и точеные формы.

Особенность упражнений:

Делать вакуум – простое и эффективное решение для тех, кому хочется избавиться от лишнего жира на животе и укрепить поперечные мышцы. При этом специального снаряжения, аксессуаров не нужно. Достаточно желания, уверенности в собственных силах и стремления обрести прекрасные формы. Вакуум живота можно делать практически в любое время в любом месте. Главное, чтобы было желание получить прекрасный результат.

Польза

Делать вакуум полезно тем, кто желает повысить тонус внутренних поперечных мышцы и придать животу форму плоскости. Параллельно происходит укрепление корсета мышц, за счет чего уменьшается талия. Это легко проверить в процессе тренировок, если для замеров параметров фигуры использовать сантиметровую ленту.

Эффективность вакуума живота заключается в том, что этот вид упражнения позволяет прокачать мышцы, залегающие глубоко. Иными словами, получается утяжка брюшной стенки. Что положительно отражается на внешнем виде.

При этом важно знать, что если делать вакуум и надеяться на формирование кубиков, то велик риск не дождаться заветного результата. Дыхательная гимнастика не помогает в формировании и закреплении эффекта с рельефными кубиками. Для достижения этой цели необходимо использовать упражнения, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Что касается пользы вакуума живота для всего организма, что в этом случае можно сделать выводы о его положительном влиянии на органы и системы:

Во время выполнения вакуума живота человек активно стимулирует мышцы пресса и нижний отдел позвоночника. Такой подход усиливает кровообращение, активизирует обменные процессы в суставах, делает позвонки более гибкими. Описанные явления улучшают состояние опорно-двигательного аппарата.

Вакуум усиливает кровообращение в нижней части спины. Если делать гимнастику часто, то можно избавиться от нарушений в деятельности этой области опорно-двигательного аппарата.

С возрастом у людей внутренние органы обвисают. Подобная ситуация ухудшает их деятельность и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно делать это упражнение. Вакуум поднимает и опускает органы брюшной полости, что позволяет натренировать их и избежать преждевременного опущения.

Если этот показатель внутри живота не устанавливается в пределах допустимого предела, то регулярное выполнение вакуума позволяет стабилизировать его. В результате человек ощущает легкость и комфорт, что лучшим образом отражается на его настроении и самочувствии.

Если делать этот вид дыхательной гимнастики регулярно, можно поправить здоровье, обрести прекрасные формы и улучшить самочувствие. При этом вакуум не требует колоссальных затрат сил и времени. Достаточно выделить время для себя, сосредоточиться на процессе и выполнить стимуляцию живота в несколько подходов.

Противопоказания

Делать этот вид гимнастики, требующий напряжения мышц живота, не всегда можно и полезно. Врачи выделяют несколько состояний организма, при которых вакуум способен ухудшить самочувствие и спровоцировать хронические заболеваний.

Вот основные из них:

Вакуум напрягает мышцы живота, поднимает внутренние органы. Если есть заболеваний почек, мочевого пузыря или репродуктивной системы, то следует отказаться от тренировок. Напряжение мышц живота способно спровоцировать болевой приступ и ухудшение самочувствия.

Во время протекания этого физиологического процесса организм и так находится в состоянии стресса. Поэтому делать эту гимнастику не следует. Вакуум часто провоцирует усиление болевых реакций. К тому же неконтролируемые тренировки иногда вызывают разрыв яичника. При возникновении дискомфорта стоит отказаться от выполнения гимнастики.

Втягивание мышц живота способствует увеличению давления на внутренние органы. Подобные перегрузки провоцируют сбои в работе миокарда, которые в будущем проявляются в виде приступов. Игнорирование этой ситуации способно привести к летальному исходу.

Вакуум повышает внутрибрюшное давление, что усиливает маточный тонус. Если пренебрегать данной рекомендацией и делать это упражнение для живота, велик риск ее сокращений, которые приведут к самопроизвольному прерыванию беременности.

Вакуум живота после оперативного вмешательства выполнять не рекомендуется. Пренебрежение этим нюансов способно спровоцировать расхождение швов на животе.

При наличии менее тяжелых заболеваний сердечнососудистой системы, нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта, легких упражнение выполнять можно, но предварительно необходимо проконсультироваться с доктором, который оценит ситуацию и порекомендует оптимальные решения. При язвах также можно выполнять вакуум, только лучше также предварительно посоветоваться с врачом. В случае его положительного решения прекращать гимнастику следует при возникновении малейших болевых симптомов.

Техника

Вакуум похож на планку. Здесь также происходит сокращение поперечных мышц живота. Только физических усилий при вакууме предстоит затрачивать меньше, поскольку основной упор приходится на выполнение техники правильного дыхания.

Если выполнять рекомендации по технику и количеству занятий, то скором времени удастся получить результат и закрепить его.

Советы по выполнению

Вакуум для эффективности и минимизации негативных последствий следует выполнять, учитывать технические особенности гимнастики и анатомические формы живота. Чтобы результат был положительным и при этом сам процесс не причинил вред здоровью, важно следовать советам опытных спортсменов.

Вот основные рекомендации, которые позволяют сделать тренировки эффективными:

Что касается режима приема пищи, то его лучше выполнять на голодный желудок или через 3 часа после последней трапезы. Если пренебречь этой рекомендацией и тренироваться сразу после еды, то велик риск спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и ухудшить свое самочувствие.

Варианты выполнения

Эту разновидность дыхательной гимнастики можно выполнять несколькими способами. Какой предпочесть – выбор зависит от состояния здоровья, самочувствия в данный период времени и личных предпочтений.

Вот основные варианты тренировки:

Данный вид дыхательной гимнастики позволяет надежно и в короткие сроки привести в порядок тело, создавая подтянутые формы. При этом специального снаряжения и аксессуаров не потребуется. Можно тренироваться как в гимнастическом зале, дома на диване, в офисе, во время прогулки.

Читайте другие статьи:

1. Польза
2. Противопоказания
3. Техника
4. Советы по выполнению
5. Варианты выполнения
   1. Польза
   2. Противопоказания
   3. Техника
   4. Советы по выполнению
   5. Варианты выполнения
      • Вакуум для живота – это вид дыхательной гимнастики, при которой происходит стимуляция поперечной мышцы. В этом случае сокращение мышечной зоны живота происходит без задействования в процессе суставов. Если регулярно делать вакуум живота, то в скором времени талия станет тоньше.
      • Вакуум живота – не является инновационный видом гимнастики в сфере фитнеса. Оно появилось в 60-х годах прошлого века. Именно в те годы Арнольд Шварценеггер продемонстрировал сторонникам здорового образа жизни свои прекрасные формы и поведал людям о том, что привести тело в порядок можно вполне доступными методами, если регулярно делать вакуум живота.
      • Укрепление позвоночника.
      • Избавление от болей в поясничном отделе.
      • Профилактика опущения внутренних органов.
      • Нормализация внутриутробного давления.
      • Заболевания мочеполовой системы.
      • Сердечная недостаточность и порок сердца.
      • Беременность.
      • Послеоперационный период.
      • При выполнении вакуума происходит сжигание жировых отложений без какой-либо деятельности суставов. По мнению опытных спортсменов, если во время гимнастики живота ощущается легкое жжение, значит, сжигаются жиры. Такой ассоциативный подход улучшает практический результат и эффективность вакуума.
      • Вакуум необходимо выполнять не менее 6 раз в неделю, поскольку мышцы живота долго привыкают к тренировкам, и им для этого нужно время. При этом важно и не переусердствовать. При обнаружении различных сбоев, а также наличии дискомфорта гимнастику следует отменить.
      • Не следует сильно округлять спину. Во время вакуума следует держать позвоночник в прямом положении. Он не должен свисать внизу и средней части тела.
      • Спокойное опущение мышечной массы живота. Не следует сильно выпирать живот, чтобы не повышать внутрибрюшное давление. Его лучше опускать спокойно, не напрягая.
      • Мышцы живота при вакууме у позвоночника важно задержать во время вдоха в прилепленном положении к позвоночнику на начальных этапах примерно на 5 секунд. Постепенно время увеличивают до 20 секунд.
      • Начинать гимнастику для живота следует с 2-х подходов на начальных этапах. Постепенно их количество увеличивают до 10.
      • По мере роста уровня совершенства в данной технике можно немного усложнять себе задачу. Для этого рекомендуется успешно сочетать планку и вакуум в комплексе. В исходном положении для выполнения планки при опоре на конечности необходимо втянуть мышцы живота и задержаться так на несколько секунд. Упражнение следует повторить в несколько подходов.
      • Стоя. Необходимо выпрямить спину, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить на бедра. После принятия указанного положения вдыхают воздух носом и резко выдыхают его. При этом максимально втягивают мышцы живота, стараясь прижать его к позвоночнику. Можно немного сменить позицию, округлив спину и уперев руки в чуть согнутые колени.
      • Лежа. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела или задержать их на бедрах. Для начала важно медленно вдохнуть, выдохнуть. После этого со вдохом втянуть мышцы живота, максимально направляя их к позвоночнику.
      • Сидя. Прекрасный вариант, чтобы немного взбодриться и привести пресс в порядок, сидя в офисном кресле. Для этого важно слегка округлить спину, руки прижать к коленям. После занятия исходного положения немного вдохнуть и медленно выдохнуть. Теперь пришла пора приступать к выполнению элемента гимнастики. Необходимо на вдохе втянуть живот и максимально прижать его к позвоночнику.

Как упражнение вакуум живота делает его плоским и уменьшает талию

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя:

прямые; внешние косые; внутренние косые; поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Рис.16. Возникновение вещества и антивещества из унитронного поля и динамика структурогенеза.

11. Деструктуризация вещества и поле Максвелла

Процессы деструктуризации идут в направлении: вещество, электромагнитное поле (поле Максвелла), континуальный вакуум (рис. 17). Они идут в направлении вектора деструктуризации (ВД). В этих процессах происходит возрастание энтропии. При этом они проходят такие стадии: вещество, поле Максвелла, континуальный вакуум. 3-D анимация процесса деструктуризации вещества показана здесь.

Рис.17. Иерархическая система мира в направлении вектора деструктуризации (ВД).

На конечной стадии деструктуризации вещества наступает аннигиляция. На рис.18 условно показан кадр анимации процесса аннигиляции электрона и позитрона. 3-D анимация процесса аннигиляции электрона и позитрона показана здесь.

Рис.18. Кадр анимации процесса аннигиляции электрона и позитрона.

По генетической взаимосвязи континуальный вакуум, поле Максвелла и вещество можно расположить в такой последовательности, как это показано на рис.19.

Рис. 19. Направление процессов деструктуризации, аннигиляции, дивергенции.

Поле Максвелла — это энергетически насыщенное состояние континуального вакуума. Это электромагнитные волны, характеризующиеся дивергенцией поля

. В процессе дивергенции плотность энергии поля уменьшается. Одновременно с этим происходит увеличение области пространства, занимаемого полем. Дивергенция является естественным продолжением процесса деструктуризации, начавшегося на вещественном уровне.

Таким образом, можно указать такие физические объекты, обладающие свойством непрерывности: континуальный вакуум, унитронное поле (унитрон), поле Максвелла. Унитронное поле и поле Максвелла являются промежуточными состояниями материи между веществом и континуальным вакуумом и представляют собой энергонасыщенные состояния континуального вакуума.

На рисунке 20 приведена схема, поясняющая этапы замкнутого природного цикла: генезис вещества, структурогенез вещества, деструктуризация, аннигиляция.

Рис. 20. Этапы замкнутого природного цикла: конвергенция, рождение электронно-позтронных пар,структурогенез вещества, деструктуризация, аннигиляция, дивергенция.

На рисунке 21 показаны материальные объекты в замкнутом природном цикле: континуальный вакуум – унитронное поле – вещество – поле Максвелла – континуальный вакуум 3D анимация замкнутого природного цикла: континуальный вакуум – унитронное поле – вещество – поле Максвелла – континуальный вакуум, приведена здесь.

Рис. 21. Материальные объекты в замкнутом природном цикле: континуальный вакуум – унитронное поле – вещество –поле Максвелла –континуальный вакуум.

Как работает вакуум после кесарева

Вакуум после кесарева – упражнение, которое специально предназначено для устранения обвисшего, выпирающего живота. В принципе, оно подходит для любого похудения, даже если в анамнезе отсутствует кесарево сечение.

Его универсальность обеспечивается принципом воздействия на организм в общем и конкретно на мышцы живота:

• во время вдоха мышцы пресса максимально напрягаются;
• в таком напряжении они остаются в течение нескольких секунд;
• во время выдоха мышцы не расслабляются, а силой удерживаются в напряженном, скованном состоянии.

Результатом такого силового воздействия будет усиление кровообращения конкретно в области живота, максимальное насыщение клеток тканей кислородом. Это обеспечивает ускорение обмена веществ на клеточном уровне. Чем больше работают мышцы, тем быстрее они укрепляются, подтягиваются.

Рекомендуем прочитать статью о том, как убрать живот после кесарева сечения. Из нее вы узнаете о причинах большого живота после операции, через сколько восстанавливается, как убрать живот дома, а также с помощью операции. А здесь подробнее о том, через сколько можно заниматься спортом после кесарева.

Каких результатов можно достичь

При частом выполнении индийских учений можно не только убрать лишние сантиметры в области живота, но также и обзавестись бонусами:

• плоский женский животик, который не покроется кубиками;
• улучшение кровообращения;
• должная насыщенность кислородом органами;
• красивая осанка;
• потеря веса;
• правильная работа желудочно-кишечного тракта;
• снижения риска развития болевых синдромов в области поясницы;
• восстановление стула.

Благодаря регулярной тренировке можно потерять порядка 3-5 сантиметров в талии и это все без дополнительного вмешательства в образ жизни.

Ниже мы представили ряд фотографий с примерами до и после занятий. Конечные результаты были достигнуты спустя 6-10 месяцев.

Это действительно потрясающий эффект, при этом девушки рассказывают, что они нисколько не ощущали дискомфорт, ведь им не пришлось сидеть на диете или мучить себя изнурительными тренировками в спорт-зале.

Самые распространенные ошибки начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

• Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
• Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
• Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
• Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

беременность;недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;проблемы с ЖКТ;менструация;ожирение;боли в животе любого характера и происхождения;повышенная температура тела, острое течение заболеваний;новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам

Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Вакуум живота как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот; очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

• лёжа;
• на четвереньках;
• сидя;
• стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума

В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
2. Ноги согните в коленях.
3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

1. сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;
2. сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

1. встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;
2. ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.
3. Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Варианты тренировки для начинающих

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
3. Округлить спину.
4. Сделать выдох и глубокий вдох.
5. Освободить легкие от воздуха.
6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Упражнения в наклоне

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Как правильно делать вакуум для живота

Популярной и действенной методикой восстановления мышц живота после родов является упражнение йоги Уддияна Бандха, более известное как вакуум для живота. Считается, что его ежедневное выполнение стимулирует работу сердца, обеспечивая долголетие, и направляет энергию в теле человека от брюшной полости вверх к голове. Чтобы получить пользу, следует соблюдать последовательность действий, практикуя вакуум для живота согласно приведенным ниже рекомендациям.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение практикуется натощак в удобное для занятий время, опорожнив предварительно кишечник и мочевой пузырь. В классической йоге последовательность действий Уддияна Бандхи следующая:

• встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;

• слегка присогните колени и положите ладони на бедра;

• наклоните голову вперёд, уперев подбородок в ямку между ключицами;

• глубоко вдохните и быстро выдохните, удалив воздух из легких, задержитесь в таком положении, не дыша и подтягивая живот к позвоночнику;

• сокращайте таким образом объем брюшной полости, помогая надавливанием кистей рук на бедра;

• поставьте ладони на область таза, выпрямите ноги и спину, сохраняя живот втянутым и не отрывая подбородок от груди;

• медленно вдохните, заканчивая практику.

После нескольких вдохов повторите технику вакуума, сделав 8-10 подходов. Для ежедневной тренировки такого количества упражнений достаточно.

В современной практике допускается упражняться в одном из положений — сидя, стоя на ногах, лёжа или стоя на четвереньках. В варианте лёжа внутренние органы за счёт собственного веса прижимаются к задней стенки брюшной полости, что облегчает выполнение техники. Освоив методику, в дальнейшем можно делать вакуум живота для пресса в любом удобном месте — сидя в общественном транспорте, во время обеденного перерыва на работе или в очереди на прием.

Положительный эффект вакуума

Техника вакуума воздействует на поперечные мышцы живота, которые расположены под слоем косых и прямых мышц. Выполнение распространенных упражнений для пресса мало затрагивает поперечные мышцы и не приносит видимого результата в уменьшении объема брюшной полости. Поэтому эффект Уддияна Бандхи не сравним с другими спортивными комплексами, направленными на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Польза вакуума для живота заключается в следующем:

• тонизирующее воздействие на органы брюшной полости помогает быстрее восстановиться после рождения малыша;

• сокращается объем желудка, позволяя снизить объем потребляемой пищи и похудеть;

• правильное дыхание, сопутствующее технике, усиливает снабжение тканей кислородом, за счёт чего улучшается цвет лица и уменьшаются угревые высыпания;

• снижение давления в брюшной полости способствует оттоку крови от органов малого таза, что является профилактикой геморроя и варикозного расширения вен в этой области;

• очищается желудочно — кишечный тракт, нормализуется его работа;

• кожа на животе становится эластичной, а послеродовые растяжки — менее заметными.

Противопоказаниями к выполнению вакуума для живота служат заболевания желудочно — кишечного тракта, органов брюшной полости и мочеполовой системы, период менструаций. Категорически запрещается делать упражнение во время беременности. После рождения ребенка нужно дождаться полного прекращения кровянистых выделений и только потом начинать практику, чтобы не спровоцировать развитие воспалительного процесса.

Наглядное представление о том, как правильно делать вакуум для живота, дают видеоуроки. Точное следование указаниям инструктора и предварительная консультация с врачом позволят добиться успеха в выполнении техники, получить ожидаемый эффект для здоровья и красоты.

Суть

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред. Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Мифы

Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота

. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

• Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
• Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
• Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
• Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
• Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
• Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
• Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

• Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
• Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
• Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
• Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Техника дыхания как в бодифлексе

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе. В таблице ниже расписаны все этапы.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Когда нельзя заниматься

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

• Заболевания легких;
• Обострение хронического или инфекционного заболевания;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

На четвереньках

Это отличная вариация классического упражнения, которая наиболее актуальна для женщин. Делаем его также поэтапно:

• Становимся на четвереньки. Важно, чтобы плечи были строго над руками, бедра – над коленями, а шея и голова располагались параллельно поверхности.
• Дыхание с фиксацией «собранного» живота осуществляется по вышеописанной методике в лежачей позиции.

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

массирует органы;нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;улучшает обмен веществ;выводит мусор из организма;уменьшает объёмы;сжигает висцеральный жир;укрепляет брюшные мышцы;выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;предупреждает образование грыж.

Недостатки:

большое количество противопоказаний;сложная техника выполнения;достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;ощущения дискомфорта в области живота;побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

травмам дистальных отделов пищевода;грыжам пищеводного отверстия;гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Твёрдый вакуум

Заправка телевизора плазмой

Техника выполнения

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине.

1) Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

2) Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением. 3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее

3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.

4) Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

5) Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

6) Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

1. Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.

2. После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
3. Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
4. Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.

Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

Дыхание

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники. Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого не, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет

Итак, как дышать:

— Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.

— Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.

— Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.

— Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Подведем итого и дадим несколько советов

1. Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.

1. Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания<./li>

1. Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.

1. Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.

1. Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.

1. Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.

Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Польза и противопоказания

Как и у любой нагрузки, здесь есть свои противопоказания, ведь здесь идет активная нагрузка на брюшную полость, а значит, есть ограничения.

Противопоказания:

• период беременности – даже на ранних стадиях вакуум может спровоцировать выкидыш;
• послеоперационный режим;
• в период месячных;
• нарушение работы ЖКТ;
• какие-либо болевые ощущения в животе;
• вздутие;
• неустойчивый стул;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• чрезмерно большой вес;
• нарушение работы желчного пузыря и печени;
• болезни органов малого таза;
• простуда и другие вирусные заболевания.

Существует техника выполнения вакуума живота после родов, однако, для этого нужно дождаться завершения лохий, но в идеале, необходима консультация с гинекологом. После появления малыша на свет женскому организму необходимо время на восстановление. Чрезмерная нагрузка может, замедлит возвращение матки в прежнее состояние, поэтому желательно приступать к нагрузке спустя 4-6 недель.

Плюсы и минусы упражнения

Теперь, для обобщения всего влияние вакума живота на человеческий организм рассмотрим достоинства и недостатки такой нагрузки:

Плюсы:

• универсальность – нагрузку можно выполнять в абсолютно любом месте без использования специального инвентаря;
• доставляет кислород в клетки;
• служит неким массажером для внутренних органов;
• укрепляет мышцы живота;
• выводит скопившиеся токсины;
• помогает похудеть;
• придает осанке красивые очертания;
• снижает риск развития грыжи.

Минусы:

• есть список ограничений;
• при неправильной технике может навредить здоровью;
• длительный период появления первых результатов;
• могут появиться неприятные ощущения в животе;
• есть ряд побочных моментов: появление грыжи, висцероптоза, повреждение брюшных органов и развитие их болезней.

При строгом соблюдении правил техники выполнения вакуума живота для начинающих все негативные последствия не проявятся.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Советы по выполнению

• В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

  Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

• Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
• Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
• Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Как часто проводить тренировки

Тренировки, включающие в себя регулярное повторение нескольких циклов вакуума, рекомендуется выполнять минимум 5 дней в неделю. Перерыв на 2 выходных дней, особенно на первоначальном этапе занятий, необходим для восстановления мышечного корсета, во избежание чрезмерных болевых ощущений.

Спустя некоторое время, убедившись в нормальной реакции организма на заданные нагрузки, можно увеличивать количество подходов и саму частоту тренировок. Для натренированных спортсменов оптимальным количеством дней для вакуума считается 6 – 7 дней в неделю.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

Настя 23 года После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.

Марианна 19 лет Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Запомните!

Нужно еще раз повторить следующие правила, как делать «вакуум живота» без вреда для здоровья:

• лучшее время выполнения упражнения – утро, перед первым стаканом воды и уж тем более завтраком;
• техника выполнения упражнения крайне проста, поэтому здесь самое важное – научиться правильно дышать;
• упражнение нужно делать только после полноценного выдоха;
• результат будет заметен только при регулярных тренировках, поэтому «вакуум» должен войти в привычку;
• старайтесь сразу после пробуждения уделить должное внимание своему животику, а уж потом отправляться завтракать и заниматься своими делами;
• существует несколько вариаций выполнения упражнения, но новичкам лучше начинать с положения лежа на спине.

Когда вы уже наловчитесь, можно экспериментировать с более сложными вариантами.

Зачем нужно выполнять это упражнение?

Даже если вам удается выполнять по двести-триста скручиваний за день, это вовсе не гарантирует, что жир в области живота испарится, а его место займет красивый пресс. Да, заветные кубики вы накачаете, только прятаться они будут под слоем жира. Как показывает практика, скручивания жир не сжигают, но при это держат мышцы живота в тонусе. Тут настоящим спасательным кругом станет упражнение «вакуум». Как делать «вакуум живота»? Упражнение достаточно простое и при этом дает возможность эффективно избавиться именно от жировой прослойки внизу живота. Худеющие называют эту часть тела «валиком».

Последствия раннего начала тренировок и неправильного выполнения

Методика выполнения вакуума для живота подразумевает сильное втягивание живота, что приводит к растяжению разреза, а это в разы повышает вероятность расхождения шва. Несмотря на то, что втягивание живота происходит «в себя», кожа все равно натягивается.

Если женщина не учтет рекомендации и назначения врача, начнет выполнять занятия неправильно или слишком рано, то возможны:

• расхождение швов – внутреннего на матке и наружного на коже;
• формирование келоидного рубца на шве по причине его перерастяжения;
• развитие воспалительного процесса в месте разреза;
• формирование очагов с гнойным содержимым – если такое произошло в области внутреннего шва, то будет выполняться дополнительное хирургическое вмешательство.

Рекомендуем прочитать стать о том, какие можно выполнять упражнения после кесарева. Из нее вы узнаете, через сколько можно начинать тренироваться после КС, разрешенных и запрещенных упражнениях, а также о противопоказаниях к тренировкам. А здесь подробнее о том, когда можно качать пресс после кесарева.

Вакуум для живота после кесарева, при условии выполнения упражнения по разрешению врача, будет эффективным и безопасным. Занятие занимает всего несколько секунд, а укрепление мышц пресса, подтягивание кожи будет заметно уже через 6 месяцев.

Когда можно начинать делать упражнения после родов

Самые первые простые упражнения можно выполнять уже на второй день после родоразрешения, не покидая роддома. Другой вопрос — какие упражнения делать после родов разрешается, и какие упражнения нельзя делать после родов. Нельзя поднимать тяжестей, приседать и совершать слишком резких движений. Сначала можно просто прогуливаться по коридору, затем можно начинать делать упражнения для рук и ног. Область спины и живота задействуем позже.

Не стоит задавать вопрос, через месяц после родов какие упражнения можно делать или через полгода — всё очень индивидуально. Если мама до беременности активно тренировалась, восстановительный период будет короче. Тем, кто со спортом не дружил никогда, придётся «входить в колею» дольше.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Что думают врачи

Врачи не отрицают, что тренировки упражнением «вакуум» помогают подтянуть живот, а в дальнейшем и сформировать пресс, однако обращают внимание на некоторые противопоказания, при которых лучше проконсультироваться с врачом и не спешить заниматься своей фигурой. Делать упражнение можно в случае отсутствия проблем с дыхательной системой, если у пациентки нет заболеваний сердечно-сосудистой системы или нет никаких хронических проблем со здоровьем.

Несмотря на то, что упражнение простое, для выполнения вакуума живота требуется всего несколько секунд, оно имеет неслабое влияние на весь организм. Пренебрежение предписаниями доктора может спровоцировать боли внизу живота, нарушение гормонального фона, а также сбои в менструальном цикле.

В чем плюсы?

Также «вакуум» — это отличная возможность сузить талию, укрепить поперечные мышцы живота и в целом подтянуть кожу в этой области. Почему-то издавна считается, что талия – это генетика, и повлиять на ее объем очень сложно. Но на самом деле ее можно значительно уменьшить, если включить в свою ежедневную рутину упражнение «вакуум». Именно во время тренировки поперечной мышцы живота можно избавиться от дискомфортных ощущений в спине, так как «вакуум» снимает напряжение с нее и с поясницы. Упражнение «вакуум для плоского живота» — идеальный вариант.

Когда после родов можно делать упражнения кегеля

Упражнения кегеля идеально подходят для укрепления мышц тазового дня и влагалища после родов. Никаких ограничений по их выполнению в до- и послеродовой период нет. Главное — ориентироваться по своему самочувствию. Если роды прошли не очень легко, и пришлось наложить швы на промежность, такие тренировки могут вызвать боль, поэтому стоит немного подождать.

Начинать выполнение упражнений кегеля необходимо с попыток задержать струю мочи во время мочеиспускания или с лёгкого напряжения влагалища, постепенно усложняя их.

Кто придумал методику вакуумного дыхания

Тренировка брюшного пресса при помощи вакуума живота

Техника корнями уходит в практики йогов – там можно найти асану, которая отвечает за глубокое дыхание. Направлена она на тренировку брюшного пресса. Также есть асаны, посвященные медитации и расслаблению.

Вакуумное дыхание положительно сказывается на кровообращении, влияет на мозговую активность и нервную систему.

В свое время вакуумной техникой часто пользовался Шварценеггер, применяя ее на выступлениях для создания визуального эффекта тонкой талии. Однако еще больше распространение вакуум получил после популяризации таких методик, как цигун и бодифлекс.

Если заниматься дыханием правильно, соблюдать рекомендации врачей и сочетать занятия с рациональным питанием, можно добиться невероятных результатов. Как рожавшим, так и нерожавшим женщинам.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Полезное видео

Смотрите на видео о применении вакуума при диастазе:

Похожие статьи

• Когда можно качать пресс после кесарева, через сколько…
  Что учитывать, выбирая сроки, когда можно качать пресс после кесарева. Через какой промежуток времени можно, если были осложнения. Как правильно начинать тренировки. Как восстановить живот и пресс после родов через кесарево. Читать далее
• Спинальная анестезия при кесаревом сечении: как…

  Как делается спинальная анестезия при кесаревом сечении, осложнения и последствия после нее для женщины и ребенка. Какой наркоз лучше при КС — эпидуральный, общий. Противопоказания к спинальной анестезии. Сколько длится наркоз, через сколько отходит. Что чувствует с ним женщина. Читать далее

• Как убрать живот после кесарева: домашние способы…

  Основные способы, как убрать живот после кесарева, если он большой. Через сколько восстанавливается, можно ли лежать на животе. Как избавиться и похудеть с валиком, обертываниями, вакуумом. Популярные операции от живота после кесарева сечения. Читать далее

• Через сколько после кесарева можно заниматься…

  Как точно знать, через сколько после кесарева можно заниматься спортом. Почему нельзя начать тренировки сразу. Что можно включить в программу занятий после кесарева и когда: планку, аэробики, бассейн, тренажеры, бег, приседания, силовые тренировки, йогу, фитнес. Читать далее

• Упражнения после кесарева: когда и через сколько можно…

  Какие упражнения после кесарева можно делать, через сколько приступать к тренировкам. Какие можно делать физические упражнения первый раз, после операции для похудения. Что подойдет — скакалка, турник, гимнастика, ЛФК, Кегеля. Читать далее

Какие могут быть ошибки при выполнении упражнения

Во избежание нанесения вреда своему организму, целесообразно иметь в виду наиболее часто совершаемые ошибки в выполнении вакуума для получения упругости и подтянутости живота, совершаемые людьми, следящими за своим внешним видом даже вне специально оборудованных тренажерных залов.

К числу наиболее частых ошибок относят:

1. Округление спины в грудном отделе позвоночнике. Данная ошибка чревата некорректной установкой передней стенки брюшного отдела, что неминуемо влечет за собой значительное снижение эффективности выполняемого дыхательного комплекса.
2. Практика рассматриваемого упражнения после обильного приема пищи или жидкости. В описанном случае спортсмен не просто сможет нарушить нормальные процессы пищеварения, но и существенно снизить результативность вакуума, в связи с физиологической невозможностью максимального напряжения мышц пресса при наполненном желудке и кишечнике.
3. Резкое дыхание. Неравномерное вдыхание воздуха и его последующее выдыхание недопустимы при выполнении вакуума, ввиду непредсказуемой реакции организма на неожиданное насыщение кислородом в большом объеме.

Программа тренировок

Если спортсмен не обладает явными противопоказаниями к выполнению вакуума, целесообразно взять за основу нижеприведенную программу тренировок, включающую также рассматриваемый в статье дыхательный комплекс.

Порядок тренировки:

1. Разминка.
2. Горизонтальная планка, с сохранением положения на протяжении не менее 2 мин.
3. Скручивания лёжа на пресс – 20 – 25 раз.
4. Вакуум в положении на четвереньках или сидя на твердой горизонтальной поверхности по 3 – 5 повторений, максимальными по продолжительности фиксации ключевого положения вакуума.
5. Подъём ног лёжа на спине для прокачки нижней части пресса – 15 – 20 раз.
6. Кардио упражнения (например, бег на дорожке) в течение 10 – 15 мин.
7. Заминка, восстановление дыхание, плавная растяжка мышц.

Некоторые рекомендации

Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли. Начинать нужно с короткого промежутка времени — 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.

Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и заниматься.

Польза от упражнения

Основные отзывы в сети посвящены уменьшению размеров талии и формированию более подтянутого живота, четкого пресса и приобретению идеальных форм у стройных и без вакуума девушек. Поэтому если ваш лишний вес больше 2-3 килограмм, рассчитывайте на то, что одним вакуумом не ограничиться.

Чем еще помогает это упражнение:

• Улучшает пищеварение и стимулирует перистальтику кишечника.
• Является профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Почему живот становится мягким?

Задавались ли вы когда-нибудь вопросом о том, какую функцию выполняют внутренние мышцы живота и зачем вообще они нужны человеку? Все дело в том, что их приоритетная задача – фиксация тела в положении стоя, а также создание внутрибрюшного давления. Так сложилось, что главным источником энергии для этих мышечных волокон является жир. По этой причине жир скапливается именно в нижней части живота.

Если вы ведете сидячий образ жизни и никак не добавляете в свою жизнь физическую активность, поперечные абдоминальные мышцы не вовлекаются в работу, что приводит к быстрому отложению жира в области живота. Но это еще не самая большая проблема. Также ослабляется мышечный каркас, и внутренние органы буквально выдавливают живот вперед. Со временем может нарушиться техника дыхания, начинает портиться осанка и появляется сутулость, ухудшается общее состояние здоровья. Остановить все эти неприятные процессы и их последствия можно при помощи упражнения «вакуум».

Что такое вакуум?

По большому счету упражнение заключается во втягивании живота с задержкой дыхания и сохранением позы определенное время. Эффект упражнения вакуум для уменьшения талии объясняется приведением в тонус поперечных мышц живота, мало задействованных в привычных упражнениях.

Самые популярные статьи утверждают, что вместе с планкой этой упражнение пришло к нам из йоги. А основным из популяризаторов стал Арнольд Шваценеггер. Помните, как демонстрируя внушительные бицепсы, он обязательно втягивал живот?

Но если изучить предшественника вакуума – упражнение Уддияна бандха, то выясняется, что это похожие, но разные по технике исполнения и другим параметрам практики. Если «вакуум» и пришел когда-то из йоги, то с тех пор существенно видоизменился.

В положении стоя

Вакуум для живота, выполняемый в положении стоя, считается упражнением для среднего или выше уровня «домашних спортсменов». В данном случае, ввиду повышенной сложности, как никогда важно строгое придерживание специально разработанной технике выполнения дыхательного комплекса.

Техника выполнения упражнений следующая:

1. Разместить тело в исходном положении (ИП): стопы расположить строго под плечами, руки в расслабленном состоянии закрепить на бедрах, спина прямая, макушка тянется к потолку.

2. Набрать как можно больше воздуха через носовой проход.
3. Не фиксируясь надолго в полученном положении, выдохнуть набранный воздух, параллельно с этим втягивая переднюю брюшную стенку, образно стремясь соединить её с позвоночником.
4. Сохранить данное положение на 15 – 20 сек, приложив все усилия, чтобы не дышать. Если задержка дыхания представляется трудной, допускается сделать несколько маленьких вдохов, не расслабляя при этом живот.
5. По завершению упражнения слегка вдохнуть воздух, и медленно привести тело в вышеописанное ИП.

Когда можно начать: оптимальное время

Сразу после кесарева сечения противопоказаны любые физические нагрузки, поэтому начать выполнять упражнение вакуум для избавления от выпирающего, обвисающего живота нужно только с учетом следующих рекомендаций врача:

• Если операция прошла успешно, ранний реабилитационный период протекал без осложнений, то физические нагрузки на мышцы живота можно давать только через 3 месяца после родов. Начинают занятия в ежедневном режиме по 3 подхода, каждый из которых длится 10 секунд максимум. Лучше ограничиться 2 подходами, чтобы не было чрезмерного напряжения мышечных волокон и кожи.
• В случае осложнений в период реабилитации после кесарева сечения типа воспаления с образованием гнойного экссудата, проведения чистки матки от скопившихся сгустков крови, воспаления шва любые спортивные занятия откладываются минимум на 12 месяцев.

Смотрите на видео о том, как делать вакуум:

В любом случае роды путем кесарева сечения делают необходимым постоянный контроль за состоянием здоровья женщины и динамикой заживления шва со стороны врача. Именно он сможет определить точное время для начала занятий, безопасное и эффективное в отношении достижения желаемых результатов.

Анатомия

Больше всего в упражнении «вакуум» прорабатывается поперечная мышца живота, именно она задействована для выполнения функции пояса-каркаса и располагается вдоль живота слева направо. Ее главная задача заключается в том, чтобы удерживать брюшину и поддерживать внутренние органы. У людей, которые не занимаются спортом, она очень слабая и растянутая. По этим причинам живот начинает висеть даже у стройных людей.

Поперечная мышца живота считается самой глубокой. Находится она непосредственно под косой и прямой мышцами пресса. Тренировать поперечную мышцу нужно не только для того, чтобы заполучить плоский живот, но и для того, чтобы при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление, тем самым поддерживая позвоночник. Тут на помощь и приходит «вакуум», так как об эффективности этого упражнения слагают легенды. Суть упражнения в том, чтобы поперечная мышца стала более эластичной, а не слабой и растянутой.

Получается, что только это упражнение заставляет мышцы так сильно сокращаться, что не подвластно никакой другой тренировке мышц пресса. Специалисты уверены, что буквально через несколько недель ежедневного выполнения этого упражнения можно заметить, как подтянулся живот, и за счет этого стал меньше объем талии.

Как сделать вакуум в желудке (для более сильного сердечника)

Если вы никогда раньше не пробовали пылесосить желудок, вас ждет угощение.

Я делал это десять раз в день в течение месяца, и вот что я узнал:

Фон

Вакуум в желудке достигается путем выдоха всего воздуха из легких , а затем втягивания желудка в без вдоха.

Это работает с вашим TVA , или поперечным животом, который представляет собой более глубокую мышцу живота , которую вы не видите на поверхности.

Ежедневное вакуумирование желудка должно дать вам более сильную сердцевину , более узкую талию и лучшее телосложение за считанные недели.

Как это делается?

Прежде всего, вам нужно немного подышать животом, о чем вы можете узнать здесь.

Затем вы собираетесь выдохнуть как можно больше воздуха из легких. Не вдыхая снова, втяните живот, как будто пупок тянут к позвоночнику.

Теперь ДЕРЖАТЬ! Я использовал счет ДЕСЯТЬ секунд перед выпуском, посмотрите, что сработает для вас.

Как часто я должен это делать?

Я видел результаты, выполняя ДЕСЯТЬ задержек КАЖДЫЙ день. Их разбили на ПЯТЬ перед завтраком и ПЯТЬ перед сном.

Лучше всего делать пустой желудок и делать каждый день , не считая других упражнений для пресса.

Что я должен заметить?

Прежде всего, как вы увидите на видео, в первые несколько дней вы, , можете не видеть, как ваш живот сильно двигается .Не паникуйте! Если вы приложите усилия , вы скоро увидите прогресс .

В течение первых 10-14 дней мой вакуум желудка постоянно улучшался, и к 30-му дню он выглядел довольно хорошо.

Попробуйте и посмотрите, как у вас дела!

Самый простой способ добиться плоского живота

Это может показаться немного пугающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле представляет собой очень простой дыхательный трюк, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, немного сбивающий с толку непосвященных, мы попросили объяснений женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP). «Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки.И хотя часы в тренажерном зале с хрустами и планками могут показаться решением проблемы плоского живота, многие из нас могут засвидетельствовать, что с помощью этих упражнений мы часто не достигаем желаемых результатов.

Рич объясняет: «Хотя многие включили ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок в свои тренировки, плоский подтянутый животик также требует сильного ядра. Однако бесчисленные скручивания — это не всегда ответ. и часто может привести к боли и дисфункции, если не запрограммирован соответствующим образом или не выполняется правильно.Решение все же сводится к холодной и на удивление простой науке.

«Всего существует шесть мышц брюшного пресса. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к сжатию мышц живота. талия и плоский живот. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет в средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку.Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже ».

Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале…

The easy one
Пылесос для живота на спине

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале — первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, мешает вам выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Вторая фаза
Четвероногий желудочный вакуум

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение, используя четвероногий вариант (то есть на четвереньках). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

После проработки 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных. Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

Более тяжелая версия
Пылесос для живота сидя

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью лестницы развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

К столу прикреплен один
Функциональный желудочный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.

То, что нужно делать в тренажерном зале.
Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание на вытягивании

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеальный кранч.

1. Сядьте в стойку для троса в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете выполнить более простое упражнение — вакуум-кранч на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения на вакуум живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

В сочетании с целевым режимом физических упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетами вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, чтобы ваше ядро ​​выглядело и хорошо работало в течение длительного времени.

Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, посетите его PT Studio Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning, Results Health & Performance и Online Personal Training RHP Training App на resultshpgym.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто нужно тренировать пресс?

Как часто вы тренируете пресс? Для некоторых парней и девушек тренировка не завершается, пока не выберут несколько подходов для брюшного пресса.Вы можете подумать, что более частая нагрузка на эти мышцы пресса поможет вам стать сильным и твердым, но разве это так? Действительно ли ежедневные тренировки пресса необходимы или полезны?

Откройте для себя мышцы пресса

Ваш брюшной пресс покрыт слоем мышц, поверх которого лежит слой жира. От грудной клетки до таза простирается большая поверхностная мышца, известная нам как прямая мышца живота. Вы, наверное, слышали, что эту мышцу уместно называют мышцей из шести кубиков.Когда вы развиваете эту мышцу, а количество жира в вашем теле достаточно низкое, чтобы продемонстрировать такое развитие, вы получаете желанные и труднодоступные волны, которых так хотят многие бодибилдеры. Как и следовало ожидать, женщинам сложнее получить упаковку из шести кубиков из-за более высокого процента жира в организме.

По бокам от прямой мышцы живота по диагонали с обеих сторон проходят внешняя и внутренняя косые мышцы. Эти мышцы позволяют вращать туловище из стороны в сторону, а также сгибать его вперед. Если вы повредите эти мышцы, вы почувствуете это не только при повороте тела, но и при ходьбе или беге.Когда эти мышцы сильны, это помогает сохранять устойчивость бедер и поясницы.

И, наконец, что не менее важно, это самая глубокая мышца живота, называемая поперечной мышцей живота. Эта мышца также известна как корсетная мышца, поскольку она стабилизирует ваш таз и удерживает все внутри. Слабая поперечная мышца живота предрасполагает к плохой осанке, болям в пояснице и упрямой абдоминальной «собачке». Стандартные упражнения для тренировки пресса, такие как скручивания, не прорабатывают эту мышцу эффективно. Чтобы воздействовать на эту глубокую мышцу, вам нужны упражнения, такие как планка, которая втягивает брюшную стенку.

Одно маленькое упражнение, называемое вакуумом живота, нацелено также на эту глубокую мышцу живота. Чтобы сделать вакуум живота, встаньте как можно прямо. Затем выдохните весь воздух из легких, втягивая живот, как будто пытаясь переместить пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение как можно дольше.

Как часто следует прорабатывать эти мышцы?

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вы тренируете, как часто нужно тренировать пресс? Как уже упоминалось, ваш пресс ничем не отличается от других мышц, которые вы тренируете.Им нужно время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы расти и становиться сильнее. Когда вы нацеливаетесь на них каждую сессию, вы ограничиваете их способность восстанавливаться. Одна ошибка, которую допускают некоторые люди, заключается в том, что они тренируют пресс на каждой тренировке, используя большое количество повторений и с небольшим сопротивлением или без него. Это может привести к увеличению силы и росту мышц, когда вы впервые начнете тренироваться, но ваше тело быстро адаптируется к такому повторяющемуся, предсказуемому графику тренировок.

Один из основных принципов роста мышц — прогрессирующая перегрузка.Когда вы месяц за месяцем выполняете одну и ту же программу тренировок брюшного пресса без сопротивления, где прогрессирующая перегрузка? Вы можете увеличить количество повторений, но вы по-прежнему в первую очередь наращиваете мышечную выносливость, а не силу или определение. Лучше всего добавить сопротивление и использовать сопротивление, которое позволит вам выполнить только 10–12 повторений. Вместо того, чтобы повторять один и тот же распорядок пресса каждый день, сократите частоту до двух или трех раз в неделю и добавьте больше сопротивления.

Как добавить сопротивление? Выполняя скручивания, держите гантель или мяч с утяжелением на груди, чтобы мышцы пресса работали сильнее.Выполнение скручиваний в наклоне — еще один способ добавить перегрузки и заставить работать пресс. Если у вас есть доска для отклонения, на которой вы можете лечь, воспользуйтесь ею. Как только упражнения на скручивание станут менее сложными, удерживайте легкий вес на груди и постепенно увеличивайте его.

Вы также можете положить груз на спину, когда делаете планку, чтобы добавить сопротивление. Еще один способ увеличить перегрузку — дольше удерживать положение планки. Еще один способ усложнить тренировку пресса — это более сложные варианты планки.Некоторые более сложные варианты включают в себя: планки с рядами гантелей, выкатывание планки с помощью колеса, планки с перемешиванием в стороны, планки с приводом на колени, планка с разгибанием рук, планка в отжиманиях и перекатывание досок. Это не единственные варианты, но они должны вдохновить вас попробовать более сложный вариант для стимулирования роста.

Тренировка живота: меньше значит больше

Если вы добавите прогрессивную перегрузку к тренировкам брюшного пресса, меньше тренировок станет больше. Когда вы используете большее сопротивление, для восстановления необходим 48-часовой отдых между тренировками.Точно так же, как вы не будете прорабатывать другие части тела с отягощением более 2 или 3 раз в неделю, то же самое и с упражнениями на пресс с отягощением. Тем не менее, дополнительное сопротивление может быть именно тем, что нужно вашим мышцам, чтобы наконец «взорваться».

Комплексные упражнения помогают вашему прессу также расти

Когда вы выполняете комплексные упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, вы также прорабатываете мышцы в области кора. Вы можете показать свой глубокий поперечный живот, мышцы корсета, дополнительную любовь, выполняя вакуум живота при выполнении других упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс и жим над головой.Втягивайте брюшную стенку, чтобы укрепить самую глубокую мышцу живота — поперечный живот. Сообщество бодибилдинга слишком часто игнорирует эту мышцу.

Комплексные упражнения, особенно те, которые прорабатывают несколько групп мышц, сжигают калории и способствуют выработке гормона роста. Это полезно, если у вас есть слой жира, покрывающий пресс. Наконец, независимо от того, как часто вы тренируете пресс, важно питание. Слишком многие люди правильно тренируют пресс и не достигают прогресса, потому что не соблюдают диету.

Соблюдаете ли вы диету, удобную для абразивных мышц?

Лучший диетический совет для наращивания пресса — ежедневно потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела и в максимально возможной степени исключить из своего рациона сахар и рафинированные углеводы. Убедитесь, что вы спите 7 или более часов в сутки. Меньшее количество сна на постоянной основе создает стресс для вашего тела. В ответ ваши надпочечники вырабатывают больше кортизола, а это плохо для вашей талии.Кортизол увеличивает тягу к сладкой пище и может вызвать перераспределение жира в организме, большая часть которого попадает на талию и живот. Это обескураживает, не правда ли?

Итог

Перестаньте сосредотачиваться на выполнении сотни скручиваний каждый раз, когда тренируетесь, и переходите к тому, чтобы делать меньше скручиваний с большим сопротивлением. Затем убедитесь, что вы выполняете комплексную тренировку, которая также нацелена на глубокие поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Планка должна быть такой же частью вашего упражнения на пресс, как и скручивания.Чтобы накачать пресс, вам нужна прогрессивная перегрузка, но при таком подходе не стоит тренировать их каждый день. Просто сделайте счет времени, которое вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируете.

Артикул:

Национальная ассоциация силы и кондиционирования. «Базовая тренировка для глубоких мышц живота»

Руководство по ресурсам SuperAbs. Лен Кравиц, доктор философии

Статьи по теме Автор: Cathe:

Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

Вы делаете эти 4 ошибки при сжатии брюшного пресса?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с

тренировками для пресса / мышц кора

Пылесос для желудка

Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений для пресса, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает.Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Предпосылки

Это отличная новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного предыстории

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину, по которой стоит эта специализированная техника. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».»

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были телосложения бодибилдеров в конце 1970-х — начале 1980-х? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют растянутый живот. Это может быть связано с употреблением наркотиков. проблема и гормон роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду важную тренировочную тактику

Внутренний и внешний брюшной пресс.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы живота более целенаправленны, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние мышцы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими чаще всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепляя внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину живота и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Преимущества желудочного вакуума

Желудочный вакуум — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут потерять сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Как выполнить вакуум желудка

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Говоря прямо, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

Подходы и повторения

Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

А теперь, прежде чем вы начнете говорить что-то вроде «вы не можете точечно уменьшить»? ? не повлияет на эластичность кожи? и? вы не можете получить пресс, задерживая дыхание? Вы ошиблись в содержании этой статьи. Эта статья не претендует на такие чудеса. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен. Это упражнение МОЖЕТ сделать так, чтобы укрепить и стабилизировать ваш корпус, чтобы вы могли лучше контролировать свои брюшные полости и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует использования сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужна модная машина или упражнение на повышение эго, это не означает, что это менее эффективно. Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Руководство по обучению вакуумированию желудка: Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день.Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Следовательно, их ежедневное выполнение не будет таким эффективным, как вы думаете.

Неделя №1 — 20 секунд — 3 подхода Неделя №2 — 30 секунд — 3 подхода Неделя №3 — 40 секунд — 3 подхода

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах. Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью.Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно глубже и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Заключение для желудочных пылесосов

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Ключ к отличному прессу?

Вы, наверное, нажали на эту статью, думая, что мы продвигаем липосакцию и пластические операции.Напротив, вакуум в желудке противоположен; Это упражнение для пресса, о котором вы даже не подозревали.

Вакуум живота — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования. Вы можете делать это лежа, сидя или на коленях, в зависимости от того, что вам удобнее. Это движение известно как изометрическое сокращение, означающее, что вы напрягаете и задействуете мышцы, не двигая их по-настоящему. Пылесос живота можно делать сериями по 3, по 20 секунд каждый. Вы можете увеличивать количество подходов и продолжительность по мере продвижения каждую неделю.

Независимо от того, какое положение вы выберете, очень важно правильно дышать, так как это основная часть этого упражнения.
Сначала выдохните весь воздух из легких, пока они не станут полностью пустыми.

Затем сделайте вдох и максимально расширите грудь. Теперь вы просто держите мышцы.

Но это не упражнение, чтобы узнать, как долго вы можете задерживать дыхание. Продолжайте дышать, пока напряжен пресс. Вы заметите, что ваше дыхание стало медленнее и поверхностнее.

Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Через 20 секунд отпустите и переходите к следующему повторению.

Как и любое другое упражнение, вакуум живота необходимо объединить с другими интервальными тренировками и тренировками для пресса, чтобы вы могли видеть результаты. Точечная тренировка — это миф; невозможно похудеть в одной области всего за несколько движений. Что делает вакуум живота настолько эффективным, так это то, что он воздействует на поперечный пресс. Поперечный пресс — это внутренняя часть мышц брюшного пресса, которая помогает укрепить спину и улучшить осанку.Часто им пренебрегают в тренировках пресса. Эти пылесосы для живота помогут вам их подтянуть.

Вы можете практиковать их даже во время простоя; когда вы застряли в пробке, сидите за рабочим столом или смотрите телевизор. Пресс не происходит в одночасье, но этот шаг определенно положит начало твоей шестерке.

Чтобы узнать больше о фитнес-функциях, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.

Какие ваши любимые тренировки пресса?

ПЫЛЕСОС ДЛЯ МАЛОЙ ТАЛИИ

V-образное боди никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения.Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части к задней.

Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник.Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу кора, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

Древнее упражнение «Вакуум для желудка» иногда даже неосознанно используется людьми, втягивающими живот, чтобы поместиться в узкие джинсы или чтобы показаться, что у них более узкая талия.Однако это мощное изометрическое упражнение, требующее интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

Пылесос для живота на спине

Gravity будет работать в вашу пользу в этом упражнении. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!



• Лягте на спину.
• Выдохните как можно больше воздуха.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте это в течение 20 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустите и повторите!
Пылесос для четвероногого желудка

Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты. Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.



• Стойте на четвереньках с нейтральным позвоночником.
• Выдохните столько, сколько сможете.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте 40 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустите и повторите!
Пылесос для живота сидя

Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).



• Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении.
• Выдохните как можно больше воздуха.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте до 60 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустите и повторите!
Динамический желудочный вакуум

Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

Боковая планка



• Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
• На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
• Втяните живот, когда достигнете вершины.
• Удерживайте 20 секунд.
• Вернитесь и повторите!

Поворот торса



• Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Положите легкую штангу на плечи и возьмитесь за нее более широким хватом.
• Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
• Активно закрутите нижнюю часть талии.
• Вернитесь в исходное положение и повторите!

Вертикальное поднятие ноги-бедра



• При желании поместите груз между лодыжками.
• Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
• Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
• Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
• Вернитесь в исходное положение и повторите!

Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете заниматься этим, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете делать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, даже не заметив!

Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, поможет дыханию и укрепит все мышцы кора для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.

Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был уловкой с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка сотворил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!

Вакуумная аспирация для прерывания беременности | Детская больница CS Mott

Обзор хирургии

Существует два метода вакуумной аспирации (также называемой аспирационной аспирацией):

• Ручной вакуум. Эту процедуру можно использовать примерно через 5–12 недель после последней менструации (начало первого триместра). Он предполагает использование специально разработанного шприца для отсасывания. Этот метод доступен не везде. Но в некоторых географических регионах он может быть более доступным, чем машинное стремление.
• Аппарат вакуумный. Эта процедура — распространенный метод, используемый в первые 5–12 недель (первый триместр) беременности. Аппаратная вакуум-аспирация включает использование тонкой трубки (канюли), которая прикрепляется трубкой к бутылке, и насоса, который обеспечивает мягкий вакуум.Канюля вводится в матку, включается насос, и ткань аккуратно удаляется из матки.

Процедура вакуумной аспирации

За несколько часов до или за день до процедуры вакуумной аспирации шейный (осмотический) расширитель может быть помещен в шейку матки для ее медленного открытия (расширения). Незадолго до этого назначают антибиотики, чтобы предотвратить инфекцию. Для смягчения шейки матки перед процедурой можно дать лекарство под названием мизопростол.

Вакуумная аспирация обычно занимает от 10 до 15 минут.Это можно безопасно сделать в клинике или медицинском кабинете под местной анестезией. Для этой процедуры медицинский работник:

• Расположит вас на столе для осмотра в том же положении, что и при осмотре органов малого таза, с ногами на стременах, лежа на спине.
• Вставьте расширитель во влагалище.
• Очистите влагалище и шейку матки антисептическим раствором.
• Ввести обезболивающее (местное обезболивающее) в шейку матки. Лекарства от боли или седативного действия, помимо местного анестетика, можно вводить перорально или через вену (внутривенно).Вазопрессин или подобное лекарство, замедляющее маточное кровотечение, можно смешивать с местным анестетиком для уменьшения кровопотери.
• Захватите шейку матки инструментом, чтобы удерживать матку на месте.
• Откройте (расширите) канал шейки матки небольшим инструментом. Расширение снижает риск травмы шейки матки во время процедуры.
• Введите тонкую трубку (канюлю) в цервикальный канал и выполните отсасывание, чтобы аккуратно удалить все ткани из матки.Когда ткань матки удаляется, матка сокращается. Большинство женщин во время процедуры ощущают спазмы. Спазмы уменьшатся после удаления трубки. У некоторых женщин также может быть тошнота, потливость или слабость.

Ткань, удаленная из матки во время процедуры вакуумной аспирации, исследуется, чтобы убедиться, что вся ткань удалена и аборт завершен.

Иногда после вакуумной аспирации требуется процедура дилатации и выскабливания, если не была удалена вся ткань.D&C использует острый хирургический инструмент для очистки матки от тканей.

Чего ожидать после операции

Вакуумная аспирация — это небольшая хирургическая процедура. Нормальное выздоровление включает:

• Нерегулярные кровотечения или кровянистые выделения в течение первых 2 недель. В течение первой недели избегайте тампонов и используйте только тампоны.
• Спазмы, похожие на менструальные спазмы. Они могут присутствовать в течение нескольких часов, а возможно, и нескольких дней, поскольку матка снова сжимается до размеров небеременных.

После процедуры:

• Пройдите полный курс назначенных антибиотиков для предотвращения инфекции.
• Отдохните спокойно в течение дня. На следующий день вы можете заниматься обычными делами в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
• Ацетаминофен (например, тайленол) или ибупрофен (например, адвил) могут помочь облегчить спазматическую боль. Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
• Не вступайте в половые отношения минимум 1 неделю.Используйте противозачаточные средства после аборта. И используйте презервативы, чтобы предотвратить заражение. Некоторые методы контроля рождаемости можно начать сразу после процедуры.

Признаки осложнений

Немедленно позвоните своему врачу , если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов после аборта:

• Сильное кровотечение. Как медикаментозные, так и хирургические аборты обычно вызывают кровотечение, отличное от нормального менструального цикла. Сильное кровотечение может означать:
  • Прохождение сгустков размером больше мяча для гольфа, продолжительностью 2 или более часов.
  • Замачивание более 2 больших подушечек в час в течение 2 часов подряд.
  • Сильное кровотечение в течение 12 часов подряд.
• Признаки инфекции во всем теле, например головная боль, мышечные боли, головокружение или общее недомогание. Тяжелое заражение возможно без повышения температуры тела.
• Сильная боль в животе, не купирующаяся обезболивающими, отдыхом или теплом
• Приливы или лихорадка 100,4 ° F (38 ° C) или выше, длящиеся более 4 часов
• Рвота продолжительностью более 4-6 часов
• Внезапное вздутие живота или учащенное сердцебиение
• Выделения из влагалища, которые увеличились в количестве или имеют неприятный запах
• Боль, припухлость или покраснение в области гениталий

Позвоните своему врачу на прием , если у вас были какие-либо из этих симптомов после недавнего аборта:

• Кровотечение (без кровянистых выделений) более 2 недель
• Новые необъяснимые симптомы, которые могут быть вызваны лекарствами, использованными в вашем лечении
• Отсутствие менструального цикла в течение 6 недель после процедуры
• Признаки и симптомы депрессии.Гормональные изменения после беременности могут вызвать депрессию, требующую лечения.

Зачем это нужно

Вакуумная аспирация проводится в первом триместре беременности.

Вакуумная аспирация может быть сделана для:

• Искусственного прерывания беременности.
• Неудачный медикаментозный аборт.
• Смерть плода (самопроизвольный аборт).
• Неполный выкидыш (неполный самопроизвольный аборт).

Как это работает

Хирургические аборты в первом триместре безопасны, эффективны и имеют мало осложнений.

В редких случаях процедура аспирации не приводит к успешному прерыванию беременности. Это чаще всего происходит в первые недели беременности.

Риски

Риск осложнений низкий. Некоторые незначительные осложнения включают:

• Травма слизистой оболочки матки или шейки матки.
• Заражение. Бактерии могут попасть в матку во время процедуры и вызвать инфекцию. Это более вероятно, если до процедуры присутствовала нелеченная инфекция, такая как инфекция, передающаяся половым путем (ИППП).Симптомы лихорадки, боли и болезненности живота обычно проявляются в течение 3 дней после процедуры. Антибиотики, вводимые во время или после процедуры, снижают риск заражения.

К редким осложнениям относятся:

• Отверстие в стенке матки (перфорация матки). Это редко. Чаще всего это происходит при раскрытии шейки матки. Кровотечение обычно минимальное и не требует ремонта. Если кровотечение вызывает беспокойство, можно использовать лапароскопию (процедура, в которой используется прибор для просмотра с подсветкой), чтобы увидеть, остановилось ли оно.
• Ткань, остающаяся в матке (задержанные продукты зачатия). Обычно это вызывает повторяющиеся схваткообразные боли в животе и кровотечение в течение недели после процедуры. Иногда длительное кровотечение развивается спустя несколько недель.
• Тромбы. Если матка не сокращается для прохождения всей ткани, отверстие шейки матки может быть заблокировано, что препятствует выходу крови из матки. Матка становится увеличенной и болезненной, что часто вызывает боли в животе, спазмы и тошноту.

Повторная вакуумная аспирация и лекарства для остановки кровотечения используются для лечения задержанных продуктов зачатия или сгустков крови.

Неустановленная внематочная беременность после вакуумной аспирации

Возможна недиагностированная внематочная (трубная) беременность, которая не обнаруживается до тех пор, пока не будет произведен аборт. Хотя тест на беременность перед процедурой положительный, беременность наступает не в матке. Так что метод прерывания беременности не прерывает беременность. Симптомы внематочной беременности, возникающие после процедуры аборта, могут включать:

• Усиливающаяся боль в животе или тазу.
• Боль при половом акте.
• Вагинальное кровотечение.
• Головокружение или обморок, вызванные потерей крови.

Внематочная беременность требует неотложной медицинской помощи. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть симптомы возможной внематочной беременности. Чтобы узнать больше, см. Тему Внематочная беременность.

Что думать о

Выбор медицинской или хирургической процедуры для прерывания беременности будет зависеть от вашей истории болезни, продолжительности вашей беременности, доступных вариантов в месте вашего проживания и ваших личных предпочтений.

В Соединенных Штатах вакуумная аспирация — наиболее распространенный метод прерывания беременности в течение первых 12 недель (первый триместр) беременности. На ранних сроках беременности в течение большей части первого триместра женщина также может рассмотреть возможность использования лекарств (медикаментозного аборта).

Почти 90 из 100 абортов выполняются в первом триместре беременности. ^{сноска 1}

Перед процедурой

Больница или хирургический центр могут выслать вам инструкции о том, как подготовиться к операции.Или медсестра может позвонить вам и сообщить инструкции перед операцией.

После процедуры

Сразу после операции вы попадете в зону восстановления, где медсестры будут заботиться о вас и наблюдать за вами. Скорее всего, вы останетесь в зоне восстановления какое-то время, а затем отправитесь домой. В дополнение к особым инструкциям вашего врача медсестра / медбрат объяснит вам информацию, которая поможет вам в вашем выздоровлении. Вы пойдете домой со страницей с инструкциями по уходу, в которых будет указано, к кому обращаться в случае возникновения проблемы.

Аборт редко влияет на вашу способность забеременеть в будущем. Таким образом, можно забеременеть уже через несколько недель после процедуры. Избегайте половых сношений, пока ваше тело полностью не восстановится, обычно в течение как минимум 1 недели. Используйте противозачаточные средства в первые недели после аборта. И используйте презервативы, чтобы предотвратить заражение.

Депрессия может быть вызвана изменением гормонов беременности после аборта. Если у вас наблюдаются симптомы депрессии более 2 недель, такие как усталость, изменение сна или аппетита, или чувство печали, пустоты, беспокойства или раздражительности, обратитесь к врачу по поводу лечения.

Список литературы

Цитаты

1. Институт Гутмахера (2011). Вкратце: Факты об искусственных абортах в США . Доступно в Интернете: http://www.guttmacher.org/pubs/fb_induced_abortion.html.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 8 октября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Сара Маршалл, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ребекка Х.Аллен, доктор медицины, магистр здравоохранения — акушерство и гинекология
Киртли Джонс, доктор медицины — акушерство и гинекология

По состоянию на: 8 октября 2020 г.