Как делать подъем с переворотом на турнике: Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Содержание

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

  1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
  2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

  • проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с сосудами головного мозга;
  • нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

  • наклоны до касания пола руками;
  • подтягивания;
  • подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

  • австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
  • негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
  • использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

  • Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
  • Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике: с нуля, легче

Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом –  упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.

Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!

Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Какие группы мышц работают?

Итак, основная нагрузка приходится на такие мышцы:

  • мышцы предплечья;
  • мышца дельтовидная;
  • мышца двуглавая;
  • пресс;
  • мышцы бедер
  • и мышцы спины широчайшие.

Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:

  • перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
  • мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
  • проблемы с координацией движений;
  • травмы суставов плечевых или локтевых;
  • сотрясение мозга;
  • плохой вестибулярный аппарат;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • травмы кистей.

Подводящие упражнения

Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

  • подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
  • горизонтальные подтягивания,  похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
  • подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс,  руки и бедра;
  • если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
  • скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
  • растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
  • упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения   первой части  подъема с  переворотом.

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я  попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло.  Причина — слабый  пресс и бедра. Как раз именно они  и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Наконец, было принято решение  каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными  за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине.  И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

  • станьте возле  турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
  • теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
  • затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
  • осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется  на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Таким образом, вы окончательно перевернетесь.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Подъем переворот  на низкой перекладине

Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. Причем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле.  Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.

Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.

Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.

Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!

Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.

Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео

Если все понравилось, вы можете поделиться материалом с друзьями – через социальные сети. Здесь есть для этого специальные кнопки. Подписывайтесь на этот блок, если темы здоровья, физического и психологического развития вам интересны. До новых встреч!

Как делать подъем с переворотом на перекладине

Выход корпуса с переворотом на турнике – одна  из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике. Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок. Главное – изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике. Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.

Нормативы подъема с переворотом в армии

Нормативы подъема переворота для срочников
Срок службы < 6 месяцев
Отлично Хорошо удовлет.
Количество раз

6

5

4

Срок службы > 6 месяцев

7

6

5

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ
Бал Кол. раз Бал Кол. раз Бал Кол. раз
100

15

86

10

56

5

98

14

83

9

47

4

95

13

78

8

38

3

92

12

73

7

29

2

89

11

65

6

20

1

Посмотрите как офицер сделал рекорд 1400 раз – догадайтесь откуда он?

Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту
Возраст

Оценка

5

4

3

18-28 лет

6

5

3

29-36 лет

5

4

3

37-41 лет

4

3

2

42-46 лет

3

2

2

Полный список нормативов для военнослужащих

Нормативы в школе по классам, подъем с переворотом

Оценка

5

4

3

10 класс, кол. раз

3

2

1

11 класс, кол. раз

4

3

2

Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет. Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте. Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.

Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине

За тридцать – сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку. Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине. Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия – эластичными. Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут. Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.

Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое. Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки. Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно. До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.

Как научиться делать подъем с переворотом?

Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз. Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:

  1. В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
  2. Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
  3. Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
  4. Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания. Опускаться надо медленно, чтобы одновременно подготавливались мышцы для выполнения более сложных элементов упражнений.
  5. Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.

После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.

Что надо иметь для силового выхода на турник?

Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником. Для любителей-воркаутистов дело обстоит сложнее. Конечно, это силовое упражнение можно выполнять где угодно и на любой подходящей перекладине, даже на горизонтально растущей ветке, лишь бы она выдержала нагрузку тела и не сломалась. Но в идеале для выполнения силового выхода необходимо иметь:

  1. Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
  2. Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
  3. Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.

Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.

Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.

Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:

  1. Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
  2. Следующий этап – подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
  3. В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.

Есть 3 способа силового выхода с переворотом.

  1. Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
  2. Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
  3. “Девятка” – более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения “девятки” требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.

Какие мышцы работают?

В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате – ладонями на себя – большая часть нагрузки идет на бицепсы.

Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.

При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.

Противопоказания

Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:

  1. Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
  2. Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
  3. Сотрясение мозга, головные боли.
  4. Нарушения вестибулярного аппарата.

Для чего он делается

Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.

При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Необходимо найти турник оптимальной высоты –атлет не должен задевать ногами землю при выполнении упражнения;
  • Вис выполняется прямым хватом – большой палец обхватывает перекладину снизу;
  • Лопатки во время виса нейтральны, то есть спина сокращена, и лопатки приведены к центру тела;
  • Хват закрытый, пальцы обхватывают турник;
  • Пресс нужно слегка сократить, чтобы ноги поднялись примерно на 20 градусов.

Движение

  • Сначала выполните сгибание рук в локтевых и плечевых суставах, и подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
  • Затем за счет замаха ногами частично перевернитесь на турнике и силой трицепсов отожмитесь вверх;
  • После этого – направьте взгляд вниз, и согните руки в локтях, как только грудная клетка коснется перекладины – выполните нырок вниз;
  • Осуществите полный переворот, и примите исходное положение;
  • Упражнение отличается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.

Внимание

  • Ноги не следует сильно сгибать в коленях, если это делать, центр тяжести сильно изменится и получится, что перевернуться не выйдет;
  • Голову не следует запрокидывать назад или укладывать на грудь, держите позвоночник нейтральным, чтобы избежать проблем с шейным отделом позвоночника;
  • Упражнение очень сложное, его стоит изучать, когда вы уже прилично умеете подтягиваться;
  • Хват открытого типа (обезьяний) лучше в этом движении не использовать.

Рекомендации

  • Когда будете отжиматься от турника в верхней точке и выводить ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;
  • Можно использовать тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;
  • Неплохой вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия или жидкая магнезия для тренировок, которую используют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;
  • Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть более опытный атлет контролирует выполнение движения и не дает вам упасть;
  • Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;
  • Лучше всего избежать раскачки в самом начале изучения этого движения.

Варианты выполнения

  • «Солнышко». Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет раскачки. Оно напоминает подтягивания киппингом, которые часто используются в кроссфите. Инерцию придают движения ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

  • Широчайшие мышцы спины – начинают движение, бицепсы рук, подтягивают тело к перекладине, трицепсы – выход силой, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
  • Вспомогательные – трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтоиды, квадрицепсы как стабилизаторы.

Подготовка к упражнению

Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.

Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.

Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.

Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.

Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.

Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.

Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества

  • Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, баланс, навыки контроля;
  • Корректирует осанку;
  • Укрепляет хват, способствует тренировке пресса;
  • Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
  • Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
  • Помогает укрепить предплечья и хват

Недостатки

Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.

Правильное выполнение

  • Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, не допускается их отклонение по траектории;
  • Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
  • Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц пресса;
  • Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения с руками на ширине плеч;
  • Иногда рекомендуют сначала отработать подтягивание, затем – подъем над перекладиной, вынос ног, переворот;
  • Движение можно разбивать на фазы, особенно если отдельный элемент не получается. В частности, некоторые начинают с переворота из верхней части упражнения на низком турнике;
  • Упражнение можно выполнять  на низком турнике, частично проходя амплитуду за счет ног, но в этом случае может испортиться техника, так как при опускании из верхней точки придется все же согнуть ноги в коленях;
  • Когда техника будет освоена, турник стоит выбирать на 20-30 см выше, чем голова спортсмена, так можно соблюдать все технические тонкости.

Ошибки

  • Слишком широкий или узкий хват;
  • Не включение пресса;
  • Сгибание ног в коленных суставах;
  • Опускание головы к грудной клетке или запрокидывание ее назад.

Советы по эффективности

  • Отталкивайтесь от земли ногами, и используйте низкий турник, если требуется выполнять много повторений для отработки этого упражнения;
  • Тренируйте подтягивания в отдельный день;
  • Начните с небольшого киппинга, если без раскачки не получается поднять корпус и перевернуться, так вы тоже будете тренировать мышцы, но развиваться будет взрывная сила

Включение в программу

Так как это сложное упражнение, требующее хорошей координации, необходимо включать его в тренировочную программу первым. Движение позволит проработать спину, руки, предплечья, и затем можно будет добавить дополнительные упражнения на развитие этих зон.

Количество повторений обычно определяется тем, которое один человек может выполнить за один подход. В соревновательном стиле движение выполняется именно в один подход.

Противопоказания

  • Не показан подъем переворотом, если атлет имеет травмы суставов и связок. Его не следует выполнять, если упражнение делается только за счет инерции и рывками, так как сил пока что не хватает;
  • Следует избегать людям с проблемным вестибулярным аппаратом, если голова кружится, многоповторный подъем переворотом лучше не делать;
  • Не рекомендуется тем, у кого повышено артериальное давление, и может произойти отслоение сетчатки глаза в силу ее состояния

Интересные факты

  • Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он справился с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
  • В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
  • Это упражнение относится к обязательной программе для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не менее 7 повторений в подходе;
  • В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполняется как можно больше подъемов переворотом за 10 минут

Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить почти каждый человек. Тренируйте его не менее 2 раз в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.

Урок 33. упражнения на перекладине. подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись - техника выполнения - Физическая культура - 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 33. Упражнения на перекладине. Подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • техника выполнения подъема переворотом;
  • техника выполнения виса согнувшись – виса прогнувшись;
  • меры безопасности при выполнении упражнений в висе;
  • мышцы, задействованные во время выполнения упражнений.

Урок посвящён технике выполнения подъёма с переворотом и технике выполнения виса прогнувшись – виса согнувшись и правилам техники безопасности при выполнении.

Глоссарий

Бицепс– двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом сустав.

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.

Дельты (дельтовидные мышцы) – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. 

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Трапеции (трапециевидные мышцы) – одна из крупных поверхностных мышц, расположенных на задней поверхности шеи) и верхней части спины.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подъем переворотом – это упражнение на перекладине. Оно требует хороших координационных способностей (навыков), а также физической подготовки. При выполнении подъема с переворотом необходимо подтянуться и поднять ноги -вверх, совершая за счёт инерции переворот через перекладину корпуса. Многие нормативы в физической культуре включают этот элемент.

При выполнении подъемов с переворотом укрепляются мышцы брюшного пресса и мышцы, которые работают и во время обычных подтягиваний (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапеции).

Во время тренировок подъема с переворотом тренируется вестибулярный аппарат, координация движений.

Для начала необходимо научиться и уметь подтягиваться, а также легко поднимать ноги к перекладине из виса, для этого нужны хорошо развитые мышцы пресса.

Перед тем, как делать подъем с переворотом, нужно отработать составные части этого упражнения: подтягивания и подъем ног к перекладине. Для успеха в упражнении подъем с переворотом, нужно уверенно уметь выполнять подтягивания 15-20 раз и поднимание ног к перекладине тоже не меньше 20 раз. Только после этого можно приступать к упражнению подъем с переворотом.

Техника выполнения. Сначала взяться за турник прямым широким хватом. Одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины, когда ноги перевешивают, опустить их вниз, в этот момент происходит переворот. Для того, чтобы ноги перешли за линию турника, необходимо сохранить инерцию движения. Перекладина в момент переворота находится на уровне пояса. В конечной точке движения, когда ноги опускаются и вытягивают корпус, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Вис согнувшись выполняется на кольцах, перекладине, брусьях.

При выполнении упражнения тело согнуто под углом 50-70° в тазобедренных суставах, руки прямые, подбородок прижат к груди, спина округлена. Выйти из этого упражнения можно переходом в вис стоя сзади, выкручивая плечи или, опуская таз, в вис присев.

Вис прогнувшись выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. 

Вис прогнувшись сначала изучают на шведской стенке. Исходное положение вис стоя сзади согнувшись, спиной к шведской стенке. Отталкиваясь ногами, поднимая ноги вверх перейти в вис прогнувшись, руки прямые, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова отклоняется назад. Такие упражнения выполняются только с помощью учителя физкультуры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика.

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение. Для выполнения упражнений в висах необходим набор хорошо развитых физических качеств. Таких, как сила, силовая выносливость мышц, ловкость, гибкость и координация. Наиболее доступными для школьников упражнениями в висах считается подтягивания, подъем с переворотом, висы согнувшись и прогнувшись. Слова, которые встречаются в уроке:

  • Гибкость
  • Переворот
  • Подтягивание
  • Мышцы
  • Вис
  • Подъём

2. Упражнения на перекладине.

Соедините изображение и текст.

Решение. Вис согнувшись – когда тело согнуто в тазобедренных суставах. Вис прогнувшись – когда тело прямое, немного прогнуто. Подъем переворотом выполняется в движении, на картинке оно обозначено стрелочкой.

Учим подъем переворотом на турнике с нуля

Подъем переворотом на перекладине является одним из самых простых, базовых элементов, выполняемых на турнике. Это самый легкий и прикольный способ оказаться сверху на перекладине, впечатлив всех окружающих непринужденным исполнением. К тому же очень весело покрутиться, посмотреть на мир вверх тормашками. :о) Несмотря на кажущуюся простоту, при его изучении могут возникать свои трудности.

Для выполнения этого элемента как минимум, нужно уметь подтягиваться и поднимать прямые ноги к перекладине из виса на ней. Я слышала, что некоторые умеют делать подъем переворотом подряд даже большее количество раз, чем подтягиваются. Однако подтягиваний и подъемов ног может оказаться недостаточно — как это было у меня. Нужна правильная техника. Хотя лично мне даже верная техника не дала сразу нужных результатов. Несмотря на упорные попытки гадкий подъем переворотом никак мне не давался долгое время. Что же может помочь освоить этот красивый элемент в таком случае? Смотрим видео:



Самый простой вариант: когда вы одновременно выполняете подтягивание и подъем ног вверх. Если же у вас все получается с легкостью, вы можете усложнить упражнение двумя способами:

1. Сначала полностью подтянитесь, и затем начните подъем ног вверх.

2. Более сложный вариант: сначала поднимите ноги вверх, коснувшись перекладины, и после этого начинайте подтягивание.

Также есть более крутая вариация элемента подъем переворотом, называемая на жаргоне дворовых спортсменов «перышко», когда подъем переворотом выполняется без касания перекладины корпусом. Кстати, перышко весьма уважаемо в дворовом воркауте. :о)

Успехов в его освоении!

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания, отжимания на одной руке, изучение стойки на руках.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Подъем с переворотом на турнике

Подъем с переворотом на турнике или выход с полной силой - это упражнение из гимнастики. Он стал популярным с появлением на YouTube уличных тренировок. До этого школьники не любили заниматься физкультурой, и не пользовались большой популярностью. Неудивительно - это сложное, хорошо скоординированное движение, требующее развитой силы хвата и мускулов

.

Техника исполнения

Исходное положение

  • Необходимо подобрать турник оптимальной высоты - спортсмен не должен касаться земли ногами во время выполнения упражнения;
  • Ханс выполняется прямым хватом - большой палец обхватывает перекладину снизу;
  • Лопатки при висе нейтральны, то есть спина сведена, а лопатки выведены к центру тела;
  • Хват закрытый, пальцы держатся за турник;
  • Абсолютно необходимо подрезать пресс, чтобы ноги были подняты примерно на 20 градусов.

Трафик

  • Сначала согните руки в локтевых и плечевых суставах, подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
  • Затем за счет маха ног частично перекатиться на турнике и оттолкнуться вверх с силой трицепса;
  • После этого - посмотрите вниз и согните руки в локтях, как только грудь коснется перекладины - нырните вниз;
  • Выполните полный оборот и займите исходное положение;
  • Упражнение отличается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.

Внимание

  • Ноги не должны сильно сгибаться в коленях, если это сделать, центр тяжести сильно изменится и окажется, что перевернуться не получится;
  • Голову нельзя запрокидывать или класть на грудь, позвоночник должен быть нейтральным, чтобы не было проблем с шейным отделом позвоночника;
  • Упражнение очень сложное, стоит изучить, когда уже умеете прилично подтягиваться;
  • В этом движении лучше не использовать открытый хват (обезьяну).

Рекомендации

  • Когда вы отталкиваетесь от турника в верхней точке и поднимаете ноги вверх, не отклоняйте их назад, чтобы угол был оптимальным для выполнения упражнения;
  • Вы можете использовать тренировочные ремни, если боитесь, что пальцы на ногах соскользнут;
  • Хороший вариант для потных рук - лазание с магнием или жидким магнием для тренировок, которые используются в гимнастике. Впитывает пот и не дает ему упасть с турника;
  • Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения.Позвольте более опытному спортсмену контролировать движение и не дать вам упасть;
  • Аккуратное контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с шоковыми травмами;
  • Лучше избегать раскачивания в самом начале обучения этому движению.

Варианты исполнения

  • «Саншин и ». Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет наращивания. Это напоминает подтягивания с киппингом, которые часто используются в кроссфите.Инерцию придает движение ног.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

  • Широчайшие мышцы спины - начало движения, бицепсы рук - подтягивание корпуса к перекладине, трицепсы - выход силы, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
  • Вспомогательные - трапециевидные, большие и маленькие круглые, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы, квадрицепсы в качестве стабилизаторов.

Подготовка к упражнению Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Они начинаются с развития силы. Если вы никогда не умели подтягиваться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, желательно начать именно с подтягиваний. Работайте над общим развитием силы - сначала укрепите широчайшие с помощью тяги блоков на тренажерах, затем добавьте подтягивания в свой план тренировки.

Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только они сделают 15 подтягиваний прямым прямым хватом, они могут приступить к работе в лифте с сальто.Помимо классических подтягиваний и подтягиваний разными хватами.

Для эффективного выполнения подъема сальто вам также понадобится хорошее растяжение подколенных сухожилий. Поэтому начинающие спортсмены должны выполнять растяжку подколенного сухожилия в конце любой тренировки спины и спины.

Для укрепления брюшного пресса начните с выполнения сгиба, то есть приведения бедер к груди, сидя на ягодицах. Затем носки поднимаются на перекладину и только после этого - на углы, то есть статическое удержание ног на перекладине в висе.

Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или спортсмена, который уже умеет делать сальто и может не только застраховать вас, но и указать на технические ошибки.

Для тех, кто хочет освоить упражнение самостоятельно и без страховки, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем ногами вверх, пока не научитесь полностью управлять телом на турнике, избегайте резких рывков, в самом начале перекатывания.Если вы не умеете подтягиваться с накидом, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально подходит для тренировок в специальных тренировочных центрах, где есть коврики, резиновое покрытие пола и нескользкие турники. Не исключена вероятность падения снаряда.

Что делать, если за одну тренировку нужно потренироваться в поднятии тяжестей с переворотом, сделать подтягивания и выполнить, например, упражнения на бицепс? Начните со всех повторений подъема, затем спины, а затем бицепса.Отжимания на брусьях тоже можно включить в тренировки этого упражнения как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества: Улучшает базовую тренировку, развивает координацию, баланс, контроль;

  • Корректирует осанку;
  • Усиливает хват, способствует тренировке брюшного пресса;
  • Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольца, турник;
  • Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
  • Укрепляет предплечья и захват

недостатки

Сложное движение, требует хорошей формы, тем более определенного плана.Не каждый посетитель тренажерного зала может просто повесить необходимое для этого упражнения количество.

Правильно выполненные Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, их отклонение по траектории не допускается;

  • Переворот производится, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
  • Движение вверх происходит за счет широчайших мышц и мышц живота;
  • Упражнение выполняется прямым хватом, лучше начать с выполнения движения руками на ширине плеч;
  • Иногда рекомендуется сначала отработать подтягивание, затем подъем через перекладину, разгибание ног, переворот;
  • Движение можно разделить на фазы, особенно если не работает отдельный элемент.В частности, некоторые начинают с переворота сверху упражнения на низкой перекладине;
  • Упражнение можно выполнять на невысоком турнике, частично передавая амплитуду за счет ног, но в этом случае техника может ухудшиться, так как при опускании с верхней точки все равно придется сгибать ноги в коленях;
  • Когда техника освоена, турник следует выбирать на 20-30 см выше головы спортсмена, чтобы можно было наблюдать все технические ошибки
  • Слишком широкий или узкий захват;
  • Не включающий пресс;
  • Сгибание ног в коленных суставах;

Больше всего подъемов ног на турнике в гимнастике за 15 секунд | Мировой рекорд

Добро пожаловать в RecordSetter.RecordSetter.com и URDB.org ("RecordSetter сайты ") управляются Universal Record Database, LLC (совместно именуемые как "RecordSetter", "оно", "его" или "мы"). Получая доступ или используя RecordSetter, вы (также упоминаемые как «Пользователь» или «ваш») соглашаетесь с тем, что вы достигли совершеннолетия, чтобы сформировать обязательную контракт, вы являетесь эмансипированным несовершеннолетним, или у вас есть законные родители или согласие опекуна, и что вы прочитали, поняли и согласны соблюдать следующие положения и условия («Условия использования»).Настоящие Условия использования распространяются на всех пользователей сайтов RecordSetter и отменяет любые предыдущие соглашения между вами и RecordSetter, включая, помимо прочего, любые предыдущие Условия использования. Если вы не согласны чтобы соблюдать настоящие Условия использования, вам следует немедленно покинуть RecordSetter. RecordSetter оставляет за собой право периодически изменять настоящие Условия использования без какого-либо уведомления любым способом, включая, помимо прочего, изменение, добавление или удаление частично или полностью настоящих Условий использования.Любая модификация эффективна после публикации измененных Условий использования на сайтах RecordSetter компанией Universal Record Database, LLC. Дальнейшее использование вами сайтов RecordSetter означает, что вы прочитали, поняли и согласны соблюдать измененные Условия использования.

ПОЖАЛУЙСТА, ПРОЧИТАЙТЕ ДАННЫЕ УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВНИМАТЕЛЬНО И ЧАСТО, ТАК КАК ОНИ СОДЕРЖАТСЯ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШИХ ЗАКОННЫХ ПРАВ И ОБЯЗАННОСТЕЙ.

Настоящие Условия использования, а также любые права и лицензии, предоставленные в рамках настоящих Условий использования. Использование, не может быть передано или назначено вами, но может быть передано или назначается RecordSetter без ограничений.

1. ОПИСАНИЕ УСЛУГИ

RecordSetter - это интернет-сервис, который позволяет пользователям просматривать мировые рекорды и представить собственные мировые рекорды. RecordSetter может содержать рекламные объявления, которые необходимо для продолжения предоставления услуг RecordSetter. RecordSetter не несет ответственности за сторонние рекламные объявления или сторонние приложения, размещенные на RecordSetter и не несет ответственности за продукты, предоставляемые его рекламодателями.

2. ИЗМЕНЕНИЯ В УСЛУГЕ

RecordSetter оставляет за собой право изменять или закрывать сайты RecordSetter по любой причине по адресу в любое время, временно или постоянно, без предварительного уведомления. Это включает, но не ограничивается продажей RecordSetter другому лицу. Вы соглашаетесь с тем, что RecordSetter будет не несет ответственности перед вами за любые изменения или прекращение работы сайтов RecordSetter.

3.ПРЕКРАЩЕНИЕ

RecordSetter оставляет за собой право по собственному усмотрению отказать в обслуживании кому-либо, временно или постоянно, в любое время. Вы соглашаетесь с тем, что любое прекращение вашего возможность использовать RecordSetter, включая, помимо прочего, прекращение вашего разрешение на использование сайтов RecordSetter может происходить без предварительного уведомления. Вы также согласны что любые мировые рекорды, которые вы держите на сайтах RecordSetter (ваши «Рекорды»), могут быть отменяется без предварительного уведомления.Кроме того, RecordSetter оставляет за собой право единолично по своему усмотрению отклонить отправку записи пользователя в любое время и по любой причине без предварительного уведомления.

ВАШЕ РАЗРЕШЕНИЕ НА ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТОВ РЕКОРДЕТТЕРА АВТОМАТИЧЕСКИ ДЕЙСТВУЕТ, ЕСЛИ ВЫ НАРУШИТЕ ЛЮБОЕ НАСТОЯЩИХ УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. ЛЮБЫЕ У ВАС ЗАПИСИ МОГУТ БЫТЬ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ЕСЛИ УКАЗАТЕЛЬ ПОДОЗРЕВАЕТ, ЧТО ВЫ НЕ СОБЛЮДАЕТЕ ЭТИ ТРЕБОВАНИЯ.

4.ПРАВО

Доступ и использование RecordSetter недействительны там, где это запрещено. Получая доступ и используя RecordSetter, вы Согласен что:

* Вы несете ответственность за знание и соблюдение всех применимых правил. относительно использования Интернета, включая, помимо прочего, местные законы и правила, касающиеся приемлемого поведения и содержания в сети;

* Вы не будете использовать RecordSetter или какой-либо аспект RecordSetter в каких-либо незаконных целях или в любых способом, нарушающим настоящие Условия использования;

* Вам исполнилось 18 лет или если вы моложе 18 лет, у вас есть разрешение родителей на использование сайтов RecordSetter.Если вам меньше 13 лет лет, ваш родитель может нуждаться в проверяемом родительском согласии в чтобы вы могли использовать определенные функции сайта, такие как отправка записей, который RecordSetter получит, когда вы попытаетесь использовать эти функции;

* Вся информация, включая, помимо прочего, личную информацию и информация о записях, которую вы отправляете в RecordSetter, является правдивой, точной, и полный; и

* Вы будете поддерживать правдивость, точность и полноту всех информация, включая, помимо прочего, личную информацию и информацию в отношении записей, представленных в RecordSetter.Это включает, но не ограничивается, незамедлительно уведомляя RecordSetter, если какая-либо информация, включая, помимо прочего, личная информация и информация, относящаяся к записям, изменениям.

5. ПРАВА СОБСТВЕННОСТИ НА СОДЕРЖАНИЕ САЙТА

Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что контент на сайтах RecordSetter, за исключением любых данных, текст, информация, экранные имена, графика, фотографии, аккаунты, аудио и видео клипы, ссылки или любой другой материал (совместно именуемый «Контент»), загруженный, опубликованный, или иным образом переданные пользователем, принадлежат RecordSetter или лицензированы им и являются защищены действующими законами об интеллектуальной собственности и другими законами.За исключением прямо уполномоченный RecordSetter, вы соглашаетесь не изменять, не распространять, не создавать производные работы, основанные на аренде, аренде, ссуде, продаже, перепродаже или предложении любых в коммерческих целях, сайты RecordSetter, полностью или частично.

Вы также понимаете и соглашаетесь с тем, что содержание спонсорской рекламы, появляются на сайтах RecordSetter, защищены действующим законодательством об интеллектуальной собственности и другие законы. За исключением случаев, когда это прямо разрешено соответствующим рекламодателем, вы согласны не изменять, распространять, создавать производные работы на основе, сдавать в аренду, сдавать в аренду, одалживать, продавать, перепродавать или предлагать спонсору в коммерческих целях реклама, полностью или частично.

Служба RecordSetter позволяет публиковать изображения и текст, размещенные на RecordSetter, в внешние сайты. Такое использование разрешено до тех пор, пока страницы на других веб-сайтах, которые отображать данные, размещенные на сайтах RecordSetter, обеспечивать легко идентифицируемую обратную ссылку в RecordSetter.

6. МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ

RecordSetter не несет и не может нести ответственности за поведение или безопасность своих пользователей или других лиц. во время любой попытки создать мировой рекорд для отправки в RecordSetter.ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ И ДОСТУПАЯ НА САЙТЫ РЕКОРДОМЕРА, ВЫ ПОНИМАЕТЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ СОЗДАТЬ МИРОВЫЙ РЕКОРД НА СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ РИСК. Если вы примете участие в попытке создать мировой рекорд, включая, помимо прочего, вашу собственную попытку создать мировой рекорд или поддержка попытки другого Пользователя установить мировой рекорд, чтобы в максимальной степени, разрешенной действующим законодательством, вы освобождаете RecordSetter и его должностные лица, директора, сотрудники и агенты от любых претензий, административное производство, требования, убытки, обязательства, убытки, расходы, долги, обязательства и расходы, включая, но не ограничиваясь, разумные расходы на адвокатов сборы, известные и неизвестные, подозреваемые и неожиданные, раскрытые и нераскрытые, возникшие в результате или каким-либо образом связанные с попыткой создать мир записывать.

7. ПОВЕДЕНИЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

Вы несете единоличную ответственность за свое поведение на сайтах RecordSetter и за любой Контент. которые вы публикуете на сайте. RecordSetter оставляет за собой право исследовать и принять соответствующие действия, которые включают в себя Несоответствующее поведение пользователя и Контент, но являются не ограничиваясь:

* выдавая себя за другое физическое или юридическое лицо или ложно заявляя или иным образом искажение вашей аффилированности с другим физическим или юридическим лицом;

* загрузка, публикация или иная передача любого Контента, который определяет RecordSetter наносит вред, оскорбляет, преследует, угрожает, вызывает ненависть, вульгарно, непристойно, мошеннический, незаконный, вредоносный, дискредитирующий, клеветнический, агрессивный по отношению к другому неприкосновенность частной жизни человека или организации, эксплуататорская или расовая, этническая или иная нежелательный;

* поведение, которое причиняет какой-либо вред несовершеннолетним, с точки зрения RecordSetter или применимо законом или иным деструктивным поведением, включая, помимо прочего, оскорбления, преследования, преследования, угроз или запугивания другого человека или юридическое лицо;

* использование или попытки использовать любую информацию, полученную с сайтов RecordSetter, в целях причинять вред, оскорблять, беспокоить, преследовать, угрожать или запугивать другое физическое или юридическое лицо;

* использование сайтов RecordSetter для создания или отправки любых нежелательных или несанкционированных реклама, электронная почта или другие формы связи;

* получение личной информации от лиц младше 18 лет;

* продвижение коммерческой деятельности без предварительного письменного согласия RecordSetter, включая, помимо прочего, конкурсы, розыгрыши, бартер, рекламу или пирамидальные схемы;

* сбор или хранение информации о пользователях в коммерческих или незаконных целях;

* изменение, адаптация, взлом или иное манипулирование любой частью RecordSetter места;

* изменение, адаптация, взлом или иное манипулирование любой частью другого веб-сайт так, чтобы ложно подразумевать, что он связан с RecordSetter или иным образом скрыть происхождение предоставленной информации;

* вмешиваться, нарушать или иным образом создавать чрезмерную нагрузку на RecordSetter серверы или подключенные сети, или нарушение любых требований, процедур, политики или правила подключенных сетей;

* обход, изменение или иное вмешательство в любую технологию безопасности или программное обеспечение, которое является частью сайтов RecordSetter;

* загрузка, публикация или иная передача программных червей, ботов, вирусов или любой другой код деструктивного характера;

* использование сайтов RecordSetter любым способом, намеренно или непреднамеренно, что нарушает настоящие Условия использования или любые применимые законы или постановления;

* использование сайтов RecordSetter любым способом, способствующим или продвигающим преступные деятельности или предприятия или предоставляет информацию о незаконных виды деятельности; и

* разрешение другому лицу использовать сайты RecordSetter любым способом, нарушающим эти Условия эксплуатации.

Хотя RecordSetter запрещает ненадлежащее поведение и Контент на сайте, вы понимать и соглашаться с тем, что RecordSetter не может нести ответственности за поведение других пользователей или Контент, размещенный на сайтах RecordSetter, и вы можете столкнуться с такими ненадлежащее поведение или Контент при посещении сайтов RecordSetter.

8. ПРАВА В СОДЕРЖАНИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

«Пользовательский контент» - это Контент, который публикуется пользователем на сайтах RecordSetter.Добавляя или загружая Пользовательский контент на сайты RecordSetter, вы передаете право собственности на такой Пользовательский контент компании RecordSetter, включая, помимо прочего, любые права интеллектуальной собственности, которые вы можете иметь в отношении такого Пользовательского контента. Такая передача безвозвратно предоставляет RecordSetter единоличное и исключительное право собственности во всем мире на все права, титулы и интересы (полностью оплаченные, бесплатные, лицензируемые и передаваемые (полностью или частично) в Пользовательский контент и все его элементы, а также полностью оплаченная, бесплатная, лицензируемая и передаваемая (полностью или частично) всемирная лицензия на все встроенные сторонние авторские права, товарные знаки, патенты, коммерческие секреты, права на конфиденциальность и гласность, а также другие права интеллектуальной и промышленной собственности, которыми вы владеете или контролируете , использовать, воспроизводить, передавать, отображать, демонстрировать, распространять, индексировать, комментировать, изменять, редактировать, адаптировать, переводить, создавать производные работы на основе, выполнять и иным образом использовать такой Пользовательский контент, полностью или частично, в единственном по своему усмотрению, во всех медиаформатах и ​​каналах, известных в настоящее время или разработанных в будущем (включая, помимо прочего, на веб-сайтах, в сетях и станциях кабельного и вещательного телевидения, на широкополосных и беспроводных платформах, продуктах и услуги, на физических носителях и в кинотеатрах) для любых и всех целей, включая, помимо прочего, развлечения, новости, рекламу, продвижение, маркетинг, рекламу, торговлю или коммерческие цели, и все это без дополнительного уведомления вас или вышеуказанной третьей стороны (а), с указанием ссылки или без нее, и без требования какого-либо разрешения или выплаты Вам или любому другому физическому или юридическому лицу.

Кроме того, загружая Пользовательский контент на сайты RecordSetter, вы понимаете и соглашаетесь с тем, что RecordSetter может по своему собственному усмотрению развертывать, распространять, публиковать, загружать и передавать такой Пользовательский контент на веб-сайты YouTube и Facebook с целью монетизации такого контента. Пользовательский контент и максимизация доходов от рекламы, генерируемых таким Пользовательским контентом. Такой доход будет распределяться с вами в соответствии с условиями соглашения, заключенного по адресу, до тех пор, пока вы соглашаетесь с условиями такого соглашения и предоставляете нам информацию, необходимую для пересылки вам таких доходов.

Загружая, публикуя или иным образом передавая Пользовательский контент, вы представляете и гарантируете, что (1) у вас есть все необходимые письменные согласия, разрешения или разрешения на предоставление вышеуказанных лицензий RecordSetter; (2) у вас есть все необходимое письменные согласия, релизы или разрешения каждого идентифицируемого физическое лицо в Пользовательском контенте, чтобы использовать имя или изображение этого человека в порядке, предусмотренном RecordSetter и настоящими Условиями использования; и (3) загрузка, публикация или иная передача вашего Пользовательского контента на или через RecordSetter не нарушает законные права любого физического или юридического лица, в том числе, но не ограничиваясь, правами на конфиденциальность, правами на гласность, авторскими правами, правами на товарные знаки, или договорные права.БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ ПОЛОЖЕНИЯМ РАЗДЕЛА 15, НИЖЕ, ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ ОБЕСПЕЧИТЬ ВОЗМЕЩЕНИЕ, ЗАЩИТУ И ДЕРЖАТЬ БЕЗОПАСНЫЙ УЧЕТ И ЕГО ДОЛЖНОСТНЫХ ЛИЦ, ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ И АГЕНТЫ ОТ И ПРОТИВ ЛЮБОЙ ПРЕТЕНЗИИ, АДМИНИСТРАТИВНЫЕ ПРОИЗВОДСТВО, ТРЕБОВАНИЕ, УЩЕРБ, ОБЯЗАТЕЛЬСТВО, ПОТЕРЯ, СТОИМОСТЬ, ДОЛГ, ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ИЛИ РАСХОДЫ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ, РАЗУМНЫЕ РАСХОДЫ АДВОКАТАМ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНА ИЗ-ЗА НАРУШЕНИЯ ВЫШЕИЗЛОЖЕННОГО ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ИЛИ ВЫЯВЛЕННОЙ ВАМИ ГАРАНТИЯ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ, КОПИРОВАНИЕ, ПУБЛИКАЦИЯ, РАСПРОСТРАНЕНИЕ, ПЕРЕДАЧА ДАННЫХ ПЕРЕДАЧА, СОЗДАНИЕ ПРОИЗВОДНЫХ РАБОТ, ПУБЛИЧНЫХ ИЛИ ОБЩЕСТВЕННЫХ ОТОБРАЖЕНИЕ (В ЛЮБЫХ СМИ, НА НАШЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ усмотрение) ЛЮБОГО ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОДЕРЖАНИЯ ПРЕДСТАВЛЕНО ВАМИ.

9. АВТОРСКИЕ ПРАВА

RecordSetter обязуется соблюдать все соответствующие законы об авторском праве. Если вы верите своему Материал, защищенный авторским правом, появляется на сайте RecordSetter без вашего разрешения, пожалуйста отправьте нам в письменной форме:

Физическая или электронная подпись лица, уполномоченного действовать от имени обладатель исключительного права, которое предположительно нарушено; Идентификация работы, защищенной авторским правом, которая, как утверждается, была нарушена, или, если несколько произведений, защищенных авторским правом, охватываются одним уведомлением, репрезентативный список таких работ; Идентификация материала, который, как утверждается, нарушает или является субъект нарушающей деятельности и который должен быть удален или доступ к которому быть отключенным и информации достаточно, чтобы позволить RecordSetter найти материал; Информация, разумно достаточная для того, чтобы RecordSetter мог связаться с вами, например, адрес, номер телефона и, если есть, адрес электронной почты; Заявление о том, что вы добросовестно полагаете, что использование материала в обжалуемый способ не разрешен владельцем авторских прав, его агентом или закон; и Заявление о том, что информация в уведомлении верна и что штраф за лжесвидетельство, что вы уполномочены действовать от имени владельца исключительное право, которое предположительно нарушено.

Наш назначенный агент («Агент по авторским правам») для получения уведомления о заявленных нарушение Закона об авторском праве в цифровую эпоху 1998 г. ("DMCA") является Дэн Роллман, RecordSetter, 228 Park Ave South, Suite 29280, New York, NY 10003-1502, [email protected], 646-912-6611 (телефон), 206-600-4433 (факс).

После получения заявления о нарушении, RecordSetter обработает и расследует претензии. После получения уведомлений, которые соответствуют или по существу соответствуют Согласно требованиям Закона США "Об авторском праве в цифровую эпоху" (DMCA), RecordSetter будет оперативно удалять или отключать доступ к любой Контент, предположительно нарушающий авторские права.RecordSetter предпримет разумные шаги, чтобы незамедлительно уведомить Пользователя о том, что он удалил или отключил доступ к пользовательскому Содержание.

Если вы считаете, что удаленный вами Контент не нарушает права, или что у вас есть законные разрешение на публикацию и использование удаленного Контента, вы можете предоставить нам встречное уведомление, отправив нашему агенту по авторским правам следующую информацию в пишу: Ваша физическая или электронная подпись; Идентификация Контента, который был удален или к которому был предоставлен доступ отключено и место, в котором материал появился до того, как он был удален или доступ к нему был отключен; Заявление под страхом наказания за лжесвидетельство о том, что вы добросовестно полагаете, что материал был удален или отключен в результате ошибки или неправильной идентификации материал, который нужно удалить или отключить; и Ваше имя, адрес и номер телефона, а также заявление, на которое вы даете согласие. юрисдикция Федерального окружного суда для судебного округа, в котором ваш адрес находится или, если ваш адрес находится за пределами США, для любой судебный округ, в котором находится RecordSetter, и который вы примете обслуживание процесса от лица, предоставившего исходное уведомление DMCA или агент такого лица.

После получения надлежащего встречного уведомления в соответствии с Законом США "Об авторском праве в цифровую эпоху" (DMCA) RecordSetter незамедлительно предоставить лицу, предоставившему первоначальное уведомление о заявленном нарушении с копией встречного уведомления. Кроме того, RecordSetter сообщит, что человеку, что он заменит удаленный материал и перестанет отключать доступ к это в течение 10-14 рабочих дней после получения встречного уведомления, если RecordSetter's Агент по авторским правам сначала получает уведомление от лица, отправившего первоначальный уведомление о том, что такое лицо подало иск о судебном решении удерживать подписчика от действий, нарушающих авторские права, в отношении материал по RecordSetter.

10. СПОРЫ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

Вы несете единоличную ответственность за свое взаимодействие с другими Пользователями. RecordSetter не имеет обязательство участвовать в любом споре между вами и другими пользователями ( «Пользовательский спор»). Однако RecordSetter оставляет за собой право участвовать в работе любого пользователя. Спор по собственному усмотрению RecordSetter.

Если вы действительно участвуете в споре с пользователем, в максимальной степени, разрешенной действующему законодательству, вы освобождаете RecordSetter и его должностных лиц, директоров, сотрудников и агенты от любых претензий, административных разбирательств, требований, возмещения убытков, обязательства, убытки, затраты, долги, обязательства и расходы, включая, но не ограничены разумными гонорарами адвокатов, известными и неизвестными, подозреваемыми и неожиданные, раскрытые и нераскрытые, возникающие из или каким-либо образом связанные с Пользовательским спором.

11. КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ

Использование вами RecordSetter регулируется нашей Политикой конфиденциальности, который включен в настоящие Условия использования посредством этой ссылки. Используя или получая доступ к RecordSetter, вы соглашаетесь с тем, что прочитали, поняли и соглашаетесь быть связанными нашей Политикой конфиденциальности.

12. Ссылки

Сайты RecordSetter могут содержать ссылки на сторонние веб-сайты, которые не принадлежат или контролируется RecordSetter.RecordSetter не может контролировать и не принимает на себя никаких обязательств или ответственность за доступность, контент или действия третьих лиц веб-сайты. Условия использования и Политика конфиденциальности RecordSetter применимы только в том случае, если вы находятся на сайтах RecordSetter. Поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой любого сторонние веб-сайты, которые вы посещаете, когда покидаете сайты RecordSetter.

13. ОТКАЗ ОТ ГАРАНТИЙ

ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ RECORDSETTER на свой страх и риск.RECORDSETTER ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ НА УСЛОВИЯХ "КАК ЕСТЬ" И "КАК" ДОСТУПНАЯ ОСНОВА. В САМОЙ ПОЛНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ЕГО ДОЛЖНЫМИ ЛИЦАМИ, ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ И АГЕНТЫ ЯВНО ОТКАЗЫВАЮТСЯ ОТ ЛЮБЫХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАясь, ТОЧНОСТЬ И НАДЕЖНОСТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО КОНТЕНТА И ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ, ПРИГОДНОСТЬ ДЛЯ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ И НЕ НАРУШЕНИЕ. RECORDSETTER НЕ ДАЕТ ГАРАНТИЙ ЧТО СЛУЖБА БУДЕТ НЕПРЕРЫВНОЙ, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ, БЕЗОПАСНОСТИ ИЛИ БЕЗ ОШИБОК.РЕКОРДОМЕТР НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, ВЫЗВАННЫЕ ТЕХНИЧЕСКИМИ ПРОБЛЕМАМИ ИЛИ НЕИСПРАВНОСТЬЮ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ, ЛЮБЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЕ КОМПЬЮТЕРА ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА СВЯЗАННЫЕ ИЛИ РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ САЙТОВ РЕКОРДЕТТЕРА ИЛИ ЗАГРУЗКИ МАТЕРИАЛОВ В ПОДКЛЮЧЕНИЕ К ИСПОЛЬЗОВАНИЮ САЙТОВ РЕКОРДОМЕРАТОРА.

НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ КОМПАНИЯ ЗАПИСЬ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ УБЫТКИ ИЛИ УЩЕРБ, ВКЛЮЧАЯ ЛИЧНЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ СМЕРТЬ В РЕЗУЛЬТАТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ САЙТОВ ЗАПИСИ ИЛИ ДЕЙСТВИЯ, ПРОИЗВОДИМЫЕ В СВЯЗИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ САЙТОВ РЕКОРДОМЕРАТОРА.ЭТО ВКЛЮЧАЕТ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЕТСЯ ЛЮБЫМИ УБЫТКАМИ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЯМИ В СВЯЗИ С ПОПЫТКОЙ СОЗДАЙТЕ МИРОВОЙ РЕКОРД.

НИЧЕГО ЗДЕСЬ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ СОЗДАНИЯ АГЕНТСТВА, ПАРТНЕРСТВА, СОВМЕСТНОГО ПРЕДПРИЯТИЯ, ОТНОШЕНИЯ СОТРУДНИК-РАБОТОДАТЕЛЬ ИЛИ ФРАНЧАЙЗЕР-ФРАНЧАЙЗЕР ЛЮБОГО ТИПА МЕЖДУ РЕКОРДОМЕТР И ЛЮБАЯ ДРУГАЯ ЛИЦА. НАСТОЯЩИЕ УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ МЕЖДУ РЕКОРДЕТЕРОМ, ВАМИ И ОНИ. ЗАПРЕЩАЕТСЯ, И НЕ ПРИНИМАЕТСЯ, что ОНИ ДОЛЖНЫ РАСПРОСТРАНЯТЬ ПРАВА ТРЕТЬИМ ЛИЦАМ.

14. ОГРАНИЧЕНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

ВЫ ЯВНО ПОНИМАЕТЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ С ЭТОМ, В ПОЛНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ПРИМЕНИМОЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВО, УЧЁТНИК, ЕГО ДОЛЖНОСТНЫЕ ЛИЦА, ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ ИЛИ АГЕНТЫ НЕ ДОЛЖНЫ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ЛЮБЫЕ ПРЯМЫЕ, КОСВЕННЫЕ, СЛУЧАЙНЫЕ, ПРИМЕРНЫЕ, ОСОБЫЕ, НАКАЗАТЕЛЬНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ, КАКИЕ-ЛИБО, ДАЖЕ ЕСЛИ УЧАСТНИК СООБЩАЛСЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ТАКИХ УБЫТКОВ, ВЫЗВАННЫХ ИЗ-ЗА УБЫТКОВ, ВЫЗВАННЫХ

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЛИ НЕВОЗМОЖНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СЛУЖБУ; ОШИБКИ, ОШИБКИ ИЛИ НЕТОЧНОСТИ СОДЕРЖАНИЯ; ЛИЧНЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЕ ИМУЩЕСТВА ЛЮБОГО ХАРАКТЕРА, ВЫЗВАННЫЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ ВАШЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ДОСТУП К НАШЕМУ ИЛИ В СВЯЗИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИЛИ ДОСТУПОМ К НАШИМ ИНТЕРНЕТ САЙТ; ЛЮБОЙ НЕСАНКЦИОНИРОВАННЫЙ ДОСТУП ИЛИ ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ПЕРЕДАЧ ИЛИ ЛИЧНЫХ ДАННЫХ ИНФОРМАЦИЯ; ЗАЯВЛЕНИЯ ИЛИ ПОВЕДЕНИЕ ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЫ ПО ДРУГИМ ВОПРОСАМ, КАСАЮЩИЕСЯ СЕРВИС.

В МАКСИМАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ДЕЙСТВУЮЩИМ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ОБЩАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ RECORDSETTER, ЕГО ОФИЦЕРЫ, ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ И АГЕНТЫ ДЛЯ ВАС ИЛИ ЛЮБЫХ ТРЕТЬИХ ЛИЦ В ЛЮБОМ ОБСТОЯТЕЛЬСТВЕ ОГРАНИЧИВАЕТСЯ 100 $.

15. ВОЗМЕЩЕНИЕ

Вы соглашаетесь возмещать, защищать и обезопасить RECORDSETTER и его сотрудников, директора, сотрудники и агенты от любых претензий и против них, административное производство, требования, убытки, обязательства, убытки, расходы, долги, обязательства и расходы, включая, но не ограничиваясь, разумные расходы на адвокатов сборы, произведенные любой третьей стороной в связи с:

Ваше использование и доступ к РЕКОРДОМЕТРУ или в связи с его использованием или доступом к РЕКОРДОМЕТРУ места; Нарушение вами каких-либо условий настоящих Условий использования; Нарушение вами прав третьих лиц, включая, помимо прочего, любые авторское право или право на неприкосновенность частной жизни; и / или Любые утверждения о том, что ваш Пользовательский контент причинил ущерб третьей стороне.

16. ЮРИСДИКЦИЯ И СПОРЫ

Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что сайты RecordSetter считаются исключительно базирующимися на Штат Нью-Йорк («Нью-Йорк»). Сайты RecordSetter считаются пассивными. которые не приводят к личной юрисдикции в отношении RecordSetter, либо конкретной, либо в целом, в юрисдикциях, отличных от Нью-Йорка, а также использование или доступ к Сайты RecordSetter следует толковать как целенаправленное использование преимуществ или привилегий. ведения бизнеса в любом штате, кроме Нью-Йорка, с помощью RecordSetter.Ты понимают и соглашаются с тем, что, за исключением случаев, когда применимый закон, если таковой имеется, предусматривает в противном случае любые претензии или основания для иска, возникающие в связи с использованием или доступом к сайты RecordSetter или настоящие Условия использования регулируются материальным правом. Нью-Йорка, без учета его принципов коллизионного права. Вы дальше понимать и соглашаться не предъявлять претензий или оснований иска представитель, член класса, или в качестве частного генерального прокурора.

Вы и RecordSetter понимаете и соглашаетесь с тем, что независимо от закона или закона, Напротив, любые претензии или основания для иска, возникающие в связи с использованием или доступ к сайтам RecordSetter или настоящим Условиям использования должен быть подан в течение одного (1) года. после возникновения иска или основания для иска. В противном случае такая претензия или причина действие запрещено навсегда. В той степени, в которой претензия или основание иска возникают в результате использования или доступа к сайтам RecordSetter или настоящим Условиям использования, требование или причина иска должна быть урегулирована обязательным арбитражем.RecordSetter может выбрать разрешить спор путем проведения обязательного арбитража по телефону, в режиме онлайн или основаны исключительно на письменных материалах, когда личное присутствие не требуется. Если требуется личная явка, она проводится в округе Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Йорк или другое место, согласованное сторонами. Во всех таких случаях арбитраж проводится на английском языке и администрируется Американская арбитражная ассоциация или Судебный арбитраж и посредничество Services, Inc.в соответствии с действующими на тот момент правилами или любыми другой установленный поставщик ADR по взаимному согласию сторон. Любое суждение решение, вынесенное арбитром, может быть подано в любой суд, имеющий его юрисдикция. Несмотря на вышесказанное, каждая сторона должна иметь право на подачу иска в суд надлежащей юрисдикции для предварительного судебный запрет до принятия окончательного решения арбитром, а также надлежащие местом рассмотрения любых споров, возникающих в связи с любым из них, будет суды штата и федеральные суды, расположенные в округе Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.Вы настоящим соглашаться и отказываться от всех возражений против отсутствия личного правосудия и форума неудобства в отношении, подсудности и юрисдикции в штате и на федеральном уровне суды графства Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

17. ОТКАЗ И ДЕЛЕНИЕ УСЛОВИЙ

Неспособность RecordSetter реализовать или обеспечить соблюдение каких-либо прав или положений настоящих Условий использования не означает отказ от такого права или положения. Если суд компетентная юрисдикция считает любое положение настоящих Условий использования недействительным, суд должен привести в исполнение намерения сторон, отраженные в положение, и все другие положения настоящих Условий использования остаются в полной силе и эффект.

18. НАРУШЕНИЯ УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Пожалуйста, сообщайте о любых предполагаемых нарушениях настоящих Условий использования по адресу [email protected]

19. ВОПРОСЫ

Свяжитесь с нами по адресу [email protected] с любыми вопросами относительно настоящих Условий использования.

Гимнастические упражнения с высокой перекладиной и навыки Страница

Высокая перекладина высотой 275 см, длиной 240 см и 2 шт.Диаметр 8 см. Упражнение с высокой перекладиной должно включать в себя расслабляющее движение, при котором обе руки отпускают и повторно захватывают перекладину, элемент свинга в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «внутри перекладины» (например, шталдерный круг).

Ключ к высокой планке - плотное тело и хорошее время.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Просмотреть анимацию

Литая стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию бросаться назад, а не вверх.
  • Работаем много слепков. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать гипсовую стойку на руках и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательное движение усилит гипс.
  • Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для гимнасток, так и для женщин).
  • Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка.Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
  • Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой тазобедренной стойкой, двигаясь пяткой в ​​положение стойки на руках. затем упадет на спину, это упражнение может быть замечено сначала, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногами.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о гипсовой стойке на руках.
От бедра до стойки на руках
Просмотреть видео
  • Круговые движения бедром сзади без гипса. Следует провести дупло на всем протяжении. Это заставит гимнастку напрячься и начать упражнение плечами.
  • От бедра до высокой поддержки. Гимнастка должна стремиться закончить чистое бедро горизонтально или выше. Страховщик должен поймать гимнастку в финальной позиции.
  • Последовательные чистые бедра. Это заставит гимнастку ударить по твердой опоре и сместить запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру. Каждое чистое бедро может нарастить амплитуду.
  • Ключ состоит в том, чтобы оставаться напряженным, головой вовнутрь и агрессивно опускать плечи назад при запуске навыка.
  • Чтобы получить устойчивую стойку для рук, выполняйте круговые движения задними бедрами, затем попробуйте отвести бедра от перекладин, затем поместите ящик высоты перекладины позади и низкую перекладину.встаньте на ящик, затем положите руки на перекладину, и попытайтесь снова поставить ноги на стойку.
  • Задний выдвижной рулон в положение отталкивания. На самом деле сосредоточьтесь на узком полом выдвижном валике.
Flyaway
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Постучите, качаясь, чтобы приземлиться на спину в яме, приямке или сложенных друг на друга матах. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Наблюдатель с маховиком ловит гимнастку.(Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Разветвитель передний
  • Ключ к этому навыку - нащупывание крана.По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха - открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующий этап - спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском.Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Шток
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Качели на 1/2 оборота
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Половина оборота рабочего рычага. Пусть гимнастка повиснет в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите штангу одной рукой, опустите ее на бок, делая пол-оборота, и снова возьмитесь за штангу. Все это делается без качелей.Крепко держаться - критически важно.
  • Убедитесь, что гимнастка хорошо разбирается в махе метчиком, прежде чем выполнять мах на 1/2 оборота. Его гораздо легче научить правильно, чем потом избавляться от вредных привычек.
  • Поверните на пол-оборота при помощи куска поролона или другого предмета между лодыжек. Это заставит натянуть 1/2 оборота.
  • Якорная рука гимнаста должна тянуться назад на перекладине и оставаться прямой при выходе из поворота.
Отвод для поворота
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Агрессивное эффективное качание крана - ключ к динамичной работе с высокой штангой.
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе замаха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на махе вниз.
  • Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх)
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего маха вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • Когда мах вверх поднимается вверх, гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы перенести центр тяжести как можно дальше от штанги для маха вниз.

A НАВЫКИ

1/2 пируэта
Посмотреть анимацию

  • При ударе на полу со штангой в стойке на руках в нижнем захвате с полым падением над хватом на 8-дюймовый коврик для лежания на животе.
  • То же, что и выше, ранняя работа с поворотом. Гимнастка должна завершить поворот в стойке на руках.
  • Хорошим упражнением для развития последующих навыков является отработка этого навыка, но падение в другом направлении.
Спина гигант
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Многие гиганты не получаются из-за небрежности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнастка ведет грудью после заброса, гиганта будет трудно, и ее будет неправильно отбить.
  • Рабочая стойка на руках с полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
  • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, удерживая голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
  • Очень распространенная ошибка - перебрасывание груди через перекладину и арку. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
  • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас для стойки на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
Backuprise
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Смена поворотного / слепого механизма
Посмотреть видео
  • Смена поворота вслепую - это просто поворот на пол-оборота над штангой.Его можно узнать, просто отработав пол-оборота качелей.
  • Остановка висит в небольшом полом положении головой внутрь. Половина оборота для смешанного захвата, удерживая полость. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском отпускающей руки.
  • Поверните на пол-оборота, чтобы смешать захват, поверните вперед, поверните назад и переключите нижнюю руку на захват, повторите. (Очень важно, чтобы во время этих упражнений ноги были плотно сжаты и сжимались)
  • Поворот на пол-оборота мгновенно переключает на захват.(кусок поролона, зажатый между ступнями или коленями, помогает гимнастке сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно)
  • Последовательные полуобороты махов наращивают амплитуду. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не перемахнет через перекладину, а затем достаточно просто сделать мах на пол-оборота через перекладину для захвата снизу.
Прозрачное бедро
  • Хорошая полая гипсовая повязка имеет важное значение для создания хорошей окружности заднего бедра.
  • Самая частая ошибка - запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра.Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Передний вылет 1/2 поворота
  • У гимнастки должен быть прочный передний вылет.
  • Гимнастка должна работать над разлетом передней части макета, хотя это не обязательно для навыка, это сделает ее значительно более плавной.
  • Скручивание происходит сразу после открытия при соскоке с подбавкой или согнувшись или вскоре после освобождения для раскладки.
  • Скручивание начинается с опускания левой руки (для правого скручивания) и заглядывания под правую руку.
Передний гигант
Просмотреть видео
  • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, - это гипсовая стойка в нижнем хвате.
  • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через штангу.
  • Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
  • В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти от перекладины как можно дальше при махе вниз.
  • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
  • Когда мах начинает увеличиваться, начинается опускание штанги, когда пятки движутся вверх.
Кип
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Время кипа решает все, и большинство гимнасток склонны делать разгибы раньше.
  • Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
  • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
  • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с пятнами, чтобы развить чувство движения.
  • Подъем ног в висе значительно улучшит подъемы ног, поскольку укрепляет как пресс, так и критические группы мышц, закрывающих плечи.
  • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
  • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
  • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
  • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
  • Лягте и держите груз слегка от земли руками за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
  • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Поворот выноса смешанным хватом на переднего гиганта
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Skoumal
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.

B НАВЫКИ

Двойной пролет
Посмотреть видео

  • Гимнастка должна чувствовать себя комфортно с отлетом от гигантов.
  • Гигант перед вылетом должен быть слегка промахнут круглым телом (это превратится в метчик для спешивания)
  • Обнаружьте объект над перекладиной под углом примерно 45 градусов, чтобы не повредить голову. отступая.
Endo
  • Ролик Stalder для стойки на руках на полу. Руки следует держать узкими и использовать импульс, чтобы встать на руки.
  • Опоры Stalder с избыточным хватом.Увеличьте амплитуду. Со временем это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошая дрель для задних стойлеров и стойлеров с неправильным хватом)
  • Рабочие круги передних стойлеров. Начните с подхвата. Бросок к бедрам, положение согнувшись согнувшись, и круг вперед, чтобы сесть на левую высоту. Каждый последующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам сложно оставаться в положении «стэдл-согнувшись», попробуйте начать с «стрэддл» L. Держите руки достаточно близко друг к другу.
  • Заброс в стойку с высоким верхом, согнувшись, круг вперед, стойкий к стойке на руках.
  • Хорошее упражнение с лямкой для определения времени для позднего падения - это замахнуться на номинальную стойку на руках спереди и выполнить шталдер на махе назад. Это поможет гимнастке научиться запускать гиганта перед тем, как приступить к шталдеру.
Эндосталдер 1/2
  • Требуется прочный эндосталдер, который завершается твердой стойкой на руках.
  • Жим нижним хватом стойка на руках 1/2 пируэта и стойка на руках нижний хват 1/2 пируэта на низкой перекладине.
Передний разнос с поворотом 1/1
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Полный пируэт
  • Гимнастка должна уметь сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить в стойке на руках.
  • Упражнение, аналогичное первому упражнению на 1/2 пируэта, за исключением того, что освобождающая рука тянется за фиксирующую руку и заканчивается захватом поперечной руки.
  • После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться повернуть полный пируэт на спину.
  • Гимнастка должна постараться завершить полный пируэт и получить прочную опору на перекладине как можно раньше после вертикали.
Giant hop regrab
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ролик Хиггинса до захвата
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Jam to eagle grip (выше 45)
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Stalder
  • Как и в случае с Front Stalder, очень поможет прочный стабилизатор для стойки на руках на полу.
  • Задняя подошва окружает стопу, стараясь максимально снизить вес стопы.
  • Круги задней подошвы для стойки на руках с пятном. Пятно должно стоять на восходящей стороне перекладины и охватывать плечи. (Это упражнение предполагает, что гимнастка может сделать единственный круг). Когда гимнаст приближается к вершине, он должен попытаться продолжить стойку на руках.
  • Круги заднеприводные рабочие. Гимнастка должна делать круговые движения сзади, чтобы оседлать L. Сжатие через низ и агрессивное смещение запястий являются ключевыми.
  • Задний подхалатник для подзарядки на перекладине. То же, что и выше, но закончите стоять верхом на перекладине. Сталдер - это та же техника, только завершающая стойку на руках.
Сталдер, задний с 1/2 оборота
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Веронин
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Сгиб Веллера для стойки на руках
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

C НАВЫКИ

Двойной передний вылет

  • Гимнастка должна чувствовать себя очень комфортно с одним передним вылетом без чрезмерного перемещения назад.
  • Работа двойным фронтом с мини-бродягой в яму или резервацию необходима для развития ощущения двойного фронта.
  • Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезным травмам.
Двойной передний полуавтомат
  • Гимнастка должна иметь двойной передний край, по крайней мере, для комфортного приземления.
  • Гимнастка должна потратить некоторое время на проработку двойного фронта, не хватаясь за ноги, чтобы у него хватило сил живота, чтобы удерживать группировку.
  • Скручивание происходит, когда второй флип приближается к инверсии.Поворот начинается плечами, и гимнастка должна определить землю для приземления.
Двойная раскладка
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Эль-хват гигантский полный пируэт на эль-хват
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо пируэт 1/1
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Endo in el-grip
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Endo, piked
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Эндо, до 1/2 пируэта
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Полное внутрь, подвернутое
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Geinger
Просмотреть видео | Просмотреть другой видеоролик
  • Рабочий план с вылетом на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
  • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
  • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и регулировать кран, чтобы приблизиться к штанге.
Jager / piked jager
  • У гимнастки должен быть прочный передний пролет.
  • Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
  • В яме, перегородке или поверх уложенных друг на друга матов, согните переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить рывок)
  • После того, как передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
Двойная передняя часть с наклоном
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ткачев
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Время нажатия и агрессивный бросок штанги - ключи к этому навыку.
  • Разгибание спины в рабочем положении, с защелкой для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно отбрасывать пол назад и тянуться вперед, цель - стойка для верховой езды.
  • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте это упражнение до опускания живота.
  • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать на заднем ходу с помощью перекладины, как на верхней направляющей.
  • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
  • На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
  • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.
Tkatchev, piked
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Weiler kip немедленный полный пируэт
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.

D НАВЫКИ

Балабанов

  • Гимнастка должна иметь крепкого Ягера с шипами
  • Расширение разложенного Ягера - это вопрос наличия агрессивного гиганта и тапа.
  • Важно, чтобы гимнастка имела точку для выпуска. Это поможет развить последовательность в умении. Если гимнастка заметила перекладину, важно, чтобы она при этом не нарушила угол плеча.
Чешские гигантские качели
  • Для этого навыка еще нет сверл.
Эндо с пируэтом 1/1
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Полностью растянуто
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Половина на половину растянута
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Stalder, заднее сваливание с полным поворотом
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Наклон до 1/2 оборота
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ткачев, растянутый
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого умения.
Ямаваки
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.

E НАВЫКИ

Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но эй, это классные навыки.
Двойной полный выход, растяжение
Просмотреть видео

  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Эндо с пируэтом 1/1 на хват
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Полный вход, полностью растянутый
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ковач
Просмотреть видео | Посмотреть другое видео | Просмотреть анимацию
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Ковач, растянутая (super E)
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Рыбалко
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Сталдер - Рыбалко
Просмотреть видео
  • Для этого умения пока нет упражнений.

Гимнастика - Руководство по легкой атлетике Университета Джорджии

Руководство по гимнастике

Убежище

Front Entry / Front Handspring - бег вниз по взлетно-посадочной полосе, преодоление препятствий на трамплине, прыжок с доски в воздух и переход через стойку на руках, когда руки касаются опоры, немедленно отскакивают от рук в воздух, добавляя скручивания и / или переворачивает.
  • Передняя пружина с поворотом 1/1 - отскок от поворота стойки на руках на 360 ° к ступням перед приземлением на ступни.
  • Передняя группировка / согнувшись передняя пружина - отскок от стойки на руках с переворотом вперед в согнутом / согнутом положении к ступням
  • Передняя группировка / пика с передней пружиной на 1/2 поворота - такая же, как и передняя группировка / согнувшись с передней пружиной, но с поворотом на ½ в мидфлипе, лицом к опорой для приземления
  • Передняя часть передней подвески - такая же, как передняя пика, но с прямым корпусом в исходной позиции
  • Передняя пружина, передняя компоновка 1/2 поворота - такая же, как ручная пружина ½, но в исходном положении

    Половина входа / вход Цукахара - бег по взлетно-посадочной полосе, барьер на доску для трамплина, прыжок с доски в воздух, добавление ½ поворота перед тем, как руки коснутся опоры, когда тело проходит через стойку на руках над опорой.

  • Половина на спине (также известная как Tsukahara) - после отскока, приземление с переворотом назад на ноги, опора лицом к телу
  • Половина вкл, половина выключена (он же Phelps) - аналогична раскладке Цукахара, за исключением того, что вы добавляете ½ поворота в воздухе перед переворачиванием, а затем переворачиваете вперед

    Круглый (Юрченко) вход - разбег по взлетно-посадочной полосе, завершение на взлетно-посадочной полосе и приземление ногами на борт, тело возвращается в опорный прыжок, выполняя обратный прыжок с руки, отскакивая в сальто с поворотами в опорном прыжке или без них.

  • Макет Юрченко - откидной свод выполняется в положении макета
  • Юрчеко ½ выкл, переднее расположение - опорный прыжок выполняется в положении макета с поворотом на ½ перед подбрасыванием, приземление сальто вперед направлено от опоры
  • Схема Юрченко 1/1 - опорный прыжок выполняется в положении макета с поворотом 1/1 в мидфлипе, приземление лицом к опору
  • Макет Юрченко 1 ½ - флип выполняется в положении макета с поворотом 1 ½, приземление обращено в сторону от опоры
  • Юрченко макет 2/1 - переворот выполняется в раскладке с двумя поворотами
  • Юрченко ½ поворот на опору, передний флип снят
  • Юркенко 1/1 вкл., Сальто назад согнувшись, закругление на доску, 1/1 скручивание с рук спиной на опору, сальто назад согнувшись

    Барс

    Освобождение движений - гимнастка отпускает ту же перекладину или другую перекладину
  • Ткачев (он же обратный хект ) - гимнаст выполняет спины гигантским махом ногой вверх, отпускает штангу и продолжает движение через штангу назад и совершает встречное вращение в положении верхом, пока штанга не будет поймана
  • Jaeger - гимнастка делает передний гигант и отпускает штангу в горизонтальном положении со штангой на подъеме, отпускает и выполняет передний флип, ловя штангу после полного поворота в положении согнувшись или сидя на боку
  • Geinger - гимнастка выполняет гигантского замаха, выталкивая (отбрасывая) пальцы ног вверх, отпускает штангу и сальто назад, добавляя ½ поворота в воздухе, затем ловит штангу в противоположном направлении
  • Тшушунова (он же полная скрутка Ткачева) - то же, что Ткачев, но с твистом 1/1
  • Хоркина - гимнастка выполняет передний гигант, на круга отпускает и переходит перекладину, делает ½ оборота и повторяет ее.

    Переходные навыки - навыки с высокой планкой на низкую и наоборот

  • Стрельба через перекладину (также известна как подпорка для стойки на руках) - гимнастка стоит на высокой перекладине лицом к низкой перекладине и делает махи вниз, проходя через низ, на пути вверх между перекладинами, гимнастка отпускает высокую перекладину, выполняет поворот на ½ и приземляется в стойке на руках на низкой перекладине лицом в противоположную сторону. Этот навык также выполняется ровно или без стойки на руках
  • Встречный замах (он же смещенный назад) - от высокой перекладины гимнастка направляется спиной к нижней перекладине, и она делает качели в сторону низкой перекладины, приседая и видя перекладину между ног, затем отпускает и ловит низкую перекладину в стойке на руках
  • Hindorf - гимнастка начинает в стойке на руках на высокой перекладине, возвращает бедра к перекладине и выполняет круг бедра назад, не касаясь бедер, на обратном пути из круга к стойке на руках гимнастка отпускает перекладину и выполняет Обратное действие Хехта и повторная фиксация планки на другой стороне.
  • Pac salto - аналогично началу стрельбы сверху (без поворота на ½), гимнастка делает мах от высокой перекладины к нижней перекладине, но теперь отпускает обе руки одновременно и делает полный поворот (переворот назад) в воздухе и вовремя вытягивается вперед, чтобы поймать низкую штангу
  • Шапошнакова - гимнастка делает чистый круг бедрами до стойки на руках. Достигнув стойки на руках, гимнастка отпускает низкую перекладину, выпрямляясь вверх ногами и ловя высокую перекладину вверх ногами.

    Гиганты

  • Спина - гимнастка начинает в стойке на руках и сначала делает махи вниз животом, затем совершает полный круг на 360 ° вокруг перекладины и возвращается к стойке на руках.
  • Передняя часть - похожа на спину гиганта, но с захватом в обратном направлении и махом в противоположном направлении, при этом спина ведет вниз мах из стойки на руках, образуя круг на 360 ° вокруг перекладины и обратно в стойку на руках.

    Пирруэты

  • Хили - гимнастка стартует впереди (ладонями вверх) гигантским хватом в стойке на руках и переносит вес на одну руку. Затем она использует время свободного падения, чтобы совершить поворот на 360 градусов, ловя штангу смешанным хватом. Рука, которая остается на перекладине, теперь находится в «орлином» или «перевернутом» хвате, а другая рука находится в переднем гигантском захвате. Два разных хвата на перекладине называются «смешанным хватом».
  • Гигант ½ (также известный как смена вслепую) - - гимнастки выполняют гигантский прыжок на спине, но на вершине замаха перед тем, как снова вернуться в стойку на руках, гимнастка берет руку и поворачивает бедра, делая ½ оборота и повторно захватывая стойку на руках на перекладине. передняя гигантская ручка
  • Гигант 1/1, 1/1 ½ - то же, что и начало гиганта ½, но гимнастка продолжает поворачиваться 1 или 1 ½ раза в стойку на руках. Полный пируэт состоит из двух ½ оборота и смены кисти / хватки и 1 ½ пируэта. имеет 3 ½ оборота и смену руки / захвата

    Балка

    Крепления - крепления выполняются для того, чтобы гимнастка поднялась с пола на бревно для начала упражнения на бревне.После того, как судья салютует гимнастке, чтобы она начала ее упражнение, первым навыком, который начинает ее упражнение, называется крепление
  • .
  • Передняя группировка - гимнастка начинает с бега к перекладине и бега с препятствиями на трамплин, где она выполняет сальто вперед, приземляясь двумя ногами на перекладину
  • Закругленная схема (шаг вперед или стопы вместе) - гимнастка начинает с бега к бревну, выполняет круговой круг на трамплине, затем переворачивается назад на бревно, удерживая прямое тело, и разделяет ногу, приземляясь на одну ногу за раз. балка или держит обе ноги вместе
  • Жим для стойки на руках - это силовое движение можно выполнять разными способами (гимнастка может быть очень креативной с разными способами достижения этого навыка). Основной способ выполнения этого навыка - удерживать бревно обеими руками, выпрыгивая из с пола или трамплина в положение верхом, гимнастка затем медленно поднимает бедра (называемый прессом), пока они не окажутся над ее головой, а затем закрывает ноги, приземляясь в стойке на руках
  • Reverse Planche - Этот навык требует большой гибкости и баланса.Гимнастка начинает стойку на руках и сгибает спину так, чтобы ступни были над головой.
  • Прыжок с трамплина (пример: прыжок в шпагат, прыжок волка и т. Д.) - гимнастка начинает с бега к доске и наступает на нее, махнув одной ногой свободной ногой вперед, отскакивая от доски в прыжке или прыжок в шпагат и приземление на бревно

    Прыжки и прыжки - прыжки - это танцевальные навыки с одной ноги, а прыжки с двух ног

  • Прыжок в шпагате - гимнастка делает удар одной ногой вперед перед собой и прыгает в воздух другой ногой и занимает в воздухе позицию шпагата вперед перед тем, как перейти в позицию шпагата.
  • Прыжок со штангой - аналогичен прыжку в шпагат, за исключением того, что гимнастка добавляет поворот на so, так что позиция становится разделенной позицией.
  • Переключатель кольцо - то же самое, что и прыжок с переключателя, но гимнастка сгибает заднюю ногу после переключения ног в воздухе, она также опускает голову назад и пытается коснуться ступней головы
  • Прыжок через край - шпагат в воздухе
  • Сторона переключателя - то же, что и прыжок на переключателе, но после смены ноги гимнастка делает ¼ разворот в прыжке с одной ноги на другую в воздухе.
  • Прыжок с волком (1/2, 1/1, ¾) - этот навык похож на прыжок согнувшись, но с одной согнутой ногой гимнастка также может выполнить этот навык и одновременно добавить поворот
  • Прыжок овец - Гимнастка прыгает вверх с перекладины двух ног, выгибает спину и сгибает обе ноги назад, касаясь затылка гимнастки
  • Прыжок с кольцом - прыжок шпагатом, но когда гимнастка попадает в позицию шпагата, она сгибает заднюю ногу вверх и опускает голову назад так, чтобы ступня касалась ее головы.

    Навыки «Вниз на перекладине»

  • Замах вниз (с поворотом на 1/1) - отжим назад (иногда выполняется с поворотом на 1/1) для приземления с перекатом грудной клетки в положении смещения на бревне
  • Шушанова (с ½, ¾) - гимнастка выполняет прыжок через край и вращает ловящую перекладину вперед руками, а затем бедрами.

    Индивидуальные навыки

  • Передняя антенна - передняя антенна аналогична переднему проходу, но выполняется без рук
  • Пружина назад Gainer - аналогична расположению стоя, но гимнастка отрывает одну ногу
  • Боковое суми (также известное как боковой переворот) - похоже на колесо телеги, но выполняется без рук и ног
  • Обратная группировка (согнувшись) - сальто назад стоя * также может выполняться с поворотом на 1/1
  • Удар ногой вперед - гимнастка начинает стоять и замахивается одной ногой назад над головой, заставляя себя кувыркаться вперед.

    Series - два или более навыков, связанных вместе в непрерывной последовательности

      • Гимнастическая серия или серия прыжков - это серия танцевальных навыков.
      • Акробатическая серия - это последовательность или цепочка акробатических навыков.
      • Серии тренажерный зал / акробатика - это сочетание танцевальных навыков и акробатических навыков, соединенных в последовательность.

    Примеры

  • Задняя пружина, задняя разводка (также может быть выполнена в двух вариантах)
  • Задняя пружина, задняя пружина, заднее расположение
  • Задняя пружина, заднее расположение, задняя пружина

    Демонтируется

  • Roundoff с задним расположением и:
    • Поворот 1/1
    • 1 ½ витка
    • двойной полный поворот
    • 2 ½ витка
    • Поворот 3/1
    • двойной сальто назад (щука)
  • Расположение колесика тележки - колесо тележки выполняется с одной ногой, продолжающей качаться, к заднему расположению со стороны балки.Выполнено с:
    • Поворот 1/1
    • 1 ½ витка
    • 2/1 поворот
  • Пуансон передний 1 ½ витка (он же Руди)
  • Удар спереди - гимнастка бежит по перекладине, оторвав обе ноги, и выполняет сальто вперед с поворотом 1/1, приземляясь двумя ногами на землю.

    Этаж

  • Двойное сальто - два сальто с согнутыми ногами в согнутом положении
  • Двойная щука - два сальто с прямыми ногами, согнутыми или согнутыми в бедрах
  • Двойная раскладка - два переворота с полностью прямым корпусом
  • Full in - двойное сальто назад с поворотом на 1/1 при первом сальто
  • Double Arabian - гимнастка отрывается от земли, поворачивает корпус на ½ в другую сторону и продолжает дважды кувыркаться вперед
  • Double Twist - обратная раскладка с двумя поворотами
  • Whip back - навык аналогичен прыжку с руки назад, но выполняется без касания руками земли
  • Хлыст ½- хлыст с поворотом ½
  • Вид спереди
  • Вид спереди ½ витка
  • Вид спереди 1/1 полный поворот
  • Внешний вид фасада 1 ½ витка (Rudi)
  • Передняя компоновка 2/1 (двойная) скрутка

Средний снимок спортсмена, прыгающего на перекладине и выполняющего подъем вверх, от HighWay_videography

Последнее обновление
Опубликовано 29 21 июня
Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 3840x2160
Кодирование видео ЧАС.264
Размер файла 109,03 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:22
Источник звука Нет
No.людей 1
Пол Мужской
Возраст Молодой взрослый
Этническая принадлежность Кавказский
Теги достижение, Активный, Деятельность, Спортсмен, Спортивный, Атлетизм, бицепс, Тело, Бодибилдер, подтягивания, Решимость, Усилие, выносливость, упражнение, Выражение, Подгонка, Фитнес, Гибкость, Гимнастика, Гимнастика, Повешение, Здоровье, Здоровый, здоровый образ жизни , держа, стиль жизни, мужской, человек, мужской, мужественность, мускул, мускулистый, один человек, только один молодой человек, только мужчины, человек, личный, физический, мощность, мощный, практика, спорт, спортивный инвентарь, сила, сильный, обучение , вверх, благополучие, тренировка, юноши

Power Clean Form 101: совершенствуйте форму и наращивайте силу

Power Clean - это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта, если оно выполняется правильно.Но это упражнение - как и все олимпийские упражнения - очень техничное и должно выполняться с точностью, чтобы добиться максимальной пользы и снизить вероятность травмы.

В идеале, вы хотите научиться выполнять Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке. Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) силовой тренер из Кливленда Майк Андерсон предоставляет пошаговое фото-руководство о том, как выполнять упражнение.

Сначала мы поговорим о том, почему вам следует выполнять Power Clean.Затем мы покажем вам, как выполнить сам ход. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам освоить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean - и другие олимпийские упражнения - сделают вас более мощным и взрывным атлетом, необходимым для тех, кто полагается на взрывную силу, чтобы эффективно блокировать линейных игроков, отскакивать от соперников для отскока или подавлять подачу в волейболе (просто чтобы назвать несколько мероприятий).

Power Clean тренирует «тройное разгибание» - лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно, что является ключевым движением для достижения спортивных результатов.Упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают наибольшую силу и скорость. Спортсмены, которым необходимо прыгать, особенно хорошо учатся этому движению, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все. Просто посмотрите на таблицу активации выше. Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущей силой большей части движения, но ваши трапеции и плечи задействованы во время второго упражнения.И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже задействованы. Проще говоря: это упражнение прорабатывает все тело.

Техника очистки Power Clean: пошаговое руководство

Шаг 1. Настройка

Начните с перекладины на полу, расположенной рядом с вашими голенями поверх шнурков. Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Сядьте попой и поднимите грудь вверх.Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Локти должны быть развернуты в стороны, а руки полностью выпрямлены. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первый рывок

Отрывайте штангу от пола, сильно вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина была ровной, а грудь поднята. Гриф должен двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Шаг 3: совок и второй отвод

Когда штанга окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени.Это совок.

Теперь начните второе вытягивание - самую мощную часть движения - резко подпрыгнув вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая штангу плечами. Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: Поймать

Быстро присядьте на четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу.А теперь вставай.

Шаг 5: Отбросьте штангу

Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете отбойные пластины и, в идеале, находитесь на подъемной платформе. Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Power Clean - это не повесить

В Power Clean вы всегда начинаете подъем с весом на полу.Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Обычно лучше всего работают чистящие средства Power Cleans Легкие

Поскольку Power Clean сложен, его следует практиковать часто. Но это не значит, что вам следует перебарщивать с весом. Фактически, ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемым весом - подумайте от 60 до 85% от вашего максимума.

Скорость передвижения важнее груза. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении.Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете использовать максимум - иногда. Но в большинстве случаев ваша цель - взять разумный вес и позволить «рвать быстро » и с чистой формой.

Распространенные ошибки формы Power Clean

Приземление на слишком широкую ногу

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широкой стопой - распространенная ошибка - ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное падение под гриф.Исправить это просто. Приземлитесь так, чтобы ступни были в том же положении, в котором вы выполняете фронтальные приседания. Если у вас возникли проблемы с совершенствованием этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.

Не задействовать спину и корпус перед повтором

Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого упражнения. Включите спину, опустите лопатки вниз и назад и напрягите корпус, как будто собираетесь получить удар. Это гарантирует правильную посадку спины и корпуса и снижает риск травм.

Увеличение веса

Вы хотите запустить штангу, сильно разгибая бедра. Практикуйтесь в разгибании бедер, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить этот паттерн движения, попробуйте пожать плечами в прыжке, продемонстрированный участником STACK Мигелем Арагонсилло в этом видео:

Ловля штанги руками

Одна из самых частых ошибок начинающих спортсменов - ловить штангу почти вертикально предплечьями.Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более утомительным, чем оно есть. Перед тем, как прибавить в весе, потренируйтесь хватать локти и ловить перекладину через плечи ненагруженной перекладиной или метлой.

Слишком много повторений или слишком быстро подряд

Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для тренировки вашего тела как можно быстрее прикладывать максимальную силу.Таким образом, максимальное количество повторений, которое вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы утомитесь и поставите под угрозу свою мощность и / или технику, и тогда вы потеряете всю цель здесь. По этой же причине важно делать короткие паузы между повторениями, чтобы сбросить настройку, перефокусировать и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.

Однако нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением для кондиционирования. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму.Нет ничего постыдного в отдыхе, если вы чувствуете, что ваша форма начинает нарушаться, поскольку неправильная техника может привести к травме.

Наконец, стоит отметить, что, хотя Power Clean - отличное упражнение с мощными преимуществами, не всем следует его выполнять. альтернативы, дающие много одинаковых преимуществ.

ПОДРОБНЕЕ:

10 причин, по которым вы не можете тренироваться на штанге

Укрепление на перекладине - труднодостижимый навык для многих атлетов.

Даже атлеты, которые в некоторой степени способны к движению, часто обнаруживают, что многократно хлопают грудью о перекладину - не могут пройти через точку перехода и не уверены, какие таинственные факторы приводят к их способности «ударить или промахнуться» при наращивании мышц на перекладине. .

Есть также большая группа людей, которые могут пройти через штанги в свежем виде, но переходят в куриные крылышки, грубый хаос, когда они сделают больше, чем несколько повторений, или более чем немного запыхались.

Итак, что здесь происходит?

Как и в случае с большим количеством движений в нашем спорте, поиск в Интернете даст вам все виды умных упражнений.

Вы также можете выполнять все упражнения с прыжками и переходами с полосами, какие захотите, но, если ваша проблема заключается в другом месте движения, вам все равно будет трудно преодолеть планку.

И, проведя любое время в тренажерном зале, вы получите множество сигналов вроде «Используйте бедра больше!» Или «будьте агрессивны при переходе!»

Но такие расплывчатые тренерские указания редко раскрывают первопричину того, почему спортсмен может бороться с подъемом мускулов на перекладине.

Мы определили некоторые из наиболее распространенных причин, по которым спортсмены испытывают трудности с подъемом на штангу, и составили несколько рекомендаций по каждой из этих проблем.

Вы можете нажать ниже, чтобы перейти к сеансу, который может относиться к вам.

Сила
Моделирование движений
Техника
Проблема № 1: Недостаточная сила тяги

Мышца штанги вверх 101 - если вы не можете подтянуться достаточно высоко, чтобы преодолеть планку, вы не сможете этого сделать штангу вверх.

Несмотря на то, что использование силы разгиба для подъема тела является ключевой частью повторений с разгибанием ног, ключевым моментом также является наличие абсолютной силы, чтобы тянуть достаточно высоко.

В качестве обязательного условия у вас должно быть несколько строгих подтягиваний и, желательно, строгих подтягиваний груди к перекладине, чтобы поднять мышцы на перекладине можно было.

Нас интересует не только наличие достаточной силы, чтобы подтянуть ваше тело достаточно высоко для выполнения повторения - мы также хотим убедиться, что у вас есть адекватная база поддержки во время сокращений, чтобы вы могли переносить объем тяги, толчков и махи необходимы, чтобы даже начать практиковать навык подъема мускулов на перекладине.

Эта сила тяги, которую мы ищем, - это не просто вертикальное вытягивание (как при подтягивании).

Нам также нужно уметь тянуть в горизонтальной плоскости движения (например, в тяге в наклоне), чтобы наше тело охватило перекладину.

Мы рекомендуем использовать в тренировках упражнения на горизонтальную тягу, такие как тяги в наклоне, тяги на одной руке и тяги на санях сидя, чтобы улучшить это, наряду со стандартными строгими последовательностями подтягиваний, такими как отрицательные, взвешенные и темповые повторения.

Подъем мускулов также требует способности наклонять туловище «назад» так, чтобы спортсмен смотрел в потолок, когда он поднимается с помощью тяги.

Для развития этой силы спортсмены могут использовать комбинацию строгой гимнастической работы, силовой работы со штангой и вспомогательной работы.

Еженедельный сплит для работы в эти три дня в неделю может выглядеть примерно так:

День 1 - строгая гимнастическая сила
A1. Подтягивание груди к перекладине с эксцентрическим прыжком
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Остальные 90-е годы
A2.Падение только для эксцентриков
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Отдых 90s
• Обозначение 30A0 для темпа означает снижение на 3 счета, пауза 0 секунд внизу, использование помощи («A»), чтобы вернуться к началу движения, пауза 0 секунд в верхней части движения.

B. EMOM 10:
1-е: 2-4 строгих подтягивания с паузой наверху 1 с
2-е место: 2-4 строгих отжимания на перекладине с паузой внизу
• При необходимости используйте помощь для сохранения хороших позиций.

День 2 - Сила штанги
A1.Пендлей ряд
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е годы
A2. Жим лежа узким хватом
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е

В1. Тяга штанги в наклоне супинированная
3х8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.
B2. ДБ Z пресс
3 × 8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.

День 3 - Строгое отведение пальцев к перекладине + изометрия
5 подходов:
Строгий упор на 6-8 пальцев
5-15 с / боковое подвешивание на перекладине
Краб 30-60 лет планка
-Держите по мере необходимости
+
5 комплектов:
50-футовая тяга на санях с ручным управлением
100-футовая прогулка фермера (жесткая)
Настенные жуки 30-60 секунд, чередующиеся
-Оставьте по необходимости

Каждая из этих частей можно прогрессировать и модифицировать еженедельно для создания адаптации с течением времени, добавляя объем, увеличивая сложность движения или сокращая периоды отдыха.

В этой специфической структуре нет ничего особенного, но это основа, которую можно использовать для наращивания достаточной силы, чтобы работать над накоплением объема работы в гимнастических движениях.

Проблема № 2: Ограничение выносливости мышц хвата

Многие спортсмены считают, что их «сила хвата» ограничивает их способность делать подъемы на штанге.

Использование термина «сила» в этом контексте, вероятно, является неправильным, поскольку мы обычно не имеем в виду абсолютную максимальную сократительную способность захвата.

Скорее, мы имеем в виду мышечную выносливость захватных движений и тот факт, что многие спортсмены часто испытывают «накачку» в предплечьях, которая может помешать им продолжить тренировку или изменить их технику.

Первый шаг - обхватить гриф большим пальцем.

Да, обхватите перекладину большим пальцем.

Мы знаем, что у вас маленькие руки, он трется о большой палец, вам не кажется, что это крепкий захват. Но поверьте нам, это лучше в долгосрочной перспективе для улучшения ваших сил и способностей.

Да, мы знаем, что некоторые из лучших кроссфит-атлетов не держат большой палец на перекладине. Нам все равно.

Сделай это.

Это также обеспечивает более безопасную позицию для захвата, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что ваша рука соскользнет с другой стороны перекладины, как только вы перевернетесь.

Как и любой новый паттерн движения, поначалу будет неудобно, если вы к нему не привыкли.

Если вы носите часы, смените руку, на которой вы их носите, и в течение нескольких дней они будут чувствовать себя странно и ужасно, пока вы к ним не привыкнете.

Если у вас когда-либо были брекеты, вы вспомните, что не могли перестать водить языком по удивительно гладкой поверхности зубов в течение нескольких дней после снятия брекетов, прежде чем возбуждение от этого чувства перешло в серую обыденность нормальной жизни. .

То же самое произойдет, если вы начнете постоянно обхватывать гриф большим пальцем. Вы к этому привыкнете.

В противном случае, если вы обнаружите, что ваш хват является ограничивающим фактором для количества непрерывных повторений, которые вы можете сделать, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку некоторую конкретную работу с хватом.

Мы хотим думать о тренировке способности повторять подъемы на штанге в условиях метаболической усталости. Если у нас нет базовых возможностей в этом движении, чтобы тренировать его, недостаточно просто пытаться выполнять тренировки с разгибаниями на штанге.

Недостаточно просто тренировать хват, как прогулка фермера, поскольку это не всегда превращается в навык уставших мускулов со штангой.

Вместо этого мы хотим подумать о прогрессе интеграции навыка в среду, основанную на утомлении.

Теоретический шаблон для тренировки (в течение нескольких недель или месяцев) может выглядеть примерно так:

Накопление изометрической мышечной выносливости
Пример:
Накопление 3-5 минут висения на перекладине для подтягиваний в последовательные подходы

Накопление изометрической мышечной выносливости в аэробной среде
Пример:
15 мин:
Штурмовой велосипед 90-х годов при умеренно высоких усилиях (~ 5 об / мин медленнее, чем 10-минутный темп в гонке на время)
AMSAP висит на перекладине (-5) - оставить 5 секунд в баке на каждый подход

Накопление мышечной выносливости строгой гимнастики в аэробной среде
Пример:
E90 на 6 подходов:
30-секундный штурмовой байк при высоких усилиях + 3-5 непрерывных строгих подтягивания от груди к перекладине
• Измените объем строгих подтягиваний или схему движений, чтобы сделать это устойчивым

Накопление подтягиваний на перекладине без утомления
Пример:
EM OM 10:
1-е: 3-6 непрерывных подтягиваний на перекладине
2-е: 20-секундные прыжки с переключателем

Накопление подъемов на перекладину в аэробной среде
Пример:
15-минутный штурмовой велосипед при 75% усилий
• Каждые 90-е выходят и делают -
1-е: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-е: ходьба на руках 25 футов

Небольшие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с минимальным вмешательством со стороны других движений
Пример:
10 мин AMRAP:
2 подъема на штангу
4 прыжка на ящик, без отскока (30 ″ / 24 ″)
6 качелей Russian KB (70/53)
8 калорий на штурмовом велосипеде

Небольшие наборы подъемов на перекладине в среда тестирования с помехами от других движений
Пример:
10 мин AMRAP:
50 футов ходьбы фермера (70 / рука - 50 / рука)
5-ти бугорчатые подъемы мышц
50 футов ходьбы фермера (70 / рука - 50 / рука)
6 боковых бурпи над KB

Большие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с отклонение от других движений
Пример:
4 раунда на время:
13 калорий на штурмовом велосипеде
12 становых тяг (155/105)
11 силовых чисток в висе (155/105)
10 плечом к над головой (155/105)
Подъемы с мускулами на 9 перекладинах

Проблема № 3: Недостаточный диапазон движений плеч при внутреннем вращении и разгибании

Многим спортсменам сложно достичь твердого положения для захвата, потому что им не хватает диапазона движений плеч для достижения этого положения.

Для прочного захвата требуется как внутреннее вращение плеча, так и разгибание, что означает способность отводить локти назад за туловище.

Поскольку термин «разгибание плеча» немного сбивает с толку многих, вот короткое видео, показывающее, что мы имеем в виду:

Если вам не хватает внутреннего вращения или разгибания, вы можете компенсировать это. разводя локти или пытаясь перевернуть запястья, чтобы подняться на перекладину.

Асимметричный диапазон движений плеч также может привести к ужасному «куриному крылышку», которое может произойти, когда спортсмены борются за перекладину.

Это также может привести к тому, что спортсмены попадут прямо в точку перехода и не смогут пройти.

Это может быть связано либо с ригидностью тканей, препятствующей разгибанию плеча, либо из-за неправильного движения лопатки, не позволяющего суставу правильно артикулировать, либо из-за торможения, поскольку нервная система осознает, что она не может полностью контролировать разгибание.

Посмотрите это видео из Instagram, где мы показываем спортсмена с некоторыми ограничениями в разгибании плеч:

Решение проблем с диапазоном движений плеча часто больше подходит для профессионального движения, такого как физиотерапевт, и часто требует большого терпения и индивидуальный подход.

Тем не менее, есть несколько принципов, которые могут быть полезны.

Многие спортсмены CrossFit держат лопатку в чрезмерно сжатом положении.

Посмотрите это видео от Майка Рейнольда, в котором объясняются некоторые тонкости позиционирования лопатки.

«Сжатая вместе» лопатка также часто коррелирует с чрезмерным разгибанием через верхнюю часть спины или наличием «плоского позвоночника».

Чтобы добиться разгибания, спортсмены должны иметь возможность расслабить грудной отдел позвоночника, чтобы лопатка могла свободно двигаться по грудной клетке.

Спортсмены также выиграют от попытки держать плечи «широко», а не «вниз и назад», поскольку это поможет им занять лучшее положение, чтобы можно было сочленять лопатку.

Если вы чувствуете, что боретесь с положением лопатки и живете в разгибании, вы можете попробовать несколько упражнений.

Обратный досягаемость может способствовать сгибанию грудного отдела позвоночника и подавлять часть мускулатуры, которая тянет нас к разгибанию.

Мертвый жук - это классика, которая может научить задействовать передний стержень для стабилизации средней линии (вместо того, чтобы полагаться только на разгибание поясницы), что создает расширенное положение грудной клетки.

<

>

Крабовая планка - это упражнение, которое может тренировать устойчивость и положение лопатки при разгибании плеч - просто будьте осторожны с этим упражнением, поскольку, если вам не хватает разгибания плеча, оно может показаться нестабильным. или вызвать чрезмерное смещение вперед плечевого сустава.

Проблема № 4: Несоответствующая ширина захвата (слишком широкая)

Соответствующая ширина захвата для выполнения подъемов со штангой не совпадает с соответствующей шириной захвата для выполнения других навыков на перекладине, например, ног на перекладину , подтягивания или подтягивания от груди к перекладине.

Это может создать много затруднений и проблем для людей, когда они пытаются подняться и пересечь перекладину в мускулах - только для того, чтобы обнаружить, что их грудь неоднократно ударяется о перекладину.

Многие люди пытаются оттягивать штангу слишком широкой хваткой.

Хотя такая ширина захвата может быть подходящей для таких вещей, как подтягивания «бабочка» грудь к перекладине, она создает значительную механическую проблему с точки зрения фактического перехода груди на вершину перекладины во время переворота мускулов. вверх.

Людям может быть неудобно переключаться на более узкий хват - особенно если они привыкли делать подтягивания с большим объемом или тяги к перекладине с более широким хватом - но это может изменить правила игры. успеха в подтягивании штанги.

Если вы посмотрите это видео, вы увидите, что более широкий хват создает проблему с точки зрения получения плечом положения, при котором у груди остается достаточно места для вращения над перекладиной.

При сужении захвата руки опускаются ниже на туловище в точке перехода, что дает больше возможностей для поворота туловища вперед при переходе - без удара груди о перекладину.

Трудно придумать точную эвристику для ширины захвата, поскольку у всех немного разные антропометрические параметры, а это означает, что общая длина руки, а также относительная длина плеча по отношению к предплечью будут влиять на ширину это подходит для кого-то.

Кроме того, подъем мускулов на штангу требует значительного усилия через плечо при внутреннем вращении и разгибании, когда вы переходите в позицию захвата. Это потенциально отрывочные позы для людей, поэтому люди часто меняют ширину захвата, чтобы плечи чувствовали себя «безопаснее» при переходе.

Исходя из этого, вам придется немного поиграть, чтобы найти оптимальную ширину захвата.

С точки зрения универсальной рекомендации, тем не менее, почти у каждого должны быть более узкие руки при подтягивании на перекладине, чем при подтягивании с наклоном.

Проблема № 5: Небрежная техника ног

Люди часто предполагают, что «больше - лучше», когда они пытаются создать силу и увеличить высоту, но, преследуя это, они обычно идут на компромисс с натяжением и механикой.

Первым фокусом в кипе должно быть натяжение всей цепи.

Вы не можете позволить себе иметь одну слабую или свободную точку между руками и пальцами ног для оптимальной мощности.

Это универсальные точки производительности, которые мы хотим достичь в нашем кипе:

    • Ноги вместе - сожмите пальцы ног вместе, чтобы создать напряжение и избежать разрыва ступней, когда вы начинаете двигаться
    • Заостренные пальцы - чем дальше вы можете направить пальцы ног к земле, тем большее напряжение вы можете удерживать в ногах и бедрах.
    • Прямые руки - избегайте соблазна согнуть руки в любой точке опоры.Сгибание рук означает, что вы усердно работаете, чтобы удерживать напряжение с помощью бицепсов или компенсировать недостающий диапазон движений плеч

Отсюда начинайте разгибание с короткими и напряженными движениями.

Постепенно наращивайте опору, пока не достигнете предела возможного диапазона движений. Не жертвуйте ни одним из вышеперечисленных пунктов, чтобы увеличить диапазон движений во время подъема.

Остерегайтесь ключевых падений во время кипа - поломки колена при возвращении ступней, сгибания рук при выдвижении грудной клетки вперед, слишком сильного «качания», которое толкает ваше тело в неправильное положение по отношению к штангу, когда придет время тянуть.

Все это снизит ваше напряжение и силу опоры, потребует от вас большей силы тяги и, в конечном итоге, приведет к более раннему утомлению и накоплению меньшего количества повторений

Проблема № 6: Неправильное положение тела относительно гриф на обороте

При попытке подтянуться на грифе многие люди, обладающие необходимой силой тяги, попадают в затруднительное положение, пытаясь подтянуться «выше», чтобы подняться на вершину планки.

Хотя для подъема мускулов на штанге требуется определенная высота тяги, положение тела имеет гораздо большее значение, если вы достаточно высоко поднялись, чтобы перевернуться.

Когда люди тянут «слишком вертикально», они оказываются под перекладиной и часто слишком рано касаются перекладины грудью, что останавливает их продвижение и затрудняет им подняться на перекладину. .

Некоторые продвинутые атлеты, обладающие прекрасной техникой и силой тяги, могут выполнять эффективные подтягивания на штанге с гораздо более «вертикальным» подтягиванием, но это часто не лучшая стратегия для новичков, пытающихся научиться движению, или для людей, которые хотят им заниматься. частое повторение в утомленной обстановке (также известная как основная масса упражнений со штангой в нашем виде спорта).

Чтобы работать над созданием правильного положения тела, чтобы максимизировать поворотное положение, работа над тем, чтобы подтянуть бедра к перекладине в кипе, является одним из лучших упражнений.

Подведя бедра к перекладине, мы достигли более чем достаточной высоты, чтобы облегчить поворот в подъеме мускулов на перекладине, и мы также создали позицию для отдыха, которая позволяет нам легко переходить на вершину перекладины, сгибая ее. в бедре и перекатывание туловища вперед.

В идеале, мы хотим получить отличное время между созданием позиции «отката», когда бедра высоко, и спортсмен смотрит в потолок, и взрывным переходом, когда мы создаем сгибание в бедре, а спортсмен смотрит на него. пол, как только они оказались на вершине стойки.

Ознакомьтесь с этой прогрессией, которую мы опубликовали в Instagram несколько месяцев назад:

Проблема № 7: Небрежный прыжок к перекладине

Некоторые спортсмены обнаружат, что их прыжок на перекладину играет на удивление большую роль в их способности выполнять любые упражнения. или пропустить повторение на штанге.

Если мы тщательно подойдем к прыжкам со штангой, мы потенциально сможем значительно улучшить нашу последовательность в подтягивании штанги.

Самый простой способ сделать это - потренироваться в прыжке со штангой, чтобы включить первую часть подъема, а затем сразу перейти к повторению.Мы называем это прыжком в пустоту.

. В этом случае встаньте примерно на один фут позади перекладины - слишком далеко, и вы получите мах всем телом вместо подъема.

Прыгайте на перекладину и ловите тело в полой позиции. Сосредоточьтесь на остроконечных пальцах ног, прямых руках и ногах, плотно соединенных вместе. Когда вы ловите эту впадину - не позволяйте своему телу опускаться в опору, просто боритесь с инерцией и сохраняйте свое положение

Как только вы освоитесь в этом, вы можете переходить в опору.

Прыгайте в свою ложбину, а затем сразу же отведите ноги назад, а грудь вперед, создавая мощную опору.

НЕ жертвуйте напряжением, которое вы держите в пальцах ног, ступнях, ногах и руках.

Как только вы нажмете на переднюю часть грудной клетки, потянитесь назад и выполните подъем со штангой. Посмотрите этот пост в Instagram, в котором подробно рассказывается об этом упражнении:

Проблема № 8: Неправильная синхронизация тяги руками

Точно так же, как в рывке и чистом, раннее вытягивание является серьезной проблемой при подтягивании штанги.

Большая часть импульса, используемого для поднятия атлета достаточно высоко для создания перехода, исходит от опоры, а также от тяги прямой руки (почти «толкание» перекладины широчайшими вниз) для создания подъема тела.

Посмотрите на опору для прямой руки здесь:

Создавая значительную высоту и скорость с прямыми руками, спортсмен принимает положение, позволяющее использовать вытягивание рук, чтобы приблизить туловище к перекладине и начать упражнение. переход.

Сгибание локтей не создает большую часть скорости или движения, которые заставляют спортсмена оказаться на перекладине, - вместо этого оно инициирует переход и направляет тело спортсмена вокруг перекладины, чтобы они могли завершить наращивание мышц. .

Думайте об этом как о третьем рывке или толчке. Штанга уже быстро движется в пространстве, и руки сгибаются, чтобы подтянуть тело спортсмена под штангу.

Если спортсмен начинает тянуть рано, держа руки в мускулах перекладины, он часто будет бороться за создание соответствующей скорости и положения тела во время опоры, и они слишком рано окажутся «под» перекладиной и будут бороться за то, чтобы переход на вершину - даже если у них есть соответствующая тяговая сила, чтобы подняться достаточно высоко.

Проблема № 9: Отсутствует поворот запястья при переходе.

При поднятии мышц на кольце и на перекладине у людей могут возникнуть проблемы с положением запястья при попытке перевернуться.

Точка перехода в наращивании мускулов - это сложный баланс между «подтягиванием» себя достаточно высоко, чтобы создать точку перехода, и затем «проталкиванием» тела через переход.

Многие люди думают о подтягивании мускулов как о «тянущем» движении. Таким образом, они думают, что им нужно активно тянуть руками все время, чтобы пройти через движение.

Когда это происходит, они часто в конечном итоге все время «сгибают» запястья, что может сделать для них практически невозможным пройти через точку перехода.

Если запястье остается загнутым, плечи часто раздуваются, так как движение запястий в разгибание требуется для того, чтобы туловище вращалось над перекладиной, а плечи - в положение разгибания, необходимое для захвата.

Точное время, когда нужно переместить запястья из положения вытягивания, основанного на сгибании, в положение толкания, основанное на разгибании, может быть очень сложной задачей для спортсменов - и часто это одна из последних точек преткновения, прежде чем кто-то станет уверенным и компетентным. с подъемами на перекладине.

Существует точка равновесия, в которой вес спортсмена может сместиться вперед и относительно плавно «пройти» переход. Как только спортсмен достигает этой точки тяги, он должен иметь возможность быстро перевернуть запястья и позволить этому переходу произойти.

Думайте об этом как о точке перехода, когда кто-то бьет ногой о стену для стойки на руках. Как только вы достигнете точки опрокидывания, все, что вам нужно сделать, это позволить вашему весу сместиться, и вы обнаружите, что балансируете у стены.

Однако люди, которым не совсем комфортно это движение, в конечном итоге будут очень агрессивно брыкаться, но станут жесткими и жесткими и не позволят себе упасть через точку перехода.

Аналогичное явление происходит при подъеме мускулов на перекладине, когда кто-то пытается «протянуть» переход, а не «протолкнуть» переход. Это кажется очень трудным и жестким - как будто вы «застреваете» на пути, который не имеет никакого смысла.

Посмотрите это видео, демонстрирующее, как запястья в замедленном движении переходят от «вытягивания» к «толканию» во время подъема штанги:

Если вы можете определить время, когда нужно перевернуть запястья и «Проталкивание» - что затем позволяет туловищу упасть на перекладину в зависимости от центра масс спортсмена относительно перекладины - переход внезапно становится плавным и легким.

К сожалению, для этого навыка нет идеального упражнения, кроме как делать много повторений и развивать интуитивное понимание времени этого перехода.

И это может казаться очень неприятным и трудным, пока вы внезапно не получите несколько хороших подряд - а затем вы удивитесь, почему вы когда-либо боролись с этим аспектом движения.

Это отличная возможность использовать мускулы со штангой вверх из ящика, чтобы проработать эту точку перехода.

Проблема № 10: Слишком большое напряжение во время оборота

Подъем штанги - это сложно, не так ли?

Итак, как вы справляетесь с тяжелыми вещами?

Очевидно, очень стараясь!

Однако в таких движениях, как подтягивание штанги вверх, мы должны уметь согласовывать моменты экстремального напряжения с моментами расслабления.

Как упоминалось выше в разделе о положении запястья, в идеале переход в подъеме со штангой ощущается как «падение». Это не должно быть грубым и трудным движением.

Многие атлеты, однако, сохраняют напряжение тяги на протяжении всего перехода, что делает движение слишком трудным и может привести к ненужным пропущенным повторениям.

Посмотрите это видео о Леви. В своей первой попытке он остается слишком напряженным во время перехода, поэтому - даже если его тело находится примерно в правильном положении для перехода через перекладину - он эффективно сопротивляется естественному переходу его центра масс, падающего вперед, когда он пытается встать. верхняя часть бара.

На основании этого он застревает и пропускает повторение.

Конечно, мы можем придраться к другим аспектам его техники и позиционирования, но - просто дав ему команду расслабиться и «провалить» переход, он может добиться гораздо более плавного повторения со второй попытки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *