Как делать румынскую тягу: узнай всю информацию о данном упражнении

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

  

  При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.






• В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

  

  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.



• В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

  

  В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

1. бицепс бедра,
2. ягодичные,
3. икроножные,
4. поясничные,
5. трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (Почему болят суставы?, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: Как спасти суставы от боли)

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

1. Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит 🙂 Стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч.

Это упражнение не для новичков! Если вы первый/второй месяц посещаете зал — вам его делать ЗАПРЕЩЕНО!

2. Поднимать штангу следует с прямой спиной. Это вот прям критично важно. Если с прямой никак не выходит, значит, взяли слишком большой вес. Многие халтурят и думают, что упражнение начинается с опускание грифа вниз. ЭТО НЕ ТАК. Как только вы у штанги — игра упражнение началось.

3. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

4. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.

5. В верхней точке подъема нельзя подавать таз вперёд, этим вы добьетесь только переразгибания позвоночника (это касается и приседаний), что очень вредно.

Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Однако многие стоят с напряжённой и выгнутой спиной — это ошибка.

6. Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения держим прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.

7. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины! Напрягайте пресс, ноги, а вот руки старайтесь чуть расслабить, т.е. тянуть вы должны ногопопой, чувствуя именно в ней максимальное напряжение.

   
   

8. Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад.



9. В нижней точке не делайте рывков!

10. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее увеличить амплитуду. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней. Да и вообще, Нможно опускать туловище как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Очень важный секрет этого упражнения:

подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а как бы отталкиванием от пола назад. То есть работает не плечевой пояс и руки, а именно ноги! «Врастаешь» стопой в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Сильнее отводите таз назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины.




11. Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги .Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол.

12. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

• В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте. Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
• Снаряд «ходит» по ногам. Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
  но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины, пресса и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

• Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
• Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
• В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

1. Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
   Картинка так и просится 🙂



2. Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

   Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

   
   

3. Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

   Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

   Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

4. Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

5. Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

   Разнохват

   На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

   Классический хват

   Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂 ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

   Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

   НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

   Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

6. Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Чем можно заменить: альтернативы

Если вам очень некомфортно делать тягу, то укрепите мышцы задней поверхности бедер и поясницы этих упражнениях:

Видео

Познавательное видео, как выполнять тягу со штангой для девушек. А также что лучше для женщин — мертвая или румынская::

Как делается становая тяга с гантелями, для девушек видео:

Ролик со штангой для мужчин:

Видео с техникой для ягодиц, как правильно выполнять:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

техника выполнения, какие мышцы работают

Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно расположить штангу на стойках и собрать первый разминочный вес;
• Если речь идет об опытном атлете, который может самостоятельно снять штангу с пола в технике классической становой, можно выполнить упражнение и таким способом тоже;
• Не рекомендуется снимать штангу с пола новичкам;
• При необходимости следует надеть на руки лямки, и привязаться ими к снаряду;
• Хват закрытый, на ширине плеч;
• С чуть согнутыми коленями следует снять штангу со стоек и отойти на расстояние, удобное для выполнения наклона вперед.

Выполнение

• Упражнение тем и отличается от мертвой тяги и тяги в вариациях, что атлет стоит с чуть согнутыми ногами;
• Движение начинается с отведения таза назад;
• По инерции корпус наклоняется вперед;
• Спина сохраняется прямой;
• Лицо направляется в пол;
• Глаза смотрят вперед или перед собой;
• Затылком тянуться так, чтобы позвоночник оставался прямым, шейный отдел стабилен;
• Колени остаются присогнутыми, штанга опускается до той глубины, которая является анатомически верной для человека, то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах, и изменения положения пресса;
• Обратное движение – разгибание в тазобедренном и коленных суставах, которое подразумевает выпрямление полностью.

Внимание

• В румынской тяге не допускается сгибание рук в локтях;
• Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
• Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
• Относительно «вставки» грудного отдела и жестко прямой спины нужно соблюдать правило тяжелой атлетики. Если это мешает работать задней поверхности бедер, ягодицам, и длинной мышце спины, плечи можно чуть скруглить вперед, а широчайшие при этом – статически напрячь;
• Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
• В позвоночнике не должно быть дискомфорта;
• Следует помнить, что рабочие веса в становой тяге не конвертируются прямо в веса в румынской тяге. «Румынка» выполняется с меньшим весом, чем становая и смысла увеличивать вес принудительно нет, так как в румынской тяге нагрузка на спину может быть слишком велика.

Рекомендации

• Это движение больше всего похоже на мах с гирей, а не на становую тягу. Нужно двигаться так, чтобы было отведение ягодиц назад и их приведение к нейтральной линии;
• Вес штанги выбираем так, чтобы он был максимум треть от ПМ в классической становой с пола, если речь идет об атлете;
• Не следует перебарщивать с весом, даже если вы работаете на гипертрофию ягодичной мышцы;
• Упражнение не предназначено для растяжки бицепсов бедер, это неправильное мнение. Следует аккуратно выполнять его в той части амплитуды, в которой это комфортно для мышц ног

Вариации выполнения

• Румынская тяга с гантелями, она выполняется на чуть согнутых ногах в той же технике, что и тяга со штангой, единственная разница заключается в том, что она больше подходит людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела;
• Тяга с узкой постановкой стоп. Эта вариация позволяет больше акцентировать нагрузку на задней поверхности бедер;
• Румынская тяга рывковым хватом. Рывковый хват как бы «блокирует» верх спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие так, чтобы спина была жесткой. К тому же, правильная «рывковая» тяга позволяет увеличить амплитуду наклона и чуть больше включить ягодицы, а спина остается в ней жесткой из-за особенностей хвата.

►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.

Разбор упражнения

Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.

Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.

Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.

Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.

Какие мышцы работают

Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.

Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.

Ошибки

1. Округление в поясничном отделе. Эта ошибка как раз дает перегрузку и поясничного отдела, и широчайших. Если так тянуть долгое время не только получишь проблемы со спиной, но и широкую талию тоже;
2. Сгибание в коленях, которое увеличивается по мере опускания штанги на старте;
3. «Переразгибание» позвоночника, то есть положение, при котором плечи отведены дальше таза;
4. «Вставка» коленей в верхней точке, которая настолько глубока, что спортсмен как бы уводит колени дальше пяток.

Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия

Классическая тяга – это третье упражнение пауэрлифтинга или силового троеборья. Она подразумевает выполнение одного подъема, то есть снятие штаги с помоста и доведение ее до уровня карманов. Выполняется с подседом либо с высокого старта, Это упражнение подходит и для бодибилдинга с фитнесом, просто требуется поставить технику исполнения таким образом, чтобы снаряд срывался с помоста аккуратно и в ноги, а не поднимался руками.

Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног.  При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад, и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.

Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.

Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.

Румынская тяга может выполняться, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, голеностопов, бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч, воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.

Правда ли, что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно, можно выполнять ее и при болях в колене, если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется, если имеются повреждения крестообразных связок.

Румынская становая тяга. Самое полное руководство.

Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?

В одной из наших предыдущих статей [Становая тяга], мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Анатомический атлас

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды относительно мощно (в сравнении с изолированными движениями) подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста.

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей:

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1), то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу:

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.

Ошибки

Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:

Тонкости и секреты

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

• Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около :), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение):

Принципиальное отличие заключается в:

1. укороченной амплитуде (до уровня коленей);
2. меньшем весе снаряда;
3. вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом:

И в мужском исполнении…

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки :), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится – где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки – это правильная техника выполнения упражнения. О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

• С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
• Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
• Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

• поясничные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• трапециевидные мышцы;
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

• передняя большеберцовая;
• средняя и малая ягодичные;
• дельтовидная мышца;
• приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

• Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
• Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
• Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
• При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний – немного шире плеч.
2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

• Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
• Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
• Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

• Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
• Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
• Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
• Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание у спортсмена во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой – задавайте их в комментариях. Понравилось? Делитесь с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Сейчас читают 🍚🍝🧃

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно ^{, как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.}

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает ^{отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.}

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ^{ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.}

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше ^{, чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.}

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

Читайте также 🧐

Понимание и преодоление тяги и триггеров

Зависимость — это запутанное и сложное состояние, особенно для людей, рассматривающих проблему со стороны. Загадочная природа наркомании и наркомании заставляет многих задавать такие вопросы, как:

• Почему люди продолжают употреблять алкоголь и другие наркотики, когда им есть что терять?
• Почему так сложно преодолеть зависимость?
• Почему у выздоравливающих людей наблюдается рецидив?

Зависимость многогранна, но тяга и триггеры во многом связаны с тем, почему люди продолжают употреблять наркотики, даже если они портят их здоровье, отношения и жизнь.Понимая причинно-следственную связь между тягой / триггерами и злоупотреблением психоактивными веществами, вы или ваш любимый человек можете начать искать способы преодолеть зависимость.

---

Что такое тяга?

В обиходе тяга — это сильное желание чего-то. Например, обычная тяга к еде или сексу. Люди также могут испытывать тягу к наркотикам и алкоголю.

Хотя тяга может показаться простым жизненным фактом, трудно прийти к единому мнению относительно официального определения. ¹ Возможное объяснение этого состоит в том, что тяга субъективна и очень индивидуализирована. ¹ Пристрастия одного человека могут сильно отличаться от пристрастия другого.

Принятые определения тяги к еде, связанной с употреблением наркотиков и зависимостью, включают: ¹

• Состояние, в котором человек сосредоточен на приобретении наркотика.
• Желание употребить наркотик при наличии возможности.
• Психологическая потребность в положительных эффектах наркотика.

Изменения мозга и тяга

Тяга связана с психологическими и физиологическими последствиями употребления наркотиков. ^2,3 Изменения мозга, которые испытывает человек, употребляющий наркотики, могут вызвать тягу. Каждый раз, когда употребляется наркотик, он изменяет работу мозга. При многократном использовании мозг значительно изменяется под воздействием какого-либо вещества. ^3,4 Вместо того, чтобы связывать здоровую деятельность, такую ​​как еда или упражнения, с чувством удовлетворения, мозг настроен связывать употребление наркотиков с высшим чувством вознаграждения. ⁴ Со временем лекарство может стать единственным, что доставляет пользователю истинное удовольствие.
При многократном использовании мозг значительно изменяется под воздействием какого-либо вещества.
Что касается некоторых лекарств, то после прекращения употребления высоких доз или прекращения употребления человек может испытывать беспокойство из-за изменения уровня химических посредников в мозгу. ³ Поскольку употребление наркотиков теперь связано с позитивными чувствами и счастьем, мозг будет вызывать тягу к употреблению и бороться с дискомфортом. ^1,2 Конечно, возобновление употребления наркотиков решает проблему только на короткий срок и отсрочивает боль.

Тяга может различаться по продолжительности и интенсивности. Некоторые пристрастия могут длиться всего мгновение, в то время как другие могут длиться несколько дней или дольше. ¹ Человек мог почувствовать тягу сразу после высоких достижений или через 30 лет в будущем.

Что такое триггеры?

Триггер — это стимул, вызывающий тягу. Триггеры — это люди, места и вещи, которые заставляют вас принимать больше наркотиков или алкоголя. ⁵

Триггеры различаются у разных людей, но обычно они делятся на 4 большие категории: ⁵

• Выкройка. Это места и вещи, которые вызывают тягу к наркотикам и алкоголю. Триггеры шаблона также могут включать определенное время дня, время года или важные события.
• Соц. Социальными триггерами могут быть один человек или большая группа людей, которые стали связаны с употреблением наркотиков. Когда выздоравливающий человек встречает этих людей, у них может возникнуть тяга к употреблению.
• Эмоциональный. Употребление наркотиков часто имеет эмоциональные корни — празднование счастья или самолечение от печали и беспокойства. Эмоциональные триггеры — это чувства, которые стали связаны с употреблением наркотиков. Когда эти чувства присутствуют, возникает тенденция к появлению тяги.
• Вывод средств. Хотя вышеперечисленные триггеры психологически обусловлены, триггеры отмены — это биологические реакции на нехватку вещества в вашем организме. Триггеры отмены обычно возникают в дни и недели после употребления психоактивных веществ, когда организм работает над восстановлением своего баланса.

Триггеры могут быть случайными, хотя обычно они каким-то образом связаны с вашим предыдущим употреблением наркотиков. Наиболее опасными триггерами будут триггеры, относящиеся к нескольким категориям. Например, если в прошлые дни Благодарения члены семьи чрезмерно употребляли алкоголь, эта ситуация может затронуть паттерны, социальные и эмоциональные триггеры, вызывая при этом очень сильную тягу.

Как я могу определить свои триггеры?

Триггером может быть что угодно. Ниже приведен лишь небольшой список примеров:

• Эмоции (тревога, грусть, волнение и т. Д.)
• Люди, которых вы раньше использовали с
• Бары или рестораны
• Экологические сигналы, такие как запахи или предметы
• Сторон
• Свадьбы
• Похороны
• Праздники
• Основные жизненные события
• Профессиональный стресс
• Проблемы в отношениях
• Травма

У одного человека может быть бесконечный список триггеров, в то время как у другого может показаться, что их всего несколько. Ваши триггеры может быть трудно определить, особенно на ранних этапах выздоровления.Для начала обращайте пристальное внимание на себя и на уровень своих текущих пристрастий. Когда ваши пристрастия изменятся, обратите внимание на людей, места, вещи и чувства, связанные с изменением.

Другой метод определения триггеров — это проанализировать прошлое использование и задать такие вопросы, как:

• Где я был, когда меня обычно использовали?
• С кем я был?
• Когда я использовал?
• Как я себя чувствовал до, во время и после употребления?

Ответы могут выявить дополнительные триггеры.Чтобы получить исчерпывающий список триггеров, ведите дневник своего опыта и добавляйте как можно больше примеров. ⁶

Преодоление триггеров и тяги

Чтобы лучше реагировать на триггеры и пристрастия, вам необходимо их идентифицировать и понимать. Различные триггеры потребуют уникальных стратегий для управления, поэтому их преодоление не является универсальным предложением. То же самое и с тягой. По мере того, как тяга приходит и уходит, разные стратегии будут более эффективными, чем другие.В обоих случаях необходимы эксперименты и терпение.

Варианты преодоления триггеров и тяги включают: ^5-8

• Избегание. Когда есть люди, места и вещи, которые постоянно вызывают тягу, возможно, лучше полностью их избегать. Держись подальше. Ищите альтернативы. К сожалению, некоторых триггеров избежать невозможно, но для тех, которые могут быть, избегание — простое решение.
• Занимайтесь здоровым образом жизни. Важно избегать триггеров, но важно не только избегать, но и активно участвовать в здоровом образе жизни, который поможет вам бороться и контролировать тягу, например:
  • Тренировка.
  • Употребление здоровой пищи.
  • Провести время с положительным влиянием.
  • Заниматься деятельностью и приобретать привычки, которые вам нравятся, например рисовать или читать.
  • Оставляя достаточно времени для полноценного отдыха.
  • Просмотр забавных шоу или фильмов.
  • Слушать спокойную или обнадеживающую музыку.
  • Практика медитации и техники релаксации.
  • Посещение собраний группы поддержки.
• Измените свое мышление. То, как вы думаете о пристрастиях и триггерах, повлияет на вас.Если вы запаникуете, столкнувшись с триггером, тяга будет казаться непреодолимой; однако, если вы сохраните спокойствие и «продолжаете тягу», зная, что это ограничено по времени, вы можете пережить это. Примите решение взять под контроль свои мысли и чувства:
  • Делать ободряющие и оптимистичные заявления про себя, например: «Я справлюсь с этим».
  • Сосредоточение внимания на желаемых аспектах своей жизни.
  • Помня, что всякая тяга заканчивается.
  • Вести дневник, чтобы отслеживать свои триггеры, мысли и чувства.
  • Постановка целей на будущее.
  • Напоминание себе о том, как злоупотребление психоактивными веществами негативно влияет на вашу жизнь.

По мере того, как тяга приходит и уходит, разные стратегии будут более эффективными, чем другие.
Некоторые люди предпочитают конкретные планы предотвращения рецидивов, в которых точно указано, что делать при появлении тяги, в то время как другие пытаются отреагировать на тягу в данный момент без определенного плана. Как и в случае со многими другими аспектами зависимости, не существует единого правильного способа справиться с тягой, так что вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Работа с триггерами во время стресса или печали

Триггеры проблематичны в любое время, но когда вы чувствуете высокий уровень стресса, печали или гнева, возникающую тягу будет труднее игнорировать. Не полагаясь на свой предыдущий основной навык преодоления трудностей (злоупотребление наркотиками), вы можете чувствовать себя безнадежным или пойманным в ловушку. Некоторые эмоциональные ситуации, приводящие к усилению триггеров, включают:

• Годовщины триггерных событий, таких как смерть или развод.
• Праздники.
• Похороны.

Хотя это сложно, вы можете снизить риск рецидива: ⁹

• Понимание того, что определенные дни, такие как юбилеи, будут трудными, и планирование стратегии борьбы с эмоциями, которые они вызывают.
• Обсуждение ваших опасений с вашей службой поддержки, например, со спонсором.
• Позволить себе почувствовать свои эмоции вместо того, чтобы искать способы их подавить (например, обращение к наркотикам).
• Проявляйте доброту и терпение по отношению к себе и другим. Позвольте себе положиться на друзей и семью за поддержкой.
• Если вы духовны, обращайтесь к своей вере и / или духовному сообществу.
• Находите позитивные способы провести время и энергию.
• Помощь другим — отличный способ отвлечься от негативных эмоций и заменить стресс позитивным, исцеляющим чувством.

Как помогает лечение от зависимости

Легко переоценить свою способность управлять триггерами и тягой без посторонней помощи, но попытки справиться с этим в одиночку обычно не очень эффективны.Для преодоления зависимости часто необходимо профессиональное лечение. ² Во время лечения вы научитесь воздерживаться от наркотиков и управлять триггерами и тягой, которые потенциально могут привести к рецидиву.

Центр реабилитации

Наркологическая реабилитация (реабилитация) обычно относится к процессу лечения зависимости с помощью интенсивной терапии, а иногда и лекарств. ² Реабилитация может начаться сразу после или включать этап детоксикации — период, в течение которого ваше тело очищается от веществ.Стационарные или стационарные реабилитационные программы удаляют человека из его нормальной среды, чтобы начать процесс выздоровления, устраняя при этом многие паттерны и социальные триггеры.

Реабилитационные программы могут эффективно:

• Обучайте людей наркозависимости и физической зависимости.
• Предупредить об опасности продолжающегося употребления психоактивных веществ.
• Помогите вам определить триггеры и альтернативы, снижающие риск.
• Помогает вам развить навыки совладания с собой, чтобы эффективно справляться с пристрастиями, когда они появляются.

MAT

Медикаментозное лечение включает использование лекарств, специально прописанных для уменьшения тяги и купирования симптомов отмены опиоидов и алкоголя. ² В сочетании с поведенческой терапией MAT может способствовать долгосрочному выздоровлению. Варианты ЗАТ, доступные для лечения опиоидами, включают: ²

• Метадон — этот агонист опиоидов длительного действия вводится ежедневно, чтобы минимизировать тягу и предотвратить начало синдрома отмены после прекращения приема героина или злоупотребления обезболивающими, отпускаемыми по рецепту.
• Бупренорфин — этот частичный агонист опиоидов часто сочетается с налоксоном (субоксоном) для снижения риска злоупотребления.
• Налтрексон — Этот блокатор опиоидных рецепторов не дает опиоидам вызывать эйфорический максимум в надежде уменьшить стимул для продолжения злоупотребления наркотиками. Также доступна инъекция вивитрола один раз в месяц.

Утвержденные варианты MAT, доступные для лечения алкоголя, включают: ²

• Налтрексон — блокирование опиоидных рецепторов также снижает действие алкоголя, уменьшая при этом тягу.
• Антабус (дисульфирам) — при употреблении алкоголя после приема этого лекарства человек будет испытывать неприятные симптомы, такие как тошнота и сердцебиение, которые могут снизить мотивацию пить.
• Кампрал (Акампросат) — очень эффективен при тяжелой алкогольной зависимости, этот препарат ограничивает длительные симптомы абстиненции, уменьшая:
  • Бессонница.
  • Беспокойство.
  • Беспокойство.
  • Депрессия / плохое настроение.

Послепродажное обслуживание

После более интенсивного лечения варианты последующего ухода позволяют вам сосредоточиться на своем выздоровлении, продолжая лечение.Поскольку более длительные периоды лечения связаны с более длительными периодами восстановления, варианты последующего ухода неоценимы и включают: ²

• Амбулаторное лечение. Амбулаторное лечение, доступное с различными настройками и интенсивностью, позволяет пациенту посещать сеансы терапии, живя дома. Индивидуальные, групповые или семейные занятия будут посвящены триггерам, желаниям и эффективным навыкам преодоления трудностей.
• Группы поддержки. Эти группы не будут предлагать профессиональных фасилитаторов, но они будут оказывать помощь в построении трезвой сети поддержки и полезными советами от других в процессе выздоровления.

Пристрастия и триггеры — грозные противники для любого, кто надеется избавиться от алкоголя и других наркотиков. Обращение за профессиональной помощью может снизить частоту и интенсивность этих нежелательных эффектов, одновременно развивая позитивные навыки преодоления трудностей, необходимые для их преодоления. Если вас беспокоит тяга, поищите профессиональное лечение от зависимости сегодня.

---

Артикулы:

1. Sayette, M. A., Shiffman, S., Tiffany, S. T., Niaura, R. S., Martin, C.С., и Шадель, В. Г. (2000). Измерение тяги к наркотикам. Addiction (Абингдон, Англия) , 95 (Дополнение 2), 189–
2. Национальный институт злоупотребления наркотиками. (2012). Принципы лечения наркозависимости: Руководство на основе исследований (третье издание) .
3. (2016). Синдромы отмены.

1. Национальный институт злоупотребления наркотиками среди подростков. (2017). Мозг и зависимость .

5. г. (Н.о.). Знайте свои триггеры для курения .
6. Национальный институт злоупотребления наркотиками. (Н.о.). Когнитивно-поведенческий подход: лечение кокаиновой зависимости.
7. г. (Н.о.). Как справиться с тягой .
8. Правительство Австралии: Министерство здравоохранения. (2003). Фаза 4: Стратегии борьбы с тягой .

1. Управление служб психического здоровья и наркозависимости. (2015). Годовщины и триггерные события .

,

Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

Румынская становая тяга, также известная как RDL

В этом видео онлайн-тренеры Barbell Logic, Мэтт Рейнольдс и Ники Симс покажут вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу!

RDL — одно из самых универсальных дополнительных упражнений в становой тяге. Это отличное упражнение для наращивания гипертрофии подколенных сухожилий, ягодиц и разгибателей бедра без чрезмерной нагрузки. Это также корректор формы — он помогает научить лифтера правильно распрямлять спину с анатомическим расширением.(Если вы боретесь с этим, вам, вероятно, следует нанять тренера!)

Наконец, RDL помогает как в профилактике травм, так и в реабилитации после травм нижней части спины.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Обычная становая тяга начинается с мертвой остановки — так она называется — с пола. Румынская становая тяга начинается с локаута обычной становой тяги — атлет опускает штангу и возвращает штангу в локаут (обычно, не касаясь пола).

Как делать RDL

Установите штангу чуть ниже уровня колен в стойке.Возьмите хват, такой же, как в обычной становой тяге (мы рекомендуем использовать ремни), и снимите штангу с опорой на спину. Сделайте шаг назад и примите ту же стойку, что и в обычной становой тяге.

Удерживая нижнюю часть спины ровной, отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по ногам. Разблокируйте колени, но не сгибайте их слишком сильно. Как только перекладина достигнет середины голени, сдвиньте ее обратно в положение блокировки (или, в данном случае, в исходное положение).

Минимальный диапазон движения для румынской становой тяги таков, чтобы гриф должен опускаться ниже колена (за исключением наших лифтеров старше 80 лет).

Программирование RDL

Если обычная становая тяга вносит свой вклад в изрядное количество тренировочного стресса в вашей программе, обычно после промежуточных или продвинутых стадий программирования, RDL является отличным дополнительным упражнением в становой тяге. Например, запрограммируйте их после тяжелого приседа или основного приседа в четырехдневной программе тренировок.

Чтобы узнать о других дополнительных упражнениях в становой тяге, ознакомьтесь с нашими видео о том, как тянуть штангу и как компенсировать тягу.

Как правильно и безопасно выполнять румынскую становую тягу (RDL) [Видео]

ВВЕДЕНИЕ: RDL VS DEADLIFT

Становая тяга — одно из самых мощных упражнений, которые вы можете делать. Оно активизирует больше мышц, чем любое другое упражнение, и учит вас одному из самых фундаментальных движений в анатомии человека; поднимать предмет с пола.

Таким образом, становая тяга имеет множество отличных вариаций, которые вы можете включить в свой пояс для инструментов.

Начните румынскую становую тягу. Этот вариант упражнений изолирует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу) больше, чем традиционная становая тяга. Этого можно добиться только в том случае, если колени должны быть относительно прямыми на протяжении всего упражнения. Это выводит из упражнения четырехглавую мышцу, заставляя подколенные сухожилия делать большую часть работы.

В результате вы не сможете поднять такой же вес, как в становой тяге.

ВИДЕО ФОРМА РУМЫНСКОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

ПРЕИМУЩЕСТВА РУМЫНСКОЙ СМЕРТЕЛЬНОЙ ТЯГИ

• Очень сильно укрепляет заднюю цепь, группу мышц, которая часто оказывается слабой у многих людей

  900 необходимо, чтобы поднять предмет, когда ваши ноги прямые

• Улучшает традиционную технику становой тяги, которая переводится в реальную деятельность

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ РУМЫНСКОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

• Бедренные мышцы

• Нижняя часть спины

• Эректоры позвоночника

• Верхняя часть спины

• Сердечник

• Мышцы предплечья / захвата

ВЫПОЛНЕНИЕ RDLUE

С ПОМОЩЬЮ ТЕХНИКИ 029

Нагрузите олимпийскую штангу желаемым весом

Вы можете начать упражнение с отягощением на полу или расположиться в силовой стойке на уровне вытянутых рук

В этом уроке, штанга отталкивается от пола

Примите стойку примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а голени почти касаются перекладины

• Наклонитесь и возьмитесь за штангу полностью прямыми руками и чуть выше колен

• Поднимите штангу так же, как и в становой тяге, чтобы занять исходное положение

• Держа штангу в вытянутых руках, сделайте большой вдох и напрягите мышцы кора

• Начните упражнение с сгибания бедер НЕ позвоночника

• Как только ваши бедра согнуты, оттолкните ягодицу как можно дальше — сосредоточьтесь на попытке коснуться стены позади вас ягодицей

• Сохраняйте очень легкий сгиб в колене

• Продолжайте отводить бедра назад пока вы не почувствуете долгое растяжение мышц задней поверхности бедра

• Держите штангу как можно ближе к телу

• Держите спину ровно / нейтрально — БЕЗ ТОЧКИ, если положение вашего позвоночника изменится

• Первоначально диапазон ваших движений может быть ограничен из-за тугих подколенных сухожилий — заходите только настолько, насколько вы можете выдержать растяжение подколенных сухожилий

• Чтобы повернуть вспять, подтолкните бедра вперед и сожмите их ягодичные мышцы, чтобы вернуться в вертикальное положение

• Повторяйте до тех пор, пока не выполните желаемые повторения

ОБЩИЙ РИМСКИЙ IAN DEADLIFT MISTAKES

НЕ ОТЖИМАЕТ БЕДРА НАЗАД

Это распространенная ошибка, которую можно исправить, практикуя движение без веса.Вы должны сосредоточиться на ощущении сильного растяжения подколенного сухожилия при каждом повторении

ИЗГИБ В ПОЗВОНОЧНИКЕ

Это упражнение (как и любое другое) может быть потенциально опасным. Всегда соблюдайте осторожность и используйте хорошую технику. Ваше положение позвоночника никогда не должно меняться. Держите корпус напряженным и сгибайте бедра. Держите вес легким, пока не овладеете техникой.

СЛИШКОМ Сгибание коленей

Если вы чрезмерно сгибаете колени, ваши квадрицепсы будут задействованы.Это упражнение предназначено для тренировки задней цепи, а не квадрицепсов.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАБЕРИТЕ ЭТУ БЕСПЛАТНУЮ МИНИ-КНИГУ

Здесь перечислены все лучшие комплексные упражнения для всего тела!

Часто задаваемые вопросы

Вредна ли румынская становая тяга для вашей спины?

RDL, безусловно, может быть вредным для вашей спины, если вы не выполняете его правильно. Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение на нижнюю часть тела под нагрузкой, важно поддерживать ровный нейтральный позвоночник во время подъема.

Если вы позволите позвоночнику сгибаться во время подъема, вы не будете использовать заднюю цепь для подъема веса, и вы поставите позвоночник в затрудненное положение.

Как и в случае с любым другим упражнением, если оно кажется забавным или причиняет боль, прекратите!

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами?

Становая тяга с жесткими ногами начинается с пола. Румынская становая тяга начинается сверху. Таким образом, RDL фокусируется на эксцентрической части упражнений, а жесткая нога — на концентрической.

Оба тренируют одни и те же группы мышц и имеют одинаковые преимущества. Поскольку вес начинается с пола на жесткой ноге, вы сможете использовать более тяжелые веса, чем те, которые вы можете использовать для RDL.

Я не чувствую румынскую становую тягу, что дает?

Если вы не чувствуете это упражнение в подколенных сухожилиях сразу после первого повторения, значит, вы выполняете его неправильно. Сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, что естественным образом согнет бедра и опускает штангу вниз. С каждым повторением вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия напрягаются.Если нет, то уменьшите вес и потренируйтесь сгибать бедра.

Вы должны даже почувствовать это без всякого веса.

Должен ли я коснуться пола при выполнении румынской становой тяги?

Если вы можете поднести штангу к полу ПРИ поддержании хорошей формы (ровная нейтральная спина), то вам спасибо. 90% из вас не смогут этого сделать из-за тугих подколенных сухожилий. Необязательно прикасаться к полу, чтобы получить все преимущества этого упражнения.

Насколько тяжело мне использовать RDL?

RDL многие считают вспомогательным упражнением. Таким образом, вы никогда не должны быть очень тяжелыми. Выберите такой вес, при котором вы сможете с комфортом выполнить 6-12 повторений с хорошей техникой. Нет необходимости идти тяжелее этого.

Могу ли я выполнять RDL с гантелями?

Да. Это еще одна причина, по которой это упражнение великолепно. Это можно сделать практически с любым сопротивлением. Ленты, гантели, гири и даже трапеция (шестигранник).Пожалуйста, только не делайте этого на тренажере Смита.

Румынская становая тяга против доброго утра: что мне делать?

Оба упражнения очень похожи. RDL тренирует ваш хват так же, как становую тягу, в то время как доброе утро тренирует верхнюю часть спины так же, как присед.

Сделайте и то, и другое. Просто убедитесь, что вы делаете их в разных тренировочных циклах.

Могу ли я выполнять румынскую становую тягу и становую тягу в один день?

Да. Если вы относитесь к одному упражнению как к главному движению дня, а к другому как к второстепенному или вспомогательному упражнению.

Почему это называется румынской становой тягой?

Я не знаю, и мне все равно.

Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить это упражнение и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

РУМЫНСКИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ СЪЕМНОЙ ТЯГИ

Вот список других упражнений на тазобедренные суставы нижней части тела.

Хотите увидеть другие отличные упражнения, подобные этому? Изучите лучшие упражнения для ног, чтобы развить сильную нижнюю часть тела.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ

.

Когда начинается тяга к еде при беременности и как ее контролировать?

Сыр намазанный на хлеб? Соленья? Или чипсы прямо из сумки? Новые вкусы каждый день! Если вы беременны, у вас, скорее всего, возникнет тяга, которой раньше не было. Вы не только жаждете определенной еды, но также временами хотите попробовать какие-то странные сочетания продуктов. В чем причина загадочного пристрастия к еде? Безопасно или вредно испытывать тягу к определенным продуктам во время беременности?

Давайте разберемся с тягой к еде во время беременности здесь, в этом посте MomJunction.

Что означает тяга к еде во время беременности?

Внезапное, непреодолимое и сильное желание съесть что-то конкретное называется тягой к еде. Это чувство усиливается во время беременности из-за гормональных изменений (1). Когда будущая мать хочет, эта тяга может варьироваться от тяги к сладкому до острой, соленой или кислой пищи.

Однако тяга во время беременности не ограничивается только едой. Иногда вам могут также понадобиться непродовольственные товары, такие как пыль, грязь, глина или почва и т. Д., (2). Это может быть Pica, тип влечения, вызванный дефицитом железа или общим недоеданием (3).

Тяга во время беременности не нова и, как известно, чаще встречается в первом и втором триместрах.

Что вызывает тягу к беременности?

Исследования показали, что около 84% беременных женщин во всем мире испытывают тягу к еде. Итак, что именно вызывает у вас слабость в коленях, когда вы склоняетесь перед своей жаждой? Что ж, точная этиология тяги до сих пор неизвестна.Однако есть много других теоретических причин.

• Дефицит питания: Считается, что, как правило, тяга к еде является символом диетического дефицита (4). Это означает, что когда вашему телу не хватает определенного пищевого элемента, это проявляется в виде тяги.

• Гормональные изменения во время беременности: Некоторые эксперты считают, что тяга к беременности может быть результатом гормональных изменений. Гормоны, эстроген и прогестерон, могут быть возможными причинами этих непреодолимых позывов.Эти гормоны потенциально могут привести к изменениям рецепторов языка, развитию тяги и / или отвращения к пище (5).

• Повышенное обоняние и вкус: Также считается, что гормональные колебания, как правило, усиливают обоняние и вкус у беременных женщин, что может быть еще одним фактором, способствующим развитию тяги к еде (6).

• Психосоциальные факторы: В некоторых случаях было замечено, что у беременных женщин может развиваться определенная тяга к пище из-за некоторых психосоциальных факторов (7).Исследование показало, что тяга к рису более распространена в Японии, чем в США, где самая любимая еда среди беременных женщин — шоколад.

Нормально ли не иметь тяги к еде во время беременности?

Отсутствие тяги к еде во время беременности — это совершенно нормально. Тяга к пище может повлиять на ваш рацион и может повлиять на ваш общий уровень питания. Итак, разумное устранение тяги — ключ к эффективному управлению своим здоровьем.

Если тяга к определенным продуктам очень сильна, рекомендуется проконсультироваться с врачом.Это может помочь вам принимать обоснованные решения, а также помочь вам быстро справиться с тягой, которая может указывать на основную проблему со здоровьем, такую ​​как дефицит цинка, характеризующийся нарушением обоняния и вкуса (5).

Когда начинается тяга к беременности?

Тяга начинается в первом триместре, усиливается во втором, а затем начинает уменьшаться в третьем. Однако это может быть не для каждой беременной женщины. В некоторых случаях тяга к еде сохраняется даже после родов, а иногда вы можете в конечном итоге есть странные вещи на протяжении всей жизни.Вы также можете испытывать переменную тягу к еде, когда ваш выбор продуктов постоянно меняется.

Как долго сохраняется тяга к беременности?

У некоторых женщин тяга к еде наблюдается на протяжении всей беременности, у некоторых она будет в течение ограниченного периода, а у некоторых ее не будет вовсе. Иногда вы будете просто жаждать дня, недели или месяца. Все зависит от вашей системы организма, а иногда и от окружающей среды.

Общие пристрастия при беременности:

Сладости, соленая и острая пища, а также кислая пища — самые распространенные пристрастия во время беременности.

1. Соленая пища:

Гипотетическое убеждение гласит, что если у вас низкий уровень натрия в вашем рационе, вы можете жаждать соленой и острой пищи во время беременности. Различные исследования показывают, что повторяющиеся приступы истощения запасов натрия могут привести к увеличению потребления натрия (8). Это кажется вероятной причиной и следствием, поскольку объем крови увеличивается во время беременности (9). Это изменение требует правильного регулирования потребления натрия и калия.

Некоторые из продуктов, которые вы можете жаждать во время беременности, — это картофель фри, попкорн, различные соусы, ореховая смесь и куриное мясо с добавлением соли.

2. Пристрастие к сладкому:

Беременная женщина, жаждущая сахара, скорее всего, проявит привязанность к шоколаду, сахару для мороженого, сладким сладостям и пончикам. Исследование показало, что беременные женщины с гестационным диабетом больше любят сладкое, чем матери без гестационного диабета. Это предпочтение сладкой пищи связано с последовательным повышением и понижением уровня гормонов беременности (10). Однако количество исследований, подтверждающих это рассуждение, ограничено.

3.Острые и горячие продукты:

Хотя они не так популярны, как тяга к сладкому и соленому, они также включены в список желающих. Вы можете пожелать острые крылышки, карри и красный перец. В некоторых сказках старых жен говорится, что женщины, носящие мальчиков, любят острую пищу, а те, кто носит девочек, жаждут сладких блюд, таких как шоколад.

4. Тяга к уникальным и странным сочетаниям:

Иногда беременные женщины также жаждут некоторых странных сочетаний продуктов, таких как мармит на мороженом, маринад с мороженым, бисквит с томатным соусом, яичница с мятным соусом, соленые огурцы с арахисом сливочное масло или тунец с бананами.Эти пристрастия очень индивидуальны и могут / не могут быть связаны с какими-либо конкретными физиологическими изменениями, происходящими во время беременности.

5. Тяга к лимонной пище:

Лимон, лайм, уксус и соленые огурцы — вот некоторые из пристрастий к лимонной пище. Тяга к пище с лимонной кислотой может быть признаком низкого уровня кислоты в желудке. Кислоты желудка помогают стерилизовать пищу, расщепляя ее на белки. Желание цитрусовых может указывать на потребность вашего организма в некоторых витаминах, таких как витамин С, которые содержатся в этих продуктах (5).Однако нет никаких исследований, подтверждающих это мнение.

6. Тяга к непродовольственным товарам:

Некоторые женщины испытывают тягу к непродовольственным товарам. Патологический акт поедания непродовольственных товаров называется PICA. Из-за необычного аппетита считается опасным заболеванием, представляющим значительный риск для будущей матери и плода (11). Пика во время беременности может указывать на дефицит железа или недоедание (12).

7. Нездоровая тяга:

Тяга к нездоровой пище во время беременности часто связана с психологическими факторами.Исследование, проведенное в Университете Олбани, показало, что эти продукты очень популярны во время беременности, поскольку в противном случае они запрещены (13). Примеры некоторых из них — кофе, алкоголь, пицца, картофельные чипсы, фаст-фуд и многое другое.

8. Тяга к здоровому питанию:

Некоторые женщины могут жаждать здоровой пищи. Продукты, которые вам больше всего нравятся, — это фрукты (яблоки, арбуз, груши, виноград), овощи (листовая зелень, бобовые, чеснок), мясо (красное мясо, нежирный фарш), морепродукты (краб, рыба), сок (апельсин, грейпфрут). ) и молочные (молоко, йогурт, сыр).Во время беременности вам следует попробовать включить в свой рацион больше этих продуктов.

Тяга к пище во время беременности и гендерный прогноз:

Как упоминалось ранее, сказки старых жен, связанные с тягой к пище, помогают людям угадать пол ребенка. Однако научного обоснования этому нет. Технически невозможно предсказать пол, проанализировав свои пристрастия.

Сладости и девочки:

Если беременная мама жаждет сладостей, таких как шоколад, конфеты, печенье, мороженое и другие сладкие продукты, она, скорее всего, родит девочку.Однако нет никаких доказательств, подтверждающих это. Есть еще шансы, что у тебя будет мальчик.

Соленое, кислое и мальчики:

Считается, что тяга к еде различается при беременности мальчиком. Принято считать, что если будущая мать хочет соленой, кислой, острой или богатой белком пищи, она может вынашивать мальчика. Им нравится есть соленые огурцы, сосать лимоны или жевать мясо, даже если раньше это им не нравилось. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это.

Считайте:

Правильно предсказать пол ребенка можно, только пройдя пренатальное ультразвуковое исследование после 20-й недели беременности.Узнайте о юридических последствиях, связанных с прогнозированием пола в вашей стране, прежде чем планировать проведение теста на прогнозирование пола.

Как контролировать тягу к еде во время беременности?

Лучший способ преодолеть тягу к еде — перехитрить ее. Следующие советы помогут вам контролировать тягу к еде во время беременности (14) (15).

1. Не пропускайте завтрак: Начните свой день с правильного питания, чтобы у вас было достаточно энергии и не возникало чувство голода.

2. Ешьте через определенные промежутки времени: Не ждите приступов голода. Планируйте небольшие приемы пищи через равные промежутки времени в течение дня, чтобы не переедать нездоровой пищей. Ешьте от четырех до шести небольших порций пищи в день.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения: Физическая активность расслабляет тело, высвобождая эндорфины. Это поднимет настроение и поможет контролировать гормональный фон. Это один из удивительных способов побороть тягу к еде и обуздать эмоциональное переедание.

4. Контрольные порции пищи: Если вы не можете бороться с желанием поесть, попробуйте контролировать потребление порций. Попробуйте съесть небольшую тарелку закусок вместо того, чтобы есть весь пакет. Если вы хотите шоколада во время беременности, просто возьмите его кусок, а не съедайте весь батончик.

5. Выбирайте здоровые закуски: Покупайте здоровые закуски, такие как орехи, фрукты и другие питательные лакомства, и держите их под рукой. Если вы голодны, скорее всего, вы их доберетесь.

6. Пейте много воды и других жидкостей: Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс. Достаточное потребление воды будет держать вас свежим и сияющим, а также контролировать растяжки и, что наиболее важно, тягу. Это потому, что иногда мы путаем жажду с голодом и, как следствие, склонны переедать.

Стремитесь выпивать не менее 12 стаканов воды в день. В дни, когда вам нужно больше, чем просто вода, вы также можете попробовать много других жидкостей, таких как супы и свежая кокосовая вода.

7. Держите нездоровую пищу подальше: Лучший способ держаться подальше от нездоровой пищи — держать ее подальше от вас. У вас меньше шансов съесть их, если их нет дома. Даже если они доступны, изменение их положения может сильно повлиять. Например, вы можете хранить все свои шоколадные конфеты, мороженое и конфеты в самом дальнем конце холодильного шкафа, вместо того, чтобы держать их спереди. С глаз долой, из сердца вон!

8. Попробуйте новые рецепты: Сделайте каждое блюдо вкусным и увлекательным, пробуя новые рецепты.Чем больше вам нравится еда, тем меньше вы будете чувствовать голод.

9. Здоровые альтернативы: Убедитесь, что вы заменяете нездоровую пищу здоровой, насколько это возможно. Если вы жаждете сладкого или пирожных, съешьте фрукты. Когда вы жаждете напитков, пейте свежую известковую воду или кокосовую воду вместо напитков с кофеином. Вы можете выбрать темный шоколад вместо молочного шоколада.

10. Получите необходимую потребность в незаменимых жирных кислотах: Считается, что добавки льняного масла или рыбьего жира значительно снижают тягу к еде.

11. Отвлечься: Часто это лучший способ избавиться от тяги к еде. Удовлетворение тяги может быть вредным как для вас, так и для вашего ребенка (например, алкоголь, сигареты и т. Д.).

12. Ведите журнал страстных желаний: Записывайте подробности всех ваших пристрастий — чего вы жаждете, когда вы этого хотели и как вы справлялись с этим. Этот персональный журнал поможет вам следить за собой и отслеживать свои пристрастия.

Тяга к беременности и связанный с ней риск для матери и ребенка:

В то время как некоторые тяги к беременности безвредны, другие могут представлять опасность.

Тяга к непродовольственным товарам (Pica)

Грязь и глина содержат свинец, и их употребление может привести к проблемам развития, таким как нарушение слуха, развитие моторики и низкий вербальный IQ. Они также могут быть слабыми в обучении и могут иметь синдром дефицита внимания.

Тяга к высококалорийной пище

Тяга к сладкому, шоколаду и другой высококалорийной пище может привести к излишнему увеличению веса у матери. Если вы уже подвержены риску гестационного диабета, употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать больше осложнений.

То, что вы едите, повлияет на ваше здоровье и здоровье вашего ребенка. Вы должны стараться выбирать более здоровую пищу и есть лучшую и питательную пищу.

Испытывали ли вы тягу во время беременности? Поделитесь своим опытом и о том, как вам удалось контролировать типичные пристрастия во время беременности.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи

Была ли эта информация полезной? ,