Как добиться кубиков: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Содержание

Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • РПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021
    • АПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - Уайт
    • Фергюсон - Оливейра
    • UFC 256
    • UFC 257
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Петр Ян
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    • Хамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp. bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        как накачать правильно. Видео инструкция, советы для новичков, как правильно выполнять упражнения

        В условиях современных технологий и информационной доступности, многие до сих пор не знают, как накачать кубики пресса. В сети можно наткнуться на сотни различных программ тренировок, которые могут выполняться дома, на улице или в спортзале.

        Но опытные спортсмены знают, как можно добиться результатов, и каким образом можно пустить титанические усилия прахом.

        Далее будут приведены основные упражнения, которые подойдут для новичков железного спорта и опытных атлетов.

        Однако тренировки вовсе не единственное, на что следует обращать внимание.

        Накачать пресс кубиками можно и за неделю, но при этом нужно соблюдать ряд определенных правил.

        Рекомендации

        Первое, что нужно себе уяснить, это то, что пресс уже поделен на квадратоподобные области. Он имеет такое разделение с самого рождения человека. Это необходимо для регуляции внутрибрюшного давления.

        Некоторые органы, в процессе своей деятельности видоизменяются и увеличиваются в размерах. Так, мочевой пузырь, наполняясь, давит на нижние кубики пресс, которые расслабляются и прогибаются, уменьшая давление на стенки органа.

        Использование дополнительного веса

        Из этого следует, что для того, чтобы рельеф живота был более выразительным, нужно увеличить размен каждого отдельного кубика.

        Это можно сделать, применяя принципы тренировки мышц, используемые при любых тренировках на массу.

        Поэтому сделать пресс кубиками можно, если добиваться появления микронадрывов мышечных волокон и дальнейшего их восстановления.

        Принцип гиперкомпенсации делает место надрыва сильнее и толще, за счет чего мышцы и растут. Поэтому, не нужно делать выматывающие подходы по 100 повторений.

        Это ничего кроме усталости и нервного перенапряжения не даст. Лучше сделать 15-20 качественных подходов с утяжелителями, что также способствует и гормональному скачку.

        Пресс одна из самых выносливых мышц в человеческом теле. Она осуществляет связь нижней части с верхней. Принимает участие, практически в каждом движении и поэтому способна быстрее восстанавливаться и работать на пределе возможного.

        Со временем, когда ткани перестанут долго болеть после нагрузок, можно сделать работу на брюшные мышцы ежедневным хобби.

        Но все равно не стоит лезть на рожон. Новички часто, желая поскорее добиться видимого прогресса убивают себя на столько, что теряют дальнейшую мотивацию к тренировкам.

        Чтобы этого избежать, можно первое время качать кубики пресс в домашних условиях. Через неделю, когда мышцы поймут что нужно активнее работать, можно переходить в спортзал или добавить вес дома.

        Диета и аэробика

        Есть одно условие, без которого невозможно накачать пресс до кубиков, какими бы изматывающими не были тренировки. И это условие, отсутствие преграды между глазом и мышцей, в виде жировой прослойки.

        У профессиональных пауэрлифтеров, обладателей одних из самых больших и сильных тел, брюшные мышцы развитее, чем у фитнес-моделей.

        Но многие задаются вопросом: почему же тогда они выглядят как обычные мужики крупных размеров? Дело в том, что их образ жизни и тренировок не предполагает работы на рельеф. Из-за этого результаты их работы незаметны для неопытного глаза.

        Из этого можно сделать вывод, что тренировки сделают ваш пресс сильным и рельефным. Но для того, чтобы окружающие могли оценить результат вашей работы, нужно избавиться от жира на животе. Это можно сделать двумя способами:

        Низкоуглеводная диета. Она предполагает снижение потребления энергетически ценных продуктов, за счет чего телу придется использовать внутренние запасы. Это эффективный метод, но он требует много эмоциональной энергии, и не каждый, особенно в условиях посещения спортзала сможет следовать выбранному распорядку.

        Подвижные тренировки. Их суть заключается в выполнении движений, требующих много энергии. Выполняя их регулярно, медленно, но верно организм перейдет на работу с жировыми запасами.

        Конечно, каждый из этих способов обладает своими достоинствами и недостатками. Поэтому тренера, составляя программу тренировок, пытаются использовать сочетание положительных качеств каждого из методов.

        Чтобы быстро накачать пресс до кубиков, лучшим вариантом является организация щадящего рациона, в котором количество калорий немного меньше нормы.

        Если не впадать в крайности, нервная система не заметит особых изменений, и не будет особо страдать. Одновременно с этим, желательно начать выполнение аэробных упражнений.

        Упражнения

        Чтобы накачать пресс кубиками мужчине в кратчайшие сроки, нужно использовать дополнительные веса.

        В данном случае организуется достаточная нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечной ткани и последующему их восстановлению. П

        ри этом эндокринная система использует гормоны для адаптации тела к возрастающей нагрузке, что также способствует увеличению мышечной ткани.

        Скручивания

        Классическое упражнение, недооцененное многими новичками, которые предпочли новомодные тренажеры столь эффективному средству.

        Правильная техника выполнения позволяет равномерно прорабатывать всю область живота, делая его крепче и рельефнее.

        Лежа на полу, упереться ногами для обеспечения устойчивости. Руки расположить за головой, локти развести в разные стороны.

        На выдохе, для того, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начиная с головы, начать скручивать корпус к ногам.

        Спина должна начать округляться. Не нужно тянуть себя руками за голову, так снимается напряжение с брюшной области и можно получить травму.

        Чтобы увеличить отдачу от занятий и активировать процесс набора мышечной массы, воспользуйтесь утяжелителем. Это может быть гантель или блин от штанги, даже бутылка с водой сможет помочь вам, но она не удобная в использовании.

        Подъемы ног на перекладине

        На фото кубиков пресса профессиональных бодибилдеров можно наблюдать приятную картину. Их живот располагает на себе набор из гармонично развитых квадратов.

        Такая эстетика приходит после того, как общий размер и рельеф дополняется работой над отстающими областями.

        Классические скручивания позволяют развить пресс равномерно, но нижние области больше, и они не всегда также заметны как верхние. Чтобы исправить ситуацию можно сместить фокус напряжения ниже.

        Используя раздвижной турник в квартире, или на любой перекладине на улице или спортзале нужно начать работы нижней части тела. Повиснув, позвольте ногам свободно свисать под действием силы тяжести.

        На выдохе, напрягая низ живота, поднимите ноги в горизонтальное положение. На вдохе полностью опустите их вниз. Новичкам желательно начинать с 3 подходов по 10 повторений.

        Добавить нагрузки можно, если прикрепить к ногам утяжелители. Даже пяти килограммов из-за большого плеча силы будет достаточно для значительного увеличения прогресса.

        Склепка

        Отличное упражнение, для тех, кто не знает, как накачать кубики пресса девушке. Оно сочетает в себе тройную пользу:

        • Проработка верхней области от скручиваний;
        • Нижней от подъема ног;
        • Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

        Лежа на полу, нужно одновременно поднять прямые ноги и выполнить скручивание. Руками при этом нужно постараться достать да пальцев стоп. Это подвижное упражнения позволяет сжигать лишние калории, делать мышцы прочнее и рельефнее.

        Фото кубиков пресса

        ➤Как накачать пресс мужчине до кубиков за месяц в домашних условиях

        На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

        Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

        Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.

        Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

        Накачать пресс за 1 месяц  до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

        За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

        Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

        Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

        Диетические изменения

        • Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
        • Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
        • Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
        • Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
        • Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
        • Заполните ½ вашей тарелки овощами.
        • Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
        • Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
        • Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
        • Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
        • Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

        Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

        Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

         

        Подъем туловища

        Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

        Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        Подъем ног

        Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

        Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        Прямые скручивания лежа на спине

        Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

        Сделайте 3 подхода по 30 повторений

        V скручивания

        Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

        Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        Удлиненная Планка

        Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

        Повторите упражнение 3 раза.

        Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

        Упражнение Маятник

        Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

        Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

        Упражнение Морская звезда

        Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

        Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        Упражнение Лягушка

        Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

        Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

        Упражнение Ножницы

        Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

        Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

        Кардио нагрузки

        Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

        Бег трусцой

        Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

        Прыжки со скакалкой

        Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

        Упражнения на велотренажере

        Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

        В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

        Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

        Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

        Дата публикации: 2019-05-26

        Автор публикации: Андрей Викторов

        Поддержите проект репостом!

        Как правильно и быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

        Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

        Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

        Анатомия мышц живота

        Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

        Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

        Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

        Прямая мышца

        Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

        Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

        Наружная косая

        Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

        Внутренняя косая

        Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

        Поперечная

        Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

        Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

        Мифы и реальности о прессе

        За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

        Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

        Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

        На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

        1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
        2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
        3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
        4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
        5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
        6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
        7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
        8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

        Базовые упражнения

        Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

        Скручивания

        В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

        Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

        При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

        Поднятие ног

        Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

        В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

        Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

        Подъем рук и ног

        В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

        Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

        Планка

        Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

        Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

        «Велосипед»

        В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

        Упражнение для внутренних мышц

        Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

        Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

        Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

        Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

        Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

        Эффективная программа

        Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

        1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
        Бег на месте (1 минута)

        Планка (30 секунд).

        Скручивания (12 раз).

        Поднятие ног (12 раз).

        «Велосипед» (5 минут).

        Скакалка (3 минуты)

        Планка (60 секунд).

        Скручивания (15 раз).

        Поднятие рук и ног (15 раз).

        «Велосипед» (8 минут).

        Бег на месте (3 минуты)

        Планка (90 секунд).

        Скручивания (20 раз).

        Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).

        «Велосипед» (8 минут).

        Скакалка (3 минуты)

        Планка (90 секунд).

        Скручивания (20 раз).

        Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).

        «Велосипед» (8 минут).

        3 подхода, через день3 подхода, через день4 подхода, 4 раза в неделю4 подходов, 3 раза в неделю

        Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

        Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

        Смотрите видео:

        Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
        Вам не трудно, а автору приятно.
        Спасибо.

        Как накачать кубики на животе. Упражнения и тренировки для накачки пресса.

        Видео: как накачать кубики пресс

        Программа тренировок для пресса

        Как накачать мышцы живота

        Заветные кубики на животе – мечта не только атлетов, но и, пожалуй, всех мужчин. Впрочем, и некоторых женщин тоже. Ведь именно они говорят окружающим о том, что перед ними – настоящий спортсмен, лишенный вредных привычек, в том числе, и регулярного употребления пива.

        Bier Bauch – пивное пузо, как говорят немцы, еще никого не красило. Хотя не только от пива живот способен вырасти до состояния брюха. Это могут быть майонезы, гамбургеры, макароны и, наконец, самое обычное переедание тоже может послужить причиной того, что человек перестает видеть то, что происходит у него ниже пояса.

        И вот тогда самое время задуматься над оформлением своего живота.

        К сожалению, процесс этот небыстрый: ведь подкожный жир на животе сгорает очень неохотно. А многие комплексы в Интернете обещают быстро накачать пресс буквально за пару недель. Увы, чудес не бывает. Ни за пару недель, ни за пару месяцев от «пивного брюха» не избавиться, если человек годами копил в себе все жировые залежи. А вот через три месяца первые результаты, возможно, дадут о себе знать. Конечно же, все тренировки должны сочетаться с соответствующей диетой. Ведь именно благодаря неправильному питанию человек становится обладателем своего «мамона».

        Если все делать правильно, то можно надеяться на то, что через несколько месяцев мышцы брюшного пресса окрепнут – и через кожу, уже лишенную подкожного жира, начнут проступать заветные кубики.

        Что же они такое? На самом деле, это не что иное, как перетяжка брюшной мышцы поперечными сухожилиями. Брюшной пресс представляет собой одну единую мышцу, которая, как щитом, прикрывает все внутренние органы в области живота. И накачивается она как единая мышца. Ну а когда подкожного жира не остается – начинают проступать те самые сухожильные перетяжки, которые и формируют кубики.

        Исходя из сказанного, можно утверждать три вещи:

        • невозможно прокачать каждый кубик пресса по отдельности: накачивается вся брюшная мышца целиком;
        • кубики есть у любого человека, даже с пивным пузом. Потому что у любого человека имеются перетяжки сухожилиями. Однако не у любого они проступают из-за того, что прячутся за подкожным жиром;
        • «проявить» кубики – это значит не столько накачать пресс, сколько согнать жир. Хотя, конечно, при более развитом прессе кубики будут проступать значительно четче.

        Как сделать кубики новичку

        Для начинающего атлета самыми лучшими упражнениями будут:

        • подъем туловища на полу или на горизонтально расположенной скамье. При этом ноги лучше держать выше корпуса и согнутыми в коленях – таким образом достигается наибольшее напряжение в мышцах. Нужно стараться избегать выполнения упражнения за счет махов руками: их надо вообще держать либо на груди, либо за головой. Что касается количества повторений, то будет достаточно от 2 до 5 подходов по 15 – 25 повторений;
        • подъем ног, согнутых в коленях, лежа на горизонтально расположенной скамье. Нужно избегать выполнения упражнения за счет силы инерции. Каждое движение должно быть совершено «вдумчиво». Здесь также достаточно 2 – 5 подходов по 15 – 25 повторений.

        Эти упражнения лучше чередовать от одной тренировки к другой. Что же касается вопроса, когда лучше качать пресс – в конце или в начале тренировки – то однозначно ответить невозможно. Кому как по душе. На результате это не сказывается. Бывает так, что в конце тренировки не остается сил для упражнений на пресс, поэтому спортсмен начинает их всячески избегать. В этом случае лучше перенести их на начало тренировки. Они отлично послужат для разогрева перед выполнением тяжелых основных упражнений.

        Как сделать кубики опытному атлету

        Общие принципы тренировки для опытного спортсмена заключаются в том, что тот должен максимально «усложнить себе жизнь». То есть приложить все усилия для того, чтобы упражнение выполнялось с максимальным напряжением. Вот основные упражнения:

        • подъем ног, согнутых в коленях, на наклонной скамье. Естественно, здесь также нужно выполнять упражнение лишь за счет мышц живота, а не инерции. Достаточно будет от 3 до 5 подходов по 15 – 25 повторений;
        • выполнение наклонов корпуса в тренажере. От 3 до 5 подходов по 15 – 25 повторений;
        • подъем выпрямленных ног из виса на перекладине. Ноги не должны раскачиваться, поэтому по возможности нужно выполнять это упражнение на шведской стенке. От 3 до 5 подходов по 15 – 25 повторений;
        • подъемы ног из положения сидя на скамье. Также достаточно 2 – 5 подходов по 15 – 25 повторений.

        Опытные спортсмены могут совмещать эти упражнения в суперсетах. Выполнять их можно как в начале, так и в конце тренировок.

        Как новичкам, так и продвинутым атлетам, можно также посоветовать выполнение наверняка всем известных еще со школьных уроков физкультуры упражнений – «ножницы», «березка» и «велосипед».

        2 золотых правила

        • Когда речь идет о сжигании жира (а это главное условие проступания кубиков) – то имеется в виду равномерное его сгорание по всему объему тела. Ни о каком «локальном» жиросжигании речи быть не может. Нет никаких чудо-поясов или магнитных накладок, которые якобы ускоряют сгорание «подкожки» именно в оласти живота. Нет, жир горит равномерно везде. Именно поэтому результат может поначалу не так радовать новичка, как ему хотелось бы. Стоит заметить, что для «проявки» кубиков часто бывает достаточно избавиться от подкожного жира, а вот чтобы получить плоский живот – для этого потребуется сжечь еще и порой немалые залежи висцерального жира, а также укрепить стенку брюшной мышцы – чтобы она удерживала внутренние органы от «вываливания».
        • Мышцы брюшного пресса – точно такие же мышцы, как и все остальные. Не стоит усиленно «пробивать» их каждый день. Как и другие мышечные группы, они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Точно так же их можно качать «на рельеф» и «на массу».

        Дополнительные материалы

        Как получить шесть кубиков пресса для женщин: упражнения, диета, советы

        Совет: в домашних условиях можно использовать пару устойчивых кресла/стула вместо турника для выполнения данного упражнения.

        Это упражнение направлено на прокачивание средней и верхней области пресса, мышцах бедра и задней поверхности бедра. Выполняется оно следующим образом.

         Техника выполнения
        1. Лягте на фитнес коврик. Ноги прямые.
        2. Поднимите ноги под углом к полу около 45 градусов.
        3. Поднимите голову и плечи, поднося руки к ступням ног и поднимайте ноги вверх, пока они не будут находиться под прямым углом к полу.
        4. Медленно опуститесь на пол и опустите руки и ноги в начальное положение.

        Совет: для дополнительной нагрузки в этом упражнении можно взять гантели по 5 кг.

        7. Упражнение «супермен»

        Это интересное и достаточно эффективное упражнение.  Оно направлено на проработку сгибателей бедра, ягодичные мышцы, мышцы нижней и верхней части пресса, четырехглавой мышцы бедра и бицепсах бедер.

        Техника выполнения
        1. Лягте лицом вниз на коврик для фитнеса. Вытяните ноги, а пальцы ног вытянуты назад.
        2. Руки вытяните вперед. направьте ваши ладони вниз.
        3. Одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы в полете.
        4. Задержите положение тела примерно на пять секунд, а после чего опуститесь на пол.
        5. Выполните два подхода на 8 повторений, это позволит сжечь лишние калории.

        Выполняйте вышеприведенные семь упражнений в регулярном порядке, и вы заметите результат уже через пару недель. Однако одних упражнений недостаточно, также необходимо правильно питаться. Далее рассмотрим простые советы по диете, которые нужно соблюдать, чтобы укрепить мышцы пресса.

        Простые советы по диете

        1. Потребляйте постный белок

        Белок — это основная пища для мышц. Потребляйте нежирный белок, что позволит строить мышцы и восстанавливать их после тренировок, поскольку в процессе тренировок мышцам требуется строительный материал. Используйте такие продукты, как куриная грудка, творог, чечевица, рыба, бобы, яйца, соя и т. д., что даст вашим мышцам необходимое питание.

        2. Потребляйте полезные жиры

        Полезные жиры не приводят к набору лишнего веса. В действительности, полезные жиры обладают множеством полезных свойств, а именно уменьшают воспалительные процессы и предотвращают увеличение веса. Ешьте миндальные, грецкие и кедровые орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, семена льна, оливковое масло, семечки тыквы, сыр, темный шоколад и яйца. Следует понимать, что общая суточная калорийность не должна сильно повышаться вследствие потребления этих продуктов, поэтому во всем нужно знать меру.

        3. Вам нужны правильные углеводы

        Некоторые думают, что нужно полностью избегать приема углеводов для похудения. Однако это не так. Вам следует потреблять правильный тип углеводов. Пищевые волокна клетчатки — это тип углеводов, которые не перевариваются в организме человека, но эффективно способствуют похудению, поскольку клетчатка избавляет от чувства голода и снижает всасывание жиров.  Потребляйте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоки, фасоль, ягоды, отруби, ячмень, зеленый горошек,брюссельскую капусту, гранат, киви, бурый рис, свеклу и др.

        4. Много пейте

        Зачастую, если вы испытываете жажду, однако не пьете достаточное количество воды, вам может казаться, что вы голодны и загружаетесь лишними калориями. Помимо этого, нехватка воды может замедлять метаболизм и ваши клетки будут хуже выполнять свои функции, это может приводить к обезвоживанию, запорам, а также вздутию живота. Такие условия могут вызывать стресс и воспалительные процессы в организме. Поэтому, пейте не менее 2х литров воды в день. Кроме того, можно пить воду с лимоном, свежие домашние фруктовые или овощные соки либо смузи.

        5. Не голодайте

        Если вы считаете, что похудеете от голодания, то это не так. Если организм не принимает питательные элементы в течение продолжительного периода времени, то это может говорить организму о наступлении «голодного периода», и он может начать использовать потребляемые калории по-другому, т. е. будет запасать дополнительные калории в виде жировых отложений, это приведет к увеличению веса. Поэтому лучше делать небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа, в этом случае ваш метаболизм будут активным, а клетки организма будут нормально функционировать.

        6. Продукты, обладающие жиросжигающим эффектом

        Отдельные продукты способствуют сжиганию калории. Включите их в свой рацион для избавления от жира. Потребляйте зеленый чай, грейпфруты, бурый рис, киноа, черный и кайенский перец, сельдерей, корицу, обезжиренное молоко и йогурт, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, цветную капусту, чеснок, шпинат, и т. д.

        7. Следуйте этому примеру питания
        Питание Продукты
        Раннее утро (6:00 — 7:00) 1 стакан воды с лимоном с медом и корицей
        Завтрак (8:00 — 8:30) Овсянка / яйца + 1 мультизерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных ореха
        Обед (12:00 — 13:00) Салат из курицы / овощей
        Полдник (16:00) Зеленый чай / свежий фруктовый сок + творог
        Ужин (19:00 — 19:30) Куриный / грибной нежирный суп с большим количеством овощей, содержащих клетчатку/вареная фасоль и бланшированные овощи

        Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам добиться красивого пресса. Однако самое немаловажно для поддержания потери веса сделать процесс похудения комфортным. Следует также внести некоторые изменения в свой образ жизни, тогда все ваши усилия не пропадут даром.

        Изменения образа жизни

        Изменения своего образа жизни позволят вам не только поддерживать красивое состояние вашего пресса. Они придадут вам внутреннюю силу. После того, как вы привыкнете и войдете в новый режим образа жизни, вам понравятся позитивные изменения и вы не захотите возвращаться к старому. Итак, что нужно предпринять.

        1. Хватит спать

        Мы все любим хорошо поспать. Многие с утра нажимают на будильнике кнопку «отложить» до тех пор, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Однако, если вы решили сделать тренировку с утра, то вы должны заставить себя встать с постели и начать действовать. Если вы рано просыпаетесь с утра и у вас не так много времени, то вы можете сделать тренировку на пресс, готовя завтрак, а не выглядеть так, как будто вы опаздывая бросились на работу или на учебу, даже не расчесывая волосы.

        2. Избегайте стресса

        Стресс вреден по многим факторам. Если вы находитесь в состоянии стресса, организм производит гормон кортизол, повышающий уровень глюкозы в крови и подавляющий пищеварительные процессы, что вызывает отложение жира на животе и, в отдельных случаях, может привести к резистентности к инсулину и диабету. Физические упражнения, кардиотренировки, силовые тренировки, бег, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, а также прослушивание любимой музыки может помочь вам снизить стресс.

        3. Не пропустите завтрак

        Если вы пропускаете завтрак, вы можете чувствовать себя голодным на протяжении всего дня. Если вам не хочется, все равно лучше позавтракать, чтобы ваш организм начал нормально функционировать с утра. Включите в свой утренний прием пищи клетчатку, белки и полезные жиры, это даст организму полноценные и сбалансированные питательные элементы в начале дня.

        4. Еженедельный объем тренировок

        Выполнение регулярных нагрузок необходимо, если вы хотите поддерживать ваш пресс в хорошей форме. Занимайтесь не менее 4 часов в совокупности в неделю для поддержания формы. Делайте кардиотренировки и силовые тренировки, это позволит сбросить жир и наращивать мышечную массу.

        5. Избегайте нездоровой пищи

        Хотите знать, что есть, чтобы иметь шесть кубиков пресса? Вне зависимости от пола избегайте потребления нездоровой пищи. Высокоуглеводная, высококалорийная или нулевая пищевая ценность — это то, что называют нездоровой пищей. Она может быть вкусной, но она не приносит ничего, кроме вреда для вашего здоровья. Избегайте перекусывать нездоровыми продуктами, такими как картофельные чипсы, картофель фри, жареная курица и т. д. Кроме того, сделайте над собой усилие и не перекусывайте на ночь. Поверьте, если вы перестанете есть неправильную пищу, вы потеряете много лишнего веса.

        7. Поделитесь своими калориями

        Вам может очень нравится определенные десерты или жареная пища. И, если вы все таки не можете отказать себе в ней, поделитесь ей с вашими друзьями или супругом, в итоге вы потребите меньше калорий. Помимо этого, во время еды используйте тарелки небольшого объема, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что вы потребляете достаточно и больше не нуждаетесь в пище.

        Вот и все — лучшие способы как накачать пресса для женщин. Выполняя все приведенные советы, ваш пресс будет выглядеть подтянутым, и тонус мышц вашего тела заметно возрастет. Итак, начинайте применять советы сегодня же и получите потрясающие результаты. Удачи!

         

        Практические советы по кубингу

        Следующий блог основан на сообщении, которое я написал несколько лет назад, с некоторыми изменениями и дополнениями. Я подумал, что опубликовать эту обновленную версию здесь, на CubeSkills, было хорошей идеей. В этом блоге я дам несколько основных советов для эффективной практики. В нашем модуле CubeSkills под названием «Практика» более подробно рассматривается более широкий круг тем. Приведенные ниже советы должны дать вам несколько советов, когда вы думаете о том, как максимально увеличить время тренировки.

        Все эти советы основаны на моем мнении и опыте, мне всегда интересно узнать, есть ли у людей другие взгляды и идеи, поэтому, пожалуйста, оставляйте заметку в разделе комментариев ниже!

        Тренируйтесь только тогда, когда вам этого хочется.

        Большинство, если не все куберы, собирают кубики исключительно для развлечения и удовольствия. Многие из самых быстрых куберов в мире тренируются только потому, что это весело, или, наоборот, им нравится быть по-настоящему конкурентоспособными и им требуется соответствующее количество практики, необходимое для этого.

        Кубинг никогда не должен быть рутиной, и я думаю, что заставлять себя тренироваться - неправильный образ мышления. Вы должны быть мотивированы и получать удовольствие от того, что делаете. Если вы читаете блог о кубах, это, вероятно, хороший знак, что вам нравится куб! Практика, когда вы не хотите, приведет только к разочарованию из-за плохих решений и лишит вас удовольствия от спидкуба. Нельзя сказать, что это может быть непродуктивно, но если вы не сфокусированы и не мотивированы, это будет не так эффективно.

        Лично я считаю, что количество, которое я практикую, действительно может варьироваться - в некоторые дни я буду слишком занят другими вещами, чтобы практиковаться в кубике, а в другие я сажусь и кубиком в течение нескольких часов. Я не думаю, что можно практиковаться "слишком много", если вы не прогорите трек.

        «Перерывы делают вас лучше» - Штефан Хубер

        Никогда не бойтесь отвлечься от кубков. Чаще всего я слышу истории о людях, которые действительно получают среднее значение PB после того, как не прикасались к кубу в течение недели.На самом деле я не знаю, как и почему это происходит, но определенно может быть полезно отказаться от куба в течение короткого периода времени. В литературе говорится, что уход от задачи с намерением вернуться к ней на самом деле вызывает в вашем уме подсознательную обработку

        По большей части кубирование - это кумулятивная деятельность, так как очень трудно регрессировать и фактически замедлиться, поскольку вы уже приобрели определенный уровень навыков. Чтобы вернуться к прежней скорости после долгого перерыва, не потребуется слишком много усилий - не то чтобы я делал много перерывов в кубах.

        Сознательная (преднамеренная) vs подсознательная (повторяющаяся) практика

        Я собираюсь определить сознательную (преднамеренную) практику как все, что вы делаете для улучшения своих общих знаний по спидкубайнгу. Примеры:

        • Изучение и практика новых алгоритмов

        • Изучение новых методов

        • Собираем куб разными способами, экспериментируем

        • Наблюдение за примером решает и выясняет ваши недостатки

        • Сосредоточение внимания на улучшении одного аспекта ваших решений

        • Любое незавершенное упражнение или упражнение решает

        • Изучение новых фингерпринтов

        Я рассматриваю подсознательную (повторяющуюся) практику как простое вычисление времени и усреднения, в которой ваша единственная цель - решить головоломку как можно быстрее.Поступая так, вы будете реализовывать то, чему вы ранее научились во время сознательной практики, и в конечном итоге они станут автоматическими в ваших решениях.

        Я считаю очень важным установить правильное соотношение сознательной и подсознательной практики. Если вы довольны своими приемами и общим методом и довольны ими, то вам, вероятно, следует тратить как минимум 50% своего времени на подсознательную практику. Многие, кто исследовал практику и навыки, обычно приходят к выводу, что осознанная (сознательная) практика наиболее важна для улучшения любого навыка.Я согласен, но я также думаю, что для освоения определенных аспектов спидкуба (выполнение алгоритма, прогнозирование, эффективность) требуется много времени, и что для этого необходимо много усердной и подсознательной практики. По моему опыту, именно подсознательная практика привела к большей части моих улучшений, но, возможно, только потому, что мне посчастливилось принимать правильные решения относительно того, что я узнал, и у меня не было слишком много вредных привычек.

        , если вы хотите кардинально улучшить свои решения и решать их более эффективно, вам следует уделять гораздо больше времени осознанной практике.Если вам не нравится какой-либо аспект ваших скоростных поворотных станков, тогда имеет смысл просверлить этот элемент. Я обсуждаю их примеры в обучающем видео-модуле.

        Я бы сказал, что по крайней мере 50% моей практики - это подсознательная практика, и по мере того, как вы набираете скорость, все больше и больше вашей практики должно становиться подсознательной практикой.

        График занятий?

        Лично я никогда не соблюдал строгий режим занятий. Это связано с первым моментом, который заключается в том, что вы можете не практиковать конкретное мероприятие в определенное время.Если вы планируете тренировку 5x5 на время, когда вы действительно находитесь в зоне для 3x3, и чувствуете, что это делаете, это контрпродуктивно. Если вы действительно не любите рутину и не любите практиковаться в планировании, возможно, этого следует избегать. Если вы очень количественны и любите отслеживать и наблюдать за своими улучшениями, то, возможно, стоит попробовать!

        Для меня немного лучше работает свободный график. Самое близкое к практике составления расписания - это планирование мероприятий, которые мне следует практиковать в течение определенного периода времени, поэтому я ничем не пренебрегаю.Если вы проводите много мероприятий, что-то подобное может быть полезно при подготовке к большому соревнованию. Для небольших соревнований я бы порекомендовал потренироваться только на конкретных мероприятиях, проводимых на этих соревнованиях, в течение нескольких недель.

        Не расстраивайтесь из-за медленного прогресса

        Пока вы практикуете правильные вещи, вся практика является хорошей практикой. Если ваше время было одинаковым в течение нескольких месяцев, не волнуйтесь. В целом улучшение кубической формы очень постепенное, но часто характеризуется относительно большими скачками вашего времени.Очевидно, что вначале скорость вашего улучшения высока, но чем быстрее вы это делаете, тем труднее становится улучшаться.

        Часто у вас будет длительный период, когда ваше время остановится, и вы легко впадете в уныние. Просто помните, что практика, которую вы выполняете, в конечном итоге окупается, и очень часто ваше время сокращается на 1-2 секунды в течение нескольких дней. Я помню, что какое-то время застревал на отметке 17-18 секунд, а затем в течение выходных я волшебным образом увеличивал в среднем 16 секунд.Застой или, в некоторых случаях, замедление процесса - это совершенно естественно и случается со всеми.

        Счастливого куба!

        Феликс

        Установка - документация Cubes 1.0

        Есть два варианта установки кубов: базовая обычная установка - рекомендуется в основном для пользователей, начинающих с Cubes. Тогда есть индивидуальные установка с объяснением требований.

        Базовая установка

        Кубики имеют дополнительные требования:

        • SQLAlchemy для серверной части просмотра агрегации базы данных SQL (версия> = 0.7,4)
        • Flask для слайсера OLAP HTTP-сервера

        Примечание

        Если вы никогда раньше не использовали Python, вам, возможно, придется получить установщик pip во-первых, если у вас его еще нет.

        Примечание

        Инструмент командной строки Slicer не требует знания Python. Вам не нужно знать язык, если вы просто хотите обслуживает данных OLAP.

        Вы можете установить Кубы с минимальными зависимостями,

        с некоторыми дополнительными функциями (html, sql, mongo, mongo2 или слайсер),

         pip install cubes [слайсер]
         

        или со всеми дополнительными функциями.

        Если вы разрабатываете кубы, вы должны установить кубы [все].

        Быстрый старт или Hello World!

        Загрузите исходники из репозитория Cubes Github. Перейти к папка examples / hello_world:

         git clone git: //github.com/DataBrewery/cubes.git
        cd кубы
        примеры компакт-дисков / hello_world
         

        Подготовьте данные и запустите сервер OLAP :

         питон prepare_data.py
        слайсер служить слайсер .ini
         

        И попробуйте сделать несколько запросов:

         curl "http: // localhost: 5000 / cube / irbd_balance / aggregate"
        curl "http: // localhost: 5000 / cube / irbd_balance / aggregate? Drilldown = year"
        curl "http: // localhost: 5000 / cube / irbd_balance / aggregate? Drilldown = item"
        curl "http: // localhost: 5000 / cube / irbd_balance / aggregate? Drilldown = item & cut = item: e"
         

        Индивидуальная установка

        Исходники проекта хранятся в репозитории Github.

        Скачать с Github:

         git clone git: //github.com/DataBrewery/cubes.git
         

        Установить:

         cd кубов
        pip install -r requirements.txt
        pip install -r требования-optional.txt
        установка python setup.py
         

        Примечание

        Требования для SQLAlchemy и Flask являются необязательными, и вы не они понадобятся, если вы собираетесь использовать другой тип серверной части или не собираетесь использовать сервер слайсера.

        вопросов о кубах для CAT - Советы и приемы рисования кубиков

        • CAT
          • БЕСПЛАТНО: пробные тесты CAT
          • Загрузки
            • CAT Предыдущие статьи PDF
            • Формулы CAT PDF
            • Программа обучения CAT PDF
          • Как приготовить
            • Количественные способности
            • Вербальные способности
            • Интерпретация данных
            • Логические рассуждения
          • CAT Практика
            • Учебные материалы CAT
            • 250 Бесплатные заметки и видео по CAT
            • Бесплатные вопросы и ответы о CAT
          • Задайте вопрос
          • Запишитесь на курс CAT 2019
        • Банковские экзамены
          • Секретарь SBI
            • БЕСПЛАТНО: пробный тест клерка SBI
            • Скачать документы SBI Clerk PDF
              • Клерк SBI Предыдущие документы PDF
              • Секретарь SBI Важные вопросы PDFs
              • Учебный план клерка SBI PDF
            • Практика секретаря SBI
              • Ежедневные банковские тесты
              • Секционные испытания клерка SBI
            • Записаться к клерку SBI Mock Series
          • ГБО АП
          • Клерк IBPS
          • IBPS PO
          • IBPS RRB
          • Экзамены RBI
          • Банковская математика Fromulas PDF
          • 10 000+ вопросов по банковской практике
        • SSC
          • SSC GD
            • SSC GD Важные вопросы PDF
            • SSC GD 11 февраля задаваемые вопросы
            • SSC GD Предыдущие статьи PDF
            • SSC GD Бесплатный пробный тест
            • Учебный план
            • SSC GD PDF
          • SSC CHSL
            • SSC CHSL FREE MOCK
            • SSC CHSL Загрузки

        Как получить мир куба Скачать бесплатно для Windows

        Cube'd Productions Условно-бесплатное ПО

        Показать, скрыть, включить или отключить окна, кнопки и другие элементы управления.Измените заголовки и значки ....

        Выше и не только программное обеспечение

        3D Picture Cube Saver - это полностью настраиваемая заставка.

        1 PlayPond 47 Условно-бесплатное ПО

        Rumble cube - головоломка, которая потрясет ваш мир.

        5 Программное обеспечение YPR 57 Бесплатное ПО

        Сыграйте свои плитки Рамми группами по три или больше.Бесплатная игра с тремя вариациями. Захватывающий и ....

        Avocation Software Условно-бесплатное ПО

        Cube Doctor ™ покажет вам подсказки о процессе решения.

        Ocean Breeze Games Inc. 48 Бесплатное ПО

        Cube Crash - бесплатная красочная игра в жанре «три в ряд».

        Falco Software, Inc.75 Бесплатное ПО

        Mini-Crafter - это игра-песочница, в которой вы расставляете кубики в кубическом мире.

        Nopenpaper 17 Условно-бесплатное ПО

        Устали готовить тестовую бумагу? Теперь подготовьтесь онлайн с помощью Cube Paper Preparation.

        92 GabbaSoft, Inc.544 Демо

        Gabbasoft Cube Demo 0.03.0007 Alpha - это трехмерная игра-головоломка «Кубик Рубика».

        1 E-Gamemania 7

        CUBE MANIAK позволяет вам играть в кубик Рубика на вашем ПК в 3D-среде.

        Academy Software Products Ltd 63 Условно-бесплатное ПО

        BI-Lite CUBE-it Zero - это построитель кубов OLAP, доступный в нескольких редакциях..

        3D Systems, Inc. 273 Бесплатное ПО

        Cube Software - бесплатная программа, предназначенная для работы с 3D-принтером Cube.

        52 Программное обеспечение Otaku 1,776 Условно-бесплатное ПО

        Управляйте множеством рабочих столов и перемещайтесь между ними с помощью красивого визуального эффекта трехмерного куба.

        77 Rabid Viper Productions 5 865 Открытый источник

        Это многопользовательский шутер от первого лица, основанный на движке CUBE.

        8 Fun Factory 59 Бесплатное ПО

        Замечательная игра-головоломка с кубиками и множеством опций!

        3 Acez Software LLC 45 Бесплатное ПО

        Отображает ваши любимые изображения в виде вращающегося куба 3D-изображения.

        3 Питер Силагьи 26 Бесплатное ПО

        Arcus - симулятор кубика Рубика, написанный на Java.

        Игры Pi Eye 12 Условно-бесплатное ПО

        Игра с кубиками, в которой ваша задача - не дать кубам достичь высокого уровня.

        .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *