Как определить процент жира в организме: узнай и рассчитай свой
Многие худеющие имеют вредную привычку взвешиваться по несколько раз в день и ориентироваться только на параметр веса. Это в корне неправильно, поскольку одним из наиболее объективных показателей является как раз не вес, а соотношение в организме мышц и жира. Не все знают, как определить процент жира в организме, а в то же время это можно легко сделать и в домашних условиях. Рассмотрим способы, которые можно использовать.
Зачем нужно измерять процент жира в организме
Сбрасывать вес – понятие растяжимое. Задача каждого худеющего – избавиться именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы. Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.
Тем, кто худеет и следит за фигурой, рекомендуется измерять процент жира в организме 1-2 раза в месяц. Это поможет не просто терять вес, а постепенно и грамотно улучшать композицию тела.
Почему важно следить за количеством жира
Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин. Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.
Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин – 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.
Как рассчитать процент жира в организме: популярные способы
Если нужно максимально точно посчитать процент жира в организме, причем, количество разных его видов в отдельности, то можно посетить клинику или оздоровительный центр, где специалисты помогут вам в этом, применяя современные технологии и оборудование. Точные результаты в этом отношении дает МРТ, рентген, взвешивание в воде и биоимпеданс – устройство, которое работает с применением слабого тока. Пропуская его через организм, оно анализирует скорость прохождения и на основе этого вычисляет процент жира.
Однако многим интересно, как измерить процент жира в теле в домашних условиях, не посещая никаких учреждений. Существуют способы это сделать, но нужно учитывать, что ни один из них не дает стопроцентной точности, поэтому можно попробовать использовать несколько сразу. Теперь рассмотрим, какие же методы нужно использовать.
Измерение жира по фотографии
Самый простой вариант – посмотреть на себя в купальнике, сделать фото и сопоставить результат с фотографиями, которые показывают, как выглядит тело при разном проценте в организме жира.
Для мужчин это выглядит следующим образом:
Для женщин – так.
Конечно, этот способ не позволит получить идеально точный результат, но он даст возможность иметь хотя бы примерное представление. Только оценивайте себя объективно – лучше попросить кого-то помочь отыскать соответствие.
Весы-анализаторы состава тела
В крупных фитнес-клубах часто можно найти электронные весы-анализаторы, которые, базируясь на основе современных технологий, сразу определяют процент жира и мышечной массы в организме. Работают они за счет электрических импульсов и основываются на вычислении сопротивления разных тканей в организме при пропускании через них импульсов. Импульсы может пропустить через себя лишь органическая масса, в которой нет жиров. Учитывая это, весы и выводят данные.
Можно приобрести такие весы и для дома, но эта система неидеальна, так как цифры могут быть ошибочными. Зато по индексу массы тела можно определить степень ожирения.
Измерение жировой складки
Еще один способ, как узнать процент жира в организме, который довольно удобный и точный – измерение жировых складок линейкой. Можно использовать штангенциркуль или же купить калипер – специальный прибор для измерения жира. Он стоит совсем недорого, и при этом дает весьма точные результаты.
Суть этого метода измерения в том, что вам нужно замерить толщину жировой складки в четырех разных местах тела, и на основе этого рассчитать процент в организме жира. Конечный результат будет максимально близким к реальному, поэтому данный способ многие считают оптимальным.
Сначала купи каллипер:
Итак, используя калипер, нужно измерить толщину складки в таких местах:
- Трицепс: по центру между плечевым и локтевым суставом сзади руки.
- Бицепс: По центру между плечевым и локтевым суставом, но уже с передней стороны.
- Лопатка: складку нужно взять чуть ниже лопатки, примерно под углом 45 градусов.
- Талия: на 8-10 см справа или слева пупка на аналогичном уровне.
Затем нужно прибавить полученные четыре значения и найти цифру полученной суммы в первом столбце таблицы. Учтите, что даже при одинаковых значениях процент жира будет разным в зависимости от пола и возраста. Точные результаты смотрите в таблице.
Использование различных калькуляторов
В сети можно найти массу калькуляторов, которые помогают рассчитать процент жира на основе таких данных, как пол, возраст, рост, вес, объемы. Точностью этот способ не отличается, но, как и представленные выше, он дает общее понимание о состоянии своего тела.
Процент жира и состояние организма
Теперь вы знаете, как узнать процент жира в теле, и как выглядит тело при том или ином его содержании. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и организмом в зависимости от процента жира.
Мужчины
- 3-4%. Такой процент жира в основном встречается у бодибилдеров перед подготовкой к соревнованиям. При этом всегда наблюдается повышенная васкулярность –то есть, почти на каждой мышце видны вены. Такой процент жира встречается у единиц, и людям, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, не стоит к нему стремиться, поскольку можно серьезно подорвать свое здоровье.
- 6-7%.Не такой категоричный показатель, как предыдущий, но все равно для большинства мужчин это не норма. Обычно такой процент жира встречается у фитнес-моделей, у которых очень четко очерчены мышцы.
- 10-12%. Нормальный показатель для мужчины. Мышцы живота не так четко видны как в предыдущем случае, но весе равно хорошо просматривается. Это своеобразный идеал, к которому стремится большинство представителей сильного пола. Борозды в данном случае можно увидеть не на каждой мышце, а в основном только на руках и плечах.
- 15-20%. Уровень, соответствующий мужчинам со стройной и подтянутой фигурой. Контуры мышц просматриваются хорошо, хотя и без четкого разделения. Бороздки могут быть покрыты небольшим количеством жира, но это нисколько не будет портить фигуру.
- 20-25%. При таком уровне мышцы и сосуды выделяются не слишком сильно. Чаще всего у мужчин может быть небольшой животик.
- 25-30%. В этом случае объемы тела несколько увеличены, мышцы и сосуды практически не видны. Характерно небольшое увеличение шеи, наличие маленьких жировых складок, однако под одеждой это практически не заметно. Критичным объемом талии является показатель в 101 см.
- 30-35%. Жир распространяется по всему телу. Талия на вид смотрится больше бедер, живот обвисает, мышцы совсем не видны.
- 35-40%. По мере увеличения массы тела растет и количество жира, причем большая часть его накапливается в области живота. Живот в этом случае еще более обвисший, талия исчезает полностью. При таком проценте жира у мужчин всегда есть характерный «пивной живот».
- 40% и более. При таком показателе объем талии может быть более 140 см. Человек испытывает трудности с передвижением, ему тяжело наклоняться. Учтите, что это первые сигналы ожирения.
Женщины
- 10-12%. Для женщин это минимальный уровень, который можно встретить только у профессиональных культуристок. Просматриваются сосуды и мышечные бороздки. Такой процент жира может быть опасным для женщин, поэтому тем, кто не связан с профессиональным бодибилдингом, точно не стоит к нему стремиться.
- 15-17%. Показатель, характерный для рекламирующих нижнее белье моделей. При этом он также может представлять опасность. В этом случае четко просматриваются мышцы пресса, плеч, конечностей, а вот форма бедер и ягодиц будет выражена слабо.
- 20-22%. Именно такой процент жира содержится в организме большинства спортсменок. Немого жира можно заметить на конечностях, мышцы пресса хорошо просматриваются. Мышцы минимально разделены между собой.
- 25%. Процент, характерный для большинства женщин. В этом случае дама не будет ни худой, ни толстой. Немного жира есть на ягодицах, хорошо заметны изгибы бедер.
- 30%. У мужчин при таком содержании жира он в основном откладывается на животе, а вот у женщин – на бедрах и ягодицах. 30% жира в организме является верхним пределом для обычной женщины.
- 35%. Округлые формы в этом случае могут приобрести уже лицо и шея. Бедра могут превысить объем в 100 см, талия – 80 см. Живот начинает обвисать.
- 40%. Бедра могут быть шире 106 см, талия – от 90 см. Женщина будет выражено полной.
- 45%. Для этого уровня характерно наличие заметных складок, ухудшение состояния кожи. Бедра могут быть более 115 см в объеме, талия – более 90 см. Плечи будут смотреться явно уже бедер.
- 50%. Процент, характерный для женщины, рост которой будет 163 см, а вес – 90 кг. В этом случае бедра будут еще шире, жир явно заметен, состояние кожи будет ухудшаться. Бедра и талия могут превысить критичные показатели.
Зная, как вычислить содержание в организме жира, вы сможете не просто сбрасывать вес, а гармонично улучшать состояние фигуры, работая на снижение жира и сохранение при этом мышечной массы. Помните о том, что похудение должно быть здоровым, поэтому не стоит опускаться до показателей профессиональных культуристов.
Как узнать процент жира в организме: видео
Как определить процент жира в организме
Виды жира в теле человека
Как вы думаете, сколько видов жира на самом деле соседствуют в нашем теле? На самом деле их целых пять: подкожный, висцеральный, белый, бурый и бежевый. Жир выполняет в организме определенные функции, поэтому полностью избавиться от него не только невозможно, но и опасно для здоровья.
Подкожный жир
Именно на него приходится самый большой процент общего содержания жира в организме – 90%. Он расположен под кожей и защищает организм от переохлаждения, а также является нашим резервом на случай внезапно наступившего голода. Именно поэтому если вы резко соскакиваете с очень жестких диет, происходит обратный откат, и можно не только вернуться к прежнему весу, но и побить свой “рекорд”: тело решит, что наступили голодные времена, и как только вы начнете нормально есть, начнутся внутренние работы по накоплению “стратегических” энергетических запасов.
А еще у него есть второе имя, которое недолюбливают все женщины, – целлюлит. Но с точки зрения медицины это абсолютно нормальная женская особенность, которая не нуждается в лечении.
Белый жир
Белый жир выполняет защитную функцию, является энергетическим хранилищем и вырабатывает гормоны – адипонектин и лептин. Первый вид гормонов отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину, второй – за регуляцию чувства голода и аппетита.
Бурый жир
Этот вид жира помогает нам тратить энергию. Он располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его не так много в теле взрослого человека, как нам бы хотелось. Он отвечает за термогенез (согревает тело человека), именно поэтому и помогает нам худеть, так как тратит полученные телом калории на наш обогрев.
К сожалению, увеличить его количество так же быстро и легко, как белого жира, не получится. Поскольку он формируется в процессе закаливания, и делать это желательно с самого детства.
Бежевый жир
Это довольно редкий вид жировых клеток. О нем не так много информации, и его можно считать переходной формой – бежевый жир может стать как белым, так и бурым.
Висцеральный жир
Этот вид жира считает самым опасным. Его особенность заключается в том, что он образуется в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это может привести к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.
Кроме того, его избыточное количество может привести к повышению уровня холестерина в крови и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
читайте такжеДля чего измеряют процент жира в организме
Если вы хотите похудеть, то скорее всего, будете ориентироваться на стандартные весы. Здесь все просто: меньше вес – худеете, больше вес – поправляетесь. Но на самом деле этот вид измерения не так точен, как хотелось бы, и не показывает нам полную картину.
Вес может стоять на месте, если вы начали активно заниматься спортом. Так как мышцы весят больше жировой ткани, даже если количество жира в теле значительно уменьшилось, простые электронные весы этого не покажут.
Или же если вы сидите на жесткой диете, но активно занимаетесь спортом, тело может терять не только жир, но и мышечную, и костную массу. В этом случае уменьшение веса происходит за счет этих тканей, и это плохо, так как может привести к проблемам со здоровьем.
Измерение жира в процентном соотношении в организме позволяет определить, насколько эффективно ваша программа тренировок или диета помогают вам терять именно жир.
Как определить процент жира в организме
Для измерения процента жира в организме используют различные методы: сканирование DeXA, специальные калькуляторы, “умные” весы, гидростатическое взвешивание, измерение толщины кожной складки при помощи калипера, но единой формулы не существует.
Проще всего использовать онлайновые калькуляторы или специальные “умные” весы, которые покажут вам не процент содержания жира в организме, костную массу, содержания воды и так далее. Если же вы хотите получить более точные данные, тогда стоит обратиться к специалисту и пройти специальные процедуры.
Измерять складку кожи калипером самостоятельно слишком сложно и не очень удобно. Но вы можете быстро рассчитать свой процент жира вручную. Формулы для женщин и мужчин будут отличаться.
- Для женщин: (Общий вес x 0,732) + 8,987
- Для мужчин: (Общий вес x 1,082) + 94,42
Онлайн-калькуляторы для расчета процента жира в организме: allcalc.ru, beregifiguru.ru, wpcalc.com.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал таблицы с граничными значениями для мужчин и женщин.
Процентное содержание жира в организме, женщины:
- 10—13% – приемлемый уровень, но на грани дистрофии;
- 14-20% – профессиональные спортсменки;
- 21-24% – занимаетесь спортом на уровне любителя;
- 25-31% – ведете не очень активный образ жизни;
- более 32% – ожирение.
Знать свое процентное содержание жира в организме – хорошее начало на пути к здоровой жизни. Заботьтесь о себе, не изматывайте тренировками до потери пульса, не стремитесь к идеалам из Instagram (можно заработать гормональные проблемы), берегите нервы (стресс может подарить вам кортизоловый живот), любите себя и тогда у вас точно все будет хорошо!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте такжеКак измерить жир в организме. Обзор методов. История и современная практика — Снижение / Набор / Контроль веса — Статьи
В первых двух статьях мы разобрали что такое «избыточный вес» и «ожирение», сравнили такие понятие как «жир» и «ожирение», дали определения «саркоменическому» и «гипермускулярному» ожирениям. А в прошлой статье пришли к выводу, что Индекс массы тела (ИМТ) является полезным показателем общей физической формы для большой группы людей, но плохим инструментом для определения состояния здоровья отдельного человека. Или другими словами – ИМТ подходит для оценки здоровья популяции, а для каждого отдельного человека необходимо определить более детальные параметры тела.
Ожирение – это избыток жировой массы тела, и этот избыток необходимо измерять с помощью научных методик. В этой статье я познакомлю вас с различными методами измерения структуры тела, но перед тем как переходить к трём, наиболее часто используемым в практике, затрону подводное взвешивание, радиацию и рентгеновские лучи, которые стояли у истоков определения процента жира в организме.
Подводное взвешивание. Поскольку жир легче воды, то под водой ваше тело весит меньше, чем на земле. Если опустить в воду подвесное сиденье и прикрепить его к весам над головой, то можно взвесить человека под водой, а затем на земле и высчитать процент жира. Единственная проблема в том, что воздух в лёгких тоже обладает подъёмной силой и его нужно полностью выдохнуть, перед погружением в воду. Делать это неестественно и неудобно, да и весь воздух выдохнуть невозможно. А многие люди попросту постесняются своей фигуры и заставить одеть купальный костюм может привести к эмоциональной травме.
Позже, в Калифорнийском университете Дэвиса, разработали пластиковую камеру, куда помещали человека. Она получила название «Bod Pod». Дверь камеры закрывается и проводится измерения вытесняемого человеком воздуха и веса тела. Так как для измерения плотности нам нужно знать объём и вес, этот метод имел практическое использование.
Радиационный способ определение процента жира, носил только научный характер, так как никто не разрешит обычным людям использовать радиоактивные вещества. С помощью раствора трития определяется общее содержания калия в теле. Такое определение доступно только в нескольких лабораториях мира. Испытуемого помещают на подвесном кресле и в полуметре от живота подвешивают большой кристалл. Так нужно просидеть около 45 минут, пока с помощью кристалла не произведутся все замеры естественной радиации, источником которой служит содержащийся в теле калий. После нахождения состава калия в организме можно вычислить нежировую массу тела. Сам жир снижает активность радиоактивного излучения тела, которое улавливает кристалл. Следовательно, у людей с большим количеством жира в брюшной полости будут недостаточно точными. Даже жира в бёдрах или области таза уже достаточно, чтобы снизить точность измерений.
Двухэнергетическая рентгеноспектральная абсобциометрия или проще «DEXA» в англоязычном пространстве, а в нашем этот метод называется «денситометрия» использует рентгеновские лучи. Такой прибор активно используется на практике для измерения плотности костей, но как оказалось, его компьютер способен оценивать содержание жировых и нежировых тканей в теле. Это связано с различием в способности мышечных и нежировых тканей пропускать рентгеновские лучи, благодаря чему появилась возможность получать изображение содержащихся в теле мышц и жира. После получения картинки прибор считает количество жира в разных частях тела. Но существенная дороговизна такого прибора не нашла широкого практического применения в сфере профилактики и лечения ожирения. Такое обследование долгое и длиться целых 15 минут, за которые вы получаете дозу облучения, как и при рентгеновском обследовании брюшной полости.
Ну и что же сейчас используется в практике профилактики и лечения ожирения! Существует три наиболее часто используемых в практике методов определения жира, а именно: по индексу массы тела, с помощью калипера, и приборами, основанными на таком явлении как биоимпеданс.
Начинаем по порядку с индекса массы тела. Хотя этот метод не применим ко всем типам телосложения людей и возрастам, тем не менее, он продолжает использоваться. Он основан на научном труде англичан Гэрроу и Вебстера, которые провели исследование по измерению жировой массы тела, роста и веса у большого количества испытуемых. Работа была опубликована в далёком 1985 году, но именно она поставила точку в окончательном утверждении формулы индекса массы тела, которая и была взята за основу ВОЗ. Массу тела в килограммах разделить на рост в метрах возведённый в квадрат. Более детально о ней в прошлой статье.
Такая формула даёт приблизительные результаты, и её лучше применять для определения средних показателей у большого количества людей. Эта формула непригодна для спортсменов и людей старшего возраста, у которых показатель нежировой массы тела отличается от среднего. И, если судить по этой формуле, то всем бодибилдерам можно поставить диагноз «выраженное ожирение». Однако их повышенный вес объясняется большим количеством мышц, а не жира. Поэтому, во второй статье мы и разбирали термин ожирение с двух сторон, как «саркопеническое», когда излишек жира, так и «гипермускулярное» когда мышц больше нормы. В следующих материалах мы ещё затронем эти понятия и разберём ещё один тип ожирения, но обо всём по порядку. А пока двигаемся дальше. И в продолжении отмечаем, что, с другой стороны, в преклонном или гериатрическом возрасте, когда гормоны берут своё, мышечная масса начинает уменьшаться, что приводит к повышению процентного жира.
Таким образом, метод определения жира по ИМТ не применим в частной практике для каждого отдельного индивидуума, потому что не учитывает индивидуальные особенности организма. Но на основе статических данных, именно он дал науке первые формулы для создания приборов, которые определяет среднюю жировую массу тела и вот эти формулы:
Для женщин:
масса жира в кг = (0,713 ИМТ — 9,74) х рост в см2
Для Мужчин:
масса жира в кг = (0,715 ИМТ — 12,1) х рост в см2
Второй метод измерения жира в организме называется калиперометрическим. В его основе лежит механический прибор калипер, который чем-то похож на штангенциркуль.
Учёные института физиологии и Университета Глазго John Valentine George Andrew Durnin и J. Womersley на основе полученных статистических данных разработали таблицу определения процента жира с помощью калипера и с учётом возраста. Научный труд был опубликован в Британском журнале питания (BJN) июле 1974 года, а переиздан Научным журналом Кембриджа в ноябре 2012 года. Результатом работы стала таблица для определения жира. В англоязычном пространстве эта таблица известна как «Durnin Table». Ссылка на оригинал статьи
Механизм измерения заключается в определении подкожного жира. Пальцами отттягивается кожа, а сам калипер накладывают с двух сторон на оттянутый участок. Зажимают прибор до щелчка и записывают полученные данные. Шаг прибора 2 мм.
Полученное значение в миллиметрах сопоставляют в таблице Дурнина и Уомрсли с вашим возрастом и таким образом находят процент жира. А вот и сами таблицы. Одна для мужчин, вторая для женщин.
Для женщин
Для мужчин
Как видим, они не заполнены до конца и в них есть пустые ячейки, это связано с физиологическими особенностями мужской и женской фигуры, что является следствием выработки мужских и женских половых гормонов.
Чем больше делается замеров, тем точнее определение процента жира по этому методу. Тоже касается и отдельных частей тела. Если мы меряем руку, то измерения проводим как со стороны бицепса, так и со стороны трицепса. По полученным двум измерениям находим два значения процента жира по таблице, далее определяем среднее значение. То же самое делается и для всех остальных замеров – определяется среднее значение полученных результатов из таблицы.
Преимущество этого метода над определением жира по ИМТ в том, что можно найти процент жира как общий, так и в определённых частях тела, руках, ногах, шее, торсе, что невозможно сделать по первому методу.
Недостатками калиперометрии является продолжительно время и не возможность определить жировой процент во внутренних органах.
Ну и наконец третий метод определения жира, где время, потраченное на замеры и получение результата занимает не более двух минут. А сам метод не требует обращения к таблицам или калькулятору. Вам не нужно погружаться под воду, облучаться радиацией кристаллом и рентгеновскими лучами. Этот метод называют биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма.
Расшифруем определение. «Импеданс» — сопротивление, а «биоимпеданс» – сопротивление биологических тканей особым прибором — биоимпедансным анализатором. Обычным языком, мы меряем биоэлектрическое сопротивление тканей организма. А прибор называют анализатором биоэлектрического сопротивления или ещё проще – жиромером.
Черный и красный электроды закрепляются на одной конечности и такие же электроды крепят на другие конечности. Чем-то прибор похож на портативный электрокардиограф, только без контактов на грудную клетку.
Далее, через ваше тело пропускают очень слабый переменный электрический ток (настолько слабый, что вы его не ощущаете). Ток движется от одного красного электрода к другому красному и от одного черного электрода к другому черному. Расположенный внутри прибора датчик измеряет одно из электрических свойств тела, которое называется сопротивлением и показывает, насколько электрическому току трудно добираться от одного электрода к другому. Прибор знает расстояние между электродами, которое рассчитывается на основании вашего роста.
Прибор измеряет электрические свойства воды в вашем теле, а та вода, которая находится в жире ток не проводит. Как известно, жир не является проводником электрического тока. Соответственно и количество дошедшего тока до полярного электрода будет прямо зависеть от количества жировых тканей в организме, на том или ином участке тела.
В продаже есть аналогичные приборы, которые работают на методе биоэлектрического сопротивления. Они на вид как обычные весы, но снабжённые металлическими электродами, на которые нужно становиться босыми ногами. Такие приборы обычно стоят меньше, но они обеспечивают прохождение тока только по икрам вверх до колен. В результате измерения могут оказаться точными только в том случае, если у вас среднее телосложение. Так как такие весы определяют только средний процент жира и не дают возможность определить жир вокруг внутренних органов и в других частях тела. Зато весы покажут ваш вес и вам для взвешивания нужно знать только свой рост и возраст, а не пользоваться таблицами, как в первых двух методах.
Другая модификация такого же прибора имеет металлические ручки, за которые нужно держаться руками, но тогда ток проходит только по рукам. Такие приборы стоят ещё дешевле и не могут измерить жировую массу тела по той же причине, что и предыдущие.
Кстати, есть и совсем миниатюрные приборы. Они состоят из двух гнезд, куда нужно вставлять большие пальцы рук.
Дело в том, что во всех этих приборах используется математическая формула, основанная на соотношении роста и веса, по которой определяется ИМТ, формулу которой я описывал в первом методе. Проблема в том, что эта формула применима только к среднему телосложению, но не к вашей индивидуальной фигуре. Т.е. они способны упростить определение жира, чем это было в первых двух методах, но тоже не дают полной картины вашего организма.
Таким образом, необходимо использовать приборы, которые пропускают ток одновременно от всех четырёх конечностей. В современной практике работы с клиентами я использую именно такой прибор – анализатор биоэлектрического сопротивления с четырьмя контактами. Для измерения необходимо знать только свой возраст и рост в сантиметрах.
Нужно встать на весы ногами, где есть четыре электрода, а от самих весов вытягиваются электроды для рук. Прибор пробирает током каждую конечность по очереди, чтобы точно определить антропометрические данные индивидуальные для вашего тела, а в конце пробивает током по всем электродам, чтобы замерить сопротивление в брюшной области. Таким образом, мы получаем не только общий вес и процент жира, не только массу мышц в каждой конечности и процент жира в каждой конечности, но и количество жира вокруг внутренних органов, параллельно с количеством воды, кальция, основным обменом веществ, метаболическим возрастом и индексом мышечного развития.
В следующем материале, более детально разберём анализатор биоэлектрического сопротивления, выделим три группы людей по количественному составу, полученных на основе практических измерений и продолжим развивать тему под одноимённым названием «Едим-худеем-тренируемся».
Ну а в конце, как и обещал в прошлой статье, даю ответ мужчинам на вопрос любимых женщин — «Я толстая?»
Любимая, лучше тебя на свете нет для меня.
Ты ценишь себя и любишь меня.
Вопрос твой волнует меня.
Прибор я купил чтобы мерять тебя.
Возьми электроды — держи их рукой,
Стоя на весах сохраняй свой покой.
Теперь нам всё ясно — смотри на табло,
Но знай что любовь здесь превыше всего!
® Антон Куринной
Как определить процент жира в организме?
Специальные весы
Весы, которые могут вычислять процентное соотношение жира, в использовании даже проще, чем калипер, но они не так точны.
Работа весов основана на анализе биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (вы его даже не почувствуете), и по скорости, с которой он проходит через тело, определяют процентное соотношение жира к мышечной массе.
Ток быстрее проходит через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир. Жировая масса, напротив, содержит меньше воды, и поэтому ток пропускает медленнее. Для повышения точности результата, рекомендуется не есть и не пить до взвешивания, не заниматься спортом за 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.1 Соблюдение всех этих условий может оказаться достаточно непростым делом.
Рулетка
Самостоятельно оценить объем жировых отложений поможет обычная рулетка. Вы можете измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).
Зная эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записывать данные и следить, как эти измерения меняются с течением времени. Со временем вы также можете начать замерять объем бедер, предплечий и плеч.2
Гидростатическое (подводное) взвешивание
Этот метод доступен не каждому, так как для его осуществления требуется специальное оборудование. Процент жира в организме рассчитывается на основе общего объема вашего тела, или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. После погружения процентное соотношение вычисляется с помощью специального уравнения. Метод достаточно точный, и часто используется в исследовательских целях.
Плетизмография
Другой лабораторный метод, который позволяет определить количество жира в организме, основан на объеме вытесняемого воздуха. Для проведения этого метода испытуемый должен совершенно неподвижно сидеть в герметичной капсуле около 10 минут. На сегодняшний день этот метод считается наиболее точным, однако большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.1
Ультразвук
С помощью ультразвуковых аппаратов можно проводить медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерную томографию, которые позволяют визуализировать количество жира и сухой мышечной массы. Хотя результаты таких исследований могут быть достаточно точными, это оборудование не часто используется для этих целей. И конечно, вы не сможете регулярно проводить такие тесты.
Какое процентное содержание жира считается нормой?
Рекомендации в отношении жира зависят от нескольких факторов, и в первую очередь, от возраста и пола. Женское тело от природы содержит больший процент жира, чтобы обеспечить поддержку организму во время беременности. Также соотношение жировой массы по отношению к мышечной изменяется с возрастом. Американский институт спортивной медицины предоставляет подробные рекомендации в таблицах для женщин и мужчин разных возрастных категорий. Мы же предлагаем вам рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.
Процентное содержание жира — Мужчины
Эти рекомендации предоставлены для 25-летнего мужчины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
| Рекомендуемый процент жира в организме для мужчин | |
| Минимальное процентное содержание жира | 4% — 6% |
| Спортсмены | 7% — 12% |
| Фитнес-энтузиасты | 12% — 15% |
| Допустимое соотношение | 16% — 19% |
| Ожирение | 20% и выше |
Процентное содержание жира — Женщины
Эти рекомендации даны для 25-летней женщины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
| Рекомендуемый процент жира в организме для женщин | |
| Минимальное процентное содержание жира | 11% — 14% |
| Спортсмены | 15% — 16% |
| Фитнес-энтузиасты | 16% — 20% |
| Допустимое соотношение | 21% — 24% |
| Ожирение | 25% и выше |
Заключение
Существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, однако часто для большего удобства приходится выбирать менее точные методы. Для измерения в домашних условиях, помимо обычной рулетки, можно воспользоваться калипером. Если периодически производить замеры и записывать показатели жира в организме, то с течением времени вы сможете увидеть подробную историю своего прогресса.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
как его узнать, определить, рассчитать, посчитать для женщин и у мужчин, норма, а также как уменьшить количество
Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.
Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц.
Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Содержание статьи
Подкожный и висцеральный
В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться
Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.
Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.
Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!
Почему необходимо знать?
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
Кроме того:
- Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
- Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться
Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть
Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:
- дo 30 лeт – 15-23%;
- от 30 до 50 лeт – 19-25%;
- oт 50 лeт — 20-27%.
Нормальный процент жира в организме мужчины:
- дo 30 лeт – 11-18%;
- от 30 до 50 лeт – 14-20%;
- oт 50 лeт – 16-22%.
Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.
Более наглядные таблицы:
Как узнать самостоятельно дома?
Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.
Как определить по фото
Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:
Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?
Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».
Как измерить с помощью калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.
Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!
- Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
- На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
- На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Как рассчитать процент жира в теле по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
- А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
- В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
- С = 0, 03661 х возраст в годах.
Измерение общее для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
Как посчитать онлайн
В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:
- Первый калькулятор процента жира
- Второй калькулятор процента жира
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: расчет недостоверен.
Как высчитать весами с анализатором
Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.
Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Статьи для новичков в похудении и спорте
Как проверить у профессионалов
Как рассчитать количество биоимпедансным анализом
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
Отеки: причины и средства борьбы
Как понять сколько методом подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Из положительного: самый точный на сегодня метод.
Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.
Как уменьшить количество ?
Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.
- Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?
- Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
- Как похудеть
- Жиросжигание и рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов
- Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты
Видео
Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Как определить процент жира у себя в организме
В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.
Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.
Содержание жира в организме — это количество жира в организме (фунты или кг), которое делится на общий вес тела. Полученное число умножается на 100 процентов.
Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.
Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.
Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.
Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.
Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.
Количество жира в теле мужчин в фотографиях
Содержание жира в организме 3—4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6—7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10—12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20—25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.
Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8—10 процентов выше.
Содержание жира у женщин в процентах
Содержание жира в организме женщины 10—12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15—17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20—22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.
Как рассчитать процент жира в теле: 5 простых способов
Привет! В этой статье я расскажу 5 способов, с помощью которых можно посчитать процент жира в организме. Процент жира в организме — это показатель состава тела, который отражает, какую часть веса в процентах составляет жир.
Но прежде, давайте разберемся, зачем считать этот показать?
Измерять уровень подкожного жира надо минимум по 2 причинам:
- Чтобы контролировать процесс похудения
- Чтобы рассчитать норму суточного потребления белков, жиров и углеводов
Контролировать процесс похудения надо для мотивации и оценки того, что у нас горит — жир или мышцы. Всегда приятно смотреть, как уменьшается количество жира — это мотивация. Но если вместо жира горят мышцы — это уже не так весело.
Суточная норма белков, жиров и углеводов или БЖУ рассчитывается от чистой массы тела, или, как она называется по английски lean body mass. Я не буду тут рассказывать, как это делать, для этого я написал отдельную статью.
Как измерить процент жира в организме
Я знаю 5 простых способов
- Провести биоимпедансный анализ тела
- Измерить калипером
- Измерить с помощью умных весов
- Сравнить себя с картинкой
- Посчитать по готовой формуле
Биоимпедансометрия — сложная процедура, которая делается в специализированных медицинских центрах. Суть её в том, что с помощью анализа импеданса — электрического сопротивления определенных участков тела, происходит анализ состава тела человека.
Физически все очень просто: через тело пропускаю ток → разные ткани имеют разное сопротивление этому току. И, измеряя это значения сопротивления, можно точно сказать каких тканей больше или меньше.
Биоимпедансный анализ позволяет получить данные не только по % жира в организме, но и другую информацию, например, активная клеточная масса, скелетно-мышечная масса, общая жидкость, внеклеточная жидкость и т.д.
В общем, это современное всестороннее исследование состава тела человека. Поэтому далеко не в каждом городе есть возможность сделать такой анализ. Как я уже говорил, его можно сделать только в специальной клинике или клубе здоровья, которые занимаются лечением людей с ожирением и проблемами пищевого поведения.
К сожалению, в моем городе таковых нет. Поэтому я сделать не могу. Но, если в вашем есть — сделайте. Это самый точный способ определить процент жира в организме.
Калиперометрия — это простое и достаточно точное измерение процента подкожного жира с помощью специального устройства, которое называется калипер.
Калипер — это прибор, с помощью которого измеряют толщину кожной складки.
Выглядит вот так
Калипер для измерения толщины кожной складкиУ меня, к сожалению, такого нет, поэтому я не смогу вам показать, как он работает. Просто напишу ) Суть простая: в нескольких точках измеряется толщина кожной складки. Обычно это лопатка, трицепс, бицепс и живот. Затем по специальным таблицам, которые идут в комплекте с калипером, высчитывается примерный процент жира в организме.
Как я уже говорил, несмотря на то, что способ простой, может быть сложно выполнить его самому. Например как одному измерить толщину складки на лопатке? Правильно — никак. Поэтому тут, скорее всего будет нужна помощь. Мне такой вариант не очень подходит, я хочу все делать сам. Поэтому самый лучший метод — следующий )
Умные весы — это простой и относительно недорогой способ определить процент жира в организме. Именно его использую я в своей практике. Принцип работы весов такой же как у биоимпедансного анализа — когда вы встаете на весы, то в ноги вам подается слабый ток и измеряется сопротивление. Затем на основе данных выдаются результаты. Точность ниже, так как на весах всего 2 точки контакта — ноги. А при биоимпедансном анализе обычно 8.
Коробка умных весов Huawei Fat ScaleУ меня весы Huawei. Работают в связке с умными часами и телефоном.
Результат можно посмотреть на скриншоте ниже
После измерения на умных весах мне доступны различные показатели здоровья организмаКак я уже говорил — результат менее точный, чем при биоимпедансометрии, но примерно такой же как с использованием калипера. Только тут все в разы проще — встал и готово. Ну и показателей больше выдает: не только вес и процент жира, но и индекс массы тела, мышечную массу, основной обмен веществ, воду в организме, уровень висцерального ожирения, минерализацию и белок.
Индекс массы тела — это международный стандарт оценки доли жира через массу тела и рост. В норме индекс массы тела — ИМТ, должен быть 20-25 единиц. Подробнее о том, что такое ИМТ и как его считать, я будут рассказывать чуть ниже.
Мышечная масса — это количество мышц в организме от общей массы тела. Они сильно растут в детстве. В зрелом возрасте замедляются. И резко сокращаются в пожилом. Чтобы не терять мышцы, надо регулярно заниматься спортом. Четкого показателя нормы нет, но надо стремиться его все время повышать. А повышать мышечную массу можно только силовыми тренировками.
Основной обмен веществ — это минимальное количество энергии, которое необходимо для нормальной повседневной жизнедеятельности организма. То есть, если я ничего не будут делать, а просто вести свой обычный образ жизни. То будут тратить 1947 ккал. То есть я могу сделать диету на 1 600 ккал и буду худеть без спорта. Ну или добавить спорта, чтобы был больший расход и ничего не менять в пищевом поведении. Ну, конечно при условии, что моя диета 1947 ккал )
Кстати, у меня весы, телефон и умные часы связаны в одну систему, то есть часы измеряют активность и сон, весы — состав тела, а телефон собирает всю информацию. То есть расчет вот этого уровня обмена веществ — это комплексная функция, которая зависит от многих факторов. Вообще рекомендую пользоваться такими системами — сильно отрезвляет, когда начинаешь забивать на здоровье.
Вода в организме — это процент общей массы воды в организме, включая кровь, лимфу и т.д. Тут нет каких-то четких критериев для показателя, все зависит от индивидуальных особенностей организма, количества воды, которое вы выпиваете в сутки и, конечно же, образа жизни.
Уровень висцерального ожирения — это важный показатель, который характеризует количество жира в брюшной полости. Чем больше такого жира, тем хуже. Его наличие приводит к высокому холестерину, тромбам в сосудах, повышению давления и риску сердечных заболеваний, диабета и жировой дистрофии печени. Нормы как таковой нет. Задача — постоянно стремиться к уменьшению этого уровня ожирения.
Минерализация — это общий показатель содержания солей в костных тканях организма. Количество соли влияет на проявления различных заболеваний, например, остеопороза. Я не знаю, какой тут должен быть нормальный показатель. Поэтому просто пропущу.
Белок — не знаю, что показывает этот показатель, возможно запас белка — отношение количества белка к общей массе тела. Запас белка всегда должен быть, так как он основной строительный материал для всех тканей организма.
Блин, если говорить честно — мои показатели сильно не очень )
По картинке — относительно простой и бесплатный способ определить % жира в организме. Достаточно просто посмотреть на картинки ниже и сравнить себя с людьми, изображенными на них. Ну и выбрать процент жира по степени похожести )
Вот так выглядит у мужчин
Внешний вид подкожного жира у мужчин в процентном соотношенииА вот так у женщин
Внешний вид подкожного жира у женщин в процентном соотношенииРезультат не такой точный как при первых трех вариантах. Я бы даже сказал — сильно не точный, так как для моих 25% — на картинке перебор, у меня такого нет. Но для старта и расчета остальных показателей нам достаточно. Потом, если чутка обсчитаемся и на диете продолжим набирать, можно будет просто отрегулировать БЖУ на уменьшение.
Готовая формула — это самый простой метод понять, сколько у меня подкожного жира, но и, в то же время, самый неточный. Суть его в том, что мне надо рассчитать ИМТ и затем посмотреть значение процента жира по табличке Лайла Макдональда.
Давайте разберемся с тем, что такое индекс массы тела или ИМТ.
ИМТ — это величина, которая оценивает степень соответствия массы тела человека и его роста. То есть насколько вес адекватен росту. Есть статистические данные такого соотношения для людей с нормальным весом. То есть если мы сравним свой ИМТ с ИМТ среднего человека, который не страдает ожирением или наоборот дефицитом массы тела, то сможем понять, является ли наша масса недостаточной, нормальной или избыточной.
ИМТ считается так масса тела / на рост в метрах в квадрате. Если масса — М, а рост Р, то формула ИМТ = М / Р2 В моем случае ИМТ = 91,8 / 1,832 = 27,4 Обратите внимание, как четко совпадает с измерением моих весов )
Что касается результата, то вот табличка, по которой можно оценить ИМТ
| Результат | Индекс массы тела | |
| 18-30 лет | Более 30 лет | |
| Дефицит массы тела | Менее 19,5 | Менее 20,0 |
| Нормальный вес | 19,5-22,9 | 20,0-25,9 |
| Избыток массы тела | 23,0-27,4 | 26,0-27,9 |
| Ожирение 1 степени | 27,5-29,9 | 28,0-30,9 |
| Ожирение 2 степени | 30,0-34,9 | 31,0-35,9 |
| Ожирение 3 степени | 35,0-39,9 | 36,0-40,9 |
| Ожирение 4 степени | 40,0 и выше | 41,0 и выше |
Мой расчет попадает между 26,0-27,9 в графе более 30 лет. То есть у меня избыток массы тела. Даже почти ожирение первой степени )
Далее берем наш ИМТ и смотрим значение в таблице
| ИМТ | Процент жира (Ж) | Процент жира (М) |
| 13 | 13,5 | — |
| 14 | 15 | — |
| 15 | 16,5 | — |
| 16 | 18 | 5 |
| 17 | 19,5 | 6,5 |
| 18,5 | 21 | 8 |
| 19 | 22,5 | 9,5 |
| 20 | 24 | 11 |
| 21 | 25,5 | 12,5 |
| 22 | 27 | 14 |
| 23 | 28,5 | 15,5 |
| 24 | 30 | 17 |
| 25 | 31,5 | 18,5 |
| 26 | 33 | 20 |
| 27 | 34,5 | 21,5 |
| 28 | 36 | 23 |
| 29 | 37,5 | 24,5 |
| 30 | 39 | 26 |
| 31 | 40,5 | 27,5 |
| 32 | 42 | 29 |
| 33 | 43,5 | 30,5 |
| 34 | 45 | 32 |
| 35 | 46,5 | 33,5 |
| 36 | 48 | 35 |
| 37 | 49,5 | 36,5 |
| 38 | 51 | 38 |
| 39 | 52,5 | 39,5 |
| 40 | 54 | 41 |
То есть у меня по табличке получается 21,5-23. Что примерно соответствует истине.
Что запомнить
- Есть возможность, сделайте биоимпедансный анализ
- Если нет — купите умные весы
- Если не получается купить — посчитайте по формуле
- Калипером измерять — сложно
- По картинке — не точно
12 способов измерения жира в организме — журнал Heart Matters
Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем. Но дело не только в количестве жира: важно и то, где он находится.
Жир в области живота (живота) связан с еще более высоким риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Итак, как именно вы измеряете жировые отложения? Есть множество методов, одни лучше других. Вот руководство от нашего старшего диетолога Трейси Паркер.
1. Вес
Это показатель общей массы тела, включая кости, кровь, органы и жир. Чтобы он был точным, нужны надежные весы.
Если вы отслеживаете свой вес с течением времени, взвешивайтесь в одно и то же время дня, в одних и тех же условиях и на одних и тех же весах. Утро, после опорожнения мочевого пузыря, хорошее время.
Плюс:
Быстро и легко при минимальных затратах.
Нижняя сторона:
Он измеряет только общую массу тела — он не учитывает изменения жировых отложений или мышц и не сообщает вам, где находится жир.Для жировых отложений вам нужно использовать другие методы композиции тела, такие как кожные складки или умные весы.
2. Индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ используется для определения вашего здорового веса. Он рассчитывается путем деления веса человека в кг на его рост в квадрате. Чем выше этот показатель, тем больше у вас избыточный вес и тем выше риск для вашего здоровья.
Плюс:Быстро, легко и с минимальными затратами. И это важно: для большинства взрослых существует четкая корреляция между более высоким ИМТ и негативными последствиями для здоровья.Как и в случае с любым другим измерителем веса, вам потребуются надежные весы, а также рулетка для измерения роста.
Нижняя сторона:Невозможно отличить жир от мышечной массы. Это не совсем верно для пожилых, беременных или очень мускулистых людей.
3. Окружность талии
Это измерение вашей талии, чтобы проверить, не слишком ли много жира у вас на животе. Вы можете иметь здоровый ИМТ и при этом иметь избыточный абдоминальный жир, что означает, что вы по-прежнему подвержены риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.
Плюс:Все, что вам нужно, это рулетка. Это хороший способ измерить жир вокруг живота.
При правильном измерении его точность обычно находится в пределах 5% от значения телесного жира, измеренного с помощью подводного взвешивания, которое является одним из наиболее точных способов измерения состава тела.
Нижняя сторона:Это измерения избыточного жира, а не точное определение состава тела.Для точного считывания вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту.
Оберните рулетку вокруг середины талии между нижней частью ребер и верхней частью бедер. У большинства людей это чуть выше пупка.
4. Соотношение талии и бедер
Это отношение окружности талии к окружности бедер. Чем выше это соотношение, тем больше жира накапливается вокруг талии или живота — другими словами, это «форма яблока». Эта форма представляет больший риск для здоровья, чем жир, хранящийся в других частях тела («грушевидная форма»).
Плюс:Все, что вам нужно, это рулетка и простой расчет: размер талии разделить на размер бедер. Вы можете использовать любые единицы измерения, так как важно только соотношение. Высокий риск определяется как соотношение талии и бедер выше 0,90 для мужчин и выше 0,85 для женщин.
Нижняя сторона:Вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту — измерьте окружность бедер в самом широком месте ягодиц.Обхват талии нужно измерять вокруг талии на полпути между низом ребер и верхом бедер.
5. Соотношение веса и роста — «вызов струне»
Это еще один способ посмотреть, сколько у вас жира на животе. Измерьте свой рост с помощью веревки, затем сложите длину веревки, соответствующую вашему росту, пополам и проверьте, подходит ли она к вашей талии. Если этого не происходит, это означает, что вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа, а также болезней сердца и кровообращения.
Плюс:Вам понадобится только веревка (подойдет и рулетка). Он работает для любой расы, возраста и пола.
6. Измерения кожной складки — штангенциркуль или «щипковый тест»
ШтангенциркульSkinfold измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела.
Штангенциркуль— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях.
Используя как минимум три точки на теле — часто используются грудь, пресс и бедра — защипните кожу, оттягивая мышцу от жира, и измерьте складку штангенциркулем.
Всегда проверяйте с одной и той же стороны. Рекомендуется брать среднее значение двух измерений в каждом месте. Затем вы вводите эти числа в онлайн-калькулятор, который покажет вам процентное содержание жира в организме.
Однако на практике более полезно использовать измерения как способ мониторинга жира в организме с течением времени, чем каждый раз рассчитывать процентное содержание жира в организме.Если толщина вашей кожной складки уменьшается, вы, вероятно, теряете жир.
Плюс: Штангенциркуль— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях. Вы можете приобрести комплект суппортов за 5-10 фунтов стерлингов онлайн. Профессиональная оценка может стоить около 50 фунтов стерлингов. Если вас беспокоит телесный жир, это, вероятно, лучший компромисс между стоимостью, удобством и точностью всех этих тестов.
Нижняя сторона:Просто, если умеешь, но точность зависит от навыков человека, производящего измерения.Лучше, чтобы каждый раз измерения производил один и тот же человек. Если вам неудобно раздеваться перед тестером, возможно, это не тест для вас. Если вы страдаете ожирением, получить надежные измерения может быть сложно.
7. Биоимпеданс — «умные весы»
Умные весыпоказывают не только ваш вес, но и множество показателей состава тела, включая процентное содержание жира в организме. Они могут выглядеть как обычные чешуйки с пластинами для ног или иметь дополнительные пластины для рук.
Они работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро они возвращаются. Это работает, потому что ток легче проходит через те части тела, которые в основном состоят из воды, такие как мышцы и кровь, чем через жир или кости.
Плюс:Просто и быстро. Измерение производится так же легко, как стоя на весах. Процент жира в организме задается мгновенно. Некоторые из них также подключаются к фитнес-приложению, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
Нижняя сторона:Достоверность результатов может быть разной — если вы обезвожены, количество жира в организме будет завышено. Вам также необходимо проводить измерения в аналогичных условиях, чтобы получить надежные и точные результаты. Они не подходят для людей с кардиостимуляторами. Некоторые из них относительно недороги (15-50 фунтов стерлингов), но некоторые модели могут быть дорогими.
8. Гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание)
При взвешивании под водой измеряется ваша плотность, которая затем используется для определения жира в организме.Жир менее плотен, чем кости и мышцы, поэтому человек с более высоким процентом жира будет весить под водой меньше по сравнению с количеством воды, которую они вытесняют, и будет более плавучим.
Вам нужно будет сидеть на подводном стуле и весах. После того, как вы выпустите весь воздух из легких, вас опустят в резервуар с водой до полного погружения, и вы останетесь неподвижным, пока измеряется подводный вес.
Плюс:Это очень точная техника.Стабильные результаты означают, что это надежный метод измерения прогресса.
Нижняя сторона :Большинство резервуаров находятся в университетах или исследовательских учреждениях и могут быть закрыты для посещения. Стоит около 40 фунтов стерлингов за штуку, это не дешево. Это требует значительных усилий, так как вам нужно полностью погрузиться в воду на 5-7 секунд и повторить 2-3 раза, поэтому он не подходит для пожилых людей и детей.
Этот метод также не самый лучший для оценки спортсменов, так как у них более плотные кости.Он не определяет точные части тела, где находится жир. Это менее распространено, так как введение оценки вытеснения воздуха стало проще.
9. Вытеснение воздуха — Bod Pod
Технология Bod Pod аналогична подводному взвешиванию, но использует воздух вместо воды. Вы взвешиваетесь перед тем, как сесть в небольшую «контейнерную» машину. Измеряя, сколько воздуха вытесняется в «капсуле», измеряется плотность тела, на основании которой можно рассчитать телесный жир.
Плюс:Это безопасно, неинвазивно и быстро. Он очень точен и надежен для повторных испытаний. В отличие от подводного взвешивания, Bod Pod не требует намокания. Подставка подходит для людей любого возраста, формы и размера и подходит для групп, включая детей, страдающих ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.
Нижняя сторона:Вряд ли его можно найти в вашем местном спортзале, в основном в исследовательских и академических учреждениях.Это может быть дорого — от 40-60 фунтов стерлингов. Некоторые люди могут посчитать это клаустрофобией. Тест также не определяет точные части тела, на которых находится жир.
10. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
DEXA чаще используется для оценки плотности костей, но может также использоваться для измерения состава тела. Вы лежите неподвижно на столе, а рука машины проходит по всему вашему телу, излучая рентгеновский луч высокой и низкой энергии.
Считается золотым стандартом для измерения состава тела.
Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы.
Плюс:Этот метод безопасный, точный, надежный и быстрый — около 4 минут. Считается золотым стандартом для измерения состава тела. Он говорит вам не только о том, сколько жира вы несете, но и о том, как он распределяется по вашему телу.
Нижняя сторона:За высокий уровень точности приходится платить.Одно сканирование может стоить более 100 фунтов стерлингов.
11. Тест на разрыв бедра
Это основано на предположении, что если вы можете встать, ноги вместе и увидеть промежуток между бедрами — «промежуток между бедрами» — вы худой. Некоторым это кажется желанной формой и чем-то, к чему нужно стремиться, но это не обязательно является здоровым или нормальным.
Плюс:Нет. Отсутствие щели между бедрами не приносит пользы для здоровья. Есть ли у вас щель между бедрами, это связано со структурой костей и формой тела, а не с худощавостью или нет.Если ваши бедра шире по сравнению с коленями, у вас будет больше изгибов по сравнению с теми, у кого более узкие бедра, даже если у вас такой же вес.
Кроме того, у большинства женщин в области бедер накапливаются мышцы или жир, что также может привести к закрытию любой щели.
Нижняя сторона:Цели, основанные исключительно на эстетике, а не на здоровье или производительности, могут расстроить вас и нанести ущерб вашему образу тела. И это может отвлечь вас от использования более разумного измерения (например, ИМТ или измерения талии).
- Узнайте о серьезных последствиях для здоровья самых экстремальных диет.
12. Калькулятор окружности жира
Этот метод оценки телесного жира работает путем ввода ряда измерений окружности тела, таких как талия, бедра, предплечья, а также рост и вес вашего пола, в калькулятор, основанный на формуле жировой прослойки ВМС США. Существуют различные веб-сайты, которые рассчитают это за вас, используя сделанные вами измерения.
Плюс:Вам понадобится только рулетка.
Нижняя сторона:Для получения точных показаний необходимо знать, где разместить измерительную ленту. Это всего лишь оценка жировых отложений.
- Может ли жир в кровотоке вызывать образование тромбов? Смотрите нашу анимацию.
Итог:
Дорогие лабораторные методы являются наиболее точными; суппорты, вероятно, являются лучшим компромиссом между стоимостью, удобством и точностью. Но если вы просто хотите следить за своими успехами, замечать, как ваша одежда сидит, тоже хорошо.
Как и зачем измерять процентное содержание жира в организме
Измерение жира в организме может быть полезно для отслеживания прогресса в похудании, потому что, в отличие от весов, оно показывает, сколько в вашем весе жира, а сколько мышц и других полезных вещей. Вот как измеряется телесный жир и что на самом деле означает это число.
Зачем измерять жир?Недавно я измерил жировые отложения у женщины, потому что ей не понравился номер, который дал ей ее личный тренер.Возможно, у вас возникло искушение обратиться с подобной просьбой. В этом нет ничего плохого, но он показывает неправильное понимание того, что означает процентное содержание жира в организме человека и как его измерять. Итак, давайте проясним это.
Тест жировых отложений — это попытка разделить каждый фунт вашего тела на одну из двух категорий: жировая масса и все остальное. То, что не является жировой массой, считается «безжировой массой тела», которая состоит из ваших костей, мышц, волос, воды и прочего. Так что нет, это не просто мышцы!
Это соотношение может вводить в заблуждение по нескольким причинам.Например, маленькие, стройные люди, которые мало весят, на самом деле могут иметь больший процент жира в организме, чем более крупные и мускулистые люди, которые весят больше. Это лишь одна из причин, по которой ваш вес на весах или результаты измерений не обязательно дают истинное представление о вашем здоровье.
Измерение телесного жираСуществует множество различных методов измерения жира в организме, но некоторые из них более точны, чем другие. Гидростатические весы и другие высокотехнологичные машины дороги и почти недоступны для неспециалистов.Существуют также ручные устройства и весы для измерения жира в организме, но они часто неточны. Для наших целей самый простой и точный выбор — это штангенциркуль.
Использование суппортов для жираШтангенциркуль, которому вы можете научиться самостоятельно, измеряет кожные складки и помещает эти измерения в формулу. Затем формула покажет примерный процент жира в организме. Эти формулы также могут определить ваш жирный вес и вес безжировой массы.
В зависимости от типа смеси, которую вы используете, вы будете захватывать кожные складки на различных участках тела.Может быть очень трудно одновременно ущипнуть себя и прочитать штангенциркуль. Вот почему я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту для измерения содержания жира в вашем теле. Если в вашем распоряжении нет профессионала, возьмите друга и узнайте, как измерить жировые отложения друг друга, используя эту статью в качестве руководства.
Для населения в целом я рекомендую формулу Джексона и Поллока (да, это действительно ее название). Эта формула может использоваться в тестах с тремя, четырьмя и семью сайтами.Для людей, у которых больше жира, чем у большинства населения, я предпочитаю четырехсайтовую систему Дарнина и Уомерсли. Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Парилло из девяти пунктов. Хотя вы никоим образом не ограничиваетесь использованием одной из этих формул, они кажутся наиболее эффективными и наиболее широко используемыми.
Каждая из этих формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений каверномера и применяют их к константе. Если вы действительно не занимаетесь математикой, то, как работают формулы, на самом деле не имеет значения.Важно помнить о последовательности. Выберите тест, выберите формулу и придерживайтесь ее!
Почему? Если вы используете другую формулу, вы можете получить и обычно получите другой результат. Если вы используете другой штангенциркуль, вы можете получить другой результат. Если вы измеряете семь точек вместо трех, но по-прежнему используете тот же измеритель и формулу, вы можете получить разные результаты.
Ваш выбор формулы или качество ваших штангенциркулей гораздо менее важны, чем получение постоянных цифр.Данные ценны, потому что они отражают изменение вашего прогресса, а не из-за фактического числа. На самом деле, не имеет значения, действительно ли ваш жир составляет 8 процентов или 10 процентов. Важно то, что вы видите прогресс.
Урок: не зацикливайтесь на числе слишком сильно; сосредоточьтесь на изменении числа. Как только вы сможете получить постоянное чтение, у вас будет вся информация, необходимая для оценки вашего прогресса в работе над преобразованием своего тела.
При тестировании жира ваша цель не в том, чтобы получить точные измерения, а в том, чтобы получить последовательные измерения.Примите это близко к сердцу, и у вас все будет хорошо.
Формула трех участков Джексона и ПоллокаС чего начать:
- Штангенциркуль для измерения жира
- Помощник (рекомендуется мужчинам, требуется женщинам)
- Фломастер и измерительная лента (рекомендуется)
- Ручка и бумага или компьютер для записи чисел и выполнения основных математических операций
- Страница профиля BodySpace для записи и отслеживания результатов
Эти инструкции помогут вам выполнить трехкомпонентный тест кожной складки Джексона и Поллока с использованием любых недорогих измерителей жира.
Вы можете посмеяться над использованием недорогих пластиковых суппортов, а не более дорогих разновидностей кроссовок, которые вы видите в тренажерных залах, но этого не следует делать. Я провел более 15 000 измерений жира в организме, используя широкий спектр методов, и могу засвидетельствовать, что эти простые инструменты и следующий метод совместимы с более сложным тестированием на семи и девяти участках.
Почему метод трех сайтов?- Это самый простой способ воспроизвести в будущих тестах — при условии, что вы будете использовать один и тот же инструмент, технику и помощник при каждом тестировании.
- Это самый сложный способ облажаться.
- Это наиболее последовательный метод для самой широкой части населения. Однако, если вы страдаете ожирением или очень худощавы и мускулисты, подумайте о другом методе, выполненном профессионалом.
При снятии кожной складки основная идея — «щипать и тянуть». Попытайтесь отделить жировую ткань от окружающей ткани с помощью хорошего зажима, а затем слегка отодвиньте ее от тела.
Как только вы почувствуете, что у вас есть хорошая щипка, выполните следующие действия:
- Разместите штангенциркуль примерно на 1 см сбоку от пальцев.
- Нажмите на зубчатую подушечку большого пальца рядом со словом «нажать», пока две стрелки не совпадут.
- Отметьте размер на маленькой шкале справа от стрелок. Хеши указаны с шагом два. Это означает, что одна отметка ниже 20 равна 18.
- Освободите защелку и повторите все эти шаги несколько раз для всех трех участков. Возьмите среднее значение ваших щипков и подключите его к калькулятору.
Где тестировать
Участки, используемые для определения телесного жира, обычно идентифицируются по костным отметинам или частям тела, которые у разных людей одинаковы, например, по соску или пупку.Это позволяет вам точно найти определенную точку на теле независимо от общего состава вашего тела и снова найти ту же точку на любом другом.
Когда вы впервые начинаете, я рекомендовал вам использовать рулетку, чтобы найти нужную вам точку, отмечая ее фломастером. По мере того, как вы станете более практичными, вы сможете отказаться от дополнительных инструментов.
Участки тестирования жировых отложений для мужчин
1. Сундук
Представьте себе вертикальную линию, проходящую прямо через ваш правый сосок.Эта точка отсчета называется «средней подмышечной линией». На полпути между соском и складкой под подмышкой мы и стремимся. Зажмите это место по диагонали или попросите помощника сделать это.
2. Брюшной
Сделайте вертикальную складку на один дюйм правее пупка. Если у вас проблемы с получением ровного вертикального сгиба, можно использовать горизонтальный сгиб. Особой разницы нет, но вы должны отметить, если вы делаете что-то отличное от обычного, и использовать этот метод в будущем, чтобы оставаться последовательным.
3. Бедро
Найдите середину между бедром и коленом и сделайте вертикальный сгиб. Если вы не берете сантиметровую ленту и маркер для точного измерения, я рекомендую измерять его рукой, а не на глаз.
Например, я использую расстояние между кончиком большого пальца и мизинцем от верхней части колена, которое для большинства людей довольно близко к средней точке. Поскольку я делаю это каждый раз, я могу быть последовательным.
Участки тестирования жировых отложений для женщин
1.Трицепс
Найдите середину между отростком акромиона (костный выступ на верхней части плеча) и точкой локтя. Для этого вам понадобится помощник. Используйте вертикальную складку.
2. Надвздошный
Это место находится под подмышкой у верхнего гребня бедренной кости, называемого гребнем подвздошной кости или надподвздошной костью, взятой сбоку. Слегка надавите на эту область и найдите гребень бедра, проходящий чуть выше кости. Измерьте, используя диагональный сгиб.
3. Бедро
Как и у мужчин, используйте середину между бедром и коленом.Как я уже упоминал, я обычно использую расстояние между кончиком большого пальца и мизинцем от верхней части колена, которое для большинства людей довольно близко к средней точке. Измерьте с помощью вертикального сгиба.
Что дальше?
Введите измерения кожной складки в наш калькулятор жировой прослойки, чтобы получить результаты!
Почему имеет значение процентное содержание жира в организме?Когда люди говорят о желании похудеть, обычно на самом деле они говорят о похудании.В идеале, когда вы худеете, вы теряете как можно больше жира и как можно меньше мышечной массы. На самом деле вам может быть полезно набрать вес в виде мышечной массы (мышц), поскольку увеличение мышечной массы действительно помогает вам сжигать жир. [1]
Таким образом, более точной и практической целью, чем просто похудение, было бы снижение процентного содержания жира в организме, также известное как изменение состава тела — отношения жировой массы к безжировой массе, составляющей ваше тело.
Когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы в конечном итоге будете выглядеть более подтянутым, независимо от того, добились ли вы этого за счет потери жира, набора мышц или сочетания того и другого.
Использование полезных функций«Здоровый» уровень жира в организме во многом зависит от вашего пола и ваших целей. Если вы не беспокоитесь о том, чтобы удерживать низкий уровень жира в организме для эстетических целей или целей, тогда вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».
Женщины- Ожирение: более 31 процента
- Допустимо: 25-31%
- Подходит: 21-24 процентов
- Атлетик: 14-20 процентов
- Уровни незаменимых жиров: менее 13 процентов
- Ожирение: 25 процентов
- Допустимо: 18-25 процентов
- Подходит: 14-17 процентов
- Атлетик: 6-13 процентов
- Уровни незаменимых жиров: менее 2-5 процентов
Масса жира: Вес, умноженный на процентное содержание жира в организме
Безжировая масса: Масса минус жировая масса
Используйте это число, чтобы оценить прогресс, потому что шкала не всегда показывает всю историю.Вы можете худеть или набирать вес, но откуда этот вес? Мышцы или жир?
С точки зрения планирования измерение процента жира в организме может помочь вам определить реалистичные цели. Зная свое соотношение жировой массы к безжировой, будет легче определить, сколько фунтов жира вы, вероятно, можете терять каждую неделю. Например, если у вас есть цель сбросить 15 фунтов за три месяца, знание того, какой процент вашего состава тела на самом деле состоит из жира, может помочь вам решить, является ли эта цель разумной.
Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать правильные решения в отношении ваших программ. Например, если вы теряете мышечную массу, это означает, что вам, вероятно, нужно пересмотреть свое питание или что вы слишком много тренируетесь.
Следите за общей картинойДля большинства людей конечная цель — иметь более красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на том или ином измерении. Его можно использовать, хотя бы для обозначения косметических изменений, которые вы видите в зеркале, или для отслеживания эффективности вашего питания и тренировок.
Но подумайте и о достижении достижимых целей прогресса, например, выполните программу тренировок без пропусков тренировок или ешьте овощ каждый день.
Их легче контролировать, чем конечные цели, такие как достижение определенного процента жира в организме к определенной дате, которые зависят не только от работы, которую вы выполняете, но и от целого ряда биологических процессов, которые происходят под поверхностью.
Достижение этих других целей поможет мотивировать вас придерживаться своей программы и сделает процесс и ваш фитнес-образ жизни более удовлетворительным.
Знаете ли вы, что не измеряется процентным содержанием жира в вашем теле? Ваше здоровье, ваша ценность как личности или ваши навыки спортсмена. Их нельзя измерить никакими штангенциркулями. Просто используйте эту технику, чтобы получить еще один уровень понимания. Это может быть отличный инструмент в вашем арсенале.
Список литературы- Келли Д. Э. (2005). Окисление жира в скелетных мышцах: время и гибкость — все. Журнал клинических исследований, 115 (7), 1699.
Как измерить жировые отложения: точные методы и диапазоны
Организм забирает жир из пищи и накапливает его. Этот накопленный жир защищает органы, дает энергию и помогает изолировать тело.
Однако слишком много жира в организме может привести к ожирению и другим хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.
Стандартный индекс массы тела (ИМТ) измеряет только общую массу тела, без учета жира и мышечной массы. Например, очень мускулистый человек может иметь низкий процент жира в организме, но высокий ИМТ.
Прочтите, чтобы узнать о семи методах точного измерения жира в организме.
Поделиться на PinterestЧеловек может оценить процентное содержание жира в организме, измерив толщину кожных складок на разных участках тела.Тело накапливает большое количество жира непосредственно под кожей. Измерение толщины кожных складок на разных участках тела может помочь человеку оценить процентное содержание жира в организме.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, этот метод дает довольно точные результаты.
Человек должен использовать штангенциркуль для измерения толщины кожных складок. Из-за различий в распределении жира в организме мужчины и женщины должны проводить измерения в разных областях.
Мужчинам следует измерить кожные складки на груди, бедре и животе. Женщинам следует измерить кожные складки на трицепсе, бедре и чуть выше бедренной кости. Важно, чтобы люди каждый раз снимали измерения в одних и тех же местах.
Затем люди могут ввести эти измерения в онлайн-калькулятор, который рассчитает процентное содержание жира в организме.
Важно отметить, что размеры кожной складки сильно различаются, а распределение жира в организме может отличаться в зависимости от расы, возраста, пола и физической активности.
Человек может легко оценить процентное содержание жира в организме, измерив окружность различных частей своего тела. Для этого им следует использовать рулетку.
Чтобы получить более точную оценку, измерьте окружность шеи и талии. Женщинам также следует измерить окружность бедер.
Измеряйте в самом широком месте и следите за тем, чтобы рулетка не давила на кожу.
Армия США использует уравнение, которое включает измерения роста и окружности человека для оценки процентного содержания жира в организме.
Поделиться на PinterestСуществует ряд весов для ванной, которые могут определять процентное содержание жира в организме.Некоторые весы для ванной позволяют определять процентное содержание жира в организме. Они используют метод, называемый анализом биоэлектрического импеданса (BIA).
BIA включает пропускание через тело очень слабого электрического тока для измерения его сопротивления току.
Телесный жир обладает особой устойчивостью, что означает, что он проводит электричество менее эффективно, чем другие ткани и вещества в организме. Следовательно, измерения, которые показывают большее сопротивление, указывают на более высокую жировую массу тела.
Весы могут использовать это измерение и информацию о поле, возрасте и росте для оценки процентного содержания жира в организме.
Согласно исследованию 2016 года, BIA может дать разумную оценку процентного содержания жира в организме. Однако это не самый точный доступный метод.
Также весы разных производителей могут давать разные результаты.
При сканировании DEXA рентгеновские лучи используются для точного измерения жировых отложений, мышечной массы и минерального состава в различных частях тела.
Сканирование похоже на любой рентгеновский снимок и занимает всего несколько минут. Количество излучения, испускаемого сканированием, невелико.
Обычно исследователи используют сканирование DEXA для измерения процентного содержания жира в организме в исследовательских учреждениях. Тест недоступен для широкой публики.
Нет никаких конкретных указаний относительно того, кому следует проходить DEXA-сканирование для анализа жировых отложений. Однако исследователи предполагают, что сканирование может помочь в лечении следующих групп:
- человек с ожирением
- человек, перенесших бариатрическую операцию
- человек, проходящих терапию от ВИЧ
- человек с саркопенией, состояние, которое вызывает потерю мышечной массы и силы
Гидроденситометрия, или подводное взвешивание, использует массу и объем тела человека для расчета плотности его тела.Это помогает оценить жировой состав тела.
Чтобы определить плотность тела, человек должен разделить массу тела или массу на объем тела. Объем объекта — это то, сколько места он занимает.
Гидроденситометрия включает погружение человека в воду и измерение объема воды, которую он вытесняет. Это смещение указывает на объем тела.
После гидроденситометрии человек может использовать измерения массы и объема тела для вычисления плотности тела с помощью уравнения.Следующее уравнение преобразует плотность тела в процентное содержание телесного жира.
Гидроденситометрия обычно доступна только в медицинских центрах и исследовательских учреждениях.
Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) — это еще один метод, который использует массу и объем тела человека для расчета его жирового состава.
Во время ADP человек сидит внутри закрытого устройства, называемого Bod Pod. Весы внутри Bod Pod измеряют массу тела, а датчики давления воздуха измеряют количество воздуха, вытесняемого человеком.Объем вытесненного воздуха указывает объем тела.
Масса и объем тела человека используются для расчета плотности тела, а три измерения используются для определения процентного содержания жира в организме.
Вся процедура занимает около 10 минут и дает стабильные результаты.
3D-сканер тела использует лазеры для создания 3D-изображения тела. Сканер вращается, чтобы сделать снимки тела под разными углами, и сканирование выполняется быстро, всего за несколько секунд.Затем компьютер объединяет отдельные изображения, чтобы сформировать трехмерное изображение.
С помощью этого изображения можно определить объем тела. Разделение массы тела на объем тела может указывать на плотность тела. Затем компьютер использует отдельное уравнение для оценки процентного содержания жира в организме человека.
3D-сканеры тела — это портативный, быстрый и недорогой способ измерения жира в организме.
Ниже приведены диапазоны жировых отложений для мужчин и женщин по данным Американского колледжа спортивной медицины:
Мужчины
| Возраст (лет) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 93 Категория фитнеса | 1 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Незаменимый жир | 2–5 | 2–5 | 2–5 | 2–5 | 2–5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Отлично | 7.1–9,3 | 11,3–13,8 | 13,6–16,2 | 15,3–17,8 | 15,3–18,3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хорошо | 9,4–14 | 13,9–17,4 | 16,3 | 18,4–21,9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Среднее значение | 14,1–17,5 | 17,5–20,4 | 19,6–22,4 | 21,3–24 | 22–25 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| в среднем | 945000 | 20.5–24,1 | 22,5–26 | 24,1–27,4 | 25–28,4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Плохие | > 22,4 | > 24,2 | > 26,1 | > 27,5 | Женский
|
