Как качать бицепс в тренажерном зале – Упражнения на бицепс в тренажерном зале – самые эффективные упражнения для мужчин

Как накачать бицепс | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.  Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали….

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

 

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление  плана и четкое следование ему. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.
Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Упражнение 1 — подъем штанги на бицепс стоя

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

• Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
• Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
• После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
  Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).
  

Упражнение 2 — подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

• Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
• Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
  

Упражнение 3 — подъем «молот» на стуле

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

• Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
• Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
  

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

 

Упражнение 4 — подъем блока на бицепс

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Техника выполнения:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы. 
Комментарии к упражнению:
Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Упражнение 5 — жим штанги на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол..
Техника выполнения:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой «свободной» техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но «свободная» техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою «бицепсовую» тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Упражнение 6 — подъем блока на бицепс

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками — приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не «перегибать» руки в локтях во избежание травмы.

Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

 

• Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
• Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
• Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
• По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
• Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
• Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.
• После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
  

Советы

 

• Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
• Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений.
  Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой, которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
• Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
• Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.
  

Видео

Как накачать бицепс

 

Упражнение для накачивания бицепса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

упражнения на бицепс со штангой и гантелями, комплексная тренировка

Наверняка каждый мужчина представлял себя счастливым обладателем мощных и рельефных рук. Ведь большой бицепс является показателем большой силы и уверенности в себе. Именно по этой причине они притягивают внимание девушек как магнит. Сегодня мы с вами будем говорить о самых эффективных упражнениях для проработки этой мышцы.

Техника тренировки со снарядами

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.

Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом — подтягивания узким обратным хватом. В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами.

Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:

• штанга;
• гантели;
• тренажёры.

Упражнения со штангой

Основное упражнение — сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу средним хватом.
3. Поднимите её до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтевых суставах под углом, равным примерно 45 градусов.
4. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
5. Опускайте штангу медленнее, чем поднимаете. Опускание должно длиться 3−5 секунд.
6. Не выпрямляйте полностью руки в нижней точке. Они должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
7. В нижней точке надолго не задерживайтесь.

С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:

• Подъёмы штанги на скамье Скотта.
• Подъёмы штанги с изогнутым грифом.

Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.

Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.

Упражнения с гантелями

Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.

Молоток — движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:

1. Возьмите гантель.
2. Кистью не надо вращать. Она должна быть в естественном положении, когда ваши руки опущены.
3. Согните руку в локтевом суставе под углом чуть меньше 90 градусов.
4. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. Плавно опустите гантель, и выпрямите руки.

Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья, что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные.

Концентрированные сгибания рук — движения, в которых локоть неподвижен. Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:

• подъёмы штанги и гантелей на скамье Скотта;
• подъёмы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье;
• сгибания рук, с упором локтя в колено, или в стену.

К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться. Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.

Тренажёры для бицепсов

Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.

В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре. Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.

• Сгибания рук в нижнем блоке.
• Сгибания рук стоя у верхних блоков.

В первом упражнении ваша задача — взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад, и выполнять движение в неполной амплитуде.

Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.

Второе упражнение выглядит довольно эффектно. Его выполнение подобно любованию размерами ваших бицепсов в зеркале. Здесь вам понадобятся два троса. Каждой рукой вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, после чего поднимаете их через стороны, до уровня параллели с полом.

При этом ваши ладони должны быть обращены вверх. Ваша задача — сгибать руки в локтевых суставах до максимального напряжения мышц. Точка, в которой мышцы напрягаются максимально, у каждого своя. Вычислить её нужно эмпирическим путём.

Комплексная программа

Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

• подъёмы штанги на бицепс — 3 подхода по 10 раз;
• подъёмы гантелей на бицепс — 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

1. Концентрированные подъёмы — 4 подхода по 15 раз.
2. Работа на блочном тренажёре — 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

Дополнительные советы спортивных специалистов

• Перед началом тренировки хорошо разминайте кистевые и локтевые суставы. Для этого достаточно будет выполнить 50 повторений разогревающего упражнения для каждого сустава.
• Не нарушайте технику выполнения упражнения, ведь это в лучшем случае снизит продуктивность вашей тренировки, а в худшем — приведёт вас к травме.
• Чтобы избежать ошибок, посмотрите видео с техникой выполнения упражнения. Профессионал расскажет вам, как выполнять упражнения правильно и на что обратить особое внимание.
• Не стоит тренировать руки чаще одного раза в неделю, ведь они активно участвуют в тренировках спины. Перетренированность ещё никого до добра не доводила.
• Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие. Если этого не будет, то вы не достигнете желаемого результата. Каждый месяц меняйте тренировочную программу и добавляйте в неё новые упражнения. Не бойтесь экспериментировать!
• Бицепс относится к тяговым мышцам, а они, как известно, активно работают не только при подъёме, но и при опускании. Негативная фаза движения должна быть медленной, это очень важно при проработке тянущих мышц. А также не стоит забывать про принцип пикового сокращения, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

nasporte.guru

Как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа. Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.

Анатомия бицепса

Бицепс — мышца плечевой части руки, расположенная на ее передней поверхности. Имеет две хорошо видимые головки, которые опоясывают плечевую кость. Эта мышца считается показателем мужской мощи и силы, каждый уважающий себя спортсмен мечтает накачать бицепсы как у великого Арни.

Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной

Один из самых популярных способов построения тренировочной программы — это разделение упражнений на две группы: жимовые и тяговые. Таким образом, прокачка бицепса обычно выпадает на день, совпадающий с тренировкой спины. Вот несколько веских оснований изменить данный подход к тренировке рук:

• Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
• Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
• Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.

Решить эту проблему можно лишь модификацией тренировочной программы. Но в любом случае придется чем то жертвовать. Ибо качая крупные и мелкие анатомические группы вместе, мы будем перегружать одни и недогружать другие. Специализация тренинга — единственный выход в данной ситуации. Если у вас в приоритете большие и массивные руки, то весь тренинг необходимо адаптировать под вашу цель. Так как быстро накачать бицепс и параллельно при этом развивать все остальные мышцы просто физически невозможно. Ваша тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

• Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
• Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
• Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.

2-я неделя

• Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
• Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
• Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.

Избавляемся от стереотипных упражнений

Подъем штанги стоя, комплекс на наклонной скамье и подъемы в кроссовере — далеко не лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале. Эта программа давно устарела, как и методы прокачки, которые в свое время предлагал сам Арнольд Шварценеггер. Применение классических и стереотипных упражнений не лучшим образом сказывается на росте ключевой мышцы. Ведь чем больше мы ее тренируем, тем устойчивее она становится к различным воздействиям нагрузки. Как шокировать мышцу? Быть может, постоянно прогрессировать с рабочими весами? Но ведь у всего есть физиологический предел, и постоянно накидывать блины при подъеме штанги на бицепс у вас вряд ли получится. Наша задача — максимально усилить раздражитель на целевую мышцу, а она, в свою очередь, ответит нам небывалым ростом и увеличением силы. Для этого применяется методика управляемого стресса. Так как накачать бицепсы, используя стандартную программу, невозможно, вы модифицируете тренинг под себя. Из всего многообразия подберите те упражнения, которые эффективны именно для вас, ввиду ваших физиологических особенностей и исходных силовых показателей. То что подходит одному, не обязательно будет полезно для другого.

Адекватно подбираем вес

Выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, мы часто забываем о том, что мышцы рук — довольно скромные по размерам мускулы и большой вес для них может быть просто опасен. Однако в погоне за мифическими рекордами и массой рук спортсмены упорно стремятся навешать как можно больше блинов на штангу, совсем не задумываясь о последствиях и травмах. Если вы берете максимально возможный вес, это вовсе не значит, что вся нагрузка уйдет в целевую мышцу. Вполне вероятно, что все ваши руки, часть спины и даже ноги будут участвовать в подъеме штанги на бицепс. В прокачке рук важен далеко не рабочий вес, а время, которое мышца проведет в нагрузке. Если говорить конкретно о бицепсе, то максимальное число волокон включается в работу только по истечении 40 секунд с начала упражнения. А 6-8 подходов с тяжеленной штангой закончатся куда быстрее, чем это время. Значит, берем адекватный вес и выполняем подъем гантелей на бицепс на 15-20 повторений, желательно в максимальном напряжении и концентрации.

Верная подруга — супинация

Анатомическая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе и разворот кисти наружу. Если первую его функцию мы активно используем, то второй обычно пренебрегаем. Любая тренировочная программа для рук, будь то упражнения на бицепс в домашних условиях или комплекс для тренажерного зала, должна включать в себя элемент супинации. Без выворачивания кистей наружу в верхней точке подъема штанги или гантелей пиковой нагрузки на мышцу просто не добиться. Похожий прием наблюдается и в тренировке трицепса, только там используется обратный элемент — пронация. В этом случае подъем штанги на бицепс будет более проигрышным упражнением, ведь обе руки будут строго зафиксированы, а значит, разворот кистей абсолютно невозможен.

Подтягивания на бицепс

Несмотря на то, что существует не один десяток упражнений для прокачки рук, классика остается неизменной. Никакие тренажеры, штанги и гантели не заменят эффективность тренинга с собственным весом. Как ни крути, а лучшие упражнения на бицепс — это специальные подтягивания, в которых используется обратный и параллельный хват. Но все не так просто, вот несколько особенностей с технической стороны:

• Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
• Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
• Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

• Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
• Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
• Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.

Упражнения на скамье Скотта

Всем известно, что лучшее упражнения на бицепс — это подъем штанги или гантелей на скамье Скотта. Ведь не случайно около этого тренажера всегда скапливается огромная очередь. Однако производители этой скамьи явно не учли несколько физиологических особенностей в прокачке бицепса. Ведь максимальная нагрузка на эту мышцу достигается, если выполнять упражнение практически под прямым углом. Оптимально это около 80 градусов. Так почему же в этом тренажере не предусмотрена регулировка наклона, как во всех остальных? Такая вот загадка. Но решить эту проблему довольно просто, достаточно лишь поставить под опору платформу или стопку блинов. Таким образом, вы получите необходимый угол и сможете модифицировать привычное упражнение.

Сгибания на бицепс одной рукой

Подъем гантелей на бицепс замыкает круг самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид прокачки требует большой отдачи и имеет несколько немаловажных технических особенностей:

• Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
• Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
• Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.

Особенности прокачки бицепса

Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает. Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения. Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:

• Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
• Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
• Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
• Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
• Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Методика дроп-сетов

Мы уже убедились, что накачать бицепсы как большим, так и малым весом не составит труда. Здесь главную роль играет техника и правильно подобранная программа тренировок. Однако при работе с хорошим весом мы можем слегка недогрузить целевую мышцу из-за быстрой утомляемости стабилизаторов и общей усталости. Как решить эту проблему? Здесь нам поможет метод дроп-сетов. Это прием, при котором рабочий вес уменьшается по ходу выполнения упражнения. Делать это можно как в рамках одного подхода, так и с каждым последующим. Таким образом, мы отработаем бицепсом на пределе его физиологических возможностей, а значит, мышца откликнется бурным ростом и возрастающей силой.

Примерная тренировочная программа

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях, будет весьма проблематично, а потому постарайтесь приобрести абонемент в тренажерный зал. Возьмите за основу эту тренировочную программу и модифицируйте ее с учетом собственных физиологических особенностей.

Вид упражнения	Количество подходов	Диапазон повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты)	3	7-10
Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами)	3	9-12
Подъем штанги на тренажере Скотта	3	13-15
Подъем нижнего блока в кроссовере	3	17-20

Подведем итоги

Помните, что быстро накачать бицепс, как и любые другие мышцы невозможно. Идите к цели постепенно, но не забывайте о главном:

• Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
• Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
• Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
• Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.

fb.ru