Как качать низ спины: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном. В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле. В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Тяга Т-штанги	3	6	2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват)	3	8	2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя	3	12	2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15	2 мин
Растяжка широчайших мышц	3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Данную программу можно выполнять в дни тренировок следующих мышц:

• Мышц груди
• Дельтовидных мышц (плеч) – передних и/или средних пучков
• Трицепсов

Читайте также:

Как укрепить низ спины поясницу

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.

В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.

// Упражнения для нижней части спины

В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.

За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника.  При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.

// Читать дальше:

• упражнения на спину
• поперечная мышца живота
• как исправить осанку?

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Упражнения на низ спины

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

1. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

2. Становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

4. Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

5. Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

6. Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

8. Упражнения в гребном тренажере

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.

***

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Источник

Качаем спину в домашних условиях: программа упражнений

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Содержание статьи

Анатомические устройство мышц спины

Спинные мышцы – самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц – внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечающие за подъем лопаток – зубчатые и ромбовидные;
• поднимающие плечо вверх – трапециевидные;
• тянущие руку назад – широчайшие;
• мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы – бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила – делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне одной рукой подтягивание на турнике

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания

. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний – широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок – после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Читайте больше о спорте:

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение, чтобы “добить” мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

• идеально ровная спина;
• умеренно широкий хват штанги;
• максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально – 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей

. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами – будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц – вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту “тяни-толкай”, в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй – толкающие (грудь, трицепс, плечи).

1. Подтягивания на турнике – 5*6.
2. Тяга штанги в наклоне – 4*8.
3. Тяга гантели одной рукой – 4*8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс – 5*8;
5. Подъем штанги на бицепс – 3*8.

1. Брусья с доп. весом – 5*8.
2. Отжимания от пола с доп. весом – 5*10
3. Армейский жим – 4*8.
4. Протяжка штанги к подбородку – 4*8.
5. Пресс – 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения – брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Как накачать низ спины: становая тяга

#1

Мышцы спины образуют корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Вследствие этого сохраняется правильная осанка, что благоприятно сказывается на работе внутренних органов. Кроме того, натренированные мышцы спины позволяют поднимать тяжести без вреда для позвоночника. Например, подъем тяжестей при ненакачанной спине грозит выскочившим диском и проблемами со спиной.

#2

Много трудностей возникает с тем, как накачать низ спины. Очень хорошим упражнением для этой группы мышц является становая тяга. Оно заключается в тяге штанги от пола не силой рук, а силой спины. При выполнении этого упражнения главное не делать слишком большой прогиба в пояснице, а держать ее прямой. Еще одно упражнение заключается в обратном прогибе спины на козле с закрепленными ногами.

#3

После интенсивных тренировок очень полезен расслабляющий массаж. Поэтому нужно знать, как сделать расслабляющий массаж спины. Такой массаж может проводиться в разных техниках: поглаживание легкими круговыми движениями; щипки, не вызывающие неприятных ощущений; массирование несильными надавливаниями ладоней рук; вибрации разминающими движениями ладоней рук в совокупности с поглаживаниями. Наибольший эффект достигается путем комбинирования различных техник.

#4

Становая тяга больше подходит мужчинам и очень трудна для выполнения женщинам. Поэтому и встает вопрос относительно того, как девушке накачать мышцы спины. Для нижней части спины подойдут поясничные прогибания на закрепленной лавке. При этом корпус должен быть параллельно полу. Широчайшие мышцы спины можно подкачать с помощью тяги широким хватом верхнего блока к груди. Для завершающей тренировки спины подойдут тяги нижнего блока. Чтобы не наращивать мышечную массу, а просто укрепить мышцы спины, достаточно всего лишь 5-6 повторений.

#5

Большой проблемой, особенно высоких людей, является сутулость спины. Поэтому для правильно поставки спины нужно знать, как убрать сутулость спины. В первую очередь это достигается за счет соблюдения осанки при сидении за столом и ходьбе. Кроме того, существует целый комплекс упражнений, за основу которых взяты прогибы спины при упоре в проем двери, стул или пол. Еще одним очень хорошим упражнением являются повороты корпуса с отведенным назад грифом. Все упражнения делаются с очень маленькой скоростью и с максимальной растяжкой.

#6

Кроме силовых упражнений на турниках, существуют и другие упражнения. Например, не все знают, как качать спину на турнике. Самым распространенным и наиболее эффективным упражнением являются подтягивания. Для увеличения нагрузки на спину нужно делать широкий хват. Лучше всего делать так, чтобы в верхней точке подбородок был на уровне перекладины или чуть выше. Главное, чтобы при выполнении упражнения локти были на одном месте, а не приживались к бокам. В дальнейшем подтягивания можно осуществлять с отягощением, тем самым усилив нагрузку на мышцы спины.

3 упражнения для сильной нижней части спины

Низ спины – самая недооцененная зона тела в фитнесе. Никто не хочет качать ее «специально», это же не пляжные мышцы вроде груди и бицепса. Да, так оно и есть, пока во время жима лежа не начнет сводить поясницу, а каждое «модное движение на ягодицы» не станет отзываться болью. Сохранить здоровье, подвижность, и улучшить результаты в базовых упражнениях помогут движения для укрепления поясницы.

«Гудмонинг» или доброе утро

Упражнение из арсенала штангистов поможет не только укрепить поясницу, но и развить всю «заднюю цепь» – бицепсы бедра, ягодицы, длинные мышцы спины.

Выполнять «гудмонинг» нужно так:

• Выставьте стойки для штанги на высоту для приседа;
• Возьмите штангу со стоек так, чтобы гриф лежал по линии крепления трапециевидных мышц, спина была напряженной, а плечи – сведенными и опущенными;
• Удерживайте гриф руками, слегка давя на него;
• Подтяните живот и на вдохе согнитесь в тазобедренных суставах, как бы толкаясь тазом назад;
• Механика движения такая же, как в румынской тяге;
• На выдохе примите исходное положение. Во время разгибания не забрасывайте подбородок вверх, лучше брать меньший вес, если сложно избежать лишних движений головой.

Подходы и повторы зависят от тренировочного плана, обычно это 15-20 повторений в 4 подходах.

Классическая тяга с ямы

Упражнение из пауэрлифтинга, не только укрепляет поясницу, но и улучшает скорость срыва ногами. Для целей фитнеса не нужно тянуть с ямы больше, чем половина от максимального результата в классической тяге.

Выполняется упражнение так:

• Встаньте на 25-кг блин, и расположите штангу перед собой, как в обычной становой;
• Втяните живот, соберите лопатки к позвоночнику и толкните грудную клетку вперед;
• Выполните прямой или замковый хват, руки чуть шире бедер;
• Гриф касается в стартовой точке голеней, напрягите спину, и всю «заднюю цепь», толкнитесь ногами в блин;
• На выдохе разогнитесь в коленных и тазобедренных суставах, одним мощным движением ведя штангу по ногам;
• Опуститесь вниз

Не допускайте отбивки блинами от помоста. Поясница лучше укрепится, если каждый повтор вы будете аккуратно снимать ногами, а затем – ставить штангу на пол. Не гонитесь в этом движении за весами, это не силовое упражнение, а корректирующее.

Гиперэкстензии

Старые добрые экстензии можно «раскрасить новыми красками», если не брать блин от штанги в руки перед собой, а закинуть мини-гриф или бодибар на трапеции.

Выполняется упражнение так:

• Отягощение берется с пола взятием на грудь, и переносом на трапецию, за счет толчка ногами. Можно и попросить помощь страхующего, чтобы подал вес за голову;
• Живот втягивается, бедра располагаются на подушках тренажера, голеностопы фиксируются;
• Опускание вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе с прямой спиной на вдохе;
• Подъем также с прямой спиной, не забрасывая грудную клетку и корпус резко вверх, аккуратно и медленно

Гиперэкстензии в фитнесе выполняются в многоповторном режиме от 15 и выше повторений с малым весом. Но могут быть и исключения, если спортсмену нужно подготовить спину к тяжелым тягам.

Движения «на поясницу» включают в тренировки спины, либо в план фулбоди. Старайтесь не перегружать мышцы, чтобы не вызвать спазмов, и аккуратно увеличивайте рабочий вес. Эта зона тела ничем не отличается от всех других, и требует прогрессии рабочих весов, чтобы продолжать укрепляться.

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото видео

На чтение 26 мин. Обновлено 08.04.2020

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Форма и расположение трапеций

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

• широчайшая;
• зубчатая;
• трапециевидная;
• разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

• широчайшие мышцы;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трепециевидные;
• длиннейшую;
• мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз

Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

• Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
• Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу

Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Как накачать поясницу

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно

Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра

В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Теги: бодибилдинг упражнения

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

• Выраженные боли;
• Наличие кровотечения;
• Обостренное хроническое заболевание;
• Травма позвоночника;
• Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
• Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

• Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
• Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
• Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
• Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
• Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
• Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, т

3 причины боли в спине у гирь (и способы ее устранения)

Если гиревой спорт вызывает болезненные ощущения в спине, возможно, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, и несколько эффективных привычек, которые необходимо применить на практике, чтобы помочь справиться с этим.

Мне нравится сохранять простоту, но часто в реальном мире простые вещи могут быть сложными, взаимосвязанными и болезненными.

Если вы заткнете одно отверстие в системе, это может усилить другое слабое звено. Точно так же исправление чего-либо на одном конце этой системы может просто улучшить общую производительность системы.

Тело превосходно пытается найти баланс, своего рода гомеостаз, который заставляет его функционировать и работать, часто за счет чего-то где-то.

Превосходно компенсирует, «передает» неправильные модели движения до тех пор, пока он больше не может с ними справляться.

Что-то ломается, происходит травма, вы не можете заниматься любимым делом, и все ваши упорные тренировки не имеют значения. Чтобы что-то освоить, нужно время и терпение.

Не будьте дураком и думайте, что работа по мобильности — пустая трата времени. Некоторые из самых маленьких вещей часто имеют наибольшее влияние.

Я рассмотрю три возможные причины болей в спине и предложу несколько способов их устранения. Они исходят из моего опыта, но никоим образом не являются исчерпывающим списком того, что может быть причиной, а также абсолютными достоинствами и запретами.

Я всегда стараюсь применять вещи индивидуально и, по сути, придерживаюсь того, что дает желаемый результат.Проще говоря, если вы применяете это на практике, и он работает, придерживайтесь его.

Что-то другое может сработать для вас, но не для кого-то другого. Или для кого-то другого может потребоваться больше времени.

Если вы испытываете серьезную хроническую боль во время подъема тяжестей, не будьте дураком, покажите свою задницу мануальному терапевту, физиотерапевту, специалисту по движениям или терапевту по активному расслаблению / массажу! Тогда найдите квалифицированного тренера. Почему гиревой спорт болит спину:

Гиря в спине Причина №1: ваша техника отстой

Боль в пояснице — частая жалоба в гиревом спорте, особенно у новичков.Один из примеров, и важный шаг — это изучение свинга (одной рукой, конечно!) Боль в пояснице может быть просто следствием того, что я называю «погоней за звонком».

Это проблема техники. Если вы позволите гири выйти за пределы вашего тела, за пределы средней линии, по сути, потянув вас вперед, даже если вы почувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног, а затем выдерните ее из маха на спине, это может вызвать значительную нагрузку на поясницу.

Качели низкие

Ключ в том, чтобы почувствовать вас и гирю как систему.Нагрузка должна находиться над вашей базой (середина стопы или впереди пятки), поэтому ваш вес всегда направлен на пятки, всегда на среднюю линию.

Замах спины должен позволить гири завершить естественную дугу, когда ваше тело движется вместе с гирей, а рука все время полностью расслаблена. Подъем — это все толчки ног и инерция (подумайте о прыжке назад), снова удерживая вес над вашей базой.

Вы должны получить естественный наклон туловища назад, когда гиря поднимается вверх за счет толчка вашей ноги, а ваша рука расслаблена и длинна.Когда колокол начнет опускаться, двигайте телом вместе с гирей, поглощая вес своим телом.

Очистить

После овладения махом очень важно иметь возможность поставить гирю в удобное положение стойки, а также требует практики и терпения.

Боль в спине может возникнуть из-за того, что вы не чувствуете расслабления и напряжения, необходимых для поиска идеального положения стойки, или просто из-за отсутствия подвижности, чтобы поставить гирю на бедро.

Положение стойки: ноги прямые, бедра вперед, плечи опущены, локти опущены.Они важны, так как нагрузка проходит через ваш локоть и тазобедренный сустав через центр вашей базы.

Не торопитесь толкать тяжелые гири и не торопитесь выполнять махи, чистку и стойку. Я видел, как лифтеры прогрессируют слишком быстро, и им приходилось отступать и очищать свою технику после травмы или неспособности справиться с увеличенным объемом или более тяжелым колоколом.

Хорошая идея — очистить гирю и удерживать ее в стойке в течение 10 секунд, прежде чем надеть гири над головой!

Руки над головой!

Положение над головой — это то место, где больше проблем с болями в пояснице несут свою некрасивую голову.Если вы спешите нагружать над головой, не имея для этого подвижности, устойчивости и силы, в конце концов ад вырвется наружу.

Я вижу это с неспособностью зафиксировать (подробнее об этом в другой раз!) Гирю над головой с гирей, плечевым суставом, тазобедренным суставом и выравниванием середины стопы. Вместо этого вы можете откинуться назад с разгибанием поясницы, выставив гирю перед плечевым суставом и согнув локоть.

Вы можете справиться с этим с легкими нагрузками, но даже легкие нагрузки убьют вашу спину и плечи при нескольких повторениях.Другая распространенная техническая ошибка — это слишком сильное напряжение в дельтовидных мышцах, вызванное поворотом больших пальцев внутрь в положении над головой.

Убедитесь, что ручка гири находится под углом примерно 45 градусов над головой, а большие пальцы немного направлены назад, ручка лежит на пятке ладони, а пальцы расслаблены, что поможет вашей конструкции более эффективно справляться с нагрузкой.

Так что вы делаете со своей отстойной техникой? Получите квалифицированного тренера; ищите организации, которые знают свое дело и практику.Потратьте время на правильную технику, качество всегда важнее количества, и прогресс может быть медленным, но чертовски прочным.

Но подождите! Получить тренера и отработать правильную технику кажется очевидным решением, но что, если вы просто не можете заставить свои плечи правильно расположиться над головой, как бы громко на вас ни кричал тренер? Это подводит нас к…

Гиря в спине. Причина №2. Ваша мобильность — дерьмо

Конечная цель в гиревом спорте — поставить колокол над головой.Много-много раз. Если вы тренировались и имеете за плечами много 10-минутных подходов, вы можете начать понимать важность здоровых плеч и здоровой спины.

Некоторым может и не прийти в голову, что для опытных атлетов годы соревнований могут оказаться не такими уж здоровыми, если не позаботиться о мобильности и асимметрии.

Подвижность должна создаваться и поддерживаться, чтобы создать возможность для постоянной стабилизации и, в конечном итоге, силы и выносливости.

Ваши плечи

Наложение веса на голову без подвижности плеч может быть верным рецептом.То есть вы получите некоторый прогресс в ваших жимах и толчках, но в конечном итоге вам придется в какой-то момент остановиться и разобраться со своими ограничениями.

Что еще хуже, вы потратите время зря, вам, вероятно, придется отучиться от неправильного движения и в значительной степени начать все сначала.

Правильное положение для положения над головой должно позволить вам визуально провести линию через центр гири, плечевой сустав, тазобедренный сустав и среднюю часть стопы. Неспособность принять это положение может быть связано с напряжением верхней части спины, шеи и плеч.

Вы должны набрать гибкость, освободить тугую вращающую манжету, широчайшие, трапеции и мышцы шеи. Мы используем терапию активного высвобождения, большую палку и настенные горки — фаворит Майкла Бойла.

Верхняя часть спины

Подвижность плеча может ограничивать вашу способность загружать над головой, и ваша подвижность верхней части спины — подвижность грудной клетки — также может быть виновата. Мы хотим разгибания и вращения грудной клетки. Несчастный «сижу на заднице, я за парту с синдромом 1-го класса» может быть против большинства из нас.

Я часто вижу обширный лордоз в нижней части спины (ваш хвост поднимается вверх, а живот выпячивается), положение головы вперед и округлые плечи.

Способность позвоночника эффективно распределять нагрузку зависит от вашей спины как системы, способной иметь подвижность и стабильность там, где она должна быть, и она сильно ограничена этой дисфункциональной позой.

Подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью поролонового валика, мячей для лакросса, большой палки и таких упражнений, как жим легкой штанги за шею.Я стараюсь включать в себя несколько техник подвижности Т-образного позвоночника, например, толчок-тяга партнера из Грей Кука.

Ваши бедра

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать боль в пояснице. Поясничная мышца и подвздошная кость — мощные сгибатели бедра, которые тянут ваш таз, заставляя его наклоняться вперед (это когда хвост поднимается вверх, а живот снова выпячивается).

Из-за этого ваши подколенные сухожилия удлиняются или блокируются, что, кстати, затрудняет их укрепление! И это вызывает усиление лордоза в нижней части спины, вызывая это прямое положение головы и связанные с этим проблемы с плечами.

Мы каждый день скатываем, растягиваем и добавляем подвижность бедрам. Одна моя любимая растяжка — это простая четверная растяжка Пола Чека.

Еще один отличный ресурс, который мы используем по всем вопросам мобильности, — это MobilityWOD.com.

Но это еще не все. Этот рецепт мобильности на случай катастрофы обычно также означает, что ваш брюшной пресс И ваша поясница чертовски слабы. Если вы тратите много времени на устранение своих ограничений подвижности, как сумасшедший — это может выглядеть так, как будто всего 10-15 минут КАЖДЫЙ ДЕНЬ, вы пожнете плоды!

Так что же, спросите вы? Сила конечно! И сила имеет значение, потому что более сильный спортсмен всегда побеждает, и точка.Итак, давайте прольем свет на следующую возможную причину боли в пояснице.

Гиря в спине Причина № 3: Вы нестабильны и слабы

Ваша нижняя часть спины слабая

Мы ставим качество важнее количества — замедлите свои тренировки и овладейте правильными техниками. И мы получаем мобильность перед стабильностью и силой, потому что мобильность — это фундамент, на котором существует возможность для стабилизации и силы.

Помните, тело хорошо умеет компенсировать (это также можно рассматривать как адаптацию) и преодолевать дисбалансы.Когда дело доходит до вашей спины как идеальной системы, ваша нижняя часть спины; поясничный отдел позвоночника должен быть устойчивым, а верхняя часть спины; грудной отдел позвоночника должен быть подвижным.

Если в какой-либо части этой системы отсутствует целостность, например, неподвижность в грудном отделе позвоночника, компенсация может вызвать гипермобильность (и слабость) нижней части спины. Эта нестабильность может вызвать боль в пояснице, а нагрузка на голову может повредить вам.

Чтобы исправить это, каждый день работайте над подвижностью грудного отдела позвоночника и укрепляйте нижнюю часть спины.Для силы спины мы регулярно сосредотачиваемся на общей силовой тренировке с приседаниями со штангой, становой тягой, утренними упражнениями и разгибаниями спины.

Эти силовые упражнения также отлично подходят для увеличения диапазона движений и симметрии. Кстати, правильная техника подъема гирь — махи и толчки — укрепит и выровняет ваш позвоночник.

Ваши плечи слабые

Ваше положение над головой будет нестабильным и слабым, если у вас есть проблемы с подвижностью и выравниванием — избыточный лордоз, наклон головы вперед и напряженные мышцы бедер, груди и плеч.

Что вам нужно, так это возможность упаковать плечо, стабилизировать груз и поддерживать вертикальное проприоцептивное восприятие. Это красивое слово для обозначения способности ваших мышц и суставов восстанавливаться, стабилизироваться, реагировать и взаимодействовать с внешним миром.

Используйте корректирующие упражнения, растяжку и силовые упражнения для устранения своих слабых мест. Я называю это «затягиванием гаек и болтов» на самой дорогой машине — телом.

Это означает смазывание канавок звуковыми схемами движения, постепенную постепенную загрузку и сознательный постепенный прогресс. Цель корректирующих упражнений — усилить ваши слабые звенья.

Одним из примеров упражнения, которое может помочь вам исправить слабые плечи, является перекладина для рук. Мы используем перекладину для рук как одно из многих подготовительных упражнений для здорового и стабильного плеча, и каждый получает от него то, что ему нужно.

Ключевым моментом является вертикальная стабильность и способность удерживать плечо стабильно во время движения. Гиря — лучший инструмент для подлокотника из-за смещения центра.

Рукоятка не только мобилизует плечо, растягивая мышцы груди, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча, увеличивает подвижность грудной клетки и укрепляет плечо во всех диапазонах движений.

Болезнь в пояснице можно значительно уменьшить за счет увеличения подвижности, устойчивости и силы плеча. Его лучше всего использовать вместе с другими упражнениями и техниками, которые увеличивают диапазон движений и силу в бедрах и верхней части спины.

Как выполнять подлокотник:

Вот несколько примеров упражнений, которые мы применяем в ежедневной подготовке к подвижности и устойчивости плеч, а также подвижности грудной клетки и силы поясницы для наших гиревиков.

Эти тренировки выполняются перед предписанными рабочими подходами, будь то силовая, интервальная или соревновательная тренировка.Последовательность является ключом к достижению результатов, и это можно делать каждый день, и это займет всего около 10-15 минут.

Подготовка к тренировке с гирей без боли 1:

A1: Пенный валик для бедра, разгибания Т-образного позвоночника
B1: Вальцы на подвижность партнера с ловушками Big Stick, широчайшие x50-70
C1: Толкания / тяги для подвижности Т-образного позвоночника и открывания грудной клетки x 3-5 L / R
D1: Приседания со стеной x 10 |
E1: Скорпион x 10
F1: Приседания с кубком (с 2-секундной паузой) x 10 x 1-3 подхода
G1: Гриф на руках x 1-5 повторений влево / вправо, задержка на 5-20 вдохов животом
h2: Halos x 10 л / п

Подготовка к тренировке с гирей без боли 2:

A1: Сгибатели бедра из пенопласта, разгибания Т-образного позвоночника
B1: Разгибания спины x 10-15 x 1-3 подхода
C1: Поворот переднего выпада x 10
D1: Растяжка по-казачьи x 10
E1: Повороты плеча из ПВХ x 10
F1: Настенные направляющие от W до Y x 10 x 2-3 комплекта
G1: Напольный пресс + рычаг на 1/2 или полный TGU x 3-5 L / R
h2: Отбойник к боковому прессу x 1-5 L / R x 1- 3 комплекта

Как сломать поясницу

Да, сломать спину — это нормально. Когда вы делаете это, вы на самом деле не «ломаете» себе спину. Думайте об этом больше как о регулировке, снятии давления или растяжке мышц. То же самое происходит, когда вы ломаете пальцы рук, ног, шеи или других суставов.

Если вам просто интересно, как улучшить самочувствие спины, если вы сидите, занимаетесь спортом или много используете мышцы спины, то вы попали в нужное место. Давайте разберемся, как безопасно сломать спину, какие меры предосторожности необходимо предпринять и по каким причинам может потребоваться визит к врачу.

Есть много способов безопасно и эффективно отрегулировать спину независимо от того, где вы находитесь, при условии, что у вас есть место, чтобы лечь или сесть. Вот несколько способов попробовать.

1. Сидя, переведите левую ногу на правую.
2. Положите правый локоть на левое колено, затем поверните верхнюю часть тела влево.
3. Удерживайте это положение 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение сидя.
5. Повторите это, положив правую ногу на ногу, поворачиваясь в противоположную сторону.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Постепенно выгибайте спину, подтягивая живот вверх и выталкивая спину наружу.
3. Постепенно опускайте живот вниз и втягивайте спину внутрь, позволяя животу свисать к земле.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте подход, по крайней мере, из 3-х из них, делая 2 занятия в день.

1. Лягте на спину.
2. Подтяните колено к груди, по одной ноге за раз, и стабилизируйте их руками как можно ближе к груди.
3. Повторяйте 2–3 раза за сеанс не менее двух раз в день.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты.
3. Не двигая плечами, отведите бедра в сторону так, чтобы колено с этой стороны касалось земли.
4. Удерживайте это положение десять секунд.
5. Медленно верните колени в исходное положение.
6. Повторите в другом направлении.
7. Делайте это 2-3 раза, по крайней мере, два раза в день.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ступни к ягодицам так, чтобы колени были вверху.
3. Поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты. Убедитесь, что ступни полностью стоят на земле.
3. Согните мышцы живота, чтобы живот стал твердым.
4. Удерживайте этот изгиб примерно 5 секунд.
5. Расслабьте мышцы живота.
6. Согните мышцы спины так, чтобы спина полностью соприкоснулась с землей, как будто вы пытаетесь приблизить пупок к земле.
7. Удерживайте это положение примерно 5 секунд.
8. Расслабьте мышцы спины.
9. Повторяйте вышеуказанные шаги не менее 5 раз в день. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, пока не достигнете 30 ежедневных повторений.

Каждый раз, когда вы пытаетесь сломать спину, делайте это медленно, целенаправленно и в пределах безопасного диапазона движений. Подергивание спины, попытка растянуть ее слишком далеко — или и то, и другое — могут вызвать травму, например растяжение мышц, растяжение суставов или вывих кости.

Не ломайте спину и как можно скорее обратитесь к врачу, если вы испытываете одно из следующего:

• Вы недавно повредили спину и чувствуете, что она не выровнена или не можете полностью ее двигать.
• Вы не можете двигать спиной в полном объеме или вообще не можете двигать ее без резкой боли.
• Вы чувствуете постоянную боль в спине до, во время или после появления трещин, которая не проходит с помощью обезболивающих.

И ломать спину должно быть приятно. Исследование 2011 года показывает, что даже один звук треска может немного улучшить самочувствие.

Если вы чувствуете временную боль при попытке сломать спину или продолжительную боль после этого, возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения. В этом случае обратитесь к врачу или мануальному терапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений.

Как следует ломать спину, не должно вызывать боли. Обратитесь к врачу, если вы заметили необычную боль, когда вы растягиваете или поправляете спину, особенно если она сохраняется долгое время после того, как вы растянулись.

Если у вас хроническая боль в спине, которая растягивает или растрескивает, а также другие неинвазивные методы лечения не помогают, ваш врач может порекомендовать инъекции кортикостероидов для лечения основного воспаления, вызванного таким состоянием, как артрит.

Артрит — частая причина боли в спине, особенно боли в пояснице, когда вы становитесь старше.

Травмы спины и боль при артрите могут иметь гораздо лучшие долгосрочные результаты, если их лечить на ранней стадии. Неправильно обработанные травмы спины могут привести к нерегулярному заживлению суставов или костей спины.Это может привести к потере гибкости или подвижности.

По мере прогрессирования артрита ткани суставов могут изнашиваться, что затрудняет лечение или восстановление повреждений суставов. Обратитесь к врачу как можно скорее, чтобы избежать некоторых из более серьезных осложнений артрита или других заболеваний спины.

Время от времени ломать спину, чтобы она ощущалась полностью выровненной или менее болезненной, не вредит ни вашей спине, ни здоровью в целом. Также не проблема, если вы услышите треск во время обычных повседневных дел, например, когда вы встаете со стула или наклоняетесь через стол.

Но не ломайте спину слишком часто или сильно. Частое выполнение этого может привести к повреждению суставной ткани или вызвать растяжение или растяжение связок, которые могут быть болезненными или потребовать хирургического вмешательства.

И если вы испытываете сильную боль или болезненные ощущения в течение длительного периода времени, обратитесь к врачу или мануальному терапевту для устранения источника проблемы.

Как сделать идеальный свинг

Перво-наперво. То пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в спортзале, — это чайник колокол , а не чайник , мяч . Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним другое, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным упражнением, сбивает людей с толку. Известное упражнение с гирями — махи двумя руками — известно, что посетители тренажерного зала любого возраста и уровня подготовки ломают голову и задаются вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?»

Да, вы держите «колокольчик» руками, и да, ваши руки находятся на концах рук. Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги.При правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и равновесие всего тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость, и все это с помощью одного предмета оборудования. Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. Озеро JP, Лаудер Массачусетс. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 августа; 26 (8): 2228-33.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с максимальной точностью. До сих пор так и есть. С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги (а также бедра, ягодицы и корпус) для идеального взмаха гири.

Все дело в бедрах

Оказывается, у танцев сальсы и качания гири много общего. Хорошо, может быть, «многое» подталкивает. Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в бедрах.

Когда дело доходит до маха гири, мы говорим о движении бедра в виде шарнира. Вы знаете, как петля на двери. Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной. Ваши бедра действуют как шарнир, позволяющий двигаться, а туловище — это дверь, перемещаясь в заранее определенном диапазоне движений, определяемых как стеной (ваши ноги), так и шарниром (вашими бедрами).Качели начинают приобретать форму, когда в смесь добавляется гиря.

Свободными руками и легким хватом гиря качается изнутри квадрицепсов к груди, прямо на уровне глаз — по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже). Само движение — это своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто сядьте на корточки, а затем встаньте, потянув руками.

Будьте осторожны; это не тот случай. При выполнении идеального взмаха гири делается упор на заднюю цепь — основные мышцы задней части тела от пяток до основания шеи, в первую очередь, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Думайте о задней цепи как о электростанции тела. Эти мышцы — большие двигатели. И в отличие от маленьких движущихся мышц (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать огромное количество калорий.

Свинг, сила и выносливость

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири.Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж. Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование, направленное на анализ эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают тренировку с гораздо более высокой интенсивностью, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткий промежуток времени».

В том же исследовании говорится, что преимущества тренировки с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».

Как раскачивать Русский стиль

Установка:

Качели:

1. Встаньте прямо, все еще сжимая «колокольчик». Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и задействуя корпус. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.

2. Проезжая через пятки, взорвите бедра, чтобы отвести вес от квадрицепсов вверх. Стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками. Достижение этой конечной позиции требует, чтобы вы напрягали бедра, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы.

3. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, чтобы ваше тело подготовилось к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы. Получите вес, позволяя гири снова катиться между ног.

4. По мере того, как он делает переход от назад к вперед, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить.

Холодная война с гирями

Нет ничего лучше, чем гонка вооружений, чтобы вызвать вражду между странами (или, в данном случае, тренерами и их соответствующими сообществами, занимающимися физическими упражнениями). В этом конфликте оружие не ядерное, но последствия наверняка могут быть. Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за превосходство с гирями.

Русский свинг — это тот, который описан выше, и мы сейчас его осваиваем. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз. Американское колебание, с другой стороны, отражает движение русского колебания до вершины движения. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американский свинг завершается с руками и гирями над головой. Если вы знакомы с кроссфитом, то вы знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный персональный тренер Life Time at Sky и инструктор по гирям StrongFirst второго уровня, никогда не рекомендует американские качели из-за риска травмирования плеч.Тем не менее, решение о том, где присягать, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности. Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, отказ становится возможным.

Избегайте распространенных ошибок в качелях

Как и в большинстве случаев, есть правильный и неправильный способ использовать гирю. Уделяя пристальное внимание правильному замаху, вы обеспечите успешную, не говоря уже о без травм, тренировку. Не делайте этих типичных ошибок.

1. Слишком сильно сгибать колени.
Это называется махи с гирями, а не приседания с гирями. Имея это в виду, всегда водите машину и взрывайтесь от ног и бедер. Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок. 2. Откинувшись назад.
Если болит спина, что-то не в порядке. Скорее всего, вы не напрягаете мышцы кора во время качания. Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

3. Слишком низкий раскачивание.
Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле, колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно. Не позволяйте весу затягивать руки между коленями. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.

Первоначально опубликовано 12 августа 2014 г., обновлено в июле 2017 г.

Наконец-то начните использовать более длинные и прямые диски!

Расстояние и точность… две вещи, от которых каждый гольфист на планете хочет большего.

Конечно, мы все знаем, что паттинг — это ключ к успеху на профессиональном уровне, но, как игрок-любитель, вы хотите иметь уверенность, чтобы подойти к первому ти и проехать по центру фервея.

Есть много разных способов увеличить дистанцию ​​и поразить большее количество фервей, но на самом деле все просто. Когда вы овладеете основными принципами нанесения ударов твердым мячом, вы должны увеличить скорость своей клюшки, чтобы увеличить дистанцию.

Если вас раздражает вождение мяча для гольфа, то вам повезло: теперь вы нашли идеальный ресурс для советов по вождению в гольф, которые помогут вам бить дольше, ровнее и стабильнее.

Вот 20 советов по вождению в гольф, которые мгновенно помогут вам получить больше драгоценных ярдов с мишени:

1. Расширьте свою позицию

Есть причина, по которой вы можете размахивать водителем быстрее, чем любая другая клюшка в вашей сумке. Проще говоря, водитель — самая длинная клюшка в вашей сумке, поэтому у нее большая дуга поворота, что приводит к большей скорости.

Важно помнить, что вы будете махать драйвером быстрее, чем любая другая клюшка, и поэтому вам понадобится прочная основа для вашего замаха.Расположитесь так, чтобы внешняя часть плеч доходила до внутренней части ступни по адресу. Это гарантирует, что у вас будет достаточно прочная база, чтобы держать клюшку в равновесии и с властью, когда вы начнете увеличивать скорость клюшки.

2. Наклоните позвоночник

Хотя основные элементы утюга и качания драйвера одинаковы, между двумя снимками есть один аспект, который полностью противоположен.

При взмахе утюга мяч оказывается на земле, и мы должны ударить «вниз» по мячу для гольфа.В случае с водителем мяч помещается на ти, и поэтому мы должны сделать противоположное и ударить по мячу «вверх». Обратите внимание на положение выше, как левое плечо немного выше правого плеча. Это результат небольшого наклона позвоночника при обращении.

Цель наклона позвоночника — дать игроку возможность ударить по мячу для гольфа — ключевому элементу, на котором следует сосредоточиться при увеличении дистанции водителя.

3. Используйте больше чердака

Какой чердак вы сейчас используете для водителя?

После многолетней работы с тысячами любителей мы обнаружили прямую корреляцию с чердаком водителя и его эго.Игроки с самым большим эго, как правило, имеют наименьшее количество чердаков на своем водителе. Причина? Люди думают, что чем ниже чердак у водителя, тем сильнее он игрок.

Хотя это правда, что некоторые участники дальних поездок используют чердаки для водителя под углом ниже 6 градусов, подавляющее большинство игроков PGA Tour, самой элитной группы гольфистов на планете, с каждым годом используют для своих водителей все больше и больше чердаков. Благодаря достижениям в технологиях, мы теперь знаем, что наиболее эффективный способ «запустить» мяч — это высокая высота, низкая скорость вращения и удар по мячу для гольфа.Дастин Джонсон, один из самых сильных водителей мяча для гольфа в PGA Tour, фактически использует драйвер с углом наклона 11 градусов!

Неудивительно, что он наносит те высокие удары с мишени, которые разносятся более чем на 300 ярдов. Большинство современных динамиков поставляются с регулируемыми гранями, что дает игрокам возможность экспериментировать с диапазоном высот около 4 градусов. В следующий раз, когда вы пойдете на стрельбище, возьмите свой инструмент регулировки и начните экспериментировать с более высоким чердаком, это может быть ключом к разблокированию нескольких дополнительных ярдов.

Хотите, чтобы было больше фервеев?

---

Ознакомьтесь с нашим полным каталогом онлайн-видеоуроков и узнайте, как быстро вы можете изменить свою игру в гольф!

Узнать больше

4.Тренировка с зажигалкой Club

Средняя скорость клюшки игрока PGA Tour с водителем составляет 113 миль в час, а средний гандикап 15 — 93 миль в час.

Чтобы увеличить дистанцию, нужно сократить этот промежуток и быстрее начать раскачивать клюшку. Один из наиболее эффективных способов тренировки скорости в игре в гольф — это взмах более легкой клюшкой. Ваше тело состоит как из быстро сокращающихся, так и из медленно сокращающихся мышц, которые при активации являются важными частями в игре в гольф. Размахивая легкой булавой, вы активируете быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

Потренируйтесь, взяв клюшку для выравнивания и взмахнув ею так быстро, как вы можете 5 раз из своей обычной стойки для гольфа. Практикуя это упражнение, сосредоточьтесь на создании громкого свистящего звука клюшкой после удара, так как вы сосредотачиваетесь на максимальном ускорении в махе вниз.

5. Тренируйтесь с более тяжелой булавой

В то время как размахивание более легкой клюшкой — отличный способ попрактиковаться в наращивании скорости, полезно практиковать и противоположное.

После взмаха легкой булавой (мы рекомендуем использовать выравнивающую палку) возьмите два утюга из своей сумки и выполните 5 тренировочных взмахов, размахивая двумя булавами вместе.Сведение двух булав вместе будет значительно тяжелее, чем те, которые вы только что использовали, и дополнительно тренирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Мы рекомендуем переключаться между тяжелыми и легкими булавами для дальнейшего развития этих важных мышц.

Через некоторое время ваши мышцы начнут развивать силу, взмахивая более тяжелой булавой (два утюга, соединенных вместе), и вы сможете увеличить скорость клюшки, когда будете махать обычным утюгом.

6.Добраться до спортзала

Посмотрите каждую неделю на вершину каждой таблицы лидеров PGA Tour, и вы обнаружите, что все лучшие игроки сегодняшней игры — сильные атлетические образцы силы.

Тайгер Вудс привел в игру новое поколение игроков в гольф, а вместе с ним и осознание того, что физическая подготовка играет важную роль в ударе по мячу на большие расстояния. Физические упражнения — важная часть повседневной жизни человека, но они также важны как игрок в гольф.

Несмотря на то, что есть некоторые очень специфические упражнения, которые напрямую улучшают ход игры в гольф (мы расскажем об этом позже), начало любой программы упражнений, которая улучшит вашу общую физическую форму, принесет прямую пользу вашему удалению от футболки.

7. Определите ширину на ранней стадии качания

Посмотрите на классический свинг Бена Хогана и обратите внимание, сколько места он создает в начале своего свинга.

Ранее мы упоминали, что вы можете поворачивать драйвер с максимальной скоростью, потому что это самая длинная клюшка и, следовательно, создается самая широкая дуга поворота. Продолжая тему, что ширина равняется силе, важно, чтобы ваш первоначальный вывод был таким, который заставит ваше тело поворачиваться, а ваши руки вытянуты от тела.

Многие любители слишком рано включают руки в замах, поднимая клюшку «взведенным» движением запястий. Скопируйте сегодняшних длинных нападающих и потренируйтесь делать медленные и широкие удары маленьким петушком на запястье. Когда вы начинаете замах, представьте, что пуговицы на вашей рубашке вращаются назад, а ваши руки отходят от тела. Это побудит вас использовать больше своего тела для удара по мячу вместо того, чтобы вести вперед руками.

8. Выполните процедуру растяжки

Ранее мы упоминали о важности добавления занятий в тренажерный зал к вашей еженедельной программе, однако одним из наиболее часто игнорируемых упражнений для игроков в гольф является простая привычка к растяжке.

С возрастом ваша сила будет уменьшаться со временем, это не теория, а факт. Лучший способ бороться с этой потерей силы — поддерживать высокий уровень гибкости. Возможность прикоснуться к пальцам ног, повернуть плечи как можно ближе на 90 градусов и выполнить глубокое приседание — все это важные упражнения, которые игроки в гольф должны выполнять постоянно.

Ключ к растяжке — сделать ее частью повседневной жизни. Начните с первых пяти минут каждого утра, чтобы практиковать эти базовые упражнения в гольф.Вы начнете видеть потрясающие результаты уже через 7 дней. Продолжайте в том же духе целый месяц, и вы будете поражены результатами!

9. Практика с Launch Monitor

Есть причина, по которой все больше и больше игроков PGA Tour приносят с собой мобильные мониторы запуска на каждый турнир по гольфу. Лучшие игроки в мире должны знать свое точное количество и уделять пристальное внимание скорости вращения, углам запуска, скорости клюшки и коэффициенту разбивания. Хотя мы не думаем, что вам нужно идти и покупать собственный монитор запуска, если вы никогда не тратили время на него, это отличный инструмент, который можно использовать, чтобы лучше понять собственную динамику колебания.

Посетите свой любимый розничный гольф-магазин (такие магазины, как Golf Galaxy и Dick’s Sporting Goods позволяют посетителям получить доступ к своим стартовым мониторам для демонстрации нового оборудования), принесите свой текущий набор и попросите сравнить их с новым оборудованием. Вам не нужно ничего покупать, но это позволит вам увидеть такие важные цифры, как скорость клюшки, скорость вращения и угол запуска.

10. Уменьшите скорость вращения

Удар, показанный на лице водителя выше, идеален.Экватор мяча чуть выше центра. Выстрелы в этой области клюшки обеспечивают выстрелы с высокой скоростью и с низким вращением с максимальным увеличением расстояния.

Большинство любителей страдают от чрезмерно высокой скорости отжима. Может быть множество причин проблем со скоростью вращения, но одна из наиболее распространенных — это удар по мячу вниз, который вызывает избыточное обратное вращение при ударе. Мы не можем подчеркнуть важность «столкновения» с водителем по мячу для гольфа и еще раз подчеркнем важность этого. Если вы используете железную установку, чтобы ударить своего водителя (мяч для гольфа в середине вашей стойки, плоские плечи, мяч слишком низко поднят), вы нанесете удар по мячу и нанесете такой удар, который взлетает в воздух и проигрывает. ценное расстояние.

Самые длинные гонщики отбивают мяч для гольфа с высоким взлетом и низким вращением. Их скорость отжима в среднем составляет 1800–2300 об / мин (оборотов в минуту). Используйте монитор запуска и проверьте, где у вас текущая скорость вращения. Все, что выше 2800 об / мин, — и вы, несомненно, отказываетесь от ценных метров.

11. Установка с большим весом на стопу для трейла

Вы должны почувствовать немного большее давление на внутренней стороне правого бедра.

Мы уже упоминали о важности «столкнуться» с мячом для гольфа с вашим водителем, и один из лучших способов поощрить это действие — это настроить с чуть большим весом на следную ногу по адресу.

Примите стойку и начните с того, что вес равномерно распределен между обеими ногами. Положение мяча должно быть впереди в вашей стойке, а ваш позвоночник слегка отклонен от цели. Если вы играете в гольф-правшу, слегка сместите тело, пока не почувствуете, что около 60% вашего веса приходится на правую ягодицу. Небольшой вес на следовой ноге гарантирует, что вы сможете остаться в стороне и нанести мощный восходящий удар по мячу.

12. Практикуйте плохую осанку

Не волнуйтесь, это не опечатка! Если вы боретесь с подвижностью бедер, потренируйтесь выгибать спину, как кошка (фото слева), чтобы расслабить плечи и выровнять бедра.Это может выглядеть не очень красиво, но определенно позволит вам больше вращать бедрами. Это особенно полезный совет для тех пожилых игроков в гольф, которые хотят разблокировать несколько ярдов.

Еще не опытный игрок в гольф? Практика позы «изогнутой кошки» на левой фотографии по-прежнему является хорошим упражнением. Согните спину, дайте ей расслабиться, и вы сможете принять более нейтральную позу (фото справа), которая позволит достичь тех же целей.

13. Исключить раннее расширение

Одна из наиболее распространенных проблем, которые мы видим у самых разных игроков от уровня PGA Tour до почти каждого любителя с гандикапом более 15, — это проблема, называемая «раннее продление».Раннее разгибание происходит, когда бедра игрока толкаются к мячу в махе вниз, а не вращаются и поворачиваются. Причина, по которой раннее расширение является такой распространенной проблемой для многих игроков в гольф, заключается в том, что устранение его для вашего удара в гольф требует определенного диапазона гибкости.

К счастью, если вы успешно освоите глубокие приседания со штангой над головой, вы сможете научиться отказываться от раннего расширения. Чтобы выполнить упражнение, возьмите клюшку и держите ее обеими руками на ширине плеч прямо над головой.Примите спортивное положение и выполните стандартное приседание, удерживая спину прямой и клюшкой над головой. Глубокие приседания над головой считаются успешными, если вы выполняете следующие четыре условия:

Клюшка не проходит мимо вашей головы, когда вы приседаете

Обе пятки остаются на полу

Колени не проходят перед пальцами ног

Бедра сломаны параллельно земле

Как мы упоминали ранее, мы считаем, что это движение настолько важно для игрока в гольф, что вы должны включить его в свой ежедневный распорядок на растяжку, чтобы улучшить здоровье своего тела и улучшить навыки игры в гольф.

14. Поднимите левую пятку

Вы можете значительно увеличить поворот плеча, просто подняв левую пятку.

Один из лучших советов, которые могут мгновенно изменить динамику вашего замаха, — это простой подъем левой пятки во время замаха.

Проведите некоторое время, наблюдая за классическими свингами Бобби Джонса, Сэма Снида, Бена Хогана, Арнольда Палмера, Джека Никлауса и Тома Ватсона, и вы заметите, что каждый из этих игроков поднимает левую пятку при замахе.Поднятие левой пятки напрямую влияет на ваш мах, поскольку это дает вашим бедрам больше гибкости для большего поворота в обратном замахе, а также позволяет плечам больше поворачиваться в обратном замахе.

15. Достаньте свой карман

Представьте, что кто-то стоит позади вас и «оттягивает» ваш правый карман назад, чтобы сильнее задействовать ваши бедра.

Одна из самых распространенных ошибок игроков — это боковой сдвиг при замахе. Это движение, также называемое раскачиванием, мгновенно убивает дистанцию ​​в игре в гольф. Если ваши бедра раскачиваются, они не могут вращаться, а без вращения бедер ваше движение будет лишено большой силы. Грег Норман имел обыкновение использовать мысль о «правом обратном кармане», чтобы начать замах.

Если у вас есть проблемы со скольжением и раскачиванием бедер при обратном замахе, сядьте в исходное положение и почувствуйте, как будто кто-то тянет ваш правый карман прямо назад, чтобы начать ваш замах.

Хотите большего расстояния?

---

Узнайте, как быстро вы можете увеличить дистанцию ​​ и начать получать более низкие результаты с помощью наших программ онлайн-обучения.

Узнать больше

16. Поверните голову в замахе

Один из лучших способов уменьшить напряжение и увеличить поворот в обратном замахе — это слегка наклонить голову в обратном замахе.

Это было основным движением Джека Никлауса в разгаре и стало «спусковым крючком» для его удара в гольфе, позволив ему начать свой замах назад, наклонив голову. Если вы боретесь с чрезмерным напряжением в шее, попробуйте следующее упражнение:

Установите нормальную стойку для гольфа с выбранной клюшкой

Если вы играете в гольф-правшу, медленно поворачивайте голову против часовой стрелки, при этом левый глаз не должен отвлекаться от мяча.

Этот наклон головы должен происходить одновременно с вашим замахом назад.

Это очень тонкий ход. Вам нужно всего лишь наклонить голову примерно на дюйм, чтобы снять напряжение в шее и позволить плечам поворачиваться более свободно. Начните с медленных тренировочных замахов, а затем начните отбивать мячи этим новым приемом.

17. Настройте бедра заранее

Если вы страдаете от недостатка гибкости бедер и плеч, вам нужно мыслить нестандартно и находить творческие способы, позволяющие вашему телу больше поворачиваться. Чем больше вы поворачиваете плечами и бедрами в замахе, тем больше потенциальной энергии вы можете создать.

Один из лучших методов включает в себя предварительную настройку бедер и плеч, отбрасывая заднюю ногу по адресу. Теперь, когда задняя ступня позади, вам будет намного легче повернуться и сделать полный поворот к вершине. Кроме того, это положение для установки будет стимулировать более глубокий отвод изнутри и поможет вам подойти к мячу изнутри, что приведет к сильной ничьей с ти.

18. Практика на холме

Один из лучших способов отработать идеальное положение для вашего водителя — это найти пологий подъем на своем тренировочном поле и выполнить несколько тренировочных качелей на склоне.Большинство любителей делают первую ошибку со своим драйвером при настройке. С мячом на пологом подъеме вы легко сможете убедиться в правильной настройке привода.

Поднимите плечи параллельно подъему, и вы почувствуете, что ваш позвоночник слегка отклоняется от цели, ваш вес немного благоприятствует вашей ведущей ноге, а положение мяча четко вперед в вашей стойке, все правильные параметры для длительного удара по мячу расстояние.

19. Готово

Вы когда-нибудь замечали удивительный баланс, который проявляется даже у самых длинных гонщиков PGA Tour?

Один из наших фаворитов — игрок года PGA Tour 2017 года Джастин Томас. Длинно поражающая звезда размахивает клюшкой со скоростью более 125 миль в час, но, кажется, завершает каждый удар в идеальном балансе. Если вы сможете удержать свою позицию в конце, у вас будет гораздо больше шансов:

Имеет более квадратное лицо при ударе

Подходите к мячу с правильной траекторией поворота

Установите постоянный ритм в свинге

Начните следующее тренировочное занятие, сделав 5 последовательных выстрелов, а затем удерживайте финиш не менее 3 секунд. Как только вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте скорость, стараясь при этом закончить в сбалансированном положении.

20. Качели левой рукой

Если бы вы хотели стать бодибилдером, вы бы пошли в спортзал и прорабатывали только одну сторону тела? Конечно, нет, баланс между всеми мышцами — залог успешного бодибилдинга. У бодибилдера правая и левая ноги, руки, плечи и другие части тела должны быть равны с обеих сторон.

Большинство игроков в гольф даже не думают о тренировке своей недоминантной стороны, но, стремясь создать больше баланса и силы, профессионалы проводят значительное время в тренажерном зале, бросая, ловя и выполняя скоростные махи ОБЕИМИ сторонами своего тела. Один из ключевых принципов тренировки скорости — это способность размахивать легкой булавой примерно с одинаковой скоростью между обеими сторонами.

Тренируйте свою не доминирующую сторону с помощью палки выравнивания. Сначала вы будете заметно медленнее, поставьте себе цель получить вашу недоминантную скорость поворота в пределах 5% от вашей доминирующей скорости поворота, и вы достигнете баланса и мощности, которые приведут к более длительным движениям.

БОНУС: онлайн-видеоуроки

Вы хотите постоянно ездить на более длинных дисках?

Представьте, если бы вы могли, наконец, перестать беспокоиться о том, что ваш водитель испортит вам раунд…

Программа Proven Distance — это онлайн-видео-обучающая программа, которая дает вам техники, принципы и упражнения, необходимые для увеличения дистанции и игры в гольф, о котором вы всегда мечтали.

В программе вы узнаете…

Увеличьте дистанцию ​​и полюбите свою игру.

---

Воспользуйтесь этими советами и начните использовать более длинные, прямые и стабильные движения…

Ничто не мешает вам улучшить навыки вождения. Отправляйтесь в диапазон с этими советами по вождению и износите их! Выделите хотя бы 1 час в неделю, выполняя эти советы, и вы быстро разберетесь с красивыми дисками.

Будьте уверены, чтобы ЗНАТЬ, что вы собираетесь выйти на фервей.Нет причин, по которым вы не можете хорошо владеть мячом для гольфа и радикально улучшить свою игру.

Вы сами решаете, улучшите ли вы свое вождение. Не торопитесь и пожинайте плоды.

П.С. Если вам нужны уроки от сертифицированного специалиста PGA, вы можете узнать больше о программе Proven Distance здесь.

Новые руководства и советы каждую неделю

Присоединяйтесь к 5k + участникам сообщества

.