Как качать плечи в зале: Плечи как у ХАЛКА! Как накачать плечи в ЗАЛЕ и ДОМА?

Содержание

Как накачать большие плечи - комплексы для всех уровней подготовки с анатомией, советами и питанием

Хорошо проработанные дельты - это, пожалуй, мечта не только мужчин, но и некоторых женщин. Ведь помимо эстетической красоты, развитие этой мышечной группы дает также сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнений. В этой статье мы описали, почему стоит обратить внимание именно на эту группу мышц!

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки.

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой.

Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Жимовые: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тяговые: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч

: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей.

Это - изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Упражнения для дельтовидных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким упражнением по анатомическому движению плечевого сустава считают армейский жим штанги сидя или стоя.

Жим штанги сидя (армейский)

Данное движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

В качестве бонусных альтернативых упражнений предлагаем вам подборку от Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Алексея Торохтий.

И далее переходим к вариантам тренировочных программ на плечи.

Универсальное упражнение - разведение гантелей в стороны 

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу.

Разведение гантелей в стороны стоя

Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.

Тренировки плеч

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания.

Накачать плечи? Тренировка №1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Накачать плечи? Тренировка №2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки.

Работайте только с тем весом, который можете поднять. Следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Польза

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Конечно же, очень многое зависит от телосложения, но абсолютно каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы!

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.

В становлении плеча принимает участие:

  1. Одна основная мышца – дельтовидная.
  2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

  1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
  2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
  3. Следите за тем, что вам было комфортно.
  4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
  6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
  7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

  1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
  2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны.
    Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
  3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

  1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
  2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.
    Ладони должны «смотреть» на туловище.
  3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
  5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
  6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
  7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше.

Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.

Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Как правильно и наиболее эффективно качать плечи.

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома.

В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

  1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
  4. Делайте горизонтальные махи руками.
  5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Тренировка плеч - программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт


Тренировка плеч
делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса


Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч


На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи


Передняя дельта
– это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч


Понедельник – плечи
Суперсет:

Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Как накачать плечевой пояс девушке.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

  • Садитесь под углом 75 градусов;
  • Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
  • Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

  • Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
  • Выдох: выжмите штангу над головой;
  • Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

  • Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
  • Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
  • Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

  • Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
  • Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
  • Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

  • Держите гантели у плеча, локтями вниз;
  • Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
  • Вдох: верните обратно к плечам.

  • Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
  • Выдох: от затылка выполните жим штанги;
  • Вдох: верните гриф в исходную точку.

  • Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
  • Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
  • Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

  • Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
  • Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
  • Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

  • Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
  • Возьмите с пола штангу широким хватом;
  • Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
  • Вдох: опустите штангу.

  • Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
  • Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
  • Вдох: верните перед собой.

  • Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
  • Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
  • Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

  1. Приседания в Смите;
  2. Гиперэкстензия;
  3. Тяга блока за голову;
  4. Сведение рук в тренажере для груди;
  5. Обратные отжимания;
  6. Бицепс с гантелями стоя;
  7. Скручивания лежа.

День 2

  1. Сгибание ног сидя;
  2. Разгибание ног сидя;
  3. Тяга блока к поясу;
  4. Жим гантелей лежа;
  5. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  6. Подъем штанги на скамье Скотта;
  7. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

  1. Армейский жим 4х10-12;
  2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
  3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
  4. Тяга к подбородку 4х10-12;
  5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
  6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

  • возьмите снаряд прямым верхним хватом;
  • поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

  1. Вдохните воздух полной грудью.
  2. Поднимите снаряд наверх.
  3. В финале подъема произведите выдох.
  4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
  5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

  • сядьте на скамью для тренинга;
  • слегка прогните спину;
  • возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

  1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
  2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
  3. Опустите за голову штангу на вдохе.
  4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

  • расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
  • согните ноги под прямым углом;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

  1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
  2. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Выполните обратное действие.
  4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

  • расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
  • подбородок держите параллельно земле;
  • локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

  1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
  2. Сделайте паузу.
  3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
  4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

  1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
  2. Разведите гантели по разным сторонам.
  3. Не спеша опустите гантели.
  4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

  1. Расположитесь на тренажере.
  2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
  3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
  4. Держите руки на одной плоскости.
  5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
  6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

  • На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

  • На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

  • На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

  • Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

  • Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

  • Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

    Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

    Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

    Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

    Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

    Как правильно тренироваться

    Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

    При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

    Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

    Жим штанги с груди

    Попеременные подъемы рук вперед

    Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

    1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
    2. Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
    3. Воспроизведите все движения левой.

    Подъем гантели лежа на боку

    Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

    1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
    2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
    3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

    Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

    Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале: фото и видео


    Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

    А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

    Топ занятий для развития плеч

    Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

    Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

    Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

    1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
    2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
    3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
    4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
    5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

    Важно: В 2020 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

    Используйте суперсеты

    Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

    Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

    Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

    Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

    В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

    Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

    1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

    Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

    Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

    Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

    Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

    Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

    Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

    Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

    Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

    Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

    Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

    4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

    Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

    Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

    И в завершение пуловер

    Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

    Чему дополнительно стоит уделить внимание?

    Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

    • Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
    • Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
    • Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

    Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

    Тренировка плеч: какие мышцы в работе

    Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней

    Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса

    Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

    А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

    Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями

    При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади

    Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

    Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

    Что же включить в свой тренировочный арсенал?
    • Жим штанги в положении стоя;
    • Жим гантели из-за головы;
    • Разведение гантелей в стороны.

    Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

    Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:
    • Жим гантелей стоя – 3 раза;
    • Упражнение Арнольда – 3 раза;
    • Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
    • Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
    • Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

    Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

    Рекомендуем посмотреть:

    • Мы подскажем, как похудеть в тренажерном зале девушке
    • Несколько советов о том, как сбросить вес в тренажерном зале
    • Самые эффективные упражнения для плеч, для мужчин в…
    • Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях…
    • Дениз Остин – йога для похудения: видео и фото
    • Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне,…

    Рекомендации по выполнению тренировок

    Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

    • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
    • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
    • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
    • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
    • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
    • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
    • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
    • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
    • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
    • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

    Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

    Техника выполнения

    Жим над головой

    Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

    Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

    Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

    Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

    Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

    Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

    Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

    Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

    1. Передний подъем гантелей

    • Возьмите гантели в руки.
    • Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
    • Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
    • Верните руки в начальное положение.

    Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

    2. Стоячий плечевой пресс

    • Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
    • Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
    • Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
    • Согните локти и верните руки в исходное положение.

    Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

    3. Боковые подъемы

    • Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
    • Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони — внутрь. Это ваша начальная позиция.
    • Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
    • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

    4. Боковые подъемы согнутых рук

    • Возьмите гантели в обе руки.
    • Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
    • Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
    • Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
    • Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

    Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

    Жим Арнольда

    Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

    Исходное положение:

    • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
    • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
    • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
    • Кисти развернуть ладонями к себе.

    Техника выполнения:

    • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
    • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
    • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

    Рекомендации:

    • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
    • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
    • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

    Статья на тему "Плечи" от "Культа" (Андрей Шелест)

    Статья на тему "Плечи" от "Культа" (Андрей Шелест)

    Самое проблематичное накачать большие плечи. Ходишь годами в тренажерный зал, а все безрезультатно. Секрет очень прост, плечи подразделяется, на три так сказать группы: передняя дельтовидная мышца плеча, задняя и средняя, срок восстановления этих небольших мышц максимум пара дней, и перетренировать их можно запросто, если все проработать за одну тренировку!

    Итак, что же делать зная все вышеизложенное?... - разделили в течении всей недели плечи на группы: переднюю, среднюю, заднюю и будем прорабатывать их отдельно друг от друга..

    Много раз спрашивал у разных профи и все мысли на счет как качать плечи у них были схожи!
    Основная мысль- только изоляция - в виде маховых движений дает объем, а силовой потенциал плечей прорабатываем базовыми упражнениями. . Теперь мы знаем правильный подход ! В 2007 после завершения занятий пауэрлифтингом, придя в тренажерный зал у меня вообще отсутствовали дельтовидные мышцы, маленькие руки, но были грудь, ноги, спина.. Испробовал все, как только не качал и жим штанги стоя с груди 110 кг 4 подхода на 8 повторений - все без толку.
    А потом появилась четкая программа под крепленная опытом знающих людей.

    Пример программы направленный на развитие дельтовидных мышц испробовал многократно на себе!

    1 день
    Передняя дельт, спина , трицепс
    1. Отведения вперед с гантелями 6/10-12
    2. Отведения вперед канатной рукоятью с низу в кроссовере 6/10-12
    3. Тяга вертикального блока до груди средним обратным хватом 4/8-10
    4. Тяга горизонтального блока 3/10-12
    5. Тяга гантели в наклоне 3/6-8
    6. Жим лежа узким хватом 5/6-8
    7. Трицепс блок 5/8-10

    2 день
    Задняя дельт, грудь, бицепс
    1. Отведения назад в кроссовере стоя "крест -на- крест " 6/10-12
    2. Отведения в тренажере на заднюю дельт 6/10-12
    3. Жим штанги под углом 3/6-8
    4. Сведения рук в кроссовере 4/8-10
    5. Брусья 2/10-12
    6. Сгибания рук с гантелями стоя 5/6-8
    7. Сгибания рук в кроссовере канатной рукоятью 5/8-10

    3 день
    Ноги, база на дельты
    1. Жим штанги стоя или сидя в тренажере 4/6-8
    2. Жим гантелей сидя 4/8-10
    3. Присед со штангой 5/6
    4.жим ногами 5/10
    5. Голень 4/10-12
    6. Пресс машина 4/20

    4 день
    Средняя дельта, бицепс, трицепс
    1. Отведения рук с гантелями стоя в стороны 6/10
    2 отведения рук в кроссовере поочередно в стороны 6/10
    3. Жим лежа узким хватом 6/8
    4. Сгибания рук со штангой стоя 6/8

    Главное не гнаться за весами, для примера использую в отведения с гантелями веса от 8 кг до 14 кг. Главное техника, 90% занимающихся делают его неправильно (правило большого пальца, в начале движения направлен вверх, в конце вниз..)
    Пойми те одно, сразу все мышечные группы накачать не получиться, здесь важен принцип приоритета. Плечи значит плечи, ноги - тогда ноги и т.п.

    Минимум надо недель 8-10 заниматься по этой программе и ваши плечи могут стать размером с вашу голову;)
    Удачи!!!

    12.08.2014 Культ ( Андрей Шелест)

    Движение нижней части тела впереди клуба во время даунсвинга | Live Healthy

    Один из самых быстрых способов определить опытных игроков в гольф - это наблюдать за их ногами на даунсвинге. Профессионалы и игроки с низкими гандикапами заставляют нижнюю часть тела двигаться впереди клюшки в даунсвинге. И наоборот, люди с высокими гандикапами часто начинают движение вниз с «чрезмерного» движения верхней части тела, которое приводит к подтягиванию и срезанию. Научиться управлять клюшкой в ​​даунсвинге нижней частью тела - ключ к совершенствованию как игрока.

    Хороший старт с нуля

    Если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела выиграла гонку обратно к мячу для гольфа на пути вниз, вашим ногам и бедрам нужно иметь фору во время перехода от замаха назад к замаху вниз. Многие профессионалы фактически начинают поворачивать бедра к цели еще до того, как клюшка достигает вершины замаха. Однако восьмикратный победитель крупных чемпионатов и обладатель Зала славы Том Уотсон считает, что этот ход может оказаться слишком сложным для обычных игроков в гольф. Вместо этого он предлагает игрокам-правшам позволить левой пятке оторваться от земли на обратном пути.С этого момента начните мах вниз, пересаживая пятку, перенося вес вперед и поворачивая левое бедро к цели, прежде чем верхняя часть тела начнет двигаться.

    Удары бедром

    Многие хорошие игроки в гольф начинают свой мах вниз с легкого бокового движения левого бедра к цели. Этот удар бедром также поможет вам опередить нижнюю часть тела клюшкой в ​​даунсвинге. Чтобы почувствовать движение, взмахните клюшкой в ​​верхней части маха на спине, сделав полный поворот плечом. Теперь сместите бедро в сторону на несколько дюймов в сторону цели, при этом плечи должны быть повернуты назад и повернуты к цели.Ваши бедра смогут раскручиваться быстрее, чем ваши плечи, а булава будет следовать за вашей нижней частью тела на пути вниз.

    Используй колени

    Грег Норман, двукратный победитель крупных чемпионатов и обладатель Зала славы, плавными движениями коленей заставляет свою нижнюю часть тела направлять клюшку обратно к мячу. Когда его дубинка достигает вершины замаха, Норман перемещает левое колено в сторону вдоль целевой линии. Затем его правое колено стреляет в цель, и это приводит плечи, руки и булаву к замаху вниз.Нижняя часть тела имеет фору, но клюшка набирает скорость при спуске и догоняет остальную часть тела при ударе. Последовательность Нормана, использующая колени для движения нижней части тела и ведения клюшки, обеспечивает огромную скорость клюшки при ударе для мощных ударов.

    Step Drill

    Инструктор по гольфу Рик Смит использует шаговое упражнение, чтобы научить гольфистов, как вести мах вниз нижней частью тела. Чтобы выполнить упражнение, возьмите своего шуруповерта и забейте мяч. Сядьте в узкую стойку так, чтобы мяч находился на расстоянии 6 дюймов от левой ступни.Сделайте полный замах. Как только ваши плечи полностью развернуты, сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы ступня приземлилась примерно в обычном адресном положении. Начните поворачивать бедра к цели, когда вы опускаете клюшку руками. Ударьте по мячу и прыгните в финишную позицию.

    Ссылки

    Биография писателя

    Дэвид Рауденбуш имеет более чем 20-летний опыт работы учителем грамотности, штатным разработчиком и тренером по грамотности. Он писал статьи для газет, журналов и интернет-изданий, а также работал редактором журнала "Golfstyles New Jersey Magazine"."Рауденбуш имеет степень бакалавра журналистики и степень магистра образования.

    Руководство для бегунов по правильному маху руками

    По мнению New York Road Runners (NYRR), махи руками критически важны, когда речь идет о беговой форме. На самом деле, простой способ повысить эффективность бега - это развить силу рук, которая улучшит махи руками.

    «Лучший способ узнать [правильно ли вы размахиваете руками] - попросить спортивного физиотерапевта или другого специалиста по спорту, обученного оценке беговой походки и эффективности», проанализировать вашу походку », - предлагает Кэри Морган, основатель Cadence. Запуск коучинга.«Если это не вариант для вас, вы можете записать, как бегаете на беговой дорожке спереди и сбоку».

    Морган объясняет, что вам - или профессионалу - следует обратить внимание на угол наклона ваших локтей и на то, пересекают ли ваши руки среднюю линию; это можно сделать даже при работе с витринами или большими окнами.

    Хотя мы, как бегуны, склонны сосредотачиваться на ногах, вот почему необходимо также изучить, как мы держим руки:

    Быть эффективным бегуном - значит тратить меньше энергии - и оказывается, что махи руками - главный компонент.Фактически, Морган говорит, что умение бегать - это самый важный аспект спорта.

    «Если вы сомневаетесь в важности ваших рук во время бега, попробуйте бегать, расслабив руки по бокам, или попробуйте бегать с руками над головой», - продолжает он. «Проще говоря, наши руки в значительной степени отражают то, что происходит с нашими ногами во время цикла походки, только альтернативным и взаимным образом».

    Так что это значит? Морган объясняет это так: если вы переступите через правую ногу, ваша левая рука будет чрезмерно компенсировать.В то время как длина нашего шага и работа над развитием выносливости ног важны, правильное движение рук становится еще более важным, когда наши ноги устают или мы бежим по холмистой местности (особенно в гору).

    Мы знаем, что есть неправильный способ размахивать руками; секрет в том, что нет единственного правильного пути. Если вы ищете конкретный пример, Морган указывает на американца Райана Холла и эфиопку Хайле Гебрселасси как на профессионалов, у которых нет «учебного метода».

    «У Холла очень маленький угол сгибания локтя, а у Хайле Гебрселасси очень асимметричный взмах руки, при этом одна из его рук вращается по кругу, а другая - нет», - отмечает Морган.«То, что может быть эффективным для одного человека, может оказаться не таким эффективным для другого».

    Хотя разные методы работают для разных бегунов, Морган отмечает, что есть несколько вещей, которые универсальны для эффективного взмаха руками. Первый - это положение локтей по отношению к телу; Морган говорит, что вы не хотите, чтобы они располагались слишком далеко от вас, и они должны быть под углом 70–110 градусов. Кроме того, мах вашей руки должен быть более передним и симметричным между локтями. Морган говорит, что если ваши руки пересекают среднюю линию вашего тела и уходят больше внутрь к центру, у вас может быть чрезмерное вращение туловища или горизонтальное приведение плеч.

    В то время как некоторые бегуны держат локти под немного разными углами или размахивают руками быстрее, чем другие, адаптация размаха рук с учетом универсальных особенностей может значительно повысить эффективность бега.

    Помимо того, что эксперт оценит ваш мах рукой или проведет вашу собственную проверку, есть несколько дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять, когда не бегаете, чтобы улучшить мах рукой. Морган рекомендует добавить эти три упражнения в свой распорядок дня. Они помогут вам визуализировать свой взмах и сохранить гибкость плеч:

    • Чтобы визуализировать правильное движение рук: Встаньте перед зеркалом и потренируйтесь махать руками, не пересекая среднюю линию тела.
    • Чтобы растянуть широчайшие: Повесьтесь на перекладине для подтягивания или, сидя на пятках, используйте валик из поролона, чтобы перекатиться от запястий к предплечьям, сохраняя положение для молитвы, и удерживайте 20–30 секунд на 2–3 повторения. .
    • Чтобы растянуть грудную клетку и переднюю капсулу плеча: Лягте на поролоновый валик, равный длине позвоночника, с плечом и локтями под углом 90 градусов (например, в позиции для игры с мячом), позвольте локтям и рукам медленно расслабиться. упасть на пол и удерживать 20–30 секунд на 2–3 повторения.

    Как ударить вашего водителя. С Бутчем Хармоном

    ОСНОВЫ

    Величайший совет Бутча Хармона, как не играть с футболки.

    Поделитесь этой историей:

    Буч Хармон

    Гольфисты всех уровней не умеют ударить водителя.Но так быть не должно. Из того, что я видел, есть три основных проблемы, с которыми сталкиваются люди: они нервничают, они делают большой кусок или они просто наносят удар сразу. В этой статье я разбираю каждую из этих проблем, чтобы дать вам инструменты, которые помогут справиться со своими нервами, срезом или непоследовательностью. Следуйте моим советам, и вы сразу же с уверенностью поразите водителя.

    ЧУВСТВИТЕЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?
    Поверните левое плечо за мяч

    Если вы нервничаете из-за футболки, это психическое состояние влияет на то, как вы физически качаете водителя. Судя по тому, что я видел, нервы обычно делают ответный замах быстрым и коротким. Трудно добиться хорошего драйва после такого рывка. Если вы чувствуете напряжение - например, при первой тройке или жесткой пробивной яме - сосредоточьтесь на полном ритмичном движении к вершине. Лучшая мысль, даже если у вас нет для этого гибкости, - повернуть ведущее плечо позади мяча. Эта мысль поможет вам сделать полный оборот, вместо того, чтобы останавливать короткий замах. Вы также загрузитесь в правый бок, чтобы вы могли двигаться вперед, опускаясь.Полный поворот назад и перемещение веса будут способствовать естественному ритму свинга, и вы получите больше мощности, если правильно переносите вес.

    Помните, мяч никуда не денется, так что не торопитесь, возвращаясь назад.

    Подумайте об этом при настройке:

    Под давлением имеет тенденцию зависать над мячом и зажимать клюшку мертвой хваткой. Чтобы бороться с этим, продолжайте движение пальцами и стопами. Покачивайте клюшкой вперед и назад. Если запереться, нервы повредят качели.Перемещение пальцев и ступней позволит вам расслабиться и лучше выполнять хороший плавный замах.

    БОРОТЬСЯ НА ЛОМУ?
    Держитесь спиной к цели, начиная с

    Если вы отрежете его от футболки, вы не одиноки. Это очень распространенная проблема. Слайсер обычно начинает мах вниз, выталкивая правое плечо в сторону мяча. Это делает траекторию поворота крутой и поперек мяча из стороны в сторону. Вы должны убедиться, что ваше правое плечо остается назад, позволяя клюшке опускаться внутрь, когда вы начинаете опускаться.Лучшая мысль о свинге - это держать спину лицом к цели во время даунсвинга. Сделайте полный поворот за мячом, а затем оставьте правое плечо пассивным, чтобы верхняя часть тела не раскрутилась. Когда клюшка опускается внутрь, вы можете развернуться к мячу, что позволит вашим рукам высвободиться и выровнять лицо клюшки.

    Это ключ по адресу:

    Если вы разрежете, держу пари, что ваш мяч находится слишком далеко вперед. Это открывает плечи, что ограничивает угол поворота назад.Сокращенный поворот устанавливает это раннее движение с опущенным правым плечом. При настройке играйте в мяч в соответствии с логотипом на футболке. Не позволяя мячу выходить слишком далеко вперед, вы сможете начать мах с квадратных плеч, что даст вам пространство, необходимое для полного поворота плечом назад.

    Не позволяйте вашему телу перестать вращаться

    Если вы скажете игроку, который отбивает мяч, чтобы он сильнее поворачивался влево из-за удара, вам придется кое-что объяснить.Но факт в том, что большинство больших крючков происходит из-за того, что тело замедляется в области удара, что заставляет импульс взмаха перевернуть клюшку и закрыть лицо. Закрытая грань отправляет мяч влево. Чтобы избежать этого, продолжайте поворачиваться всем телом к ​​цели. Сдвиньтесь влево, чтобы начать вниз, чувствуя, как ваша грудь указывает на мяч, затем резко поверните налево. Дубинка не перевернется, и ты исправишь эти крючки.

    Подумайте об этом при настройке:

    Большинство проституток целятся вправо.В этом есть смысл, но клуб слишком быстро проникает внутрь. Оттуда его легко зацепить. Установите линии вашего тела - плечи, бедра, колени, ступни - параллельно целевой линии, и вы распрямитесь назад.

    ВЕЗДЕ НАПАДАЕТ?
    Поддерживайте скорость руки до финиша

    Если вы чувствуете себя совершенно потерянным на футболке, вам нужен качающийся ключ, который устраняет множество потенциальных проблем. Старайтесь держать руки в движении с постоянной скоростью через мяч до самого финиша.Многие игроки в гольф бросаются к мячу и останавливаются; они «бросают» клюшку в мяч. Это может привести к всевозможным пропускам, поэтому выбор правильной коррекции может сбить с толку. Если вы будете поддерживать скорость рук, вы создадите хороший ритм и плавность удара. Вы можете быть поражены тем, как все становится на свои места. Всегда лучше делать агрессивный пас по мячу, чем пытаться направить его по фервею. Помните, вы делаете удар в гольф, так что держите руки в движении.

    Подумайте об этом по адресу:

    Игроки, которые не могут ударить водителя, неизбежно начинают чувствовать неловкость, когда обращаются к броскам с ти.Если вы чувствуете себя некомфортно на футболке, проверьте расстояние до мяча. Поставьте правую руку на клюшку и позвольте ей повиснуть. Убедитесь, что вы можете переместить его обратно в рукоятку, не дотянувшись до нее. Если вы чувствуете, что тянетесь к мячу, подойдите ближе к мячу.

    Ежедневно получайте лучший анализ и пишите самые важные истории о гольфе


    Как раз и навсегда избавиться от привычки "куриные крылышки"?

    «Куриное крылышко» - самая распространенная вредная привычка большинства боулеров.Вы должны были столкнуться с этой ошибкой хотя бы раз с тех пор, как начали играть в боулинг. «Куриное крылышко» снижает эффективность движения и переноски мяча, не позволяя играть в боулинг. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, вам сначала нужно знать, что означает «эффективно катать мяч». Вот так!

    3 важных элемента эффективного рулона

    a. Держитесь больше за мячом
    b. Создать более длинные качели
    c. Устранение раннего выбора времени / свинга

    1.Держитесь подальше от мяча

    Главный навык, которого старается достичь большинство боулеров, - это способность держать руку за мячом до и во время выпуска . Часто боулеры сосредотачиваются исключительно на положении руки, а не на положении тела. Если во время выпуска тело находится в неправильном положении, вероятность того, что рука окажется позади мяча, очень мала.

    Это пример того, как боулер недостаточно хорошо держит руку за мячом через выпуск.

    Как исправить?

    # 1: Неправильное положение плеч

    Обратите внимание на фото 1, что плечи находятся на одном уровне. Когда плечи находятся на уровне линии фола, рука поворачивается внутрь (см. Красную стрелку). Теперь посмотрите на желтую линию на фото 2. Плечо для боулинга ниже, чем плечо для игры в боулинг, но рука все еще повернута внутрь.

    На фото 3 вы увидите красную линию и стрелку. Линия показывает, где должно быть плечо для боулинга, начиная с бедра.Ясно, что это плечо далеко впереди бедра, а рука повернута внутрь. Если плечо для игры в боулинг ниже, чем плечо для игры в боулинг, и находится перед бедром, это приводит к раннему повороту руки внутрь. Теперь давайте посмотрим на положение тела, которое позволяет вам лучше держать руку за мячом.

    Решение:

    Красная линия на фото 4 показывает выравнивание бедра через правое плечо. Это не открытая позиция.Плечо для боулинга на бедре делает вас квадратным по сравнению с вашим телом. Это положение позволяет вашей руке смотреть вверх по дорожке и позади мяча. Фактически это начало релиза.

    В этот момент вес мяча должен переноситься с основания большого пальца на пальцы, поскольку замах проходит под телом к ​​линии фола. Это также импульс удара, который переносит мяч за линию фола. Если плечо для боулинга остается над бедром, вы с большей вероятностью сохраните рычаг в течение всего отпуска и ваше равновесие после него.

    См. На Фото 5 , что рука для боулинга была сдвинута немного вперед и впереди бедра, но не плеча для боулинга. Ладонь все еще смотрит вверх по дорожке.

    На фото 6, обратите внимание, что правое плечо опущено и откинуто назад над правым бедром. Обратите внимание на красную стрелку, которая показывает ладонь, обращенную к дорожке, и путь качания, проходящего прямо под головой. Это позволяет игроку легче удерживать взгляд на своей цели и раньше видеть путь мяча на дорожке.

    Как выполнить это на линии фола?

    Шаг 1: Отведите ягодицу назад ровно настолько, чтобы вес тела перенесся на подушечки стоп (фото 7). Если все сделано правильно, подбородок должен быть чуть выше пальцев ног или немного впереди вас. ноги.

    Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях (примерно на 1-2 дюйма).

    Шаг 3: Поверните обе стопы в направлении линии фола, перенося большую часть веса тела на ведущую ногу, или скользите ногой.

    Шаг 4: Позвольте вашей правой руке и кисти опуститься вместе с правым плечом.

    Вы должны посмотреть вниз на скользящую ступню и заметить , что ваш подбородок находится либо прямо над пальцами ноги, либо немного впереди него. Вы также должны уметь удерживать равновесие только носками задней ноги, едва касаясь пола.

    Рукоять для боулинга должна быть выровнена прямо над бедром задней ноги. Рука, не играющая в боулинг, должна быть на одной линии с плечами, а большой палец руки повернут вниз. Как только вы его получите, махайте рукой вперед-назад, и вы почувствуете, как «плечевой сустав» вращается вперед. Вы заметите, что когда вы поворачиваете руку для боулинга вперед и назад, ваша ладонь остается обращенной вверх по дорожке, когда она движется от заднего бедра к переднему бедру, а ваш большой палец остается с внешней стороны от локтя.

    Использование указательного пальца

    Положите руку на шар для боулинга и позвольте ему свисать рядом с вами. Если вы держите мяч средним и безымянным пальцами вместе с большим пальцем, вы заметите, что запястье находится в сломанном положении, а запястье согнуто назад.

    Чтобы заставить запястье выпрямиться, нужно прижать указательный палец к мячу и под ним, чтобы он мог выдержать вес мяча при выпрямлении запястья.

    На всем протяжении от установки до высвобождения держите указательный палец плотно прижатым к мячу. Это поможет вашей руке оставаться за мячом. Это на самом деле добавляет невероятной мощности релизу, если все сделано правильно.

    Помните, что для практики требуется время.Если ваше тело находится в неправильном положении, у вас очень мало шансов, что ваша рука будет оставаться позади мяча достаточно долго или слишком рано перестанет вращаться внутрь.

    2. Создайте более длинный замах

    Основная проблема, с которой сталкивается множество боулеров, - это неспособность правильно создать длинный замах, который поможет им продвинуть мяч дальше по дорожке и вызвать более позднюю реакцию. Я хотел бы поговорить о том, как создать этот красивый длинный свинг, чтобы вы могли увеличить его длину и при этом не потерять рычаг воздействия на него.

    Для чрезмерного выдвижения или нет

    Чтобы помочь вам получить полное представление о том, как разблокировать поворотное движение без ограничений, попробуйте это упражнение. Встаньте, ноги вместе и держите спину прямо. Полностью вытяните руку для боулинга, как показано на фото «Рука выдвинута».

    Когда вы заняли это положение, отведите руку назад; вы обнаружите, что длина поворота будет заблокирована, как показано на фотографии « Arm Extended Back». »Я обращаю на это ваше внимание, потому что большинство боулеров будут пытаться отвести руки подальше от себя, чтобы создать более длинный замах, хотя на самом деле это обычно« ограничивает »движение замаха.

    Чтобы лучше понять, как работает свинг, давайте попробуем другое упражнение. Опять же, держите ноги вместе и держите спину в полностью вертикальном положении, но вместо того, чтобы полностью разводить руку для боулинга от себя, вытяните руку с небольшим сгибанием в локте и под небольшим углом вниз, как показано на фото « Arm. Не расширен.

    После того, как вы заняли это положение, поверните руку для боулинга назад. Обратите внимание, что ваша рука теперь может перемещаться назад к отцу и с меньшими ограничениями (см. « Рука не выдвинута назад, »). Вы должны почувствовать разницу в диапазоне движений вашего замаха и создать более длинный мах.

    Среди профессиональных боулеров, у которых длинные и высокие удары, есть Пит Вебер, Уэс Маллот, Дэнни Уайзман и Паркер Бон. Ни один из них не растягивает толкатель слишком сильно, но все они способны развивать высокую скорость мяча.

    Верхняя часть тела

    Давайте перейдем к созданию длинного и высокого замаха с помощью верхней части тела. Использование градусов наклона верхней части тела для создания длинных и высоких колебаний - вещь индивидуальная. Некоторые боулеры используют наклон верхней части тела, а некоторые - нет. Найдите положение с наклоном верхней части тела, которое лучше всего подходит для вас. Начните с упражнения на отталкивание, описанное выше ... частично вытягивая руку от себя.

    После того, как вы заняли это положение, наклонитесь немного вперед, как показано в «Небольшой наклон верхней части тела». Вы должны почувствовать, что длина качелей немного увеличилась.

    Наклонитесь немного вперед, как показано в «Чуть больше наклона верхней части тела» , чтобы еще больше увеличить длину поворота.

    Наконец, вытяните корпус еще дальше вперед, как в «Upper Body Weber» , и вы получите качели, которые перемещаются намного выше, как в стиле Пита Вебера.

    После того, как вы испробовали все эти позиции, вы можете выбрать ту, которая вам больше всего подходит.

    Расстояние ступеньки

    Теперь о расстоянии ступеньки до слайда. Это расстояние долгое время считалось длинным шагом, но наличие большого шага перед скольжением может отрицательно сказаться на длинных высоких колебаниях. Посмотрите фото «Длинный шаг».

    Благодаря этому ваша спина станет более вертикальной, а угол поворота уменьшится. А теперь попробуйте сделать длинный шаг. Свинг должен казаться очень ограниченным, а тело вынуждено стоять более вертикально. Вы также почувствуете потерю равновесия.В «Средний шаг» я сделал средний шаг перед скольжением. Это делает качели длиннее и ограничивает вертикальное положение тела.

    Наконец, мы подошли к короткому шагу перед слайдом. Вы заметите, что этот шаг обеспечивает максимальную и самую длинную длину свинга. Есть много элитных любителей и профессионалов, которые делают небольшой шаг перед спуском.

    Чтобы определить, какой размер шага лучше всего подходит для вас, повторно практикуйте шаг среднего и более короткий шаг без шара для боулинга.Когда вы освоитесь и будете уверены в том, какой размер шага вы хотите использовать, выполните всю процедуру, которую я объяснил в этой статье: разгибание руки, наклон верхней части тела и, наконец, размер шага, который вы хотите включить в Твоя игра.

    Мысли:

    Большинство боулеров, которые хотят увеличить длину своего замаха и скорость мяча, как правило, слишком медленно проходят подход . Это не значит, что вам нужно пробегать подход, но чтобы увеличить скорость мяча, вы должны немного увеличить скорость шагов, быстрее, чем ваш обычный темп.Если вы посмотрите на лучших игроков, таких как Норм Дюк, вы заметите, что он делает первые пару шагов, основанных на подходе из пяти шагов… в удобном темпе. Затем, после этих первых двух шагов, он позволяет ногам следовать импульсу замаха, тем самым создавая скорость мяча.

    Позже вы захотите попрактиковаться в том, как запускать мяч в замах с разной скоростью. Чем быстрее вы запустите мяч в замах, тем выше будет его скорость. Альтернативно, чем медленнее вы запускаете мяч в замах, тем медленнее его скорость. Ограничение - наличие только одной скорости посадки мяча в замах. Вы хотите иметь возможность изменять скорость мяча по команде, не теряя контроля.

    3. Как предотвратить раннее определение времени / колебания?

    Что такое ранний свинг?

    Раннее колебание - это такое колебание, когда точка спуска находится за пределами наиболее выгодной зоны кредитного плеча. Максимальная зона воздействия - это зона, которая начинается с удаления большого пальца на два-три дюйма до точки плеча / лодыжки, а затем вбрасывания мяча в дорожку по внешней траектории, как показано ниже.

    Основная ошибка при раннем замахе происходит, когда точка освобождения проходит через положение плеча / лодыжки, таким образом теряется значительная часть максимального рычага при доставке. Например, если вы поместите сумку с двумя мячами прямо под плечо / лодыжку, вы сможете легко маневрировать с этим весом. Вы также испытаете то же чувство, когда мяч окажется примерно на два или три дюйма ЗА плечами / лодыжками.

    Когда ваше плечо выровняется над скользящей лодыжкой, вы достигли точки максимального рычага для идеального расслабления.Вес мяча приходится на пальцы, когда мяч выбрасывается на дорожки.

    Однако, если вы поместите мяч / мешок за пределы плеча / лодыжки, вес поставит вас в неудобное положение, потянет ваше тело вперед и помешает вашей способности применить более сильное расслабление. Кроме того, выброс за пределы зоны максимального рычага приведет к запуску мяча вверх, что обычно называется ударом по мячу.

    Нажатие на выпуск может иметь несколько пагубных последствий.Во-первых, когда мяч выпущен вверх, есть вероятность, что мяч будет вращаться до того, как войдет в контакт с дорожками. Это, несомненно, приведет к чрезмерной реакции мяча… раннему захвату на более сухих дорожках или более слабой подаче на более скользких дорожках.

    Что вызывает раннее определение времени?

    # 1: Во-первых, любое движение мяча до начала захода на посадку приведет к тому, что замах достигнет точки выпуска до конца скольжения.Это пример:

    Чтобы исправить эту ошибку, начните отталкивание и первый шаг (четырехэтапная доставка) одновременно. При подходе из пяти шагов начните первый шаг, сделайте небольшую паузу, затем оттолкнитесь и одновременно начните второй шаг. Посмотрим совет от Норма Дьюка.

    # 2: Во-вторых, , отталкивая мяч вниз, сократит длину замаха и поместит мяч впереди скольжения.

    Чтобы исправить эту ошибку, попробуйте удлинить замах, толкнув мяч ВВЕРХ и ОТКЛОНЕНИЕ . Это увеличит длину качели и поместит точку отсоединения в большую зону рычага.

    # 3: В-третьих, медленных шагов на подходе приведет к тому, что мяч пройдет мимо скольжения, создавая ранний замах. Чтобы исправить это, ускорьте ноги при приближении, чтобы иметь возможность ждать мяча.Это позволит вам выпустить его с полным кредитным плечом. Вы также можете исправить ранний замах, начав первый шаг (в четырехшаговой доставке) немного раньше отталкивания.

    Вот и все! Так что теперь, когда вы знаете, как правильно катить мяч, вы больше никогда не испытаете привычки «куриное крылышко»!

    Предоставлено: Билл Холл и Джон Джоуди

    Что ДОЛЖНЫ делать ваши плечи в игре в гольф | Академия гольфа Скьяветта | Уроки PGA Pro | Сарасота | Венеция

    То, что ваши плечи делают при ударе в гольф, имеет первостепенное значение для обеспечения постоянного и прочного контакта с мячом.Если вы рассекаете мяч, понимание работы плеч может вам помочь.

    Ваши плечи повернуты под другим углом, чем бедра. Если я стояла прямо вверх-вниз, и поворачивала плечи и бедра, они поворачивались в горизонтальной плоскости. Однако во время игры в гольф вы согнуты в бедрах, поэтому ваши бедра и плечи больше не находятся горизонтально относительно земли. Из вашей адресной позиции ваши плечи вращаются в одной плоскости на протяжении всего замаха. Если вы поднимете руки в обратном замахе - вместо того, чтобы удерживать левую руку связанной с поворотом плеча - вы выйдете из угла плеча, что приведет к потере силы и тенденции «переступать через вершину» руками. на махе вниз и разрезать мяч.Помните, что ваши плечи возвращаются к линии мяча / мишени при ударе, а не открываются или закрываются. Хорошее ощущение и визуальный эффект - занять стойку для гольфа, взять клюшку за плечи и повернуться назад и насквозь. Вы увидите, что в этом махе назад ваше переднее плечо (то, что ближе всего к цели) находится под подбородком, при ударе ваши плечи находятся под прямым углом к ​​мячу, а в последующем через заднее плечо находится под подбородком и остается ниже, пока после удара - СМОТРИТЕ НА РИСУНКЕ НИЖЕ). Ваши плечи вращаются вокруг фиксированной оси - позвоночника.Это как буква Т, не вертикально вверх и вниз, а наклоненная. Верх буквы Т - ваши плечи. Линия Т, идущая вниз, - это ваш позвоночник. Обратите внимание, что Хенрик Стенсон слева держит свои плечи под тем же углом, что и при обращении и замахе, и вы можете увидеть здесь, как он удерживал плечи, поворачиваясь в этой последовательной плоскости в его завершение. Если вы резчик, ваши плечи в его точке на этом изображении вышли бы из его плоскости / угла, а ваше левое плечо вращалось бы слева от вашей цели, а ваши руки и булава следовали бы по этому пути.Так что постарайтесь сделать мах и поддерживать одинаковую плоскость / угол плеча от адреса до финиша. Любые вопросы, вы можете связаться со мной!

    The Backswing - Moe Norman Golf

    Вначале руки правильно расположены и прямые, ручка правильно совмещена с его телом, и обе руки начинают отвод. Предплечья, плечи и плечи двигаются вместе. Положение Моэ клюшкой за мячом способствует идеальному с точки зрения биомеханики движению благодаря правильному расположению клюшки и ведущей руки.Из этой адресной позиции по мере удаления клюшки соотношение рукоятки и корпуса остается постоянным.

    Треугольник рук движется, когда бедра начинают поворачиваться. Небольшой поворот бедра позволяет нижней части позвоночника оставаться на месте. Примерно на полпути в замахе назад, когда штанга клюшки параллельна земле, запястья начинают шарнирно соединяться, создавая угол рычага. Часто вы слышите, как это называется «взведение» или «нагрузка» на запястья. В этот момент задняя рука начинает складываться в локте, поднимая руки до положения на уровне плеч.

    Обратите внимание, как плечи начали двигаться, торс тоже. По мере того, как туловище движется, бедра слегка поворачиваются, позволяя движениям плеч и нижней части позвоночника оставаться на месте.

    Ведущее колено движется к мячу для гольфа, а его бедра вращаются. Складывание ведомого рычага, когда ведущий рычаг сохраняет свое прямое (стержневое) положение, показывает, как, когда ведущий рычаг Мо расположен параллельно земле, клюшка формирует "L" или положение с усилением.

    По завершении замаха запястья полностью задействованы, а тыльная сторона ведущей руки плоская, а тыльная сторона левой руки совмещена с левым предплечьем. Наклон позвоночника сохраняется на протяжении всего движения.

    Последовательность обратного замаха вниз по линии показывает, что Тодд и Тим Грейвз (Академия гольфа Грейвса) считают одной плоскостью. Отношения в одной плоскости начинаются там, где Мо обращается к мячу для гольфа. Когда Мо отодвигает клюшку, клюшка движется внутрь из-за правильного движения руки, когда руки начинают шарнирно поворачивать клюшку.Когда клюшка на шарнирах, клюшка считается «строганной», если угол вала совпадает с исходным углом вала по адресу. Гольф-академия Грейвса считает это первым контрольно-пропускным пунктом, на котором развернется самолет.

    Клюшка стоит на плоскости в результате правильного движения кисти, руки и тела. Мо описал эту руку, шарнир кисти и движение руки так: «Вверх, а не вокруг».

    Верхняя часть заднего замаха демонстрирует идеальное биомеханическое расположение клюшки, при котором клюшка и лицо клюшки перемещаются на плоскость.Позвоночник остался в положении, так как бедра повернуты для увеличения движения рук. Плечи переместились в положение рук, в которых запястья шарнирно соединены в положение рычага, поскольку «стержень» ведущего рычага прямой, а ведомый рычаг «производитель скорости - коготь» сложен.

    Технически совершенный, верхняя часть позиции Мо при замахе демонстрирует положение клюшки в одной плоскости, где поверхность клюшки отражает тыльную сторону ведущей руки (параллельно). Задняя рука сложена, и задняя часть ведущей руки совмещена с предплечьем.Ведущая рука пересекает грудь, а позвоночник Мо остается на месте. Обратите внимание на то, как обе ступни сохраняют свое положение на земле.

    Из этой позиции мах вниз может правильно перемещать клюшку при точном ударе. Обратный замах является динамичным, и следующий замах вниз является продолжением этого движения.

    плечевой шарнир - Гольф Блоги | Эндрю Райс Гольф

    Одна вещь, которую я недавно заметил на своих уроках, - это тенденция игроков в гольф вращать плечами на плоской плоскости (как в карусели!).Я считаю, что это попытка извлечь как можно больше разворота из замаха. Делая это, вы создаете ситуацию, когда руки слишком широкие (растянуты), верхняя часть тела `` отрывается '' от мяча поворотом плеч (ведущее плечо входит в сторону челюсти) и из-за плоского Поворотное действие: правое предплечье видно ниже левого, когда левая рука достигает параллели (для правшей) - все элементы, которые ни один из лучших игроков в гольф не использует в своих махах. Вот отличное упражнение, которое даст вам почувствовать правильный поворот плеча:

    Подготовка к упражнению с поворотом плеча Это упражнение разработано, чтобы помочь передать ощущение правильного положения тела в верхней части замаха.Предположите свой адрес, как будто вы собираетесь ударить по железу 7. (Лучше всего

    с мячом на месте.) Положите утюг на верхнюю часть плеч и скрестите руки для поддержки. Убедитесь, что конец рукоятки находится на ведущем плече, а клюшка прижата к противоположному плечу. Во время поворота клюшки постарайтесь, чтобы приклад клюшки был направлен на мяч или немного выше него. Почувствуйте, как опускается ведущее плечо, когда плечи перекручиваются в замах.Это упражнение также покажет, как нужно освободить нижнюю часть тела, чтобы плечи могли повернуться на более крутой плоскости. Конечно, с этим упражнением немного переусердствовали, но редко кому удается заставить плечи поворачиваться на слишком крутой плоскости. Выполняя это упражнение, постарайтесь почувствовать, как плечи теперь наклоняются больше, как колесо обозрения, чем плоская карусель, которая была раньше.

    «Вершина» упражнения на вращение плеча Правильное вращение плеч дает множество преимуществ.Вот несколько приятных побочных эффектов:

    - Если ваш замах имеет тенденцию становиться слишком длинным, более крутой поворот фактически создает большее напряжение в обратном замахе, и это будет служить для усиления / сокращения обратного замаха.

    - Благодаря улучшенному движению плеча, верхняя часть тела теперь более наклонена, чтобы оставаться в центре, что позволяет правильно позиционировать вас для звукового удара.

    - Если вам сложно выбрать правильный дивот, более крутой поворот плеча позволит вам оказаться в положении, в котором теперь вы можете нанести более нисходящий удар задней частью мяча.

    Попробуйте это простое резервное упражнение - я верю, что это поможет вам чаще устанавливать контакт. Мяч первым, второй дивот!

    Прочитайте больше .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *