Как легко набрать вес: Как набрать вес быстро и безопасно

Содержание

Как набрать вес быстро и безопасно

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

  • Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
  • Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
  • Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
  • Диабет первого типа.
  • Рак.
  • Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

  • Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
  • Сухофрукты.
  • Жирные молочные продукты.
  • Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
  • Крупы.
  • Жирное мясо.
  • Картофель.
  • Тёмный шоколад.
  • Авокадо.
  • Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

  • Есть больше проще, если есть чаще.
  • Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
  • Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
  • Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
  • Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Как набрать вес быстро? Правила быстрого набора мышечной массы

В спортзал приходят в основном люди, желающие либо набрать вес, либо похудеть. В этой статье мы подробно расскажем вам, что нужно делать, чтобы быстро набрать мышечную массу — как правильно тренироваться и питаться для достижения данной цели, а также поделимся некоторыми секретами, которые сделают ваши тренировки на набор веса более эффективными.

Как быстро набрать мышечную массу: факторы успеха

При тренировках на набор мышечной массы (как и при любых других тренировках) самым важным фактором является правильно составленная диета. Вообще, существует 3 главных фактора при наборе веса:

  1. Питание. Самый важный фактор. На 50% результаты тренировок зависят именно от того, как будет построена ваша диета.
  2. Восстановление после тренировки. На 30% успех зависит от того, как качественно вы будете восстанавливаться между тренировками, ведь именно в это время будут расти ваши мышцы!
  3. Программа тренировок. 20% успеха зависит от того, как правильно будет составлена ваша тренировочная программа. Программа тренировок для набора мышечной массы – из этой статьи вы узнаете, как составить рабочую программу тренировок, которая будет давать реальный результат!

Далее мы рассмотрим каждый фактор более подробно.

Диета для быстрого набора веса

Набрать вес быстро можно только в том случае, если вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на диету для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 800 грамм в неделю. Если вы растете на 400 грамм в неделю, нужно больше питаться. Однако не стоит превышать прибавку веса в 800 грамм в неделю, иначе вместе с мышечной массой вы начнете набирать лишний жир. Итак, решающим фактором при наборе мышечной массы является питание.

Основные принципы диеты для быстрого набора массы:

  • Правильные калории. Калорийность пищи нужно повышать не за счет быстрых углеводов ( кондитерские, хлебобулочные изделия) или жирной пищи (масло, колбасы, сало), а за счет медленных углеводов.

Как отличить медленные углеводы от быстрых? Легко: к быстрым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т.д., а к медленным – рис, овсяные, гречневые и другие каши.

  • 4-6 порций. Весь дневной рацион нужно разделить на несколько приемов пищи. Редкие, но обильные приемы пищи гарантируют вам образование подкожного жира. Нужно съедать ровно столько, сколько ваш организм израсходует в течение нескольких часов. Все, что сверх этого, он оставит на «черный день” в виде жира. Белком тоже не нужно злоупотреблять — за 1 прием усваивается до 45 граммов белка.
  • Много воды. Наш организм на 70 % состоит из воды, так что пить нужно много ( не меньше 3-х литров в день). Если вы чувствуете жажду, это значит, что вы уже немного обезвожены.

При построении диеты для быстрого набора мышечной массы также нужно рассчитывать пропорциональность пищи. Она должна быть примерно такой:

  • 55% углеводов;
  • 35% белка;
  • 20% жира.

Чтобы помочь вам составить эффективный план питания для набора веса, мы также подготовили список самых лучших источников питательных веществ:

Лучшими источниками белка являются:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • протеиновый коктейль.

Лучшими источниками медленных углеводов являются:

  • каши;
  • макароны;
  • хлеб черный или злаковый;
  • овощи и фрукты.

Лучшими источниками жиров являются:

  • морепродукты;
  • орехи;
  • масла.

Используйте данный продукты ежедневно — они должны стать основой вашего рациона, если вы хотите набрать вес быстро и при этом чувствовать себя хорошо, не сильно переедать и не накапливать лишний подкожный жир.

Спортивное питание для мышечной массы

Спортпит также может отлично помочь вам достичь своей цели. Из спортивного питания наилучшим выбором при наборе веса будет:

  1. Протеин. Принимать 3 раза в день, грамм по 35-40. Можно заменить несколько приемов пищи, например, выпить коктейль на ночь.
  2. Гейнер. Смесь протеина и углеводов, предназначена для набора массы. Идеально подходить людям с телосложением эктоморфа. Также можно заменить пару приемов пищи. Принимать после тренировки в течение 1 часа, и в день отдыха.
  3. Креатин моногидрат. Добавка, которая увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Принимать первые 5 дней по 20 грамм, желательно с углеводами (идеально — с гейнером), потом каждый день по 5 грамм. Через каждые 2 месяца приема делать 2 недели перерыва.
  4. Предтренровочный комплекс. Повышает концентрацию и придает бодрость на тренировке. Принимать по инструкции.
  5. Витаминно-минеральный комплекс. Поднимет ваш иммунитет и самочувствие, а также ускорит биологические процессы, в том числе синтез белка.

Наиболее популярными видами спортпита являются протеиновые коктейли и гейнеры. Вы можете самостоятельно приготовить коктейли для набора мышечной массы — подберите для себя оптимальный рецепт!

Что такое восстановление и почему это важно?

После тренировки мышцы покрыты микротравмами (при тяжелых нагрузках мышечные волокна рвутся). И когда вы отдыхаете между тренировками, происходит синтез белка, вследствие которого мышцы «ремонтируются”. Организм восстанавливает мышцы не до прежних размеров, а чуть больше, чтобы они смогли вынести последующие нагрузки.

Поэтому нужно давать мышцам время восстановится, прежде чем начинать тренировать данную группу мышц. Если же восстановление произойдет не до конца, а вы опять нагрузите мышцы, наступит перетренированность, и вы будете чувствовать себя утомленными и истощенными, а о росте мышц не может быть и речи!

Важным компонентом восстановления является полноценный сон (во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка). Поэтому спать надо не меньше 7 часов в сутки. Также очень полезен дневной сон в течение 1-2 часов.

При перечислении факторов, определяющих результаты тренировок с целью быстро набрать мышечную массу, мы выделили программе тренировок лишь 20%, однако этот фактор также очень важен. Нужно правильно составить программу тренировок, поэтому мы написали для вас отдельную статью: Программа тренировок на массу. Она поможет вам составить идеальную для вас лично тренировочную программу.

Если вы будете следовать данным в этой статье рекомендациям, то сможете быстро набрать вес, так как все описанное здесь — реально простые, рабочие и доказанные принципы. Усердные тренировки, обильное правильное питание и восстановление — и роста мышечной массы будет не избежать!

Как набрать быстро вес

Все люди во многом отличаются друг от друга: у каждого свои проблемы, достоинства и недостатки. Однако всех объединяет одно – желание соответствовать общепринятым стандартам красоты. Конечно же, эти стандарты весьма расплывчаты, но все-таки они есть. Вокруг все только и пестрит рекламой чудесных препаратов и средств для похудения. Да, излишний вес – это серьезная проблема, но ведь дискомфорт испытывают и те, у кого его наоборот не хватает. Речь не идет о больных анорексией (их худоба не смущает), а о тех, кто хотел бы потолстеть, но по тем или иным причинам этого сделать не может.

Особенно актуален вопрос о том, как набрать вес парню или мужчине, так как худоба для них не является синонимом красоты. Должны ли быть худыми девушки и женщины? Конечно же, представительницы прекрасного пола должны быть стройными, но слишком маленький вес может не просто негативно сказаться на внешности, но и подорвать здоровье. Как очень быстро набрать вес, должны знать и те люди, которые похудели по причине какого-то тяжелого заболевания. Полное выздоровление их наступит только тогда, когда их вес придет в норму.

Как набрать быстро вес

На самом деле не стоит пытаться потолстеть слишком быстро. Дело в том, что это может подорвать здоровье. Лучше всего набирать по два килограмма в неделю, но не больше.

Говоря о том, как набрать быстро вес, в первую очередь, стоит подумать, что нам в этом нелегком деле препятствует. Мешают нам вредные привычки. Курение, алкоголь и прочее – это все то, что очень плохо влияет на наш обмен веществ и здоровье в целом. Обратите внимание на то, что пьющие и курящие всегда худы (пивной живот не в счет). Это не говорит о том, что всем желающим сбросить лишние килограммы нужно начать употреблять спиртное и табак – их худоба является не показателем здоровья, а показателем того, что организм не может нормально усваивать попадающие в него полезные вещества. Иными словами, человек, который думает о том, как набрать быстро вес, должен отказаться от того, что описано выше. Также сюда можно отнести чрезмерное употребление кофе и, конечно же, наркотики.

Не дают потолстеть и постоянные нервотрепки. Человек, который постоянно находится "на нервах", худеет на глазах. Так что постарайтесь оградить себя от лишних проблем и забот.

Как набрать быстро вес? Посоветовать здесь можно много всего. Для начала стоит сказать, что нужно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что во время сна вырабатывается гормон под названием соматропин. Именно он отвечает за мышечную массу, а также за общий вес организма. Еще во время сна организм восстанавливает силы, а нервная система расслабляется.

Если вам нужно быстро набрать вес, то старайтесь двигаться меньше. Логика здесь очень проста: меньше движения – меньше жира сжигает организм. Оградите себя на время от любой физической работы, однако, смотрите, чтобы безделье не вошло в привычку.

Правильное питание. Сегодня мы только и слышим о том, что питаясь в фаст-фудах, люди толстеют. На самом деле от такого питания они не просто толстеют, а жиреют. Их организм постепенно теряет способность нормально обрабатывать пищу и результатом становится ожирение на почве подорванного здоровья. Никогда не пытайтесь потолстеть при помощи еды подобных заведений, так как этой цели можно добиться и при помощи здоровой пищи. Каши, белый хлеб, сливочное масло, мясо. Вообще же стоит отметить, что вес лучше всего набирать при помощи диеты, которую составил врач-диетолог.

Чудесным средством для набора веса является рыбий жир. Не нужно сейчас морщиться, вспоминая тяжелое детство, когда его нужно было пить из ложки, так как сегодня он продается в специальных капсулах.

Напоследок стоит заметить, что в том момент, когда вес прибавится, сразу же идите в спортзал или фитнес клуб. Для чего? Да для того, чтобы переработать жир в мышцы.

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения не только помогают людям сбросить вес, но и помогают другим набирать вес здоровым способом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем это необходимо для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные упражнения - один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы дадим несколько советов по увеличению веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

  1. Лягте на землю лицом вниз.
  2. Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
  3. Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
  4. Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
  5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какая-то планка для подтягиваний или прочный цилиндрический предмет.В остальном это упражнение - простой способ накачать мышцы рук и плеч.

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
  3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

  1. Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
  3. Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

  1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
  2. Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
  5. Повторите то же самое для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вы накроете.

В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.

  1. Лягте на скамью спиной. Если на скамейке есть подставка для штанги, встаньте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
  2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
  3. Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
  4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы снова сесть после того, как вы закончите.
  6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением. Жим над головой поможет укрепить мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с плечами.
  3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите руки в локтях и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
  4. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
  5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения веса.

Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.

Набрать вес, больше ешь, несложно. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.

Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Увеличение веса - это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

  • Высыпайтесь. Стремитесь к шести-восьми часам в сутки.
  • Снижение стресса. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени любимым занятиям.
  • Избавьтесь от вредных привычек. Сократите употребление алкоголя или полностью откажитесь от него и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
  • Ставьте перед собой разумные цели. Если действовать слишком быстро или слишком быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте число повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или персональным тренером о том, как добиться здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышц, ешьте полезные жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.

5 причин, по которым с возрастом худеть труднее, и что с этим делать

Увеличение веса и возраст: что, черт возьми, происходит?

1.Вы испытываете возрастную потерю мышечной массы

Количество мышечной массы, имеющейся у нас, естественным образом начинает снижаться на 3-8 процентов за десятилетие после 30 лет, этот процесс называется саркопенией, сообщают исследователи в статье, опубликованной в журнале Current. Заключение по клиническому питанию и метаболическому лечению . По словам Примака, вы также можете потерять мышцы, если будете менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если в течение нескольких дней вас отстранили от травмы или операции.«Все это по отдельности не приводит к значительному снижению, но в совокупности обязательно, - говорит он.

Почему потеря мышечной массы имеет значение? Потому что сухая мышца использует больше калорий, чем жир. Поэтому, если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями для поддержания и наращивания мышечной массы, вашему телу будет требоваться меньше калорий каждый день. Это увеличивает вероятность набора веса, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в молодости.

«Большинство людей не регулируют потребление калорий», - объясняет Марсио Грибелер, доктор медицины, эндокринолог из клиники Кливленда в Огайо.«Они продолжают есть то же количество, но из-за того, что у них меньше мышечной массы для сжигания этих калорий и меньше активности, они со временем набирают вес».

2. У вас нормальные гормональные изменения

И мужчины, и женщины претерпевают изменения в уровне гормонов в результате старения, что помогает объяснить, почему, согласно данным CDC, средний возраст - лучшее время для набора веса.

У женщин менопауза, которая чаще всего наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что способствует оседанию лишних килограммов вокруг живота, объясняет доктор.Грибелера. Этот сдвиг в накоплении жира может сделать набор веса более заметным и повысить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Кроме того, отмечает Грибелер, колебания уровня эстрогена во время перименопаузы, в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, которые затрудняют соблюдение здоровой диеты и плана упражнений. В результате, по данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около пяти фунтов.

У мужчин, с другой стороны, с возрастом наблюдается значительное снижение уровня тестостерона, которое начинает постепенно снижаться примерно в 40 лет со скоростью примерно 1-2 процента в год, отмечает Harvard Health. Тестостерон отвечает, помимо прочего, за регулирование распределения жира, мышечной силы и массы. Другими словами, его снижение может снизить эффективность сжигания калорий.

По данным Harvard Health, производство гормона роста (GH) гипофизом также снижается начиная со среднего возраста.Одна из многих функций GH - наращивание и поддержание мышечной массы. Таким образом, когда GH уменьшается, вашему телу становится сложнее создавать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.

«Это эффект снежного кома», - говорит Грибелер. «Вы начинаете накапливать больше жира, меньше мышечной массы; вы сжигаете меньше калорий, и со временем их количество увеличивается ».

3. Ваш метаболизм медленнее, чем раньше

Это уменьшение мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, сложный процесс, который превращает калории в энергию.Наличие большего количества жира и меньшего количества мышц снижает сжигание калорий. Более того, многие люди с возрастом становятся менее активными, что также замедляет метаболизм. Однако возраст - не единственное, что определяет ваш уровень метаболизма - размер вашего тела и пол тоже играют роль. То же самое и с некоторыми заболеваниями, такими как гипотиреоз.

4. Вы ведете малоподвижный образ жизни и больше подвержены стрессу

К тому времени, когда вам будет за сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре, что, несмотря на то, что она велика, может вызвать несколько проблем для похудания. Во-первых, вы, вероятно, меньше двигаетесь. Вы можете добираться около часа на работу и обратно, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас нет времени гулять или заниматься спортом в течение рабочего дня.

Вы также можете оказаться слишком занятыми, чтобы перерыв на обед, увеличивая шансы, что вы откажетесь от чего-то из торгового автомата или закажете калорийную еду на вынос, отмечает Рэйчел Люстгартен, доктор медицинских наук, диетолог из Weill Cornell Medicine and New Йорк-пресвитерианин в Нью-Йорке.Кроме того, вы можете испытывать больше стресса, связанного с работой, что, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале пептидов , может повысить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

5. Вы переживаете серьезные изменения в образе жизни

Некоторые из причин увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а связаны только с тем, как меняется жизнь, когда люди достигают тридцатилетнего возраста. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью.Внезапно час, который вы провели в спортзале после работы, вы проводите с малышом дома. А позже после школы ваш ребенок будет занят играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания. «Кажется, у вас больше нет времени на себя», - говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут снизиться, что приведет к увеличению веса на несколько фунтов.

Научно обоснованный способ борьбы с ростом в среднем и старшем возрасте

Вот что нужно делать, если вы хотите похудеть или предотвратить прибавку в весе:

  • Сосредоточьтесь на здоровой пище. В целом, говорит Грибелер, увеличивайте потребление фруктов и овощей и уменьшайте количество фаст-фуда, сахара и других обработанных продуктов, которые вы принимаете. Вы также должны отдавать приоритет цельным продуктам - овощам, бобам, орехам и фруктам, которые - полна клетчатки, - говорит Люстгартен. «Это упростит контроль калорий, поскольку это продукты с большим объемом - они занимают больше места в желудке - и при этом вносят меньше калорий в ваше ежедневное потребление», - объясняет она.
  • Уменьшите размер порций. Научиться приспосабливать свой рацион к более низким потребностям организма в калориях - это постепенный процесс. Грибелер предлагает начать с сокращения своего ежедневного рациона на 100–200 калорий, а затем при необходимости скорректировать его. Вы будете удивлены, увидев, какое большое изменение может иметь такое небольшое изменение.
  • Оставайтесь хорошо увлажненными. Ощущение жажды легко спутать с голодом. Сохранение гидратации с помощью воды (а не напитков с высоким содержанием калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки) также ускоряет метаболизм, увеличивая расщепление жира, предполагает обзор нескольких исследований на животных, опубликованных 10 июня 2016 года в журнале Frontiers. в области питания .
  • Расслабьтесь. «Для многих стресс приводит к перееданию», - говорит Грибелер. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.
  • Тренируйте основные группы мышц. Та потеря мышечной массы, о которой вы читали ранее? Сражайтесь, добавляя силовые тренировки в свой распорядок упражнений. «Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», - говорит Грибелер. «С большей мышечной массой вы сжигаете калории более эффективно и станете более активным, потому что у вас лучше баланс и больше выносливости.«Хорошее место для начала - это программа упражнений Go4Life, которая помогает укрепить здоровье в домашних условиях Национального института старения.
  • Двигайтесь дальше. Постарайтесь выделить полчаса в день на аэробные упражнения - все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или плавание - в каждый день, - советует Люстгартен. Не можете найти время, чтобы уместиться за 30 минут сразу? Прервите его, сделав, скажем, три оживленных 10-минутных прогулки в течение дня. «Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений», - говорит она.
  • Хорошо выспитесь. Если вы не просыпаетесь с чувством бодрости, вы будете менее активны в течение дня и, как следствие, будете сжигать меньше калорий. Примак говорит, что нужно попытаться записать где-то от семи до девяти часов сна в сутки.

Почему люди набирают вес с возрастом - ScienceDaily

Многие люди с трудом контролируют свой вес, когда становятся старше. Новое исследование, проведенное Каролинским институтом в Швеции, выяснило, почему: липидный обмен в жировой ткани снижается с возрастом и облегчает набор веса, даже если мы не едим больше и не тренируемся меньше, чем раньше.Исследование опубликовано в журнале Nature Medicine .

Ученые изучили жировые клетки у 54 мужчин и женщин в течение в среднем 13 лет. За это время у всех субъектов, независимо от того, набрали они или похудели, наблюдалось снижение липидного обмена в жировой ткани, то есть скорость, с которой липид (или жир) из жировых клеток удаляется и сохраняется. Согласно исследованию, проведенному в сотрудничестве с исследователями из Уппсальского университета в Швеции и Лионского университета во Франции, те, кто не компенсировал это меньшим количеством калорий, набирали вес в среднем на 20 процентов.

Исследователи также изучили липидный обмен у 41 женщины, перенесшей бариатрическую операцию, и то, как скорость липидного обмена повлияла на их способность удерживать вес через четыре-семь лет после операции. Результат показал, что только тем, у кого до операции была низкая частота, удалось увеличить липидный обмен и сохранить потерю веса. Исследователи полагают, что у этих людей, возможно, было больше возможностей для увеличения липидного обмена, чем у тех, кто уже прошел перед операцией на высоком уровне.

«Результаты впервые указывают на то, что процессы в нашей жировой ткани регулируют изменения массы тела во время старения независимо от других факторов», - говорит Питер Арнер, профессор кафедры медицины в Худдинге Каролинского института и один основных авторов исследования. «Это может открыть новые способы лечения ожирения».

Предыдущие исследования показали, что один из способов ускорить обмен липидов в жировой ткани - это больше тренироваться. Это новое исследование подтверждает это мнение и указывает на то, что долгосрочный результат операции по снижению веса улучшится, если будет сочетаться с повышенной физической активностью.

«Ожирение и связанные с ожирением болезни стали глобальной проблемой», - говорит Кирсти Сполдинг, старший научный сотрудник отдела клеточной и молекулярной биологии Каролинского института и еще один из основных авторов исследования. «Понимание динамики липидов и того, что регулирует размер жировой массы у людей, как никогда актуально».

Исследование финансировалось за счет грантов Совета графства Стокгольм, Шведского исследовательского совета, Программы стратегических исследований диабета при Каролинском институте, Фонда Ново Нордиск, Шведского диабетического фонда, Каролинского института и интегрированного кардиометаболического центра Астра Зенека, Фонда Валле. , Шведское медицинское общество, Фонд семьи Эрлинг-Перссон и IXXI.

Рассказ Источник:

Материалы предоставлены Каролинским институтом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Как сохранить свое телосложение?


ТЕМА: Как сохранить свое телосложение?

Вопрос:

Может наступить время, когда вы так усердно трудились и достигли такого многого, что будете готовы ненадолго расслабиться.Однако вы все равно не хотите терять все, ради чего вы так много работали.

Как сохранить свою физическую форму?

Что такое хороший режим тренировки для обслуживания?

Как должна выглядеть диета для поддержания здоровья?

Какие добавки подходят для ухода?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь решали сохранить свою физическую форму или просто продолжаете ставить новые цели? Вы думаете, что когда-нибудь просто попытаетесь сохранить то, чего достигли?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля


1-е место - LaxPro
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Припарковав машину у продуктового магазина, как будто вы делаете это каждое воскресенье, чтобы запастись продуктами на предстоящую неделю, вы открываете дверцу машины и изо всех сил пытаетесь выйти из нее любым модным способом. Вы думаете про себя: «Всегда ли дверь со стороны водителя была такой маленькой?» Вы отмахиваетесь от тяжелой тренировки ног, которая у вас была накануне, которая наверняка помешает вашей способности и ловкости перемещаться в замкнутые замкнутые пространства и выходить из них.

После того, как вы взяли тележку для покупок, зашли в продуктовый магазин и спустились по первому острову, ваше плечо задевает стопку бутылок с кетчупом, аккуратно сложенных в начале острова, заставляя их упасть и упасть на землю. ."Ой!" вы думаете про себя.

Будучи добрым самаритянином, вы начинаете собирать бутылки, которые случайно опрокинули, но быстро подбегает молодой служащий, может быть, семнадцати лет и весом всего сто пятьдесят фунтов и предлагает навести порядок за вас. Вы благодарите его и уходите, немного смущенный только что развернувшейся сценой.


Нажмите, чтобы увеличить.
Ой!

По мере того, как вы продолжаете идти по острову, вы начинаете вспоминать времена, когда ваш размер начинал создавать проблемы.Вы начинаете понимать, что люди больше не хотят сидеть рядом с вами в кабинке ресторана, поскольку там просто не хватает места для двоих, если вы сидите там, или в последнее время, как эти кресла в кинотеатре кажутся все меньше и меньше, и вы не можете преуменьшить раздражение от необходимости постоянно поворачивать боком, чтобы не столкнуться с людьми на оживленной улице.

В жизни некоторых людей может наступить время, когда неудобство быть большим перевешивает преимущества того, чтобы стать еще более мускулистым.Возможно, вам начинает нравиться постоянный взгляд, который вы получаете, даже когда вы одеты в самую консервативную одежду. Но есть проблема - вы любите тренироваться.

Вы живете каждым новым днем, когда можете взяться за утюг и взять его изо всех сил. Вам нравится чувство, которое возникает после выхода из спортзала; чувство выполненного долга и удовлетворения незаменимо. Вы не можете просто отказаться от этого любимого спорта, потому что он начинает мешать реальному миру и событиям.

Лифтинг стал частью вас, отдушиной, которую вы используете, чтобы выплеснуть свое разочарование и направить свои мысли и способности. К счастью, у этой, казалось бы, неразрешимой проблемы есть решение: поддержание физического состояния.


Поддержание физического состояния

Конечно, поддерживая свое телосложение, вы можете не поднимать тяжести с той кровожадной и разрушительной интенсивностью, к которой вы привыкли, у вас может не появиться чувства выполненного долга и самоуважения по мере того, как вы с годами прогрессируете в весах, но это так. важно понимать, что вы заплатили свои взносы.

Вы развили и вылепили фигуру, которой немногие обладают и которой многие завидуют. Вы сделали то, что многие намеревались сделать, но никогда не преуспели в бодибилдинге - вы были довольны и понимали, что вы действительно достаточно большие.

Я уверен, что когда люди думают о слове «обслуживание», они думают о том, чтобы не прогрессировать, стоять на месте, тратить свое время. Но это неправда, особенно в бодибилдинге! Тот факт, что вы больше не хотите увеличивать размер, не означает, что вы не можете сосредоточиться на других аспектах, чтобы улучшить свое телосложение.

Например, если вы хотите по-настоящему похвастаться своими заработанными тяжелым трудом мускулами, которые вы разрушали на протяжении многих лет, теперь у вас есть шанс действительно сбросить немного жира и сделать свое телосложение похожим на греческую статую.

Еще одна замечательная вещь в том, чтобы быть удовлетворенным и принять решение сохранить свою текущую мышечную массу, - это, по сути, вы выиграли игру в железо. Теперь вы можете путешествовать в режиме бога.

Больше не нужно тратить большую часть своего времени на переедание, прием добавок или тренировки до изнеможения.Вы действительно сможете оценить то, чего вы достигли, и начать тренироваться исключительно ради хорошего самочувствия и общего состояния здоровья.

Поддерживать свое телосложение не обязательно сложно, так как вы поступили бы так же, как если бы вы хотели нарастить мышцы: хорошее питание, отдых и правильное питание. Единственная разница с техническим обслуживанием - это изменение того, как вы тренируетесь и как вы едите.


Питание:

Поскольку вы больше не стремитесь нарастить мышцы, лишние калории больше не нужны.Завершились дни 5-6-разового питания с идеально сбалансированными порциями углеводов, жиров и белков. Не поймите меня неправильно, вы все равно должны хотеть есть здоровую, хорошую пищу, поскольку вам нужно поддерживать существующие мышцы, но вам больше не нужно есть сверх нормы калорий.

Без этих дополнительных калорий, которые вы так привыкли давать своему телу, вы действительно не дадите ему возможности стать больше или сильнее. Еще больше свободы действий в зависимости от количества раз или типов продуктов, которые вы можете есть.

Установите часы или постоянно смотрите на часы, чтобы определить, когда вам больше не нужно есть, когда вы должны есть, и ешьте стандартное трехразовое питание так часто, если хотите. Вы больше не пытаетесь построить свое тело, а просто поддерживаете его, поэтому быть такими строгими и дисциплинированными, как раньше, больше не нужно. Однако не поймите то, что я сказал неправильно!

Вы все равно должны большую часть времени придерживаться здорового питания, вы просто хотите избежать избытка калорий! Аспект питания для поддержания телосложения является наиболее важным, потому что даже при нечастом или менее интенсивном режиме тренировок, если вы все еще наводняете свое тело калориями, оно будет использовать их для наращивания мышц.Только не ешьте слишком мало калорий, единственное, чего вы не хотите, - это терять мышцы!


Обучение:

Что касается тренировок, то, как и еды, они не должны быть такими строгими или строгими. Самая большая идея, которую я хочу продвигать и чтобы люди поняли, заключается в том, что вы не потеряете мышцы за одну ночь, особенно если вы продолжаете тренироваться. Однако тренировки не должны быть такими интенсивными, как раньше.

Если вы привыкли ходить в тренажерный зал пять раз в неделю, прорабатывая каждую часть тела по двенадцать-пятнадцать подходов, попробуйте ходить только три раза в неделю и выполнять упражнения для всего тела примерно вдвое меньше подходов и с меньшей интенсивностью, чем вы использовали. к.Вы также должны включить тренировку с большим количеством повторений в диапазоне от двенадцати до двадцати.

Тренировка с большим количеством повторений оставит вас с плохой помпой и действительно продемонстрирует, насколько вы действительно велики, когда ваши мышцы наполняются кровью. Вы не хотите использовать тяжелые веса, близкие к вашему максимальному размеру одного повторения, для того количества подходов, которое вы использовали раньше, ваша цель больше не состоит в том, чтобы сломать мышцы, чтобы нарастить их больше.

Базовый подход и философия обучения техобслуживанию:

  1. Поднимайте вес дальше от веса одного повторения (поддерживайте диапазон повторений между 12-20).
  2. Не используйте много тактик интенсивности (дроп-сеты, суперсеты и т. Д.).
  3. Уменьшите объем и частоту тренировок.

Продолжая поднимать тяжести, но не так часто, либо с такой интенсивностью, либо с такой тяжелой, как раньше, вы эффективно сохраните мышцы, которые у вас есть в настоящее время, но вам не придется беспокоиться о том, чтобы их потерять или получить. Так что давай, дайте суставам отдохнуть, прежде чем превратиться в искалеченного старика, тренируйтесь для развлечения и накачки!

Кардио:

Поскольку вы достигли точки, в которой вы удовлетворены количеством имеющихся у вас мышц, вы можете использовать это время для тренировки другой системы вашего тела - сердечно-сосудистой системы.Избыточное кардио будет препятствовать набору мышц, но сейчас прекрасное время, чтобы действительно сосредоточиться на нем, поскольку вы не хотите наращивать мышцы.

Вы можете избавиться от жира, что поможет вам выглядеть лучше без рубашки, и воспользоваться преимуществами улучшения сердечно-сосудистой системы!

Не бойтесь бегать на беговой дорожке пару дней в неделю, если вы по-прежнему питаетесь правильно, хотя и меньше, вы сможете улучшить свою физическую форму и выглядеть намного лучше! Эй, если вы больше не хотите тренироваться, чтобы добавить массу, компенсируйте что-то еще и улучшите другой аспект своего здоровья!


Дополнения:

Что касается добавок, вы должны держать их на самом низком уровне.Это еще одно преимущество обладания привилегией только поддерживать свое текущее телосложение - гораздо больше денег в вашем кошельке! Я бы порекомендовал поливитамины и рыбий жир, вот и все!

Все эти добавки являются стандартными для вашего общего состояния здоровья и не ведут напрямую к набору мышечной массы. Обычно я бы также рекомендовал протеиновый порошок, но поскольку избыток протеина больше не нужен, и попытки получить дневное потребление протеина больше не проблема, сэкономьте эти дополнительные деньги и потратите их на что-нибудь другое!


Личные цели

Лично я всегда стремлюсь ставить новые цели и достигать новых высот.В настоящий момент, хотя я признаю свои достижения и горжусь достигнутыми мускулами, я нисколько не удовлетворен. Всегда есть что-то, что можно улучшить!

На то, чтобы придать своему телу желаемое, требуются годы, и чаще всего люди не раскрывают свой потенциал в полной мере из-за отсутствия обязательств или внешних обязательств.

Я знаю, что в один прекрасный день, имея такую ​​же сосредоточенность, драйв и решимость, которые у меня есть сейчас, я когда-нибудь буду доволен тем, что создал, но пока этот день не наступит, в тренажерном зале будет больше дней , ломая гири в вечной борьбе за массу...

LaxPro


2-е место - TheBasher
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


Поддержание телосложения
Как можно поддерживать свое телосложение?

Поддержание формы - это распространенный выбор, который делают многие люди по разным причинам. Некоторые могут пережить стрессовые или тяжелые времена в своей жизни, у других могут быть проблемы, связанные с экзаменами или работой, а некоторые могут просто почувствовать, что форма и размер их тела - это то, что они хотели, и их не интересует становление, больше или стройнее.Важно отметить, что для поддержания фигуры требуется время в спортзале и диета.

Но как сохранить свое телосложение?

Поддерживать фигуру намного проще, чем делать ее, вам не нужно беспокоиться о стимулировании роста мышц, пробовать метод за методом и мучительно наблюдать, как ваше тело начинает формироваться - вы уже это сделали! Вместо этого все, что вам нужно сделать, это:


Тренировка:

В зависимости от того, что вы уже сделали на своем теле, тренировка должна быть короче и не такой интенсивной, но при этом нацеливаться на все области, которые вы создали.

Я имею в виду, что если вы ударили грудью под любым углом и создали грудь, которая демонстрирует хорошее развитие верхней и нижней части грудной клетки, вам придется одинаково нацеливаться на верхнюю и нижнюю части груди.

Точно так же, если ваши бицепсы имеют большую внутреннюю толщину и у вас развита хорошая внешняя и внутренняя голова, для их поддержания потребуется хорошая и тяжелая тренировка. В основном то, что я говорю, - это более развитая форма, размер, форма и т. Д. - ваше тело - это тем больше времени, которое вы будете тратить на тренировки.

Конечно, интенсивности и острой боли не будет, но для них будет время и, как обычно, преданность делу.


Диета:

Диета для поддержания фигуры резко изменится по сравнению с диетой для поддержания фигуры. Вместо большого количества протеина вам теперь понадобится большое количество витаминов и минералов. И витамины, и минералы помогут сохранить ваши мышцы здоровыми и здоровыми, они придадут вашей коже красивый шелковистый вид, а ваши мышцы расцветут и расцветут.

Вы по-прежнему будете нуждаться в белке как в части здоровой диеты, но не так, как "все, что я могу съесть"; немного мяса поможет вашему телу производить новые клетки и восстанавливать старые. Вам также понадобится немного после тренировок, чтобы облегчить судороги или чувство легкой усталости.

Вы также можете использовать преимущества нестрогой диеты, чтобы попробовать что-то новое, не то что я имею в виду нездоровую пищу, а различные типы салатов или рыбных блюд. Вы также можете попробовать различные блюда с высоким содержанием углеводов, которые могли быть запрещены на ваших предыдущих тренировках, например макароны и др.


Программа тренировки
Что такое хорошая программа тренировки для технического обслуживания?

Тренировка, которую вы будете использовать, будет зависеть от того, насколько развито ваше тело с точки зрения тренировок. Очевидно, что человеку, у которого хорошо развиты все мышцы (верхняя и нижняя часть груди, верхняя нижняя часть широчайших и т.д.), хорошая форма и симметрия, придется выполнять больше подходов и различных упражнений, чем человеку, имеющему «любительское» телосложение с точки зрения бодибилдинг.Тренировка, которую я дам, будет простой и легко адаптируемой для тех, кому нужно добавить больше.

Цель этой программы - дать каждой группе мышц две тренировки в неделю. В первый день прорабатывается основная мышца, а в другой - второстепенная, например. День 2 Грудь первичная, трицепс вторичная.


Поддерживающая тренировка 5 дней в неделю:


День 1:

Назад:

      • Жим лежа в тренажерном зале - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Тяга гантели одной рукой - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Становая тяга - 3 подхода по 10, 10, 8
      • Тяга Т-образной штанги - 3 подхода по 8, 8, 8

Бицепс:

      • Сгибания рук на бицепс (штанга) - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Сгибания рук с молоточком - 3 подхода по 10, 10, 8
      • Сгибания рук сидя - 3 подхода по 8, 8, 8

Бедра:

      • Приседания - 3 подхода по 15, 12, 10
      • Фронтальные приседания - 3 подхода по 15, 12, 10
      • Жим ногами - 3 подхода по 12, 10, 10

Абс:

      • Скручивания - 3 подхода на 25, 25, 20

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.


День 2:

Сундук:

      • Жим лежа (гантели) - 3 подхода или повторения 12, 10, 8
      • Жим лежа на наклонной скамье (гантели) - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Разминки - 3 подхода по 8, 8, 8
      • Пуловер с прямыми руками - 3 подхода по 8, 8, 8

Трицепс:

      • Откидывание на трицепс - 3 подхода по 10, 10, 10
      • Разгибания на трицепс сидя - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Разгибание трицепса поперек лица лежа - 3 подхода по 10, 8, 8

Плечи:

      • Жим от плеч - 4 подхода по 12, 10, 8, 8

Телят:

      • Подъемы на носки стоя - 4 подхода по 15, 12, 10, 8

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.


День 4:

Бицепс:

      • Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Сгибания рук на бицепс - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Концентрированные сгибания рук - 3 подхода по 10, 10, 8
      • Сгибания рук сидя - 3 подхода по 10, 10, 8

Назад:

      • Жим лежа в тренажерном зале - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Становая тяга - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Тяга гантели одной рукой - 3 подхода по 10, 10, 8

Абс:

      • Обратные скручивания - 3 подхода 25, 25, 20

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.


День 5:

Трицепс:

      • Разгибание трицепса лежа - 4 подхода по 10, 10, 8
      • Откидывание - 4 подхода по 10, 10, 8
      • Разгибания на трицепс одной рукой - 3 подхода по 10, 10, 8

Сундук:

      • Жим лежа (штанга) - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Жим лежа на наклонной скамье (штанга) - 3 подхода по 12, 10, 8
      • Разминки - 3 подхода по 8, 8, 8

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.


День 6:

Бедра:

      • Фронтальные приседания - 4 подхода по 15, 12, 10, 8
      • Приседания со спиной - 4 подхода по 15, 12, 10, 8
      • Жим ногами - 3 подхода по 10, 10, 8
      • Выпады - 3 подхода по 8, 8, 8

Телят:

      • Подъемы на носки стоя - 3 подхода по 12, 12, 12
      • Подъем на носки на ослике - 3 подхода по 12, 12, 10

Плечи и ловушки:

      • Жим от плеч - 4 подхода по 12, 10, 10, 8
      • Шраги со штангой - 4 подхода по 12, 10, 10, 8

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6.

Ваш отдых между подходами может составлять от 1 минуты до 1:30 минут


Поддерживающая диета
Как должна выглядеть поддерживающая диета?

Это не диета с высоким содержанием белка и не должна быть такой. Диета для поддержания фигуры должна содержать много фруктов, овощей и конечно же воды.

В своем рационе вы должны следовать этим пунктам:

    • 3-х разовое питание и 2 здоровых перекуса.
    • 2 приема пищи должны содержать две разные порции овощей: Пример: в одном приеме пищи могут быть морковь и горох, а в другом - кукуруза и картофель.
    • В 1-2 блюдах должно быть мясо - курица, тунец, лосось, говядина и т. Д.,
    • Завтрак должен состоять либо из пищи с высоким содержанием клетчатки, либо из легкоусвояемых продуктов: например, яиц или инжира.
    • Перекусы должны быть либо фруктовыми, либо добавками, рекомендуется принимать их до и после тренировки.
    • Старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день, не считая воды, взятой во время тренировки.

Ниже приведены лишь рекомендации по поддерживающей диете, которую вы можете изменить так, чтобы она подходила вам. Если вы хотите принимать 5 небольших приемов пищи в день, пожалуйста, просто измените ее так, чтобы вы получали высокий уровень витаминов и минералов.


Добавки для обслуживания
Какие добавки подходят для обслуживания?

Мне бы пришлось пойти с мультивитаминами, чтобы убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно, но порошок сывороточного протеина может помочь, если вы принимаете его время от времени, а не строго следите за тренировками.

Вам может быть трудно отказаться от строгой диеты, и вы можете придерживаться большого количества мяса и продуктов с высоким содержанием белка, поэтому поливитамины помогут при переходе на новую диету. Сывороточный протеин также может помочь, если его принимать раз в неделю в выходной день, не рекомендуется принимать его слишком часто.

Посмотреть поливитамины, отсортированные по лидерам продаж, можно здесь.
Посмотрите здесь продукты из сывороточного протеина, отсортированные по лидерам продаж.


3 место - EAGLES56

Может наступить время, когда вы так усердно трудились и достигли такого многого, что будете готовы ненадолго расслабиться.Однако вы все равно не хотите терять все, ради чего вы так много работали.


Поддержание телосложения
Как можно поддерживать свое телосложение?

Поддерживать свое телосложение несложно. Простое следование нескольким простым стратегиям может сохранить с трудом заработанное телосложение и текущий уровень физической подготовки.


Регулярно выполняйте упражнения:

Избегайте обычного малоподвижного образа жизни, но не перетренируйтесь. Благодаря регулярным тренировкам с отягощениями и кардиотренировкам прогресс, достигнутый в прошлом, не будет потерян.Повторное задействование мышц остановит атрофию мышц.


Здоровое питание:

Правильная диета является ключевым моментом независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу, сократить ее или сохранить. Избегайте соблазнов сахара, жареной пищи и алкоголя. Время от времени угощение или холодное пиво - отличный способ защититься от безумия, но идея съесть небольшой кусок, а не весь торт. Потребляйте достаточно калорий, чтобы покрыть расход калорий, ни меньше, ни больше. Учитывайте повседневную активность.Несоблюдение требований к калорийности приведет к потере веса (и мышц).


Тренировка
Что такое хорошая программа тренировки для технического обслуживания?

Теперь, когда масса больше не имеет большого значения, тренировки больше ориентированы на мышечную выносливость с более высокими схемами повторений. Частоту и интенсивность тренировок можно уменьшить и заменить двумя тренировками всего тела, состоящими из сложных движений.

Пример тренировки:

  • Жим лежа 3x10-12
  • Рядный изгиб 3x10-12
  • Военный пресс 2х10-12
  • Разводы на задние дельты 2x10-12
  • Шраги 3x10-12
  • * Приседания 3х10-12
  • Выпады 2х10-12
  • Жим лежа узким хватом 3x10-12
  • Сгибание рук со штангой узким хватом 3x10-12
  • Подъемы на носки 3x10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал с образцом тренировки.

Эту тренировку следует адаптировать к личным предпочтениям (пример: замените скамью узким хватом на отжимания). Идея состоит в том, чтобы выбрать одно упражнение для каждой группы мышц. Если вы придерживаетесь одних и тех же упражнений, обязательно поменяйте штанги на гантели для разнообразия.

* Альтернативные приседания и становая тяга


Поддерживающая диета
Как должна выглядеть поддерживающая диета?

Продолжайте есть (5-8) несколько раз с интервалом 2.Разница в 5–3 часа. Сделайте акцент на натуральных, неизмененных продуктах, а также на фруктах и ​​овощах. Я рекомендую примерно 0,75–1 г белка на фунт веса в день. Сложные, или «хорошие» углеводы останутся основным и постоянным источником энергии. Также не забывайте о полезных жирах, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Источники белка:

  • Постное мясо
  • Птица (курица жареная)
  • Молочные продукты
  • Рыба
  • Яйца

Источники углеводов:

  • Овес (прокат или стальной рубленый)
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Рис
  • Мультизерновой хлеб

Источники здорового жира:

  • Арахис
  • Миндаль
  • Семя льна


Добавки
Какие добавки подходят для обслуживания?

При сохранении бюджет дополнений очень минимален.такие продукты, как креатин, больше не нужны. Не забудьте включить надежный протеиновый порошок, поливитамины / минералы, продукты с омега-3-6-9 и / или рыбий жир, возможно, в сочетании с добавкой для ухода за суставами, чтобы завершить полный набор поддерживающих средств. Эти добавки помогут достичь уровня ежедневных биологических потребностей и помогут в любой клеточной функции или восстановлении.


Бонусный вопрос
Вы когда-нибудь решали сохранить свое телосложение или просто продолжаете ставить новые цели? Вы думаете, что когда-нибудь просто попытаетесь сохранить то, чего достигли?

В те периоды времени, когда работа 10 часов под солнцем становится моей обычной повседневной жизнью, выполняются фазы технического обслуживания.Я смотрю на это как на временное отступление и продолжаю ставить цели на будущее, когда можно будет возобновить непрерывные тренировки. В очень далеком будущем я верю, что буду сидеть сложа руки и поддерживать то, чего я достиг, но пока я продолжу свои поиски массы.

EAGLES56


3-е место - Rigit23
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Время от времени встречаются люди, которые не хотят ни набирать, ни худеть.Они удовлетворены тем, чего они достигли со своим телом, и, возможно, по социальным или практическим причинам; не хочу быть больше или меньше.

Каким бы шокирующим это ни было для нас здесь, на Bodybuilding.com, это реальность. К счастью для этих людей, поддерживать хорошо сложенное телосложение не так сложно, как можно подумать.


Поддержание телосложения
Как можно поддерживать свое телосложение?

Поддержание телосложения не основано ни на наборе веса, будь то мышцы или жир, ни на похудании.Для этого необходимо учитывать несколько моментов:


1. Диета:

Диета - самая важная проблема, когда дело касается поддержания формы. Правильная диета необходима для поддержания вашего веса и мышечной массы. Вот несколько важных вопросов, которые следует решить относительно диеты:

  • Чтобы поддерживать свой текущий вес, вы должны определить свой RMR (уровень метаболизма в покое). Этот показатель дает вам количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания вашего веса, если вы отдыхаете в течение 24 часов.Поскольку вы собираетесь вести активный образ жизни, вы можете следить за этой таблицей, чтобы узнать, сколько калорий вы должны съесть, чтобы сохранить свой текущий вес. 1
Категория Определение
Сидячий Небольшие упражнения или их отсутствие и работа за столом: умножьте RMR на 1,2
слабоактивный Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю: умножьте RMR на 1,375
Умеренно активный Умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3-5 дней в неделю: умножьте RMR на 1.55
Очень активный Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю: умножьте RMR на 1,725 ​​
Чрезвычайно активный Тяжелые ежедневные упражнения или спорт и физическая работа: умножьте RMR на 1,9
  • Придерживайтесь диеты, богатой белком, сложными углеводами и полезными незаменимыми жирами. В зависимости от количества калорий, которое вы должны потреблять в день, у вас должно быть соотношение белков / углеводов / жиров 40/40/20, чтобы обеспечить достаточное количество белков и углеводов в вашем рационе.Хотя вы не пытаетесь увеличить мышечную массу, необходимо достаточное количество белка и углеводов, чтобы сэкономить мышечную ткань для получения энергии.
  • Продолжайте есть 5-7 небольших приемов пищи в день. Это обеспечит бесперебойный обмен веществ, не допуская прироста или потери веса.
  • Обязательно ешьте много овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые снижают аппетит и гарантируют здоровье тела. Также следите за уровнем натрия в продуктах питания.


2.Разработка:

Хотя ваша цель - не набрать или похудеть, важно, чтобы вы продолжали нагружать мышцы, над созданием которых вы так много работали, иначе они могут атрофироваться. При проведении работ по обслуживанию следует помнить о нескольких вещах:

      • Вы можете уменьшить интенсивность тренировки, но не отказываться от нее полностью.
      • Вы должны стремиться к 10-12 повторениям в упражнении.
      • Продолжайте тренировки примерно по часу.

Соблюдая оба этих правила, поддерживать свое телосложение не должно быть трудным.


Тренировка
Что такое хорошая программа тренировки для технического обслуживания?

Поскольку наращивание мышечной массы не является вашей прерогативой, нет необходимости уделять целый день одной определенной части тела. Тренировки всего тела являются ключом к поддержанию мышечной массы без дальнейшего накопления жира. Для предотвращения атрофии мышечной ткани необходимы тренировки всего тела от 4 до 5 дней в неделю.Используйте вес, который вызывает физический стресс, но не требует чрезмерного напряжения. Пример 4-дневного сплита:

Для максимального удержания мышц делайте 2-3 упражнения на каждую часть тела, по 3 подхода на упражнение. Сделайте 10-12 повторений и отдыхайте 30-90 секунд между подходами.

Если вы не будете находиться рядом с тренажерным залом и хотите сохранить мышечную массу и силу, выполняйте упражнения с собственным весом. Делайте подтягивания, отжимания, приседания или что-то еще с ручкой, отжимания - все, что связано с использованием ваших мышц.

Что касается кардио, это хорошо, но не переусердствуйте. Если вы занимаетесь бегом или бегом трусцой, обязательно учитывайте калории, которые вы, возможно, сожгли, и пополняйте запасы соответственно.


Поддерживающая диета
Как должна выглядеть поддерживающая диета?

Как указано выше, диета, богатая белком, сложными углеводами и незаменимыми жирами, абсолютно необходима для поддержания хорошо развитого телосложения.

В целом поддерживающая диета не слишком отличается от диеты для набора мышечной массы.Единственная разница в том, что вы потребляете меньше калорий и меньшие порции за один прием пищи. Также крайне важно выпивать от галлона до 2 галлонов воды в день для общей пользы для здоровья. Ниже перечислены хорошие продукты из каждой категории:

Белок:

  • Куриная грудка
  • Нежирные куски мяса
  • Яичные белки
  • Тунец и прочие виды рыб
  • Молочные продукты (смотреть жирность и сахар)

Углеводы:

  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Хлеб из цельной пшеницы

Жиры:

  • Рыбий жир
  • Авокадо
  • Оливковое масло первого отжима (экономно)
  • Оливки
  • Миндаль

Включение этих продуктов в свой рацион жизненно важно для поддержания здорового веса и обеспечения надлежащего питания.


Добавки
Какие добавки подходят для обслуживания?

Когда дело доходит до поддержания формы, необходимо принимать 2 важные добавки.


1. Сывороточный протеин:

Сывороточный протеин необходим после тренировки для предотвращения катаболизма мышечной ткани. Сыворотка необходима для обеспечения достаточного количества белка в вашем рационе и для предотвращения попадания кортизола и других катаболических гормонов в вашу драгоценную мышечную ткань!

Посмотрите здесь продукты из сывороточного протеина, отсортированные по лидерам продаж.


2. Мультивитамины:

Мультивитамины имеют решающее значение для гарантии того, что вы потребляете достаточное количество витаминов и минералов, полезных для общего состояния здоровья. Спортсменам требуется большее количество витаминов и минералов, поэтому сильнодействующие поливитамины будут отличной покупкой!

Посмотреть поливитамины, отсортированные по лидерам продаж, можно здесь.


Бонусный вопрос:
Вы когда-нибудь решали сохранить свое телосложение или просто продолжаете ставить новые цели? Вы думаете, что когда-нибудь просто попытаетесь сохранить то, чего достигли?

До этого момента в моей карьере бодибилдера я ставил только новые цели, вместо того, чтобы поддерживать то, что у меня уже есть.Однако я поддерживаю, если уезжаю в отпуск или куда-то, где я не смогу тренироваться.

Я прирожденный культурист и никогда не буду прибегать к запрещенным препаратам для повышения работоспособности. Поэтому в конце концов я достигну пика своего тела и больше не смогу набирать мышечную массу. Признаю ли я поражение и перестану тренироваться? Конечно, нет!

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.]
Стероидные искушения.
Вы либо культурист, принимающий такие препараты, как анаболические стероиды и гормон роста, либо культурист, который этого не делает. Продолжаются споры о том, брать их или нет.
Автор:
Мирон Мильке

Я буду поддерживать то, что у меня есть, работать над совершенствованием своего телосложения и продолжать соревноваться! Когда наступит этот день, я не буду бояться и прятаться от него.Я позволю себе перейти на совершенно новый уровень бодибилдинга, уровень, на котором было получено столько массы, поддержание - единственный вариант!

Спасибо за чтение,

Ригит23


3-е место - Maxima95
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда вы полностью устали от повседневной напряженной рутины и просто хотите сделать перерыв, вам, возможно, нужно знать несколько вещей, чтобы вся ваша тяжелая работа не пропала зря.Если вы будете придерживаться тех планов, которые будут для вас изложены, я гарантирую вам, что в следующий раз, когда вы вернетесь к своему обычному графику, вы будете именно там, где остановились.


Поддержание телосложения
Как можно поддерживать свое телосложение?

Один из важнейших факторов в поддержании формы, не говоря уже об одном из важнейших факторов в бодибилдинге, - это диета! Без правильной диеты вы можете попрощаться со своим прогрессом.

Вот несколько вещей, которые следует помнить при поддержании мышечной массы:

    • Контролируйте потребление калорий. Обязательно продолжайте потребление, чтобы не похудеть. Когда вы морите себя голодом, ваш метаболизм может измениться, и в конечном итоге вы можете сжигать мышечную ткань для получения энергии.
    • Убедитесь, что вы получаете много белков и углеводов. Без белка вы не сможете сохранить анаболическое состояние и потеряете мышцы.Белки и углеводы идут рука об руку. Даже если вы получаете достаточно белка, если вы не получаете должного количества углеводов, вы потеряете мышцы!
    • Даже если вы делаете перерыв, ваши мышцы все равно нуждаются в небольшой стимуляции. Хотя это довольно медленный процесс, ваши мышцы все еще могут атрофироваться в незначительной степени. Чем дольше ваш перерыв, тем больше мышц вы можете потерять. Так что не сиди целый день, делай что-нибудь!
    • Не пейте слишком много алкоголя! Если вы будете сдерживать себя, все будет хорошо, только не переусердствуйте! Избыток алкоголя может испортить ваши гормоны, а исследования показали, что он вызывает катаболическое состояние ваших мышц!
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.]
Влияние алкоголя
на жировые отложения.

Здесь я собрал подробную информацию об алкоголе и объясню основные проблемы, как он обрабатывается, что в нем содержится и многое другое.
Автор:
Дэвид Робсон

И еще несколько вещей, которые нужно помнить, чтобы снизить вес:

  • Следите за потреблением калорий, как и при поддержании мышц. Убедитесь, что вы поддерживаете потребление на уровне, с которым может справиться ваше тело, без необходимости накапливать лишние калории, которые заставят вас набрать жир.Вам не нужно морить себя голодом, просто убедитесь, что вы держите себя под контролем.
  • Вам необходимо поддерживать нормальный метаболизм. Когда ваш метаболизм изменится, вы можете начать накапливать жир, а это не то, что вам нужно! Чтобы поддерживать свой метаболизм в нормальном диапазоне, вы можете сделать две важные вещи:

      1. Оставайтесь активными.
      2. Правильно питайтесь.
  • Правильное питание чрезвычайно важно.Не ешьте много нездоровой пищи. Фрукты и овощи - твои друзья! Ешьте то, что не содержит большого количества жира и действительно может дать вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья!


Тренировка
Что такое хорошая программа тренировки для технического обслуживания?

Процедура технического обслуживания очень проста. Поскольку вы просто поддерживаете и делаете перерыв, нет причин заставлять себя. Одна или две быстрых тренировки всего тела в неделю и небольшое кардио гарантируют, что вы не получите никаких отрицательных результатов после перерыва.Простая тренировка всего тела может быть:

  • Лежачий велосипед или беговая дорожка - 15 минут (кардио)
  • Жим лежа - 2 подхода по 15 повторений (грудь)
  • Приседания - 2 подхода по 15 повторений (ноги)
  • Тяга штанги сидя * - 2 подхода по 15 повторений (спина)
  • Военный жим - 2 подхода по 15 повторений (плечи)
  • Сгибания рук проповедника - 2 подхода по 15 повторений (бицепс)
  • Жим на трицепс сидя * - 2 подхода по 15 повторений (трицепс)
  • Скручивания - 50 (пресс)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой тренировки всего тела.

* = идея взята с сайта www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Но послушайте, если вы действительно серьезно относитесь к отпуску и совсем не хотите ходить в спортзал, с этим действительно нет проблем. Просто следуйте советам, которые я упомянул выше, и вы станете золотым. Вы также можете выполнять несколько упражнений, таких как приседания, выпады, сгибания и отжимания, дома со свободными весами. Обязательно растяните! Кроме того, бег в течение десяти минут или около того может дать вам необходимое кардио.


Поддерживающая диета
Как должна выглядеть поддерживающая диета?

Как мужчины и женщины по-разному набирают вес

Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по специальности
  • Семейная медицина
  • Внутренняя медицина
  • Акушерство и гинекология
  • Стоматология
  • Ортопедическая хирургия
  • См. Все специальности
Найти врачей по состоянию

2 Фибромиалгия

  • Беспокойство
  • СДВГ
  • Апноэ во сне
  • Мигрень
  • Найдите врача по процедуре
    • Обезболивание
    • Ортопедическая хирургия позвоночника
    • Консультации по вопросам брака
    • 9014 Лечение грыжи
    • 9150 Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Лучшие больницы
      • Просмотреть все
      Лучшие больницы по специальности
      • Аппендэктомия
      • Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
      • Бариатрическая хирургия
      • Хирургия сонной артерии
      • Просмотреть все
      Больницы по наградам
      • Превосходство в уходе за женщинами
      • Безопасность пациентов
      • Лучшие больницы Америки
      • Просмотреть все
      Здоровье от А до Я Назад Здоровье От А до Я О Условия
      • Боль в спине
      • Рак
      • Диабет
      • Высокое кровяное давление
      • Кожные заболевания
      • Просмотреть все условия
      Узнать о процедурах
      • Ангиопластика
      • Хирургия катаракты
      • Операция на колене
      • Хирургия плеча
      • См. Все процедуры
      Руководства по приемам
      • Астма
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Псориаз
      • Ревматоидный артрит
      • Посмотреть все 145 915 9159
      • Обсудить пациентов новейшие методы лечения и советы по здоровью Наркотики A – Z Найдите рецептурные препараты, чтобы узнать, почему они используются, побочные эффекты и многое другое.Авторизоваться Меню Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по специальности
        • Семейная медицина
        • Внутренняя медицина
        • Акушерство и гинекология
        • Стоматология
        • Ортопедическая хирургия
        • См. Все специальности
        Найти врачей по состоянию

        2 Фибромиалгия

      • Беспокойство
      • СДВГ
      • Апноэ во сне
      • Мигрень
      Найдите врача по процедуре
      • Обезболивание
      • Ортопедическая хирургия позвоночника
      • Консультации по вопросам брака
      • 9014 Лечение грыжи
      • 9150 Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Лучшие больницы
        • Просмотреть все
        Лучшие больницы по специальности
        • Аппендэктомия
        • Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
        • Бариатрическая хирургия
        • Хирургия сонной артерии
        • Просмотреть все
        Больницы по наградам
        • Превосходство в уходе за женщинами
        • Безопасность пациентов
        • Лучшие больницы Америки
        • Просмотреть все
        Здоровье от А до Я Назад Здоровье От А до Я О Условия
        • Боль в спине
        • Рак
        • Диабет
        • Высокое кровяное давление
        • Кожные заболевания
        • Просмотреть все условия
        Узнать о процедурах
        • Ангиопластика
        • Хирургия катаракты
        • Операция на колене
        • Хирургия плеча
        • См. Все процедуры
        Руководства по приемам
        • Астма
        • ХОБЛ
        • Депрессия
        • Псориаз
        • Ревматоидный артрит
        • Посмотреть все 145 915 9159
        • Обсудить пациентов новейшие методы лечения и советы по здоровью Наркотики A – Z Найдите рецептурные препараты, чтобы узнать, почему они используются, побочные эффекты и многое другое.Авторизоваться Поиск Возле Поиск
          • Правый уход
          • Контроль веса и ожирение
          • Просмотреть все статьи о контроле веса и ожирении
          .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *