Как легко подтягиваться на турнике много раз: Приснилось что я подтягиваюсь. «Сонник подтягиваться на Турнике приснилось, к чему снится во сне подтягиваться на Турнике

Приснилось что я подтягиваюсь. «Сонник подтягиваться на Турнике приснилось, к чему снится во сне подтягиваться на Турнике

Как сообщает сонник, подтягиваться на турнике во сне — очень благоприятный символ. Сюжет свидетельствует о победоносном настрое. Вы не боитесь трудностей и готовы к преодолению любых препятствий. Иногда то, к чему снится это упражнение, означает истинный потенциал спящего, который предстоит раскрыть. Не следует забывать и об объективной оценке своих возможностей.

Любопытно узнать, к чему снится этот символ именинникам всех сезонов. Родившимся зимой предстоит на славу потрудиться. Каждое приложенное усилие пойдёт впрок.

Осенний сонник Именинников полагает, что подтягивания предвещают рост в любых проявлениях: карьерный, духовный и даже невидимый окружающим.

Если посчастливилось видеть тренировку на турнике, подтягиваться на перекладине во сне, Летний сонник обнадёживает, что в действительности вы куда сильнее, чем вам кажется.

Предсказание для весенних именинников советует считать проблемы приключениями, а каждое препятствие — очередной возможностью проявить себя.

Видеть, что на турнике вместо того, чтобы упражняться, вы сушите белье – вас осенит гениальная идея, как выпутаться из сложной ситуации. Сушит кто-то другой – товарищ, друг или коллега придут вам на помощь.

Подцепить на турничок качели и кататься на них – не все поймут и одобрят принятое вами решение выхода из тупика, но, в конце концов, оно окажется верным, предсказывает Восточный сонник.

Висеть на турнике с целью вырасти – вы совершите ошибку, принимая решение. Однако вопреки всем страхам, она сыграет вам на руку, приведя к благополучному исходу дела.

Вы столкнетесь с не очень приятной ситуацией, выпутываясь из проблем, но сумеете с ней справиться, если во сне вы увидите туши животных, подвешенных на спортивную перекладину.

В соннике Странника можно найти и другое толкование, к чему приснилось, как вы подтягиваетесь на турнике. Когда случается видеть во сне, что вы, не напрягаясь, сдаёте серьёзный норматив, не исключено, что в реальности вы слишком самонадеянны.

Зачастую подтягивания на турнике, которые вам приснились, предупреждают о том, что наяву вы можете также легко обидеть своим высокомерием кого-то из близких.

https://youtu.be/0eyBgHHILx4

Подпишись на канал Felomena в Яндекс.Дзен

Умение толковать сновидения — это ценный дар, потому что порой именно во сне сознание даёт нам самые глубокие и важные подсказки.

Оцените статью!

Наши эксперты помогут Вам узнать к чему снится подтягиваться на Турнике во сне, просто напишите сновидение в форму ниже и Вам растолкуют что значит, если во сне видели данный символ. Попробуйте!

Здравствуйте. Приснилось что турник прикреплен к дому т.е. в стену дома. И я на нем подтягиваюсь. Подтягиваюсь и думаю о своем мч. (он сейчас в Турции) подходят две знакомые мне женщины и спрашивают откуда на мне эти джинсы, я говорю что с Турции. А они мне что собралась туда ехать? Я промолчала. Но про себя подумала что очень хочется. И опять начала опять подтягиваться. Потягиваюсь и смотрю в верх на дом и подучается что я поднимаюсь выше. Так и подтягивалась пока не проснулась.

хех, первый раз такое встречаю ну да ладно, снилось мне лето, сны я всегда вижу только цветные, от первого лица, чувствую все даже запахи, ветер и тп, занимался своей работой до обеда, потом вернулся к обеду, дома у меня есть турник, но тут почему то я подошел к турнику на улице, подходит жена, начинает смотреть, другие какие то люди подходили, я снял обувь и футболку, начал подтягиваться, потом кто то крикнул из толпа а не слабо ли сделать кувырок на турнике, я не сбавляя темпа сделал пару кувырков, минут 15 я занимался, потом окончил, оделся и мы с женой пошли домой

Мне приснился такой сон , в котором я подтянулся 20 раз без базара и не устал. Мне интересно знать,к чему снится такой сон. Неужели этот он предвещает то, что я когда-нибудь буду подтягиваться также. Этот сон предвещает будущее о моей мечте? Я хочу знать ответа

приснилось,что у меня типа физкультуры,мы стоим у двух турников,группой.потом я вешу на турнике,паралельно мне весит кто-то еще из группы и надо чтобы кто дольше продержится. Но потом я устаю висеть на нем и решаю взобраться и уже не висеть на нем ,а стоять на руках на нем сверху.Но физрук снизу говорит,что так нельзя,тогда я возращаюсь в ту же позу и потом мы начинаем быстро-быстро подтягиваться

в первый раз мне приснилось что я просто подтягиваюсь во второй раз тоже самое в третий раз я подтягивался и считал во сне сколько раз я подтягиваюсь я , около 20 раз а потом во сне я увидел что моя правая рука именно правая стало красно-фиолетовая .это всё ,жду ответа

В общем вчера я сам пробовал подтянутся , получилось только раза 2 . А во сне у меня это на удивление получалось легко , и рядом со мной кто то находился и хвалил меня удивлялся , как это я так делаю . Я говорю что это совсем не отнимет сил , что это как то само . А в ответ слышу «Ты просто очень сильный «

я легко подтягивалась, но потом мне что то мешало подойти к турнику и подтянуться, я боялась что разучусь подтягиваться

здравствуйте мужу приснулся сон , что он в тюрьме знагимается спортом делал подтягивания а голову.

в жизни я неумею подтягиваться а во сне я подтягивалась легко и сильно аж гнулся турник. Потом пришла какаято незнакомая девушка и ей надо было приседать научиться я ногами села ей на шею она приседала со мной наплечах а я держась за турник отжималась поднимая ее.

Оказался на каких то соревнованиях, скорей всего по легкой атлетике, со мной была команда, это была наша в прошлом делегация по легкой атлетике и как всегда я подтягивался первым, после я начал подтягиваться, я не знаю откуда такая техника у меня появилась и я подтянулся очень большое количество раз, все удивлялись в спортзале и аплодировали, после я хотел еще продолжить но резко оказалось так что я встал на пол и тогда упражнение подтягивания закончилось как и сон.

Здравствуйте мне приснилось во сне что турник стоял дома и подтягивалась много раз раз 15 , но турник всегда шатался и мне это мешала ноя сёровно подтягивалась .

Сниться то что я подтягиваюсь на турнике. И сразу снился второй сон то что мой не друг на меня с ножом набрасывался и говорил что я увела ее парня хотя с этим человеком я не общаюсь. Заранее огромное спасибо.

Сегодня приснился сон. Подтягиваю на турнике. Сначала 10 раз а потом после появились силы и очень легко давалось дальше подтягиваться. Насчитал изначально больше 60 раз дальше уже не считал а просто подтягивался. В это время с кем-то разговаривал, кто-то предо мной стоял. Точно не помню кто. Так де подтягивался на ручьях тоже слегкостью. К чему это?

Подтягивался во сне на турнике. Висел и лазил на руках по специальным конструкциям для подтягивания. Подтягивался очень легко. На одной руке подтянулся 40 раз, потом столько же на другой, поменял руку и повторил так несколько раз.

Здравствуйте я был в фитнес зале, мне инструктор сказал позаниматься на разных тренажерах, а потом предложили подтягиваться на турнике, там было два других человека рядом, я начал подтягиваться и считать , мне казалось так легко что я после 70, уже начал подтягиваться на одной руке, мне было так хорошо, и мне мои спутники восхищались мной, мне было приятно

мне снилось маленький старый домик в котором никого не было и рядом была школа с турниками на которой я отжимался с другом но когда мы выросли мы чуть не убили друг друга на этих же турниках

Какое-то Сочи или теплый регион, вечер. Молодые люди располагаются , видимо я приехала с ними, но я от них отхожу. Легла на лежак у бассейна. Там брат парня, которого я люблю ( далее В.), его сестра и их папа.. Начинаю что-то обсуждать с его сестрой, потом она уходит. Но разговор продолжается с его братом и отцом. Брат немного пафосный, но общается со мной нормально, и папа его общается так типо он хозяин ситуации, но хорошо. Я сразу поняла, что это родственники В. и можно воспользоваться ситуацией, разузнать побольше о В.. Они говорят, что в эту ночь уезжают и предлагают поехать с ними, я сразу соглашаться, бросив свою компанию. Только у меня нет денег и они по сути меня ((везут бесплатно куда-то в Краснодарский край в деревню к родственникам. Потом у нас была еще какая-то остановка около водоема. Мы пошли плавать, но водоем был ужасный и какая-то рыба большая проплывала ( коснулась меня). Мы ушли с водоема и пошли к морю, непонятно, почему нельзя было пойти на море сразу, ведь оно очень чистое,большое и красивое. Потом мы поехали дальше, В. брат часто залипал в телефоне как пафосный чел, а его батя вечно со мной базарил, показывал свой типо интеллект. Больше опытом брал. Видимо опытный в жизни мужик, сразу видно. А брат его глуповатый, но хороший, московский кент такой. В дороге пошла речь про В., не я ее завела, но решила спросить про его девушку, В. брат сказал, что точно не помнит, сколько ко они встречаются, но то ли 5, то ли 6, то ли 7 лет. Потом он узнает, что я еду с ними, чтоб побольше узнать про В. и вроде как обижается на меня за это, а я ему говорю, ну так ты же меня должен знать, тебе по-любому В. рассказывал про меня, когда вы улетели в Сочи. Он сказал, что да, он знает кто я, больше вроде ничего не говорил. Потом мы добрались до этой деревни, все пошли располагаться, я пошла на задний двор, там было что-то типо лесенки (турников), и я стала очень уверенно и легко подтягиваться. Без труда, было очень легко и хорошо и погода была очень хорошая. Пока я подтягивалась я слышала, что В. брат начал обсуждать меня с их бабушкой (её тоже звали как и меня), и я решила оставить на время турники и пойти поздороваться. Она со мной поздоровалась и посмотрела на меня таким взглядом типа «так вот ты какая». Потом мы все пошли на задний двор, я опять начала лазить по турникам, но подтягиваться у меня получалось уже не с такой уверенностью.

Мне приснилось сегодня то что я подтягиваюсь на турнике и у меня на ногах весит гантеля. Что это означает?

снилось что я подхожу к качели дочери которая в этом сне находится не во дворе а в другом месте и я подхожу к ней и начинаю с легкостью на ней отжиматься

Я подтягивался на турнике с огромной легкостью. Хотя я сам не из тех, кто может этим заниматься то есть у меня большая масса тела. Я подтягивался на турнике широким хватом, узким. А из окна какого-то дама играла музыка. Разные жанры, но в частности рок. Была примерно зима, я видел снег. Но странность была в том, что я подтягивался сначала на турниковом комплексе(он большой) в помещении, а потом на улице, где и играла музыка.

Здравствуйте, Татьяна. Мне снится, что я подтягиваюсь на турнике. в реальной жизни я знаю свои возможности, что касается силовых упражнений на турнике, но во сне, когда я , как мне кажется, подхожу к пределу своих возможностей у меня открывается второе дыхание, я не чувствую усталости и продолжаю подтягиваться, и подтягиваться. вопрос еще в том, что я не помню как заканчивается сон. или я спрыгиваю с турника в состоянии подтягиваться еще и еще,или продолжаю на нем висеть. спасибо!

Мне приснилася сон что я сдаю подтягивания что бы попасть в спецподразделение , дело в том я через месяц заканчиваю школу , и мечтаю служить в каких то силовых структурах ,в будущем .

Снилось, что мне в школе назначили выпускной на среду 6 июля, хотя выпускной у меня уже был 25 июня. Я была в школьном дворе с одной из своих крестных матерей (у меня их две). В реальной жизни я занимаюсь боксом. Так вот во сне я знала, что мне скоро предстоят соревнования. В реальной жизни подготовка к чему-либо дается мне очень тяжко. Я очень сжата, мои движения очень тяжелые, хотя и удар нокаутирующий. Я давно хотела научиться подтягиваться 50 раз, научиться подтягиваться с рывками. А могу только чистыми раз 15, оба моих тренера (по совместительству крестные матери) говорят мне, что это очень хороший результат, что не все мальчики так могут, но мне хочется 50 и я никак не могу его добиться из-за сжатости. И вот мне снится, что я с одной из своих тренеров на школьном дворе. там никого кроме нас нет. И там находится турник, которого в реальной жизни там нет.. И вот я стою возле турника, начинаю рассказывать крестной про повторный выпускной, про то, что сегодня на репетиции выпускного мне вручили подарок от центра военно-патриотического воспитания. Потом крестная отходит от меня куда-то, а мне не остается ничего делать, как начать подтягиваться и заставлять себя стать «легче». И вот я начинаю подтягиваться прямым хватом, и тут я осознаю, что поняла, как подтягиваться с рывками и не напрягаясь. 25 раз как по маслу прошли, я даже не заметила. Зову тренера, чтобы показать. Она приходит и спрашивает меня, а могу ли я самые тяжелые подтягивания выполнять, такие чтобы перекладина уходила за голову и касаться трапецией турника широким хватом. И крестная показывает мне то, как она может два раза так сделать и говорит, чтобы я попробовала. Я висну на перекладине, первые пару раз даются мне с трудом, однако, потом мне пошло очень легко и быстро. В итоге, я сделала тоже 25 раз. Я спрашиваю тренера:»ну что, виден результат?» Она мне отвечает:»конечно, ты умница! Кто бы мог подумать 50 раз разные упражнения и без отдыха!» Мне уже не терпится рассказать про это второй крестной. Потом мне хочется показать первой крестной подарок, который мне вручили на репетиции, я показываю ей его, она говорит, что он очень красивый (это была чернобелая керамическая именная картина круглой формы с изображением достопримечательности нашего города Севастополя). И я решаю подарить ей этот презент. Она же в штыки отказывается и начинает кричать на меня, (чего прежде никогда не было) Она кричит:»У меня в доме уже целая комната отведена для подарков от тебя мне ставить их негде уже! Хватит может быть?!»(В реальности у нее, конечно, нет этой комнаты).И этими словами она сделала мне так больно, но я старалась перевести это все на шутку, и не показывать вид, насколько меня это ранило. . Вот это все, что мне запомнилось из этого сна.. Спасибо!

я подтягивался на турнике дома, подтянулся очень много и не было чувства усталости

источник

Сонник Много раз подтягивался на турнике приснилось, к чему снится во сне Много раз подтягивался на турнике? Для выбора толкования сна введите ключевое слово из вашего сновидения в поисковую форму или нажмите на начальную букву характеризующего сон образа (если вы хотите получить онлайн толкование снов на букву бесплатно по алфавиту).

Сейчас вы можете узнать, что означает видеть во сне Много раз подтягивался на турнике, прочитав ниже бесплатно толкования снов из лучших онлайн сонников Дома Солнца!

Если вам приснится, что вы имеете чего-то очень много, то не ждите, что ваши надежды сбудутся. Это — сон наоборот. Он призывает вас к бережливости и взывает к вашему здравому смыслу.

Если во сне у вас будет много еды, то вам придется голодать; если будет много денег, то вас ждет долгий период нужды и лишений; если будет слишком много здоровья, то вам следует поберечь его в жизни, не растрачивая попусту.

Много змей — указывает на дела, связанные с загробной жизнью.

Много людей, одетых в белые одежды — указывает на дела, связанные со службой.

Много людей, одетых в синие одежды — указывает на расставание с семьей, разлуку с близкими.

Много людей, одетых в фиолетовые или пурпурные одежды — указывает на злоупотребления.

Многократно колешь ножом человека — радость и выгода.

Многочисленные голоса сверчков или кузнечиков — будут незначительные тревоги.

Множество людей собрались около печи в доме — предвещает гармонию в отношениях и счастье.

Множество людей, одетых в красные одежды — указывает на большое счастье и удачу.

На фруктовых деревьях много плодов — говорит о том, что дети и внуки в хорошем состоянии.

Поднимаешь таз, ведро, а у него отпадает дно — предвещает разорение.

источник

Сонник Легко подтягивался на турнике приснилось, к чему снится во сне Легко подтягивался на турнике? Для выбора толкования сна введите ключевое слово из вашего сновидения в поисковую форму или нажмите на начальную букву характеризующего сон образа (если вы хотите получить онлайн толкование снов на букву бесплатно по алфавиту).

Сейчас вы можете узнать, что означает видеть во сне Легко подтягивался на турнике, прочитав ниже бесплатно толкования снов из лучших онлайн сонников Дома Солнца!

Если кому-нибудь приснится, что легкие у него вынуты, поражены или ранены, это предвещает несбыточность надежд, большое несчастье и потерю самого полезного и важного в доме служителя.

Легкие, уравнивающие и умеряющие жар нашего сердца, в снах представляют собой ссору.

Найти во сне мозги, печенку и легкие быка, барана или другого рогатого животного предсказывает получение состояния и богатства от какого-нибудь военного, так как рога во сне означают почести и знатность.

Символизируют дыхание жизни, а также ответственность за жизнь.

Живете ли вы полной жизнью, дышите ли вы полной грудью? Легкие также: символизируют горе.

Горюете ли вы из-за чего-то? Позвольте излиться горю, но не подавляйте его.

Нужно ли вам больше пространства в жизни, чтобы дышать свободно?

Стремление индивида продемонстрировать свою женскую сторону, возможно, начинающийся гомосексуализм или регрессия на подростковую гомосексуальность при неудачном гетеросексуальном контакте.

Конфликт с гомосексуальностью может быть выражен одеванием женской одежды на левую сторону тела, а мужской на правую.

источник

Является предвестием сплетен.

Много красивых девушек — к богатству, роскоши, прибыли.

Убегающие девушки — предвестие перемен в жизни, предстоящего судьбоносного решения.

Молодую обнаженную девушку — к напрасным желаниям.

Длинноволосую девушку — к счастью.

Растрепанные волосы у девушки — к неприятностям.

Молодые девушки во сне: — предвестие пробуждения неких новых чувств.

Старикам такие сны больная девушка: знак того, что ваши новые чувства доставят вам боль и тяжелые переживания.

Мужчине увидеть себя во сне юной девушкой: является предупреждением о том, что в ближайшее время он может ощутить в себе непривычную мягкость и нерешительность. Часто такой сон призывает не поддаваться слабости и проявить характер.

Для женщины увидеть себя невинной девушкой — значит хотеть быть желанной для мужчин.

Для мужчины видеть девушку — желание молодой женщины.

Если женщина видит себя невинной, то ей хочется мужского внимания.

Если мужчине снится девушка — это потребность в молодой женщине.

Девушка, пристающая к вам — это плохой знак: осторожно, вас может укусить рыба-райа, и у вас будут болеть те места, которые гладила девушка (то есть, сон к опасности и болезни).

Иметь интимные отношения с девушкой во сне, как считают шуар, предвещает смертельную опасность, так как это сама смерть принимает такой образ.

Видеть во сне здоровых и красивых девушек — предсказывает приятные перспективы и домашние радости.

Если девушка худая и бледная — это означает, что в Вашей семье появится больной.

Если мужчина видит себя во сне девушкой — это дурной знак для его умственного здоровья. Но такой сон предвещает одаренному молодому человеку карьеру театрального актера.

Девушка в сновидении у мужчины или юноши является символом его сексуальных фантазий и желаний.

Для женщины или девушки она символизирует сексуальную конкурентку, соперницу.

Видеть во сне здоровую и красивую девушку – к приятным перспективам и домашним радостям.

Если девушка бледная и худая – в вашей семье кто-то заболеет.

источник

Сонник Уметь подтягиваться на турнике приснилось, к чему снится во сне Уметь подтягиваться на турнике? Для выбора толкования сна введите ключевое слово из вашего сновидения в поисковую форму или нажмите на начальную букву характеризующего сон образа (если вы хотите получить онлайн толкование снов на букву бесплатно по алфавиту).

Сейчас вы можете узнать, что означает видеть во сне Уметь подтягиваться на турнике, прочитав ниже бесплатно толкования снов из лучших онлайн сонников Дома Солнца!

Сон о болезнях, вообще, неудачен и хорош только для узников и преступников.

Сон, в котором вы больны, — знак душевного беспокойства. Однако если вы ощущаете во сне физическое недомогание и не можете двигаться или что-то делать, то вам следует позаботиться о своем здоровье. Такой сон также предвещает неприятные разговоры и заботы, которые нарушат привычное течение вашей жизни. Только беглецам или преступникам такой сон предвещает, что им удастся избежать расплаты за содеянное.

Молодым людям сон предсказывает, что их брак может оказаться несчастливым. Старикам сон предсказывает получение помощи или поддержки. Молодой женщине видеть во сне, что она неизлечимо больна, сон предсказывает, что скоро необычное происшествие послужит причиной того, что она разочаруется в браке. Другим людям такой сон может указывать на их пагубное пристрастие к алкоголю.

Сон, в котором вы навещаете больного, предсказывает вам скорое получение дурных новостей. Такое же значение имеет и сон, в котором вы бьете больного. Ухаживать за больным во сне — предвестье скорого счастья и радости. Вы окажете помощь другу или родственнику, оказавшемуся в трудном положении, и впоследствии вас щедро наградят за это.

Видеть своего родственника больным во сне — предвестье того, что скоро некое событие внесет раздор в вашу семью, вас ждут волнения и огорчения. Больные дети в вашем сне — дурное предзнаменование. Смотрите толкование: дети.

Сойти с ума во сне или испытывать панический ужас вследствие какого-то психического заболевания означает, что вам следует остерегаться происков врагов, которые замышляют недоброе. Смотрите толкование: сумасшествие.

Увидеть сон в котором вы больны одной и той же болезнью с кем-нибудь, означает, что вам следует опасаться разоблачения и воздержаться от участия в рискованных предприятиях.

источник

Сонник Легко подтягиваться на турнике приснилось, к чему снится во сне Легко подтягиваться на турнике? Для выбора толкования сна введите ключевое слово из вашего сновидения в поисковую форму или нажмите на начальную букву характеризующего сон образа (если вы хотите получить онлайн толкование снов на букву бесплатно по алфавиту).

Сейчас вы можете узнать, что означает видеть во сне Легко подтягиваться на турнике, прочитав ниже бесплатно толкования снов из лучших онлайн сонников Дома Солнца!

Если кому-нибудь приснится, что легкие у него вынуты, поражены или ранены, это предвещает несбыточность надежд, большое несчастье и потерю самого полезного и важного в доме служителя.

Легкие, уравнивающие и умеряющие жар нашего сердца, в снах представляют собой ссору.

Найти во сне мозги, печенку и легкие быка, барана или другого рогатого животного предсказывает получение состояния и богатства от какого-нибудь военного, так как рога во сне означают почести и знатность.

Символизируют дыхание жизни, а также ответственность за жизнь.

Живете ли вы полной жизнью, дышите ли вы полной грудью? Легкие также: символизируют горе.

Горюете ли вы из-за чего-то? Позвольте излиться горю, но не подавляйте его.

Нужно ли вам больше пространства в жизни, чтобы дышать свободно?

Стремление индивида продемонстрировать свою женскую сторону, возможно, начинающийся гомосексуализм или регрессия на подростковую гомосексуальность при неудачном гетеросексуальном контакте.

Конфликт с гомосексуальностью может быть выражен одеванием женской одежды на левую сторону тела, а мужской на правую.

источник

Когда случается видеть во сне, как кто-то ловко подтягивается на турнике, снотолкователь предупреждает о появлении сильного соперника.

Толкуя, к чему снится утренняя зарядка на турнике, сонник Медиума предостерегает от излишней самоуверенности. На этот раз предстоит иметь дело с действительно серьёзным конкурентом. В реальной жизни он может предстать не только в образе конкретной персоны, но и неблагоприятных обстоятельств.

Если приснилось, как вы легко подтягиваетесь на турнике, сонник Хассе советует дважды подумать, прежде чем брать на себя дополнительные обязательства. Ответственность может оказаться выше, а задача сложнее, чем казалась на первый взгляд.

Приснилось ваше падение с турника? Приготовьтесь к разочарованиям, огорчает сонник пастора Лоффа.

Видеть во сне, что вы пытаетесь подтянуться хотя бы пару раз, но вместо этого с трудом дотягиваете до перекладины дрожащим подбородком – к неудаче. Особенно горько, если во сне при вашем фиаско присутствовали люди.

Сновидение, в котором вы упали с турника не сами по себе, а потому что падение спровоцировал кто-то другой, означает предательство близкого человека.

Снится, что вы взобрались на турничок и сидите, боясь высоты – не стоит вам сейчас просить повышения, вы не сможете справиться с новой должностью, подсказывает Женский сонник.

Снотолкователь Зигмунда Фрейда полагает, что наяву сновидец излишне закрепощён. Боязнь поражения и негативный настрой блокируют путь к успеху. Лишь во сне удаётся почувствовать себя сильным, ловким, удачливым. Подсознание таким образом пытается побудить спящего отбросить сомнения и начать действовать.

Если приснилось, как вы подтягиваетесь на турнике, значит, пришло время действовать. Сновидение служит своеобразным сигналом не упустить благоприятный период и сконцентрировать все свои силы в желаемом направлении. В какой именно жизненной сфере — решать самому сновидцу.

Не можете подтянуться больше 5 раз? Разбираемся, как улучшить физическую форму | Спорт

Подтягивания на перекладине — это полезные упражнения, которые развивают силу мышц, укрепляют позвоночник и помогают похудеть. Однако нередко человек подходит к турнику и вдруг обнаруживает, что может подтянуться всего лишь 2-3 раза. А порой не удается выполнить даже одно упражнение. Все это говорит об ухудшении физической формы. Мы расскажем вам о возможных причинах неудач и дадим несколько полезных советов.

Лишние килограммы

Избыточный вес не является препятствием к занятиям на турнике. Но полным людям очень трудно делать подтягивания. Ведь лишние килограммы создают повышенную нагрузку на мышцы и суставы. Когда тучный человек пытается подтянуться, то избыточная масса тела тянет его вниз.

Если вы будете пытаться силой и рывками приподнять свое тело, то это может привести к растяжениям и разрывам связок, а иногда и к вывихам. Поэтому нужно начинать с минимальных нагрузок или использовать вспомогательные приспособления для подтягивания. Занятия должны быть регулярными. Вам нужно приучить свои мышцы к работе, но делать это нужно постепенно.

Нетренированные руки

Упражнения на турнике требуют развитости мышц рук и плеч. Если ваша мускулатура недостаточно тренирована, то вам будет очень сложно сделать много подтягиваний. Вам потребуется некоторое время, чтобы подготовить руки к нагрузкам с помощью более простых упражнений, например, отжиманий от пола.

Слабые связки и суставы

Эта проблема распространена у новичков. Если человек впервые подходит к турнику, то очень часто у него совсем не получается подтянуться. Это говорит о том, что его суставы и связки слабы.

Но не стоит забрасывать занятия на турнике. Напротив, вам нужно тренироваться как можно чаще. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то нужно начинать с упражнений с гантелями или штангой. Это укрепит ваши связки и суставы. После этого вы можете постепенно приступать к подтягиваниям.

С чего начать

Как подтянуться на перекладине много раз? Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то нужно начать с укрепления мышц и связок. Вам помогут следующие упражнения:

• Наклоны с гантелями в руках. Упражнение повторяют 10 раз.
• Отжимания от пола. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
• Сгибание рук в локтях с гантелями. Каждой рукой совершайте движения по 25 раз.
• Подъем гантелей через стороны и перед собой. Повторяйте по 25 раз каждой рукой.
• Вращение кистями с гантелями. Упражнение делайте до тех пор, пока не устанете.
• Подъем ног в лежачем положении. Повторяйте максимальное количество раз.

Если вы посещаете тренажерный зал, то очень полезно выполнять тягу вертикального блока и австралийское подтягивание. Эти упражнения имитируют занятия на турнике.

Если причина неудач заключается в избыточном весе, то вам придется похудеть. Помните, что общеукрепляющие упражнения будут результативными лишь в том случае, если вы правильно питаетесь и следите за массой тела.

Методика для новичков

После курса общеукрепляющих упражнений вы можете приступать к занятиям на турнике. Если вы никогда ранее не занимались спортом, то вам подойдет методика негативных подтягиваний. Этот способ характеризуется тем, что вы тратите силы не на подъем, а на опускание тела.

Вы цепляетесь руками за перекладину и отрываете ноги от земли. Но при этом вы не совершаете подтягивания, а медленно опускаете тело вниз. Основной акцент нужно сделать именно на момент спуска.

Занять исходную позицию вы можете следующими способами:

• Использовать высокую подставку для ног. В исходном положении ваш подбородок должен находиться на уровне планки турника.
• Попросить помощника приподнять вас.
• Делать упражнение на невысоком турнике. Его планка должна находиться чуть выше вашей головы. Чтобы ухватиться за нее руками, вам нужно будет немного подпрыгнуть. При опускании согните ноги так, чтобы они не касались земли.

Повторяйте эти упражнения 3 раза в неделю через день. В течение первой тренировки вам нужно совершить около 22-23 негативных подтягиваний. Их выполняют за 5 подходов. С каждым тренировочным днем увеличивайте число упражнений.

Предположим, что у вас уже есть опыт занятий на турнике, но вы давно не тренировались и утратили свои навыки. Методика негативных подтягиваний поможет и вам. Но в этом случае вам следует выполнять упражнения с использованием отягощения. Утяжелитель не позволит вам совершить подъем, но вы сможете легко опуститься.

После курса таких тренировок вы сможете легко выполнять обычные подтягивания. Чтобы увеличить их количество, тренируйтесь трижды в неделю. Нагрузку наращивайте постепенно, в той же прогрессии, что и при негативных подтягиваниях.

Заключение

Научиться делать много подтягиваний может практически каждый человек. У новичков на подготовку обычно уходит 6-9 недель. Если же в прошлом вы уже занимались на турнике, но давно не тренировались, то задача облегчается. Вы сможете вспомнить и развить все свои навыки за 3-5 недель. Старайтесь не прекращать тренировки на турнике, ведь эти упражнения помогают обрести ровную осанку, хорошую фигуру и красивый рельеф мышц.

Снятся подтягивания. «Сонник подтягиваться на Турнике приснилось, к чему снится во сне подтягиваться на Турнике

Любой спортивный инвентарь, увиденный во сне, символизирует либо нерастраченную энергию спящего человека, либо препятствия, которые ему нужно будет преодолеть, подсказывают популярные сонники, объясняя, к чему снится подобное. Турник в этом смысле – рекордсмен. Большинство сновидений, в которых он присутствует, пророчат неожиданные сложности и попытки их преодоления.

Верьте в себя

Любопытно узнать, к чему снится этот символ именинникам всех сезонов. Родившимся зимой предстоит на славу потрудиться. Каждое приложенное усилие пойдёт впрок.

Осенний сонник Именинников полагает, что подтягивания предвещают рост в любых проявлениях: карьерный, духовный и даже невидимый окружающим.

Если посчастливилось видеть тренировку на турнике, подтягиваться на перекладине во сне, Летний сонник обнадёживает, что в действительности вы куда сильнее, чем вам кажется.

Предсказание для весенних именинников советует считать проблемы приключениями, а каждое препятствие — очередной возможностью проявить себя.

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Не забывайте об объективности

В соннике Странника можно найти и другое толкование, к чему приснилось, как вы подтягиваетесь на турнике. Когда случается видеть во сне, что вы, не напрягаясь, сдаёте серьёзный норматив, не исключено, что в реальности вы слишком самонадеянны.

Зачастую подтягивания на турнике, которые вам приснились, предупреждают о том, что наяву вы можете также легко обидеть своим высокомерием кого-то из близких.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Готовьтесь к бою

Когда случается видеть во сне, как кто-то ловко подтягивается на турнике, снотолкователь предупреждает о появлении сильного соперника.

Толкуя, к чему снится утренняя зарядка на турнике, сонник Медиума предостерегает от излишней самоуверенности. На этот раз предстоит иметь дело с действительно серьёзным конкурентом. В реальной жизни он может предстать не только в образе конкретной персоны, но и неблагоприятных обстоятельств.

Если приснилось, как вы легко подтягиваетесь на турнике, сонник Хассе советует дважды подумать, прежде чем брать на себя дополнительные обязательства. Ответственность может оказаться выше, а задача сложнее, чем казалась на первый взгляд.

Сонник «felomena»

«Сонник подтягиваться
наТурникеприснилось
, к чему
снитсявоснеподтягиватьсянаТурнике
». К чему
снитсяподтягиватьсянаТурникевоснетурник
, на котором вы
подтягиваетесь
Читать полностью

Сонник «AstroMeridian»

К чему снится
Турник
по соннику:
Подтягиватьсянатурникевосне
— к преодолению всех препятствий, повышению жизненной силы, в вас возрастет внутренний потенциал. Видеть
турникво
нес — символ вашего нереализованного потенциала. Возможно, вы видите
турниквосне
именно в тот момент, когда в вас накопилось достаточно сил и энергии, которые нужно пустить в правильное русло.Читать полностью

Сонник «sonnik-enigma»

во
сне
крутил
натурникеСнится
,
что
вы
подтянулисьнатурникеПриснилось
,
чтонатурнике
Читать полностью

Сонник «felomena»

Приснился
Турник
, но нужного толкования
снаснитсяТурниквосневоснеприснилось
,
что
я
подтягиваласьнатурнике
, хотя я не умею подтягивать
натурниках
Читать полностью

Сонник «sprosimaga»

Приснилось
что
я
подтягивалсянатурнике
, но как то странно усталости вообще не чувствовал. 1, спросил 20 Янв, 13 от jktu.это хорошо. значит у вас, если и есть неприятности — то все пройдет легко.
сон
Читать полностью

Сонник «felomena»

Приснился
Турник
, но нужного толкования
сна
нет в соннике? Наши эксперты помогут Вам узнать к чему
снитсяТурниквосне
, просто напишите сновидение в форму ниже и Вам растолкуют что значит, если
восне
видели данный символ. Попробуйте!
приснилосьподтягивалсянатурнике
на одной правой руке 13 раз,
турник
был в лесу, был вечер.Читать полностью

Сонник «owoman»

Приснился

/
приснилась
Гольф — Видеть
восне
, как вы играете в гольф, — к попытке изменить свой имидж, чтобы соответствовать своему окружению. Сонник домохозяйки. Если
снятся
Занятия спортомРакетка — За короткий срок вами будет проделана очень большая работа. Олимпиада — Участвовать
восне
в олимпиаде — к спортивным состязаниям.
Турник
— К преодолению препятствия. Штангист — Вы возьмете на себя невыполнимую задачу. и вас обвинят в самонадеянности.Читать полностью

Сонник «listname»

Весенний сонник. Если снится
Турник
– К борьбе с неприятностями.Читать полностью

Сонник «redo.me»

«Сонник подтягиваться
наТурникеприснилось
, к чему
снитсявоснеподтягиватьсянаТурнике
».К чему
снитсяподтягиватьсянаТурникевосне
по соннику? Согласно соннику,
турник
, на котором вы
подтягиваетесь
— является свидетельством того, что у вас есть цель, и вы готовы и можете сделать все для ее достижения, верьте в себя и у вас непременно все получиться.Читать полностью

Сонник «redo.me»

Приснился
Турник
, но нужного толкования
сна
нет в соннике? Наши эксперты помогут Вам узнать к чему
снитсяТурниквосне
, просто напишите сновидение в форму ниже и Вам растолкуют что значит, если
восне
видели данный символ. Попробуйте!Здравстувуйте, мне
приснилось
,
что
я
подтягиваласьнатурнике
, хотя я не умею подтягивать
натурниках
…. Что это значит? Ещё, может тоже понадобится, я занимаюсь спортом-худ. гимнастикой.Читать полностью

Сонник «somn»

Поиск: в заголовках Сомнамбулятора, по всему сайту, среди сновидцев, во
снах
всего инета или по сонникам.
Турник
и
подтягивания
. Личный
сон
← в категории Мини-
сны
→. Прислала МилкаS ,
приснился
20.10.2015 21.10.2015 в 0:21. Не запомнила в каком я месте. Я допрыгиваю и
подтягиваюсьнатурнике
. И так легко мне было
подтянуться
несколько раз — руки не болят и не дрожат. Идеальное, правильное
подтягивание
.Читать полностью

Сонник «magiachisel»

Сонник именинников мая, июня, июля, августа. Турник

— к вражде между соседями. Сонник именинников сентября, октября, декабря.
Турник
— к преодолению препятствия. Сонник именинников января, февраля, марта, апреля.
Турник
— к борьбе с неприятностями.
Сны
с Субботы на Воскресенье. Как правильно толковать
сон
?Читать полностью

Сонник «snitsya»

Подтягивание

якоря. 2. Действие по глаг.
подтягиваться
.
Подтягиваниенатурнике
.
ВоснеПодтягивание
означает, что в скором времени в вашей жизни появится человек, связь с которым принесет вам немало счастливых минут и наполнит вашу жизнь новым смыслом.Читать полностью

Сонник «Body-Max.com»

Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон

.
Подтягиванияна
перекладине задействуют верх широчайших мышц спины. Это лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших.Читать полностью

Сонник «goroskopy-magiya-gadaniya.pochemu-kak-zachem»

К чему же это сниться

? Мне бывает
снитсячтовосне
помогает. всегда задавалась вопросом кто это…9 месяцев назад Здравствуйте мне сегодня
приснилась
в трех
снах
разных бывшая девушка.; ответов: 47 940 голосов.Читать полностью

Сонник «triplove»

Еще один способ, как правильно подтягиваться
натурнике
, если Вы не умеете пока это делать, использовать помощь друга. Друг должен стоять сзади Вас и немного помогать делать
подтягивания
. Сильно утруждать мышцы не стоит, достаточно заниматься один раз в два-три дня.Вика: С субботы на воскресенья мне
приснилсясон
.Как будто я с мои…Читать полностью

Сонник «u-lekar»

Подтягиваниям
натурнике
можно научиться, причём в любом возрасте! Добиться результатов удастся лишь при условии регулярных тренировок и при желании улучшить свои рекорды. Цель этой статьи – рассказать о том, как
подтягиватьсянатурнике
правильно и максимально эффективно.заболеваниях помощь Первая Питание системы Береза Острый мята Клевер Василек Зверобой Липа Аир чай красоту дарят Горец перед пользенятия ванны птичий
сном
Растения городской Дудник истории парфюмерии Душица буркун Гурьян.Читать полностью

Сонник «rumba-pumba»

Смотреть онлайн Турник

для дверного проема Iron Gym! Приведи свое тело в порядок без посещения зала! Узнать подробности и заказать можно по ссылке На нашем сайте можно бесплатно смотреть онлайн
воснеподтягиватьсянатурнике
без смс и регистрации в хорошем качестве.Читать полностью

Сонник «sny.pochemu-kak-zachem»

о чем сон

? спала днем.
снится
: я дома, лежу (ну сплю на кровати, там же где уснула) вдруг распахиваются окна на лоджии от сильного ветра, за окном НОЧЬ, я вскакиваю, пытаюсь закрыть, ветер сильный, я прикладываю усилия, закрываю, а отломился кусок пластиковой рамы и я понимаю, что закрыть трудно. но закрываю окно. зашла в комнату, распахивается дверь входная, типа от сквозьняка, бегу закрыватьМне бывает
снитсячто
какой то парень незнакомый мне
восне
помогает. всегда задавалась вопросом кто это…Читать полностью

Сонник «vera-iliyuenkop351.tumblr»

Во
сне
вы
подтягиваетесьна
канате — этот
сон
означает удачное продвижение по службе. Очень часто
снитсясончто
я легко
подтягиваюсьнатурнике
, делаю выходы, ни в одном соннике нет ничего, что это значит? Сонник
подтягиватьсянатурнике
.
подтягиватьсянатурнике
сонник. В соответствии соннику,
турник
, на каком вы
подтягиваетесь
— представляется.Читать полностью

Сонник «sportonline»

0. Снилось

,
чтонатурнике
70
подтягиваний
делаю!) свернуть ветку. Serega_Yun. 26 ноября 2013, 14:40. v. 0.
Снилосьчто
по
турнику
хожу как по канату только на руках, а потом хвать и падаю в низ головой…>приснилось
что
стал очень плохо
подтягиваться
:
восне
с огромным трудом
подтянулся
12 раз, чуть в ужасе не проснулся от этого) свернуть ветку. Roma_Pinyasov.Читать полностью

Сонник «sonnikus»

«Сонник подтягиваться
наТурникеприснилось
, к чему
снитсявоснеподтягиватьсянаТурнике
».Сегодня
приснилсясон
.
Приснилосьчто
я
подтягивалсянатурнике
, но как то странно усталости вообще не чувствовал. спросил 20 Янв, 13 от jktu.это хорошо. значит у вас, если и есть неприятности — то все пройдет легко.
сон
к тому, что если не падать духом, то все получится.Читать полностью

Сонник «yousonnik»

подтягиваться
натурнике
сонник В соответствии соннику,
турник
, на каком вы
подтягиваетесь
— представляется свидетельством того, то что у вас есть миссия, и вы готовы и можете создать все для ее свершения, верьте в себя и у вас непременно все получиться. 08/02/2016 Сегодня 8й день месяца —
Сны
в этот день ведут к исполнению желания. Понедельник находится под покровительством Луны – Земного спутника, управляющего человеческими эмоциями.Читать полностью

Сонник «bolshoyvopros»

Подтягиваясь
натурнике
, мы отрываемся от земли. Притяжение тянет нас обратно, благодаря чему позвонки, кости и прочее расходится в нормальное положение и, возможно, даже чуть дальше. Из-за этого человек становится выше.Что касается
турника
, то тут скорее дело не в
подтягивании
, а просто в висении. Несколько минут висения
натурнике
по своему действию сравнимы с несколькими часами
сна
.Читать полностью

Сонник «sonnikus»

Тяжелый физический труд ждет того, кто во
сне
крутил
натурнике
сальто, предсказывает Лунный сонник.
Снится
,
что
вы
подтянулисьнатурнике
большое количество раз и ощущаете боль и напряжение в мышцах – наяву вам предстоит выполнить работу, которая истощит вас и физически, и морально.
Приснилось
,
что
вы пытались выполнить упражнение
натурнике
, но у вас ничего не получалось – к огорчению из-за того, что не смогли справиться с поставленной перед вами задачей.Читать полностью

Сонник «mulberrycafe»

Во
снеподтягиватьсянатурнике
, самодельный
турник
на улице, трюки
натурнике
для новичков, музыка гопник
натурнике
, средний хват
натурнике
.«Сонник
подтягиватьсянаТурникеприснилось
, к чему
снитсявоснеподтягиватьсянаТурнике
»….Читать полностью

Сонник «kivvi»

Время действовать!

Снотолкователь Зигмунда Фрейда полагает, что наяву сновидец излишне закрепощён. Боязнь поражения и негативный настрой блокируют путь к успеху. Лишь во сне удаётся почувствовать себя сильным, ловким, удачливым. Подсознание таким образом пытается побудить спящего отбросить сомнения и начать действовать.

Если приснилось, как вы подтягиваетесь на турнике, значит, пришло время действовать. Сновидение служит своеобразным сигналом не упустить благоприятный период и сконцентрировать все свои силы в желаемом направлении. В какой именно жизненной сфере — решать самому сновидцу.

Сонник — Больной, сойти с ума

Сон о болезнях, вообще, неудачен и хорош только для узников и преступников. Сон, в котором вы больны, — знак душевного беспокойства. Однако если вы ощущаете во сне физическое недомогание и не можете двигаться или что-то делать, то вам следует позаботиться о своем здоровье. Такой сон также предвещает неприятные разговоры и заботы, которые нарушат привычное течение вашей жизни. Только беглецам или преступникам такой сон предвещает, что им удастся избежать расплаты за содеянное. Молодым людям сон предсказывает, что их брак может оказаться несчастливым. Старикам сон предсказывает получение помощи или поддержки. Молодой женщине видеть во сне, что она неизлечимо больна, сон предсказывает, что скоро необычное происшествие послужит причиной того, что она разочаруется в браке. Другим людям такой сон может указывать на их пагубное пристрастие к алкоголю. Сон, в котором вы навещаете больного, предсказывает вам скорое получение дурных новостей. Такое же значение имеет и сон, в котором вы бьете больного. Ухаживать за больным во сне — предвестье скорого счастья и радости. Вы окажете помощь другу или родственнику, оказавшемуся в трудном положении, и впоследствии вас щедро наградят за это. Видеть своего родственника больным во сне — предвестье того, что скоро некое событие внесет раздор в вашу семью, вас ждут волнения и огорчения. Больные дети в вашем сне — дурное предзнаменование. Смотрите толкование: дети. Сойти с ума во сне или испытывать панический ужас вследствие какого-то психического заболевания означает, что вам следует остерегаться происков врагов, которые замышляют недоброе. Смотрите толкование: сумасшествие. Увидеть сон в котором вы больны одной и той же болезнью с кем-нибудь, означает, что вам следует опасаться разоблачения и воздержаться от участия в рискованных предприятиях.

Сны по теме

Как подтягиваться на турнике много раз правильно

Многие сегодня хотят научиться подтягиваться на турнике, но не все знают, как подтягиваться на турнике много раз правильно, чтобы улучшить скорость, силу и накачать мышцы. Ведь турник – самый лучший способ для развития многих мышц и не только.

В статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике много раз правильно, так как немногие люди умеют вообще подтягиваться на турнике, хоть бывает, и делают много подтягиваний. Главное помнить, что все придет постепенно, если заниматься регулярно и каждый день. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

 

Как подтягиваться на турнике много раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужно для начала поставить для себя четкую и конкретную цель, чего вы хотите добиться подтягиваниями на турнике.

Также поставьте дату, до которой вы хотите достичь цели.

Например, научиться правильно, подтягиваться на турнике 20-30 раз за месяц. Повесьте данную цель на видное место, чтобы каждый день, до тренировки и после тренировки, цель напоминала о себе. Узнайте: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Как научиться подтягиваться на турнике много раз правильно

Чтобы начать подтягиваться на турнике много раз правильно, вам для начала нужно составить план тренировок, чтобы тренироваться по нему каждый день или 3-4 раза в неделю. В план тарировок занесите расписание, упражнения, количество подходов и повторений.

Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужна хорошая мотивация, которая позволит достигать конкретных целей раньше срока. Для кого-то это музыка, для кого-то конкретный результат. Без мотивации вы не сможете многого достичь в спорте. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы

.

Как подтягиваться на турнике много раз правильно упражнения

Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, выполняйте обычные упражнения на турнике. Научитесь подтягиваться хотя бы 3 раза правильно, полностью опускаясь и поднимаясь до подбородка. Не нужно неправильными подтягиваниями ставить рекорды. Лучше подтянуться 1 раз правильно, чем 20 раз неправильно.

 

Также обязательно перед тренировками сделайте легкую разминку и не забывайте о натуральной и полезной пище. Ешьте небольшими порциями, но чаще, не переедайте, пейте 2-3 литра воды в день, ешьте фрукты овощи и желательно белковую пищу, если ваша цель накачать мышцы.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания).

Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор.  

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. –

Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле. 

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

^{Антон Хнкоян – по центру} 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого.

А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял. 

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.   

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

^{Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор}   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато.  

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Как научиться подтягиваться на турнике – рекомендации для начинающих

Как сообщает сонник, подтягиваться на турнике во сне — очень благоприятный символ. Сюжет свидетельствует о победоносном настрое. Вы не боитесь трудностей и готовы к преодолению любых препятствий. Иногда то, к чему снится это упражнение, означает истинный потенциал спящего, который предстоит раскрыть. Не следует забывать и об объективной оценке своих возможностей.

Правильная техника негативных повторений для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Верьте в себя

Любопытно узнать, к чему снится этот символ именинникам всех сезонов. Родившимся зимой предстоит на славу потрудиться. Каждое приложенное усилие пойдёт впрок.

Осенний сонник Именинников полагает, что подтягивания предвещают рост в любых проявлениях: карьерный, духовный и даже невидимый окружающим.

Если посчастливилось видеть тренировку на турнике, подтягиваться на перекладине во сне, Летний сонник обнадёживает, что в действительности вы куда сильнее, чем вам кажется.

Предсказание для весенних именинников советует считать проблемы приключениями, а каждое препятствие — очередной возможностью проявить себя.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.
Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Готовьтесь к бою

Когда случается видеть во сне, как кто-то ловко подтягивается на турнике, снотолкователь предупреждает о появлении сильного соперника.

Толкуя, к чему снится утренняя зарядка на турнике, сонник Медиума предостерегает от излишней самоуверенности. На этот раз предстоит иметь дело с действительно серьёзным конкурентом. В реальной жизни он может предстать не только в образе конкретной персоны, но и неблагоприятных обстоятельств.

Если приснилось, как вы легко подтягиваетесь на турнике, сонник Хассе советует дважды подумать, прежде чем брать на себя дополнительные обязательства. Ответственность может оказаться выше, а задача сложнее, чем казалась на первый взгляд.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Многие новички спрашивают, какие мышцы качаются на турнике. Дело в том, что все зависит не только от выбранного варианта упражнения, но и от техники атлета. Часто именно неправильное исполнение приводит к тому, что тренировки дают малозаметные результаты.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике прямым хватом

Этот способ является наиболее распространенным среди любителей и профессиональных атлетов. В данном случае акцент нагрузки приходится на мускулатуру спины, мышцы сгибающие предплечья, трицепсы и плечи. Некоторую нагрузку получают также бицепсы и другие вспомогательные мускулы.

Как вы поняли, то, какие мышцы работают на турнике, во многом зависит от атлета. Поэтому старайтесь максимально напрягать спину во время каждого повторения.

Что прорабатывает обратный хват

Эта разновидность упражнения поможет прокачать двуглавые мышцы. Многие находят его легче, чем предыдущий. Во многом это зависит от подготовки атлета. Чаще всего бицепсы более привычны к нагрузкам, чем дельты или широчайшие.

Делая обратные подтягивания, можете согнуть ноги. Двигайтесь плавно, без инерции. Заводите подбородок за перекладину и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Широкий хват

Один из наиболее эффективных вариантов подтягиваний – это упражнение с использованием широкого хвата. Он тяжелее, чем первые две разновидности, поэтому сделать то же количество повторений поначалу не получится.

Какие группы мышц работают при подтягивании широким хватом? Больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины, большие грудные мускулы и трапеции.

Чтобы хорошо нагрузить грудь, выполняя данное упражнение, старайтесь максимально напрягать грудные мышцы. Подтянувшись до верхней точки дополнительно сократите их и на секунду зафиксируйтесь в такой позиции. Затем вернитесь в исходное положение и закончите подход.

Широким хватом за голову

Эта разновидность подойдет опытным атлетам. Пожалуй, последний вид упражнения, за который стоит браться новичку – это подтягивания за голову. Какие мышцы работают во время их выполнения?

Основная часть нагрузки приходится на мускулы спины, трапеции и парные круглые мышцы. Чтобы сделать движение правильно, ноги стоит выпрямить, спину прогибать не нужно. Плавно двигаемся вверх, заводя перекладину за затылок.

Узкий прямой хват

Наибольшую нагрузку в этом случае испытывают зубчатые мышцы, спина и дельты. Ноги во время упражнения можно сгибать, спину прогибаем. Руки ставим таким образом, чтобы они практически соприкасались.

Узкий обратный хват

Применяется для максимальной проработки бицепсов и широчайших

Особое внимание уделите лопаткам. Их нужно сводить во время движения вверх так, чтобы они соприкасались

Как видите, турник – это универсальный снаряд, который может использоваться для прокачки как мышц рук, так и спины. Существует также много упражнений с его применением для пресса и других групп мышц. Научившись работать с ним, вы сможете поддерживать собственное тело в спортивной форме, оставаться здоровым и подтянутым.

Польза и вред

Подтягивания на турнике являются одними из популярных упражнений, определяющий силовую выносливость и уровень спортивных достижений человека.

При этом начинающим атлетам они представляют прекрасную возможность для:

• Увеличения мышечной силы;
• Коррекции фигуры;
• Избавления от лишнего веса;
• Укрепления связок и суставов.

Традиционно этот снаряд любят не только профессиональные спортсмены, любители воркаута, молодые ребята, но даже дети или пожилые.

Однако некоторым из них все-таки не следует рисковать этими упражнениями, из-за присутствия в их анамнезе:

• Сколиоза;
• Протрузии;
• Грыжи межпозвоночных дисков.

Осторожным нужно быть и людям с проблемами остеохондроза, особенно шейного.

Так как чрезмерная нагрузка на позвонки с дегенеративными изменениями может усилить болевой синдром, вызвав головокружение или даже потерю сознания.

Заниматься спортом – вас ждет нелегкая работа

Тяжелый физический труд ждет того, кто во сне крутил на турнике сальто, предсказывает Лунный сонник.

Снится, что вы подтянулись на турнике большое количество раз и ощущаете боль и напряжение в мышцах – наяву вам предстоит выполнить работу, которая истощит вас и физически, и морально.

Приснилось, что вы пытались выполнить упражнение на турнике, но у вас ничего не получалось – к огорчению из-за того, что не смогли справиться с поставленной перед вами задачей.

Трудности и конфликты на работе означает сон, в котором вы не могли поделить турничок с другим желающим на нем поупражняться.

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

• Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
• Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
• Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
• Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
• Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Упражнения для спина

Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Техники для правильного подтягивания на турнике

В зависимости от необходимости проработки определенных мышц и наличия опыта у спортсмена, допустимо применение различных методик для подтягиваний:

• прямой хват – традиционный стиль. Этот метод используют в школах на уроках физической подготовки и профессиональные атлеты для разогрева различных групп мышц. В этой технике прорабатываются все мышцы спины и плечевая часть. Также в этом стиле задействован бицепс, трицепс и дельта задняя;
• обратный хват. Этот метод легче, чем хват прямого типа. Данная методика самая распространенная для подтягивания среди начинающих атлетов. Это связано с тем, что основная нагрузка рассчитана на мышцы спины широкого типа и трицепсы;
• хват к груди широкого захвата – достаточно тяжелое и мега результативное упражнение. Методика прорабатывает трапецию спины, а также круглые и ромбовидные мышцы;
• широкий хват за голову – достаточно распространенный вид подтягивания среди профессиональных спортсменов. Главный упор направлен на трапецию спины, парные круглые и ромбовидные части мускулатуры;
• хват прямой узкий – используется в качестве проработки группы мышц плеча, нижней части широких и зубчатых мышц;
• обратный хват узкий – применяют для ускоренного роста бицепса и широкой группы мышц спины.

Как правильно выбрать технику хвата?

Не каждый знает, какой тип хвата для подтягивания ему подходит. Для установления соответствия можно воспользоваться небольшим тестом. Поднимите руки над головой и посмотрите, как расположены ладони. Если ладошки расположены друг на друга – лучше начинать с обратного хвата. Если вы увидели расположение ладоней находящееся от вас – оптимальный вариант прямой хват.

Фото: Как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться на турнике и получить желаемый результат?

Чтобы при подтягивании не допустить травматизма и получить желаемый результат, стоит помнить и соблюдать несколько не сложных правил:

• чтобы подтягивание не приносило неудобств, и не было болезненным, перед занятиями рекомендуется прогреть мышцы при помощи отжиманий;
• выбирайте подходящую высоту планки на турнике, чтобы было максимально удобно правильно подтягиваться на наряде;
• при первых тренировках выполняйте упражнения не чаще 2-3 раз в неделю. Если недельной тренировки крепатура в мышцах достаточно сильная, лучше дать им некоторое время на отдых;
• начинающим атлетам необходимо начинать с хвата прямого типа и выполнять пока результат будет не менее 8 подтягиваний;
• при натренированных мышцах с результатом не менее 15 подтягиваний рекомендуется увеличить нагрузку при помощи дополнительного веса.

В любом случае, чтобы не допустить различных ошибок, которые могут привести к нежелательным последствиям, при первых упражнениях лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

1. Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
2. Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
3. Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
4. На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

• Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
• Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
• Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
• Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
• Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
• Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Как научиться подтягиваться на турнике

Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы

Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч.

Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?

1. Во – первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
2. Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по – мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение.

И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.

Правильная техника подтягиваний на турнике

Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки

Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.

Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь! Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы. Ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.

И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.

Лучшие подтягивания – качественные подтягивания

Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество. Лучшие подтягивания дадут лучший результат вашему телу и мышцам. Это относится к любому упражнению.

Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц

В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья), но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, отжимания от пола и обратные от скамьи.

Подробнее об упражнениях для подготовки к подтягиваниям →

Как научиться подтягиваться много раз

Опубликовано: 24 июля 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.

Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на “100-дневном воркауте”.

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь “мозг – мышца”.

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться “сосиской”, с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом – тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу – то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

– Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, – шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника!

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то – НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.

К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.

Более 100 подтягиваний в день – это лишнее.

И тренируйтесь!

Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Важное напоминание

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.

Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.

Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.

Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.

За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!

Кто-то ищет секретные методики, что ж – это выбор каждого.

Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.

А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается – эта хорошая новость.

Что тут еще добавить?

Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.

Всех их объединяет – РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши – услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины для подтягивания? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса.Это упражнение вы можете выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое сосредоточено на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам.Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более сложным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути вашего успеха в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнения с собственным весом. И если вас все еще преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Чтобы сделать подтягивание, нужно больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути вверх, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работы до отделки реп. Когда ваш подбородок выходит за пределы перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. При этом старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может слегка отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 Getty Изображений

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвым хватом

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу.Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Подтягивание с наклоном вверх

Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и сжимаются. назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко можете его повредить. Дважды подумайте, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и вертикальным висом, прежде чем решиться на эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Ultimate Pullup Progression

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут вызывать у вас бесконечные трудности.

Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическая задержка: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземляясь на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с поддержкой: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторении повторений — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приближается к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, ловите гриф нижним хватом.

Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку над перекладиной и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение во время повторений подтягиваний.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Pull Up Vs. Перевернутый ряд

Чтобы проработать спину, вы должны включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.

Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть множество разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.

Два самых основных типа упражнений на тягу, которые вам необходимо включить в свою программу тренировок, — это вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

И те, и другие по-разному прорабатывают мышцы спины и активируют разные мышцы.

Наиболее распространенная вертикальная тяга с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенная горизонтальная тяга с собственным весом — это тяга в перевернутом положении.

Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.

И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные, и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера. (Сама по себе перевернутая тяга также не поможет вам выполнить первое полное подтягивание, потому что это другое движение.)

Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сосредоточить внимание на главном различии между двумя движениями, подтягивание вверх — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — горизонтальное. Оба тренируют вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц в зависимости от того, какие именно вариации вы используете).

Оба упражнения важны для включения в вашу программу тренировок в качестве упражнений на тягу, чтобы помочь выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы выполняете. Включая упражнения на тягу, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера в течение всего дня!

Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.

Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.

Базовая форма подтягивания:

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте с перекладиной вверх и впереди себя.Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.

Повесьтесь на перекладине так, чтобы тело висело прямо вниз. Вытяните грудь и даже слегка отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью. Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.

Постарайтесь не качать тонну или пинать.

Повторите, подтягивая себя к перекладине, ведя грудью.

Основная форма перевернутого ряда:

Для выполнения основной перевернутой тяги вы можете использовать тренажер для подвешивания или гриф.Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение.

Повесьте на лямках туловище по красивой прямой линии и вытяните грудь. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.

Затем опустите локти вниз и назад, чтобы приподнять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа. Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.

Затем опуститесь обратно вниз. Не теряйте натяжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что во время гребли работают спина и руки, а не только руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как тянется ваша спина.

Правильная работа спины с подтягиванием и перевернутой тягой:

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная. Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.

Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.

И оба требуют, чтобы большие мышцы вашей спины работали правильно.Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.

Если ваши верхние ловушки сверхактивны, вы не получите столько же пользы ни от одного из движений, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже сначала потратили некоторое время на их активацию.(Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно выполнить перед тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг.)

Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).

Для обоих движений вам потребуется втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болью в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапы, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются с помощью перевернутых тяг, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!).

Различия между подтягиванием и перевернутой тягой:

Хотя оба движения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутую тягу отличным способом Создайте свой Pull Up.

Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильнее, когда тянете с разных направлений в повседневной жизни.

И хотя оба работают над широчайшими, ромбовидными мышцами, средними и нижними трапециями, задними дельтами (плечами), бицепсами, предплечьями и корпусом, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга намного больше ориентирована на ромбовидные и средние и нижние трапеции.

Подтягивание и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени воздействуют на мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.

Создание подтягиваний с помощью перевернутого ряда:

Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело одновременно задействовать множество мышц во время выполнения тяги.

Втягивание лопатки важно, потому что она стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно выполнять втягивание лопатки, также означают, что вы можете делать подтягивания.

Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвого положения, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание».Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Тем не менее, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальным растяжением, а подтягивание — вертикальным, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги для наращивания силы спины и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для построения подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!

Варианты подтягивания:

Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.

Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я уже много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутую тягу для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягивания.

Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение для включения в программу тренировок. Этот прием поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы сделать это движение, повисните на перекладине ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.

Из этого положения висящего тела вытяните грудь и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто нажмите на грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны чувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, что вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивание с опорой на стопу — Если вы хотите иметь возможность сделать полное подтягивание, вам нужно начать принимать на себя собственный вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.

Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая нагрузка на спину и бицепсы снижается.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю, чтобы помочь вам).

Свисая прямо с перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, возможно, вам придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли тянуться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд.

Из этого положения для подвешивания с вытянутыми руками вытяните грудь вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А потом, ведя грудью, подтянитесь.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и попытайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.

Подтягивание вверх — Подтягивание вверх в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.

Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер для подвешивания, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.

Эксцентричное подтягивание — Чтобы выполнять полное подтягивание, вы должны быть в состоянии справиться со своим полным весом. И лучший способ начать набирать полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.

Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите ли вы первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.

Для опускания нужно взять минимум 3-5 счетов.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить нижнюю часть, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (делая все, что необходимо). Достигнув вершины подтягивания, опускайтесь как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.

Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы получите от этого движения.

Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь вверх и повторите.

Задержки для подтягиваний — Задержки для подтягиваний — еще один отличный способ укрепить спину и улучшить подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.

• Dead Hang — Этот прием не просто висит на перекладине. Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое сверху. Чтобы выполнить мертвый вис, свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем прижмите грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выжимаете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
• Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любой точке на протяжении всего движения подтягивания и может помочь вам преодолеть точку, с которой вы обычно не можете справиться, выполняя упражнение. Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попытайтесь вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой вверху, иначе говоря, подбородок поднимется над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выпрямите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус действительно работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь как можно медленнее, а затем выполняйте вис с мертвой точки в течение нескольких дополнительных секунд. Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.

Варианты перевернутой строки:

Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина пытается тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.

Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)

Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед так, чтобы вы отклонились назад. Помните, что чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выдавите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прикрыты ушами. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое напряжение между рабочими лопатками. Вы не должны ощущать напряжения в шее.

Overhand Grip — Вы также можете изменить перевернутый ряд в зависимости от типа захвата, который вы используете. Хват сверху будет более сложным, чем нейтральный хват, используемый в базовой тяге с перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями в сторону от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибаться.

Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой рукоятки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.

Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.

Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за перекладину или тренажер подвески ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его на прямой линии.

Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто приближая их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опуститесь.

Внизу держите тело ровной прямой линией.

Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если тяга в перевернутом положении, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни, чтобы сделать движение сложнее.

Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками штангу или тренажер подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.

Висеть вниз с прямыми руками и затем грести вверх, двигая всем телом как одно целое. Опуститесь обратно и повторите.

Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии и двигается как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.

Если вы не можете двигаться как одно целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас вверх, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.

Тяга к одной руке в перевернутом положении — Эта вариация перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса, что может помочь предотвратить травмы. Кроме того, это движение, препятствующее вращению, заставит работать ваше ядро.

Для выполнения тяги с перевернутой тягой на одной руке лучше всего подходит тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.

Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы должны грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно приближаться к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Погрузите локоть вниз и назад во время гребли и потяните руку к нижней части груди.

Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле во время опускания.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.

Хотя перевернутая тяга и подтягивание — это упражнения для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Вы включаете оба? Который твой любимый?

Чтобы узнать о других упражнениях для спины и способах улучшения подтягивания, щелкните здесь.

Важность тренировки со штангой для подтягивания

Это гостевой пост от Аль Кавадло с AlKavadlo.com.

Если вы похожи на меня, то отчасти привлекательность изначальной жизни заключается в ее простоте. У современного общества есть забавный способ усложнять вещи, чем они должны быть. Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем общую картину. Не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна.Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу. К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы заставить вас чувствовать себя здоровым — сложная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию того, что сложные приспособления для упражнений более эффективны, чем вневременные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования. Ирония заключается в том, что многие из этих тренажеров, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селектируемых силовых тренировочных станций и (мой фаворит с точки зрения соотношения долларов и немоты), вибрирующей силовой плиты, лишены одного. элемент фитнес-оборудования, который я считаю необходимым: скромная перекладина для подтягиваний.

Подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, а также пресс и бицепсы. Благодаря подтягиваниям я уже много лет не ощущаю потребности в скручиваниях или сгибаниях на бицепс, и не ожидаю когда-либо снова. Несмотря на это, мой пресс и бицепсы сильны и хорошо развиты. Тренировка на перекладине важна по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другая работа на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, боли в плечах и тому подобному. Вам также нужно бороться с сопротивлением, чтобы избежать этих ловушек.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, турник по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое у вас когда-либо было. Если вы еще не готовы к подтягиваниям, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине над головой, которые помогут вам в этом: гибкие висы, отрицательные подтягивания и мертвые висы.

Flex висит

Гибкое подвешивание — это удержание себя на вершине подтягивания, подбородок над перекладиной.Лучше всего начать с хвата снизу вверх. Используйте скамейку или напарника, чтобы помочь вам занять позицию, а затем просто попытайтесь не ложиться спать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле. Если вы можете удерживать эту позицию хотя бы секунду при первой попытке, вы хорошо начали.

Отрицательные подтягивания

Как только вы сможете удерживать гибкое подвешивание в течение нескольких секунд, вы готовы начать работу над отрицательными подтягиваниями, что означает просто медленное опускание вниз из верхнего положения. Вначале может быть очень сложно выполнить контролируемый отрицательный результат, но со временем вы сможете продлить отрицательный результат в течение десяти секунд или дольше. Как только вы сможете это сделать, вы сможете полностью подтянуться.

Мертвые зависания

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать гибкое или негативное упражнение, ваша первая цель — просто почувствовать, как висит на перекладине. Это повысит силу захвата и изометрично проработает мышцы. После некоторой практики вы сможете довольно быстро работать над гибким висом.Даже если вы научитесь выполнять гибкие висы и контролируемые отрицательные упражнения, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше отрицательных упражнений. Выполняя мертвый вис, подумайте о том, чтобы держать грудь вверх и опускать лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также известные как горизонтальные подтягивания или тяги с собственным весом) — еще одно отличное упражнение для всех, кто работает над стандартным подтягиванием.В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле. Сохраняйте прямую линию от пяток до затылка, когда вы сжимаете лопатки вместе и подтягиваете грудь к перекладине. Новички могут сгибать колени и осторожно толкаться пятками, чтобы при необходимости помочь руками. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы сможете наклонить пятки к полу, поставив ступни вверх и выпрямив ноги.Так же, как мертвые вешают, убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время выступления австралийцев. Вы должны тянуть лопатки вниз и назад, но никогда не поднимать. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните делать это сразу же — это самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают эти движения.

Подтягивания и больше

Когда вы готовы к полному захвату по методу Монти, обычно лучше начинать с хвата снизу вверх (подтягивания). Подтягивания делают больший акцент на ваших бицепсах, в то время как захват сверху в большей степени задействует мускулатуру спины.Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, у людей с нарушенной подготовкой бицепс с большей вероятностью будет увеличиваться в результате повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины будут далеко не полностью раскрыты. С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно потренироваться в подтягивании нейтральным хватом, которое включает в себя захват двух параллельных брусьев ладонями друг к другу.Это может быть хорошим промежуточным звеном между хватом снизу и сверху. Нейтральный хват также может быть менее напряженным для плечевых суставов людей, получивших травмы в этой области.

После того, как вы освоите полноценные подтягивания сверху, впереди еще много испытаний, в том числе подтягивание мускулов, которое включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимое подтягивание рук.На самом деле, с помощью перекладины можно сделать гораздо больше, чем просто подтягивания. Гриф можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариантов этих движений.

Для получения дополнительной информации возьмите копию моей новой книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-Up Bar Training .

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Лучшие перекладины 2021 года

• Добавление подтягиваний к тренировкам помогает наращивать мышцы и силу, а также улучшает силу захвата.
• Хорошая штанга для подтягивания дома должна быть простой в установке и способной выдерживать ваш вес без раскачивания и перекоса.
• Наш лучший выбор, руль для подтягиваний Garren Fitness Maximiza, имеет поролоновые ручки и подходит для большинства дверных коробок.

Подтягивания не для слабонервных. Я помню дни, когда легко делал дюжину или около того подтягиваний, почти не вспотев. Но после многих лет чизбургеров и сидения за компьютером легкие подтягивания найти труднее.К счастью, на рынке есть ряд штанг для подтягиваний, которые подходят всем, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.

У включения подтягиваний в еженедельный распорядок много преимуществ. От повышения силы верхней части тела до наращивания мышечной массы — подтягивания могут существенно повлиять на ваши фитнес-цели. По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного чемпиона страны по силам Брэда Болдуина, подтягивания — «король упражнений для спины».

«[Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью», — сказал Болдуин Insider.«Они отлично подходят для создания желанного V-образного торса и для того, чтобы стать сильнее».

Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я попытался подтянуться после нескольких лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече. Не будь похожим на меня. Начните с регулярных отжиманий на трицепс и отжиманий. Когда вы будете готовы к подтягиванию, попробуйте установить штангу ниже или встать на ящик, что сокращает пространство, необходимое вам для подтягивания тела, по мере того, как вы набираете силу.Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на землю под все более трудным углом.

Поскольку выполнение подтягивания — это процесс построения, перекладины, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь своих целей.

В конце этого руководства я включил несколько полезных советов о том, как купить штангу для подтягивания дома и что следует учитывать, а также некоторые сведения о методологии тестирования.

Вот лучшие перекладины для подтягиваний:

Обновлено 28.01.2021, Рэйчел Шульц: Обновлен наш бюджетный выбор, создан раздел Что еще мы рассмотрели, проверил доступность всех рекомендованных вариантов и обновил цены там, где это необходимо.

Построить гистограмму — Таблица

Используйте гистограммы для сравнения данных по категориям. Для создания гистограммы поместите измерение на полку «Строки», а меру — на полку «Столбцы», или наоборот.

Гистограмма использует тип отметки «Гистограмма». Tableau выбирает этот тип метки, когда представление данных соответствует одному из двух расположений полей, показанных ниже. На эти полки можно добавить дополнительные поля.

Для получения дополнительной информации о типе метки «Полоса» см. Метка «Полоса».

Примечание : В конце процедуры вы можете выполнить дополнительный шаг для отображения итогов в верхней части столбцов.

Создает вертикальные полосы	Создает горизонтальные стержни

Чтобы создать гистограмму, отображающую общий объем продаж за четырехлетний период, выполните следующие действия:

Шаг 1:

Подключиться к образцу — источник данных Superstore.

Примечание. В Tableau 2020.2 и более поздних версиях на панели «Данные» больше не отображаются измерения и показатели в виде меток. Поля перечислены по таблице или папке.

Шаг 2:

Перетащите измерение даты заказа в столбцы и перетащите меру продаж в строки.

Обратите внимание, что данные агрегированы по годам, и отображаются заголовки столбцов. Показатель «Продажи» агрегируется как сумма, и создается ось, а заголовки столбцов перемещаются в нижнюю часть представления. Tableau использует Line в качестве типа метки, потому что вы добавили измерение даты.

Шаг 3:

На карточке Marks выберите Bar из раскрывающегося списка.

Вид изменится на гистограмму.

Метки (в данном случае полосы) расположены вертикально, потому что ось вертикальна. Длина каждой отметки представляет собой сумму продаж за этот год. Фактические числа, которые вы видите здесь, могут не совпадать с числами, которые вы видите — примерные данные время от времени меняются.

Шаг 4:

Перетащите параметр «Режим доставки» в положение «Цвет» на карточке « Marks ».

В представлении показано, как различные способы доставки повлияли на общий объем продаж с течением времени. Соотношения выглядят одинаковыми из года в год.

Шаг 5:

Перетащите измерение «Регион» в «Строки» и отпустите его слева от «Продажи», чтобы создать несколько осей для продаж по регионам.

Шаг 6:

Чтобы просмотреть данные только в западном регионе, вы можете отфильтровать другие регионы. Для этого снова перетащите измерение «Регион», на этот раз с панели «Данные» на полку «Фильтры».

Шаг 7:

В диалоговом окне «Фильтр [регион]» снимите флажки «Центр», «Восток» и «Юг» и нажмите кнопку «ОК».

Это представление дает вам представление о ваших данных, например о том, как изменился режим корабля на Западе за четырехлетний период.

Проверь свою работу! См. Шаги 1–10 ниже.

Примечание: в Tableau 2020.2 и более поздних версий на панели «Данные» больше не отображаются измерения и показатели в виде меток. Поля перечислены по таблице или папке.

Еще один шаг: сложение итогов в столбцы с накоплением

Иногда добавить итоги в верхнюю часть столбцов диаграммы так же просто, как щелкнуть значок «Показать метки меток» на панели инструментов. Но когда столбцы разбиты по цвету или размеру, будет помечен каждый отдельный сегмент, а не общая сумма столбца.Выполнив несколько шагов, вы можете добавить общую метку вверху каждой полосы, даже если полосы разделены, как в только что созданном представлении. В следующей процедуре вы технически добавите опорную линию. Но, настроив эту «линию» определенным образом, вы получите нужные вам ярлыки.

1. Из панели Analytics перетащите контрольную линию в представление и поместите ее в ячейку.

2. В диалоговом окне Edit Line, Band или Box установите для агрегирования SUM (Sales) значение Sum, установите для Label значение Value и установите Line в разделе Formatting на None:

   Затем нажмите OK, чтобы закрыть диалоговое окно «Редактировать опорную линию, полосу или рамку».

Теперь в вашем представлении итоги в валюте отображаются вверху каждой полосы:

Вам может потребоваться настроить вид, чтобы он выглядел правильно. Если столбцы слишком узкие, числа обрезаются; чтобы исправить это, нажмите Ctrl + Right на клавиатуре, чтобы сделать полосы шире. Или, если вы хотите центрировать итоги по полосам — по умолчанию они выровнены по левому краю.Сделайте следующее:

1. Щелкните правой кнопкой мыши любую сумму на гистограмме и выберите «Формат».

2. В окне Формат в области Ярлык Reference Line, откройте контроль выравнивания и выберите пункт Центр для выравнивания по горизонтали:

Другие ресурсы

Создание сгруппированной линейчатой ​​диаграммы (ссылка открывается в новом окне) Статья базы знаний со встроенными видео, в которой описывается, как создавать сгруппированные линейчатые диаграммы, также известные как параллельные линейчатые диаграммы.

Одинарные, двойные и тройные горизонтальные стержни | Тренажеры

Один турник, много упражнений.

Штанги для подтягиваний

на открытом воздухе великолепны, потому что не требуют веса, их можно использовать для выполнения нескольких упражнений, которые тренируют различные группы мышц и могут использоваться спортсменами любого уровня подготовки. Подтягивания, подтягивания или просто подвешивание на горизонтальных перекладинах по возможности — все примеры упражнений, которые значительно увеличат силу верхней части тела и корпуса.Просто переключение Положения хвата проработают разные группы мышц, а также улучшат гибкость.

Применяйте одинарные, двойные или тройные секции для натягивания на открытом воздухе. Высота одиночной перекладины на открытом воздухе составляет около 7 футов. высокие, а двойные и тройные уличные перекладины для подтягиваний имеют дополнительные 6 футов. высокие планки. Круглый стержень легко захватить и имеет достаточно места. для широкой или узкой руки.

Характеристики

• Электричество не требуется.
• Нет необходимости в регулярном обслуживании.
• Без ржавчины, коррозии и сколов.
• Экологичный, работающий от людей.
• Разместите инструкции по безопасности на дополнительных досках для фитнеса.

Медицинские пособия

Укрепляет грудь, плечи, верхняя и средняя часть живота, предплечья и трицепсы.

Набирает мышечную массу за короткий промежуток времени.

Комплексное упражнение, которое задействует все группы мышц одновременно.

Расширяет плечи и подтягивает основные мышцы для улучшения осанки.

Не подходит для людей с общим состоянием здоровья.

Не перенапрягайтесь.

Держите пальцы рук, ног, волосы или другие части тела подальше от элементов оборудования во время тренировки.

Модель 78000002

Соответствующие продукты

Варианты отделки

Ультрасовременный процесс отделки, используемый в уличных турниках для подтягиваний, сочетает в себе применение ‘Electrocoat Zinc Rich Primer’ с прочным верхним слоем полиэфирного порошкового покрытия для обеспечения каждая щель и стык полностью герметичны, обеспечивая полную защиту от коррозии и выветривание.Уличные перекладины для подтягиваний имеют глянцевую поверхность , или текстурированное полиэфирное порошковое покрытие.

Пользовательское многоцветное покрытие

Комбинируйте любой из представленных ниже вариантов цвета, чтобы продвигать уникальные цвета вашей школы, университета или компании.

Выберите «Мульти | Пользовательские цвета» из раскрывающегося меню, и представитель службы поддержки клиентов свяжитесь с вами для уточнения деталей.

Как выполнять подтягивания без перекладины

Для многих силовые тренировки в первую очередь сосредоточены на художественной гимнастике. Одно из самых важных движений в художественной гимнастике — подтягивания. Однако, в отличие от отжиманий или приседаний, для подтягивания требуется турник. Что делать, если таких полос нет? Давайте подробнее рассмотрим, как можно обойти это предполагаемое ограничение.

Есть много возможностей сделать подтягивания дома или на природе.

Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, мы начнем с некоторых вариантов перевернутых тяг / горизонтальных подтягиваний / австралийских подтягиваний.

Вот видео, на котором автор демонстрирует их:

Описание для текстовых браузеров:

1. Найдите полосу между высотой груди и бедер.

2. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.

3. Всегда держите плечи «сжатыми», т. Е. Задействуйте мышцы плеч и спины, чтобы предплечья не выходили из плечевых суставов.

4.Встаньте под штангу так, чтобы ваше тело было полностью прямым, ноги и ступни вместе, а вес приходился на руки и пятки. Опуститесь, сохраняя прямое тело.

5. Удерживая пятки в контакте с землей, подтяните тело вверх так, чтобы верхняя часть грудины соприкоснулась со штангой.

Одним из наиболее очевидных кандидатов на роль перевернутых рядов является ваш обеденный стол, хотя есть несколько требований: вы должны уметь правильно держать его.Также может потребоваться противовес с другой стороны. Подойдет и любой другой высокий стол. Однако, если ваши руки все еще сильно согнуты в самом нижнем положении, стол слишком низкий. Естественно, стол также является хорошим местом для горизонтальных движений.

Другой классический метод — положить метлу на два стула или стола. Действуют указанные выше ограничения. Убедитесь, что метла вас держит и не катится. Вместо этого используйте штангу, если она у вас есть.

Многие люди недооценивают огромное количество возможностей, которые у вас есть дома.Вы можете использовать дверные ручки для более простых вариантов:

Просто возьмитесь за ручки и откиньтесь назад.

Так много для того, чтобы быть дома. А что насчет снаружи? Может быть, в вашем районе или городе есть специальные перекладины для горизонтальной тяги.

Но подойдет любая старая горизонтальная рейка.

Или не такой уж старый

Рельс не обязательно должен быть идеально прямым, подойдет и угловой, или круглый.

Вы можете увидеть мини-карусель. Автор видит тягу с дополнительным вызовом для ядра.

Случайные низкие ветви дерева тоже вполне приемлемы.

Есть столики и снаружи. Используйте их в своих интересах.

Настольный теннис и перевернутые ряды. Похоже на веселый день.

Когда вы научитесь выполнять горизонтальные тяги, вы можете усложнить задачу, подложив под ноги прочную коробку (или действительно полную картонную коробку). Как и в случае с отжиманием, австралийские подтягивания тем сложнее, чем выше ваши ступни по отношению к рукам.

Подтягивания

Теперь мы подошли к собственно рассматриваемому упражнению.Вы хотите подтянуться, но дома нет планки. Легко исправить — пойти купить, они не очень дорогие. Но предположим, что у вас мало или совсем нет бюджета. Какие варианты существуют?

Вместо того, чтобы прикреплять перекладину к дверному проему, вы можете делать подтягивания от самого дверного проема.

Может быть, ваши дверные проемы неправильной формы. В этом случае, , при условии, что они имеют прочные петли , ваши двери сами могут служить в качестве тяги. Вы должны положить под дверь несколько журналов, чтобы обеспечить ей дополнительную поддержку.Накиньте на него полотенце, чтобы края не врезались в пальцы.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Некоторые двери либо широко распахиваются, либо закрываются очень быстро, когда сверху кладется груз. Чтобы предотвратить несчастные случаи, при подтягивании кладите тяжелые предметы по обе стороны от двери. Попробуйте подтягиваться к двери на свой страх и риск.

Шкаф часто оказывается более безопасным и стабильным вариантом. Однако будьте осторожны. Если он слишком легкий, он может опрокинуться и упасть на вас. В идеале выбрать полноценный, качественно сделанный, массивный шкаф из дерева.

Снова выйдя на улицу, самый простой вариант — это подъемная перекладина.

В противном случае большая часть общественной собственности является честной добычей. Убедитесь, что он прочный. Если поблизости есть футбольное поле или баскетбольная площадка, делайте там подтягивания.

Если дотянуться, можно использовать сам обод. На этой корзине есть перекладина чуть выше шести футов. Обратите внимание на рельс на заднем плане. Идеально подходит для перевернутых рядов!

Наши предки подтягивались, когда передвигались на деревьях.Так почему мы не можем? Выбирайте только живые и здоровые деревья. Чем толще ветка, тем больше вероятность, что она выдержит ваш вес, но тем тяжелее ее удерживать.

Выберите толстую горизонтальную ветвь или сравнительно более тонкую ветвь, слегка наклоненную вверх. Также убедитесь, что ветка не слишком высоко над землей, на случай, если она сломается.

Вершина качелей также является отличным местом для подтягиваний:

На самом деле, детские игровые площадки предлагают множество возможностей для подтягиваний.Наблюдатель с некоторым воображением должен уметь различить довольно много на следующем рисунке:

Это не всегда должна быть сплошная полоса. Также подойдут и горизонтальные скакалки:

Имейте в виду, что подтягивания можно выполнять так, чтобы предплечья смотрели вперед (истинные подтягивания), предплечья смотрели на вас (подтягивания), а предплечья смотрели друг на друга (молотковый хват / нейтральный хват). подтягивания). Хотя они немного различаются по количеству задействованных отдельных мышц, все они используют одни и те же мышцы.

Найдите вилку в дереве, даже если ветви не расположены горизонтально, и сделайте несколько отличных подтягиваний с помощью молотка.

Если у вас нет ничего, кроме отжиманий или австралийских перекладин для подтягивания, вы все равно можете подтягиваться с их помощью, просто поднимите ноги перед собой.

Подтягивания в левом положении молоточковым хватом на перекладине.

Или подтяните колени очень высоко.

Наличие мест зависит от множества факторов. Работайте с тем, что у вас есть.

Есть очень мало причин, по которым здоровый и готовый человек не может подтягиваться.