Как набрать вес без мяса: Без мяса массу нарастить? Запросто! / Хрумбурум

Содержание

Без мяса массу нарастить? Запросто! / Хрумбурум

Существует масса споров и стереотипов на тему того, что ни один человек, не употребляющий мясо, никогда не сможет нарастить мышечную массу. Все привыкли думать, что вегетарианец – это тощий человек с нездоровым внешним видом. Какая ошибка! Во все времена в тяжелых видах спорта чемпионами мира становились самые что ни на есть вегетарианцы, с ними мы познакомимся чуть позже.

Если ты хочешь построить красивое тело, но придерживаешься вегетарианства, будь уверен в том, что всё получится. Хотя мы слышим много разговоров о том, что для наращивания мышц наиболее важным питательным веществом является белок в больших количествах, не стоит делать категоричные выводы. Несмотря на то, что, безусловно, верным является факт о чрезвычайной важности белка, постулат о его обильном количестве для достижения прогресса не должен становится камнем преткновения. Существует множество способов для вегетарианца нарастить мышцы, не употребляя мясные продукты. Соблюдая эти простые правила каждый человек сможет придать своему телу тот вид, о котором всегда мечтал.

1. Следи за количеством употребляемых калорий. Самое первое, что нужно сделать как вегетарианец- спортсмен - это убедиться, что получается достаточное количество калорий. Если калорий в рационе будет недостаточно или поступать они будут нерегулярно, то гораздо более вероятно, что ваше тело будет использовать белок как топливо, что повлечет наступление дефицита белка как строительного материала для мышц.

2. Следи за количеством употребляемого белка. Конечно, глупо будет говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, человек получит достаточное количество белка. Безусловно, 5% от общего рациона крайне мало, у тебя элементарно не будет ни на что сил. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если твой вес 82 кг, и в организме 10% жира, то для мышечного роста нужно ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

3. Следи за количеством железа в употребляемой пище. Железо – важное питательное вещество, которое ты не будешь получать, не употребляя красное мясо. Железо отвечает за развитие красных кровяных телец, а это тот аспект, которым уж точно не следует рисковать. Пониженное содержание железа провоцирует повышенную утомляемость, в том числе и на тренировках. Вегетарианцу серьезно нужно задуматься о том, чтобы принимать железо в качестве пищевой добавки к основному рациону. К натуральным продуктам с большим содержания железа относятся: сушеные грибы, пшеничные и ржаные отруби, гречневая крупа, свежая и морская капуста, овощи, фрукты и ягоды, орехи, бобовые, мясо белой рыбы.

4. Включи в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Они – высококачественный источник питательных веществ, а также антиоксидантный протектор, способный защитить и поддержать иммунную систему. Убедись, что употребляешь только свежие и спелые фрукты и овощи в большом количестве. И прежде всего, речь идет о таких овощах как брокколи и шпинат. Эти овощи являются источникам кальция, который необходим для здорового состояния суставов и костей.

5. Не стоит пренебрегать бобовыми. Для вегетарианца основным источником белка для наращивания мышечной массы является горох и бобовые. Употребление этих продуктов полезно для спортсменов, ещё и потому, что содержание жиров в них очень низко, а углеводов высоко. То, что нужно для загрузки перед тренировкой. Но есть их желательно не больше 3-4 дней в неделю, иначе они начинают вызывать брожение в желудке и проблемы с кишечником.

6. Выбирай «правильные» жиры. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко. Если твои личные убеждения позволяют употреблять молоко, не упускай эту возможность - употребляй творог, кефир, сыр. Как спортсмену тебе в таком случае будет гораздо легче восстановиться после тренировки.

7. Избегай переработанных продуктов питания. То, что ты – вегетарианец, не означает, что всё, что тебе не нужно есть - это мясные продукты. Большая ошибка – составлять диету из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. При обработке теряется большая часть питательных веществ. Твоя цель – здоровое питание. Поэтому прилагай усилия к тому, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, цельные зерна, орехи.

8. Кушай часто, но не много. Учитывая, что за один прием пищи не возможно получить столько же белка, сколько спортсмену не вегетарианцу, выход один – питаться чаще. Регулярное питание поможет обеспечить организм постоянным потоком аминокислот, направляемых на строительство мышц.

9. Тренируйся не долго, но интенсивно. Когда дело доходит до тренировки, ты как вегетарианец должен стремиться к непродолжительной, но интенсивной работе.

Это поможет предотвратить потерю мышечной массы: опираясь на белок, тело будет в состоянии работать на протяжении всей тренировки. Если тренировочная сессия будет более продолжительной, потребности в белке возрастут: здесь уже вегетарианской диеты может оказаться недостаточно.

10. Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяй больше времени компаундным упражнениям (это упражнения, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные, которые задействуют сразу несколько групп мышц). К ним относятся: становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Теперь познакомимся с людьми, которые не смотря на свой выбор в пользу вегетарианства, смогли не только нарастить мышечную массу, но и добиться высоких результатов в спортивной карьере.

Билл Перл.

Легенда бодибилдинга, на протяжении почти двух десятков лет выигрывал соревнования начиная с “Мистер Калифорния – 53” и заканчивая “Мистер Юниверс -71” версии NABBA. Четырехкратный владелец титула “Мистер Вселенная”. На данный момент является писателем, актером и тренером чемпионов.

Иван Поддубный. Легендарная личность своего времени. Его называли “Чемпион чемпионов” и “Иван Железный”. Пятикратный чемпион мира по борьбе в среде профессионалов, заслуженный мастер спорта. Выступая на протяжении, сорока лет, он не проиграл ни одного поражения и при этом являлся вегетарианцем. Это легенда своего времени.

Брюс Ли. Мастер по восточным единоборствам, американско-гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер, сценарист и постановщик боевых сцен. Пять сотых секунд – именно столько времени у него тратилось на один удар рукой из свободного положения. Он мог 20 секунд удерживать на вытянутой вперед руке 32-килограммовую гирю. Его удары были такими быстрыми, что иногда их не получалось заснять простой на то время технологией.

Майк Тайсон.

Его имя известно даже далекому от спорта человеку.1986-1990, 1996 – абсолютный чемпион мира по версиям WBC в тяжелой весовой категории. 1987-1990, 1996 – WBA и 1987-1990 – IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, которые не побиты и в наши дни. Наиболее молодой чемпион мира (в 20 лет) в тяжелом весе, наиболее молодой (в 21 год) абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории. Он заявил, что смог перейти на суровую вегетарианскую диету и полностью отказаться от животных продуктов.

Моххамед Али. Стал чемпионом Олимпийских игр в полутяжелом весе в 1960 году. Многократный чемпион мира в тяжелом весе среди профессионалов (в 1964-1978). Легендарный боксер, которого, наверное, знает каждый.

Теперь ты знаешь, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помни, что если твоя цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы человек не питался, у него не будет прогресса. Будьте здоровы и желаю успехов!

Можно ли построить мышцы без мяса? — Рамблер/новости

Большинство людей, употребляющих в пищу мясо, представляют себе вегетарианцев тощими парнями и девушками без намека на мышцы. Это типичное заблуждение неосведомленного человека, вегетарианство предполагает полноценное питание с заменой одних продуктов на другие. Вегетарианец не голодает и не истощает свой организм, от получает те же самые питательные вещества, что и мясоед, только исключительно из продуктов животного происхождения.

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно усердно тренироваться с весом, усиленно питаться и получать с пищей много белка. Эта фитнес-аксиома не требует доказательств. Возникает вопрос, можно ли накачать мышечную массу без употребления мясных продуктов, или вегетарианцы в принципе не могут увеличить мышцы?

Блок похожие статьи

Нарастить мышечную массу может каждый, ограничения скрываются в генетической составляющей, а не в питании. Белок содержится не только в мясе, среди продуктов растительного происхождения много таких, которые содержат огромное количество протеина.

Это бобовые культуры и чечевица, которые помимо белка содержат полезные медленные углеводы, это семена и орехи, которые предоставят не только белок, но и полезные жиры. Если сравнивать эти продукты с красным мясом, то они будут более здоровыми и питательными.

Нет такого продукта растительного происхождения, который состоял бы преимущественно из белка, но при желании накачать мышечную массу это пойдет на пользу. К примеру, орехи содержат много калорий и жиров, а массонаборный процесс предполагает значительное повышение калорийности рациона. Не нужно бояться появления лишней жировой массы по причине употребления большого количества жиров и калорий. Если контролировать поступающее количество калорий, то и переизбыток не будет допущен.

Вегетарианец вполне может увеличить свои мышцы, питаясь продуктами растительного происхождения, у него нет необходимости прибегать к синтетическим заменителям мяса. Обычно заменители мяса делают на основе сои, это не самый лучший продукт для наращивания мышечной массы. Соя содержит высокое количество фитоэстрогенов, они блокируют синтез тестостерона и не позволяют мышцам расти. К тому же заменители мяса обычно содержат много соли, сахара и искусственных ароматизаторов, это не впишется ни в одну из концепций здорового питания.

Система питания вегетарианца не обязательно должна быть низкокалорийной, у них есть возможность выбора из широчайшего спектра продуктов.

Важнейшим элементов питания являются ненасыщенные жиры, в каждом грамме присутствует по 9 калорий, это отличный источник энергии для продуктивных тренировок. Для того, чтобы набрать мышечную массу, вегетарианец должен организовать свой рацион так, чтобы 40% калорий поступало из полезных жиров, и еще по 30% калорий из белков и углеводов. В остальном процесс набора мышечной массы вегетарианца будет соответствовать традиционному режиму тренировок и восстановления, единому для людей на любой из систем питания.

Другие материалы по теме:

Топ-6 пищевых мифов

Как еда влияет на настроение?

10 плюсов здорового питания

Как набрать вес на вегетарианстве.

Без мяса массу нарастить? Запросто! Ешьте бобовые правильно

Многие утверждают, что набрать мышечную массу вегану в лучшем случае крайне сложно, а в худшем - и вовсе невозможно. Конечно же, это миф, не подкрепленный весомыми аргументами. Есть такой слоган в бодибилдинге, так сказать, три кита, на которых держится хорошая форма: "Ешь, Спи, Жми", и он подходит веганам в том числе. Ниже мы приведем несколько основных правил. Будете придерживаться их, и результат не заставит себя ждать!

Так как же набрать массу вегетарианцу или вегану?

Питание должно быть дробным: 4-5 раз в день + перекусы, средними порциями. Предпочтение отдавайте необработанным, качественным продуктам. Употребляйте большое количество белка, примерно 2 грамм на килограмм веса.

Протеином богаты такие продукты, как нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, также употребляйте протеиновые смеси (конопляный, гороховый, рисовый и соевый), они помогут добрать нужного количества белка; пейте их с утра, до тренировки и после. Можно добавлять 1 мерную ложку в утреннее смузи.

Не стоит забывать о углеводам. Рекомендовано принимать в пищу такие продукты, как бурый, черный или красный рис, гречка обжаренная и зеленая, киноа, булгур, макароны из твердых сортов, овсянка. Следует осознавать, что углеводы крайне важны, так как это энергия, которая расходуется на тренировках.

Крайне важными являются жиры. Ими богаты орехи, семена, урбеч, миндальное молоко, арахисовая паста (не из гидрогенизированных жиров), авокадо. Льняное, конопляное, рапсовое, кунжутное масла станут отличным источником полезных жиров. Необходимо употреблять 1-2 грамма на килограмм собственного веса.

Крайне необходимым элементом питания вегана, желающего набрать мышечную массу является вода! Мышцы на 75 процентов состоят из воды, комментарии излишни. Пейте больше жидкости с утра примерно 800 мл, и далее по 2 стакана за пол часа до еды и полтора часа после.

Вторым по важности "китом" считается отдых

Сон - одно из самых важных вещей в жизни, в наборе массы тем более. Следует понимать, что мышечные волокна растут ночью! Современный человек не всегда может спать достаточно, увы, но это так. Компенсируйте недосып дополнительным часом сна в выходные дни, это заметно улучшит состояние и показатели.

Интенсивные тренировки помогут набрать мышечную массу вегану. Используйте многосоставные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседание со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Выполняйте 6-10 повторов с 75 процентами веса, с которым вы можете сделать 1 повтор. Что касается ног, то это уже будут 15-20 повторений, сначала делайте вес меньше примерно на половину, затем повышайте его с каждым тренингом.

Кардио полностью убирать не стоит, 1-2 раза в неделю максимум, по 15-20 минут. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также улучшает восстановление между занятиями. Конечно, все индивидуально, но помните: главное - это режим, отдых должен быть полноценным, питание сбалансированным, а тренировки регулярными и тяжелыми.

Чтобы набрать вес, необходимо создать положительный энергетический баланс. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Как правило, худым от природы людям это дается с трудом, а вегетарианцам тем более.

Вегетарианцы часто худы, поскольку потребляют больше пищи, богатой клетчаткой: овощи и фрукты, бобовые, цельные крупы, грибы и другие растения содержат пищевые волокна, которые не усваиваются и замедляют переваривание углеводов. Поэтому вегетарианцы часто насыщаются раньше, чем успевают получить достаточно калорий.

1. Стандартный совет всем людям, пытающимся увеличить вес тела: ешьте больше высококалорийных продуктов.


Они обладают высокой плотностью, занимая небольшой объем в желудке. При этом они выделяют достаточно много энергии, чтобы часть калорий могла отложиться в качестве жира. Вегетарианцам можно порекомендовать любые продукты, содержащие растительные масла. Например, овощи, жаренные во фритюре, или вегетарианскую сдобу. Довольно калорийны орехи и семечки. Если вы потребляете молочные продукты, задача упрощается: сливки, хлеб с маслом, пирожные и торты, жирные сыры и шоколад - испытанные средства набора веса.

Специи полезны, но не всегда их стоит использовать в начальном периоде.

2. Увеличивайте процент белковых продуктов в рационе (например, с помощью специальных протеиновых коктейлей на основе растительных белков) и выполняйте силовые упражнения, способствующие увеличению мышц (подъем тяжестей).

Часто вес не могут набрать люди, который много работают умственно, склонные к размышлениям и критике. Таким людям рекомендуются цельные крупы (пшеница, рис) и особенно маш. В умеренном количестве можно использовать нерафинированные сахара.

Следует избегать специй. Не надо увлекаться салатами и сырыми овощами, поскольку у них недостаточно выражены укрепляющие свойства, но овощи, прошедшие тепловую обработку, будут вполне подходящей пищей.

4. Для тех кто хочет набрать мышечную массу.


Вводить больше в рацион белковых продуктов (ростки пшеницы, сои, тофу, орехи, семена, хлеб, макароны, грибы) и физические нагрузки (тренажерный зал).

Добавляй в пищу обязательно специи — черный перец, паприку, корицу — они выравняют баланс в организме, вес наберется до нормы. Продукты нужно кушать теплыми. Горячие чаи обязательны. Мед тоже нужен.

5. Овсяная каша — это золото для тех, кто хочет набрать вес, в ней содержится много крахмала и белка. С белком все ясно, а вот про крахмал подробнее: в ЖКТ крахмал распадается на глюкозу, которая, при распаде дает гликоген, который откладывается в организме в мышцах и печени и при физ. нагрузках (а именно они увеличивают мышечную массу, а еда это строительные материалы) перерабатывается в глюкозу для питания организма, что дает не мало энергии. Да что тут говорить, кушай кашу — расти большим и сильным.))


6. За калорийность продуктов отвечают такие питательные вещества, как жиры. Практически каждый продукт содержит эти питательные вещества. Жиры должны обязательно присутствовать в продуктах рациона человека, они обеспечивают организм человека энергией для поддержания всех процессов жизнедеятельности внутри организма, а также для физической активности человека.

Поэтому самыми калорийными продуктами питания будут те, которые больше всего содержат жиров. Это растительные масла - подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи - фундук, грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фисташки, кедровые орешки, некоторые овощи - авокадо, некоторые злаки (овсяные хлопья и гречневая крупа). Также много жира может быть в уже переработанных продуктах или готовых к употреблению - торты, пирожные, пирожки, жареный картофель (в том числе и картофель-фри), шоколад, пицца и прочее.

Но не забывайте, что стоит различать «полезные» жиры и те, которые могут принести вред для организма человека в идее холестерина (насыщенные жиры в продуктах животного происхождения).

Самыми калорийными продуктами являются продукты богатые растительными маслами, молочные продукты, шоколад, некоторые злаки.

Попробуйте увеличить потребление следующих продуктов: арахисовая паста, тыквенные семечки, пшеничный хлеб, растительное масло.

Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.

Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Бодибилдер-веетарианец

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

  • Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
  • Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

  • Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
  • Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
  • В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
  • А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.



Есть три вида вегетарианцев:

  • Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
  • Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
  • Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

  • Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга


Кори Эверсон
  • Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас


Адреас Кахлинг,
  • Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца


Бил Перл

Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.



Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.



Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

  • При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
  • Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
  • Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.



Вегетарианские источники белка

Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:



Грибы источники белка
  • Наибольшее количество белка можно получить из сушеных подосиновиков 35,4 грамма, из свежих это показатель будет уже другим 3,3 грамма
  • На втором месте белые грибы, они в сушеном виде могут обеспечить организм 20,1 грамма, а вот в свежем виде только 3,7 грамма белка из 100 грамм грибов
  • На третьем месте свежие шампиньоны — 4,3 грамма

Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.



Орехи источники белка
  • Первое место занимает арахис — 26,3 г
  • На втором орешки кешью — 20 г
  • на третьем миндаль — 18,6 г
  • на четвертом фундук — 16,1 г
  • на пятом грецкие орехи — 15,6 г
  • на шестом фисташки — 10 г

В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.



Бобовые источники белков
  • По содержанию белка, первое место занимает соя, в ней содержится 34,9 грамма
  • на втором чечевица, в ней содержится 24 грамма
  • Лущеный горох занимает третье место — 23 грамма
  • Фасоль на четвертом месте — 21 грамм

Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.



  • Первое место по содержанию белка занимает пшеничная крупа — 11,3 грамма
  • второе место за овсянкой — 11 грамм
  • на третьем месте гречка — 10 грамм
  • на четвертом месте манная крупа и кукуруза — 10,3 грамма
  • пятое принадлежит перловке — 9,3 грамма

Зелень и овощи

Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.



  • Первенство за чесноком — 6,5 грамма
  • Второе место занимает брюссельская капуста — 4,8 грамма
  • Третье место за петрушкой — 3,7 грамма
  • Четвертое занимает шпинат — 2,9 грамма
  • Пятое за хреном — 2,5 грамма
  • Шестое за молодым картофелем — 2,4 грамма
  • Седьмое место занимает белокочанная капуста — 2,8 грамма
  • Восьмое за огурцами — 0,8 грамма

Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.



  • Первое место за бананами — 1,5 грамма
  • второе за рябиной — 1,4 грамма
  • третье занимает черешня — 1,1 грамма
  • четвертое место занимает кизил — 1 грамма
  • Пятое разделяют гранат, персики и абрикос, они все содержат 0,9 грамма белка
  • Завершают наш список яблоки — 0,4 грамма

Другие продукты питания

Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.



  • Первое место занимает какао-порошок в нем содержится 24,2 грамма белка на 100 грамм веса
  • На втором месте консервированные оливки — 18
  • На третьем отруби из пшеницы — 15,1
  • На четвертом пшеничный хлеб — 8,1
  • На пятом молочный шоколад — 6,9
  • На шестом ржаной хлеб — 6,6
  • На седьмом черный шоколад — 5,4

Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.

Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.



Сыр-Тофу

Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.



В Темпе содержится больше белка чем в Тофу

Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.



Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:

  • Сыр твердый
  • Сухое молоко
  • Обезжиренный творог
  • Брынза
  • Йогурт
  • Сливочное мороженое
  • Молоко
  • Кефир


Молочные продукты важны для человеческого организма

В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.

  • В одной штуке куриного яйца, так же как и в перепелином, находится 6 грамм белков
  • В утином чуть меньше — 2 грамма


ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.

Видео: Где сыроедам и вегетарианцам брать белок и как восполнять аминокислотный профиль(Сыроедение и белок)?

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.



Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

  • Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
  • Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
  • Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
  • Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
  • Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
  • Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
  • Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
  • Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

  • Употреблять в пищу бобовые всех видов
  • Комбинировать источники белка и аминокислот


Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианство и основные витамины

Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.

Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:

  • В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
  • В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
  • В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
  • Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
  • Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
  • Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
  • С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
  • Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
  • Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
  • Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
  • Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат


ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.

Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.



Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.

Видео: Откуда брать витамин B12 (как восполнять дефицит витамина В12)?

Вегетарианское меню для набора мышечной массы

Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.



Примерное меню вегетарианца бодибилдера.

  • Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
  • Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
  • Арахисовое масло
  • Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях
  • Овощная запеканка
  • Орехи, желательно смесь
  • Суп овощной
  • Тушеные овощи
  • Мясо соевое
  • Темпе
  • Обезжиренный кефир
  • Семечки
  • Джем фруктовый
  • Кусочек хлеба
  • Картофель отварной, в виде пюре
  • Брокколи отварные, или приготовленные на пару
  • Половина авокадо


Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.

Видео: Как набрать массу, если ты вегетарианец?

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

  • Понижение уровня сахара
  • Укрепление иммунитета
  • Полное очищение от шлаков и токсинов
  • Улучшение состояния сосудов
  • Снижение холестерина


Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

  • Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
  • Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
  • Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
  • Составить подробное меню
  • Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Видео: Вред и польза вегетарианства.

Мнение врачей

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.



Мифы о вреде вегетарианства:

  • Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
  • Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
  • Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
  • Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
  • Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи


  • Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
  • Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

  • Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
  • Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
  • Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
  • Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном


Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Видео: Лучшая речь о Вегетарианстве, которую вы когда-либо слышали

Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

  • В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
  • Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
  • Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
  • Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
  • Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
  • Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.

Видео: Набор мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Каждый билдер знает, что для роста мускулов необходимо употреблять мясо. В то же время этот продукт не является единственным источником белковых соединений. Однако на вопрос, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге однозначно ответить нельзя.

Сегодня вегетарианство уже не считается причудой, как это было десять или чуть более лет назад. Ученые установили, что мясо обладает способность накапливать различные токсины, а также следует помнить, что в животноводстве активно используются различные гормональные препараты, которые в результате попадают в человеческий организм.

Существует такая наука, как футурология, задачей которой является научно обоснованное планирование ближайшего будущего человечества. Многие футурологи уверены, что скоро люди откажутся от потребления мяса. Дело в том, что население планеты постоянно увеличивается и скоро просто станет невозможным прокормить все человечество.

Чтобы произвести один кило мяса необходимо затратить более 30 килограмм растительного сырья. Также вспомним и о том, что отходы животноводства являются весьма токсичными и способствуют ухудшению экологической обстановки, которая сегодня и так находится в плачевном состоянии.

Однако, даже несмотря на все вышесказанное, очень малое число культуристов решается перейти на вегетарианскую диету, так как не могут сказать точно, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге. Давайте разбираться в этом вопросе с научной точки зрения.

Возможен ли бодибилдинг без мяса?

В США очень много людей являются вегетарианцами, но профессиональных билдеров, добившихся больших успехов среди них единицы. Но дело здесь не в том, что побеждать без мяса не возможно, а в отсутствии желания экспериментировать. А ведь уже в шестидесятых были атлеты, которые проповедовали вегетарианство и побеждали. В качестве примера можно привести Андреаса Калиинга.

Возможно, об этом атлете отечественные любители культуризма слышали крайне мало, но вот имя Била Перла должно быть более знакомо поклонникам «железного» спорта. Именно этот человек в свое время был кумиром Арни. Таким образом, можно смело говорить о том, что набирать массу без мяса очень даже можно.

Но не все так просто, как может показаться. Для роста мускулов необходимо употреблять около двух грамм белковых соединений на каждый кило веса атлета. Но растительные источники содержат крайне мало протеина за исключением сои. Безусловно, все это можно и нужно восполнить с помощью протеиновых добавок. Однако в мясе содержится также и большое количество микроэлементов.

Если вы решите отказаться от употребления мяса, то необходимо активно использовать витаминно-минеральные комплексы. Также креатин поступает в организм только их мяса. Хотя сегодня наверно не найти атлета, который бы не использовал этот вид спортивного питания. О важности креатина для культуриста известно всем.


Также следует вспомнить о наличии в растительной пище большого количества клетчатки. С одной стороны это положительно влияет на работу кишечного тракта, так как клетчатка практически не переваривается и обладает способностью впитывать всевозможные токсины. Но кроме вредных веществ растительные волокна забирают из организма и амины, которые необходимы для роста мускулов.

Наверняка сейчас многие скажут, что необходимо просто больше есть и проблема будет решена. Однако здесь возникает новая проблема. Клетчатка существенно снижает аппетит, что хорошо для циклов сушки, но не приемлемо в массонаборный период.

С другой стороны вам совершенно не нужно становиться «чистым» вегетарианцем. Начнем с того, что у каждого человека пищеварительная система работает определенным образом. Существуют вегетарианские принципы, которые запрещают употреблять только красное мясо, а белое разрешено эпизодически. Зато полностью отсутствуют ограничения на употребление рыбы, яиц и молочных продуктов.

Мы не призываем вас переходить к вегетарианству, но можно попробовать и если вам покажется этот шаг не эффективным, вы в любой момент сможете вернуться к привычному питанию. Ученые установили, что вегетарианская программа питания все же может дать импульс к мощному росту массы. Так как в природе не существует протеинов, подвергшихся термической обработке, то и эволюция не рассчитывала на возможность его употребления человеком. Таким образом, эти вещества являются для нас не естественными.

Точно известно, что для обработки мяса требуется большое количество энергии, которая при переходе на вегетарианскую диету будет возвращена организму. Ученые полагают, что именно этот факт и является основной причиной высокой активности вегетарианцев. Кроме этого мы знаем, что для роста мускулов также необходима энергия. Логично предположить, что снизив расходы энергии на обработку пищи, мы сможем ускорить рост мускулов.

О наборе массы без мяса смотрите более детально в этом видео:

Поскольку вегетарианцы едят растительную пищу, а мяса в их питании нет, то такая диета часто способствует уменьшению веса. Это хорошо, если человек как раз хотел похудеть, а при худощавом телосложении это уже проблема. Переживать в таких случаях не стоит, так как при правильном подборе продуктов вес возвращается.

Решаем проблему с набором веса

Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.

Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки. Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу. Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.

Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.

У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.

Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес. Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.

Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).

Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.

Несколько вегетарианских рецептов для набора веса

  1. Этот рецепт подойдет для первого завтрака: сок, хлеб грубого помола (3 ломтика) с ореховым маслом, каша (пшеничная или мюсли) на молоке коровьем или соевом и 1 банан.
  2. На второй завтрак подают: вегебургер с 2 хот-догами (вегетарианскими), либо бутерброд с сыром тофу, соус чили для вегетарианцев, порванные листья салата и кусочки авокадо (приправить оливковым маслом), йогурт или продукт из соевого молока.
  3. Для обеда подойдет: лапша с тофу, овощной салат с авокадо (заправить оливковым маслом), хлеб (2-3 ломтика) с маслом из канолы, фрукты.

В течение дня перекусывают:

  1. Смесь из жареных подсолнечных семечек и орешков разных сортов.
  2. Ореховое масло (2-3 ст. л.) и крекеры (пресные). Запивают соевым молоком.
  3. Кусочки яблока, смешанные с медом (1 ст. л.), ореховым маслом (2 ст. л.) и жареными подсолнечными семечками (1 ст. л.). Можно добавить банан.

Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.

Как вегетарианцу нарастить мышечную массу

Ирина Гудым, консультант-диетолог "Вкусы жизни"

 

Хорошо спланированные вегетарианские рационы обеспечивают энергией и содержат питательные белковые продукты: сою, фасоль, чечевицу, горох, крупы, орехи и семена. Если питаться правильно, то не нужно будет употреблять никаких пищевых добавок.

Кто есть кто? Разбираемся с типами вегетарианства

• Веганы не едят все продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты.

• Лакто-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и яйца, но употребляют молочные продукты (великолепный источник белка).

• Ово-вегетарианцы следуют диете, исключающей мясо, птицу и рыбу, но включающей яйца и молочные продукты.

Не все белки одинаково полезны

Спортсменам важно съедать небольшое количество белка в течение дня. Но не все белки одинаковые. Яйца и молочные продукты — источник "полноценного" белка, потому что они содержат все девять аминокислот, которые человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно. Растительные белки, за исключением соевых бобов и некоторых зерновых, — неполноценные, поскольку в них нет всех несинтезируемых аминокислот. Если вы едите продукты, в которых есть "неполноценные" белки, их нужно комбинировать — тогда получите полный набор того, что необходимо для организма

Самый качественный белок — яичный. Он содержит идеальный баланс девяти незаменимых аминокислот и легко усваивается. Другие вегетарианские продукты с высокой нормой аминокислот — молочные продукты и соя, в том числе тофу, соевое молоко и соевый йогурт.

4 совета о правильном питании для вегетарианцев, которые хотят нарастить мышечную массу

Вегетарианцам, стремящимся нарастить мышцы, необходимо употреблять качественный белок во время каждого приема пищи. 

1) Кушайте 5-6 раз в день, маленькими порциями. Рацион должен включать белок, фрукты, овощи, цельные зёрна, орехи, растительные масла. Пейте достаточно воды.

2) Комбинируйте разные продукты, содержащие белок: фасоль, орехи, чечевицу, нут, горох, сейтан (растительное мясо), зелень, семечки, кунжут, соевое молоко, тофу, киноа.

3) Половина употребляемых за сутки калорий должна приходиться на углеводы — это "топливо" для мышц.   

4) Жиры нужны, чтобы доставлять энергию к мышцам во время тренировок.  Хорошие источники жиров — оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо.

Вегетарианство — не помеха для того, чтобы накачать тело. Правильный рацион и тренировки помогут получить крутые мышцы даже тем, кто принципиально не ест мясо.

Набор веса на вегетарианстве: как избежать

Когда вы выясняете преимущества вегетарианского питания, которых – несчитанное множество, вы, скорее всего, обращаете внимание на пункт про похудение. И действительно, многие сбрасывают пару-тройку лишних килограмм на растительном рационе. Но на самом деле, на вегетарианстве можно не то, чтобы не похудеть, а даже набрать лишний вес. Рассказываем, как этого избежать.

 Неправильное мышление

«Вегетарианская диета интересна, но когда люди сосредотачиваются на том, чего они больше не делают, они упускают из виду это приключение, – говорит ведущая и автор Кристина Пирелло. – И они могут терять питательные вещества, если сосредотачиваются на том, что просто убирают продукты, не заменяя их чем-то здоровым».

Сосредоточение внимания на том, что вы убираете из своего рациона, не задумываясь, что вы в него привносите, является основной ошибкой начинающих вегетарианцев. Когда вы больше не едите мясо (или яйца, молочные продукты), можно легко предположить, что все остальные продукты подходят для вашего питания. Печенье «Орео», начос, различные сладости и шоколад – все это, в принципе, вегетарианские продукты. Но это – обработанные продукты с большим количеством сахара и жира.

Автор книги «Флекситарианская диета» Дон Джексон Блатнер говорит, что вегетарианство – это способ похудеть, стать здоровым, предотвратить болезни и продлить свою жизнь, однако существует множество ловушек в растительном питании.

«Новоиспеченные вегетарианцы будут читать состав, как сумасшедшие, чтобы убедиться, что в их рационе нет мяса, но на их тарелках не будет фруктов и овощей», – говорит он.

Сбалансируйте свою диету, употребляйте больше овощей, фруктов и зелени, а не обработанных готовых продуктов. Пробуйте то, на что раньше вы даже не смотрели: шпинат, цикорий, спаржа, артишок и многое другое. Экспериментируйте с новыми продуктами, ищите полезные рецепты и не зацикливайтесь исключительно на отсутствии животных ингредиентов. Это поможет вам избежать прибавке в весе.

Употребление макарон

Вегетарианцы вздохнули с облегчением, когда польза низкоуглеводной стала развенчиваться. Паста, рис, гречка – все это вернулось в список полезных продуктов. И с этим пришло много рафинированных углеводов. Для многих это стало причиной увеличения веса.

С макаронными изделиями нужно действовать с осторожностью. Необходимо 20 минут, чтобы почувствовать насыщение, но вы можете опустошить огромную тарелку макарон за 10 минут.

Переключитесь на пасту из цельной пшеницы и исследуйте мир цельных зерен, которые богаты пищевыми волокнами. Готовьте коричневый рис вместо белого, киноа и ячмень. Эти сложные углеводы насыщают вас медленно, поэтому вы не скоро проголодаетесь.

Если вы жить не можете без традиционной пасты, оставьте их в своем рационе, но уменьшите порцию до ½ чашки – не более 25% вашей тарелки. Сделайте соус с добавлением брокколи, моркови, помидоров, баклажана и лука.

Заменители мяса

В наше время легко заменить хот-доги, гамбургеры, наггетсы и даже куриные крылышки веганскими аналогами из сои. И оказывается, вегетарианцем или веганом быть просто – в магазинах полно котлет, сосисок и много чего другого без мяса.

«Неизвестно, действительно ли эти продукты для вас полезнее, – говорит Пирелло. – Да, в них меньше насыщенных жиров, но также в них может быть много натрия, консервантов, жира и фракционированного соевого белка».

Ключевым моментом здесь является умеренное и бдительное потребление и изучение этикеток. Ищите продукты, включающие в себя цельные зерна и бобовые.

«Самая большая проблема с этими продуктами заключается в том, что они очень удобны, а – говорит доктор философии и консультант по вегетарианскому питанию Рид Мангельс. – Так легко разогреть их в микроволновке и переборщить с ними. Вы получите больше белка, чем вас действительно нужно, и слишком много соли».

Еще один момент: если вы каждый вечер отдаете предпочтение готовому заменителю мяса, вы можете употребить слишком много сои, особенно если утром вы едите кашу на соевом молоке, перекусываете бобами эдамаме и едите бургер с темпе на обед.

«Соя великолепна, но никто не становится здоровее, употребляя одну пищу, – говорит Блатнер. – Вы полагаетесь на бобы для получения белка, но существует много бобовых, и у каждого – свои уникальные пищевые свойства. Вместо того, чтобы схватить уже готовый пирог, попробуйте добавить фасоль с томатом и базиликом к ужину, приготовить чечевичный суп».

Отсутствие плана

Даже если вы знаете, что лучше для вас, легко заиметь привычку хватать все, что удобно. Слишком часто это калорийные веганские сыры, крахмал. Если вы много едите, вы особенно охотно полагаетесь на уже готовые продукты. Когда вы отправляетесь на обед или ужин в ресторан, можете заказать вегетарианскую пиццу или картофель фри. Но даже в ресторанах вы можете попросить официанта, чтобы в блюдо не добавляли тот или иной ингредиент.

Но это особенно важно, когда вы готовите дома. Один из лучших способов похудеть или не набрать вес – это сбалансированный план питания. Думайте о том, что вы едите и в каком количестве. Наполняйте половину тарелки овощами, четверть – цельными зернами и четверть – белковыми продуктами, такими как бобовые или орехи.

Если вы новичок в вегетарианстве, начните планировать меню на неделю. Вам не нужно строго придерживаться плана, но вы получите представление о том, что вас нужно есть и чего вы хотите. Как только вы это поймете и освоите искусство сбалансированного рациона, вы сможете расслабиться.

Небольшой плюс планирования: когда вы замените картофель фри морковными палочками или какими-нибудь другими овощами, вы сможете добавить еще что-то вкусное в свою тарелку.

Отсутствие времени готовить

Самая важная вещь, которую вы можете сделать для своего питания, – это пойти на кухню и приготовить себе еду. Но люди часто говорят, что они настолько заняты, что у них нет времени готовить. Во многих культурах ужин – это целое событие. Но чаще всего мы обедаем и ужинаем быстро, чтобы успеть сделать что-то еще.

Когда мир заполонили полуфабрикаты, упрощающие нам жизнь, мы потеряли искусство приготовления пищи. Пришло время его оживить, особенно если вы вегетарианец. Научитесь жарить, запекать, тушить, сходите на курсы по кулинарии и научитесь правильно и быстро резать. В конце концов, помимо большого количество обработанных продуктов к нам на помощь приходит еще и техника: мультиварки, пароварки, умные духовки. Вы всегда можете закинуть в них подготовленные ингредиенты и продолжать делать свои дела.

Организуйте пространство на своей кухне так, чтобы вам было удобно. Повесьте полки, с которых будет удобно брать нужные ингредиенты. Закупите крупы, бобовые, бальзамический и винный уксус, масла, специи, приобретите хороший нож. Если все будет организовано, вы будете тратить меньше времени на приготовление пищи.

Все эти небольшие усилия будут вознаграждены большей энергией и хорошим самочувствием. Работайте на свое здоровье, думайте о том, что и в каком количестве вы едите, и тогда лишние сантиметры никогда не появятся на вашей талии!

Екатерина Романова
Источник: Vegetarian Times


Cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Совместимы ли вегетарианство и спорт?

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным). Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем — 7 плюсов вегетарианства.

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

  1. Соевые продукты. Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее — включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
  2. Чечевица и прочие бобовые. Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо — 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
  3. Орехи и арахисовое масло. Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе гидролизованного пальмового масла — его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
  4. Гречка и псевдозлаковые культуры. Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным — благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2017

Как набрать вес вегетарианцу? / Вегетарианские рецепты

Чтобы набрать вес, необходимо создать положительный энергетический баланс. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Как правило, худым от природы людям это дается с трудом, а вегетарианцам тем более.


Вегетарианцы часто худы, поскольку потребляют больше пищи, богатой клетчаткой: овощи и фрукты, бобовые, цельные крупы, грибы и другие растения содержат пищевые волокна, которые не усваиваются и замедляют переваривание углеводов. Поэтому вегетарианцы часто насыщаются раньше, чем успевают получить достаточно калорий.

1. Стандартный совет всем людям, пытающимся увеличить вес тела: ешьте больше высококалорийных продуктов.

Они обладают высокой плотностью, занимая небольшой объем в желудке. При этом они выделяют достаточно много энергии, чтобы часть калорий могла отложиться в качестве жира. Вегетарианцам можно порекомендовать любые продукты, содержащие растительные масла. Например, овощи, жаренные во фритюре, или вегетарианскую сдобу. Довольно калорийны орехи и семечки. Если вы потребляете молочные продукты, задача упрощается: сливки, хлеб с маслом, пирожные и торты, жирные сыры и шоколад – испытанные средства набора веса.

Специи полезны, но не всегда их стоит использовать в начальном периоде.

2. Увеличивайте процент белковых продуктов в рационе (например, с помощью специальных протеиновых коктейлей на основе растительных белков) и выполняйте силовые упражнения, способствующие увеличению мышц (подъем тяжестей).

3. Часто вес не могут набрать люди, который много работают умственно, склонные к размышлениям и критике. Таким людям рекомендуются цельные крупы (пшеница, рис) и особенно маш. В умеренном количестве можно использовать нерафинированные сахара.

Следует избегать специй. Не надо увлекаться салатами и сырыми овощами, поскольку у них недостаточно выражены укрепляющие свойства, но овощи, прошедшие тепловую обработку, будут вполне подходящей пищей.

4. Для тех кто хочет набрать мышечную массу.
Вводить больше в рацион белковых продуктов (ростки пшеницы, сои, тофу, орехи, семена, хлеб, макароны, грибы) и физические нагрузки (тренажерный зал).

Добавляй в пищу обязательно специи — черный перец, паприку, корицу — они выравняют баланс в организме, вес наберется до нормы. Продукты нужно кушать теплыми. Горячие чаи обязательны. Мед тоже нужен.

5. Овсяная каша — это золото для тех, кто хочет набрать вес, в ней содержится много крахмала и белка. С белком все ясно, а вот про крахмал подробнее: в ЖКТ крахмал распадается на глюкозу, которая, при распаде дает гликоген, который откладывается в организме в мышцах и печени и при физ. нагрузках (а именно они увеличивают мышечную массу, а еда это строительные материалы ) перерабатывается в глюкозу для питания организма, что дает не мало энергии. Да что тут говорить, кушай кашу — расти большим и сильным.))

6. За калорийность продуктов отвечают такие питательные вещества, как жиры. Практически каждый продукт содержит эти питательные вещества. Жиры должны обязательно присутствовать в продуктах рациона человека, они обеспечивают организм человека энергией для поддержания всех процессов жизнедеятельности внутри организма, а также для физической активности человека.

Поэтому самыми калорийными продуктами питания будут те, которые больше всего содержат жиров. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи – фундук, грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фисташки, кедровые орешки, некоторые овощи – авокадо, некоторые злаки (овсяные хлопья и гречневая крупа). Также много жира может быть в уже переработанных продуктах или готовых к употреблению – торты, пирожные, пирожки, жареный картофель (в том числе и картофель-фри), шоколад, пицца и прочее.

Но не забывайте, что стоит различать «полезные» жиры и те, которые могут принести вред для организма человека в идее холестерина (насыщенные жиры в продуктах животного происхождения).

Самыми калорийными продуктами являются продукты богатые растительными маслами, молочные продукты, шоколад, некоторые злаки.

Попробуйте увеличить потребление следующих продуктов: арахисовая паста, тыквенные семечки, пшеничный хлеб, растительное масло.

Как правильно набрать вес на растительной диете

Зачем набирать вес

Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес. Возможно, недавно было перенесено заболевание, которое привело к потере веса, изменению аппетита во время стрессового периода жизни, или, может быть, мы спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу. Некоторые из нас также могут испытывать непреднамеренную потерю веса при переходе к образу жизни, основанному на растениях.

Те, кто придерживается растительного образа жизни, как правило, имеют более низкий ИМТ или индекс массы тела по сравнению с населением в целом.Хотя, безусловно, можно поддерживать здоровый вес, придерживаясь растительного образа жизни, может потребоваться дополнительное внимание и забота, чтобы убедиться, что мы едим достаточно, чтобы поддерживать наши тела и поддерживать здоровый вес.

Примечание о расстройствах пищевого поведения: В этой статье не обсуждаются расстройства пищевого поведения, поскольку это чрезвычайно сложная тема, заслуживающая отдельной статьи. Не стесняйтесь узнать больше по этой теме в нашей статье о борьбе с расстройствами пищевого поведения.

Увеличьте потребление пищи

Это кажется довольно простым: употребление большего количества калорий, чем используется нашим организмом, может привести нас к набору веса.Это не обязательно означает, что нам нужно добавлять необоснованное количество еды к нашему обычному рациону. Скорее, добавление дополнительных 500-750 калорий в день может привести к медленному и устойчивому увеличению веса, что идеально. Здесь, в PUL, мы не пропагандируем подсчет калорий, если для этого нет медицинских причин. Однако ради демонстрации давайте посмотрим, что значит добавить эти дополнительные калории:

  • 1/2 авокадо, растертого на 1 ломтике тоста с 1 бананом сбоку = ~ 500 калорий
  • Наш рецепт шоколадного смузи с лесным орехом = ~ 400 калорий (без начинки)
  • 1/4 стакана хумуса с 10 крекерами из нескольких семян и 1/4 стакана сухофруктов (финики, абрикосы и т. Д.) = 500 калорий
  • 1 стакан стручков эдамаме (или 1/2 стакана очищенных от скорлупы), сбрызнутых кунжутным маслом, и сторона тоста = 500 калорий
  • 1 нарезанное яблоко с 3 столовыми ложками арахисового масла и 1 стаканом соевого молока = 500 калорий

Вместо того, чтобы тщательно подсчитывать количество потребляемых калорий, мы можем помнить, что добавление некоторых из описанных выше продуктов может иметь большое значение для увеличения нашего потребления. Подобно этому, мы можем чаще выбирать высококалорийную пищу, как описано ниже.

Чаще выбирайте высококалорийную пищу

Орехи и семена: это фантастический способ увеличить количество калорий, белка и полезных жиров в одном флаконе. В PUL мы стремимся к несоленым сортам. Можно также подумать о приобретении засахаренных орехов, хотя мы предпочитаем делать их сами. Особенно плотны орехи макадамия и грецкие орехи. Орехи и семечки были бы отличной закуской, которую можно было бы съесть с собой, пока мы в пути, или их можно добавлять в соусы, жаркое, мюсли, йогурт, салаты, карри и т. Д.

Совет : помните, что масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло и тахини, являются удивительно питательными и энергетически насыщенными ингредиентами, которые можно добавлять практически в любую еду или закуску!

Оливки: оливки, богатые полезными жирами, являются прекрасным дополнением к салатам, оберткам, бутербродам и закускам. Попробуйте нашу оливковую тапенаду с крекерами или сэндвичем, чтобы получить взрывной вкус и получить дополнительную калорийность.

Авокадо: это один из немногих продуктов с высокой энергоемкостью.Мы можем добавить их к любому пикантному блюду или использовать их кремовую консистенцию в десерте, таком как этот божественный шоколадный пудинг. Авокадо также можно добавлять в смузи, чтобы сделать их гладкими и кремообразными.

Гранола: мы можем добавить гранолу во что угодно, и прелесть приготовления ее дома в том, что мы действительно можем упаковать туда орехи, семена и сухофрукты. Попробуйте любую из наших гранол PUL и не стесняйтесь. чтобы настроить их по своему желанию.

Альтернативы молочным продуктам: Рассмотрите возможность использования соевого молока, поскольку оно обеспечивает больше белка на чашку, чем другое молоко на растительной основе.Еще один отличный вариант - добавлять жирное кокосовое молоко в коктейли, кофе, супы или карри.

Жиры и масла: это простой способ увеличить потребление энергии во время приготовления пищи или выпечки. Их можно добавить в соус или заправку для салата, или мы можем добавить немного оливкового масла в блюдо непосредственно перед подачей на стол. Здесь, в PUL, мы рекомендуем получать как можно больше наших полезных жиров из цельных пищевых источников, таких как ореховое масло, орехи, семена, оливки или кокосы сначала , прежде чем выбирать масла.Даже тем, кто стремится набрать вес, мы рекомендуем использовать масло в умеренных количествах. Узнайте больше об этом в нашей статье о жирах и маслах.

Попробуйте кокосовое карри с высококалорийным и жирным кокосовым молоком.

Употребляйте напитки, чтобы увеличить потребление

Один из простых способов увеличить потребление - это выбор напитков.

Попробуйте напитки, которые одновременно увлажняют и дают немного энергии . Это могут быть смузи с авокадо и бананами или латте, приготовленные из жирного кокосового молока.Мы также можем рассмотреть соки, приготовленные из свежих фруктов и овощей.

Старайтесь пить такие напитки, как вода / сок / чай, после еды , а не до или во время. Это помогает нам не чувствовать сытость так быстро.

Тренировка аппетита

Сначала может показаться трудным увеличить количество еды, которую мы едим. Вот несколько советов, которые помогут прислушиваться к нашим сигналам голода и лучше ориентироваться в своем аппетите, стремясь набрать вес.

Начинайте медленно: каждый день включайте только одно из приведенных выше предложений и выбирайте те, которые кажутся более устойчивыми, чтобы придерживаться их.Держите это в течение нескольких дней, прежде чем добавлять другую еду.

Физические упражнения и сон: Физические упражнения могут показаться нелогичными для человека, желающего набрать вес, но получение удовольствия от движения и достаточного количества сна может помочь повысить наш аппетит. Практика силовых тренировок в большей степени, чем кардиоупражнения, особенно полезна для набора мышечной массы.

Маленькие и частые: Старайтесь есть небольшими порциями и чаще. Мы можем распределить их в течение дня, чтобы не насытиться, например, прием пищи или перекусов каждые 2-3 часа.

Подумайте о том, чтобы установить таймер: сначала это может показаться странным, но это может служить напоминанием о необходимости более стабильно наслаждаться едой или закусками.

Ограничьте употребление «обезжиренных», «нежирных» или «легких» продуктов: полножирные продукты содержат больше калорий, чтобы помочь с набором веса. Еще один бонус в том, что они вообще более ароматные!

Попробуйте перекусить: Иногда наш аппетит не всегда удовлетворяется. Даже попробовав несколько кусочков чего-нибудь вкусного, мы поймем, что голодны больше, чем мы думали изначально.

Наслаждаясь разнообразием продуктов, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи, и употребляя в пищу достаточного количества этих продуктов, можно успешно набрать вес в течение определенного периода времени. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к диетологу или терапевту, чтобы получить дополнительную поддержку и помощь в решении индивидуальных проблем и возможных добавках.

Сводка

  1. Увеличивайте потребление пищи постепенно. Начните с добавления одного предложения сверху и постепенно добавляйте еще несколько.
  2. Выбирайте более калорийную пищу. Примеры включают орехи, семена, авокадо, мюсли и молочные продукты. Мы можем запастись тем, что нам больше всего нравится и приносит удовлетворение.
  3. Добавьте энергии в напитки. По возможности используйте молоко, сок и смузи в дополнение к воде
  4. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Будь то врач или местный диетолог, они смогут предоставить индивидуальную информацию и отслеживать ситуацию на более постоянной основе.

Наращивание мышц на вегетарианской диете

а_наменко / iStock / Thinkstock

В течение многих лет общепринятое убеждение, которое управляло программами профессиональных и любительских спортивных тренировок, заключалось в том, что потребление мяса - единственный способ нарастить мышцы. Сегодня мы знаем, что сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, способствует развитию мышц… стейка не требуется.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты, отвечающие энергетическим потребностям и содержащие разнообразные растительные белковые продукты, такие как соевые продукты, другие бобовые (бобы и чечевица), зерновые, орехи и семена, могут обеспечить спортсменов достаточным количеством белка без использования специальных продуктов. продукты или добавки.Следует учитывать тип вегетарианской диеты, которой следует спортсмен:

  • Вегетарианская диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты, и которая полагается на растительный белок только для удовлетворения потребностей в белке.
  • Лактовегетарианец - вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу, рыбу и яйца, но включающая молочные продукты, являющиеся источником белка.
  • Лакто-ово-вегетарианская диета - вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу и рыбу, но включающая яйца и молочные продукты, источники белка.

Спортсменам необходимо употреблять небольшое количество белка в течение дня, чтобы обеспечить доступность этого важного питательного вещества, когда их организм в нем больше всего нуждается. Более того, не все источники белка равны - на самом деле нашему организму нужны аминокислоты, из которых состоит белок. Мясо, яйца и молочные продукты, как правило, являются наиболее востребованными источниками белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот в том соотношении, которое требуется человеку. С другой стороны, некоторые растительные белки не содержат незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых человеку.Включите различные источники белка в течение дня, чтобы обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, даже если все источники белка получены из растений.

Ключ к качеству белка

Стандартный метод определения качества белка - это оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), которая сравнивает качество белка, основанное на потребностях человека в аминокислотах и ​​его способности переваривать его.

Яичный белок имеет высокий уровень PDCAAS, поскольку он содержит идеальный баланс девяти незаменимых аминокислот и легко усваивается, что делает его отличным источником белка для вегетарианцев.Другие вегетарианские продукты с высоким содержанием PDCAAS включают молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт и молоко, и сою, включая тофу, эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Спортсмены-вегетарианцы, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны есть протеин хорошего качества при каждом приеме пищи. Вот несколько советов по наращиванию мышечной массы без употребления мяса:

  • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, которые включают не только белок, но и разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, растительные масла и много воды.
  • Более половины ежедневных калорий должны поступать из качественных углеводов, которые питают ваши мышцы.
  • Жиры необходимы для снабжения мышц энергией во время тренировок. Хорошие источники жира - оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо и масло канолы.
  • Найдите зарегистрированного диетолога-диетолога, который вместе с вами разработает индивидуальный план вегетарианского питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям.

Как набрать вес с помощью веганской диеты: советы и план питания

Расчетное время чтения: 12 минут

Поскольку ожирение является постоянной проблемой в современном мире, стратегии похудания составляют основную часть веса онлайн-консультации.На самом деле, может быть трудно двигаться, пользуясь всеми советами по снижению веса. И хотя веганская диета может быть отличным способом похудеть, это не значит, что ее нельзя использовать в качестве эффективного средства для набора веса. Он полон здоровой пищи, богатой хорошими жирами, белками и углеводами, которые можно использовать для достижения этих целей по увеличению веса.

Другими словами, веганство - это не только здорово и вкусно, но и универсально, и с помощью этих советов можно использовать как эффективную и приятную стратегию набора веса.

Зачем нужно набирать вес?

Наиболее распространенной мотивацией набора веса является наращивание мышечной массы, обычно для улучшения телосложения или спортивных результатов. Многие ведущие спортсмены доказали, что веганская диета является оптимальной для этой цели, и, если вам нужно убедить ее, достаточно фильма «Изменения игры», чтобы заставить любого съесть черную фасоль вместо говядины во время еды после тренировки.

Также возможно, что у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес для улучшения своего здоровья.Хотя эти советы будут полезны, в этом случае рекомендуется следовать медицинским советам для здорового набора веса, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое.

Какой бы ни была ваша причина, набор веса для вегана часто считается трудным, но на самом деле при правильном подходе это может быть очень эффективным.

Что такое веганская диета?

Веганская диета - это часть веганской философии, которая направлена ​​на исключение использования всех продуктов животного происхождения и недопущение какой-либо эксплуатации животных.Итак, когда дело доходит до диеты, это означает отказ от мяса, рыбы или молочных продуктов, но оставляет множество фруктов, овощей, бобовых, орехов, злаков и многого другого на выбор. Неплохо, а?

Этот полезный выбор часто рассматривается как отрицательный фактор для набора веса, поскольку традиционные посетители тренажерного зала часто предпочитают продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо и молочные продукты. Но эти продукты, хотя и богаты белком, не имеют других ключевых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и другие. Веганская диета может обеспечить большое количество белка и полезных жиров для набора веса, а также укрепить другие аспекты вашего здоровья.

Почему некоторые веганы не могут набрать вес?

Отрицательный дефицит калорий - наиболее частая причина трудностей с набором веса. Поскольку многие здоровые продукты на растительной основе содержат большое количество клетчатки и воды, мы можем почувствовать насыщение до того, как наберем необходимое количество калорий для набора веса. Если наше решение состоит в том, чтобы просто есть больше этих продуктов, это может вызвать тошноту, вздутие живота и все еще отстать от необходимых нам калорий.

Не бойтесь, есть простое решение. Ответ - калорийность.Это может показаться пугающим, но это всего лишь понимание того, какие группы продуктов питания дают нам больше всего калорий на 100 г, а затем съедать их столько, сколько нам нужно!

Читайте дальше, чтобы узнать о самых калорийных веганских продуктах.

Как набрать вес, придерживаясь веганской диеты

Не существует единого универсального решения. Все люди разные, и важно понимать наше текущее и ожидаемое потребление калорий, метаболизм и тип телосложения, прежде чем принимать решение о том, как мы будем набирать вес.

Следующие советы описывают лучшие способы увеличения веса на веганской диете.

Знайте свое текущее потребление калорий, метаболизм и тип телосложения

Первый шаг к набору веса - это просто определить свое текущее потребление калорий. Calorie King предоставляет бесплатный и простой калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий в наших блюдах. Хороший подход - отслеживать ингредиенты, которые вы едите в обычную неделю, а затем использовать калькулятор и вычислить общее количество. Кроме того, есть много приложений для отслеживания калорий, которые сделают это за вас.Простой!

Затем мы должны рассчитать наш метаболизм или базальную скорость метаболизма (BMR). Проще говоря, это то количество калорий, которое нам нужно, чтобы поддерживать себя во время отдыха.

Если мы хотим набрать вес, мы хотим получать достаточно калорий, чтобы учесть наш BMR, плюс калории, которые мы сжигаем во время упражнений, и многое другое! Это приведет к положительному балансу калорий и здоровому набору веса. Active.com имеет простой и легкий в использовании калькулятор BMR и калорийности, чтобы подсчитывать суммы за нас.

Тип телосложения также играет роль в нашем подходе, но это не неизменный пожизненный приговор, как его иногда воображают.Наш тип телосложения в некоторой степени определяется генами, но в значительной степени адаптируется к нашей диете и выбору упражнений. Национальная академия спортивной медицины (NASM) дает отличный обзор типа телосложения и того, как мы можем адаптировать то, что у нас есть, к тому, что мы хотим.

Get Enough Calories

Рискуя показаться побитым рекордом, ключ к набору веса - это калории, калории и большее количество калорий. Простое правило - убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, и мы можем использовать для этого как упражнения, так и диету.

Ключевым моментом является знание того, какие группы продуктов питания наиболее калорийны! Употребление больших порций только салата или овощей, хотя и является здоровым, не даст нам калорий, необходимых для набора веса. Конечно, мы должны продолжать есть эти питательные продукты, но они должны быть дополнены более калорийными продуктами.

Центр исследований питания приводит несколько примеров (калорий на 100 г):

  • Овощи: 25 калорий
  • Фрукты, картофель и крахмалистые овощи: от 60 до 70 калорий
  • Рис и зерна: 125 калорий
  • Авокадо: 167 калорий
  • Соевые продукты (эдамаме, темпе): от 110 до 195 калорий
  • Орехи: 600 калорий

Вот несколько советов по достижению новых целей по калориям:

  • Воспользуйтесь одним из множества приложений для отслеживания калорий доступны, чтобы четко визуализировать ваши калории.
  • Орехи, семечки и авокадо - ваши друзья! Эти высококалорийные продукты очень вкусны и отлично подходят для набора калорийных легких блюд. Почему бы не попробовать сатай-соус с ореховым маслом во время следующего жаркого!
  • Вареные зерна, такие как коричневый рис, киноа и ячмень, могут быть отличным дополнением к основным блюдам, таким как тушеные блюда и супы.

Увеличьте потребление пищи

Кто не хочет наслаждаться большими порциями без чувства вины? Набирая вес, старайтесь мыслить масштабнее! Это не означает, что вы съедите три пиццы за ночь, но это означает, что нужно максимально употребить такие полезные жиры и белки, как авокадо, бобы, тофу и многое другое! Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться время, особенно если вы привыкли к снижению веса, поэтому не торопитесь, если вам нужно.

Гена Хемшоу, автор книги «The Full Helping», предлагает 50-процентное увеличение количества еды в качестве хорошей отправной точки. Например, вместо одного бутерброда на обед попробуйте полтора. Со временем это будет накапливаться!

Закуски - также ваш лучший друг. Перекусывайте между каждым приемом пищи, если можете, калорийность = плотная пища. Снек-батончики, богатые орехами, семенами и овсом, - отличный вариант, а также богатые питательными веществами смузи с ореховым маслом и фруктами.

Ешьте на больших тарелках

Это может показаться забавным советом, но размер наших тарелок оказывает большее влияние, чем мы можем подумать!

Исследования показывают, что люди обычно едят все, что им подают.Никому не нравится вид наполовину полной тарелки (или наполовину пустой в соответствии с нашим новым подходом к увеличению веса), поэтому увеличивайте размер этих тарелок, заполняйте их, и у вас гораздо больше шансов съесть эту большую порцию.

Чаще выбирайте продукты, насыщенные энергией

Набор веса не ограничивается только установленным временем приема пищи. Речь идет о формировании образа мышления, при котором основное внимание уделяется выбору высококалорийной и калорийной пищи при каждой возможности. Поэтому, хотя важно, чтобы ваши основные приемы пищи были полны высококалорийной пищи, также ищите их, когда вы в пути.Удивительно, какие продукты вы начнете использовать для перекусов, когда перейдете на установку на набор веса.

Обратите внимание на энергетические батончики, богатые орехами, семенами и зерном. Даже если держать в сумке банку с арахисовым маслом, чтобы обмакнуть в нее фрукты, это отличный вариант для перекусов на ходу!

Пропуск кардиотренировок

Кардиотренировки полезны для нашего здоровья и фитнеса, но они отлично сжигают калории, и, набирая вес, мы стремимся максимально увеличить количество калорий.Конечно, упражнения по-прежнему являются ключом к здоровому образу жизни, поэтому, какими бы заманчивыми они ни казались, мы не предлагаем вам полностью отказываться от них!

Если вы хотите набрать мышечную массу, атлет без мяса предлагает на короткое время прекратить все формы кардио и фактически сократить количество тренировок, которые вы делаете в неделю. Конечно, для некоторых это нереально, поэтому сокращение времени и интенсивности кардиотренировок также является хорошей отправной точкой.

Попробуйте этот подход в течение 4-6 недель и посмотрите, как это повлияет на ваш набор веса, а затем пересмотрите свои цели.

6 высококалорийных веганских продуктов

Итак, теперь мы знаем, как приблизиться к нашим калориям, чтобы набрать вес. Вот шесть примеров высококалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы максимизировать набор веса. К счастью, все они универсальны и вкусны!

Орехи

Орехи - это группа продуктов с высокой калорийностью и множеством вариантов. К счастью, они также содержат очень много необходимых питательных веществ и витаминов.

Грецкие орехи, например, содержат 185 калорий в 28-граммовой порции и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья мозга.

Попробуйте добавить горсть измельченных орехов в овсянку, чтобы получить калорийный завтрак!

Авокадо

Никакая другая еда не пережила такого возрождения в 21 веке, как авокадо. Когда-то это было увлечением тысячелетия, а теперь его можно встретить на кухнях большинства людей. И мы очень благодарны! Авокадо - идеальный источник калорий. Если вы любите салат на обед, но хотите набрать вес, авокадо - ваш самый большой актив!

Они также богаты клетчаткой и питательными микроэлементами, такими как витамин С, фолиевая кислота и калий.Попробуйте добавить цельный авокадо вместе с зернами, орехами и семенами в салат, чтобы получить калорийный обед.

Квиноа

Другой известный суперпродукт тысячелетия, киноа содержит около 222 калорий на чашку (185 г), а также белки, клетчатку и многие другие важные макроэлементы.

Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его идеальным ингредиентом для наращивания мышечной массы!

Оливковое масло

Масла часто плохо отзываются о здоровом питании, но есть причина, по которой средиземноморская диета
на растительной основе считается одной из самых здоровых.Оливковое масло содержит 119 калорий в одной столовой ложке, что делает его простым ингредиентом для добавления калорий в суп, салат или другую еду

В отличие от многих своих аналогов на растительном масле, оно полезно, вкусно и с высоким содержанием антиоксидантов, поэтому может уменьшить ваш риск хронического заболевания.

Коричневый рис

Коричневый рис не только высококалорийный - 216 калорий на чашку (195 грамм приготовленного), но и вкусный, универсальный и экономичный!

Это также прекрасное дополнение к вашему белку, и его можно использовать для наполнения больших тарелок.

Смузи

Мысль о похудании предполагает, что нам не следует употреблять калории, поэтому само собой разумеется, что смузи очень полезны для набора веса. Лидеры мнений в Instagram радуются!

Смузи - это быстрый и удобный способ сконцентрировать калории в одной удобной дозе! Убедитесь, что ваши смузи высококалорийны, добавив ореховое масло и молоко, соевый йогурт, семена, авокадо и фрукты, такие как бананы.

При необходимости принимайте добавки

Хотя питание является наиболее важным фактором набора веса, добавки могут сыграть роль в содействии вашему прогрессу, а также в обеспечении того, чтобы мы получали все, что нужно нашему организму.Healthline предоставляет отличный обзор 4 лучших добавок для набора веса.

Если ваша программа набора веса подразумевает отказ от продуктов, в которых вы полагаетесь по определенным витаминам и минералам, добавки - простой способ восполнить это.

План питания для набора веса по веганской диете

Существует бесконечное количество вариантов, когда речь идет о планах приема пищи для набора веса, и, конечно же, это во многом зависит от человека. Пока мы используем эти высококалорийные пищевые группы при каждом приеме пищи, мы на правильном пути.

Попробуйте этот примерный день в качестве отправной точки для набора веса и адаптируйте его в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас. Для начала мы включили два варианта каждого приема пищи:

Завтрак

Вариант 1: Большая миска овсянки с кленовым сиропом, бананом, семенами льна, орехами и соевым молоком.
Добавьте протеиновый коктейль, если вы наращиваете мышцы.

Вариант 2: Чаша соевого йогурта с бананом, семенами льна и чиа, смесь орехов и 1-2 ломтика поджаренного ржаного хлеба с гуакамоле.

Утренний перекус 1: Пригоршня орехов и яблоко
Утренний перекус 2: Кусочки гранолы и банан

Обед

Вариант 1: Большая порция белого или коричневого риса, черной фасоли, авокадо и сальса. Упакуйте столько, сколько сможете съесть на этом!

Вариант 2: Большая порция киноа и нута, измельченного авокадо, семян подсолнечника, грецких орехов и заправки из оливкового масла.

Полдник: Бутерброд с арахисовым маслом и желе с хлебом из непросеянной муки
Смузи: Бананы, замороженные ягоды, ореховое масло, соевое молоко, овсянка, протеиновый порошок и немного зелени, смешанные в смеси

Ужин

Вариант 1: Запеченный тофу или темпе с большой миской чечевичной пасты, зелени и овощей.

Вариант 2: Жаркое, перемешанное с соусом сатай с миндальным маслом, тофу или темпе, бобами эдамаме и овощами. Подается с цельнозерновой лапшой удон.

Десерт

Ягоды и веганское мороженое

Вечерний перекус: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом и немного темного шоколада

Это должно составлять около 3500-4000 калорий, а это означает, что вы легко должны закончить с положительным дефицитом калорий ! Как только вы узнаете свою потребность в калориях, поиграйте с такой настройкой, чтобы найти то, что вам подходит.

Если ваша цель не нарастить мышечную массу, а вы просто хотите немного набрать вес, почему бы не попробовать использовать в качестве отправной точки отличный веганский стартовый набор на миллион долларов, а также некоторые высококалорийные добавки, такие как продукты в этом составе. статья!

Заключение

Надеюсь, это показало вам, что набрать вес на веганской диете не так сложно, как это часто кажется. Существует так много калорийных и питательных продуктов растительного происхождения, которые можно сложить на наших недавно увеличенных тарелках, чтобы максимизировать набор веса.

Ключевой вывод из этого - просто понять наши текущие потребности в калориях и метаболизм, а затем убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Мы делаем это с помощью:

  • Приоритет калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо, цельнозерновые и соевые продукты
  • Максимальное увеличение размеров порций!
  • Снижение сердечно-сосудистых заболеваний
  • При необходимости принимать добавки

Хотя набрать вес на веганской диете иногда может быть сложно, если придерживаться этих советов не менее 4-6 недель и придерживаться нашего подхода, результаты придут.Не забудьте использовать все отличные инструменты, такие как счетчики калорий, приложения для отслеживания и планы питания, чтобы убедиться, что вы максимально подготовлены для достижения своих целей.

Самое главное, проявите творческий подход, получайте удовольствие и получайте удовольствие от еды, сколько хотите… по крайней мере, на какое-то время!

Попробуйте веганство

Как набрать вес с помощью вегетарианской диеты

Легко составить вегетарианский план питания, чтобы набрать вес.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Вегетарианцы питаются исключительно шпинатом и морковью, так что им суждено быть худыми и недовесными, не так ли? Не обязательно - на самом деле, обладая некоторыми ноу-хау в области питания, легко составить вегетарианский план питания для набора веса, который будет питательным и вкусным.

Понимание увеличения веса

Прежде чем обсуждать, как использовать вегетарианскую диету для набора веса, важно понять, как работает набор веса. По данным Американской академии семейных врачей, недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, как и лишний вес. Недостаточный вес может означать, что ваше тело не получает необходимых питательных веществ, что приводит к хрупкости костей, ослабленной иммунной системе, анемии, проблемам с фертильностью и выпадению волос.

Как и в случае с потерей веса, прибавка в весе зависит от количества вводимых и расходуемых калорий; однако, в то время как потеря веса требует дефицита калорий (то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете), увеличение веса требует избытка калорий.

Из-за проблем со здоровьем, связанных с недостаточным весом, получение полноценной пищи так же важно, как и ее много. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) подчеркивает, что если вы собираетесь набирать вес здоровым способом, вы должны выбирать очень питательную пищу. Академия питания и диетологии соглашается. Дополнительные калории не принесут вам никакой пользы, если вы не получаете питательных веществ, необходимых для укрепления костей или восстановления тканей.

ACE объясняет, что рост мышц является результатом приложения веса или сопротивления к имеющейся у вас мышечной ткани.Пока ваши мышцы восстанавливаются после этой стимуляции, дополнительные калории и хороший баланс питательных веществ помогут вашим мышцам расти. Вы должны стремиться получить примерно на 300-500 калорий сверх ваших потребностей, и эти калории должны поступать из баланса углеводов, белков и жиров.

Подробнее: 21 лучший продукт для наращивания мышц для вегетарианцев

Вот часть, на которую важно обратить внимание вегетарианцам: потребление тонны протеина не обязательно приведет к росту мышц, поэтому вы не окажетесь в невыгодном положении только потому, что не едите мясо.Вместо этого вам следует стремиться к потреблению углеводов и белков до, во время и после силовых тренировок. В восстановительном приеме пищи соотношение углеводов и белков должно составлять 3: 1 или 4: 1.

принимать пищу Здоровый путь вегетарианцев

Вегетарианская диета для увеличения веса не всегда будет полезной. Если вы игнорируете советы по фитнесу и питанию, вегетарианские диеты могут легко вызвать нездоровую прибавку в весе. Без тренировок с отягощениями для наращивания мышц или правильных питательных веществ, необходимых вашему организму для функционирования, вместо этого вы можете набрать лишний жир.

Как объясняет Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, здоровый вегетарианский план питания может снизить риск ожирения, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, но все же есть много продуктов без мяса с высоким содержанием в сахаре, жирах и калориях.

Вегетарианцам следует сосредоточиться на том, чтобы заполнять свою тарелку полезными для них продуктами, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Если они веганы, им придется полностью придерживаться растительных продуктов для получения белка - USDA ChooseMyPlate рекомендует бобы, орехи, семена и соевые продукты - но если они лакто-ово-вегетарианцы, они могут перейти на молочные продукты и яйца. и для белка.

Подробнее: 12 советов по правильному вегетарианскому питанию

А Вегетарианский план питания для набора веса

Теперь, когда вы понимаете, как правильно питаться для увеличения веса и что вегетарианцы могут сделать, чтобы быть более здоровыми, пора посмотреть, как вы можете использовать эту мудрость в питании в ваших интересах. Вот несколько идей, которые стоит включить в свой вегетарианский план набора веса:

Найдите больше возможностей поесть в течение дня. Mayo Clinic рекомендует есть пять или шесть небольших приемов пищи, а не три больших приема пищи. Это даст вам больше возможностей потреблять калории и питательные вещества. Этот совет поддержан Академией питания и диетологии.

Рассмотрите продукты, которые содержат много калорий при очень небольшом объеме, и перекусывайте в течение дня, выбирая калорийные варианты с сочетанием белков и сложных углеводов.

Американская академия семейных врачей рекомендует закуски, такие как смесь троп, протеиновые батончики, крекеры с хумусом или крекеры с арахисовым маслом.Согласно Министерству сельского хозяйства США, арахисовое масло содержит 188 калорий на 2 столовые ложки. Хотя в хумусе всего 50 на 2 столовые ложки, он предлагает хороший баланс жиров, сложных углеводов и белков.

Добавьте к еде, которую вы уже едите, дополнительные калорийные добавки. Салат или миска хлопьев станут еще более сытным блюдом, если вы добавите в него что-то вроде семян подсолнечника, которые, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержат 165 калорий на порцию в 30 грамм.

Другие идеи Академии питания и диетологии включают приготовление утренней овсянки с молоком или сливками вместо воды (если вы лакто-вегетарианец) или приготовление салата с оливковым маслом, цельными оливками и авокадо.

Если вы ищете креативные идеи для салатов, попробуйте салат с фисташками на сайте LIVESTRONG.com, в который входят крекеры, бобы гарбанзо и фисташки - это на несколько калорий больше, чем просто миска салата и нарезанные овощи.

Подумайте, как можно стимулировать аппетит и не подавлять его. Mayo Clinic рекомендует избегать употребления слишком большого количества жидкости непосредственно перед едой - вы не хотите наполняться бескалорийной водой и обнаруживать, что у вас нет места на ужин.

Однако, если у вас нет особого аппетита, потягивание белкового смузи может быть хорошим способом потреблять много калорий между приемами пищи. Лакто-вегетарианцам понравится смузи Paradise от LIVESTRONG.com, который включает греческий йогурт (рецепт требует его обезжиренный вариант, но вы можете использовать жирный йогурт для большего количества калорий), авокадо и масло из виноградных косточек. Ты веган? Почему бы не попробовать наш смузи Bunny Food, который сделан с тофу.

Не забывайте много заниматься физической активностью, которая не только поможет нарастить мышцы, но и вызовет аппетит во время еды.

Следуя вегетарианской программе набора веса, помните, что многие растительные продукты насытят вас без лишних калорий. Это одна из многих причин, по которым Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют есть больше фруктов и овощей для людей, которые пытаются похудеть, и именно поэтому для вегетарианцев с недостаточным весом может быть особенно важно сосредоточиться на включении калорийной плотности, здоровые варианты.

При правильном планировании вегетарианская диета для набора веса не должна быть слишком сложной.

6 причин, по которым люди набирают вес после вегетарианства

Увеличение веса вегетарианцами может быть преднамеренным или непреднамеренным, но возможно.

Кредит изображения: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Вегетарианцы прибавка в весе может быть преднамеренной или непреднамеренной, но это возможно. Вы можете похудеть, сохранить или набрать вес на диете без мяса. Колебания вашего веса могут быть напрямую связаны с вашим рационом - потребленными калориями - или внешними факторами.

Хотя слово «вегетарианец» вызывает чувство, что вы не едите ничего, кроме овощей, это далеко от истины. Бодибилдеры-вегетарианцы и веганы получают много белка и калорий из некоторых из лучших веганских средств для набора веса, таких как высококалорийные ореховые пасты.

Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, придерживаясь более растительной диеты, ваш план питания будет сильно отличаться от плана питания тех, кто пытается избежать увеличения веса по-вегетариански. Если вы будете помнить о причинах, по которым люди набирают вес на вегетарианской диете, это поможет вам в ваших тренировках.

1. Еда с избытком калорий

Существует множество факторов, которые могут привести к потере или увеличению веса. Проще говоря, увеличение веса объясняется потреблением большего количества калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности и упражнениях. Это означает, что вы можете есть с избытком калорий, что приводит к увеличению массы тела.

Как вегетарианец, легко переусердствовать с продуктами, которые кажутся здоровыми и полезными. Например, вегетарианцам часто советуют употреблять протеиновый порошок, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине.Тем не менее, протеиновый порошок - один из лучших веганских средств для набора веса, потому что слишком много белка может привести к увеличению веса. Это хорошая новость для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, но не в том случае, если вашей целью является похудание.

По данным Mayo Clinic, средний американец потребляет в два раза больше белка, чем ему действительно нужно. Поскольку организм не сохраняет белок для последующего использования, дополнительное потребление белка приводит к увеличению веса. Это характерно не только для белка - лишние калории из любого источника пищи будут получены в виде жира.

Чтобы бороться с увеличением веса вегетарианцев из-за повышенного потребления калорий, рассчитайте количество потребляемых калорий, исходя из ваших целей.

Подробнее: Плюсы и минусы вегетарианской диеты

2. Увеличение количества диетических жиров.

Многие вегетарианские продукты содержат большое количество жиров. Вегетарианцы потребляют некоторые продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца. Оба эти продукта не только содержат много калорий, но и содержат много жира.

При переходе на вегетарианскую диету люди могут увеличить потребление яиц, йогурта и сыра из-за содержания белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, небольшая порция сыра чеддер в 30 граммов составляет 115 калорий и 27 процентов от дневной нормы насыщенных жиров. Для справки: FDA рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от общего количества калорий. Американская кардиологическая ассоциация является еще более строгой и рекомендует не более 6 процентов калорий из насыщенных жиров для здоровья сердца.

Хорошо известно, что диетические жиры сами по себе не вызывают увеличения веса - жир нужен для функционирования. Однако MedlinePlus подчеркивает, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы. Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием жиров автоматически увеличивает общее потребление калорий. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса.

Подробнее: Что делает вас толстым: углеводы или калории?

3.Употребление обработанных вегетарианских продуктов

До появления продуктовой сети Whole Foods фраза «цельные продукты» относилась к продуктам в необработанной форме. Например, картофель и помидоры - это цельные продукты, и они не считаются овощами для набора веса. Картофельные чипсы и кетчуп изготавливаются из этих ингредиентов, соответственно, но они подвергаются обширной переработке с добавлением множества ингредиентов.

С увеличением числа вегетарианцев и веганов в Америке пищевая промышленность ответила сотнями вегетарианских продуктов.Некоторые веганские продукты продаются как полезные для здоровья, но они обрабатываются и могут привести к увеличению веса у вегетарианцев. Некоторые из этих продуктов включают заменители мяса, выпечку и упакованные закуски.

Небольшое исследование, проведенное в июле 2019 года с участием всего 20 участников, опубликованное в Cell Metabolism , показывает резкие последствия употребления обработанных пищевых продуктов. Всего за две недели диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов половина участников потребляла примерно 500 дополнительных калорий в день, что привело к увеличению веса в среднем на 2 фунта.Участники, которые придерживались необработанной диеты, потеряли примерно такое же количество веса.

Чтобы похудеть на вегетарианской диете, выбирайте цельные продукты, а не упакованные продукты. Приготовление пюре с нуля требует больше времени и усилий, но оно, вероятно, менее калорийно и жирно, чем обработанное картофельное пюре, которое вы найдете в проходе с морозильной камерой.

Подробнее: 5 рисков для здоровья при употреблении слишком большого количества обработанных продуктов

4. Менее физическая активность.

Когда вы переходите на вегетарианскую диету, вам может казаться, что вы делаете что-то хорошее для своего здоровья в долгосрочной перспективе.В конце концов, отказ от мяса имеет доказанную пользу для здоровья - положительно влияет на уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако некоторые вегетарианцы ведут малоподвижный образ жизни, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Независимо от диеты, недостаточное количество упражнений - это рецепт набора веса. Согласно Руководству по физической активности для американцев, примерно 80 процентов взрослых и подростков недостаточно активны. Это увеличивает ваши шансы потребить больше калорий, чем вы сжигаете, поскольку вы не сжигаете много калорий во время движения.

В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Obesity , делается вывод о том, что малоподвижный образ жизни способствует эпидемии ожирения в Америке. Исследователи предполагают, что отсутствие активности на рабочем месте является одним из факторов. Однако повышенное потребление энергии также является важным фактором.

Переход на вегетарианскую диету не защищает вас от возможного увеличения веса из-за меньшей физической активности. Чтобы предотвратить увеличение веса, помните о калориях, потребляемых с помощью диеты, и о калориях, сожженных при движении.

Подробнее: 21 лучший продукт для наращивания мышц для вегетарианцев

5. Приготовление пищи в растительных маслах.

Овощи для похудания могут быстро стать овощами для набора веса, если их обжарить в масле или сливочном масле. Это связано с тем, что растительные масла, такие как кукурузное масло и сливочное масло, являются мощными источниками калорий и трансжиров.

Клиника Майо предупреждает, что транс-жиры являются одними из худших типов диетических жиров, которые вы можете есть. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, одновременно снижая уровень холестерина ЛПВП, что является противоположностью того, что вы хотите.Из-за этого трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсульта и диабета 2 типа.

Многие частично гидрогенизированные растительные масла, шортенинги и маржерины, а также продукты, приготовленные из них, содержат большое количество трансжиров. Веганы и вегетарианцы, которые потребляют обработанные продукты, должны быть осторожны с лишними трансжирами и калориями, особенно в выпечке, чипсах, попкорне, жареной пище, тесте и немолочных сливках для кофе.

Эти продукты могут способствовать увеличению веса, поскольку они добавляют концентрированное количество калорий в очень маленькой порции.Несколько порций в течение дня могут легко добавить сотни калорий к вашему общему потреблению, что приведет к увеличению веса.

Подробнее: Какое растительное масло лучше? Плюсы и минусы 16 видов

6. Заказ еды на вынос

Рестораны быстрого питания - это удобно, доступно и вкусно. Однако в меню еды на вынос обычно очень мало здоровых вариантов. Даже вегетарианские гамбургеры, салаты и смузи содержат сотни калорий и очень богаты жирами, сахаром и натрием.

Высокое содержание натрия в еде на вынос особенно важно для набора веса при вегетарианской диете, поскольку может привести к задержке воды. Ежегодно на рынке появляются новые варианты постного мяса, поэтому продажи вегетарианских и веганских блюд в фаст-фуде стремительно растут. Однако так обстоят дела у многих вегетарианцев, которые регулярно заказывают еду на вынос.

Как и обработанные пищевые продукты, еда на вынос - еще один пример, в котором «постное» не означает автоматически «здоровое». Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 г. в бюллетене Всемирной организации здравоохранения , потребление фаст-фуда напрямую связано с увеличением ИМТ.Вегетарианцы не являются исключением из этой тенденции, поскольку вегетарианские варианты быстрого питания становятся все более доступными.

Подробнее: Почему вы должны отдавать предпочтение домашним блюдам, а не фастфуду

Предотвращение набора веса у вегетарианцев

Ключом к предотвращению увеличения веса при вегетарианской диете является не отказ от овощей для набора веса и не модная диета, а постоянное выполнение достаточного количества упражнений и осознанный выбор продуктов питания. Если вы вегетарианец или мясоед, легко переусердствовать с любимой едой.

С вегетарианскими версиями классической комфортной еды, такими как бургеры быстрого приготовления без мяса, вегетарианский набор веса неудивителен. Тем не менее, это то, что вы можете обратить вспять, потребляя надлежащее количество калорий и увеличив физическую активность.

Набрать вес кажется легким, когда ваша цель противоположна. Для вегетарианцев, которые хотят увеличить массу тела, рассмотрите одни из лучших веганских гейнеров. Как только вы наберете желаемый вес, вы можете поддерживать его с помощью диеты и физических упражнений.

Серия

на растительной основе: 5 причин, по которым вы можете набрать вес

Я подробно рассказывал об этом в прошлом, но хотел уточнить в последнем блоге этой серии, что растительный не всегда означает веган или вегетарианец. Еда на основе растений, включающая продукты животного происхождения, может абсолютно помочь в похудании, если все группы продуктов сбалансированы. Тем не менее, многие люди переходят на веганскую или вегетарианскую диету для похудения, когда либо ничего не помогает, либо они видят, что это помогает другу. Однако, если вы уже приняли веганскую или вегетарианскую диету и на самом деле набираете вес, или если вы рассматриваете этот способ похудания, часто допускаются некоторые распространенные ошибки, о которых вы должны знать, если не хотите в конечном итоге на пути к снижению веса окажетесь в еще худшем положении, чем вы начали:

1.) Вы делаете упор на высококалорийные углеводы. Еще можно съесть бублик с соевым фраппучино утром, пиццу с веганским сыром на обед и огромную тарелку пасты с соусом песто без сыра и при этом жить без мяса! Однако, если вы не готовитесь к бегу на 10 000 метров на Олимпийских играх, такой режим питания вызовет закономерную прибавку в весе в спешке. Это не потому, что углеводы вызывают увеличение веса. Нет, углеводы не враги. Фактически, растительные диеты, независимо от того, являются ли они веганскими или включают продукты животного происхождения, включают цельнозерновые углеводы и, позвольте мне открыть вам секрет, овощи и фрукты тоже являются углеводами.Однако, несмотря на то, что большинство продуктов, подходящих для веганской или вегетарианской диеты, являются углеводами, они не должны доминировать при каждом приеме пищи.

2.) Вы не едите достаточно белка. Одной из самых больших проблем при безмясной диете является получение достаточного количества белка. Более сложная задача - получить источник белка, который не является калорийным. Фасоль и арахисовое масло - два наиболее распространенных продукта, которые веганы используют в качестве источников белка. Однако, чтобы получить рекомендованные 20 граммов белка на прием пищи, вам нужно съесть 300 калорий в бобах и колоссальные 500 калорий в арахисовом масле ... и это не считая калорий из тех продуктов, которые вы употребляете с ними.Напротив, 20 граммов белка из креветок или курицы содержат всего 100 и 150 калорий соответственно.

Но почему белок вообще важен? Это важно, потому что, как упоминалось выше, диета без мяса может содержать большое количество углеводов, если ее неправильно спланировать. У углеводов определенно есть свое место, но они не задерживаются в желудке надолго, и вы в конечном итоге увидите веганские сникердудли не сразу после полноценной еды. С другой стороны, белок дольше сохранит чувство сытости и предотвратит переедание.Я рекомендую включать растительные белки в такие блюда, как тофу, бобы или чечевицу, где вы можете, но перекусывать продуктами с высоким содержанием белка, такими как пшеничные крекеры с арахисовым маслом и стаканом соевого молока, или даже дополнять свою еду веганским протеиновым коктейлем.

3.) Вы нездоровый веган или вегетарианец. В связи с тем, что повальное увлечение веганством распространяется со скоростью лесных пожаров, повсюду можно найти мясо и десерты на растительной основе, от «Невозможных гамбургеров» до веганского майонеза и веганских пончиков. Однако то, что эти продукты являются растительными, не означает, что вы можете включать их в свой рацион, когда захотите.Как и все остальные, любители мяса должны в умеренных количествах наслаждаться лакомствами и десертами, независимо от того, являются они растительными или нет. Нездоровая пища, приготовленная из растений, по-прежнему остается вредной пищей.

Суть в том, что эти продукты все еще могут содержать добавленный сахар, обработанные ингредиенты и добавки и не иметь реальных витаминов и минералов. Если вы начнете слишком часто выбирать эти продукты, ваше здоровье и вес могут пострадать. Мой совет - не забывайте о «растительной» части «растительной»! Фрукты и овощи всегда будут лучшим выбором, чем обработанные веганские заменители, поэтому не забывайте включать их в домашнюю добрую кухню.Получите хорошую вегетарианскую поваренную книгу или поищите креативные способы приготовить домашние и полезные рецепты без мяса.

4.) Вы не контролируете свои порции. Многие люди думают, что могут есть столько, сколько захотят, потому что веганские блюда, такие как рогалики, крахмалистые овощи, семена и ореховое масло, считаются «полезными для вас». Это далеко от истины, независимо от того, какую пищу вы едите или не едите, вы всегда должны контролировать, сколько из того, что вы едите.Употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, всегда приводит к увеличению веса независимо от того, откуда поступает эта еда. Растительные жиры, такие как авокадо, семена, хумус и ореховое масло, являются главными виновниками ежедневного увеличения количества калорий. Да, эти продукты полезны, но важно разделять их порциями, чтобы избежать переедания. Примечание: алкоголь тоже не содержит мяса.

5.) Вы не получаете достаточно важных питательных веществ. Исключив продукты животного происхождения без тщательного планирования своего рациона, вы можете подвергнуться риску дефицита питательных веществ.Такие питательные вещества, как железо и b-12, легко содержатся в продуктах животного происхождения, но их может не хватать в веганской или вегетарианской диете. Недостаток железа и B-12 может вызвать усталость и низкий уровень энергии, что может привести к меньшему количеству физических упражнений и снижению метаболизма. Это может затруднить вам контроль веса.

В нижней строке? Если вы все же решите перейти на веганскую или вегетарианскую диету, правильное планирование и структурирование вашего питания имеет решающее значение для обеспечения сбалансированного питания с надлежащим соотношением макроэлементов, получения всех витаминов, необходимых вашему организму, а вы - нет. слишком частое употребление калорийной пищи на растительной основе.Погружение в этот способ питания для похудения без руководства может очень затруднить победу, поэтому обратитесь к специалисту по питанию, который поможет вам изменить диету!

Не худеете на веганской диете? Вот почему

Лесли Бек, частный диетолог из Торонто, является директором по продуктам питания и питанию в Medcan.

В: Я перешла на веганскую диету, потому что прочитала, что это здорово, и хотела похудеть.Но через четыре месяца я стал на несколько фунтов тяжелее. Что дает?

Переход на веганство может показаться простым способом похудеть. Отказ от мяса, молочных продуктов и яиц должен помочь вам есть меньше калорий каждый день, верно?

История продолжается под рекламой

Не обязательно. Если вы не сделаете это правильно, замена мяса на растительную может привести к удержанию нежелательных килограммов или, возможно, даже к их увеличению.

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения - мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты.По этическим причинам многие веганы также избегают продуктов животного происхождения, таких как мед.

(Термины веганский и растительный часто используются как синонимы, но между ними есть небольшая разница. Веганство делает упор на отказе от продуктов животного происхождения; растительная диета подчеркивает все продукты, которые вы можете есть.)

Правильно спланированный веган. диета, безусловно, полезна для вашего здоровья. Существует множество доказательств того, что у тех, кто ест растительную пищу, ниже уровень холестерина и артериального давления, снижен риск ишемической болезни сердца и диабета 2 типа, а также ниже уровень заболеваемости раком, особенно колоректального рака, чем у мясоедов.

Веганская диета также помогает контролировать вес. Крупные наблюдательные исследования показали, что, по сравнению с мясоедами, веганы имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) - показатель жира в организме, основанный на весе и росте.

Европейское исследование, проведенное с участием почти 38 000 здоровых взрослых, показало, что разница в ИМТ между мясоедами и веганами представляет собой разницу в весе примерно на 13 фунтов.

Обзор 12 рандомизированных контролируемых испытаний, проведенный в 2015 году, показал, что участники, придерживавшиеся вегетарианской диеты, теряли значительно больше веса, чем люди, соблюдающие невегетарианскую диету.

История продолжается под рекламой

Потеря веса была наибольшей среди веганов, сидящих на диете.

Считается, что высокое содержание клетчатки в растительных диетах играет роль в контроле веса. Клетчатка способствует насыщению, помогает контролировать уровень сахара в крови и инсулин, а также может снизить всасывание жиров в кишечнике.

Пока все хорошо. Почему же тогда вам удалось набрать вес на веганской диете?

Переход на растительную диету - не волшебная палочка для похудения.Следующие советы помогут вам избежать пяти распространенных ошибок, которые могут свести на нет ваши усилия по снижению веса.

Приравнивание вегана к низкой калорийности

Замороженная веганская пицца не может быть приготовлена ​​с сыром моцарелла или пепперони из говядины / свинины, но это не означает, что в ней меньше калорий. То же самое и с Doritos, веганским печеньем и мороженым.

Зарезервируйте веганские продукты с высокой степенью переработки - без клетчатки и питательных веществ - для случайных угощений. Постройте свой рацион вокруг цельных и минимально обработанных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и чечевица.

История продолжается под рекламой

Негабаритные порции здоровой пищи

Какими бы питательными они ни были, необходимо учитывать и калорийность цельных растительных продуктов. Учтите, что полстакана миндаля содержит 415 калорий, целый авокадо - 325, а чашка вареного коричневого риса - 250.

Наполните свой утренний смузи арахисовым маслом, молотым льном, семенами чиа и семенами конопли. калории подсчитывают быстро.

Измерьте продукты.Ограничьте количество перекусов до 10-15 орехов (включая порцию фруктов). Одна восьмая авокадо эквивалентна чайной ложке масла. То же самое и с одной столовой ложкой семян.

Экономия белка

Спагетти и томатный соус, жаркое из овощей и смузи с миндальным молоком и ягодами - это блюда на растительной основе. Но в них мало белка - питательного вещества, которое помогает дольше чувствовать сытость после еды.

Чтобы предотвратить преждевременный голод и переедание, включайте растительный белок во все приемы пищи и закуски.Отличные источники включают бобы, чечевицу, тофу, темпе, эдамаме, орехи и семена, а также соевое и гороховое молоко. Овощи и цельнозерновые продукты также добавляют белок в пищу.

Есть слишком много углеводов

Замена мяса на богатые белком бобы и чечевицу означает добавление крахмала в пищу. Например, одна чашка нута содержит 210 калорий и 35 г углеводов. Для сравнения, три унции куриной грудки содержат 130 калорий и не содержат углеводов.

История продолжается под рекламой

Углеводы в фасоли - это совсем не плохо; он богат клетчаткой и питательными веществами.Но вам нужно будет следить за размером порции других крахмалистых продуктов (например, вареных зерен, сладкого картофеля), которые вы едите вместе с ними.

Потребление жидких калорий

Питье латте из миндального молока, зеленого сока, кокосовой воды или чайного гриба - это не то же самое, что пить воду.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *