Как набрать вес без тренировок: Вопрос для тех, кто смог набрать вес, будучи «дрыщом»: как вы это сделали?

Содержание

Вопрос для тех, кто смог набрать вес, будучи «дрыщом»: как вы это сделали?

Не всегда был худым, в детстве и подростковом возрасте много и постоянно занимался единоборствами. С 6-и лет было джиу-джитсу, потом, дзюдо. Но ближе к концу школы из-за учебы забросил как-то.За полгода скинул вес до состояния скелета. Мышцы буквально рассосались. Что сказать, подростком был, ел плохо, много двигался, вот и результат.Год назад понял, что хотелось бы набрать массу. На тот момент весил 62 кг, ростом 176. Посчитал с помощью ИМТ, что нормальный вес для меня - 71 кг. Речь шла даже не только о наборе, сколько о росте качественных показателей - увеличения выносливости и силы.

Теперь к сути, как я подошел к вопросу. Данный текст в среднем может помочь только эктоморфам (худым от рождения) - мезо- и эндо- морфам нужны немного другие мероприятия.

Самое главное, о чем писали выше - питание. Есть нужно регулярно и правильно.

Для роста мышечной массы рекомендуется 2г белка на КГ веса в сутки. Так что мяса должно быть в достатке, это строительный материал для мышц.

Например, как вариант, это может быть куриная грудка.

Медленные (сложные) углеводы, они отвечают, собственно, за энергию, потому как при расщеплении углеводов происходит наибольшее выделение энергии (кажется, в Джоулях). Это каши - гречка, овсянка + картофель + рис и т.д

Быстрые углеводы тоже хорошо подойдут, но в основном перед тренировкой, они неплохо подбивают энергию на короткий срок.

Однозначно, нужно пить много воды.

Ну и самое главное - тренировки. Зал или просто турники на улице, кому как удобно. Я лично записался в зал, тренироваться нужно с умом. Сразу не надо ставить большие веса. Хорошо подойдет круговая тренировка и последующий сплит на группы мышц.

Подводя итог - нормальное и качественное питание в течение дня + пара тренировок на недели 2-3. При таком раскладе вы сможете набрать вес.

Это если коротко.

Еще пара лайфхаков, вроде как:

Кардио тренировки полезны - но сжигают много калорий, постарайтесь с умом подходить к построению кардио тренировки. Не стоит бегать 1.5 часа иначе вы сожжете все калории и еда тут не поможет.

После тренировки можно выпить легко усваиваемый белок (изолят, гидролизат и тд), к сожалению, многие путают это с вредными добавками типа стероидов и прочего. Нет. Это пептид, просто в готовой форме, который легко усваивается сразу после тренировки. Разводится с молоком и получается обычный молочный коктейль. Конечно, пить его нужно в небольших дозировках + обязательно после тренировки, так он даст сразу пойдет на всасывание в организм. Еще можно добавить мульти-витамины, это уж точно не вредно.

Фаст-фуд можно потреблять, но умеренно. Очень много калорий в нем, если вы набираете вес, то те жиры, что там содержатся, могут неплохо помочь. Но это только если вы эктоморф.

В общем, как стоит построить свой средний день, если вы стараетесь набрать вес и увеличить силу:

Завтрак - медленные углеводы (энергия в начале дня - самое важное)

Кто-то начинает с белков, но как по мне так это уже мутки профессионалов, углеводы утром дают много энергии и это главное. Тут можно кушать кашу или рис

На обед - медленные углеводы + белок. Ну например, курица + греча или + рис, как удобно.

На второй обед еще углеводов можно сьесть с белками

На ужин я бы ел что-то типа творога. Углеводы нужно сокращать, т.к энергия уже не нужна.

Если вы тренируетесь в этот день - то идти стоит после приема пищи с углеводами, так как они дают энергию. После тренировки тоже нужно поесть обязательно - и поесть нужно белок.

Условно говоря, набор веса это простая математика:

Набор веса = Получаемые калории в день - расходуемые калории

Расходовать нужно меньше, чем получать или получать нужно больше, чем расходовать 🙂

Тогда и вес пойдет в гору. Но лучше все таки, не просто набирать вес, а качать силу. Потому как просто вес по сути ничего не дает, а сильным можно быть и на малых весах.

Как-то так. Это мое мнение, основанное на моем положительном опыте. Не претендую на звание специалиста!

Как набрать вес без тренировок (на правах рекламы)

Современное общество разделилось на два лагеря: те, кто с помощью спорта и правильного питания стараются похудеть, и те, кто старается наоборот набрать вес.

Конечно, в большом городе есть возможность почти не терять калории в движении, например, доставка пиццы или продуктов на дом. Но всё равно не у каждого есть возможность и желание регулярно пользоваться специальными тренажёрами или ходить на занятия к тренеру. Поэтому вокруг проблемы низкого веса и возникает ряд последовательных вопросов:

● каким должен быть режим дня?
● нужно ли использовать специальное спортивное питание или достаточно обычных продуктов?
● за счёт какой еды можно увеличить именно мышечную массу?

Как и в случае с похудением, существуют исследования в диетологии, результатом которых являются рекомендации специалистов по правильному набору веса без вреда для здоровья.

Как набрать массу без тренировок и качалки?

Обычно таким вопросом задаются парни, которые в силу метаболизма и этапа развития опорно–двигательного аппарата не могут быстро добиться роста мышечной массы. Посещая качалку, молодые мужчины тратят так много энергии, что обычного режима питания недостаточно для покрытия энергетических затрат.

Поэтому те, кто уже пробовал занятия в спортивном зале, но не добился желаемых результатов, ищут другие варианты. Так, к рекомендациям по набору увеличенного веса без регулярного посещения качалки можно отнести:

● режим сна и бодрствования;
● режим работы и отдыха;
● режим приёма пищи;
● набор продуктов питания.

Часть рекомендаций диетологов связана с изменениями повседневного меню, а часть — с небольшими силовыми нагрузками, без которых просто невозможно активировать рост мышечной массы. Небольшие нагрузки являются оздоровительной физкультурой, отличаясь от изнурительных тренировок простотой движений и акцентом на кардиосистему. А вот по поводу питания диетологи дают более точные рекомендации.

Набираем вес и мышечную массу без тренажёров

Для начала стоит привести в порядок режим дня и придерживаться нового расписания не меньше 21-28 дней подряд. Для формирования новых привычек определите:

● время отхода ко сну и пробуждения, учитывая длительность сна не менее 7-8 часов;
● чередование отдыха с работой;
● список продуктов, которые способствуют росту мышечной массы;

● режим принятия пищи, учитывая перекусы.

Новое полезное меню составляйте в виде сбалансированных блюд. То есть таких, которые включают и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы. Белки как источник аминокислот являются основным строительным материалом мышечных волокон. Медленные или сложные углеводы по своей химической формуле являются источником гликогена. Гликоген, накапливаясь в саркоплазме (околомышечной жидкости), увеличивает объем мацы. А жиры важны для транспортировки по организму всех полезных веществ и нормальной работы гормональной системы.

Быстрый массонабор без спортпита: советы парням и мужчинам

Если вы не сторонник коктейлей неизвестного происхождения и любите вкусно поесть, тогда готовьте сбалансированное меню или доверьте приготовление правильной еды EcoFood. Благодаря кейтеринговой компании вы можете составить удобный график работы и совершенно не отвлекаться на покупки продуктов. Вы будете получать белки в нужном объёме, сложные углеводы и жиры в любимой еде, будете питаться вкусно и полезно, постепенно увеличивая вес за счёт роста мышечной массы.

При этом в вашем графике вовсе не должны присутствовать изнурительные тренировки.

Источник: Таймер

Подписывайтесь на наш канал в Телеграм. Моментом узнавайте новости Одессы! Также подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.

Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни.

Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?

Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.

Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

Количество калорий

Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.

Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров.

Результат и будет показателем веса.

Питание

Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.

Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.

Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.

Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.

Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.

Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.

Планировка питания

Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.

Пивные дрожжи для набора веса

Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».

Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).

В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.

Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).

Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.

Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.

Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.

Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.

Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.

Тренировки

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

  • Становая тяга;
  • Приседания;
  • Жим лежа;
  • Скручивания на пресс;
  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Жим штанги стоя;
  • Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

Оцените статью

Как набрать вес без особых чудес

Конечно, большинству женщин не понять тех «избранных», кто с тоской в глазах спрашивает: а как бы набрать несколько килограммов? Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес.

Отличная диета: можно все

Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.

1. Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте 150 - 200 граммов фруктового сока. Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы (например, в соках) блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски.

2. Ешьте по 5 - 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 - 3 часа. Перекусывайте, когда хотите (на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу...).

3. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса.

4. Белковая пища - то есть творог, сметана, сливки, ряженка - должна быть большого процента жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200 граммов творога и 200 граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья.

5. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами. Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками - это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.

6. Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами (орехами можно перекусывать в течение дня - они очень калорийные и способствуют набору веса).

7. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки. Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий.

8. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 - 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.

Есть не хочется - отжимайся

Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы. + «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.

+ «Ножницы». Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота.

+ Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же - другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног.

+ Купите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг). Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.

+ Руки с гантелями в стороны, потом, согнув в локтях, коснитесь гантелями плеч, разогните обратно. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук.

СОВЕТЫ БЫВАЛОГО

Хочешь поправиться - расслабься!

Так сложилось, что со школьных времен вес у меня - при росте в 167 см - обычно не превышал 42 - 43 кг.

Жить это особо не мешает. Но мы, женщины, вечно собой недовольны - вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы.

Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее - любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше - святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску - с удовольствием. Только не толстею.

Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло...

Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой - прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы... А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.

Елена АРАКЕЛЯН.

ВАЖНО!

Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес (от трех до пяти килограммов), немедленно бегите к врачу. Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний - от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей.

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

  • подобрать диету;
  • заняться силовыми тренировками;
  • сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни


  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
  • Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня


Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса


Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.


Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

  • тяжелый труд в течение продолжительного времени;
  • положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
  • правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

  1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
  2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
  3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
  4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
  5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
  6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Читайте также

Что нельзя есть во время беременности

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
  2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
  3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Гейнер для набора веса без тренировок

В силу своей занятости, а возможно и просто лени, многих худощавых людей интересует вопрос — как набрать вес с помощью гейнера без тренировок?

Для начала следует отметить, что гейнеры — высококалорийные смеси из углеводов и белков. В этой паре — углеводам отводится роль энергогенератора, а белкам — стройматериала для мышц. Набор массы подразумевает не прирост жировых прослоек, а дополнительные килограммы, в виде мышечных тканей.

Мышцы растут и развиваются в ходе интенсивных занятий спортом. Неразвитым мышцам можно дать хоть чистейший, полноценный белок и они все равно не будут расти. Углеводы обеспечивают организм калориями и помогают тренироваться, восстанавливаться с полноценной отдачей. Атлеты пьют гейнеры, потому что калорий им нужно в двойном количестве — часть идет в массу, остальное перерабатывается в энергию.

Если пить гейнер для набора веса худым без тренировок, полученные углеводы в больших количествах, инсулин переработать не сможет и скинет их в жировое депо либо, если метаболизм отличный, они просто выйдут естественным путем без всякой пользы.

Если бы добавки спортпита были бы столь эффективной панацеей, что действовали бы в состоянии покоя, у нас бы вдвое уменьшилось спортсменов-любителей. Действуют они, исключительно в комплексе с тренингом — спортивное питание и занятия спортом, 2 неотъемлемые составляющие тренинг-успеха.

И все-таки — можно ли употреблять гейнер без тренировок и если да, то в каких случаях?

Когда можно пить гейнер без тренировок

Бывают такие случаи, когда болезненно худой человек — парень или девушка, нуждается в повышенном калораже питания для обеспечения оптимальной жизнедеятельности. Мало кушающему человеку, гораздо сложнее употребить большое количество калорийной пищи, нежели выпить одну-две порции спортдобавки. И в этом случае, допускается принимать гейнер для набора веса без тренировок, медленного типа, 2 раза в день по половине указанной на упаковке порции. Однако основная норма калорийности, должна все-таки приходиться на обычное питание, содержащее все необходимые человеку питательные вещества.

Прием гейнера без тренировок, далеко не всегда сопровождается пассивным образом жизни. Если человек все-таки немного занимается спортом дома — качает пресс, занимается со штангой либо бегает по утрам, ему вполне можно пить медленный гейнер перед и после активности, в полноценной порционной дозировке.

Если человек совершенно не проявляет физической активности, гейнер на основе быстрых углеводов, способствующих мгновенным жировым отложениям, ему вовсе противопоказан.

Что касается белков, то следует брать за основу пассивную суточную дозировку — 1-1,5 г./кг веса тела, полученную из гейнеров и обычных продуктов, чисто для поддержания функционирования мышц.

К слову, часто бывает, что эктоморфы, начиная пить гейнер без тренировок, вскоре переходят на активный тренинг, так как ранее, желания заниматься у них не возникало из-за постоянной усталости, вызванной нехваткой калорий, а с момента приема добавки, бодрость и когнитивная активность мозга значительно повысились.

Добавка совершенно безопасна для здоровья при нормированном потреблении, не вызывает никаких физических и гормональных отклонений, кроме индивидуальных непереносимостей и может употребляться парнями, девушками, пожилыми людьми и подростками. Однако перед тем как пить гейнер без тренировки, нужно все-таки посоветоваться с врачом.

Ответы на популярные вопросы:

Эффективно ли употребление гейнера без тренировок?

Гейнеры принимать без тренировок целесообразно исключительно для качественного повышения калоража питания и поддержания мышечной массы. Рост мышц без тренировок, активирован не будет.

Можно ли принимать гейнер без тренировок девушкам?

При учете соблюдения суточной нормы калорийности, углеводов и белков. добавку также как и парням, можно принимать девушкам.

Видео




Загрузка. ..

Как я могу набрать вес без упражнений?

Шагая по шкале

Кредит изображения: Сесиль Лавабр / Выбор фотографа / Getty Images

Даже когда формальные упражнения для наращивания мышечной массы не подходят, правильное питание для набора веса улучшит ваш внешний вид и функции. Недостаточный вес подвергает вас большему риску инфицирования, остеопороза, слабости и низкой самооценки, поэтому врач может посоветовать вам набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье.Но если у вас плохой аппетит, высокий метаболизм или вы восстанавливаетесь после болезни, набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Добавляйте больше калорий из здоровой пищи, чтобы улучшить потребление питательных веществ, повысить иммунитет и заряд энергии.

Создайте избыток калорий

Увеличение веса требует, чтобы вы съедали больше калорий, чем сжигаете, и делайте это регулярно. Чтобы оценить ежедневные затраты калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, учитывающим ваш возраст, размер, пол и уровень активности. Затем добавьте к этому числу 500 калорий, чтобы добиться стабильного прироста примерно на 1 фунт в неделю.

Максимальный размер этого избытка калорий зависит от вашего целевого веса и уровня комфорта. Вы должны довольствоваться излишком калорий, который кажется управляемым, чтобы вы могли успешно набрать вес. Если вы здоровы, у вас высокий метаболизм и хороший аппетит, вы можете добавить 1000 дополнительных калорий к своей дневной норме с прогнозируемым приростом на 2 фунта в неделю. Но если у вас слабый аппетит и вас беспокоит перспектива увеличения веса, умеренное увеличение на 250 калорий в день может помочь вам набрать 0,5 фунта в неделю.Кроме того, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить свои потребности в калориях и определить цель набора веса.

Вместо упражнений добавьте функциональное движение

Когда вы набираете вес, прибавление сухой мышечной массы является оптимальным, но иногда невозможно заниматься физическими упражнениями из-за вашего уровня энергии, физической инвалидности или вам не нравится тренироваться в тренажерном зале. Структурированные упражнения, такие как силовые тренировки, действительно помогают нарастить мышечную массу, но это не единственный ваш выбор для здорового движения.

Легкая активность ценится, потому что она стимулирует аппетит. Легкая активность может быть такой же простой, как прогулка с друзьями или семьей. Поначалу вам может не казаться, что далеко ходить, поэтому проходите небольшое расстояние несколько раз в день. Плавание или ходьба в бассейне, езда на велосипеде или танцы - это другие виды досуга, которые способствуют здоровому движению, стимулируют кровообращение, здоровье сердца и аппетит. Начните с 10 минут и добавляйте больше, когда почувствуете себя сильнее.

Функциональные действия, такие как выдергивание сорняков, ношение продуктов и стрижка газона, считаются физической активностью и способствуют увеличению веса, особенно когда обычные упражнения не подходят.

Выбирайте богатую питательными веществами и калорийную пищу

Когда актеры и актрисы берут на себя роли, которые требуют от них набрать лишний вес, они хвастаются тем, что объедаются молочными коктейлями, пастой и пончиками. Хотя эти продукты содержат дополнительные калории, они не содержат много витаминов, минералов, полезных жиров и белков, необходимых для поддержания здоровья.

Когда вам действительно нужно набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье и самооценку, выбирайте высококалорийные продукты, которые также предлагают качественное питание, чтобы поддерживать более крепкие кости, пышные, шелковистые волосы и более яркий цвет лица.Большие порции нежирных белков, цельнозерновых и крахмалистых овощей увеличивают количество калорий в ваших блюдах. Сушеные фрукты, мюсли, орехи, цельномолочный йогурт и высококалорийные фрукты, такие как бананы и манго, являются питательными продуктами во время перекуса.

Добавьте в свой рацион высококалорийные добавки. Перед подачей на стол перемешайте макароны из цельнозерновой муки или жареные овощи с оливковым маслом; намазать арахисовым маслом тост из цельнозерновой муки или фрукты; посыпать яичницу-болтунью сыром; варить кашу на цельном молоке; верхние салаты с семечками; и добавляйте сухое молоко в супы и запеканки. Эти небольшие дополнения действительно складываются. Например, если вы добавите 1/4 стакана изюма в утреннюю овсянку, четверть авокадо в бутерброд с индейкой на обед и 30 грамм тертого чеддера в печеный картофель во время ужина, вы успешно увеличите ежедневную потребление на 300 калорий.

Ешьте чаще, чтобы набрать вес

У вас могут быть лучшие намерения регулярно есть, но вам могут мешать отвлекающие факторы и плотный график. Но если вы хотите прибавить в весе, вам крайне важно часто есть.Установите таймер, чтобы напоминать вам о еде каждые два-четыре часа. Также ведите дневник питания - он может показать, что вы едите не так часто, как думаете, или что вы недооцениваете свое ежедневное потребление.

Более частое мини-питание может помочь вам преодолеть слабый аппетит. Небольшие порции высококалорийных закусок, таких как горсть орехов или несколько фиников, которые съедаются каждые несколько часов, могут быть так же эффективны для увеличения количества калорий, как и трехразовое питание. Даже если ваше потребление калорий состоит из небольших перекусов в течение дня, старайтесь есть разнообразные продукты, обеспечивающие баланс питания.Продукты, которые следует включить в схему питания пастбищ, - это орехи, йогурт, бананы, авокадо, хумус с запеченными чипсами из лаваша, сыр и яйца вкрутую.

Упакуйте закуски, такие как пакетик, полный следовой смеси или арахисовое масло на крекерах из цельной пшеницы, которые вы можете спрятать в рюкзаке или сумочке. Или же запланируйте ежедневный высококалорийный перекус, который вы употребляете каждый день в одно и то же время, например, между обедом и ужином или перед сном. Примеры включают смузи, приготовленный из фруктов, цельного молока и йогурта, или миску мюсли, покрытую нарезанным бананом и молоком.

3 секрета набора здорового веса без тренажерного зала - в поисках Uphoria

Я люблю спортзал. Я действительно так делаю. Приятна атмосфера, когда вас окружают единомышленники, у всех есть желание достичь цели и стать лучше. Но я скажу, что иногда это может быть ошеломляющим. Специально для новичка.

Быть окруженным кучкой подходящих людей, которые, по вашему мнению, могут судить вас за то, что вы делаете что-то неправильно, пугает. Иногда этого достаточно, чтобы просто захотелось остаться дома и не заниматься этим.

А иногда даже не в этом проблема.

Иногда вам просто не хочется ходить в спортзал, или у вас нет времени, или вам это просто не нравится. В какой-то момент я все это почувствовал. Ну так что ты делаешь?

Что ж, я не рекомендую сидеть сложа руки и ничего не делать, если у вас есть цель, которую вы хотите достичь. Если вы действительно хотите набрать здоровый вес и хотите обойтись без тренажерного зала, ВЫ МОЖЕТЕ. Вам просто нужны подходящие инструменты.

3 секрета набора здорового веса без тренажерного зала

1.Вы должны знать, какие продукты есть и в каком количестве.

Чтобы набрать вес нужно есть. Но это больше, чем просто есть все подряд. В этом есть наука.

Когда дело доходит до изменения состава вашего тела, диета составляет 70% работы, а фактическая часть упражнений составляет только 30% (хотя это очень важные 30%). Это означает, что то, что вы едите и сколько вы едите, играет большую роль в достижении ваших целей.

Вы должны есть здоровые белки, углеводы и жиры . Некоторые из лучших продуктов, чтобы получить это, - это рыба, курица, стейк, картофель, рис, макаронные изделия, фрукты, овощи и орехи. Но есть и другие варианты, особенно если вы вегетарианец или веган.

Связанные сообщения о наборе веса:

Как набрать вес естественным путем (пошаговое руководство)

Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек

Лучшие упражнения для набора веса для женщин (и кривые)

Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно белков, углеводов и жиров, хорошо, если вы едите все три питательных вещества.

Например, на завтрак вы можете съесть омлет с нарезанными кубиками помидорами, шпинатом и сыром с тостами с арахисовым маслом. Затем съешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски.

На обед можно попробовать пасту с жареной курицей и овощами. А после съешьте батончик мюсли и смузи для еще одной закуски. Затем, возможно, протеиновый коктейль после тренировки (конечно, все зависит от вашего графика и времени, в которое вы действительно занимаетесь).

И, наконец, обедом может быть запеченный лосось с рисом и тушеными овощами.

Если это звучит как нелепое количество еды, я понимаю. Когда я только начинал, это было много для меня. Но прелесть ситуации в том, что по мере того, как вы начинаете добавлять в режим тренировок и сжигать калории, ваше тело захочет больше еды. Еда - это топливо!

Теперь, если вы думаете, что можете съесть все это, не отслеживая приемы пищи, отлично! Но если вам сложно узнать, сколько вы едите каждый день, вы можете попробовать отслеживать свое питание и записывать количество калорий, которые вы потребляете каждый день.

Таким образом вы будете точно знать, потребляете ли вы калорий больше, чем сжигаете каждый день, что важно для набора веса.

Когда я начинал пару лет назад , я использовал приложение MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои приемы пищи .

Каждый день, вместо того, чтобы просто вводить блюда в приложение по мере того, как я их ел, я планировал свои приемы пищи заранее и вводил все приемы пищи, которые я бы ел в этот день, в УТРО. Таким образом, я уже буду знать, что мне нужно есть в течение дня, чтобы достичь своей цели по калориям, а также моей цели в отношении белков, углеводов и жиров.

(Если вы хотите узнать больше о том, как я лично решил набрать вес, вы можете узнать здесь.)

2. Набрать здоровый вес не получится, если вы этого не сделаете.

Итак, теперь, когда мы прошли 70%, пора перейти на 30%. И то, что это всего 30%, не значит, что это не важно. Если вы хотите только набрать вес, то достаточно соблюдения правильной диеты.

НО. . . Если вы хотите, чтобы вес, который вы набираете, выглядел на вашем теле ВСЕМИРНО, вам нужно тренироваться и наращивать мышцы.

Вся еда, которую вы едите, должна куда-то отправляться, верно? Что ж, если вы едите много еды и не используете ее для подпитки процесса наращивания мышц, тогда она просто сядет на ваше тело и превратится в жир.

Я знаю некоторых женщин, которым нравится немного лишнего жира на теле. Но проблема с жиром в том, что он не всегда попадает туда, куда вы хотите, (если только у вас нет хорошего хирурга или у вас есть генетические благословения). Так что он может попасть на ваши ягодицы и бедра, или он может попасть на ваше лицо, руки и среднюю часть. Все зависит от генетики.

Итак, если вы хотите, чтобы набранный вами вес выглядел еще лучше, вам нужно делать какие-то упражнения. Что вы решите делать, полностью зависит от вас. Я выбрал поднятие тяжестей, потому что это простой способ нарастить массу и мышцы там, где я хочу. И я всегда буду рекомендовать это.

Но если вас интересуют другие виды спорта или боевые искусства, такие как баскетбол или ММА, это тоже замечательно. Или, может быть, вам понравится йога, которая отлично подходит для баланса и силы.

Что бы вы ни решили, важно, чтобы вы нашли то, что вам нравится и работает для вас, и что вы делаете это часто. Рекомендую минимум 3 раза в неделю.

3. Иногда лучше меньше, да лучше.

И снова это будет зависеть от типа тренировок, которые вы делаете. Например, если вы хотите поднимать тяжести, но тренажерный зал вам не подходит, купите гантели или гири и несколько эспандеров. Band действительно полезны для всех частей тела.

Если вы делаете тренировку, требующую занятий, вы можете пойти на занятия и найти способ воссоздать ее дома.

Если вам нравятся боевые искусства, вы можете попробовать положить толстые циновки на землю в своем гараже, такие как те, которые вы найдете на уроках, чтобы практиковать приемы боевых искусств. Если вам нравится баскетбол, вы можете вложить деньги в баскетбольные ворота или, по крайней мере, в свой собственный баскетбол, чтобы поиграть в общественном парке.

Это не всегда тяжелое подъемное и модное оборудование.Речь идет о том, чтобы использовать то, что у вас есть, и использовать связь между мозгом и мышцами, чтобы добиться желаемых результатов. Это не обязательно должно быть что-то сложное , если оно выполняет свою работу .

Пока я в отпуске и у меня нет доступа к тренажерному залу, мне лично нравится использовать эспандеры и пару гантелей, чтобы получить хорошую тренировку. Это просто и эффективно.

Итак, помните, что нет единственного способа набрать здоровый вес. Выберитесь и найдите то, что работает для вас.

Поделись любовью:

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Итак, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, что мы делаем!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху). Хотите верьте, хотите нет, но эта фотография «до» - это я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и попытки стать больше.

Именно материал в этом руководстве, наконец, позволил мне действительно получить результаты (после).

Именно так мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Узнать больше:

О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness "Get Bigger"
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
  2. Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
  3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
  4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
  5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

  1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
  2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
  3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  1. Сколько спать мне, чтобы набрать вес?
  2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
  3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
  4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Давайте приступим!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать прежде всего.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои ежедневные процессы:

  • Дыхание.
  • Заставляя ваше сердце биться.
  • Энергия вашей печени, почек и мозга.
  • Энергия вашего движения.
  • Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору показателей.

Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! [2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую делают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они несущественны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней [3] и понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии [4] :

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800-3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне сейчас поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории [5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

  • Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
  • Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
  • Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет сложно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 порций по 500 калорий в течение дня, вы сможете чувствовать себя менее раздутым и сытым.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Узнать больше:

Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельные продукты из высококачественных калорийных источников.

Конечно, вы могли бы получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набрать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

  • Рассчитайте свой (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
  • Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
  • Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
  • Получите остальную часть калорий за счет здоровых углеводов.
  • Ешьте овощи , чтобы организм мог переработать всю дополнительную пищу.
  • Если вы не набираете вес, добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, - это белок. [6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, с чего мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [7]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также вот сколько белка содержится в порции еды:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, полные углеводов:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Обычный картофель
  • Паста из цельного зерна
  • Цельнозерновой хлеб

Размер порции поможет вам стать лучше:

1 порция крахмалистого углевода - это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир - это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры [8] могут происходить из таких веществ, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти с кабачком
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕЖАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю много жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (не забудьте проверить рецепт в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness "Get Bigger"
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0. 4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [9] .

По нашему мнению, и как указано в этом исследовании [10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация [12] :

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, когда становитесь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. [13]

Позвольте мне упростить это для вас: цель - не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка [14] - вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильный вес , не потребляя достаточное количество белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день приема пищи может быть:

  • 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
  • 2 порции белка на обед: 2 куриные грудки (60 г).
  • 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь ваших дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка протеина, может оказаться огромной задачей.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи, как

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

  • ОБЕД: Двойная миска с курицей в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
  • ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
  • УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
  • ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры - ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете есть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Обычный картофель
  • Паста из цельного зерна
  • Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Если вы знаете, что ваши общие дневные затраты энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов протеина вам нужно есть каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Потребляйте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья вещей СЛУЧАЙНО (пицца, субпродукты и т. Д.)), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получать белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness "Get Bigger"
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы:

  • Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
  • Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
  • Исследование [15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы на данный момент, вы можете ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы будете набирать фунт в неделю.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы поставите цель на 1000 калорий выше дневной нормы, вы будете набирать 2 фунта в неделю:

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800-3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткий промежуток времени можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.

Это произошло из-за потребления на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и наличия лишнего веса воды (из-за приема креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Просто.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

  • Делайте снимки спереди и сбоку каждый понедельник.
  • Следите за своим питанием каждый день.
  • Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы было легче.

Все еще уверены, что не наберете вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это был мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что я просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Узнать больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

Вот и начинается силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Стань как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточно калорий и белков, и ты наберешь нужный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей программе тренировок в тренажерном зале с шестью уровнями.

ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

  1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
  3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В СРЕДУ:

  1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
  2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
  3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые работы за день!

Все перечисленные здесь комплексные упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

  • Хотите следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
  • Боитесь даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь со статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
  • Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как есть? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Узнать больше:

Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» [16]

Это называется «прогрессирующей перегрузкой», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.
  • Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
  • Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
  • Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Всегда усложняйте задачу, и лучший способ сделать это - отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз. Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Поднимите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о креатиновой добавке - она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды - что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам составить для вас распорядок!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, когда вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, постарайтесь не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.

Вот лучшие распространенные методы набора веса: Занимайтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимай тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛО.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько нужно расслабляться, чтобы стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить больше мышц. [17]

Это исследование [18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц - это тяжелая работа, ваше тело может использовать любую помощь (и калории), которую может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. [19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок сна!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас либо счастливым, либо несчастным:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышц».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий на наращивание мышц.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование [20] , проведенное в 2016 году, показало, что выполнение тренировок на выносливость И силовых тренировок фактически привело к большей гипертрофии мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие - отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

  • Найдите способ увеличить потребление пищи, , и при этом знать, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
  • Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель - стать больше? Сделайте 3 дела:

  • Ешьте (много).
  • Лифт (тяжелее).
  • Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать вашему сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардио-упражнения ПРАВИЛЬНО стали частью своей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Узнать больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» для вас - это хорошо!

Если вы пытаетесь БОЛЬШЕ нарастить мышцы и минимизировать набор жира:

  • Задача не менее 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
  • Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.

А потом настройте его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указывается в этом исследовании 2017 года [21] , « Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление.

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый»?

Что делать, если у вас кишечник / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, как только вы достигнете достаточно низкого процента жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (формирование привычки)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в своей жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешный набор веса.

Это сводится к двум вещам:

  • Не пропускай тренировки.
  • Не пропустите обед.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Выработайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководства и конкретных инструкций, которым нужно следовать, у меня есть для вас:

1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертные рекомендации и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

Навальный, как Халк! Позвольте нам создать программу, которая принесет вам результаты!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness "Get Bigger"
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Подводя итог нашей полной статье, вот «12 правил быстрого набора веса»:

  1. Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
  2. Ешьте в основном качественную высококалорийную пищу.
  3. Съешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
  4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
  5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
  6. Силовые тренировки - ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
  7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
  8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
  9. Спите не менее 7-8 часов для оптимального роста.
  10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
  11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
  12. Выработайте привычку тренироваться и есть.

Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

Вы можете это сделать.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь выполнять приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом съешьте еще.

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

Как быстро набрать вес для худых парней

Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий.Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите.Я знаю, ты так думаешь, но это не так - иначе ты не был бы худым. В самом деле.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают).Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше еды, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма.Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете - постоянно - , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

AJ прибавил в весе 45 фунтов

Три составляющих от худощавого к мускулистому - это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

  1. Ешьте больше. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
  2. Ешьте больше. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
  3. Ешьте высококалорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить излишек калорий, нужно меньше есть.Массовая доля макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. Д.
  4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстановиться после тренировок и стать больше. При каждом приеме пищи ешьте все источники белка - мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
  5. Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Сделайте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
  6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят.Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
  7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие составы, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы для набора веса.
  8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Высота Минимальный вес Максимальный собственный вес
1 м62 / 5 футов 4 дюйма 62 кг / 136 фунтов 78 кг / 172 фунтов
1 м 67/5 футов 6 дюймов 67 кг / 147 фунтов 82 кг / 181 фунт
1 м 73 / 5’8 ” 73 кг / 160 фунтов 86 кг / 190 фунтов
1 м 77 / 5’10 дюймов 77 кг / 169 фунтов 90 кг / 199 фунтов
1 м 83 / 6’0 дюймов 83 кг / 182 фунта 94 кг / 207 фунтов
1m87 / 6’2 ” 87 кг / 191 фунт 98 кг / 216 фунтов
1 м 93/6 футов 4 дюйма 93 кг / 204 фунта 102 кг / 224 фунта
1 м98 / 6 футов 6 дюймов 98 кг / 215 фунтов 106 кг / 233 фунтов

Например, я тип эктоморфа с маленьким телом, узкими запястьями и длинными конечностями.Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет около 16 ккал на фунт массы тела для поддержания вашего веса.Для худощавого парня весом 135 фунтов / 60 кг это примерно 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавьте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал - это не операция, и калории на этикетках продуктов питания в любом случае не точны на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий - это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно станете голоднее. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в одно и то же время, в идеале - сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно колеблется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, потребления воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают плохо питаться, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за увеличения содержимого кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте есть столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

  • Стейки, молотые круглые
  • Куриная грудка, куриные бедра
  • Тунец, лосось, скумбрия, сардины
  • Йогурт, творог, молоко
  • Яйца цельные

Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, мало влияет на набор веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы получить больше калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал в день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Большие порции пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес - это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

  • Завтрак в 7 утра - овес, изюм, йогурт, молоко
  • Закуска в 10.00 - ореховая смесь, банан
  • Обед в 13:00 - курица, паста, пармезан
  • Закуска в 16:00 - сухофрукты
  • Ужин в 19:00 - стейк с картофелем

Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа, или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание - плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий - 380 ккал - в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вам нужно есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса - это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало того и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
  • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
  • Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
  • Картофель, сладкий картофель, ямс,…
  • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
  • Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна.Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с кебабом, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.

Да, количество пищи больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не означает, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил - я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето - хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.

Коктейли для набора массы напитка

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому набрать вес будет легче, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ - сделать шейки для набора массы своими руками. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто смешайте все это в блендере. Этот коктейль принесет вам 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному излишку калорий. Вы легко наберете вес, если съедите два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы толстеете и пукаетесь. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра - 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день - это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренировки. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план - StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали еженедельные покупки продуктов и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит повторяюще, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда диета вам надоест, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность того, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь или сухую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает вам есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не пухленькому.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

  • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
  • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
  • Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
  • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
  • Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Чем больше вы будете делать, тем больше вы не наберете вес.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы получить излишек калорий. Поэтому кардио - не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы разрабатывать свою собственную. Вы не хотите рисковать, тратя время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 - это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день каждый божий день.

Для большинства парней это означает потребление дополнительных 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное - постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы с щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше - на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как мне набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидратного креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мышц.

В основном это задержка воды из-за креатина.

Потому что с помощью естественных методов (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ - это выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD - он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, хотя много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней для поддержания веса требуется не менее 2500 калорий в день. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Отслеживайте количество калорий, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего набрать вес?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса - это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем есть низкокалорийную пищу.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, потому что они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы сможете есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

  1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
  2. Чернослив сушеный. 20 черносливов содержат около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
  3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
  4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
  5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
  6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
  7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше обслуживания.

Большинству парней нужно от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса, съедая 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий для поддержания своего веса.Так что, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Однако парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням для набора веса необходимо потреблять более 3000 ккал в день.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы получаете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Однако это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это только потратит впустую ваши деньги, деньги, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса - это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует делать; Советы по увеличению веса

Для здорового набора веса дайте своему организму время переваривать пищу и усваивать ее питательные вещества

Основные моменты

  • Если вы хотите набрать вес, регулярно проверяйте свой кишечник
  • Избегайте ограничительной диеты для набора веса
  • Включите силовые тренировки в свой фитнес-режим

В наши дни Интернет наводняют советы по снижению веса.Но есть много людей, которым трудно набрать вес. У многих людей очень худощавое тело. Они худощавы и хотят работать над набором веса, чтобы достичь желаемой формы тела. Решением этой проблемы является тренер по здоровью Люк Коутиньо, который недавно разместил прямую трансляцию в Facebook, чтобы рассказать о способах набора веса. Чтобы набрать вес, нужно понимать, что увеличение веса не является синонимом чрезмерного переедания или употребления большого количества мороженого или сахара. Так же, как и с потерей веса, с набором веса нужно бороться здоровым образом.

Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует сделать:

1. Не переусердствуйте с потреблением сахара

Увеличение потребления сахара - неправильный способ набрать вес. Чрезмерное потребление сахара усилит вашу тягу к еде и заставит вас переесть. Это приводит к падению уровня инсулина в организме.

Также читайте: Увеличение веса, Акне, Низкое либидо? Проверьте свои гормоны и восстановите их естественным путем

2. Правильный способ набора веса

Способность набирать вес у каждого человека разная.У некоторых людей обычно снижается аппетит, и поэтому они испытывают трудности с набором веса. Проблемы с желудком также распространены у людей, которые хотят набрать вес. Эти люди не могут расщеплять питательные вещества из пищи и усваивать их. Причинами этого являются расстройства пищеварения, нездоровый кишечник или очень низкий уровень кислоты в желудке.

Увеличение веса должно происходить здоровым образом.
Фото предоставлено: iStock

3. Проверяйте свой кишечник.

Людям, которые хотят набрать вес, необходимо следить за дефекацией и остатками непереваренной пищи в стуле .Кусочки непереваренной пищи в стуле являются признаком того, что ваше тело не расщепляет и не усваивает пищу должным образом - это и приводит к недоеданию.

Также прочтите: Вес воды: 8 привычек, которые заставляют вас набирать вес в воде

4. Проверьте, чувствуете ли вы тяжесть после небольшого количества еды.

Многие люди начинают чувствовать тяжесть в желудке после того, как съели очень мало еды. Это означает, что скорость, с которой пища переваривается и обрабатывается в организме, очень низкая. Это происходит из-за низкого уровня кислоты в желудке.Эта проблема часто встречается у людей, которые постоянно переедают или регулярно едят нездоровую пищу. Недостаток желудочной кислоты - это то, что оставляет в организме необработанную и непереваренную пищу.

Для здорового набора веса дайте своему телу время переваривать пищу.
Фото: iStock

5. Дайте время своему телу переваривать пищу.

Люди с высоким метаболизмом, как правило, быстро переваривают пищу. По словам Луки, эти люди должны есть пищу каждые 3-4 часа. Это связано с тем, что пищеварительная система расходует много энергии на расщепление пищи.Невегетарианские блюда обычно перевариваются дольше, чем вегетарианские. Таким образом, вы должны дать своему организму время переваривать пищу.

Также прочтите: наш эксперт Киран Лохиа дает советы о том, как избежать вздутия живота и набора веса во время праздников

6. Избегайте ограничительных диет

Чтобы набрать вес, вы всегда должны избегать ограничительных диет. Чистое питание - это здоровая пища и обеспечение организма тем, что ему нужно. Употребление большего количества жира, сахара и масла - неправильный способ набрать вес.На самом деле это может способствовать закупорке артерий. Чтобы набрать вес, увеличивайте потребление калорий, богатых питательными веществами. Примерами калорий, богатых питательными веществами, являются яйца, сладкий картофель, ореховое масло, авокадо или полезные масла, такие как кокосовое масло и чистое топленое масло. Эти продукты содержат жирные кислоты со средней длиной цепи, которые расщепляются в печени. Они также не вредны для здоровья сердца. Вы также можете приготовить полезный коктейль из миндального молока, фиников, инжира, бананов и ореховой пудры. Из него получается высококалорийный, полезный и богатый питательными веществами коктейль, который поможет вам набрать вес.

Упражнения с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы и набрать вес.
Фото предоставлено: iStock

7. Выполняйте силовые упражнения.

Да, даже для набора веса вам необходимо заниматься физическими упражнениями. Это потому, что людям, которым нужно набрать вес, нужно нарастить сухую мышцу. Наращивание мышц может привести к увеличению массы тела. Люк объясняет, что людям, которые хотят похудеть, следует сосредоточиться на сокращении жировых отложений, а тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наращивании мышц.Силовые тренировки и упражнения с собственным весом будут полезны людям, которые хотят набрать вес. Кардиоупражнения не требуются людям, желающим набрать вес.

Идея состоит в том, чтобы не навредить своему здоровью, пытаясь набрать вес.

Ожидание реакции на нагрузку ...

Можно ли пить коктейли для набора веса, чтобы набрать вес без упражнений?

Вы можете пить коктейли для набора веса для коррекции недостаточного веса без упражнений, но силовые тренировки помогают набирать вес в виде мышц, а не жира.

Хотя обычно целью является снижение веса, другая часть населения обращается к коктейлям для набора веса при проблемах с недостаточным весом. Можно использовать коктейли для набора веса или порошки для коррекции недостаточного веса, но чтобы набрать мышечную массу вместо жира, сочетайте их с упражнениями и сбалансированной диетой 5.

Советы

Вы можете набрать вес, выпив вес -получайте коктейль или принимайте гейнер без режима тренировок, но вы не сможете полностью контролировать, куда идет этот вес или сохраняется ли он в виде жира.Чтобы набрать вес и мышечную массу, сочетайте коктейли для набора веса с силовыми упражнениями.

Здоровый набор веса

Если у вас недостаточный вес, вы можете стремиться набрать вес как можно быстрее, пока не достигнете желаемого веса, но постепенное увеличение веса лучше, чем слишком быстрое прибавление в весе. Ирландский институт питания и диетологии рекомендует ставить цель от 1 до 2 фунтов в неделю в качестве реалистичной отправной точки, поэтому наберитесь терпения и поймите, что небольшой прогресс - это еще прогресс 34.

Вы можете набрать вес, просто увеличив количество потребляемых калорий с помощью таких вещей, как употребление гейнеров и добавление калорийных продуктов в свой рацион, но сочетание повышенного потребления калорий с тренировками с отягощениями и силовыми упражнениями помогает вам нарастить мышечную массу, а не упаковка на килограммы в виде лишнего жира 13.

Подробнее: Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

Что такое коктейли для набора веса?

Когда вы пытаетесь набрать вес, вам обычно нужно потреблять намного больше калорий, белков, углеводов и полезных жиров.Иногда бывает трудно удовлетворить эти повышенные потребности только с помощью еды, особенно если у вас недостаточный вес и вы быстро чувствуете сытость во время еды. Коктейли для набора веса - это смеси, которые призваны преодолеть разрыв, предлагая большое количество калорий и макроэлементов таким образом, чтобы их легче было употреблять, чем употребление большого количества цельных продуктов.

Они похожи на протеиновые порошки или коктейли, но предназначены не для похудания, а для набора веса. Ищите коктейли и добавки для набора веса, готовые к употреблению или в виде порошка, который вы смешиваете с водой или в смузи.Или сделайте свой собственный, используя богатые калориями и питательными веществами ингредиенты, которые позволят вам лучше контролировать то, что вы потребляете.

Будьте разборчивы с гейнерами

Хотя готовые и предварительно приготовленные гейнеры и коктейли для набора веса имеют определенный фактор удобства, они не всегда являются хорошим выбором, как вы думаете. Один популярный порошок для набора веса с высоким содержанием белка от Optimum Nutrition предлагает 1250 калорий, 50 граммов белка и более 250 граммов углеводов на порцию 38.Другой гейнер от GNC содержит 700 калорий, 50 граммов белка и 117 граммов углеводов на порцию 9.

Хотя эти порошки для набора веса для людей с недостаточным весом облегчают прием дополнительных калорий, они также содержат искусственные подсластители, ароматизаторы и цвета, которые не подходят для вашего здоровья в целом. Они также разработаны, чтобы поддерживать организм во время упражнений и восполнять потерянную энергию, поэтому, если вы регулярно принимаете такие коктейли для набора веса, не выполняя никаких упражнений, уровень сахара и инсулина в крови может повыситься, и вы сможете набраться сил. килограммы в виде жира, который может быть вредным для здоровья.

Сделайте свой собственный набор для набора веса

Если вы хотите включить коктейли для набора веса в свой общий план набора веса, лучше всего сделать свой собственный, используя комбинацию богатых питательными веществами цельных продуктов. Департамент здравоохранения и социальных служб штата Виктория уделяет особое внимание качеству, а не количеству и обеспечению того, чтобы калории поступали из здоровой пищи, вместо того, чтобы получать много пустых калорий из таких вещей, как чипсы или газированные напитки, только для удовлетворения ваших возросших потребностей в калориях 23.

Сделайте свой собственный коктейль для набора веса дома, сочетая жирное молочное или кокосовое молоко с ореховым маслом, авокадо, кокосовым орехом или маслом MCT.Добавьте несколько свежих или замороженных ягод, пару ложек протеинового порошка и горсть зелени, например шпинат или капусту 6. Эти домашние коктейли для набора веса не только высококалорийны и полезны для здоровья, но и богаты витаминами и минералы и не содержат искусственных ингредиентов 3.

Включая их в свой рацион между приемами пищи, вы можете постепенно набирать вес. Помимо коктейлей, убедитесь, что вы едите много продуктов, богатых питательными веществами, во время еды. Некоторые примеры включают ореховое масло, яйца, жирные молочные продукты (сыр, молоко и йогурт), сладкий картофель, орехи, семена, оливки, авокадо и кокосовые продукты 5.

Важность упражнений

Хотя можно набрать вес, употребляя какой-либо гейнер без режима тренировки, это, вероятно, не лучший вариант. Упражнения не только помогают вам нарастить мышечную массу, а не прибавлять в весе в виде жира, но и имеют массу других преимуществ для здоровья. Упражнения помогают: 7

  • Защитить от сердечных заболеваний
  • Снизить риск остеопороза
  • Поднять настроение
  • Бороться с тревогой и депрессией
  • Повысить кровяное давление
  • Снизить риск некоторых видов рака

Когда вы Если вы пытаетесь прибавить в весе, возможно, вы не захотите делать слишком много кардио или упражнений высокой интенсивности, которые сжигают много калорий.С другой стороны, тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, использование эластичных лент или выполнение упражнений с собственным весом (приседания, отжимания и планка), могут помочь вам нарастить мышцы и поправиться здоровым образом 4.

Подробнее : 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Реалистично относитесь к своим целям

Когда вы пытаетесь набрать вес, важно реалистично относиться к своим целям. Академия питания и диетологии отмечает, что ваша генетика играет важную роль в вашем физическом развитии 345.Если ваши родители или братья и сестры имеют недостаточный вес, возможно, ваше тело худое от природы.

Хотя вы можете поправиться, резкие и внезапные изменения могут оказаться недосягаемыми и неустойчивыми. Честно взгляните на свои цели и убедитесь, что они достижимы и здоровы. Поговорите со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы определить для вас здоровый вес, а затем вместе разработайте план, который поможет вам достичь этого.

Как набрать вес, не теряя скорости | Live Healthy

Многие спортсмены хотят набрать вес в выбранном ими виде спорта, не теряя скорости.Лучший способ сделать это - включить в программу тренировки с отягощениями. Этот тип тренировки в сочетании с повышенным содержанием калорий поможет вам набрать мышечную массу. Некоторые спортсмены боятся нарастить мышцы, потому что думают, что они станут «скованными мышцами», но это далеко от истины. Потеря атлетизма и гибкости, необходимых для скорости, в большей степени связана с пренебрежением важными частями тренировки.

Увеличьте количество потребляемых калорий, чтобы ваше тело могло набрать вес. Без излишка калорий у вас очень мало шансов набрать вес.Не забудьте добавить много полезных калорий из нежирных белков, углеводов с низким гликемическим индексом и функциональных жиров. Постные белки включают яйца, курицу, рыбу и другое нежирное мясо животных. Углеводы с низким гликемическим индексом включают бобы, овес, киноа, коричневый рис, фрукты и овощи.

Выполняйте тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать свое тело и набрать мышечную массу. Сосредоточьте свои усилия на основных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим ногами и жим лежа. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и отжимания, также очень эффективны.Автор книги «Ultimate Power-Density Mass Workout» Стив Холман рекомендует сосредоточить внимание на времени под напряжением. Каждый подход должен длиться от 40 до 60 секунд для оптимального стимула для наращивания мышц.

Тщательно растягивайтесь после каждой тренировки. Вы должны сохранять гибкость, чтобы не терять скорость. Растяжка перед тренировкой с отягощениями немного удлинит скелетные мышцы, что временно снизит вашу силу. По словам Холмана, растяжка после тренировки поможет предотвратить травмы и ускорит восстановление.

Продолжайте бегать в рамках программы тренировок. Если ваш вид спорта требует бега на короткие дистанции или бега на длинные дистанции, продолжайте заниматься этими видами спорта для достижения желаемого уровня физической подготовки. Имейте в виду, что бег сжигает калории, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы компенсировать сожженные.

Принимайте как белки, так и углеводы сразу после тренировки. Авторы книги «Man 2.0 Engineering the Alpha» Джон Романиелло и Адам Борнштейн рекомендуют не менее 30 граммов белка и от 30 до 40 граммов углеводов.Например, возьмите одну или две ложки сывороточного протеина, смешанного с Gatorade или другим углеводным спортивным напитком.

Ссылки

  • Максимальная силовая тренировка с массой 2.0; Джонатан Лоусон и Стив Холман
  • Человек 2.0, проектирующий Альфа; Джон Романиелло и Адам Борнштейн
  • Мышечный взрыв; Ник Нильссон

Предупреждения

  • Избегайте интенсивных беговых тренировок в тот же день, что и силовая тренировка ног.
  • Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы тренировок.

Писатель Биография

Эндрю Беннетт любит изучать здоровье и фитнес с помощью своих личных тренировок, а также изучать самые свежие новости по этой теме.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *