Как быстро набрать мышечную массу без химии худому?
Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!
Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми качественными советами и проконсультировать вас о том, как быстро набрать вес и мышечную массу. Сразу предупрежу – мои советы годятся только действительно тощим парням, у которых явный недостаток мышц на скелете. Я знаю, что это такое – иметь возможность есть все подряд, но при этом, не иметь никакой возможности нарастить хоть каплю объемных мышц. Я через это уже проходил. И еще я прекрасно понимаю, как относятся к тебе окружающие в случае, если ты ешь сколько хочешь и это на тебя никак не влияет. До окружающих не всегда доходит, что это больше проклятье, нежели манна небесная.
Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.
Содержание статьи
9 обязательных условий, чтобы быстро набрать мышечную массу натурально
1 – Тренируйся не дольше часа
Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.
2 – Питание должно войти в привычку
Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.
Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок
Видео в тему о наборе массы для эктоморфов
3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание
Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.
4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки
Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.
5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»
Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.
Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.
6 – Следите за прогрессом
Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.
Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.
7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели
Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.
8 – Практикуйте переедание
Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.
9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы
Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.
Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.
Удачи в наборе мышечной массы!
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm
athleticbody.ru
Как набрать массу без химии
Инструкция
Тренировки, направленные на набор веса, должны быть интенсивными и не очень продолжительными. В период между ними ваш организм нуждается в качественном восстановлении. Когда вы будете работать в тренажерном зале, имейте в виду, что общее время тренировки не должно превышать 40-60 минут, в зависимости от того, занимаетесь ли вы каждый день или через день.
Лучшими упражнениями, которые вам позволят нормально набирать вес без химии, являются упражнения со штангой и гантелями – приседания, жимы лежа, стоя, становая тяга и пр. Они приводят в действие большие группы мышц. Чтобы точно определиться с видами упражнений, постарайтесь проконсультироваться со специалистами. Еще лучше, если у вас будет персональный тренер, который будет наблюдать за правильностью ваших действий, особенно, если вы – начинающий бодибилдер.Помните, что мышцам необходимо дать возможность отдохнуть, поэтому не пытайтесь напрягаться в спортзале каждый день. Кроме того, чтобы процесс набора мышечной массы шел постоянно и плавно, через полтора месяца (или три недели в случае, если вы тренируетесь часто) изменяйте комплекс упражнений.
Отличным средством, восстанавливающим мышцы после нагрузок, являются водные процедуры, в том числе сауна, баня и плавательный бассейн. Особенно полезно плавание в прохладной воде после тренировки.
Для хорошего восстановления работоспособности мышц старайтесь нормально спать. Кроме того, помните, что полноценный рост мышечной массы невозможен в условиях стресса. Поэтому аутотренинг и медитация вам, как начинающему культуристу, не помешают. Важнейшим условием набора массы является правильное полноценное питание по оптимальной схеме: до 30% белков, до 55-60% углеводов и 10-15 % жиров. Что касается калорийности, то вам придется потреблять ежедневно на 500-1000 калорий больше, чем обычному человеку. Но увеличение их количества должно быть постепенным.Постарайтесь ввести раздельное питание: белковую пищу необходимо принимать отдельно, чтобы она нормально усваивалась организмом. Кроме того, улучшению усвояемости белков и увеличению массы мышц способствует четко соблюдаемый режим питания. Постарайтесь есть часто, до 7-8 раз в день, и в одно и то же время.
В каждой пищевой группе вам нужны самые калорийные продукты питания. Если есть возможность, заменяйте молоко коктейлями, яблочный сок виноградным, черный хлеб сдобной булкой, огурцы авокадо, постные сорта рыбы жирными и т.п.
По утрам, в первый час после пробуждения, обязательно плотно завтракайте, даже если вы не чувствуете голода. На ночь есть чересчур много нельзя, но голодным спать не ложитесь, иначе «сжигаться» будут ваши с трудом накачанные мышцы.
За час-полтора до тренировки поешьте, но так, чтобы в составе блюда были сложные углеводы, которые усваиваются медленно. Они дадут вашим мышцам необходимую энергию. После тренировки тоже обязательно что-то съешьте, но на этот раз вам нужны простые углеводы, которые усваиваются быстро.
Увеличьте дневную норму выпиваемой жидкости. Отдайте предпочтение чистой (не минеральной) воде, молоку и сокам, особенно виноградному и клюквенному.
Если вы хотите быстро накачать мышцы, вам необходимы продукты с содержанием кальция, витаминов D3 (для костей), А, С, Е (для связок и суставов). А еще лучше для этого приобрести для этого хороший витаминно-минеральный комплекс.www.kakprosto.ru
Как набрать мышечную массу без химии натуральному бодибилдеру
Не забудьте также сохранить ссылочку прямого эфира на следующий понедельник 6 го января на 22:00 по теме «как заработать деньги на youtube»: https://www.youtube.com/watch?v=fS8o5AzfIxI
Многим атлетам знакома ситуация, когда регулярные занятия в спортивном зале не приносят желаемого результата. Когда тренируешься, питаешься, отдыхаешь как все атлеты, а прироста мышечной массы нет. Лично я с такой ситуацией сам сталкивался, она мне знакома. В моей спортивной карьере был период, когда я три год тренировался, а силовые показатели и мышечный объем не увеличивались, в течении трех лет моя мышечная масса, рабочие веса находились на одном и том же уровне, без какого-либо намека на возможный прогресс.
Подобного рода состояние атлета в мире бодибилдинга называется «тренировочное плато». Причем эта ситуация довольно распространенная в мире фитнеса и бодибилдинга. Более того, большинство твердо уверено в том, что так и должно быть, они убеждены что рост силовых показателей и мышечной массы возможны только через употребление различных химических препаратов. А в действительности могу уверено заявить — мышцы не растут по той причине, что атлет что-то не так делает. Причина в отсутствии правильной пошаговой стратегии, которая может привести к росту мышечной массы и к росту силовых показателей.
1. Забудьте о коротких паузах для отдыха между подходами и делайте большие перерывы.
2. Перестаньте выполнять большое количество повторений, 15 повторений нужно выполнять исключительно для разминки, работая на массу необходимо делать от 5 до 7 повторений.
3. Достаточно много отдыхайте между сетами — от 3-х минут и более.
4. Сократите количество выполняемых упражнений. Нет необходимости за одну тренировку выполнять 10 и 8 упражнений. Есть такие атлеты, для которых даже 6 упражнений много и они за тренировку выполняют их 4. Лично я за одну тренировку делаю только 3-4 упражнения.
5. Рост рабочих весов — если ваши рабочие веса не будут увеличиваться, значит у вас не будет расти мышечная масса, это довольно простая аксиома, которой в обязательном порядке следует придерживаться.
Теперь я хочу остановится на советах по питанию. Делайте в питании основной упор на углеводы, при этом 70% из рациона должны быть сложные углеводы и 30% простые. Относительно протеина — он должен занимать 20% от рациона атлета, в качестве источника белка лучше всего использовать творог, рыбу, курицу, мясо, яйца. По моему мнению без употребления в пищу белков животного происхождения очень тяжело набрать мышечную массу. Если вы являетесь вегетарианцем, то вам нужно как минимум включить в свой рацион творог, а еще лучше добавить к нему яйца. Также не будет лишним применять спортивное питание, хотя я им практически не пользуюсь.
Жир должен занимать 5, максимум 10% от рациона. Естественно, количество употребляемых за день калорий также нужно увеличить, без этого никак. Если соединить мои советы по тренировкам и советы по питанию, то в конечном результате вы получите прирост в мышечной массе. Как показывает моя практика — из 100 атлетов придерживающихся моей методики 99 показывают увеличение показателей. При этом следует помнить, что одну мышечную группу необходимо прорабатывать 2 раза в неделю — одна тренировка должна быть тяжелой, а вторая легкой.
biceps.com.ua
Как набрать вес «без химии»
Пока одни отчаянно борются с лишним весом, другие старательно пытаются набрать хотя бы несколько килограммов. Ведь недостаток веса не менее опасен для здоровья, чем его избыток. Как можно набрать вес худощавому человеку без вреда для организма?
Чем опасен недостаток веса?
Излишняя худоба не всегда определяется по внешнему виду человека. Худышки могут и не привлекать взгляды окружающих, как например, толстячки, но от этого их здоровье лучше не становится. Чтобы узнать, если у вас повод гордиться своей стройной фигурой, или срочно пора поправляться, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Нормой считаются показатели в пределах 18,5-25. Если ИМТ ниже 18,5 – у вас недостаток веса. ИМТ, равный 16 или ниже, требует срочного вмешательства врачей.
Излишняя худоба не красит человека. Но при недостатке веса существуют куда более опасные проблемы со здоровьем. Это ослабленный иммунитет, из-за которого человек часто болеет. Это остеопороз, когда кости становятся хрупкими. Это выпадение волос, вызванное недостаточным поступлением в организм питательных веществ. На фоне дефицита веса развивается анемия, страдает выработка половых гормонов и работа репродуктивной системы в целом, появляется склонность к депрессиям.
Причины худобы могут быть разные – заболевания пищеварительной системы, эндокринных желез, наличие глистов, стрессы, нервная анорексия, сахарный диабет 1 типа, онкологическое заболевание. Поэтому если вы не знаете, как можно набрать вес, стоит пройти обследование и найти причину вашей худобы.
Очень часто причина худобы кроется в банальном недоедании. Человек настолько занят и не привык следить за своим режимом дня, что на нормальные приемы пищи у него просто нет времени.
Сегодня существуют таблетки для набора веса. Они замедляют обмен веществ и повышают аппетит. Такие препараты часто назначают людям с угрозой анорексии. Но таблетки для набора веса имеют свои побочные эффекты – от плохого самочувствия до нарушения в работе печени, почек и желудка. Поэтому их можно принимать только по рекомендации врача. Узнайте, как можно набрать вес, используя безопасные способы.
Увеличьте калорийность питания
Рассчитали индекс массы тела и убедились, что у вас недостаток веса? А теперь воспользуйтесь калькулятором нормы калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно получать ежедневно и прибавьте к нему 300-500 ккал. Не поленитесь составить рацион питания, общая калорийность которого будет отвечать вашим потребностям. Вначале придется использовать для этого таблицу калорийности продуктов, а потом вы сможете подбирать меню «на глаз».
Основой питания должны стать белки и углеводы – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, крупы, картофель. Ешьте 3 раза в день полноценно, а еще трижды делайте перекусы (например, сладкий чай с печеньем).
Измените образ жизни
Общая калорийность питания, которая способствует набору веса, – это только часть нового образа жизни. Избегайте стрессов и хронического переутомления, хорошо высыпайтесь, откажитесь от сверхурочной работы.
Займитесь спортом
Подойдут фитнес, плавание, аквааэробика, бег. Во-первых, это повышает аппетит. Во-вторых, спорт способствует увеличению мышечной массы, а новые килограммы будут распределяться на теле равномерно и красиво. Но при занятиях спортом нельзя переутомляться.
Протеиновые коктейли для роста мышц
Спортсмены используют протеиновые коктейли для роста мышц. Подойдут они и тем, кто хочет набрать вес. Но это спортивное питание должно быть качественным, поэтому и стоит недешево.
Протеиновые коктейли для роста мышц бывают сывороточные и соевые. Они отличаются по времени усваивания в организме. Сывороточные употребляют после пробуждения и после занятий спортом, а соевые – перед сном. Дорогие качественные протеиновые коктейли безопасны для организма, а вот дешевые содержат различные примеси, которые плохо воздействуют на почки и желудок. Так что перед тем, как воспользоваться протеиновыми коктейлями для роста мышц, посоветуйтесь со специалистом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Болезненная худоба
Людям с низким весом грозит слабоумие, — ученые
Набор мышечной массы и заблуждения новичков
www.likar.info
5 важных шагов — Wonderzine
Текст: Ольга Полевикова
В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.
Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.
Разберитесь в причинах
С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.
Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний.
Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.
Продумайте новый рацион
Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.
Займитесь силовыми тренировками
Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.
Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.
Запаситесь терпением
Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.
Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.
Вдохновляйтесь
Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.
Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.
Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop
www.wonderzine.com
Как можно быстро набрать вес мужчине без химии
Из статьи вы узнаете как можно быстро набрать вес худому мужчине. Если у вас скоростной метаболизм и вы хотите стать поувесистей, то вам определенно поможет смена пищевых привычек и хорошо распланированные упражнения. Конечно, вес можно увеличить поедая гамбургеры и выполняя хоть какие-то редкие упражнения, но куда более здоровый путь – увеличиваться за счет высоко питательных продуктов и силовых тренировок для мускульной массы. Это не произойдет за пару недель, но через несколько недель результаты будут уже заметны.
Часть первая: Питание для набора массы
1. Есть необходимо чаще, чем три раза в день
Если ваш метаболизм скоростной от природы, то трехразовое питание – не самый лучший помощник в наборе массы. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому его нужно постоянно насыщать, если хотите направить рост мускулатуры в правильное русло и не оставаться худым. Это значит, что есть нужно не только тогда, когда вы испытываете голод, а в течение всего дня, регулярно. Ешьте пять раз в день, чтобы набрать вес.
- Не ждите когда желудок начнет урчать от голода. Распланируйте регулярное пятиразовое питание – так у вас не будет времени испытывать чувства голода.
- Такое количество пищи, возможно, не легко будет «затолкать» в себя. Приобретайте насыщенные полезными веществами, высококалорийные продукты, например: бананы, арахисовое масло и богатые полезными углеводами батончики.
2. Потребляйте достаточное количество калорий ежедневно.
Пять низкокалорийных приемов пищи в день не помогут вам в деле набора веса. Поэтому, необходимо будет питаться богатыми полезными веществами и калорийными продуктами. Ориентируйтесь на ресторанный объем блюд. Порции должны быть объемными и обязательно включать в себя мясо, овощи и углеводы. Поначалу такой большой объем пищи покажется вам некомфортным, но это, в действительности, единственный способ набрать вес. Запомните это.
- Достаточно большой завтрак должен состоять из омлета (три яйца), двух кусочков бекона или сосисок, порции запечённого картофеля и стакана апельсинового сока.
- На обед – ножка индюшки с кусочком цельнозернового хлеба, двумя бананами и салатом.
- На ужин можно съесть зажаренный стейк с печеным картофелем и двумя порциями овощей на гриле.
3. Стремитесь есть простые, богатые питательными веществами продуктами.
Чтобы заработать здоровый вес, ешьте питательную пищу. Вы все еще можете наедаться пиццей и гамбургерами, заливая все колой и пивом. Только такая пища собьет с толку ваш метаболизм и заставит вас набирать не мышечную массу, а жировую. Так что, при выборе пищи обращайте внимание на следующее:
- Ищите продукты, не прошедшие через дополнительную обработку. Например, старомодную овсянку долгой варки, вместо овсянки быстрого приготовления. Вместо мясных полуфабрикатов, питайтесь свежей курицей.
- Готовьте как можно больше блюд с участием углеводов. Избегайте замороженных полуфабрикатов, фаст-фуда с большим содержанием соли, сахара и других составляющих, не обладающих питательными свойствами.
4. Сфокусируйтесь на белках, жирах и углеводах.
Это те самые три слона, на которых будет держаться ваш здоровый вес. И для крепкого здоровья они понадобятся вам в большом объеме. Сфокусируйтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждое блюдо – так ваша диета будет сбалансированной. Вот несколько образцов полезных продуктов из этих категорий:
- Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; нежирная свинина и ветчина; куриные грудки и бедра; гамбургеры и стейки с нежирной говядиной.
- Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена флокса.
- Углеводы: фрукты и овощи; бобы, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста и другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.
5. Убедитесь в том, что пьете достаточное количество воды.
Вода поможет вашему телу перерабатывать дополнительный белок и дополнительные калории. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, также будете еще и больше времени проводить в спортзале, чтобы получить массу, нацельтесь выпивать по 10 стаканов воды каждый день.
- Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок, и другие здоровые напитки.
- Избегайте спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.
Часть вторая: развиваем мышечную массу
1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках
Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа тренировок на массу 3 раза в неделю.
- Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
- Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.
Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.
2. Работайте над разными группами мышц.
Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.
- Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
- Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.
3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы
Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.
- Ваши друзья – комплексные упражнения. Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга.
- Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой. Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым.
- Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.
4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки
Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.
5. Отдыхайте
Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями. Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.
- Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.
Часть третья: знайте, чего избегать
1. Не застревайте в колее
Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.
2. Снизьте кардио нагрузки до минимума
Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.
3. Избегайте сидячего образа жизни
Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.
- Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.
4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела
В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.
- Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
- Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.
Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы
Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.
Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.
Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.
Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день. Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.
Приступим к самому меню, итак:
На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.
Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.
На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.
Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.
Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.
Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.
Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия.
Дата публикации: 2015-03-15Автор публикации: adminmen
Поддержите проект репостом!
themensfit.com
Как набрать вес в короткие сроки 🚩 как набрать вес занятием спортом 🚩 Другие виды спорта
Существует масса причин, которые вызывают дефицит массы тела. Первая – генетическая предрасположенность. Действительно, если ваши родственники в нескольких поколениях астеники, то и вы, скорее всего, будете худым.
Гиперфункция щитовидной железы также является причиной недостатка массы тела, особенно когда вы имели нормальный вес и телосложение, а потом внезапно начали худеть. В таком случае нужно обращаться к врачу-эндокринологу.
Нарушение пищеварения тоже может вызвать потерю массы тела. При этом заболевании вырабатывается недостаточное количество ферментов, из-за чего пища расщепляется не полностью и плохо усваиваются питательные вещества.
Также существует такая причина, как наличие паразитарной инвазии. Все, что съедает человек, достается не его организму, а паразиту. Заразиться глистами или простейшими может любой человек, это не зависит от его социального положения и уровня гигиены. Поэтому следует проводить профилактику каждые полгода.
Дефицит массы тела может быть вызван стрессами. Во время какого-либо нервного потрясения у некоторых людей пропадает аппетит. В таком случае нужно научиться избавляться от негативных эмоций и не забывать о питании.
В первую очередь нужно научиться планировать потребление пищи. Не нужно стремиться съесть больше. Следует потреблять пищу в умеренных количествах, но через каждые 2-3 часа. Например, если вы завтракаете в девять утра, то пообедать надо не позднее полудня. В сумме за сутки должно быть не менее шести приемов пищи.
Продукты должны быть более калорийными, чем обычно. Но это не значит, что питаться нужно различными булочками и слойками. Для организма наиболее предпочтительны углеводы и белки. Обратите внимание на бобовые, например, чечевицу и горох. Также белок содержится в мясе, рыбе, орехах. Не забывайте о молочных продуктах. Что касается углеводов, то в рацион следует включить картофель, мед, макароны и белый хлеб.
Знать о продуктах, которые помогают набрать вес, мало. Важно еще и правильно их применять. Например, когда вы варите кашу, используйте вместо воды молоко. К бутербродам можно добавить сыр, авокадо, либо салатную заправку. Эти продукты добавят калории в ваше блюдо.
В рацион также можно включить калорийные напитки, ведь несладкий чай и вода не помогут вам набрать вес. А вот коктейль, сделанный из обезжиренного молока, орехового масла и клубники даст организму дополнительные питательные вещества.
Как это ни парадоксально, но сжигание калорий способствует набору веса, ведь, например, ходьба или езда на велосипеде хорошо стимулируют аппетит. А силовые тренировки позволяют поправиться за счет дополнительной мышечной массы.
www.kakprosto.ru
