Как начать тренироваться с нуля: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

Как начать тренировки с нуля

Как начать тренироваться? Вы уже узнали обо всех преимуществах занятиями фитнесом и решили что пришло ваше время. Вы решительно настроены получить стройное и сексуальное тело. Вы готовы начать ваши тренировки, но не имеете никакого представления с чего начать? Вот несколько советов которые помогут вам начать занятия:

• Всегда начинайте приобщаться к тренировкам с упражнений с собственным весом тела. Это поможет вам изучить основные движения и правильную технику выполнения упражнений перед тем как вы начнете добавлять нагрузки.
• В начале ваших занятий придерживайтесь простых и эффективных базовых упражнений. Приседания, отжимания, выпады, планка — все эти упражнения которые выполняются с весом собственного тела можно усложнить делая паузы, замедление темпа во время их выполнения или добавлять частичные повторы.
• Постепенно добавляйте вес. Начинайте с легкой нагрузки и медленно увеличивайте ее с течением времени. Во время занятий не стоит соревноваться с другими посетителями спортивного зала в попытке поднять как можно больше вес. Это не соревнования по тяжелой атлетике и не принесет вам пользы. Да, вам нужно будет увеличивать нагрузку, но она должна быть адекватной вашим возможностям. Не спешите с этим.
• Будьте последовательны в ваших тренировках. Если вы хотите прогрессировать, последовательность является ключевым фактором. Не превращайтесь в фанатика — не стоит тренироваться каждый день. Вам нужны дни отдыха чтобы восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
• Занимайтесь с тренером. Наличие кого-то, кто может тренировать вас контролируя технику выполнения упражнений и нагрузки, отслеживать прогресс и поддерживать вас морально — это лучший вариант проведения тренировок. Да, это дополнительные расходы. Но таким образом вы инвестируете в свое здоровье. А что может быть важнее него? Поэтому хороший тренер поможет вам его сохранить.

Поэтому начните уже сегодня.

Читайте: Как правильно и быстро похудеть к лету.

Ранее мы писали, как правильно бегать и сколько можно сжечь калорий.

Следите за последними новостями в соцсетях проекта: Instagram и Facebook.

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

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 

Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам. 

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.

Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

Домашние тренировки. Часть первая: с чего начать и как привыкнуть

Многие понимают, что даже в тесной однокомнатной квартире при полном отсутствии тренажеров можно накачать завидный пресс и подтянуть ягодицы. Но мало у кого это получается.

Поэтому я сразу, не откладывая, попрошу отметиться в комментариях тех, кому удается хотя бы зарядка. Мы все будем вами гордиться! Большинству моих знакомых легче вытащить себя в фитнес-клуб после 12 часов работы, чем встать на 15 минут раньше ради обычной разминки рядом с кроватью.

Я сама трижды пыталась приучить себя к домашним занятиям. Даже короткие сеансы гимнастики перед сном сказывались на моем самочувствии положительно.

Исследования подтверждают, всего 150 минут занятий спортом в неделю помогают быть бодрее, лучше спать и эффективнее работать. Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать пищевое поведение, улучшают функции мозга, отодвигают артрит и просто укрепляют здоровье, даже если лишний вес никуда не исчезает.

Всего 20 минут в день или 8–12 разноплановых упражнений – необходимый минимум для работника офиса.

Сегодня я хочу составить небольшую инструкцию для тех, кто хочет начать делать дома хотя бы какие-то упражнения.

1. Выберите время. Главное – понять, когда именно вы способны на регулярные тренировки. Лучше выбрать время между привычными ежедневными ритуалами. Например, между умыванием и завтраком или сразу после переодевания в домашнюю одежду, когда вы пришли с улицы.

2. Определитесь, на сколько вас хватит. Энтузиазм, которым мы полны поначалу, неизбежно угасает со временем. Задайте себе необходимый минимум и ставьте таймер перед началом, например, на 15 минут. Увлекшись, вы всегда сможете растянуть удовольствие. Базовая планка должна быть низкой: чем более трудную задачу вы перед собой ставите – тем выше шанс сойти с дистанции.

3. Четко пропишите наполнение тренировок. Это, кстати, еще один способ задать продолжительность сеансов и привыкнуть к цикличности. Пусть это будет серия из одних и тех же упражнений, которые вы знаете наизусть. Если не знаете – запишите последовательность на бумаге или включайте видео-уроки, пока не запомните.

4. Вовремя добавьте разнообразия. Иногда хочется бросить, просто потому что приелось. В этот момент важно привнести в привычный комплекс несколько новых штрихов. Я, например, недавно открыла для себя упражнения для лучезапястных суставов.

5. Не прекращайте, несмотря ни на что. Вот здесь и находится объяснение, почему надо двигаться к цели малыми шагами. Если занятие кажется трудным – мы непроизвольно пытаемся увильнуть. В конце концов, у всех бывает недосып, апатия и плохое настроение. Тем не менее, ни насморк, ни беременность, ни хронические заболевания не являются противопоказаниями для элементарной двигательной активности.

Проанализировав причины, по которым многие мои друзья бросили заниматься, я поняла, что ничто так пагубно не действует на благие начинания, как мысль: «От одного пропуска ничего не изменится».

Как правило, один пропуск превращается в несколько. И чем длиннее эта пауза – тем сложнее вернуться в привычный ритм. Потом придется начинать заново – и в течение 21 дня вырабатывать привычку.

6. Прощайте себе отклонения от курса. Лучше мало, чем совсем ничего. Если сегодня вас хватило только на первую треть обычной тренировки – вы уже молодец, потому что не бросили. Завтра, когда вы будете чувствовать себя лучше, – вернетесь к базовому уровню или даже превзойдете его.

7. Замечайте результаты. Через несколько недель тренировок вы можете глубже наклониться? Не слышите хруст в суставах? Стали лучше спать? Осознание маленьких успехов стимулирует желание работать над собой. Если вас не стимулирует – пора учиться.

Для внедрения в жизнь новой привычки – очень важно правильно выбрать время. Известно, что для начинания всегда требуется больше сил, чем для привычной деятельности.

Уже через неделю подходящее время наступит. Можно выспаться, принять душ, приготовить вкусный завтрак, а после – приступить, наконец, к тому, что вы давно собирались сделать.

С чего начать занятия футболом — Wonderzine

Поскольку игра в футбол включает в себя много бега, первым делом в тонус придут мышцы ног, но вскоре подтянутся и остальные. По сути, футбольные тренировки — это кардионагрузка, поэтому каждое занятие будет способствовать сжиганию жира, укреплению, а не росту мышц, что в комплексе приведет к общему похудению. «От аэробных нагрузок при беге уходит лишняя вода, подтягиваются пресс и мышцы нижних конечностей. При нормальном питании и нагрузках тонус тела обеспечен», — комментирует футбольный тренер Ирина Савельева. Настя подтверждает: «У футболистов очень красивые ноги, потому что первым делом от занятия к занятию будут укрепляться именно они. Ну и ягодичная область приобретает тот вид, за которым нынче все гоняются».

Еда должна быть калорийной, но не жирной. Необходимо соблюдать перерыв между едой и занятием от двух до четырех часов. «Каждый сам решает для себя, чего он хочет от спорта. Если это снижение веса, необходимо сократить потребление жиров и углеводов, увеличить потребление белков. Если просто хочется держать себя в форме, нужно придерживаться здорового рациона, то есть баланса этих самых жиров, углеводов и белков. В сети множество статей по здоровому питанию, и каждый может сам или при помощи специалиста составить для себя программу. Главное — понимать, чего вы сами хотите», — советует Ирина. Настя добавляет: «Очень важно пить много воды. Большой процент влаги теряется при потоотделении (особенно если тренировка проходит на жаре), и необходимо ее восстанавливать». «Но во время игр пить воду в больших количествах нельзя. Обычно делают небольшой глоток или просто смачивают рот, иначе от нагрузки в сочетании с водой может стать плохо как желудку, так и сердцу. Поэтому если на улице не +30, то питье надо оставить до конца матча», — предостерегает Ирина.

«Чтобы играть в футбол, нужны майка, шорты и бутсы. Для соревнований понадобятся еще гетры и щитки», — говорит Ирина. Майка и шорты подойдут любые, но с покупкой бутсов лучше не торопиться — сначала необходимо узнать, на каком покрытии проводятся занятия, а после — перемерить множество пар футбольной обуви и среди обилия фирм и моделей выбрать одну подходящую. Вратарю еще необходимо приобрести перчатки, штаны и кофту, защищающие от повреждений при падениях.

Где заниматься:
спортивный центр «#tagsport», футбольные клубы «Аврора», «Легион»,
детско-юношеская спортивная школа № 75 «Савеловская».

Фотографии: cover photo via Shutterstock, 1 via Flickr

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

с чего правильно стартовать тренировки новичку, комплекс упражнений для начинающих девушек и мужчин, варианты программ

Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.

Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках, поэтому не знают, как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.

Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря, организовывая тренинги дома.

Человеку, который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера, в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.

С чего начинать тренировку новичку

Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой, которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.

Обязательно посмотрите:

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Какие цели занятий спортом преследуются

То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

Комплекс упражнений для похудения

Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:

• кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
• приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
• выпады без утяжелителей – аналогично;
• отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
• ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.

Программа на силу

Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:

• приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
• наклонный жим гантели – аналогично;
• отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
• скручивания на полу – так само;
• гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.

Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.

Комплекс для накачки мышц

Упражнения для эффекта накачанного тела:

• качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
• глубокие приседания – 10 раз, 4 цикла;
• выпады с гантелями – аналогично;
• жим гантелей стоя – 15 раз, 3 сета;
• отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
• тяга гантелей в наклоне – аналогично;
• планка – 1 минута.

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

Режим

Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

Восстановление

Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

Советы бывалых

Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.

Семенихин Денис, бодибилдер

Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.

Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу

Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.

Стич Евгений, фитнес-блогер

Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.

Полезное видео

Основные выводы

1. Приступая к спортивным тренировкам с нуля, нужно учитывать конечные цели, а также свою половую принадлежность.
2. В тренировке нужно сочетать силовые и кардионагрузки, не игнорируя разминку в начале комплекса.
3. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления после тренингов.
4. Фитнес сочетают с правильным питанием, соблюдением режима активности и отдыха, а также с динамичным образом жизни.

Как начать заниматься йогой дома с нуля – ДОН-Спорт

Крийя — комплекс упражнений, выполняющийся с целью направить концентрированный поток энергии к определенному результату.

Асаны — позы йоги, выделяют асаны стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, с наклонами, на равновесие.

Намасте — «почетный поклон вам», приветствие; произносится, складывая ладони перед грудью или чуть выше.

Веды — сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите.

Дом для нас — место силы, энергии, ощущения защищенности, поэтому занятия йогой дома будут приносить сразу двойное удовольствие!

Начать заниматься йогой с нуля можно дома в любой момент, как только у вас появилось такое желание, и сделать это легко, стоит лишь придерживаться определенных рекомендаций и последовательности, чтобы получать от процесса не только удовольствие, но и пользу.

История йоги насчитывает более пяти тысяч лет, претерпевая постоянные изменения. Веды сохранили для нас уникальные медитации и техники, а новые ответвления продолжают появляться каждый год. Конечно, для того, чтобы самостоятельно начать тренировки, необходимо знать, какой вид йоги вас интересует. Вот некоторые самые популярные:

Кундалини-йога

Йога Айенгара

Аштанга-виньяса-йога

Карма-йога

Хатха-йога

Пранаяма

Будем считать, что к началу домашних занятий по йоге вы определились с учением, через которое вы начнете путь к себе.

Интервью с начинающим практиком

— Почему вы решили самостоятельно заниматься йогой дома?

— К йоге давно испытываю интерес, раньше занималась в студии, посещала занятия в фитнес-клубе, искала свое направление. Сейчас мне хочется практиковать в домашних условиях. Я уже успела провести несколько видео уроков с преподавателем и чувствую себя прекрасно! Дома особая атмосфера, это сразу чувствуется: я могу полностью раскрыться себе и отдаться тренировкам. Йога — это процесс! Плюс ко всему, мне не приходится тратить время на дорогу в студию, и в удаленной работе на дому я позволила себе найти время для практики.

— Сколько времени вы уделяете йоге?

— Я нашла видеоуроки продолжительностью от тридцати минут до двух часов, в зависимости от занятости. Проконсультировалась со своим преподавателем и прислушалась к себе — мне нужен минимум час, чтобы вовлечься в процесс и получить желаемое, я не могу сконцентрироваться сразу, как только начинается тренировка. Но каждому своё: один мой друг занимается йогой в обеденный перерыв на работе, и ему достаточно получаса!

— Как обустроить в доме место для тренировок?

— О, йога очень универсальна в этом плане и неприхотлива. Нужно выбрать место в доме, которое не будет требовать расчистки пространства, где будет удобно расстелить ковер и выполнять асаны. Поэтому я выбрала просторный балкон, где круглый год цветут растения. Именно там, с первыми лучами солнца, в удобной позе раскрыв миру ладони, я буду делать глубокий вдох и начинать тренировку.

— Учитываете ли вы свои противопоказания?

— Конечно, прежде чем начать заниматься йогой самостоятельно, я беседовала с преподавателем, который научил меня чувствовать свое тело. Он оценил мою степень растяжения и возможности организма, я получила рекомендации и строго их придерживаюсь. Главное — не делать упражнения, которые доставляют дискомфорт.

— Что для вас важно при занятиях йогой дома?

— Повторюсь, важна атмосфера. Мне нравится наблюдать за собой в зеркале, мы, йоги, все-таки визуалы. Я поставила красивое зеркало напротив того места, где тренируюсь, купила мягкий коврик для занятий, удобную форму, свечи, ароматические палочки. Отдельной удачной инвестицией считаю солевой светильник, так как я люблю делать длительные пранаямы. Счастье — в мелочах! И атмосферу я создаю, как счастье, из приятных атрибутов, связанных с йогой, которые влияют на настроение не меньше, чем сам урок.

— Последний вопрос. Какой совет дадите другу, решившему начать заниматься йогой с нуля дома?

— Я могу только похвалить его за хорошее решение, пожелать осваивать с пользой выбранное направление. Мир большой, но внутри нас он еще больше. Прислушиваться к преподавателю, к себе, чувствовать свое тело, постигать уровень за уровнем, стараться правильно выполнять комплекс асан и входить в процесс мягко. Мы все когда-то были начинающими.

Начиная с нуля: с чего начать?

Я не тренировался регулярно в течение некоторого времени. Я хочу начать бег и в какой-то момент быть в состоянии пробежать одну милю за все время, затем 5 км и так далее. В настоящее время у меня избыточный вес — 250 фунтов — и к тому же у меня плоскостопие. В прошлом у меня были очень серьезные повязки на голени, которые не давали мне покоя на два месяца. Я дважды обращался к врачу за это время, и он просто сказал мне отдохнуть. Три года назад у меня была небольшая операция на стопе, после которой были проблемы с заживлением; это заняло в два-три раза больше времени, чем планировалось изначально.С тех пор мне сделали сканирование плотности костей, и никаких замеченных проблем не было.

Я работаю полный рабочий день и планирую заниматься спортом рано утром и, возможно, вечером или в выходные дни, если это необходимо. С чего начать и как? Я чувствую, что моя форма и дыхание неправильные. В настоящее время я не могу бегать трусцой больше одного квартала или около того. Что лучше начать с беговой дорожки или тротуаров в моем подразделении? Буду признателен за любые предложения и помощь, которые вы могли бы мне дать. Огромное спасибо.

Сьюзан

Сьюзан,

Похоже, вы очень заинтересованы в улучшении своего здоровья и физической формы, а также в достижении ваших беговых целей, так что это хорошо для вас! Перво-наперво: начните тренировку с посещения врача для полного физического осмотра.Находясь там, напомните своему врачу о ваших шинах на голени в прошлом и попросите рекомендации или направления к ортопеду, желательно к тому, кто осматривает и лечит бегунов. Спортивный ортопед может оценить вашу биомеханику и походку. Оттуда ортопед может определить, что нужно сделать, чтобы избежать появления шин на голени, и порекомендовать вам лучший тип кроссовок. Как только у вас будет физическое обследование, подиатрическое обследование, кроссовки и, возможно, вкладыш, вы готовы приступить к тренировке. Унция профилактики стоит фунта лечения!

Самая распространенная ошибка обучения — делать слишком много и слишком рано; поэтому я предлагаю вам начинать тренировку с ходьбы три раза в неделю, предпочтительно на беговой дорожке. Ходьба дает те же преимущества для здоровья, что и бег, но способствует более щадящему процессу кондиционирования. Мышцы, кости, сухожилия и связки, а также кардиореспираторная система адаптируются к тренировкам в разное время, поэтому необходимо терпение и постепенное начало.Ходьба — это начало процесса кондиционирования с гораздо меньшим риском получения травм, а также подготовка к суровому бегу в дальнейшем. Организм лучше всего реагирует, когда стресс (в данном случае упражнения) применяется постепенно, постепенно, а затем ему дается время отдыха или адаптации, поэтому рекомендуется начинать с упражнений через день. Ходьба также позволит вам заниматься спортом в течение более длительного периода времени. Продолжительность тренировки важна, потому что продолжительность улучшает общую выносливость, улучшает состояние мягких тканей и сжигает больше калорий.

Ходьба по беговой дорожке в первую очередь позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, вы занимаетесь спортом рано утром или, возможно, после работы, поэтому безопасность — это проблема. Не выходи один в темноте. Во-вторых, беговая дорожка немного легче для вашего тела, чем твердый тротуар или тротуар. Опорная плита беговой дорожки дает больше, чем тротуар или тротуар, поэтому ваши суставы будут вам благодарны. В-третьих, занятия в помещении в летние месяцы жары, влажности и грозы помогут вам придерживаться регулярного графика независимо от погоды.Установление последовательного распорядка имеет решающее значение для успеха. В-четвертых, вы полностью контролируете интенсивность тренировки.

Выполнение упражнений через день вначале даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками и снизит риск повторного появления шин на голени. Если возможно, начните с сеанса упражнений продолжительностью от 15 до 20 минут, но если это слишком долго, начинайте там, где позволяет ваш уровень физической подготовки. Затем каждую неделю в течение четырех недель добавляйте несколько минут к тренировкам.Всегда разминайтесь медленной ходьбой в течение нескольких минут, затем постепенно увеличивайте скорость до уровня упражнений. Однако не слишком быстро — имейте в виду, что вам нужен темп, который вы сможете поддерживать во время тренировки. В этот момент лучше двигаться в легком темпе в течение более длительного периода времени, чем идти быстрее в течение меньшего времени. Сейчас все дело в увеличении выносливости, а не столько в скорости; это будет позже. Вы также можете добавить на беговую дорожку уклон от одного до двух процентов, чтобы лучше имитировать повышенные метаболические потребности при тренировках на открытом воздухе.

После шести недель тренировок добавьте один день в неделю, увеличиваясь до четырех дней в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность каждой тренировки, добавляя несколько минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать во время тренировки, но вы также должны глубоко дышать и потеть. Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений, стремитесь к 60-75 процентам максимальной частоты сердечных сокращений. На 10-й неделе тренировок начните перемешивание небольшими интервалами бега на короткие промежутки времени.Начните тренировку с ходьбы, затем бегите 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд и т. Д. В течение вашей обычной продолжительности тренировки. Каждую неделю добавляйте 10 секунд бега и продолжайте оттуда.

Следующим шагом в вашей тренировке будет уменьшение продолжительности интервалов ходьбы небольшими приращениями. Вы можете выбрать интервал ходьбы от 30 секунд до одной минуты в обычном режиме бега или можете полностью исключить интервалы ходьбы.Поэкспериментируйте с тем, что вам больше всего подходит, исходя из того, что вы чувствуете. На 12 неделе переходите к ходьбе или бегу на свежем воздухе. Начинайте этот процесс постепенно, занимаясь на открытом воздухе один или два дня в неделю, а в остальные дни недели — в помещении. Удачное время для окончания летней жары и влажности!
Отсутствие силы или дисбаланс мышечной силы часто связаны с плохой формой бега и травмами, поэтому подумайте о добавлении силовых тренировок в свой распорядок упражнений. Силовые тренировки, гимнастика, йога или пилатес — это способы улучшить вашу силу.Есть также специальные упражнения для бега, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить вашу беговую форму.

Очень важно обращать внимание на то, что вы чувствуете, и прислушиваться к своему телу. Независимо от того, ходите ли вы, бегаете с интервалами или непрерывно, конечной целью является улучшение здоровья и фитнеса и принятие здорового образа жизни.

Всего наилучшего!

Сьюзан С. Пол, MS

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов, она работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ: из-за большого объема писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.

Связано:
как запустить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как начать бег с нуля: полное руководство для начинающих

Что делать, если вы только начинаете бегать как полный новичок? Этот пост для вас.

Новые бегуны сталкиваются с уникальной дилеммой: мотивация к бегу и достижению больших целей высока, но ваша аэробная и мышечная подготовка низка. Это потенциально опасная комбинация, поэтому эта статья поможет вам начать безопасный бег и поможет вам быстрее всего быстро бегать.

У каждого нового бегуна есть вопросы о том, с чего начать.

• Как бегать и предотвратить травмы?
• С какого пробега запустить?
• Когда я смогу пробежать свою первую гонку?
• Бежать одному или с группой?

Самым важным элементом начала работы является ваш фундамент . Это включает в себя общее состояние здоровья, аэробную подготовку и структурную способность бегать без травм.

Перед тем, как начать вводную программу обучения (например, «Дорожная карта 5k») , , вы сначала должны быть здоровыми.Старые травмы, полученные в результате других видов спорта, усталость от болезней или даже вредные привычки, такие как курение, значительно затруднят ваш переход от не бегуна к бегуну.

Обратитесь за помощью к друзьям и семье, чтобы помочь вам стать максимально здоровым. Используйте такой инструмент подотчетности, как Stickk, чтобы избавиться от вредных привычек смотреть телевизор по четыре часа или выкуривать пачку сигарет каждый день. Помните: небольшие шаги каждые несколько дней приводят к серьезным изменениям в долгосрочной перспективе, так что оставайтесь терпеливыми.

Ваша диета играет огромную роль в вашем здоровье и повседневной способности бегать, восстанавливаться и адаптироваться к стрессу во время тренировок. Модифицированная палеодиета может быть лучшим способом похудеть и начать беговую программу.

Если вы хотите начать более агрессивно, переходите на полную палеодиету и откажитесь от злаков, крахмала и полуфабрикатов. Просто поймите, что по мере того, как вы тренируетесь, вам потребуются углеводы для подпитки бега.

Мои любимые здоровые источники углеводов:

• Сладкий картофель (или батат)
• Дикий рис
• Киноа
• Фрукты

Есть и другие качественные источники углеводов (овсянка, пророщенный хлеб и т. Д.).), и вы можете быть более либеральным в выборе, когда достигнете желаемого веса и увеличите объем тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь этих источников углеводов. Прежде всего, избегайте сладких закусок или «белых углеводов», таких как рогалики, кексы, пончики или макароны, которые повышают уровень сахара в крови и не содержат много питательных веществ.

Рекомендуемый ресурс: В защиту продуктов питания: Манифест едока Майкл Поллан

Как новичок, вам, вероятно, не терпится пробежать свой первый забег и посмотреть, насколько быстро вы сможете бегать.Ваша аэробная подготовка , или выносливость, в основном будет определять ваше время финиша в гонках на 5 км и более. Вот на чем вам следует сосредоточиться в первую очередь.

Для новичков самым большим препятствием на пути к скорости будет выносливость. Поскольку вы не бегаете много лет, он, естественно, будет низким, но быстро возрастет, когда вы начнете тренироваться.

Самое главное, вам нужно начинать с небольшого количества беговых объемов и количества дней тренировок в неделю.Для большинства людей с целевым весом 3-4 дня бега по 20-30 минут являются практической отправной точкой. Но это сугубо личное — делайте то, что работает для вас, и всегда ошибайтесь, если будете слишком мало работать .

Один из лучших способов повысить выносливость без риска получения травмы — включить в свою программу кросс-тренинг с нулевым воздействием, например езда на велосипеде или бег в бассейне. И то, и другое больше подходит для бега, чем для плавания, поэтому они лучше адаптируются к бегу.Поскольку это никак не влияет на ваши суставы, сухожилия и мышцы, вероятность получения травмы от чрезмерного перенапряжения гораздо ниже.

Если вы бегаете три раза в неделю по 30 минут, вы можете добавить еще 3-4 кросс-тренинга по 30-60 минут. Добавляя эти тренировки, вы быстро разовьете свою аэробную форму практически без риска получить травму.

Кросс-тренинг может значительно улучшить вашу физическую форму, но убедитесь, что вы делаете это правильно:

• Никогда не добавляйте кросс-тренинг в длинный беговой день — вы уже сделали достаточно
• Короткое и легкое занятие спиннингом или бегом в бассейне во второй половине дня после тяжелой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться
• Более длительные или тяжелые кросс-тренинги следует выполнять в те дни, когда вы выполняете стандартные дистанционные пробежки (или пробежки для обслуживания) со средним пробегом.
• Вы можете добавить короткую тренировку в бассейне или на велосипеде в день легкой пробежки (или день отдыха), но только если вы бежите с большим пробегом.Это поможет вам восстановиться, но используйте выходной как можно продуктивнее и ошибайтесь в пользу полного отдыха.
• Катаетесь ли вы на велосипеде или бегаете в бассейне, частота вращения ног должна составлять 90 оборотов в минуту или выше.

Бег — это спорт мастерства . В этом нет никаких сомнений. Последовательные тренировки в течение недель и месяцев без травм требуют координации, силы и атлетизма.Начиная бегать, важно заложить прочную основу, включающую общие упражнения на силу и гибкость.

Эти упражнения включают тренировки в тренажерном зале с отягощениями, упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, и динамические растяжки, при которых ноги расслабляются. Без них вы, скорее всего, создадите мышечный дисбаланс и вам не хватит растяжки, необходимой для здорового и хорошего бега.

В бестселлере Кристофера Макдугалла Born to Run он превращается из склонного к травмам бегуна в ультра-бегуна, завершившего 50-мильный ультрамарафон в суровых каньонах Мексики.Большинство людей думает, что он сделал это из-за того, что бегал босиком (на самом деле он делал мало). Я думаю, что его успех во многом объясняется его постоянными общими силовыми упражнениями. Они включали в себя приседания, работу с набивным мячом и выпады, которые помогли ему предотвратить травмы, к которым он был так предрасположен заранее.

Начать выполнять эти процедуры просто — начните с 5 минут этих упражнений перед бегом и закончите через 10 минут после бега. Мои любимые упражнения и программы:

• Стандартная основная процедура (после запуска)
• Программа реабилитации ITB (после пробежки)
• Стандартная разминка (перед бегом)
• Myrtl Routine (до или после запуска)
• Тюки для сена (для них вам понадобится набивной мяч): по сути, это приседания с медицинским мячом, за исключением того, что вы поднимаете мяч над головой и поворачиваете его в сторону, когда поднимаете его. Это можно сделать до бега, если вы более продвинуты, но обычно делаете это после бега.

Преимущество включения этих упражнений в «рутину» состоит в том, что вам не нужно планировать каждое упражнение. Новичку легко снять видео и следить за ним. После недели выполнения каждой процедуры вы запомните ее и сможете выполнить каждую примерно за 10 минут.

Упражнения на подвижность, включенные в программу Myrtl, и стандартная разминка помогут вам разогреться буквально перед бегом и увеличить диапазон движений.Статическая растяжка на самом деле может увеличить ваши шансы получить травму и снизить производительность. Вместо этого придерживайтесь динамической растяжки, которая лучше подготовит вас к бегу. С теплыми ногами, смазанными суставами и лучшей защитой от травм вы начнете бегать с правой ноги. Или левый, если тебе нравятся подобные вещи.

Рекомендуемый ресурс: CoachJayJohnson.com

Я не уверен, что правило 10% — лучший способ для бегунов увеличить пробег.По сути, правило 10% гласит, что к следующей неделе бега не следует добавлять более 10% своего недельного пробега. Так что, если вы пробегаете 10 миль на этой неделе, вам следует пробежать только 11 миль на следующей неделе.

Для новичков это слишком упрощенно. Большинству бегунов следует начинать с 2–3 пробежек в неделю на 1–4 мили с большим количеством силовых тренировок, чтобы предотвратить распространенные травмы, такие как подошвенный фасциит или расщепление голени. Не увеличивайте пробег каждую неделю — вместо этого сохраняйте его неизменным в течение 2-3 недель, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому стрессу, а затем добавляйте больше миль, когда вы будете довольны уровнем пробега, который вы бежите.

Давайте посмотрим на пример:

Если вы бежите три дня в неделю по 3, 4 и 5 миль в качестве длительного пробега и , вам комфортно с этим пробегом , вы можете добавить еще один день бега в свое расписание. Включение еще 3 миль в день вполне разумно (если вы привыкли к 12 милям в неделю и выполняете силовую работу), даже если это прибавка на 25%. За три дня восстановления ваше тело, скорее всего, не будет иметь проблем с адаптацией к новому стрессу.

Как только вы начнете больше бегать и поймете, на что способно ваше тело, вы обнаружите, что у вас есть «базовый» пробег, с которым вам комфортно. Для меня это примерно 60-70 миль в неделю. Мое тело прекрасно справляется с этим объемом, и я могу значительно увеличить свой пробег до этого уровня. После 70 миль в неделю мне приходится прибавлять километраж более осторожно, чем 10% в неделю.

Всегда будьте осторожны, когда увеличиваете пробег — именно тогда обычно случаются травмы. Обратите внимание на обратную связь, которую дает вам ваше тело, и сосредоточьтесь на мелочах: ​​дополнительный сон, хорошая диета для бегунов и режимы силы и подвижности.Рекомендуется потренироваться в самомассаже труднодоступных мест с помощью поролонового валика.

Рекомендуемый ресурс: Беговая формула Дэниэлса Джек Дэниэлс

ЧТО ДЕЛАТЬ: На этой неделе выберите одну вещь из этого поста и примените ее в своем беге. Добавьте основной распорядок дня, переосмыслите, как вы увеличиваете пробег, или начните лучше придерживаться диеты, чтобы стать здоровым. Что бы вы ни выбрали, ваш бег улучшится. Сообщите мне в комментариях ниже, как вы улучшились!

Новые бегуны! СЕЙЧАС пора выздороветь и начать правильно бегать.Если вы все еще не знаете, с чего начать, и вам нужен подробный план тренировок (плюс точные силовые упражнения, необходимые для поддержания здоровья), ознакомьтесь с Профилактика травм для бегунов.

Как только вы реализуете эти принципы, вы увидите резкие улучшения от последовательного бега. Вы будете придираться к другим новичкам, которые все еще борются за 3-ю неделю кушетки до 5 тысяч.

Фото и фото

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения. ..

Как тренироваться для триатлона (с нуля)

Тренироваться для триатлона проще, чем вы думаете, даже если у вас в настоящее время нет физической формы. Да, верно, без текущей физической формы вы можете быть готовы к своему первому триатлону всего за 12 недель. Вам не нужно отказываться от своей жизни или банковского счета, чтобы это произошло.

Вот как подготовиться к триатлону, начиная с нуля:

Essential Gear

Вам действительно понадобится базовое оборудование для вашего первого триатлона.Это оборудование не обязательно должно быть дорогим, и его можно взять в долг для экономии. Вот что вам понадобится:

• Купальный костюм, защитные очки, а если у вас длинные волосы, я рекомендую кепку.
• Велосипед, который вам подходит и находится в хорошем рабочем состоянии. Это может быть шоссейный байк, горный велосипед или гибрид. Вы можете использовать велосипед для гонок на время, если он у вас есть или доступ к нему, но специальный велосипед для триатлона или гонок на время не нужен.
• Велошорты для тренировок. Приличная пара велошорт без нижнего белья может сделать поездку более комфортной и предотвратить появление язв в седле.
• Вы можете использовать педали без зажимов и велосипедные туфли, но они не обязательны.
• Бутылка воды для длительных поездок на велосипеде.
• Хорошая пара кроссовок. Вам не нужно тратить 200 долларов, чтобы купить отличную пару обуви, но вам нужна пара обуви, которая предназначена для бега и подходит вашим ногам. Лучший ресурс для обуви — это местный магазин для бега.

Подробнее: Список снаряжения для триатлона для новичков

Обязательство по времени

Если ваша физическая подготовка какое-то время была в спячке, хорошо дать себе около 12 недель, чтобы привести себя в форму и минимизировать шансы получить травму.За 12 недель вы сможете подготовить свои сухожилия, связки и выносливость, чтобы наслаждаться гонкой. Если вы можете посвятить себя тренировкам пять дней в неделю — от двух с половиной до четырех часов в неделю — у вас будет достаточно времени, чтобы привести себя в форму.

Да, верно, не более четырех часов в самой большой тренировочной неделе.

Тренировки в будние дни должны длиться от 30 до 45 минут, а выходные можно использовать для развития выносливости. Самая продолжительная тренировка, поездка на велосипеде, должна длиться от полутора до двух часов.

Из пяти еженедельных тренировок сделайте две из них плавательными. Если вам нужна помощь в развитии плавательной выносливости, взгляните на столбец с 12-недельным планом плавания.

Сделайте еще две тренировки из комбинации бега и велосипеда, чтобы повысить выносливость и минимизировать риск травм.

Подробнее: 5 советов для триатлонистов, которые пытаются найти время для тренировки

Комбинированные тренировки для первой недели:

• Комбинированная тренировка № 1: (бег 1 минута, 1 минута ходьбы) пять раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут в непринужденной беседе.(Зона 1–2 для тех, у кого есть пульсометр.) Вы даже можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале.
• Комбинированная тренировка № 2: (бег 1 минута, ходьба 1 минута) семь или восемь раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут с легкой разговорной интенсивностью.

Подробнее: Как подготовиться к первой тренировке IRONMAN

На пятой и последней тренировке в первую неделю катайтесь на велосипеде 45 минут в непринужденной беседе. Отсюда вы можете составить свой собственный план или воспользоваться готовым планом, который избавит вас от беспокойства при планировании.

В качестве примера, план трехкратного спринта для начинающих, доступный в Active Trainer, поможет вам перейти от нулевого уровня физической подготовки к следующим продвинутым тренировкам всего за семь недель тренировок:

• Тренировка № 1: плавание 5 x 100 ( 20 секунд RI), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 3).
• Тренировка № 2: Комбо: бег 25 минут (зоны 1–2), затем велосипед в течение 20 минут (зоны 1–3).
• Тренировка № 3: плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 2).
• Тренировка No.4: Brick: Велосипед в течение 25 минут, затем сразу переходите к 20-минутному бегу (Зона 1-2). Также включите 30-секундное ускорение.
• Тренировка № 5: Велосипед: Длинная велопрогулка продолжительностью 1:30 (Зона 1–2) по перекатывающейся трассе.

Подробнее: все, что вам нужно знать перед первым плаванием в триатлоне

Планируйте отдых

Когда вы учитесь тренироваться для триатлона, возникает соблазн добавить все больше и больше объема, но тело прогрессирует в фитнесе с помощью баланс стресса и отдыха.

Если вы планируете свой собственный график тренировок, не забудьте добавить дни восстановления и недели отдыха с уменьшенным объемом, чтобы ваше тело могло восстановиться и стать сильнее.

Приступайте к работе

Имея под рукой базовое оборудование и запланированный путь вперед, ничего не остается, кроме как приступить к работе. Нет лучшего времени, чем сейчас, так что вперед.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЬШЕ: Советы по питанию для вашего первого триатлона

Надежное руководство по марафонской тренировке —

Итак, вы стали заядлым бегуном и готовы к марафону.Возможно, вы прошли какой-то 5ks 10ks или даже полумарафон или два. Теперь вы готовы принять участие в большом 26.2. Но вы можете не знать, с чего начать марафонские тренировки. Вот где мы и вступаем. В Run Experience у нас есть планы тренировок, которые помогут новичкам в марафоне почувствовать себя уверенными и готовыми пересечь финишную черту в день соревнований.

Обо всем по порядку. Прежде чем приступить к плану тренировок по марафону, убедитесь, что вы можете пробежать не менее 30-45 минут без остановки.Если вы еще не дошли до этого момента, начните с одной из других наших программ, например, 30-дневного испытания, чтобы вы быстрее освоились.

Когда будете готовы, запланируйте программу тренировок по марафону на 16 недель. В этой статье мы расскажем, чего ожидать в процессе подготовки к эпической гонке.

Снаряжение для марафона

Обо всем по порядку. Как и в любом другом виде спорта, для подготовки к первому марафону необходимо подходящее снаряжение и снаряжение.Конечно, вам понадобится прочная пара кроссовок. Это то место, на которое нельзя экономить. Если есть куда потратиться, так это на обувь — ваши ноги будут сильно ударять во время тренировочной программы.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как найти идеальную пару кроссовок:

В зависимости от погоды нужно также учитывать, какая одежда вам понадобится. Всегда надевайте носки, впитывающие пот, чтобы предотвратить образование волдырей.В теплую погоду (я говорю, выше 50F или около того) шорты — это хорошо — помните, вы собираетесь согреться. Все зависит от ваших предпочтений. Вы также можете выбрать леггинсы, влагоотводящие рубашки с длинным и коротким рукавом и солнцезащитные очки, чтобы защитить глаза и избежать бликов в солнечные дни. В холодную погоду оденьтесь! По мере нагревания вы можете потерять перчатки, шляпу или куртку.

План базовой подготовки к марафону

Прежде чем составить план тренировок, вам необходимо определить оптимальный темп марафона.Проведите 30-минутный пороговый тест, чтобы посмотреть, в каком темпе вы сможете удерживать 30 минут. Ваш темп на целевую милю должен быть немного медленнее, чем этот темп. Однако по мере тренировки вы, вероятно, станете быстрее, поэтому не стесняйтесь делать еще один пороговый забег через несколько недель до забега! Вы также можете попробовать использовать свой темп бега на полумарафоне, если вы уже пробегали его раньше, но замедлите его примерно на минуту. Наконец, вы можете использовать средний темп самого длинного бега в качестве другого варианта.

Вот как будет выглядеть средняя неделя.По прошествии нескольких недель вы будете добавлять дистанцию ​​к каждой неделе в зависимости от ваших предпочтений и уровня комфорта, пока не дойдете до фазы постепенного снижения — но мы вернемся к этому позже.

Понедельник : Основная работа и восстановление — подумайте о работе с собственным весом, упражнениях на подвижность и основных тренировках

Вторник : Drill Run — включите упражнения в свой бег, чтобы стать быстрее и сильнее

Среда : Сила и кросс-тренинг — выполните некоторую силовую работу с собственным весом или с добавленным весом.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как эллиптический тренажер, плавание или езда на велосипеде, могут повысить частоту сердечных сокращений, уменьшив нагрузку на ноги

Четверг : Темповый бег — скоростная работа развивает способность вашего тела бегать быстрее в течение более длительных периодов времени

Пятница : День отдыха, питание и подвижность: сосредоточьтесь на отдыхе, здоровом питании, восстановлении сил и растяжке, чтобы подготовиться к длительной пробежке

Суббота : Длинная пробежка — Эта пробежка должна быть длинной и стабильной, начиная с 5-7 миль и заканчивая 20-мильным подъемом к концу вашей программы.Добавляйте несколько миль в неделю с регулярными неделями восстановления

Воскресенье : Забег — марафонские тренировки могут казаться серьезным делом. Проведите этот день, чтобы получить удовольствие от бега. Отправьтесь на скромную беседу с другом или пройдите по любимой тропе. Просто держите его легким и позвольте себе восстановиться после долгой пробежки.

Долгий путь

Хорошо, давайте ненадолго остановимся на долгосрочной перспективе. Это важная часть вашей подготовки к марафону, потому что она помогает вам подготовиться к преодолению дистанции в день забега. Темповые пробежки и интервалы, безусловно, улучшают вашу скорость, но длинные пробежки дают вам максимальную выносливость и дают уверенность в том, что вы можете пробежать все 26,2 мили, не задев стены.

Примерно за четыре недели до забега вам нужно увеличить свой длинный бег, чтобы проработать 20–22 миль. Это может показаться сложным, но если вы наращиваете свой длинный пробег на две-три мили каждую неделю, это должно быть управляемо. Кроме того, это дает вам возможность практиковать марафонский темп, гидратацию и то, какое питание вам может понадобиться во время длительной пробежки, например гели, батончики, жевательные конфеты или спортивные напитки.

Обязательно спланируйте свой маршрут, прежде чем отправиться в длительную пробежку. Используйте приложение, например Google Карты или GPS-маршрут, чтобы не сбиться с курса. Не стоит выпрыгивать за дверь и говорить: «Вот, я иду на 20-мильную дистанцию», и уезжать без всякого плана. А теперь посмотрите это видео о длинных дистанциях, чтобы узнать больше!

Сужение перед марафоном

Когда до дня соревнований остается две недели, самое время сбавлять обороты. Самая сложная тренировка позади, и теперь вам нужно поддерживать форму, но при этом чувствовать себя достаточно отдохнувшим для дня соревнований.Если вы сузитесь правильно, вы будете чувствовать себя невероятно уверенно и легко на стартовой линии.

Вот как это сделать (и почему):

• За две недели до гонки сократите пробег примерно на 20-25 процентов, чтобы уменьшить нагрузку на ваше тело, сохраняя при этом выносливость и силу.
• Проводите одну тренировку на скорость в неделю, чтобы поддерживать быстрый оборот стопы
• Сократите длительные пробежки до 10-13 миль
• Дать дополнительное время для восстановления и растяжки

Совет по тренировкам : Некоторым бегунам трудно сужаться, потому что они чувствуют, что «теряют свое преимущество» и должны тренироваться на полную мощность до дня соревнований. Это неправда. Ваше тело нуждается в дополнительном восстановлении, чтобы дать вам дополнительную пружину в шаге перед гонкой. Кроме того, вы не добьетесь значительных успехов за последние две недели тренировок.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о трех идеях сужения марафона сужающимся малым объемом!

Советы ко дню гонки

Вы наверняка немного нервничаете перед гонкой — это нормально! Спите ночью регулярно, не слишком мало и не слишком много. Перед сном составьте список вещей, которые вам нужно собрать утром (или накануне вечером), например:

• Шорты
• Верх
• Нагрудник Race
• Слои для погоды
• Носки
• Шляпа
• Туфли
• Часы
• Солнцезащитный крем
• Бальзам против натирания
• Солнцезащитные очки
• Энергетические батончики, гель и спортивные напитки
• Смена одежды после забега
• Бутылка для воды
• Вьетнамки — вам захочется избавиться от этих туфель
• Детские салфетки или салфетки после тренировки — соленые будут!
• Полотенце

Просыпайтесь как минимум за три часа до забега и хорошо позавтракайте с легкоусвояемыми углеводами и белками как минимум за два часа до забега.По дороге послушайте мотивирующую музыку, помедитируйте или поговорите с другом или членом семьи. Вы поработали, вот и все!

Теперь, когда у вас есть план тренировок по марафону, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!

Запуск с нуля План бега

29. 9K

Меня часто спрашивают, когда я начал бегать. Новому человеку, которого я встречаю, или онлайн-подписчику может показаться, что я всегда был бегуном, так как совершенно очевидно, что я очень заядлый в этом пункте.По правде говоря, я бегаю чуть больше четырех лет! И это само по себе является большим подвигом для человека, который большую часть своей жизни заявлял, что не может бежать. Естественно, следующий вопрос, который мне задают:

Как вы начали бегать?

Ах да, вопрос на миллион долларов. Потому что кто нарочно завел эту нелепую привычку?!? Забавно — мой муж на самом деле начал все это бегство — хотя, конечно, в наши дни он, скорее всего, будет это отрицать! Но мы начали бегать вместе, как новый способ поддерживать форму и вместе заниматься спортом.И мы начали с нуля.

Я начал с бега по одной минуте.

Всего одна минута. И остальное уже история. Теперь я могу бегать более 250 минут подряд. Отличное улучшение за четыре года! Вам может быть интересно, каков был мой план и как я проделал бег с одной минуты до 30 и так далее. Что ж, я хотел бы поделиться базовым планом бега для начинающих, чтобы начать с нуля и получить 30 минут бега за 10 недель!

Пара ключей, которые следует запомнить, начиная свое беговое путешествие:

1. Установите подходящую обувь для бега. Посетите местный специализированный магазин для бега, а НЕ магазин больших коробок, чтобы пройти обследование и подобрать обувь, подходящую для ваших ног.
2. Купите техническую одежду. Не нужно начинать с большого, но возьмите зимний и летний наряд и носки. Вы не пожалеете! Технические, влагоотводящие, легкие шорты и футболка или майка на лето. Технические, влагоотводящие, утепленные колготки, длинные рукава, а также жилет и / или куртка для зимы. Солнцезащитные очки необходимы в любое время года. (Ознакомьтесь с еще несколькими рекомендациями по зимнему снаряжению здесь.)
3. Если вам нужно пропустить одну из тренировок, обязательно начните с этой тренировки. Не переходите к следующему. Сделайте по три каждого упражнения, прежде чем переходить к прогрессу на следующей неделе. Это важно для построения вашей базовой физической формы!
4. Не торопитесь. Просто следуйте плану, неделя за неделей. Возможно, вы почувствуете, что первая неделя была слишком легкой, но не поддавайтесь желанию перейти на следующую неделю слишком рано. План построен так, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, чтобы ваше тело привыкло к более безопасному бегу.Вы даже можете повторить неделю, если не чувствуете себя готовым двигаться дальше.
5. Наконец-то получайте удовольствие! Не торопитесь и получайте удовольствие от каждой новой недели!

Вот и все! Это сработало для меня, и это может сработать и для вас! Поделись со мной своим бегом! Какой гонкой на 5 км вы отметите?

Поделиться:

Переходите с дивана на марафон с этим планом беговых тренировок

Сколько опыта бега вам нужно, прежде чем пробежать марафон? Один год? Пять лет? Попробуйте всего за 24 недели! Если вы в настоящее время здоровы, вы можете перейти от дивана к марафонцу менее чем за шесть месяцев.

Но лучше делать это поэтапно. Вместо того, чтобы идти прямо с нуля на стартовую линию длиной 26,2 мили, мы предлагаем вам «подняться по лестнице» стандартных дистанций шоссейных гонок. Начните с 5 км, переходите к 10 км, переходите к полумарафону — и, наконец, сделайте прыжок к марафону.

Подход со стремянкой не даст вам слишком быстро взять на себя слишком много и сохранит вашу мотивацию на всем протяжении.

Чего ожидать

Следующий план тренировок, состоящий из четырех частей, проведет вас по вашему пути.Вы готовы начать, когда сможете спокойно ходить / бегать трусцой в течение 20 минут. Если вы уже прошли 5 км, вы можете начать с плана от 5 до 10 км (как и для других дистанций).

Все четыре плана включают трехзонную схему интенсивности. «Легко» — это медленная пробежка, позволяющая говорить полные предложения, не теряя дыхания. «Умеренный» — это темп, при котором вы чувствуете, что контролируете свое дыхание, но если вы будете двигаться быстрее, вы начнете напрягаться. «Hard» — относительное понятие, но это означает, что вы бежите почти со всей возможной скоростью (90 процентов от вашего максимума).Это означает, что вы будете бегать быстрее при 30-секундных тяжелых усилиях по сравнению с 3-минутными, но вы должны выполнять обе тренировки с ощущением, будто вы могли бы дать только на 10 процентов больше.

Каков мой марафонский темп?

Большинство бегунов не очень хорошо успевают в марафонах. Исследование, проведенное испанскими исследователями в 2013 году, показало, что среди 40 бегунов-любителей, завершивших марафон, 18 замедлились более чем на 15 процентов между началом и концом, а остальные 22 бегуна замедлились в среднем на 40 секунд на милю.

Даже если ваша цель — просто финишировать, вам следует избегать такого замедления, потому что оно сопряжено с большим количеством страданий. Ваш марафон станет намного приятнее, если вы начнете в таком темпе, который сможете поддерживать на протяжении всего пути. Вот трехэтапный процесс, который вы можете использовать, чтобы реализовать этот подвиг:

ШАГ 1. Используйте свое время полумарафона в качестве прогноза.

После того, как вы пробежали полумарафон, введите свое время в онлайн-калькулятор эквивалентности результатов гонки, такой как этот.Это даст вам прогнозируемое время для гонок на другие дистанции, включая марафон. Обратите внимание, что эти инструменты, как правило, предсказывают время марафона, которое слишком быстро для новичков.

ШАГ 2: Избегайте замедления в длинных пробежках.

Постарайтесь завершить все свои длинные пробежки, не сбавляя скорости в конце. Если вы вынуждены замедлиться в одном из этих забегов, начните следующий в более медленном темпе. По мере того, как ваши длинные бега становятся длиннее, темп, с которым вы их бежите, будет более предсказуемым для того, что вы можете сделать в марафоне.

ШАГ 3: Выполните пробег на симуляторе марафона.

Эта тренировка запланирована на пятую неделю Плана от полумарафона до марафона. Он включает в себя разминку на 1 милю плюс 16,2 мили (ровно на 10 миль меньше, чем марафон) при расчетном темпе гонки. Завершите этот забег в своем текущем заданном темпе для предстоящего марафона, основывая эту цель как на шаге 1, так и на шаге 2. После того, как вы закончите, используйте результат симулятора, чтобы уточнить свою цель. Например, если вам действительно трудно поддерживать целевой темп в 10:45 на милю, вы можете изменить свою цель на 11:00 на милю.Но если у вас еще немного осталось в баке, оставьте свою цель без изменений. Делая такую ​​оценку, имейте в виду, что вы будете на три недели лучше в спортивной форме, а также больше отдохнете, когда пробежите свой марафон.

От нуля до плана 5K

Щелкните здесь, чтобы распечатать PDF-файл

5–10 000 план

Щелкните здесь, чтобы распечатать PDF-файл

План от 10 км до полумарафона

Щелкните здесь, чтобы распечатать PDF-файл

План от полумарафона до марафона

Щелкните здесь, чтобы распечатать PDF-файл

Написание обучающего цикла с нуля | TensorFlow Core

Настройка

  импортировать тензорный поток как tf
из tenorflow import keras
из тензорного потока. слои импорта keras
импортировать numpy как np
  

Введение

Keras предоставляет стандартные циклы обучения и оценки, fit () и Assessment () . Их использование описано в руководстве. Обучение и оценка с помощью встроенных методов.

Если вы хотите настроить алгоритм обучения своей модели, продолжая использовать удобство fit () (например, чтобы обучить GAN с помощью fit () ), вы можете создать подкласс класса Model и реализовать собственный метод train_step () , который вызывается повторно во время fit () .Это описано в руководстве Настройка того, что происходит в fit () .

Теперь, если вам нужен очень низкоуровневый контроль над обучением и оценкой, вы должны написать ваши собственные циклы обучения и оценки с нуля. Это то, о чем это руководство.

Использование ленты

  входов = keras.Input (shape = (784,), name = "digits")
x1 = Layers.Dense (64, Activation = "relu") (входные данные)
x2 = слои. Dense (64, активация = "relu") (x1)
output = Layers.Dense (10, name = "предсказания") (x2)
model = keras. Model (входы = входы, выходы = выходы)
  

  # Создать оптимизатор.
optimizer = keras.optimizers.SGD (скорость_учения = 1e-3)
# Создайте экземпляр функции потерь.
loss_fn = keras.losses.SparseCategoricalCrossentropy (from_logits = True)

# Подготовить обучающий набор данных.
batch_size = 64
(x_train, y_train), (x_test, y_test) = keras.datasets.mnist.load_data ()
x_train = np.reshape (x_train, (-1, 784))
x_test = np.reshape (x_test, (-1, 784))

# Зарезервируйте 10 000 образцов для проверки.x_val = x_train [-10000:]
y_val = y_train [-10000:]
x_train = x_train [: - 10000]
y_train = y_train [: - 10000]

# Подготовить обучающий набор данных.
train_dataset = tf.data.Dataset.from_tensor_slices ((x_train, y_train))
train_dataset = train_dataset.shuffle (размер_буфера = 1024) .batch (размер_пакета)

# Подготовить набор данных для проверки.
val_dataset = tf.data.Dataset.from_tensor_slices ((x_val, y_val))
val_dataset = val_dataset.batch (размер_пакета)
  

  эпох = 2
для эпохи в диапазоне (эпох):
    print ("\ nНачало эпохи% d"% (эпохи,))

    # Перебираем пакеты набора данных. для шага (x_batch_train, y_batch_train) в перечислении (train_dataset):

        # Откройте GradientTape для записи выполняемых операций
        # во время прямого прохода, что позволяет автоматически различать.
        с tf.GradientTape () в качестве ленты:

            # Выполнить прямой проход слоя.
            # Операции, которые применяет слой
            # на его входы будут записаны
            # на GradientTape.
            logits = model (x_batch_train, training = True) # Логиты для этого мини-пакета

            # Вычислить значение потерь для этой мини-партии.loss_value = loss_fn (y_batch_train, логиты)

        # Используйте градиентную ленту для автоматического извлечения
        # градиенты обучаемых переменных относительно потерь.
        grads = tape.gradient (значение_потери, model.trainable_weights)

        # Выполнить один шаг градиентного спуска, обновив
        # значение переменных для минимизации потерь.
        optimizer.apply_gradients (zip (grads, model.trainable_weights))

        # Регистрировать каждые 200 пакетов.
        если шаг% 200 == 0:
            Распечатать(
                "Потеря обучения (для одной партии) на шаге% d:%.4f "
                % (шаг, число с плавающей запятой (loss_value))
            )
            print ("Уже просмотрено:% s образцов"% ((step + 1) * batch_size))
  

Начало эпохи 0
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 0 & двоеточие; 153,8545
Видно до сих пор & двоеточие; 64 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 200 & двоеточие; 1,4767
Пока что видели & двоеточие; 12864 образца
Потеря обучения (для одной партии) на этапе 400 & двоеточие; 1,4645
Видно до сих пор & двоеточие; 25664 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 600 & двоеточие; 0.7049
Видно до сих пор & двоеточие; 38464 образца

Начало эпохи 1
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 0 & двоеточие; 0,9202
Видно до сих пор & двоеточие; 64 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 200 & двоеточие; 0,8473
Видно до сих пор & двоеточие; 12864 образца
Потеря обучения (для одной партии) на этапе 400 & двоеточие; 0,6632
Видно до сих пор & двоеточие; 25664 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 600 & двоеточие; 0,8758
Видно до сих пор & двоеточие; 38464 образца
 

  # Получить модель
входы = keras.Ввод (shape = (784,), name = "digits")
x = Layers.Dense (64, Activation = "relu", name = "density_1") (входные данные)
x = Layers.Dense (64, Activation = "relu", name = "density_2") (x)
output = Layers.Dense (10, name = "прогнозы") (x)
model = keras.Model (входы = входы, выходы = выходы)

# Создайте экземпляр оптимизатора для обучения модели.
optimizer = keras.optimizers.SGD (скорость_учения = 1e-3)
# Создайте экземпляр функции потерь.
loss_fn = keras.losses.SparseCategoricalCrossentropy (from_logits = True)

# Подготовить показатели.
train_acc_metric = керас.metrics.SparseCategoricalAccuracy ()
val_acc_metric = keras.metrics.SparseCategoricalAccuracy ()
  

  импортное время

эпох = 2
для эпохи в диапазоне (эпох):
    print ("\ nНачало эпохи% d"% (эпохи,))
    start_time = time.time ()

    # Перебираем пакеты набора данных.
    для шага (x_batch_train, y_batch_train) в перечислении (train_dataset):
        с tf.GradientTape () в качестве ленты:
            logits = модель (x_batch_train, training = True)
            loss_value = loss_fn (y_batch_train, логиты)
        грады = лента. градиент (loss_value, model.trainable_weights)
        optimizer.apply_gradients (zip (grads, model.trainable_weights))

        # Обновить показатель обучения.
        train_acc_metric.update_state (y_batch_train, логиты)

        # Регистрировать каждые 200 пакетов.
        если шаг% 200 == 0:
            Распечатать(
                "Потеря обучения (для одной партии) на шаге% d:% .4f"
                % (шаг, число с плавающей запятой (loss_value))
            )
            print («Просмотрено:% d образцов»% ((step + 1) * batch_size))

    # Отображение показателей в конце каждой эпохи.train_acc = train_acc_metric.result ()
    print ("Обучение в зависимости от эпохи:% .4f"% (float (train_acc),))

    # Сбрасывать показатели обучения в конце каждой эпохи
    train_acc_metric.reset_states ()

    # Запускаем цикл проверки в конце каждой эпохи.
    для x_batch_val, y_batch_val в val_dataset:
        val_logits = модель (x_batch_val, обучение = False)
        # Обновить показатели val
        val_acc_metric.update_state (y_batch_val, val_logits)
    val_acc = val_acc_metric.result ()
    val_acc_metric.reset_states ()
    print ("Проверка в соответствии с:% .4f"% (float (val_acc),))
    print ("Затраченное время:% .2fs"% (time.time () - start_time))
  

Начало эпохи 0
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 0 & двоеточие; 114,3453
Видно до сих пор & двоеточие; 64 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 200 & двоеточие; 2,2635
Видно до сих пор & двоеточие; 12864 образца
Потеря обучения (для одной партии) на этапе 400 & двоеточие; 0,5206
Видно до сих пор & двоеточие; 25664 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 600 & двоеточие; 1.0906
Видно до сих пор & двоеточие; 38464 образца
Обучение в соответствии с эпохой и двоеточием; 0,7022
Проверка по & двоеточию; 0,7853
Затраченное время & двоеточие; 5,38 с

Начало эпохи 1
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 0 & двоеточие; 0,5879
Видно до сих пор & двоеточие; 64 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 200 & двоеточие; 0,9477
Видно до сих пор & двоеточие; 12864 образца
Потеря обучения (для одной партии) на этапе 400 & двоеточие; 0,4649
Видно до сих пор & двоеточие; 25664 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 600 & двоеточие; 0. 6874
Видно до сих пор & двоеточие; 38464 образца
Обучение в соответствии с эпохой и двоеточием; 0,8114
Проверка по & двоеточию; 0,8291
Затраченное время & двоеточие; 5,46 с
 

  @ tf.function
def train_step (x, y):
    с tf.GradientTape () в качестве ленты:
        logits = модель (x, обучение = True)
        loss_value = loss_fn (y, логиты)
    grads = tape.gradient (loss_value, model.trainable_weights)
    optimizer.apply_gradients (zip (grads, model.trainable_weights))
    train_acc_metric.update_state (y, логиты)
    возврат loss_value
  

  @ tf.function
def test_step (x, y):
    val_logits = модель (x, обучение = ложь)
    val_acc_metric.update_state (y, val_logits)
  

  импортное время

эпох = 2
для эпохи в диапазоне (эпох):
    print ("\ nНачало эпохи% d"% (эпохи,))
    start_time = время. время()

    # Перебираем пакеты набора данных.
    для шага (x_batch_train, y_batch_train) в перечислении (train_dataset):
        loss_value = train_step (x_batch_train, y_batch_train)

        # Регистрировать каждые 200 пакетов.
        если шаг% 200 == 0:
            Распечатать(
                "Потеря обучения (для одной партии) на шаге% d:% .4f"
                % (шаг, число с плавающей запятой (loss_value))
            )
            print («Просмотрено:% d образцов»% ((step + 1) * batch_size))

    # Отображение показателей в конце каждой эпохи.train_acc = train_acc_metric.result ()
    print ("Обучение в зависимости от эпохи:% .4f"% (float (train_acc),))

    # Сбрасывать показатели обучения в конце каждой эпохи
    train_acc_metric.reset_states ()

    # Запускаем цикл проверки в конце каждой эпохи.
    для x_batch_val, y_batch_val в val_dataset:
        test_step (x_batch_val, y_batch_val)

    val_acc = val_acc_metric.result ()
    val_acc_metric.reset_states ()
    print ("Проверка в соответствии с:% .4f"% (float (val_acc),))
    print ("Затраченное время:% .2fs"% (time.time () - start_time))
  

Начало эпохи 0
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 0 & двоеточие; 0,4854
Видно до сих пор & двоеточие; 64 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 200 & двоеточие; 0,5259
Видно до сих пор & двоеточие; 12864 образца
Потеря обучения (для одной партии) на этапе 400 & двоеточие; 0,5035
Видно до сих пор & двоеточие; 25664 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 600 & двоеточие; 0,2240
Видно до сих пор & двоеточие; 38464 образца
Обучение в соответствии с эпохой и двоеточием; 0,8502
Проверка по & двоеточию; 0.8616
Затраченное время & двоеточие; 1,32 с

Начало эпохи 1
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 0 & двоеточие; 0,6278
Видно до сих пор & двоеточие; 64 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 200 & двоеточие; 0,3667
Видно до сих пор & двоеточие; 12864 образца
Потеря обучения (для одной партии) на этапе 400 & двоеточие; 0,3374
Видно до сих пор & двоеточие; 25664 образца
Потеря обучения (для одной партии) на шаге 600 & двоеточие; 0,5318
Видно до сих пор & двоеточие; 38464 образца
Обучение в соответствии с эпохой и двоеточием; 0,8709
Проверка по & двоеточию; 0. 8720
Затраченное время & двоеточие; 1.02 с
 

  класс ActivityRegularizationLayer (Layers.Layer):
    вызов def (self, вводы):
        self.add_loss (1e-2 * tf.reduce_sum (входы))
        возврат входов
  

  входов = keras.Input (shape = (784,), name = "digits")
x = Layers.Dense (64, Activation = "relu") (входные данные)
# Вставить регуляризацию активности как слой
x = ActivityRegularizationLayer () (x)
x = слои.Плотный (64, активация = "relu") (x)
output = Layers.Dense (10, name = "прогнозы") (x)

model = keras.Model (входы = входы, выходы = выходы)
  

  @ tf.function
def train_step (x, y):
    с tf.GradientTape () в качестве ленты:
        logits = модель (x, обучение = True)
        loss_value = loss_fn (y, логиты)
        # Добавьте любые дополнительные потери, возникшие во время прямого прохода.
        loss_value + = сумма (model.losses)
    грады = лента.градиент (loss_value, model. trainable_weights)
    optimizer.apply_gradients (zip (grads, model.trainable_weights))
    train_acc_metric.update_state (y, логиты)
    возврат loss_value
  

  дискриминатор = keras.Sequential (
    [
        keras.Input (shape = (28, 28, 1)),
        Layers.Conv2D (64, (3, 3), strides = (2, 2), padding = "same"),
        слои.LeakyReLU (альфа = 0,2),
        Layers.Conv2D (128, (3, 3), strides = (2, 2), padding = "same"),
        слои.LeakyReLU (альфа = 0,2),
        Layers.GlobalMaxPooling2D (),
        слои плотные (1),
    ],
    name = "дискриминатор",
)
discinator.summary ()
  

Модель и двоеточие; "дискриминатор"
_________________________________________________________________
Слой (тип) Параметр формы вывода #
================================================== ===============
conv2d (Conv2D) (Нет, 14, 14, 64) 640
_________________________________________________________________
утечка_re_lu (LeakyReLU) (Нет, 14, 14, 64) 0
_________________________________________________________________
conv2d_1 (Conv2D) (Нет, 7, 7, 128) 73856
_________________________________________________________________
утечка_re_lu_1 (LeakyReLU) (Нет, 7, 7, 128) 0
_________________________________________________________________
global_max_pooling2d (Глобальный (Нет, 128) 0
_________________________________________________________________
плотный_4 (плотный) (нет, 1) 129
================================================== ===============
Всего параметров и двоеточия; 74 625
Обучаемые параметры и двоеточие; 74 625
Необучаемые параметры и двоеточие; 0
_________________________________________________________________
 

  latent_dim = 128

генератор = керас. Последовательный (
    [
        keras.Input (shape = (latent_dim,)),
        # Мы хотим сгенерировать 128 коэффициентов для преобразования в карту 7x7x128
        слои плотные (7 * 7 * 128),
        слои.LeakyReLU (альфа = 0,2),
        Layers.Reshape ((7, 7, 128)),
        Layers.Conv2DTranspose (128, (4, 4), strides = (2, 2), padding = "same"),
        слои.LeakyReLU (альфа = 0,2),
        Layers.Conv2DTranspose (128, (4, 4), strides = (2, 2), padding = "same"),
        слои.LeakyReLU (альфа = 0,2),
        Layers.Conv2D (1, (7, 7), padding = "same", activate = "sigmoid"),
    ],
    name = "генератор",
)
  

  # Создайте экземпляр одного оптимизатора для дискриминатора и другого для генератора.
d_optimizer = keras.optimizers.Adam (скорость обучения = 0,0003)
g_optimizer = keras.optimizers.Adam (скорость обучения = 0,0004)

# Создайте экземпляр функции потерь.
loss_fn = keras.losses.BinaryCrossentropy (from_logits = True)


@ tf.function
def train_step (real_images):
    # Выборка случайных точек в скрытом пространстве
    random_latent_vectors = tf.random.normal (форма = (размер_пакции, латентный_дим))
    # Расшифровать их в поддельные изображения
    created_images = генератор (random_latent_vectors)
    # Объедините их с реальными изображениями
    Combined_images = tf.concat ([сгенерированные_изображения, реальные_изображения], ось = 0)

    # Собирайте этикетки, отличая настоящие изображения от поддельных
    метки = tf.concat (
        [tf.ones ((batch_size, 1)), tf.zeros ((real_images.shape [0], 1))], axis = 0
    )
    # Добавить случайный шум к этикеткам - важный трюк!
    метки + = 0,05 * tf.random.униформа (label.shape)

    # Обучаем дискриминатор
    с tf.GradientTape () в качестве ленты:
        предсказания = дискриминатор (комбинированные_изображения)
        d_loss = loss_fn (метки, прогнозы)
    grads = tape. gradient (d_loss, discinator.trainable_weights)
    d_optimizer.apply_gradients (zip (grads, discinator.trainable_weights))

    # Выборка случайных точек в скрытом пространстве
    random_latent_vectors = tf.random.normal (форма = (размер_пакета, латентный_размер))
    # Соберите ярлыки, на которых написано "все настоящие изображения"
    misleading_labels = tf.нули ((размер_пакции, 1))

    # Обучаем генератор (учтите, что нам * не * * обновлять веса
    # дискриминатора)!
    с tf.GradientTape () в качестве ленты:
        предсказания = дискриминатор (генератор (random_latent_vectors))
        g_loss = loss_fn (метки, вводящие в заблуждение, прогнозы)
    grads = tape.gradient (g_loss, generator.trainable_weights)
    g_optimizer.apply_gradients (zip (grads, generator.trainable_weights))
    вернуть d_loss, g_loss, generated_images
  

  импорт ОС  # Подготовить набор данных. Мы используем как обучающие, так и тестовые цифры MNIST.
batch_size = 64
(x_train, _), (x_test, _) = keras.datasets.mnist.load_data ()
all_digits = np.concatenate ([x_train, x_test])
all_digits = all_digits.astype ("float32") / 255,0
all_digits = np.reshape (all_digits, (-1, 28, 28, 1))
набор данных = tf.data.Dataset.from_tensor_slices (all_digits)
набор данных = набор данных.перемешать (размер_буфера = 1024) .batch (размер_пакета)  epochs = 1 # На практике вам нужно как минимум 20 эпох для генерации хороших цифр.
save_dir = "./"  для эпохи в диапазоне (эпох):
 print ("\ nНачать эпоху", эпоха)  для шага real_images в перечислении (набор данных):
 # Обучите дискриминатор и генератор на одной партии реальных изображений.
 d_loss, g_loss, generated_images = train_step (real_images)  # Логирование.