Как накачать бицепс в ширину: Как увеличить ширину бицепса?

Как увеличить ширину бицепса?

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, — слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе — мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.

Техника

• Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
• На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
• Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
• Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Техника

• Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
• Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
• Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
• Сделай необходимое число повторов. 

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.  

Техника

• Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват — обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
• На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
• Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох. 

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того — так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Страница не найдена — Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Упражнения

Изолирующими упражнениями называются движения, при которых нагружаются только определенные мышцы. В то же время

Пресс

К сожалению, не все могут следить за своим весом и довольно часто возникают ситуации,

Для женщин

Существует много разных мнений на счет правильного питания. Одни предполагают, что правильно питаться необходимо

Руки

Чаще всего, когда мужчины планируют накачать мышцы, они задумываются о внешнем виде верхней части

Плечи

Как накачать заднюю часть плеча, интересует многих начинающих спортсменов и не только. Задние дельты

Руки

Некоторые люди хотят быть похожими на культуристов, то есть иметь такое же тело и

Страница не найдена — Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Полезное

Нередко бывает так, что на утро после тренировки вместо приятного отражения в зеркале вы

Пресс

Многие девушки мечтают о плоском животе и рельефных кубиках пресса. Спортивная подкачанная фигура поможет

Руки

Гиря – универсальный снаряд, с помощью которого можно привести в форму все тело. Наиболее

Плечи

Многие мышцы нашего организма работают в одной команде, выполняя сходные действия. Это используют опытные

Руки

Несмотря на то, что рельефное и подкачанное женское тело сейчас в моде, некоторые девушки

Пресс

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно,

Страница не найдена — Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Бицепс

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть

Полезное

Это, пожалуй, один из наиболее часто возникающих вопросов у всех новичков. И оно понятно.

Пресс

Красивая фигура – мечта любой современной девушки, вот почему многие регулярно посещают тренажерный зал

Пресс

С приходом весны мы снимаем теплую верхнюю одежду, надеваем обтягивающие джинсы, короткие платьица и

Упражнения

Одним из эффективных упражнений, с помощью которых можно проработать трапеции являются шраги с гантелями.

Иметь красивое, подтянутое, стройное тело хотят и женщины, и мужчины. Для всех самой проблемной

Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки | Body zen

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

• Груды тяжелых книг,
• пластиковые бутылки с водой,
• мешки риса,
• всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.   Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Как сделать бицепс шире: упражнения для увеличения бицепса

Всем привет это Джефф Кавальер и пришло время заполнить рукава и узнать, как сделать бицепс шире. Не обязательно всегда зацикливаться на пике бицепса, поскольку можно развивать и ширину. В конце концов, если его измерить, в обхвате мы тоже увидим прогресс – он станет больше.

Кстати насчет прогресса, Джесси покажи свой результат. Можно заметить, что парень немного поднабрал. Ну ка покажи с другой стороны, сзади, неплохо, а теперь давай посмотрим на них прямо – чет не впечатляет. Его бицуха довольно тонкая с этого ракурса и это частая проблема у спортсменов.

Советуем почитать: Фитнес должен быть удовольствием — тренер Мария Волкова

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Скорее всего вы слышали о мышце под названием брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая крепится в верхней части руки, идет ниже через локоть и отвечает за сгибание руки так, как и бицепс. Ну на этом и все, она не участвует в супинации как бицепс или в сгибании плеча. Однако, на самом деле, нам так даже проще будет ее тренировать.

Брахиалис, ну чтобы вы понимали на что мы будем делать акцент, вы можете сами почувствовать его. Если смотреть на руку со стороны и напрячь бицепс, взяться пальцами за длинную головку бицепса можно запустить пальцы под нее.

В этот момент можно будет увидеть, смотрите с другой стороны трицепс, а посередине выпирает такая небольшая мышца.

Если на нее надавить, возможно, вы почувствуете боль, поскольку это довольно распространенная триггерная точка у людей, занимающихся тренировками верхней части тела. Боль именно вот в районе брахиалиса.

Но что еще важнее, нужно понимать:

1. Он работает вместе с бицепсом и если тренировать его неправильно, то руки не будут становиться шире.
2. Если не тренировать его недостаточно часто, руки не станут шире.
3. Если неправильно подходить к тренировке, в плане подходов и упражнений, которые я вам покажу, руки вряд ли станут шире.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно, вы делаете молотковые сгибания, если нет, то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Советуем почитать: Программа питания для набора веса девушкам и мужчинам, меню

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине, между пронированным и супинированным положением. Конечно, бицепс все равно будет напрягаться, мы ведь сгибаем руку в локте, а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть, выполнять не обычные молотки, а перекрестные (как я показываю на примере).

Можно заметить, когда я выполняю молотки именно в такой технике, предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации, при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Но есть и другие варианты

Как вы знаете, я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того, чтобы качать руки и конкретно брахиалис, вместо того, чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом, когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации, что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват, но взяться очень-очень узко.

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение, руки прижимаются к телу, и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите, когда я выполняю упражнение в такой технике, я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях, но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть, я подтягиваюсь так, чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также, как и в сгибаниях с гантелями, но здесь вы используете вес тела, а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно, ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться, есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела, поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно, чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть тело за счет того, что вы тяните предплечья к груди.

Советуем почитать: Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину, вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть, прокачивая в ширь или высоту, руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

И еще один совет по поводу того, как тренировать брахиалис

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Надеюсь вам поможет эта статья. Джесси скоро тоже прокачает ширину своих веток. Они будут лучше смотреться со всех ракурсов и у вас тоже, если последуете этим советам. Ну а если статья была для вас полезной, то пишите свое мнение в комментариях и делитесь ею с друзьями. Обязательно подписывайтесь на наши обновления, впереди еще много полезной информации! До скорых встреч.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ

Тренировка спины на толщину представляет собой важную часть тренировочного процесса по формированию верха тела. Тренировку спины на ширину можно совмещать с тренировкой на ширину, или же выносить в отдельный тренировочный день. Совмещение тренировок подходит начинающим атлетам, а атлетам продвинутого уровня необходимо разделять эти тренировки. Само собой, что продвинутые атлеты так же используют циклирование, поэтому, скорее всего, если Вы захотите проработать толщину спины, Вам придется чередовать тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину. Стоит заметить, что от использования становой тяги, скорее всего, придется отказаться полностью, либо факультативно добавить её в конец тренировки. Если Вы все же решите добавить становую, то выполняйте её с небольшим весом на 15 повторений, поскольку большие веса могут стать причиной травм.

Рекомендуемые материалы: тренировка спины; как накачать спину; программа набора чистой мышечной массы;

Тренировка спины на толщину однозначно должна быть тяжелой, поэтому технику выполнения упражнений нужно подбирать соответствующую. Имеется в виду, что тягу штанги в наклоне нужно делать прямым хватом, поскольку обратный хват грозит разрывом бицепса, например, такую травму получил в свое время Дориан Йейтс. Нклон корпуса вниз всегда подбирайте оптимальный, не стоит наклоняться ниже 90°, но и стоять практически ровно тоже не нужно, старайтесь найти золотую середину совмещения силовых показателей и техники выполнения упражнений. Обязательно используйте лямки, чтобы не отвлекаться на запястья, поскольку веса большие и останавливать подходи из-за того, что отказали кисти нерационально! Конкретный пример построения тренировки спины на толщину Вам продемонстрирует Андрей Скоромный.

 

Вывод: тренировка спины на толщину должна быть тяжелой и состоять из базовых упражнений, позволяющих использовать большие рабочие веса. Во время тяжелых тренировок рекомендуется использовать наиболее безопасную технику, поскольку, если Вы будете стараться включать в работу бицепс плеча, то его можно порвать. Особенно внимательно к бицепсу следует относиться тем атлетам, у которых эта мышца ведущая, поскольку в таком случае он будет брать на себя нагрузку, особенно, если спина будет не справляться, как следствие, травма и дальнейший перерыв в тренировках. Чтобы избежать всего этого, используйте закрытый прямой хват и лямки во время выполнения тяжелых тяг. Что же касается проработки спины, то ею Вы можете заниматься во время легких тренировок, медленно и подконтрольно прокачивая мышцы спины.

Бодибилдинг видео

7 способов накачать бицепс

У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решают проблемы. Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно воздействует на мышцы, которые вы хотите укрепить. Это особенно актуально для пика бицепса.

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделять» в том смысле, что у ваших бицепсов две головы, а длинная (внешняя) голова — это та, которую вы видите скрученной, когда сгибаете руку, образуя пик; и «побеждать», например, при поиске способов напрямую воздействовать на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений положения рук и бустеров интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.

Стоит отметить, что анатомически длинная голова подчеркивается по сравнению с короткой, когда вы сильнее беретесь за штангу и когда она лучше растягивается, например, при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье. На наклонной скамье ваши плечи находятся за плоскостью вашего тела, что позволяет полностью вытянуть длинную голову. (Мышца способна к более сильному сокращению, если она сначала полностью растянута.)

Если, как и я, вы не были в первых рядах генетической линии за большие заостренные руки, пора вам попробовать эти семь стратегий построения вершин.Включите как можно больше из них в свой распорядок дня. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, включите их в раздел комментариев в конце статьи.

1. Тренируйте бицепс после дня отдыха

Как лучше всего обеспечить себе отличную тренировку? Заранее убедитесь, что вы хорошо отдохнули, у вас достаточно топлива в баке и вы готовы к тому, чтобы заставить себя двигаться вперед. Чаще всего это происходит после дня отсутствия в тренажерном зале — по крайней мере, дня, когда вы потратили день на восстановление, вместо того, чтобы проводить предрассветные часы в каком-нибудь клубе.

Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка — обычно 30 минут, максимум — не так уж сложно поддерживать высокооктановую интенсивность в течение всей тренировки. А если вы тренируете бицепсы с помощью трицепсов, подумайте даже о том, чтобы сначала поразить бицепсы, поскольку они ваша основная цель.

Отдых также означает, что сгибатели рук должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Следуйте разделу тренировок, в котором вы делаете интервалы между тренировками спины либо за два дня до, либо через два дня после дня тренировки рук.Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам не дает адекватного времени на восстановление и может помешать общему приросту рук. Какой бы сплит вы ни придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании атаки со спины.

2. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Хотя вы не хотите тренировать бицепсы в течение нескольких дней подряд, нет причин, по которым вы не можете делать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия особенно хорошо работает, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем большие части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно до или после дня спины.

Следуя этому подходу, подумайте об использовании тренировок на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой по наращиванию массы, которая включает упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для плечевого сустава, а вторую тренировку сфокусировать конкретно на длинной голове с различными движениями, захватами и т. Д. и диапазоны повторений.

Вы даже можете изменить применяемые продвинутые техники, используя форсированные повторения на одной тренировке и отрицательные на другой. Идея здесь в том, чтобы прорабатывать бицепсы разными способами для достижения оптимальных результатов.

3. Делайте бицепсы после тренировки спины

Если вы следуете более короткому тренировочному сплиту или пытаетесь выполнять две тренировки на бицепс в неделю, возможно, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба являются растягивающими мышцами — бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины, — имеет смысл выполнять их вместе.Однако вы не хотите тренировать бицепсы перед спиной.

Бицепсы получают хорошую тренировку уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их. Чего вы хотите избежать, так это тренировки бицепса за день до или после спины, чтобы вы не прорабатывали эту группу мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.

«Бицепсы хорошо прорабатываются уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считают, что они могли бы с таким же успехом прикончить их.«

4. Выберите превосходный массонаборник и используйте тяжелые веса

Нет более плохого способа начать тренировку, чем неправильный выбор упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Количество веса, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения — явный победитель, когда дело доходит до больших групп мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: с помощью какого упражнения вы можете поднимать наибольший вес? Позвольте мне предложить вам два варианта на выбор: концентрированные сгибания рук или сгибания рук со штангой стоя.Это должно быть легко выбрать — сгибание рук со штангой стоя — явный победитель, — но многие парни по-прежнему начинают тренировку рук с легких упражнений. Это все равно, что делать отжимания обратным хватом в начале тренировки на трицепс или делать разгибания ног в первую очередь в день ног. Конечно, он может работать в режиме предварительного истощения (когда вы намеренно заказываете упражнения с односуставными движениями в первую очередь), но не как часть вашей основной программы набора массы.

Еще одна причина, по которой сгибание рук стоя — такой хороший выбор, заключается в том, что вы можете создать небольшой импульс через бедра, как только вы приблизитесь к мышечному отказу.Это не означает, что вам следует использовать до смешного тяжелый вес и начинать раскачиваться вперед и назад в самом первом повторении, но после того, как вы сделаете 6-8 повторений в чистой форме, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть заедание очко за еще одно или два повторения. Используйте только импульса, достаточного для того, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Если вам придется бросить спину в движение, у вас будет растяжение поясницы.

Что касается сложных весов, нет причин не напрягать себя на ранних этапах тренировки, когда у вас высокий уровень энергии.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10, сделайте немного тяжелее и выберите вес, с которым вы можете сделать только 6-8 повторений.

5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) головку

Одна из причин, по которой вы так сильны в упомянутом выше подъеме штанги стоя, заключается в том, что вы используете обе головки бицепса, когда выполняете его. Вы можете сделать больший акцент на длинной голове, сместив хват внутрь и поворачивая плечи внутрь.

Используйте рукоятку на дюйм или два на ширине плеч, чтобы лучше сосредоточиться на длинной голове.Если вы всегда выполняли сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару сетов с более узким хватом и несколько сетов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую голову. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы и делаем здесь.

Учебный совет

Взявшись за локоны на несколько дюймов внутри ширины плеч, вы сможете лучше подчеркнуть длинную головку бицепса — мышцу, которая создает пик, когда вы сгибаете руку.

Есть и другие способы нацеливания на длинную голову. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную голову, — это сгибания молоточков и сгибания тросов, которые нацелены на длинную голову и плечевую мышцу, мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.

Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку бицепса увеличит нагрузку на длинную голову, помогая вам в дальнейшем развитии желанной вершины.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

6. Повысьте интенсивность работы с помощью передовых методов

Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильного веса — хорошее начало, но вам все равно придется его поднимать. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность. Фактически, выполнение 1-2 подходов после отказа в каждом упражнении — ваш рецепт роста. Вот несколько приемов продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают с бицепсами:

• Принудительные повторения: Хороший партнер по тренировкам ценится на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь получить пятно на самых тяжелых завитках.С парой форсированных повторений ваш партнер окажет вам достаточно помощи, чтобы преодолеть точку преткновения, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему наблюдателю придется работать взад и вперед, если вы будете чередовать стороны во время сгибания.
• Дропсеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой более легкая пара гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Повторения и половинки: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно сократите бицепсы. Затем опустите руку до полного разгибания. Это одно повторение.

Сгибание кабеля стоя с молотком

7. Разбейте на финише

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники — отличный способ завершить тренировку с помощью Monster Pump.Знаете, тот, в котором вы внезапно теряете вес, потому что ваши руки горят! Это то, что вы ищете.

В вашем последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, поэтому даже не думайте о выполнении подходов с малым числом повторений с тяжелыми весами. Пришло время накачать руки, вбивая туда жидкости, чтобы они набухли.

Вот движение с прицеливанием в длинную голову, которое сочетает в себе элементы отдыха-паузы и дропсетов. Сначала прикрепите штангу к нижнему тросу на штабеле кабелей. Используйте хват на ширине плеч, чтобы лучше подчеркнуть длинную голову, и начните с веса, который вы можете поднять на 10-12 повторений.Вы будете отдыхать всего 20 секунд между подходами, поэтому каждый подход будет становиться все труднее.

Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку. Сохраняйте темп, отдыхая всего 20 секунд и делая как можно больше повторений, сбрасывая вес, когда вы не можете выполнить 8 повторений. Делайте это пять минут подряд, а не заранее определенное количество подходов.

У вас может быть не самая лучшая ДНК для остроконечных рук, но, черт возьми, вы можете извлечь максимум из того, что у вас есть!

ТОП-5 ПРАКТИЧЕСКИХ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПА

Хотите вырастить бицепс? В этой статье рассматриваются пять основных советов и приемов, которые помогут улучшить накачку бицепса и, в конечном итоге, добиться большего прироста.Кто-то сказал бы просто делать сгибания рук со штангой до тех пор, пока физически не перестанете делать это, но это лишь одна конкретная тренировка. В Giant Fitness мы стараемся применять более сбалансированный и расчетливый подход к силовым тренировкам. Это поможет вам раскрыть свой истинный потенциал в достижении фитнес-целей. Большинство парней говорят, что бицепсы — это первое, что они хотят улучшить, но сгибания бицепсов — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировок на бицепс. Включив эти 5 советов в свой режим тренировок, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы заметно улучшатся!

Ширина захвата, которую вы используете при сгибании рук со штангой, будет иметь решающее значение, когда дело доходит до роста бицепса.При использовании стандартной рукоятки на ширине плеч длинная внешняя головка и короткая внутренняя головка бицепса используются довольно равномерно. Чем шире вы идете оттуда, тем короче упор для головы. Чем уже вы идете, тем выше упор на длинную головку. Не забудьте добавить к завиткам хватом на ширину плеч, некоторые из них шире, чем на ширину плеч, чтобы усилить нагрузку на короткую голову. Затем локоны плотным хватом, чтобы усилить нагрузку на длинную голову. Это улучшит размер каждой головки бицепса.Все это вместе поможет вам улучшить бицепс на тренировке.

Начните тренировку бицепса с 4 подходов сгибаний бицепса, затем в первом подходе возьмите плотный хват на расстоянии около 8 дюймов друг от друга. Во втором подходе используйте хват на ширине бедер. В третьем подходе возьмите хват на ширине плеч и завершите четвертый подход широким хватом, примерно на шесть дюймов шире ширины плеч.

Вы, наверное, уже знаете о преимуществах частичных перемещений.Завершение повторений только в части упражнения поможет вам стать сильнее в этом конкретном диапазоне. Это можно сделать и с тренировкой бицепса. В отличие от 21, о которых вы, вероятно, думаете, когда думаете о бицепсах и парциальных мышцах, мы предлагаем способ тренироваться с большим весом для достижения наилучшего результата. Когда вы включаете полный диапазон движений сгибания рук, вы ограничены весом, который вы можете выполнять через самую слабую часть ПЗУ, пока вы используете правильную технику. Когда вы делаете сгибания рук со штангой сидя, которые забирают нижнюю половину движения, поскольку штанга лежит на ваших бедрах, это поможет вам сосредоточить больше нагрузки на бицепс и вы можете подвергнуть их большей перегрузке, поскольку вначале вы сильнее. половина ПЗУ.Большинство из них может согнуть штангу сидя на 20-30% больше, чем сгибание рук стоя. Лучший способ включить сгибания рук со штангой сидя в тренировку — это делать их в первую очередь на тренировке. Сделайте 3 подхода на сгибание рук со штангой сидя, а затем выполните 2-3 подхода на сгибание рук со штангой стоя.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклоне, ваши руки движутся за туловище.Это растягивает длинную головку, что позволяет сокращать мышцы с большей силой. Это означает, что когда вы выполняете наклонные сгибания рук, больший упор делается на длинную головку бицепса. Причина, по которой это важно, заключается в том, что длинная голова придает вашим рукам улучшенную форму при взгляде сбоку и создает пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит вас согнуться. Когда вы закончите делать сгибания рук со штангой, переходите к наклонным. Попробуйте следующее: начните с наклона, установленного на 30 градусов. Достигнув отказа, установите скамью под углом 45 градусов и повторите.Отдохните достаточно, чтобы отрегулировать скамью. Когда вы достигнете этой степени отказа, поднимите скамью на 60 градусов и завершите упражнение до максимального отказа. Это первый подход, затем выберите вес, который позволит вам сделать около 10 повторений в первом подходе жима, и выполните три таких подхода.

Долгое время культуристы считали, что сгибания рук с молотком — это второстепенное упражнение, которое нужно выполнять на концах рук для брахиаклиса и предплечий. Тем не менее, исследования показали, что при сгибании молоточков наибольший упор делается на длинную головку бицепса.Чтобы по-настоящему накачать эту важную головку бицепса, вы должны постоянно выполнять упражнения на бицепс с молотком. Выполняйте сгибания поперечного тела с помощью молота, но вместо того, чтобы сгибать вес прямо перед собой, согните его перед собой под углом 45 градусов от средней части к противоположному плечу. Это делает больший акцент на длинной голове бицепса.

Полосы

очень полезны, они обеспечивают особый тип сопротивления, известный как «линейное переменное сопротивление».Это означает, что диапазон движения (ROM) увеличивается во время тренировки, а вместе с ним и сопротивление. Для примера возьмем сгибания рук на бицепс, в нижнем положении резинки немного натягиваются. Когда вы сгибаетесь вверх, лента растягивается, и чем выше вы сгибаетесь, тем сильнее растягивается. Когда растяжка увеличивается, она оказывает на вас большее сопротивление. Причина, по которой это является преимуществом, заключается в том, что сопротивление увеличивается на протяжении всего сгибания, вам необходимо задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепса, что помогает увеличить мышечную силу и мышечную силу по сравнению с тем, что возможно только со свободными весами, такими как штанги и гантели.Кроме того, он может улучшить рост мышц. Бицепс максимально задействован в упражнении только во второй половине диапазона движений. В начале сгибания, когда ваша рука прямая (угол в локте 180 градусов), брахиалис (мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья на стороне большого пальца руки) выполняют большую часть тяжелого подъема до тех пор, пока середина тренировки, когда локоть находится под углом 90 градусов. Бицепс не выполняет большую часть подъема до этого момента и на протяжении всего упражнения.Когда вы загружаете штангу с отягощением, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что намного меньше, чем то, что бицепсы могут поднять из средней точки. Вот почему сгибать руки со штангой сидя легче. Используя резинки, вы можете начать с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете. Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это важно, и добиться максимального прироста. Вы обязательно почувствуете боль и жжение в бицепсах при выполнении сгибаний с цепями.Завершите тренировку на бицепс тремя подходами по 10-15 повторений на ленточных сгибаниях, пока вы больше не сможете.

упражнений для рук Ли Лабрады — добавьте 2 дюйма в руки за 12 недель, используя эти упражнения для рук от Ли Лабрады!

…….

Зайдите в любой тренажерный зал по всей Америке, и вы найдете десятки тренирующихся по бодибилдингу, страстно выполняющих свои тренировки по бодибилдингу для рук, чтобы еще больше развивать мышцы рук. Вот и они, откачивающий сет после сгибания рук со штангой.Почему кажется, что в бодибилдинге руки являются наиболее желательной группой мышц для развития? Это может быть связано с тем, что хорошо развитые мускулистые руки, возможно, являются наиболее заметным признаком вашей силы и спортивной формы. Это говорит миру, что вы занимаетесь спортом. А поскольку вы не можете пойти и купить отличный комплект оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие. В этом много личного удовлетворения.

Все мужчины восхищаются хорошо развитыми руками, позволяет им признать это их эго или нет.Женщинам нравится ощущать силу в сильных руках партнера. А дети чувствуют себя в безопасности, когда их держит на руках отец. Посмотрим правде в глаза, мы любим свои сильные, мускулистые руки!

Arms не так уж и сложно построить, но есть много разочарованных стажеров, которые, кажется, не могут понять это правильно. Кажется, что как бы они ни пытались, они не могут заставить эти руки сдвинуть с места рулетку. Если вы принадлежите к этой разочарованной толпе, не волнуйтесь больше. Как только вы поймете концепцию создания отличной пары рук и получите нужные инструменты, это только вопрос времени, когда надевание узкой рубашки-поло вызовет улыбку на вашем лице.

Я поделюсь с вами своей лучшей тренировкой рук. Вы можете быть удивлены, узнав, насколько это просто, но даже продвинутые ученики нередко прибегают к помощи этой мощной программы на два или более дюймов. Звучит интересно? Читайте дальше…

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ РУК:
Тренировка рук может быть разделена в первую очередь на тренировку трицепса, а затем тренировку на бицепс. Начнем с трицепсов. Это потому, что трицепс — большая из двух групп мышц.Найти человека с развитой группой мышц трицепса сложнее, чем найти человека с отличным бицепсом. Почему?

Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма. И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более «гламурных» бицепсов. И это большая ошибка. Видите ли, три мышцы, из которых состоят ваши трицепсы, составляют две трети большей части вашего плеча. Так что, если вы действительно хотите создать впечатляющие «ружья», лучше всего очень серьезно отнестись к тренировке трицепсов.

А теперь, прежде чем я расскажу о своем распорядке, давайте взглянем на «общую картину». Весь мой график тренировок выглядит так:

Частота тренировок: 2 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 1 выкл.

Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю. Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Затем повторяю эту последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если выделяю один день между ними, чтобы дать достаточно времени для восстановления сил.В выходной я займусь кардиоупражнениями, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не дает стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше!

Вот как выглядит мой типичный график тренировок:
День №1: грудь / плечи / трицепсы
День №2: спина / бицепс / пресс
День №3: день отдыха
День №4: квадрицепсы / Подколенные сухожилия / икры
День 5: День отдыха

Тогда повторяю.

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями. Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 раза, 1 выходной, 2 раза, 2 выходной. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Далее, вот 10 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку по бодибилдингу максимально эффективной:

1. Следите за своими тренировками с помощью журнала тренировок. Если у вас нет журнала, вы можете писать на настенном календаре. Бросьте его в тренировочную сумку.
2. Используйте как можно больше веса для предписанного количества повторений в каждом упражнении. Стремитесь немного увеличивать свой тренировочный вес каждую неделю.
3. Выполните каждый набор до «положительного отказа». — точка, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет снижать вес на 10% после каждого подхода, чтобы выполнить все повторения.
4. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут, включая начальную разминку. Это примерно 15-20 минут на каждую часть тела.
6. Если вы новичок, делайте по одному подходу в каждом упражнении и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)
7. Используйте строгую форму во всех упражнениях.
8. Сведите к минимуму стресс и постарайтесь спать 8–9 часов каждую ночь.
9. Враг развития оружия — перетренированность. Слишком много усилий замедлит ваш прогресс. Не поддавайтесь искушению сделать больше.
10. Соблюдайте программу правильного питания и добавок. Ни одна программа тренировок в мире не сработает, если у вас нет правильного питания. Для этого бесценно использование MRP, RTD и протеиновых батончиков в сочетании с трехразовым питанием в день. Я лично использую Lean Body, по крайней мере, три раза в день, и я обещаю вам, это имеет огромное значение.Кроме того, мне очень легко получать шесть приемов пищи в день. А для получения формулы энергии перед тренировкой попробуйте использовать SuperCharge! Гарантирую, что вы не будете разочарованы результатами!
    

    ---

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС:
Выполняйте упражнения на трицепс вслед за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста. Понятно? Хорошо. А вот и «мясо с картошкой» моей тренировки на трицепс…

Упражнение 1: Отжимания на трицепс:

• После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше.
• В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха.

Совет: Возьмитесь ладонями вниз так, чтобы большие пальцы находились «над» грифом. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Зафиксируйте предплечья сбоку от туловища.

Избегайте: Не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, поскольку это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и неподвижными; и не позволяйте локтям выскакивать наружу.Держите их по бокам.

Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Один из лучших массовых разработчиков для трицепсов.)

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за рукоятку шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимитесь прямо в исходное положение.Повторить.

Избегайте: Отскок штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание одной руки с гантелями над головой:

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Сидя на скамейке с рукой прямо над собой, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая предплечье и предплечье под углом около 90 градусов.Растяните трехглавую мышцу в конце упражнения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение.

Избегайте: Выполнение этого движения слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травмам шеи и головы. Не позволяйте запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на трицепс с трех разных углов. В первом упражнении, отжимании на трицепс вниз, ваше плечо направлено вниз параллельно линии вашего туловища.Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом девяноста градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибании на трицепс над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, за исключением того, что на этот раз оно на 180 градусов противоположно углу, образованному в первом упражнении. Получите картину?

---

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ:
Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц по сравнению с другими мышцами туловища, я предпочитаю тренировать их сразу после тренировки для спины.Тренировка спины не только разогреет бицепсы, но и «утомит их», что поможет вам достичь «порога роста».

• Когда вы сгибаетесь, поверните запястья (супинат) внутрь. Посмотри на свою правую руку. Сожмите кулак. Теперь поверните кулак по часовой стрелке. Это супинация. Задницу для левой руки, поверните против часовой стрелки для супинации. Супинация усиливает сокращение бицепсов!
• Работайте во всем диапазоне движений. Никогда не жертвуйте диапазоном движений ради использования более тяжелых весов.
• Медленно опускайте вес (эксцентрическая фаза), чтобы сохранить нагрузку на бицепсы.

Упражнение № 1: Сгибания на концентрированные завитки
Нет, это не опечатка. Я обнаружил, что начало тренировки на бицепс с изолирующего упражнения по одной руке действительно помогает мне стимулировать эту мышцу, потому что это строгое движение заставляет бицепс работать без особой помощи со стороны любой другой группы мышц.

• После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Прижмите локоть к внутренней стороне соответствующего бедра. Держите руку на бедре на протяжении всего движения. Согните вес к плечу дугообразным движением и сожмите в верхней части движения. Сожмите запястье, чтобы добиться более полного сокращения.

Избегайте: Обман или раскачивание на протяжении всего движения или неиспользование во всем диапазоне движений (особенно в нижней половине).

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используйте достаточно широкий захват, чтобы руки находились на внешней стороне бедер. Слегка наклонитесь вперед в талии. Согните вес по дуге, удерживая локти прижатыми к бокам.

Избегайте: Остановка движения в верхней или нижней части упражнения. Держите ровное движение.

Упражнение № 3: Сгибания рук проповедника
Поскольку это упражнение ограничивает движение плеча в нижней части упражнения, оно является отличным «утолщающим» движением для нижних бицепсов.Используйте это упражнение вместо сгибаний рук со штангой, чередуя каждую другую тренировку. (Другими словами, сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника, но не то и другое одновременно в одной тренировке.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Прижмите подмышки к подушечке и сосредоточьтесь на тяге бицепсами, а не дельтовидными мышцами или мышцами спины.

Избегайте: Чрезмерное раскачивание или наклон вперед во время движения.Также не следует чрезмерно разгибать локти в конце упражнения; остановитесь, не дойдя до блокировки. Опускайтесь медленно! В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Упражнение №4: Сгибания рук «молоток»
Многие бодибилдеры по ошибке упускают из виду это упражнение. «Молотки» действительно помогают увеличить толщину группы мышц двуглавой мышцы и верхней части предплечья, прорабатывая плечевые и плечево-лучевые мышцы.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Выполняйте поочередно, держа гантель лицевой стороной вперед (вверх) все время. Поднимайте и опускайте медленно, используя постоянное напряжение.

Избегайте: Покачивание или раскачивание во время этого движения. Так вот оно! Разорви эту статью, возьми ее с собой в спортзал в следующий раз, когда будешь тренировать руки! Я уверен, что вы начнете замечать хорошие результаты в развитии рук! Раз и навсегда оставьте дома «спагетти-руки».

Эта тренировка для рук гарантированно накачивает вас и заставит ваши руки взорваться от роста.Если это звучит не так уж и много, то это потому, что на самом деле это не так! К настоящему времени вы можете подумать: «Великий Ли, вы рассказали нам о программе, но почему она работает?» Вот почему это работает:

За прошедшие годы я заметил, что проблема номер один, с которой сталкиваются тренирующиеся с кажущейся неспособностью развивать свои руки, — это перетренированность. Слишком сильная стимуляция может быть столь же плохой, как и ее недостаток. Эта конкретная тренировка рук — как раз то, что вам нужно. Попробуйте, и вы увидите. Следуйте этой программе вместе с моей программой качественного питания и добавок, и у вас будет хороший путь к наращиванию толстых и сильных рук!

Твое за стройное тело,

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

---

Об авторе
Одна из самых известных и прославленных легенд бодибилдинга, Ли Лабрада имеет 22 профессиональных титула бодибилдинга, в том числе IFBB Mr.Вселенная. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером. Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию. Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства.Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

Накачайте бицепсы | Стандарт Kingston Whig

KINGSTON — Меня регулярно спрашивают о тренировке бицепса. Как мне тренировать их, чтобы они становились сильнее, крупнее, мощнее или четче? Тренировка бицепсов в сочетании со спиной — отличная идея, поскольку они являются второстепенными движущими силами вашей спины. Бросая вызов этой группе мышц с различными углами тяжести, темпами и различным оборудованием, также будет способствовать мышечному росту.

Вот три-сет на бицепс, который разработан, чтобы бросить вызов этой группе мышц.

Сгибание рук на бицепс на бицепсе EZ

Сгибание корпуса стоя, с хорошей осанкой возьмитесь за гриф EZ на ширине плеч. Свернитесь и полностью вернитесь к прямым рукам. Убедитесь, что ваши лопатки и плечи стабилизированы как во время подъема, так и во время опускания. Выполните 6-8 повторений.

Zottman curl (flip curl)

Стоя, ядро ​​задействовано и в хорошей позе, возьмитесь за гантели ладонями к средней линии и руками по бокам (исходное положение).Свернувшись калачиком, поверните ладони вверх. Когда вы начнете опускаться, «переверните» ладони вниз и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-10 повторений.

Сгибание шкива над головой

Стоя сердцевина задействована и в хорошей позе, установите блоки шкива на уровне плеч с обеих сторон и возьмитесь за ручки ладонью вверх, руки прямые на уровне плеч (исходное положение). Сгибание и разгибание (считайте 1, 2 входа и 3, 4 выхода)) Выполните 6-10 повторений. Обязательно держите запястья в нейтральном положении, чтобы не утомлять сгибатели запястья.

Повторить тройной сет 2–3 раза. Ваш вес должен быть настроен на утомление с 6-10 повторениями в каждом подходе. Диапазон повторений установлен на низком уровне для целевого подъема тяжестей, чтобы способствовать росту и размеру мышц. Если вы тренируете спину в тот же день, обязательно завершите тренировку спины перед выполнением подходов на бицепс.

Трейси — профессиональный персональный тренер, обозреватель мировых фитнес-клубов, автор, ведущий и отмеченный наградами предприниматель. Расписание групповых программ Conquer Training Fall 2016 опубликовано в прямом эфире.Зарегистрируйтесь онлайн-прогулка по жизни. График группового программирования Conquer Training Fall 2016 доступен в прямом эфире. Зарегистрируйтесь на сайте www.conquertraining.guru или www.conquereducation.guru.

Как выполнять сгибание рук на бицепсах на бицепсах с эспандером для ширины руки

Как выполнять сгибание рук на бицепсах на бицепсах с эспандером на ширине рук. Напряжение, которое можно приложить к внешней головке бицепса, чтобы увеличить ширину рук с помощью этого упражнения, просто потрясающее. Но мы должны убедиться, что пронация запястья также задействована для достижения максимальных результатов.

Я создал это видео для программ тренировок RESISTANCE BAND MUSCLE BUILDER и RESISTANCE BAND MUSCLE PUMP…

НАСОС ДЛЯ МЫШЦ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ:

(начальный — средний уровень)

Универсал — total body fitness.

Повысьте свою функциональную физическую форму , сожгите жир и бросьте вызов своим мышцам, чтобы развить всестороннюю поджарость и тонус .

Посмотреть его можно здесь: https://trxtraveller.com/product/band-muscle-pump/

НАСТРОЙКА МЫШЦ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ:

(средний — продвинутый уровень)

Разработан, чтобы сосредоточить внимание исключительно на наращивании мышечной массы.

Техника снижения неврологической перегрузки для s нервной системы и истощение мышечных волокон , ведущих к росту и формированию фигуры.

Структурированный план Обучение конкретным упражнениям и техника выполнения бинтов

Посмотреть здесь: https: // trxtraveller.ru / product / Resistance-Band-Muscle Builder-Program /

Закрепить этот пост для дальнейшего использования…

Как выполнить сгибание рук на бицепсах с помощью эспандера для экспорта субтитров на ширине руки

Привет, ребята, как дела, путешественник TRX Адам здесь, в этом видео, мы собираемся взглянуть на сгибание бицепса молотком, при котором мы держим руки в нейтральном положении, давайте перейдем к нему, хорошо, теперь те же принципы применимы и к видео I сделал с M только для нормального сгибания бицепса с лентой, поэтому, если вы начнете с этого, я бы порекомендовал взглянуть на сгибание бицепса с лентой. как выполнить это правильно, и это точно такое же исполнение, только смена руки отличается, поэтому я просто пропущу его довольно быстро и просто почти больше воспоминаний, и так что гм, гм, снова поражение, как я говорю, вы хотите попробуй немного напрячься, чтобы здесь было немного напряжения, ты не слишком сильно расслабляешься по пути вниз, мы сохраняем напряжение на бицепсе, получи это, чтобы у тебя был нейтральный хват Я люблю прикладывать мой большой палец под ним не имеет значения, если вы хотите положить большой палец на то, что вам удобнее, сейчас заблокируйте локти вовнутрь, когда мы взрываемся, и я поднимаюсь, это тот же принцип: попытаться просто слегка раздвинуть бандаж вверху, слегка пронатить запястье, чтобы ударить вершину бицепса вверху, попробуйте, даже если вы просто делаете это вы будете чувствовать себя на работе, и теперь, если вы пронации и оттолкнетесь, вы почувствуете, что в верхнем левом углу пронации он сжимается еще больше, потому что это полный диапазон движения бицепса оттуда туда, сзади и спереди, так что взрываются вверх, и когда мы добираемся до вершины или пытаемся немного разорвать его, и мы спускаемся, и когда мы спускаемся точно так же, как сгибания рук, мы собираемся сжимать наши трицепсы внизу, почему мы сокращаемся трицепс внизу, потому что они полностью оттянуты от бицепса, поэтому, когда мы начинаем сгибание рук, бицепс проходил в максимально возможном диапазоне движений, и теперь вы можете утверждать, что теряете напряжение в бицепсе, когда вы делайте это, когда вы этого не делаете, потому что когда вы сокращаете трицепс, что происходит с бицепсом он растягивается при удлинении, поэтому он все еще находится в напряжении и находится на эксцентрической нагрузке — так что нагрузка все еще ложится на меня. Силла захватывает мой трицепс, и теперь он полностью растянут. один и ниже на один два три четыре контракт взорваться вверх и вниз на один два три четыре контракт взорваться на один два три четыре контракт взорваться один два три четыре и обратите внимание, как мои локти постоянно остаются рядом со мной, я их заблокировал и я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы передать все движения через мои бицепсы, пронация вверху, разведите их, сжимая трицепсы внизу, и вернитесь вверх даже сразу после нескольких, и я держал его с очень небольшим напряжением там, я уже чувствую кровь и насос устремляются в бицепс, это именно то, что мы хотим, поэтому, если вы хотите узнать немного подробнее, где я немного подробнее расскажу о выполнении, посмотрите ссылку ниже на сгибание бицепса с лентой, но то же самое принцип все еще применяется, только немного изменилось положение нашего запястья, и я надеюсь, что это было полезно, надеюсь, вы найдете немного самородка из этого. любые вопросы, комментарии, пожалуйста, оставьте их ниже, и я вернусь к вам в ближайшее время, большое спасибо за просмотр [Music]

5 упражнений для больших бицепсов

Бицепсы, пистолеты, питоны, пайпы, называйте их как хотите — но это должны быть те мышцы, которые приходят на ум, когда кто-то говорит «Сила» или «Бодибилдер».Даже средний Джо не хочет лапшу вместо руки — но что в этом такого? На самом деле, бицепс — одна из самых маленьких мышц тела, но, возможно, самая большая мышца. Что мы можем сделать, чтобы добавить им фантастический размер? Ну, не считая футболки в стиле Джерси Шор, которая на два размера меньше, чем должна быть …

Давайте рассмотрим несколько советов и упражнений, которые помогут немного воспитать близнецов.

Сгибания рук со штангой EZ стоя

Это классическое упражнение для хлеба с маслом, разработанное исключительно для массы и хорошее для начала тренировки, так как оно позволяет использовать приличные фунты.

Я обычно использую захват на внешнем изгибе грифа (с возможностью переключения во внутреннее положение в последнем подходе для дроп-сета). Поскольку на них обычно используются большие веса, старайтесь держать спину как можно более прямой и избегайте чрезмерных раскачиваний штанги, чтобы поддерживать постоянное напряжение на бицепсах. Ищите на них большие движения.

3 подхода по восемь повторений — хорошее начало.

Сгибания рук на тросе без остановки

Это отличное упражнение, которое можно сделать, чтобы немного разнообразить тренировку рук.Прелесть использования троса в том, что нагрузка намного более постоянная, и использование этого метода гарантирует, что диапазон всегда будет одинаковым для каждого повторения, и изолирует бицепсы от остальной части тела.

Снимая трос с нижнего шкива, поставьте наклонную скамью прямо впереди. Поместите ноги по бокам рамы кабеля. Поднимите штангу вверх, чтобы закончить под подбородком, сделайте паузу, затем опустите, пока штанга слегка не коснется (не остановится) на бедрах, прежде чем повторить снова.

3-4 подхода по двенадцать повторений действительно разогреют руки.

Молотковые сгибания

Это упражнение подходит всем, у кого проблемы с подвижностью или травмы запястья. Из-за характера движения запястье сохраняет нейтральный угол, поэтому снимается напряжение, которое может возникнуть при выполнении других упражнений. Как вы, наверное, догадались, он получил свое название, так как движение имитирует взмах молотка.

Начиная с уровня талии, поднимите гантель полностью вверх, пока бицепс полностью не сократится и не сожмется (вес должен быть примерно на высоте щеки), концы гантели должны быть направлены вверх и вниз (не в стороны, как при обычном сгибании рук), в то время как все это время запястье остается неподвижным.

Я считаю, что выполняю их попеременно, а не обеими руками вместе. Настоящий бонус Брюси в этом упражнении заключается в том, что они также воздействуют на плечевую мышцу, которая находится под / рядом с бицепсом, и увеличивают ширину плеча. Они также прорабатывают плечевую мышцу верхней части предплечья.

Концентрированные локоны

Это еще одно классическое упражнение, как следует из названия, изолирующее упражнение, предназначенное для формирования мышц. Их прелесть в том, что их можно выполнять практически где угодно — все, что вам нужно, это одна гантель и скамья!

Начните с того, что рука с отягощением свисает между ног, локоть упирается во внутреннее колено — используйте противоположную руку в качестве опоры для колена.

Поднимите вес вверх и слегка поперек тела, чтобы он переместился на противоположное плечо / под подбородок. Для большей концентрации попробуйте немного повернуть запястье внутрь, чтобы по-настоящему сжать бицепс. Сделайте паузу, а затем снова медленно опустите вес, следя за тем, чтобы он все время не касался пола.

3 подхода по 10 повторений на каждую руку будет хорошим числом.

Drag Curls

Приготовьтесь к боли! Это может показаться немного странным при их выполнении, но мы последними посмеемся, наблюдая, как рулетка натягивается на новое оружие.

Идея этого движения состоит в том, чтобы держать штангу (вес) как можно ближе к телу, чтобы «перетащить» вес вверх по туловищу, создавая непревзойденное время для напряжения бицепсов. Вы можете немного откинуться назад в верхней части движения, и это нормально, поскольку нагрузка по-прежнему будет приходиться на целевую мышцу, но постарайтесь не поднимать плечи, так как это снимет некоторую часть желаемого напряжения. Обратите особое внимание на эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема, чтобы добиться максимальных результатов.

С ними вам понадобится меньше веса, чем при обычном сгибании рук, но помните, что при любой силовой тренировке важна форма. Опять же, 3 подхода — хорошее число для поиска.

Если вышеперечисленные движения отсутствуют в вашей тренировочной программе, включите их и наблюдайте, как растут руки!

Вы можете обнаружить, что добавление некоторых повязок на запястья BULK POWDERS® и жидкого мела может улучшить вашу тренировку и дать вам дополнительную концентрацию при испытании их.

Об авторе:

Мэтт Аргалл, спортсмен, спонсируемый BULK POWDERS®, трехкратный британский, двукратный чемпион мира и чемпион WNBF по естественному бодибилдингу.За плечами Мэтта богатый тренировочный и соревновательный опыт, он известен своей последовательностью и точным подходом к тяжелой атлетике. В отличие от многих бодибилдеров, он в форме круглый год.

A Краткое руководство для более толстых ручек

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что-нибудь говорит «да, я поднимаю», как огромные бицепсы? Его сложно скрыть, а большие руки — это весело, пытаетесь ли вы быть #GirlWhoLifts или мужественным мачо.

Важность тренировки бицепса была в центре внимания с тех пор, как бодибилдинг приобрел некоторую популярность в 70-х годах. Это классическое изменение телосложения, и вам понадобятся большие бицепсы, чтобы добиться убедительного, хорошо сбалансированного телосложения.

Оставайтесь рядом, если вы готовы заполнить рукава рубашки или вытащить оружие в любой социальной ситуации. Как ни странно, конечно.

Анатомия бицепса для большого прироста

У вас могут быть бицепсы, но вы понимаете, как они работают? Если вы этого не сделаете, вам придется бороться.

Большинство людей не набирают достаточно больших бицепсов, потому что не понимают анатомию, стоящую за ними, и не понимают, как тренироваться более эффективно.

У бицепса две головки: длинная и короткая. Эти мышцы действуют одновременно, но они имеют разные углы и центральную роль в том, как они воздействуют на локтевой сустав.

Кроме того, то, что вы думаете о бицепсе, вероятно, не просто одна мышца. Вам нужно будет развить другие мышцы плеча, чтобы нарастить эту значительную толщину: плечевая и лучевая мышцы важны для более толстого плеча в целом.

Одна из вещей, которые вы могли не учитывать в отношении бицепса, — это то, что он пересекает плечевой сустав. Сухожилия верхней части двуглавой мышцы прикреплены к плечу, что делает его немного сложнее, чем просто свернуть себе путь к славе.

Также будет ключевым моментом рассмотреть роль бицепса и трицепса, работающих друг против друга. Это ключ к изолирующим упражнениям — как мы обсудим позже — но трицепс также пересекает плечевой сустав.

1.Следуйте простым принципам

Рост бицепса происходит точно так же, как и любой другой участок вашего тела. Вам нужно начать с этих принципов, иначе неважно, что вы делаете. Есть несколько способов увеличить руки, но если вы не делаете основ, мы не сможем исправить это за вас.

Увеличивайте объем со временем

Если вы не увеличиваете вес, количество повторений или подходов с течением времени, не удивляйтесь, когда ваши бицепсы перестанут расти. Вам нужно сознательно увеличивать объем со временем , иначе вы не увидите значительного прогресса.

Неважно, какие из переменных вы настраиваете, вам нужно сделать больше тем или иным способом. Обычно лучше чередовать, какие переменные вы меняете с течением времени, и есть преимущества в том, чтобы уделить немного времени тому, чтобы сосредоточиться на весе, повторениях или подходах.

В хорошей программе есть система для такого рода прогресса, и 4 подхода по 12 повторений с одинаковым весом в каждой тренировке просто не принесут вам желаемых результатов. Напрягите себя, иначе не продвинетесь.

Получите восстановление на точке

Есть три этапа набора мышечной массы и силы: стресс, восстановление, прогресс.

Первый — это прогрессирующая перегрузка, о которой мы говорили выше. Тренировка нагружает мышцы и сухожилия, а затем в процессе восстановления ваше тело начинает расти.

Если выздоравливаете плохо, значит, вы не добьетесь хороших результатов . У вас может быть лучшая тренировка в мире, но ваши факторы восстановления — диета, сон, гидратация, работа с подвижностью — определяют результаты, которые вы собираетесь получить.

Если вы много работаете, но жалуетесь, что ничего не добились, возможно, это недостающее звено.Невозможно избавиться от плохой диеты или недостаточного сна, поэтому вам нужно расставить приоритеты в этих вещах. Много диетических белков и углеводов, 8+ часов сна в сутки и как можно больше хорошего расслабления.

Недостаточно тренироваться, если хочешь добиться наилучших результатов. Ваш образ жизни должен отражать цели, которые вы преследуете!

Включите некоторые разновидности

Существует прекрасный баланс между разнообразием и спецификой. Если вы слишком сильно измените свои тренировки, вы не сможете прогрессировать последовательно — и вы упустите возможность улучшить производительность и улучшить физическую форму.

Однако внесение разнообразия — важный стимул для лучшего роста. Важно ввести или изменение, поскольку в некоторых исследованиях было показано, что это на самом деле более важно, чем разнообразие повторений и нагрузок.

Однако

Variety не обязательно меняет ваше основное упражнение на бицепс. Один из отличных подходов — сохранить основные упражнения (например, тяги, подтягивания и т. Д.) Одинаковыми, а второстепенные движения — — например, изменить типы сгибаний или другие изолирующие упражнения.

Вам следует подумать о внесении большего разнообразия в ответ на такие вещи, как срыв или плато. Такое изменение темпа может быть достаточно значительным изменением, чтобы дать результаты, не делая серьезного шага назад или кардинально меняя тренировку.

Иногда перемена так же хороша, как отдых — а часто и лучше!

2. Используйте сочетание тяжелых и легких грузов

Бицепсы, как и любые другие мышцы, требуют значительного механического напряжения для достижения значительного прогресса.Изменения метаболизма также происходят во время тренировки, что способствует повышению производительности и росту.

Что вы хотите сделать, так это воспользоваться преимуществами этих различных механизмов и использовать их для своих целей. Это означает, что выбор упражнений и их порядок будут ключевыми: вам понадобится комбинация движений, ориентированных на общую и общую нагрузку, а также более конкретные упражнения, в которых вес не является ограничивающим фактором.

Вот почему мы рекомендуем разделить его на два основных типа упражнений для бицепса: тяжелые сложные движения и легкие изолирующие упражнения.

• Комплексные упражнения включают тяги, подтягивания и тяги вниз.
• Изоляции — это в первую очередь сгибания рук и упражнения на тренажере.

Комплексные упражнения обеспечивают общую нагрузку, но быстрее устают. Они сами по себе дают значительный стимул, но не на оптимальном уровне. Изолирующие упражнения позволяют сосредоточиться на одной мышце (например, на бицепсе), позволяют большее разнообразие, и их можно использовать в качестве « финишеров », которые вызывают большее механическое напряжение из-за усталости, а насос является потенциально полезной мышцей. строитель.

Сочетание этих различных типов упражнений важно для получения максимальной отдачи от тренировок и для того, чтобы сделать бицепсы шире, толще и сильнее. Кстати о разных видах тренировок…

3. Работа в полном или частичном диапазоне движения

Продолжительность движения — важный фактор для тренировки мышц. Есть много споров о том, какое движение использовать: более длинные дистанции или более короткие дистанции с большим весом?

Как и в случае с соединениями и изоляциями, лучше всего использовать и то, и другое.У каждого типа движений есть свои преимущества, но важная часть — стать сильным во всем диапазоне. Добавление более коротких частичных упражнений к упражнениям полного диапазона только улучшит ваши результаты.

Полный диапазон движений важен для наращивания силы при любой длине мышц и углах суставов. Это снижает риск травм, а также растяжения мышц, что тесно связано с увеличением силы и гипертрофией мышц.

Эти движения также уделяют больше внимания силе пассивных аспектов руки.Сгибание рук во всем диапазоне может не заставить вас чувствовать себя крутым, но оно предотвращает травмы сухожилий и укрепляет мышцы так, как вы не получите от частичных упражнений.

С другой стороны, большинство тяжелых упражнений на бицепс не проработают весь диапазон. Например, тяга вряд ли даст вам большой диапазон движений бицепса. Частичная тяжелая нагрузка на мышцы — отличный способ добиться большей общей нагрузки на гриф.

Партиалы также вызывают большее повреждение мышц определенным образом.Они больше нагружают мышцы активными способами, с меньшим количеством пассивных элементов. Это означает, что они не так эффективно укрепляют сухожилия или задействуют поперечные мосты в мышцах.

Комбинация упражнений на короткие и длинные дистанции является идеальным стимулом для тренировок. Это гарантирует, что вы не ограничены каким-либо диапазоном, но также сможете увеличить тренировочный объем и нагрузку. Эта комбинация важна, поэтому убедитесь, что ваши локоны (например) длинные и контролируемые. Напрягите трицепс в нижнем положении, и вы поддержите здоровье локтя и при полном растяжении мышц.

4. Работайте также над запястьями и хватом!

Другая сторона бицепса, о которой вы, возможно, не задумывались, — это то, как она крепится к предплечью. Прикрепление плеча к нижней части руки важно для общего развития, а также для здоровья предплечья, запястья и локтя. Очень важно!

Мышцы, пересекающие этот сустав, важны, потому что они определяют ширину вашей руки. На вопрос «как сделать бицепсы толще» один из ключевых ответов — , а не .Вы хотите добавить больше тренировок для плечевой и лучевой мышц.

Это мышцы, составляющие 1/3 нижней части плеча. Они занимают пространство между бицепсом и самим локтевым суставом. Если вы не тренируете эти мышцы или, по крайней мере, не поддерживаете их в форме, у вас будут проблемы с толщиной рук в целом.

Вы можете тренировать эти мышцы, тренируя эффективный хват, так что будьте осторожны, используя лямки в тяговых тягах / становой тяге. Вы также можете включить сгибания рук и повороты запястий с гантелями, что отлично, и различные варианты упражнений на бицепс / тягу.Они обеспечивают необходимую силу и массу в любом положении.

Прочтите: 16 лучших упражнений для предплечий (с отягощением и собственным весом)

5. Развивайте мощные трицепсы

Если вам интересно, как сделать бицепс шире, один важный аспект — сбалансировать тренировку бицепса с лучшим развитием трицепса. Трицепс составляет примерно 2/3 руки и отвечает за большую часть общей ширины.

Тренировать только бицепс может быть приятно, но при этом не хватает тонны мяса для рук, которое сделало бы ваши руки шире.Это своего рода толщина рук, которая действительно проявляется и дополняет ваше телосложение во всех направлениях.

Трицепс отвечает тем же принципам тренировки, которые мы обсуждали, но объем для трицепса должен быть на 100-200% больше, чем для бицепса. Это более крупные и сильные мышцы, и их нужно тренировать эффективно.

Если вы хотите сделать руки шире, вы не можете сосредоточиться только на бицепсах. Суперсеты, в которых одновременно задействованы как бицепс, так и трицепс, являются одними из самых эффективных и стоящих.Что-то столь же простое, как сочетание сгибаний на кабеле и отжиманий на трицепсе, может стать легким завершающим этапом для наращивания более широких рук.

Эта комбинация двух — верный способ убедиться, что ваши руки выглядят толстыми со всех сторон.

Последние мысли

Все мы знаем, что большие руки — это весело, тренируетесь ли вы или только набираете форму. Толщина дужек — отличный способ сказать: «Эй, я делаю лифт». Увеличение бицепсов — это не просто пики — и то, что мы до сих пор подчеркивали, является ключом к большим бицепсам, более толстым рукам и ширине рукавов.

Если вы будете следовать этим принципам — и проявите немного терпения — вы мгновенно прибавите сантиметры к своим рукам. Это простое уравнение, оно требует времени и правильного подхода к тренировкам. Если вы потратите время, вы получите результаты.

Сообщите нам, было ли это руководство полезным и как вы продвинулись в своей собственной тренировке бицепса. Мы будем рады услышать от вас, и нам любопытно, насколько такие советы могут улучшить ваши тренировки!

.