Как накачать плечи отжиманиями – Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях * Как отжиматься

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях * Как отжиматься

Главная » Тренировки » Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Многие из начинающих спортсменов задаются вопросом – как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях, и возможно ли это вообще? Для начала нужно понять технику и анатомию упражнения и его вариации, после чего вы сможете найти ответ на этот вопрос.

Если вы хотите заниматься дома и при этом не приобретать специальное оборудование – внимательно прочтите статью и сделайте правильный вывод. Сразу скажем, что ничего против отжиманий не имеем, так как считаем их отличным функциональным упражнением для развития всего тела. Но так ли они хороши для прокачки плеч?

Можно ли накачать действительно большие плечи дома с помощью отжиманий?

Развитие больших мышц плеча требует приверженности плану силовых тренировок, который включает в себя несколько видов упражнений. Отжимания воздействуют на плечи и мышцы грудной клетки, укрепляя всю верхнюю часть тела. Тем не менее, выполнение отжиманий в одиночку не поможет достичь максимальных результатов увеличения плеч. При отжиманиях в основном работают грудные мышцы. А дельтоиды и мышцы трицепса являются вторичными двигателями в отжимании. Отжимания увеличивают размер и силу ваших дельтовидных мышц, делая ваши плечи визуально более широкими.

Отжимания выполняются в нескольких вариациях, каждая по-разному воздействует на плечи. Ниже представлены модификации упражнений и задействованные в них мышцы. Вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями. Но в этих тренировках есть огромный минус – отжиманиями можно накачать в большей степени переднюю дельту. Если вы без труда отжимаетесь вниз головой, вы сможете накачать еще и средние пучки плеча. Но задняя дельта не включается ни в одном из вариантов отжиманий. Следовательно, зачем неравномерно развивать плечи. Отжимания могут только лишь стать дополнением для дельтовидных мышц в домашних тренировках к основному комплексу с отягощением, но не заменить собой полноценную программу для  дельт.

Поскольку отжимания – это работа с собственным весом, у вас не получится добавить дополнительную нагрузку, как должно быть при работе на увеличение мышечной массы. Следовательно, будет расти ваша сила и количество выполняемых повторений. Это не поможет получить большие плечи. Количество повторений должно начинаться от 8 до 12. Если вы отжимаетесь намного больше раз, тогда вы будете увеличивать только выносливость, но не объемы. Вы сможете накачать отжиманиями плечи дома, но только в том случае, если будете работать и с гантелями, и со штангой.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Давайте разберем, как накачать плечи отжиманиями от пола, работая преимущественно передними и средними пучками.

Это важно! Тщательно следите за положением тела при выполнении отжиманий, чтобы увеличить размер грудной клетки и плеч. Выполнение небольшого количества высококачественных отжиманий – это более эффективный способ домашних тренировок, в отличие от выполнения большого комплекса отжиманий, но с неправильной техникой. Использование неправильного положения рук или смещения бедер и спины может привести к травме. Прекратите немедленно, если отжимания вызывают острую боль или повреждают суставы. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Отжимания вниз головой у стены

Данная техника покажет как отжиматься чтобы накачать плечи. Это непростой способ тренировки в домашних условиях, поскольку требует подготовки к физической нагрузке и владения всем телом. Упражнение выполняется в вертикальной стойке у стены.

• Выполните стойку на руках, поставив их широко друг от друга. Стопами касайтесь стены для опоры;
• На вдох: опускайте голову к полу, сгибая локти через стороны, угол в локтях доводите до 90 градусов;
• На выдох: отжимайтесь силой рук, возвращаясь на прямые руки.
• Не выполняйте больше 12 повторений. После отдыха повторите еще 3 подхода.

Отжимания полувертикальные

Упрощенный вариант вертикальных отжиманий качает передние пучки и уменьшает компрессию в плечевых суставах. Выполняется при возвышении стоп над корпусом с помощью скамьи или стула, при котором корпус достигает наклона под 50 градусов.

• Поставьте стопы на скамью, ладони на пол шире плеч;
• Вдох: опускаете грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях в стороны под прямым углом;
• Выдох: отжимаетесь в исходную точку.

Отжимания уголком

Этот вариант отжиманий дает нагрузку переднему и среднему пучку дельтовидных мышц. Техника уголком является модификацией вертикальных отжиманий, и облегчает нагрузку за счет уменьшения веса тела и опоры ног на возвышенности. Не забывайте правильно дышать, выдох всегда выполняется на усилие.

• Поставьте стопы на скамью, стул или кровать, ладони на полу поставлены широко;
• Подойдите руками ближе к ногам, выводя прямой угол между туловищем и бердами. Таз над плечами;
• Вдох: сгибайте локти, отводя в стороны, голова стремится, но не касается пола;
• Выдох: отжимаетесь, выпрямив руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

В этом варианте тренируются только передние пучки дельт. Выполнять отжимания можно от пола или ладонями на скамье – этот вариант упростит технику при большем напряжении мышцы груди и трицепса.

• Поставьте ладони под плечи, приняв упор лежа;
• Вдох: опустите грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища;
• Выдох: силой рук и груди выталкивайтесь в первоначальное положение.

Обратные отжимания от опоры

Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения. В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.

• Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
• Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
• Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
• Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.

5 причин ходить в тренажерный зал

К сожалению, домашние комплексы упражнений без специального оборудования и тренажеров не смогут полноценно заменить тренировки в тренажерном зале. Вот несколько причин, по которым для качественного набора массы просто необходим тренажерный зал:

1. Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными. Наличие огромного количества тренажеров для всех групп мышц, гантельные ряды от малых до больших весов способны повысить эффективность тренировки мышц, разнообразив комплексы и техники упражнений. А это очень важно для полноценного роста;
2. В спортзале вы можете обеспечить качественную силовую и кардио нагрузку, если это необходимо для ваших целей. Также вы найдете целую линейку кардиотренажеров, способных полноценно размять мышцы, укрепить сердце и подготовить организм к дальнейшей работе. Особенно, это необходимо для начинающих. Также и после тренинга 10-минутное кардио, в качестве заминки, восстановит дыхание и правильную циркуляцию крови или поможет дополнительно сжечь лишний подкожный жир. Дома не получится пробежать марафон или имитировать греблю или вело поездку, и даже погодные условия не всегда позволят выполнить кросс в парке. А в зале постоянно «хорошая погода»!;
3. В зале вы найдете единомышленников и более опытных тренеров и спортсменов, которые на собственном опыте покажут технику, объяснят методики тренировок. И если нужно, исправят ошибки, а также дадут рекомендации по питанию.
4. Хорошая мотивация – всегда отличный толчок к прогрессу. Вы постоянно будете видеть хороший пример и тянуться к культуристам и опытным любителям. Спортивный дух соперничества движет прогрессом!
5. Страховка, без которой сложно представить качественную работу «до отказа» и рост мышц. В зале всегда найдется человек, который может подстраховать вас на подходе с большим весом. Невозможно переоценить важность последних двух повторений, при которых мышцы работают изо всех сил, и не всегда получается доработать подход самостоятельно, поэтому помощь в этом просто необходима.

Как ускорить рост дельт с помощью спортивного питания?

Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц. И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки. Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии. Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц. Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

Отсюда следует, что мышцам необходимы аминокислоты для строения новых клеток, также и углеводы, для восполнения запасов энергии. Если пропустить этот прием, мышцы начнут «гореть», поедая сами себя, поскольку белок для восстановления будет браться из мышц, ведь гликоген (глюкозу) вы уже потратили на тренировке. Следовательно, вы можете только навредить сами себе. Возьмите за правило питаться после каждой тренировки, но не позднее 40 минут после её окончания.

Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна». Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности. Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль. Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть. Голод будет только мешать росту. А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА). Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне. ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка. Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой. Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: проверенный магазин спортпита, где Вам сделают подбор под Ваши цели!

Заключение

Представленные упражнения для передних и средних пучков дельтовидной мышцы не способны заменить качественную и полноценную тренировку в тренажерном зале. Вы можете использовать отжимания для дополнительной проработки дельты, но не в качестве основного упражнения. Лучшим способом накачать красивые плечи – будет поход в тренажерный зал за консультацией и тренировками с профессионалами. Не тратьте время зря, пусть вам составят индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего организма и цели.

Помните! Для формирования больших плеч необходимы и базовые упражнения с отягощением, и изолирующие. Работайте с большим весом, индивидуально и грамотно подобранным. Правильно восстанавливайтесь и полноценно питайтесь.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об . Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

— это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов , повышает выносливость.
5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
2. . Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

• Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

• Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

• Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться,  или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. . Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Отжимания на плечи: как накачать дельтовидные мышцы

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Классические отжимания задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы. Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам. Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
3. Движения должны быть размерными, без спешки.
4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

• Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
• Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки. Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

Домиком

Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:

• Принимаем упор лежа, поднимая вверх ягодицы, образовываем угол в 90 градусов между корпусом и ногами.
• Для этого постепенно приближаем руки к ногам, упираясь на носочки.
• Таз расположен над плечами.
• На вдохе отводим и сгибаем локти в сторону, опускаемся максимально до отказа к полу, а на выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя руки.

Вниз головой в стойке у стены

Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом. Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

Техника исполнения:

• Встаньте в стойку на руки, поставив их шире плеч, коснувшись стопами стены.
• На вдохе сгибая локти, опускаем голову к полу. Угол наклона в локтях должен составлять 90 градусов.
• На выдохе возвращаемся обратно.

Упор должен быть таким, чтобы корпус не качался и руки не тряслись. Если появляются такие симптомы, значить Вы еще не готовы к этому упражнению и лучше его не делать. Стоит отметить, что начинающим лучше ограничиться 2-3 подходами по 10-12 повторений в каждом.

Увы, но зачастую с первого раза может не выйти сделать упражнение технично. Не стоит расстраиваться, ведь есть одна хорошая подводящая техника, которая позволит укрепить мышцы стабилизаторы. Для этого необходимо поставить ноги на максимально возможную возвышенность. Подойдет высокая скамейка, где при наклоне корпус будет достигать наклона в 50 градусов.

Техника выполнения:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, а стопы на скамье.
• При вдохе опускаемся максимально к полу, сгибая локти под прямым углом.
• Делаем выдох и снова возвращаемся обратно.

Можно немного усложнить технику – приподняв одну ногу, оставив её в невесомости или поставить стопу одной ноги на голень другой.

Классические обратным хватом

Одна из наиболее доступных и эффективных техник прокачать передние дельты. Похожа на классические отжимания, за исключением размещения кистей.

• Поверните их максимально так, чтобы кончики пальцев были направлены друг против друга.
• Медленно опускаемся на вдохе, прижимая локти к бокам.
• Поднимаемся на выдохе, занимая исходное положение.

Отжимания для дельт – отлично подходят для занятий в домашних условиях. С их помощью можно построить плечи достаточно атлетичной формы.

Безусловно, работа с отягощением даст более яркие результаты. Но, если Вы не стремитесь быть звездой бодибилдинга, то домашнего варианта вполне хватит для развития привлекательной фигуры.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 761

Навигация по записям

fitspine.ru

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

• Никогда не опускайте разминку;
• Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
• Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
• Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

• Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
• Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
• Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
• Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

• Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
• Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
• Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

• Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
• Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
• Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
• Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
• На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

gtonorm.ru

упражнения на дельты – Bodywiki.ru

Корсет плечевого пояса – крайне важная группа мышц, так как она задействована практически во всех движениях, совершаемых в верхней части тела. К тому же, внушительные плечи – это просто красиво. К сожалению, у многих именно эта часть тела оказывается наименее проработанной.

Отжимания – отличный способ справиться с этой проблемой. Они не только эффективны, но и доступны: ими можно заниматься без специального снаряжения и в домашних условиях. Вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями от пола, используя разные виды этого упражнения.

Строение плечевого пояса

Для того чтобы лучше понимать технику упражнений, необходимо иметь представление о том, как устроена и функционирует эта группа мышц.

Мышцы, образующие плечевой пояс, делятся на:

• переднюю дельту (дельтовидную мышцу), которая отвечает за поднятие рук вперёд;
• среднюю дельту, отвечающей за разведение рук вбок;
• заднюю дельту, отвечающей за разведение рук в стороны и назад;
• трапециевидную мышцу, которая поднимает и сводит лопатки.

Виды отжиманий и техника выполнения

Использование разных вариантов исполнения этого упражнения позволят уделить должное внимание каждой из вышеперечисленных подгрупп мышц.

1) Классические отжимания. Несмотря на то, что этот вариант исполнения бьёт в плечевом поясе только по передним дельтам, его хорошо использовать для оттачивания техники упражнения, чтобы потом лучше прочувствовать особенности его модификаций. Также он хорошо подойдёт для разогрева в начале тренировки, так как заставляет активно работать всю верхнюю часть тела.

• Исходная позиция в упоре лёжа: примите горизонтальное положение, ноги параллельно на ширине плеч и опираются на носки, прямые руки упираются в пол на ширине плеч.
• Тело должно быть вытянуто в прямую линию: никаких прогибов в пояснице и округления плеч. Голова должна продолжать линию тела, её не надо ни поднимать лицом вперёд, ни опускать слишком сильно.
• Мышцы пресса, ног и ягодиц должны быть напряжены – это стабилизирует положение тела.
• Сгибая руки, опуститесь вниз. В идеале в нижнем положении грудь должна касаться пола. Однако, если поначалу это тяжело, можно опускаться на более комфортную высоту.
• При возвращении в верхнюю точку не разгибайте до конца руки. Это позволит усилить напряжение в мышцах и избежать травм локтевых суставов.
• Движение вниз должно совершаться на вдохе, а вверх – на выдохе. Это может показаться непривычным, однако, правильное дыхание – залог эффективности упражнения. Длительность вдохов и выдохов должна соответствовать темпу движения.

2) Отжимания с узкой постановкой рук. Техника выполнения этого упражнения практически не отличается от классической. Разница лишь в том, что руки надо расположить максимально близко друг к другу, можно даже, чтобы большие пальцы соприкасались. Такой вариант добавит ещё больше нагрузки на переднюю дельту и активнее включит трапециевидную мышцу.

3) Отжимания «домиком». Это исполнение даёт хорошую нагрузку на передние дельты, трапециевидные мышцы и включает в работу средние дельты.

• Сначала примите позицию в упоре лёжа как в классическом варианте. Затем начните пододвигать друг к другу руки и ноги, таким образом, чтобы таз ушёл наверх, а из линий корпуса и ног образовался прямой угол. Упираться в данном случае лучше на кулаки, чтобы снять нагрузку с запястий.
• На вдохе начинайте движение вниз, перемещая вес вперёд и держа таз поднятым. Локти при этом должны несколько расходиться в стороны. Если вы отжимаетесь правильно, в нижней точке лицо должно практически касаться пола.
  4) Отжимания в стойке у стены. Это самый трудный в исполнении вариант, но в то же время самый эффективный, так как он позволяет одновременно качественно нагрузить сразу все пучки дельтовидных мышц.
• Встаньте спиной к стене на четвереньки. Начинайте пятиться назад, забираясь на неё ногами и передвигаясь всё ближе к ней руками. Идите на руках до тех пор, пока не удастся распрямить ноги и встать на руках вертикально под некоторым углом к стене (между стеной и вашими руками в конечном итоге должно быть около 25 см).
• Будучи в вертикальном положении, расставьте руки чуть шире плеч. Тело должно быть прямым. Не прижимайтесь тазом к стене.
• Медленно, на вдохе, опускайтесь вниз до касания головой пола. В случае если такое глубокое отжимание пока выполнить сложно, начните с небольшой амплитуды. В противном случае вы не сможете поднять себя наверх.
• Разогните руки и вернитесь в исходное вертикальное положение. Не делайте этого рывком, так можно потерять равновесие.

Как организовать тренировки?

Составить свою индивидуальную программу того, как быстро накачать плечи отжиманиями от пола, совсем не сложно. Вам помогут следующие общие принципы силовых тренировок:

Начинайте каждую тренировку с разминки.

В одну тренировку стоит включить всё представленные варианты отжиманий, чтобы получить максимальный эффект.

Для роста мышц важно не количество повторов, а их качество. Не стремитесь отжиматься быстро, помогая себе инерцией тела. Надо стремиться к тому, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах в крайних положениях.

Сохраняя качество повторов, постепенно увеличивайте их количество. Например, каждую неделю можно увеличивать их на 5.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха: мышцам нужно время на восстановление.

Включите в свой рацион больше белковой пищи: без достаточного количества строительного материала мышцы не смогут расти, а будут только истощаться.

bodywiki.ru

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Плечи сильно подвержены травмам, поэтом пренебрегать разминкой нельзя.

Далее предложены упражнения домашней разминки плечевого пояса:

• Вращайте выпрямлеными руками вперед и назад.
• Сделайте мах одной рукой вверх, а другой вниз, затем поменяйте руки.
• Делайте махи руками назад стараясь ими соприкоснуться.

Качаем задние плечи в домашних условиях

Многие скажут, что накачать задние плечи без ничего в домашних условиях не возможно. Но мы здесь подготовили для вас 2 упражнения без гантелей на задние дельты.

Поднимание тела на задний пучок дельт

Ложитесь на пол на спину, руки разложите в стороны ладонями вниз и поднимайте свое тело опираясь на ладони и опуститесь. Старайтесь работать только задними плечами. Что бы усложнить упражнение согните ноги в коленях.

Подтягивания за голову

Внимание!

Это упражнение довольно травмоопасное и поэтому выполняйте его после того как научитесь подтягиваться не менее 10 — ти раз подряд.

Подтягивайтесь, как обычно, только за голову. Не опускайтесь полностью, работайте только в верхней амплитуде. Сознательно нагружайте задние плечи.

Упражнения для прокачки переднего пучка плеч без гантелей

Отжимания с ногами на возвышенности

Это упражнение выполняется с ногами на возвышенности, чем выше возвышенность тем тяжелее оно дается. Держите тело в одной линии, для этого напрягите ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову. Разгибайте руки не полностью.

Упражнения на средний пучок плеч в домашних условиях

Отжимания в стойке на руках

Если вы новичок, это упражнение у вас может не получиться, в таком случае перейдите к следующему.

Встаете в стойку, если это упражнение делаете в первый раз делайте его у стенки. Согните локти в стороны и опуститесь достав лбом пол. Поднимитесь, выпрямлять руки полностью не обязательно.

Отжимания в стойке на руках облегченная версия

Встаньте руками на пол, а ногами на возвышенность таз должен быть в одной вертикальной линии с плечевым поясом и отжимайтесь, как в предыдущем упражнении.

Отжимания уголком

Займите позицию отжиманий, расположив ноги как можно ближе к рукам, таз смотрит вверх. Опускайтесь сгибая локти до угла 90. Поднимайтесь сознательно выталкивая себя назад.

Тюремные отжимания

Делаете обычное отжимание, потом встаете на ноги и разводя руки в стороны вверх соприкасаетесь ими обратными сторонами ладоней. Это одно повторение.

Выполняется такое упражнение лесенкой т. е. Сначала делаете 1 повторение потом 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Программа тренировок на плечи без гантелей

• Отжимания уголком — 10 повторений.
• Отжимания на возвышенности — 10 повторений.
• Тюремные отжимания — с 1 повторения до 10, лесенкой.

Таких до 4 подходов с отдыхом в 2 минуты.

Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-plechi

как накачать плечи отжиманиями

Эммануил 08.03.2016 15:58    

Для того чтобы заниматься тренировками плечевых мышц дома, не помешает приобрести хотя бы 2 наборные гантели с максимальным весом около 20 кг. Разведение гантелей в стороны и подъёмы их вперёд (поочерёдно) – именно те упражнения, которые лучше всего помогут накачать плечи дома.

Также следует найти поблизости брусья или турник – при желании можно даже соорудить их дома. Количество тренировок в неделю должно равняться трём – как правило, это понедельник, среда и пятница, хотя вы можете выбрать и другие дни – главное, чтоб между тренировками были перерывы не менее 24 ч. В рационе необходимо увеличить объём пищи, содержащей протеины.

Как накачать плечи на турнике

Сложным, но весьма эффективным упражнение, помогающим начинающим бодибилдерам увеличить плечи, являются подтягивания широким хватом.

При этом вы можете выполнять упражнение, как подводя перекладину к груди, так и заводя её за голову.

В обоих вариантах, кроме трапеций, будет качаться ещё и спина, что тоже является неплохим результатом, ведь крупные плечи превосходно смотрятся именно с пропорционально развитыми широчайшими мышцами.

Как накачать плечи отжиманиями

В основном, конечно, отжимания от пола задействуют мышцы рук и груди. Но и плечи тоже немного работают – отжимаясь классическим способом, увеличивают их переднюю часть. Зато, если вы будете отжиматься «домиком» (став в такое положение, чтобы ноги находились под почти прямым углом к туловищу), эффективность накачивания плеч возрастёт.

Как накачать плечи на брусьях

Неплохо помогает накачать плечи стандартный жим на брусьях. Став в упор на вытянутых руках, медленно сгибайте руки, разводя локти в стороны. При этом понемногу наклоняйтесь – пока угол наклона не составит около 30 0. Теперь следует вернуться в исходное положение и сделать ещё несколько повторов. Число подходов должно равняться 5 в день.

Подробнее

* Высший разум (191410) 4 года назад

Внимание, приготовились: Встаньте на ладони и носки так, как показано на рисунке. Напряженные руки и ноги поставьте немного шире плеч.

Начали:
Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз и вперед так, чтобы лицо коснулось пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Дополнительные пояснения Если в нижней точке траектории вы поднимете голову, то можете удлинить амплитуду движения. Однако это увеличит нагрузку на плечи. Попробуйте оба способа и выберите тот, который более удобен. Если выполнять упражнение в таком виде для вас слишком легко, можете поставить ноги на ступеньку или стул. Чем выше находятся ноги, тем труднее выполнять упражнение.

Источник: Отжимания для плеч

* Высший разум (191410) 4 года назад

Плечи — базовое упражнение: жим штанги с груди или из-за головы, вспомогательные: подьем гантелей через стороны вверх, подьем гантелей через стороны в наклоне также можно дополнить эти упражнения тягой штанги к подбородку( между кистями должно быть не более 15 см).

Вячеслав Просветленный (30273) 4 года назад

А от таких отжиманий не сильно устанет позвоночник?

* Высший разум (191410) Делай правильно технику. улови момент когда позвоночник под нужным углом, при отжимании этот угол и остаётся, большая нагрузка на руки конкретно.

Толкователь снов Мудрец (17519) 4 года назад

Они и так будут накачены

Лёша ______ Мастер (1618) 4 года назад

отжиманиями накачать ничего нельзя, можно использовать только для поддержания тонуса, на рост мускулатуры не влияет.

Дядя Фёдор Мудрец (18440) 4 года назад

Плечи лучше гантельками.

Саша Ромашкин Мастер (1293) 4 года назад

отжимания в стойте на руках у стены.

Джангир Садыгов Профи (776) 4 года назад

AspiD Мыслитель (9282) 4 года назад

ну хоть не ноги.

про игрок Мастер (1272) 4 года назад

к сожалению это невозможно

Снайпер Гуру (4537) 4 года назад

никак, это несовместимые вещи

Фильм из детства Мудрец (11423) 4 года назад

смотри с 10:18
постепенно высоту подставок увеличивай.

Подробнее

По мнению многих людей, бодибилдинг не является спортом для женского пола. Многие люди даже не представляют себе, что они могут жить вместе и быть в отношениях с девушкой, которая выглядит таким образом.

Важно!

Так почему же многие девушки предпочитают, заниматься этим видом спорта? Скорее всего, они просто хотят, быть на равны с мужчинами.

и, кроме того, они хотят доказать себе и близким, что они могут достичь почти все что угодно.

Женский бодибилдинг не так уж и похожий на фитнес или аэробику. Тем не менее, многие девушки, которые до сих пор не практиковали этот вид спорта, решились заняться бодибилдингом.

Фитнес и аэробика направлена главным образом на стройный и женственный силуэт, чтобы девушка чувствовала себя красивой и женственной.

Но, бодибилдинг, главным образом направлен на укрепление тонуса мышц и правильное построение тела.

Женщины должны иметь дело с чем-то, что дает им благодать, обаяние, шарм и очарование. Мало кто сегодня, из мужчин, к сожалению, хочет видеть маленькие женские формы.

Бодибилдинг, это очень дорогой вид спорта, и до сих пор мало кто может себе его позволить. Это требует необычайной силы воли и настойчивости, и, конечно, огромной дисциплины и регулярности.

Не каждая девушка в состоянии выполнять эти обязательства для спорта и примирить их с наличием семьи и дома.

Совет!

Фитнес не требует такой дисциплины, в нем нет строгих правил, и конечно, намного дешевле и безопаснее для девушек, чем бодибилдинг. Как всегда это любящий мужчина, должен быть сильнее, выносливей, и он должен защищать свою девушку. Мужчины не любят конкуренции, особенно им не нравится, когда женщина лучше, чем они, и особенно в силе и объеме мышц.

Женщины, которые приходят в тренажерный зал делают это только потому, чтобы усовершенствовать свою фигуру, выделить женские формы, и сбросить немного лишнего веса. В основном они сами отмечают, что женщина с большими и сильными мышцами – это вовсе не сексуально.

Подробнее

Итак, первое, о чем следует знать и помнить – не следует тренироваться каждый день, иначе результат будет только отрицательным. Мышечные волокна начинают расти в процессе восстановления (которому требуется не менее полутора суток), поэтому двух тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Прежде чем приступить к упражнениям, вам следует научиться чувствовать собственные грудные мышцы.

Встаньте ровно и прижмите ладонь к груди, медленно начните отводить руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди.

Повторите это упражнение несколько раз, ощущая, как грудные мышцы включаются в работу. Чтобы лучше чувствовать, положите вторую руку на область груди. Следующий шаг – медленно отжимание с колен с полным контролем мышц.

Чтобы правильно отжиматься и накачивать грудные мышцы, следует научиться контролировать работу не только мышц, но и следить за телом, которое должно быть вытянуто в струну.

Данное положение поможет одновременно задействовать мышцы рук, пресс и грудные мышцы.

Эффективнее отжаться не сто двадцать раз подряд, а сделав пять подходов по двадцать пять техничных и медленных повторений, разделив их на тридцатисекундные перерывы.

Внимание!

Кроме всего, вы можете включать в работу нижние и верхние пучки мышц, используя подставки под руки или ноги, а также варьировать ширину поставки ладоней.

При узкой постановке рук в работу включаются трицепсы, при широкой – плечи. Самым эффективным видом отжиманий является тот, при котором ступни стоят на высокой опоре, и руки широко расставлены в стороны.

Данное упражнение поможет вам максимально растянуть и накачать мышцы груди.

Подробнее

Оказывается, накачать мышцы легко, если вы придерживаетесь правильного режима питания, достаточно расслабляться и высыпаться по ночам. В первую очередь речь идет о правильном питании.

Диета является основой любого мышечного роста. На мой взгляд, составляет около 50% успеха в бодибилдинге.

Нельзя накачать мышцы, не увеличивая вес вашего тела, если в вашем рационе недостаточно калорий вы не наберете мышечной массы.

Диета должна быть также продуманна и рассчитана до мелочей, как и программа тренировок, если вашей целью является успех в бодибилдинге. Одним из наиболее эффективных методов в наборе мышечной массы.

является использование тяжелых весов в основных упражнениях для больших мышечных групп, что дает, быстрый рост массы и силы. Упражнения с большой нагрузкой на грудь, плечи, спину, руки и ноги дают хорошую основу для дальнейшей проработке по форме и симметрии.

Используя тяжелые веса в упражнениях, вы тем самым задействуете максимальное количество мышечных волокон, чего нельзя добиться, используя легкие веса.

Цель состоит в том, чтобы использовать меньшее количество упражнений, с более высокой нагрузкой и выполнять все в один день. Я накачал большую часть мышц своего тела, используя программы, состоящие из десяти упражнений, выполняемых три раза в неделю.

Важно!

Максимальна накачка мышц. может быть только тогда, когда организм достаточно отдохнувший. Что нужно, по крайней мере, восемь часов спокойного сна тихой ночи. В результате здоровый сон. Количество сна для разных людей сильно различается.

От восьми до десяти часов сна, необходимо для быстрого роста мышц. Также вы можете немного поспать после возвращения домой из школы или работы. Даже вздремнув на полчаса, придаст вам немного энергии. Особенно это полезно в дни тренировок.

Таким образом, энергия накапливается специально для тренинга, что значительно повышает мышечный рост.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/17711-kak_nakachat_plechi_otjimaniyami

Как накачать плечи в домашних условиях

Верхней части корпуса девушки, впервой занявшиеся спортом, уделяют немного внимания. Впрочем прекрасная линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса немыслима, а строят ее целеустремленные силовые тренировки с весами. Дозволено ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как верно качать плечи

Для достижения данной цели надобно не легко предпочесть приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной продолжительности тренировки.

Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, дабы это было эстетично (что исключительно главно для девушек), вам следует осознать, какое влияние на тело оказывает то либо иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и позже нее.

• За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы либо дельты. Эксперты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, всякая из которых нуждается в отдельной проработке.
• Минимальное число упражнений в комплексе для крепких прекрасных плеч – 3, по одному на всякий участок. Многообразие ничего не даст, следственно дозволено взять даже «базовую тройку» и планомерно ее исполнять.
• Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, обязаны не только трудиться с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать выпуклый контур, но не повлиять на ширину плеч.
• Любым мышцам необходим отдых. Слишком частые тренировки тоже неугодны, следственно рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
• Если независимо всю информацию рассортировать и сделать рабочей трудно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: дословно несколько базовых занятий помогут вам решить множество вопросов.

Как стремительно накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым стремительным вариантом построения прекрасного тела, но не самым доступным, исключительно если хочется заниматься регулярно и зачастую. За его пределами тоже дозволено проводить тренировки, даже в малоразмерной квартире, но процесс немножко затянется и усложнится. Основные методы, как прокачать плечи в домашних условиях:

• отжимания;
• жим со свободными весами;
• тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По словам специалистов, это менее результативная методология, равно как и работа с брусьями.

Подтягивания помогают увеличить выносливость, одобрительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, следственно раскачать плечевой пояс гораздо труднее, чем через упомянутые выше методы.

Класснее применять турник как вспомогательный снаряд перед стержневой частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, исключительно если не имеют спортивной подготовки. Впрочем, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях стремительней каждого, то исключительным правильным результатом станут занятия со штангой. На исходном этапе применяется только ее гриф, позднее добавляют диски.

Типичный комплект упражнений:

• Армейский либо вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Отличнее каждого исполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии задач с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке всецело.
• Подъем рук перед корпусом.

  Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до яруса плеч, опускание – до линии пояса. Желанно сделать 15 повторов без отдыха.

• Подъемы плеч. Ударение в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, исполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, тот, что исключительно нравится девушкам: свободные веса не настоль тяжелые, дабы вызвать слишком энергичный рост мышц, но теснее могут придавать прекрасный рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он дюже суперкомпактный, не необходимо искать огромный вольный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

• Расширить спину дозволено при большом числе повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
• Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты необходимо с огромным весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

• Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, маленький сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
• Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медлительно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти обязаны быть мягкими, дабы не травмировались.
• Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ всеобщего похудения до методологий подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, некогда приходили к отжиманиям. Впрочем даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

• Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
• Для трицепса делают тесный хват – ладони под грудью.
• Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
• Отжимания повышенной трудности: из стойки на руках. Рассматривайте, что тело должно быть крепким, напротив вы на снижении можете нечаянно повредить шею.
• Самой эффективной будет программа из 4 подходов, для всего делают 10 энергичных отжиманий.
• Если вы укрепили руки и упражнение понимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Видео: результативные упражнения на плечи в домашних условиях

Информация в предложенных ниже роликах даже новичкам поможет разобраться в непростом вопросе накачки верхней части корпуса. Подробные объяснения о тезисах работы с дельтами, детальное разъяснение, как накачать плечи в домашних условиях только отжиманиями, поводы значимости базовых упражнений дадут толчок в построении тела своей желания. Широкие крепкие плечи станут действительностью.

Узнайте, как накачать грудь с подмогой домашних тренировок.

Источник: http://sovetami.ru/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah/

hudeem-p.com

можно ли накачать плечи, техника выполнения упражнений, фото, видео

Многие современные молодые люди хотят выглядеть подтянуто, иметь красивые плечи и отличаться хорошей физической формой. Однако не все хотят либо в силу определённых обстоятельств не могут посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. В такой ситуации на помощь приходят на первый взгляд простые отжимания, регулярное выполнение которых позволяет добиться перечисленных выше целей за небольшой срок. Предлагаем ознакомиться с подробностями составления правильной программы тренировок, видами и техниками отжиманий от пола.

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.

В нём наличествуют две мышечные группы (передняя и задняя), отвечающие за то, чтобы рука надёжно функционировала, сгибаясь и разгибаясь. Соединяя конечность с туловищем и прикрывая кости с сухожилиями, они естественным образом защищают плечо от травмирования и дают возможность руке совершать свободные разносторонние движения.

Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме — сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина — всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию — с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц.

Передняя группа (сгибательная) формируется из:

• плечевой мышечной ткани;
• клювовидно-плечевой;
• двуглавой мышцы плеча.

У задней группы (разгибательной) следующий состав:

• трёхглавая плечевая мышца;
• локтевая мышца.

Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей. В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками — большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Правила тренировок

Благодаря отжиманиям от пола человек:

• быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
• развивает силу;
• упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.

Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

1. Не менее чем 10-минутная разминка — холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
2. Начальное число повторов — не более 10, темпы наращиваются постепенно. После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
3. Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
4. Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
5. Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.

Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Виды отжиманий на плечи в домашних условиях

1. Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре. В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч. Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор. Классическая ориентировка — на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.

2. Отжимания с колен. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц). Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени. Перекрещенные ступни приподняты над полом. Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).

3. Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости. Для новичка такой вариант сложен и чреват перенапряжением с последующим нежеланием продолжать тренировки, поэтому на первых занятиях желательно включить упражнения с вертикальной поверхностью (со стенкой). Техника исполнения: прямая стойка в шаге от стены. Пятки оторваны от пола, расстояние между стопами чуть более ширины плеч. Руки сгибаются в локтях, при этом важно, чтобы грудь коснулась поверхности, далее следует выпрямиться, поднявшись на выпрямленных локтях. В упражнении должны быть задействованы только руки, туловище должно оставаться ровным.

4. Широкий хват. Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч. Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз. Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению. Выполняется с прямым и подтянутым телом — при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.

5. Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад. Расстояние между ногами меньше ширины плеч. Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад. Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается. Хорошо прорабатывается трицепс.

6. Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей. Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы. ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире). Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки. Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны. В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти. Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.

7. Отжимание с хлопком. Цель — максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость. Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони. Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.

8. Отжимание на пальцах. Относится к усложнённым вариантам. Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени. Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.

9. С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями. Цель — быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля. Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги. Техника исполнения — классическая. Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.

10. Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья — один под ноги, два других — под руки. Стиль исполнения — классический. По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.

Важно! Весьма приличными, хотя и не предельными, достигнутыми результатами являются: у женщин — от 30 до 50 отжиманий, у мужчин — от 50 до 100. Людям, занимающимся профессиональным спортом и стремящимся к построению мощного, накачанного тела, нужно добиваться большего.

Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию. Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.

Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:

• после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
• движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
• подъём предполагает выдох.

Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна. Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.

Как составить программу?

При правильной оценке своей общей физической формы можно составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете. Вот примерная схема программы для начинающих, предполагающая занятия 3–4 раза в неделю:

1-я неделя	разминка; 1-й подход — 8 повторов; отдых до минуты; 2-й подход — 6 отжиманий; отдых такой же; 3-й подход — 5 повторов; отдых от 3 до 5 минут; 4-й подход — 5 отжиманий; два сета по 5 повторов, между ними отдых — 40–60 секунд.
2-я неделя	разминка; 4 сета по десятку отжиманий, перерывы по 40–60 секунд.
3-я неделя	разминка; 4 подхода, число повторов — максимальное количество без напряжения; минутные (примерно) перерывы между сетами.
4-я неделя	нагрузку планируется увеличить в два или больше раз, исходя из личного состояния и ощущений.

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекордное число раз (для всего мира) отжался от пола японец (профессиональный спортсмен) Минору Йошиде 40 лет назад. Он выполнил 10 507 повторов за один сет (без остановки).

Хоть отжимания от пола в качестве физических упражнений появились уже давно, но и по сей день не считаются устаревшими и с удовольствием используются людьми для совершенствования фигуры и укрепления здоровья. Данный тренинг является универсальным, поэтому соответствующую программу могут выполнять люди разного возраста и физических кондиций. Главное — учитывать указанные выше рекомендации, соблюдать технические моменты и вкладывать в занятия все свои усилия.

lifegid.com