Как накачать трапецию отжиманиями: Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Содержание

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется , когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции , а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу , большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке.
    По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.


Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:


Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.


Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

  1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
  2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
  3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
  3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
  4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
  5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

  1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
  2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
  4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
  5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

  1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
  3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Автор Careca На чтение 6 мин. Просмотров 36.6k.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

И естественно, чтобы накачать «трапецию» на турнике, сначала нужно научится просто правильно подтягиваться. О том, как правильно подтягиваться Вы можете узнать из нашей статьи, о правильных подтягиваниях на турнике.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках. Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь, на мой взгляд, самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой, о которых мы расскажем отдельно в следующей статье, посвященной тому, как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также, может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок, а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков, то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах, их видах и психологии.

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в блочном тренажёре;
  • в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

  1. Шраги.
  2. Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

  1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
  2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
  3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
  4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
  5. Опустите штангу обратно.
  6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

  • Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
  • Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
  • Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
  • Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

  1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
  2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
  3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
  4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
  5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

  1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
  2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
  3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
  4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
  5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

  1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
  2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
  3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
  4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

  1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
  2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

  1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
  2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
  3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
  4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
  5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

 

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

  • Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
  • Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
  • Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
  • Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
  • Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

 

 

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:
  • Грудные
  • Пресс
  • Широчайшие спинные
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Расположенные в области предплечья

 

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

стандартных приемов и секретных упражнений. Подтягивания лопатками

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Это также одна из самых больших парных мышц тела, которой спортсмены часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняются в первую очередь для увеличения их размеров и увеличения массы шеи и плеч. Однако верхняя часть спины играет решающую роль в жизни каждого человека.

Понимание структуры, функций и эффективных упражнений на трапеции не только устранит негативные последствия для здоровья, но и создаст мощный плечевой пояс с выделенными трапециевидными «шишками», которые являются отличительной чертой многих.

Трапеция — это мышца, образующая внешний слой верхней части спины. Начинается от шеи и достигает почти середины спины. Он имеет форму трапеции, поэтому и получил свое название. В зависимости от уровня, на котором расположена трапециевидная мышца, различают три части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Хотя каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы являются общими.Все три области работают как единое целое. Он имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Чтобы накачать трапецию, стоит учесть эту особенность, разделив нагрузку на каждую часть.

Основная причина, по которой трапециевидной мышце спины не уделяется должного внимания, — это визуальный аспект. Его верхняя часть очень сильно выражена, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных. Однако решающую роль играет весь массив трапеций.Он служит своеобразным «щитом» для одной из наиболее уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует практически во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области прикрепляется к медиальной части ости лопатки (через апоневроз).Нижняя часть отвечает за прижим медиального края лопатки к груди. Также вместе с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к телу. Это стабилизирует плечевой пояс.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от затылочной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Присоединяется к:

  • Акромион.
  • Лопатки лопатки.
  • Акромиальный конец ключицы.

Основная задача — стабилизировать и вывести отвал. Это также самая толстая часть области, потому что при регулярных упражнениях на трапециевидную мышцу она может заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть часто называют трапециевидной мышцей шеи, поскольку она начинается от внешнего затылочного выступа, краниальной части затылочной связки и медиальной части верхней затылочной линии.Прикрепление трапециевидной мышцы:

  • Акромион.
  • Боковая часть ключицы.
  • Остистые отростки шейных позвонков (с 1 по 4).

Основная функция — формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатки и надплечья. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. Также она участвует в вытягивании и повороте головы.

Функцию следует учитывать с учетом анатомии трапециевидной мышцы спины и разделения области на три части:

  • Верхняя — приведение и наружное вращение лопатки, подъем и разгибание плечевого пояса.
  • Средний — приведение лопатки и втягивание плечевого пояса.
  • Нижний — приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание надплечья.

В общем, все три части действуют как «координаторы» во многих движениях плечевого пояса, поэтому тренировка трапециевидной мышцы считается важной не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Для накачки трапециевидной мышцы не требуется большого количества упражнений. Достаточно включить в программу тренировок от 2 до 4 движений, чтобы получить стабильное прогрессирование зоны. Однако это главная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышц) упражнениями для верхней части спины спортсмены чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказаться не только на прогрессе в других упражнениях, но и на здоровье позвоночника и осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, плохой тонус может привести к ряду осложнений, от боли в шее до искаженной осанки с повышенным риском выпячивания. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеции является гиперлордоз шейки матки. По цепочке это компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, который в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшению качества жизни.

Первое, что нужно помнить, это то, что упражнения на верхнюю часть спины нельзя делать с тяжелыми весами.

Во-первых, это увеличит риск травмы, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную спинку будут неэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышц мы можем увеличивать вес, чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы , которые могут возникнуть при чрезмерной перегрузке мышц (большой вес, тренировочный объем или неправильная техника):

  • защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боль в шее или плече.
  • Обострение проблем с межпозвоночными дисками.

В основном все проблемы вызваны чрезмерным сжатием. По этой причине трапециевидные упражнения в тренажерном зале нужно делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы на данном участке предпочтение следует отдавать многократным подходам , 12-20 раз за подход.

Топ-3 лучших упражнения на трапеции для дома и спортзала

Практически все движения можно выполнять с гантелями или штангой.Поэтому можно не беспокоиться о том, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Причем даже гантели для тренировки не нужны (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию в домашних условиях, понадобится всего пара бутылок с водой (5-8 литров) или любого веса, загруженные в пакеты.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включить в программу, чтобы накачать трапецию дома или в тренажерном зале.Можно выполнять с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить о следующих технических особенностях:

  • При выполнении пожимания плечами нужно отвести плечи назад (сведя лопатки вместе).
  • В упражнении задействованы только плечевые суставы; Визуально техника похожа на пожимание плечами.
  • Сосредоточьтесь на ловушках, чтобы поднимать вес с них, а не с других мышц.

Оптимально выполнять пожатия плечами в 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение обычно относят к групповому. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка переключится на трапецию.

Чтобы накачать верх спины, включайте движения днем, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы устают и не будут брать на себя нагрузку с трапеций).

По сути, это один из вариантов пожимания плечами, получивший известность благодаря. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций они еще и активно нагружаются.Это помогает улучшить осанку.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике — тяга предплечья, которую необходимо устранять и контролировать.
  • Нужно тщательно подбирать вес, чтобы груз приходился на трапецию.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу.Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место: вне конкурса ()
Дата: 2014-11-03 Просмотры: 18 249 рейтинг: 5.0 Практически всем мужчинам нужна большая трапеция. Но, увы, ловушки растут довольно плохо и арсенал упражнений для их тренировки не так уж и велик.И секретов не так уж и много. Но они. А теперь я постараюсь рассказать вам все, что знаю о том, как заставить ваши «ловушки» расти. Кстати, хочу сделать небольшое отступление. Часто довольно худые парни спрашивают меня: «Как накачать трапецию?» Дело в том, что прежде чем думать о размерах этих мышц, сначала нужно набрать мышечную массу в целом. Если вы худощавы и у вас соответственно тонкая спина и плечи, вы никогда не разовьете свои ловушки, пока не наберете достаточно мяса по всему телу.Ну а теперь к делу!

Немного анатомии

Итак, обратите внимание на картинку. Трапециевидная мышца прикрепляется снизу к копчику, а сверху к затылку. То есть это довольно большая мышца. И условно разделена на три зоны:
  • Верхняя часть. Тот, который виден спереди выше плеч. Эта часть отвечает за подъем плеч вверх.
  • Средняя часть. Та, что находится между лопатками.Эта часть трапеции отвечает за соединение лопаток.
  • Нижняя часть. Тот, что ниже лопаток. Эта часть, наоборот, отвечает за опускание плеч.
Итак, нас в основном интересуют верхняя и средняя части, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.

Стандартные упражнения

Стандартные упражнения включают и. Выполнение этого упражнения со штангой или гантелями особого значения не имеет.Оба этих упражнения направлены на вершину трапеции. Я лично рекомендую делать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Каждое повторение нужно делать до отказа. То есть, пока ваши ловушки не начнут гореть. Существует много споров о том, следует ли делать ловушки в день спины или день плеч. Лично я считаю, что это не принципиально, и пусть каждый делает, что хочет. Чтобы лучше проработать середину трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее уклон, тем больше нагрузка переместится с верхних балок на средние.При наклоне наша задача уже не пожать плечами, а попытаться свести лопатки вместе. На видео ниже вы можете посмотреть такие упражнения с гантелями и с опорой на спинку скамьи. Это упражнение также можно делать со штангой и без опоры (просто наклоняясь, как с). Это не меняет сути. Можно попеременно пожимать плечами стоя и наклонившись. Например, в день плеч пожимайте плечами стоя, а в день спины — на наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать в день спины.

Нестандартные упражнения

Есть еще упражнения, которые практически не делают «простые смертные», но которые тоже хорошо развивают ловушки.

Рывок

Это чисто тяжелое упражнение. Посмотрите видео, чтобы увидеть, насколько хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы, но с толчковым хватом. Ловушки совершают мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо увеличивает их силу и массу. Недостаток этих двух упражнений в том, что их очень сложно разучить самостоятельно, так как техника их выполнения довольно сложна.Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжелой атлетикой, попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли научитесь хорошо выполнять это упражнение.

Прогулка по ферме

Но это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто возьмите в руки более тяжелые гантели и идите с ними. Но гантели (или что-то еще) должны быть действительно тяжелыми. Для мужчины это минимум 50 кг. В этом упражнении работает много мышц, но для того, чтобы нагрузка на трапецию была максимальной, нужно:

  • Прикрепиться к гантелям (иначе предплечья выйдут из строя перед трапециями).
  • Сделайте это упражнение после того, как вы изолированно размахиваете ловушками.
Ниже видео для наглядности. Как видите, ничего сложного в этом нет, и делать это можно в любом помещении.

Шраги со штангой за спиной

Выполняются как обычные шраги со штангой, только штанга находится за спиной. Если честно, считаю это упражнение полной мастурбацией. В том смысле, что особого эффекта это не даст, кроме неудобств.

Результат

1. Комбинируйте упражнения на верхнюю и среднюю трапеции. Причем его можно как объединить в одну тренировку, так и распределить по разным тренировкам. 2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А по верхней части можно и в день спины, и в день плеч. 3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения. 4. Используйте довольно тяжелый груз. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать МАКСИМАЛЬНО 15 повторений.Я бы описал тренировку трапеции так (например):
  • День плеч: пожимание плечами стоя (3-4×10-12) + прогулка фермера (3-4 раза)
  • День спины: разводы под наклоном (3-4×10-12) + прогулка по ферме (3-4 забега)
Ну, а для тех, кто еще освоил тягу рывком и толчком, можно сделать так:
  • Понедельник: Тяга для бега (3-5х4-6) + разведение рук стоя (3-4х10-12)
  • Пятница: Рывок (3-5×4-6) + тяга в наклоне (3-4×10-12)
Это все, что я хотел вам рассказать о тренировке этих мышц.Лично для меня после того, как я начал заниматься тяжелой атлетикой, ловушки значительно выросли. И это при том, что я их отдельно не скачиваю. Удачи!

( 7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Если нет возможности посетить спортзал, перед человеком встает вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях? Приведено описание упражнений, особенности их выполнения, не требующие использования дорогостоящего оборудования.Информация предназначена для новичков, желающих иметь развитое тело, и для любителей спорта.

Краткое руководство

Парная мышца трапеции (musculus trapezius) расположена позади с обеих сторон позвоночника и имеет индивидуально треугольную форму области. Один уголок прикрепляют в области затылка, второй — в области плечевого сустава, а третий — к гребню ниже лопаток. Верхняя часть видна над ключицей, средняя и нижняя части закрывают лопатку, опускаясь немного ниже к середине спины.

Функция трапециевидной мышцы заключается в перемещении лопатки вверх и вниз по направлению к позвоночнику. Когда мышцы сокращаются только верхними пучками, она поднимается, опускает их нижними, и при одновременном сокращении лопатки сводятся вместе. Тренируется за счет сводов лопаток с использованием груза, турника, брусьев и отжиманий. Рекомендуется купить 2 гантели, чтобы нагрузка прогрессировала.

Спортсмену необходимо самостоятельно корректировать количество подходов и повторений.В тренировках важна техника выполнения и работа до отказа, а не скорость и много сетов, тогда легче добиваться целей. Трапеции нагружаются вместе с мышцами рук. Причиной боли в описываемой мышце может быть перенапряжение волокон, болезненные уплотнения в местах прикрепления пучков, регулярные травмы мышц из-за чрезмерной нагрузки или ношения тяжелых мешков на плече, воспаление тканей и неестественная осанка. В случае продолжительного дискомфорта необходимо обратиться к специалисту.

Во избежание неприятностей спортсмену рекомендуется тренироваться в помещении, где нет сквозняков, с адекватным распределением веса. После тщательной разминки волокна глубоко нагревают спортивными согревающими кремами или аналогичными продуктами. По окончании силовых тренировок необходимо обязательно снять чрезмерное напряжение. Растяжка позволяет избежать боли и сокращает период восстановления.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Отжимания: исходное положение (далее аббревиатура IP) — положение лежа, спина и бедра находятся в одном линию, локти прижаты к корпусу, ладони кладутся на пол в центре груди, слегка соприкасаясь большими и указательными пальцами обеих рук (пространство между ними напоминает сердце).Отталкиваясь, напрягают трапецию: медленно опускают, грудью касаются кистей, за две секунды поднимаются.
  2. Подъем корпуса: ИП — у стены встать на руки головой вниз, ладони шире плеч, конечности согнуты в локтях, пятки касаются стены. Несколько раз отойдите как можно дальше, подойдите к полу, напрягая трапециевидную мышцу. Больным гипертонической болезнью упражнения противопоказаны.
  3. «Кобра»: исходное положение — лечь на твердую поверхность лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты, ладони по бокам рядом с грудью.Задача: поднимите голову, плечи, грудь выше, не используя руки, задержите положение вверх 30-40 секунд, опустите себя. Живот нельзя отрывать от пола.
  4. Вращения с гантелями: ИП — ступни на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с оборудованием разведены в стороны. Сделайте круги диаметром примерно 40 см вперед и назад 20 раз.

Упражнения на трапецию с использованием дворового инвентаря спортивного поля и гантелей:

  1. : обязательно широким хватом — руки шире плеч, ладони повернуты кпереди, большой палец рядом указательный палец наверху трубы.При подъеме сводят лопатки вместе, на выдохе, при опускании делают вдох и расслабляют мышцы.
  2. Поднимается на турник за головой (перекладина уходит за затылок). Руки располагаются как описано выше, при подтягивании следует задействовать мышечный корсет спины, а не плеча, иначе накачка пойдет на бицепс.
  3. Пожимание плечами с отягощением: встать прямо, в руки взять гантели (гири, набитые 5-литровыми баллонами), висеть вдоль туловища, не сгибая в локтях.Поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки к позвоночнику, опустите их вниз, расслабив трапецию. Сделайте «встряхивание» несколько раз, при этом необходимо следить за тем, чтобы инвентарь располагался строго параллельно телу.
  4. Поднимается (пожимает плечами) на брусьях. Исходное положение: туловище перпендикулярно земле, ноги не касаются поверхности, руки с вытянутыми локтями держатся за трубы, пытаются двигать туловищем вверх-вниз, как бы пожимая плечами. Техника выполнения соответствует предыдущему заданию с гантелями, только на весу.В верхней и нижней точках положение фиксируется на 10 секунд.

В этой статье пойдет речь о трапеции, и в частности о том, как быстро накачать трапецию. Люди хотят все получить быстро, и в целом это нормальное желание, но с мышцами это почему-то неохотно работает. Конечно, можно подумать об анаболических стероидах, но это не панацея, и, как думают непосвященные, они действуют несколько иначе. Не думайте, что вы примете таблетку метана или пройдете курс, и у вас будут такие же мышцы, как у Арни.Здесь нужен жесткий режим, а в частности диета, которой нужно уделять особое внимание. Конечно, все не так просто, но увеличить трапецию в короткие сроки вполне возможно, если придерживаться определенных рекомендаций, и использовать АС не нужно.

Просто хочу предложить несколько статей о питании, которые помогут вам в достижении вашей цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться для спортсмена, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы. И опять же, если вопрос с питанием решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтобы мышцы успели эффективно восстановиться.И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и поговорим. не может существовать без этих компонентов.


Трапеция накачка в уличных условиях

Если вы занимаетесь тренировкой, или вы просто решили накачать трапецию без тренажерного зала, то я хочу предложить вам несколько довольно интересных вариантов. Нам нужны бруски, и было бы неплохо, если бы там был турник.

Итак, чтобы накачать трапецию на брусьях, нам просто нужно запрыгнуть на брусья и развести руками.То есть сначала сводим плечи вместе и опускается шея, а потом плечи расправляем и плечи растягиваем. Не торопитесь выполнять упражнение — почувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение несложно выполнить с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически это упражнение на брусьях должно раскачивать нижнюю часть трапеции, но в целом оно полностью влияет на мышцы трапеции.

Второе упражнение — для трапеции на брусьях или перекладине (теоретически на середину трапеции).Висеть нужно так, чтобы туловище было горизонтально к земле (можно подвернуть ноги), и в этом положении нужно свести лопатки вместе, приподняв корпус.

Третье упражнение (теоретически для вершины трапеции) выполняется в стойке на руках. Встаем в стойку, а корпус просто отжимаем вверх, используя трапецию.

Также любые подтягивания на перекладине предполагают трапецию — постарайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки вместе. Также подчеркивают нагрузку на трапецию — подтягивания за головой.


Прокачка трапеции в условиях зала

А теперь давайте посмотрим, как можно быстро накачать трапецию в тренажерном зале. Эти мышцы адаптируются очень быстро, и через некоторое время вы будете принимать такие веса, о которых раньше и не думали. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных удилищ, и об этом нельзя забывать.

Профессиональный бодибилдер Джонни Джексон сознательно не развивал свои трапециевидные мышцы.Еще в подростковом возрасте он просто дополнительно пожимал плечами в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за что и снискал себе популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают добиться впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим и перечислим наиболее эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее за бедрами.

Поднимите плечи до ушей на максимальную высоту, держа руки прямыми.Задержите мышцы в напряжении на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожимание плечами со штангой перед собой


Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы прочно стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, приподнимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это начальная позиция.На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Пожимает плечами на тренажере


Выберите правильный вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Вдохните и опустите бедра. Чтобы принять исходное положение, упритесь пятками в пол, разогните бедра и колени и встаньте.

Держите руки прямыми при выполнении упражнения.Поднимите вес, потянув плечи к ушам. Четко двигайте плечами вверх и вниз. Сделайте небольшие остановки в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги в машине Смита


Это упражнение, помимо трапеции, нацелено на середину спины и плечи. Сначала установите высоту штанги на тренажере примерно на середину бедер. Найдите правильный вес. Затем возьмитесь за штангу прямым хватом и расставьте ноги на ширине плеч.Спину держите прямо. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу в исходное положение.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе задержитесь в этом положении некоторое время, прежде чем вернуться в исходное.

Вы также можете выполнять это упражнение со стойкой для приседаний и штангой. Но в этом случае у вас не будет поддержки машины Смита. Поэтому нужно быть осторожным при выборе гири, чтобы сохранять правильное положение.Слишком большой вес может стать причиной травмы. В этом конкретном упражнении может пострадать спина. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожатия плечами на тренажере для икр


Держа подушечки над плечами, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: тело прямое, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи до ушей и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Высокая становая тяга из стойки сумо


Выберите гирю подходящего веса, которую вы сможете удерживать во время упражнения. Поместите его по центру между ног. Обеими руками возьмитесь за вес. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и поднимите бедра.

Это начальная позиция. Теперь выпрямите колени, подтягивая гирю к плечам, поднимая локти. Затем сделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Разведение колоды на грудку обратным хватом из сидячего положения

Самая важная вещь в этом упражнении — правильная осанка. Он нацелен на средние и нижние трапециевидные мышцы. Упражнение следует выполнять с полным контролем всех движений.

Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь полностью отведите ручки назад, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно верните руки назад.Сделайте не менее 10 повторений, чтобы добиться результата.

Подтягивания лопатками


Это упражнение нацелено на средние и нижние трапециевидные мышцы. Выберите перекладину и повесьте на нее прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров, не используя силу рук. Удерживайте это положение, а затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы добиться наилучшего результата, сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Подтяжка лица


Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы и нижней трапеции.Но будьте осторожны при этом. Для этого упражнения прикрепите веревку к блочной машине. Следите за тем, чтобы веревка не выскользнула из рук, а ноги прочно стояли на полу.

Держите руки параллельно земле во время движения и держите локти выше запястий. Затем медленно потяните веревку обратно в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пауэрлифтинг гантелей над головой


Одно из самых эффективных упражнений на трапеции. Здесь вы можете использовать тяжелые веса (включая выносливость).Во время упражнения верхняя и средняя трапециевидные мышцы сокращаются изометрически. Кроме того, они будут поддерживать руку над головой во время пауэрлифтинга. Сначала поместите гантель между ног, затем присядьте, чтобы взять ее.

Теперь резким толчком бедер встаньте как можно быстрее и поднимите вес над головой. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой


Это упражнение, помимо работы с трапецией, также увеличивает силу верхней части тела.Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, активно использующих плечи и верхнюю часть спины на соревнованиях. При выполнении упражнения следует беречь плечевой сустав от травм, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Держите штангу над головой, как будто выполняете жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и при этом держите туловище в напряжении. Удерживая это состояние в течение 3 секунд, медленно расслабьте мышцы.Для выполнения этого упражнения сначала приведите в форму. А затем понемногу прибавляйте в весе. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Пульсация в шее после отжиманий

Отжимания — удобный способ накачать грудь без необходимости посещать тренажерный зал.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Отжимания — удобный способ накачать грудь без необходимости посещать тренажерный зал. Хотя после тренировки отжиманий у вас может возникнуть некоторая болезненность в груди или плечах, также может возникнуть пульсация в шее, поскольку ваше сердце бьется сильнее, чтобы перекачивать кровь к мышцам.

Однако пульсация в шее, сопровождающаяся болью, может указывать на лежащую в основе травму. Это также может быть признаком того, что вы делаете что-то не так.

Подробнее: Как отжимания влияют на ваше тело?

Причины пульсации в шее

Если у вас после отжиманий возникает ощущение пульсации или пульсации в шее, это может быть вызвано несколькими причинами. Местоположение ваших симптомов может помочь определить причину.

При выполнении тяжелых упражнений, таких как отжимания, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы перекачивать больше крови к работающим мышцам.В результате вы можете почувствовать пульсацию в сонных артериях по обе стороны шеи, рядом с дыхательным горлом. Вы даже можете увидеть, как они пульсируют, когда посмотрите в зеркало. По данным Национальной медицинской библиотеки США, это нормальная реакция на тяжелые упражнения, которая должна исчезнуть в течение нескольких минут после завершения тренировки.

Пульсация, которая вызывает боль в основании шеи или в основании черепа, скорее всего, вызвана повреждением мышц. По данным клиники Майо, растяжение мышц, часто называемое «растянутыми мышцами», может происходить во время физических нагрузок.Эти травмы обычно вызывают острую боль в момент травмы. В зависимости от степени тяжести растяжения мышц также могут вызывать синяки, отеки, снижение диапазона движений, слабость и мышечные спазмы.

Причины боли в шее во время отжиманий могут включать повреждение трапециевидной мышцы. Эта большая треугольная мышца проходит от задней части шеи, через верхнюю часть плеч и вниз по середине спины. Повреждение верхних волокон трапеции в области шеи, обычно называемое «верхней ловушкой», может привести к пульсации в шее.

Учитывайте растяжение мышц от отжиманий

Согласно ExRx.net, верхние волокна трапециевидной мышцы приподнимают ваши плечи или поднимают их к ушам. Эта мышца также помогает вытягивать шею или удерживать ее в прямом положении во время упражнений, например, отжиманий.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года Университетом Западного Вашингтона, во время отжимания верхние трапециевидные мышцы поднимают лопатки и вращают их вверх, когда вы переходите в положение планки.Когда вы занимаетесь отжиманием, ваши трапециевидные мышцы продолжают сокращаться, помогая удерживать ваше тело прямо во время выполнения упражнения.

Тем не менее, верхние мышцы-ловушки могут иногда слишком сильно стрелять, что может привести к травмам. Слабость или травма других плечевых мышц, таких как вращательная манжета, может привести к тому, что ваши верхние трапы будут работать тяжелее, чтобы компенсировать это. Если ваши верхние трапеции чрезмерно активны во время отжиманий, они могут наклонить лопатки вперед, напрягая шею и защемляя сухожилия в плечевых суставах.

Подробнее: Как делать отжимания для начинающих

Измените свою технику

Отжимания часто выполняются с тремя разными положениями рук. В стандартных отжиманиях расположите руки так, чтобы средние пальцы были на одной линии с внешней границей плеч. Узкое положение рук перемещает руки внутрь плеч, в то время как широкий хват делает руки шире плеч.

Согласно статье Университета Западного Вашингтона, выполнение отжиманий широким хватом приводит к меньшей активации верхних трапециевидных мышц.Если после отжиманий у вас пульсирует шея, подумайте о том, чтобы расширить руки.

Положение шеи во время отжиманий может вызвать боль и пульсацию. По данным Harvard Health Publishing, плохая осанка во время физических нагрузок — одна из основных причин боли в шее.

Когда вы выполняете отжимания, у вас может возникнуть соблазн осмотреться, чтобы не сменить обстановку. Но это не лучшее положение для шеи.

Поднятие головы сжимает верхние ограничители и другие мышцы шеи глубже, одновременно сжимая суставы шейного отдела позвоночника.Хотя это может показаться скучным, сосредоточьтесь на полу между руками, чтобы правильно расположить шею при выполнении этого упражнения. Это удерживает вашу шею в нейтральном положении.

Растяжка верхних трапеций, как это продемонстрировала Массачусетская больница общего профиля, после выполнения отжиманий может помочь снизить напряжение в этих мышцах и предотвратить пульсацию в шее.

  1. Встаньте прямо, заведите руки за спину.
  2. Возьмитесь левой рукой за правое запястье. Осторожно потяните за правую руку.
  3. Наклоняйте левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете сильное растяжение правой стороны шеи.
  4. Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем расслабьтесь.
  5. Выполните по три раза с каждой стороны.

Чтобы воздействовать на различные части мышцы, наклоняйте подбородок к груди во время растяжки.

Проконсультируйтесь с врачом

Пульсация в шее может также указывать на более серьезные травмы или заболевания, такие как артрит позвоночника, называемый спондилезом, или повреждение дисков, которые смягчают сложенные позвоночные кости.Эти состояния могут повредить нервы, которые выходят из позвоночника, чтобы приводить в действие мышцы и обеспечивать чувствительность в руках. Помимо боли в шее, вы также можете испытывать боль в руке на пораженной стороне, онемение, покалывание или мышечную слабость руки.

Если вы также заметите внезапное онемение или слабость или у вас возникнут проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря, это может указывать на повреждение спинного мозга, согласно данным клиники Майо. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы предотвратить необратимые повреждения.

Другие заболевания могут сделать ваш позвоночник нестабильным, что не позволит вам выполнять определенные виды упражнений.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать отжимания при шейном спондилезе или других заболеваниях шеи.

В редких случаях боль и пульсация в шее могут быть признаком расслоения шейной артерии или разрыва одной из главных артерий шеи. По данным Harvard Health Publishing, это состояние может возникнуть при выполнении упражнений высокой интенсивности и может вызвать опасный для жизни инсульт. Другие признаки инсульта в результате расслоения артерии включают головокружение, невнятную речь, трудности при ходьбе, двоение в глазах и резкие движения глаз.Позвоните 911, если вы испытываете эти симптомы.

Как делать отжимания с грохотом для наращивания мышечной массы?

Отжимания с грохотом идеально подходят для работы с грудными мышцами, трицепсами, дельтовидными мышцами, но также с трапециями и в меньшей степени для всего тела. Хорошо известно, что отжимания заставляют работать в первую очередь грудные мышцы (большие грудные и малые грудные), но они также задействуют плечи, трицепсы и трапеции. В действительности мышцы и прорабатываемые части будут в первую очередь зависеть от того, как выполняются эти отжимания.

Это упражнение не для всех и потребует силы и взрывной силы. Если вы новичок, довольствуйтесь традиционными отжиманиями.

Как вы делаете упражнение?

Сначала примите положение отжимания. Зафиксируйте спину на месте и хорошо поддерживайте мышцы живота. Руки следует расставить немного шире плеч. Пятки должны быть направлены наружу, а ступни слегка расставлены, чтобы обеспечить устойчивость.

Продолжая использовать гейнер Чтобы не образовывать угол между ногами и грудью, опускайтесь, сгибая руки в локтях.

Когда вы достаточно опуститесь (в идеале, ваша грудь должна почти касаться земли), вы активируете движение вверх. Вы должны сильно надавить на руки, и как только ваш бюст достигнет пика, быстро хлопайте в ладоши. Делать резкие отжимания очень рискованно.

Затем подготовьтесь к спуску, изменив положение рук: они должны смягчить падение и позволить вам спуститься.

Попытайтесь контролировать спуск таким образом, прежде чем сразу переходить к следующему захлопнувшемуся насосу.

ВНИМАНИЕ: Обеспечьте амортизацию при спуске, чтобы не повредить лучезапястные суставы. Держите свое тело максимально ровным и укрытым, насколько это возможно.

подсказки

  1. Во время упражнения держите тело максимально закрытым.
  2. Постарайтесь максимально смягчить спуск, чтобы не повредить запястья.
  3. Сначала тренируйтесь, положив руки на скамью, ступни на землю, чтобы перейти к отжиманиям.

Варианты

  • Классические отжимания.
  • Отжимания широким хватом шире плеч: руки должны находиться на одной линии с плечами, а локти не должны быть слишком далеко друг от друга.
  • Алмазные отжимания: этот вариант отжиманий больше нацелен на трицепсы.
  • Отжимания за спиной, требующие огромной взрывной силы, это грандиозное плиометрическое упражнение.
  • Одноручный насос: даже если на первый взгляд это кажется невозможным, на самом деле все сводится к технике, которая состоит в создании своего рода треугольника с ногой и рукой на земле, помещая другую в спину, а затем лучшая устойчивость, чем при опускании с силой только одной руки и грудной клетки.
  • Отжимания в наклонном положении: ступни высоко опираются на скамью, а руки — на полу. Это позволяет увеличить нагрузку на верхние грудные мышцы.
  • Отжимания под наклоном: на этот раз ступни находятся на земле, а руки на скамейке, что больше задействует нижнюю часть грудных мышц, и это идеальное упражнение для новичков, чтобы научиться выполнять традиционные отжимания. взлетов или набраться сил.

Найдите это упражнение в следующей программе:


Дополнительная статья:

17 вариантов насоса для тестирования

Отжимания на брусьях

Самый распространенный вид упражнений на свежем воздухе — отжимания на брусьях.Часто бывает необходимо увидеть, как юный спортсмен тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с прыжками, отжимания с попеременным переносом тела влево и вправо.Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Для того, чтобы правильно накачать трицепс, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, овладеть техникой выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, нужно принять правильное положение внутренних органов. Ноги согнуты в коленях под углом девяноста градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте тело.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не станет равным девяноста градусам и не опустится, иначе нагрузка сместится с трицепса на грудные мышцы.

Накачанная группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество загрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Планки должны быть немного шире плеч. С большой разницей, мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам.Если все в порядке, можете приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе. Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовится к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз необходимо частично, а не полностью. Угол поворота руки должен составлять девяносто градусов.

Если жим выполняется на брусьях, цель — задействовать мышцы груди, то нужно опускаться как можно глубже до того момента, когда кисти окажутся на уровне подмышек.При таком полном растяжении плечевые части рук отводятся как можно дальше назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, а затем начать подъем.

При накачке мышц грудных локтей в процессе отжимания следует разводить в стороны, если накачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем нужно делать так же плавно и медленно, как и спуск. Необходимо ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.Если вы чувствуете сильную усталость и боли в мышцах, прекратите тренировку.

Отжимания на брусьях помогли построить нижнюю часть мышц груди, трицепса, а также передних дельтовидных мышц. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно устанавливать ширину хвата, не превышающую пятидесяти пяти сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать утяжелители или блины, которые подвешиваются на поясе. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, организм не должен испытывать дискомфорт при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед перекладиной. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Затем надо наклониться вперед туловищем, медленно погрузиться между балками, сгибая руки в локтях. Когда плечи будут параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начаться более интенсивно, чем был произведен спуск. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки.Повторите упражнения через несколько пауз, чтобы тело подготовилось.

Как накачать мышцы груди, плеч, пресса в домашних условиях 🚩 как накачать широкие плечи в домашних условиях 🚩 Спортивный инвентарь

Ваш стадион всегда рядом

Не всегда на вооружении бодибилдеров находился эффективный современный спортивный инвентарь. А накачанные, красивые и здоровые люди были всегда, еще со времен античности. Есть много упражнений для развития различных групп мышц в, казалось бы, тесном доме.Выполняются они с простым снаряжением и без них, используя в качестве нагрузки только вес собственного тела. Главное условие достижения результата — регулярные занятия.

Эти «железки», как пуд, полтора и два фунта гири, всегда были в честь русских героев. Соревнования по тяжелой атлетике и сегодня привлекают большое количество участников и болельщиков.

Упражнения на перекладине

Пожалуй, одним из самых универсальных домашних тренажеров является турник.На перекладине хорошо раскачиваются мышцы рук, плеч, груди и пресса.

Штангу можно установить во дворе, закрепив элементарную трубу подходящего диаметра между двумя деревьями. Трубку можно смонтировать в межкомнатном дверном проеме, вставив ее в стремена, закрепленные в косяке.

Для тренировки мышц груди подтягивания следует выполнять широким хватом, стараясь дотянуться до грудных мышц перекладины. Чтобы тренировать плечи, делайте подтягивания для спины. Таким образом, мы должны стремиться коснуться перекладины мышц трапеции.Наконец, хорошо натренированный пресс в положении визы на выпрямленных руках поднимает ноги под прямым углом. Ноги в коленях должны быть прямыми, корпус не должен раскачиваться. Повторите не менее 10 повторений. Как вариант — выдерживание прямого угла 10-15 секунд; подъем ног с поворотами в стороны.

Упражнения без боеприпасов и специальных приспособлений

Простое и доступное упражнение для накачки грудных мышц и мышц плечевого пояса — отжимания в положении отжимания. Конечно, это упражнение тренирует мышцы рук, в основном трицепс, а также другие группы.

Многие мальчики — будущие спортсмены начинали с утренних отжиманий. В зависимости от тренировок или из-за возраста, чтобы начать тренировку, отжали оттоманку, стулья, наконец, стену.

Упражнения для пресса выполняются лежа на полу. Легкий вариант — в положении лежа на спине поднятие прямых ног под прямым углом вместе или друг за другом — «ножницы», упражнение «Велосипед». Более сложное выступление — приподнять туловище, коснуться головой до колен. Мои руки за голову, ноги закреплены, например, под шкафом.

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 24 июн 2019

Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки — ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.

Увеличение массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку наряду с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировкам верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать.Какие упражнения для ловушек лучше всего? У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом …

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками, и как их делать.

1. Пожимание плечами

Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря.Эти плохие парни отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.

Пожатия плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать, пока не появится штанга.

Упражнение «пожимание плечами» может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки.Выберите подходящий вес и стремитесь к 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.

2. Становая тяга со штангой

Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.

При правильном выполнении становая тяга — — одно из лучших комплексных упражнений, так много требует от многих групп мышц. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.

Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.

Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, у ваших ловушек будет серьезный насос из двух лучших упражнений на ловушки.

3. Тяга со стойки

Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; Вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.

Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.

Поэтому, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.

4. Тяги в вертикальном положении

Тяги в вертикальном положении — отличное упражнение, которое можно добавить к рутинной тренировке мышц-ловушек, и если вы сейчас их пропускаете, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.

Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, тяга вверх — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.

Начните с легкого и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!

Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.

5. Подтяжки за лицо

Подтяжки за лицо часто упускают из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда речь идет о наращивании мышц, , , коррекции осанки, и , способствующих общему хорошему здоровью плеч.

Подобно вертикальным рядам, тяги лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.

Они должны выполняться контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.

Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.

Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек

Мы дали вам пять лучших упражнений на ловушки для наращивания более крупных и более развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.

Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее на Gymshark central

Как делать индусские отжимания (индийские отжимания)

Последнее обновление:

Одна из необычных разновидностей отжиманий — это индусские отжимания, также называемые индийскими прессами.Это непростое упражнение, но оно очень эффективно для развития мышц груди, плечевого пояса, а также для укрепления ног и спины, улучшения кровообращения и увеличения гибкости всего тела.

Этот вид отжиманий довольно популярен в странах Востока и используется там на протяжении тысячелетий, в частности, в лечебной гимнастике.

Это упражнение, также известное как Данд или Намаскар в Индии, насчитывает тысячи лет и используется воинами для формирования и укрепления своего тела.Индуистские отжимания также использовались традиционными индийскими борцами и индийскими боевыми искусствами. Даже знаменитый мастер боевых искусств Брюс Ли является поклонником выполнения индуистских отжиманий.

Индусские отжимания стали очень популярными, сначала в 60-х годах, а сейчас они возвращаются в фитнес-индустрию. Этот вид отжиманий можно считать базовым упражнением, хотя выполнять его достаточно непросто, но он отлично подходит для людей с небольшой физической подготовкой. Идеально подходит как для новичков, так и для людей с опытом тренировок.

Особенности индуистских отжиманий:

  • Сложность: Средняя
  • Разнообразие: Fitness
  • Тип упражнения: Базовое
  • Тип движения: Толкающий
  • Группа мышц: грудь

Тем, кто еще не знаком с индуистскими отжиманиями, может показаться, что это что-то лучше, чем обычные отжимания. Дело в том, что ни один из них не лучше другого, поскольку оба имеют свои преимущества в наращивании мышечной массы.

Оба упражнения имеют разные движения и проработку целевых мышц. Обычные отжимания в основном направлены на наращивание грудных мышц, в отличие от индуистских отжиманий, которые также развивают не только грудные грудные мышцы, но и мышцы плеч, рук, живота и позвоночника.

Если вы хотите улучшить свою гибкость и укрепить мышцы верхней части тела, то рекомендуется практиковать индуистские отжимания. Но если вы хотите развить только мышцы груди, тогда нормально выполнять регулярные отжимания.

Индусские отжимания считаются базовым упражнением, а это значит, что его могут попробовать новички. Его главное преимущество — задействование спинных мышц и увеличение нагрузки на мышцы пресса по сравнению с обычными отжиманиями. Это упражнение станет хорошим вариантом для тренировок дома или в поездках, когда нет возможности получить доступ к спортивному инвентарю.

Индусские отжимания пришли из восточной медицины и представляют собой упражнения на кондиционирование. Однако их механику можно приравнять к базовым движениям с большой растяжкой.С точки зрения пользы для спортсмена этот комплекс помогает:

  • значительно увеличить выработку тестостерона в организме;
  • нейтрализует основные катаболические процессы;
  • укрепляет связки за счет очень специфической нагрузки;
  • заменяет базовые комплексы при отсутствии спортивного инвентаря.

Что ж, самое главное преимущество индуистских отжиманий — их высокая эффективность.За счет нестандартного угла построения грудных мышц возможно их электрошокер и преодоление плато мощности, что важно для спортсменов, испытывающих проблемы с дальнейшим ростом спортивных результатов. Еще одна важная особенность этого восточного упражнения — широкое вовлечение в работу мышц позвоночника. Это особенно полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не стремится посещать тренажерный зал, но хочет предотвратить остеохондроз, остеопороз и другие заболевания позвоночника.

Это упражнение, в отличие от других видов отжиманий, активно включает в работу мышцы, отвечающие за изменение положения позвоночника — мышцы кора (разгибатели позвоночника и пресс), что позволяет увеличить не только их силу, но и гибкость. . Кроме того, из-за такой смены положения тела при повторении индийские отжимания хорошо влияют на сосудистую систему, за счет динамического изменения давления в ней.

В отличие от осевых нагрузок, возникающих при упражнениях на низ и верх спины, индуистские отжимания отличаются тем, что помогают восстановиться после травм.И что самое главное, это упражнение не имеет особых противопоказаний, кроме:

  1. Наличие тяжелой мышечной дистрофии;
  2. Наличие выпавшей грыжи;
  3. Нарушения искривления позвоночника, такие как кифоз;
  4. Заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом;
  5. Послеоперационные периоды при работе с мышцами брюшной полости;
  6. Гипертония.

Единственный вред, который могут причинить эти отжимания, — повышение давления.И тогда это возможно только в том случае, если во время упражнения серьезно нарушить технику дыхания.

При выполнении индуистских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц по сравнению с классическими. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения как базового.

Упражнение развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и рук. Он также развивает силу, выносливость, а также улучшает координацию движений.Когда вы тренируетесь, это позволяет вам научиться контролировать свои мышцы, развить гибкость позвоночника, улучшить осанку и развить суставы, связки и сухожилия.

Постоянная смена положения тела во время выполнения упражнений отлично разгоняет кровь и стимулирует кровеносную и сердечно-сосудистую систему, устраняя застой крови в малом тазу, что очень полезно для мужского здоровья.

Вы можете выполнять это упражнение утром, чтобы развить гибкость, улучшить кровообращение и в целом укрепить тело.Это упражнение также можно включить в ваш обычный план тренировок. Индусские отжимания помогут разнообразить и повысить эффективность домашних тренировок.

Группа мышц Вид нагрузки Акцент
Грудной Основной активный Значительное
Грудные связки Дополнительный активный Малый
Трехголовый сгибатель Основной активный Значительное
Поясничные мышцы Дополнительный активный Малый
Основные мышцы Дополнительный активный Малый
Мышцы живота Основной активный Значительное
Передние дельты Основной активный Значительное
Верхние дельты Основной активный Значительное
Задние дельты Дополнительный активный Отсутствует
Двуглавый сгибатель Стабилизатор Отсутствует
Мышцы предплечья Основной активный Значительное
Поясничные мышцы Стабилизатор Отсутствует
Трапеции Стабилизатор Отсутствует
Четырехглавая мышца Основной активный Значительное
Телята Основной активный Значительное

Главная особенность индуистских отжиманий — очень специфическая техника выполнения упражнения.Многим спортсменам это покажется сильно искаженным и неправильным. Но давайте рассмотрим это подробнее.

Прежде всего, чтобы не получить травму, перед выполнением этого упражнения следует растянуться. Растяжка расслабит ваши мышцы и позволит вам выполнять это упражнение более плавно.

  • Начните растяжку, встав, расставив ноги на ширине плеч. Затем согнитесь, чтобы коснуться пальцев ног на каждой ступне, и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Как вариант, вы можете растянуться сидя.Сядьте на пол, расставив ноги, как в позе V. Дотянись до пальцев левой и правой стопы, а затем потянись как можно дальше посередине и задержись на 10 секунд.

Затем приступайте к выполнению упражнения:

  1. Примите исходное положение для индуистских отжиманий. Чтобы начать индуистское отжимание, примите обычное исходное положение для отжимания. Согнув колени и касаясь земли, положите руки на землю прямо под плечами (руки должны быть прямыми).Затем медленно оторвите колени от пола и погрузите пальцы ног в землю, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Вы должны стоять на высокой доске.

Для начинающих расставьте руки и ноги немного дальше, чем на ширине плеч.

Более продвинутые ученики могут держать руки и ноги ближе друг к другу для более интенсивной тренировки.

Как только вы примете исходное положение для отжимания, начните поднимать заднюю часть тела вверх.Поднимая зад в воздух, держите руки, ноги и спину прямо. В этот момент ваши глаза должны смотреть на ноги. В этом положении вы будете выглядеть как перевернутая буква V.

.

Это положение V по сути является исходным, и вы будете возвращаться в это положение после завершения каждого отжимания.

Перед тем, как приступить к следующим движениям отжимания, не забудьте сделать вдох через нос.

  1. Согните руки в локтях и опустите грудь. На вдохе начните сгибать локти наружу и опускать грудь на землю. Ваша задняя часть должна быть более ровной по отношению к земле, но в этот момент все еще немного направлена ​​вверх. Вы будете чувствовать себя так, как будто находитесь в согнутом положении для отжиманий, при этом задняя часть тела слегка направлена ​​вверх.

  1. Согните нижнюю и верхнюю часть спины. Когда ваша грудь опускается к земле, черпающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины.Делая это движение, выдыхайте через рот. На этом этапе вы, по сути, находитесь в «нижней части» отжимания.

  1. Выпрямите руки и посмотрите вверх. Подняв голову круговым движением вверх и выгнув спину, выпрямите руки, поднимите туловище и посмотрите вверх. Бедра должны быть опущены к полу, но не касаться пола.

  1. Вернуться в третью позицию. Это промежуточный шаг, вам нужно опустить туловище, но не выгибать нижнюю и верхнюю часть спины.

  1. Вернитесь в исходное положение. Просто поднимите бедра, чтобы вернуться в положение V. используйте пресс и большую ягодичную мышцу, т. е. мышцы ягодиц, чтобы поднять спину вверх. Когда вы вернетесь в исходное положение, глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, когда достигнете положения V.

Важной особенностью этого упражнения является дыхание. При выполнении индуистских отжиманий настоятельно не рекомендуется делать полный вдох.Все делается на полувдохе с напряжением мускулов диафрагмы для удержания воздуха. Выдох происходит при выходе из отжиманий. Выполняйте это упражнение в умеренном темпе.

Вот видео, которое поможет вам понять правильную технику:

Если вы новичок, рекомендуется делать столько отжиманий или повторений, сколько вы можете, например, 3 или 5 повторений — это нормально. Если вам нужно отдохнуть во время упражнения, сделайте перерыв в исходном положении V.По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете добавлять больше подходов и повторений. Например, вы можете сделать 2 подхода по 3 повторения или отжимания. Если вы более продвинуты, вы можете делать больше подходов с большим количеством повторений. Например, 3 подхода по 8-10 отжиманий или повторений.

Эти отжимания следует выполнять плавными размашистыми движениями без задержек между частями.

Индусские отжимания — не панацея; кроме того, у них есть большие ограничения на прогресс. Если есть слабые связки, вы не сможете прогрессировать в этом упражнении.Кроме того, механика выполнения упражнения «связывает» спортсмена, не позволяя использовать дополнительные нагрузки. При этом этот комплекс способен поддержать организм в послеоперационном периоде, быстро прийти в форму, а главное помогает и мужчинам, и женщинам. К тому же низкая интенсивность нагрузки сводит травматическую опасность упражнения практически к нулю.

Индийские отжимания также можно делать как утреннюю зарядку. Физические упражнения прекрасно бодрят, ускоряют обмен веществ и тонизируют сердечно-сосудистую систему.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *