Как накачать задние дельты: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?

Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.

Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.

Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.

С глаз долой, но в голове держим

Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.

Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.

Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.

Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.

В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.

Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.

Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!

Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.

Читайте также

Упражнения для задних дельт. Как накачать тыльные дельты.

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

---

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
   
2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

---

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

---

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

---

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

---

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Упражнения на задние дельты. Просто о сложном!

Упражнения на задние дельты

Здравствуйте любители железа, сегодня снова пойдет речь о плечах. Ну что поделать, это очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать в тренировках. Конкретно поговорим о задней дельте, а если быть точнее, обсудим упражнения на задние дельты, как тренироваться, в чем специфика этой части дельтовидной мышцы, и наконец, попробуем разобраться, почему так сложно накачать заднюю дельту.

Содержание:
 1.Что собой представляет задняя дельта
 2.Почему задняя дельта отстает в развитии
 3. Как накачать заднюю дельту
 4.Махи в наклоне
 5. Обратная разводка
 6.Отведение рук в тренажере
 7.Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

 Что собой представляет задняя дельта

Для начала немного теории. Задняя дельтовидная мышца плеча, это не отдельная мышца, она является частью одной целой плечевой мышцы, которую называют дельтовидной. Она состоит из трех пучков, которые крепятся к руке единым сухожилием.

Функция задней дельты, заключается в движении плеча в горизонтальной плоскости.

В статье «Упражнения на средние дельты» я писал, что хорошо развитая боковая дельта, визуально расширяет плечевой пояс. Задняя дельта упражнения на нее делают человека более массивным, при взгляде на него сбоку.

Вроде все понятно выполняй упражнения для задних дельт и будет тебе счастье, и со стороны ты не будешь походить, на камбалу, но если бы все было так просто. Задняя дельта, это одна из самых упертых мышц в теле. То есть ее сложно увеличить в объеме, по нескольким причинам.

 Почему задняя дельта отстает в развитии

Этому есть банальные причины и не очень. К банальным причинам можно отнести, обычное не соблюдение техники при выполнении упражнения, и неправильный выбор упражнения.

При не соблюдении техники, и неправильном подборе упражнений на задние дельты, нагрузка часто перетекает в другие мышцы, например в верхние мышцы спины, трицепсы, и даже поясницу.

Также многие не знают, что задний пучок плечевой мышцы, состоит в большей мере из медленно сокращающихся волокон. Медленные волокна приспособлены к продолжительной аэробной нагрузке. Поэтому, чтобы накачать задние дельты нужно делать большое количество повторений.

Но самой главной причиной того, почему у многих людей, задняя дельта сильно отстает, я считаю то, что эта часть мышцы практически не работает ни в одном, тяжелом

базовом упражнении. Даже в упражнениях на плечи, основную нагрузку берут на себя передний и средний пучок.

Несмотря на это, задняя дельта в нашем организме существует не просто так, она участвует в определенном движении, а это значит, что и упражнения для нее найдутся.

 Как накачать заднюю дельту

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:

Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.



Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.

Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.

Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

 

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.

Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы. До скорого и успехов Вам в накачке огромных плеч.

Вернуться на главную

техника подъемов гантели лежа на боку

Все мы знаем, что чем больше рабочий вес, тем более эффективной будет тренировка. Однако даже из этого правила есть свои исключения. Можно занять такую позицию, при которой даже легкий вес станет для мышцы запредельным. Представляем как раз такое упражнение – подъем гантели лежа на боку.

Если мы вспомним основное упражнение для накачки задних дельт – разведение в наклоне, то в начальной позиции гантель лишь висит на руке, не оказывая никакой нагрузки на дельтовидные, то есть задний пучок отдыхает. В нашем же упражнении уже на старте задний пучок максимально напряжен, и это несмотря на то, что гантель-то весит всего 5 кг. Разница в конечном результате также ощутима.

Техника выполнения подъема гантели лежа на боку

Исходная позиция:

• Примите положение лежа боком на скамье.
• Нерабочую руку расположите максимально удобно.
• Возьмите гантель в другую руку и вытяните ее перед собой. Она должна быть параллельна полу.
• Чтобы стабилизировать положение тела, разведите ноги и найдите им опору. Такое положение и будет вашей исходной позицией.

Выполнение:

• В медленном темпе поднимайте гантель вверх, локоть можно немного согнуть.
• Когда рука окажется под прямым углом с полом, выдержите секундную паузу. Это позволит продлить пиковое сокращение дельты.
• Медленно опускайте руку в исходное положение.

Замечания:

• Начинайте упражнение с очень маленького рабочего, поскольку такая нагрузка для плечевого сустава не совсем естественна. Будьте осторожны.
• Грамотно подберите рабочий вес. Чрезмерный вес гантели заставит наряду с задними дельтами включиться в работу еще и мышцы верха спины. В этом случае эффективность серьезно упадет. Определите такой вес, при котором вы сможете выполнять упражнение только лишь изолированным усилием заднего пучка дельт.
• Прочно удерживайте гантель в руку, не допускайте дергания. Это позволит лучше изолировать дельты.

Видео по теме: “Подъем гантели лежа на боку (проработка задних дельт)”

Как накачать задние дельты? Упражнения для спины и плеч :: SYL.ru

Развитие и укрепление плеч является популярным средством, позволяющим сделать сильнее тело атлета, а также визуально расширить плечевой пояс. Но с вопросом о том, как накачать задние дельты, сталкиваются в основном уже опытные спортсмены.

Непрофессиональные спортсмены не нуждаются в отдельной проработке задних участков плечевых мышц. Ведь когда мы качаем спину, то она получает косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы поддерживать тонус.

Почему задние пучки мышц плеч качают только профи?

Дельты каждой руки состоят из трёх пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Чаще всего начинающие бодибилдеры уделяют внимание первым двум видам.

Передние пучки отвечают за силу, с которой человек может поднять предмет над своей головой, а боковые – за визуальную ширину плеч. А задние дельты обычно неразвиты, так как особой роли в жизнедеятельности не играют, и человек не сталкивается с такой нагрузкой, которая бы вынуждала его качать именно их.

Но когда бодибилдер выходит позировать, он должен быть совершенным. В момент демонстрации мышц спины отсутствие развитых задних пучков плеч негативно сказывается на решении судей.

Этим и объясняется популярность вопроса среди профессиональных атлетов, как накачать задние дельты.

Итак, перейдём к тем упражнениям, которые помогут вам сделать мощные задние пучки плеч.

Принимают косвенное участие при выполнении упражнений на спину

Когда мы качаем спину, то задние пучки мышц напрягаются в момент выполнения различных тяг. Это связано с тем, что они участвуют в процессе разведения рук в стороны, если локти направлены за спину.

Но при выходе на соревновательный уровень подобная нагрузка достаточно мала, чтобы развить красивые формы и сделать мощными эти пучки дельт.

Разводка в наклоне

Одним из самых популярных и нехитрых упражнений на задний пучок дельт является разведение гантелей в стороны. Есть несколько вариантов его выполнения.

Рассмотрим наиболее эффективный из них.

Исходное положение при разведении

Встаньте ровно с гантелями в руках, слегка согните колени для лучшего равновесия, наклоните корпус вперед почти параллельно к полу, следите, чтобы спина была ровной. Руки с гантелями расслабьте, опустите вниз, но не дотрагивайтесь ими до пола, локти разверните таким образом, чтобы они смотрели в стороны.

Если чувствуете боль в пояснице, то можете использовать атлетический пояс для снижения нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения разводки

На выдохе начинайте сводить лопатки, поднимая руки вверх. При этом локти должны двигаться в одной плоскости и быть всегда выше, чем кисти. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы в работу максимально включалась задняя дельта плеча.

После того как подняли гантели максимально вверх за счёт плеч, начинайте не спеша опускать руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки при выполнении разводки в наклоне

Непроизвольно у всех спортсменов локти пытаются занять привычное положение и прижаться к корпусу. Этого нужно избегать, разворачивайте их наружу, иначе теряется смысл упражнения, и задние пучки перестают включаться нужным образом.

Потеря контроля над спиной грозит не только травмами, но и перемещением нагрузки на трапециевидные мышцы. Чем ровнее вы будете стоять, тем больше нагрузки будут забирать на себя средние пучки дельт и ваша трапеция.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение можно назвать классическим и базовым для проработки дельт. Перед его использованием обязательно изучите технику.

Правильно выполняя это упражнение, вы сможете проработать не только задние, но и средние (боковые) пучки дельт.

Подготовьте гриф. Он может быть как изогнутый, так и прямой. Всё зависит от того, насколько вам будет удобно работать с тем или иным снарядом. Установите штангу на стойки.

Исходное положение при тяге

Возьмите штангу обычным прямым хватом, ладонями к себе. Ширину хвата подбирайте, понимая следующую зависимость: чем он шире, тем больше нагрузки ложится на плечи, чем он уже, тем больший вес забирают на себя трапециевидные мышцы.

Если чувствуете, что хват слабый, можете его укрепить с помощью атлетических лямок. Поднимите снаряд со стоек и отойдите на полшага назад. Спину держите ровно. Плечи расправьте как можно сильнее, грудь выдвиньте вперёд.

Техника выполнения тяги к подбородку

Постарайтесь взяться хватом пошире – только таким образом будет оказываться настоящая тяга на дельту.

Развернув локти наружу, начинайте поднимать штангу вверх, стараясь напрягать только мышцы плеч. Локти должны двигаться в одной плоскости. Когда вы довели штангу до уровня груди, задержите её на миг и начинайте не спеша опускать её в исходное положение, чтобы тяга на заднюю дельту ощущалась.

Рекомендации по выполнению тяги

Старайтесь поднимать штангу как можно выше, но и следите за локтями, которые должны всегда смотреть в стороны.

Некоторые спортсмены совершают движения слегка расслабленными предплечьями. В этом ошибки нет, так как кисть находится довольно в неудобной позе. Чтобы избежать болезненных ощущений, укрепите хват атлетическими лямками.

Распространённые ошибки

Начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимальными весами, искажая технику. Это приводит к тому, что они начинают помогать себе мышцами ног за счёт рывка или покачивания.

Так заниматься не эффективно. Постарайтесь в движение включать минимум сторонних мышц, не крадите нагрузку у дельт.

Обратная «бабочка»

Если вы привыкли с помощью «бабочки» качать только грудные мышцы, то попробуйте тренировать и плечи. Таким способом можно дать прицельную нагрузку только на задние дельты.

Данное упражнение стоит использовать в конце тренировки. Делать его нужно хотя бы 12-15 раз.

Подготовка к выполнению

Сядьте не спиной, а грудью к спинке тренажёра. В первую очередь необходимо правильно подобрать высоту ручек и стула. Грудь должна упираться в спинку. При этом ручки должны находиться на такой высоте, чтобы ваши верхние конечности были параллельны полу.

Вес установите небольшой – обычно это 2-3 плитки, в зависимости от физической подготовки.

Техника выполнения обратной «бабочки»

Крепко возьмитесь за ручки тренажёра, спину выпрямите, обопритесь грудью на спинку, чуть-чуть согните локти. Начинайте отводить руки назад, сводя лопатки.

Постарайтесь отвести конечности как можно дальше, сделав максимальную амплитуду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и начинайте делать новый подход.

Разводка в блоках для кроссовера

Упражнения, связанные с разведением рук, являются отличным способом накачать задние пучки дельт.

Подойдите к блокам, где обычно делают кроссоверы. Ручки должны быть прикреплены к верхним тросам. Левой рукой возьмитесь за противоположный держатель. Точно так же поступите и с правой рукой.

Как правильно выполнить это упражнение?

После того как вы взялись за обе ручки, у вас должны были скреститься верхние конечности. Начинайте разводить их в стороны, пытаясь свести лопатки. Делать это нужно медленно, так как плечи – это очень хрупкий и ценный сустав, который лечится не только долго, но и дорого.

Как только почувствовали, что руки дальше развести не можете, стоит вернуться к исходному положению, но скрещивать конечности уже не стоит.

Какие бывают ошибки при работе на задние дельты в блоке?

Так как техника не очень сложна, то ошибок встречается немного. Самая распространённая из них – это попытки увеличить количество поднимаемых килограмм.

Из-за этого упражнение теряет смысл, так как нельзя выполнить его с полной амплитудой. Если так делать, то задние пучки дельт уже точно не будут работать на полную мощность. Поэтому не гонитесь за массой, а развивайтесь, плавно увеличивая рабочие веса.

Комбинирование с тренировкой спины

Как уже было сказано, прорабатывая спину, мы косвенно качаем задние дельты. Поэтому логичным будет совмещение в своей тренировочной программе упражнений, которые направлены на задний пучок мышц плеч и спину.

К примеру, такая программа может выглядеть следующим образом:

• Тяга вертикального блока.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к животу.
• Тяга к подбородку.
• Шаги со штангой классическим хватом.

Как видно, с помощью таких упражнений на плечи и спину можно правильно совмещать тренировку дельт, широчайших и трапециевидных мышц. Количество подходов и повторов каждый должен определить для себя сам.

Как часто нужно выполнять?

Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и нагружаете плечи. Также важным моментом является сравнение уровня развития каждого из пучков дельт.

Если наблюдается основательная отсталость задней части плеч, то можно убрать или уменьшить количество подходов на передние пучки. Учитывая тот факт, что передняя часть участвует во многих упражнениях, даже не относящихся к тем, которые качают плечи (к примеру, жим лёжа), можно сделать вывод, что такой подход не должен сильно застопорить их развитие.

Поэтому можете смело пожертвовать немного времени на прокачку задних дельт. Они тренируются с хорошей отдачей, главное, не забывать их тренировать и регулярно выполнять соответствующие упражнения.

Заключение

Выше были приведены отличные упражнения, которые помогут развить задние дельты. Не забывайте включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте указанные рекомендации, уделяйте достаточно внимания задним пучкам мышц плеч, и на выступлении вам не будет равных!

Как накачать спину и плечи

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы спины. А заодно разберемся, какие упражнения на плечи обязательно должны быть в вашей программе тренировок, чтобы дельты были похожи на два мускулистых шара. Хотите знать все это? Тогда поехали.

Упражнения для спины

Под “спиной” в данной статье стоит понимать широчайшие мышцы спины. Кроме них, у нас есть еще множество иных групп. Но только широчайшие дают массивность и широту корпуса. Так что акцент будем делать именно на них.

Если хотите знать, как быстро накачать крылья, то вот вам ответ: выполняйте подтягивания широким хватом. Все остальные упражнения для спины значительно уступают подтягиваниям.

Второе, что обязательно должно быть у вас в программе — это тоже подтягивания, но уже узким хватом. Хват должен быть обратным, и обязательно использовать вес отягощения.

Бронзовый призер нашего рейтинга лучших упражнений для спины — горизонтальные подтягивания. Для спины в данном упражнении нужно использовать тоже обратный хват. Если будет прямой, то основная работа придется на задний пучок дельт.

И только четвертое место занимает классическая тяга штанги в наклоне к поясу. Вот такой разрыв шаблона. Мало того, если использовать обратный хват, то это будет более эффективно загружать ваши крылья, чем использование прямого. Да и вообще, при тягах и подтягиваниях лучше использовать именно обратный хват.

Упражнения для трапеции

Мы уже делали статью-обзор по тренировке этой мышцы. Вероятно, некоторые товарищи уже знают, как накачать трапеции. Но все же сегодня мы освежим в памяти, какие нужны упражнения, чтобы накачать трапециевидную.

На верхний отдел (те самые горбики между ушами и шеей) хорошо воздействует отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока (можно использовать для средней дельты), шраги со штангой и всевозможные жимы снарядов. Если у вас и так много жимов, включите в программу тягу с нижнего блока: нагрузку получит верхний отдел трапеции и задний пучок дельты.

Лучшим упражнением для среднего отдела является тяга гантелей в наклоне. Двух сразу. Это более эффективно для развития среднего отдела трапециевидной, чем для широчайших. Второе место занимает протяжка локтей на наклонной скамье. При должной сноровке в работу можно включать как задние пучки дельт, так и средний отдел трапеции. Замыкает тройку лидеров тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом.

Если вы хотите накачать нижнюю часть трапеции, стоит обратить внимание на такие упражнения как: протяжка локтей вверх на наклонной скамье, тяга гантелей в наклоне к поясу, тяга одной гантели в наклоне к поясу.

Как ни странно, но последние два упражнения чаще используют для спины. А мы уже знаем, какие лучшие упражнения для спины на самом деле. Переходим к плечам.

Упражнения для дельт​

Анатомически у нас три пучка дельт. Если же судить с точки зрения функциональности, то дельтовидные мышцы можно разделить на два полушария. Переднее отвечает за жимовые движения, заднее — за тяговые. В любом случае, средняя дельта — гибридная: она выполняет оба этих движения. Плечи — довольно скользкая тема. Сустав этот хрупкий, многие упражнения носят травмоопасную нагрузку. Но сегодня мы не будем разбираться в опасностях и преимуществах тех или иных упражнений. Просто перечислим лучшие.

Для переднего пучка дельт лучшим упражнением является жим штанги сидя из-за головы. Вторым по эффективности выступает жим гантелей стоя. Именно стоя, потому что если жать сидя, то нагрузка будет меньше. Третье упражнение, которое отлично нагружает передний пучок дельт — жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Да, когда вы прорабатываете грудные этим упражнением, к работе подключаются и плечи. Четвертое упражнение, которое стоит попробовать в тренировке дельт — армейский жим (жим штанги с груди стоя).

Средняя дельта — гибридная, она отвечает за оба движения: за толчок снаряда и за его тягу. Если вы хотите отдельно проработать данный участок мышцы, то вот какие упражнения нужно использовать.

Первое место принадлежит протяжке в кроссовере на среднем ролике с канатной рукоятью. Это же самое упражнение — номер один и для задней дельты. Небольшой нюанс: в данном упражнении нужно не просто притягивать рукоять к себе, но и немного выводить локти немного в стороны. Второе место принадлежит разведению рук на нижнем блоке в кроссовере. Это более эффективно для средней дельты, чем махи одной рукой. Дальше идут стандартные махи руками в стороны в наклоне. Обычно их выполняют для задних дельт. Но при небольшой пронации ладоней в работу включаются средние. Завершает наш рейтинг лучших упражнений для средней дельты жим гантелей стоя и жим штанги сидя из-за головы. В последнем случае обязательно соблюдайте технику выполнения, иначе можно получить травму.

Переходим к задней дельте. Тому участку мышцы, который обычно портит всю картину. Как мы уже сказали выше, лучшим для заднего пучка будет протяжка с канатной рукоятью со средних роликов в кроссовере. Второе, что обязательно нужно попробовать — это подтягивания в висе. Что-то похожее на горизонтальные подтягивания. Только разница в том, что на заднюю дельту нужно подтягиваться к шее, стараясь грифом или перекладиной коснуться шеи. Замыкает список наиболее эффективных упражнений на заднюю дельту махи гантелей в стороны пронированным хватом.

Как накачать плечи дома

Если у вас нет возможности посещать зал, но вы хотите накачать плечи дома, то мы готовы дать вам несколько советов.

Первое, что поможет вам — это всевозможные отжимания. Лучше всего работают отжимания вверх ногами. Не всем подходит: не все могут удержать равновесие.

Если вы сможете найти какую-то замену гантелям или штанге, то накачать плечи дома у вас получится так же просто и легко, как и в зале. Нужно только проявить немного смекалки. 

12 лучших упражнений для задних дельт и как их сочетать / Elite FTS

Джон Медоуз за последние десятилетия законно ввел новшества во множество различных методов тренировок по бодибилдингу. Одним из наиболее заметных его достижений стала целенаправленная тренировка задних дельт.

До того, как Джон оказал влияние на бодибилдинг и фитнес-сообщество в целом, практически не было разговоров о тренировке задней дельты, или «задних дельт», как их чаще называют.Некоторые тренеры рекомендовали больше «тяги к прессу», но это никогда не было четко сформулировано относительно того, какой тип тяги / гребли, и, конечно же, в сфере личных тренировок никогда не упоминалось о прямом воздействии на верхнюю часть спины, кроме обычного « Сожмите лопатки вместе »и сделайте несколько обычных горизонтальных рядов.

---

БОЛЬШЕ: Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — Тяга в дельтах сзади

---

Чтобы найти что-нибудь конкретное о тренировке задних дельт, сочинениях и учениях Винса Жиронды, нужно вернуться на несколько десятилетий назад в литературу.Винс был ярым сторонником «тяги лежа на скамье». Тяга лежа на очень высокой скамье с корпусом параллельно полу. Винс предположил, что это движение лучше всего развивает среднюю и нижнюю трапеции, большую и малую круглую поверхность и заднюю часть плеча.

Другим ярким примером является Рич Гаспари. Гаспари не был известен своей шириной спины, но с годами он развил очень детальную спину благодаря своей «многоугловой» гребле.Гаспари использовал тросы, чтобы делать то, что мы сегодня называем трамплином или греблей на задние дельты.

ОДИН упражнение, которое существует уже много десятилетий — это подъем на задние дельты в стороны. Опять же, хотя это упражнение, безусловно, используется в течение долгого времени, немногие лифтеры используют его часто. Подъемы спереди и сбоку всегда имели больший приоритет. Редко можно встретить упражнения на плечи, в которых упоминается тренировка задних дельт.

Из этой атмосферы вышел Медоуз. С тех пор, как я прочитал его первую статью о тренировке плеч более пяти лет назад, я включил работу на задние дельты со ВСЕМИ своими клиентами.

И я узнал несколько вещей по пути.

Стратегии тренировки задних дельт

• У людей может полностью отсутствовать связь между мозгом и мышцами в задней части дельты. Это извечная проблема «зеркальных мышц». Самым эффективным упражнением, которое я нашел, является перпендикулярное вытягивание, описанное ниже. Это движение, выполненное с достаточным количеством повторений и при ручной пальпации, задействует эти мышцы у тренируемого любого уровня.
• Задние дельты лучше всего тренировать напрямую, выполняя от двух до шести подходов один-два раза в неделю с умеренным и большим количеством повторений в диапазоне от восьми до 50 и более.Чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам понадобится. Один длинный набор упражнений на задние дельты лежа или разрушители гантелей после тяги широким хватом может быть всем, что необходимо для начала роста.
• Как только создается иннервация, задние дельты довольно быстро реагируют на тренировки, и, поскольку они задействованы при выполнении любого вида гребли, они получают как прямой, так и косвенный стимул.
• Задние дельты МОГУТ тренироваться с взрывно малым количеством повторений, и некоторые люди могут очень хорошо на это отреагировать.Для этого уже требуется приличный уровень иннервации и развития спины, так как большинство тренирующихся не смогут подчеркнуть свои задние дельты во время упражнений по гребле без большой практики.
• Развитие задней дельты является частью плечевого пояса или трапеций, вращательной манжеты, дельтовидных и ромбовидных мышц. Укрепление задних дельт улучшает подвижность лопатки и силу мобилизаторов лопатки. Это улучшает функциональность вашего плеча как при жиме над головой, так и при горизонтальном жиме.
• Задние дельты можно тренировать ВПЕРВЫМ перед жимом плечами или делать последними, если они не являются приоритетом. Их также можно включить в день тренировки спины или даже добавить к бицепсам и трицепсам. В конце статьи я привожу примеры моих любимых комбинаций.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы часто полностью игнорируются во время тренировок, и это досадно, поскольку эта мышца не только эстетически создает очень трехмерный вид плеча, но также способствует общему здоровью плеча.Если ваша грудь и передние дельты развиваются быстрее, чем задние дельты и верхняя часть спины, вы готовитесь к травме. Ниже приведены лучшие упражнения на заднюю дельтовидную мышцу.

1. Разъединение перпендикулярной дельты заднего моста

Это скорее активационное движение, чем увеличение размера, но я должен сказать об этом первым, поскольку у большинства людей отсутствует связь между мышлением и мышцами с задними дельтами. Для этого используйте красную мини-полосу. Встаньте перед рычагом силовой рамы или тренажера — что-то, что вы можете обернуть петлей на уровне груди.Возьмитесь за концы ремешка пистолетной рукояткой и немного приподнимитесь, чтобы ваши руки были вытянуты перед вами под идеальным углом 90 градусов, каждая рука на 45 градусов от вашей средней линии, создавая идеальную V-образную форму с ремешками. Начните разбирать его как можно дальше — далеко не уедешь. Делайте это 30-60 секунд. Задние дельты задействуются примерно через 20-30 секунд, если вы никогда их раньше не чувствовали.

2. Задняя дельта машины Fly

В большинстве тренажерных залов муха на груди в тренажере дублируется махом на задние дельты.Это упражнение на высшем уровне и является моим личным фаворитом для движений задних дельт. Вам нужно расположить руки так, чтобы ваши руки были на уровне плеч или чуть выше. Лучше всего работает хват ладонями вниз, хотя вы также можете использовать нейтральный хват, который будет больше похож на упражнение для средней части спины, чем на задние дельты. Задние дельты очень хорошо реагируют на очень большой объем, поэтому лучше всего работают большие повторения. Я предпочитаю использовать два подхода: один подход на 30-40 повторений с таким тяжелым весом, насколько вы можете двигаться, а второй подход на 20-30 повторений.Дроп-сеты могут очень хорошо подойти. Найдите примерно свои 15ПМ, а затем продолжайте сбрасывать тарелку по три-четыре капли. Помните, что болезненность задних дельт может сделать ваши руки бесполезными, поэтому экономно используйте техники с более высокой интенсивностью.

3. Подъем гантелей в наклоне в стороны

Механизм, как ни странно, вышел из моды, но работает очень хорошо. Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы туловище почти упиралось в колени. С гантелями в руках и нейтральным хватом разведите руки в стороны, сосредотачиваясь на задних дельтах, выполняющих работу.Лучше всего для этого подходят умеренные повторения. Они могут хорошо работать как суперсет с подъемами на средние и передние дельты. Я предлагаю три-четыре подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение дельт с опорой на грудь с гантелями

Это похоже на подъемы в стороны в наклоне, но выполнение этих упражнений на скамье гораздо более стабильно, и в некоторых случаях это не кажется неудобным, как при боковых подъемах в наклоне. Поставьте грудь высоко на скамейке. Не садитесь на него задницей на сиденье.Поэкспериментируйте с пронированным, нейтральным и супинированным хватом. Если у вас плохая осанка, используйте супинированный хват и одновременно работайте над задними дельтами и втягиванием лопатки. Нейтральный хват прорабатывает середину спины, в то время как пронированный хват сильнее воздействует на ловушки. Выполните два-три подхода по 15-30 повторений.

5. Тяга гантелей к задней части дельты расширяющимся хватом

Они бывают тяжелыми и взрывоопасными. Задние дельты могут очень хорошо реагировать на взрывные и тяжелые нагрузки, но вы ДОЛЖНЫ иметь сильную связь между мозгом и мышцами, чтобы получать от этого пользу.Поднимите грудь высоко на скамейке и закрепите гантели. Вытяните локти, стремительно гребите, используя задние дельты в качестве инициатора. Старайтесь делать от четырех до восьми повторений в подходе. При правильном выполнении они производят мощное сокращение задних дельт. Сделанные плохо, это просто неудачно выполненный ряд. Стремитесь сделать четыре-шесть подходов по четыре-восемь повторений.

6. Тяжелые махи задними дельтами с гантелями

Замечательное движение Медоу, но вам НУЖНА надежная иннервация, чтобы извлечь из него пользу.По сути, это читерские подъемы на задние дельты в стороны, выполняемые с очень тяжелыми гантелями. Если вы выполняете эти упражнения стоя, используйте пояс и наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли повешение. Втяните лопатки и поверните вес примерно на треть типичного диапазона движений. Свинг должен начинаться с задних дельт и трапеций. Сильно сожмите гантели и вытащите каждую искру сокращения из задней части дельтовидной мышцы. Это также можно сделать с опорой на грудь на скамейке.Лучше всего работает один мучительный подход из 40-60 повторений. Выполняйте их в конце тренировки плеч в качестве финишера или сочетайте их с тягой для массивной накачки верхней части спины и дельт.

7. Подтяжки на веревке

Отличное упражнение для развития верхней части спины, которое также задействует задние дельты. Подтягивания лица — хорошее упражнение перед любым видом пресса на верхнюю часть тела. Они мобилизуют лопатки, накачивают верхнюю часть спины и тренируют необходимые мышцы, необходимые для создания платформы для пресса.Facepulls лучше всего делать с веревкой и канатной станцией. Установите приспособление на уровне груди и возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Оттягиваясь, держите локти на уровне плеч и вращайте плечи наружу, разводя скакалку. Делая это, делайте концентрированные повторения. Хорошо работают три-четыре подхода по 8-15 повторений.

8. Тяга со штангой на лице

Я взял их у Шведа Бернса. Они выполняются на скамье 0-90 градусов под углом 45 градусов. Хотя это может показаться неудобным в настройке, они невероятно эффективны и представляют собой гибрид между обычным подтягиванием лица и ролью наклона по диагонали.Помимо работы с задними дельтами, они отлично наращивают массу средней части спины.

9. Тяга сидя широким хватом

Используйте для этого движения перекладину вниз. При широком хвате локти должны быть перпендикулярны при каждом повторении. Используйте среднюю часть спины и задние дельты, чтобы подтянуть штангу к груди. В зависимости от длины вашей руки вы можете дотронуться до груди. В противном случае оттянитесь как можно дальше, расположив локти на уровне плеч. Лучше всего для этого упражнения подходит ритмичный ритм.Бодибилдеры считают, что это движение помогает им увеличить ширину и размер верхней части спины, это упражнение может быть всем, что вам нужно для развития задних дельт. Лучше всего работают три-пять подходов по 12-15 повторений.

10. Гантель I-Y-T-W-L

По сути, это подъемы гантелей на задние дельты, но вы прорабатываете все различные диапазоны движений. Вы можете смешивать и сочетать эти движения, но сначала попробуйте традиционную последовательность. Держите гантели легкими для этой серии; пять фунтов могут совершенно унизить самого большого бодибилдера.Вы будете выполнять эти опускания грудью на скамейке с наклоном 30-45 градусов. Держа руки прямо вниз и держа гантели пронированным хватом, поднимите руки прямо над головой в положение I. Опустите их обратно, затем поднимите под углом до положения Y. После этого поднимите их с согнутыми локтями до W. Наконец, наклоните руки назад для подъема L, как если бы вы выполняли отдачу на трицепс с жесткой рукой. Поскольку один полный раунд — это пять повторений, стремитесь к пяти-восьми раундам в двух-трех подходах.Это может быстро утомить, но когда вы закончите, у вас появится феноменальная связь между мозгом и мышцами через каждую часть верхней части спины. Кроме того, вы можете выбрать свои худшие «буквы» и работать исключительно над ними.

11. Подъемы на задние дельты «бабочка»

Я взял их у Юджина Леврона Тео. По сути, это плавательный гребок в стиле «бабочка» с отягощением, выполняемый грудью вниз на скамье с небольшим наклоном. Это движение, вам нужно посмотреть видео, чтобы понять, как оно выполняется.Мне нравится это упражнение, потому что оно прорабатывает заднюю дельту и мобилизует лопатку. Он усиливает депрессию лопатки и кровообращение. Поскольку темп медленный, лучше всего подходят от двух до пяти подходов по восемь-десять повторений.

12. Тяга задних дельт с опорой на грудь

Очень похоже на традиционную вертикальную тягу, но, выполняя ее на наклонной скамье, вы нацеливаетесь на заднюю дельту и медиальную дельту. Они выполняются строго, хватом пронат, руки свисают прямо вниз.Втяните лопатки и не закругляйте их в верхней части спины. Вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным все время. Вытяните локти перпендикулярно вверх, ровно на 90 градусов, а затем снова опустите вниз. Лучше всего выполнять их в плавном темпе: две секунды вверх, задержка, две секунды вниз. Сделайте от двух до четырех подходов по 10-15 повторений.

Самые эффективные комбинации для задних дельт

Вот мои фавориты, которые я использовал на протяжении многих лет. Совмещение задних дельт с другими дополнительными движениями увеличивает плотность тренировки и приводит к феноменальной накачке.

Комбо 1: широчайшие и задние дельты

1. Мышь на дельтусах сзади в тренажере: 3 подхода по 20 повторений
2. Тяга верхнего блока на прямых руках: 3 подхода по 15 повторений

Комбо 2: Трицепсы и дельты сзади

1. Гантель на задних дельтах (с опорой на грудь): 4 подхода по 15 повторений
2. Откидывание на трицепс с возвышением: 4 подхода по 15 повторений

Комбо 3: верхняя часть спины и задние дельты

A. Разрывные тяги гантелей на дельтах сзади: 4 подхода по 6 повторений
B.Тяга на тросе сидя широким хватом: 4 подхода по 15 повторений

Комбо 4: предплечья и задние дельты

1. Сгибания рук с гантелями перед собой: 3 подхода по 20 повторений
2. Подъем дельт назад в наклоне в наклоне: 3 подхода по 15 повторений

Комбо 5: активация и сложное движение

1. Разведение перпендикулярной ленты на задние дельты: 3 подхода по 30 повторений
2. Тяга лица со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений

10 лучших упражнений на задние дельты для увеличения и улучшения плеч

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц. Люди склонны уделять много внимания своим передним и средним дельтовидным мышцам, но не уделяют внимания задним. Чтобы достичь сбалансированного развития мышц, повышения производительности и более широких плеч, вам необходимо задействовать все три мышцы.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для задней части дельтовидных мышц. Я также буду включать пример тренировки и несколько советов по тренировке этой мышцы!

Задние дельтовидные мышцы играют большую роль в поддержании осанки .Две основные их функции — отвести руки назад и облегчить боковое вращение. По этой причине упражнения на задние дельтовидные мышцы отлично подходят для коррекции округлых плеч.

Ниже вы найдете подборку упражнений для задних дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений!

Чтобы упростить выполнение, я разделил упражнения на категории, основанные на оборудовании. Обратите внимание: для оптимального здоровья и производительности плеч важно включать в тренировки плеч ряд движений и оборудования.

Упражнения для задних дельтовидных мышц с гантелями

1. Разведение дельт с гантелями сидя на задних лапах

Я предпочитаю эту сидячую версию задней дельтовидной мухи стоячей по нескольким причинам. Во-первых, легче занять оптимальное положение для изоляции задних дельтовидных мышц. А во-вторых, это уменьшает импульс, который вы можете создать через торс.

Как:

1. Сядьте на край скамьи, согнув колени под углом чуть более 90 градусов перед собой.
2. Положите грудь на колени.
3. Возьмите гантели в каждую руку, руки вместе под ногами, ладони смотрят друг на друга.
4. Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение на всем протяжении мухи.
5. Поднимите руки, пока они не станут параллельны земле, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

2. Ангелы конца диапазона с гантелями

Нетрадиционное, но очень эффективное упражнение для укрепления и кондиционирования задних дельтовидных мышц.Представьте себе снежного ангела лицом вниз!

Как:

1. Лягте на пол или ровную скамью лицом вниз.
2. Имейте по гантели подходящего веса в каждой руке.
3. Начните, держа обе руки позади себя, по бокам, лопатки втянуты, ладони смотрят на землю.
4. Отсюда широко разведите руки круговыми движениями, пока они обе не окажутся перед вами / над вашей головой. Ладони по-прежнему должны быть обращены к земле.
5. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь к тому, чтобы руки были по бокам позади вас, с отведенными назад плечами и втянутыми лопатками.

Рекомендуемые представители: 8–10

Совет для профессионалов: Не поднимайте голову и туловище в конце движения (когда руки находятся перед вами). Старайтесь, чтобы лоб соприкасался со скамьей или полом. Учтите, что это требует хорошей подвижности плеч, чтобы делать это безопасно.

3. Тяга дельт на задних лапах лежа с гантелями

Для этого упражнения вам понадобится высокая скамья или приподнятая скамья, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Если это недоступно в вашем тренажерном зале, вы можете сделать это со стандартной скамьей на наклоне.

Как:

1. Лягте лицом вниз на плоскую приподнятую скамью.
2. Держите по гантели в каждой руке, свешивая ее с обеих сторон скамьи в нейтральном положении.
3. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а запястья повернуты примерно на 60 градусов от вашего тела.
4. Сохраняя этот угол в запястьях, поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не станут параллельны земле.
5. В этот момент ваши локти тоже будут находиться под углом 60 градусов от тела.
6. Сделайте паузу на секунду в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: 8–12

Совет для профессионалов: Максимально используйте эксцентрическую фазу тяги. Следуйте в этом темпе: 2 секунды вверх, 2 секунды вверху, 4 секунды вниз и 1 секунда внизу.

4. Внешнее вращение гантели одной рукой

Если вы читали несколько моих статей о упражнениях, то знаете, что мне нравятся односторонние упражнения для развития сбалансированной силы и размера левой и правой сторон тела.

Это упражнение отлично подходит для тренировки задних дельтовидных мышц. Это увеличивает силу и подвижность вращающей манжеты и помогает предотвратить травмы.

Как:

1. Лягте на бок, согнув колени, в удобном и устойчивом положении.
2. Возьмите гантель в руку и положите ее на бок, согнув локоть на 90 градусов.
3. Ваша ладонь должна быть обращена к полу.
4. Удерживая локоть в контакте с боком, поверните руку через плечевой сустав наружу, пока ваш кулак не будет направлен в потолок.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, которое должно быть, когда ваше предплечье находится чуть ниже параллельно земле.
6. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем делать другую руку (и, конечно же, перевернуть!).

Рекомендуемые представители: 12–15

Упражнения для задних дельтовидных мышц со штангой

1. Подъем штанги на задние дельты назад

Вот вам интересный вариант! Для выполнения этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга. (Если вы хотите купить штангу самостоятельно, ознакомьтесь с этим руководством) .

Как:

1. Установите штангу на стойку на высоте руки, если вы стоите прямо, руки по бокам.
2. Встаньте перед штангой и возьмитесь за нее обеими руками ладонями назад.
3. Поднимите штангу и выйдите из стойки.
4. Держа руки прямыми, согните колени и согните бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вы должны быть в положении становой тяги, но со штангой позади вас, а не перед собой.
5. Зафиксируйте руки в прямом положении и поднимите штангу вверх, пока задние дельтовидные мышцы не будут полностью сокращены.
6. Положение вашего тела должно оставаться прежним, движутся только руки.
7. Сожмите и удерживайте секунду или две в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: 8–10

2. Тяга штанги широким хватом в наклоне

Это мощное силовое упражнение, которое заставит ваши плечи почувствовать жжение!

Как:

1. Встаньте прямо, держа штангу хватом шире плеч.
2. Поверните бедра вперед, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно земле.
3. Штанга должна находиться в нейтральном положении на вытянутых руках по прямой линии от плеч.
4. Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральный позвоночник и напряженный корпус, когда подтягиваете штангу чуть ниже груди.
5. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к бокам, а лопатки должны сходиться вместе в верхней части движения.
6. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение.

Рекомендуемые представители: 8–12

Совет для профессионалов: Выдохните во время тяги и вдохните во время эксцентрической фазы подъема для максимальной мощности.

3. Подъем дельты назад со штангой в наклоне одной руки

Это упражнение представляет собой сложный вариант традиционного подъема гантелей на задние дельтовидные мышцы. Использование штанги проверяет стабильность плеч и корпуса и подталкивает вас к пределу возможностей! Это упражнение не для новичков , и его следует выполнять только с опытом подъема и развитой базовой силой.

Как:

1. Возьмитесь за штангу (в ее центре) и для начала встаньте прямо, держа штангу боком на вытянутой руке. Ваша ладонь должна быть обращена к вам.
2. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
3. Согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
4. Выполните подъем, как с гантелью, поднимая штангу, пока ваша рука не станет параллельна полу.
5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
6. Эксцентрическая фаза важна — сохраняйте полный контроль над штангой!
7. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

Задние дельты с тросом

1. Кабельный канат High Pulls

Вы увидите множество вариаций этого упражнения. Однако это лучшая версия для нацеливания на заднюю часть плеч, а не на ромбовидные кости и ловушки.

Как:

1. Прикрепите ручку троса к канатной машине над головой.
2. Удерживая по одному узлу веревки в каждой руке, вытяните трос и встаньте в раздельную стойку.
3. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, потяните веревку к шее / лицу, широко расставив локти.
4. Сожмите на секунду и верните в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Pro совет: Не позволяйте кабелю тянуть вас назад, вы управляете кабелем — он вас не контролирует.

2. Кроссовер кабеля заднего дельта

Как и в предыдущем упражнении, вы также увидите множество вариантов кроссовера кабеля. Сделайте это своим идеалом для сильных ударов по задним дельтам!

Как:

1. Установите каждую сторону кабеля на максимальную высоту / над головой.
2. Не используйте насадки, вы будете держаться за шарики над зажимами.
3. Перекрестите кабели друг над другом, держа левую в правой руке, а правую — в левой.
4. Встаньте, ноги на ширине плеч и устойчивый корпус.
5. Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.
6. Широко вытяните тросы, пока ваши руки не составят прямую линию поперек тела, сжимая лопатки вместе.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы тянуть кабели как можно дальше от тела.

3. Однорычажный тросик с наклоном задней дельты

Еще один сложный вариант традиционного подъема гантелей на задние дельтовидные мышцы, но на этот раз с использованием тросового тренажера.

Как:

1. Прикрепите одну ручку к нижней части кабельной машины.
2. Встаньте боком к кабелю, взявшись за ручку ладонью к себе.
3. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
4. Согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
5. Выполните подъем, как с гантелью, потянув за трос, пока ваша рука не станет параллельна полу.
6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Эксцентрическая фаза важна — полностью контролировать кабель.
8. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

Пример тренировки для задней дельтовидной мышцы

Вот быстрая, но эффективная круговая тренировка, чтобы разжечь задние дельты!

Эта тренировка состоит из 1 разминка и 1 рабочая цепь.

ЦЕПЬ РАЗогрева

1. Внешние вращения гантели одной рукой по 12 шт. В каждую сторону
2. Ангелы с гантелями на конце диапазона x 10
3. Одиночная рука, наклоненная над задними дельтами x 12

Отдохнуть 60 секунд и повторить 2 раза

РАБОЧАЯ ЦЕПЬ

1. Тяга штанги широким хватом в наклоне x 10
2. Разводка дельт на задних лапах с гантелями сидя x 10
3. Кроссовер кабеля заднего дельта x 10
4. Подъем штанги на задних дельтах назад x до отказа

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

Плечи чувствительны! Не забудьте проверить ссылки на видео, указанные в описаниях упражнений выше.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли получить от этих упражнений максимальную отдачу.

Советы по тренировкам для задних дельтовидных мышц

Задние дельтовидные мышцы — это те, которые вы не видите, когда смотрите в зеркало. Этот факт, в сочетании с тем, как большинство из нас уделяет приоритетное внимание тренировкам грудных мышц, является причиной того, что мы хорошо построили передние и средние дельтовидные мышцы, но по большей части разочаровали задние дельты.

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить размер и силу задних дельтовидных мышц, которых они заслуживают!

Совет 1: ударьте свои задние дельты дважды за еженедельный сплит

У вас уже должен быть «плечевой день» .В этот день сделайте упор на задние дельтовидные мышцы, прорабатывая их в первую очередь (и снова в последнюю очередь). Еще одно прекрасное время для работы над задними дельтовидными мышцами — это конец тренировки спины и бицепса, после того, как вы выполнили основную часть гребных движений.

Для достижения наилучших результатов распределите день плеч, спины и бицепса, чтобы обеспечить соответствующее восстановление.

Совет 2: измените положение вещей с помощью новых движений и объемов задних дельт

Это немного несложно — вам нужно что-то изменить! Делая то же самое, что вы всегда делали, вы получите те же результаты, что и всегда! Наше тело очень привыкает к определенным движениям и вскоре перестает испытывать трудности.

Убедитесь, что вы выполняете чередование упражнений в течение 4–6-недельного периода и обеспечиваете задние дельты новыми сложными движениями и отягощениями для дальнейшего прогресса.

Совет 3. Включите расширенные методы тренировки в тренировки для задних дельт

Продвинутые техники относятся к таким техникам, как повторений с паузой, дроп-сеты и суперсетов . Это способы добавить интенсивности тренировкам задних дельтовидных мышц без изменения упражнений или веса, хотя вы тоже можете это сделать!

Лично я большой поклонник суперсетов! Они отлично подходят как для мышечной выносливости, так и для гипертрофии.В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить гигантский суперсет, состоящий из 3 упражнений, последнее из которых является «завершающим упражнением», которое вы выполняете до отказа, а не для определенного количества повторений.

Заключение

Есть много упражнений, которые, как утверждается, прорабатывают задние дельтовидные мышцы. Но те, что изложены в этой статье, самые эффективные! Если вы хотите получить стройные И функциональные плечи, обязательно сосредоточьтесь на задних дельтовидных мышцах, а не только на передних и боковых.

Главное, что нужно помнить при тренировке плеч в целом, — это подвижность. Убедитесь, что вы всегда правильно разминаетесь, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для плеч и избежать травм!

У вас есть любимое упражнение для задней дельтовидной мышцы? Расскажите в разделе комментариев ниже!

4 причины, по которым у вас нет задних дельт

Дельтовидные мышцы — это легкая мышца … если вы не говорите о задних дельтовидных мышцах. Нацеливание на эту группу мышц требует большего, чем выполнение стандартных упражнений с гантелями в обратном направлении.Вот что вам нужно знать и делать:

1 — Ты будешь слишком тяжелым

Я съеживаюсь, когда кто-то выполняет подходы с гантелями весом 50 фунтов в обратном направлении или зарывается лицом в гибридный тренажер грудных мышц, чтобы выполнить ужасно выполненные мухи в обратном направлении со стопкой.

Есть причина, по которой ваши задние дельты недоразвиты и слабы — это потому, что вы используете слишком большой вес для выполнения работы, а другие группы мышц фактически выполняют повторение.

Поскольку задние дельты не так просты, мы должны учитывать, что для того, чтобы сильно ударить по ним, не потребуется большой вес.Конечно, можно утверждать, что упражнения для набора дельт, такие как подтягивания или чистка, можно выполнять с большим весом, но объем работы, который на самом деле выполняется верхними трапециями и другой мускулатурой спины, велик.

2 — Ваша рука неправильное положение

Большая часть наших тренировок задних дельтовидных мышц посвящена отведению рук, но при этом не учитывается вращение. Выполнять махи в наклоне — это нормально, но это касается только одной функции задних дельт. Вместо этого вам нужно повернуть руки ладонями вперед.Вы получаете гораздо более полное и целенаправленное сокращение.

В качестве бонуса, поворот запястий так, чтобы ладони смотрели вперед при согнутой обратной мухе, также помогает предотвратить скольжение плеча, которое может быть вызвано использованием нейтральной рукоятки или рукоятки с внутренним вращением.

То же самое и с подтягиванием лица. Включение внешнего вращения, при котором руки заканчиваются выше, над головой, может изменить правила игры в зависимости от того, насколько сильно вы чувствуете это в целевых мышцах.Если вы большой и широкий, с длинными руками, то лучше использовать две веревки, чем одну.

Чтобы перейти на следующий уровень, добавление компонента «скольжения» к подтяжке лица (например, скольжение лопатки с сопротивлением) делает дельты ответственными за внешнее вращение под разными углами руки через кривую силы. Это отличный прогресс по сравнению со стандартными настенными горками.

3 — Вам нужно добавить изометрию

Чем хороша изометрия? Вы можете прикладывать максимальные силы в тех диапазонах, где обычные повторения упражнения просто выполняются.

Это означает, что атлет обычно тратит всего мгновение на полное разгибание или сгибание плеча, при этом основа повторения ощущается практически под любым углом руки, кроме этих положений.

Устранение соплей с плеч при полном сгибании и разгибании с помощью изометрии может быть не только скрытым ключом к созданию более доступного диапазона движений для неподвижных, подверженных травмам плеч, но и для развития спящих групп мышц, таких как задние дельты. , которые в противном случае практически не играют в предназначенных для них упражнениях.

Использование изометрии в качестве основы для общих упражнений — или как отдельное упражнение, которое можно сочетать или сгруппировать с другими — это отличный способ получить максимальную отдачу от ваших мышц в максимально возможном диапазоне.

Это видео показывает, как я, редактор T Nation Дани Шугарт, провел несколько изометрических упражнений на задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.

4 — Вы делаете одно и то же движение снова и снова

Каждое движение задних дельт, которое я вижу, начинается с того, что атлет начинается с того, что его руки и руки находятся на одной линии с его телом, а затем перемещаются наружу (подумайте о разгибаниях задних дельт, которые я показал выше).В этом нет ничего плохого, кроме того факта, что сосредоточение исключительно на таком пути сильно ограничивает, какую часть ваших мышц вы собираетесь поразить.

Чтобы все изменить, попробуйте настроить на канатной машине постоянное натяжение:

Это очень изолированный рисунок, который, если все сделано правильно, абсолютно сжимает задние дельты. Важно поддерживать одинаковый угол локтя во всем диапазоне движений. Это не упражнение на трицепс; точка опоры — плечо.

Вытяните руку по всему телу, как будто вы пытаетесь прикрыть рот бицепсами. Затем прицельтесь кулаком к внешней обуви. Потребуется несколько повторений, чтобы сначала почувствовать, но как только вы начнете катиться, вы получите безумную накачку в целевой области.

Связанные: Если вы любите большие плечи, откажитесь от свободных весов

Связанные: Задние дельты качели

Делайте это каждую тренировку плеч для отстающих задних дельтовидных мышц!

Сегодня я собираюсь показать вам, как начать наращивать плечи, особенно если ваши задние дельтовидные мышцы являются отстающей частью тела.Для многих из нас они просто не получают достаточного внимания со всеми упражнениями, которые мы делаем. Итак, если вы пропустили какие-либо другие видео из этой серии (эти видео можно использовать, если у вас отстающая часть тела, если у вас мышечный дисбаланс или вам просто нужно стимулировать некоторый рост), вы можете проверить полный плейлист ЗДЕСЬ! По мере того, как я продолжу эту серию (я планирую поразить каждую часть тела), все эти видео будут там, так что не забудьте добавить плейлист в закладки!

Эта тренировка будет работать так же, как и другие.Большинство из нас ходит в тренажерный зал и сосредотачивается только на двух из трех механизмов наращивания мышц — механическом напряжении и повреждении мышц. Механическое напряжение — это то, какой вес вы можете поднять, а повреждение мышц — это микроразрывы, которые возникают в ваших мышцах при подъеме в целом. На что мы обычно не обращаем внимания, так это на метаболический стресс, который представляет собой большой объем за короткий промежуток времени. Еще раз, вы собираетесь сделать два упражнения и использовать эти два упражнения, чтобы сломать все три механизма наращивания мышечной массы настолько сильно, насколько это возможно!

Упражнение № 1: Жим гантелей стоя (6-8 повторений, 6 подходов)

Причина, по которой вы делаете это стоя и с гантелями, а не сидя или со штангой, заключается в том, что если вы идете назад, и вы посмотрите мое видео серии VS, где я на самом деле делал жим гантелей плечами и жим штанги плечами, я сравнивал все варианты от сидячего до стоя.Оказывается, жим гантелей стоя активирует большинство задних дельтовидных мышц по сравнению с любыми другими вариациями (более чем на 25% больше активации задних дельтовидных мышц при СТОЙКЕ по сравнению с СИДЕНИЕМ).

С упором здесь на то, чтобы заставить эти задние дельтовидные мышцы вытягиваться, вы, следовательно, собираетесь делать жим гантелей стоя. То, что вы собираетесь делать, очень просто. Вы собираетесь сделать 6 подходов по 6-8 повторений, при этом отдыхая между подходами 90 секунд — 2 минуты.Помните, что здесь вы поднимаете настолько тяжелые, насколько это возможно, чтобы воспользоваться преимуществами механического напряжения и повреждения мышц. Как только вы закончите эти 6 подходов, вы перейдете к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Подъем гантелей назад на наклонной скамье (200 повторений: 20–30 повторений в подходе)

Это позволит вам воспользоваться преимуществом метаболического стресса. Вы не только получите заряд на всю жизнь, но и будете нацеливаться и разбивать эти плечи так сильно, как только можете, используя все три механизма наращивания мышц, чтобы вызвать некоторый рост мышц, который вы, возможно, не видели раньше. какое-то время!

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, вам, вероятно, понадобится где-то от 5 до 15 фунтов или, может быть, до 20 фунтов (просто помните, что вы делаете 200 повторений).Вам нужно лечь на скамью (лицом вниз) таким образом, чтобы ваша грудь находилась под углом примерно 30 градусов. Не ставьте скамью слишком высоко, чтобы не задействовать задние дельтовидные мышцы. Если вы не чувствуете этого в задних дельтовидных мышцах, значит, угол наклона скамьи слишком велик, и вам просто нужно немного его опустить.

Убедитесь, что вы совершаете полный диапазон движений. Коснитесь руками / гантелями в нижней части движения, затем вы будете поднимать и возвращать их как можно выше, по-настоящему пытаясь задействовать задние дельтовидные мышцы.Но не размахивайте руками. При каждом повторении, сводя руки назад, сгибайте и сжимайте руки и плечи как можно сильнее, прежде чем вернуться в исходное положение, и повторите.

Не останавливайтесь на достигнутом!

Но это не обязательно для тренировки. Если вы по-прежнему хотите продолжить и выполнять некоторые упражнения, нацеленные на среднюю или переднюю дельтовидную мышцу, это совершенно нормально, просто убедитесь, что вы не применяете концепцию 200 повторений к каждой части тела, которую тренируете.Это предназначено для того, чтобы поднять отстающую часть тела, исправить мышечный дисбаланс или вызвать некоторый рост, если какая-то часть тела упряма. Единственный раз, когда я действительно рекомендую делать это для двух частей тела за один день или за один раз, — это если вы выбираете одну для верхней части тела, а другую для нижней части тела.

Все, что вам нужно сделать, это тренироваться таким образом в течение 4-6 недель, а затем вы можете переключиться на одно из других видео в плейлисте, который я упомянул в начале этой статьи, чтобы начать работу. на этих других частях тела.

Заключение

Как прирожденный спортсмен, вы должны использовать преимущества нескольких окон роста. Это означает, что вы хотите проделать этот распорядок через день, но затем должен быть другой день (или еще два дня), когда вы, возможно, захотите сделать это снова, чтобы воспользоваться этими окнами. Анаболическое окно закрывается каждые 36–48 часов, поэтому имеет смысл тренировать плечи 2–3 раза в неделю, если вы хотите увидеть рост!

Видео по теме:

Делайте ЭТО каждую тренировку ног для больших квадрицепсов! (НАЧИНАЕТСЯ СЕГОДНЯ!)

Делайте это ежедневно для более жесткой АБС! (ТОЛЬКО ТРИ УПРАЖНЕНИЯ!)

Создайте лучшую и крепкую верхнюю часть тела

Взгляните в зеркало на верхнюю часть спины.Чего-то не хватает? Ваша стандартная тренировка плеч может привести к тому, что верхняя половина будет выглядеть лучше, если смотреть спереди, но есть большая вероятность, что вы шлифуете только одну сторону пресловутой медали.

Проще говоря, если вы хотите иметь сильную, сексуальную спину и плечи, вы должны тренировать задние дельты. Хороший набор дельт на задних лапах отлично смотрится в платьях и топах с открытой спиной и не позволит вам выглядеть квадратно, подчеркнув ваши изгибы. Но слишком часто женщины уделяют так много внимания развитию своих передних и боковых дельт, бицепсов и мышц груди, что в итоге у них получаются округлые, наклоненные вперед плечи.Совместите это с работой за столом с девяти до пяти, и вы получите рецепт неправильной осанки, который не будет отражать всю тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Пренебрежение задними дельтами имеет еще один недостаток: без силы в этой области ваши руки, особенно трицепсы, будут выглядеть плоскими и недоразвитыми независимо от того, насколько усердно вы их тренируете.

Переключение акцента во время тренировки плеч на задние дельтовидные мышцы поможет восстановить равновесие там, где вам может не хватать. Сильные задние дельты не только эстетичны, способствуя выдающемуся V-образному конусу, но также способствуют улучшению осанки и здоровью плечевого пояса.

Ваши дельты: идеальное трио

Ваши передние, задние и средние дельтовидные мышцы имеют одинаково важные, но очень разные роли. Задние дельты управляют разгибанием плеча, внешним вращением и замедлением плеча после броска, удара или замаха. Когда вы поднимаете кулаки в воздух во время любимой танцевальной песни, вы можете поблагодарить свои задние дельты за то, что они не дают вашим рукам взлететь ввысь.

Но вот где возникают проблемы: если ваши передние и боковые дельты напряжены из-за перетренированности, они мешают вашим задним дельтам работать оптимально, что может вызвать нестабильность.Это может привести к таким проблемам, как ущемление плечевого пояса — болезненная травма, которая может помешать достижению ваших тренировочных целей. Укрепление задних дельт обеспечит баланс верхней части тела, предотвратит боль в плече и будущие травмы.

Ваши движения

Эта тренировка объединяет разводы, тяги, жимы и подъемы, нацеленные на каждый угол ваших дельтовидных мышц, предотвращая это ужасное неудобное сутулость. Если поставить тягу и наклонный флайв в начале, ваши задние дельты истощаются, но при этом они работают как стабилизаторы с каждым последующим повторением.

Тренировка для укрепленных плеч задних дельт

Упражнение	Наборы	Представители
Тяга задней дельты на одной руке	3	8–10
Подъемы дельт с наклоном назад	3	10–12
Жим от плеч сидя	3	12–15
Передний подъем	3	12–15
боковой подъем	3	12–15

1.Тяга задних дельт одной рукой

Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы плечевого пояса

Подготовка: Встаньте рядом со скамейкой и положите внутреннее колено на ее поверхность, положив соответствующую руку на скамью прямо под плечом. Держите гантель в свободной руке ладонью к стене позади вас.

Действие: Выдохните, тяните гантель вверх и в сторону, удерживая вес, направленный к земле, пока ваше плечо не будет на одной линии с плечом или немного выше.Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем делать движение на противоположной стороне.

Совет: Хотя это движение похоже на тягу одной рукой в ​​наклоне, вес, который вы используете, должен быть значительно меньше.

2. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы плечевого пояса

Подготовка: Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол, на ширине плеч или ближе, держа по легкой гантели в каждой руке.Согните бедра так, чтобы грудь приблизилась к коленям, ладони смотрят наружу от икры.

Действие: Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны от тела, выровняв руки с плечом или немного выше. Сделайте паузу перед медленным опусканием в исходное положение и повторением.

3. Жим от плеч сидя

Целевые мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы

Подготовка: Начните с того, что сядьте на край скамьи, поставив ступни на землю на ширине плеч или ближе.Держите по гантели в каждой руке. Положите плечи на уровень плеч или немного ниже, направив руки к потолку ладонями вперед.

Действие: Жмите гантели вверх и над головой, останавливаясь сразу после касания. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Вы также можете выполнять это упражнение стоя, это задействует больше основных и стабилизирующих мышц. Тем не менее, вы не сможете поднять такой вес без ущерба для формы.

4. Передний подъем

Целевые мышцы: передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по легкой гантели в каждой руке ладонями к бедрам.

Действие: Выдохните, одновременно поднимая гантели перед собой, останавливаясь, когда ваши руки параллельны земле или немного выше. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз или чередуя ваши рабочие руки.

5. Боковой подъем

Целевые мышцы: Средние дельтовидные мышцы

Расстановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам, ладони смотрят к внешней стороне бедер.

Действие: Выдохните и поднимите руки по бокам тела, пока они не будут на одной линии с вашими плечами или немного выше. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Совет: Хотите ускорить этот шаг? Вместо этого используйте тренажер с тросом: встаньте рядом с грузовым стеком и возьмитесь за D-образную рукоятку внешней рукой. Поднимите руку вверх и в стороны.

Добейтесь идеального полета

Освоение задних дельт может быть непростым упражнением, и правильная форма может повысить или снизить эффективность этого движения. Помните эти советы тренера, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

• Увеличьте мышечную активность задних дельт, направив большие пальцы в небо.
• Держите руки согнутыми под небольшим углом на протяжении всего движения и сосредотачивайтесь на ведении с помощью локтей, а не веса.
• Поднимите руки как минимум параллельно полу. Они могут подняться выше, но убедитесь, что вы не выгибаете спину.

Тренировка плеч для тройной нагрузки

Изменяя порядок упражнений на плечи и используя техники суперсетов и дроп-сетов, вы получите тренировку, которая поразит все три головы за одну интенсивную тренировку.Для получения быстрых результатов в развитии задних дельтовидных мышц сначала выполните «Тренировку для плеч, укрепленных задними дельтами», а затем, после отдыха плеча в течение 48 часов, выполните «Тренировку для плеч с тройной нагрузкой». Выполняйте эти две последовательности тренировок только один раз в неделю в течение следующего месяца.

Тяга на дельтах назад в тренажере Смита: забытый конструктор плеч

Большинство лифтеров слишком много толкают и недостаточно тянут. Или, если выразиться в лексике, дружественном к тупицам, — слишком много жима и недостаточно гребли.Кроме того, гребля, которую выполняет большинство людей, предназначена для трапеций, а не для задних дельт. Стоит ли удивляться, почему так много посетителей тренажерного зала всю жизнь страдают от проблем с плечами?

Укрепление в жиме лежа или над головой, не уделяя должного внимания задним дельтовидным мышцам, сродни построению замка на шатком основании. Да, еще можно построить красивый замок, но рано или поздно он рухнет.

И результат не будет зрелищем .

Задняя тяга дельт в тренажере Смита не устранит всех ваших мышечных недугов и недомоганий, но будет иметь большое значение для восстановления столь необходимого баланса плеч.

Детали упражнения на задние дельты в тренажере Смита

• Основные мышцы : Задние дельты
• Поддерживающие мышцы : Трапеции, боковые дельты, бицепсы, предплечья
• Тип упражнения : Изоляция
• Сложность : Средний
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Подъемные ремни, эспандеры
• Цель упражнения : Максимально изолировать задние дельты, чтобы они выросли

Как выполнять заднюю тягу дельт в машине Смита

1. Установите штангу на нижнюю часть тренажера Смита.
2. Наклонитесь, отводя бедра назад, пока ваша спина не станет полностью прямой и параллельной полу. Держите колени слегка согнутыми.
3. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и разведите локти в стороны.
4. Вытяните лопатку (см. Совет №1 ниже).
5. Потяните штангу к верхней части груди, остановившись чуть ближе к груди, чтобы сохранить напряжение на задних дельтах и ​​за пределами ловушек.
6. Опустите штангу под контролем и повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Наконечники формы заднего треугольного ряда в тренажере Смита

Вытяните лопатку

Если есть один совет, который может повысить или снизить эффективность заднего ряда дельт, так это это — вытягивает лопатку . Если вы не вытягиваете лопатку, ваши ловушки возьмут верх, а задние дельты останутся недостимулированными.

Хорошо, вот как это сделать: поднимите руку перед собой, а затем вытолкните руки вперед до упора.Итак, вы только что вытянули лопатку, и теперь вы на правильном пути к построению задних дельт лучше, чем у 99% населения.

Если вы еще не осознали, вытягивание лопатки является полной противоположностью втягивания лопатки (то есть сжатия лопаток вместе).

Активно толкая лопатки вперед во время задних дельт, вы, естественно, сохраняете напряжение на задних дельтах, потому что трапеции находятся в положении , механический недостаток , т.е.е. они не способны произвести большую силу.

Это потому, что вы только что удлинили свои ловушки, а мышца всегда оказывается самой слабой, когда она сильно растягивается или сокращается. Вот почему, например, верхняя часть разгибания ног всегда является самой сложной частью повторения — ваши квадрицепсы чрезвычайно напряжены.

«Если я укорачиваю свой трицепс […] и удлиняю свои ромбовидные мышцы и трапеции, теперь эта дельта находится в позиции механического преимущества, так что она, скорее всего, будет выполнять движение.»

Бен Пакульски

Бодибилдер и генеральный директор Muscle Intelligence

Раскройте локти

Расхожее мнение гласит, что выпрямление локтей — это билет в один конец к саботажу. И хотя это убеждение определенно верно для жима лежа и его близких родственников, это не относится к тягам задних дельт.

На самом деле, нужен для разгибания локтей, если вы хотите накачать задние дельты. В противном случае ваши широчайшие будут только счастливы взять на себя поводья, а это, как и у большинства лифтеров, останется с неравномерным развитием плеч.

Рекомендуемое снаряжение для тяг задних дельт на тренажере Смита

1. Полосы сопротивления

В наши дни вы можете купить множество причудливых «инструментов для передвижения». Но на мой взгляд, большинство из них — это просто завышенные надежды и мечты. В настоящее время все настолько озабочены здоровьем своих плеч (и это правильно), что они хотят сбросить сотни фунтов на специальное снаряжение.

Лично я обнаружил, что простой эспандер столь же эффективен для укрепления моих вращающих манжет и разогрева моих плеч.Ремешок, который я использую (ссылка выше), идеально подходит для улучшения здоровья вашего плеча, потому что он предлагает достаточно сопротивления, чтобы увеличить мышечную силу, но не настолько, чтобы вы действительно напрягали вращающие манжеты.

Plus, в отличие от некоторых других, изготовлен из экологически чистого латекса.

2. Подъемные ремни

Так как я не выполняю так тяжело (по сравнению с другими упражнениями) на задних рядах дельт, я не думал, что мне понадобятся подъемные ремни. Тем не менее, я обнаружил, что с помощью задних дельт намного легче развить сильные мыслительные мышцы, если исключить хватку из уравнения.

Я лично использую Versa Gripps для всех моих упражнений на тягу, потому что они обеспечивают более прочную фиксацию на перекладине — и намного удобнее — чем обычные подъемные ремни.

Однако для задних дельт не имеет значения, какие ремни вы используете, потому что вес такой легкий. Если у вас ограниченный бюджет, вы можете попробовать эти Harbinger Wrist Wraps .

Хотя они не такие удобные, как Versa Gripps, я использовал их в прошлом, и у меня нет никаких сомнений по поводу качества.

Проработанные мышцы заднего ряда дельт в тренажере Смита

Дельты задние

Хорошо, позвольте мне задать вам вопрос: если бы вы пытались построить самых больших возможных передних дельт , вы бы только делали фронтальные рейзы? Или вы бы тоже выполнили какой-нибудь пресс?

Вы бы тоже сделали жимы от плеч. Конечно. Так почему бы не применить ту же логику к задним дельтам? [1]

Знаю, знаю. Обратные мухи обеспечивают чрезвычайно мощную накачку.Но они не сильно растягивают задние дельты [2]. И для того, чтобы мышца вырастала после стадии новичка, вам понадобится , чтобы перегрузить ее тяжелым сопротивлением .

На практике это означает выполнение упражнений, которые задействуют среднюю мышцу. Это положение, в котором он может производить наибольшее количество силы — мышца наиболее слаба в очень коротких и очень удлиненных положениях, помните?

В частности, для задних дельт никакое упражнение не дает им такого большого выходного потенциала силы (и, следовательно, потенциала роста), как ряды задних дельт.

Боковые дельты

Я понимаю, что легче сказать, чем сделать. Но если вы посмотрите на свое положение тела во время тяги на задние дельты, вы заметите, что ваши руки отведены под углом 90 градусов — точно так же, как при подъеме в стороны.

Очевидно, такое расположение означает, что вы получаете изрядную активацию боковых дельт от задних рядов дельт. Однако в основном это изометрическая стимуляция , потому что ваши плечи движутся назад, а не в стороны.

Ловушки

Поскольку трапеции служат для стабилизации вашей лопатки (или, в нашем случае, для удержания ее в вытянутом состоянии), они являются критически важным компонентом успешной тяги на задних дельтах в тренажере Смита.

Однако вы не хотите поднимать вес с помощью ловушек . Вместо этого вы хотите использовать их исключительно для поддержания правильного положения установки, которое я описал ранее.

Преимущества задней дельтовой тяги в тренажере Смита

3D плечи

Помните, я сказал, что большинство лифтеров делают слишком много, нажимая , и недостаточно тянуть? Что ж, эта управляемая эго привычка не только приводит к ухудшению здоровья плеч, но также приводит к плохой эстетике плеч.

Если вы действительно хотите развить трехмерные дельты (кто этого не делает), , тогда вы должны выполнять равные объемы толчков и тяги . Быстрое решение, которое я реализовал много лет назад, — это просто соединить каждое жимание, которое я выполняю, с каким-либо тягом.

Но если вы долгое время пренебрегали своими задними дельтами, то вам определенно следует добавить некоторую прямую работу поверх обычных тяговых тяг и тяги [3].

Благодаря своему высокому потенциалу прогрессивной перегрузки, задний дельтный ряд является лучшим кандидатом для тренировки отстающих задних дельт.В конце концов, RDR — это, по сути, жим от плеч для задних дельт (внимание массового роста!). И поэтому он должен быть частью любой программы тренировок, ориентированной на эстетику.

Стабильность лопатки

Помимо лени (у меня нет времени, братан) и простого старого невежества (хватит тяги штанги, братан), нестабильность лопатки является основной причиной, по которой у 99% лифтеров не хватает задних дельт.

Если вы не можете поддерживать вытянутую лопатку, вы никогда не построите свои задние дельты, потому что ваши ловушки возьмут на себя роль главного двигателя.Чем дольше это продолжается, тем труднее становится когда-либо строить симметричные плечи, потому что несоответствие между силой трапеции и силой задних дельт становится все больше и больше.

Итак … Облегчите вес. Выучите правильную форму. И возвращайтесь к этой статье, если что-нибудь забудете. Наслаждайтесь свежевыжатыми и обновленными задними дельтами.

Лучшая устойчивость к травмам

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что если вы не строите отношения на прочном фундаменте доверия, то эти отношения обречены на провал.Травмы плеча действуют точно так же. Если вы не разовьете свое телосложение на прочной основе, здоровье вашего плеча рухнет в будущем — если этого еще не произошло.

Помимо усиления вращающих манжет, увеличение массы задних дельт является наиболее эффективным методом снижения риска травм плеча. Почему? Потому что ваши задние дельты и вращающие манжеты действуют как мышцы-стабилизаторы во время упражнений на жим.

Итак, укрепляя эти мышцы, вы естественным образом делаете их более устойчивыми к травмам, потому что они привыкли выдерживать прямое сопротивление [4].

Альтернативные варианты заднего дельт-ряда в тренажере Смита

Жим от плеч в машине Смита

Если задний ряд дельт является лучшим средством для наращивания массы для ваших задних дельт (передних), то армейский жим в машине Смита — лучший инструмент для наращивания массы для вас передних, (передних) дельт. Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100% своего внимания тому, чтобы взорвать свои плечи и заставить их расти. Это упражнение , которое необходимо выполнить, , если вы хотите улучшить свой v-образный конус.

Машина Смита BTNP

Если вам нравится рисковать , то вы почувствуете себя как дома с машиной Смита BTNP. Собираетесь ли вы сделать новый прирост плеч? Или вы попадете в лист ожидания операции на плече? Кто знает! Все это часть веселья!

Боковой подъем в тренажере Смита

В спортзале нет тренажера для боковых дельт? Тогда обратите внимание на подъемы в стороны в тренажере Смита.Это причудливое изобретение Джима-Стоппани может сделать вас несколько странным, но это упражнение — не шутка. Он снимает напряжение с ваших запястий и локтей и накачивает ваши боковые дельты, как если бы вы только что дважды приняли предтренировочный препарат на основе цитруллина.

Тяга в машине Смита

Боковым дельтам не хватает массы? Если это так, то вы, возможно, захотите попробовать тягу в вертикальном положении в тренажерном зале Смита широким хватом. Этот спортсмен, занимающийся наращиванием боковой массы дельт, имеет репутацию мастера, который разрушает плечи.Но, используя правильную форму, вы можете практически обойти все потенциальные проблемы и сразу перейти к Гейнсвиллу — если это позволяет диета и постоянство.

4 лучших упражнения на задние дельты (ваш путеводитель по плечам в 3D)

Задние дельтовидные мышцы — одна из самых важных мышц для силы спины и придания вашим дельтам трехмерного вида. Эти мышцы превращаются в впечатляющие валуны, когда им достаточно регулярно тренируются, но наиболее эффективно они строятся при правильных тренировках.Вот почему мы собираемся рассмотреть лучшие упражнения на задние дельты, которые вы можете использовать для роста и развития силы ниже

.

Мышка в наклоне и обратный ход (гантели) — 3-4 подхода по 10-20 повторений

Это мощное движение заставляет ядро ​​и различные мышцы спины работать, чтобы стабилизировать тело, одновременно переводя тело в идеальное положение, чтобы по-настоящему напрягать задние дельты до предела.

• Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей по бокам, направив гантели вверх и вниз, а ладони повернуты к телу.
• Теперь слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы спина образовалась под углом 45 градусов, при этом сохраняя ее ровной и сильной, и посмотрите вниз примерно на шесть футов перед собой.
• Вытяните руки почти до выпрямления, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.
• Поднимите обе руки шарнирным движением, чтобы вытянуть вытянутые руки по бокам вверх в воздух, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом, сосредотачиваясь на ощущении напряжения в задних дельтах.
• Не поднимайтесь слишком высоко и не сводите лопатки вместе.Поступая так, ваши меньшие мышцы верхней части спины будут снимать много усилий с ваших задних дельтовидных мышц

* Совет — Чтобы полностью сосредоточить внимание на задних дельтах, сделайте описанное выше, лежа вперед на скамье под углом 45 градусов. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полное руководство.

Высокое боковое удлинение шкива (высокие кроссоверные кабели) — 3-4 подхода по 10-15 повторений

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет встать между двумя тренажерами для перекрещивания тросов, шкивы которых могут быть установлены в верхнее положение.Встаньте между обоими тренажерами и возьмитесь за каждый из шкивов скрещенными руками.

• Начните упражнение, удерживая шкивы на уровне чуть выше головы, руки в Х-образном порядке.
• Спину держите прямой и сильной, слегка согните колени.
• Слегка согните руки в локтях, зафиксировав руки в сильном положении.
• Разведите руки в форме «Т», выпрямив руки на уровне плеч, чтобы завершить нисходящую часть повторения.Теперь поднимите руки обратно в положение «X», держа руки немного выше уровня головы, чтобы закончить повторение.

Тяга на лицевой стороне сидя (высокий трос в тренажере) — 3-4 подхода по 12-20 повторений

Это движение оказывает реальное давление на задние дельты, но его не следует выполнять со слишком большим весом, иначе вы рискуете потерять правильную форму. Начните с того, что встаньте перед высоким шкивом с квадратными плечами и в спортивной стойке со слегка согнутыми коленями.

• Начните упражнение, прикрепив скакалку для трицепсов вниз к концу блока и набрав небольшой или средний вес.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину сильной на протяжении всего движения
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за скакалку верхним хватом ладонями внутрь друг к другу.
• Возьмитесь за веревку около узлов и потяните назад, направив букву «V» веревки прямо к себе в лицо.
• Потяните, пока ваши руки не совпадут с головой, а затем плавно вытяните руки, пока они не будут вытянуты перед вами, чтобы завершить повторение.

Тяга в перевернутом положении широким хватом — От 3 до 4 подходов с 12 до 20 повторений

Одно из лучших упражнений на задние дельты, которое не использует большинство людей, — тяга широким хватом из перевернутого положения. Это упражнение выглядит немного странно при выполнении, но это мощная тренировка с собственным весом, которая действительно может подтолкнуть дельты к их пределам. Для выполнения тренировки вам понадобится силовая стойка, олимпийская штанга и плоская скамья, в зависимости от ваших настроек.

Чтобы занять исходное положение, поместите свою олимпийскую штангу в крюки для приседаний, при этом крюки должны быть опущены. Некоторые крючки можно опустить почти до уровня земли, а другие не опускаются ниже уровня талии. Чтобы оторваться от земли, установите крюки так, чтобы вы могли висеть на перекладине с полностью вытянутыми руками и ступнями вперед, не касаясь спиной земли. Чтобы подняться с более высокой высоты, вы просто положите вытянутые ноги на плоскую скамью, чтобы ваше тело было ближе к параллельности при использовании положения приподнятого ряда.

• Начните с того, что войдите под гриф и возьмитесь за него хватом сверху ладонями к пальцам ног
• Убедитесь, что ваши руки находятся в широком положении для захвата, чтобы они были немного шире плеч.
• Теперь выставьте ноги перед собой, пока они не станут почти прямыми, с небольшим изгибом в коленях.
• Начните с вытянутых рук и подтяните грудь к нижней части перекладины, сохраняя при этом ровную и сильную спину.
• Завершите повторение, снова опустившись на вытянутые руки с небольшим сгибанием.

Вам также может понравиться

Эффективная работа над дельтами

Хотя наличие лучших доступных вам упражнений на задние дельты и полезно, простое их знание не имеет значения, если вы не знаете, как их использовать наиболее эффективно.