Как натренировать ноги: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Как натренировать ноги для похода

В предыдущих статьях мы говорили о том, как контролировать дыхание, развить выносливость и определить степень усталости. Теперь поговорим о том, что в походе не менее важно – как подготовить к нагрузкам мышцы ног.

Поскольку поход – это длительное путешествие пешком, развитие мышц ног играет в нем заметную роль. Соответственно, этому развитию необходимо уделить особое внимание.

Мышцы ниже колена

Простейшее упражнение для развития икроножной мышцы – прыжки на скакалке. Мы не будем рассматривать упражнения для бодибилдинга, так как они преследуют иные цели и в достаточном количестве описаны в спортивной литературе. Бодибилдинг формирует сильные и рельефные мышцы, а нам необходима их практичность.

Прыжки на скакалке – лучший вариант, так как тренировка происходит в легкой игровой манере. Кроме того, они напоминают спуск с горы.

Постепенно можно начать пользоваться утяжелителями – специальным поясом. Так же рекомендуются прыжки на одной ноге попеременно.

В межсезонье для того, чтобы не потерять форму, достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю по 10 минут. Но перед выходом в поход необходимо довести время прыжков до 20-30 минут.

 

Мышцы выше колена

Для тренировки мышц бедра используются приседания. Они могут быть нескольких видов. Например, классические приседы, выпады на 1 ногу вперед, перекаты с одного бока на другой на широко расставленных ногах, а также приседы на 1 ноге («пистолетом»).

Лучшие варианты для подготовки к походу – выпады и перекаты. Их можно делать поочередно на каждую ногу (развитие выносливости) или непосредственно на 1 ногу (сила). В межсезонье желательно производить 1-2 подхода 3 раза в неделю. А перед походом довести их количество до 3-4.

По мнению автора extreme-voyage. ru, для улучшения качества тренировки нужно использовать отягощения. Например, обычную штангу на плечах или заплечную сумку с грузом. Это позволит улучшить качество занятий, а заодно подготовить еще одну важную группу мышц – низ спины.

Следует сразу подчеркнуть меры безопасности. Делая приседания, ваши стопы должны твердо стоять на полу. Но самое главное – спина должна быть абсолютно ровной, даже выгнутой вперед. Это означает, что выбудете тянуть груз именно мышцами, а не скелетом (позвоночником). Позвоночником тянуть груз категорически запрещено!

И еще раз пару слов одыхании. При опускании тела вниз нужно вдыхать, при поднимании – выдыхать. Изредка допускается задержка дыхания во время подъема вверх. Делая эти упражнения, лучше считать выдохи, а не циклы подъем-присед

.

Специально для extreme-voyage.ru

Источник: www.extreme-voyage.ru НАША СТРАНИЦА В ФЕЙСБУК: МЫ ВКОНТАКТЕ:

сила гимнаста + идеальные кубики

«Если я и знаю секрет, как натренировать силу гимнаста и попутно добиться идеальных кубиков, — то это подъем корпуса и ног лежа на спине», — делится опытом Павел Цацулин, тренер по фитнесу, в прошлом тренер советского спецназа.

Упражнение требует определенной подготовки, так что можете начать с облегченной версии: подхватите бедра руками и помогайте себе таким образом поднимать ноги и верх корпуса. Потом — просто подстраховывайте ноги, но не помогайте. И наконец идеальный вариант: руки вытянуты над головой, ногам уже ничто не помогает. Подбородок почти прижат к груди, но шея не напряжена. Приподнимайте ноги и руки, потом опускай (не касаясь пола) туда-сюда в течение 10–15 секунд. Это один сет.

Делайте 5–10 таких сетов три раза в неделю вместо привычных упражнений на мышцы пресса и кора в целом. «Акцентируйте внимание не на продолжительности упражнения, а на максимальном напряжении, которое должны испытывать мышцы живота, — советует Павел. — Иначе будете просто уставать, а результата не добьетесь». Между сетами расслабляйте мышцы живота на фитболе (мяч под спиной, вы выгибаетесь) или делая упражнение «кобра».

Оторвитесь

Напрягите бедра и поднимите ноги (пальцы ног вытянуты), одновременно оторвав от пола плечи. Готовьтесь, это только начало.

Растянись

Втяните копчик так, чтобы в пол упирался не он, а нижний отдел спины. Непросто? Дальше будет еще сложнее.

Дышите ровно

Дышите неглубоко, не грудью, а животом — чтобы мышцы работали еще активнее. Напрягитесь и удерживайте себя в таком положении.

Качайтесь

Тело натянуто как тетива лука. Сгибайтесь в коромысло и распрямляйтесь, не касаясь руками и ногами пола. И снова сгибайтесь — распрямляйтесь.

Что дает упражнение

• Повышенная нагрузка на все области кора
• Проработка боковых мышц живота
• Очень быстрая тренировка на мышцы кора

8 упражнений для ног, которые помогут увереннее держаться на шпильках

Упражнение №1

Первое упражнение для мышц ног, которое укрепляет голени и лодыжки, – подъем на носочки. Их следует повторять по 20 раз в 3 подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете выполнять его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Например, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы пятки свисали с нее. Максимально тянитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что растягиваются подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напрягая икры и ягодицы.

Упражнение №2

Эти упражнения для ног в зале выполняются на тренажере-платформе. Рекомендуется его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный для вас вес. Ложитесь на спину и упритесь ногами в платформу. Руками держитесь за специальные поручни. Старайтесь полностью выпрямлять ноги и сгибать их, практически упираясь коленями в грудь. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. Основная нагрузка идет на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение №3

Чтобы с легкостью балансировать на каблуках, выполняйте по 20 раз в 3 подхода упражнения для ног в зале на тренажере для икр с утяжелением. Нужно сесть на него с абсолютно прямой спиной, а ногами упереться в специальную платформу, оставив пятки на весу. Опустите вес на колени. Тянитесь пятками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. Старайтесь чувствовать каждое движение, контролируя свои внутренние ощущения. Если в ногах появится слабость и они начнут трястись, то сократите количество повторений до 10.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения для ног вам потребуется круглый вытянутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ложитесь на бок, под ягодицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение пяти минут. Затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает приток крови, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

Упражнение №5

Обычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только ягодицы. Чтобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный для себя вес, упритесь руками в спинку и приподнимите пятую точку на 15-20 см от сидения. Корпус держите прямо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. Теперь начинайте разводить колени. Не делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №6

Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражениями для улучшения кровообращения и расслабления сухожилий, которые находятся в постоянном тонусе во время тренировки. Например, сядьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. Оторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. Сначала рисуйте заглавную букву, потом маленькую. Как только закончите, поменяйте ногу.

Урок 35. укрепляем руки, ноги, готовимся к игре! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 35. Укрепляем руки, ноги, готовимся к игре!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

• разминка баскетболиста;
• упражнения с набивным мячом;
• беговые упражнения;
• прыжковые упражнения;
• упражнения с теннисным мячом.

Урок посвящён укреплению мышц для игры в баскетбол.

Глоссарий

Баскетбол – командная игра на площадке, целью которой является забрасывание в корзину соперника как можно больше мячей.

Набивной мяч – специальный утяжеленный мяч для развития силы рук.

Приставной шаг – упражнение для развития координации, заключающееся в подтягивании одной ноги к другой при движении боком.

Разминка – комплекс подготовительных упражнений перед тренировкой.

Скрестный шаг – упражнение для развития координации при котором осуществляется продвижение вбок с перекрещиванием ног. Скрестный шаг часто применяется в баскетболе.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В игре в баскетбол очень важны точные, сильные броски, скорость и высокие прыжки. Поэтому, необходимо укреплять мышцы рук и ног специальными физическими упражнениями.

Для того, чтобы подготовиться к основной тренировке или к самой игре в баскетбол, необходимо выполнить разминку.

Рассмотрим, как выполнять разминку баскетболиста.

Для разогрева мышц необходимо выполнить бег в медленном темпе в течение 3 – 5 минут. После начинается выполнение стандартной разминки, начиная от шеи и заканчивая стопами. Напомним, как выполнить разминку:

Начинать разминку нужно заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки на поясе. Все упражнения выполняются по 10 раз.

Первое упражнение – наклоны головы вправо и влево.

Далее, выполняются наклоны головы вперед и назад.

Чтобы завершить разминку шеи, выполняются повороты головы вправо и влево.

Теперь — разминка рук: вращения плечами вперед, вращения рук в локтевых суставах и вращения кистями вперед и назад. Также, выполните махи прямыми руками вперед и назад. Разомните пальцы.

Перейдём к наклонам тела вправо и влево.

Теперь выполняется разминка нижней части тела: вращения бедрами по часовой и против часовой стрелки, махи ногами вперед и назад каждой ногой, махи ногами в стороны.

Чтобы размять колени, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и выполните вращения по часовой и против часовой стрелки. Повторите упражнение для другой ноги.

В конце разминки сделайте вращения ступней по часовой и против часовой стрелки. Правила разминки: шея-руки-корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.

После обычной разминки необходимо выполнить растяжку.

Выполняется растяжка мышц шеи: наклоните голову и немного надавите на нее руками.

Далее растяжка мышц рук и растяжка мышц ног, например, наклоны вперед на прямых ногах и шпагаты.

В конце разминки баскетболиста необходимо выполнить беговые упражнения:

• Бег приставным шагом правым и левым боком;
• Бег скрестным шагом правым и левым боком;
• Бег с захлестом голени;
• Прыжки с продвижением вперед с поочередной сменой ног.

Разминка окончена!

Для укрепления мышц рук и верхнего плечевого пояса выполняются разминочные упражнения с набивными мячами такие, как:

• Подъемы рук с набивным мячом наверх;
• Сгибание и разгибание рук с набивным мячом;
• Наклоны вперед и в стороны с набивными мячами;
• Удары об пол набивного мяча между ног;
• Подбрасывание вверх набивного мяча;
• Удары набивного мяча о стену и ловля двумя руками, затем одной.

Для тренировки мышц ног и скорости выполняют упражнения скоростно-силовой направленности. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Бег с высоким подниманием бедра;
• Бег приставными шагами;
• Бег скрестным шагом;
• Приседания на двух ногах, затем на одной;
• Бег с ускорением, например, на 20 метров;
• Бег с изменением направления.

Помимо беговых упражнений хорошо развивают мышцы ног прыжковые упражнения:

• Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, для усложнения можно увеличивать расстояние для прыжка;
• Прыжки на двух ногах с продвижением вправо и влево;
• Бег с продвижением вперед поочередными прыжками на правой и левой ноге;
• Выпрыгивания вверх из положения упор присев.

Для того, чтобы подготовиться к игре как можно лучше также можно выполнять упражнения с теннисным мячом. Такие упражнения помогают развивать ловкость и координацию. Изучим некоторые упражнения:

• Ведение теннисного мяча на баскетбольный манер;
• Ловля мяча после отскока от стены;
• Броски мяча в стену с отскоком от пола и ловля его;
• Подбрасывание теннисного мяча вверх и ловля его;
• Броски теннисного мяча в стену из-за спины.

Для максимального приближения к игровой ситуации лучше всего выполнять упражнения с мячами в паре, так можно натренироваться ловить мячи, летящие с разных направлений и отработать точные броски.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Разминка баскетболиста

Введите текст.

Разминка баскетболиста включает разогрев, разминку всего тела, растяжку и беговые упражнения.

Решение:

Необходимо написать фразу: «Разминка баскетболиста включает разогрев, разминку всего тела, растяжку и беговые упражнения.»

2. Укрепление рук и ног

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение:

Слова: бег, прыжки, мяч, разминка, сила.

Упражнения для ног: защита от варикоза и отеков

Перед началом упражнений пройдитесь по комнате, высоко приподнимая колени, или помаршируйте на месте. Чтобы было веселее заниматься, включите веселую мелодию.

1. Размявшись, опуститесь на пол, руки расположите за головой. Теперь вытяните максимально сильно свою правую ногу, и одновременно с этим тяните на себя носок. Повторите упражнение левой ногой, а в финале проделайте это упражнение одновременно двумя ногами. Голову и плечи при этом от пола не отрывайте.

2. Вернитесь в исходное положение: лежа на спине с заведенными за голову руками. Ноги прямые, лежат на полу. Делая упор на пятки, напрягите мышцы на некоторое время. Затем расслабьте ноги и чуть согните колени, поднимая их от пола сантиметров на 10. Повторите упражнение три раза.

3. Из исходного положения вытяните носки, как балерина, полностью напрягая стопу, затем поменяйте положение стопы на противоположное, максимально согните ее к себе. Повторив пять раз, усложните упражнение: выполните его, приподняв ноги на угол около тридцати градусов и держа их навесу.

4. Вернитесь в исходное положение. Приподнимите ноги и сделайте «уголок» примерно на 45 градусов, затем приведите их к животу, снова сделайте «уголок» и опустите ноги на пол. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы ног, но и пресс.

5. Встаньте около стола или стула, чтобы была опора для рук. Одну ногу вытяните вперед, одновременно с этим приседая на второй ноге, выполняя фигуру «пистолет». При этом стопа сгибаемой ноги должна полностью стоять на полу, а стопа ноги вытянутой – носочком вперед. Затем смените ногу и повторите.

6. Незаменимым упражнением для ног являются классические «велосипед» и «ножницы». В первом из них необходимо делать круговые движения ногами, поднятыми в воздух, лежа на спине и имитируя езду на велосипеде. В «ножницах» необходимо, держа ноги навесу (в том же положении – лежа на спине), смыкать и размыкать их как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости, словно вы режете бумагу ногами.

За домашними делами

Когда вы заняты глажкой, мытьем посуды или другими домашними делами, можно тоже эффективно заниматься.

1. Стоя, сделайте упор на одну ногу, а второй ногой, вытянув носок, сделайте несколько круговых движений – сначала по часовой стрелке, затем против нее. Смените ногу и повторите процедуру.
2. Когда вы моете посуду или гладите, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Делайте упражнение плавно, без рывков.
3. Полезно делать упражнения из танца «твист»: сводить и разводить пятки, опираясь на область подушечек стопы и пятки. Отличным развлечением станет передвижение по комнате с помощью движений твиста.
4. Сводите и разводите колени, при этом стопы должны стоять на месте, параллельно друг другу.

Кроме упражнений

Как натренировать подтянутую попу за две недели: топ упражнений. Politeka

Зима подходит к концу, а значит, девушкам пора заняться тренировками и поработать над своей фигурой

Хотите иметь красивую, упругую, подтянутую попу? Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для ягодиц, результат от которых будет заметен уже спустя пару недель.

Упражнение №1

Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и, напрягая ягодицы, медленно поднимайте и опускайте таз. Повторите с другой ногой. Вы добьетесь большего эффекта, если нагрузите ноги утяжелителем.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Упражнение №2

Станьте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте широкий выпад одной ногой вперед, а коленом другой ноги коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте другой ногой. Для лучшего эффекта возьмите гантели, при этом руки с гантелями держите параллельно туловищу.

Упражнение №3

Станьте прямо, возьмитесь руками за спинку стула и делайте плавные махи одной ногой поочередно назад и в сторону. Не останавливайтесь и не отдыхайте. Затем поменяйте ногу.

Упражнение №4 Ирина Шейк шокировала поклонников откровенным бельем: «слишком развратно», фото

Станьте прямо, ноги раздвиньте немного шире плеч. Сделайте приседания, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто присаживаетесь на воображаемый стул. Затем плавно поднимитесь в исходное положение. Можно приседать с гантелями.

Упражнение №5

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните носки ближе к ягодицам. Опираясь на руки, поднимите таз и сделайте мостик, максимально напрягая мышцы попы. Побудьте в этом положении несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №6

Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу и сделайте махи назад и вверх по очереди то одной, то другой ногой.

Упражнение №7

Лягте на бок, согните руку в локте и подоприте нею голову. Одну прямую ногу максимально приподнимите над полом. Напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении как можно дольше и медленно опустите ногу. Повторите 5-8 раз, а затем поменяйте положение для другой ноги.

Регулярно и добросовестно выполняя приведенный комплекс упражнений для ягодиц, вы получите заметные результаты.

Напомним, ученые рассказали, как эффективнее бороться с жиром во время тренировки

Как сообщала Politeka, фитнес-тренер поделилась секретом похудения: «Надо есть»

Также Politeka писала, что стало известно об опасности во время тренировок: как выйти здоровым из тренажерного зала

Топ-10 упражнений для тренировки ног

О красивых, сильных, подтянутых ногах мечтают многие мужчины и женщины. Но из-за лишнего веса и слабых мышц часто мечта остается только мечтой. Дело в том, что похудение в ногах ─ процесс действительно долгий и непростой. Но поверьте, результат стоит всех усилий, которые человек прикладывает. Главное не останавливаться и иметь четко очерченную цель. А также знать основные правила тренировки ног, которые помогут быстрее похудеть в ногах и накачать мышцы.

Тренировка ног всегда должна быть комплексной! Невозможно похудеть в ногах, игнорируя другие части тела. Жир должен сжигаться равномерно, поэтому упражнения для ног необходимо включать в общую тренировку и делать их не реже 2-3 раза в неделю. А лучше ─ каждый день. Чем быстрее Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, тем интенсивнее Вы сможете тренироваться, а, значит, скорее сможете накачать мышцы и радовать себя превосходным результатом.

Упражнения должны быть как силовыми, так и кардио. Следует чередовать их, чтобы ускорить сжигание калорий.

Бег и долгие прогулки ─ необходимость. Кроме тренировок человек постоянно должен давать нагрузку на ноги. Поэтому готовьтесь к тому, что Вам придется хотя бы 2 раза в неделю бегать на стадионе и стараться ежедневно гулять не менее часа, чтобы похудеть в ногах и придать им привлекательных форм. Кстати, если Ваши мышцы ног не натренированы, не надо пытаться бегать часами. Вы можете переутомиться, а также можете дать слишком сильную нагрузку на сердце, через которую ухудшится самочувствие. Поэтому начинайте с 5-10 минут, а затем постепенно увеличивайте отрезок времени до часа. Бегать надо медленно, не забывая следить за дыханием. Неважно сколько километров вы пробежите, важно то, какую нагрузку получат мышцы ног.

Разминка ─ это важная часть вашей тренировки ног или любой другой тренировки, ведь мышцы должны быть подготовленными к нагрузкам. Так что обязательно уделяйте этому несколько минут. Разомните шею, руки, ноги, поясницу.

Всегда выполняйте упражнения правильно. Если вы приседаете ─ следите, чтобы колено не выходило за большой палец стопы. То же самое касается и выпадов. Спину держите прямо, и приседая, старайтесь держать ноги параллельно полу. Представляйте, как вы приседаете на стул. Когда выполняете махи лежа или сидя ─ следите, чтобы ноги были абсолютно равными.

Количество повторов зависит от того, какого именно эффекта вы хотите достичь. Если вы хотите накачать мышцы, то надо брать дополнительный вес и делать мало повторов ─ 8-12. Если целью является именно похудеть в ногах ─ работайте без веса или с легким весом, но делайте 15-20 повторов. Начинающие обычно выполняют во время тренировки 2-3 подхода для каждого упражнения, а те, кто занимается давно ─ 3-5 подходов. Новички могут тренироваться 1-2 раза в неделю, но чем больше времени вы будете уделять своему телу, тем лучше. Опытным спортсменам нельзя заниматься менее 2-4 раза в неделю.

А теперь время продемонстрировать лучшие упражнения для ног, которые помогут сделать ноги красивыми, подтянутыми и сильными.

Во время тренировки между упражнениями следует давать кардио-нагрузки на организм. Поэтому после 3-го и 6-го упражнения можете 1 минуту побегать на месте, попрыгать через скакалку (прыжки можно делать и без скакалки). Еще одно хорошое кардио-упражнение – прыжки с поднятием рук. Поставьте ноги вместе, руки опустите. Выпрыгните так, чтобы ноги стали немного больше чем на ширину плеч, руки, через стороны поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Прыгать надо как можно быстрее.

Не забывайте о паузах – это еще одно очень важное правило. Вы не должны слишком сильно переутомляться, так как если человеку не хватает сил, он начинает выполнять упражнения менее эффективно. Поэтому так вы только отсрочит достижения цели похудеть в ногах или накачать мышцы, не имея сил продолжать тренировки. Так что когда Вы чувствуете, что больше не можете тренироваться – сделайте паузу на время от 15 секунд до 1 минуты. Только не сидите и не лежите. Встаньте и медленно походите на месте или по комнате.

Весь комплекс упражнений для ног занимает около 25-30 минут, поэтому каждый может позволить себе выполнять его хотя бы несколько раз в неделю. После окончания тренировки не забывайте делать заминку и растягивать мышцы. Если Вы не остановитесь перед трудностями и приложите усилия, ноги обязательно станут стройными, сильными и подтянутыми. И такой результат останется с Вами навсегда, если Вы не будете забывать об этих простых, но очень действенных упражнениях.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Ваши ноги удерживают самых больших и сильных мышц вашего тела. Они обеспечивают вашу опору и средство передвижения, а также имеют первостепенное значение во всех видах спорта и деятельности, где вы стоите на двух ногах.

С точки зрения симметрии мышц, мышц ног завершают ваше телосложение, придавая вам атлетическую Х-образную форму. Даже если вы уделяете приоритетное внимание тренировкам верхней части тела, ваши ноги — это пьедестал, на котором вы это демонстрируете.Мало что выглядит хуже, чем мускулистая верхняя часть тела с крошечными ножками.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать ноги. От анатомии мышц ног до классических упражнений, которые увеличивают мышечную массу и силу всех основных мышц ног. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для ног .

Поскольку ноги содержат много мышц, в этой статье мы постараемся сохранить широкую перспективу. Если вы хотите получить более подробную информацию об одной из групп мышц ног, ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами:

Ваши основные мышцы ног

Ваши ноги составляют примерно половину вашего тела и являются домом для некоторых из ваших самых больших мышц.В этой статье мы сосредоточимся на самых больших мышцах ног и группах мышц и дадим обзор того, как их тренировать.

Эти группы мышц:

• Четырехглавая мышца. Самая большая группа мышц вашего тела, расположена на передней части бедра. Состоит из четырех мышц: broadus lateralis , broadus intermediateus , broadus medialis и rectus femoris . Его основная функция — разгибать колено.
• Подколенные сухожилия. Группа мышц на тыльной стороне бедра, состоящая из трех мышц: semimembranosus , semitendinosus и biceps femoris . Все три мышцы проходят через два сустава (бедро и колено), за одним исключением: более короткая из двух головок двуглавой мышцы бедра проходит только через коленный сустав. Основные функции подколенных сухожилий — разгибание бедра и сгибание колена.
• Аддукторы. Эта группа мышц расположена в основном на внутренней стороне бедра и состоит из нескольких мышц: adductor magnus , -brevis , -longus и -minimis , а также pectineus , gracilis и внешний обтуратор .Хотя многие из этих мышц маленькие, большая приводящая мышца — самая большая мышца бедра. Их основные функции — приведение бедра (= сведение бедер вместе), а в случае большой приводящей мышцы — также разгибание бедра.
• Ягодичные мышцы. Ягодицы — это мышцы задней и боковой поверхности бедра, из которых состоят ягодицы. Они состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы . Они являются мощными разгибателями бедра, но также и отводящими бедра (= разведите бедра в стороны).
• Телят. Самая большая группа мышц на задней части голени называется triceps surae и состоит из икроножных мышц и камбаловидной мышцы . Икроножная мышца — это внешняя двуглавая мышца, под которой расположена камбаловидная мышца.

Упражнения для ног: лучшие упражнения для наращивания ног

В этом разделе мы рассмотрим шесть упражнений для ног, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы ног они нацелены.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для ног.

1. Приседания

Властелин упражнений для ног! Если вам нужно выбрать упражнение только для одной ноги, чтобы тренировать оптимальную силу и рост мышц, приседания будут отличным выбором. Приседания одновременно тренируют квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

Приседания могут потребовать некоторой практики, и вам будет полезно поэкспериментировать с перекладиной и положением стопы, а также с обувью с поднятой пяткой или без нее.Однако, когда вы, наконец, освоите технику, в вашем арсенале будет одно из самых эффективных упражнений для ног.

Помните, что глубокие приседания развивают квадрицепсы и ягодичные мышцы больше, чем полуприседания, даже если это означает использование гораздо меньшего веса.

Вы можете узнать больше о тренировке приседаний в нашем обширном руководстве: Как приседать: техника, тренировка и набор .

Хотите увеличить силу приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Squat Samba в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Румынская становая тяга

В отличие от приседаний, румынская становая тяга представляет собой чистое упражнение на разгибание бедер. Он в первую очередь прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, но также укрепляет нижнюю часть спины.

Многие люди могут получить отличную связь между мышцами и ягодицами и подколенными сухожилиями в румынской становой тяге, и я рекомендую вам в этом упражнении отдавать предпочтение контакту с мышцами, а не весу.

При необходимости используйте подъемные ремни. Дело в том, чтобы тренировать ягодицы и ноги, а не хват.

Возможные замены:

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — еще одно отличное упражнение для ног, которое отлично тренирует квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы. Однако, в отличие от приседаний (которые тренируют аналогичные мышцы), болгарские сплит-приседания — это одностороннее (одностороннее) упражнение.

Работа на одной стороне означает, что 1) у вас будет возможность определить и выровнять любой потенциальный поперечный дисбаланс, и 2) вы будете тренировать мышцы, которые стабилизируют ваш таз и ногу, когда вы стоите на одном колене, например ваша средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца .Кроме того, на одной ноге выполняется множество движений (как повседневных, так и спортивных), и это упражнение вас к этому подготовит.

Возможные замены:

4. Разгибание ног

Разгибание ног — еще одно упражнение, направленное на квадрицепсы, самую большую группу мышц вашего тела. Однако, в отличие от приседаний и болгарских сплит-приседаний, разгибание ног задействует все четыре мышцы четырехглавой мышцы.

Видите ли, хотя приседания и болгарские сплит-приседания — отличные упражнения на квадрицепсы, они не очень хорошо тренируют прямую мышцу бедра.Прямая мышца бедра — единственная четырехгранная мышца, которая проходит через два сустава (бедро и колено), поэтому она не очень активна в упражнениях, подобных приседанию, когда вы одновременно разгибаете бедро и колено.

Однако при разгибании ноги бедро зафиксировано, а колено разгибается, а это означает, что прямая мышца бедра может присоединиться к работе и получить хороший тренировочный эффект. Одно исследование показало, что толщина прямых мышц бедра увеличилась на 19% после 12 недель тренировок по разгибанию ног.

Более того, разгибание ног — это отличное упражнение для квадрицепсов, позволяющее полностью сосредоточиться на квадрицепсах.

Возможные замены:

5. Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Прорабатывая подколенные сухожилия при сгибании коленей, он дополняет румынскую становую тягу, в которой подколенные сухожилия выполняют только разгибание бедра.

Недавнее исследование показало, что подколенные сухожилия выросли на 55% больше при сгибании ног сидя, чем при сгибании ног лежа — 14% против 9% увеличения толщины мышц за 12 недель тренировок.Эта разница в росте мышц, вероятно, может быть объяснена тем фактом, что сгибания ног сидя прорабатывают ваши подколенные сухожилия на большей длине мышц (так как ваше бедро сгибается больше), чем сгибание ног лежа.

Однако не забывайте, как эти два упражнения ощущаются на вашем собственном теле. Если один чувствует себя намного лучше, чем другой, сделайте это. Если вам все равно, какой вариант вы выберете, я рекомендую вам использовать сгибания ног сидя.

Возможные замены:

6.Подъем на носки стоя

Наконец-то упражнение на икры! Подъем икры стоя — отличное упражнение для икр, которое нацелено как на икроножную, так и на камбаловидную мышцу. Так как икроножная мышца проходит над коленным суставом, если вы согнете колено, как при подъеме на носки сидя, икроножная мышца будет иметь короткую мышцу и не сможет получить хороший тренировочный эффект.

Возможные замены:

Тренировка ног для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка ног ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все основные мышцы ног, часто на разную длину или положение мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка ног StrengthLog’s

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений
3. Болгарский сплит-присед: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
4. Разгибание ног: 3 подхода по 15 повторений
5. Сгибание ног сидя: 3 подхода x 15 повторений
6. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка для ног доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка ног начинается с трех рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые подходы послужат основой для тренировки ног, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После приседаний вы перемещаете работу с передней части бедра на заднюю с помощью румынской становой тяги. Они также улучшат тренировку ваших ягодичных мышц. При необходимости используйте подъемные ремни — цель упражнения — тренировать ноги, а не хват. Стремитесь увеличить вес в этом упражнении, сохраняя при этом отличную технику и мышечный контакт.

Следующее упражнение — работа на двух ногах — болгарское сплит-приседание.Это упражнение дает больше работы для самых крупных мышц ног (четырехглавой мышцы, ягодиц и приводящих мышц) и в то же время дает вам возможность потренироваться на одной ноге. Это не только тренирует стабилизирующие мышцы бедра и колена, но и дает вам шанс найти и устранить разницу в силе между правой и левой ногой.

После трех многосуставных подъемов перейдем к некоторым изоляционным работам. Поскольку большая часть силовых и силовых тренировок была учтена в трех предыдущих упражнениях, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на контакте с мышцами в оставшихся трех упражнениях.

Разгибание ног и сгибание ног сидя изолируют квадрицепсы и подколенные сухожилия соответственно, позволяя вам сосредоточиться исключительно на них. Более того, эти упражнения проработают квадрицепсы и подколенные сухожилия немного иначе, чем в предыдущих комплексных упражнениях, таким образом дополняя тренировочный эффект и обеспечивая даже лучший рост мышц.

И последнее, но не менее важное — подъем на икры стоя, который прорабатывает икроножные мышцы. Икры часто упорно не растут, поскольку вы уже так часто используете их в повседневной жизни, но подъем на икры стоя по-прежнему является одним из самых эффективных упражнений для икр, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Постарайтесь превзойти свои прошлые результаты, увеличив тренировочный вес в этом упражнении, и у вас будет хороший шанс нарастить икры.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку ног?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц ног, какие есть эффективные упражнения для ног и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для ног.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Лучшие упражнения для ног

Красивые гладкие ножки — мечта многих женщин. Мужчины часто выбирают сильные мышцы ног, которые отлично смотрятся с мускулистым торсом. Для достижения обеих этих целей важно включить тренировки ног в свой график тренировок. Ведь просто бег, езда на велосипеде или игра в футбол сами по себе не принесут желаемых результатов!

Почему так важно тренировать ноги?
Ноги — самая большая группа мышц в вашем теле, и это мышцы, которые вы используете больше всего.Итак, сильные мышцы ног имеют преимущества в повседневной жизни! Тренировка ног также поможет, если вы хотите похудеть. Мышцы потребляют калории даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. А учитывая, что ноги — это такая большая группа мышц … если вы включите в тренировку упражнения для ног, от этого выиграет все ваше тело!

Не беспокойтесь, ваши ноги превратятся в стволы деревьев
Как женщина, вы можете думать, что тренировка мышц ног в одночасье даст вам ноги, как стволы деревьев? Не о чем беспокоиться! Если вы не тренируетесь в течение длительного периода, ваши бедра станут более упругими и стройными.

Важнейшие упражнения для тренировки мышц ног
Итак, готовы тренировать ноги? Большой! Приседания и становая тяга — два высокоэффективных упражнения для развития мышц ног. Приседания — это упражнение, в котором вы опускаетесь через колени и приседаете, а затем снова поднимаетесь. Это позволяет работать не только над ногами, но и над мышцами живота. Становая тяга подразумевает подъем штанги. В этом случае вы тренируете мышцы ног от бедер.

Спортсмены, которые хотят поработать ноги, часто делают выпады.Когда вы делаете выпад, вы делаете большой шаг вперед и опускаете заднее колено на землю. В этом упражнении вы прорабатываете бедра и ягодицы.

Хотите сравнить результаты своих усилий? Прежде чем приступить к тренировке, сделайте снимок своих ног, а затем сделайте еще один снимок через несколько месяцев. Вы увидите, что ваши ноги приобрели новую форму. Этого достаточно, чтобы продолжать ?!

Щелкните здесь, чтобы получить отличную тренировку для ног !!

Лучший способ тренировать ноги

Хотите вытянуть ноги или убедиться, что они не становятся больше?

Если вы хотите, чтобы ноги были стройнее или чтобы они не становились больше, вам следует сделать две вещи.Во-первых, выберите упражнения, подходящие для вашего типа телосложения . И, во-вторых, регулярно оценивают и корректируют.

Стратегии, которые я собираюсь дать вам в этой статье, применимы, если вы тот, у кого от природы мускулистые или толстые ноги, и который хочет вытянуть их или не хочет, чтобы они стали больше от тренировок. Есть ли у вас уже хорошо развитые ягодицы, будет зависеть от того, насколько тяжелыми вы будете заниматься в упомянутых мною упражнениях. Например, женщины с песочными часами часто не хотят увеличивать размер своих ягодиц, поэтому я обычно предлагаю своим клиентам с песочными часами использовать немного более легкий вес и большее количество повторений для сжигания жира, а не для наращивания мышц.

Как правильно подобрать упражнения для стройных ног

Самая большая проблема в том, что большинство женщин не знают, какие упражнения делать и как составить эффективную программу. На протяжении веков приседания рекламировались как лучший вариант для наращивания ягодиц.

Не поймите меня неправильно, приседания — полезное упражнение, особенно для мужчин. Фактически, мужчины наращивают ноги, увеличивая с течением времени возможность приседать. Здесь должна была загореться лампочка для вас. Если мужчины используют приседания для наращивания ног — как вы думаете, что это для вас сделает?

Следуя стандартным программам или тренируясь со своими парнями, женщины упускают некоторые из лучших упражнений для формирования ног и ягодиц. Приседания активизируют квадрицепсы больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Так что, если вы хотите поднять ягодицы и избавиться от целлюлита на тыльной стороне ног, вам понадобится нечто большее, чем приседания. Ваш день для ног должен быть насыщен толчками бедер, ягодичными мостиками, разгибаниями спины для ягодичных мышц, откатами и упражнениями, которые в первую очередь ориентированы на вашу спину.Тебе, наверное, тоже нужно тренировать ноги чаще, чем парню.

В наши дни такие упражнения, как толчки бедрами и ягодичные мосты, становятся все более популярными — и если вы выполняете эти упражнения, вы на правильном пути.

Однако большинство женщин все еще не выполняют эти упражнения с достаточной нагрузкой и не знают, как их запрограммировать. Я не могу сказать вам, как часто я вижу женщин, которые набирают меньше 20 кг для выполнения тазовых толчков или ягодичных мостов. Любой, кто хоть немного в хорошей форме, должен иметь возможность быстро перейти к более тяжелым весам.У меня есть клиенты в возрасте от 60 лет, которые легко справляются с ягодичными мостиками на 70 кг.

Ниже я изложил некоторых из наиболее распространенных жалоб женщин на свои ноги и способы их решения . Позже в этой статье я дам вам список упражнений, которые вам следует делать, и несколько советов по составлению более целенаправленной и эффективной программы тренировок. Обязательно прочтите последний раздел об оценке и корректировке, потому что это второй шаг, который пропускают большинство женщин, и причина, по которой они не получают хороших результатов.

ЖАЛОБА №1: ПЛОСКОЕ, ВИСЛЕННОЕ ДНО

У вас может быть плоское дно или вообще не быть дна. Это характерно для более стройных женщин или женщин, которые выбирают упражнения на выносливость или йогу в качестве основной формы упражнений вместо силовых тренировок. Как вы, наверное, хорошо знаете, вещи также имеют тенденцию провисать после того, как у нас появятся дети и мы станем старше.

Если вам сложно надеть джинсы, вам наверняка подойдут приседания и тренировки на квадроциклах.Добавление мышц придаст вам форму, которой вам не хватает.

Однако, чтобы поднять ягодицы, вам понадобится нечто большее, чем приседания, поэтому обязательно включите в него различные упражнения для наращивания ягодиц, перечисленные в конце этой статьи. Я рекомендую вам тренироваться в той или иной форме как минимум два, а лучше три раза в неделю.

Вы собираетесь на , вам нужно поднять тяжелый , чтобы нарастить мышцы спины. Некоторых женщин беспокоят мышцы, из-за которых они выглядят большими, но мышцы в нужном месте могут заставить вас выглядеть потрясающе — например, когда они поднимают вашу задницу.Под тяжелым я имею в виду работу над , постепенно поднимая более тяжелые веса в ключевых упражнениях, таких как тяга бедра и ягодичный мост . Легкие веса и / или частые повторения не принесут желаемых результатов.

Чтобы дать вам представление, большинство моих клиентов могут поднять 40-50 кг (85-110 фунтов) для своих ягодичных мостов примерно через 4-6 недель тренировок (обычно 4-5 подходов по 10 повторений). После года тренировок многие из моих клиентов поднимают более 100 кг. Мои клиенты тоже не большие — это девушки весом от 54 до 63 кг (119–138 фунтов).

Если вам интересно, вот фото, на котором я начал тренироваться, и фото моих ног сейчас. Хотя на этой фотографии это сложно сказать — видно, как мои джинсы просто свисают с меня, а у меня совсем не было ягодиц!

ЖАЛОБА №2: ТОЛСТЫЕ МЫШЦЕВЫЕ НОГИ

Если, когда вы описываете свои ноги, приходит на ум «громадные бедра», то это можете быть вы. Без шуток. Я помню, как в подростковом возрасте меня дразнили из-за моих громадных бедер.Мои ноги были не слишком большими, но они были мускулистыми, потому что я жил на коньках круглый год, поэтому они, вероятно, были мускулистее, чем ноги среднего подростка.

Став взрослым, я понял, что у мезоморфа есть склонность наращивать мышцы. Если даже пройти мимо стойки для приседаний, я чувствую, как мои ноги растут.

Не все женщины станут большими и массивными от подъема тяжестей, но некоторым женщинам легче нарастить мышцы, и им нужно быть более осторожными с упражнениями, которые они выбирают.

Если вы женщина, которая легко наращивает мышцы, или если у вас уже есть большие квадрицепсы и бедра из-за занятий спортом, то приседания (и другие упражнения с преобладанием квадрицепсов, такие как выпады с отягощением и жим ногами) могут сделать ваши ноги еще больше.

Показательный пример. Посмотрите мои фото ниже. Простите за плохое качество фотографий — когда я делал эти годы назад, я никогда не планировал делиться ими с кем-либо. Первое фото было сделано примерно через два года после того, как я начал тренироваться с тренером, и до того, как я понял, что делаю.Я попросил своего тренера помочь мне нарастить «добычу», потому что, как вы можете видеть на предыдущих фотографиях, у меня ее не было.

В течение двух лет он заставлял меня выполнять тяжелые приседания, выпады и жимы ногами, а также разгибания ног для квадрицепсов. Вы можете видеть, как выглядели мои ноги после двух лет таких тренировок.

Примерно во время первой фотографии я решил, что мои ноги слишком толстые и не имеют формы, поэтому я изменил способ тренировки ног. Я перестал приседать и вообще перестал тренировать ноги с отягощениями, за исключением ягодичных мышц и некоторых среднетяжелых нагрузок на подколенные сухожилия.

На втором фото видно, как мои ноги выглядели девять месяцев спустя. Вы можете видеть, что они имеют лучшую форму и четкость, особенно в области колен.

За последние пару лет размер моего бедра оставался неизменным, а размер бедра (ягодиц) увеличился примерно на 3 см. Так что вырастить добычу, не отращивая ног, вполне возможно — если вы знаете, что делаете!

Также следует отметить, что эта разница была достигнута без использования экстремальной диеты.Фактически, мои калории вообще не изменились. Я знаю, что в Интернете есть и другие программы / блоги, показывающие более радикальные преобразования, но мои программы помогают вам стать стройнее без нереалистичных мер и диет. В конце концов, вы должны иметь возможность поддерживать свои изменения в долгосрочной перспективе!

ЖАЛОБА №3: СЛИШКОМ НАЛИЧИЕ ЖИРОВ И ЦЕЛЛЮЛИТА

Если вам нужно похудеть или у вас есть генетическая предрасположенность к скоплению жира в ногах, то это ваша самая большая жалоба.Ваша верхняя часть тела может выглядеть нормально, но вы склонны переносить лишний вес на ноги. Женщины в форме песочных часов часто попадают в эту категорию.

Большая нижняя половина и целлюлит связаны как с генами, так и с гормонами. От целлюлита нелегко избавиться, и некоторым женщинам требуются годы, чтобы избавиться от него, чтобы увидеть разницу. Правильная программа тренировок является ключевым моментом, но если вы относитесь к одной из этих женщин, диета особенно важна.

Целлюлит связан с дисбалансом эстрогенов.Таким образом, ваш план должен учитывать эстроген путем сочетания очистки вашего рациона, уменьшения воздействия ксеноэстрогенов, улучшения выведения эстрогена (например, клетчатки и обеспечения регулярного испражнения) и, возможно, использования некоторых добавок, уравновешивающих гормоны. Моя клиентка, изображенная ниже, кардинально изменила ноги всего за шесть месяцев, очистив свою диету, уменьшив количество ксеноэстрогенов и включив в свою программу схемы ног.

Жир на ногах действительно стойкий, и его труднее мобилизовать, чем жир из других частей тела.Мне нравятся схемы для ног для женщин, которым необходимо сжигать жир с ног, потому что они помогают увеличить приток крови к этой области, что помогает мобилизовать жир. Цепи ног состоят из 3-4 упражнений, выполняемых без отдыха между ними. Цель — почувствовать, как эти ноги горят, горят, горят!

Кроме того, у некоторых женщин с песочными часами уже есть большая задница, поэтому они не хотят больше расти. Если вы одна из этих женщин, вам по-прежнему нужны упражнения, такие как толчки бедрами и ягодичные мосты, чтобы нацеливаться на ваши проблемные зоны, но вы можете отказаться от тяжелых весов.Сосредоточьтесь на ожоге, а не поднимайте все время самое тяжелое.

Целлюлит требует серьезной работы. Вы добьетесь лучших результатов, если будете тренировать нижнюю половину хотя бы два раза в неделю, и даже лучше, если сможете проводить третью тренировку для этих ягодиц / подколенных сухожилий каждую неделю.

Посмотрите фотографии Эша как пример типичных песочных часов. Отличная верхняя часть тела, тонкая талия, но просто тенденция держать немного больше на бедрах. Когда мы создали для нее программу на основе описанных выше стратегий, она добилась фантастических результатов.

Получите программу Эша здесь.

Ваш план тренировки сухих ног

Помните, что все люди разные, и вы должны регулярно оценивать свой прогресс и корректировать программу тренировок. Некоторым женщинам прекрасно подходят приседания, которые придают ногам красивую форму. Я использую приседания со своими клиентами, но большинство женщин мы придерживаемся легких весов и большего количества повторений, часто используя их как часть схемы сжигания жира.Я также использую выпады — но в основном обратные выпады, потому что они лучше воздействуют на ягодицы (и более удобны для колен). Мы также не используем слишком большой вес в выпадах, а вместо этого сосредотачиваемся на хорошей форме и активации ягодичных мышц.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши ноги стали больше, вы можете ограничиться:

• Стационарные велосипеды (т. Е. Особенно на сложных уровнях, таких как «горное восхождение» в велосипедных классах)

Чтобы улучшить форму ягодиц и уменьшить проявление целлюлита, включите эти упражнения в свои тренировки:

• Мосты для ягодиц или тазобедренные движения (с отягощением, на одной ноге или в любом варианте)

• Отведение бедра на тренажере

• Сгибания подколенных сухожилий (на тренажере или мяче для стабилизации)

• Доброе утро, подтягивания и становая тяга сумо (более сложные упражнения, работайте до них)

Вот одна из моих любимых комбинаций для ягодиц на данный момент.Добавьте это в качестве разминки или еще лучше попробуйте 10 раундов в конце тренировки (10 толчков бедрами, 10 отводов x 10 раз). Вы почувствуете ожог, как никогда раньше!

Для достижения наилучших результатов и действительно заметных изменений, I рекомендуют включать тренировку ягодиц в вашу программу три раза в неделю. Мне нравится проводить один день с тяжелыми ягодицами, когда я сосредотачиваюсь на прогрессировании ягодичных мостов, становой тяги с жесткими ногами и тяжелых откатов, а позже на неделе у меня будет еще одна тренировка, в которую я включаю другие упражнения, такие как толчки бедрами, вариации ягодичного моста, доброе утро , и вытащить.Я часто добавляю некоторые схемы для ног и вариации бёрпи, которые нацелены на ноги в схемы сжигания жира, чтобы еще раз поразить мои ноги в кардио-день.

Оценка и корректировка

В конце концов, лучший способ тренировать ноги зависит от вашего типа телосложения и ваших целей. Время от времени останавливайтесь, чтобы оценить свои ноги. Если они выглядят слишком толстыми, вы можете отказаться от упражнений с доминантой квадрицепсов и / или с утяжелением. Если им нужна форма, чаще ударяйте по гантелям.Если вам за 40 или больше, вы можете обнаружить, что вам нужно увеличить количество тренировок до трех раз в неделю, чтобы изменить и сохранить свою форму.

Я рекомендую использовать как комбинацию фотографий, так и измерения обхвата (для бедер и бедер). Если вы уже достаточно худощавы, то больших изменений (потерь) в обхвате вы не увидите, но вы можете использовать их, чтобы убедиться, что вы не становитесь больше от тренировок. Если вы впервые начинаете правильную тренировку ягодичных мышц, ваш размер бедра может увеличиться, но следите за размером бедра, чтобы убедиться, что ваши квадрицепсы тоже не растут.Не оценивайте часто — достаточно каждые 8 ​​недель. Если у вас менструация, лучшее время для оценки — потому что обычно это самое скудное время месяца — будет через несколько дней после окончания менструации.

Рассматривайте свое тело как незавершенную работу. Подойдите к нему вдумчиво — о том, где вы хотите формы, а где нет. Это важный аспект, которого не хватает в большинстве программ, и причина, по которой женщины часто недовольны своими результатами. Если вам нужна помощь — обязательно ознакомьтесь с моими программами и свяжитесь со мной с любыми вопросами!

Хотите, я разберусь с вами?

Я вложил всю эту информацию в 8-недельную программу тренировок, посвященную ногам и не требующую экстремальных диет или похудания.Все упражнения, о которых говорится в этом посте, включены в программу, включая множество инструкций и видео, которые помогут вам выполнять их правильно, более простые версии, если они вам нужны, а также версию для дома и спортзала в зависимости от того, где вы любите тренироваться. Теперь у меня есть расширенная версия этой программы, которая вам понравится, если вы какое-то время тренировались! Проверьте это и не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть какие-либо вопросы!

Статьи по теме тренировки ног

5 уникальных упражнений для великолепных ягодиц [с видео]

Установка ягодичного моста — от начала до конца [видео включено]

Почему и как нужно тренировать ноги, чтобы нарастить мышцы и получить разрыв

Тренировка ног — без сомнения, самый эффективный способ улучшить ваше пляжное тело.

Некоторым людям могут не понадобиться ножки из стволов дерева, и любой, кто провел день ног, знает о возможной неспособности сесть, которая последует за этим, но это ничего не значит из того факта, что над ними нужно работать.

Тренировка ног поможет вам в достижении любых потенциальных целей; лучший пресс, большие мышцы или лучшая игра в воскресной лиге.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Наши статьи и продукты, представленные в них, не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим упражнений и / или принимать какие-либо добавки.

Почему работа над ногами помогает вырасти

Тренировки ног являются обязательными для всех, кто хочет увеличить руки, грудь и спину, чтобы дать вам пляжную чванство. Простая правда в том, что скамейка и сгибания рук — не самый быстрый способ.Чтобы добиться максимальной гормональной реакции, вам необходимо выполнять комплексные упражнения, задействуя самые большие группы мышц вашего тела. Другими словами, если вы выполняете большие тяжелые упражнения, которые причиняют адскую боль, ваше тело будет бояться, что это когда-либо повторится, и будет выделять все гормоны, необходимые для создания более крупных мышц, что приведет к увеличению размера повсюду!

Почему работа над ногами помогает похудеть

Каждый раз, когда вы двигаете мышцей — будь то дыхание, ходьба, поднятие тяжестей или почесывание головы — каждая клетка этой мышцы сжигает для этого энергию.Чем интенсивнее движение (например, спринт или перемещение чего-то действительно тяжелого), тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому, если вы постоянно перемещаете тяжелые предметы ногами, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем любые другие занятия, которые вы делаете в тренажерном зале.

Четыре ключевых упражнения для ног

Эти четыре упражнения настолько хороши, что по ним должен быть класс в школе. Всегда помните, что вы хотите работать с максимально высокой интенсивностью, поэтому, если вам это покажется слишком легким, увеличьте вес, сделайте больше повторений или сделайте это быстрее.

Приседания со спиной

(10 подходов по 10 повторений, одна минута отдыха между подходами, один или два раза в неделю)

Это заставит вас вспотеть, ругаться и обидеться, но при этом вы будете хорошо выглядеть. Беспрецедентное сжигание калорий, без сомнения, лучше выглядят ноги, спина и пресс.

Становая тяга

(Пять подходов по пять повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами, один раз в неделю, но не в день приседаний)

Крестный отец всех упражнений. Если вы не делаете мертвых упражнений хотя бы раз в неделю, вы стреляете себе в ногу.В этом упражнении задействуются все волокна вашего тела, а это означает улучшение рук, плеч, спины и всего остального, о чем вы можете подумать.

Выпады в прыжке

(восемь подходов по 20 секунд, 10 секунд отдыха между подходами, два раза в неделю)

Взрывное движение выпадов с такой высокой интенсивностью сжигает жир с вашего тела. Прокачайте руки, чтобы сделать упражнение еще более полноценным. Завершите эту тренировку, и вы почувствуете, насколько она эффективна.

Прыжки на ящик

(пять подходов по 10 повторений, одна минута отдыха между подходами, два раза в неделю)

Найдите ящик, близкий к вашему максимуму, и запрыгните на него.Взрывные упражнения всегда сжигают жир, и их максимальная интенсивность поможет вам в достижении всех ваших целей.

Дил Саламон — личный тренер из Юго-Западного Лондона, с личным тренажерным залом в Вестминстере, или приходите к нему в GymBox Covent Garden. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Диле. Или подпишитесь на него в Twitter или Instagram.

Как окрепнуть ноги для езды на велосипеде | 4 тренировки ног для велосипедистов

В то время как сердечно-сосудистая система является обязательной для езды на велосипеде высокого уровня, улучшение силы ног может помочь в достижении более сбалансированного телосложения.

Попробуйте эти четыре упражнения, чтобы укрепить бедра и квадрицепсы и получить стальные икры, которые сделают вашу езду на велосипеде быстрее и легче.

Как укрепить ноги для езды на велосипеде

1. Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний — один из лучших способов повысить вашу взрывную силу. Hero Images / Getty

Приседания полезны для велосипедистов, потому что они помогают поддерживать баланс подколенных сухожилий, работая с ними иначе, чем при педалировании.

Как велосипедист, вы должны стремиться приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были примерно параллельны земле — угол, к которому ваши ноги будут привыкать при педалировании.

Из положения приседа подпрыгните как можно выше, как можно сильнее, но держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственный импульс.

Повторите это 15 раз в подходах по четыре, делая их быстро и мощно для наращивания силы.

2. Выпады

Выпады — отличное универсальное упражнение для улучшения силы ног. Клаус Ведфельт / Гетти

Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому они являются отличным универсальным упражнением для улучшения силы ног. Они также помогают сгладить незначительный дисбаланс в силе бедер.

Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой, затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы сгибание в колене составляло 90 градусов.

Удерживайте вес на пятках, затем верните тело в положение стоя, отталкиваясь от передней ноги, прежде чем повторить упражнение на противоположной ноге.Повторите это 16 раз.

3. Педалирование на одной ноге

Кедание на одной ноге может укрепить сгибатели бедра.

Начните крутить педали, затем отсоедините левую ногу, удерживая ее в стороне от вращения. Нажмите педаль в течение двух минут, прежде чем сменить ногу, и повторите три подхода.

Для начала, вы, вероятно, обнаружите, что ваши движения во время гребка вверх будут немного прерывистыми из-за слабых сгибателей бедра, но чем больше вы выполняете это упражнение, тем сильнее становятся ваши сгибатели бедра, и вскоре вы обнаружите, что тоже тянете вверх. как нажатие на нисходящий ход.

4. Подъем на носки

Подъемы на носки — эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Предоставлено

Ваши икры постоянно сгибаются и отводятся во время езды на велосипеде, поэтому выполнение подъемов на икры в дни отдыха имитирует действия, которые эта мышца совершает на велосипеде, тем самым наращивая свою силу.

Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч, и медленно и легко поднимитесь на пальцы ног, затем так же медленно опуститесь обратно вниз.Повторите 20 раз и сделайте это три подхода.

Если вы чувствуете себя увлеченным, вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, сочетая его с приседанием, которое одновременно проработает и бедра, и квадрицепсы.

Лучшие футбольные тренировки для нижней части тела для ваших ног

Американский футбол — один из самых сложных, агрессивных и требовательных к физическим нагрузкам видов спорта на сегодняшний день. Когда вы выходите на поле, вы не можете позволить себе быть слабым, маленьким или неподготовленным, потому что вы нужны вашей команде, и вы можете стоить им игры или, что еще хуже, получить тяжелую травму.Итак, у вас есть следующие пять месяцев, чтобы подготовить свое тело к тому, чтобы произвести впечатление на тренеров, разведчиков и тренеров. Тренировки, которые вы проводите сейчас, помогут вам пройти весь сезон и удержать на поле. Если ваша ступня когда-либо касается мяча, это не меняет того факта, что ваша нижняя часть тела является динамичной электростанцией, которую необходимо тренировать, укреплять и настраивать с помощью повторяющихся футбольных упражнений, чтобы преодолеть точку отказа. Подбор оптимальных тренировок туловища и ног для футболиста был задачей фитнес-тренеров на протяжении десятилетий, и с каждым сезоном задача становилась все сложнее.

Футбол постоянно развивается и предъявляет все более высокие требования к игрокам. Тело также развивается и требует большего разнообразия и интенсивности для достижения целей. Итак, идеальная тренировка для наращивания силы ног, улучшения баланса, повышения ловкости, повышения выносливости и сохранения гибкости требует жестких, разнообразных, регулируемых и заставляющих ваши ноги качать по дороге домой. Прошли те времена, когда вы могли сосредоточиться на верхней части тела, груди и руках. Это игра, в которую играют на ногах и двигаются ногами.Даже ваша сила броска начинается с ваших ног! Вы должны тренировать нижнюю часть тела столько же, если не чуть больше, чем верхнюю часть тела.

Чередование — это стандартная модель тренировки, но попробуйте дать ногам три дня, верхней части тела — два дня и всему телу — один день. Каждый раз, когда вы приближаетесь к тренировкам нижней части тела, независимо от того, занимаетесь ли вы футболом дома, в тренажерном зале или с товарищами по команде, помните, что это делается для того, чтобы стать лучшим футболистом, поэтому бросайте вызов себе и старайтесь либо увеличивать вес, либо каждые повторения неделя.Только помните, что нельзя ничего увеличивать ради формы. Не добавляйте столько веса, чтобы вы больше не смогли поднять, используя правильную технику!

Перед тем, как погрузиться в какую-либо программу тренировок, важно посоветоваться с врачом, провести ее с тренером, если она у вас есть, и, что наиболее важно, начинать медленно и уделять время изучению правильной формы и техники. Не тратьте впустую ценные недели или даже месяцы результатов из-за плохих тренировок или возможных травм. Проявите инициативу и изучите термины.Например, движение вниз в упражнении называется эксцентрической фазой, в то время как движение вверх считается концентрическим, и довольно часто повторения будут использовать эти термины для определения времени. Ознакомьтесь с аэробными и анаэробными упражнениями, чтобы знать, что лучше всего для физической подготовки и выносливости, и, наконец, помните, каковы бы ни были тяжелые тренировки, они того стоят.

Бегущий из Лос-Анджелеса Рэмс Тодд Герли любит смешивать свои тренировки с тренировками верхней части тела, нижней части тела и ног пять-шесть дней в неделю в рамках своей межсезонной программы тренировок по футболу.Чтобы получить свою силу и скорость, чтобы прорваться через защиту и через поле для приземления, он полагается на силовые чистки, прыжки на ящик, приседания со штангой, сгибания подколенных сухожилий и ног с использованием мяча для упражнений и становую тягу.

Мощное очищающее средство

Выберите удобное количество веса, с которым вы сможете справиться для 2-4 подходов минимум по 5 повторений в каждом. Поставьте перекладину на пол перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, возьмитесь за гриф сверху ладонями от себя.Идея состоит в том, чтобы задействовать ягодицы и использовать ноги для резкого подъема штанги. Держите голову вверх, а плечи назад, и как только ваши ноги полностью вытянуты, не блокируя колени, переместите грудь под перекладину и вытяните локти вперед, чтобы вес поддерживался на ваших плечах. Медленно и осторожно опустите штангу на пол.

Прыжки на коробку

Они простые и эффективные для развития силы нижней части тела, ловкости и скорости. Установите перед собой ящик, который представляет собой сложную задачу, но позволяет сделать 4–5 подходов по 6–8 повторений.Встаньте примерно на два фута от ящика, ноги на ширине плеч, вес на пятках, ягодицы немного позади вас в полуприседе. Держите руки прямыми, вытянутыми через кончики пальцев, на одной линии с туловищем сразу за ягодицами и головой на одной линии с позвоночником. Сила должна проходить через ваши ноги и бедра, поэтому, когда вы прыгаете, поднимайте свою энергию вверх, подталкивая бедра вперед и отталкиваясь от пальцев ног. Ваши руки будут взлетать над головой и подниматься к небу.

Приседания со штангой на груди

Приготовьтесь к 8-10 повторениям минимум из 3 подходов и используйте достаточно веса, чтобы бросить вам вызов, но при этом сохраняйте идеальную форму. Встаньте, ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть плеч за головой, но не на шею. Удерживайте вес на пятках и отведите бедра назад, опускаясь в приседание сидя, где бедра идут параллельно полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Опуститесь как можно ниже, лицом вперед, а затем полностью встаньте, выталкивая бедра вперед и задействуя ягодицы.

Сгибание подколенных сухожилий и ног с мячом для упражнений

Лягте на спину с поднятыми ногами на мяч для упражнений / физиотерапии и начните с трех подходов по десять или двух подходов по пятнадцать. Вытяните ноги, вытягивая мяч, так, чтобы он поддерживал лодыжки. Руки должны быть опущены по бокам, при этом руки должны быть прижаты к полу. Поднимите бедра к небу и, используя подколенные сухожилия, согните ноги в коленях и катите мяч к себе как можно ближе к ягодицам.Затем выкатите мяч обратно в исходное положение.

Подъемники мертвые

Еще раз, выбор веса, который является сложным, но удобным, является ключом к выполнению 2–3 подходов по 6–8 повторений. Встаньте в спортивное положение, ноги должны быть на ширине, а перекладина должна находиться прямо перед вами над средней частью стопы. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки спускаются прямо с плеч, опустите бедра, но держите нижнюю часть спины прямой, а шею на одной линии с позвоночником.Это не приседание! Ваши плечи должны заходить за перекладину, а не за нее. Поднимитесь с ягодиц, продвигая ступни через пол, двигая бедрами вперед, чтобы завершить подъем. Не округляйте спину во время подъема.

Стерлинг Шепард, ресивер

New York Giants, также понимает силу хорошей тренировки ног и сосредоточен на приседаниях с отягощениями, подъемах на высоту 18 дюймов со штангой и выпадах с отягощениями.

Приседания с отягощением

Техника здесь является ключевой. Подойдите к перекладине и вытяните руки под перекладину.Поднимитесь, пока штанга не коснется вашей ключицы. Зацепите пальцы под перекладину и удерживайте ее в чистом положении, держа локти высоко, поддерживая перекладину на вершинах плеч. Примите более широкую стойку, расставив ноги немного больше ширины бедер, носки и колени развернуты на 10–12 градусов. В отличие от приседаний со штангой, вы не будете наклоняться вперед. Постарайтесь держать спину прямо, опуская бедра между коленями и опускаясь к ступням. Держите бедра вперед и увеличивайте нагрузку на подушечки стоп, при этом грудь остается приподнятой, а подбородок — нейтральным.Когда вы поднимаетесь назад, ведите вперед локти, чтобы грудь оставалась вертикальной, а тело — вертикальным.

Степ-ап со штангой

Подготовьте штангу на стойке для приседаний с достаточным весом, чтобы она была удобной, но сложной. Шагните под перекладину и положите ее на верхнюю часть плеч, прямо за шею, но не на нее. Слегка поддержите штангу руками, позволяя удерживать вес туловища. Вы также можете выполнять это с индивидуальными весами, будь то штанги или тарелки, удерживая их в каждой руке, слегка согнутые в локтях.Подойдите к коробке 12-18 дюймов и чередуйте ноги, сделайте шаг одной ногой и поднимите противоположную ногу вверх, продолжая движение мимо коробки, прижимая колено к груди или как можно выше. Затем вернитесь и повторите.

Выпады с отягощением

Выпады отличные. Выпады с отягощением лучше. Используя штанги или пластины, возьмите удобный вес в каждую руку и слегка согните руки в локтях, чтобы избежать блокировки. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, а руки опущены по бокам.Чередуя ноги, сделайте шаг вперед, чтобы согнуть колено передней ноги на 90 градусов, в то время как задняя ступня остается на месте, перекатываясь до пальцев ног, когда колено опускается почти до земли чуть позади ягодиц. Затем, отталкиваясь от задних пальцев ног, верните переднюю ногу в исходное положение.

Giants, Saints и Jets получили пользу от тренировок нижней части тела бывшего игрока НФЛ Стива Уэтерфорда. Этот человек — атлетическое чудо с телосложением, которое демонстрирует его преданность тренировкам, и когда он тренировал ноги для футбола, он выполнял семь упражнений в течение одного часа: приседание в висе, приседания на спине, приседания сумо, выпады с попеременным прыжком, одиночные — разгибание ног, сгибание на одной ноге и прыжок на высоту.

Сумо-приседания

Мы любим приседания для футбольных тренировок нижней части тела. Приседания сумо отлично подходят для ваших ног и корпуса и могут быть более сложными, если вы добавите вес. Начните с широко расставленных ступней за пределами плеч и вытянутых пальцев ног. Главное здесь — убедиться, что ваши колени и пальцы ног смотрят в одном направлении, а колени никогда не заходят за пальцы ног. Они оба должны быть расположены под углом. Держа спину прямо и голову в нейтральном положении, опустите бедра вниз и удерживайте вес на ягодицах.

Попеременный прыжок с выпадом

Эта тренировка по футболу отлично подходит для силы и взрывной силы ног. Следуя шагам выше для выпада с отягощениями, используйте ту же форму, но без отягощений. Когда вы отталкиваетесь от задних пальцев ног, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, тем же движением подпрыгните, чтобы вывести заднюю ногу вперед, и опустите ее на противоположной ноге.

Два других отличных усилителя для ног, используемые Weatherford, — это стандартные разгибания на одной ноге и сгибания на одной ноге с нагрузкой на пластину.Просто следуйте правильной технике и используйте правильный вес.

Например, бывший нападающий из Хьюстона техасцев Андре Джонсон тренировался четыре дня в неделю в межсезонье, бегая в песочнице, бегая по полю, выполняя силовые чистки, приседания с отягощением на груди, приседания на спине, румынскую становую тягу, набивной мяч. приседания, скоростные приседания с отягощением и стационарные выпады.

Приседания с набивным мячом

Используйте набивной мяч с тяжелым весом, комфортным для ваших запястий и плеч.Лягте на пол, согнув колени и упираясь ступнями в землю. Поднимите набивной мяч прямо над грудью, надежно удерживая его обеими руками. Держа руки прямыми, поднимите мяч вверх над коленями. Ваши руки не двигаются. Все движения исходит от вашего пресса и бедер.

Скоростные приседания с отягощением

Скоростные приседания похожи на приседания со спиной с отягощением, но вы хотите поднимать тяжести примерно на 30 процентов от вашего максимума. Возьмите две пластины и поместите их на пол на ширине плеч, чтобы можно было приподнять пятки, перенеся вес тела на пальцы ног.Эта тренировка по футболу поможет вам стать более взрывным, когда вы отжимаетесь, не отрывая пяток от земли. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя контроль над движением и весом.

Отличные тренировки исходят от таких великих тренеров, как Роджер «Рок» Галликсон, бывший тренер НФЛ по силовой и физической подготовке и нынешний тренер по футболу в Университете Теннесси. Галликсон подталкивает всех игроков сначала изучать технику, а затем придерживаться основ и оставаться сосредоточенным. Это означает больше приседаний, спереди и сзади и полностью параллельно.Он также работает с силовой очисткой, но он добавляет некоторые основные основы, такие как бёрпи.

Как пауэрлифтеры тренируют ноги? (3 тренировки ног в пауэрлифтинге)

Если вы сосредоточены на пауэрлифтинге, или просто делаете максимальную нагрузку в приседаниях или становой тяге, как лучше всего тренировать ноги?

Пауэрлифтеры должны тренировать ноги, сочетая комплексные и изолирующие движения с диапазоном повторений от 1 до 12 в 3-6 подходах. Хотя существует множество упражнений для ног, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на тех, которые больше всего передают силу и навыки приседаниям или становой тяге.

С таким пониманием вы должны критически подумать о том, какие упражнения фактически перейдут к вашим соревновательным приседаниям и становой тяге, и определить правильное сочетание повторений и подходов, чтобы это упражнение эффективно тренировало ваши ноги для достижения ваших целей.

Цель тренировки ног для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — это задействование всех возможных мышц для перемещения штанги вверх и вниз.

И для того, чтобы эффективно использовать все возможные мышцы наших ног для пауэрлифтинга, необходимо понимать, какие отдельные мышцы используются, и научиться изолировать эти мышцы для самостоятельной тренировки, чтобы каждая мышца могла вносить больший вклад, когда мы задействуем все их для сложного лифта.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и у вас будет улучшенная машина. То же самое можно сделать с пауэрлифтерами и их мышцами.

При тренировке ног для пауэрлифтинга цель состоит в том, чтобы тренировать их таким образом, чтобы они переходили в приседания и становую тягу, а не просто прорабатывали мышцы случайным образом или по эстетическим причинам.

Например, отличным упражнением в бодибилдинге для квадрицепсов являются разгибания ног сидя. Квадроцикл в основном изолирован, поэтому он выполняет всю работу, а диапазон движений поддерживает постоянное напряжение в мышце, что отлично подходит для гипертрофии и роста этой отдельной мышцы.

Однако само по себе это движение не является прямым переходом к приседаниям или становой тяге, и, конечно же, нет особого смысла в том, чтобы тестировать или наращивать до 1 повторения разгибания ног.

В качестве альтернативы, выполнение приседаний с более узкой стойкой изменяет динамику подъема, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы, требуя от них большего вовлечения.

Это упражнение очень похоже на соревновательные приседания, и выполнение его с течением времени с прогрессом полностью укрепит ваши квадрицепсы и перейдет в соревновательные приседания.

Не поймите меня неправильно, я часто делаю разгибания ног сидя как пауэрлифтер, но обычно во время межсезонья или блока GPP, и не столько в силовом блоке или блоке пиков перед тем, как максимизировать свои подъемы.

Я просто понимаю их цель (рост четырехъядерных мышц с течением времени, чтобы у меня было больше четырех мышечных волокон, которые я мог бы задействовать в будущем) и использую их в соответствии с моими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях для ног, обратите внимание на то, как они влияют на ваши приседания или становую тягу, и отдавайте предпочтение тем, которые больше всего подходят для вашей соревновательной формы приседаний или становой тяги.

Узнайте больше о том, можете ли вы просто выполнять становую тягу чаще, чтобы увеличить силу приседаний.

4 преимущества тренировочных ног для пауэрлифтинга

Вот четыре основных преимущества тренировки ног для пауэрлифтинга:

1. Совершенствуйте свои приседания и становую тягу напрямую

Ваши приседания и становая тяга напрямую улучшаются, если вы эффективно тренируете ноги.

Может показаться, что мы утверждаем очевидное (и мы так и делаем), но не игнорируйте это преимущество.

Да, ваши регулярные подходы и повторения приседаний и становой тяги в те дни, когда вы отведены для приседаний и становой тяги, укрепят ваши ноги, поскольку они являются одной из многих групп мышц, которые вы используете для выполнения этих сложных подъемов.

Однако великий пауэрлифтер не будет просто полагаться на комплексные упражнения в своей соревновательной форме для тренировки ног.

Посмотрите на свои приседания и становую тягу — где вы потеряли подъем в последний раз, когда вы провалили попытку? Посмотрите видео своего последнего максимума и поймите, где замедлилась штанга.Затем спросите себя, какая группа мышц больше влияет на этот диапазон движений.

Например:

Вы застреваете в нижней части приседа и даже не можете поднять его? Хорошо, делай больше работы на квадроциклах.

Вы застряли на локауте в становой тяге? Отлично, делайте больше работы на ягодицы.

Хотя эти упражнения требуют, чтобы все ваши мышцы работали вместе, это не значит, что вы должны игнорировать тренировку отдельных мышц ног сами по себе, чтобы укрепить их.И это не означает, что комплексное упражнение само по себе одинаково улучшит каждую мышцу, задействованную для выполнения упражнения.

Добавляйте эффективные вариации и изолированные упражнения в тренировки для ног и наблюдайте за тем, как эти упражнения улучшаются.

Ознакомьтесь с моими статьями о лучших аксессуарах для становой тяги и лучших аксессуарах для приседаний.

2. Косвенно улучшите свой жим лежа

Если вам нужна большая скамья, у вас должен быть хороший привод ног.

Вы могли видеть, как большие парни переносят большой вес с груди с плоской спиной и без толчка ногами.Впечатляет. Но вы не можете сказать мне, что они не смогли бы жать больше, если бы использовали свои ноги.

Использование привода ног в жиме лежа поможет вам:

• Более эффективная передача силы через штангу
• Позволяет сохранять лучшую изогнутую позицию
• Способствовать большей активации нижней части грудной клетки

Чем больше вы целенаправленно тренируете ноги, тем больше у них мощности у вас будет возможность работать с ногами в жиме лежа, а также улучшить нервные пути, чтобы убедиться, что они двигаются так, как вы хотите, пока вы отталкиваете штангу от груди.

Вы можете прочитать больше в моей статье о приводе ног в жиме лежа.

3. Создание новых мышечных волокон

Тренировка ног эффективно наращивает мышцы ног, что повышает их силовой потенциал.

Мы не собираемся говорить вам, что пауэрлифтеры никогда не должны выполнять упражнения бодибилдинга, ориентированные на гипертрофию, такие как тренажер для разгибания ног или сгибание подколенного сухожилия. Напротив, выполнение этих упражнений для наращивания мышечной массы даст вам больше мышечных волокон, которые можно использовать в силовых тренировках.

Эти изолированные мышечные упражнения при правильном выполнении 8-12 повторений и 3-6 подходов за раз вызовут гипертрофический ответ, когда у атлета есть избыток калорий. Они вырастут ваши мышцы.

Тогда в следующий раз, когда вы пойдете на тренировку приседаний или становой тяги, у вас будут большие квадрицепсы, большие подколенные сухожилия, большие ягодицы, чтобы стать сильнее для следующего соревнования.

Если вы полностью пренебрегаете этим, вы будете тренировать одни и те же мышечные волокна, чтобы попытаться стать сильнее, пока не достигнете плато.

Если у вас есть плато в силе приседаний, прочтите мою статью о том, как преодолеть плато в приседаниях.

4. Добавьте разнообразия в свой тренировочный сплит

Эффективная тренировка ног внесет разнообразие в вашу тренировку, так что вы не сможете тренировать только приседания и становую тягу.

Пауэрлифтинг состоит всего из трех подъемников. Но вы не добьетесь успеха в этих трех подъемах, выполняя ТОЛЬКО эти три подъема.

Если вы добавите в свою программу интеллектуальные, целенаправленные тренировки ног, вы получите удовольствие от разнообразных упражнений, которые не заставят вас скучать и не выгорят через несколько месяцев или лет (и я имею в виду не только умственное выгорание). , эти три подъема могут подорвать вашу ЦНС, если вы будете их все время делать).

Постройте эти тренировки ног вокруг своих слабостей и целей, чтобы избежать такого выгорания, а также улучшите способность вашего тела справляться с задачами тренировки приседаний и становой тяги в следующем тренировочном блоке.

Советы по тренировке ног для пауэрлифтинга

Итак, теперь, когда вы знаете, что большая работа ног важна для вашей общей программы пауэрлифтинга, у вас все еще могут возникнуть вопросы о том, как эффективно включить все это. Мы собрали несколько советов, которые упростят вам задачу.

Группы мышц

Остановитесь и подумайте о упражнении для ног, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?

По возможности выбирайте упражнения, в которых задействована та же группа мышц, что и в приседаниях или становой тяге, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, используемых в этих комплексных подъемах.

Как мы уже говорили ранее, есть несколько отличных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы для бодибилдеров, которые не так много для пауэрлифтера с точки зрения улучшения ваших максимальных приседаний или становой тяги, как некоторые другие.

Я написал статью о том, в какой день лучше делать становую тягу и считать ли это упражнением для ног или спины.

Тип упражнения

Еще раз подумайте об упражнениях для ног, которые вы хотите включить в свою программу. Это тренировка ног для силы или для роста?

Примечание. Я связал все упражнения, в которых я написал полное руководство по конкретному движению.

Силовых упражнений:

При использовании вышеперечисленных упражнений для тренировки силы они будут иметь самые быстрые результаты для ваших приседаний и становой тяги, так как они очень похожи на сам стандартный подъем или имеют схожие движения и используют те же группы мышц.

Упражнения на гипертрофию:

• Приседания с кубиками
• Болгарские сплит-приседания
• Выпады (все вариации)
• Разгибания ног сидя
• Становая тяга на жестких ногах
• 9003 Становая тяга с гантелями Подъёмы на носки / отжимания на носки
• Подъёмы на ягодицы / Развитие ягодичных мышц
• Отводящий тренажер
• Приводящий тренажёр
• Жим ногами
• Упражнения на присед

при гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышце на протяжении всего объема движения.

Это также причина, по которой необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Также стоит еще раз подчеркнуть, что такой реакции не произойдет, если у атлета не будет избытка калорий в своей диете.

По этой причине упражнения для ног с отрицательным темпом также можно отнести к категории упражнений на гипертрофию, если они скорректированы на большее количество повторений и меньшую нагрузку.

Опять же, эти упражнения могут не иметь немедленного перехода к соревновательным приседаниям или становой тяге, но они абсолютно строят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать их в долгосрочной перспективе.

Что бы вы ни делали, знайте, что это за упражнения и как / почему они помогут вам достичь ваших целей, будь то наращивание мышечной массы для подъема или тренировка существующих мышц, чтобы стать сильнее.

Техника

Когда я был молод, у меня был наставник, который сказал мне, что «практика делает совершенное» — это подделка, но «совершенная практика делает совершенное» было абсолютной истиной. То же самое и с техникой наших тренировок по пауэрлифтингу.

Не имеет значения, если вы выберете правильную нагрузку, правильное упражнение, правильные подходы / повторения, если ваша техника отстойна на тренировках, она будет отстойной на соревнованиях.Никогда не жертвуйте хорошей техникой.

Чем лучше вы будете тренировать ноги, тем лучше вы добьетесь от этого результата.

Частота

В большинстве программ пауэрлифтинга есть отдельный день приседаний и день становой тяги. Некоторые программы включают дополнительный день или два для работы с нижней частью тела.

Эти дни с дополнительными ногами часто посвящены динамическим усилиям или «скоростной работе» с приседаниями и становой тягой, но в зависимости от программы они также могут быть отличными днями для большей гипертрофии ног, которых у вас нет время или силы, которые нужно делать в те дни, когда вы тренируете приседания или становую тягу.

Другой распространенный метод — добавить 3-4 вариации ног или упражнения на гипертрофию в тот же день, что и приседания и становая тяга, но после эффективного выполнения ваших лучших сетов с соревновательной формой ваших подъемов. Это отличный вариант для лифтеров, у которых есть только несколько дней в неделю для тренировок, но которые хотят получить больше объема.

Тренировка ног обычно более интенсивна, чем тренировка верхней части тела, поэтому знайте, насколько эти тренировки обременяют вас, прежде чем вы решите добавить еще один день или удвоить то, что вы делаете.

Подробнее читайте в моих руководствах по частоте пауэрлифтинга для приседаний и становой тяги:

Наборы и повторения

Будьте внимательны к своим подходам и повторениям. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее — для развития силы (при условии, что оба они выполняются с соответствующим весом).

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений

Если вы в самом начале тренировочного блока, делайте больше повторений с более высоким диапазоном повторений. гипертрофия для наращивания мышц.По мере приближения к соревнованиям или дню максимального выхода меняйте большее количество повторений на более высокую нагрузку и уменьшайте количество повторений, чтобы приспособиться к более тяжелому весу и укрепить свою силу.

Лично я бы сказал, что хорошая тренировка ног должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения в день силовой тренировки и любые изменения между ними, как 5 подходов по 5 повторений).

Ознакомьтесь с моими примерами тренировок ног ниже, чтобы узнать больше.

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы ног, вы не должны работать до отказа. слишком высок для риска травмы , если вы постоянно занимаетесь подъемом на максимальном или близком к нему уровне на регулярной основе.

Для силовой / гипертрофической работы: вам нужно выполнять только 1 (возможно, 2) подхода почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (коэффициент воспринимаемого усилия) или RIR (количество повторений в резерве), чтобы определить, сколько усилий требовалось для перемещения веса в этом подходе.Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимального значения.

Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна быть сложной для вас, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна приводить к пропуску повторений в первых нескольких подходах.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге

Эти тренировки включают в себя как силовые тренировки в лучших подходах, так и аксессуары / гипертрофию, которые вы можете прервать на вторую тренировку на той же неделе.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №1: фокус силы при приседаниях

• Разминка
• Приседания — 5 подходов по 3 повторения @ 85% от макс.
• Приседания с паузой — 5 подходов по 3 повторения @ 75% от максимума
• Приседания на ящик (ниже параллели) — 5 подходы по 4 повторения с 65% от максимума
• Приседания с кубиками — 3 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с ходьбой — 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу)

Мы начинаем со стандартного приседа, так как это наиболее утомительно, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы попасть в эти сеты.

Чем глубже я вхожу в тренировку, тем меньше веса мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжить тренировку ног, но с учетом усталости и нарушения формы без риска травм.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге № 2: фокус на гипертрофию квадратов

• Разминка
• Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений
• Приседания в отрицательном темпе — 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд отрицательного темпа
• Приседания с широкой стойкой — 4 подхода по 10 повторений
• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 12
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге № 3: становая тяга / подколенные сухожилия

• Разминка
• Становая тяга — 5 подходов по 3 повторения с 85% от макс.
• Становая тяга с паузой (1 дюйм от пола) — 5 подходов по 3 повторения с 75% от макс.
• Жесткость Становая тяга ног — 4 подхода по 8 повторений с 45% от максимума
• Сгибание подколенных сухожилий — 3 подхода по 8-10 повторений
• Ягодичные мосты — 3 подхода по 8-10 повторений

Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Приседания и становая тяга полагаются на все возможные мышцы, которые вы работаете вместе, чтобы приложить силу к грифу.И хотя все они вместе сильнее, вы можете сделать их сильнее по отдельности, определив движения, которые нацелены на эту часть вашей ноги, и тренируя ее.

Если вы сочетаете изолированные упражнения с регулярными тренировками приседаний и становой тяги, ваши ноги станут лучшим оружием для перемещения все больших и больших весов.

Помните, то, что соревнования по пауэрлифтингу включают только три упражнения, не означает, что ваши тренировки должны ограничиваться этими тремя упражнениями.Приседания, жима лежа и становая тяга выбраны исходя из их способности продемонстрировать вашу общую силу, но результат, который вы видите, складывается из суммы частей.

Пауэрлифтеры тренируют ноги, чтобы они могли расти на правильных этапах тренировки, а затем тренируют их, чтобы они были сильными и скоординированными на следующем этапе тренировки. Правильно используйте этот баланс, и вы будете тренироваться как лучшие.

.