Как научиться подтягиваться на турнике много раз: Учись подтягиваться много раз

Сделайте подтягивания на передовой в ваших тренировках!

Vital Stats

Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни было мое первое подтягивание. Это был всего лишь один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги.Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил. Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковать подъемы ног и подтягивания с эластичными лентами. К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало.Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это была цель, к которой стоит стремиться.

После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Спустя несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то добился полного подтягивания!

Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений.Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и борьбу, через которые я прошел. Отправляйтесь на свое первое подтягивание уже сегодня!

Нет замены подтягиванию

Почему нужно делать упор на подтягиваниях?

• Потому что строгое подтягивание не сымитировать
• Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
• Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
• Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал эту мышцу.«
• Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
• Поскольку машины не нужны
• Потому что подтягивания — это здорово
• Потому что вы можете!

Для большинства женщин-даже женщины, которые тренируются жесткими тянущей вверх является бахромой движения. Зачем? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

«Но я отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», — скажете вы. Конечно, отжимания — это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями — или всеми прогрессивными движениями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку. Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно освещают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, поскольку она помогает поддерживать вес груди.

Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вам хотелось бы получить от боковых наклонов.

Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегают тренировок с отягощениями только потому, что вы несете лишний вес.Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, намного быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое в одиночку.

Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут подготовить вас к первому подтягиванию. Нет ничего более вдохновляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

Шаг 1

Это в основном горизонтальное подтягивание, при котором ноги остаются на земле или возвышении.Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу — в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один с согнутыми коленями, а второй с прямыми ногами.Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногами, когда это необходимо.

Австралийские подтягивания

Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции. Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки.Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, коробку или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

Шаг 2

Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно. Не чувствуй себя безнадежным, если это так. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания.В то время как австралийские подтягивания являются естественной частью вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

Поэкспериментируйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы руки и кисти. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: над, под и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

Как только вы почувствуете себя комфортно в висе в течение примерно 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции. Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и отодвинув плечи от ушей.Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно включить в свою программу разминки. Точно так же, как вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

Шаг 3

Когда вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг — начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой линии».

С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной.Также полезно начинать с этого хвата снизу вверх.

Подвес с гибкой рукой

Прыгните в верхнее положение, сожмите перекладину и удерживайте ее так долго, как сможете. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

Определите время зависания и поставьте себе задачу достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

Шаг 4

Концепция медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания), чтобы развить силу для концентрических повторений.Это похоже на обратное подтягивание — и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

Старт в положении зависания с согнутой стороны. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь. Старайтесь, чтобы негатив продержался не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижней позиции с вытянутыми руками и сжатыми плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

Если вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы почти вплотную приблизитесь к подтягиванию.

Если вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы почти вплотную приблизитесь к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения. С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем по пути вниз сделайте медленный минус.

Вы почти у цели!

Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.

Подтягивание

Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение.Если это так, поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

В традиционной силовой тренировке это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, и после него следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторением. Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если на данный момент у вас есть только один подход.

Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом.Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

Собираем все вместе

Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежо и не слишком болезненно. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

После того, как вы освоите австралийские подтягивания, вот последовательность действий, которую вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

Что будет дальше?

Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний.Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих наборы подтягиваний, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере. Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

Последовательность в подтягиваниях — вот что поможет увеличить ваши показатели. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и , чтобы сделать первое подтягивание, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

,

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Если вы воин выходного дня, заядлый кроссфиттер или изящный йог, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему это?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание — которое выглядит очень простым в выполнении — включает в себя подвешивание руками за перекладину и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно — и требует тонны сил ». Туш.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки и различных мышц.«Список длинный, — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, лучевая мышца, лучевая мышца запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья, длинный ладонный сгибатель. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, и flexor pollicis longus, внешний косой и разгибающий позвоночник », — говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам, , если сумеет это сделать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника — позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, — это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «я не знаю как», давайте пройдемся по основам.

Шаг первый:

Здесь нет шокера: первый шаг — встать под штангой и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? Теперь повесить.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамье или ящике, а вместо этого болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это тонкое движение). Все это «сжатие» не даст вам покачиваться на стойке бара.

Чтобы начать фактическое движение вверх («тянуть»), сожмите планку руками, делая особый упор на ввинчивание внешнего края вашего мизинца в планку — это поможет правильно зацепить верхнюю часть спины.

А теперь представьте, что вы тянете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, — говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. «Обещаю, это не поможет!»

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически повторение подтягиваний требует, чтобы подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете поднять подбородок выше штанги, попытайтесь сопротивляться желанию напрячь шею, пытаясь сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: то, что идет вверх, должно падать. Крепко держась за планку, дайте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое состояние.

Время для самопровозглашенной пятерки и счастливого танца.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Э-э, как это отличается от подбородка?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), а хватка шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании — сила широчайшей и бицепса в равной степени», — говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от своих относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и усиливаем. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой », — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, нет никакого способа обойти это движение трудно для людей любого пола или пола. Но, дамы, если вы думаете, что подтягивание сложнее для женщин, чем для мужчин, вы не представляете это. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно более сложны для женщин.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений для верхней части тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете ящик, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Для еще большего количества движений, посмотрите этот список движений верхней части тела, которые помогут вам достичь подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимая латы, играя со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами — отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что тяга исходит от их спины (а не рук) в бандаже », — говорит Сенджерард. Для этого начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько наборов из 12 подтягиваний только с тонкой полосой, они обычно готовы к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела будет более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени для того, чтобы попробовать подтягивания, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попытка — лучший способ увидеть, какая работа впереди», — говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, свайпающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.Штанга для подтягивания на открытом воздухе

— все типы и что вам нужно знать

Штанга для подтягивания на улице или садовая перекладина — превосходное приспособление для эффективной тренировки на открытом воздухе. С подтягиваниями вы укрепляете мышц спины , а вы укрепляете плечи .

Но каковы преимущества подтягиваний , в частности, ? И какие различных видов штанг для подтягивания на открытом воздухе доступны? Если помимо этого вы хотите знать, на что следует обратить внимание при покупке этого гаджета, эта статья как раз для вас!

Подтягивания на перекладине для подтягиваний на открытом воздухе — преимущества

Подтягивания — одно из самых известных и популярных упражнений в фитнесе из-за легкого выполнения без обширного оборудования — все, что вам нужно, это сад подтянуть штангу или другую модель.Еще одно преимущество подтягиваний заключается в огромной эффективности тренировок . В зависимости от вашего хвата и ширины захвата вы можете определить фокус тренировки на различных частях мышц . Независимо от выбранного вами типа захвата, в основном подтягиваниями рассматриваются широкая мышца спины , нижних волокон капюшона , а также большая и маленькая ромбовидная мышца и большая круглая мышца . Принимая во внимание все это, вы не должны забывать тот факт, что ваши руки и особенно бицепс и плечевой сустав тоже тренируются в значительной степени.Смотрите также нашу подробную статью о мышцах для подтягиваний — Какие мышцы используются во время подтягиваний ?

Краткий обзор преимуществ подтягиваний

• простое выполнение
• не требуется никакого оборудования (кроме перекладины для подтягивания)
• работа с разными мышцами (не только спиной)
• изменение направленности тренировки с помощью разных видов упражнений захваты
• интенсивная тренировка для получения привлекательной верхней части тела
• улучшение осанки
• повышение силы захвата

Почему стоит тренировка на открытом воздухе

Тренировка на перекладине для подтягиваний на открытом воздухе имеет преимущество (помимо упомянутых выше), что вы находитесь на свежем воздухе .Таким образом, вы получаете кислород и дневной свет (витамин D), оказывая положительных эффектов на ваше здоровье и на ваше общее самочувствие . Благодаря тренировке на свежем воздухе вы на укрепите свою иммунную систему и на станете менее уязвимыми для простудных заболеваний и подобных атак. Если вы тренируетесь не в сером городе, а в своем саду или в другой природной среде, вы заметите положительное влияние на свое настроение.

Примечание: Вашему организму требуется достаточное количество дневного света и кислорода, особенно в темное время года.Если вы обеспечите его потребности, вы переживете конец старого и начало нового года без зимней депрессии.

Различные виды подтягиваний для улицы

В следующих разделах мы познакомим вас с различных видов подтягиваний для сада и объясним вам преимущества и недостатки .

Типы, зажимаемые между двумя деревьями

Этот тип можно назвать простым стандартным.Соответствующая перекладина для подтягиваний на открытом воздухе — , легко устанавливается, (скручивая или завинчивая), и отличается высокой гибкостью — все, что вам понадобится для тренировки, — это перекладина и два дерева . Но это тоже недостаток, потому что не в каждом саду есть два дерева , которые нужно собирать параллельно. Еще один недостаток в том, что у этой садовой перекладины для подтягиваний , кроме ширины захвата, нет разновидностей хвата . Но эти модели относительно дешевы, чтобы купить .А благодаря большой свободе движений вы также можете выполнять упражнения , например, передний рычаг .

Преимущества	Недостатки
простая установка	два дерева необходимо на нужном расстоянии
в зависимости от типа (скручивание или завинчивание) гибкое использование
относительно дешево купить
высокая гибкость в движении

Турник с двумя стойками в земле

Еще одна модель подъемной перекладины для сада — стержень , закрепленный в земле .Так же, как и ранее описанный тип, эти модели дают вам большую свободу передвижения , и поэтому у вас есть возможность выполнять упражнения с передним рычагом и аналогичные упражнения. Недостатки этих подтягивающих брусьев для установки вне помещений заключаются в высоком вводе при установке и в высокой стоимости покупки в — по крайней мере, если вам нужен продукт хорошего качества — и в том, что они закреплены в земле , Таким образом, стержни обеспечивают прочную устойчивость, но они требуют много места в вашем саду. и не могут быть перемещены в другое место .Это означает, что с такой перекладиной в вашем саду вы ограничены одним местом .

Преимущества

Недостатки

большая свобода движений

высокие затраты на установку

надежно закреплены (на земле)

высокая стоимость

высокая стоимость много места и непригодны для гибкого использования

Отдельно стоящая мачта в качестве подтягивающей перекладины для сада

Тяговая мачта также называется подтягивающей станцией или тренажером для подтягивания ,Преимущество этих конструкций можно найти в разнообразных тренировочных вариантах : станцию ​​можно использовать не только для подтягиваний, но и для отжиманий (иногда) и других упражнений. И поэтому такой гаджет особенно подходит для людей, у которых недостаточно места для приобретения нескольких партнеров по обучению. Еще одним преимуществом является стабильность высококачественных моделей . Они обеспечивают устойчивость, не будучи закрепленными на стене, земле или потолке. Кроме того, резиновые ножки гарантируют, что гаджет не будет скользить во время тренировок.

Недостатки подъемной башни очевидны: во-первых, этим гаджетам требуется гораздо больше места по сравнению с классической уличной перекладиной, во-вторых, высококачественные башни стоят намного больше, чем «стандартная» штанга . Вдобавок, это совсем не легкий ветерок , чтобы вынести башню внутрь снаружи на тот случай, если вы решите тренироваться в помещении . Наконец, многие башни также не подходят для использования на открытом воздухе (риск ржавления) .

Преимущества	Недостатки
большое разнообразие тренировок	требует больше места, чем «стандартный» садовый подъемник
требует меньше места, чем различные дорогие отдельные устройства	901 в покупке
безопасность при тренировках	ограниченная подвижность
	многие модели не подходят для использования на открытом воздухе

Ваш собственный парк художественной гимнастики

небольшой блок штанга для подтягивания для сада, возможно, предлагает наибольшее разнообразие тренировок.В зависимости от выполнения можно избавиться не только от подтягиваний и отжиманий, но и от отрицательных отжиманий и других упражнений. Таким образом, эти системы идеально подходят для требовательных спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой. Но этот имеет свою цену : стоимость такого тренировочного устройства может составлять несколько сотен и даже несколько тысяч евро. Поэтому полная система, включая перекладину на открытом воздухе, может быть поставлена ​​под сомнение только в том случае, если у вас есть необходимое небольшое изменение! Кроме того, вам понадобится места на для такого Парка художественной гимнастики.

гриф для сада

Гораздо дешевле и компактнее, чем вся система, гимнастических колец .Вы просто закрепляете их на ветке и сразу можете начинать тренировку! Кольца не требуют много места , и они мобильные , но они не дают разнообразия, как парк художественной гимнастики. Большим преимуществом этих специальных тренажеров является его динамический : из-за нестабильности во время выполнения упражнений различных мышц должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное движение . На практике это означает, что вы улучшите свою межмышечную и внутримышечную координацию с помощью гимнастических колец.Следовательно, вам легче выполнять повседневные движения и задачи. Но можно сказать, что многие делают подтягивания и особенно новички предпочитают «фиксированные» системы тренировок.

Обратите внимание на наши гимнастические кольца!

(23)

Деревянные гимнастические кольца — включает пронумерованные …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях, обусловленная свободой движения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Преимущества	Недостатки
обширный выбор упражнений	чрезвычайно высокая стоимость покупки
идеально подходит для атлетов художественной гимнастики 0	12
121	12 909 требуется много места

Преимущества	Недостатки
экономия места	многие обучаемые предпочитают «фиксированные» устройства
очень гибкое использование
различные группы мышц должны взаимодействовать

Модели для настенного монтажа

Возможно, лучшее решение для тренировок на открытом воздухе — это (кроме кольца) обычная штанга , установленная на стене .Это дает вам отличную безопасность тренировок . Однако такой выбор имеет два серьезных недостатка: во-первых, большинство моделей не предлагают большого выбора вариантов упражнений . А во-вторых, вы можете использовать утяжелитель только в саду, а не в квартире, так как он прочно прикручен к .

9011 907 не мобильный

Совет: Используйте перекладину Pullup & Dip из высококачественной нержавеющей стали ! Эта планка не только нечувствительна к любым погодным условиям, но также предлагает широкий выбор вариантов упражнений.А для большего количества упражнений мы рекомендуем настенную перекладину .

Садовые перекладины для мобильных устройств

Лучший вариант для эффективной и всеобъемлющей тренировки на открытом воздухе — это мобильная перекладина от Pullup & Dip! Используйте два разных адаптера (настенный и наружный) для установки устройства на деревьях, столбах и стенах на улице или в помещении. Вы тренируете в помещении или на открытом воздухе высокоэффективно, и вы можете использовать планку за пределами вашего сада, т.е.е. в парках, у бассейнов и т.д. Тренируйтесь в любое время и в любом месте — все, что вам нужно, это прочный предмет, на котором вы можете закрепить гриф. Если вы не используете его, вы можете удалить продукт в кратчайшие сроки , чтобы планка не мешала в любой момент. Еще одно преимущество перекладины для подтягиваний на открытом воздухе и в помещении заключается в различных вариантах тренировок : подтягивания, отжимания, подъемы мышц и другие разнообразные упражнения. Возможна даже эффективная тренировка пресса. И все это только на одном устройстве!

Есть небольшой недостаток: если вы собираетесь закрепить перекладину на дереве, то на этом месте не должно быть сучьев .Кроме того, остается настенный адаптер — но на самом деле только адаптер ! — крепко прикручен к стене.

Преимущества	Недостатки
хорошее решение для тренировок на открытом воздухе	многие модели не предлагают большой выбор вариантов упражнений
отличная безопасность тренировок

в любое место

Преимущества	Недостатки
поезд на улице и в помещении	адаптер остается прикрученным к стене снаружи
поезд в любом месте по вашему выбору	не должно быть никаких веток путь
простой монтаж
простой демонтаж
различные варианты обучения ( более 30 упражнений )
высокое качество и длительный срок службы

Видео: Мобильный подтягиватель на открытом воздухе и перекладина по всему миру

Ознакомьтесь с нашим мобильным подтягиванием и дип-бар!

(22)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — в помещении и…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания в саду, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его самостоятельно …

Вот как вы выбираете подходящий гаджет.

Если вы хотите купить подтягивающую штангу для сада, вам нужно обратить внимание на несколько вещей, чтобы вы не разочаровались в покупке.Какие аспекты являются наиболее важными критериями для вашего решения, вы узнаете из следующего.

• Чтобы ваша тренировка была максимально разнообразной и эффективной, ваша перекладина для подтягиваний на открытом воздухе должна иметь различных варианта хвата . Чем больше возможностей предлагает модель, тем индивидуальнее и сложнее будет тренировка! Перед покупкой подумайте, какие упражнения вы предпочитаете, а затем выберите соответствующую планку.

• Высококачественные штанги для подтягивания без проблем выдерживают самые сильные нагрузки.Это особенно важно, если вы опытный стажер. В этом случае вам следует поставить дополнительные веса, чтобы обеспечить положительный тренировочный эффект. Соблюдайте максимальную загрузку производителя.
• Не только штанга, но и крепежный материал должны быть прочными и прочными . Только тогда вы сможете комфортно проводить тренировки, не задумываясь об опасности травм.

• Чтобы не сводиться к классическим подтягиваниям и едва ли к подтягиваниям, стоит обратить внимание на достаточную длину перекладины .Многие основные упражнения требуют неограниченной свободы движений!

• Диаметр перекладины должен обеспечивать комфортные упражнения без риска поскользнуться. .

• Злейший враг уличной перекладины — это сырость из-за дождя, снега или тумана. Не все изделия надежно защищены от коррозии. Если материал подвергается коррозии, гриф быстро теряет качество, а в худшем случае материал ломается во время тренировки, что может привести к серьезным несчастным случаям и травмам! Высококачественные системы позволяют избежать этих опасностей, используя в качестве материала нержавеющую сталь.

Покупка садовой перекладины — дополнительные подсказки:

• Выбирая систему , закрепленную в земле , вам понадобится плоская прочная поверхность .

• Аналогичные предварительные условия для наружных подтяжек, закрепленных на стене : убедитесь, что внешняя стена достаточно устойчива .

• Имейте в виду, что большинство внутренних подтяжек не устойчивы к коррозии и, следовательно, не подходят для использования в саду или где-либо на открытом воздухе .

Альтернатива самодельному?

Теперь вы знакомы с разнообразными вариантами подтягиваний для сада. Помимо всего прочего, у вас есть возможность построить своего партнера по обучению самостоятельно. Преимущество в том, что вы можете с гордостью создать свое собственное творение . Однако самостоятельное строительство также требует определенного мастерства , и вам тоже нужно покупать материалы. Не стоит недооценивать этот аспект: это происходит быстрее, чем вы думаете, что самодельная штанга для подтягивания внезапно становится кривой и неровной.

Кроме того, не стоит слишком экономить на материале. В конце концов, штанга должна выдерживать вес вашего тела и дополнительные веса , а также различные движения, многократно увеличивающие нагрузку. Еще один недостаток: если у вас нет особых навыков, вы, скорее всего, построите уличную перекладину для подтягивания, которая будет , постоянно установленной . Вы не можете использовать свое самодельное творение в разных местах и не можете брать его с собой в путешествие.

Примечание: Учитывая все эти аспекты и время, которое вы тратите на собственную перекладину для подтягивания, вряд ли стоит создавать собственную систему упражнений.

Руль для подтягивания на открытом воздухе — резюме

Лучшая перекладина для подтягивания на открытом воздухе соответствует высокой устойчивости и устойчивости к погодным условиям. Кроме того, ваш партнер по тренировке должен представить различных вариантов рукоятки , а длина штанги должна быть достаточной, чтобы ваша свобода движений не была ограничена d.Только если модель соответствует этим и упомянутым выше критериям, вы можете эффективно и индивидуально тренироваться в своем саду.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней . Иди проверь их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как выполнить 20 подтягиваний подряд — 7 верхних советов

10 лучших упражнений со штангой для пресса

Подтягивания- Упражнения на перекладине с перекладиной на перекладине для начинающих и профессионалов

Больше подтягиваний — 5 лучших вспомогательных упражнений

.

Как научиться отжимать с нуля: на брусьях, турнике и на полу

При правильном выполнении это упражнение принесет человеку только пользу. В первую очередь, отжимания помогут тонизировать тело за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также поможет в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Они являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.

Есть несколько видов отжиманий, в которых задействованы самые разные группы мышц.

1. Узкая постановка руки на трицепс.
2. Широкая постановка кистей — грудные мышцы.
3. Ноги на скамейке — сильная нагрузка на грудные мышцы.
4. Возложение рук на кулаки — трицепсы, дельты запястья и запястья, бицепсы.
5. Положить руки на заборы — это более легкий вариант надевания кулаков.
6. Положение на одной руке — плечевой пояс, трицепс, связки.
7. «Кузнечик» — верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.

Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно начать с вводных упражнений, которые подготовят ваше тело к этому упражнению.

1. Стоит составить график тренировок, ведь организму нужен отдых и восстановление.
2. Не ждите быстрого результата, видимый прогресс будет заметен только через несколько недель упорных тренировок.
3. Нельзя тренироваться каждый день и повторять одни и те же упражнения.
4. Между упражнениями, направленными на правильную технику отжиманий, займитесь упражнениями и упражнениями для проработки других мышц, участвующих в упражнении.Также не забывайте о кардио.

Хотите узнать, как научиться стоять на руках? Мы расскажем, как это сделать быстро и качественно!

Как научиться сидеть на веревочке, вы узнаете из этой статьи

Как научиться выдавливать девочек и мальчиков

Программа обучения этому упражнению для парней и девушек практически одинакова. Профессиональные спортсменки советуют девушкам не очень резко увеличивать нагрузку, увеличить время подготовки к классическому методу.Им следует более осторожно подходить к тренировкам.

Прежде чем пытаться за неделю освоить тренировочное упражнение с нуля, необходимо убедиться, что у вас крепкое здоровье и вы не заболеете от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов для тренировки.

Чтобы быстро освоить это упражнение, вам необходимо выполнить следующие задания.

1. Сосредоточьтесь на стене — сядьте у стены, положите на нее руки.Сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь коснуться стенки грудной клетки. Примите исходное положение. 15-20 раз за подход.
2. Упор на колени — выполняется так же, как и классические отжимания от пола, отличаясь только постановкой ног с согнутыми в коленях. 20 раз за подход.
3. Фокус на скамейке / стуле / столе — за счет высокого упора уменьшается нагрузка на руки. 15-20 раз за подход.
4. Планка на прямых руках — встать в оригинальную стойку для отжиманий, корпус задержать 1-3 минуты.
5. Отжимание с пола — к утомлению.

Количество подходов к вводным упражнениям

Для любого типа отжиманий важнейшей составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат выполнения упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут повысить эффективность отжиманий.

Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, пытаясь достичь нужное количество раз.Однако не все выполняли упражнение правильно.

Для того, чтобы выполнить правильное отжимание от пола, это необходимо.

1. Примите исходное положение — упор на прямые руки на полу, корпус прямой, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
2. Спуститесь вниз — согните руки в локтях, коснитесь пола грудью.
3. Подъем в штатную стойку — не разгибайте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травм локтевых суставов.

Выполнение этих советов поможет вам добиться лучшего эффекта от простейших упражнений. Помимо специальной техники движения стоит учитывать и технику дыхания.

Когда из исходного положения опускаетесь, сделайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно производить двумя способами: медленно при подъеме туловища или в исходном положении.

Есть несколько вариантов этого упражнения.

1. Легкие отжимания с упором рук на стул — выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что подлокотник выше подножки, силовая нагрузка на плечевой ремень намного меньше.
2. Отжимания от стула на спине — помогают укрепить мышцы верхней части тела (плечевой пояс, руки, грудь). Повернитесь спиной к стулу, положите ладони на его край четко на ширине плеч. Спина прямая. Поставьте ступни на пол пятками. Плавно, на вдохе, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно следить за тем, чтобы локтевые суставы не расходились. На выдохе вернитесь в исходное положение.Не дергайте корпусом.
3. Отжимания с двух стульев — установите два стула так, чтобы можно было опустить грудь как можно ниже. Чтобы усложнить задачу, можно поставить ноги на любое возвышение, например, на диван. Техника выполнения этого упражнения не отличается от классического вида отжиманий.

Этот вид отжиманий, пожалуй, самый эффективный и трудоемкий. Чтобы добиться увеличения количества повторений упражнения, вам потребуются длительные тренировки.Техника выполнения может варьироваться, чтобы мышцы работали более-менее.

Разберем классический вариант упражнения.

1. Подойдите к перекладине, расстояние между которыми не должно быть намного больше ширины плеч, и запрыгните на них.
2. Примите исходное положение — корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
3. При вдыхании опуститься вниз насколько возможно. Желательно прямой угол в локтевом сгибе.Локтевые суставы прижимаются к телу.
4. На выдохе вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Если у вас недостаточно сил для выполнения упражнения, вы можете воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировке. Если вы делаете это в одиночку, не делайте упражнение по максимуму, постепенно наращивайте амплитуду.

Следующее упражнение потребует хорошей физической подготовки. Упражнение выполняется следующим образом.

1. Примите исходное положение, ваш таз должен быть параллелен турнику.
2. На вдохе опускаемся так, чтобы грудь была на одном уровне с турником. Тем, кому этот вариант показался недостаточно сложным, следует опустить подбородок до уровня перекладины.
3. На выдохе подняться в исходное положение.

Можно научиться сжимать и подтягиваться (лестница). В каждом подходе добавляйте по одному.Первый подход — одно отжимание, второй — два, третий — три. Четвертый подход — снова три и уменьшается в последующих подходах.

Если вы не умеете чисто отжиматься больше одного раза от пола, то лучше начать с отжиманий от колен, а потом постепенно можно делать в перекладине. Подтягивание можно делать с жесткой резинкой, наброшенной на перекладину, а локоть затянут резинкой, это поможет вам тянуть, поэтому, когда вы сможете сложить 10 с помощью резинки, вы можете начать обычное подтягивание. UPS.

Все таки главное на мой взгляд — меньше жидкости, и не будет отеков, но приправы к отекам.

Не выдержал на одной воде. Попробовала сесть на диету, но не спала только до вечера. Хотя чувствую.

Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты с лета I.

Хороший препарат, главное — не переусердствуйте с дозировкой, которая, кажется, была пару раз.

,