Как научиться подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, - говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», - говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.


Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, - говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой


Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», - говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, - говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему


Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», - говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

- составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

- если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

- если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

- в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям | Все о спорте

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

  • Прямой хват. В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
  • Обратный хват. В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
  • Смешанный хват. В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
  • Нейтральный хват. В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

  • С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).
  • С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний). Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
  • С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень).

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний.

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища).

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

  • Раскачивать и извивать тело
  • Совершать рывки и резкие движения
  • Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
  • Задерживать дыхание
  • Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Тяга штанги в наклоне:

Вертикальная тяга блока:

Горизонтальная тяга блока к поясу:

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

2. Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита). Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому, поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX. Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

6. Вис на турнике

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

7. Подтягивания с резиновыми петлями

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с резиновыми петлями (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания.

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз), то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

  • В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги), но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

  • Австралийские подтягивания: 5-8 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

  • Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

  • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Девятая неделя

  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

  • Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.

8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).

9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.

10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях?

Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.

Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике

Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.

Этап №1. Привыкание

1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.

2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.

3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.

4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.

5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.

6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.

7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.

Важно!

Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.

Этап №2. Подтягивания в обратном порядке

Иначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.

1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.

2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.

3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.

Важно!

Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).

Этап №3. Подтягивания с помощником

Перед тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.

1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.

2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.

3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.

4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.

5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.

6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.

Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)

Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.

1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.

2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.

3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.

4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.

Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).

1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.

2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.

3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.

4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.

Плавное увеличение нагрузки

Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.

1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.

2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.

3. Когда вы немного поднабрались сил, рекомендуется приступать к выполнению смешанных упражнений. В первый подход вы делаете максимальное количество повторений.

4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.

5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.

6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.

Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.

31.07.2018

Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете. 

Этап №0. Подготовка

Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.

Этап№1. Негативные повторения

Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.

Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.


Этап №2. Учимся подтягиваться

Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.

Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом

На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.  


Несколько советов, которые могут вам помочь: 

– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;

– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.

Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.

Подобрать подходящий турник можно на этой странице.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания – это очень полезное упражнение. Оно придаёт тонус мышцам всего организма и отлично тренирует силу. Все мы сталкиваемся с подтягиваниями в разных ситуациях. Кто-то с детства тренируется во дворе и на спор пытается победить друзей, кто-то играет в лесенку, ну а кого-то подтягивания застают на уроках физической культуры.

Часто бывает, что программа ВУЗа требует от студента сдать все установленные нормы, а человек при этом совершенно не готов к этому повороту. Ведь студент планировал изучать, например, программирование и был «ботаником» в общем понимании. Остаётся только переживать за свой зачёт, поскольку научиться подтягиванию не всегда просто и не у каждого получается. И хорошо, когда физруки попадаются адекватные и всё понимают.

Когда человек хочет научиться подтягиваться, он преследует личные цели. Кто-то из-за учебы старается выйти на нужный уровень подтягиваний, кто-то хочет поразить свою подругу или утереть нос пацанам из своего двора, а кто-то просто хочет быть здоровым и подтянуты человеком.

Порой, при попытке хоть чуть-чуть приподняться на турнике стандартным прямым хватом, кажется, что сделать это в принципе невозможно. Поверьте, возможно.

С чего начать учиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам нужно правильно тренироваться. Уже через месяц после начала занятий вы сможете подтягиваться 5-8 раз без особых усилий. Я лично научился когда-то подтягиваться именно так, как я напишу чуть ниже.

Итак, что же нужно, для того, чтобы подтянуться? Нужно, очевидно, иметь хорошую физическую форму. Это логично и неоспоримо.

Поэтому, нашу работу мы начнем именно с этого. В организме нужно ощущать некоторую легкость, которую могут дать только тренировки, типа бега.

Поэтому, первый шаг, который нам нужен для покорения турника – это бег. Когда-то физрук заставлял нас бегать все пары физкультуры без передышки. И даже без тренировок на турнике, с каждым подходом чувствовалось больше легкости. Так что внесите в свою программу бег хотя бы по 1 – 3 км в свободном темпе.

Следующее, что нужно сделать – это научиться держаться за турник. Да, несмотря на очевидность и простоту этой затеи, именно с этим пунктом возникают проблемы у новичков. Руки как будто отказываются сжимать турник после тренировки. Соответственно, нужны сильные пальцы и правильный хват. Правильный хват – это стандартный хват, как держит обезьяна ветку. Также, сначала могут пригодиться перчатки. Рукам немного неприятно держаться за голую железяку и появятся прикольные мозоли. Но перчатки не всегда удобны – рукам приятнее, но «упереться» в перекладину не выходит. А вот пальцы нужно тренировать различными тренажерами, коих сейчас очень много.

Теперь нужно пробовать подтянуться. Нужно найти турник, который позволяет повиснуть полностью для вашего роста. Ноги не должны касаться земли. Ну а теперь, самое веселое. Беремся прямым хватом, т.е. стандартным образом, и пытаемся поднять своё туловище над турником. И тут наблюдается одна очень интересная вещь. Появляется впечатление, что сделать это вовсе нереально! Руки как будто не слушаются вас, и вы даже примерно не понимаете, что нужно напрячь, чтобы подтянуться. Друзья, это абсолютно нормально! И совсем не стыдно. Просто мышцы не готовы. Подергайтесь на турнике в разные стороны в попытке подтянуться. Попробуйте обратный хват – так обычно легче. Вероятно, получится немного приподняться.

Итак, а как же готовиться к работе?

1. Нужно взять гантели примерно на 3-5 кг и делать по 80-100 подъемов, имитируя движения подтягивания прямым хватом на турнике. Сразу это, конечно, многовато. Но со временем, совмещая такую тренировку с бегом, вы выйдете на эти цифры.

2. Если вы не умеете отжиматься, то и подтягиваться будете паршиво. Делайте по 30-40 отжиманий ежедневно с полной отдачей. Без халтуры, а именно с полным удовольствием от процесса.

3. Вы думаете, что только руки не позволяют подтягиваться? Не совсем. Нужно также тренировать пресс стандартным образом. Мышцы живота должны помогать при подтягивании.

После двух-трёх недель такой тренировки попробуйте повторить попытку подтягивания. Скорее всего, вы будете висеть на турнике уже не как банан на дереве, а сможете хоть чуть-чуть, но приподняться. Но всё ещё будет что-то мешать. А что? Дело в том, что мышцы хоть и начали работать, но движение не прочувствовали. Если вы не можете подтянуться на турнике полностью, но уже выходит чуть-чуть приподнимать своё туловище прямым хватом, то делаем следующее:

1. Ищите относительно низкий турник. Беритесь за него прямым хватом. Теперь отталкивайтесь ногами от земли и повторяйте руками движение, которое должно быть при подтягивании. Этакое прыговое подтягивание. На ранних стадиях можно использовать пенек для опоры ног.

Повисните в верхней точке, схватив это положение мышцами. Такое получается почти у всех.

2. Повисите до ощущения напряженности в руках. Теперь медленно и очень медленно опускайтесь вниз, так, чтобы руки гудели. Это позволит натренировать мышцы окончательно. Сделав так 10 раз и поработав в таком темпе неделю, вы сможете подтянуться свой первый раз прямым хватом. Кстати, если сразу и спускаться не получается, то старайтесь сделать упражнение по опусканию хотя бы один-два раза с полной отдачей или самым возможным медленным образом.

Итак, подытожим

Для того, чтобы начать подтягиваться с нуля, нужно совместить несколько упражнений. На всю тренировку потребуется около месяца. Вам нужно заниматься бегом, качать пресс, отжиматься, работать гантелями и пытаться повторить движение подтягивания на турнике.

Удачи! И помните – ничего стыдного в этом нет. Всё определяет только правильная техника и упорная тренировка.

Вас также может заинтересовать

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Читайте также

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз - 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план обучения

Многим женщинам подтягивание (кузен подтягивания нижним хватом) кажется Эверестом в силовых тренировках: невозможно даже попытаться. Что еще хуже, за последний год или около того внимание средств массовой информации (в том числе в The New York Times) привлекло внимание средств массовой информации, перечисляющих причины, по которым женщины не могут делать - например, физически не способны делать - классический, но немного сложнее , остановить. Как тренер по силовой и спортивной результативности я вижу в тренажерном зале неуверенность в себе.Каждый раз, когда я говорю своим клиенткам, что одна из моих целей - помочь каждой из них подтянуться без посторонней помощи (а, надеюсь, и больше), многие смотрят на меня так, как будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, переезд - не легкая прогулка. Верно, что и подтягивания, и подтягивания обычно легче для мужчин, чем для женщин, в основном из-за разницы в силе верхней части тела (мужчины, как правило, имеют ее больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, несут больше жира в нижней части тела). тело, которое может скинуть механику упражнения).Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и моделирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам обрести силу и уверенность, необходимые для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд.Вы в деле?

"Да, ты сможешь!" Chinup Plan
Откажитесь от тренажера для вытягивания верхнего и вспомогательного вытягивания. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам необходимо приспособиться к сложной схеме движений. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам отработать и отточить правильную технику (то, что я называю «смазывание канавки»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую невозможно воспроизвести во многих других упражнениях. Эти движения также помогут улучшить силу захвата и толерантность к упражнениям, а это значит, что вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух этапов этого плана чередуйте комплексы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Итак, первая неделя - 1-2-1, вторая неделя - 2-1-2 и т. Д.) Добавьте движение в начало вашей регулярной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежо. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ 1–3
1. Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода по 5–20 секунд

2. Подтягивания на удержании
2 или 3 подхода по 8-10 повторений

НЕДЕЛЬ 4–6
1.Эксцентрическое подтягивание
2–4 подхода по 4–6 повторений

2. Подтягивание с бинтом
2–4 подхода по 5–8 повторений

1. Изометрическое подтягивание

Маккибилло

Может показаться, что это не так уж и много (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный эффект. проявить мастерство.

Сделайте это: Встаньте на скамейку или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваша грудь почти касалась ее. Задержитесь так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и заканчивая 15-20 секундами.


2. Подтяжка подвесная

Маккибилло

Это похоже на вытягивание верхом, с одним большим преимуществом: вы работаете, чтобы подтянуть себя вверх, а не тянуть штангу вниз, что делает это упражнение более функциональным и лучше готовит вас к реальной работе.

Сделайте это: Закрепите тренажер подвески TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ним на полу, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе ручки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к рукам (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.


3. Эксцентрическое подтягивание

Маккибилло

Люди обычно намного сильнее в опускании (a.к.а. эксцентрическая) фаза упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала постараетесь опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой во всем диапазоне движений, что, в свою очередь, помогает вам развить общую силу, необходимую для того, чтобы подтянуться в другую сторону.

Сделайте это: Встаньте на ящик или скамью, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваш подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опустите себя как можно медленнее, стремясь в течение 5-10 секунд (b).Как только ваши руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и вернитесь на ящик. Повторить.


4. Подтягивание с бинтом

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажера с вспомогательным подтягиванием, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (по сути, делает вас легче), ремешок «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае внизу с вытянутыми руками).По мере того, как вы подтягиваете свое тело к перекладине, поддержка ремешка уменьшается, поэтому вы используете больше собственных сил.

Сделайте это: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания; поместите колено в петлю и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Освоение первого подтягивания - девушка из спортзала в гараже

Моя первая взрослая ученица и ее первое подтягивание

Когда я начал тренировать силовые тренировки с собственным весом, у моего первого взрослого ученика была цель сделать одно подтягивание. На это ушло около года, и я думаю, что я узнал в 100 раз больше о том, как тренировать подтягивания, чем она узнала о том, как их делать, но она сделала это! С момента своего первого подтягивания она сделала до 5 повторений, и ей приходилось много работать над каждым повторением.

Мои главные советы по первому подтягиванию

Итак, что я узнал, что помогло моей ученице так сильно превзойти свою цель?

  1. Избавьтесь от резинки
  2. Научитесь задействовать мышцы спины!
  3. Развитие силы с помощью прогрессивных упражнений, например, тяги в кольце и подтягиваний с поддержкой
  4. Поезд изометрические зацепки и негативы
  5. Практикуйтесь и не сдавайтесь

Избавьтесь от резинок

Упражнения для подтягивания могут быть полезны вашему эго во время тренировки.Если вам нужен простой способ изменить полные подтягивания, это может быть хорошим вариантом. Однако это может быть не лучший способ перейти к полноценному подтягиванию. С моей первой взрослой ученицей ей было очень весело прыгать с резинкой, но я думаю, что это остановило ее прогресс в течение первых 6 месяцев тренировок. Вот проблемы с использованием резинки для помощи:

Лента наиболее растягивается в нижней части подтягивания, что делает начало тяги довольно легким. Но это самая сложная часть работы, в которой многие люди застревают.Тренируясь с бинтами, вы никогда не напрягаетесь и не наращиваете мышцы в этом положении, поэтому они никогда не станут сильнее в этой важной секции тяги.

Ремешки

также упругие, и может возникнуть соблазн использовать небольшой (или более) отскок, чтобы помочь, когда вы начнете уставать.

Не забывайте, что для того, чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать свое тело таким образом, чтобы оно реагировало наращиванием мышц. А подтягивания требуют большой силы верхней части тела! Это обсуждается далее.

Научитесь задействовать мышцы спины!

Всем нужны большие бицепсы, НО это не значит, что вы должны выполнять подтягивания исключительно с помощью этой мышцы.Фактически, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия в районе локтей.

Вместо этого используйте мышцы средней и верхней части спины. Начните тягу, используя эти мышцы, чтобы двигать лопатками вниз и назад. Когда вы подтягиваетесь, сохраняйте это положение плеч, ведя локти вниз и назад. Если вы начинаете подтягиваться «сгорбившись», то это знак того, что вам нужно больше наращивать и задействовать широчайшие мышцы.

Подготовка к вытягиванию , как показано на видео выше и ниже, является отличным упражнением для тренировки этого движения.

Наращивайте силу, используя прогрессии

Если есть тренировка, требующая подтягиваний, и вы еще не можете выполнить это движение, то вместо поддерживающей резинки рассмотрите одно из следующих упражнений (показано в следующем видео):

  • Тяга к кольцу: Хотя это горизонтальное вытягивание по сравнению с вертикальным, есть хороший перенос силы мышц на подтягивание.
  • Подтягивания с помощником: цель этого упражнения - удерживать ступни на полу и как можно меньше использовать их, чтобы тянуться через перекладину.Как только вы приблизитесь к полному подтягиванию, зажмите пальцы ног. Если вы не балерина и не привыкли класть вес на кончики пальцев ног, это чувство довольно неприятно и побудит вас меньше использовать ноги, когда вы устанете. *

* Вы также можете согнуть ноги и средний тренер держится за ваши ноги и окажет вам столько / меньше помощи, сколько потребуется.

Поезд изометрические зацепки и негативы

Изометрические (статические) удержания - отличный способ увеличить силу на различных этапах подтягивания.Наиболее распространенная изометрическая фиксация - верхняя позиция. Это действительно поможет с верхней частью подтягивания.

Как только вы научитесь удерживать верх, следующий шаг - тренировать негатив. Прыгайте в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь. Сначала это будет удручающее свободное падение, но вы быстро разовьете силу и контроль, пока опускаетесь. Цель состоит в том, чтобы делать как можно медленнее отрицательные результаты, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь двигаться немного медленнее. Считайте числа вслух и постарайтесь превзойти их на следующей тренировке.Чем медленнее вы сможете опускаться, тем лучше. В этом «негативном» движении хорошо то, что оно легче, чем подтягивание, но вы будете наращивать силу во всех положениях, которые вам в конечном итоге понадобятся для полного подтягивания.

Другое использование изометрических зацепок - преодоление точек преткновения. Вы можете обнаружить, что слабы в какой-то момент подтягивания, когда вы просто останавливаетесь и в конце концов прекращаете упражнение. Один отличный подход - тренировать изометрию по обе стороны от этой точки, то есть немного ниже и немного выше.Сделайте максимальное удержание в обеих этих позициях. Это позволит вам работать на позициях, в которых у вас есть некоторая сила, и поможет укрепить силу в более слабой позиции.

Практикуйтесь и не сдавайтесь

Подтягивания - это сложно! Вы увеличиваете свой вес, а это требует огромной силы мышц! Многие взрослые женщины, которых я тренировала, имеют менее развитые мышцы спины, поэтому на их формирование потребуется время (месяцы-годы). Так что вам действительно нужно посвятить время их тренировкам, а упорство является ключевым моментом! Сосредоточьтесь на своей форме и технике, уделяйте время (2-3 раза в неделю) и не сдавайтесь.

Ваше первое подтягивание может вас удивить. Вместе с моими взрослыми учениками они делают упражнения и раз в неделю пробуют подтягиваться после полного зависания. В течение долгого времени это будет бесполезным упражнением, и студенты часто будут висеть там, скатывая по щеке единственную слезу. Но однажды, когда фаза луны правильная, вы правильно позавтракали и выспались (и потратили кучу часов на тягу), подтягивание внезапно произойдет. Я хорошо помню, когда это случилось с моим первым взрослым учеником.Группа из нас наблюдала за ней и очень мало ждала, и она внезапно перетащила себя прямо через стойку. Было много сюрпризов, криков и праздника! Подтягивание - такое замечательное достижение, и я рекомендую всем работать над ним!

Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры

Есть две неудобные истины о подтягиваниях. Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале.Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал. Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.

Ничто так не готовит вас к подтягиванию, как подтягивание

Любой, кто месяцами работал над вытягиванием широчайших вниз и силой тяги только для того, чтобы обнаружить, что они все еще не могут сделать подтягивания, обязательно почувствует смущенный. Разве эти другие упражнения не прорабатывают те же самые общие группы мышц? Ну и да, и нет.Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой. Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.

Вот почему лучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, - это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, так что вы можете в конечном итоге объединить их в единое целое.

Just Hang There

«Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь большого значения», - говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра производительности клиники Aspen Clinic в г. Колорадо. Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, - это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже - просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.

Но положение ручки тоже важно.«Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», - говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний. Кондит предлагает сделать три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.

Начни с бандажом или с напарником

Подтягивания с ремешком и напарником - отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью. Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы столкнетесь с камнем преткновения. Хитрость в общении. Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать.Движение должно быть сложным.

Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой - отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале. Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг турника и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину.Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.

Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.

Добавить минус

Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания.А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.

Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируемым образом вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.

При правильном выполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицательного результата длилось не менее пяти секунд. Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.

Попробуйте нейтральный хват

Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивания.Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», - говорит Коллиас, добавляя, что он также легче ложится на плечи.

Первое усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы сталкиваетесь. Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативное действие.

Значительное улучшение производительности не займет много времени - от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать подтягивания

Подтягивания - это в значительной степени проклятие моего существования. Я делаю бурпи своей сукой и могу пробежать милю, как мофо, но если ты поставишь передо мной перекладину, я мог бы с таким же успехом поднять белый флаг в грустном шоу капитуляции.

Подтягивания могут быть безумно трудными, но не позволяйте этому удерживать вас. Обладая правильным ноу-хау, вы сможете взяться за перекладину как чемпион и вылепить верхнюю часть тела ... ну, самого себя. Просто лучшее, сильное «я». Это чего-то стоит, правда?

Вот почему подтягивания такие чертовски трудные

Не говоря уже об очевидном, но одна из основных причин, по которым подтягивания так сложны, заключается в том, что они заставляют вас поднимать весь вес вашего тела, используя только верхнюю часть тела. .Если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете 150 фунтов. Если вы весите 200 фунтов, вы поднимаете 200 фунтов.

Это немалый подвиг.

Кроме того, правильное выполнение подтягиваний требует интенсивного задействования мышц спины, особенно широчайших мышц спины, и, как указывает Эрик Авила, владелец Ergogenic Health, подтягивания позволяют выявить все недостатки. связанный с малоподвижным образом жизни. А именно, слабая сила спины: «Обычно из-за работы и учебы мы сутулимся, а мышцы спины не задействованы.В дополнение к этому, многие люди склонны упускать из виду развитие мышц спины и вместо этого тратят время на тренировку «пляжных мышц», таких как грудь и бицепсы », - говорит он. жимы и сгибания рук на бицепс автоматически не приведут к успеху в подтягивании на перекладине.

Не только вес и слабая мышечная сила делают подтягивания сложными; механика и физика также играют важную роль. Д-р Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, отмечает, что «Подтягивания заставляют вас контролировать вес своего тела в нескольких плоскостях.Во время подтягивания вы тянете свой вес вверх в одном направлении, и вам приходится стабилизировать корпус, чтобы уменьшить раскачивание. Это означает, что вы прорабатываете не только тянущие мышцы верхней части тела (широчайшие и бицепсы), но и корпус ».

Они могут быть еще более трудными в зависимости от вашего типа телосложения.

Подтягивание становится еще сложнее, если вы столкнетесь с этим. переносить большую часть веса на нижнюю половину тела или если у вас особенно длинные руки - два физиологических фактора, которые, как правило, делают подтягивания особенно сложными для женщин.Проблема возникает из-за изменения распределения веса на рычаге.

Подумайте об этом так: если бы вам пришлось нести 10 фунтов камней в совке, держа лопату прямо перед собой, вы бы предпочли лопату с короткой ручкой или длинной ручкой? Думаю, вы бы сказали "короткая ручка". Причина в том, что чем дальше распределение веса от оси рычага, тем труднее его контролировать; вы теряете механическое преимущество силы, связанное с более коротким рычагом.

Другими словами, люди с грушевидным телом и длинными руками будут больше бороться с подтягиваниями, чем люди с куриными ногами и короткими руками.

Упражнение стоит затраченных усилий

Несмотря на то, что традиционные подтягивания - тяжелая битва для многих из нас, стоит взобраться на этот холм. Как и другие сложные упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, подтягивания эффективны, потому что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела - все, от предплечий и плеч до спины, бицепсов и кора.Поскольку во время тренировок задняя половина тела так часто игнорируется, подтягивания представляют собой своего рода универсальный инструмент для противодействия сутулости вперед, которую вы делаете в повседневной жизни.

Хорошая новость в том, что любой может научиться делать хотя бы одно подтягивание, просто это может занять некоторое время и самоотверженность.

Как тренироваться для мастерства подтягивания

Джон Форд, ветеран личных тренировок с 10-летним стажем, в настоящее время тренирующийся с FindYourTrainer, предлагает следующую последовательность действий для проработки первого полного подтягивания:
  • Развивайте свои силы. Начните прорабатывать мышцы, задействованные во время подтягивания, чтобы индивидуально развивать их силу. Работайте над упражнениями, включая опускание широчайших вниз, тяги на спине сидя, тяги на одной руке и сгибания рук на бицепс. Развитие более сильных мышц спины и бицепса имеет решающее значение для успеха подтягиваний.
  • Старт с подтягиванием с опорой. Используя низкую перекладину (вы можете установить перекладину для подтягивания в дверном проеме на высоте где-то между бедрами и грудью), возьмитесь за перекладину и ступите под нее, вытягивая ноги. Когда ваши руки вытянуты под гриф, ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию.Из этого положения задействуйте спину и подтяните грудь к перекладине. Этот тип подтягивания с поддержкой нацелен на те же мышцы, которые используются во время традиционного подтягивания, но без полной нагрузки веса вашего тела. Вы также можете выполнять подтягивания с помощью тренажера Смита или тренажера для подвешивания.
  • Немного накрутите. Вместо того, чтобы переходить к полному подтягиванию, начните с подтягивания с прыжком. Возьмитесь за перекладину, не отпуская ногами от земли. Подпрыгните в воздух, одновременно задействуя спину, корпус и бицепсы, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.Очень медленно опуститесь обратно к земле, не торопясь разгибать локти. Это медленное эксцентрическое движение поможет развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге подтянуться без прыжка.
  • Попробуйте всего за одну. Как подчеркивает Форд: «Выполнение одного повторения может стать тренировкой. Многие люди разочаровываются из-за того, что они могут сделать только одно подтягивание. Не волнуйтесь, выполнение одного, а затем отдых и повторение - это часть пути».

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс - физиолог по упражнениям и писатель по фитнесу, которая ругается, прыгая на подтягиваниях, поскольку она сложена как длиннорукая груша и не может выполнять полные упражнения (пока). Почтите в Твиттере: @girlsgonesporty.

Направляющая для подтягиваний

Подтягивания - это высшая форма контроля над своим телом в собственных руках. Подумайте об этом: вы поднимаете собственный вес каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки. Это «простое» упражнение превратит вас в нечто действительно особенное.

Видите ли, каждый раз, когда вы подтягиваетесь, это буквально захватывающий момент. Либо ты подтягиваешься, как любой герой, либо падаешь на верную «смерть». Истинная сила и контроль верхней части тела - это способность подтягивать весь вес тела вверх ... и затем делать это снова, и снова, и снова.

Это непросто сделать, как и любое другое упражнение с собственным весом, здесь нет контроля веса, и вы не можете упростить его - вы весите столько, сколько вы весите, гравитация планеты Земля все еще тянет вас вниз, так что единственное, что вы можете здесь контролировать, - это ваша собственная сила.Подтягивания - это главный признак войны, которую вы выигрываете благодаря чистому упорству и настойчивости, и в конечном итоге становится легче - потому что вы становитесь сильнее.

Вначале всегда тяжело, но подтягивания - это единственное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает спину и бицепсы, и, если вы не замените его тренировкой с дополнительными весами, это группы мышц, на которые очень сложно воздействовать иным способом. Если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом, то исключительно подтягивания - это необходимость.

Вам нужно начать, даже если все, что вы можете сделать, это одно - как и со всем остальным, вы можете наращивать оттуда.Уловка состоит в том, чтобы сначала научиться делать это одно подтягивание. Тело, которое однажды может подтянуть вверх весь свой вес, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова.

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, они должны выполняться правильно - вы хотите иметь полный контроль над своим телом, поэтому убирайте штангу каждый раз, когда подтягиваетесь, и полностью опускайтесь вниз, считая это одним повторением. .

Вам также необходимо начать тренировку спины с первого дня. Когда вы начинаете подтягиваться, ваши руки слабые, и вес вашего тела тянет вас вниз, так что вы в конечном итоге зависаете, зарывшись шеей глубоко в «колодец» между плечами, когда вы висите за руки.Чтобы задействовать мышцы спины, в начале подтягивания важно вывести шею из этого «колодца», слегка пожав плечами и выгнув спину.

Есть много разных типов подтягиваний, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять упражнения узким хватом, держа руки примерно на уровне плеч, или можете взять более широкий хват. Чем шире хват, тем больше вы проработаете спину. Если вы хотите иметь V-образную спину, вам следует каждый раз брать шире.

То, как вы держите штангу, также влияет на то, какие мышцы вы работаете.Захват сверху ладонями от вас - это подтягивание, но захват снизу ладонями к вам на самом деле является подтягиванием. Основное различие между ними заключается в том, насколько они прорабатывают вашу спину, подтягивания прорабатывают вашу спину намного больше, когда подтягивания делают больший упор на ваши бицепсы и пресс. Здесь нет «лучше», это просто два разных упражнения, которые используют несколько разные пути, чтобы задействовать разные группы мышц, когда вы поднимаете вес тела. Если вы хотите иметь большую спину, вам следует делать подтягивания широким хватом, а если вы хотите больше прорабатывать бицепсы и не заботитесь о спине, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания узким хватом.

Как укрепить мышцы для подтягиваний с отягощением

Если у вас дома есть свободные веса, вы можете выполнять несколько упражнений, которые помогут вашим мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке. Неважно, если у вас не сверхтяжелый вес. Как и все, что связано с упражнениями, делать что-то всегда предпочтительнее, чем ничего не делать.

Альтернативные варианты «без перекладины»

Как быстро выполнять больше подтягиваний: (10 советов по упражнениям)

Тот факт, что вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете его сделать.

Как и любой другой приобретенный навык, вы должны начать с нуля и развиваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как делать больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и далее.

Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивания.

Как выполнять подтягивания

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, трапеция, большая круглая мышца, инфраспинатус

Как это сделать: Повиснуть на перекладине для подтягивания, перекладине для обезьян, или очень прочную ветку дерева с помощью двойного захвата сверху.Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рук. Опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Это одно повторение.

Подтягивание и подтягивание: Подтягивание - это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в захвате снизу ладонями к вам. Подтягивания прорабатывают бицепс больше, чем подтягивания, и, как правило, они выполняются легче.

Теперь, когда вы знаете, как делать подтягивания, следуйте этим десяти советам, чтобы научиться этому функциональному движению.

У мёртвых зависаний.

Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, например, на перекладине или перекладине.

Это будет работать с вашей опорной хваткой, типом захвата, при котором вам необходимо сохранять положение или перемещать собственный вес во время висения.

Используйте ящик или стул, чтобы подойти к перекладине. Установите таймер и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, а затем позвольте ногам и рукам свисать прямо. Цельтесь на десять секунд, не сильно раскачиваясь.

После того, как вы сможете повиснуть на десять секунд, переходите на 20, 30 и 60 секунд.Если вам сложно удержаться даже на десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты вашей физической формы.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Чтобы делать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, например выучить новый язык или водить машину.

Если вам не удается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

То же правило применяется, если ваша цель - увеличить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать.Выполните следующие силовые упражнения в трех-четырех подходах по десять-пятнадцать повторений, чтобы повысить выносливость спины.

  • Тяга верхнего блока в машине
  • Тяга в машине
  • Тяга гантелей
  • Тяга штанги
  • Мышка назад в машине
  • Подъем гантелей с наклоном в стороны
  • Разгибание спины

Попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания с ассистентом можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, в котором вы держите перекладину, но весовой стек помогает вам подтянуться.

На этих тренажерах, чем больше вы добавляете веса, тем легче подтягиваться, потому что это помогает вам подниматься.

Другой вариант подтягивания с помощью подтягиваний - это подтягивание с лентой, когда вы прикрепляете петлю силовой ленты сопротивления к фактической перекладине для подтягивания, наступаете на нее и подтягиваетесь.

Для подтягивания ленты сопротивления перебросьте один конец ленты через перекладину, пропустите его через другой конец и создайте надежную точку крепления на перекладине.

Поместите коробку под перекладину, наступите на коробку и поставьте одну ногу на ремешок.Теперь вы опускаетесь к земле, но резинка поможет вам на подъеме.

Третий способ - попросить друга или тренера буквально помочь вам сделать подтягивание руками. Попросите страхующего держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется на ваших руках.

Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх от спины на одно-три повторения, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно будет научиться выполнять подтягивания самостоятельно.

Гребите собственным весом.

В дополнение к упражнениям с отягощениями вам нужно будет уметь перемещать собственный вес в пространстве.

В частности, выполнение тяговых тяговых тяг или перевернутых тяг со штангой - отличный способ подготовиться к подтягиваниям.

Тренажер для подвешивания - это когда вы беретесь за обе ручки тренажера для подвешивания прямыми руками, напрягаете мышцы кора, выпрямляете ноги и приближаете ручки к бокам.

По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они были позади вас в конце движения.Как только вы действительно почувствуете сдавливание в спине, снова выпрямите руки.

Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и свесив их непосредственно под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвесной тренажер перевернутого ряда.

Теперь ваши руки прямые, ваша спина почти не поднимается над землей, а ваши колени согнуты или прямые. Гребитесь к потолку от пяти до десяти повторений.

Вы также можете делать обратные тяги на штанге или в тренажере Смита.Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась перекладинами безопасности внизу.

Согните ноги в коленях, чтобы облегчить задачу, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямую спину; это одно повторение (это также можно сделать на тренажере Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, в итоге доведите до трех подходов по десять повторений.

Работайте над силой хвата.

Причина, по которой вы не можете выполнять вис или подтягивание, может заключаться в недостаточной силе хвата. Захваты бывают трех типов: сжимающие, поддерживающие и защемляющие.

Сдавливающий захват - это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удерживания чего-либо в течение длительного периода времени.

Щипковый захват прорабатывает пространство между большим и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

Улучшение раздавливающего хвата перейдет в способность удерживать гриф дольше, даже если мышцы спины утомляются.

Выполняйте фермские прогулки с гантелями, становую тягу со штангой в подходах по пять повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами с гантелями / штангой, чтобы тренировать давящий хват.

Тяга с собственным весом, подвешивание и удерживание объекта, например, ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает удерживать хват при работе. Поддерживающий захват повышает мышечную выносливость мышц спины, живота и рук.

Щипковый хват развивает не только выносливость предплечий и пальцев, но и умственную стойкость. Попробуйте зажать между пальцами какие-нибудь отягощения и посмотрите, насколько это тяжело.

Для выполнения зажима на тарелке поднимите весовую плиту (начните с десяти фунтов) от земли каждой рукой, используя только кончики пальцев.

Удерживайте как можно дольше (стремитесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

Не забывайте руки.

Строгие подтягивания задействуют мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

Включите дополнительные тренировки на бицепс в свой распорядок тренировок, чтобы быть готовым перейти на следующий (или первый уровень) в подтягивании.Попробуйте следующие упражнения для силовых тренировок.

  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • Сгибание рук с эспандером
  • Сгибание рук на бицепс со штангой
  • Сгибание рук с гантелями на тренажере
  • Сгибание рук с гантелями на одной руке
  • Сгибание на бицепс с низким тросом
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье

12-15 повторений минимум четырех из этих упражнений в неделю.

Не нервничайте.

Вы один из тех, кто может выполнять практически все остальные упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете выполнять мертвые висы, отжимания, тяги с гантелями, сгибания рук, тяги вниз, становая тяга и т. Д., но ни одного подтягивания.

Скорее всего, вы создали в своем уме ментальный блок, который не позволяет вам переходить от зависания к тяговому усилию.

После нескольких неудачных попыток подтягиваться, вы решили, что не можете подтягиваться. Это неверно. Можно делать подтягивания. Вы просто еще не тренировались для этого.

Все, что мешает вам поднять подбородок над перекладиной, носит скорее умственный, чем физический характер. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это пролететь несколько футов в воздухе.

Продолжайте пытаться сделать больше.

Вы сделали одно подтягивание! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.

Как только вы выполните пять строгих непрерывных (не отпускающих штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Сделайте два подхода по пять подтягиваний с отдыхом 30-60 секунд между ними.

Как только вы это сделаете, следуйте этой прогрессии, чтобы официально стать приличными в подтягиваниях. Между каждым из этих заданий могут быть недели или месяцы

  • Один подход из десяти повторений
  • Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
  • Два подхода по десять повторений
  • Три подхода по пять повторений
  • Три Подходы по восемь повторений
  • Три подхода по десять повторений

Как только вы сделаете три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.

Тридцать подтягиваний - достаточное количество для мышечной выносливости. Обычно выполнение более 30 упражнений зарезервировано для кроссфиттеров, где разрешено копирование (см. Ниже), или для военнослужащих, где подтягиваний никогда не бывает достаточно.

Добавьте вес.

Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышцы, подумайте о добавлении сопротивления к подтягиванию.

Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиванию, проденьте цепь ремня для погружения через гирю или грузовую пластину, затем закрепите цепь на поясе, а пояс - на талии.

Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Здесь цель - от трех до пяти подходов по пять повторений.

Вы также можете увеличить вес, удерживая гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, поскольку вес может упасть между ног на землю.

Попробуйте подтягивание с подъемом.

Популярное в кроссфите подтягивание с наклоном - это когда вы используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

CrossFit требует, чтобы перекладина касалась только груди, а не подбородка, поэтому высококлассные спортсмены используют более эффективную версию строгого подтягивания, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с мертвого виса, махайте ногами вперед и назад, и, как только ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к перекладине, используя также и спину.

Выполняйте подтягивания с наклоном только тогда, когда вы сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.

Помните, что это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства для совершенствования.

Марк Баррозу - тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

В приложении Aaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками.

От новичков до 10 подтягиваний

Ускорьте ваш путь к тренировкам с собственным весом.Как получить от 0 до 10 подтягиваний. Простое и понятное руководство.

Большинство людей будут бороться с подтягиваниями собственного тела: подтягивания и подтягивания - это совершенно новое движение для большинства из нас. Гимнасты и другие опытные спортсмены могут выглядеть легко, но подтягивания требуют (и развивают) силу бицепсов и верхней части спины.

Несмотря на то, что они сложные, они также являются одними из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете добавить в свою тренировку. Часто сравнивают со «становой тягой верхней части тела» - подтягивание тренирует десятки ключевых мышц.

Если вы еще не умеете подтягиваться, не отчаивайтесь: мы собираемся превратить вас из абсолютного новичка в способного выполнить 10 подтягиваний.

Что это?

Подтягивание - это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» - руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно.Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество - задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей - они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава.Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивания

  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним хватом / хватом супинацией.

  • Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

  • Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

  • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сжав лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

  • Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируясь, опуститесь обратно в исходное положение. Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь овладеть техникой подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес.Мы все в какой-то момент вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния - вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня - помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения - это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь.Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом. Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием - один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это сокращает сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за всю жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать - «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава - они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или сделать его очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения - низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) - ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении - гораздо лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от новичка до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие - у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет неплохой шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь - это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над тем, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины оставались гибкими и развивали контроль.

Программа (Дрю Гриффитс)


1 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
(Если это легко, попробуйте удерживать позицию в середине движения подбородка)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания за подтягивание: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с кресла x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы упростить работу

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты - ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья - это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание - частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

ШИНА PM8 MONSTER - ДЛЯ ТЕХ, КТО НРАВИТСЯ на подтягиваниях!

Эргономичный сменный верхний поручень для вашего Pull Up Mate, который позволяет вам тренироваться целым рядом новых способов. Благодаря изогнутым концам перекладины с широким хватом в сочетании с узкими и широкими перекладинами нейтрального захвата диапазон мышц, которые вы можете тренировать и развивать, выходит за рамки обычного подтягивания или подбородка.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

  • ✔ Еще упражнения
  • ✔ Расширенный диапазон фокусировки мышц
  • ✔ Меньше нагрузки на тело
  • ✔ Больше удовольствия...

Что это?

Подтягивание - это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» - руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество - задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей - они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивания

  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним хватом / хватом супинацией.

  • Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

  • Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику.Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

  • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сжав лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

  • Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируясь, опуститесь обратно в исходное положение.Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь овладеть техникой подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес. Мы все в какой-то момент вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния - вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня - помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения - это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом.Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием - один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это сокращает сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за всю жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать - «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава - они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или сделать его очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения - низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) - ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении - гораздо лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от новичка до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие - у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет неплохой шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь - это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над тем, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины оставались гибкими и развивали контроль.

Программа (Дрю Гриффитс)


1 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
(Если это легко, попробуйте удерживать позицию в середине движения подбородка)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания за подтягивание: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с кресла x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы упростить работу

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *