Как научиться подтягиваться с нуля – Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Каждому начинающему спортсмену свойственно желание улучшить мускулатуру своего тела. Лучше всего для решения этой задачи подходит подтягивание на турнике. С помощью несложных упражнений можно научиться подтягиваться с нуля, что приведёт к повышению мышечного тонуса и улучшению физической формы.

Казалось бы, в подтягивании нет ничего сложного, ведь нас учили этому ещё в школе. Тем не менее правильной техникой владеет далеко не каждый. Чтобы вы имели представление о том, как правильно подтягиваться на турнике, и написана эта статья.

Правильная методика подтягиваний

Процесс подтягивания состоит из 4 этапов:

Принятие исходного положения. Занятая позиция – вы виснете на турнике.
Совершение подтягивания вверх.
Задержка положения в подтянутом состоянии (в самой верхней точке).
Возвращение в первоначальную позицию.

Исходное положение предполагает выпрямленное тело, соединённые вместе пятки, расположение рук на ширине плеч, прямой хват ладонями. Нагрузка производится на плечи и руки. На этом этапе происходит восстановление мышечной силы после совершённого подтягивания.

Во время подъёма в работу включаются мышечные группы рук и плеч. В зависимости от ширины хвата определяется нагрузка на широкие мышцы спины, грудную область, бицепсы. Подъём совершается на вдохе, в некоторых случаях – дыхание задерживается.

Задержка положения на согнутых руках осуществляется буквально на 3 секунды. Уровень подбородка находится над перекладиной. Не стоит задерживаться в верхней точки более длительное время, иначе может произойти перенапряжение мышц.
По возвращении в исходную позицию нагрузка на мышцы несколько ослабляется, тем самым уменьшая воздействие силы тяжести. При стремительном опускании мускулатура более расслабляется, но вы рискуете сорваться с турника.
Оптимальное решение – выполнение хвата на ширине плеч. В конкретных случаях определяется хват шире или уже в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Ваш хват должен быть максимально удобным для вас, чтобы вы смогли выполнить как можно больше подтягиваний.

Выполняя тренировку, следует отдать должное глубине хвата:
Глубокий хват предполагает плотный обхват перекладины кистями под таким углом, когда центр тяжести от пальцев смещается к середине ладони, в результате чего расстояние между подбородком и перекладиной несколько сокращается. Благодаря глубокому хвату, затрачивается меньше усилий при тренировке.
Пальцевой хват образуется в результате ослабления глубокого хвата. Тогда работа мышц спины и плеч усложняется. Подъём осуществляется как бы дольше.
Формирование правильной техники достигается эффективнее, если научиться с первых занятий подтягиваться на турнике по следующей схеме:
Выполняем вис прямым хватом (ладонями от себя), держим руки ровными, расположение кистей несколько шире плеч (удобное для вас), ноги расслаблены и не соприкасаются с полом, пятки соединяем вместе, не качаемся.

Сводим лопатки друг к другу. Плавно поднимаемся до тех пор, пока уровень подбородка не окажется над перекладиной. При этом локти «смотрят» вниз. Совершаем подъём с отведёнными назад плечами и выпяченной вперёд грудью.
Фиксируем движение в верхней точке на мгновение.
Делаем вдох и не спеша возвращаемся в исходную позицию.
Двигаемся плавно, прилагая максимум усилий, но без резкостей. Следует исключить любые рывки, особенно при подъёме. Подтягиваемся столько раз, сколько получается следовать правильной технике упражнений.
Подтягивание с нуля
Не каждому новичку свойственно подтянуться хотя бы раз на турнике. Чтобы укрепить свою мускулатуру, необходимо воспользоваться некоторыми упражнениями или тренажёрами. Для начала рациональнее будет прибегнуть к облегчённым вариантам подтягиваний.
Подтягиваемся на низком турнике
Закрепляем надёжно перекладину на высоте 70–90 см. Опираясь пятками о пол, выполняем вис на ней преимущественно прямым хватом. Если с прямым хватом тяжело подтягиваться, подойдёт обратный. С повышением собственного уровня физической подготовки высота турника постепенно добавляется. В результате увеличивается нагрузка на мышцы.

Применяем эспандер
Весьма облегчённый вариант – закрепление длинного эспандера в виде большой петли на перекладине. Образованная петля служит для помещения в неё стоп. Благодаря эспандеру, подъем совершается гораздо легче. Исходное положение – вис на турнике с помещением стоп в петлю.
Используем опору
Высота турника регулируется в соответствии с возможностью касаться пальцами ног пола в исходном положении. Если высоту нельзя отрегулировать, тогда применяем надёжную опору (табурет, скамью). За счёт приложенных усилий пальцев ног облегчается работа мышц верхней части корпуса.
Негативный метод подтягиваний
В этом случае мышцы укрепляются и развиваются за счёт опускания вниз. Становимся на стул или с помощью прыжка, виснем на турнике так, чтобы руки были согнуты, а уровень подбородка находился над перекладиной. Всё время опускаемся плавно до полного выпрямления рук.

Удерживаемся в положении с согнутыми руками
Метод способствует приобретению необходимых навыков для подтягивания. Постепенно тренированность мышц повышается, благодаря чему вы сможете управлять собственным весом и совершать подтягивания самостоятельно. Оказавшись в верхней точке, плавно возвращаемся вниз на пол (опору). Лопатки сводим вместе.
Чтобы действительно приобрести необходимые навыки, давайте не будем склоняться к форсированию событий, стремясь всеми правдами и неправдами подтянуться максимальное количество раз. Судорожные движения приносят в три раза меньший результат, чем правильные подтягивания. Акцентируем внимание на качестве, а не количестве!
Программа для достижения 30 разового подтягивания
Укрепив мускулатуру и достигнув нужного уровня (можете подтянуться раз и больше), начинаем оттачивать приобретённое мастерство.

Оптимальная периодичность занятий – через день. Трёх раз в неделю вполне достаточно. Отдых между тренировками необходимо соблюдать для восстановления мышечной ткани. Тогда вам будет легче справиться с повышением нагрузок. Время перерыва между подходами – около 1 минуты.
Начинающему просто необходимо следовать дозированной нагрузке.
Неделя 1-я
Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.
Среда
Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.
Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.
Неделя 2-я
Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.
Неделя 3-я
Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.

Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.
Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.
Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.
Неделя 4-я
Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.
Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).
Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.
В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.

Неделя 5-я
К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.
Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.
Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.
Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.
Неделя 6-я
Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.
Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.
Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.

Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.
В случае, если тренировка 6-й недели вызывает у вас хоть какие-то затруднения, повторите её для закрепления эффективного результата.
После окончания тренировке отдохните пару дней, а затем подтянитесь посильное вам количество раз. Исходя из полученных результатов, сделайте соответствующий вывод – подтянуть свой уровень или стремиться уже дальше. Делайте всё поэтапно. Сначала научитесь правильно подтягиваться, а затем повышайте свой уровень на турнике.

sportotip.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.
Учимся подтягиваться на турнике.
С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?
Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.
Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.
Как часто тренироваться?
Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.
Если вы можете подтянуться 3-5 раз.
В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.
Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.
Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.
Различные техники подтягиваний.
Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.
При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.
В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.
Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».
Вы подтягиваетесь больше 15 раз.
Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.
Подтягивания на одной руке.
Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.
Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.
Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.
Смотреть видео — как научиться подтягиваться?
Как подтягиваться 1 раз
Как научиться подтягиваться на турнике много раз
Успешных тренировок!
sitesovety.ru
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Подтягивание на перекладине само по себе в жизни почти никогда не пригождается. На востоке говорят по этому поводу примерно так, если ты знаешь, что твой меч пригодится тебе только всего один раз, носи его всю жизнь. Поэтому, особенно молодым мужчинам рано или поздно придется задумываться и решать вопрос как научиться подтягиваться на турнике с нуля, чтобы не было потом с этим проблем…
Есть люди, как говорится от природы. Про них еще идет слава, что у них руки ниже колен растут. Глядишь, такой человек как обезьяна, без особых усилий и подготовки шутя, начинает подтягиваться на перекладине. А буквально через небольшой промежуток времени усиленных тренировок делает это упражнение по многу раз.
Однако большинство людей таким даром не обладают. Им приходится прикладывать большие усилия, чтобы хотя бы три раза научиться подтягиваться. Вот для этой категории людей нами разработаны некоторые рекомендации, чтобы помочь решить вопрос, как научиться подтягиваться на турнике быстро.
Несколько вариантов как этого достичь
Самый простой и проверенный многолетним опытом в армейских условиях. Но для этого надо либо иметь турник, либо иметь к нему свободный доступ. Задача состоит в том, чтобы как можно чаще подходить к нему и пытаться выполнять это очень трудное упражнение. Правда на начальном этапе придется прибегнуть к помощи другого человека, который будет помогать подтягиваться. Постепенно мышцы приобретут знания и начнут действовать согласовано. Кроме того, имея постоянную нагрузку, они немного укрепятся, и тогда станет легче.
Второй путь предполагает комплексное укрепление тех мышц, которые участвуют в выполнении упражнения на подтягивание. Для этого надо будет использовать специальные тренажеры. В частности «верхняя тяга». То есть на тренажере не вы к перекладине движетесь, а она к вам.
Еще нужна будет штанга, беговая дорожка или вместо нее можно использовать велотренажер. Понадобится еще «римский стул» или его еще называют скамьей для проработки пресса и сам турник. Наверное, надо будет обзавестись абонементом в ближайший спортклуб или получить доступ в спортзал.
Придется все начинать с нуля и раскачивать мышцы, используя вначале малый груз. Потом, это как у кого получится во времени, переходить на более тяжелые веса, чтобы научиться поднимать свое тело. Желательно иметь велосипед или его тренажер. Можно просто бегать. Кроме того, без тренированных мышц пресса тоже не обойтись, поэтому и нужен соответствующий тренажер или все, что его может заменить. Регулярными занятиями удастся снизить вес тела, а это упростит намного выполнение упражнения на подтягивание.

Основные задачи:
Увеличить натренированность своих мышц.
Убрать лишний вес.
Развить силу мышц спины и бицепсов.
Увеличить силу кисти, чтобы хотя бы на первых порах не падать с перекладины.
Вот ответ на вопрос как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для этого надо вначале каждого подхода к нему хорошенько разогреть свое тело в течение хотя бы 10-15 минут. Для этого подойдет любая кардио нагрузка.
Затем надо будет перейти на тренажер и, используя, широкий хват к груди, выполнять специальную программу ступени совершенства. О ней речь пойдет немного позже. Следующим упражнением будет тренировка бицепса. Для этого надо будет стоя со штангой сгибать руки 4х8. Это в идеале, как и подъем туловища во время накачивания пресса на скамье до 50-60 раз. Ну и в конце занятий надо будет научиться на время висеть на перекладине.
Практические рекомендации
Начинать занятия надо на тренажере или вместо него сесть на велосипед и в течение минут 15 в умеренном темпе проехать дистанцию. Если ничего у вас под рукой нет, то езду на велотренажере или велосипеде можно заменить простой пробежкой за такое же время.
Вот теперь более подробно рассмотрим, что такое ступени совершенства. Для этого понадобится тренажер, который позволит сделать хват к груди и тягу сверху. Теперь надо будет немного вспомнить математику. Чтобы не притягивать к себе сразу неподъемный груз, разбейте вес своего тела на некоторые составляющие, выраженные в процентах.
Пример первого уровня. Определите вначале вес своего тела и разделите его пополам. Это и будет 50% от вашего веса. Загрузите тренажер. На иностранных приспособлениях такого рода вес указывается в футах и не всегда точно можно положить такое количество блинов или гирь, чтобы их вес соответствовал вашему желанию. Поэтому, проще всего округлять значения.
Перед вами стоит задача, добиться 15 повторов, а всего подходов должно быть 5. Каждый раз между подходами давайте себе двухминутный отдых. Только не делайте это количество в первые дни тренировок. Кроме боли в мышцах и отвращения к дальнейшим занятиям вы ничего не получите. Но как только почувствуете, что этого количества движений будет для вас мало, переходите к следующему уровню.
Второй уровень требует, как и первый, вначале разминку. Затем положите 40% веса от своего тела и сделайте примерно 12 повторений. Обратите внимание, начальный вес изменен в сторону уменьшения на 10%. После того, как выполните упражнение увеличивайте нагрузку до 60%. Подходов остается прежнее количество 5, а вот повторений немного меньше, всего 12. И время для отдыха тоже немного увеличивается до 2-3 минут.
Третий уровень, как и предыдущие уровни, начинается с разминки. Затем работа на тренажере. Ориентир для того чтобы понять, что с этим заданием справился: вначале 50% от веса тела 1 подход и 12 повторений. После этого 3-4 минуты отдыха, груз 70%, но повторов всего 10. Хотя количество подходов практически не меняется 5. После каждого подхода обязательный отдых.
Сделайте разминочный четвертый подход с 50% на 12 повторений. Поставьте вес 80% и выполните с ним 4 подхода по 8 повторов. Не забывайте про свои 3-4 минуты отдыха между каждым подходом.
Последний пятый уровень, как вы и предполагали, будет самым трудным не только в физическом плане, но придется еще запомнить его непростой алгоритм. Итак, вначале делаем разминочный подход, как в четвертом уровне. Затем вес увеличиваем до 70% и делаем всего один подход и 8 повторений. Снова меняем вес и доводим его до 90%. Работайте 3 подхода по 6 повторений. В завершении возвращайтесь на 70% и делайте 1 подход и 8-10 повторов. Отдых как обычно 3-4 минуты между подходами.
Дополнительные упражнения
Тренируем бицепс. Для этого надо стоя сгибать руки со штангой. Добиться надо 4 подхода, каждый по 8 повторений. Отдых между подходами как всегда, минуты четыре. Начинайте упражнение с веса, который можете свободно поднять двумя руками, и сделать необходимое количество повторений и подходов. Когда начнете спокойно, без большого усилия выполнять упражнение, увеличьте вес.
Упражнения для пресса конечной целью ставят задачу за один подход научиться делать 60 повторений. Естественно, придется этот процесс вначале разбить на несколько этапов. Например, 6 подходов по 10 повторов. В сумме будет заветная цифра. Усложнение достигается за счет уменьшения подходов и увеличения повторений. Постепенно придет день, когда вы освоите это довольно трудное упражнение. Выполнять его можно и на полу. Только для этого надо в сидячем положении согнуть колени и закрепить где-то или чем-то носки ног.
Для укрепления кистей рук надо повиснуть на перекладине и попытаться оставаться в этом положении чуть больше 40 секунд. После того как рубеж будет достигнут повесьте себе на пояс груз 5 килограммов. После того как и его освоите, доведите общий вес груза до 10 килограммов.
Несколько советов
Чтобы тренировка давала результат как можно быстрее, старайтесь два раза в неделю уделять ей немного времени. Только дни эти разбросайте так, чтобы был между ними равномерный промежуток, иначе мышцы не смогут восстановиться к следующей нагрузке. Если есть большое стремление и желание решить задачу как научиться подтягиваться на турнике с нуля, то в другие дни обратите внимание на тренировку остальных мышц. После выполнения основных упражнений можете включать часть или все дополнительные.
Если вы давно начали заниматься в тренажерном зале, то включите в свою программу тот блок тренировок, при помощи которого тренируется спина. Это ступени совершенствования (тяга сверху с использованием тренажера). Широкий хват.
После каждого выполнения задания предусмотренного 5 уровнем дайте себе 2-3 дня для отдыха или выполняйте очень легкие упражнения. И делайте все возможное, чтобы сбросить лишний вес. Вполне возможно, что количество подтягиваний будет расти, не так быстро, как хотелось. К сожалению, это норма и большинство людей сталкиваются с такой проблемой, но те, кто понимают это и не отчаиваются, довольно быстро преодолевают барьер и добиваются хороших результатов. Именно про них потом говорят завистники, что у них руки растут ниже колен.
krasota1zdorove.ru
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях
Содержание статьи
Не волнуйтесь, вы – не первый, кто борется с подобной проблемой. Инструкторы в фитнесс-центрах и школьные учителя физкультуры давно уже сформировали 3 причины, которые мешают подтягиваться людям
Что мешает подтягиваться
Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Избавление от несоответствующих возрасту и росту килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.
Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.
Отсутствие знаний про технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки.
Как девушке научиться подтягиваться
Если речь идет про девушку, то ей нужно подготовить свое тело к подтягиванию, развивая соответствующие мышцы. Для этого ей надо выполнять следующие упражнения.
Отжимания от пола.
Работа с гантелями.
Подтягивания на низком турнике, высота которого не превышает 90 см.
Турники в домашних условиях
Перекладина, размещенная в дверном проеме,
шведская стенка,
турник во дворе.
И если не сами подтягивания, то подготовительные к этому процессу упражнения точно можно вы можете начать выполнять в домашних условиях.
Подтягивания за неделю — реально
Трудно, но возможно. Суть «прорыва» заключается в выполнении подготовительных упражнений, а также в многократных висах на перекладине, в ходе которых подросток пытается подтянуться вверх хотя бы на 1 см с секундной фиксацией в верхней точке.
Дальше – на треть, на половину, до самой перекладины. Если вес минимизирован, а основные и дополнительные мышцы уже «работают», то прогресс будет очевиден.
25 раз за месяц — реально
История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.
Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы.
5 раз,
4 раза,
3 раза,
2 раза,
1 раз.
Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд.
День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.
Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний.
Но одноразовая серия из 25 подъемов может быть достигнута к концу 20-й недели.
justfitnes.ru
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как обезьяна, например, вниз ногами, зацепившись за перекладину подколенными впадинами. Но научиться подтягиваться на турнике я не мог ни одного раза, что мне сразу почему-то не понравилось, и моему отцу тоже.
Прошло время, я пошел в школу, и оказалось, что подтягиваниями там измеряется крутость парней перед прекрасными одноклассницами. Некоторые девушки в классе были очень симпатичными, и я конечно же фантазировал как покоряю их, раз двадцать подтягиваясь на турнике под их восхищенными взглядами и получаю пятерку от очарованной таким спортивным подвигом физручки. Также в возрасте 12-13 лет, я обожал гулять во дворе, где возле живописного бомбоубежища меня манили выкрашенные в синий цвет снаряды, установленные для социалистического школьного «турникменства».

Частенько из дома, где я жил, на зарядку выходил дедушка с седыми волосами и рукой сантиметров под 46-47 в обхвате. Его могучие бицепсы восхищали всех детей во дворе, наблюдавшими за уверенными подтягиваниями деда, которые тот нарезал в любую погоду, сет за сетом. В тот момент я понял, что если когда нибудь и быть дедушкой, то только таким как он.
Сколько раз в своей жизни я подходил к турнику, болтался на нем и повисал как безвольная сарделька! Затем я уходил обескураженный и пристыженный, оставаясь в своих мечтах классным героическим спортсменом, способным подтягиваться и делать все возможные упражнения лучше всех. Но главный жизненный урок, который я извлек для себя, это то, что упорные и постоянные усилия обязательно увенчаются успехом.
В те времена я ничего не знал о бодибилдинге, никогда не слышал о таких терминах как «читинг» и «частичные повторения», и даже не мечтал, что когда-нибудь буду чемпионом, пусть даже своего района, не то чтобы Мира или Европы. Мне просто очень хотелось научиться подтягиваться на перекладине!
Кстати те, кто хотят понять как накачать руки и научиться подтягиваться на турнике, возможно не знают, что подтягивания на английском языке звучат как pull ups, что по сути означает «тянуться вверх», и что данное упражнение обладает невероятной популярностью не только в СНГ но и в США и по всему миру. В этом нет ничего удивительного, street workout — это самый дешевый и комфортный способ тренировки мышц после так называемых home workout или домашних тренировок, единственный недостаток — это отсутствие тренировки некоторых важных мышц.
Но вы можете великолепно раскачать спину, трапеции, укрепить предплечья и пресс, а это уже немало! А если дополнить свой арсенал брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который можно вешать отягощение, то можно рассмотреть этот этап своих тренировок как серньезную подготовку к настоящей брутальной качалке, где вы уже окончательно раскачаете массу всех своих мышц до желаемого размера и требуемых силовых показателей.
Но, самое интересное, что те же принципы, которые сейчас являются важными составляющими моего стиля тренировки и обязательными правилами мой методики, я интуитивно применил в тогдашней битве «турник против Юрия Спасокукоцкого». Я висел и болтался, неспособный подтянуться до конца вверх, но пытался, боролся за каждый сантиметр, и постепенно начал подтягиваться на одну треть амплитуды, затем наполовину, и наконец, подтянулся полностью!
Так я смог подтянуться 1 раз. Это может показаться смешным, но я сразу преисполнился ощущением радости и какого-то необъяснимого восторга. Так я помог своим мышцам постепенно «привыкнуть» к весу (собственного тела), который я никогда не мог поднять с полной амплитудой, и постепенно покорить его, применив частичные повторения!
Но, принцип читинга тоже оказался крайне действенным. Я научился подтягиваться грязно, с плохой техникой, рывками, но зато по 15 и более раз! Это позволило мне начать подтягиваться по 10 раз, но уже идеально чисто и технично. Впоследствии, занявшись бодибилдингом, я применил эти навыки и осваивал рабочие веса, которые возможно мне никогда бы и не покорились, если бы я шел традиционным путем и не экспериментировал со стилем тренировки.
Схема тренировок для всех желающих, в том числе и девушек, которые хотят научиться самостоятельно подтягиваться с нуля с собственным весом (для тех, кто подтягивается до 3 раз):
Понедельник: Частичные подтягивания (стараемся тянуться вверх хотя бы на 1 см и на 1-2 секунды удержаться в верхней точке). 10 подходов по 1-5 повторений в кажом подходе. Перерыв между сетами минимум 2 минуты, максимум 3 (это очень важно).
Среда: Подтягивания с полной амплитудой с поддержкой напарником за талию, либо за ноги (он должен помогать минимально). 4-5 сетов по 1-3 повторений в сете.
Пятница: Работа в тренажерном зале. Вертикальная тяга широким хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений. Вертикальная тяга узким обратным (нижним) хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений.
Важно! Первые недели работаем в подтягиваниях узким нижним (обратным) хватом «ладонями к себе». Когда научимся делать 5-6 повторений самостоятельно, переходим на хват чуть шире плеч, стандартным хватом (ладонями от себя). За день до тренировки и на следующий день после тренировки нацеленной на развитие движения «подтягивание», нельзя тренировать мышцы рук и спины, особенно бицепс, нельзя работать на турнике.
Очень хорошо, что у меня не было травм в данном упражнении, потому что я повышал нагрузки постепенно и перед тренировкой всегда делал тщательную разминку! Когда я занялся бодибилдингом, ребята в спортзале объяснили мне, что подтягивания с собственным весом — это только начало.
И тут между мной и товарищами по качалке возник спор — работать на большое количество повторений и пытаться растить мышцы спины за счет многоповторных, интенсивных тренировок, или все-таки сконцентрироваться на бомбежке быстросокращающихся мышечных волокнах и работать с весом?
Скажу по правде, как раз в то время мне встретился один очень продвинутый тренер, знаток физиологии, перечитавший горы научной литературы о структуре мышц. Он сообщил мне, что именно силовые тренировки в низкоповторном диапазоне дадут ширину и силу широчайшим мышцам спины, так как это соответствует современным научным исследованиям (а было это более 10 лет назад). Вначале я не до конца поверил этому авторитету, но он просто сказал: «Юрий, включи логику и просто посмотри по сторонам.
Посмотри как тренируются самые большие и сильные спортсмены, многие ли делают более 8 повторений?» Я решил прислушаться к его совету и начал наблюдать за тренировками самых спинастых посетителей нашего спортзала.
Действительно, качки с самыми лучшими широчайшими либо подвешивали дополнительные веса к поясу, либо сами весили более 100 кг и по сути сами являлись этим дополнительным весом благодаря собственным колоссальным квадрицепсам.
Однажды я в очередной раз подсматривал, как на турнике подтягивается мощнейший атлет с потрясающей красотой телосложения и очень широкой спиной, предварительно подвесив на себя блин 25 кг. Это убедительное зрелище окончательно настроило меня на работу на качество, а не на количество. В те времена я даже не был тренером и не считал себя бодибилдером, но уже тогда я решил тренироваться, основываясь на логику, знания и наблюдения, внимательно выслушивать любые советы, но доверять только самым проверенным источникам информации.
Впоследствии мне это принесло успех и позволило накачать свое щупленькое и тщедушненькое тельце до неожиданно приятного размерчика, вопреки своей хардгейнеровской генетике. Родись я темнокожим мезоморфом, уверен, мои мышцы выросли бы намного раньше и мне не пришлось бы провести столько времени в поисках правильного пути. С другой стороны, я не стал бы тем, кем являюсь сейчас, и не смог бы помочь советами Вам, мои дорогие и любимые друзья.
Так что широких вам широчайших, квадратных дельтовидных и рельефной стиральной доски в придачу! Те, кто в теме поймут о чем я, а те кто нет, начинайте заниматься спортом вместе с нами, не пожалеете!
biceps.com.ua
Как с нуля научиться подтягиваться на турнике
Перекладина – универсальный и простой по конструкции гимнастический снаряд, который легко сооружается в домашних условиях. Подтягивание – главное упражнение, в котором задействован только собственный вес человека. С его помощью легко оценить собственную физическую форму и выявить, насколько вес тела соответствует степени развития мускулатуры.
Препятствующие факторы
Сложность выполнения подтягиваний на турнике у новичков обуславливается следующими факторами:
Лишним весом, который создает большую нагрузку мускулатуре. Если человек никогда ранее не занимался спортом, его мышцы будут недостаточно развиты, и о подтягиваниях в данной ситуации речи идти не может. Вначале необходимо их подготовить, и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Неразвитыми мышцами. Даже если вес у человека не превышает норму, существующей физической силы может оказаться недостаточно. Нужно начать предварительную подготовку тела – развить выносливость и силу.
Неразвитой вспомогательной мускулатурой. Основная нагрузка при подтягивании идет как на основные группы мышц (бицепсы и широчайшие), так и вспомогательные (лучевые, задние дельтоиды, трапециевидные, грудные, прямая живота, зубчатые и брахиалис).
Неотработанной техникой. При упущенном техническом аспекте, который нуждается в постоянном совершенствовании, существует опасность неравномерного развития мускулатуры, при этом суставно-связочный аппарат будет подвергаться чрезмерной нагрузке.
Упражнения на турнике имеют и некоторые противопоказания. Так, следует воздержаться от подтягиваний до полного излечения таких болезней как сколиоз, межпозвонковые грыжи и протрузии позвоночника. С особой осторожностью можно заниматься страдающим остеохондрозом. Несмотря на усиление кровообращения и развитие подвижности позвоночника, большая нагрузка при дегенеративных изменениях в позвонках противопоказана.
Правильная техника
Следующие правила подтягивания на турнике позволят добиться от выполнения упражнений максимального эффекта:
Подтягивание выполняется без раскачивания и использования инерции, только за счет применения мышечных усилий – плавно, и без рывков.
Опускаться с верхней точки также нужно плавно, чтобы время спуска было равно длительности подъема.
В верхней точке при подъеме подбородок подымают выше перекладины.
Во время выполнения упражнений важно контролировать дыхание: на подъеме делают выдох, а на спуске вдох.
За перекладину следует держаться максимально крепким хватом, а корпус располагать максимально вертикально.
Способы подтягивания
Подтягиваться на перекладине можно следующими методами:
1. Прямым хватом, при котором кисть находится сверху, а при выполнении упражнения больше задействуются мускулатура плеч и спины, что более предпочтительно.
2. Обратным хватом, при котором кисть находится снизу, и задействуются главным образом сгибатели рук.
3. Комбинированным хватом, при котором одна рука имеет прямой хват, а другая обратный.
Изменяя ширину хвата, воздействуют на различные мышечные группы. При широком нагружаются мышцы спины, но, если руки расположены очень широко, упражнение становится менее эффективным. При подтягивании обратным хватом расположение рук друг от друга должно быть небольшим, чтобы избежать риска повреждения связок.
Как девушке научиться подтягиваться
Девушкам, которые ни разу не могут подтянуться, могут научиться технике подтягивания при помощи вспомогательных упражнений, укрепляющих определенные группы мышц:
1. Лодочка. Укрепляет мускулатуру спины, принимающую во время подтягиваний большую нагрузку. Для его выполнения понадобится гимнастический коврик. Выполняется лежа на животе, согнув в коленях ноги и обхватив их руками. В таком положении совершаются максимально сильные раскачивания. Выполняется 20 повторений в 3 подхода.
2. Укрепление запястий. Упражнение особенно важно, так как у девушек данная часть тела особой крепостью не отличается. Для этого выполняется вис на перекладине в течение минуты. Начинают выполнение с 15 сек., постепенно увеличивая время. После достижения времени 60 сек., можно использовать отягощение в виде пояса, массой до 2 кг.
После достаточного укрепления основных мышц, задействованных в подтягивании, приступают к упражнениям на перекладине, которые не отличаются от программы подготовки новичков «с нуля».
Программа подтягивания на турнике с нуля
Несмотря на то, что выполнение подтягивания осуществляется только весом тела, оно предъявляет определенные требования к здоровью и физической форме. Чтобы начать занятия по подтягиванию с нуля, нужно соответствовать определенным критериям:
Не иметь лишнего веса. Люди, у которых есть лишние килограммы, должны приложить усилия, чтобы похудеть. Для этого рекомендуются регулярные аэробные нагрузки и приведение в норму системы питания.
Иметь крепкую мускулатуру плеч и спины. Для этого выполняются предварительные тренировки при помощи отжиманий от пола, упражнений с гантелями и штангой.
Не иметь проблемы со спиной. Подтягивания запрещены, если у человека проявляется боль в спине. Большая нагрузка на межпозвонковые суставы способна ускорить прогрессирование грыжи и усилить боль.
Схема подтягиваний с нуля:
Начинать любые упражнения следует с разминки, которая подготовит мышцы и суставно-связочный аппарат к нагрузкам и поможет избежать травм.
Для начала можно просто повисеть на перекладине, прогнувшись в спине, и почувствовать собственное тело в таком положении.
День первый – начинается с имитации подтягивания. Для этого пробуют совершить небольшой подъем тела, и после задержки опуститься вниз. Суть упражнения – правильно выполнить минимальное подтягивание, сосредоточившись на достижении цели, при этом контролируя технику, дыхание, и положение тела.
Первая неделя. Занятия предусматривают помощь напарника или применение стула. Совершаются полные подтягивания, но не всем весом. Суть упражнения в том, чтобы переложить часть веса на вспомогательное средство. На данном этапе начинающие спортсмены тренируются каждый день или через день, выполняя 5-8 повторений по 3 подхода.
Вторая неделя. На ней выполняются полуподтягивания, на которых обучаются правильно опускаться. Для этого, держась за перекладину, делают толчок ногами и принимают положение, как будто подтянулись. Далее фиксируется подбородок над перекладиной, грудь почти ее касается, а взгляд обращен вверх, после чего плавно опускаются. Упражнения выполняются 5-8 раз за 3 подхода.
Третья неделя. Чередуются подтягивания со вспомогательным предметом, и полуподтягивания. Если упражнения выполняются легко, повторы увеличивают до 15-20. Этот период важен правильной техникой выполнения.
Четвертая неделя. Выполнение полных подтягиваний. Начинаются с максимального количества подтягиваний, которые человек может проделать самостоятельно, в количестве 3 подходов. Ничего страшного нет, если это будет только 1 раз. Со временем, по ходу продолжения программы тренировок, мышцы будут развиваться, а количество подтягиваний расти.
Упражнения для подтягивания на турнике
Вариантов подтягивания существует множество, так как ими можно назвать любое упражнение, которое выполняется в висячем положении на турнике с поднятием готовы выше кистей рук. Если оставить его экстремальные разновидности (приометрические и взрывные, как достаточно опасные), основные виды упражнения будут следующие:
1. Подтягивание средним хватом, при котором кисти захватывают перекладину на ширине плеч.
2. Широким хватом, при котором кисти рук захватывают перекладину прямым хватом значительно больше ширины плеч. Во время выполнения упражнения тянуться нужно к груди, а не к подбородку.
3. Узким хватом. Выполняется в положении кистей уже ширины плеч обратным хватом. Подтягивания выполняются к груди, а не к подбородку, разгибание рук в нижнем положении должно быть полным.
4. Комбинированным хватом, при котором одна рука имеет прямой хват, а другая обратный. При выполнении упражнения взгляд направлен на стойку перекладины, а голова заводится попеременно на левую и правую стороны.
5. Подтягивания за спину. Выполняются средним прямым хватом, заводя голову за перекладину, и касаясь ею плеч.
6. Упражнение «половинка луны». Подготовит к сложному виду подтягивания на одной руке. Выполняется широким хватом, со смещением тела ближе к одной руке, до касания запястьем подбородка. В верхней точке руку держат обязательно прямой.
К данным базовым упражнениям можно успешно добавлять варианты с отягощением, подъемом ног в висе, или с согнутыми ногами.
Как ребенка научить подтягиваться на турнике
Подтягивание на перекладине включено в норматив школьной программы физкультуры. Чтобы ребенок не оказался в числе самых слабых в классе, нужно научить его выполнению этого упражнения заранее. Учитывая сложность подтягиваний, вряд ли ребенок с первого разу сумеет подтянуться, но, если ему удалось это сделать даже один раз, нужно плавно увеличивать нагрузку и контролировать правильность выполнения упражнения.
Если при подтягивании ребенок смог наполовину выполнить упражнение – это хороший признак достаточно сильных мышц, которые нужно только продолжать укреплять. Но чаще случается, что ребенку даже немного не удается подтянуться – тогда ясно, что ему необходима общефизическая подготовка, направленная на развитие мускулатуры верхней части тела. Предварительно оценивается сила мышц кистей: если удалось провисеть на перекладине более 30 сек, значит они развиты нормально, если нет – потребуются ежедневные тренировки при помощи обычного ручного экспандера.
Тренировки лучше проводить в комнате ребенка, так как на улице он может стесняться при виде сверстников, и результаты будут плохими. Отлично, если есть возможность приобретения полноценного спортивного уголка, в который включена шведская стенка и другие спортивные тренажеры. Перед занятиями на турнике необходимо провести полноценную разминку, и обучить ребенка правильно дышать, а родителям запастись терпением и ни в коем случае не высмеивать неудачи.
Если ребенок ни разу не может подтянуться, существуют следующие способы обучения подтягиванию:
Тренировка с использованием шведской стенки. Для этого ноги фиксируются в положении верхней точки подтягивания, а затем отпускаются, стараясь удержаться в таком положении, затем руки медленно распрямляются. Через несколько недель таких тренировок ребенок сможет выполнить подтягивание самостоятельно.
При отсутствии шведской стенки тренировки проводят при помощи взрослого: в момент выполнения упражнения тело приподнимают, помогая ребенку, затем отпускают, чтобы он попытался удержаться в верхней точке. Постепенно помощь станет менее существенной, пока вовсе станет ненужной.
При выполнении упражнений главное не переусердствовать, и не дать слишком большую нагрузку. Кроме упражнений на перекладине важно не забывать про общефизическую подготовку в виде приседаний, отжиманий, махов руками и ногами, и регулярного бега, которые желательно выполнять ежедневно. Упражнения на турнике выполняются через день, чтобы организм мог восстановиться.
d-fans.ru
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро
Инструкция
Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.
Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня. Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.
Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.
Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.
Второе упражнение — негативные подтягивания — требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении. Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.
Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода. При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно.
Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.
Если регулярно выполнять данные упражнения, увеличивая постепенно нагрузки, можно быстро научиться подтягиваться. Когда будет получатся выполнить упражнение несколько раз, стоит увеличивать нагрузки, усложнять задание, используя широкие и узкие, обратные хваты, делать медленные и быстрые подтягивания, подтягивания с подниманием ног.
www.kakprosto.ru