Как научиться подтягиваться в 12 лет: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет, советы

Здравствуйте. дорогие друзья!  Несомненно, здоровье детей напрямую зависит от их физического развития. И нам, родителям, важно не упускать из вида это важный момент. Вот я не так давно  столкнулся с серьезной проблемой: как научить своего ребенка 12 лет подтягиваться на турнике?

Действительно — это непростая задача. Особенно, если ваш сын для этого совсем не подготовлен. И поэтому сегодня  мы поговорим про то,  как и с чего  начинать  подтягивание  с нуля!

К сожалению не всегда этом вопрос решается за неделю. Например, у нас с сыном чтобы научиться подтягиваться на турнике ушло почти полгода!

Кроме этого мы еще раз вспомним какую огромную пользу это упражнение приносит нашему организму. Также я поделись и своим личным опытом.

Уважение в сверстников

Итак, мой сын уже учился в шестом классе, и при этом не мог подтянуться ни одного раза. Вы мне скажете: «Да разве это проблема?» Однако, давайте порассуждаем вместе.

Все мы когда-то учились в школе. Поэтому можем себе представить как чувствовал себя мой ребенок на  уроке физкультуры во время сдачи нормативов. Ему как и многим другим мальчикам, приходилось переживать минуты позора, когда одноклассники кричали «сосиска».

Думаю,  сами понимаете о каком уважении в классе могла идти речь? И какой серьезный удар испытывала, формирующаяся, самооценка ребенка.

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании  профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?»  Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Подтягивание – мощное средство профилактики остеохондроза позвоночника и особенно, как это ни странно, его шейного отдела.  Подтягивание  способно благотворно влиять на тонус всего организма в целом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Мой опыт

У меня был совсем другой опыт. Впервые я узнал о подтягивании на турнике, когда мне было еще десять лет. Во время летних каникул, когда мы отдыхали у бабушки в деревне. Мой старший брат, которому было уже шестнадцать, попросил отца помочь установить перекладину между двумя соснами.

На этой перекладине он подтягивался вместе с соседскими ребятами, а я с интересом наблюдал. И вот, однажды мой брат спросил меня от том пробовал ли я когда-нибудь подтянуться? Я ответил, что ни разу даже не пытался.

Затем он поднял меня, чтобы я мог ухватиться руками за перекладину и скомандовал: «Держись крепко!» Мой брат считал, что турник находится не высоко, подумаешь какие-то два с лишним метра, но для меня —десятилетнего мальчишки, перекладина не казалось такой уж низкой.

Я буквально вцепился своими маленькими пальчиками в холодное железо турника.А ребята стали подбадривать: «Ну давай, давай! Попробуй подтянуться!» А брат, как ни в чем не бывало, сыплет инструкциями: «Согни руки и попробуй дотянуться подбородком к трубе».

И что вы думаете мне оставалось делать? Я напрягся и, о чудо, мышцы повиновались и вот уже мои глаза на уровне трубы турника, а затем и подбородок коснулся холодного железа. Потом мне удалось осторожно разогнуть руки и вытянуться в висе. Но это только подзадорило ребят: «А еще раз можешь?»

На удивление самих, ребят и меня самого удалось проделать подобное еще три раза. После этого. чувствуя, как мои пальцы слабеют и соскальзывают с перекладины, я с трудом выдохнул: «Все, больше не могу».

В этот момент сильные руки моего старшего брата подхватили меня и поставили на твердую землю. Пока я приходил в себя и пытался отдышаться, мальчишки с удивлением смотрели на меня.

Вот так, неожиданно оказалось, что мне по силам подтянуться целых четыре раза. Концу тех летних каникул мой рекорд достиг  уже семи раз.

Сравнение поколений

Анализируя свой первый опыт подтягивания, невольно задаюсь вопросом: как мне, десятилетнему мальчишке, который впервые увидел перекладину, удалось четыре раза подтянуться? И почему  сегодня  мой  сын  не может подтянуться даже один раз ?

Ответ на эти вопросы не такой уж сложный. Вспомним, как раньше дети проводили свободное время. Подвижные игры, лазанье по деревьям, прятки, игры на турниках в догонялки…

А сегодняшнее поколение свободное время проводит или уткнувшись в телефон, или часами просиживает за экраном компьютера. Откуда, в таком случае, взяться мышцам?

Подтягивание с нуля , с чего начать?

Всегда приятно и удобно, когда есть с чего начать,  как это было у меня.  Но здесь была другая ситуация: мой сын  не мог подтянуться ни одного раза!  То есть мне нужно было найти ответ на вопрос — как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля и желательно за короткий срок.

При том, что я сам активно занимался  и мой рекорд в 38 лет составлял уже 32 подтягивания. Однако сын  не мог подтянуться даже одного раза с рывками и все. Ну хоть ты плачь! Конечно же с этим нужно было  срочно что-то делать.

Даже мои постоянные тренировки и мой пример не могли оказать на сына вдохновляющего влияния. Его совершенно не тянуло к физическим упражнениям, он просто не видел в них ничего привлекательного. Думаю, вам знакомо такое положение: то, что интересно вам, совершенно не волнует ваших детей и наоборот.

Вы когда-нибудь обращали внимание на такую закономерность: вам интересно только то, что у вас получается. Не обязательно все и сразу, но хотя бы чуть-чуть выходит.

Итак, передо мной встала задача выработать совершенно новый подход. У моего сына с нуля должно хоть чуть-чуть что-то получиться! Это, кстати, касается решения любой проблемы. Для этого, трудную задачу (научить ребенка подтягиваться на турнике)  надо было разложить на простые составляющие. То есть шаги, которые будут ему  по силам.

Следовательно, мне нужно было детально, пошагово, рассмотреть саму технику подтягивания на перекладине. Попытаться осознать то, что у меня получалось само собой, фактически научиться подтягиваться вместе со своим сыном.  Дополнительная информация и наблюдения привели, наконец, к решению этой затянувшейся проблемы

Поэтапное обучение подтягиванию в домашних условиях

Тренируем вис

Первое, с чего мы решили начать, это тренировать вис.  Вис – гимнастическое упражнение при котором тело находиться в висячем положении. Вис очень благоприятно влияет на наш позвоночник, нормализуя расстояние между позвонками и дисками.

Первоначально мой сын смог провисеть на перекладине не более пяти секунд. Следовало увеличить это время до 20-30 секунд. Вис на перекладине — хорошее упражнение для укрепления кистей и пальцев рук и для увеличения силы хвата.

Такое упражнение, как ежедневная тренировка виса постепенно заинтересовало моего сына. Он делал  два или три подхода ежедневно, включая секундомер на своем телефоне.

Итак, чтобы научить своего ребенка подтягиваться на турнике или вновь обрести эту способность, утраченную с возрастом, необходимо ежедневно тренировать вис.

Тренажерный зал?

Следующим шагом были систематические походы в тренажерный зал. Конечно, это оказало определенное влияние на формирование мышц, но  было малоэффективным.

Кроме того, в тренажерке специалисты объяснили, что чрезмерное увлечение тяжестями может неблагоприятно сказаться на формирующемся позвоночнике и костях молодого организма.

В каком состоянии ваш пресс?

Через некоторое время мой сын мог уже свободно висеть двадцать секунд на турнике и слегка согнуть руки. Но ему было еще далеко даже до мертвой точки, в которой мышцы испытывают самое сильное напряжение. Однако, наблюдая за попытками сына,  я обратил внимание как безжизненно болтаются его ноги.

Можно сказать, что при подтягивании руки поднимают туловище, а мышцы живота ноги.  Поэтому следующим шагом в освоении техники подтягивания является тренировка мышц брюшного пресса. Самое простое упражнение: из положения лежа перейти в положения сидя, не опираясь на руки.

Но и здесь меня ждал неприятный сюрприз.  Мой сын не смог сразу сделать это простое упражнение. А вы можете из положения лежа принять положение сидя. держа руки за головой? Несколько дней пришлось осваивать это упражнение помогая руками, потом держа руки перед собой, и наконец в положении руки за голову.

Когда сын мог сделать это упражнение на пресс не менее десяти раз, мы с ним сделали еще одну попытку. На этот раз руки ребенка согнулись, дошли до мертвой точки, но силы мышц не хватило, чтобы ее преодолеть. Чего-то еще не хватало. Нужно было что-то делать с плечевым поясом.

Горизонтальные подтягивания

Здесь вам будет представлен способ, доступный каждому, кто хочет научиться подтягиваться, будь то мальчик или девочка, мужчина или женщина. Для этого не нужно специальное помещение или дорогой тренажер.

Найдите во дворе или на спортивной площадке низкую перекладину высотой около метра или чуть больше. Ухватитесь за нее руками и сделайте несколько шагов вперед. Перекладина должна оказаться над вами. Вытяните обе ноги вперед (прямые ноги  под  углом опираются о землю).

Все тело представляет собой прямую линию (не прогибайтесь в пояснице), а вытянутые руки удерживают перекладину. Теперь попытайтесь подтянуть подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

Что делать если на улице зима? Самый простой способ использовать черенок от лопаты. Купите черенок и установите его между спинками стульев, двумя креслами, и т.д. Главное, чтобы под этой «перекладиной» было достаточно места, чтобы принять положение лежа и ухватиться за нее руками.

Итак, моему подростку удалось сделать горизонтальное подтягивание только два раза.

«Ну вот, теперь тебе нужно делать это упражнение от двух и более раз по два три подхода за день и выполнять горизонтальные подтягивания систематически, и тогда обязательно будет результат, — такими словами мне удалось обнадежить сына. — Подождем пока ты будешь делать горизонтальные подтягивания не менее двадцати раз».

И он взялся за выполнение поставленной задачи. Конечно, пришлось нелегко: болели мышцы, которые никогда ранее не участвовали в работе, не всегда удавалось проводить занятия каждый день. Но приблизительно через месяц , мой сын смог сделать двадцать горизонтальных подтягиваний.

Волнующий момент

Теперь наступил решающий момент попробовать подтянуться на высокой перекладине. И что вы думаете? То что казалось невозможном и над чем мы бились больше чем полгода — получилось! К своему удивлению мой сын подтянулся не один, а целых два раза. Я тоже не мог поверить своим глазам.

Какой это был радостный момент и для него, и для меня! Какое чувство внутреннего удовлетворения! И этот бесценный опыт преодоления себя, который он понесет во взрослую жизнь!

Сегодня мой 17-ти летний сын подтягивается пятнадцать раз. А недавно освоил еще и подъем с переворотом.

Выводы

Итак, дорогие друзья, как вы заметили, чтобы подтянуться на перекладине в работу должны включиться не только руки, но и плечи, спина, мышцы живота, поясницы, бедер и даже шеи. Проще спросить, какие мышцы  при подтягивании не работают?

Способность подтянуться — это своеобразный маркер состоянии нашей костно-мышечной и даже сердечно-сосудистой системы. Недаром профессор Бубновский уже по одному этому показателю диагностировал состояние своих пациентов.

Недавно в одной из передач рассказывали о перегрузках, которые испытывают военные летчики реактивных сверхзвуковых самолетов.

Так вот, после полетов обязательное требование к пилотам —  продолжительный вис на турнике.

Это нужно для того, чтобы разгрузить позвоночник. Ведь при больших скоростях летчиков сильным давлением прижимает к сиденью самолета. Позвоночник пилота сжимается и зазоры между позвонками значительно сокращаются.

Мы с вами не пилоты. Но когда нам долго приходится сидеть за рулем автомобиля или за компьютером в офисе, разве мы не нуждаемся в том, чтобы разгрузить свой позвоночник.

И, на мой взгляд, подтягивание подходит для этого лучше всего. В заключение хочу порекомендовать такой дополнительный материал как программа подтягиваний для начинающих (по ссылке).

На этом я с вами прощаюсь. Делайте выводы, делитесь статьей с друзьями в соцсетях, и до новых встреч! Пойду обучать подтягиванию свою дочь.

от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике

Содержание:

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2. Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
3. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

3. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
4. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

9. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как научить ребёнка подтягиваться на турнике — с нуля, за неделю и поэтапно

Родители предпочитают приобщать дочерей и сыновей к спорту с самого детства в надежде, что полезные привычки закрепятся на всю жизнь. Начинать стоит с простых базовых упражнений, среди которых обязательна и работа с турником. Занятия на нем помогут укрепить мышечный корсет всего тела, что особенно важно в период активного роста. Турник является универсальным тренажером, его можно найти на любой спортивной площадке. Такой снаряд с легкостью устанавливается дома, причем даже в маленькой комнате.

Вполне возможно, что у родителей возникнут сомнения, как правильно и быстро научить своего ребенка подтягиваться на турнике с нуля, но переживать не стоит – сделать это можно всего за неделю, осваивая снаряд поэтапно. На первых порах малышу понадобится помощь, поскольку руки еще слабые. Не стоит сразу давать большую нагрузку, лучше адекватно оценивать силы малыша. Помните, что усиленные занятия чаще приносят вред, а не пользу.

Смотрите также:

Содержание статьи:

Зачем нужны подтягивания на турнике и специфика упражнения

Занятия на турнике улучшают выносливость. Универсальность упражнений в том, что их могут выполнять дети разного возраста. Важно только правильно рассчитать нагрузку, чтобы не навредить росту и развитию малыша. Упражнения для детей делятся по возрасту, обычно до 10 лет и после.

Полезно знать!

Занятия на перекладине являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза подтягиваний для ребенка

Занятия на турнике подходят как мальчикам, так и девочкам. Поднимание собственного веса безопасно и не грозит травматизмом. Основная польза от упражнений:

1. Улучшается осанка.
2. Позитивное влияние на сосуды и сердце.
3. Укрепляются мышцы и кости рук. Улучшается мелкая моторика.
4. Развивается терпеливость, выносливость и настойчивость.

Как рассчитать нагрузку

Дети могут выдерживать разные нагрузки в зависимости от возраста. Это напрямую связанно с физическим развитием. Основные категории:

1. До 3 лет должны заниматься спортом около 25 минут в день, не более.
2. По 30 минут можно заниматься в возрасте 3-6 лет.
3. После 6-летия можно увеличить время нагрузок до 45 минут. Тренировки могут быть более интенсивными.

Занятия на турнике должны проводиться около 4 раз в неделю, не более.

Такая нагрузка считается оптимальной для детского организма. При этом зарядку лучше делать ежедневно, чтобы держать малыша в тонусе. Не стоит резко нагружать сына или дочь, количество подтягиваний нужно увеличивать постепенно, начиная всего с 1 раза.

Сколько раз должен уметь подтягиваться ребенок

После первого удачного упражнения у малыша быстро появится мотивация, желание делать больше. Как правило, результаты не заставляют себя долго ждать, прогресс довольно стремительный. Есть определенные нормативы по подтягиванию для детей разного возраста:

• 6-8-летки выполняют 2 — 4 раза;
• в 9-10 лет делают 2 — 5 подтягиваний;
• 11-12-летние – от 3 до 7 повторений;
• в 13-15 лет от 4 до 10 раз.

Достичь такого результата моментально не получится. Стоит начать с одного подтягивания и постепенно менять нагрузку до нужного показателя, увеличивать количество подходов.

Так нагрузка будет равномерной. Вместо 6 подтягиваний подряд в 6 лет лучше сделать 3 подхода по 2 повторения.

Смотрите также:

Как понять, что ребенок физически готов к упражнениям

Дети развиваются по-разному, поэтому и начинать обучение стоит тогда, когда готов именно ваш ребенок. Не стоит ориентироваться только на возраст, оцените физическое состояние. Используйте простые методики проверки:

1. Предложите малышу повисеть на турнике. Перекладину нужно держать обратным хватом (ладони направленны к себе). Посмотрите, насколько сложно это для вашего сына или дочки. Если висеть не в тягость, то предложите попробовать подтянуться.

   Если получается поднять тело хотя бы на пару сантиметров, то малыш готов к занятиям.

2. Если подтянуться не получилось, то засеките время, которое ребенок может свободно провисеть на перекладине. Ребенок готов к обучению, если висит 60 секунд и более.
3. Если малыш отпускает турник уже через 10 секунд, то нужна подготовка мышц рук. Для начала попробуйте использовать эспандеры в виде бубликов. В течение 2 недель применяйте снаряд 2 раза в день. Только после этого снова повторите тест.

Общеукрепляющие упражнения нужны всем детям. Даже если ребенок смог подтянуться, стоит и дальше заниматься его физическим развитием.

Совет!

Приобщайте малыша не только к турнику, а и к отжиманиям, бегу, приседаниям и другим базовым упражнениям.

Как научить ребенка 10 лет подтягиваться на турнике с нуля

При обучении детей используют два метода:

1. Первый заключается в поддержке кем-то из взрослых. Настраивайте ребенка на самостоятельное выполнение упражнения, чтобы он прилагал все усилия. При этом слегка помогайте ему (поднимайте его, держа за ноги) так, чтобы он выполнил полное поднятие – подбородок над турником.

   Стоит постепенно уменьшать степень помощи до того момента, как малыш уже полностью самостоятельно сделает подъем.

2. Второй метод – с помощью «шведской стенки». Суть в применении какого-либо приспособления – в уменьшении веса ребенка. Опора должна находиться на уровне колен, обычно используется перекладина шведской стенки или табурет. Ребенок подтягивается, фиксируется в высшей точке и убирает ноги с опоры. Затем следует медленно опустить тело вниз. Тренируются те же мышцы, но в обратной последовательности, и уже через месяц малыш сможет делать упражнение без опоры.

Подготовка

Перед началом тренировки стоит выполнить простую разминку. Пусть ребенок выполнит по 5-7 вращений головой, плечами, руками и ногами. Подготовительные упражнения для подтягивания на турнике:

1. Планка. Делать надо 2 подхода по 30 секунд. Пусть ребенок примет упор лежа, выпрямит спину и смотрит вперед.

   Плечи должны располагаться четко над ладонями, в пояснице – небольшой прогиб.

2. Отжимания от пола. Исходная позиция – планка, но руки нужно поставить немного шире плеч. Попросите ребенка согнуть руки в локтях, опуская корпус до уровня локтей, и подняться в исходное положение.

   Делать нужно 3 подхода по 10 повторений.

3. Поднимание спины. Для выполнения нужна опора – низкая мебель или шведская стенка. Пусть ребенок ляжет на пол, лицом вниз, и заведет ноги под нижнюю перекладину (диван). Руки нужно сцепить за головой. Предложите ребенку медленно поднимать корпус вверх. Выполнять нужно 3 подхода по 10 раз.

   Исключите упражнение, если ребенок страдает избыточным весом.

Правильная техника подтягивания

При занятиях большое значение имеет правильное дыхание. Рывок вверх и возвращение в исходное положение нужно делать на выдохе. Глубокий вдох питает организм кислородом для подготовки к физическому усилию. Важно не только правильно дышать, а и правильно подтягиваться:

1. Для начала нужно повиснуть на перекладине. Предложите малышу взяться за турник обратным хватом, так, чтобы ладони были повернуты к себе.
2. На вдохе нужно поднять тело вверх. Перемещение должно осуществляться за счет движения лопаток. Выполнить действие нужно полностью так, чтобы подбородок оказался выше уровня планки.

   При этом локти располагаются близко к корпусу.

3. Снова на вдохе нужно опустить тело вниз. Делать это нужно максимально плавно. После секундной паузы стоит снова повторить все с самого начала.

Смотрите также:

Алгоритм занятия

Точно продумывать тренировку нужно основываясь на особенностях малыша. Примерный алгоритм выглядит так:

1. Разминка – 3-4 минуты.
2. Подготовительные упражнения.

   Сюда относят отжимания, планку, лодочку и подобные упражнения.

3. Вис на перекладине. Выполнять стоит 2 подхода по 30-40 секунд. После нужно также висеть на турнике, но уже перебирая руками влево-вправо.
4. Неполный выход. Нужно подтянуться, но не до конца. Локти сгибаются только на половину, в 90°. Выполнять стоит 2 подхода по 5-7 раз.
5. Подтягивания на турнике. Стоит выполнить поднятие на полную амплитуду.

Стоит сделать 2 подхода, а вот количество повторений подбирается индивидуально.

Можно ли научить ребенка подтягиваться за неделю

Всего за 1 неделю можно обучить малыша только правильной технике. При довольно хорошей физической подготовке сын или дочь сможет выполнить первый полный выход через 7-10 дней. Но сколько времени понадобится конкретному малышу для того, чтобы в полной мере освоить упражнения на турнике, оценить сложно. Многое зависит от изначальной физической подготовки.

На заметку!

При регулярном выполнении полного комплекса упражнений уже через 2-3 месяца малыш сможет сделать норму. Мальчикам и девочкам старше 10 лет может понадобиться до 4 месяцев. Если маленький спортсмен худощав, то готовьтесь к 30 неделям, а если полный – к 50-60.

В процессе обучения делайте упор на подготовку. Только после улучшения физического состояния стоит прорабатывать правильную технику. Не нарушайте алгоритм занятий, даже если кажется, что малышу так будет легче. Неправильные подтягивания на турнике могут привести к повреждению кистей и мышц рук.

Малыши раннего возраста более проворные и энергичные, поэтому быстрее достигают результата. При этом они довольно непоседливые, поэтому львиная доля времени может уйти на отработку правильной техники. После 10 лет лучше усваивается техническая часть, но могут возникать трудности непосредственно с полным поднятием тела. Именно поэтому малыша можно обучить правильной технике за 7 дней, но ощутимые результаты от занятий будут позже.

Смотрите также:

Особенности обучения подтягиваниям детей до 10 лет

Уже с 1,5 лет можно приобщать мальчика или девочку к спорту. Во время занятий нужно помогать малышу, всегда поддерживать его не только морально, а и физически. В самом начале обучения лучше подойти к вопросу в игровой форме. Дети до 10 лет очень активны, но не всегда способны контролировать энергию и концентрироваться.

Если в семье есть старшие братья или сестры, то можно поставить их в пример. Если нет, то родители должны показать, как надо выполнять упражнения. Важно следить за плавностью выполнения подтягиваний.

Малыши довольно активны, но спрыгивания с турника может привести к травмам позвоночника.

Начинайте занятия только тогда, когда малыш освоит хватательный рефлекс. Сначала научите просто висеть на турнике. Хорошим решением будет шведская стенка с лесенкой. Тогда ребенок сможет залезать на перекладину без особых сложностей.

Поднимайте малыша так, чтобы подбородок был выше уровня перекладины. Поддерживайте его при медленном опускании тела. Только когда малыш сможет контролировать плавность движений, можно переходить к более сложному этапу – самостоятельному поднятию.

Смотрите также:

Наиболее популярные вопросы

Сколько раз в неделю можно заниматься на турнике ребенку 7 лет?

Занятия стоит чередовать с днями отдыха. При этом важно давать серьезные нагрузки не более 4 раз в неделю.

Какие нормы есть для девочек?

Дети обоих полов могут подтягиваться одинаковое количество раз. При желании можно давать девочкам нагрузку по меньшему числу. Например, дочку в 6 лет можно тренировать так, чтобы она делала только 2 полных выхода вместо 4.

Какой самый ранний возраст для начала обучения?

Опытные педиатры рекомендуют начинать заниматься с малышом уже с 18 месяцев. При этом важно предварительно оценить физическое состояние, насколько сформирован хватательный рефлекс. Если вам кажется, что малыш еще не готов к подтягиваниям, то стоит немного подождать.

Научить малыша выполнять правильные подтягивания на турнике за 7 дней вполне возможно. За это время вряд ли получится достичь особо знаменательных результатов, но освоить упражнение получится. Больше времени уделяйте разминке и подготовительным упражнениям, чтобы избежать травм, поддерживайте ребенка физически и морально, и высокие результаты не заставят себя долго ждать.

17 упражнений для подтяжки верхней части тела

Для подтягивания требуются не только сильные руки. И если вы регулярно подавляете свои силовые тренировки или упражнения HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше штанги, вы не одиноки. Вот как подготовиться к включению вашей подтягивающей игры.

Если вы уже нашли понравившуюся тренировку, но она включает подтягивания в качестве одного из ходов, вы можете выполнить любой из этих альтернативных ходов ниже, которые упорядочены по уровню квалификации.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивание, сначала выполните шаги в разделе «Дополнительно».После того, как вы их забили, воспользуйтесь нашим разделом «прогрессирование подтягиваний».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровню квалификации, начинать с движений новичка и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

1. Держатель гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держите тяжелую гантель в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку и включите бицепс (не блокируйте руки).

Держать не менее 30 секунд.Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых на 60 секунд. Повторите 3 раза.

Pro tip : Чтобы еще больше усилить хватку, держите голову легкой гантели (вместо штанги) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Временные зависания

Руками, направленными в сторону от тела, возьмитесь за подтягивающую штангу, удерживая пресс. Повесьте с прямыми руками и ногами от земли на 10 секунд.

Подумайте о том, чтобы внутренне повернуть плечи и прижать их (не позволяя им подняться на шею), чтобы установить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в горизонтальном положении. Повторите 5 раз.

3. Подметальные машины

Подвесьте на выдвижной штанге так, чтобы руки были направлены в сторону от тела, а ноги — от земли. Прижмите плечи и аккуратно сожмите лопатки вместе. Отпустите назад к нормальному зависанию с уровнем лопаток и врозь. Повторите 15 раз.

Pro tip : Практикуйте этот шаг перед тем, как свисать со штанги, представив, что у кого-то есть палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного вернутся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Склонные крылья летучей мыши

Лежите лицом вниз на наклонной скамье, с головой, свисающей с края. Держите гантели в каждой руке. Держите одну ногу на каждой стороне скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.

Прижмите локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны соответствовать вашей грудной клетке или пояснице (не подмышкам).Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторите 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечи, а ноги прямо позади себя, расставив ноги на ширине бедер (в верхней части отжимания).

Занимайтесь прессом и держите тело прямо с головы до ног (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторите 3 раза.

6. Полые бананы

Лежите лицом вниз на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Придерживая низ спины ровно от земли, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги с пола.Задержитесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.

7. Опускание лежа на спине

Лежите лицом вниз на наклонной скамье, ноги в стороне от канатной машины, колени расслаблены, а ноги лежат на полу. Возьмитесь за кабель над головой.

Держа руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните кабель в исходное положение. Повторите 15 раз.

8. Зажим пластины

Уложите две или более пластины небольшого веса вместе с гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их между большим и большим пальцами как минимум на 30 секунд.

Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие грузы. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните ее в локте и выровняйте по груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокольчик в равновесии с потолком. Повторите 15 раз, затем переключите руки.

10. Перевернутые ряды

Встаньте лицом к пустой штанге, выложенной примерно на уровне груди. Держите штангу рукой, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Поднимите ноги под стойку, чтобы ваше тело было под углом, и вы были лицом к потолку.

Держа ноги прямыми и локти близко к телу, вытяните руки, чтобы опустить их в сторону от штанги, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и приближаете грудь к штанге.

11. Раскатывание шариков устойчивости

С положения на коленях на полу обхватите руками и поместите их на шарик устойчивости.Держите спину ровной, а тело вровень с головы до пят (не позволяйте прикладу подниматься или опускаться).

Накатить предплечья и мяч вперед, медленно удлиняя свое тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз.

12. Пустая планка 100s

Держите пустую штангу за ручку под рукой (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сверните штангу в 100 раз быстрее, чем можете, сохраняя хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическое удержание

Цель : Держите подбородок над планкой в ​​течение 60 секунд.

Начните с захвата «подбородка» за рукой, ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на или выше стойки.

Потяните плечи вниз и назад, закрепите ядро ​​и сойдите с коробки. Держите подбородок над стойкой как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать свой подбородок над планкой в ​​течение 60 секунд, переходите к фазе 2.

Фаза 2: негативы

Цель : 3 спуска за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять с подбородком на или над выдвижной планкой.Возьмитесь за планку (ладонями к себе), согнув руки.

Сойдите с поля, если ваш подбородок уже находится выше штанги (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок был выше штанги) и опустите свое тело, вытягивая руки как можно медленнее. Цель не менее 15 секунд.

Когда вы спуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 респ. Выполните 3 повторения в каждом наборе и 3 полных набора, с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3. Подтягивание ногами

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой полосой

Обведите зону сопротивления вокруг подтягивающая штанга.Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена (или ступни) в полосу, пересекая лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения. Это 1 комплект. Выполните 3 сета с 2 минутами отдыха между подходами.

Когда вы овладеете обеими ногами, обведите ленту сопротивления вокруг подтягивающей планки. Возьмитесь за перекладину и поместите одно колено или ногу в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибать ее позади себя.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с перерывом в 2 минуты между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, перейдите к фазе 4, для которой требуется партнер.

Фаза 4: Подтягивания партнеров

Цель : Выполнение подтягивания без полос

С партнером поблизости возьмитесь за планку за рукояткой и работайте, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помочь вам на вашем пути, поддерживая вас от бедер и подталкивая, но всегда опускаясь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и сделайте еще 2 сета таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 комплекта, переходите к этапу 5.

Фаза 5: Подтягивание

Цель : Выполните подтасовку без посторонней помощи

Поздравляем друга, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.

Возьмитесь за планку за ручку и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату руки ладонями от тела. Стремитесь к 3 сетам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец необязательно.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: это сложный шаг. Вы начинаете с мертвой точки, а затем увеличиваете вес всего тела.

«Подтягивания — это, пожалуй, величайший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор 30-секундного тела .

Другими словами: насколько ты силен по отношению к своему весу? Если вы когда-либо сталкивались с другими классиками без оборудования, такими как отжимания, доски или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование собственного веса может иногда быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, которую нужно иметь в виду, это подвижность плеча. «Адекватная подвижность грудной клетки или плеча позволяет латам — основной движущей силе в подтягивании — делать свою работу», — говорит Галеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание практически невозможно.

Так как же это сделать? «Это не так просто, как« делай эти восемь ходов, и ты быстро справишься с подтягиванием », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы и ромбоиды), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать ядро ​​на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки опущенными и не давать им «крыльями» (высовываться из спины) или распадаться слишком далеко (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое … ваше первое подтягивание, то есть. Это чувство не похоже ни на что другое. То, что заставляет вас бегать по спортзалу и рассказывать всем, что вы только что сделали. (Продолжайте, мы не будем судить.)

По мере продвижения по пути подтягивания, не забывайте поддерживать хорошую форму, работайте с ядром, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы бросить вызов своей силе. Довольно скоро вы будете снимать подтягивания, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких ходов. Также, спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставление фотографий, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Your First Pull-Up: практические рекомендации для женщин старшего возраста

Мы, молодые люди, тратим впустую множество вещей: наивный идеализм, чрезмерное количество незаработанной уверенности в наших мнениях и, конечно, способность рок-н-ролла всю ночь и вечеринку каждый день.

Но одна вещь, которая , а не , потратила впустую только на нас: способность стать сильным.

Единственная дата истечения срока действия вашей способности укрепляться изо дня в день — это ваша собственная дата истечения срока действия .Таким образом, даже если бы этот роковой день был завтра, у вас все еще есть оставшаяся часть сегодняшнего дня, чтобы собрать достаточно сил, чтобы пробиться сквозь жемчужные врата (или, по крайней мере, устроить хороший бой, прежде чем вас утащат за ворота где-то к югу от Heaven).

И не только ваш возраст не мешает вам стать сильным, но и ваш пол. Я знаю, я знаю, бесчисленные женские журналы и легионы слабых, испуганных мужчин уже давно говорят вам, что силовые тренировки сделают вас громоздкими и чрезмерно мускулистыми, а значит, непривлекательными.Ни один из них не способен рассказать вам, как жить своей жизнью. Проигнорируйте их обоих.

Итак, если мы соединим эти две вещи, само собой разумеется: , если ты пожилая женщина, ты все равно можешь стать сильной . Очень сильный. И, по моему скромному мнению, один из лучших способов продемонстрировать и укрепить свои силы — научиться подтягиваться, особенно если вы никогда не пробовали это раньше.

Почему старшая женщина должна стремиться к своему первому подтягиванию

Если вы простите мое обращение к общему формату, найденному в журналах тех же женщин, против которых я только что высказался: 5 главных причин, по которым подтягивания должны быть вашей главной целью.

1. Здоровье плеч: Ваши плечи созданы для того, чтобы помочь вам выпрямиться, то есть зависнуть от чего-либо. Способности висеть на объектах над головой во многих случаях достаточно для того, чтобы многие люди начали снимать боли, скованность и дискомфорт в плечах, которые не использовались так, как они были сделаны довольно давно. Не садитесь за повешение, если у вас плохое настроение, но знайте, что это одно из преимуществ, ожидающих вас во время подъема.
2. Улучшенное сцепление : сила сцепления — это общий показатель общей продолжительности жизни (даже лучше, чем ваше кровяное давление, согласно исследованию, проведенному более 140 000 человек из Университета МакМастер в Онтарио), и его очень легко тренировать, если у вас есть место безопасно повесить и сделать подтягивания.
3. Сильная спина : С возрастом некоторые группы мышц сокращаются и сжимаются, а другие ослабевают и удлиняются, в том числе ромбовидные мышцы между лопатками. Слабые ромбоиды выглядят измотанными, горбатыми. Подтягивания будут иметь большое значение, помогая укрепить многие мышцы спины и выправить осанку.
4. Сильная средняя часть : Более сильная средняя часть может творить чудеса, когда речь идет о снятии нагрузки с бедной, перегруженной работой нижней части спины.Почти каждый десятый человек в мире регулярно страдает от проблем со спиной, и это является причиной большей инвалидности, чем любая другая болезнь. Более того, я гарантирую вам, что любой, кто может уверенно и с полной уверенностью справляться со строгими подтягивающими подтяжками, также имеет сильный, обработанный из гранита живот, который 10 000 хрустов и боковых досок даже не могли надеяться лепить. Высокое обещание, но то, которое я еще не видел, оказалось неверным.
5. Сильные руки : Если вы говорите, что не хотите более сильных, более мускулистых рук, вы лжете — просто и ясно.

БОНУС: Подтягивания добавляют форму во всех нужных местах.

Давайте посмотрим: сильный, стройный верх спины; твердый пресс; крепкая, уверенная хватка; мускулистые руки в тонусе — все они учатся выполнять одно из самых полезных, базовых и функциональных движений, которые человеческое тело не только способно, но и буквально заставляет делать. Тот факт, что вам не нужно никакого специального резинового и пластикового оборудования из рекламного ролика для шести простых платежей в размере 99,95 долларов, является еще одним дополнительным бонусом.

история Сары о ее первом подтягивании — в возрасте 56

Я мог бы продолжать и продолжать об этом, но было бы лучше передать его кратко кому-то, кто это пережил.Введите моего коллегу, сенсея Сара-Ривку Екутиэль, женщину, с которой я помог разработать правильную технику и направил ее на путь к выполнению ее первого упражнения на честность в возрасте 56 лет, с ценой менее чем за месяц практика.

«В 1993 году в возрасте 36 лет я порвал сухожилие на правом плече. МРТ выявила врожденный дефект моего правого плеча. Сочетание плохого медицинского совета и моей собственной глупости привело к застывшему плечу. Я потерял почти все мышцы в правой руке и почти год не мог поднять руку больше, чем на несколько дюймов.Физиотерапия, шиацу и чрезвычайно болезненный массаж глубоких тканей помогли, но в течение почти десятилетия я не мог надавить на руку. Я не мог драться, бить тяжелую сумку или нести продукты.

В 2003 году я начал тренироваться с сенсеем Иегудой Пантановизом и начал толкать руки и поднимать легкие грузы (один килограмм, 100 ударов). Я пережил боль, потому что был взволнован тренировками. В течение трех лет моя правая рука была сильной, а сухожилие больше не болело. Я мог бы бороться снова.

Но я действительно хотел сделать подтягивание. Как морские пехотинцы! Как когда я был маленьким ребенком и качался с бара обезьян. Я начал ходить в спортзал и работать над выпадением лат. Я сделал много повторений (до 20) и поднялся до 45 фунтов, а затем до 55. Мой тренер сказал мне, что я работаю над выносливостью мышц, и что мне нужно двигаться до 65 фунтов, но делать меньше повторений. Я пытался, но я едва мог двигать планку. Я упоминал, что я 4’11 ”и весил 99 фунтов? Я делал это годами и не приблизился к своей цели.

В 2012 году я встретил инструктора StrongFirst Ронена Каца (в настоящее время руководитель команды SFG). После первого урока я влюбился в гири и сильно упал. Позже в том же году я принял участие в первой сертификации StrongFirst здесь, в Израиле. 15 секунд на выдвижной панели было легко, но я чувствовал себя как баба. Я действительно хотел сделать настоящую подтяжку!

Я теперь тренировался с гирями два-три раза в неделю и выполнял два-три обратных подтягивания только в те дни, когда делал гринды.В среднем от четырех до шести обратных подтягиваний в неделю.

В 2014 году у меня был частный урок с инструктором StrongFirst Алексом Салкиным. Я рассказал ему о своей цели подтягивания, и он дал мне серию советов. Наш урок меня так вдохновил, что я начал тренироваться четыре дня в неделю, без исключений. В мои «выходные» я выполнял подтягивания три-пять раз в день. В дни тренировок я выполнял их три или четыре раза в каждом занятии, независимо от того, выполнял ли я гринд или взрывные силовые упражнения. Мы говорим о четырех-пятикратном объеме, который я делал.

Я обнаружил количество томов. Если я хочу улучшить ката, я должен делать это много раз. Если я хочу быть сильнее, мне нужно подниматься чаще с большим весом. И это сработало! Я начал чувствовать себя сильнее и перестал использовать 8 кг и 10 кг для тренировок. 12 кг стали чувствовать себя нормально. Я начал хвататься за это. Я начал больше качаться с 16 кг, больше упражнений для переноски чемоданов и занимался греблей — хотя и не так религиозно, как подтягивания. Я отталкивал обеими ногами по ступенькам лестницы.Теперь я положил одну ногу на лестницу, но оставил другую, и старался не отталкивать ногой.

Через месяц после запуска этой программы я проснулся однажды утром и пошел в бар с позитивным настроем. Я крепко сжал его, ноги не соприкасались, напряг все тело, а затем сказал стойке: «Это либо я, либо ты, мама *****!» Я раздавил этот стержень себе в грудь и, как пузырек в газировке, поднялся наверх. (Хорошо, я тяжело дышал.)

Теперь у меня новая цель: два подряд! »

убежден? Большой! Теперь, с чего начать

Прежде всего, нанять качественного инструктора SFB.Вопреки распространенному мнению, чтение одной статьи не подготовит вас к глубине и внимательности к деталям, необходимым для обучения, чтобы перенести вас из пункта А в пункт Б. Вложение ваших денег в хорошего инструктора принесет вам дивиденды, здоровье, и все вокруг удивительный.

Во-вторых, осознайте, что согласованность во времени (независимо от того, сколько времени) займет у вас расстояние, а не безудержная железная воля к физическому наказанию во имя выгоды. Не торопитесь, делайте все правильно и слушайте своего учителя.

Наконец, следуйте этому набору прогрессий. Их сопровождает ряд критериев, которые было бы полезно достичь перед тем, как перейти к полному проходу в следующей прогрессии.

1. Полая позиция . Эта поза является ключевой для сильного подтягивания, поскольку она учит вас, как превратить его в движение всего тела, соединяя ваши ягодицы, ноги, пресс, спину и руки с усилием, чтобы вы могли атаковать подтягивание всем у тебя есть.

2.Узор движения. Это можно сделать с помощью простой метлы, все еще удерживая полое положение.

3. Весовые ряды. Это поможет вам нарастить начальную силу натяжения, а также подготовить руки к тому, чтобы захватить ваш полный вес и подготовить плечи, чтобы поддерживать вас во время подвешивания.

4. Активные зависания . Это не только увеличит вашу силу захвата, но и поможет вам лучше понять основание движения, с которого начинается подтягивание.

5. Согнутая рука висит . Это создаст силу в спине, хватке, руках и средней части тела, а также некоторую истинную крошку, чтобы поддержать все это. Теперь вы находитесь на пороге чего-то великого, и пути назад нет.

6. Активные негативы . Если все сделано правильно, это сделает чудеса для вашей силы. Шестикратный Олимпия Дориан Йейтс любит указывать, что пропуск отрицательной части упражнения — это то же самое, что пропуск половины повторения. Не забывайте об этом.Они будут наращивать невероятное количество силы. Если вы не можете сделать хороший минус, вы также не сможете сделать подтягивание.

7. Вспомогательные представители . В этом ваш тренер окажет вам некоторую легкую помощь (достаточную для того, чтобы вы могли усердно работать и выполнить повторение), толкнув себя в поясницу, чтобы уменьшить часть своего веса и позволить вам обрести некоторое знакомство и уверенность с актом подтягиваясь назад.

8. Полное подтягивание .От активного зависания, потяните планку к груди и наслаждайтесь видом оттуда!

Тренировочные тесты подтягивания

Ниже приведено несколько критериев, к которым нужно стремиться, прежде чем приступить к тренировкам подтягивания из бара. Проработайте их и не пытайтесь пропустить вперед — вы не можете превзойти отсутствие подготовки.

1. 5 комплектов по 30 секунд, полая позиция . Если вы думаете, что это много, тренер по спортивной гимнастике Кристофер Соммер заставляет своих спортсменов работать до 5 подходов по 1 минуте, покачиваясь назад и вперед, и поддерживая полую позицию, с достаточным количеством отдыха между подходами, чтобы выполнить некоторую работу с подвижностью.Вы будете жить.
2. Вес тела 5 × 5 на умеренно крутом (для вас) возвышении.
3. 1-минутное активное зависание от бара . Это означает, что вы должны держать плечи в гнездах. Это важно, потому что он собирается подготовить все мышцы вашего плечевого пояса, которые позже помогут вам подтянуться и укрепить хватку.
4. 20 секунд сгибаемая рукоятка .

Для трюмов, сеты по 5-30 секунд приведут вас к вашей цели.Придерживайтесь наборов 3-5 для рядов и понизьте высоту с течением времени.

Образец программы для создания вашего первого подтягивания

Как только вы встретите эти стандарты, пришло время обратить ваше внимание на домашнюю растяжку. Ниже приведен пример программы того, как я рекомендую построить до вашего первого подтягивания. Имейте в виду, что ваш текущий уровень способностей будет определять, насколько быстро вы будете действовать, поэтому ниже следует воспринимать как шаблон, а не как руководство по установке.

Все повторения должны быть выполнены следующим образом:

Краткое зависание -> вспомогательный представитель -> краткое сгибание руки -> отрицательное.

Отдыхайте много между сетами.

Неделя 1:
День 1 — 7 подходов по одному повторению
День 2 — 5 подходов по одному повтору
День 3 — 10 подходов по одному повтору

Неделя 2:
День 1 — 1, 2, 1, 2, 1
День 2 — 1, 2, 1, 1
День 3 — 1, 2, 1, 2, 1, 2, 1

Неделя 3:
День 1 — 2, 2, 2, 1
День 2 — 2, 2, 1
День 3 — 2, 2, 2, 2, 2

Неделя 4: Отступить неделю. Повторите неделю 2

Неделя 5:
День 1 — 2, 3, 2
День 2 — 2, 3
День 3 — 2, 3, 2, 3

Неделя 6:
День 1 — 3, 3, 3
День 2 — 3, 3
День 3 — 3, 3, 3, 3

Неделя 7:
День 1 — 3, 3, 3, 3
День 2 — 3, 3, 3
День 3 — 3, 3, 3, 3, 3

Неделя 8: Отступить неделю.Повторите неделю 5.

Неделя 9: Разминка и тестовая подтяжка!

Это только пример программы. Приведенные выше схемы сетов и повторений можно рассматривать как ориентиры внутри себя, и вам, возможно, придется работать медленнее, чтобы достичь их. Это может занять у вас месяц или меньше, как это было с Сара-Ривкой, или может занять три, шесть, девять месяцев или, возможно, больше, в зависимости от того, где вы находитесь в своем физическом путешествии. Но вы все равно планируете стать на несколько месяцев старше, верно? Так в чем же суета?

Уроки, которые можно извлечь из этого, состоят в том, чтобы постепенно увеличивать громкость с течением времени (и в соответствии с вашей способностью восстанавливаться), делать несколько шагов вперед и один шаг назад, и набраться терпения.

Рим не был построен за один день, и не будет вашей силы. Но ваше терпение и усердие будут вознаграждены не просто точеной, упругой спиной, твердым прессом и хваткой, которая никогда не уйдет. Вы также будете вознаграждены с большей уверенностью, ежедневной полезной силой, чтобы не отставать от своих детей и внуков, и хвастовством среди своих друзей, все еще крутящих свои колеса с “7 Новыми Способами Затянуть Ваш животик” (не говоря уже о всех их необузданной ревности).

Оставьте юные махинации для детей. Тренируйся как взрослый. И дайте этим молодым, самоуверенным похитителям штук или две вещи, о которых стоит подумать, если они пересекут черту и поговорят со своими старейшинами.

Сара-Ривка Екутиэль — черный пояс пятой степени, изучает каратэ Годзю-рю с 1974 года. Она — мать пяти лет и бабушка шести лет, которая живет и преподает каратэ в Текоа и Иерусалиме, Израиль.

Вам также может понравиться

Алекс Салкин — сертифицированный инструктор по гиревому спорту второго уровня StrongFirst (SFG II) и инструктор по оригинальной силе.

Он рос, тощий, не атлетичный, слабый и тупой, пока ему не исполнилось двадцать с небольшим, когда он знаком с гирями, учением и методологией Павла.

В настоящее время он живет в Иерусалиме, Израиль, и проводит время, обучая клиентов как лично, так и в Интернете, а также распространяя информацию о StrongFirst и художественной гимнастике.

Он является автором 8-недельного конкурса «Гиря и гири».

Найдите его в Интернете у Алекса Солкина и в Facebook.

.

Как узнать подтягивания (или что-нибудь еще для этого вопроса)

Морской майор Мисти Поузи может сделать 25 подтягиваний из мертвого повеса. Это более чем вдвое превышает необходимое количество для морских котиков. Прежде чем спросить — нет, она не гимнастка, она не убивает, и она, конечно, не генетический урод.

Она просто маленькая.

На 4 фута 10 дюймов, Поузи обнаружила, что она была слишком короткой, чтобы преодолеть полосу препятствий для новобранцев морской пехоты в Сан-Диего. Она не могла добраться до препятствий, и даже когда она сделала, она не могла подняться над ними.Она вспоминает, как провалила одно препятствие, посмотрела на сержанта и пожала плечами.

Ответ сержанта изменил ее жизнь.

«Он посмотрел на меня и сказал:« Вы должны это выяснить, », — сказал Поузи. «Затем он ушел».

После нескольких месяцев проб и ошибок она наконец поняла это. Сегодня Поузи обучает подтягиванию мужчин и женщин, которые никогда не могли этого сделать. Большинство ее учеников заканчивают первый раз за два дня.

Поузи считает, что ее процесс работает не только для тех, кто хочет изучать подтягивания, но и для всех, кто хочет сделать что-то, что кажется невозможным.

1. Подумайте правильно

Если вы не верите, что можете сделать подтягивание, вы, вероятно, не будете. Поузи отошла от своего первоначального противостояния с сержантом морской пехоты, разочаровавшись, потому что она считала, что женщины физически не способны делать подтягивания. Только после того, как она стала свидетелем того, как морские пехотинцы делали полные подтяжки, она начала всерьез тренироваться.

Если вы боретесь с сомнениями, наблюдайте, как кто-то достигает вашей цели. «Видеть — значит верить», — говорит Поузи.Вы также должны поговорить со своими героями, если сможете, — их энтузиазм заразителен.

2. Обучайтесь

После пяти месяцев тренировок отдельных подтягивающих мышц с помощью подтягивания широты, отжимания и машины подтягивания, Поузи была не ближе к завершению подтягивания, чем она была, когда она начала. Сержант-артиллерист, отвечающий за ее тренажерный зал, наконец-то сказал ей, что, чтобы выучить подтягивания, ей нужно выбраться из спортзала и заняться подтягиванием. Она не слушала.Он выбросил ее из спортзала и запер дверь. Через пять дней после того, как она начала тренироваться в баре Pull-Up, Поузи завершила свой первый Pull-Up.

Поузи знает из личного опыта, насколько сложно найти хорошую информацию. «Когда дело доходит до подтягиваний, там много дезинформации от людей, которые имеют в виду хорошо, но не знают, как тренироваться», — говорит она. Вот почему она подчеркивает важность консультаций со многими различными источниками и уделения внимания практическому опыту человека, дающего советы.

3. Поезд на правильном пути

Когда он выгнал Поузи из своего спортзала, сержант-артиллерист дал ей четыре упражнения для упражнений на панели подтягиваний: прыжки в упряжке, отрицательные подтягивания, подтягивания при помощи партнера и половину подтягиваний. Поузи видела быстрые результаты этих упражнений, потому что все они тренировали ее нервно-мышечную систему для конкретной задачи, которую она пыталась выполнить.

С тех пор она приняла формулу, которая описывает это явление: специфичность + частая практика = успех.«Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вам нужно делать именно это, и вам нужно делать это часто», — говорит она. Чтобы дать вашим мышцам достаточно возможностей для изучения чего-то нового, Поузи рекомендует практиковать желаемый навык три-пять раз в неделю.

Сделайте свой первый подтягивание с полным планом тренировки Posey.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Как, Почему и Когда Подавить Тягу

Автор: Венди Сью Свансон, MD, MBE

Мой взгляд на Pull Ups: убирайся из них как можно скорее! Конечно, легче сказать, чем сделать.
Ночное недержание мочи является общей проблемой для детей (и их семей). Если ваш ребенок смачивает постель, вы наверняка знаете, что это может быть преуменьшением недели. Вы не одиноки в своей борьбе за то, чтобы помочь своему ребенку оставаться сухим ночью, даже если он чувствует себя так время от времени.Знайте это, я говорю о ночном недержании мочи в клинике каждую неделю.

Ночное недержание мочи является семейным и, к счастью, часто улучшается просто со временем. Посмотрите видео для получения дополнительной информации, но заметьте на скале: хотя подтягивания удобны, иногда они могут мешать и продлевать смачивание. Если ваш ребенок приучен к горшку, но он носит пеленки по ночам, никогда не пробуя ночь без них, стимул для потренировки может быть меньше. Достижение ночной сухости требует соединения их мозга с мочевым пузырем.Если подгузник включен, может быть меньше мотивации для формирования этой связи.

Конечно, достижение полного успеха в обучении горшку является огромной вехой в жизни каждого ребенка. Это большой выбор для большинства родителей. Помните, что недержание мочи наблюдается у 40% 3-летних, 20% 5-летних и даже 10% 6-летних. Посмотрите приведенное выше видео, чтобы узнать, как я справляюсь с Pull Ups и как поддержать вашего ребенка, когда он будет готов бросить их.

Потти тренинг и подтягивания, DO:

• Попробуйте время от времени выходить из Pull Up.Не заставляйте его, но если ваш ребенок заинтересован в том, чтобы попробовать без него, сделайте это!
• Настройте своего ребенка на успех: ограничьте количество жидкости после сна, рассмотрите возможность разбудить его, чтобы он пописал в 10 или 11 часов вечера, и осветите путь к горшку, чтобы они знали, как туда добраться.
• Скажите своему ребенку, что он не виноват в том, что намочил кровать.
• Расскажите своему ребенку, был ли один из его родителей в постели. Скорее всего, они были! Обеспечить им поддержку.
• Отпразднуйте успех всякий раз, когда это произойдет (любой сухой сон, сухая ночь, меньше мочи, чем обычно, переход от кровати к горшку посреди ночи).

Приучение к горшку и подтягивания: НЕ:

• Не наказывайте ребенка за смачивание кровати. Даже если вы в сотый раз расстроены чисткой простыней, приложите все усилия, чтобы скрыть разочарование, когда ваш ребенок мочится в постель. Это только усилит беспокойство и разочарование вашего ребенка.
• Не думайте, что ваш ребенок не сможет пережить ночь без подтягивания. Если они сухие в течение дня и сухие во время дремоты, я бы обязательно попробовал без них.
• Не заставляйте ребенка надевать подгузники или пеленки, если они сопротивляются. Если возникнет сопротивление, отойдите и попробуйте снова через несколько недель или месяцев.

,