Как научиться прыгать на скакалке: Как научиться прыгать на скакалке для начинающих быстро и правильно — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих быстро и правильно

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта — не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Содержание

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

Лишний вес более 15-20 кг и более.
Сердечнососудистые заболевания.
Гипертония.
Мигрени.
Грыжа или травмы позвоночника.
Любые заболевания суставов нижних конечностей.
Варикоз.
Беременность.
Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.

Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
Заведите скакалку за спину.
Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.

Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

Подпрыгнуть обычно.
Скрестить руки спереди на уровне талии.
Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
Вернуть руки в первоначальное положение.
Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.

Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.

Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

Врозь-вместе
Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
Врозь-крест
Лыжник (две ноги вправо-влево)
Колокол (две ноги вперед-назад)
Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д.
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать:
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих: не уставать

Практически все люди, которые желают оставаться стройными и здоровыми, уже занимаются спортом, или же хотят выбрать для себя что-то подходящее. Но с последним возникают сложности. Для йоги нужна гибкость, фитнес требует выносливости, пилатес – терпения, а все вместе – денег.

Но есть один способ, который отлично поднимает настроение, тренирует сердце и множество мышц.Это – прыжки со скакалкой! А еще он доступен для каждого, что немаловажно.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих – тема этого материала! Здесь вы найдете важные рекомендации и уроки, по основным техникам. Подойдут они, кстати, и взрослым людям, и ребенку.

Подробнее о пользе этого занятия

Скакалка – это не только похудение, но и множество других прекрасных эффектов. Вот перечень лишь основных:

рельеф ваших мышц (ног, бедер, пресса, ягодиц) улучшается;
организм в целом становится значительно выносливее;
в процессе такой тренировки тратится много калорий, следовательно, уходит лишний вес;
15-минутная тренировка сжигает целых 200 калорий;
улучшается координация движений, появляется ловкость;
метаболизм существенно ускоряется;
развивается вестибулярный аппарат;
тренируется дыхание, улучшается его ритм;
улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Видите, как много плюсов в этом занятии.

И главный плюс –прыжки со скакалкой поднимают настроение, и отлично развлекают! А еще они доступны совершенно всем! Стоит скакалка недорого, а заниматься с нею можно где угодно, даже дома.

Важные советы по теме:

Вот основные советы как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Надеюсь, что они обеспечат вам безопасность и результативность :

желательно начинать с легкой разминки-разогрева (наклонов, ходьбы на месте, махов ногами), это поможет мышцам подготовиться к нагрузкам;
чтобы сразу не уставать, первые 2-3 минуты прыжки должны быть медленными, затем можно постепенно наращивать темп;
первые дни тренировку лучше ограничить 5-7 минутами, если до этого ваши ноги не испытывали серьезных нагрузок;
старайтесь «приземляться» очень мягко, на свои носочки, дабы не травмироваться;
когда освоите все виды прыжков, включайте их все в свое занятие, чтоб не было скучно.

Учимся прыгать

1.Подбираем длину

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине скакалки.Затем взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

При этом ручки скакалки должны достать до уровня плеч, как на фото.

Если ручки выше этого уровня, то вам следует укоротить скакалку. Потому, что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже, то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

2.Привыкаем к скакалке

Прежде чем научиться прыгать на скакалке, вы должны к ней привыкнуть, особенно к ее свисту рядом, чтобы не бояться. Также важно понять еще и технику вращения скакалки кистью и освоить ее.

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте, чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой, переходим к следующему упражнению.

3.Прыжки рядом

Все также как во втором пункте, только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Когда совершаете прыжки смотрите прямо перед собой, не пытайтесь уследить глазами за скакалкой. Это только собьет вас с ритма, вам необходимо научиться «чувствовать» скакалку. Выполняем одну минуту для каждой стороны вращения

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте, а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

4.Отдельные прыжки через скакалку

К этому более сложному виду, приступайте, когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых, вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей, над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед, держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя, разгоняем ее, и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед, перед собой и чувствуем момент когда нужно сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих, можно посмотреть это видео:

Базовые техники

Первый урок – это прыжки базовые, на двух ногах.

Расположите руки вдоль тела, стойте ровно. Скакалку держите на уровне своих бедер. Далее раскачивайте ее, и делайте подскоки, отталкиваясь подушечками обеих стоп. Ноги в коленях слегка согнуты. Подскоки делайте совсем невысокие, достаточно 5-10 сантиметров.

Когда освоите простейшую технику, переходите к попеременной. Начинайте прыгать, просто чередуя ноги. Все остальное – то же самое. Это будет похоже на простое перешагивание веревочки, но более быстрое, и с подскоками.

Крест-накрест

Метод «крестом» нельзя назвать чрезмерно сложным. Но некоторой сноровки от вас он все же потребует! При выполнении упражнения чередуйте подскоки и классические подпрыгивания, но со скрещенными перед собой руками.

При этом вы должны как бы пройти сквозь петлю, в которую превращается веревка. Такое упражнение прекрасно тренирует вашу координацию движений, и также укрепляет вестибулярный аппарат.

Двойные прыжки

«Двойной» метод отличается от базового всего лишь тем, что за одно подпрыгивание вы должны будете прокручивать свою скакалку два раза. Никакого особого лайфхака в такой технике нет! Просто вы должны крутить свою скакалку быстрее, а прыгать выше.

Новичкам делать это достаточно сложно, поэтому переходите к этой технике после качественного освоения базовых упражнений. Процесс в целом идет намного интенсивнее, требует большей отдачи, тренированного дыхания.

Метод «восьмерка»

Чтобы прыгать восьмеркой, поставьте свои ноги на ширину плеч. Держа скакалку двумя руками, рисуйте в воздухе восьмерку, легкими и плавными движениями, но поперек. Сначала – от правого плеча к левому бедру. Затем – от левого плеча к бедру правому.

При этом вы должны перемещать столь же плавно свой вес, с правой ноги на левую, и наоборот, в такт движению рук. Пробуйте сначала делать «восьмерку» медленно, чтобы отрегулировать процесс. И делайте это с осторожностью, ведь скакалка может больно ударить!

Как правильно прыгать, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть таким образом? Конечно же! Здесь все достаточно просто, долго учиться не придется. В процессе прыжков старайтесь держать туловище прямо, в одном положении.

Прыгайте не высоко, работать должны ноги, запястья, предплечья. Начинайте с медленного темпа, и в день прыгайте хотя бы минут по 10-15. Постепенно наращивайте время. Совсем скоро вы начнете получать удовольствие от процесса!

История моей подруги

Одна моя подруга (мы знакомы еще с первых классов школы) всегда страдала от собственной полноты. Она отчаянно пыталась похудеть, периодически сидела на диетах, бралась за самые разные активности. Но с последними дело не ладилось: спортзал навевал скуку, в студии танцев Светлана комплексовала, на фитнесе задыхалась, на йоге казалась самой себе деревянной…

Света отучилась в университете, уже работала, но все еще не могла – ни смириться со своими формами, ни нормально похудеть. И тут какой-то умный человек надоумил ее начать прыгать на скакалке!

Она вспомнила, как прыгать на скакалке буквально за один день. Так как любила играть таким образом в детстве.

А потом — просто влюбилась в это дело! Была весна, и Света прыгала на асфальте возле дома, по вечерам.

Удивительно, но именно прыжки помогли ей похудеть, стать заметно стройнее и сильнее, а еще – поверить в себя.

Теперь вы знаете сразу несколько способов прыжков со скакалкой, включая 2 базовые техники. Не ленитесь, занимайтесь ежедневно или хотя бы через день. И тогда совсем скоро вы почувствуете невероятную легкость, ваши движения станут более уверенными, мышцы ног – тренированными, а тело – пластичным.

Обязательно подпишитесь на этот канал, впереди еще много интересного и максимально полезного, для вас! Комментируйте материалы, и делитесь ими с друзьями в социальных сетях, они будут вам за это благодарны. До новых встреч!

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию ^{, 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.}
Сжигают ^{столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).}
Снижают ^{пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.}
Увеличивают ^{VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.}
Увеличивают ^{анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.}
Увеличивают мощность ^{движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.}
Прокачивают координацию ^{, ловкость и баланс.}
Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает ^{силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.}

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

обычные прыжки на двух ногах;
бег на месте;
прыжки вперёд-назад;
прыжки из стороны в сторону;
бег на месте;
прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

боксёрские прыжки;
прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
прыжки с перекрещиванием ног;
прыжки с высоким подниманием бедра.

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

бег на месте;
отжимания;
прыжки с выносом ноги вперёд;
воздушные приседания;
прыжки вперёд-назад;
бёрпи;
прыжки из стороны в сторону;
опускание на предплечья в планке или простая планка.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

бег на месте;
прыжки с высоким подниманием бедра;
бег на месте;
двойные прыжки.

Как научиться прыгать на скакалке

Некоторые склонны считать, что скакалка это исключительно детская забава, наблюдая, как детишки прыгают во дворе. Но тут стоит отметить, что данный предмет является в первую очередь, спортивным инвентарём и часто используется в фитнес программе. Многие спортсмены используют скакалку для приведения себя в нужную форму. Какая не была Ваша цель, будь то похудеть, или же просто, осуществить детскую мечту, в любом случаи, не лишне будет обучиться использовать данный инвентарь.

Как научиться прыгать на скакалке

О пользе данного занятия можно писать тонны книг, так как это колоссальная нагрузка на все группы мышц, что впоследствии придаёт Вашему телу стройность, силу и выносливость. Сам предмет скакалки состоит из синтетического либо кожаного шнура с пластиковыми наконечниками. Однако существую различие в зависимости от направления использования скакалки. К примеру, в гимнастике, у этого снаряжения нет ручек, а вместо этого, завязаны узелки на концах, смахивает на простую верёвку. Если Вы новичок, то конечно, гимнастические предметы не нужны, отдайте предпочтение самой простой скакалке, стоит, лишь обратить снимание на длину. Для этого, сложите скакалку пополам и расположите ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола, при условии упакованного товара, обратите внимание на упаковку, где написаны размеры. Если Ваша цель не только хорошее настроение, но и серьёзное занятие физкультурой, отправьтесь за снарядом в спортивный магазин. Так существуют разные вариант на любой вкус, от электронных изделий, имитирующих скакалку и считывающие количество прыжков, до утяжеляющих, предназначенных, прежде всего, для занятий боксом. ska01

Как научиться прыгать на скакалке двойные прыжки

Выбирая первый раз скакалку, остановите свой выбор на скоростной. Она позволяет добиться до пяти вращений в секунду, что является равной нагрузки кросса. Для того чтобы сбросить вес, нужно регулярно практиковать прыжки, хотя бы через день. Первый раз тренировку можно провести на протяжении пятнадцати минут, позже увеличивая время от тридцати до сорока пяти минут, Такое количество времени достаточно, чтобы получиться нужные нагрузки. Начиная заниматься с нуля, будьте готовы, что в первое время мышцы немного по болят. Это ничего страшно, со временем и активными тренировками, дискомфорт быстро исчезнет. Организм привыкнет, начнёт избавляться от токсинов, шлаков, что выходят через пот. Только помните важное правило, не стоит в первый же день освоить недельную норму прыжков. При появлении отдышки, снизьте темп, важно не задерживать дыхание. Во время прыжков, Вы сами начнёте чувствовать свои мышцы, о которых ранее и не подозревали. А при умеренных нагрузках, Вы также благоприятно повлияете на сердечно — сосудистую систему. Скакалка, это один из самых бюджетных и доступных спортивных снарядов, способная заменить целый фитнес зал, Вам не нужно записывать куда-то, платить деньги. В течение десяти минут потений, организм сжигает около двухсот калорий. А это равняется примерно двум километрам пробежки в среднем темпе. Всё что нужно, это взять скакалку и начать прыгать, в идеале на улице, там нет ограничений по высоте прыжков, да и свежий воздух благоприятно влияет на организм, помогая облегчить выполнения тренировок.

Как научиться быстро прыгать на скакалке

Приступив тренировкам, выберите место, где Вас никто не потревожит, и спокойно сможете осуществить свою цель. Для того чтобы быстрее развить выносливость, выполняйте пряжки на протяжении пятнадцати минут, казалось бы, время маленькое, но важно без остановок. Проводить такую тренировку необходимо по три раза в неделю, давая организму отдохнуть и восстановиться. Эта общеукрепляющая тренировка, но при наличии цели сброса лишнего веса, продолжительность нужно увеличить вдвое, то есть, не пятнадцать, а тридцать минут. Какая бы не была Ваша цель, начните, дальше будут достижения и новые вершины.

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры

А почему боксёры отдают предпочтение именно тренировкам со скакалками, наверное, у многих возникает такой вопрос. Всё логично, для развития своей выносливости, то есть, боксёр становится более спокойным, силы удара ног, и улучшения равновесие и координация тела. Насмотревшись боевиков про спортсменов, что приходя в зал, прыгают, как заведённые, будьте осторожны. Для наработки скорости, нужна практика, регулярные тренировки с постепенным прибавлением нагрузки. В плохом случаи, Вам грозит травма в первый же день тренировки. При возникновении ощущения усталости, сделайте перерыв на несколько секунды и снова продолжите, важно не прекращать ровное дыхание. Не сдавайтесь после первого упражнения, тело будет болеть, а те минуты прыжков, покажутся вечностью, но это лишь привычка, которая потом перемениться после первой, же недели. Для облегчения задачи, можно включать динамичную любимую музыку, главное выдерживать необходимое время, это весьма важная задача.

Как научиться прыгать через скакалку

Выполняя уроки, соблюдая сказанные выше рекомендации, Вам не составит труда стать спортивнее и повысить самооценку. Дышите только носом, в время прыжком, а приземления необходимо осуществлять на носочке, при этом, колени слегка согнуты. Добивайтесь ровности прыжка, без колебаний, а медленный, но быстрые гораздо эффективнее, высоких и замедленных, развивайте чувство ритма. Полечи должны быть не задействованы, крутите скакалки при помощи руки, пусть скакалка не хлыщет по полу, добейтесь отсутствия каких-либо серьёзных напряжений. Ваша цель, как можно дольше продержать в состояние прыжка, но если вдруг почувствовали боль в икрах, или какой-либо дискомфорт, прекратите движения, либо сделайте небольшой перерыв.

Сама суть прыжка состоит в отсутствие перерывов, нужно сохранять энергию, а она больше всего тратиться на высокие прыжки.

Но, увы, несмотря на многочисленную полезность, выполнять занятия на скакалке могут себе позволить не все люди, есть противопоказания. Это в первую очередь, страдающие от ожирения, имеющие болезни сердечно — сосудистой системы и суставами костей. Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Всем остальным любителям, желающим стать профессионалами, советуется запастись терпением, всегда помнить о своей цели и не забывать прислушиваться к своим ощущениям. Ведь это в первую очередь, физическая нагрузка, идущая на сердце, измеряйте пульс, дышите ровно, снижайте при его увеличении, интенсивность прыжков.

Как научиться прыгать на скакалке

Как научиться прыгать на скакалке двойные прыжки

Как научиться быстро прыгать на скакалке

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры

Как научиться прыгать через скакалку

Сама суть прыжка состоит в отсутствие перерывов, нужно сохранять энергию, а она больше всего тратиться на высокие прыжки.

Как научиться прыгать на скакалке

Разминка на скакалке, или скипинг, не случайно включена в комплекс тренировок боксеров, борцов, дзюдоистов, баскетболистов и волейболистов. Занятия с помощью такого доступного, легкого и компактного спортивного снаряда, как скакалка, оказывает большой эффект на состояние организма, задействуя мышцы всего тела. Так, во время прыжков нагрузка приходится не только на стопы и икры – подтягиваются также пресс, ягодицы, мышцы ног, плечи и предплечья. Большая нагрузка приходится и на мышцы спины, позвоночник, суставы. Таким образом, спустя 10 минут занятий на скакалке в тонус начинает приходить все тело.

Способствуют регулярные прыжки и сжиганию подкожного жира. Во время такой активной тренировки ускоряется скорость обмена веществ и растрачиваются набранные калории, что медленно, но верно приводит к похудению. Правда, людям с избыточным весом прыгать на скакалке следует с осторожностью, постепенно увеличивая скорость и продолжительность, исходя из своего самочувствия и рекомендаций врача.

Положительное влияние занятия на скакалке оказывают на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, постепенно тренируя и укрепляя их. Прыжки – отличная кардиотренировка, благодаря которой развивается выносливость, улучшается кровообращение всего организма, что приводит к снабжению всех органов большим количеством кислорода.

Улучшение кровообращение во время прыжков способствует устранению целлюлита в проблемных местах.

Тренировки со скакалкой, помимо прочего, развивают реакцию, концентрацию и координацию, особенно если прыжки выполняются с поочередной переменой ног, прокручиванием скакалки в обратном направлении или крест-накрест. Это требует сосредоточенности на процессе, что, в свою очередь, благотворно влияет и на состояние мозговой деятельности и нервной системы. Не случайно считается, что прыжки на скакалке – занятие медитативное.

Тренировка со скакалкой, как и любая другая, требует правильной разминки, предупреждающей возможное растяжение мышц и травмирование суставов, на которые приходится большая нагрузка. Начинать разогревать мышцы правильно с шеи, постепенно спускаясь к стопам. В качестве разминки подойдут повороты головы, туловища, наклоны, прогибы, махи руками и ногами во все стороны. Важно не забывать и про суставы, выполняя круговые движения рук в локтевом суставе, кистей, ног в коленном суставе и стоп. Для разогрева отлично подходят интенсивные растирания и похлопывания по телу, а также бег трусцой, в том числе и на одном месте.

Даже если тренировка со скакалкой займет не больше 10 минут, разминку желательно делать такое же время.

После разминки можно переходить к прыжкам, выбрав для этого просторное помещение или место на свежем воздухе с ровной поверхностью. Важно стать прямо, прижав бедра плотно друг к другу и поставив стопы вместе, и начинать прыгать на прямых ногах, приземляясь на носки, но ни в коем случае не на пятки. Для начала лучше заниматься не более 5 минут, с каждой неделей увеличивая продолжительность тренировки. Если физическая подготовка позволяет, полезнее прыгать хотя бы 10 минут.

Чтобы похудеть, надо быстро прыгать 4-5 раз в неделю по 30 минут, при условии, что физическая подготовка и здоровье это позволяют.

Освоив технику простых прыжков, можно переходить к усложненным, требующим большей концентрации и координации. Так, можно скакать поочередно на правой и левой ногах, что увеличит нагрузку на икроножные мышцы, ягодицы и пресс, делать выпады одной ногой вперед во время прыжков, закручивать скакалку восьмеркой опускании ее вниз или прокручивать ее задом наперед. Для укрепления ягодиц и задней мышцы бедра полезно прыгать высоко, поджимая стопы к ягодицам. Все эти упражнения увеличивают интенсивность нагрузки, так что выполнять их лучше после определенной подготовки.

При выполнении прыжков важно соблюдать следующие правила:

держать спину и шею прямо;
зафиксировать плечи максимально близко к туловищу и прокручивать скакалку с помощью кистей и предплечий;
не отводить руки слишком далеко назад при вращении скакалки;
дышать через нос, чтобы не сбивать дыхание максимально долго;
обязательно прыгать в кроссовках с пружинистой подошвой, чтобы защитить суставы от сильной нагрузки.

Для снижения нагрузки на суставы полезнее прыгать на амортизирующей поверхности: теннисном корте, деревянном, пенопластовом или поролоновым покрытии, ровной, хорошо утрамбованной земле. А вот бетонная поверхность слишком жесткая для таких занятий.

Не менее важным является и выбор главного снаряда для прыжков – скакалки. Для правильной тренировки она должна точно подходить росту. Проверить соответствие достаточно просто – необходимо стать ногами на середину скакалки и поднять концы вверх параллельно телу – ручки должны находиться на уровне груди или подмышек, чтобы во время прыжков веревка не цеплялась за ноги. Начинающим лучше выбирать скакалки со средней толщиной шнура в 6-7 мм, благодаря чему вращать ее можно будет без напряжения. Ручки должны быть легкими, чтобы кисти не уставали, и не скользящими. По мере освоения прыжков скакалку можно поменять на скоростную или утяжеленную, в зависимости от цели спортивных занятий. В любом случае, прыгать через нее должно быть удобно.

Несмотря на множество плюсов тренировки со скакалкой как для коррекции фигуры, так и для улучшения здоровья, далеко не всем полезна такая физическая активность. Во время прыжков приходится большая нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при наличии проблем с ними работать со скакалкой следует с осторожностью или вовсе отказаться от нее.

Относительно прыжков на скакалке лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки – серьезная кардиотренировка, которая может быть противопоказана при любых нарушениях сердечной деятельности, проблемах с сосудами, учащенном пульсе или проблемах с артериальным давлением.

Другие противопоказания к прыжкам на скакалке:

беременность и послеродовой период;
избыточный вес;
сильные головные боли;
болевой синдром в любом участке тела;
варикозное расширение вен;
нарушение зрения;
травмы опорно-двигательного аппарата;
грыжи.

Как научиться делать двойные прыжки на скакалке

В этой статье мы заострим внимание на нюансах выполнения упражнения и обозначим ключевые моменты.

Для того чтобы переходить к изучению двойного прыжка нужно выбрать правильную длину скакалки и уверенно прыгать одинарные прыжки на двух ногах, а именно:

выполнять 100 и более одинарных прыжков подряд;
уметь прыгать одинарные с разной скоростью;
вращать скакалку в основном кистями, немного помогая предплечьями, локти при этом не отводя далеко от туловища.

Если все вышеперечисленное – для вас не проблема – идем дальше.

Разберем составные части двойного прыжка:

Высокий прыжок.
Быстрое вращение рук в фазе прыжка
Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.

1. Высокий прыжок.

Делаем несколько низких подскоков – и один высокий. При этом ноги стараемся сильно не сгибать. Если сгибаем – то стопы держим параллельно полу. Не захлестываем назад и не выводим вперед – это ошибки, которые могут привести к потере динамического равновесия.

2. Быстрое вращение рук в фазе прыжка.

Чтобы почувствовать двойной оборот скакалки можно взять обе ручки в одну руку и выполнять боковые вращения периодически ускоряясь до двойного. Особое внимание советую уделить левой руке.

Дальше делаем попытку двойного вращения во время высокого прыжка. Спину держите ровно, не сгибайтесь!

3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.

После того как скакалка проходит второй раз под ногами – замедляем вращение скакалки чтобы успеть погасить энергию приземления и вытолкнуться на новый прыжок. Вначале делаем один двойной через несколько одинарных. Стараемся в подходе сделать 10 двойных. Когда достигаем этого значения – по два двойных через одинарные. Затем по три двойных через одинарные и так далее.

Перед тем, как перейти к непрерывному выполнению двойных прыжков, я советую освоить упражнение под названием «лесенка». Делаем один двойной, один одинарный, два двойных, два одинарных, три двойных, три одинарных и так далее до шести-восьми раз. Выполнение этого упражнения поможет научиться дышать во время двойных прыжков, а также развить выносливость на двойных прыжках т.к. увеличивается время подхода за счет одинарных.

Топ 10 ошибок при двойных прыжках

1. Низкий подскок
2. Быстрые одинарные прыжки
3. Захлест голеней
4. Выведение ног вперед
5. Приземление в глубокий присед
6. Задержка дыхания
7. Неправильное положение рук
8. Неправильное положение спины
9. Два одинарных прыжка вместо двойного
10. Резкий рывок на первом обороте
11. Выведение рук за спину

Двойные прыжки не ограничиваются простыми прыжками вперед.

Можно делать двойной оборот при различных положениях рук и направлениях вращения скакалки. Это в скиппинге называется мультипрыжками.
Чтобы перейти к мультипрыжкам нужно уметь свободно выполнять прямой двойной прыжок и манипуляции со скакалкой.
При этом изменение положения рук нужно выполнять плавно, без резких рывков, а чтобы все успеть старайтесь подпрыгивать выше.
По мере овладения навыком снижайте высоту прыжка, увеличивая скорость вращения рук и сохраняя плавность движений.

Итак главное по двойным:

Высокий прыжок
Быстрое вращение кистей
Дыхание
Регулярная практика

Более подробно о двойных прыжках и о возможных ошибках я рассказываю в своем видео уроке

Что еще почитать:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Учимся прыгать через скакалку? — 12 шагов к пропущенной славе 28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой — это простое и легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для занятий можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и шаг бега, два самых фундаментальных движения скакалки. Как только вы освоите основы, посмотрите наши учебники по начинающим и промежуточным трюкам.

Прежде чем начать…

Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем прыгать со скакалкой или бисером. Эти веревки являются недорогими, долговечными и относительно медленными (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстро и больше подходит для продвинутых прыгунов).
Размер вашей веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. более длинная веревка замедляет ход событий и учитывает не идеальное время. Чтобы определить размер своей веревки, поставьте скакалку в середина шнура. Дно ручек скакалки должно поднимись к подмышке.
Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную активность. Запрыгните на коврик, если снаружи или на прощающей внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего подходят они дают вам немного больше отказов и легче на коленях.По возможности избегайте бетона (не прощающего) и ковра (заставит вашу веревку подпрыгивать, и у вас будет прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Изучите базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный прыжок или «базовый прыжок» является абсолютной основой прыжков со скакалкой. Стать Специалист по одиночному отскоку и освоению более сложных навыков гораздо проще. Я не могу стресс это достаточно!

Начните с рук в положении «готово». Свободно держитесь за ручки пальцами, а не за ладони. Вы хотите не дать своим ручкам «мертвой хватки». Свободный сцепление позволит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволяет больше скорость. Держите скакалку перед собой, сложив руки и держа локти рядом с телом.
Попрактикуйтесь в улове. Поставьте веревку позади себя и переверните скакалку твоя голова.Поймать скакалку под пальцами ног и поднять пятки и пусть из-под ваших ног. Повторите эти движения, пока вы не станете комфортно вращая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к изучению любого физического навык — это повторение: тренировка мышц и создание памяти о как это сделать. В прыжках со скакалкой правильные движения — это ключ к обучению.
Притворный прыжок. Прыжки Веревка — это все, что касается времени поворота веревки с вашего прыжка. Попробуйте взять воображаемая скакалка и притворяется перевернуть ее и прыгать через скакалку Это. Да, вы посмотрите Смешно, но это отличный способ попрактиковать свой прыжок и правильную форму. Прыгай по ногам со своим телом справедливо прямостоячие. Ваши пятки не должны касаться земли, а ваши локти должны быть рядом с вашими запястья, выполняющие работу, а не руки. Продолжать на несколько минут.Как только вы почувствуете себя комфортно с движением, перейдите к следующий шаг.
Практика времени. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — это поместить обе ручки веревки в одной руке и поверните веревку на бок и прыгайте. Пробовать координируйте оба движения и, если возможно, попросите кого-нибудь наблюдать за вами уверен, что выбор времени правильный.
Попробуйте реальную вещь. Пришло время попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и иди медленно.Испытайте себя, чтобы сделать один прыжок. Затем два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходите быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не размахивайте руками, чтобы раскрутить веревку. Вместо этого используйте ваш запястьях. Ваши руки должны держаться рядом с передней частью бедер запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качающее движение в Сочетание с работой запястья. Единственное исключение к этому нам ваш самый первый поворот веревки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо того, что выглядит смешно, это делает веревка слишком короткая и замедляет веревку.
Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с прикладом и подколенные сухожилия, поглощающие шок. Хорошая форма включает в себя создание хорошего спортивного Арка в нижней части спины с плечами назад.Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сгорбляет плечи. Единственный раз, когда это нормально находится в соревновательном прыжке со скоростью (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник нужно наклониться вперед, чтобы сделать путь, по которому веревка движется меньше. См перемычка в действии.
Прыжки слишком высоко и / или поднятие пятки: Прыгать только на несколько дюймов от земли. Шнур или Кабель диаметром не более 5 мм, поэтому вам не нужно делать больших прыжков.Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь дважды между каждым вращением веревки) может стать вредной привычкой и ее трудно сломать. Увеличить скорость веревки и заставьте себя сделать один прыжок. Пауза между прыжками и не допускать два прыжка между поворотами.

БАД Форма

Это видео является примером плохой формы. (Это более длинное видео, так что просто примеры сегментов, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наш хороший друг Мэдлин Прай (в этом видео ниже) является чемпионом страны по прыжкам со скакалкой и имеет потрясающую форму.

Шаг Джог

После изучения одиночного отскока прыжок, шаг пробежки — ваш следующий вызов. Шаг джог — это один ход скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенной ошибкой является шаг с ноги с одним поворотом веревки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад или верёвка застрянет у вас на ноге), и поверните верёвку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забудьте поднять колени и держать ноги от отрыва от земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс — бывший прыгун в высоту и тренер по прыжкам со скакалкой.Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по прыжкам в высоту, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов на скорость и вольный стиль и побили мировые и национальные рекорды скорости. В течение 23 лет он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон.

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев на основе Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Как прыгать через скакалку для начинающих

Итак, вы думаете, что, поскольку вы новичок, вы не сможете прыгать через скакалку?!?! Ха! ХА! Брэндон … Брэндон! У нас есть еще один; У нас есть другой, который думает, что они не смогут прыгнуть. Ха!

Что случилось, игроки? Что происходит в Zen Dude Nation?

Сегодня мы будем учить вас, как прыгать через скакалку, если вы новичок.

Сегодня мы снова рассмотрим основные принципы, , но мы действительно сосредоточимся на трудностях, с которыми многие из вас сталкиваются в году.Дайте ему прочитать.

Скакалка какого размера мне нужна?

У нас есть отличная запись в блоге о том, какую скакалку стоит купить. Но вот сочные части.

Когда вы измеряете размер своей веревки или когда вы берете ее, вы хотите встать посередине, потянуть ее в стороны, прямо под мышкой.

Трос скакалки должен быть прямо вокруг области соска на груди; верхняя часть груди.

Как правило, вы хотите выбрать веревку, которая на три фута выше вашего роста.Мне 6’3 ″, поэтому каждая веревка, которую я использую, составляет около 9’3 ″.

Это важно. Вы хотите, чтобы длина вашей скакалки была правильной, чтобы каждый раз, когда вы изучали новую тренировку со скакалкой, вы знали, что длина скакалки не доставляла вам хлопот, и вы можете сосредоточиться на хорошей форме.

Если вы ищете нашу любимую веревку — самую прочную веревку на рынке, то вы ищете Crossope. Проверьте их здесь и получите скидку 10%.

скакалка обычный отскок

Когда вы начинаете делать обычный прыжок (ваш основной прыжок), вы хотите подумать: «Я встал на ноги.Мои ноги не поднимаются больше чем на 1 или 2 дюйма от земли. Мои колени слегка согнуты, смягчая удар, поэтому мои суставы не болят. У меня локти, а руки по бокам. Мои запястья контролируют все.

скакалка распространенные ошибки

Мы получаем много отзывов от людей, которые делают двойной прыжок. Они делают два прыжка каждый раз, когда веревка качается. Это распространенная ошибка.

Избавьтесь от этого менталитета.Это может быть более простой способ начать прыжки через скакалку, но это не правильный путь! Если вы начнете делать это, вам будет намного сложнее заставить себя сделать всего один пропуск на каждый поворот каната. Ладно?

Я хочу, чтобы вы, ребята, начали с прыжка. Один, два, три, четыре. Один два три четыре. Приведи этот последовательный ритм в порядок и привыкни к счету. Представьте, что веревка крутится один раз под вами каждый раз, когда вы делаете это.

Включите скакалку

Следующий момент может показаться немного сложным, но давайте включим скакалку.Все, что я хочу, чтобы ты сделал, это потренируйся, а потом останавливайся. Просто положите веревку за спину, размахивая ею под ногами, считайте одну и останавливайтесь. Отдыхай, повторяй. Понял?

Хорошо. Теперь давайте перейдем до двух раз.

Держите веревку устойчивой, а затем выполните « один, два ». Просто наберите « один, два » и затем остановитесь. « один, два » и затем остановка. Хорошие парни. Ты получил это!

Теперь я хочу, чтобы вы поднялись до трех. « Один, два, три » и остановитесь.« Один, два, три » и остановитесь. Это тренирует ваш ум всегда связывать один прыжок со скакалкой и один раз прыгать ногами, а не два раза прыгать ногами.

Это важно, если вы хотите быстро крутить веревку … Если вы хотите, чтобы у вас было много трюков, и в целом выглядело как ниндзя.

скакалка высота отскока

Следующее, что я хочу, чтобы вы, ребята, сконцентрировались, — это прыжки с высоты 1 на 2 дюйма. Когда впервые начали прыгать через скакалку, многие люди склонны прыгать слишком высоко от земли.Это вызывает голени. Это вызывает боли и боли в коленях и лодыжках. Это просто не нужно, ребята.

Если вы правильно прыгаете через скакалку, это спорт или упражнение с низким воздействием, которое на самом деле лучше для вас, чем бег трусцой. Ребята, единственная уловка, когда мы прыгаем выше земли, на самом деле — это удвоение или любая уловка, когда вы качаете веревку более одного раза за один прыжок.

Для всего остального, вы просто собираетесь подняться на 2 дюйма от земли максимум. может быть, немного выше иногда.Вы хотите сохранить эти согнутые колени и просто смягчить каждый свой прыжок, чтобы прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени без какой-либо боли.

Правильное положение руки

Ребята, я хочу поговорить о ваших руках. У многих людей, когда они начинают прыгать через скакалку, у них очень жесткие руки (как вы можете видеть на этом видео).

Это не позволяет туго натягивать веревку при вращении, так что в итоге вы очень усердно работаете плечами. Проблема в том, что нет предплечий или запястий, поэтому веревка не вращается плотно.

Аналогия, которую я люблю использовать, — это думать о бейсболисте: Если есть кувшин, у него есть мяч, и он бросает его прямой рукой, во-первых, он не сможет бросить его так сильно, и у него, вероятно, не будет такой большой точности. С другой стороны, если он заводится, обматывает его, разворачивает его руку и бросает — вы знаете, он бросит это намного быстрее, если согнет руку.

То же самое относится и к скакалке. Вы не сможете быстро вращать веревку и держать ее крепко, если ваши руки очень жесткие.Вы должны убедиться, что вы получаете правильное движение руки с предплечьями.

Держите локти. Пусть предплечья и запястье делают все. Они позаботятся о том, чтобы веревка оставалась натянутой во время ее вращения, что позволит вам двигаться быстрее и делать больше трюков.

Это все на запястье

Самая важная часть, на которой каждый может сосредоточиться, прыгая со скакалкой, как новичок, — это ваше запястье. Я повернулся к боковому углу здесь. Вы можете видеть это небольшое движение, которое происходит с вашим запястьем (см. Видео).Просто представьте, что ваше гнездо для запястья — просто шарикоподшипник, который качает веревку вокруг.

Вот как вы держите его крепко. Если вы заметили, что здесь на кадрах, похоже, что без особых усилий я очень быстро вращаю веревку; это все мое запястье. Я отношусь к своему запястью, как к шариковому подшипнику, слегка сгибая руки под углом 90 градусов, чтобы удерживать веревку крепко

Собираем все кусочки

Когда вы начинаете практиковать, я думаю, что для начинающих очень важно не ходить пять-шесть раз в неделю, как это делают Брэндон и я.Многие другие наши продвинутые скакалки тоже делают это, но вначале я рекомендую начать с четырехнедельного соревнования и просто делать две-три тренировки в неделю. Проведите хотя бы один, а может и два выходных дня между тренировками, чтобы спасти свое тело от боли или некоторых болей в голени, которые могут возникнуть, когда вы начинаете прыгать через скакалку.

#dothething

как прыгать через скакалку — Интернет-коучинг

19 августа 2019 года Мэтт Хопкинс

Если у вас возникли проблемы с освоением прыжков со скакалкой или если вы просто хотите улучшить свои навыки, начните с и онлайн программа обучения или тренер . Тренеры по прыжкам со скакалкой, перечисленные ниже, потратили тысячи часов на тренировки и обучение прыжкам со скакалкой, а также разработали программы и стратегии, которые помогут вам быстро развить свои навыки скакалки.

Когда я начал тренировать конкурентоспособные команды по прыжкам со скакалкой почти 20 лет назад, не было такого понятия, как «легкий способ» научиться скакалке. Я бы поехал на соревнования по скакалке с видеокамерой и видеокассетой лучших прыгунов. Затем я приходил домой и постоянно воспроизводил каждый трюк на своем VHS (помните те?), Пока не понял точную механику … как утомительно!

Времена определенно изменились.

На buyjumpropes.net мы работали с каждым из этих тренеров (перечислены в произвольном порядке), и, по нашему опыту, все они замечательные учителя и очень талантливы со скакалкой.Все они предлагают бесплатные или очень доступные программы, которые можно сделать онлайн … без VHS-плеера.

Winter & Darin @ The Phoenix Movement

О нас: Мы любим Зиму и историю Дарина. В отличие от большинства профессионалов по прыжкам со скакалкой, они с детства не тренировались в команде по скакалке. Скорее они подходят к скакалке с точки зрения фитнеса, научившись взрослым, как добавить что-то новое в свои тренировки. Зима и Дарин не только фантастически подходят для подражания (они являются тренерами по кроссфиту), они также являются талантливыми прыгунами и педагогами.

Программа: Их полная программа обучения прыжкам со скакалкой ($ 39,99) — безусловно, самая углубленная онлайн-программа, которую мы когда-либо пробовали, с 55 уникальными навыками прыжков со скакалкой, разбитыми на три уровня (начинающий, средний и продвинутый) и 75 различные последующие тренировки на скакалке.

Зачем это делать: Они знают, что значит учиться прыгать со скакалкой, будучи взрослым, и разработали программу тренировок с учетом этого «взрослого новичка». Их видео также очень легко отслеживать и хорошо сделано.

Сайт: www.thephoenixmovement.net

Nick & Kaylee @ Learnin ‘the Ropes

О: Ник и Кейли — два лучших прыгуна в мире. Супружеская пара из Теннесси, они из мира конкурирующих скакалок и оба выиграли несколько чемпионатов мира. Он выступал в роли американского воина-ниндзя, а она выступала в Cirque du Soleil. Мы знакомы с Ником и Кейли уже много лет, и вы не найдете двух лучших послов для этого вида спорта.

Программа: Они предлагают ряд услуг, включая онлайн-видео уроки для всех, кто хочет научиться новым трюкам со скакалкой. Они также путешествуют по стране, устраивая мастер-классы, проходя под клиниками, после школьных программ и выступлений.

Зачем это делать: Проверьте Ника и Кейли, если у вас есть базовые знания, но вы хотите научиться новым трюкам или просто освежить свои тренировки на веревке. Вы отправляете им видео с уловкой, которую вы пытаетесь освоить, и они отправляют вам видеоответ, показывающий вам прогресс в освоении и изучении этого уловки.Они действительно потрясающие прыгуны … просто посмотрите видео ниже.

Веб-сайт: www.learnintheropes.com

Myka Hoffman @ Skip Fit ™
Описание: Myka — бывший прыгун-гонщик мирового уровня, который представлял Австралию на самых высоких спортивных и международных соревнованиях. Она оттачивала свои навыки тренера по прыжкам со скакалкой в боксерских залах и фитнес-студиях, недавно покидая корпоративный мир, чтобы преследовать свою страсть к преподаванию скакалки на полную ставку.Мы знакомы с Микой много лет (с тех пор, как она выступала в качестве конкурента), и у нее есть особый талант мотивировать и поощрять любого, кто впервые берет скакалку.
Программа: Программа Skip Fit ™ предлагает тренировку с низким воздействием, которая бросает вам вызов в освоении новых навыков при максимальном сжигании калорий. Каждый 3-минутный раунд прыжков со скакалкой был посвящен изучению того, как овладеть различными навыками прыжков со скакалкой и повысить интенсивность тренировки на скакалке.
Зачем это делать: Skip Fit ™ — для занятых людей, которым нужна быстрая и эффективная тренировка всего тела без необходимости бегать в спортзал. Нам нравится, что тренировки Skip Fit могут быть объединены в небольшие перерывы в течение дня, и что они предлагают компонент «умственный вызов», который делает каждую тренировку интересной.
Сайт: skipfit.com

Дрю Мерфи @ Школа Скайпинга
О себе: Дрю Мерфи — личный тренер и владелец спортзала в Тиффине, штат Айова, который также является одним из наиболее знающих тренеров по прыжкам со скакалкой, с которым мы работаем.Дрю — еще один парашютист-самоучка, который рассматривает скакалку как компонент «строительного блока» для повышения силы и физической подготовки. Мы регулярно обращаемся за советом к Дрю, когда разрабатываем новые продукты и новые тренировки со скакалкой.
Его программа: Одно место, чтобы научиться прыгать через скакалку. Онлайн-классы и обучающие видео, чтобы помочь истинным новичкам освоить основы прыжков со скакалкой и перейти к продвинутым навыкам, таким как боковые колебания, кресты и двойные подкладки.
Зачем это делать: Дрю — персональный тренер, который долгое время использовал скакалку, чтобы помочь своим клиентам добиться успеха в достижении своих целей в фитнесе.У него большой опыт работы с новичками, и он знает, что нужно кому-то, чтобы перейти от «только начать» к «профессионалу».
Сайт : www. schoolofskipping.com

Почетное упоминание
У меня нет опыта работы со следующими тренерами по прыжкам со скакалкой (или их программами), и поэтому я не могу рекомендовать их напрямую. Но если вы не нашли то, что искали, с одним из тренеров или программ выше, я бы посмотрел на это:
Об авторе
Мэтт Хопкинс — бывший прыгун в высоту и тренер по прыжкам со скакалкой.Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по прыжкам в высоту, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов на скорость и вольный стиль и побили мировые и национальные рекорды скорости. В течение 23 лет он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон.
Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев на основе Disqus.
19 августа 2019 Мэтт Хопкинс
,

Техника безопасности

Противопоказания

Виды прыжков

Как научиться прыгать на скакалке

Подготовка к занятиям

Продолжительность занятий

Упражнения для тренировки

Как прыгать на скакалке

Двойными прыжками

Крест-накрест

О чем нужно помнить

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Вращение скакалки

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Бег со скакалкой или спринт

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Канкан

Сколько прыгать на скакалке?

Подробнее о пользе этого занятия

Важные советы по теме:

Учимся прыгать

2.Привыкаем к скакалке

3.Прыжки рядом

4.Отдельные прыжки через скакалку

Базовые техники

Крест-накрест

Двойные прыжки

Метод «восьмерка»

Как правильно прыгать, чтобы похудеть?

История моей подруги

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Как выбрать скакалку

Материал троса

Угол выхода троса

Вес ручек

Длина троса

Как выбрать место для тренировок

Как поставить технику прыжков

Положение тела и головы

Положение рук

Хват

Движения ног

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Бег на месте

Прыжки с выносом ноги вперёд

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыжки с высоким подниманием бедра

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Прыжки из стороны в сторону

Прыжки вперёд-назад

Прыжки с перекрещиванием ног

Прыжки с прокрутом скакалки назад

Прыжки со скрещиванием рук

Прыжки с боковыми махами

Двойные прыжки

Как использовать скакалку на тренировках

Разминка и заминка

Кардио

ВИИТ со скакалкой

1. Базовый

2. Продвинутый

3. Микс с калистеникой

4. Сложный

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

Как научиться прыгать на скакалке

Как научиться прыгать на скакалке

Как научиться прыгать на скакалке двойные прыжки

Как научиться быстро прыгать на скакалке

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры

Как научиться прыгать через скакалку

Как научиться прыгать на скакалке

Как научиться прыгать на скакалке двойные прыжки

Как научиться быстро прыгать на скакалке

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры

Как научиться прыгать через скакалку

Как научиться прыгать на скакалке