Как называется упражнение на пресс поднятие корпуса: Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Содержание

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com


Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере

3х15-20 1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу

4х20 45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях

3х15-20 1 минута
Упражнение планка

3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока

3х25 1 минута
Наклоны с гантелями

3х15 1 минута
Бег в упоре лежа

3х15-20 на каждую ногу 1 минута
Боковая планка

3 – до отказа 1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере

3х15 1 минута
Наклоны с гантелями в стороны

4х12 1 минута
Упражнение уголок

3х15-20 45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением

3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Дровосек

3х20 в каждую сторону 1 мин.
Подъем прямых ног с мячом

3х15 1 мин.
Бег в упоре лежа

3х15-20 1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны

3х15 1 мин.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

Пресс — уникальная мышечная группа, состоящая из различных сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — для каждого из этих сегментов имеются свои собственные движения и упражнения.

Фактически, существует несколько сотен различных упражнений на пресс — однако лишь десяток из них можно считать базовыми, тогда как остальные чаще всего являются измененной вариацией. Ниже в материале вы найдете описания и названия главных упражнений на пресс.

// Упражнения на пресс — анатомия

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).

Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.

// Читать дальше:

Вариации с гантелями и фитболом

Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.

Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Лучшие упражнения на пресс на шведской стенке

Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка — обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков. Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием — турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д. При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.

Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.

Упражнение №1

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.

Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.

Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.

Упражнение №2

Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину. Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов — 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.

Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша — это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.

Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.

Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.

Упражнение №3

Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях — так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.

Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота — так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 — под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке — на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса — вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

как накачать пресс дома – Москва 24, 15.11.2016

Жителям мегаполиса все сложнее найти время на себя и семью. Что уж говорить о регулярных тренировках в спортзале? Но ведь поддерживать тонус очень важно, особенно, если речь идет о прессе. Так можно ли заниматься дома не в ущерб качеству? Можно, если выполнять упражнения максимально правильно. Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Фото: YAY/ТАСС

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, важно понимать, что качать пресс просто на полу или ковре нельзя. На жестком покрытии вы можете повредить позвоночник, а на слишком мягком – натрете себе спину. Для тренировки подойдет любой коврик для фитнеса или даже походная "пенка". Стоят они недорого, а пользы от них масса.

Прямые скручивания

Фотогалерея

1 из 2


Это самое простое и безопасное упражнение для прямой мышцы живота. Ввиду особенностей техники выполнения у вас изолированно работают только мышцы пресса, без "включения" в работу мышц спины, как бывает при полном поднятии корпуса.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
  • Заведите руки за голову так, чтобы голова лежала на ладонях. Это позволит расслабить мышцы шеи. Частой ошибкой в этом упражнении является кивание головой, что вызывает дискомфорт и отвлекает.
  • Приподнимите голову. Взгляд должен быть направлен строго вверх. Втяните воздух (обязательно носом).
  • Медленно, на выдохе ртом, начинайте приподнимать грудную клетку так, чтобы в верхней точке поясница оставалась на полу. Вы отрываете от пола только лопатки.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу и, сохраняя напряжение в мышце, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 30 повторений.

Диагональные скручивания с хлопком

Фотогалерея

1 из 2


Упражнение, напоминающее обычные скручивания. За счет движения ноги вы повышаете нагрузку на косые мышцы живота.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
  • Отведите чуть согнутые руки за голову.
  • Сделайте вдох и на выдохе одновременно делайте мах руками, приподнимая грудную клетку и правую ногу.
  • Сделайте хлопок руками за поднятой ногой и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте повтор с другой ногой.
  • Выполните подъемы на каждую ногу не менее 15 раз, по три подхода.

Ситап

Фотогалерея

1 из 2


Сложное, динамичное упражнение не только для пресса, но и на развитие координации.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Вытяните прямые руки над головой, а ноги сложите "бабочкой", когда вы прислоняете стопу к стопе, а колени смотрят в стороны.
  • Сделайте вдох и на выдохе выполните динамичный мах руками, одновременно полностью подняв корпус.
  • В конечной фазе движения вы должны коснуться ладонями стоп.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
  • Важно, чтобы у вас не отрывались стопы от пола, и вы не сводили ноги, В этом упражнении главное не количество, а качество./LI]
  • Идеально выполнять по 30-60 повторений за подход. Не менее трех подходов за тренировку.

Планка

Фото предоставлено автором

Популярное упражнение не только для прямой мышцы живота, но и для косых мышц живота, мышц спины, рук и ног. Но используют это упражнение именно в комплексе для мышц живота.

  • Примите исходное положение на локтях так, чтобы локтевой сустав располагался строго под плечевым суставом. Это позволит вам выполнять упражнение максимально долго.
  • Выпрямите ноги и корпус так, чтобы они были в одной прямой линии.
  • Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно, спокойно.
  • В идеале, простоять нужно не меньше минуты, выполнив три подхода. Если вы можете простоять дольше, стойте. Это значит, что вы выносливый человек, а длительная статическая нагрузка сожжет больше калорий и лучше проработает мышцы.

Все упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. В идеале, сочетайте одно из первых трех упражнений с планкой. Сначала выполните три подхода выбранного вами движения, затем "добивайте" мышцы статической нагрузкой (планка). Такая тренировка займет от 10 до 20 минут.

Выполняйте упражнения через день. Каждый день качать пресс не надо, ведь любым мышцам нужно время для восстановления.

Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

 

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

  • лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
  • ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

  • руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

  • лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

  1. не было касания локтями коленей или бедер
  2. лопатки не коснулись мата
  3. пальцы разомкнулись
  4. сместился таз.

Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.

Как научиться правильно качать пресс?

Видео

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

 

  1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
  3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
  4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
  5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
  6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
  7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
  8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

 

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц. 

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться. 

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. 

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота - прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

  • Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
  • Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

  • работа с роллером;
  • подъем ног в висе;
  • подъем корпуса на наклонной скамье;
  • скручивания лежа;
  • подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

  1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
  2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
  3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
  4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
  5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
  6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
  9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

  • Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
  • Аналогичным образом следите за осанкой.
  • В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
  • В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
  • Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
  • Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
  • Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
  • Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

  • Откажитесь от пива и вредной еды.
  • В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
  • Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
  • Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
  • Не закусывайте алкоголь.
  • Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
  • Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

  1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
  2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
  3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
  4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
  5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
  6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
  7. Питайтесь сбалансированно.
  8. Спите не меньше 6-8 часов.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой. Когда все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны. Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь - если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

  • Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
  • Держите локти прямо под запястьями.
  • Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
  • Продемонстрировать осознанный контроль во всем диапазоне движений.Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений.Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и развивают силу всего тела - именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги и жима : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонний вариант жима штанги и жима, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь выполнять строгий жим гантелей, вам лучше подавать легче. С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой.Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. На освоение движения может уйти немного времени, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей на скамье : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично работает в 3 подходах по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке - еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как оно способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела.Станьте сильнее, и все остальные толчки тоже будут расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых - использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Я подробно описал это движение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный.Жим штанги под углом с фугасом помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечами, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются строго надавить на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать без чрезмерного растяжения.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей плечами : Это строгий (то есть без задействования ног) вариант ротационного жима-толчка. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы нажимаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая - второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками - это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы его используете, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне действительно нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допускаемого упражнениями со свободным весом.Если вы начнете с неоптимального тяжелого повторения, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с тарелками : Это движение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вероятно, вам понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте.Как и в отжиманиях с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но когда вы нажимаете и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение.По мере того, как количество повторений растет, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие вариации для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь.Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень и жим на подставке

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, относятся к вертикальным жимам. Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься.Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередующейся рукой

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ремешка между повторениями.С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений правой ногой вперед, а другую половину - левой ногой.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима - это означает одно повторение вправо, одно повторение влево - в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не выполняете».«Вы также можете выполнять это с гантелями, но лучше всего работает с гирями из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение перемещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая - второстепенной. Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы рекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они здесь не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «Шесть самых упорных движений грудью, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

  • Тренировка 1: Средний диапазон повторений
  • Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
  • Тренировка 3: Высокий диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1
  • Тренировка на пресс 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
  • Тренировка на жим 3: Шаг и жим на стояке 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4
  • Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
  • Тренировка на жим 2: Жим штанги одной рукой с лентой под углом, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
  • Тренировка на жим 3: Жим гири от плеч до плеч, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

Жим-жим - форма, проработанные мышцы и практическое руководство

Толкающий жим - это силовое и силовое движение верхней части тела, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Все спортсмены могут извлечь выгоду из включения жима в свои силовые и фитнес-программы благодаря широкому спектру преимуществ, которые может предложить это упражнение.

В этом пресс-руководстве мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

  • Пресс-форма и техника для пресса
  • Преимущества толкающего пресса
  • Мышцы, прорабатываемые прессом
  • Кто должен делать толчок-пресс?
  • Наборы для пресса, повторения и рекомендации по программированию
  • Варианты и альтернативы нажимного пресса
  • и более…

Как выполнять нажимной пресс: пошаговое руководство

Толкающий жим можно выполнять с использованием различного оборудования (штанги, гантели, гири, специальные штанги и т. Д.).В приведенном ниже пошаговом руководстве продемонстрирована правильная техника жима штанги.

1.

Принятие вертикального положения передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или переднем приседании.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалил ваше вертикальное положение .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего толчка. Атлет должен принять идеально прямое положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера : Вы должны оставаться в этом заблокированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и с силой подталкивая себя вверх ногами.Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера : Ключ к фазе подъема - это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете занять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные этапы отжима должны начинаться со штангой примерно на уровне лица. Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на шею сзади. Это позволит вам задействовать большие мышцы перекладины (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера : Чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

5 Преимущества толкающего пресса

Ниже приведены пять (5) преимуществ толкающего пресса. Обратите внимание, что почти все преимущества, приведенные ниже, не относятся ни к одному варианту жима с одним толчком (за исключением применения олимпийской тяжелой атлетики).

1. Рост мышц верхней части тела.

Толкающий жим может увеличить силу и размер верхней части тела из-за большого количества поднимаемых грузов по сравнению с общей силой тела. Кроме того, жим-толчок можно выполнять с использованием широкого набора схем повторений для роста мышц, мощности, силы и выносливости, что делает его оптимальным упражнением для включения в большинство программ, направленных на развитие силы и мышечной гипертрофии.

2. Повышенная спортивная мощь

Толкающий жим - это силовой и силовой лифт, сочетающий мощное разгибание бедра.Сила ног и бедер, а также взрывная сила являются ключевыми физиологическими характеристиками для большинства спортсменов, что делает жим пресса хорошим общим подъемом тела для улучшения этих свойств.

3. Применение к олимпийским упражнениям по тяжелой атлетике

Жимы

- отличное вспомогательное движение для верхней части тела, повышающее силу плеч и устойчивость, характерную для рывков и рывков. Кроме того, бедра, колени и торс во время жима толчка идентичны рывку (вплоть до движения стопы после полного тройного разгибания).Именно по этой причине жим пресса часто используется в большинстве, если не во всех программах тяжелой атлетики.

4. Повышенная устойчивость и прочность над головой

Сила и устойчивость над головой - это два результата выполнения жимов с толчком (все вариации), которые являются ключевыми практически для всех атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом. Кроме того, улучшение силы и устойчивости плеча может повлиять на общую силу толчка и устойчивость к травмам.

5. Переходите к более продвинутому тренингу над головой

Движения, такие как толчок, например, требуют сильного положения над головой и устойчивости, правильного размещения нагрузки, а также общей координации и устойчивости тела.Толкающий жим может стать хорошим прогрессом для начинающих и лифтеров среднего уровня, чтобы перейти от строгого жима к более взрывным толчковым упражнениям.

Жим пресса - проработанные мышцы

Толкающий пресс нацелен на многие мышцы верхней части тела плеча, груди и трицепса, с дополнительной поддержкой четырехглавой мышцы и бедер (в отжиманиях и толчках). Перечисленные ниже группы мышц в первую очередь предназначены для жимов толчков, независимо от модальности (штанга, гантели и т. Д.).)

Плечи

Толкающий жим нацелен на плечи (дельтовидные мышцы) и является ключевым движением для развития силы и стабильности над головой для тяжелоатлетов и стронгменов-олимпийцев. Кроме того, жим-отжим (который очень похож на военный жим или жим стоя над головой) можно использовать для увеличения тренировочного объема (более тяжелое отведение или выполнение большего количества повторений), чтобы развить мышечную гипертрофию и увеличить силу плеч.

Трицепс

Трицепс помогает плечам и ногам завершить жим-толчок за счет сильного разгибания локтей в верхней части упражнения.Интегрируя жим-толчок в силовую программу, спортсмены и лифтеры могут добавить функциональную силу и производительность трицепсам, которые применяются во многих движениях над головой (рывки, жимы, рывки, отжимания в стойке на руках и т. Д.).

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца задействована в жиме толчка, чтобы помочь лифтеру переместить тяжелый предмет в положение над головой. Используя четырехглавую мышцу (и ягодицы), атлет может взрывным образом разогнуть колени, бедра и лодыжки (тройное разгибание), создавая усилие вверх через нагрузку, чтобы увеличить вертикальное движение, чтобы помочь верхней части тела в подъеме.

Эректор позвоночника (поясница)

Как и в большинстве движений с нагрузкой, выпрямляющие мышцы (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать правильную осанку и стабильность позвоночника во время этого силового и силового движения с передней нагрузкой.

Верхние трапеции и стабилизаторы лопатки

Толкающий пресс - это движение под нагрузкой над головой (которое может выполняться с большими нагрузками) и, следовательно, может использоваться для повышения устойчивости и управляемости над головой. Хотя это не обязательно корректирующее или специфическое для лопатки движение, потенциальный результат тренировки жима толчка состоит в том, что лифтер увеличит силу верхней части спины, трапеций и лопатки (при условии, что он помещает штангу в правильное положение над головой).

Кто должен делать толкающие прессы?

В нижеследующем разделе описаны преимущества жима толчка в зависимости от спортивных целей и способностей атлета / спортсмена.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из жима толчком и его применения в тяжелой атлетике и движениях силачей над головой. Ниже приводится более подробное описание того, как жим лежа может помочь улучшить результаты в соответствующих силовых и силовых видах спорта.

  • Пауэрлифтеры : Толкающий жим может быть отличным вспомогательным упражнением для развития общей силы верхней части тела и взрывной силы для пауэрлифтеров.В то время как движения над головой не являются соревновательным подъемом верхней части тела (только жим лежа), жим с толчком нацелен на многие ключевые группы мышц, которые необходимо развивать для более сильных и мощных мышечных сокращений (плечи, трицепсы и грудь). . Включение этого в программу тренировок может максимизировать общий спортивный потенциал и помочь увеличить силу, мощность и мышечную массу.
  • Strongman Athletes : Толкающий жим является ключевым движением для спортсменов-силачей, поскольку им обычно приходится поднимать тяжелые предметы над головой постоянно.Толкающий жим - это движение, которое позволяет лифтеру размещать более тяжелые грузы над головой по сравнению с их строгим потенциалом пресса, что означает, что оно может быть полезно для перегрузки плеч и трицепсов во время тренировки и / или в качестве эффективного движения для размещения более тяжелых грузов над головой во время соревнований. .
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Толкающий жим является основным силовым упражнением для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за специфики движения и его связи с механикой толчка и расположением над головой.Спортсмены, у которых отсутствует сила верхней части тела, ноги и бедра и / или есть проблемы с правильной механикой толчка, могут использовать толкающий пресс в качестве упражнения для регресса и / или вспомогательного упражнения для улучшения результатов в толчке. Кроме того, тренеры могут использовать жим-толчок на регулярной основе, так как механика колен, бедер и над головой почти идентична механике соревновательного подъема (толчка).

Спортсмены кроссфита / спортивного фитнеса

Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из включения жима в свои программы тренировок по многим из тех же причин, что и у пауэрлифтеров, стронгменов и олимпийских тяжелоатлетов (поскольку спортивные цели довольно схожи).Кроме того, толкающий пресс часто можно использовать в качестве движения для более эффективной блокировки груза во время выполнения WOD, что может улучшить общий результат работы и производительность. Наконец, жим-толчок может быть использован, чтобы помочь спортсменам, у которых могут отсутствовать базовые трицепсы и сила плеч, для выполнения гимнастических движений, таких как строгие отжимания и отжимания в стойке на руках с наклоном.

Спортсмены-формальные спортсмены

Толкающий жим часто используется со спортсменами, занимающимися обычными видами спорта, такими как футбол, регби и другими атлетами, специализирующимися на силовых и мощностных технологиях, из-за его доказанной способности развивать силу нижней части тела; которые могут увеличить высоту вертикального прыжка (ключевой показатель спортивных результатов).Кроме того, он может улучшить общую силу пресса, мощность и мышечную гипертрофию.

Общий фитнес

Лифтеры-любители и население в целом могут извлечь выгоду из жима-толкателя по многим из тех же причин, которые подробно обсуждались выше. Способность динамично двигаться под нагрузкой может повысить функциональную силу, сопротивляемость травмам и помочь улучшить развитие мышц, уменьшить композицию тела и даже улучшить результаты упражнений (выполнять больше работы и бросать вызов большему количеству мышц за меньшее время).

Наборы для жима, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены четыре основных подхода, повторений и рекомендаций по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим-толчок в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Взрывная сила - повторения, подходы и рекомендации по весу

Жимы

могут использоваться как основное взрывное / силовое движение дня, и было показано, что они производят такую ​​же мощность, что и прыжки из приседа (что иногда делает его хорошей альтернативой).Тем не менее, движение должно выполняться с умеренными или более тяжелыми нагрузками, но не достаточно тяжелыми, чтобы вертикальная скорость не останавливалась в движении.

  • 3-4 подхода по 3-5 повторений с умеренной и большой нагрузкой
  • Начните с 60-75% от вашего одноповторного максимума, чтобы нагрузки были относительно тяжелыми, но не влияли отрицательно на выходную мощность.

Сила - повторения, подходы и рекомендации по весу

Повышение силы жима в толчке важно почти для всех силовых и силовых атлетов (пауэрлифтинг, силач и олимпийская тяжелая атлетика).Приведенные ниже подходы и диапазоны повторений являются общими рекомендациями, которые можно использовать, чтобы позволить атлетам улучшить силу над головой и спортивные результаты.

  • 3-5 подходов по 1-5 повторений с тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая
  • Если вы выполняете силовые упражнения, жим толчка должен быть завершен к началу большинства тренировок, иначе это несущественно после силовых упражнений и основного силового движения (приседания или становой тяги) дня.

Гипертрофия мышц - повторения, подходы и рекомендации по весу

На увеличение мышечной массы (гипертрофию) часто влияет тренировочный объем.Выполнение умеренных и больших объемов с умеренными и тяжелыми нагрузками может быть лучшим выбором спортсменов для увеличения силы и размера плеч и трицепсов. Приведенные ниже диапазоны являются рекомендациями и могут быть изменены в зависимости от цели тренера и / или спортсмена по гипертрофии мышц (саркоплазматической или миофибриллярной).

  • 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд
  • Как тяжелые, так и более легкие нагрузки можно использовать для стимулирования полноценного мышечного роста.

Выносливость мышц - повторения, подходы и рекомендации по весу

Повышение выносливости в жиме с толчком может повысить общую выносливость плеч, производительность жима верхней части тела и мышечную выносливость у спортсменов, которые могут сильно полагаться на верхнюю часть тела во время таких видов спорта, как бокс, драки и другие виды спорта, основанные на выносливости. Кроме того, повышение сопротивления усталости верхней части тела (плеч и рук) может помочь любителям фитнеса построить более стройное телосложение и выполнять более интенсивные упражнения во время некоторых тренировок.

  • 2-3 подхода по 10+ повторений с тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая
  • Тренировка на жим с большим объемом также может усилить гипертрофию мышц плеч.

4 варианта нажимного пресса

Ниже приведены четыре (4) варианта жима толчком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы над головой, устойчивости и спортивных результатов.

1. Жим с гирями

Жим с гирями - это односторонняя вариация жима с гирями; особый вид упражнений с неравномерным распределением веса (по сравнению с гантелями).Преимущества жима с гирей аналогичны стандартному жиму с толчком, однако он может дополнительно увеличить одностороннюю силу плеча и стабилизацию лопатки.

2. Жим гантелей

Жим гантелей - еще один вариант одностороннего жима с толчком, который можно использовать для решения проблем развития мышц и нарушения движения, а также для улучшения односторонней координации во время жима с толчком.

3. Толкающий пресс для одной руки

Толкающий жим одной рукой, который можно выполнять с гантелями, гирями или другими весами, является односторонним вариантом, который может повысить силу и устойчивость.

4. Толкающий пресс за шею

Толкающий жим из-за шеи (выполняется рывком или рывком) часто используется в олимпийских программах тяжелой атлетики и используется для развития более сильного положения над головой и устойчивости, необходимой для рывка и / или рывка.

3 альтернативных пресса

Ниже приведены три (3) альтернативы жиму пушом, которые тренеры и спортсмены могут запрограммировать в своих тренировочных планах, чтобы обеспечить спортсменам те же преимущества, что и жим пушом.

1.Подруливающий / приседающий жим

Подруливающее устройство (также называемое жимом в приседе) - это движение всего тела, которое очень похоже на жим толчка, за исключением того, что лифтер опускается в полное переднее приседание и переходит в жим над головой. Это отличается от жима толчка тем, что атлет может использовать большую силу ног и развивать больший импульс вверх, что часто приводит к тому, что он может выполнять более тяжелые подъемы, чем стандартный пресс.

2. Строгий жим над головой / военный жим

Строгий жим - это альтернатива, которую можно использовать для лифтеров, которые хотят изолировать силу плеч и трицепсов и / или имеют травмы нижней части тела (колена, бедра и лодыжки).

3. Силовой рывок / толчок

Силовой рывок / толчок (силовой рывок подразумевает, что лифтер выпрыгивает ногами, чтобы поймать груз над головой, тогда как толчок толкает лифтера и приседает под нагрузкой). Оба этих движения почти идентичны жиму с толчком, однако атлет может повторно согнуть колени и бедра, чтобы принять нагрузку на более низкой высоте. Поступая таким образом, вы сводите к минимуму необходимую силу нажатия на верхнюю часть тела (поскольку груз не выжимается, а, скорее, захватывается над головой).Это все еще может быть полезно для увеличения прочности и устойчивости над головой.

Хотите лучший пресс-толкатель? Постройте более сильные ноги!

Ознакомьтесь с некоторыми из следующих статей, в которых обсуждаются способы увеличения силы ног в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и многом другом!

Featured Image: Майк Дьюар

Жим лежа нацеленные на мышцы, захваты и схемы движений

Жим лежа - популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи - предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Целей обучения:

1.Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа - одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа - это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

  • Отведение плеча горизонтальное
  • Сгибание локтя

Концентрическая (подъемная) Фаза

  • Приведение плеча горизонтальное
  • Разгибание локтя

Рисунок 1.Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).


Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Агонист > Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист > Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы)
> Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча)
> Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор > Брюшной пресс (мышцы туловища)
> Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча)
> Подкостная мышца, надостной, подлопаточной, малые круглые мышцы (вращающая манжета - мышцы, стабилизирующие плечо)

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая стопа и (5) правая ступня.

  • Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, например, платформу для отягощения или короткие ступеньки в качестве упора для ног возле края скамьи.

> Живот должен быть втянут и скован.

  • Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной стороны (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

  • Противоположная рукоятка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
  • Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.

  • Сохранение естественного искривления поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / защемления в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.

Тип дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

  • Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти прижаты к телу, особенно тем, у кого в анамнезе были боли или травмы в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако такое положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками в положении локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения упражнений на растяжение грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращающей манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные кости, средняя / нижняя трапециевидная мышца).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию мышц плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Используя рефлекс растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту и сразу же отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Точно так же работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Мертвая точка

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка - не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическими недостатками, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Рекомендации

Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. На начальных этапах многому нужно научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины. Эти техники должны быть в центре внимания, прежде чем добавлять дополнительный вес или делать упор на максимальные подъемы.

Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч, а предплечья отведены примерно на 45 °, и избегайте чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любому, кто испытывает боль в плече, следует избегать чрезмерно развернутого положения локтя до надлежащей реабилитации или получения разрешения от медицинского работника.

Начинающие любители фитнеса также могут выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.

Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Грин, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоеннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b

Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Tillaar, R., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.

Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

Практически каждый может получить пользу от силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения, а также могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.

Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.

Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически каждый, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно усложнить или облегчить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам не потребуется много чего, достаточно прочного стула, пары гантелей и воды.Черт возьми, вы даже можете выполнять программу без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить - и оставаться - здоровым!

Рекомендации по хорошей тренировке на стуле для верхней части тела

  • Используйте стул без подлокотников и колес.
  • Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол.Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого упражнения.
  • Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, не сгорбившись к ушам.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
  • Держите шею в нейтральном и естественном положении.
  • Вдохните, опуская вес, и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
  • Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы, а затем вернитесь к тренировке.
  • Если вы решили отказаться от использования внешнего веса, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на каждом из движений и напрягаете работающие мышцы, чтобы добиться от них максимального эффекта.

WW кресло для тренировки верхней части тела

Упражнения Патронов повторений
Разогрев 5 минут
Тяга в наклоне 2 15-20
Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону 2 15-20
Жим от груди с наклоном назад 2 15-20
Мини-отжимание на трицепс 2 15-20
Боковой подъем 2 15-20
Рубить древесину 2 15-20
Боковой подъем в наклоне 2 15-20
Сгибание молота 2 15-20
Грудь муха 2 15-20
Разгибание на трицепс над головой 2 15-20
Y-Press 2 15-20
Рисунок 8 2 15-20


Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите схему дважды.(Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.)

Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый круг без гантелей в качестве разминки и добавьте вес во второй и третий подходы.

Выполните 15-20 повторений каждого движения.

В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Когда закончите, не забудьте растянуть мышцы верхней части тела.


Описание упражнений на стуле


Тяга в наклоне

Рабочая часть тела: Спинка
Комплект: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округлой, и позвольте рукам опускаться к внешней стороне голеней. Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и слегка сожмите лопатки вместе. Это ваша стартовая позиция.
Go: Потяните гантели вверх, позволяя локтям подняться и направить назад, так чтобы они выходили за линию вашей спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторите для повторений.

Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону

Проработанная часть тела: Бицепс
Комплект: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам ладонями вверх (обращенными вперед). Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам. Не смещая руки по бокам, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Теперь разверните ладони в стороны, чтобы они смотрели в каждую сторону, удерживая плечи приклеенными к телу, и согните вес к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторите для повторений.

Жим от груди с наклоном назад

Рабочая часть тела: Грудь
Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины и плечи поддерживались спинкой стула. Поднимите гантели к плечам ладонями к ступням, локти приподняты.
Go: Медленно надавите на гири вверх и наружу - примерно под углом 45 градусов - до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите для повторений.

Мини-отжимание на трицепс

Работа части тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на полу. Положите ладони на стул - руки прямые - вплотную к бедрам, и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.
Go: Держа руки ближе к туловищу, согните их, чтобы замедлить ваше тело на пару дюймов вниз, затем надавите ладонями и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторите для повторений.

Боковой подъем

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, слегка согните локти. Держите плечи на уровне бедер, не наклоняйтесь вперед или назад.
Go: Поднимите руки в стороны и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны находиться на одной линии с вашими плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Сделайте обратное движение и повторите для повторений.

Рубить древесину

Работа части тела: пресс / ядро ​​
Схема: Сидя на краю стула с одной гантелью в каждой руке, поверните туловище влево, поднимая вес тела через левое плечо.Будьте осторожны, чтобы не сместить нижнюю часть тела.
Go: Медленно поверните туловище вправо, опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Боковой подъем в наклоне

Обрабатываемая часть тела: Плечи и верхняя часть спины
Расстановка: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку. Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах - держите верхнюю часть спины ровной, а не округлой - и позвольте рукам опускаться наружу от голеней, слегка согнув локти.Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и сожмите лопатки вместе.
Go: Поднимите гантели наружу и от тела - как крылья, готовящиеся к полету - на высоту плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите упражнение.

Сгибание молота

Проработанная часть тела: Бицепс
Расстановка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке ладонями к ногам.Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Уменьшите вес и повторите упражнение.

Грудь муха

Рабочая часть тела: Грудь
Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы ваше тело поддерживалось спинкой стула.Поднимите гантели на 45 градусов ладонями друг к другу, слегка согнув каждый локоть.
Go: Разведите руки в стороны, останавливаясь, когда запястья совпадают с плечами. Включите мышцы груди, когда вы обращаетесь в обратном направлении и возвращаетесь к исходной позиции. Повторите для повторений.

Разгибание на трицепс над головой

Проработанная часть тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на пол, сжимая гантели в каждой руке.Поднимите руки вверх над головой, над ушами.
Go: Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Когда вы почувствуете растяжение тыльной стороны предплечий, поменяйте движение и поднимите гантель обратно вверх, останавливаясь, не дожидаясь блокировки локтей. Повторите для повторений.

Y-Press

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, около плеч, ладони смотрят от вас, локти опущены по бокам.
Go: Выпрямите руки, двигая ими вверх и наружу, образуя букву «Y» со своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Рисунок 8

Работа части тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо из груди, слегка согнув локти.
Идти: Переместите гантель в виде восьмерки боком перед собой.Сохраняйте диапазон движений между высотой бедер и плеч, помня о вращении туловища во время выполнения упражнения.

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка - NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Эти тонизирующие упражнения относятся к рекомендуемой еженедельной целевой активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Положите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Займите позицию, выставив правую ногу вперед.Поместите эспандерную ленту под правую ногу и держитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

Медленно согнитесь в локтевом суставе, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивания живота: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5 см и медленно опускаемся.

Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Как делать пресс Арнольда

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда.И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.

Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус. Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам.Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.

Как выполнять жим Арнольда

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
  2. Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
  3. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    Наконечники формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегружать поясницу. Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку. Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях.Отдыхайте минуту между подходами.

    Преимущества жима Арнольда

    Жим Арнольда - убийственное движение верхней части тела. Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч). А поскольку жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.

    Модификация пресса Арнольда

    • Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири.Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса. И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
    • Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук вверх на 10–15 повторений, поднимайте по одной руке за раз. Таким образом, вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.

      Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке

      • Включите его в схему, ориентированную на плечи: Я обычно делаю хлопки плечом в планке, затем поднимаю плечи, а затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута.Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).
      • Скомбинируйте это с движением нижней части тела: Мне больше всего нравится выпад в стороны. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Строгое жим, жим и толчок - в чем разница?

        Толкайте его очень хорошо - в идеале над головой, со штангой в руке. Строгий жим, толкающий пресс и толкающий толчок - это естественные движения прогрессии, которым есть место в боксе. Каждый немного отличается от другого, и мы часто можем запутаться в том, что есть что. Вот почему мы разработали краткое и подробное руководство по вашим жимовым движениям.

        Строгий пресс

        The Mr. Clean Tee
        Доступно в течение ограниченного времени!

        Строгая печать. также называемый жимом от плеч, это чисто силовое упражнение для наращивания мышц. В частности, он нацелен на мышцы плеч и развивает силу толчка над головой.

        Начните с рук с внешней стороны плеч, запястья наложены поверх локтей с помощью

        .

        нейтральный корешок (как на фото справа). Затем просто нажмите над головой.Как следует из названия, это строгий жим, поэтому ваши ноги не будут иметь провалов для выработки энергии. Гриф должен заканчиваться прямо над вашими плечами. Вы вернетесь в исходное положение, изменив это движение. Строгий пресс - наименее технический из трех вариантов, которые мы обсудим в этой статье.

        На что следует обратить внимание:
        • Держите сердцевину плотной. Существует тенденция выгибать поясницу в верхней части этого движения, создавая ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Держите копчик вогнутым, а сердечник задействованным.

        • Гриф должен лежать на ладони, а не в пальцах. У вас гораздо больше устойчивости на ладони, и это защищает ваши запястья.

        • Обратите внимание, что это движение не начинается в положении «передней стойки». Предплечья должны стоять вертикально.

        Когда включать: Хотя строгие жимы будут использоваться в редких случаях, они идеально подходят для наращивания силы верхней части тела, чтобы лучше выполнять больше технических подъемов, а также гимнастических движений. Вы заметите более сильные отжимания в стойке на руках, махи на разгибе и подтягивания баттерфляем с этим старым резервом в ваших тренировках.

        Толкающий пресс
        Популярный метконформенный пресс, толкающий пресс похож на строгий пресс, но он подчеркивает нижнюю часть тела. Вы начнете жим с опусканием ног, а затем передадите этот импульс движению вверх, которое поможет толкнуть штангу с плеч в положение локаута над головой. Дип-драйв должен быть быстрым, ровно настолько, чтобы получить импульс, идущий под грифом. Вы сможете поднять больший вес с помощью жима толчка, чем с помощью строгого жима.
        На что следует обратить внимание:
        • Нам не нужны приседания со штангой. Думайте о погружении, как если бы вы садились и попадаете в гвоздь. Контролируемый вниз, подъезжай.
        • При повторении нескольких жимов толчков в тренировке убедитесь, что вы каждый раз блокируете локти вверху и используете конец повторения, чтобы подтолкнуть себя к следующему отжиманию. Работай умом, а не силой.

        Когда включать: Толкающие прессы часто можно встретить в метконсультах, потому что они быстро и легко выполняются в больших объемах.

        Толкающий рывок
        Вы сможете перемещать большую часть веса с помощью толкающего рывка. Как и в других олимпийских упражнениях, толкающий толчок подразумевает опускание тела под штангу. Вы включите ту же устойчивость средней линии, траекторию штанги и наклон, что и при жиме с толчком, но вы добавите второй сгибание в коленях, чтобы принять штангу. После отжимания и разгибания бедер, чтобы привести штангу в движение, вы «пробьетесь» под штангу и приземлитесь в легком приседании над головой.Подъем завершен, когда вы стоите прямо со штангой над головой.

        На что следует обратить внимание:
        • Вы начинаете это упражнение с локтями немного впереди штанги, в более переднюю стойку.
        • Это может быть движение, при котором те, у кого большие или длинные руки, могут предпочесть немного более широкий захват.
        • Может быть легко окунуться в неудачную позицию, когда все ваше внимание сосредоточено на том, чтобы поднять штангу над головой. Не забудьте прогнать колени.

        Когда включать: Толкающий толчок - полезное введение в олимпийскую атлетику над головой и может использоваться как часть толчка, а также в метконах с тяжелыми прыжками из плеча в верхнюю часть головы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *