Как называСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс поднятиС корпуса: УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство: ΠΎΡ‚ простых подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС помнят Π΅Ρ‰Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС, Π΄ΠΎ тСхничСски слоТных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ скручиваний с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою спСцифику выполнСния. МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° усилСнноС ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ВсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС.

Π’ нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ массовому Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, прСсс Π½Π΅ состоит ΠΈΠ· обособлСнных Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Под ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся достаточно ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% объСма прСсса. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ сухоТилия, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ». ΠœΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° гипСртрофируСтся, сухоТилия Β«Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π—Π° счСт этого ΠΈ появляСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, всС это допустимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняСт ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… анатомичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° спины Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π’ фитнСс-срСдС принято условно Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ части: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с мСдицинской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π½ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний ΠΈ подъСмов корпуса, ниТнюю – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ совокупности это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ прогрСссу.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ нСбольшиС симмСтрично располоТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… прСсса. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для поддСрТания контроля Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСданий. Π’ этих двиТСниях косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ стабилизаторами. Π˜Ρ… анатомичСская функция состоит Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²Π±ΠΎΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Однако с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТными ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На это Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: большая осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Блишком Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€Π΅, особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Для Π½Π΅Π΅ сущСствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ (втягиваниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π² долгосрочной пСрспСктивС Π²Ρ‹ сдСлаСтС объСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ пСрСстанСт Β«Π²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Помимо этого, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для рСгулирования Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.

Бамая крупная ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – прямая. Π•ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ послС выполнСния основного объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π΅ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, сидя Π² машинС ΠΈΠ»ΠΈ общСствСнном транспортС, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ учСбС… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ прСсса Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Достаточно просто Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.Β  ΠšΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС создания красивого ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘Π΅Π· этого всС ваши бСсчислСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ врСмя Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° практичСски Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. НСдаром ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ создаСтся Π½Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π° Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅

ВсС ΠΌΡ‹ прСкрасно Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈΠ»ΠΈ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивны. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. Но ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь упраТнСниями со свободным вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. БСйчас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» оснащСн ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€

Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈΠ·-Π·Π° спСцифичСской ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ β€œΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚Β ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «скручивался», Π° Π½Π΅ сгибался, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ особСнно популярно срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π°ΠΆΠ°Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ сильнСС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

АнатомичСски это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² нашСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅, Π½ΠΎ здСсь спина находится Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ стрСссу для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм корпуса Π½Π° скамьС

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наклонная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ станСт сильнСС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° этой скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³, Ссли Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ – это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу прСсса. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся лишь Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, выполняйтС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подтягивания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ДровосСк»

Для выполнСния этого упраТнСния потрСбуСтся Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Чувство ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсравнимым Π½ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ скорСС Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – Π½Π΅ самыС распространСнныС срСди посСтитСлСй фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ чСртовски эффСктивноС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

Β© Africa Studio β€” stock.adobe.com


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² TRX-пСтлях, Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС сил Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ баланса.
Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ – Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ своих ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, трСнируя прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·), выполняя ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β» ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ, ΠΊ прогрСссу это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚. ПослС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для восстановлСния. Если Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ восстановлСнии Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

Наступит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎ дальнСйшСм прогрСссС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв достаточно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с силовой, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Π²Π°ΠΌ это просто Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно интСнсивными. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса происходит достаточно большой расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сопоставимый со срСднСинтСнсивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ЛогичСская Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° проста:

  1. Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅;
  2. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс ΠΈ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€;
  3. ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

ВсС просто! Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

3Ρ…15-201 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

4Ρ…2045 сСкунд
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² TRX-пСтлях

3Ρ…15-201 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

3 – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

3Ρ…251 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Наклоны с гантСлями

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

3Ρ…15-20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

3 – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² нСдСлю. Однако Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ всС нСсколько слоТнСС. Если Π²Ρ‹ усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ выполняСтС, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ тяТСлыС присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ чувствуСтС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами Π½Π΅ слСдуСт – Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, усилится осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго спортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ растяТСниС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ эта Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько нСдСль.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² нСдСлю. Но Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

МногиС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° содСрТит большоС количСство Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состояниС Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ готовности.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, ΡΡΡ‹Π»Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π² этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ: ваш ΠΊΠΎΡ€ станСт сильнСС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ способны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π²ΠΎ всСх силовых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ возникновСния ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спиной. НС рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. НиТС прСдставлСно Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовой, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Наклоны с гантСлями Π² стороны

4Ρ…121 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

3Ρ…15-2045 сСкунд
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм

3 – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ДровосСк

3Ρ…20 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону1 ΠΌΠΈΠ½.
ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ с мячом

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½.
Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

3Ρ…15-201 ΠΌΠΈΠ½.
Наклоны с гантСлями Π² стороны

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс — названия ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ с описаниями

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, состоящая ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов ΠΈ слоСв. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ дСлСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· прСсса, упомянСм косыС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих сСгмСнтов ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ свои собствСнныС двиТСния ΠΈ упраТнСния.

ЀактичСски, сущСствуСт нСсколько сотСн Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ лишь дСсяток ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. НиТС Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ описания ΠΈ названия Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

// УпраТнСния Π½Π° прСсс β€” анатомия

Бкручивания β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном сокращСнии Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС чувство контроля Π½Π°Π΄ мускулатурой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Названия Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ скручиваний ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ двиТСния. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания (корпус наклоняСтся Π² сторону), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (спина Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ β€œΡ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания” (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону сидя).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стойка Π½Π° локтях. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ корпуса, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ статичСскоС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· двиТСния.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с гантСлями ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ услоТнСно ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², мяча), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π’ этом случаС происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” ΠΈ эффСктивности.

Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся спСрва ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс (ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ), Π° лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ вариациям. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вся мускулатура ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€

НазваниС упраТнСния β€” аналогия ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ кручСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ вСлосипСда. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°), Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ находятся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π—Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ощущая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса и избСгая давлСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

// Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€ β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ польза

2. Бкручивания

Бкручивания Π½Π° прСсс β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго выполняСмоС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вовсС Π½Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ поднятии корпуса, Π° Π² максимальном сокращСнии прСсса Π·Π° счСт скручивания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ β€” грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

// Бкручивания β€” ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

3. Бкручивания с мячом /Β  β€œΠ ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания”

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСских скручиваний β€” Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ), Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… находится мяч, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, β€œΡ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания” Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны (с мячом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ).

4. Планка Π½Π° локтях

ИмСнно ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс. Нагрузка Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ оказываСтся Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° врСмя β€” начиная с 10 сСк ΠΈ Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

// Планка β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

5. Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вовлСчСния Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² осознанном напряТСнии β€” Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·β€/β€ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚β€

АнглийскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния β€” Mountain Climbers β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ β€œΡΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·β€ ΠΈΠ»ΠΈ β€œΠ°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚β€, отраТая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, трСбуя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” СстСствСнно, ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнном прСссС.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°β€

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, часто выполняСмоС с ошибками. По сути, ΠΎΠ½ΠΎ прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя ассану ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, трСбуя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, спСрва напрягитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ β€” Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° сам корпус.

8. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

НазваниС упраТнСния отсылаСт ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ моста ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт нСсущих конструкций. Π’ нашСм случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с подсчСтом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² статичСском β€” Π½Π° врСмя.

// Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы

9. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ спСрва подтягиваСтся ΠΊ поясу, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π·Π° счСт вовлСчСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² сторону. Нога возвращаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу ΠΆΠ΅ повторяСтся для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных (Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΊΠ°ΠΊ способности Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для осущСствлСния двиТСния. Ноги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях β€” Π½ΠΎ строго Π±Π΅Π· раскачивания.

// ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

***

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сотСн ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ лишь дСсяток ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основными, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности) часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мяч, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ утяТСлитСли.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  16 ноября 2020

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° швСдской стСнкС

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ швСдская стСнка β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортзалов, фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ², Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΊΒ» ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… спортивных ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ². Π•Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, доской для прСсса, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ этого спортивного снаряда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для развития Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° швСдской стСнкС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ швСдской стСнкС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, задСйствовав ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-4 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, распрямляя ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-12 Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° своС усмотрСниС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус сохранял Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, допускаСтся нСбольшой подъСм Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° счСт силового усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: дСлая это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ создадитС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. Из-Π·Π° отсутствия ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ сзади вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слСгка Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя опускания Π½ΠΎΠ³, поэтому, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм, погаситС колСбания корпуса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ браслСты, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ застСТСк-Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обычная Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, заТатая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈΠ»ΠΈ ступнями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, стоя спиной ΠΊ гимнастичСской лСстницС, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-4 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” 8-12. ПослС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½Π΅ спСша β€” это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° швСдской стСнкС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСниС, Ссли Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас получаСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС опускания Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ раскачиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° упраТнСния, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся съСмная гимнастичСская скамья.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3

УстановитС Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»Π° со швСдской стСнкой ΡƒΠ³ΠΎΠ» 60 градусов. ЛягтС Π½Π° скамью Π½Π° спину Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ стСнкС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΈ, продолТая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ опуская ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ скамьСй Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ расстояниС Π² 1-2 см).

Если Π² процСссС выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ почувствуСтС напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, слСгка согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях β€” Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт. НС стоит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-12 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ считаСтся довольно слоТным для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 5-7 ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ПозТС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4

УстановитС скамью для прСсса пСрпСндикулярно швСдской стСнкС (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). ЛягтС Π½Π° спину Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ лСстницС ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, напрягая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. НС спСша опуститС корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° скамью, оставив ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ спиной расстояниС Π² 1-2 см. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скамью Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β„–3 β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60 градусов. Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ своих возмоТностСй.

РСгулярныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° швСдской стСнкС Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° исходС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ β€” Π½Π° протяТСнии 3-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² мускулах. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния исчСзнут.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Π±Ρ‹Π»Π° постоянной, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу всС упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° упраТнСния Π² дСнь. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… мускулатурС: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю посвятитС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π±Π΅Π· силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° – Москва 24, 15.11.2016

ЖитСлям мСгаполиса всС слоТнСС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя Π½Π° сСбя ΠΈ сСмью. Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² спортзалС? Но вСдь ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тонус ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, особСнно, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ прСссС. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± качСству? МоТно, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠ±ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ m24.ru, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π­Π΄ΡƒΠ°Ρ€Π΄ КанСвский ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: YAY/ВАББ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ приступитС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ нСльзя. На ТСстком ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π½Π° слишком мягком – Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ сСбС спину. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ походная «ΠΏΠ΅Π½ΠΊΠ°». Бтоят ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… масса.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания

ЀотогалСрСя

1 ΠΈΠ· 2


Π­Ρ‚ΠΎ самоС простоС ΠΈ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ особСнностСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Ρƒ вас ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π±Π΅Π· «Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ» Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ поднятии корпуса.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
  • Ноги согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° ладонях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. Частой ошибкой Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВтянитС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… (ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ носом).
  • МСдлСнно, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ, сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

ЀотогалСрСя

1 ΠΈΠ· 2


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Π—Π° счСт двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
  • Ноги согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, приподнимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏ

ЀотогалСрСя

1 ΠΈΠ· 2


Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
  • ВытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ слоТитС «Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ прислоняСтС стопу ΠΊ стопС, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ смотрят Π² стороны.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ подняв корпус.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями стоп.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сводили Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ количСство, Π° качСство./LI]
  • ИдСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30-60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Планка

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ прСдоставлСно Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Но ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² комплСксС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав располагался строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.
  • ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спокойно.
  • Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ дольшС, стойтС. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выносливый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° соТТСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² комплСксС. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, сочСтайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ «Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°). Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВыполняйтС упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, вСдь Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для восстановлСния.

Нормы Π“Π’Πž Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Нормы Π“Π’Πž Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ испытаниС проходят ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ основном, этот элСмСнт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС испытания ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, начиная с возраста 13 Π»Π΅Ρ‚.

Β 

Нормативы Π“Π’Πž ΠΏΠΎ прСссу Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° измСрСния β€” количСство Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π“Π’Πž ΠΏΠΎ отТиманиям.

Как ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Π“Π’Πž?

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊ Π“Π’Πž. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСском ΠΌΠ°Ρ‚Π΅;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ассистСнт ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ваши ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;

  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ»;

  • Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π°.

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ (колСням), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΌ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ поднимания корпуса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ошибок:

  1. Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ касания локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  2. Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π°
  3. ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ
  4. смСстился Ρ‚Π°Π·.

ΠŸΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² подтягивания Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Накачанный прСсс, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это заслуга ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для школьников) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π² тонусС Π΄ΠΎ нашСй старости.

Нормативы Π“Π’Πž Π½Π° прСсс Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ 13-17 Π»Π΅Ρ‚ дСрТатся Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 30-40 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 40 Π»Π΅Ρ‚.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Β 

  1. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  2. Занятия Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ люди Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ (ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚), Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° этой области корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИдСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π΅ сдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. УпраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ систСматичСски, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ быстро Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Обидно, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Β«Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΒ», Ссли ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс β€” ваша завСтная ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°.
  4. Разумная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Для составлСния мСню Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ спСциалисту.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² мСсяц ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния, экспСримСнтируйтС с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.
  6. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° качСство выполнСния.
  7. НС напрягайтС шСю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ β€” для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° просто прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ находится большоС яблоко.
  8. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

ВСроятно, вас Π½Π΅ оставит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ· элСктронного оруТия, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² прСкрасной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅!

Β 

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом

Говоря «прСсс», люди часто ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», хотя это лишь малая видимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс состоит ΠΈΠ· прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (это ΠΎΠ½Π° Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ»), Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НаруТная ΠΈ внутрСнняя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° слоя ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости; попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это самый Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ слой Π΅Ρ‘ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… стСнок; ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² двиТСниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Β 

Β 

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° врСмя самоизоляции β€” достойный Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ!Β 

Но Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дСлая упраТнСния Π½Π° прСсс β€” это Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π–ΠΈΡ€ Ссли ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ это происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС.Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β  ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю комплСкса Π½Π° прСсс Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ фитнСс-Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, дСлая ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² 12-15-20-30 Ρ€Π°Π·. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· нашСго списка Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹.Β 

Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β 

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π½Π° сСбя сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ частично снимут Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

НС тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ; ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго Π² стороны, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β 

На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…; Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, скручивания выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ  Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: скручивания с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ (20 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°) с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянутыми ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β Β 

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΒ 

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ полоТСния сидя, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

ВыполняйтС ситап Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·.Β 

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡƒΒ 

ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для устойчивости, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Β«Π±Π΅Ρ€Ρ‘Π·ΠΊΡƒΒ».Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

НоТницы 

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняйтС прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; Ссли ΠΎΠ½Π° отрываСтся, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ задСйствованы ΠΈ прямая, ΠΈ попСрСчная, ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Β 

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ.Β 

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ прямых Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ прямых Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β 

НСт Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π°; ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅) ΠΈ опускайтС (Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅) прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка касаясь пятками ΠΏΠΎΠ»Π°.Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β 

Π–Π΅ΠΌΡ‡ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° любого Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-комплСкса, Π° Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, смотритС Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, напрягитС прСсс. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, мСняя ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнного Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅? КакиС упраТнСния Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго?Β 

упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4-Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† абдоминального Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — прямой, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСна Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° проходят ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ располоТСны Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ОбС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° находится ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. ИмСнно Π΅Π΅ Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «прСссом». ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², поэтому Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ – это ΠΌΠΈΡ„: Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠΎ всСй высотС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Сдиная прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ складки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ большС 1,5 см. Для этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° достиТСниС 2 Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • РСдукция ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ локального ТиросТигания Π½Π΅ сущСствуСт, ΠΆΠΈΡ€ сТигаСтся ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Тировая складка Π½Π° вашСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ большС 2 см, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Для этого ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ.
  • ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 15, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВыполняйтС упраТнСния с отягощСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ». Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ прСсса ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, хотя Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой гибкости (Π½Π° 15-20%) ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ дольшС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, суммарный объСм ΠΈΡ… занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20-30% мСньшС – ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° счСт количСства Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° счСт количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ИсслСдованиС эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

Π’ калифорнийском унивСрситСтС Π² Π‘Π°ΠΊΡ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ элСктромиографов. Π’ исслСдовании принял участиС 21 спортсмСн. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС большоС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚:

  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • подъСм корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;
  • скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • подъСм корпуса, Π»Π΅ΠΆΠ° с согнутыми колСнями.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Один ΠΈΠ· популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях называСтся Β«10 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉΒ», ΠΈΠ»ΠΈ Β«6 адских ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», ΠΈ состоит ΠΈΠ· 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. Он Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях спортсмСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π½Π° всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС. УпраТнСния-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· напряга – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС достаточно 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ этап – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. ПослС пСрСходят Π½Π° 2-ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
  2. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния сидя. Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. 1-ΠΉ этап – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-ΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 45ΠΎ.
  4. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, стопы ΠΈ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. ПослС выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, развСдя носки ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (пятки вмСстС). 1-ΠΉ этап – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-ΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшого сгибания конСчностСй Π² колСнях. 1-ΠΉ этап – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». 1-ΠΉ этап – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Ноги согнитС Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ опускайтС пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ разгибая. 1-ΠΉ этап – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β». ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. 1-ΠΉ этап – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  9. НСполныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ составляли острый ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 1-ΠΉ этап – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС: конСчности ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». 1-ΠΉ этап – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-ΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° 10-Π³ΠΎ уровня с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ваш прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, достаточно комплСкса ΠΈΠ· 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС абдоминальной мускулатуры мыслСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Наклоны Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π² ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° – Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Π₯Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° скруглСна, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов Π½Π° пояс сзади ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Β».

«ДровосСк»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. Ноги расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мыслСнно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° поддСрТания ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ прСсс, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ряда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ мыслСнно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тонус Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – сдСлайтС это изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ.
  • Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ слСдитС Π·Π° осанкой.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС ΠΈ кардиоупраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’ любоС свободноС врСмя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ просмотрС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°, выполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ статичСскиС упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· подряд хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому мСняйтС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС ΠΈΡ… Π±Π΅Π· усилий (Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 8 нСдСль).
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, поэтому ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 6 часов (ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – 8).

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΠ²Π° ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ крахмалистыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΡƒ, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.
  • ОбъСм ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ² (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – 1).
  • НС закусывайтС алкоголь.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ – ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сбалансированно.
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ – Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТащиСся Π² Π½Π΅ΠΌ вСщСства ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ расщСплСниС абдоминального ΠΆΠΈΡ€Π°.

РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. НС соСдиняйтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ опуститС. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ наклоняйтС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅Π΄Π²Π° помСщался ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Если для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сТимайтС ягодицы, Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (оставляя Π·Π°Π·ΠΎΡ€ 1-2 см).

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Для появлСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спортсмСну с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° понадобится мСсяц Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС сразу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ понадобится большС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ прСссом, Π½Π΅ рассчитывайтС Π½Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π•Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – мотивация ΠΈ рСгулярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс:

  1. НормализуйтС индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° ИМВ.
  2. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ выполняйтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, силовыС ΠΈ изомСтричСскиС упраТнСния.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ осанку.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… достиТСниС.
  6. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ однообразия занятий, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов.
  7. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сбалансированно.
  8. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 6-8 часов.

Β 

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

НСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ? Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ к сСбС ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅

ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΒ» ваши ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Когда всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это создаСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ выносливСС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, сбиваСт людСй с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ нСдооцСнСнная ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… шагов, ΠΈ Π²Ρ‹ просто умоляСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅.

Π’ «Полном руководствС ΠΏΠΎ тягам» я ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ цикличСски Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всю Тизнь — Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ я ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π»! Π’ этом руководствС ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ я ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнныС ΠΈ комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² любом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, эти ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

  • БохраняйтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо; Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осознанный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сохраняйтС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ «обманывая», ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ идСально подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° силу. Π’ этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с максимальной силой. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс тяТСлый ΠΈ заставляСт вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π½Π΅ обманывая ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этим ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° : Π­Ρ‚ΠΎ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся подъСма тяТСлых Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: Π­Ρ‚ΠΎ односторонний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя участиС Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт ΠΆΠΈΠΌΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ строгий ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эксцСнтрик.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ : Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это ротационная вСрсия ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ этого упраТнСния. На освоСниС двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас снизится координация, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° : Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортивными ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ силы 1ПМ, 3ПМ ΠΈ 5ПМ, поэтому люди часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² этих Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Поднимая этот вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС : НСт, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эти 120 ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π» эффСктивным. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 10 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ : ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ спортивноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт одностороннСй силС ΠΈ сильно Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ корпус, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сильнСС, ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ студСнтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π”Π²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… — использованиС ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π° с утяТСлСниСм ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ приподнятиС ступнСй.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ : Π― ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описал это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Β«Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ самых ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅Β». НазваниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ простой ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ с фугасом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСктра ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ½Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° становится ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° фактичСски становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Из-Π·Π° этого ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ полосу для увСличСния сопротивлСния Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ сторонС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ (правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° / правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° / лСвая Π½ΠΎΠ³Π°), ΠΈ всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ : Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ полная вСрсия ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, поэтому ΠΎΠ½ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса Π² любом ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ большиС вСсовыС пластины.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для срСдних Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 6-12

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я пСрСчислил Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, нСбольшоС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° качСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ : Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ строгих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. МногиС люди ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ строго Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° тяТСлый Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это всСго ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ : Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° 1ПМ ΠΈΠ»ΠΈ 3ПМ здСсь!

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ : Π­Ρ‚ΠΎ строгий (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· задСйствования Π½ΠΎΠ³) Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс тяТСлый, люди всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, полагаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.Π― искрСннС Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π° УэтСрфорду Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ наТатия, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ смСщаСт вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° являСтся основной Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой, Π° другая — второстСпСнной. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — это Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с браслСтом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сохранитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ «Полном руководствС ΠΏΠΎ тягам» я объяснил, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нравятся тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… (1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. НС Ρ‚Π°ΠΊ с ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅.

Π― Π½Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ слишком тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с эксцСнтричСского двиТСния, допускаСмого упраТнСниями со свободным вСсом.Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлого повторСния, Ρƒ вас большС шансов Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° тросС стоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ : Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ здСсь это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Нагрузки Π½ΠΈΠΆΠ΅ 6ПМ слишком тяТСлы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ слСдуСт сильно ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этот Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄.Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ кабСля, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Band Push-Up : Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ваша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ здСсь ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ с Π΅Ρ‰Π΅ большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ полосу сопротивлСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ толстая ΠΈ прочная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Полоса Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слишком Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спины для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ : Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ планирования, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит. ВСроятно, Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ помСстит ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС отТимания.

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° сСрСдинС спины, Π° Π½Π΅ Π½Π° поясницС, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° мСстС.Как ΠΈ Π² отТиманиях с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня силы ΠΈ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с мячом для стабилизации : Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ профСссионал Π² отТиманиях? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΡƒΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚! Он начинаСтся с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° мячС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, дСйствиС становится большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСняСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ растСт, становится всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, бСзусловно, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ большСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня силы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² высокого повторСния: 13-20 +

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я пСрСчислил Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят здСсь.ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° повторСниями.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° подставкС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствована ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, относятся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ. Он Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ с тросом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡˆΠ°Π³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅ стоя, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ вмСстС с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ограничСния Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько тяТСлым Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° собствСнном ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стали слишком тяТСлыми (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вас сбили с Π½ΠΎΠ³), я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Подобно Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячам, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ свободных вСсов. Когда основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся скорости двиТСния, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСкунду.

Бкоростной ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° стоякС с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с двумя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ J-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· скольТСния Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ начинаСтся с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ — Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, СдинствСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся скорости пСрСдвиТСния. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΆΠΈΠΌΠ° — это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ — Π² сСкунду.

Гиря ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ

Π― Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Β«7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС».Β«Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это с гантСлями, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с гирями ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Подобно Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° являСтся основной Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой, Π° другая — второстСпСнной. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрсия с гирями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ способствуСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΠΈ слоТных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ контроля.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для мСньшСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ для выгорания.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ : Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ здСсь Π½Π΅ для вас. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточно слоТный стимул для создания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с 8-10-сСкундного удСрТания Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π² Β«Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ самых ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅Β», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСссы

МнС нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2: Низкий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3: Высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, повторяя 4-6 Ρ€Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ПослС 4-6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ.

НиТС прСдставлСны Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мСсяцы ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса.

ВСрсия 1
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс 1: Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс 2: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ 3: Π¨Π°Π³ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° стоякС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 24-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ всСго

ВСрсия 2

ВСрсия 3

ВСрсия 4
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ 1: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ 2: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ 3: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 14-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСго

Π–ΠΈΠΌ-ΠΆΠΈΠΌ — Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ практичСскоС руководство

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — это силовоС ΠΈ силовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ силовых, силовых ΠΈ фитнСс-Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта.ВсС спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² свои силовыС ΠΈ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ благодаря ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ спСктру прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ этом прСсс-руководствС ΠΌΡ‹ рассмотрим нСсколько Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для прСсса
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСсса
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ прСссом
  • ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ-прСсс?
  • Наборы для прСсса, повторСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса
  • ΠΈ болСС…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ½ΠΎΠΉ прСсс: пошаговоС руководство

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.).Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ пошаговом руководствС продСмонстрирована ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

1.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ присСдании.

Для этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²) Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСнию (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ) ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° : ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ свалил вашС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ .

Π€Π°Π·Π° погруТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ идСально прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρƒ стСны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ), выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° 4-6 дюймов. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансирован ΠΏΠΎ всСй стопС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° согнуты вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ пятками.

ПадСниС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрым, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подъСмник ΠΌΠΎΠ³ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ погруТСния ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π² Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° : Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии Ρ„Π°Π·Ρ‹ погруТСния (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³). Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повлияСт Π½Π° шаги 3-4.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ агрСссивно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, подталкивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ с силой подталкивая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΈ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).

Когда Π²Ρ‹ встаСтС, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° : ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма — это ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ падСния. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ускорСния Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСфлСксы растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для дальнСйшСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΆΠΈΠΌΠ°.

4.

ПолоТСниС сильной Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡˆΠ°Π³Π°Ρ… 2 ΠΈ 3, эти Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ этапы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со всСй силой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π° шСю сзади. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° : Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… шага Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ синхронно. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просмотритС шаги 1-3 ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ рассмотритС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпсов (ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания ΠΈ Ρ‚. Π”.).

5 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСсса

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡΡ‚ΡŒ (5) прСимущСств Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСсса. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС прСимущСства, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ относятся Π½ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ примСнСния олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ).

1. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·-Π·Π° большого количСства ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силой Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° схСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, мощности, силы ΠΈ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ спортивная ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — это силовой ΠΈ силовой Π»ΠΈΡ„Ρ‚, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ взрывная сила ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ физиологичСскими характСристиками для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ прСсса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ подъСмом Ρ‚Π΅Π»Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этих свойств.

3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ олимпийским упраТнСниям ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅

Π–ΠΈΠΌΡ‹

— ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ торс Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΡƒ (Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ двиТСния стопы послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания).ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ прСсса часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅, Ссли Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это Π΄Π²Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ (всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ практичСски для всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовыми, силовыми ΠΈ фитнСсом. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ДвиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сильного полоТСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ устойчивости, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ размСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ устойчивости Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ прогрСссом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² срСднСго уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ строгого ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

Π–ΠΈΠΌ прСсса — ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π² отТиманиях ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ…). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ², нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.).)

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для тяТСлоатлСтов ΠΈ стронгмСнов-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ стоя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВрицСпс

ВрицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π·Π° счСт сильного разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния.Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, спортсмСны ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ трицСпсам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚. Π”.).

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° задСйствована Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (ΠΈ ягодицы), Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅), создавая усилиС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² подъСмС.

Π­Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясница)

Как ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ изомСтричСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя этого силового ΠΈ силового двиТСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ стабилизаторы Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости ΠΈ управляСмости Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π₯отя это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ спСцифичСскоС для Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).

ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСссы?

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ описаны прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π² зависимости ΠΎΡ‚ спортивных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ способностСй Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° / спортсмСна.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ примСнСния Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ двиТСниях силачСй Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НиТС приводится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовых ΠΈ силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

  • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ : Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы для пауэрлифтСров.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ двиТСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°), ΠΆΠΈΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ). . Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ спортивный ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
  • Strongman Athletes : Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спортсмСнов-силачСй, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ приходится ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ постоянно.Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΈΡ… строгим ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС эффСктивного двиТСния для размСщСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя сорСвнований. .
  • ОлимпийскиС тяТСлоатлСты : Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ являСтся основным силовым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для тяТСлоатлСтов-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π² ΠΈΠ·-Π·Π° спСцифики двиТСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ связи с ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ располоТСниСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.БпортсмСны, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отсутствуСт сила Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс Π² качСствС упраТнСния для рСгрСсса ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½Π° рСгулярной основС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°).

БпортсмСны кроссфита / спортивного фитнСса

БпортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ кроссфитом, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρƒ пауэрлифтСров, стронгмСнов ΠΈ олимпийских тяТСлоатлСтов (ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спортивныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ довольно схоТи).ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС двиТСния для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния WOD, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НаконСц, ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ спортсмСнам, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΈ сила ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, для выполнСния гимнастичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ строгиС отТимания ΠΈ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

БпортсмСны-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ со спортсмСнами, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π½Π° силовых ΠΈ мощностных тСхнологиях, ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ способности Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°; ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²).ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу прСсса, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ фитнСс

Π›ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ насСлСниС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠ°-толкатСля ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° мСньшСС врСмя).

Наборы для ΠΆΠΈΠΌΠ°, повторСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вСсу

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ вСсу (интСнсивности) для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π² соотвСтствии с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ инструкции ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

Взрывная сила — повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вСсу

Π–ΠΈΠΌΡ‹

ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ основноС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ / силовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ производят Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ).Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ достаточно тяТСлыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  • 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ
  • НачнитС с 60-75% ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ влияли ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»Π° — повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вСсу

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для всСх силовых ΠΈ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² (пауэрлифтинг, силач ΠΈ олимпийская тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°).ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  • 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости отдыхая
  • Если Π²Ρ‹ выполняСтС силовыС упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это нСсущСствСнно послС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ основного силового двиТСния (присСдания ΠΈΠ»ΠΈ становой тяги) дня.

ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вСсу

На ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ) часто влияСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… объСмов с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ спортсмСнов для увСличСния силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСкомСндациями ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСна ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (саркоплазматичСской ΠΈΠ»ΠΈ миофибриллярной).

  • 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π˜Π›Π˜ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, сохраняя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 45-90 сСкунд
  • Как тяТСлыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для стимулирования ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вСсу

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠ°ΠΊ бокс, Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, основанныС Π½Π° выносливости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния усталости Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ фитнСса ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройноС тСлослоТСниС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС упраТнСния Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  • 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости отдыхая
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ с большим объСмом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ (4) Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для увСличСния силы Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, устойчивости ΠΈ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

1. Π–ΠΈΠΌ с гирями

Π–ΠΈΠΌ с гирями — это односторонняя вариация ΠΆΠΈΠΌΠ° с гирями; особый Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ распрСдСлСниСм вСса (ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гантСлями).ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ стандартному ΠΆΠΈΠΌΡƒ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ одностороннСго ΠΆΠΈΠΌΠ° с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ одностороннСй ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ.

3. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, гирями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ вСсами, являСтся односторонним Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс Π·Π° шСю

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° шСи (выполняСтся Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ) часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² олимпийских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для развития Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного полоТСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ устойчивости, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°.

3 Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… прСсса

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ (3) Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡˆΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСнам Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡˆΠΎΠΌ.

1.ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ / ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² присСдС) — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ опускаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ присСданиС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартный прСсс.

2. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ / Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — это Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ).

3. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ / Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ / Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ (силовой Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ присСдаСт ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ). Оба этих двиТСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΡƒ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ высотС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ сводитС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ силу наТатия Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ выТимаСтся, Π°, скорСС, захватываСтся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).Π­Ρ‚ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для увСличСния прочности ΠΈ устойчивости Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ прСсс-Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ? ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… статСй, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ способы увСличСния силы Π½ΠΎΠ³ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, пауэрлифтингС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ!

Featured Image: Майк Π”ΡŒΡŽΠ°Ρ€

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ схСмы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ сущСствуСт мноТСство ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π΅Π³ΠΎ использования для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, силы, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мощности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассматриваСтся Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния фитнСса. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ обсуТдаСтся ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ связан с выступлСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ сорСвнования ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ двиТСниям ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для срСднСго энтузиаста фитнСса ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ максимальной бСзопасности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, см. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот рСсурс.

Π¦Π΅Π»Π΅ΠΉ обучСния:

1.ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ трСбования ΠΊ двиТСниям, совмСстным дСйствиям ΠΈ задСйствованной мускулатурС упраТнСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

2. ΠžΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ» ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚.

3. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ энтузиастам фитнСса, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСс-сообщСствС ΠΈ спортС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΎ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).БущСствуСт мноТСство Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π΅Π³ΠΎ использования для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, силы, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ мощности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния фитнСса.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — это слоТноС многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для воздСйствия Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (рис. 1). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совмСстныС дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

ЭксцСнтрик (опусканиС) Π€Π°Π·Π°

  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ (подъСмная) Π€Π°Π·Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя

Рисунок 1.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1 прСдставлСн список задСйствованной мускулатуры. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ нСрвная систСма Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. МногиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совмСстных дСйствиях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняСт Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° эксцСнтричСскоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΈΠ»ΠΈ концСнтричСскоС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ).


Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Агонист> Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°)
БинСргист> ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
> ВрицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)
> Coracobrachialis (малая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€> Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°)
> Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (пСрСдняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)
> ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, надостной, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

> ЛягтС Π½Π° скамСйку, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

> БохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5-Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ со скамьСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ: (1) Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, (2) Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ / вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, (3) ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, (4) лСвая стопа ΠΈ (5) правая ступня.

  • НСкоторыС люди Π½ΠΈΠΆΠ΅ ростом Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ этом случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π² качСствС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° для Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ края скамьи.

> Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянут ΠΈ скован.

  • ВтягиваниС ΠΈ фиксация ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ„ΠΈΠ΄ΡƒΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, располоТСнныС Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ) ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), обСспСчивая Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

> Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ) Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ рукоятка для большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния запястий.
  • ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ), сблиТая ΠΈΡ….

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° двиТСния

> ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, сохраняя втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выступала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ осанку.

  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ СстСствСнного искривлСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясницы) Π½Π° протяТСнии всСго подъСма. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ пауэрлифтСры ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ поясницы (изогнутая поясница), Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… энтузиастов фитнСса, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ проинструктированы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ конкрСтная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

> Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ подвиТности / гибкости ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ощущСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ / защСмлСния Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

> Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ сокращая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’ΠΈΠΏ дыхания

> Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания (эксцСнтрика) упраТнСния.

> Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма (концСнтричСской).

  • Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтСры ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΡΠ°Π»ΡŒΠ²Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠœΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΡΠ°Π»ΡŒΠ²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ надавливания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅Π»ΡŒ (Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ).Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΡΠ°Π»ΡŒΠ²Ρ‹; это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго выполняСтся Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сильного опороТнСния ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Однако этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ рСкомСндуСтся для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ людСй с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск головокруТСния ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.

ПолоТСниС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.НСкоторыС люди ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Β«Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚Β» Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, особСнно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ / ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны локтями ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, самой большой части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. сундук (Lehman, 2015).(Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° 2).

Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² уязвимоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Green, 2007). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ имССтся ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ имССтся ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ дСмонстрируСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ локтя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ станСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ обСсцСнСния исправлСны (Fees et al., 1998). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² укрСплСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ (Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости, срСдняя / ниТняя трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°).

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ / ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

Напротив, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с локтями Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ использованиС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ нСприятным для людСй с историСй Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшСго Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ВмСсто этого ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ), ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для развития максимальной силы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РСтракция Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

ВтягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для максимальной бСзопасности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° скамьС, сниТаСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ силы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ комплСкс, особСнно Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).МногиС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это самоС бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

НСкоторыС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с втянутой Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС пСрСходят Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рСфлСкса растяТСния Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ рСфлСкс растяТСния, люди смогут ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСфлСкс растяТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ растягиваСтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ отпускаСтС Π΅Π΅. РастяТСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ создаСт запас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отпускании Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Ρƒ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия Ρ‚Π΅Π»Π°. ВтягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ растяТСниС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π²ΠΎ врСмя упраТнСния (Duffey, 2008).

РСфлСкс растяТСния: процСсс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сразу слСдуСт быстроС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вскорС послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π° расстоянии 3–16 см ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Van den Tilaar & Ettema, 2013). ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° — Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ мСсто для всСх, Π½ΠΎ исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 0,2 сСкунды послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ длится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 0,9 сСкунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

НСкоторыС исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ потСря ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ энСргии ΠΈΠ·-Π·Π° рСфлСкса растяТСния, описанного Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эластичная ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ рСфлСкса растяТСния заканчиваСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, это создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса.

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдоватСли ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ измСняСтся Π²ΠΎ врСмя прилипания ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС прилипания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с мСханичСскими нСдостатками, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Новичкам Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ прогрСссивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.НачнитС с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

НачнитС со стандартного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 Β°, ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста увСрСнности Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния локтя Π΄ΠΎ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ получСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ мСдицинского Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ описанныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для изучСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ обильноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ объСм ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НаконСц, всСм людям рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Анализ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…). ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ 18 сСнтября 2015 Π³. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Π‘ΡŒΡΠ½ΠΊΠΎ, А., Π€ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€ΠΈ, Π”., Паоли, А., ΠΈ Пальма, А. (2015). МаксимальноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС.Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., KleinΓΆder, H., & Mester, J. (2013). ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ физиологичСскиС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). ВлияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠΎΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Π”Π°Ρ„Ρ„ΠΈ М. (2008). БиомСханичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ДиссСртация ΠΏΠΎ ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ГосударствСнный унивСрситСт ПСнсильвании. 91. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ 18 сСнтября 2015 Π³. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚Ρ‚ Π‘., Уилсон Π“. ΠΈ ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ Π“. (1989). БиомСханичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· области прилипания Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π² спортС ΠΈ физичСских упраТнСниях, 21 (4), 450-462.

Π‘Π±ΠΎΡ€Ρ‹, М., Π”Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ Π’., Π‘Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€-ΠœΠ°ΠΊΠ»Π΅Ρ€, Π›., Акс, М.Π”ΠΆ. (1998) ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ пСрспСктива. АмСриканский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π΅Π½Ρ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ-ΠΎΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ; 26 (5): 732-42.

Π“ΠΎΠΌΠΎ, О., ΠΈ Π’ΠΈΠ»Π»Π°Π°Ρ€, Π . (2015). ВлияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прилипания Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ, 8: 1-7.

Π“Ρ€ΠΈΠ½, CM, ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, П. (2007). ВлияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Β«Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β», 29 (5): 10-14.

Π›Π΅ΠΌΠ°Π½, Π“. (2005). ВлияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ / супинации ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠΎΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 19 (3), 587-591.

ΠžΠ³Π°ΡΠ°Π²Π°Ρ€Π° Π ., Π’ΠΈΠ±ΠΎ Π ., Π›ΠΎΠ΅Π½Π½Π΅ΠΊΠ΅ Π”ΠΆ., Π›ΠΎΡ„Ρ‚ΠΈΠ½ М. ΠΈ Абэ Π’. (2012). Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ измСнСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ прикладная Π½Π°ΡƒΠΊΠ°, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Π”.(2012). ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ совокупности ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ эффСктивности. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b

Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π‘., РатамСсс Н., ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ М., ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ Π‘., Π‘ΠΎΠ½ΠΌΠ΅Π· Π“. ΠΈ ΠΠ»ΡŒΠ²Π°Ρ€ Π‘. (2014). ВлияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стратСгий Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Tillaar, R., & Π­Ρ‚Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, Π“. (2010). Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Β» Π² максимальном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Π’ΠΈΠ»Π»Π°Π°Ρ€ Π . ΠΈ Π­Ρ‚Ρ‚Π΅ΠΌΠ° Π“. (2013). Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности ΠΏΡ€ΠΈ концСнтричСском ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² максимальном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, 8 (38), 63-71.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° стулС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° | WW БША

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ остСопороз ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ новости? Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашими всСго лишь послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ 15-20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² нСдСлю, ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, подъСм тяТСстСй Π½Π΅ трСбуСтся.

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, привязан Π»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΊ стулу. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ отягощСний. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стула, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.Π§Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π΅Π· вСса, просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сокращаСтС (сгибаСтС) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя концСнтричСской (сокращСниС / ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅) Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. БовмСститС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° стулС для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ — ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° стулС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ колСс.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, поставив ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Высота стула Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны, Π½Π΅ ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская вСс, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдинС Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выдыхая Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.
  • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт Π² спинС, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ использования внСшнСго вСса, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ напрягаСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… максимального эффСкта.

WW крСсло для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

УпраТнСния ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Вяга в наклонС 2 15-20
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ· стороны Π² сторону 2 15-20
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ 2 15-20
Мини-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс 2 15-20
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм 2 15-20
Π ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ дрСвСсину 2 15-20
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2 15-20
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° 2 15-20
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΡƒΡ…Π° 2 15-20
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2 15-20
Y-Press 2 15-20
Рисунок 8 2 15-20


ВыполняйтС упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ порядкС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ прСдставлСны, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.(Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.)

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


ОписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° стулС


Вяга в наклонС

Рабочая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ°
ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚: ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, сохраняя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ внСшнСй сторонС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. УдСрТивая шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π³Π»Π°Π·Π° сосрСдоточСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями, напрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ слСгка соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция.
Go: ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, позволяя локтям ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию вашСй спины. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ· стороны Π² сторону

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: БицСпс
ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
Go: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. НС смСщая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈ согнитС вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄

Рабочая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
Расстановка: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ спинкой стула. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ладонями ΠΊ ступням, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ приподняты.
Go: МСдлСнно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов — Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Мини-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° части Ρ‚Π΅Π»Π°: ВрицСпс
Расстановка: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стул — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС — Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΈ остороТно ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ягодицы с края стула.
Go: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, согнитС ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ладонями ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Расстановка: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, слСгка согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
Go: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НС позволяйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ дрСвСсину

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° части Ρ‚Π΅Π»Π°: прСсс / ядро ​​
Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°: Бидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, поднимая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
Go: МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
Расстановка: ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ — ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.УдСрТивая шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π³Π»Π°Π·Π° сосрСдоточСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями, напрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.
Go: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ, готовящиСся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρƒ — Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: БицСпс
Расстановка: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
Go: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ запястий. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΡƒΡ…Π°

Рабочая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
Расстановка: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ спинкой стула.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° 45 градусов ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, слСгка согнув ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
Go: Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ВрицСпс
Расстановка: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°Π΄ ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.
Go: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, помСняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π½Π΅ доТидаясь Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Y-Press

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Расстановка: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ вас, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
Go: ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, двигая ΠΈΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«YΒ» со своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Рисунок 8

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Расстановка: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
Π˜Π΄Ρ‚ΠΈ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.БохраняйтС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ высотой Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, помня ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

10-минутная домашняя Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — NHS

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится эспандСр (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Если Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ утяТСлСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния относятся ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ СТСнСдСльной Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ активности для увСличСния силы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ПослС этого ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ, сдСлав 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ растяТку.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ 3/4 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ 3/4

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 5 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ПолноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° высотС 5 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ достигли 90 градусов.

ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ доской. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ сТимайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ ступни, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, подняв ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

НС поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ собСрутся вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, возвращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, выставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

Когда Π²Ρ‹ сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бтоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, помСститС ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ„ΡƒΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ соТмитС ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ браслСт, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

МСдлСнно ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, поднимая ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми.

МСдлСнно опуститС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эспандСр ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ соТмитС ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ браслСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… прямыми, Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

МСдлСнно опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ равновСсия.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС колСням Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку, выставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄. МСдлСнно согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

УдСрТивая вСс Π½Π° пятках, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС колСням Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Бкручивания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ.

УдСрТивая поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 7,5 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.

НС засовывайтС шСю Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ подтягивайтС шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ПодъСм Π½Π° спину: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ЛягтС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ висков ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 7.5 см ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ смотритС Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ растяТки ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ПослСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° страницы: 17 сСнтября 2018 Π³.
Π‘Ρ€ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ: 17 сСнтября 2021 Π³.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°.И ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ спроситС, Π΄Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€). НСт, это Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π³ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΈ.

Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ? РаскройтС вСсь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, воздСйствуя Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ корпус. Как Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, догадались, учитывая всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, это слоТноС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π² Flywheel Sports, я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас всСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнутыС Π² локтях ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, поворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ надавливая Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π° бицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    1. НаконСчники Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии, подтягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ваши Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слишком тяТСлыС, поэтому ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π΄ колСнями, Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ!). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ / ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²: Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ каТСтся слоТным Π² послСдних Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… повторСниях.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

      Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° — убийствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… плоскостях двиТСния, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСимущСство, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° нСсколько областСй задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ корпуса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ опускаСтС вСс.

      ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ прСсса ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

      • ΠžΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: T ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 12-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.Но Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя двиТСния, я Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΡΡ Π½Π° 10-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вСса. И я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с 30-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
      • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ВмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ выполняСтС мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

        Как Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

        • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² схСму, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаю Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднимаю ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, дСлая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, которая воздСйствуСт Π½Π° всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, прСсс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
        • Π‘ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: МнС большС всСго нравится Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² стороны. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствовано Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ суставов, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС комплСксноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ваши ягодицы, корпус ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Π½ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, приравниваСтся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

          Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

          Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ — Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

          Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ — это СстСствСнныС двиТСния прогрСссии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто Π² боксС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΌΡ‹ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ вашим ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям.

          Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ прСсс

          The Mr. Clean Tee
          Доступно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ!

          Бтрогая ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это чисто силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ частности, ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

          НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ с внСшнСй стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ

          .

          Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΎΠΊ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ справа). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это строгий ΠΆΠΈΠΌ, поэтому ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠ² для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ прСсс — Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ тСхничСский ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ обсудим Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

          На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:
          β€’ Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ. БущСствуСт тСндСнция Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части этого двиТСния, создавая Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ, Π° сСрдСчник задСйствованным.

          β€’ Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π£ вас Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС устойчивости Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΈ это Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

          β€’ ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ начинаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

          Когда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Π₯отя строгиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях, ΠΎΠ½ΠΈ идСально подходят для наращивания силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС тСхничСских подъСмов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гимнастичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π΅ ΠΈ подтягивания баттСрфляСм с этим старым Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

          Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс
          ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° строгий прСсс, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ с опусканиСм Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ двиТСнию Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”ΠΈΠΏ-Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрым, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ строгого ΠΆΠΈΠΌΠ°.
          На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:
          β€’ Нам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ садились ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² гвоздь. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, подъСзТай.
          β€’ ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ ΡƒΠΌΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ силой.

          Когда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСссы часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ….

          Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ
          Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… олимпийских упраТнСниях, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ опусканиС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сгибаниС Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ПослС отТимания ΠΈ разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ» ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ присСдании Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.ПодъСм Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС прямо со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

          На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:
          β€’ Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с локтями Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стойку.
          β€’ Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большиС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.
          β€’ ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

          Когда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ½Π°Ρ… с тяТСлыми ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

    ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *