Как определить мышечную массу тела: ❶ Как измерить мышечную массу 🚩 весы для измерения жира и мышц 🚩 Фитнес-клубы

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица в кг, расшифровка

Тело человека состоит из мышечной массы, костной и жировой тканей. В рамках определенных значений каждая ткань эффективно выполняет свою функцию и обеспечивает нормальное развитие. Значения нормы специфичны у женщин и мужчин.

Функции мышечной массы

Для того чтобы выделить основные функции мышц, сначала следует обозначить 3 основных типа мышц в теле человека. Строение каждого типа специфично, как и выполняемые этим видом функции.

Таблица нормы мышечной массы у женщин представлена далее

Гладкие мышцы или гладкая мышечная ткань находится в клетках сосудов, желудка и других вегетативных внутренних органов. Она состоит из миоцитов, которые образуют специфичные пластины, и не контролируется сознательными усилиями.

Сердечная поперечнополосатая мышца относится к исчерченным типам мышечной ткани. Иначе называется миокардом и главной ее функцией является сокращение сердца. Так же, как и гладкая мышца, сердечная не поддается сознательному контролю человека.

Скелетные поперечнополосатые мышцы наиболее распространенный тип мышечной ткани в теле человека. Всего насчитывается более 650 скелетных мышц. Главной функцией скелетных мышц является сознательное перемещение человека в пространстве, осуществление разнообразных движений (конечностями, повороты туловища, головы, акты жевания).

Скелетные мышцы прикрепляются к костному скелету, обеспечивая его перемещение и образуя опорно-двигательную систему. Функционирование мышц напоминает работу рычага: одним неподвижным суставом мышца прикрепляется к одной кости, которая становится опорой, а вторым суставом к подвижной кости.

Невозможна жизнь без движения. И движение – это жизнь. Парализованный человек, прикованный к постели, проживает в среднем не более 10 лет. Это связано не только со сложностями с питанием и испражнением. Движения – это не столько перемещение в пространстве, сколько регуляция внутренних обменных процессов.

Обездвиженные люди претерпевают изменения в осанке (если человек все-таки способен садиться, то вскоре у него может образоваться «горб») и костном скелете, деятельности центральной нервной системы и мозга (им требуется больше времени для решения задач), функционировании легких.

Получается, что помимо обеспечения передвижения в качестве главной функции, мышцы также участвуют в процессах:

• Кроветворения.
• Лимфообращения.
• Родовых схватках, сокращениях матки.
• Опорожнении полых внутренних органов.
• Нормальном развитии костной ткани.
• Обмене веществ. Накапливают в себе гликоген.
• Регуляции деятельности ЦНС. Вырабатывают нейромедиаторы.

Мышечная масса защищает костную ткань и мягкие внутренние органы. В частности, это органы брюшной полости и грудной клетки. Развитый брюшной пресс, например, способен противостоять сильному удару, способному привести к разрыву селезенки.

Мышечная масса – это источник энергии и строительного материала в случае стрессовых ситуаций. Если организм недополучает важные макро- и микронутриенты, то мышечная ткань расщепляется, и полученная энергия идет на синтез более важных веществ и клеток.

Зачем поддерживать в норме

Мышечная масса – это не только эстетичное телосложение и прямая осанка. От процента мускулатуры и ее силы зависит выносливость организма, вероятность развития таких заболеваний, как сахарный диабет, астения и даже психические расстройства.

Мышечная масса улучшает функционирование иммунной системы, стимулирует выработку нейромедиатором мозга (эндорфины) и обменные процессы. Нормальные значения стимулируют выработку половых гормонов у женщин.

Мускулы потребляют примерно 0,4-0,5% энергии от всей своей массы, что в среднем составляет около 22-25% от общего потребления. Чем больше мышечной массы, тем больше организму требуется энергии. Следящие за фигурой люди благодаря этому могут позволить себе съесть больше без вреда для пресса.

Важнее всего поддерживать в функциональном состоянии мышечный корсет, который формирует осанку и отвечает за правильную работу опорно-двигательного аппарата. Осанка влияет на процессы пищеварения, кроветворения и мыслительную деятельность.

Методы измерения мышечной массы

Согласно современным исследованиям, большинство людей не проводят регулярную диагностику мышц и не измеряют мышечную массу. Это может повлечь за собой серьезные последствия в случаях, когда человек решит заняться каким-либо видом спорта без предварительного осмотра у врача.

Осмотр врача естественно будет включать в себя диагностику функционального состояния мышц и их количества, общей массы. Функциональное состояние мускулатуры может быть низким даже у человека, который обладает колоссальной общей массой мышц. Ярким тому примером служат бодибилдеры, у которых при выраженной рельефности мускулов отсутствует сила.

Измерить процент мускулатуры можно и в домашних условиях, не прибегая к походу в ближайшую больницу или фитнес-центр, где также часто оказывают услуги диагностики состава тела. Эти способы будут менее точными, но позволят хотя бы иметь представление.

Мышечная масса (норма у женщин определяется в обычном нестрессовом состоянии) должна измеряться с соблюдением некоторых правил. Перед ее измерением у человека должен быть нормальный рацион питания, нужно исключить сильные физические нагрузки. Во внимание берется менструальный цикл: не рекомендуется измерять мышцы во время месячных.

Нецелесообразно проводить измерение мышечной ткани в следующих ситуациях:

• После приема диуретиков, слабительных.
• В первые дни после потребления большого количества жидкости или пищи, алкоголя.
• В течение 1-2 ч после интенсивных физических нагрузок.
• В течение первого получаса после приема горячей ванны.

К методам измерения мышечной массы в домашних условиях относятся:

• Использование калипера.
• Сравнение со схемами.
• Расчет ИМТ.

Самый простой способ измерения мышечной массы – сравнение. Для этого потребуется только картинка с примерным распределением процента мышечной ткани на теле и зеркало, в котором человек сможет сравнить себя с прототипом. Аналогично можно измерить и процент жировой ткани.

Минус этого способа в крайней субъективности. Факторами, снижающими достоверность такого измерения, являются и освещение, и само изображение, и даже восприятие человека.

Калипер – это специальный инструмент, по способу работы напоминающий штангенциркуль. С помощью двух зажимов прибор обхватывает кожную складку. Расстояние между зажимов измеряется в мм и служит данными для расчетов по формулам, с помощью которых узнают процент мышечной ткани.

В противоположности, самым точным способом измерения мышечной массы является анализ состава тела. Проводится он амбулаторно с помощью специальной аппаратуры и основан на теории проводимости тока различными тканями организма.

Биоимпедансный анализ позволяет выявить не только соотношение жировой и мышечной тканей. Он указывает количество межклеточной и внутриклеточной жидкости, минеральный состав костей, объем циркулирующей крови. Эти данные позволят врачу поставить точный диагноз.

Норма у женщин

Норма мышечной массы индивидуальна для каждого человека. В связи с существованием разных типов телосложения выделяют не конкретную норму, а диапазон от общей массы тела. При расчете также учитывается возраст.

В процессе старения учеными наблюдается тенденция к убыванию мышечной массы и это нормально. Это связано с замедлением обменных процессов в организме, накоплением подкожного жира, приобретенными заболеваниями.

Мышечная масса (норма у женщин) в зависимости от возраста представлена в таблице:

Возраст	Дефицит (недостаток), когда менее…	Норма	Профицит (избыток), когда более…
Новорожденный	18%	23-25%	29%
Ребенок 5-8 лет	22%	27-31%	35%
Подросток 10-16 лет	25%	30-33%	34%
Юность 17-20 лет	34%	35-37%	38%
20-29	33%	34-36%	36%
30-39	31%	33-38%	39%
40-49	30%	31-36%	37%
50-59	29%	29-34%	35%
60-69	28%	28-33%	34%
70-100	27%	27-32%	33%

Процент жировой ткани

И жировая ткань, и мышечная, и соединительная, обязательно должны присутствовать в организме. Существует как норма жировой ткани, так и ее дефицит, и ее профицит, который диагностируется как ожирение.

Дефицит жировой ткани вызывает иногда необратимые нарушения в функционировании эндокринной системы, обмена веществ, внутренних органов. У женщин нарушается репродуктивная функция, пропадает менструация.

Помимо того, низкий процент жировой ткани вызывает изменения в поведении и характере. Это может быть как нарушения пищевого поведения (из-за снижения вырабатываемого жировыми клетками гормона лептина), так и депрессивные состояния (организм переходит в энергосберегающий режим, снижается активность).

Жировая ткань может быть внутренней (висцеральный) и подкожной. Если в женском организме и тот, и другой вид жира необходим, то мужчина может снижать процент жира до критических значений, если не имеет медицинских противопоказаний.

Висцеральный жир находится вокруг органов, защищает их, но может и мешать функционированию. Главной причиной развития висцерального ожирения становится потребление большого количества фруктозы – концентрированного углевода из овощей и фруктов. В зоне риска больные диабетом, так как они часто используют сахарозаменители на основе фруктозы.

Подкожный жир и мышечная ткань формируют силуэт. Склонность организма накапливать жир в тех или иных местах предопределяет тип фигуры. Так, например, выделяют фигуру «груша», при которой жир преимущественно распределяется на ягодицы и бедра.

Процент	Пояснение
5-10%	Критическое значение
10-20%	Спортивное телосложение
20-24%	Фитнес телосложение
25-31%	Нормальное телосложение
32% и более	Ожирение

Недостаток мышечной массы

Врожденный недостаток мускулатуры диагностируется как «мышечная дистрофия». Может возникать как следствие врожденных особенностей обмена веществ (например, когда ОВ слишком быстрый, человек может терять мышечную ткань).

Частота встречаемости принимает высокие значения у подростков, которые не занимаются спортом и недостаточно питаются. В это время формируются эндокринная и репродуктивная системы, что затрачивает максимальное количество энергии.

Это заболевание, при котором масса тела человека снижается до критических значений и может представлять угрозу жизни и развитию. Больному трудно выполнять не только упражнения, но и обычные движения, такие как ходьба или вставание с пола.

Саркопения – это недостаток мускулатуры вследствие, в основном, неправильно подобранных диет и физических упражнений. Несмотря на процветающий «культ тела», саркопения среди поклонников здорового образа жизни – это обычное дело.

Мышечная масса (норма у женщин несколько ниже, чем у мужчин) выполняет регуляторные функции. Отчего из-за недостатка мускулатуры развиваются метаболические заболевания.

Симптомами недостатка мышечной массы является, в первую очередь, слабость мускулатуры и тенденция к ее дегенерации, снижение интеллекта, зрения, гормональные сбои. Точная диагностика заболевания производится при помощи биоимпедансометрии (анализ состава тела), анкетирования и измерения обхвата кистей рук.

В среднем, недостатком признается менее 40% (у мужчин) и 34% (у женщин) мускулатуры от общей массы тела.

Для профилактики недостатка мышечной массы рекомендуется:

• Потреблять достаточное количество белка.
• Соблюдать баланс или профицит калорийности рациона.
• Добавить источник кальция.
• При ферментальной дисфункции, препятствующей перевариванию белков из пищи, добавить в рацион зеленых овощей и трав.
• Увеличить содержание Омега-3 жирных кислот. Источниками могут послужить рыбий жир, льняное масло или БАДы.

Избыток мышечной массы

Диагностируется не только дефицит, но и профицит мышечной массы. Избыточная мышечная масса создает нагрузку на кости, так как весит в разы больше жировой ткани, суставы, внутренние органы. Мышечная масса (норма у женщин среднего возраста составляет примерно 33-38% от общей массы тела) при избытке составляет выше 39%.

Важно во время коррекции фигуры придерживаться нормальных значений мускулатуры, так как ее излишки чреваты следующими неблагоприятными последствиями:

• Нарушения в работе эндокринной системы. Патологии влияют на поведение и общее самочувствие человека.
• Импотенция и бесплодие. Вызвана сбоями в работе эндокринной и репродуктивной систем из-за питания и дисбаланса калорий в рационе.
• Износ суставов. Критически подвержены коленные суставы из-за большого веса тела и частых нагрузок.
• Проблемы с пищеварением. Является последствием диетического питания, тяжести мышц и физических нагрузок. Возникают проблемы, связанные с перевариванием пищи, недостачей пищеварительных ферментов.
• Опущение почек. Обычно возникает из-за высоких физических нагрузок.
• Нарушение осанки из-за тяжести мышц.
• Хроническая изжога. Развивается на фоне диетического питания для достижения критически высоких показателей мышечной массы.
• Одышка. Связана с увеличением общей массы тела, нагрузкой на легкие, которую создает тяжесть мускулатуры.
• Инфаркт левого желудочка.

Ожирение

Ожирение – это заболевание, характеризующееся избытком жировой ткани в организме. На данный момент одно из наиболее распространенных метаболических заболеваний в мире. Диагностируется и лечится врачами-диетологами и нутрициологами.

Причины ожирения могут быть физиологические и психологические. Если первые – врожденные особенности организма, например, предрасположенность к полноте, то психологические предпосылки развития ожирения являются порождением социализации индивида.

Существует целый ряд генов, фиксирующих липидный (жировой) обмен в организме человека. Они определяют скорость его протекания, эффективность расщепления жирных кислот, механизмы использования и «комфортную» массу жира.

В подавляющем большинстве случаев ожирения встречается именно психологическое переедание. Оно может быть вызвано неправильными пищевыми привычками, незнанием основ здорового питания, малоподвижным образом жизни или являться следствием расстройств пищевого поведения.

Из осложнений и последствий ожирения выделяют:

• Нарушение метаболизма.
• Сахарный диабет.
• Инсульт.
• Инфаркт.
• Повышенное артериальное давление.
• Желчекаменная болезнь.
• Отсутствие либидо.
• Ожирение печени.
• Опухоли.
• Психические расстройства.

Нередко люди, которые придерживались правильного питания и держали вес в норме или дефиците посредством жестких ограничений, вскоре срываются. Они достигают еще большего веса, чем было в начале похудения.

Классификация заболевания в зависимости от процента жировой ткани в организме представлена в таблице:

ИМТ (Индекс массы тела)	Диагноз
25-30	Предожирение
30-35	Ожирение (I)
35-40	Ожирение резкое (II)
40 и более	Морбидное ожирение (III)

Морбидное ожирение – самая тяжелая степень заболевания. Встречается намного реже и зачастую вызвано серьезными патологиями обмена веществ. Больные могут достигать 150 и более килограмм.

Профилактикой ожирения занимаются на государственном и муниципальном уровне. Так, в школах проводятся специальные мероприятия, посвященные пропаганде здорового образа жизни и осознанного питания. Многие университеты включают в образовательную программу такие дисциплины, как «культура здоровья» или «здоровый образ жизни», «нутрициология».

Для того, чтобы оставаться в форме, достаточно придерживаться следующих правил:

• Соблюдать ежедневную физическую активность (зарядка, ходьба).
• Добавить регулярные физические нагрузки (тренировки в спортзале, дома).
• Воздерживаться от высококалорийных, рафинированных продуктов.
• Готовить домашние блюда, отказаться от быстрых перекусов и посещения фаст-фуда.
• Соблюдать основные принципы осознанного питания, рефлексировать чувство голода.
• Снизить количество потребляемой соли и сахара.
• Ограничить жирные продукты, заменить насыщенные (животные) жиры на ненасыщенные (растительные).
• Добавить в рацион больше овощей, фруктов и содержащих клетчатку продуктов.

Еще одной профилактической мерой ожирения может быть высокий процент мышечной массы. Она потребляет больше энергии, чем соединительная и жировая ткани.

Важно соблюдать нормы значений всех видов тканей. Дисбаланс обменных процессов и у мужчин, и у женщин может вызвать серьезные последствия. Перед началом тренировок и изменения рациона лучше проконсультироваться со специалистом.

Видео о наборе мышечной массы

Набор мышечной массы для девушек:

Как правильно делать замеры тела и как определить результаты тренировок

Автор На чтение 12 мин. Просмотров 13 Опубликовано 09.02.2020

Почему мышечная масса имеет значение

Многие отмечают «снижение веса» в списке задач на новый год (или следующий понедельник). Тем не менее, вы обновленный не обязательно должны быть вы – легкий! Люди часто не понимают, что потеря веса не всегда положительна, так как это может быть сигналом потери мышечной массы, которая имеет решающее значение для общего здоровья.

Согласно обзору, опубликованному недавно в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение – она ​​влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья. Таким образом, хотя показание числа на шкале весов может быть завораживающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.

Первый способ — взвешивание

Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются. Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы.

Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь (худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность (избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт (вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…

Основные правила для взвешивания:

1. Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
2. Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.

Но чтобы картина была более полная следует, помимо взвешивания, делать замеры объемов тела и замеры жировых складок с помощь калипера, ведь только тогда вы будете прослеживать ваши достижения и изменения тела в динамике (максимально правильно). Подробнее об измерениях подкожного жира вы узнаете в статье: Как измерить подкожный жир.

Почему так важна мышечная масса?

Когда человек стареет, то естественным образом теряет мускулатуру – в возрасте от 40 лет теряется приблизительно 8 процентов мышц за десятилетие, что может почти удвоиться после 70 лет.Это явление обозначается термином саркопения.

Эта потеря может быть ускорена из-за болезни и может привести к увеличению риска падений и переломов, а также отсрочить выздоровление. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить свои мышцы.

Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни: от движения и равновесия до физической силы, работы органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.

Второй способ – обмеры тела

Он более точен чем первый, но как уже было сказано, их необходимо совмещать.

Обмеры тела (замеры тела) можно производить обычной сантиметровой лентой, а можно – бумажной или ниткой, после чего снимать показания линейкой. Первый способ более удобный, но если нет под рукой сантиметровой ленты, то отлично подойдет и второй способ. Итак, как правильно нужно замерять и какие места? Обо всём этом по порядку.

Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте (над выпирающей косточкой).

Предплечье (часть руки от локтя до запястья). Измеряется в двух состояниях – расслабленном и напряжённом. В первом — рука спокойно висит вдоль тела, во втором – рука согнута под углом 90 градусов, мышцы напряжены. В обоих случаях измеряется самая толстая часть.

Плечо (это часть руки от локтя до плеча, а не от плеча до шеи). Измеряется в спокойном состоянии – рука висит вдоль тела, расслабленна. Замер в напряжённом состоянии – рука поднята и сжата в кулак на уровне головы.

Шея. Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите самого себя.

Грудная клетка — замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии — замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь). В напряжённом состоянии — необходимо напрячь мышцы спины и груди и немного развести локти в стороны.

Талия — измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто прилаживайте к месту замера. Если вы хотите провести замер талии в напряжённом состоянии, то напрягите мышцы пресса и измерьте.

Ягодицы — замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам. Именно поэтому в самом начале статьи сказано о том, что лучше проводить измерения с помощником, бывает сложно не только отыскать у себя самые выступающие точки сзади, но ещё и измерить правильно.

Бедро – замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул. В напряжённом состоянии – стоя, нога выпрямлена, мышцы напряжены.

Голень – замеряется в самом широком месте. Расслабленное состояние – нога поставлена на стул, напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.

Лодыжка (находиться между стопой и голенью)– замерять нужно стоя на прямых ногах, в самой тонкой части.

Правила и особенности в замерах тела:

1. Делать замеры нужно в одних и тех же местах, в одно и тоже время суток и по несколько раз на одном и том же месте (для большей точности), но самое лучшее время – утро, после туалета и перед завтраком. Так как человеческое тело склонно к концу дня отекать, к тому же вес может значительно колебаться в зависимости от количества, съеденного за день, еды.
2. Производить замеры тела чаще, чем раз в две недели для тех кто работает на массу (рост мышц) – не имеет смысла, так как рост мышц это очень долгий и кропотливый процесс. А вот кто худеет — измерений раз в неделю вполне достаточно…
3. Лучше – если кто-то будет помогать вам делать замеры тела, ибо одному проводить подобные манипуляции неудобно. Но, а если провести их не правильно, то и результаты тренировок могут оказаться не такими обнадеживающими, как хотелось бы…
4. Не нежно проводить замеры сразу после тренировки. Так как во время тренировки расширяются сосуды и капилляры (резервные) нашего тела, а следовательно больше крови начинает циркулировать по мышцам, в результате, мышцы становятся больше. Да вы и сами замечали как после тренировки мышцы «надуваются»…
5. Кстати объемы правых и левых частей тела отличаются из-за физиологических и анатомических особенностей каждого человека. Подробнее об этом вы узнаете в статье: Что делать если одна грудная мышца больше другой.
6. Всегда записывайте, либо запоминайте, в каком именно месте и с какой стороны (правая или левая часть тела) были сделаны замеры, дабы в следующий раз делать их точно там же.
7. Помечайте, в каком состоянии был сделан замер тела – в расслабленном или спокойном.

Набор мышечной массы: как?

Адекватное питание и следование сбалансированной диете – отличные способы поддержать здоровье мышц. Но какой-то один источник питания не обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, поэтому важно есть разнообразные продукты.

Правильное питание особенно важно, когда человек болен или выздоравливает после таких состояний, как хирургическое вмешательство или пневмония. Точно так же, как для дыхания необходим кислород, нужно снабжать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с болезнью и выздоравливать.

Набор мышечной массы и силы – это регулярные упражнения с отягощениями, наряду со сбалансированным питанием.

Третий способ – измерение подкожного жира

Кроме всех вышеперечисленных замеров, необходимо периодически и регулярно проводить измерение жирового слоя (подкожного). Потому что объемы могут расти из-за подкожного жира, а вы будите думать, что это растут ваши мышцы.

Существует огромное разнообразие методов определения подкожного жира. Поэтому чтобы узнать подробно о каждом из них и выбрать для себя наиболее подходящий – прочтите статью: Как измерить подкожный жир. Хотя я, лучше советую способ – Калипометрия, так как он один из точных и простых.

Так же, пропущенная по причине нехватки времени или банальной лени запись об измерениях может здорово испортить картину усиленных тренировок. Разве вы упомните в точности все цифры, полученные, скажем, пару недель назад? Вряд ли … А ведь без этого неясно будет, насколько далеко вы продвинулись вперёд в деле похудения или наращивании мышц.

Как измерить мышечную массу?

https://www.youtube. com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для выздоровления, необходимы практические способы измерения мышечной массы и ее функций. В клинической практике существуют методы измерения мышечной функции, такие как сила сжатия.

Но многим, чтобы получить общее представление о состоянии мышц, достаточно задать себе несколько простых вопросов:

• Мне тяжело вставать со стула или переносить предметы?
• Чувствую ли я усталость и / или слабость?
• Чувствую ли я шаткость походки?
• Я недавно падал?
• Я иду медленнее, чем раньше?

Другие способы определения результативности тренировок

1. Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Но все эти данные необходимо записывать в тренировочный дневник, а иначе вы не сможете контролировать свой прогресс.
2. Для тех кто развивает выносливость, будет нелишним записывать время преодоления дистанций, количество сокращений сердечной мышцы и преодолённое расстояние. Все эти данные так же нужно записывать в свой тренировочный дневник, чтобы видеть наглядно свои достижения.
3. И последний на сегодня способ – это фотодневник, впринципе, он является хорошей альтернативой замеров тела. Каждый месяц вы делаете три фотографии (основные) своего тела, без одежды — спереди, сзади и с боку. Но фотографировать нужно постоянно с одного и того же расстояния и ракурса, а иначе результаты тренировок будут не точными. В результате, сопоставив фотографии, за несколько месяцев, вы сможете увидеть разницу не только в цифрах, но и внешне по фотографиям. В данном способе вы можете и сами выбирать какую часть тела фотографировать, это никаким образом не помешает, а наоборот…

Какую роль играет питание?

Есть непреложная истина в выражении «ты есть то, что ты ешь». Полноценный белок, строительный материал для мышц, необходим для их здоровья. Ключевыми источниками белка являются мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием белка, по крайней мере, два раза в день.

Убедиться, что в организме достаточно витамина D также важно для здоровых мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а недостаток витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить его поступление в организм.

Советы для того, чтобы стать сильным и оставаться здоровым

1. Не стоит сильно пугаться и переживать, если вес вдруг «встал» или мышцы перестали расти. В обоих случаях нужно пересмотреть свою программу тренировок и режим питания. Подробнее о питании для похудения и роста мышц вы узнаете в разделе Правильное питание.
2. Также может быть много причин и того, почему перестаёт расти мышечная масса. Одни из главных: нехватка питательных веществ (энергии), недостаточность восстановления, нету прогрессии нагрузки, плохая техника упражнений и ваша энергетическая система еще не готова к дальнейшему росту, поэтому ее нужно и дальше развивать (тренироваться регулярно и соблюдать программу тренировок). Если вы все это проанализируете, то найдете в чем ваша проблема застоя (плато).
3. Вполне возможно, что так шустро убегавший вес опять решил осесть на ваших боках и талии всего лишь потому, что в вашей жизни прошла череда праздников, и режим питания слегка нарушился. А может, вы болели или очень усиленно работали, поэтому вам было не до тренировок.

✔️ Кардио не всегда панацея: убедитесь, что вы сосредоточены не только на сжигании калорий с помощью кардио. Упражнения, включающие в себя мышечное напряжение, такие как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.

✔️ Заниматься дома: не беспокойтесь, если упражнения в толпе и раж кроссфита не для вас. Инвестируйте в домашний инвентарь для тренировок, такой как турник, гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо в своей комнате. Простые упражнения с весом могут иметь большое значение.

✔️ Приоритетность белка: белок является ключевым компонентом в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие получают его недостаточно. Не так критично употребить за обедом немного вкусняшек, но обязательно включайте в каждый прием пищи такие важные источники белка, как постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.

✔️ Дополнительный прием: Если вы нездоровы и не получаете достаточное количество питательных веществ за счет рациона, принимайте пищевые добавки для перорального применения, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.

Источник

А как насчет ИМТ?

Важно обращать внимание не только на свой вес и его снижение (особенно для людей с хроническими заболеваниями). Нужно также думать о мышцах – недостаточное питание ведет к их атрофии.

Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния упитанности человека, но он не дает представления о состоянии мышц. Понимая то, насколько мышцы важны для здоровья и выздоровления, большое значение имеют практические способы оценки состояния мышечной массы.

Подведем итог

Итак мы рассмотрели тему: Как правильно делать замеры тела. И как определить результаты тренировок ? Исходя их этого, становиться понятно, что в любом виде спорта необходимо анализировать и сверять результаты, но если этого не делать, то вы попросту будите «стоять на месте», а не прогрессировать. По этой самой причине, все спортсмены — уделяют очень важное значение контролю своих достижений. Ведь если скрупулезно следить за любым процессом, то в итоге вы научитесь им управлять (результатами).

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Рассчитать индекс массы тела в онлайн калькуляторе

 

ИМТ – индекс массы тела – отражает состояние здоровья человека. Показатель этот зависит от жировых ресурсов организма и может соответствовать норме, быть избыточным либо дефицитным. У многих людей индекс массы тела далек от оптимального. Недаром ИМТ появился в медицинских картах как ключевой фактор риска заболеваемости и стал учитываться при диагностике.

Какой у вас индекс массы тела?

По данным ВОЗ половина людей на планете умирает сегодня не от опасных инфекций, как в прошлые эпохи. Главными врагами человека стали фастфудное питание, переедание, стрессы, «сидячий» труд и «диванный» досуг.

Выросла уже целая генерация людей, страдающих от ожирения и обреченных на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и многие другие опасные недуги. Бессимптомный период этих патологий может затянуться на годы, в течение которых медленно, но верно будут подтачиваться силы организма. О разрушительной деятельности затаившейся болезни и предупредит повышенный индекс массы тела.

В свою очередь, пониженный ИМТ просигнализирует о другом отклонении от нормы – болезненном истощении человека. Такое состояние тоже должно вызвать озабоченность. Организм с недостаточной массой жировых отложений не способен нормально справляться со своими функциями и противостоять болезням. Дефицит жировой ткани может быть признаком сахарного диабета 1 типа, остеопороза, нарушения пищеварения, проблем с дыханием или психикой.

В любом случае индекс массы тела позволит вам вовремя спохватиться и заняться восстановлением физической формы. Конечно, на пути к совершенству потребуется взять себя в руки, избавиться от дурных привычек, пожертвовать губительными пристрастиями. Однако овчинка выделки стоит, ведь на кону самое дорогое – ваша жизнь.

Как рассчитать индекс массы тела?

Чтобы узнать этот показатель, нужно определить свой вес (в килограммах) и измерить свой рост (в метрах). Затем число, обозначающее вес, следует поделить на число, полученное путем возведения в квадрат цифрового выражения роста. Иными словами, нужно воспользоваться формулой, передающей соотношение массы тела к росту:

ИМТ = М / Р²

(М – масса тела, P – рост в метрах)

К примеру, ваш вес – 64 кг, рост – 165 см, или 1,65 м. Подставляем ваши данные в формулу и получаем: ИМТ = 64 : (1,65 х 1,65) = 26,99. Теперь можете обратиться к официальной медициной интерпретации значений ИМТ:

Классификация состо

описание, что показывают, функции, как пользоваться, инструкция, есть ли смысл покупать

Принцип работы умных весов довольно сложный, фактически девайсы относятся к разряду медицинского оборудования. Они не только фиксируют массу тела, но и предоставляют широкую информацию о состоянии здоровья.

Что значит умные весы

Обычные весы обладают ограниченным функционалом, они определяют только общие параметры массы человека. Это полезная информация, но во многих случаях ее недостаточно. В частности, она не объясняет, из-за чего именно возник дефицит или избыток веса, как можно исправить ситуацию.

Принцип действия умных весов куда более сложный. Они анализируют состав тела человека и отображают широкий перечень сведений. С их помощью можно узнать, преобладают ли в организме мышечные или жировые ткани, насколько хорошо работает обмен веществ, как требуется изменить питание, повседневный образ жизни.

Что показывают и умеют умные весы

Функционал смарт-девайсов может различаться в зависимости от модели. Но большинство устройств поддерживают измерение следующих параметров:

1. Общий вес. Такие данные показывают любые устройства, вычисление базовых параметров остается их основной задачей.
2. Индекс массы тела, девайс определяет показатели на основании данных о весе, росте.
3. Процентное содержание жира в организме, подкожного и висцерального, покрывающего внутренние органы.
4. Количество мышечной массы — это значение особенно важно для спортсменов, интересующихся наращиванием мускулатуры.
5. Костная масса, если показатели слишком низкие, это может говорить о недостатке минеральных веществ в организме, о высоком риске развития проблем с опорно-двигательным аппаратом.
6. Процентное содержание жидкости в тканях, умные весы показывают недостаток воды, сообщают о хроническом, остром обезвоживании.
7. Количество белка, от протеина зависит, насколько хорошо организм строит новые мышечные волокна.
8. Базальный метаболизм, показатель отображает объемы энергии, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности при спокойном состоянии, без учета физических нагрузок.
9. Биологический возраст тела, значение выводится на основе других параметров, сильные расхождения с реальным количеством лет являются тревожным сигналом.

Функционал смарт-весов зависит от модели — дорогие устройства предоставляют самый широкий набор опций

Обычно умные весы делают анализ данных при постоянной синхронизации с мобильными устройствами. Все медицинские сведения о состоянии организма отображает специальное приложение. Получать информацию таким способом удобнее, чем читать показания на дисплее девайса. К тому же фирменные утилиты позволяют вести регулярные наблюдения за собственным здоровьем, анализировать статистику.

Как считают и по какому принципу работают умные весы

Внутри смарт-весов расположены электроды, которые в нескольких местах выходят на поверхность платформы. При использовании девайса они вырабатывают переменный ток, проходящий через тело человека.

Импульс очень слабый, не наносит вреда здоровому организму, зато позволяет получить информацию о его состоянии. Ткани обладают собственным электрическим сопротивлением, причем во всех случаях оно неодинаковое. Проходящий через тело импульс встречает разную реакцию, данные отправляются на центральный процессор устройства. После проведения подробного анализа смарт-весы отображают самую детальную информацию о преобладающих тканях, клетках организма. На обработку данных девайс тратит всего несколько секунд.

Как умные весы определяют процесс жира

Любые умные весы вне зависимости от модели умеют считать, прежде всего, количество жира в организме. Вычисление они проводят простым способом — система анализирует данные об электрическом сопротивлении тканей, затем вычитает из общей массы тела значение доли, где жировых отложений не наблюдается. Полученный остаток говорит о проценте подкожной липидной прослойки.

Важно! У жировых клеток более высокое сопротивление по сравнению с другими тканями.

Знать показатель жира особенно важно спортсменам и тем, кто придерживается диеты для похудения. Благодаря умным весам можно оценивать эффективность тренировок, режима питания, по необходимости вносить корректировки.

Некоторые модели способны определять также процент висцерального жира в организме, в отличие от подкожного, он расположен очень глубоко, обволакивает внутренние органы. Само по себе наличие этого типа ткани не означает ничего плохого. Висцеральный жир в определенном количестве необходим, он защищает органы от повреждений, служит источником энергии.

Но здоровым организм считают, когда объем висцеральной прослойки не превышает 10-15%. Если весы показывают большие значения, это свидетельствует о серьезных нарушениях обмена веществ, требует консультации с врачом.

Как умные весы определяют белок

Некоторые модели смарт-девайсов определяют количество белка, или протеина, в тканях организма. Вычисления проводятся по сложным формулам путем биоимпедансного анализа, производители не раскрывают подробного принципа работы умных весов. Разработчики отмечают, что расчеты все так же базируются на разнице между общей массой тела и процентом жировой ткани. Белки являются строительным материалом для мускулатуры. Соответственно, они присутствуют только там, где липидной прослойки нет.

Недостаток белка может приводить к дефициту веса, анемии, плохому кровоснабжению организма, обменным нарушениям. Если весы показывают слишком низкие значения, необходимо уделить повышенное внимание продуктам с содержанием протеина, аминокислот.

Как умные весы определяют мышечную массу

Мускулатура человеческого организма, так называемая сухая масса тела, является противоположностью жировых отложений. Для ее определения умные весы используют следующую формулу: общий вес*(доля жира/100). Полученный результат будет говорить о количестве мышц.

Любые расчеты смарт-весов опираются на три основных показателя — общую массу, процент жира, количество сухих мышц

Показатель принципиально важен для спортсменов, худеющих. Физические нагрузки, ограничения питания, направленные на избавление от жира, часто приводят к потере мышечной массы. С помощью умных весов можно отслеживать результаты собственных стараний, в случае необходимости регулировать упражнения или ежедневное меню.

Как умные весы определяют возраст тела

Интересная функция умных весов — это определение биологического возраста. Значение вычисляется на основе данных о базальном метаболизме. В расчет принимается информация о росте, массе тела пользователя, кроме того, девайс учитывает данные очень обширной международной статистики.

Многолетние наблюдения свидетельствуют, что чем старше человек, тем медленнее его базальный метаболизм. В памяти умных весов содержится соответствующая таблица со средними возрастными показателями. Девайс опирается на сохраненные значения, сравнивает данные конкретного человека со статистическими и отображает биологический возраст, который может довольно сильно отклоняться от реального.

Внимание! Если умные весы определили количество лет «с ошибкой», это является тревожным сигналом. Чем значительнее разница, тем больше внимания нужно уделить состоянию организма.

Для кого нужны и есть ли смысл покупать умные весы

Информация, которую можно узнать с помощью смарт-весов, актуальна для любого человека. Но поскольку стоимость девайсов довольно высокая, не всегда есть реальный смысл их покупать.

По-настоящему полезными устройства окажутся:

• для профессиональных спортсменов, которым необходимо контролировать соотношение жира и мышечной ткани;
• для людей, желающих похудеть, умные весы помогают понять, насколько эффективной является диета, даже могут предоставлять конкретные рекомендации по ее корректировке;
• для хронических больных, которым следить за балансом тканей организма нужно по жизненным показаниям, например, такая необходимость существует при диабете или склонности к ожирению.

При отсутствии проблем со здоровьем возможностей классических весов будет достаточно

Для всех остальных умные весы не являются необходимостью. Приобретать их стоит, только если есть свободные средства, а инновационное устройство вызывает повышенный интерес.

Как пользоваться умными весами

Даже дорогие модели могут давать определенную погрешность измерений или грубо ошибаться при неправильном использовании. Чтобы показания девайса были точными, необходимо придерживаться инструкции к умным весам:

• на платформу становятся босиком, предварительно сняв не только обувь, носки, но и остальную одежду, аксессуары;
• ноги располагают по определенным точкам, на них нанесена специальная разметка, показывающая, что именно здесь расположены электроды устройства;
• девайс устанавливают строго на ровной поверхности, перепад высоты на отдельных участках платформы сильно снижает точность измерений, это правило действует даже для обычных весов;
• при взвешивании ноги держат так, чтобы они не касались друг друга, руки слегка отводят от тела.

На точность показаний смарт-весов влияет количество воды внутри организма, поскольку жидкость является проводником электричества. При обезвоживании итоги замеров будут обладать определенной погрешностью. А хронический дефицит влаги по умолчанию мешает девайсу предоставить адекватные показания.

Взвешивание для отслеживания динамики состояния следует осуществлять в одно и то же время

Вставать на платформу девайса желательно два раза подряд, чтобы исключить вероятность ошибки замеров. Если показания прибора незначительно отличаются, ориентироваться можно на среднее значение.

Совет! При постоянном использовании смарт-весов нужно следить за состоянием кожи ступней — мозоли, натоптыши тоже могут снижать точность измерений.

Противопоказания к применению умных весов

Современные умные весы продаются свободно, для их приобретения не требуется разрешения от врача. Но при этом девайсы обладают противопоказаниями, при некоторых состояниях ими лучше не пользоваться.

В частности, описание умных весов запрещает применять их:

• при наличии кардиостимулятора, даже очень слабый электрический разряд способен нарушить работу жизненно-важного устройства;
• при беременности, будущим матерям лучше не подвергать себя лишним манипуляциям с применением электроимпульсов;
• после сауны, бани, физических упражнений или очень горячей ванны, кровообращение, сердце работают активнее, стороннее воздействие может оказаться вредным.

Не следует пользоваться смарт-весами сразу после плотного обеда, приема очень большого количества жидкости. Относительным противопоказанием является алкоголь. Нужно подождать, пока организм вернется к нормальному состоянию, только потом проводить взвешивание. Пища, избыток жидкостей увеличивают показатели массы, а после алкогольных возлияний электрическая стимуляция представляет определенную опасность.

Заключение

Принцип работы умных весов заключается в оценке состояния организма при помощи слабых электросигналов. Информация о процентном соотношении жира, мышечной массы и других тканей не только интересна, иногда она бывает необходимой для контроля за здоровьем.

Калькулятор сухой мышечной массы для мужчин

Онлайн калькулятор процента жира/сухой мышечной массы для мужчин по толщине жировой складки в семи точках на теле.

Предлагаемый калькулятор для мужчин может довольно точно подсчитать приблизительный процент жира и сухую мышечную массу в зависимости от вашего веса, возраста и толщины жировых/кожных складок, измеренных в семи точках на теле. В основе калькулятора лежит формула Джэксона-Поллока.

Калькулятор измерения жира по формуле Джэксона-Поллока для мужчин

Как производить замеры:

Измерения, необходимые для данного семи точечного метода, не могут быть сделаны самостоятельно — вам понадобится помощь другого человека. При помощи кончиков большого пальца и указательного пальца ущипните кожу в указанном месте. Оттяните кожу от мышц.

Следует «захватить» весь подкожный жир, но не мышцы под ним. Измерьте толщину этой кожной/жировой складки, в миллиметрах, при помощи (метрической) линейки или специального инструмента. Если у вас есть такой инструмент (штангенциркуль для измерения кожных складок), то его челюсти следует накладывать на то место, где находятся кончики пальцев (примерно 1 см от пальцев).

Отпустите ручки штангенциркуля и подождите 2 секунды, прежде чем снимать измерения. Одну и ту же точку на теле следует измерить несколько раз (отпустите складку и ущипните кожу ещё раз, заново измерьте её толщину). Высчитайте среднее арифметическое. Полученные результаты измерения одной и той же точки не должны отличаться друг от друга более чем на 1-2 мм. Если у вас нет такого штангенциркуля, то придётся обойтись линейкой.

• Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.
• Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.
• Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чащечкой и паховым сгибом (впадина, где верхняя часть ноги подсоединяется к ягодицам).
• Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтём.
• Под лопаткой — Диагональная (под углом 45 градусов) складка на верхней части спины чуть пониже лопатки.
• Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка (место выше верхней передней выступающей области бедренной кости)
• Под мышкой — Вертикальная складка непосредственно ниже от центра подмышки на уровне соска

внешний вид, калькуляторы

Поделиться в социальных сетях

Подпишитесь на рассылку наших новых статей

---

Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть

Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.

Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.

По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.

А теперь подробнее.

Питайтесь как можно чаще

Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества частого питания:

●    Лучшее усвоение микро и макроэлементов.

Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.

●   Облегчение работы системы пищеварения.

●   Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.

●   Поддерживание метаболизма.

Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса

Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите).  Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.

Источники белка

Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.

Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).

Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля. 

Корректируйте потребление белка в критические моменты

Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.

●  После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.

●  Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.  

Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.

Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест. 

Корректируйте потребление углеводов в критические моменты

Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.

Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм.  Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.

Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.

Не игнорируйте жиры

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.

Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.

Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).

Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела.

Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.

Скажите «да» овощам и фруктам

Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).

Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.

Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.

Пейте норму воды

Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.

К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.

Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.

 Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки

Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.

Но на что точно следует обратить внимание:

●  Протеиновые коктейли и аминокислоты
●  Витамины
●  Минералы
●  Омега 3
●  Антиоксиданты
●  Гейнеры
●  Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.

Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.

(5341)

comments powered by HyperComments

Калькулятор сухой массы тела

Безжировая масса тела — это вес, который вы несете без жира. Он включает мышцы, а также кости, воду и соединительную ткань, среди других веществ. Большинство весов показывают общую массу тела, но мало что говорят о фактическом составе этого веса.

Войдите в калькулятор сухой массы тела Bodybuilding.com. От вас требуется два ввода: общая масса тела и процентное содержание жира в организме. (Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь этим калькулятором и для этого.) Введите эти значения, и калькулятор покажет вашу безжировую массу тела. Нет ничего проще!

Как улучшить композицию тела

Сухую массу тела можно увеличить только с помощью тренировок с отягощениями, описанных в 12-недельном тренере Ли Лабрады по худому телу. В течение 12 недель вы будете следовать примеру легендарного бодибилдера, изучая, как поднимать тяжести, выполнять кардиотренировки и правильно питаться. Тренировки с отягощениями в сочетании с питательной поддержкой, особенно с протеином, помогут нарастить безжировую массу тела.

Эта комплексная программа обучения для тех, кто-то мужчина или женщина, начинающий или продвинутый-кто готов упорно работать, обучать умные и достижения мечты тощее тело. Он включает в себя ежедневные тренировки под руководством фитнес-эксперта Ли Лабрады! Вперед!

Почему важно знать, сколько у вас безжировой массы тела? Во-первых, процентное содержание жира в организме является лучшим индикатором общего состояния здоровья и физической формы, чем одна шкала. Графики индекса массы тела (ИМТ) часто ошибочно относят мускулистых людей к страдающим ожирением — даже если у них низкий процент жира в организме — просто потому, что у них больше мышечной массы.

Вы также можете использовать свою безжировую массу тела в качестве ориентира для оценки прогресса, чтобы вы могли точно настроить свои макроэлементы для наращивания мышц. Многие калькуляторы используют его для определения того, сколько граммов белка вам нужно для поддержания и наращивания мышечной массы.

Да, вам нужно есть больше калорий, чтобы нарастить мышцы, но одно только питание не поможет. Тренировки с отягощениями создают микротрещины в мышечных волокнах, которые ваше тело затем восстанавливает, чтобы создать более крупные и сильные мышцы.

Определив процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела, рассчитайте свои потребности в калориях с помощью нашего калькулятора калорий.Помните, что для похудения вам нужно создать дефицит калорий, а для набора веса вам нужен избыток калорий, но для набора мышц вам нужно добавить тренировки с отягощениями.

Фитнес-калькуляторы Главная страница

Как это измеряется и почему это полезно

Как измерить жир в теле

Недавно я измерил жировые отложения у женщины, потому что ей не понравился номер, который дал ей ее личный тренер. Возможно, у вас возникло искушение обратиться с аналогичной просьбой. В этом нет ничего плохого, но он показывает неправильное понимание того, что означает процентное содержание жира в организме человека и как его измерять.Итак, давайте проясним это.

Вот краткое изложение: Тест жировой прослойки — это попытка разделить каждый фунт вашего тела на одну из двух категорий: жировая масса и все остальное. То, что не является жировой массой, считается «безжировой массой тела», которая состоит из ваших костей, мышц, волос, воды и прочего. Так что нет, это не просто мышцы!

Это соотношение может вводить в заблуждение по нескольким причинам. Например, маленькие, стройные люди, которые мало весят, на самом деле могут иметь больший процент жира в организме, чем более крупные и мускулистые люди, которые весят больше.Это лишь одна из причин, по которой вес на весах не обязательно является показателем вашего здоровья.

Измерение жира в организме

Существует множество различных методов измерения жира в организме, но некоторые из них более точны, чем другие. Гидростатическое взвешивание и другие высокотехнологичные машины дороги и почти недоступны для неспециалистов. Существуют также ручные устройства и весы для измерения жира в организме, но они часто неточны. Для наших целей самый простой и точный выбор — это штангенциркуль.

Штангенциркуль, которому вы можете научиться самостоятельно, измеряет кожные складки, а затем помещает эти измерения в формулу. Затем формула покажет примерный процент жира в организме. Эти формулы также могут определить ваш жирный вес и вес безжировой массы. В зависимости от типа формулы, которую вы используете, вы будете захватывать кожные складки на различных участках тела. Может быть ужасно трудно одновременно ущипнуть себя и прочитать штангенциркуль. Вот почему я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту для измерения содержания жира в вашем теле.Если в вашем распоряжении нет профессионала, возьмите друга и узнайте, как вместе измерить жировые отложения друг друга, используя эту статью в качестве руководства.

Для населения в целом я рекомендую формулу Джексона и Поллока. Эта формула может использоваться в тестах с тремя, четырьмя и семью участками. Для людей, у которых больше жира, чем у большинства населения, я предпочитаю четырехсайтовую систему Дарнина-Уомерсли. Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Парилло из девяти пунктов. Хотя вы никоим образом не ограничиваетесь использованием этих формул, они, кажется, работают лучше всего и используются наиболее широко.

Каждая из этих формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений каверномера и применяют их к константе. Если вы не занимаетесь математикой, то как работают формулы, на самом деле не имеет значения. Важно помнить о последовательности. Выберите тест, выберите формулу и придерживайтесь ее!

Почему? Если вы используете другую формулу, вы можете получить и обычно получите другой результат. Если вы используете другой штангенциркуль, вы можете получить другой результат.Если вы измеряете семь точек вместо трех, но используете тот же измеритель и формулу, вы можете получить разные результаты.

Ваш выбор формулы или качество ваших штангенциркулей гораздо менее важны, чем получение точных цифр. Данные ценны, потому что они отражают изменение вашего прогресса, а не из-за фактического числа. На самом деле, не имеет значения, действительно ли ваш жир составляет 8 или 10 процентов. Важно то, что вы видите прогресс.

Использование полезных функций

«Здоровый» уровень жира в организме во многом зависит от вашего пола и ваших целей.Если вы не беспокоитесь о низком уровне жировых отложений для эстетических целей или повышения производительности, то вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».

женщины	Мужчины
Ожирение:> 31%	Ожирение:> 25%
Приемлемо: 25-31%	Приемлемо: 18-25%
Подходит: 21-24%	Подходит: 14-17%
Атлетический: 14-20%	Атлетический: 6-13%
Уровни необходимых жиров:	Уровни необходимых жиров:

Для определения тощей / жировой массы

• Жировая масса: Вес х процентное содержание жира в организме
• Сухая масса: Вес — (масса x процентное содержание жира в организме)

Используйте это число для оценки прогресса, потому что шкала не всегда показывает всю историю.Вы можете худеть или набирать вес, но откуда этот вес? Мышцы или жир?

С точки зрения планирования измерение процента жира в организме может помочь вам определить реалистичные цели. Зная свое соотношение жировой массы к безжировой, будет легче определить, сколько фунтов жира вы можете терять каждую неделю. Например, если у вас есть цель сбросить 15 фунтов за три месяца, знание того, какой процент вашего состава тела на самом деле состоит из жира, может помочь вам решить, является ли эта цель разумной.

Изменения веса жировой и мышечной массы также могут позволить вам принимать правильные решения в отношении ваших программ. Например, если вы теряете мышечную массу, это означает, что вам, вероятно, нужно пересмотреть свое питание или что вы слишком много тренируетесь.

Следите за общей картиной

Для большинства людей конечная цель — иметь красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на этом или другом измерении. Его можно использовать, хотя бы для того, чтобы поставить цифру косметическим изменениям, которые вы видите в зеркале, чтобы заметить, как ваша одежда сидит, или отслеживать эффективность вашего питания и тренировок.

Знаете ли вы, чего не измеряет ваш жир? Ваше здоровье, ваша ценность как человека или спортсмена. Их нельзя измерить никаким числом. Просто используйте эту технику, чтобы получить еще один уровень понимания. Это может быть отличным инструментом в вашем арсенале.

Что означает процент жира в вашем теле | Как измерить уровень жира в организме

Как рассчитать сухую массу тела

Что такое мышечная масса тела (НМТ)?

Your Lean Body Mas s (LBM) — это вес, который вы переносите на свое тело , кроме жира.

Если вы весите 100 кг, но у вас 30% жира, то вес Lean Body Mas s (LBM) будет около 70 кг.

Почему мне нужно знать мою LBM?

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем выше LBM, тем на больше калорий, которые вам понадобятся. снижает вашу LBM на , а — меньше на калорий, которые вам нужны. Это может быть причиной того, что человек с ожирением переоценивает , сколько им нужно съесть, а мускулистый человек недооценивает , сколько дополнительных калорий им нужно, чтобы набрать мышечную массу.

Часть 1 — Расчет сухой массы тела

Мы собираемся показать вам, как достаточно точно оценить ваш % жира в теле , чтобы определить свои потребности в питании, и мы расскажем, как получить более точные показания здесь.

Ваш % жира в организме — это пропорция всего вашего тела, которая составляет жира .

Просмотрите изображения ниже , чтобы найти наиболее приближенное значение уровня жира в вашем теле. Помните, что это может быть что-то среднее между двумя изображениями.

Имейте в виду, что существует уровень «незаменимого жира» для вашего физиологического здоровья, который составляет около 5% для мужчин и 10% для женщин. Не рекомендуется находиться ниже этого уровня в течение длительного периода времени.

Записка о дисморфии тела

Дисморфия тела — это тревожное расстройство , связанное с образом тела . Обычно в виде навязчивого беспокойства о предполагаемых недостатках своего внешнего вида. Мы здесь не для того, чтобы разжигать эту проблему.

Для женщины уровень жира в 11–12% НЕ должен быть целью. Для мужчины цель — НЕ 3-4% жира. Эти телосложения представляют собой 24-48-часовое окно крайней худобы , созданное посредством обезвоживания и манипуляции с углеводами , чтобы быть фотогеничным . Даже женщины в диапазоне 14-15% (6-7% для мужчин), которых видели в журналах , вероятно, уже подготовили для себя «готово к фотосессии» с циклическим переключением карбюратора и , большинство из них не выглядят так каждый день .

У спортивных женщин 14-20% жира. У спортивных мужчин 7-13% жира.

---

У меня процент жира в организме, что теперь?

Теперь введите ваш текущий вес в килограммах (кг) в калькулятор ниже вместе с приблизительным значением % жира в организме .

Если вы знаете только свой вес в фунтах (фунтах) , вам нужно будет ввести это и проверить выход Конвертировать фунты в кг для вашего веса в килограммах .

Теперь у вас есть оценка вашей сухой массы тела (кг) . Если вы хотите использовать это для расчета потребности в калориях, переходите к Части 2.

Перейти ко второй части.

Как поддерживать избыток калорий для набора веса

Один из самых обременительных, но важных вопросов на пути к фитнесу — это как поддерживать избыток калорий для быстрого набора веса / мышц.

Набрать мышечную массу труднее, чем потерять ее, но на самом деле никто не готов к этому обсуждению.Как на самом деле можно нарастить мышцы, не набирая жира, и как поддерживать избыток калорий для набора мышечной массы?

Когда вы ищете множество способов, которые могут помочь вам поднять настроение и получить спортивное телосложение, вы, должно быть, натолкнулись на термин «избыток калорий». Однако, если вы не совсем понимаете, о чем идет речь, не нужно чесать голову и беспокоиться. Я здесь, чтобы помочь вам в этом.

Что такое избыток калорий?

Диета с избытком калорий просто включает потребление большего количества калорий, чем сжигание, что может помочь вам набрать вес в виде жира или мышц.

Если вы стремитесь набрать мышечную массу или вес, вам необходимо привести свое тело в состояние избытка энергии (обеспечение чрезмерного количества энергии для роста мышц), и для этого вам нужно потреблять больше еды. в точное время.

Рекомендовано: Если вы хард-гейнер и с трудом набираете вес, вот подробная информация о типе телосложения эктоморфа.

С другой стороны, диета с дефицитом калорий приводит к снижению массы тела, поэтому, когда вы хотите похудеть, вас просят есть меньше, чем вы можете сжечь во время тренировки.

Хотя, я притормозю, если вы думаете, что переедаете и едите, как черная дыра, это поможет вам набрать вес. Есть несколько факторов, которые определяют, какой избыток калорий вы должны использовать, например:

• Уровень тренировки
• Уровни гормонов на основе гендерных различий
• Генетические ограничения
• Объем и частота тренировок
• Стероиды (принимаете ли вы это или нет)

Теперь, когда вы знаете, что делает вашу игру с избытком калорий, давайте разберемся, зачем вам нужен избыток калорий для наращивания мышечной массы, в конце концов?

Проще говоря, если вы не балуете свое тело калорийной пищей, вы не сможете нарастить мышцы, мой друг.Период. Диета с избытком калорий приведет к значительному набору жира и отрицательному количественному соотношению жира и набора мышц.

Для набора от 1 до 1,5 фунтов мышечной массы требуется приблизительный расчет на 500 калорий сверх нормы. Но слишком большая диета с избытком калорий принесет вам больше вреда, чем пользы, поскольку обычно замедляет процесс восстановления идеальной структуры тела.

Это означает, что вам придется тратить больше времени на сжигание жира, а не на поддержание калорий.Когда вы придерживаетесь избыточной диеты, вы позволяете своему телу использовать избыточную энергию (в виде белка, углеводов и жиров) для наращивания мышц.

Это также зависит от других важных факторов, таких как состав тела, генетика, более тяжелые тренировки и общая диета. Увеличение калорий идет рука об руку с количеством потребляемого белка. Так что берите с собой правильную еду, а не картофель фри и пиццу с сыром!

Пример диеты с избытком калорий для набора массы:

• Завтрак 1:
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (любой вкус)

• Завтрак 2:
  • Омлет с овощами и сыром
  • 200 г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами

• Закуски:
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Горшок греческого йогурта с миндалем

• Обед:
  • Зеленый салат (смешанный со шпинатом и другими овощами)

Рекомендуется: Говоря о соблюдении хорошей диеты, вы также можете инвестировать в добавки, которые помогут вам набрать вес.Вот лучшие на рынке средства для набора массы.

Сколько калорий нужно для набора веса?

Неважно, какой у вас уровень поддержания калорий, вы должны съесть 300-800 дополнительных калорий, чтобы воспользоваться преимуществами избытка калорий.

Например, люди, которые поддерживают уровень калорийности 2500 калорий, должны использовать 20% от 2500 калорий, что даст 500 калорий. Это приводит к тому, что вы должны потреблять около 3000 калорий, чтобы получить излишек калорий (когда ваше обычное потребление составляет 2500 калорий).

Следует ли вам потреблять больше калорий в выходные дни?

Ну а почему бы и нет? В выходные дни вы находитесь в стадии восстановления мышц, и вашему организму требуется как калорийная, так и богатая питательными веществами цельная пища, такая как рис, цельные яйца, красное мясо, нежирный белок, орехи, фрукты, овощи, цельные зерна, злаки. , полезные жиры и другие молочные продукты.

Первоначально в нерабочие дни вашему организму требуется больше энергии для восстановления после сильного износа, и если вы не можете сделать то же самое, в конце дня это принесет больше вреда, чем пользы.

Почему так важна диета с избытком калорий?

Многие люди опасаются набухать от силовых тренировок с помощью добавок (вот список лучших добавок для набора веса), но у вас всегда есть выход. В данном случае это избыток калорий.

Существует неисчислимое количество преимуществ для здоровья, связанных с наращиванием мышечной массы за счет избытка калорий, вместо приема стероидов или других потенциально вредных «решений».

• Улучшает общий метаболизм вашего тела
• Повышает вашу силу и выносливость
• Предотвращает гормональный дисбаланс
• Укрепляет кости и поддерживает суставы
• Улучшает мышечную массу
• Улучшает сон и психическое здоровье
• Может изменить ваше эмоциональное состояние
• Улучшает общее качество жизни

Как избыток калорий приводит к увеличению веса?

Для набора веса определенно необходимо много калорий.Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, организм накапливает всю избыточную энергию или приводит к увеличению мышечной массы. Больший избыток калорий приводит к быстрому увеличению веса (чрезмерному увеличению веса).

Однако не стоит принимать это за переедание. Когда вы придерживаетесь избыточной диеты, набор жира является нормальным, поскольку вы пытаетесь нарастить мышцы. Если вы ограничите потребление калорий до 500 калорий в день, вы со временем наберете меньше жира.

Итак, что вы делаете?

Что ж, вы можете предотвратить накопление жира, записывая вес своего тела, отложение жира и потребление калорий, что поможет вам поддерживать относительно низкое содержание жира.Если ваш жир все еще увеличивается, сократите потребление калорий или увеличьте кардио тренировки или любую другую физическую активность, которую вы выполняете. Легко и просто!

В то время как для набора веса явно требуется изобилие калорий, для набора мышечной массы необходимо добавить излишек с тренировками на выносливость. Когда вы перегружаете мышцы тренировкой (силовая тренировка), организм вырабатывает дополнительное топливо (избыток калорий) для наращивания мышц.

Когда вы тренируетесь, на вашем теле появляется немного мелких слезинок.Тело рассматривает их как травмы и восстанавливает их, когда вы отдыхаете. Затем мышечные волокна становятся больше и здоровее, что приводит к увеличению веса после того, как эти травмы будут восстановлены.

Однако весь процесс требует больших затрат энергии. Если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством калорий, вы не наберете вес и не станете сильнее.

Как создать избыток калорий для наращивания мышц?

Чтобы набрать вес, всегда нужны правильные пищевые привычки, и вы не можете есть все, что хотите, как я постоянно говорю.

Вы должны быть очень разборчивы в том, что вы едите. Думайте об этом как о ребенке, который ненавидит брокколи и бобы и чрезвычайно разборчив в еде, только на этот раз вам нужно быть разборчивым в том, чтобы любить всю здоровую зелень и сократить количество мусора.

Итак, что вы делаете?

Ешьте много сложных углеводов, ненасыщенные жиры, нежирные белки, такие как зеленые овощи, фрукты, курицу, бобы, говядину, морепродукты, нежирное молоко, обезжиренные молочные продукты, индейку и растительные масла.

Не употребляйте продукты, богатые сахаром (здесь представлены варианты без сахара), простыми углеводами, трансжирами, особенно газированными напитками, чипсами, белым хлебом, фруктовым соком, пончиками, маффинами, макаронами или конфетами.

Если вы придерживаетесь диеты с избытком калорий, вы наверняка наберете вес, и это зависит исключительно от качества и количества пищи, которую вы потребляете, и от того, сколько вы тренируетесь.

Как вы уже знаете, увеличение потребления калорий сверх определенной точки может привести к увеличению жировых отложений, а не к увеличению мышечной массы (рост мышц ограничен 10-15 фунтами в год).

Для достижения здоровых результатов не просто ешьте что-нибудь, старайтесь постепенно увеличивать потребление калорий, составляйте список здоровой пищи, дайте себе достаточную причину и сигнал для роста мышц.

Как ваш пол влияет на общий избыток калорий?

Пол человека влияет на общий избыток калорий. Мы знаем, что мужчины и женщины значительно различаются по способности набирать мышечную массу. Мужчины, обладающие привилегией производить тестостерон, обладают крупной структурой тела по сравнению с женщинами (большие кости и суставы, большие мышцы, широкие плечи, волосы на лице, волосы на теле и острые линии подбородка).

В то время как женщины, с другой стороны, не обладают такими мужскими чертами (женщины не выделяют гормон «тестостерон», да!), И, следовательно, их генетическая возможность набора мышечной массы меньше, чем у мужчин.

С научной точки зрения, уровень тестостерона у мужчин в семь-восемь раз (суточная выработка в 20 раз больше) выше, чем у женщин. Следовательно, мужчины имеют большую способность набирать больше мышц или веса за счет диеты с большим избытком калорий, и они могут потреблять больше еды, чем женщины.

Избыток калорий для мужчин:

Для мужчин потребление около 100-500 дополнительных калорий в день в целом можно считать хорошим началом. Если они потребляют больше, чем это было в самом начале, соотношение мышечной массы к жировой ткани, вероятно, будет больше склоняться к увеличению набора жира, а не к увеличению мышечной массы.

Избыток калорий для женщин:

Для женщин потребление около 100–300 дополнительных калорий в день является идеальным местом для начала набора массы и увеличения веса. Если они потребляют больше, когда они только начали свою диету с избытком калорий, соотношение мышечной массы к жировой ткани с большей вероятностью изменится в сторону увеличения веса, а не мышечной массы.

Предпочтительно, чтобы на каждый фунт мышц вы определенно не захотели синтезировать более 1 фунта жира. Когда вы едите пищу, потому что хотите нарастить мышечную массу, это быстрый способ набрать больше жира и сократить этапы набора мышечной массы.

Как правило, чем больше времени вы потратите на потребление избытка для набора мышечной массы (анаболическое состояние), тем больше мышц вы наберете со временем. Очевидно, что вам не захочется тратить первые два-три месяца на наращивание мышечной массы, а затем провести оставшиеся месяцы, соблюдая диету и выполняя кардио-тренировки, чтобы сбросить лишний жир, набранный вами .

Как набрать избыток калорий, чтобы набрать вес или нарастить мышцы?

Есть несколько способов, которые вы можете выбрать. Здесь я упомянул о нескольких:

• Сначала определите общее количество калорий : Прежде всего, позвольте мне представить! Прежде чем приступить к плану питания с избытком калорий, вам нужно будет определить общее количество калорий за день (с помощью калькулятора набора веса выше).
  И это совершенно очевидно, потому что, если вы не понимаете свою поддерживаемую норму, вы не узнаете, потребляете ли вы достаточно калорий, слишком много или меньше.

  После этого определите, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Вы можете использовать любой калькулятор калорийности, доступный для оценки. Калькулятор набора веса анализирует ваши повседневные потребности в зависимости от пола, возраста, размера и любого уровня физической активности.

• Определите макронутриенты: Это снова очень важный шаг, пока вы настраиваете избыток калорий, чтобы привести к набору мышц. После того, как вы узнаете свои поддерживающие калории и количество сжигаемых калорий, теперь вам нужно будет установить соотношение макроэлементов.

  Это необходимые компоненты, которые нам, живым существам, нужны в повседневной жизни, в различных количествах, чтобы обеспечить нормальное функционирование нашего тела, поддерживая наше здоровье и физическую форму. Семь основных микронутриентов: углеводы, жиры, пищевые волокна, минералы, белки, витамины и вода.

• Сохраняйте относительно низкое содержание жира: Благодаря избыточной диете или любой обычной диете количество получаемых нами жиров сохраняется в самом нашем организме, поскольку нет такого механизма, который разрешает преобразование жиров в другие. форма, которая может привести к здоровому увеличению мышечной массы.

  Когда вы сидите на диете с избытком калорий, дополнительные жиры, которые вы получаете, будут откладываться в нашем организме. Все, что вы можете сделать в этом случае, — это максимально ограничить потребление продуктов, богатых жирами, тем самым сохраняя содержание жира на относительно низком уровне.

• Не сосредотачивайтесь только на типах силовых тренировок : Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают люди, — они сосредотачиваются на силовых тренировках для набора мышечной массы. НЕТ! Для наращивания мышц нам нужна комбинация:
  • Механическое напряжение — любое сопротивление мышце, которое создает напряжение в течение некоторого времени.
  • Метаболический стресс — Обычно достигается через 10-20 повторений, которые стимулируют истощение или прерывистое дыхание. Он также вызывает жгучее раздражение, поскольку вы истощаете кислород из мышц.
  • Повреждение мышц — Мышечная болезненность возникает через несколько дней после тренировки, что приводит к микротрещинам в мышечной ткани. Эти микротрещины называют повреждением мышц.

• Отслеживайте свой прогресс: Очень важно отслеживать свой прогресс, чтобы вы знали, что находитесь на правильном пути.Вам необходимо отслеживать три основных параметра — вес тела, процентное содержание жира в организме и прогресс в тренажерном зале.
  • Вес тела — Когда вы придерживаетесь диеты с избытком калорий, измеряйте массу тела каждый день или через день, чтобы убедиться, что дополнительные калории помогают вам набрать вес. Вам нужно будет собрать столько же информации, сколько и ваш вес, потому что существует множество факторов, которые могут ежедневно влиять на ваш вес.

    Если вы наблюдаете изменения массы тела в течение первых двух недель, это означает, что вы на правильном пути.Но если таких изменений нет, добавьте еще 10 процентов к своему потреблению калорий.

  • Процент жира в организме — Вероятно, вы сможете получить сканирование состава тела. Это действительно может позволить вам оценить процентное содержание жира в организме.

    Как это вам поможет?
    Когда вы измеряете свой вес, вы будете знать только свой вес на весах, и он не определяет никаких изменений в составе тела. Набрать жир во время диеты с избытком калорий — это абсолютно нормально.
    Вам нужно будет следить за тем, увеличиваете ли вы мышечную массу, которая, в зависимости от вашего статуса знакомства, может составлять от 0,25 до 2 фунтов каждый месяц.
    

  • Прогресс тренировки : Планируйте тренировки, чтобы вы могли видеть свои достижения в выносливости. Вы можете использовать любое приложение, чтобы убедиться в этом. Это восстановит пары, количество повторений и вес для каждой тренировки на основе удовлетворительных силовых упражнений.

По мере того, как вы становитесь более сложными или осваиваете тренировки, эти приложения будут видоизменяться, чтобы сделать вашу следующую тренировку более сложной.Используя подобное приложение, вы можете быть уверены, что ваша деятельность оптимизирована в соответствии с ожиданиями вашего размера.

Рекомендовано: Если вы ищете онлайн-программу, которая поможет вам набрать вес, вот список лучших программ набора веса.

Факторы, влияющие на количество потребляемых калорий для набора веса

Калор

Калькулятор сухой массы тела

Как работает этот калькулятор мышечной массы?

Это инструмент здоровья, который оценивает параметр тела, известный как LBM, то есть безжировую массу тела, с учетом возраста, пола, веса и роста.Чтобы упростить ввод данных, вы можете использовать вкладку «Английский» или «Метрическая система», чтобы вы могли ввести либо кг и см, либо фунты и футы. Результат состоит из значения LBM, найденного с помощью трех различных формул, а затем приведенных в обеих единицах измерения, чтобы вы могли быстро это понять. Ниже описаны три весовых уравнения. Однако эти методы применяются для пользователей в возрасте 15 лет и старше, так как для детей также описана более конкретная формула.

Мужской: Расчетная LBM = 0.32810 * Вес (в кг) + 0,33929 * Рост (в см) — 29,5336
Самка: Расчетная LBM = 0,29569 * Вес (в кг) + 0,41813 * Рост (в см) — 43,2933

Самец: расчетный LBM = 0,407 * Вес (в кг) + 0,267 * Рост (в см) — 19,2
Самка: Расчетный LBM = 0,252 * Вес (в кг) + 0,473 * Рост (в см) — 48,3

Мужской: расчетный LBM = 1,1 * Вес (в кг) — 128 * [Вес (в кг) / Рост (в см)] ²
Женский: Расчетный LBM = 1,07 * Вес (в кг) — 148 * [Вес (в кг) / Высота (в см)] ²

• В случае детей до 14 лет без привязки к полу, калькулятор безжировой массы тела возвращает только одно значение, которое рассчитывается на основе формулы Петра , представленной ниже:

Расчетный LBM = 3.0,7236)]

Пример расчетов:

• Взрослая женщина в возрасте 34 лет, вес 124 фунта при росте 5 футов 4 дюйма. Результат

Расчетная безжировая масса тела	LBM в фунтах	LBM в кг
По формуле Юма	91,07	41,31
По формуле Бура	94,28	42,76
По формуле Джеймса	93.62	42,46

• Ребенок в возрасте 10 лет, вес 20 фунтов, рост 28,6 дюйма. Результат:

Расчетная безжировая масса тела	LBM в фунтах	LBM в кг
По формуле Петра	16,67	7,56

Что такое безжировая масса тела?

Это масса тела, полученная путем вычитания телесного жира из общей массы тела.Статистика показывает, что это обычно от 60 до 90% массы тела. Это означает, что общее уравнение выглядит следующим образом: Масса тела = Сухая масса тела + Жир в организме, поэтому процентное содержание жира в организме составляет в среднем от 10 до 40%. Поскольку он представляет собой все, кроме жира в организме, это означает, что он составляет органы, кровь, кости, мышцы и кожу.

LBM в качестве индекса используется для анализа метаболических функций и при назначении лекарств от метаболических нарушений. Его также можно использовать для отслеживания потери веса и обеспечения того, чтобы это происходило без потери мышечной массы вместо целевого жира.

Список литературы

1) Хьюм Р. (1966) Прогноз безжировой массы тела на основе роста и веса. J Clin Pathol; 19 (4): 389-91.

2) Fuchs RJ, Theis CF, Lancaster MC. (1978) Номограмма для прогнозирования безжировой массы тела у мужчин. Am J Clin Nutr. 31 (4): 673-8.

3) Бур П. (1984) Расчетная безжировая масса тела как показатель нормализации объемов жидкости в организме человека.

4) Абсалом АР, Мани В., ДеСмет Т. и др. Фармакокинетические модели для определения пропофола и освещения дьявола в деталях.Br J Anaesth 2009; 103: 26-37

5) А. М. Петерс, Х. Л. Р. Снеллинг, Д. М. Гласс, Н. Дж. Берд (2011) Оценка безжировой массы тела у детей.

19 января, 2015

Как использовать FFMI для определения своего потенциала

Есть много разных способов оценить, набрал ли кто-то подходящий вес.

Самый распространенный из них известен как ИМТ, что означает индекс массы тела.

Ваш ИМТ рассчитывается только на основе вашего роста и веса.

ИМТ от 18,5 до 25 считается нормальным; 25-30 лет считается избыточным весом; и ИМТ более 30 считаются ожирением, как видно из этой диаграммы:

Однако, сколь бы полезным он ни был в определенных ситуациях, ИМТ имеет один серьезный недостаток: он вообще не учитывает вес тела типа .

Верно, ИМТ не делает абсолютно никаких различий между жировой массой и мышечной массой, что делает его своего рода полезным для населения в целом, но почти полностью бесполезным для спортсменов или людей с хорошей мышечной массой.

И вот здесь в игру вступает индекс обезжиренной массы (FFMI)…

В отличие от ИМТ, FFMI учитывает жировые отложения, что делает его гораздо более полезным в качестве инструмента для оценки вашего прогресса и вашего потенциала.

FFMI получается путем деления вашей массы без жира (в кг) на ваш рост в квадрате (в метрах).

Представляем группу Caliber ™ в Facebook

Коучинг по силе и питанию

для трансформационных результатов

Чтобы избавить вас от необходимости вычислять это самостоятельно, вот простой калькулятор из Naturalphysics.com, который рассчитает это за вас.

Что такое обычный FFMI?

Хорошо, теперь, когда мы понимаем, что такое FFMI и что он измеряет, давайте быстро обсудим диапазоны FFMI.

По сути, FFMI является одним из лучших предсказателей количества общей мышечной массы, которую вы потенциально можете развить.

Это также невероятно точный индикатор того, принимает ли кто-то стероиды или нет — но я вернусь к этому через секунду …

В 1995 году было проведено исследование по сравнению FFMI 156 мужчин — все они культуристы в той или иной форме.Примерно половина этих мужчин принимали нестероиды, тогда как другая половина когда-то принимала стероиды.

Исследователи обнаружили, что в группе нестероидов средний FFMI составлял 21,8, тогда как в группе стероидов средний FFMI составлял 24,8.

Более того, самый большой FFMI из группы нестероидов был 25, по сравнению с группой стероидов, где многие участники имели FFMI в 30-е годы!

Чтобы представить это в перспективе, авторы исследования изучили FFMI 20 победителей конкурса Mr America из достероидной эры (1939-1959) и обнаружили, что средний FFMI составлял 25.4.

Правильно, победители «Мистер Америка» — у которых, возможно, были физические данные на высшем уровне естественного генетического потенциала — имели средние показатели FFMI только на , что немного на выше, чем в среднем у принимавших стероиды в исследовании!

Вкратце

Исходя из всего вышесказанного, можно с уверенностью сказать, что вы должны рассматривать 25 как верхний предел FFMI, которого вы можете надеяться достичь как физический тяжелоатлет.

Это означает, что если вам 5-11 лет, у вас 8% жира и 24 FFMI.5, вы будете весить всего 190 фунтов.

Ага, натуральный парень ростом почти 6 футов с низким уровнем жира в организме редко, если вообще когда-либо, набирает 200 фунтов…

Более реалистично, FFMI около 21-23 достижимы для большинства парней, и вы будете выглядеть очень стройными и мускулистыми.

С другой стороны, когда вы видите парня с массой тела 220 фунтов, ниже 10 процентов жира и ростом 5 футов 10 дюймов, вы можете быть почти на 100% уверены, что он неестественный!

Эти уровни мускулатуры просто недостижимы без накачки вашего тела всевозможными химическими веществами, поэтому FFMI отлично справляется с отделением естественно хорошо сложенных людей от тех, кому была оказана небольшая дополнительная помощь …

Какой у вас FFMI? Вы согласны с ребятами из исследования или не оправдываете ожиданий? Дайте нам знать об этом в комментариях.