Как питаться чтобы похудеть меню: Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день от диетолога

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: правильное меню

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

4 февр. 2016 г.

Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою программу по эффективному похудению дома.

Статьи по теме

Основные принципы здорового питания для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса.

Вот эти основы правильного питания для похудения:

1. Не пренебрегайте завтраком.
2. Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
3. Съедайте большую часть пищи в дневное время.
4. Не торопитесь съесть все сразу.
5. Не набивайте желудок едой перед сном.
6. Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
7. Ограничьте спиртосодержащие продукты.
8. Пейте большое количество чистой воды.
9. Исключите полуфабрикаты.
10. Заведите дневник питания.

Питание до и после тренировки

Особенно необходимо правильное питание, если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:

• гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
• картофель с нежирной рыбой или мясом;
• каша и яйца;
• нежирный творог с грубым хлебом.

Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:

• мясо птицы;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• вареные яйца или омлет;
• творожные продукты.

Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:

• гречки;
• перловой или пшенной каши;
• овсянки;
• белого риса;
• макарон;
• бананов или свежевыжатого сока.

Примерное меню на неделю

Как похудеть в домашних условиях? Составьте для себя целый план диеты для похудения за 7 дней. Ниже приведена фитнес-диета с частым питанием по графику. Она подойдет при силовых упражнениях и занятиях бегом.

Первый день:

1. Завтрак: порция каши овсяной, 1 яичный желток и 2 белка, свежевыжатый сок апельсина.
2. Второй завтрак: сок из овощей, 100 г рисового гарнира.
3. Обед: салат с добавлением курицы, 50 г картофеля, 1 яблоко.
4. Полдник: низкой жирности йогурт и фруктовая смесь.
5. Ужин: порция креветок, овощной салат.

Второй день:

1. Завтрак: мюсли с молоком, 2 яйца, 1 персик.
2. Второй завтрак: 1 апельсин, 100 г творога, лучше обезжиренного.
3. Обед: порция парной рыбы, 100 г риса и овощи на гарнир.
4. Полдник: 50 г печеного картофеля, нежирный йогурт.
5. Ужин: зеленый салат, 100 г филе курицы.

Третий день:

1. Завтрак: немного клубники, омлет, порция овсяной каши.
2. Второй завтрак: сок морковный, нежирный йогурт.
3. Обед: 150 г вареной курочки с рисом на гарнир.
4. Полдник: овощной сок, 100 г творога.
5. Ужин: 1 яблоко, салатик овощной, 150 г рыбы на пару.

Четвертый день:

1. Завтрак: порция геркулесовой каши, 1 грейпфрут, молоко с небольшим содержанием жира.
2. Второй завтрак: 1 банан, нежирный творог.
3. Обед: 100 г гречки, 100 г филе курицы, зелень в виде салата.
4. Полдник: фруктовый салатик, нежирный йогурт.
5. Ужин: 100 г курицы, вареная фасоль, салат с заправкой.

Пятый день:

1. Завтрак: омлет, порция гречки, 1 персик, сок апельсина.
2. Второй завтрак: смесь из фруктов, 100 г творога обезжиренного.
3. Обед: 100 г мяса птицы, 150 г гречки, 1 яблоко.
4. Полдник: картофель печеный, кефир.
5. Ужин: 100 г кукурузы, 100 г говядины, салат.

Шестой день:

1. Завтрак: овсянка, стакан молока с самым низким процентом жирности.
2. Второй завтрак: творог нежирный, 1 банан.
3. Обед: 150 г говядины, смесь из морковки, горошка и кукурузы.
4. Полдник: овощной сок, творожная масса.
5. Ужин: 200 г мяса птицы, зеленый салатик.

Седьмой день:

1. Завтрак: 150 г гречки, 1 яйцо, 1 зеленое яблоко.
2. Второй завтрак: 1%-ный творог, 2 банана.
3. Обед: салат, 150 г рыбы тушеной, 100 г риса, сок апельсина.
4. Полдник: 1 персик, йогурт.
5. Ужин: 200 г рыбы, гарнир из смеси овощей.

Что пить, чтобы похудеть быстро

Без жидкости похудание не будет таким эффективным. Помимо воды есть другие напитки, ускоряющие процесс избавления от жира:

1. Чай зеленый с лимонной долькой. Чайный фермент не дает усваиваться углеводам, а лимон заставляет организм использовать жир.
2. Чай черный с имбирем. Омоложение и ускорение обмена веществ – вот воздействие этого напитка.
3. Сок свежевыжатый. Яблочный, грейпфрутовый, морковный, тыквенный и томатный лучше всего зарекомендовали себя в похудении.
4. Молочные продукты. Молоко снижает тягу к сладкому, а кефир помогает нормализовать пищеварение.

Таблица правильного питания для похудения

Эффективным методом является здоровое и правильное питание для похудения с принципом разделения. Оно основано на включении в рацион системы сочетаемых между собой продуктов. Этот метод проще всего применять, используя специальную таблицу. В ней условными знаками обозначено правильное, ограниченное и недопустимое сочетание разных продуктов, что поможет легче сформировать из них вкусные и полезные рецепты сбалансированной пищи.

Видео: как составить правильный рацион питания для похудения

В основе похудения лежит не только изнурение себя постоянными физическими нагрузками, но и правильное питание для снижения веса. Предпочтения в продуктах у всех разные, да и существует такое понятие, как аллергия. Как тогда питаться, чтобы похудеть? Если вам нужно определить для себя эффективный, полезный и вкусный рацион, посмотрите очень полезное видео со всеми основами составления схемы питания.

Правильное питание. Составляем меню [Лаборатория Workout] Смотреть видео

Отзывы

Александра, 25 лет ­Чуть больше месяца назад поняла, что много ем. Заведя дневник питания, увидела как много лишнего в моем рационе. На глаза попалась таблица совместимости продуктов. На основе нее я начала питаться раздельно: вес стал уходить, чувство голода больше не мучает и при этом блюда вкусные. Советую всем!

Татьяна, 28 лет ­Долго не могла похудеть после кормления ребенка. Для начала решила пойти в тренажерный зал. Первое время не получалось, но, когда тренер объяснил, как мне питаться, чтобы похудеть, стал появляться результат. Ко мне пришло понимание, что основа похудения – это то, что мы едим. Рекомендую составить правильный рацион, а уже потом тренироваться.

Валерий, 33 года ­Для меня привычно было завтракать чашечкой кофе. Вечером, наоборот, наедался, поэтому толстел. Ввел привычку кушать больше утром – было тяжело, но эффект есть: силы прибавились, голод к ночи мучает меньше, вес уходит. Советую и вам – всегда завтракайте!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак: Сложные углеводы
• Второй завтрак: Простые углеводы
• Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник: Углеводы, можно немного жиров
• Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Завтрак для похудения: все варианты завтраков

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые
• Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Что можно есть на ужин для похудения

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Содержание:

1. Сбалансированное питание для похудения.
2. Принципы сбалансированного питания.
3. Какие компоненты должен содержать рацион.
   1. Советы диетологов.
4. Сбалансированное меню на неделю.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

• Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
• Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
• Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
• Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
• Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
• Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

• Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
• «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
• Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

• Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
• Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
• Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
• Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
• Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
• Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
• Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

• Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
• Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
• Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
• Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
• Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

• Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
• Второй завтрак – любимые фрукты.
• Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
• Полдник – салат из моркови со сметаной.
• Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

• Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
• Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
• Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
• Полдник – фрукты.
• Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Правильное питание для похудения, примерное меню на каждый день

Содержание:

1. Правильное питание для похудения.
2. Правильное снижение веса: почему ПП.
   1. Пять причин перейти на здоровое питание для похудения.
3. Какие продукты входят в рацион питания для похудения.
   1. Что полностью исключить из меню для похудения.
4. Примерное меню для снижения веса.
5. Рецепты правильного питания для похудения.
   1. Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами.

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

• Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
• Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
• Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
• Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

• Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
• Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
• Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
• Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
• Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

• Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
• Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
• Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
• Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
• Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
• Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
• Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
• Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

• Сахар/соль.
• Майонез.
• Жареное.
• Копчености и соления.
• Соки в пакетах.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

• Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
• Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

• Филе курицы — 300 граммов.
• Молоко 1% — 70 мл.
• Яблоко – 1 штука.
• Томаты – 1 штука.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Лук – 1⁄2 штуки.
• Соль, перец, специи – по вкусу.

Готовим:

• Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
• Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
• Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
• В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
  перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
• Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
  подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Приятного аппетита.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

• Цукини – 1 штука.
• Баклажаны – 1 штука.
• Томаты – 4 штуки.
• Любой сыр для запекания – 80 граммов.
• Чесночок – 4 дольки.
• Свежий базилик – 2 веточки.
• Масло, соль, приправы – по вкусу.

Этапы приготовления:

• Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
• Сыр режем небольшими кусочками.
• В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
  собой с добавлением пластинок чеснока.
• Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
  настояться.
• Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
  готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
• Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

• Обезжиренный кефир – 150 граммов.
• Молоко 1% — 4 столовые ложки.
• Яйца – 2 штуки.
• Морковка – 100 граммов.
• Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
• Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
• Разрыхлитель – 10 граммов.
• Сахарозаменитель – по вкусу.
• Творог – 300 граммов.
• Апельсиновая цедра – по вкусу.

Готовим:

• Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
• Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
• Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
• Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
• Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
• Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Правильное питание для похудения в домашних условиях: рецепты

Содержание: 

1. Принципы питания.
2. Меню для похудения на неделю в домашних условиях.
   1. Дневник питания.
   2. Составляем сбалансированное меню.
   3. Меню на день.
3. Домашнее меню на неделю.
   1. Понедельник.
   2. Вторник.
   3. Среда.
   4. Четверг.
   5. Пятница.
   6. Суббота.
   7. Воскресенье.

Сейчас правильное питание приобрело особую актуальность, ведь доказано, что в мире более 30% людей страдают от избыточной массы тела и ожирения. А рационально составленное меню, позволит в домашних условиях без усилий похудеть и сохранить результат на долгие годы.

Многие люди считают, что правильное питание – это пресно и однообразно. А что, если мы вам докажем, что еда для коррекции веса может быть не только полезной, но и очень вкусной. Давайте рассмотрим особенности составления домашнего меню, которое будет идеально соответствовать правилам ПП и порадует настоящих гурманов.

Принципы питания

Общие рекомендации:

• Только сбалансированный и полноценный рацион. При избавлении от накопленных килограммов, организм испытывает стресс и теряет витамины и минералы. Если вы заинтересованы в сохранении красоты кожи, волос и ногтей, то подбирайте меню с учетом содержания питательных веществ.
• Пейте много жидкости! Взрослому человеку на 1 кг веса требуется 30 мл чистой воды.
• Голодание и переедание недопустимы!
• Изучите правила сочетания пищи.
• Ешьте маленькими порциями 5 раз в день. Приемы еды не пропускаются!
• Ведите дневник питания.
• Делайте расчет калорий.
• Используйте специи. Пресная пища быстро надоедает и может привести к срывам.
• Ужинайте за 3 часа до ночного отдыха.
• Уделяйте сну не менее 8 часов.
• Стрессы, хроническая усталость и перенапряжение, провоцируют снижение обмена веществ.

Запомните, никогда не получится похудеть при употреблении алкоголя, еды быстрого приготовления, сладостей, выпечки и прочих вредных продуктов. Избавление от жировых отложений зависит только от вашей силы воли.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях

Не стоит ждать мгновенных результатов после перехода на ПП. Резкий сброс веса вреден для организма, поэтому настройтесь на потерю 3-4 кг в месяц при средней физической активности. Эксперты рекомендуют завести дневник питания для удобства отслеживания потребляемых продуктов.

Дневник питания

С помощью этого инструмента вы сможете подсчитывать калории и БЖУ, отслеживать и анализировать результаты и разработать для себя идеальный режим дня.

В дневник вносятся такие данные:

• Вес и индивидуальные параметры фигуры.
• Количество съеденной пищи и ее калорийность.
• Употребление воды.
• Программа тренировок.
• Состояние организма и самочувствие.

Вы можете ежедневно измерять параметры, или делать это раз в неделю, чтобы боле наглядно видеть полученный результат.

Составляем сбалансированное меню

При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:

• Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
• Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
• Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
• Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
• Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
• Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
• Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
• Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.

Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов, при составлении домашнего меню правильного питания.

Меню на день

Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:

• Завтрак должен включать сложные углеводы.
• Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
• В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
• Перекус – сложные углеводы.
• Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.

Приведем примеры правильного питания, которое способствует эффективному похудению:

Завтрак:

• Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
• Морковные котлеты.
• Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
• Яичница с хлебцами или тостом.
• Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
• Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
• Тофу с грибами.

А чем же порадовать себя в обеденное время? Вы можете приготовить:

• Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
• Овощное рагу + источник протеинов.
• Разнообразные салаты с овощей + морепродукты или мясо.
• Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
• Бобовые с морепродуктами.

Чтобы ночью не появлялось непреодолимое желание наведаться в холодильник, следует на ужин есть один из представленных вариантов:

• Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
• Творог.
• Вареные яйца.
• Отварные или запеченные овощи.
• Кисломолочные продукты.

Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.

Домашнее меню на неделю

Перед разработкой меню следует рассчитать суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа предоставит данные об энергетической потребности организма в КБЖУ. Следуя представленным рекомендациям, вы сможете не только похудеть, но и восстановить деятельность всех систем организма.

Придерживаясь правильного питания, вы выведете из организма шлаки, токсины, сделаете кожу подтянутой и скорректируете вес. Предлагаем ориентироваться на пятикратный прием пищи.

Понедельник

Схема питания:

1. Приготовьте на пару воздушный омлет с грибами и мелко нашинкованными томатами, украсьте блюдо зеленью. Вы можете выпить кружку кофе (черный без дополнительных ингредиентов), ромашковый, мятный или зеленый чай.
2. Натуральный йогурт.
3. В обеденное время – суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса. Обратите внимание, нашинкованная морковь, лук и сладкий перчик добавляются в бульон без предварительной обжарки.
4. Один несладкий фрукт и стакан кефира.
5. Капустный салат с огурцами или яблоками и запеченная скумбрия с пряными травами.

Вторник

Меню:

1. Каша рисовая с добавлением кусочков тыквы – вы можете варить на воде или молоке. Все зависит от вашего образа жизни и суточной нормы калорий. Взбодриться вы можете кружечкой кофе.
2. Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
3. Рыбная запеканка из хека с овощами + куриный бульон.
4. Зеленое яблоко.
5. Запеченное филе кролика, присыпанное рубленой зеленью и любой источник клетчатки.

Среда

Отличный вариант меню на день:

1. Запеканка творожная, чай зеленый и половинка грейпфрута.
2. Банан или виноград
3. Суп-пюре, каша гречневая + отварная рыба.
4. Йогурт.
5. Свежие овощи + говядина, запеченная в духовке.

Четверг

Вы можете в этот день питаться:

1. Порцией овсяной каши на воде и кружечкой черного кофе без сахара.
2. В качестве перекуса съесть 1 апельсин или яблоко.
3. На обед приготовить спагетти, мясные шарики и томат-пасту.
4. 5 абрикос.
5. Куриный жульен и салат с морковью и свеклой.

Пятница

Попробуйте в этот день:

1. Съесть на завтрак блинчики из грубой муки с кабачками + чай или кофе.
2. Перекусите спустя 2 часа орехами.
3. На обед приготовьте суп овощной, картофельное пюре и паровую котлету.
4. Стакан ряженки.
5. Рисовую запеканку с творогом и курагой + мятный чай.

Суббота

Побалуйте себя:

1. Сырниками с чаем.
2. Отварными куриными яйцами и 1% кефиром.
3. Ароматными щами и картофелем тушеным с грибами.
4. Запеканкой с сыром и брокколи.
5. Салатом из редиса и ленивыми голубцами.

Воскресенье

Предлагаем вам съесть:

1. Пшенную кашу, кусочек твердого сыра и свежеотжатый сок.
2. Горсть орешков.
3. Отбивные из куриного филе, 4 хлебца и гречневую кашу.
4. Грушу.
5. Морепродукты и овощной гарнир.

Вы можете самостоятельно разрабатывать меню для похудения, основываясь на энергетической ценности продуктов.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:

• современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
• многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
• качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.

Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

• завтракать в 7:00;
• 2-й завтрак устраивать в 10:00;
• обедать в 13:00;
• полдник организовывать в 16:00;
• ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

• завтрак в 10:00;
• 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
• обед около 15:00;
• полдник в 17:00;
• ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:

• Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
• Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
• Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
• При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
• Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.

Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

• На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
• На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
• На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
• На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
• На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).

Возможен и такой вариант:

• На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
• На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
• На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
• На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
• На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт.).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы похудеть: пошаговое руководство

Многие модные диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Без крахмалистых углеводов! Голодайте по 16 часов каждый день! — но выдержать невозможно. Здоровое питание не должно быть временным явлением. Если вы хотите похудеть и не терять его, это требует обязательств.

Если это звучит устрашающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но им и не нужно. Здоровое питание — это не отказ от любимой еды и целый день грызть листья капусты.Речь идет о том, чтобы научиться правильно питать свое тело, чтобы вы могли похудеть на , не чувствуя себя обделенным.

Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — это здоровое питание. До конца твоей жизни.

Мы отдаем предпочтение сбалансированным по питанию, долгосрочным подходам к снижению веса, но суть в том, что подсчет калорий, вычисление макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь, а могут и не помочь вам похудеть по разным причинам, многие из которых из которых связаны с устойчивостью.

Итак, мы не собираемся предоставлять вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудения. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробным списком рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.

Но имейте в виду, что это только места, с которых можно начать свое обучение здоровому питанию. Мы хотим довести до ума тот факт, что нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и именно ваша жизнь должна помочь вам выбрать, что вам следует есть — не только для похудания, но и для более активной жизни.

Это не означает, что вам не нужно переучивать свой вкус, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (например, с большим количеством добавленной соли, сахара и нездоровых жиров), или что вам не нужно жертвовать богатство некоторых из ваших любимых удобных продуктов (мы рассматриваем вас, макароны и сыр) для более здоровых, уменьшенных версий, или что вам не нужно сокращать размеры порций. Скорее всего, вам нужно будет делать все это, чтобы похудеть.

Но главное, что нужно принять, — это то, что у вас есть выбор с по .В конечном итоге вы сможете определить, что будет и что не войдет в ваши еженедельные планы питания. То, что вы едите, чтобы похудеть, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросили лишние килограммы. Итак, да, вам, вероятно, придется сократить количество калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться по-другому питаться, чтобы поддерживать свои результаты.

Независимо от того, каким способом вы предпочитаете сокращать потребление калорий, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых калорий.Мы свели его к трем простым шагам, которые вы можете начать сегодня, чтобы максимально увеличить количество потребляемых калорий, когда вы хотите похудеть.

План питания с плоским животом на 7 дней | EatingWell

Следуйте этому 7-дневному плану питания, чтобы сбросить сантиметры в средней части тела.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 18 сентября 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Избавление от жира на животе — это не просто надевание узких джинсов — исследования показывают, что люди с меньшим количеством висцерального жира на животе (жира, который окружает ваши органы) имеют меньший риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Таким образом, потеря жира не только поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и поможет предотвратить опасные проблемы со здоровьем.

Хотя не существует одной волшебной пищи, которая бы растопила жир на животе, исследования показали, что некоторые продукты обладают особыми свойствами сжигания жира на животе, например, авокадо, артишоки, цельнозерновые, кефир, зеленый чай, яйца, арахис и нут.Эти продукты работают по-разному, помогая уменьшить жировые клетки и уменьшить окружность талии. Этот 7-дневный план питания включает в себя эти продукты для плоского живота, а также овощи, цельнозерновые, фрукты, полезные жиры и белки, вкусными способами, чтобы облегчить потерю жира на животе и улучшить самочувствие.

Как приготовить еду Неделя еды:

1. Блюдо Приготовьте салат из шпината и артишока с винегретом из пармезана (приготовленный из продуктов с плоским животом!) Для обеда со 2 по 5 дни.Храните салат в герметичном контейнере ( для покупки: amazon.com, 25,99 $ за 5) и заправку отдельно в небольшом контейнере ( для покупки: amazon.com, 12 долларов за 8).
2. Приготовьте омлеты из греческих маффинов и олова с фетой и перцем, чтобы быстро их съесть на завтрак в дни 1, 2, 3 и 7. Храните в стеклянных герметичных контейнерах ( Чтобы купить: amazon.com, 7,19 доллара за 1) и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20–30 секунд, когда будете готовы к употреблению.Заморозьте оставшиеся яичные кексы в морозильной камере.
3. Сделайте арахис чили-лайм и храните в стеклянном герметичном контейнере, чтобы он оставался свежим ( Чтобы купить: amazon.com, 7,19 доллара за 1 средний контейнер), чтобы иметь его в течение недели.

1 день

Бонус за плоский живот: Исследования показали, что употребление орехов связано с более тонкой талией и более низким ИМТ.А пикантность, которую вы найдете в рецепте арахиса с лаймом и чили, может помочь ускорить ваш метаболизм благодаря составному капсаицину.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Закуска (214 калорий, 11 г клетчатки)

• 1 стакан нежирного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. Л.семена чиа

Обед (345 калорий, 8 г клетчатки)

ВЕЧЕРА. Закуска (221 калория, 4 г клетчатки)

Ужин (410 калорий, 13 г клетчатки)

Ежедневное общее количество: 1480 калорий, 62 г белка, 153 г углеводов, 41 г клетчатки, 76 г жира, 2367 мг натрия

День 2

12 удивительных советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть!

«Как похудеть?», Употребляя здоровую пищу, давно задумывались об этом? Наша статья здесь, чтобы помочь.

Мы предлагаем вам простой план из 12 шагов о том, как правильно питаться и поставить свою потерю веса на автопилот. Это так просто, как тщательно пережевывать пищу, чтобы дать мозгу достаточно времени, чтобы почувствовать сытость !!

Читайте дальше, чтобы узнать больше таких простых советов о том, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Оглавление

Основной шаг к похудению — это знать и устанавливать цель по снижению веса.

Этот бесплатный калькулятор ИМТ поможет вам оценить свое здоровье и поставить цель.Итак, приступим.

Вот 12 советов о том, как похудеть с помощью здоровой пищи.

1. Уменьшите потребление продуктов «пустой энергии»

Пустые энергетические продукты — это те продукты, которые обеспечивают вас только энергией и ничего больше.

Например, вы опаздываете в офис и решаете взять на завтрак бисквит или жареный хлеб, а затем потребляете пустую энергию.

Не берите печенье на завтрак

Добавьте к этим блюдам овощной омлет или молочный коктейль без сахара.Кроме того, сократите потребление нездоровой пищи и газированных напитков!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

2. Пейте много жидкости

Попробуйте это: каждый раз, когда вы чувствуете голод в нечетный час, скажем, после ужина или непосредственно перед обедом, выпейте стакан обезжиренного молока или воды, чтобы насытить чувство.

Чаще жажда маскируется под голод. Другие безопасные способы употребления напитков — это пахта, кокосовая вода, свежевыжатый фруктовый сок и молочный коктейль без сахара.

Спорим, вы не знали об этих интересных преимуществах питьевой горячей воды для здоровья!

Пейте воду, чтобы не весить

3. «Ешьте» много воды

Мы имеем в виду запасы сложных углеводов, клетчатки и фруктов и овощей на водной основе. Они не только освежают, но и очень насыщают. Вода, содержащая фрукты, такие как арбуз, апельсин, сладкий лайм, также порадует вкусовые рецепторы.

Ешьте здоровую жидкость

Листовая зелень также богата клетчаткой и насыщает.Поэтому, когда вы голодны, просто выбросьте фрукты и зеленый листовой салат и перекусите.

4. Откажитесь от стула, если предложили!

Боритесь с желанием вести малоподвижный образ жизни при любой возможности. Находясь на кухне, рубите; чистый; готовить; натрите и сделайте другие кухонные работы стоя. Поднимитесь по лестнице в офис и домой. Гуляй и разговаривай, будь то по телефону или лично.

Когда вы в офисе, вот 11 супер незаметных офисных тренировок, чтобы ваш BMR был в тонусе. Кроме того, эти высокоинтенсивные тренировки Табата — это все, что вам нужно делать по выходным / в выходной для быстрой потери веса.

5. Правильно пережевывайте пищу

Независимо от того, какой план быстрой похудания вы придерживаетесь, если вы просто глотаете пищу, ваш вес останется неизменным.

Правильное пережевывание пищи может помочь в похудании

Знаете ли вы?

Неправильное пережевывание пищи также может вызвать вздутие живота?

Желудку требуется около 20 минут, чтобы передать в мозг ощущение наполнения.

Следовательно, пережевывание пищи и медленное ее употребление является основным ключом к потере веса.

6. Составьте план меню (а не только на выходные)

Самый большой план потери веса — это план меню! Это один из самых больших секретов постоянного похудания!

Даже известные диетологи соглашаются методично планировать свою диету, включая здоровую пищу для похудения. Наличие продуманного плана меню также помогает делать покупки с умом и экономить деньги.

Вот еще несколько советов, которые помогут самим диетологам поддерживать стройность и стройность!

Всегда помогает соблюдение правильной диеты

7.Признайтесь в любви к белку

Индийская диета виновата в дефиците белка! Внимательно относитесь к своей еде: в основном рис / роти и овощи.

Дал, постное мясо, даже молочные продукты, в нашем рационе мало . На однозначный ответ на вопрос, как правильно есть здоровую пищу для похудения, можно ответить, включив в рацион белок.

Белок полезен для похудания

Вот интересная и богатая белком вариация обычного уттапама: лебеда дал уттапам.

8. Измените размер столовых приборов для легкой и быстрой потери веса

Даже если вы включите самые здоровые продукты для похудения без надлежащего контроля порций, это пустая трата.

Самый лучший и очень простой способ сделать это — поменять гигантские тарелки в доме на тарелки меньшего размера. Меньшие тарелки означают меньшую порцию и большее насыщение!

Купите миски для еды меньшего размера

Итак, насколько велики тарелки и миски в вашем доме? Пора пересесть, если у вас серьезные планы по снижению веса.

9. Сохраняйте здоровую пищу около

Как этот момент влияет на то, как правильно питаться, чтобы похудеть? Только тогда, когда вы храните здоровую пищу и держите ее на виду, вы сможете ее есть.

Итак, что вы замечаете в первую очередь, когда наступает голод?

Плитка чикки или пачка картофеля фри?

Всегда сохраняйте здоровую пищу около

Планирование питания также означает хорошее планирование места на полках. Вот еще несколько советов, как похудеть естественным путем.

10.Получайте питательные микроэлементы от природы

Природа предоставила нам некоторые естественные средства, чтобы поддерживать нашу форму и здоровье. Солнечный свет или витамин D — один из основных факторов потери веса. У вас дефицит витамина D или его достаточно? Пройдите тест на витамин D

Люди с избыточным весом или ожирением могут испытывать дефицит витамина D, потому что весь этот жир задерживает синтезированный витамин D. Некоторые продукты также содержат столь необходимый витамин D.

Получите микронутриенты от природы

Эти включают рыбий жир, рыбу, такую ​​как сардины, скумбрию, сельдь, лосось и грибы.Кроме того, кальций также является важным минералом, когда речь идет о похудании. Убедитесь, что вы получаете достаточно и того, и другого из рациона.

11. Ешьте больше «цельных» продуктов

Цельные и неочищенные зерна являются одним из полезных продуктов для похудения и должны занимать видное место в рационе. Включение сложных углеводов не только помогает регулировать инсулин, но и помогает при опорожнении кишечника.

Цельнозерновые продукты полезны для похудения

Так что откажитесь от рафинированных углеводов и сделайте их более полезными для здоровья.Прочтите здесь о других преимуществах низкоуглеводной диеты.

12. Время от времени наслаждайтесь читмилами.

Завален информацией? Что ж, есть хорошие новости. Назначьте 1 день в неделю чит-днем, чтобы удовлетворить эту тягу.

В конце концов, диета не предполагает полного отказа от некоторых продуктов. Вот несколько новаторских способов ответственного мошенничества и не отклоняться слишком далеко от своей цели.

Читмилы время от времени

Здоровое питание должно быть образом жизни, а не быстрым решением! Если вы будете следить за ним каждый день, вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Truweight верит в эту идеологию и может помочь вам в достижении ваших целей.

Вы можете проконсультироваться с диетологом Truweight, чтобы получить бесплатную консультацию, которая поможет вам установить желаемый вес! Удачи.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Избавьтесь от жира на животе: план питания и программа тренировок для похудания

Прежде чем мы начнем, первое, что я скажу вам: не садитесь на диету. Период. Почему? Потому что большинство диет не основано на здравых принципах питания.Вместо этого прочтите эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах похудения, а также о некоторых отличных советах по питанию и тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Похудение сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело. Итак, давайте начнем с выяснения того, сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день.

Сколько калорий вам нужно?

Мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное. Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, вашего размера и веса, а также уровня вашей активности.Это общее количество, которое вы сжигаете, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о своем TDEE, используя этот калькулятор.

Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности. Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день. Если вы потребляете их все, вы набираете вес. Только честно оценив свой уровень активности, вы сможете начать худеть.

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы сможете выяснить, какие продукты вам следует есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро вычислить эти цифры, а затем составить план питания, который поможет вам избавиться от жира, а также упражнения, которые помогут вам оставаться сильным!

Какие у вас «макросы»?

Самыми успешными программами похудания являются те, которые сочетают в себе хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений. Но поначалу планирование питания может быть пугающим.Некоторые люди растут, не употребляя ничего, кроме нездоровой пищи, и никогда не узнают о питании.

Таблицы питания

Foods не всегда указывались на этикетках, поэтому многие люди не имели возможности узнать, как сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Не так давно люди никогда не задумывались о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

Еда состоит из трех макроэлементов:

Человеческое тело состоит в основном из воды.После этого идет белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

Углеводы — предпочтительная форма топлива для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Простые или сладкие углеводы имеют свое место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно сжигаемые углеводы (примеры мы приведем позже). Однако проблема углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему организму для немедленной энергии, любые излишки углеводов будут откладываться в виде жира.

Жир тоже имеет несколько целей. Наше тело накапливает энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие типы жировых отложений. Большинство из нас едят слишком много жиров, особенно насыщенных и трансжиров. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

Воспользуйтесь этим калькулятором макроэлементов, чтобы узнать, сколько каждого из них вам нужно. Выберите сжигание жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

Потребление углеводов может быть немного выше в дни, когда вы знаете, что собираетесь быть физически активными. В дни, когда вы делаете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы теряете жир быстрее, если тренируетесь натощак.

Протеиновые коктейли — хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако по возможности получайте макросы из цельных продуктов.

Есть еда, значит, есть правильная еда!

Белок

Хороший белок бывает разных форм:

• Постное красное мясо
• Цыпленок (без кожи)
• Турция
• Рыба
• Нежирные молочные продукты

Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть целые яйца, так как большая часть питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Гликемический индекс (ГИ) — это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. В общем, чем меньше число, тем лучше выбор карбюратора.

Лучшие варианты углеводов — те, которые имеют низкое значение по шкале GI — включают:

• Сладкий картофель
• Ямс
• Фасоль
• Кукуруза
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновые продукты
• Овощи (это волокнистые углеводы)
• Клубника
• Бананы
• Груши
• Грейпфрут
• Яблоки

Углеводы, которых следует избегать, включают:

• Файлы cookie
• Торты
• Выпечка
• Конфеты
• Белая мука
• Продукты с высоким содержанием сахара

Жиры

Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть — это исключить из своего рациона каждый клочок жира.Но вам нужны жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами — и чтобы вы чувствовали себя сытым, чтобы не чувствовать голод между приемами пищи.

Некоторые хорошие жиры включают:

• Холодноводная рыба
• Сыры нежирные
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Масло канолы
• Сафлоровое масло (ешьте умеренно)

Жиры, которых следует избегать, включают:

• Мясо жирное
• Молочные продукты с высоким содержанием жира
• Жирные заправки для салатов
• Фритюрница
• Масло

Планирование ежедневного питания

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и при этом терять вес.Вы знаете, как эти калории должны быть распределены между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники всех этих макросов.

Что дальше? Это приготовление блюд, которые дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров — избавиться от жира без потери мышечной массы. Вот пример диеты для сжигания жира, которая поможет вам быстрее похудеть.

Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, которая соответствует вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений вашего калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

Примерный план питания для похудания

Завтрак Примечание: завтрак — важный прием пищи, если вы хотите сжигать больше жира, поэтому делайте это.

Овсяная каша (приправленный корицей)

1/2 стакана

яблоко

1

Яйца

3

вода

1 стакан

Протеиновый батончик (с низким содержанием жира / сахара / с высоким содержанием белка)

1

Курица

6 унций.

Коричневый рис

1/3 стакана

Овощи (смешанный)

1 порция

вода

1 стакан

Йогурт

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1

Стейк (опираться)

6 унций.

Сладкая картошка

1

Морковь (на пару)

1 порция

вода

1 стакан

Пудинг (белок)

1/2 стакана

Основы планирования питания

Углеводы с высоким содержанием клетчатки — хороший выбор, потому что они помогают избавиться от жира, улучшая пищеварение и повышая уровень холестерина.

Вы можете искать обезжиренные продукты «десертного» типа с низким содержанием сахара, в том числе те, которые содержат стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют в еду очень мало калорий.

Главное здесь — не превышать суточную норму калорий. При этом общее количество калорий обычно зигзагообразно. Если у вас есть ежедневное выделение 2200 калорий, вы можете потреблять 1800 в один прекрасный день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день — при условии, что вы набираете в среднем 2200 калорий в течение недели.

Что касается чит-дней или приемов пищи, я лично предпочел бы иметь план здорового питания, которого я мог бы придерживаться, чем сходить с ума один день в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что если вы обманываете, то на следующий день трудно вернуться к строгой диете.

Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки — они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью ежедневных калорий и макро-целей.

Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Один из способов быстро похудеть — поддерживать высокий уровень метаболизма.Вы можете поддерживать его на высоком уровне, выполняя кардио и силовые упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы должны предпринять шаги, чтобы нарастить их больше.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете метаболизм, тем больше жира сжигает ваше тело не только во время тренировок, но и после них! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

Сочетание силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных упражнений для наращивания силы, а затем краткое объяснение того, как подходить к кардио.

Программа 1: 3-дневный сплит

День 1: грудь / спина, пресс, кардио (дополнительно)

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

3 подхода по 8-10 повторений (рабочие подходы)

+ 6 больше упражнений

1

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка)

3 подхода по 6-8 повторений (рабочие подходы)

+ 4 больше упражнений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио (дополнительно)

1

3 подхода по 10 повторений (разминка)

3 подхода по 8 повторений (рабочие подходы)

+ 7 больше упражнений

+ больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц

• 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
• 3500+ видео с практическими рекомендациями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировка в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки магазина

Подписывайся

Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit? Войти в систему

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте тренироваться неправильно! Избегайте травм и держите форму под контролем с подробными обучающими видео.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Воспользуйтесь обменом списки, чтобы дать себе больше выбора. Завтрак Энергия (Ккал) жир (GM) % жиров Обмен на: Цельнозерновой хлеб, 1 мед. ломтик 70 1,2 15 (1 хлеб / крахмал) Желе, обычная, 2 ч.л. 30 0 0 (½ Фрукты) Зерновые, дробленая пшеница, ½ C 104 1 4 (1 Хлеб / Крахмал) Молоко, 1%, 1 С 102 3 23 (1 Молоко) оранжевый сок, ¾ C 78 0 0 (1½ Фрукты) кофе, обычная, 1 С 5 0 0 (бесплатно) Молоко, 1%, 1 унция 13 .03 23 ( 1 ⁄ 8 молока) Завтрак Всего 402 5,23 12 Обед Энергия (Ккал) жир (GM) % жиров Обмен на: Жаркое сэндвич с говядиной Цельнозерновой хлеб, 2 мед.ломтики 139 2,4 15 (2 Хлеб / Крахмал) Lean ростбиф без приправ, 2 унции 60 1,5 23 (2 пост. Белка) Американский сыр, с низким содержанием жира и низким содержанием натрия, 1 ломтик (¾ унций) 46 1.8 36 (1 постный белок) Салат-латук, 1 лист 1 0 0 Помидор, 3 мед.ломтики 10 0 0 (1 Овощ) Майонез, низкокалорийный, 2 ч. Л. 30 3,3 99 ( 2 ⁄ 3 Жир) Яблоко, 1 мед. 80 0 0 (1 Фрукты) Вода, 1 C 0 0 0 (бесплатно) Обед Всего 366 9 22 Ужин Энергия (Ккал) жир (GM) % жиров Обмен на: Лосось, съедобный 3 унции 155 7 40 (3 худ. Белка) Растительное масло, 1½ чайной ложки 60 7 100 (1½ Жир) Запеченный картофель, ¾ мед. 100 0 0 (1 Хлеб / Крахмал) Маргарин, 1 чайная ложка 34 4 100 (1 Жир) зеленый фасоль, заправленная маргарином , ½ C 52 2 4 (1 Овощ) (½ жира) Морковь, заправленный маргарином , ½ C 52 2 4 (1 Овощ) (½ жира) Белый обеденный ролл, 1 мед. 80 3 33 (1 Хлеб / Крахмал) Ледяное молоко, ½ C 92 3 28 (½ жира) ледяной чай, несладкий, 1 C 0 0 0 (бесплатно) Вода, 2 C 0 0 0 (бесплатно) Ужин Всего 625 28 40 Снэк Энергия (Ккал) жир (GM) % жиров Обмен на: Попкорн, 2½ C 69 0 0 (1 Хлеб / Крахмал) Маргарин, 1½ чайной ложки 51 6 100 (1½ Жир) Итого 1,490 48 29 калорий: 1,490 SFA,% ккал: 8 Всего углеводов,% ккал: 52 Холестерин, мг: 142 Всего жиров,% ккал: 29 Белок,% ккал: 19 Натрий, * мг: 1,341 Примечание: калорий округлены. 1,600: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: витамина E 99%, железа 73%, цинка 91% * Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды.

Знаете ли вы, что в план здорового питания входит множество продуктов, включая фрукты, овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые, цельнозерновые, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты?

Основное руководство по снижению веса | Essential Guides

Снижение веса — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы готовы помочь.Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге приведет к более здоровому образу жизни и вас.

калорий за вычетом калорий на выходе: это простое извечное уравнение для создания дефицита калорий для похудения. Сжечь больше калорий, чем потребляешь, и похудеешь, верно? Если бы это было так просто!

Ключ к созданию дефицита калорий — это сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему организму для поддержания веса.Для похудания необходимо, чтобы калории, сожженные в результате упражнений + активности без упражнений + основной скорости метаболизма, превышали количество калорий, потребляемых с пищей. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Поскольку ваш базальный уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит.Сколько сжигает ваше тело в состоянии покоя, зависит от многих факторов, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по вашему метаболизму.

Теперь вы знаете, как создать дефицит калорий; давайте поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить свои движения. Большинство людей считает, что сочетание этих двух факторов приводит к наиболее эффективному снижению веса.

1. Измените то, что вы едите и пьете

Сокращение количества еды и переход на более здоровую пищу — главные директивы для всех, кто хочет похудеть.Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите правильно питаться, но хотите похудеть, вам следует принять во внимание следующие пять советов:

• Отслеживайте, что вы едите
  То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на ваше здоровье и вес. Этот кусок бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто лишние калории — вы будете накапливать больше нездоровых жиров и сахара.Отслеживая потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы получить максимальное количество калорий и увеличить дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория. Хотя при попытке создать дефицит калорий важно как можно точнее следить за питанием, не теряйте при этом рассудок. С практикой становится легче.Придерживайтесь этого: постоянное ведение журнала (даже если оно не идеально) — один из самых эффективных способов похудеть. Попасть в неприятности? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.

• Питьевая вода
  Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Вода не только поддерживает работу двигателя вашего тела, но и помогает утолить голод: чем больше вы пьете, тем меньше у вас места для потребления калорий.Не убежден? См. Раздел «Четыре способа, которыми вода помогает при похудании», а затем узнайте, почему вода полезна для похудения.

• Skip Soda
  Добавленные сахара — подсластители, добавляемые в пищевые продукты или напитки при их переработке или приготовлении — представляют собой не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из основных источников добавленного сахара в рацион, наряду с тортами, пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями.Получите советы, как избавиться от привычки пить газированные напитки, из этой статьи о том, как избегать добавления сахара. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по сахару.

• Планируйте свое питание
  Заблаговременное планирование здорового питания — один из самых простых способов настроить себя на успешное похудение. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и ​​фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас ввести новые блюда в свой распорядок дня.Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего Основного руководства по планированию питания.

• Практикуйте осознанное питание
  Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекус во время написания электронных писем или постоянный выбор проб во время приготовления пищи — затрудняет понимание того, что вы вкладываете в свое тело. Внимательное питание — это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов голода и сытости вашего тела. Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности — это секрет того, как похудеть навсегда и не потерять его.У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.

2. Измените способ передвижения

Уменьшение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ — сжигание большего количества калорий — тоже работает. Кроме того, регулярные упражнения могут повысить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.

Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудания. Если вы попробуете одно, и оно вам не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит вам и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих: сделайте это с другом.

Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, создав дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез активности вне упражнений (NEAT), что было большой областью исследований, поскольку это может быть ответом на то, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .

1. МАСШТАБ

Один из классических методов измерения потери веса — наступление на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам взвешиваться ежедневно, они согласны с тем, что ваш вес имеет значение. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься утром, после того как вы пошли в туалет. Независимо от того, когда вы решите взвесить себя, главное — оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать масштабирования в определенных случаях (т.д., во время менструального цикла или при запоре). Если вид числа утомляет вас, вы также можете попробовать бесчисленную шкалу, в которой для иллюстрации прогресса используются цвета вместо чисел. В конечном итоге отслеживание своего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.

2. ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — это простой расчет вашего веса, деленный на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей как людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Однако ИМТ не обязательно отражают полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортивные спортсмены (например, бегуны НФЛ), которые имеют больший вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию полных или страдающих ожирением.

3. СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Чтобы получить соотношение талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить ваш уровень риска для связанных со здоровьем проблем, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

4. ФОТО ДО И ПОСЛЕ

В зависимости от человека, фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудания. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать исходную фотографию в качестве отправной точки (так что отбросьте негативный разговор с самим собой) и не забывайте отмечать победы на этом пути.

5. ДРУГИЕ НЕМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ

Похудение — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживать свой успех.Например, ваша одежда кажется более свободной, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, есть ли у вас больше пружины в шаге, когда вы гоняетесь за детьми? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, большую выносливость и более качественный сон.

Достаточно легко сказать: ешь меньше, больше двигайся, но часто труднее сделать. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:

1. Удалить искушение

Если вы пытаетесь добиться успеха, хранение пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы.Немного измените кладовую и холодильник, чтобы не сбиться с пути к вашим целям. Узнайте, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться на правильный путь с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.

2. Прекратить есть после ужина

Ноши поздно вечером — это обычно высококалорийные, большие порции или закуски (читайте: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые едят бездумно ради удовольствия, чтобы расслабиться от дневного стресса. Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что делают с вами полуночные перекусы.

3. Узнайте, как делать заказы в ресторанах

Питание вне дома может увеличить количество калорий, поэтому знание того, как менять меню здоровой пищей, является ключевым моментом. Если вы обедаете в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайскую еду на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будьте умнее в ресторанах — но при этом получайте удовольствие.

4. Мастер обмена калориями

Будь то замена хумуса на майонез или лапша из кабачков вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно увеличиваются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «хитростями», чтобы сэкономить калории.

5. Учитывайте немасштабные победы

Ваш вес определяется множеством факторов, включая гидратацию, климат, время, когда вы в последний раз ели, привычки в ванной и физические упражнения. Другими словами, колебания веса — обычное дело, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем просто цифра на шкале. Вот почему вам следует перестать взвешиваться каждый день и как составить расписание весов, которое подойдет вам.

6. Высыпайтесь полноценно

Сон недооценен. Получение достаточного количества качественного сна целостно связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы склонны есть больше, меньше заниматься спортом и неправильно выбирать пищу. Вот как и почему мы нуждаемся во сне, а также пять советов, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.