Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.
Для тех, кто впервые в зале
Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.
Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.
Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.
Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.
Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:
- Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
- У вас еще недостаточно выносливости.
- Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.
Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.
Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?
Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.
Пример для новичков
Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.
Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!
После длительного перерыва
После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.
В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!
Пример для жима штанги лежа
Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.
Подбор веса в процессе тренировок
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.
Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.
Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.
Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.
Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.
От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.
Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.
Зависимость весов от целей тренировки
При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:
- Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
- Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
- Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
- Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.
Как быть девушкам
Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.
Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.
Что делать во время плато
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.
Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?
Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.
Практические советы
- Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
- Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
- Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
- Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.
Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.
Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?
Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).
Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.
Расчет рабочего веса в упражненииРассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:
- если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
- если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
- если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг
Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний, если на 12 легкий.
Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежаЕсли тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражненииНапример, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
- 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)
Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.
Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.
Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.
Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.
Как увеличивать вес на штанге?Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.
Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.
Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале
Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.
Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.
Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.
Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.
Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:
- Становая тяга
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний).
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания. Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.
Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Одна из основных проблем, с которой сталкиваются новички, впервые пришедшие в тренажерный зал, – подбор веса. Именно правильное определение стартовой нагрузки напрямую влияет на будущий прогресс. Поэтому всем начинающим спортсменам желательно заниматься под руководством опытного наставника. Тем, у кого такой возможности нет, предлагаем воспользоваться методиками самостоятельного подбора веса, предложенными в данной статье.
Определение начальной нагрузки для новичка
Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.
Методика
Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.
Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.
Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.
Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.
Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.
Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).
Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.
Прогрессия нагрузок
Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.
Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
- 40 кг на 12;
- 40 кг на 11;
- 40 кг на 10;
- 40 кг на 10.
Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
- 42,5 кг на 11;
- 42,5 кг на 10;
- 42,5 кг на 9;
- 42,5 кг на 8.
Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».
Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.
Рекомендации начинающим бодибилдерам
Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички. Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:
Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;- Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
- Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
- Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.
Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела. Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.
Определение начальной нагрузки для девушек
Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий.
Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:
Верхняя часть тела:
- Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
- Отжимания от пола с колен – 3х10-12;
- Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
- Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
- Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
- Гиперэкстензии – 3х15;
- Скручивания на пресс – 3х12-15.
Нижняя часть тела:
- Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
- Приседания без веса – 3х15-20;
- Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
- Скрестные выпады без веса – 3х15-20;
- Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
- Подъем на носки с подставки – 3х20;
- Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.
Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.
Подбор веса для похудения
Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю.
Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.
Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).
Тренинг после долгого перерыва
Подход к силовым занятиям после паузы должен быть осмысленным и постепенным. Если длительность перерыва не превышает 6 месяцев, то можно спокойно использовать прежний тренировочный план. Единственные условия – снижение весовых нагрузок на 50% и увеличение максимального количества повторений в сете с 12 до 15. При таком режиме тренинга, как правило, удается без проблем повышать рабочий вес в упражнениях на 5-7% каждую неделю. Как только показатели достигнут прежних значений, можно переходить на классическую схему занятий.
Рекомендации спортсменам
Помимо постепенного «мягкого» вхождения в тренировочный процесс, необходимо обратить внимание на следующие моменты:
- Дисбаланс. Возобновив занятия, спортсмен довольно быстро восстанавливает силовые показатели. Это объясняется развитой нейромышечной связью и подготовленной нервной системой. Проблема в том, что суставы, связки и сухожилия не способны так же быстро адаптироваться к возрастающим нагрузкам, так как имеют более плотную структуру. В результате такие ткани начинают отставать в развитии, что может привести к травмам. Главная рекомендация в данном случае – не торопиться с прогрессией весов;
- Интенсивность. В первые 2-3 месяца не следует выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Желательно вообще не доводить мышцы до отказа. Данный этап должен характеризоваться средними нагрузками, позволяющими укреплять тело, но без «жжения» в мышцах. Связано это с тем, что за время отдыха организм «отвыкает» накапливать большое количество гликогена. В результате сверхинтенсивные упражнения могут привести к быстрому закислению мышечных волокон и снижению эффективности тренинга;
- Спортивное питание. После продолжительной паузы рекомендуем использовать различные добавки. Если чувствуете, что вам не хватает энергии даже на среднеинтенсивные тренировки, приобретите креатин. Данное вещество способствует задержке воды в теле, что помогает преодолеть слабость. Кроме того, в восстановительный период желательно использовать препараты, содержащие коллаген и эластин для связок и сухожилий. Также рекомендуем приобрести витаминный комплекс для быстрого восстановления и хорошего самочувствия.
Как правило, опытные спортсмены достигают прежних силовых показателей и формы за 6-8 месяцев. По завершении данного интервала рекомендуется на время сменить тренировочный план, чтобы не доводить тело до состояния «плато». Отличным вариантом альтернативного тренинга могут стать функциональные занятия, например, кроссфит. Такой вид нагрузок позволит укрепить «фундамент» для последующего эффективного наращивания мышечной массы и повышения силовых характеристик.
Как новичку подобрать вес для тренировок
Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.
Главные правила подбора веса отягощений
- Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный диапазон повторений не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
- Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
- Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
- На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
- Новичку гораздо важнее обучиться правильной технике движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.
Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела
Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.
Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.
Итак, ниже таблица.
1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).
2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.
Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.
Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
Идем дальше.
Выбор рабочего веса отягощения для новичка
Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.
1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
2. Слева ищем нужное количество повторений.
3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.
Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.
Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.
Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли».
Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают «чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.
Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой.
Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение подъем штанги на бицепс, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.
Что такое отказное повторение, — спросите вы.
Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.
Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.
Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был пояснить ещё в самом начале, есть ещё море инфы которую вы должны знать, это лишь начало нашего пути)).
Дело в том, что рабочие веса в упражнениях = не статичны! Т.е. они в соответствии с принципом прогрессия нагрузки постоянно должны меняться.. ., я об этом уже (в далеком прошлом) всю плешь себе и вам проел.. и сегодня опять буду проедать.. ))), на всяк случай, ниже я приведу перечень основных статей о прогрессии нагрузки (ссылки ниже):
Так вот, к чему я это? => Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, как выбрать вес в том или ином упражнении, + даже если они его каким-то чудом один раз подобрали (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, вес не статичен.. он постоянно в соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.
Прогрессия нагрузки (опять двадцать пять)
Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.
Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии нет!
Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С чего им расти?
Ни хрена же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…
Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.
Обратная сторона медали состоит в том, что увеличение весов = это один из способов прогрессии. Один из!!!! Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много. Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.
Именно поэтому начинающим атлетам я и не только я, очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему?
Да потому что тут очень сложно ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете?
Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.
Но, как я уже сказал, это один из способов, а их очень много!!! Сейчас я опять подробно все поясню.
Способы прогрессии нагрузки
- Ну, во-первых, (повторюсь) это увеличение весов (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) = безопасный способ.
- Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.
- В-третьих, увеличение общего объема нагрузки за тренировку (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).
- Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).
Это основные способы прогрессии нагрузки.
Но! Для большинства людей тренирующихся в тренажерном зале в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать увеличение весов + кол-ва повторений (в рамках необходимых), потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.
P.s. я и с того самого большинства людей, я постоянно использую эти 2 способа (ну и так же пользуюсь ещё и другими способами повышения интенсивности тренинга), но я к этому очень долго шел, очень много лет (года 2-3) я использовал только первые 2-а способа, и лишь потом потихоньку начал подключать дроп-сеты, суперсеты и т.д.
Третий способ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я так же пробовал (некоторое время) = это очень-очень и ещё раз очень трудно (особенно если тренируешься без тренера), я был вынужден бросить, просто потому что это для профессионалов. Я не являюсь профессионалом, я не выступаю на соревнованиях и т.д. меня все и так устраивает.
Надеюсь, я не зря строчил этот абзац и вы уловили суть того, что я сказал.
Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?
Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.
Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально.
В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).
Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.
Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 повторов!!!! <= это долгая тема (пояснения почему именно 6-12, читайте в статье =>«Сколько делать повторений в подходе?”).
Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?
Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: «Подъем на носки стоя”, «Подъем на носки сидя” и некоторые другие.
Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.
Следующий важный момент касается мышечного отказа (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, отказ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).
Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (потому что прочитали мою статью и не правильно её поняли), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать как минимум 6 повторов и не более 12. Понимаете?
Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!
Ещё один важный момент, этот рабочий вес (я так же говорил об этом в начале статьи) будет для всех индивидуален!
Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах какой должен быть вес в упражнении, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека потому что:
- у всех разная тренированность (стаж тренировок)
- у всех разный отдых между подходами
- у всех разная техника выполнения упражнения (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных)
- у всех разный темп выполнения упражнений (кто-то делает быстро, кто-то медленно, кто-то среднее)
Вывод: вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько тебе или кому-то другому нужно брать вес. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И подбирать вес нужно так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).
Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:
Подбор начального рабочего веса
Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения «Жим ногами в тренажере” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?
И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.
Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:
Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).
Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).
Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).
Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).
После того, как вы сделаете это тестирование, вы будете знать какой у вас рабочий вес в том или ином упражнении!!! Понимаете? Это делается один раз (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30 сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).
Помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо..
Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно.
Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?
Ведь его нужно добавлять от тренировки к тренировки, как это делать? Читаем далее.
Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)
Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике используя те самые безопасные способы прогрессии нагрузки (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно!!!
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).
В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье.
То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
Выводы
Во-первых, суть такова: сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод)!!! Это очень важно.
Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
Суть дневника: управлять ростом мышц.
Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
И для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать:
- свои рабочие веса
- повторения
- подходы
- все записывать в дневник и видеть что да как!
Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.
На десерт — видео не по теме, но оч классное))) рекомендую взглянуть, + 100 к настроению:
Как подобрать рабочий вес в упражнении[править | править код]
Автор: Денис Борисов
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.
Способы прогрессии нагрузки
- вес на штанге (гантелях, тренажерах и т.д.)
- кол-во повторений в подходе ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
- кол-во подходов (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
- суперприемы (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)
На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.
Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).
Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.
Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.
Какой поставить вес на штанге[править | править код]
Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.
ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти!!!!
Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.
Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений.
НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.
У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).
Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.
ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).
НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).
Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.
СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.
- У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) = мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений
- У нас получилось нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)
ДОБАВЛЯЕМ 5-10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.
- У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)
- У нас получилось нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС
ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.
- У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)
- У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.
Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДЕТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будете экспериментировать. После разминки вы возьмете рабочий вес и будете с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.
Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)[править | править код]
После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.
Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу. В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны. Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?
Есть разные способы. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.
- 20 кг Х 20 повторений (разминка)
- 40 кг Х 15 повторений (разминка)
- 60 кг Х 12 (рабочий)
- 60 кг Х 11 (рабочий)
- 60 кг Х 10 (рабочий)
- 60 кг Х 10 (рабочий)
Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.
Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:
Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше. В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили. Что мы должны сделать на следующей тренировке? Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне. Вот что у нас получилось (для примера):
Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).
Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.
КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК
- МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)
- СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ
- ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС
Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении. На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.
Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.
И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами в базовых упражнениях таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.
Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?
Содержание статьи
Как рассчитать
Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.
Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.
Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:
- Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
- Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
- Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
- Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
- Элитные — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна 🙂
Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой.
Важно: конечно, в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько кому-то другому нужно брать вес! Так что в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующим.
Итак, как его выбрать?
В приседаниях
Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.
В становой тяге
Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.
В жиме от груди лежа
Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.
Как узнать свой на разное количество повторений
С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.
Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.
Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!
Как увеличивать на тренировках
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.
Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!
Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?
Важные советы
Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес.
Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5. А порой требуется и того меньше 🙂
Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги!
Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Выбор правильного количества веса для тренировок с подъемом или укреплением сил может немного походить на просмотр прохода для зерновых в продуктовом магазине: итак. Много. Параметры.
Силовые тренировки в целом являются отличным способом увеличить мышечную массу, уменьшить жир и повысить вашу уверенность в себе. И, как новичку, очень важно знать, с чего начать, когда дело доходит до выбора правильного количества веса для вас, поэтому вот несколько советов, которые следует иметь в виду, когда вы начинаете.
Aaptiv берет на себя все догадки из фитнеса для вас. Наши уроки силы идут с визуальными подсказками о том, как выполнять определенные упражнения и как должна выглядеть правильная форма.
Начните с веса тела.
«Прежде чем вы достигнете веса, освоите технику без веса», — говорит личный тренер Энни Брис. «В некоторых случаях это может означать сначала уменьшение веса до движений тела, но это важный шаг для безопасного наращивания силы.Но не работайте с лишним весом, так как это может быть достаточно сложным ».
Вместо тренировок с гантелями, гирями или медикаментами, попробуйте управлять собственным весом. Вы можете тренировать мышцы с головы до пят с помощью приседаний, отжиманий и основных упражнений. Другой вариант? Йога, так как она в первую очередь использует ваш вес тела для наращивания силы и гибкости.
повторений влияют как на силу, так и на выносливость.
С помощью силовых тренировок важно определить оптимальное количество повторений и подходов, поскольку различия по-разному влияют на силу, рост мышц и выносливость.Меньшее количество повторений, от 1 до 8 движений, увеличит силу. Если вы будете готовиться к большему количеству повторений, например 5-15 и более, вы, скорее всего, нарастите мышечную массу. И если вы расставите приоритеты в 12-20 повторений, знайте, что вы больше всего сосредоточитесь на выносливости.
Как только вы определитесь с количеством повторений с определенным силовым движением, выберите количество подходов. Это может варьироваться между 2-4, и тогда вы будете готовы выбрать уровень веса. Правильное количество веса должно усложнить выполнение последних повторений каждого сета или финального сета в целом.
Например: если вы поднимаете 10-фунтовые гантели в течение 8-10 повторений в течение 3 подходов, в идеале, вы будете бороться за завершение каждого повторения около шестого. Вы можете даже не закончить последнюю пару в третьем сете, что не делает вас неудачником — вместо этого это означает, что вы сильно напрягаете мышцы правильным способом.
И, если вы предпочитаете более легкие веса, вы все равно можете извлечь максимум из каждого повторения. «Легкие веса не обязательно означают« легкий », — говорит Бри. «Традиционные силовые тренировки требуют более высоких повторений, когда вес легче, чтобы помочь в наращивании мышечной массы, но тренировка с темпом (1 счет, чтобы подняться, 3, чтобы уменьшить) может быть отличным способом бросить вызов себе с меньшими весами.”
Идите медленно с хорошей формой.
«Безопасность всегда должна быть главным приоритетом при тренировках, но особенно при перемещении тяжестей», — говорит Брис. «Обычно формы ломаются, когда вы устаете и вес становится тяжелее, и, поскольку большинство из нас не выигрывают медали за PR, убедитесь, что вы держите свою технику в центре внимания при поднятии максимального веса».
Не используйте импульс, покачивание или отскок, чтобы двигаться быстрее во время силовых упражнений, и помните, что плохая форма может вызвать мышечные разрывы, что легко может привести к травме.Если вы используете слишком большой вес, вы, скорее всего, начнете набирать другие группы мышц (т. Е. Использовать плечо и туловище для подъема во время сгибания бицепса вместо того, чтобы изолировать сам бицепс и двигаться только от локтя).
«Если вы поднимаете нужное количество веса, вы должны быть в состоянии поддерживать стабильность своего ядра с соответствующим уровнем внутрибрюшного давления и нейтральным и удлиненным позвоночником», — предлагает доктор Крис ЛоРанг. «Проще говоря, при подъеме, если вы чувствуете, что выгибаете спину, это может быть слишком большой вес.”
Не уверены, что ваша форма верна? Тренеры Aaptiv и визуальные руководства по тренировкам в приложении могут помочь.
Выбор правильного количества веса предполагает проб и ошибок.
«Предполагая, что вы зафиксировали свою форму, выбор правильного количества веса может потребовать некоторых проб и ошибок, так как рецепты веса очень индивидуальны», — отмечает Брис. «В зависимости от того, что требует ваша тренировка, я рекомендую выбрать вес, который вы сможете поддерживать в правильной форме на протяжении всего набора. Если после нескольких повторений вы чувствуете, что вес слишком тяжелый или слишком легкий, не стесняйтесь регулировать его по мере необходимости.Направьте свои внутренние Златовласка и помните, что вы не женаты на весе для всего набора или тренировки ».
Как говорит Бри, выберите самый тяжелый вес, где вы можете сделать один повтор с хорошей формой, а затем откатитесь назад до веса, составляющего около 60-70% от самого тяжелого, который вы можете поднять. Кроме того, если вы беспокоитесь о том, что не поднимаете достаточный вес, не бойтесь. Момент, когда все ваши повторения чувствуют себя полностью управляемыми с хорошей формой, является оптимальным временем для перехода на более тяжелый вес, чтобы вы могли избежать плато силы
«Если вы закончите свой первый сет и почувствуете, что в аквариуме осталось 4 или более повторений, попробуйте добавить несколько фунтов», — говорит Брис. «С другой стороны, если вы обнаружите, что выпиливаете последние несколько повторений, возможно, сделайте это на ступеньку ниже». Даже простой пятифунтовый прыжок в любом направлении может изменить игру, поэтому начните с добавления небольшими приращениями, чтобы понять, какой вес вам подходит.
Ты сильнее, чем ты думаешь.
Прежде всего, будьте последовательны, уделите себе много времени и избегайте сравнивать себя с другими.Brees также поощряет людей верить, что они могут подниматься тяжелее, особенно женщины.
«Я вижу женщин, несущих несколько сумок с продуктами, детьми и багажом, а также поднимающих 20-фунтовые мешки с собачьей едой через плечо, но они ступают в тренажерный зал и уклоняются от всего, что весит больше десяти фунтов».
Aaptiv понимает, что каждый находится в другой точке своего фитнес-путешествия. Вот почему наши силовые тренировки распределены по нескольким уровням и используют все виды различного оборудования, включая ваш собственный вес.
,Сколько веса вы должны поднять?
Как ветеран физкультуры, я часто получаю два типа вопросов от начинающих. Вопрос, который , а не , касается того, какой протеиновый порошок они должны выбрать, фокусируется на совершенно другом вопросе: какой вес они должны поднимать при данном упражнении?
Это очень хороший вопрос, и на него нет простого ответа. Фактически, здесь задействованы несколько переменных, поэтому давайте рассмотрим их по одной за раз.Это позволит вам настроить программу тренировок, чтобы каждый раз использовать правильный вес.
Вы можете взять штангу весом 20 фунтов, свернуть ее 75 раз, и через некоторое время вы почувствуете усталость и руки накачаются. Ты наверняка много потеешь. И наоборот, вы можете поднять 85-фунтовый батончик, свернуть его 8 раз, а затем отбросить, потому что вы больше не можете делать повторений. В обоих случаях вы тренировались «усердно». Но один подход лучше другого?
Вас может удивить, что ответ меняется в зависимости от вашей цели.Если вы хотите набрать сильного , насколько это возможно, вы будете использовать более тяжелый вес, чем тот, кто пытается получить большого , насколько это возможно. А для повышения мышечной выносливости вы будете использовать еще более легкий вес.
- Силовая тренировка означает выбор веса, который позволит вам тренироваться в диапазоне повторений 1-6.
- Наращивание мышечной массы означает выбор веса, который позволит вам тренироваться с диапазоном повторений 8-12.
- Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор веса, который позволит вам тренироваться как минимум 15 повторений.
Давайте подробнее рассмотрим три протокола обучения.
1. Тренировка силы
Самые большие и сильные мужчины и женщины — пауэрлифтеры, олимпийцы, стронгмены — думают об одном: стать сильнее. Поднимать тяжелые предметы в соревновании означает, что они также должны поднимать тяжелые предметы на практике. Это означает, в основном, поднимать действительно, очень тяжело.
Чтобы сосредоточиться на силе, нужно выполнять многократные движения, такие как жим лежа, приседания и тяга.Здесь одновременно работают более одного набора суставов, например плечевые и локтевые суставы работают вместе на жиме лежа. Это объединенное действие набирает больше общей мышечной массы, что позволяет вам поднимать тяжелые веса.
Фактически мышечные волокна, набираемые во время очень тяжелых сессий, называются быстро сокращающимися мышечными волокнами; они более склонны расти и становиться сильнее в ответ на тренировки с отягощениями. Тем не менее, они достаточно быстро выдыхаются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.
Периоды отдыха между подходами для основных подъемов довольно длинные (3-5 минут), поэтому неполное восстановление не мешает последующим подходам. Конечно, поднятие тяжестей означает предварительный разогрев, поэтому множество разогревающих наборов прогрессивно предшествуют максимальным весам. Силовые тренажеры также избегают подходов к мышечной недостаточности — техника, используемая в основном бодибилдерами.
Тедд Бумгарднер: «Ваша первая силовая фаза: руководство для начинающих, чтобы стать сильным».
Чтобы сосредоточиться на силе, нужно выполнять многократные движения, такие как жим лежа, приседания и тяга.
Вот пример тренировки для укрепления сил:
Сила тренировки жима лёжа
1
Жим штанги — средний захват6 подходов, 2-4 повторения
+ 4 больше упражнений
2.Тренировка для мышечной массы
Хотя те, кто тренируется для максимизации силы, на самом деле становятся большими, их методы могут быть не самыми эффективными для максимального увеличения размера мышц (гипертрофия). Бодибилдеры и гимнастические крысы, которые стремятся увеличить размер своих мышц, используют немного другой подход к определению того, какой вес они используют. Здесь было показано, что выбор веса, при котором они могут делать 8-12 повторений, максимизирует прирост мышц.
Но есть несколько предостережений с этим утверждением, поэтому давайте рассмотрим их в первую очередь.
Вы должны использовать хорошую форму. Вы, вероятно, видели видео на YouTube, где парни отскакивали от штанги на груди, потому что вес настолько велик, что им нужно набрать немного дополнительного импульса, чтобы он заработал. Это не считается как хорошая форма. Каждое упражнение имеет свой «контрольный список хорошей формы». Вообще говоря, вы должны контролировать вес, и должны работать только назначенные суставы. Если для сгибания штанги требуются движения бедрами или коленями, вы используете суставы, которые не должны быть вовлечены.Есть имя для этого — обман — и это нарушает мантру хорошей формы.
Выполните «истинный» набор из 8-12 повторений. Конечно, вы можете просто положить легкий вес на планку и остановиться на 12 повторениях, но это не совсем так. Истинный подход означает, что вы очень близки к мышечной недостаточности — точке, в которой вы не можете делать другие повторения самостоятельно с хорошей формой. Если вы можете сделать 13-е повторение, вес, который вы использовали, был слишком легким. Точно так же, если вы можете делать только 4-5 повторений, вес слишком тяжел для максимального наращивания мышечной массы.Самое приятное в выборе веса, в котором вы можете просто делать 8-12 повторений самостоятельно.
Бодибилдеры также тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, обычно начиная с нескольких движений, отсортированных по частям тела. Здесь рецепт требует большей громкости (3-4 рабочих набора из нескольких упражнений под разными углами) и более коротких периодов отдыха (60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для более крупных).
Для получения более подробной информации о том, как максимизировать увеличение размера, ознакомьтесь с 8-недельной тренировкой Fast Track to Intermediate.
Самое приятное в выборе веса, в котором вы можете просто делать 8-12 повторений самостоятельно.
Вот пример тренировки для укрепления сил:
1
Наклонный ряд с обратным захватом4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений
+ 5 больше упражнений
3.Тренировка для мышечной выносливости
Не каждый тренируется, чтобы стать настолько большим или сильным, насколько это возможно. Вы также можете тренироваться с более низким уровнем интенсивности, то есть с весом, который вы используете, относительно того, что вы можете максимально поднять за один повтор. Это создает механизмы в мышце, которые делают ее более аэробно-эффективной, без увеличения размера мышцы . Следовательно, мышцы могут делать много повторений в течение длительных периодов времени без утомления. Мускулатура классического марафонца предназначена для того, чтобы взять его или ее на расстояние.
Сосредоточиться на выносливости мышц — значит выбирать очень легкие веса, которые можно выполнять за 15-20 повторений и более. Весовой стимул просто недостаточно силен, чтобы максимизировать размер или силу. Это потому, что мышцы задействуют медленные, а не быстрые волокна. Эти волокна предназначены для более длительной работы и обычно не увеличиваются в размерах по сравнению с быстродействующим сортом.
Вот пример тренировки для укрепления сил:
Тренировка на выносливость нижней части тела
1
+ 5 больше упражнений
Вес / Репс Отношения
Если вы знаете, какова ваша цель, нетрудно выяснить, какой вес вы должны использовать для данного упражнения.То, что вы видите, является обратной зависимостью между количеством повторений, которые вы можете сделать, и количеством веса. Когда вес увеличивается, вы можете выполнить меньше повторений. С меньшим весом вы можете делать больше повторений.
Например, если ваш максимальный вес на жиме лежа составляет 225 фунтов, количество повторений, которое вы можете сделать с каждым приращением веса, может выглядеть примерно так:
- 145 фунтов, 12 повторений
- 155 фунтов, 11 повторений
- 165 фунтов, 10 повторений
- 175 фунтов, 9 повторений
- 185 повторений, 7 повторений
- 195 фунтов, 5-6 повторений
- 205 фунтов, 4 представителя
- 215 фунтов, 2 представителя
- 225 фунтов, 1 представитель
Поскольку подобная кривая силы является уникальной для каждого человека для каждого упражнения, вы можете назначить протокол тренировки на ее основе.Если бы это была ваша кривая для жима лежа, чтобы сосредоточиться на силе, вы бы тренировались с весом выше 195; по размеру вы тренируетесь примерно 145-185; а для мышечной выносливости вы будете использовать веса ниже нижней границы этой диаграммы, около 120 фунтов.
У каждого свой график силы для каждого упражнения. Вы познакомитесь с самим собой благодаря практике и повторениям. Ключ должен убедиться, что вы используете вес, который наилучшим образом соответствует вашим целям. Если вы всегда начинаете каждое упражнение с тренировочного набора, вы всегда можете уменьшить вес мышечной недостаточности и назвать его разминкой, если вы не думаете, что находитесь в пределах целевого диапазона повторений.Отрегулируйте вес вашего следующего набора по мере необходимости. Конечно, запись ваших весов в ноутбуке, на вашем смартфоне или на BodySpace уменьшает догадки в следующий раз.
Тонкая настройка вашего веса
Трудная часть позади вас, но это не значит, что опытный атлет не может точно отрегулировать рабочую массу. Вот несколько советов, которые нужно иметь в виду.
1. Постепенно увеличивайте разогрев
Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но на самом деле они позволяют вам поднимать больше веса.Ваша ткань более эластична, и вы потренировались в движении, прежде чем заняться более тяжелыми весами. Важно отметить, что даже при том, что культурист тренируется к мышечной недостаточности, разминочные наборы никогда не приводят к провалу. Остановите все более легкие подходы, за исключением мышечной недостаточности. Для бодибилдера, который хочет жим с рабочим весом 225 фунтов, чтобы они попадали в этот диапазон 8-12 повторений, вес разминки может начинаться с 135, 185 и 205 фунтов.
2. Становитесь тяжелее раньше в вашей тренировке
Поскольку ваша энергия начинает снижаться в течение тяжелой тренировки, выбирайте самые сложные упражнения в начале тренировки, когда вы молоды.Вы даже можете тренироваться в нижнем диапазоне зоны гипертрофии, выбирая вес, при котором вы можете сделать всего 8 повторений. Во время тренировки с частями тела тренируйтесь с различной относительной интенсивностью, так что вы также включаете наборы из 10 (почти неудача) и 12 позже. Разминки исключены, начните выполнять упражнения с более низким диапазоном повторений и оставьте 12 подходов для дальнейшей тренировки.
Во время тренировки с частями тела тренируйтесь с различной относительной интенсивностью.
3. Помните о прогрессивной перегрузке
Мышцы адаптируются к тренировкам, становясь больше и сильнее. Силовые тренажеры и бодибилдеры знают, что наибольшая адаптация происходит в их быстро сокращающихся мышечных волокнах. В графическом плане ваша кривая силы сместилась наружу, и теперь вы можете делать больше повторений с любым весом.
Как узнать, когда прибавить в весе? Попробуйте этот метод: когда вы можете сделать на 2 повторения с заданным весом больше, чем начали, для двух последовательных тренировок увеличьте свой вес.Поэтому, если вы начали на жиме лежа с 8 повторениями по 225 фунтов, но теперь можете делать 10 повторений, и вы смогли выполнить 10 повторений за две тренировки подряд, увеличьте вес.
- Для упражнений для верхней части тела, таких как жим лежа, увеличьте вес примерно на 5 процентов. Поэтому вместо 225 фунтов используйте 235.
- Для упражнений для нижней части тела, таких как приседания, увеличьте вес примерно на 10 процентов. Поэтому вместо 225 фунтов используйте 245.
Допустим, вы делаете успехи в размерах и силе.Чтобы продолжить зарабатывать на больше , вы должны увеличить вызов своим мышцам, еще раз увеличив сопротивление. Как видите, со временем вы должны постепенно увеличивать перегрузку, иначе вы просто остановитесь. Самоуспокоенность — ваш самый большой враг, независимо от того, какова ваша цель, поэтому если вы заставите себя делать больше повторений или использовать немного более тяжелый вес, это поможет вам продолжать прогрессировать.
Даже самый преданный атлет рано или поздно попадает на тренировочное плато. Продвинутые техники, в которых вы манипулируете весом, могут дополнительно стимулировать увеличение в размерах и силе, но их следует делать особым, преднамеренным, а не случайным образом.Изучите различные приемы, которые позволят вам со временем тренироваться.
Вы скоро узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше вы будете видеть «случайных» результатов и тем больше вам придется планировать свои тренировки. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что зарабатываете больше, чем больше знаете.
,Руководство для начинающих по сопротивлению
Когда-нибудь пробовали бегать в воде? Это намного сложнее — и вы двигаетесь заметно медленнее — потому что сопротивление воды выше, чем когда вы бежите по суше. Больше сопротивления также означает, что ваши мышцы должны работать больше.
Тренировка сопротивления — это просто форма тренировки, в которой вы работаете против некоторой силы, которая «сопротивляется» вашему движению. Большинство людей знакомы с тяжелой атлетикой, но есть другие виды деятельности, которые относятся к тренировкам с отягощениями, в том числе упражнения с отягощением, тянущие сани, бег с парашютами и даже движение в воде.
Изучите основы, а затем следуйте 10-недельному плану тренировок с отягощениями, чтобы нарастить размер и силу!
Начните прямо
Тренировка с отягощениями может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые движения с собственным весом. На ранних этапах важно репетировать модели движения, которые, вероятно, являются новыми для вас, поэтому программа для этого новичка основана на машинах и штангах — простейших видах оборудования для использования.
Только после того, как вы почувствуете себя комфортно, контролируя вес и сохраняя правильное положение тела, вы должны переходить на более тяжелые веса или более сложные движения. Вы делаете это, практикуя базовые модели движения снова и снова с довольно легкими весами, пока они не станут второй натурой.
Тренировка с отягощениями может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые движения с собственным весом.
Упражнения, представленные ниже, начинаются с изучения базовых плоскостей движений, охватывающих все основные группы мышц: грудь, спину, плечи, четверки, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бицепс и трицепс.Каждая основная часть тела включена в эту тренировку, которую можно повторять три раза в неделю в течение первых пяти недель.
Следование этому подходу, а не случайное выполнение упражнений в тренажерном зале, обеспечивает не только полное и симметричное развитие, но и то, что вы будете добиваться устойчивого прогресса, сохраняя мотивацию и на пути к достижению своих целей.
Ниже приведены семь самых важных параметров в вашем стремлении построить размер и силу.
1. Выберите правильные упражнения
Некоторые упражнения лучше — и лучше — для наращивания мышечной массы, чем другие.Выбирайте ходы, которые по своей природе являются множественными. Это означает, что упражнение — лучший выбор, если движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, сокращаются или удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете двигать больше веса, создавая больший стимул.
Множественные упражнения являются более сложными, чем односуставные движения, и это делает их превосходными для наращивания мышечной массы. Сравните жим лежа (плечи и локтевые суставы) с гантелей (только локти) или приседания (лодыжки, колени, бедра) с разгибанием ног (только колени).Многократные движения всегда позволяют вам набирать больше мышечных групп и, следовательно, поднимать больший вес.
Множественные упражнения являются более сложными, чем односуставные движения, и это делает их превосходными для наращивания мышечной массы. Сравните жим с гантелей или приседание с разгибанием ног. Многократные движения всегда позволяют вам набирать больше мышечных групп и, следовательно, поднимать больший вес.
Делайте подобные движения сначала во время тренировки, после разминки, когда вы свежи.Если вы решите выполнять односуставные движения, сохраните их до конца тренировки.
Примечание: Некоторые более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, предплечья и икры, состоят только из одного сустава или в основном из него, поэтому вы будете выполнять эти «изолирующие» упражнения для этих частей тела.
2. Выберите правильный вес
После разогрева, выберите вес, который позволит вам , только достигнет вашего целевого представителя с хорошей формой. Если вам нужно поднять вес или иным образом бросить его обратно, это не может считаться чистой репутацией.Это, однако, увеличит ваш риск получения травмы.
Представленные целевые диапазоны повторений — это не просто случайные числа, которые были извлечены с неба. На самом деле, исследователи определили, что диапазон 8-12 является идеальным для наращивания мышечной массы, предполагая, что вы приближаетесь к мышечной недостаточности — то есть вы выбрали правильный вес — и используете хорошую форму. Этот диапазон повторений также создает большую силу; однако, когда вы переходите к более продвинутой тренировке, вы можете тренироваться с более низким диапазоном повторений, менее 6, что даже лучше для наращивания силы.
После разогрева, выберите вес, который позволит вам просто достичь целевого представителя с хорошей формой.
Как новичок, вы хотите держаться подальше от очень тяжелого веса; вместо этого мы предложили довольно высокие диапазоны повторений в течение первых нескольких недель, пока вы не почувствуете себя лучше в плане движения. Вы увидите прирост силы, просто став более скоординированным. Как только вы начнете тренироваться в более умеренных диапазонах повторений, вы сможете испытать себя с большим весом.
Когда цель повторения падает, скажем, с 12 до 10, выберите немного более тяжелый вес. Если вы выбираете вес для цели повторения 10, но вместо этого можете сделать 15, этот вес слишком мал и должен быть увеличен в следующем наборе. Точно так же, если вы можете сделать только 8, это слишком тяжело.
Помните, никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять вес, который слишком тяжел.
3. Выполните несколько упражнений
Разминки не учитываются при подсчете общего количества; это наборы, в которых вы репетируете схему движения, чтобы просто, ну, разогреть мышечную ткань, делая ее более эластичной.
Но не стоит недооценивать их важность, особенно когда вы поднимаете свое обучение на более высокие уровни. Без надлежащей разминки вы не сможете достичь своего максимального веса. Делайте столько разминок разминки, сколько вам нужно, но никогда не доводите эти легкие подходы до мышечной недостаточности.
Если разминки не учитываются, сколько подходов оптимально? В то время как только один набор дает некоторую выгоду, вы получите еще больше, если сделаете несколько наборов движения — целых 3-4. Выполнение такого количества наборов позволит вам точно настроить вес, который вы используете.
4. Управляйте движением
Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый вес, контролируйте движение. Вот хороший способ выполнить ваши повторения: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильным и сильным образом, выдыхая только над верхней частью движения.
Затем при вдохе опустите груз под контролем. Плавно меняйте направление в нижнем положении, никогда не отскакивая от веса в нижней части. Со временем это станет второй натурой.
5. Отдохни между подходами
По замыслу мышечная недостаточность возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Если вы выбрали правильный вес, это происходит в диапазоне 8-12 повторений. Когда ваши мышцы устают во время сета, им нужно время, чтобы очистить метаболические побочные продукты — ионы водорода и лактат — что занимает много времени.
Когда ваши мышцы устают во время сета, им нужно время, чтобы очистить метаболические побочные продукты — ионы водорода и лактат — что занимает много времени.
Это обычно требует 90-120 секунд, хотя более крупные части тела, такие как ноги и спина, могут занимать больше времени, а меньшие группы мышц, такие как руки и икры, могут занимать меньше времени.Хорошая мера — это когда вы отдышаетесь и чувствуете, что готовы снова пойти.
6. Подождите как минимум 48 часов, прежде чем повторить тренировку.
Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями делают , а не наращивают мышцы. Скорее, он фактически начинает процесс, при котором наращивание мышц может происходить при наличии здорового питания и адекватного отдыха. Это первоначальный стимул, который начинает цепочку событий, заставляющих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее в следующий раз, когда вы выходите в спортзал.Замените любой из этих факторов, и вы рискуете своими достижениями.
При этом, тренированный мускул будет испытывать болезненность в течение дня или двух после. Это нормально и называется болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS. Эта болезненность является признаком того, что мышцы не полностью восстановлены после предыдущей тренировки, и восстановление происходит тогда, когда происходит рост. Эта группа мышц не должна снова становиться мишенью в течение примерно 48 часов после последней тренировки.
Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировка с отягощениями не строит мышцы.Скорее, он фактически начинает процесс, при котором наращивание мышц может происходить при наличии здорового питания и адекватного отдыха.
Имейте в виду, что некоторые расщепления частей тела, такие как грудная клетка по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам — все подталкивающие мышцы — могут означать, что некоторые области работают в спина к спине. Тщательное рассмотрение того, как вы организуете тренинг, может избежать этого сценария перетренированности.
По мере того, как вы станете более продвинутыми и увеличите объем упражнений на части тела, вы захотите увеличить этот период отдыха между тренировками, то есть уменьшите частоту тренировок определенной части тела.
7. Выполняй немного больше упражнений
Итак, допустим, вы тренируетесь правильно, правильно питаетесь и принимаете пищу, а также отдыхаете адекватно. Какова отдача? Прибыль в размерах и силе мышц. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, приспосабливаясь к стимулу, поэтому вместо того, чтобы делать всего 10 кудрей бицепса, вы можете сделать 12. Это здорово, но теперь вместо 13 или 14 добавьте больше сопротивления к планке. Это гарантирует, что вы все еще работаете в целевом диапазоне повторений 8-12. Конечно, вы не сможете делать столько повторений, когда добавляете вес, но вы начинаете процесс заново, стараясь делать больше повторений, на этот раз с более тяжелым весом.
Идея не в том, что вы просто хотите перегружать мышцы, чтобы стимулировать рост, а в том, что вам нужно делать это постепенно с течением времени. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать делать улучшения. Попадите в зону комфорта, и ваш рост остановится.
Ваш 10-недельный план
В течение 10 недель мы установили важные цели для каждого раздела, которые основаны друг на друге.Не все из них основаны на увеличении веса, поэтому обратите внимание на то, что указано в каждом разделе. Некоторые важные концепции интегрированы в две пятинедельные программы, включая увеличение объема и интенсивности, которые являются важными аспектами успешной программы бодибилдинга. Чем лучше вы понимаете, как и почему манипулируют этими переменными, тем больший и более последовательный прогресс вы будете делать со временем.
голов для 10-недельной программы для начинающих
недель 1-2
- Узнайте, как правильно настроить машину в соответствии с вашим типом кузова.
- Изучите основные модели движения и как контролировать вес при поднятии и опускании.
- Начните с 5-10-минутного прогрева всего тела.
- Выполните 2 подхода по одному упражнению для каждой из основных групп мышц. Каждый подход занимает 15 повторений.
- Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевой репутации.
недель 3-5
- Увеличьте громкость, добавив третий комплект.
- Увеличьте вес, чтобы вы работали в диапазоне 10-15 повторений.
- Узнайте, как увеличить вес от одного сета к следующему за меньшее количество повторений (тренировка пирамиды).
Неделя 6
- Изучите вариации свободного веса или штанги слегка разных движений для каждой части тела.
- Сохраняйте количество повторений на высоком уровне, пока вы снова учитесь новым моделям движения.
- Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, ударяя целевую часть тела под немного другим углом, для более полного развития целевой мышцы.
- Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела (всего 4 комплекта против 3), одновременно уменьшая частоту тренировок с трех раз в неделю до двух.
- Узнайте, как разделить тренировки на пуш (грудь, плечи, трицепс, пресс) и голени / спину (спина, бицепс).
- Увеличьте тренировочные дни с трех до четырех.
недель 7-10
- Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере увеличения веса количество чистых повторений, которое вы можете выполнить, падает.
- Увеличьте объем работы еще раз для каждой группы мышц, добавив третий набор каждого упражнения.
- По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать нагрузку на работающие мышцы.
- Если заданное упражнение со штангой или гантелей слишком сложное, найдите его аналога и потренируйтесь, прежде чем вернуться к свободным весам.
силовые тренировки для начинающих
Первые 5 недель: дни 1, 3, 5
1
Мускул Группа: Грудь
+ 8 больше упражнений
1
Мускул Группа: Грудь
1 сет, 15 повторений
1 сет, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
+ 8 больше упражнений
1
Мускул Группа: Грудь
Жим штанги — средний захват2 подхода, 15 повторений
+ 6 больше упражнений
1
Мускул Группа: Грудь
Жим штанги — средний захват1 сет, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 сет, 8 повторений
+ 5 больше упражнений
Вторые 5 недель: дни 1, 4
1
Muscle Группа: ноги
+ 5 больше упражнений
Вторые 5 недель: дни 2, 5
1
Muscle Группа: ноги
1 сет, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 сет, 8 повторений
+ 5 больше упражнений
,Интенсивность силовых тренировок в основном относится к тому, какой вес ты будешь поднимать и какой вес тяжелый или легкий для тебя в данном упражнении.
Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее / тяжелее он для вас, тем выше интенсивность.
И все эти вещи интенсивности обычно предсказываются одной вещью: , сколько повторений вы делаете за набор .
Reps (сокращение от «повторения») — это количество раз, когда вы перемещаете вес из точки A в точку B во время выполнения упражнения. Чем меньше вес, тем больше повторений вы сможете поднять. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете поднять.
Очевидно, я знаю. Но, как вы можете видеть, повторы и интенсивность идут рука об руку большую часть времени. Значение…
- Чем больше повторений вы сможете поднять вес, тем ниже интенсивность тренировок.
- Чем меньше повторений вы сможете поднять вес, тем выше интенсивность тренировки.
Причина, по которой это важно для нас, заключается в том, что определенные уровни интенсивности являются более идеальными для определенных целей, чем другие (из-за таких факторов, как время, в течение которого происходит напряжение, набор мышечных волокон и т. Д.).
И это приводит к важному вопросу: какая интенсивность силовых тренировок лучше всего подходит для вашей цели?
Или, иначе говоря, , сколько повторений вы должны сделать за одно упражнение? Давайте выясним…
Идеальный диапазон повторений для различных целей в области силовых тренировок
Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений вместе с их основным тренировочным эффектом:
- 1-5 повторений в партии = в основном сила
- 5- 8 повторений в наборе = сила и мышцы равны
- 8-10 повторений в наборе = мышцы с некоторой силой
- 10-12 повторений в наборе = мышцы с некоторой выносливостью
- 12-15 повторений в наборе = выносливость с некоторыми мышцами
- 15-20 повторений в партии = в основном выносливость
Итак, как вы можете видеть:
- Меньшие повторения (высокая интенсивность) являются наиболее идеальными для увеличения силы.
- Более высокие повторения (низкая интенсивность) являются наиболее идеальными для улучшения мышечной выносливости.
- Умеренные повторения в середине двух (умеренная интенсивность) наиболее идеальны для наращивания мышечной массы и в действительности всего, что связано с улучшением внешнего вида (а не работы) вашего тела.
Теперь ключевое слово, которое я здесь использую, — « идеально, ». То, что я не поместил «силу» рядом с диапазоном 10-12 повторений, не означает, что вы никогда не сможете увеличить силу при выполнении 10-12 повторений упражнения.Это совсем не так.
Фактически, каждый показанный диапазон повторений способен давать определенное количество силы, мышц и выносливости. Однако цель здесь состоит в том, чтобы выбрать диапазон повторений, наиболее подходящий для вашей конкретной цели, потому что именно он будет работать , лучше всего для достижения желаемых результатов.
Ох, и если вам интересно, почему не существует диапазона повторений, который идеально подходит для «тонуса», «определения», «потери жира» или чего-то подобного, это потому, что помимо метаболической тренировки (тема для другого дня), действительно не существует .
Целые «высокие повторения делают вас тонированными / определенными / порванными / худыми / и т.д.». Концепция это полная чушь. Я расскажу об этом более подробно в своем посте о мышечном тонусе.
Главная идея заключается в том, что с точки зрения интенсивности тренировок все эти цели попадают в ту же категорию, что и «мускулатура» на приведенной выше диаграмме. Те же диапазоны повторений идеальны.
Рекомендации по силовой тренировке
Итак, когда дело доходит до интенсивности и определения количества повторений, которые вы должны делать в подходе, вот наиболее общепринятые рекомендации, основанные на научных и реальных результатах…
- Если ваша основная цель — увеличивает силу , тогда вы должны в основном тренироваться в более низких диапазонах повторений (между 1-8 повторениями в наборе ) и, следовательно, с более высокой интенсивностью.
- Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы (или что-либо, связанное с улучшением внешнего вида вашего тела ), то вы должны в основном тренироваться в умеренных диапазонах повторений (между 5-12 повторений в наборе ) и, следовательно, на умеренная интенсивность.
- Если ваша основная цель — улучшить мышечную выносливость , то вы должны в основном тренироваться в более высоких диапазонах повторений (между 12-20 повторений в группе ) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.
Два других фактора, связанных с интенсивностью
Прежде чем оставить тему интенсивности силовых тренировок, на самом деле есть два других предмета / вопроса, которые напрямую зависят от того, какой диапазон повторений вы используете.Вот они:
- Определение веса для подъема
После того, как вы узнаете, сколько повторений вы будете делать в каждом упражнении, вам нужно будет определить, какой вес вам нужно поднять для каждого упражнения. в конечном итоге в этом идеальном диапазоне повторений. Я объясняю, как это сделать, здесь: сколько веса вы должны поднимать для каждого упражнения? - Тренировка до отказа
Еще одна тема, непосредственно связанная с интенсивностью тренировки, — это тренировка до отказа (точка, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение).Вопрос в том, следует ли тренироваться до этой точки или закончить сет до того, как достигнуть этой точки? Я освещаю эту тему прямо здесь: стоит ли тренироваться до мышечной недостаточности?
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете, сколько повторений в подходе больше всего подходит для вашей цели, вам нужно выяснить, сколько всего повторений, подходов и упражнений нужно выполнить за тренировку, неделю и группу мышц. Давайте узнаем …
Объем силовых тренировок — Сколько сетов, повторений и упражнений?
(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшего режима тренировок для вашей конкретной цели.Это начинается здесь: Тренировка на предельную силовую тренировку)
NEW: нужна домашняя тренировка?
Вы работаете дома только с какими-то полосами сопротивления, или несколькими гантелями, или просто с собственным весом?
Если это так, я написал окончательное руководство по получению желаемых результатов без в спортзале .
Содержит начальные, средние и продвинутые домашние тренировки. 2-, 3-, 4- и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и сопротивления группы.170+ домашних упражнений на выбор, с видео примерами для каждого. И так … много … больше.
Проверьте это: Руководство по домашней тренировке
.