Как пополнеть быстро: Как набрать вес быстро и безопасно

Как набрать вес быстро и безопасно

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Рак.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

 

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

 

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

 

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

 

 

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как набрать вес: 5 золотых правил

Автор: Татьяна Бобкова

---

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

1. Слабый иммунитет
2. Недостаток витаминов
3. Общая усталость организма
4. Атрофия мышечной ткани
5. Сокращение костной массы
6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, здесь.

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

• Яйца
• Творог
• Молоко (обезжиренное)
• Йогурты (несладкие)
• Сыр
• Рыба
• Куриная грудка
• Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
• Фасоль
• Орехи
• Коричневый рис
• Тофу
• Пророщенная пшеница
• Зеленый горошек и так далее

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Торты, конфеты
• Печенье
• Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель

в) Клетчатка

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

• Сыр
• Орехи
• Темный шоколад
• Авокадо
• Масло (сливочное, оливковое)
• Йогурт (необезжиренный)
• Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, здесь.

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

• Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
• Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
• Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

• Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
• Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
• Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
• Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

Как быстро пополнеть

 

Набор веса может стать проблемным в случаях, когда у человека есть серьезные заболевания в организме. Рак внутренних органов, нарушение работы щитовидной железы, почек, психические расстройства и другие недуги влияют на обмен веществ. Есть масса способов, как быстро пополнеть, но перед тем, как приступить к каким-либо действиям, нужно убедиться, что для этого нет никаких противопоказаний. Например, при гормональном сбое стоит отказаться от потребления некоторых продуктов, которые, в свою очередь, способствуют набору веса. Также стоить помнить о том, что быстро пополнеть без вреда для здоровья можно только придерживаясь рекомендаций высококвалифицированных, опытных врачей.

Шаги набора веса

Первое, что нужно сделать в случаях, когда на протяжении длительного времени не удается поправиться – обратиться за помощью к специалисту. После опроса и сдачи необходимых анализов будет выяснена истинная причина худощавости. В большинстве случаев не удается поправиться тем людям, которые неправильно питаются. Чтобы набрать вес, стоит придерживаться следующих правил:

• употреблять ежедневно одинаковое количество калорий;
• принимать пищу от 5 до 7 раз в день;
• отказаться от продуктов, вредящих системе пищеварения;
• включить в рацион полезные углеводы, белки и жиры;
• пить чистую минеральную воду;
• не увлекаться сахаром, солью и специями;
• отказаться от алкоголя

Быстро поправиться могут помочь белковые продукты. В дневной рацион обязательно нужно включить молоко, кисломолочные продукты, мясо, рыбу, куриные яйца. Не стоит употреблять больше калорий, чем это разрешено нормой. Так можно только себе навредить.
Кроме пищи, необходимо также обратить внимание на свой образ жизни. Стоит избегать переутомлений. В работе нужно делать несколько коротких перерывов, чтобы дать организму время на отдых. Также важно наладить сон. Когда человек не высыпается, он теряет жизненно важные вещества и истощает себя. Время ночного сна должно составлять от 7-ми до 9-ти часов. Ложиться спать желательно в период от 21:00 до 22:00. Не нужно тратить драгоценное время у телевизора или компьютера, лучше использовать его на восстановление сил.

Немного о спорте

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно усиленно работать. Физические упражнения необходимо выполнять не меньше, чем трижды в неделю. План тренировок можно составить самому, но, чтобы не надорваться и чувствовать себя хорошо, лучше довериться инструктору. Эффективными упражнениями при наборе веса являются:

• приседания и выпады;
• отжимания и подтягивания;
• качание пресса

Для ускорения процесса набора мышечной массы, физические упражнения выполняют с использованием штанг, гантелей, тренажеров и других предметов.
Быстро пополнеть можно, если этого действительно хотеть. Можно воспользоваться рекомендациями от наших консультантов. Во-первых, нужно всегда следить за своим здоровьем. Медицинские осмотры необходимо проходить от 1-го до 3-х раз в год. Во-вторых, стоит избегать вредных продуктов и привычек. Многим людям удается пополнеть после того, как они отказываются от курения.

Как пополнеть в домашних условиях

 

 

Чаще всего проблемы с весом возникают у людей среднего возраста. Этому способствует множество факторов – наследственность, нерациональное питание, стрессы, не правильный образ жизни и другое. В большинстве случаев и мужчины, и женщины стремятся сбросить лишние килограммы. Но также есть люди, а их не малое количество, которые наоборот не могут набрать вес и при любых условиях остаются худощавыми. К счастью, благодаря современной медицине, диетологами и физиотерапевтами установлены правила, как пополнеть в домашних условиях. Следуя рекомендациям специалистов, можно, не отрываясь от обычного рабочего графика, создать идеальное тело без вреда для своего здоровья.

Как пополнеть в домашних условиях. Установление режима

В первую очередь необходимо выяснить причину, по которой не получается набрать вес. Для этого желательно пройти комплексную диагностику в поликлинике. На основе полученных результатов сданных анализов, врач даст рекомендации, что делать пациенту дальше. Существует несколько методов, как пополнеть быстро в домашних условиях:

• восстановление нормальной работы всего организма;
• соблюдение установленного режима дня;
• выполнение физических упражнений

Изначально необходимо провести чистку организма от шлаков и токсинов. Для этого нужно исключить из дневного рациона вредные продукты – жареную, копченую, жирную пищу. Из напитков допускается употреблять чай из отвара ромашки без сахара. Кушать нужно 5-6 раз в день, строго в одно и то же время. Такую диету нужно соблюдать на протяжении 2-х недель. За этот период, если у человека нет серьезных заболеваний, его обмен веществ должен стать на норму.

После чистки, нужно составить меню на время набора веса. Это можно сделать с помощью нашей программы «Толстеем вместе». В дневном рационе должно присутствовать необходимое количество калорий. Чтобы поправиться не обязательно переедать, нужно правильно есть. Женщины за день должны употреблять от 2000 до 2500 ккал, а мужчины от 2500 до 3500 ккал. Для того, чтобы вес набирался быстро, нужно сбалансировать питание. В дневном рационе должны присутствовать фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, бобовые и другие полезные продукты. Упор желательно сделать на белках, но не стоит забывать о мерах предосторожности, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

Касательно режима дня, необходимо установить четкие часы работы, отдыха и сна. Те люди, которые переутомляются и плохо спят, могут терять вес очень стремительно. Длительность сна взрослого человека должна составлять не менее 7 часов. За этот период его организм успевает восстанавливать потраченные силы.

Спорт

Есть также несколько способов, как пополнеть в домашних условиях девушке или парню, при этом сильно не перенапрягаясь. Для этого не нужно тягать в тренажерных залах штанги. Чтобы нарастить мышцы, можно воспользоваться гантелями. Также помогут набрать вес отжимания от пола, подтягивания на турнике (установить перекладину можно в любой квартире), приседания, выпады прочее. Тренировки необходимо проводить не менее, чем 3 раза в неделю, постоянно чередуя нагрузки на разные группы мышц.

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Девушка качается: UGC

Многие дамы хотят похудеть, но некоторые желают поправиться. Когда худоба граничит с дистрофией или становится причиной проблем со здоровьем, важно срочно искать выход. Расскажу подробнее, как набрать вес девушке в домашних условиях.

Как поправиться девушке с помощью питания

Опираясь на личный опыт, отмечу, что девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с проблемами со здоровьем. Одна из них — нарушение менструального цикла.

Резкая потеря веса часто становится причиной нарушения работы пищеварительной и эндокринной систем. Именно поэтому, перед тем как девушке набрать вес, я рекомендую ей отправиться в медицинское учреждение и следовать всем советам доктора.

Если же вы хотите набрать вес дома и уверены, что со здоровьем проблем нет, на помощь придет правильное питание. Привычку питаться несколько в сутки придется забыть. Диета для набора веса девушке предполагает употребление пищи как минимум пять раз в день, отмечает WebMD.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях? Запомните, что основной акцент нужно делать на завтраке. Он должен быть полноценным, питательным и калорийным.

Если интересуетесь, как набрать вес за неделю девушке, запомните одно из основных условий питания: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Диета для набора веса должна включать много белков. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Обязательно включите в меню сложные углеводы — они составляют основную долю рациона. Как набрать вес женщине с помощью этих источников энергии? Присмотритесь к следующим продуктам:

• овощи;
• фрукты;
• бобовые культуры;
• крупы (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа).

Полезны жирные кисломолочные продукты — сметана, творог, сливки.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Продукты: Pixabay

Питание для набора веса девушке выглядит так:

Завтрак

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

Второй завтрак

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи. Также идеальный вариант — смузи, утверждает WebMD. Приготовьте напиток из молока, йогурта и банана.

Обед

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами из твердых сортов пшеницы и гарнир с мясом или жирной рыбой.

Полдник

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым для желудка. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите бурый рис, киноа или приготовьте блюда из яиц. На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Упражнение на пресс: Pixabay

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

1. Бег на месте.
2. Круговые движения головой.
3. Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
4. Приседания.
5. Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD. Подойдут такие упражнения, как:

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием.

Силовые упражнения: Pixabay

Как набрать вес в домашних условиях девушке: общие рекомендации

С основными методами, как быстро набрать вес, разобрались. Однако у меня есть еще несколько рекомендаций, которые помогут в этом деле:

• Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
• После еды отдохните полчаса.
• До тренировки выпивайте стакан молока, а после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес девушке — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения придутся кстати.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

20 простых способов увеличить и восполнить свою энергию —

Энергия — это ваша способность выполнять работу. Чем больше у вас энергии, тем более продуктивным вы можете быть.

Таким образом, отличный способ повысить вашу производительность — это создать резервуар энергии, который вам доступен. Если вы добавите больше топлива в свой бак, применяя стратегии повышения своей энергии, вы сможете добиться большего.

В этом посте вы откроете для себя 20 простых способов повысить и пополнить свою энергию.

1. Увеличьте потребление магния . Диетолог из Нью-Йоркского университета Саманта Хеллер, доктор медицинских наук, объясняет, что магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, включая расщепление глюкозы в энергию. Рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 миллиграммов для женщин и 350 миллиграммов для мужчин.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно магния, Хеллер рекомендует сделать следующее:

• Добавьте горсть миндаля, фундука или кешью в свой ежедневный рацион.
• Увеличьте потребление цельного зерна, особенно хлопьев с отрубями.
• Ешьте больше рыбы, особенно палтуса.

2. Ешьте здоровый завтрак . Исследования показывают, что те, кто ест здоровый завтрак каждое утро, имеют больше энергии и остаются в лучшем настроении в течение дня, чем их коллеги, не завтракающие.

Стремитесь к энергетическому балансу из высококачественных углеводов, нежирного белка и полезных жиров. Два примера здорового завтрака — овсяная каша с миндалем и яйцо вкрутую с ягодным гарниром.

3. Активно отдыхайте. В книге «Сила отдыха: почему недостаточно спать в одиночестве». 30-дневный план восстановления вашего тела », доктор Мэтью Эдлунд объясняет, что отдых — это главный путь к обновлению, который является основной потребностью человека. Доктор Эдлунд делает различие между пассивным отдыхом — когда ваше тело неподвижно, например, когда вы спите или когда вы едите перед телевизором, — и активным отдыхом. Активный отдых осознан, направлен и полностью находится под вашим контролем.

Используя активный отдых, вы можете оживить себя, когда вы устали, или расслабиться, когда испытываете стресс, всего за 30-60 секунд.Вот несколько примеров активного отдыха, которые рекомендует доктор Эдлунд:

• Встаньте и займитесь позой горы. Сделайте следующее: выровняйте лодыжки, колени, бедра и плечи по одной воображаемой линии, глубоко и медленно вдыхая; удерживайте эту позу на пять долгих вдохов ..
• Попробуйте парадоксальное расслабление: сконцентрируйтесь на мелких мышцах лица и головы. Обратите внимание на ту, которая немного более напряжена, чем на соседнюю. Уделите все внимание этой мышце в течение 30 секунд, чувствуя и ощущая только ее; это затем заставит остальное тело расслабиться.

Вместо того, чтобы просто полагаться на сон, который вы получаете ночью, чтобы получить необходимый вам отдых и зарядить свои батареи, попробуйте упражнения активного отдыха, предложенные доктором Эдлундом, и почувствуйте, как наполняетесь энергией.

4. Работайте над тем, что вам нравится. Цитируя Опру Уинфри: «Страсть — это энергия. Почувствуйте силу, исходящую от сосредоточения на том, что вас волнует ».

5. Если вы чувствуете, что уровень вашей энергии падает, совершите быструю прогулку. Физическая активность насыщает кислородом клетки крови, помогая пополнить топливный бак вашего тела.

6. Вы, наверное, слышали, что жажда может маскироваться под голод. Но знаете ли вы, что это тоже может маскироваться под усталость? Убедитесь, что вы всегда носите с собой бутылку с водой и часто пьете из нее в течение дня.

В качестве дополнительного совета попробуйте пить воду каждое утро сразу после пробуждения. Ваше тело обезвожено после долгого ночного сна, а питьевая вода поможет вам проснуться и даст вам почувствовать себя отдохнувшим.

7. Сбрызните лицо водой, чтобы быстро взбодриться.

8. Проверьте свое отношение. Негативное отношение, которое заставляет вас сосредоточиться на всем, что идет не так, как должно, и которое постоянно сканирует горизонт в поисках возможных проблем, — это огромная утечка энергии.

9. Используйте свою физиологию. Сядьте прямо, вместо того чтобы упасть на стул, и идите с целеустремленностью, а не волочитесь.

10. Посмейтесь. Смех высвобождает гормоны хорошего самочувствия в кровоток и повышает уровень вашей энергии.

11. Стресс — один из самых сильных источников энергии. Найдите способы снять стресс, например займитесь йогой, медитацией, цигун или тайцзи. Вы можете попробовать мини-медитации, если у вас есть всего три минуты, которые можно выделить здесь и там. Вот мини-медитация, рекомендованная Дипаком Чопрой:

• Сядьте поудобнее и закройте глаза. Раскройте руки и положите их ладонями вверх на колени.
• Сделайте глубокий вдох и на вдохе скажите себе «Я».
• Выдохните и скажите себе «есть» на выдохе.
• Сделайте это в течение трех минут.

12. Ешьте овощи с восстанавливающими энергию антиоксидантами во время обеда и ужина. К ним относятся помидоры, морковь и шпинат.

13. Эндрю Вейл, доктор медицины, всемирно известный пионер в области интегративной медицины, объясняет, что осознанное дыхание может заряжать энергией. Одно из рекомендуемых им дыхательных упражнений называется «4-7-8 ″ . Просто прижмите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.

Затем выполните следующие действия:

• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
• Задержите дыхание на счет до семи.
• Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.

Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Учтите, что вы всегда делаете тихий вдох через нос и громко выдыхаете через рот.Кончик языка все время остается на месте. Кроме того, выдох длится вдвое дольше, чем вдох.

14. Перекусите. В середине дня перекусите, сочетая в себе белок, немного жира и немного клетчатки. Один из вариантов — приготовить смузи из арахисового масла и банана. Вот ингредиенты:

• 1 небольшой спелый банан, нарезанный ломтиками
• 2 столовые ложки арахисового масла сливочного
• 1 столовая ложка меда
• 1 стакан холодного молока

Чтобы приготовить смузи, положите ломтики банана, арахисовое масло и мед в блендер; смешайте до однородной массы.Затем добавьте молоко и взбивайте до образования пены. Вуаля! У вас есть вкусная и полезная закуска, которая поможет вам сохранить высокий уровень энергии.

15. Ваши мысли могут либо дать вам энергию, либо истощить вас. Не погружайтесь в эмоциональные состояния, которые лишают вас энергии. К ним относятся:

• Беспокойство.
• Обида.
• Гнев.
• Сожаление.
• Жалко себя.

16. Послушайте свою любимую веселую песню.

17.Позвоните другу, который весел и полон энергии. Часть их положительной энергии отразится на вас, и вы почувствуете прилив энергии и готовность к борьбе с миром.

18. Кофе не заслуживает плохой репутации. Однако перестаньте пить гигантские чашки кофе с собой. Вместо этого выпивайте половину чашки кофе (от 4 до 6 унций) каждые несколько часов. Исследователи обнаружили, что сменные рабочие, медицинские ординаторы, водители грузовиков и другие люди, работающие в неурочное время, лучше получали кофеин и лучше справлялись с когнитивными тестами, когда пили его небольшими порциями.

19. Попробуйте что-нибудь новенькое. Когда люди делают что-то новое, мозг выделяет свое химическое вещество: дофамин. Доктор Грегори Бернс, доктор медицины, нейробиолог из Университета Эмори в Атланте, объясняет, что исследования показали, что дофамин также является мотивирующим химическим веществом, которое побуждает нас делать больше. То есть, делая что-то новое, вы можете вдохновиться на большее количество проектов.

20. Есть чего ждать. Работа над задачами, которые вам не нравятся, может истощить вашу энергию. Один из способов справиться с этими задачами — это иметь что-то, чего стоит ждать, когда вы закончите.Предвкушение, вызванное планированием чего-то, что вам нравится в конце дня, может дать вам энергию, необходимую для выполнения скучной работы.

Заключение

Энергия — это топливо жизни. Чем больше у вас энергии, тем выше будет ваша способность достичь того, чего вы хотите, и следовать своей мечте. Примените 20 стратегий, изложенных выше, чтобы увеличить свою энергию и быть неудержимым.

Похожие сообщения:

1.21 способ сохранить свою мотивацию на высоком уровне
2. 14 способов обуздать силу энтузиазма
3. 24 верных способа вернуть свое умение
4. 12 советов, как победить промедление и подготовиться к действию

Вам понравилась эта статья? Подпишитесь на «Daring to Live Full» по RSS или по электронной почте и получайте бесплатные обновления.

5 продуктов для пополнения электролитов

Всем известно, что когда вы много тренируетесь или потеете, вам нужно пить много воды для регидратации.И это здорово. Но нельзя забывать о восполнении потерянных электролитов. Электролиты — это соли и минералы, такие как натрий, калий, кальций, магний и хлорид, содержащиеся в организме, которые поддерживают баланс жидкости и кровяное давление. Если у вас слишком много или слишком мало какого-либо одного электролита, вы можете испытать обезвоживание, чрезмерное увлажнение или другие дисбалансы, если не восполнить его быстро. Вы не поверите, но спортивные напитки — не единственный способ восполнить запасы электролитов. В следующий раз, когда вам понадобится повышение уровня электролитов, попробуйте эти 5 продуктов, которые быстро восполняют электролиты.

Молочная

Молоко и йогурт — отличные источники электролита кальция. Всего в одной чашке молока содержится около 300 мг кальция, а в 1 чашке йогурта — около 450 мг. Оба являются отличным перекусом после тренировки, чтобы пополнить запасы электролитов и увеличить потребление белка!

Бананы

Известно, что бананы — король всех фруктов и овощей, содержащих калий. С примерно 422 мг калия на банан, мы можем понять почему! Калий помогает контролировать мышцы и кровяное давление.Без него вы можете испытывать неоптимальную работу мышц. Что круто в бананах, так это то, что они продаются в собственном переносном пакете! Это идеальный перекус перед и / или после тренировки.

Кокосовая вода

Для быстрого восстановления энергии и электролитов во время или после тренировки попробуйте кокосовую воду. Кокосовая вода содержит около 600 мг калия и 252 мг натрия на чашку, но может сильно варьироваться в зависимости от производителя. В нем также содержится натуральный сахар, который хорошо восполняет запасы энергии, потерянные во время упражнений.

Арбуз

То, что лето закончилось, не означает, что вам следует прекратить есть арбузы. На самом деле, арбуз — идеальная закуска перед и / или после тренировки! Арбуз богат полезными для вас питательными веществами, такими как натуральный сахар, калий и вода. Перекусите одной-двумя чашками арбуза после тренировки, чтобы увеличить запасы энергии и электролитов.

Авокадо

Aka Nature’s Butter, авокадо богат калием. Фактически, всего 1 авокадо может содержать примерно 975 мг калия, что вдвое больше, чем в банане.Выберите ¼ порции авокадо на тосте после тренировки, чтобы заправиться и восстановить водный баланс!

8 Еда и напитки для пополнения электролитов

• Лучший способ получить электролиты — это потреблять их с пищей.
• Вы можете получить электролиты из таких продуктов, как курица, арбуз и авокадо.
• Вы также можете получить электролиты через такие напитки, как 100% фруктовый сок, кокосовая вода или спортивные напитки.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Фрукты, молочные продукты и птица — отличный источник электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний .

Электролиты помогают вам избежать обезвоживания, а также выполняют множество других важных функций, которые поддерживают вашу жизнь и здоровье.

Если вы хотите пополнить свой запас электролитов, есть множество вкусных блюд, от кокосовой воды до сыра пармезан.

Что такое электролиты?

Электролиты имеют решающее значение для регулирования количества воды в вашем теле, что помогает во всем, от нервных реакций до мышечных сокращений, говорит Келли Джонс MS, RD, CSSD, LDN, диетолог из Kelly Jones Nutrition.

Но легко получить дефицит электролитов, если вы только что закончили интенсивную тренировку или больны и у вас есть симптомы, включая рвоту и диарею.

Если у вас сильный электролитный дисбаланс, это может привести к мышечным спазмам и подергиваниям, слабости, сердечной аритмии, параличу и, в крайних случаях, смерти из-за остановки сердца.

Хотя электролитов довольно много, натрий и калий — два из самых известных. «Они играют важнейшую роль в регулировании баланса жидкости внутри и вне наших клеток», — говорит Джонс.Это помогает нашему телу оставаться гидратированным.

Другие электролиты включают:

• Хлорид
• Фосфор
• Кальций
• Магний

Когда человек работает или сильно потеет, он теряет много натрия, говорит Джонс. То же самое верно для любого, кто чувствует себя плохо, независимо от того, теряет ли он слизь или рвоту. Эти симптомы могут привести к потере электролитов в организме, поэтому их замена крайне важна.

Как получить электролиты

Есть много способов получить электролиты, необходимые вашему организму, только с помощью диеты.Вот некоторые продукты и напитки, которые помогут вам пополнить запасы электролитов.

1. Пейте несладкую кокосовую воду

Кокосовая вода — хороший источник электролитов. DebbiSmirnoff / Getty Images

Одна чашка кокосовой воды содержит около 350 мг калия или примерно 13% от вашей дневной нормы (DV).К счастью, кокосовая вода — популярная альтернатива бутилированной воде, которую можно купить в большинстве продуктовых магазинов и магазинов.

2. Ешьте бананы

Съешьте банан, чтобы получить немного калия.Эдвард Филдинг / Shutterstock

Бананы — невероятный источник электролитов благодаря высокому уровню калия. Типичный банан содержит 422 мг (16% суточной нормы) калия. Увеличьте количество белка, добавив немного арахисового масла в банан, или добавьте клетчатки в овсянку.

3.Потребляйте молочные продукты

Посыпать закуску сыром — отличный способ получить электролиты. Westend61 / Getty Images

Молочные продукты — отличный источник кальция и натрия.В 100 мл молока содержится около 199 мг (20% суточной нормы) кальция и 281 мг (10% суточной нормы) калия.

А сыр — это еще больше. В 30 граммах сыра пармезан содержится около 336 мг (33% суточной нормы) кальция и 26,1 мг (2% суточной нормы) натрия.

Хотя кальций обычно связан с молочными продуктами, зелень капусты, бобы, соевые продукты, миндаль, тахини и бок-чой также являются отличными источниками этого минерала, — говорит Джонс.

Для получения натрия и кальция добавьте ломтик сыра на кусок хлеба из миндальной муки.

4. Готовьте белое мясо и птицу

Куриные грудки — отличный источник электролитов. Shutterstock

Люди могут получить электролиты, употребляя в пищу белое мясо и птицу.В 100 г белого мяса индейки содержится 349 мг (12% суточной нормы) калия и 1200 мг (52% суточной нормы) натрия. Другие источники цинк включает моллюсков, фасоль, чечевицу и семена конопли, — говорит Джонс.

5. Ешьте авокадо

Авокадо — это простой способ добавить в свой рацион электролиты.MSPhotographic / Shutterstock

Авокадо — это более чем модно, так как этот фрукт — невероятный источник калия. В одном стандартном авокадо содержится 660 мг (22% суточной нормы) калия.

Попробуйте авокадо поверх тостов с добавлением сыра в качестве перекуса или завтрака, богатого электролитами.

6.Напиток фруктовый сок

Самые полезные фруктовые соки — это соки без добавления сахара. Летиция Ле Мех / Getty Images

В то время как соки, такие как апельсиновый, лимонадный и банановый, содержат электролиты, стоит выделить один — гранатовый сок.Этот фруктовый сок является фантастическим источником электролитов, так как одна чашка содержит 533 мг (18% суточной нормы) калия.

Выпей стакан за завтраком или забери меня в середине дня. Если вы увеличиваете потребление, чтобы получить электролиты, придерживайтесь чашки 100% фруктового сока, чтобы избежать вариантов с высоким содержанием добавленного сахара.

7. Закуска на арбузе

Арбуз не только богат электролитами, но и содержит много воды для дополнительного увлажнения.этитаренко / Shutterstock

Нет причин, по которым арбузы нужно ограничивать летом. Закусывайте арбузами круглый год для повышения уровня электролитов. Долька арбуза среднего размера содержит 320 мг (11% суточной нормы) калия. Как следует из названия, арбуз также невероятно увлажняет, так как на 92% состоит из воды, что делает его отличным перекусом после тренировки.

8. Попробуйте воду, насыщенную электролитом

Выбирайте спортивные напитки только в том случае, если вы только что завершили интенсивную часовую тренировку. PhotoAlto / Ale Ventura / Getty Images

Количество электролитов в настаиваемой воде зависит от марки.Эти воды доступны в большинстве продуктовых и спортивных магазинов. К распространенным брендам относятся Gatorade и Powerade. Некоторые воды, насыщенные электролитом, могут содержать большое количество сахаров, поэтому при выборе их следует учитывать этикетку с питанием. Большинству людей не нужно пить электролит, если они не завершили интенсивную часовую тренировку.

Сколько мне нужно электролитов?

Количество электролитов, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и типа физической активности, которую вы делаете.Вот рекомендуемые суточные нормы пяти наиболее распространенных электролитов для взрослых:

Takeaways

Электролиты имеют решающее значение для нервных реакций, мышечных сокращений, водного баланса и многого другого. Общие электролиты включают натрий, калий, кальций и хлорид. Вы можете потреблять электролиты через кокосовую воду, арбуз и молочные продукты. Особенно важно следить за потреблением электролитов, если вы заболели или только что завершили тренировку.

Восстановление после тренировки — правильное питание — ключ к пополнению сил, регидратации и восстановлению после напряженных тренировок

Ноябрь 2013 Выпуск

Восстановление после тренировки — правильное питание является ключом к пополнению запасов, регидратации и восстановлению после напряженных тренировок
Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD
Диетолог сегодня
Vol.15 № 11 стр. 18

Легкий ветерок остается незамеченным, пока Андре медленно уходит с футбольного поля. Физически и морально истощенный после изнурительных трехчасовых тренировок в полном снаряжении, он снимает шлем, когда в глаза струится соленый пот. Андре вытирает лоб и проводит тыльной стороной ладони по стороне лица, где песчаные песчинки от белых кристаллов натрия приклеиваются к его щекам. В замедленной съемке он идет к раздевалке, где ему нужно набраться сил, чтобы пройти процедуру восстановления после тренировки.

После интенсивных тренировок спортсмены истощены физически, обезвожены и умственно истощены. Таким образом, восстанавливающее питание должно преследовать три основные цели: восполнить запасы энергии, восстановить водный баланс и восстановить и укрепить. Восполнение жизненно важных питательных веществ, регидратация и восстановление электролитного баланса, восстановление поврежденной мышечной ткани и ослабление чрезмерного воспаления достигают этих целей.1,2 Адекватное восстановление имеет решающее значение для того, чтобы спортсмены могли лучше реагировать на увеличение объема и интенсивности тренировок и работать с максимальной отдачей.3

Заправка горючим
После интенсивных тренировок спортсмены должны учитывать, когда, что и сколько нужно есть и пить — важные компоненты плана восстановительного питания1. Что и сколько нужно есть и пить, зависит от вида спорта и программы тренировок. , факторы окружающей среды, история здоровья спортсмена, состав и размер тела, цели производительности и физическая подготовка. Все три компонента называются «временем подачи питательных веществ» или временем доставки питательных веществ в организм.

Поскольку упражнения повышают чувствительность мышечной ткани к определенным гормонам и питательным веществам, мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30 минут после тренировки. И хотя это метаболическое окно возможностей уменьшается с течением времени, некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями до мышечной усталости, сохраняют окно открытым до 48 часов. Следовательно, спортсмены должны знать, что они потребляют каждый день и когда. Физические тренировки проходят в кратких последовательностях, но сегмент питания в программе тренировок распространяется на все часы бодрствования и должен включать восполнение нескольких питательных веществ, чтобы способствовать восстановлению после тренировки.

Пополнение запасов гликогена
Гликоген, который накапливается в мышцах, является источником энергии, который спортсмены должны восстанавливать после напряженных тренировок. Мышечный гликоген является основным источником топлива, используемого во время длительных занятий аэробикой. Фактически, аэробная производительность напрямую связана с начальными запасами гликогена. Когда гликоген истощается, спортсмен чувствует усталость, и его работоспособность ухудшается.4 Продукты с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как белый хлеб, конфеты из декстрозы или добавки с мальтодекстрином, восполняют запасы гликогена при употреблении сразу после тренировки, поскольку мышечная ткань похожа на губку. и поэтому быстро впитывает глюкозу из углеводов с высоким гликемическим индексом.

Анаэробные упражнения также почти полностью основаны на углеводах, согласно Салли Хара, MS, RD, CSSD, CDE, из ProActive Nutrition в Киркленде, Вашингтон. «Во время анаэробных упражнений не хватает кислорода для использования окислительного пути, необходимого для использования жира в качестве топлива», — говорит она. «Так что, если углеводов недостаточно, организм обратится к белкам в качестве топлива».

Без достаточного количества углеводов запасы гликогена значительно снижаются как после аэробных, так и анаэробных упражнений, что может повлиять на последующую производительность, если его не восполнить.И хотя некоторые спортсмены могут утверждать, что они могут «функционировать с более низким уровнем углеводов, чем обычно рекомендуется для них, существует разница между функционированием и оптимальным выполнением», — говорит Хара. «Тренеры часто сообщают, что спортсмены, соблюдающие низкоуглеводные диеты, рано устают и совершают больше когнитивных ошибок».

Лучший способ быстро восполнить запасы гликогена в мышцах — это употребление 1,5 г углеводов с высоким гликемическим индексом на 1 кг массы тела сразу после тренировки.Если спортсмен отложит потребление углеводов на два часа или более, синтез гликогена снизится на 50% .5 Другой способ восстановить гликоген — это потреблять от 0,6 до 1 г углеводов с высоким гликемическим индексом на 1 кг массы тела сразу после тренировки и снова. каждые два часа в течение четырех-шести часов.6,7 Кроме того, употребление белка вместе с углеводами может увеличить запасы гликогена в мышцах, когда потребляется недостаточное общее количество углеводов или когда потребление углеводов потребляется с интервалами более одного часа.1

Регидратация и баланс электролитов
Потери жидкости и электролитов после интенсивных тренировок у разных спортсменов различаются, поэтому им важно следить за количеством и цветом мочи для оценки состояния гидратации. Цвет мочи должен быть прозрачным, и ее должно быть много. Тренеры могут отслеживать потери жидкости, взвешивая спортсменов до и после тренировки. Потери жидкости не должны превышать 2% от массы тела. Если это так, это означает, что спортсмен не поддерживает безопасный уровень гидратации.На каждый потерянный фунт жидкости спортсмены должны потреблять от 20 до 24 унций жидкости8

Кроме того, жидкости или пища после тренировки должны содержать натрий, особенно для спортсменов, которые теряют большое количество натрия с потом. Исследования показали, что потери натрия с потом у футболистов и футболистов колеблются от 172 до 1139 мг / фунт пота.9–12 Спортсмены могут выбирать спортивные напитки, содержащие натрий или воду, вместе с едой, содержащей натрий.

Ремонт и сборка
Помимо потерь жидкости и электролитов, тренировки увеличивают количество циркулирующих катаболических гормонов, способствующих расщеплению гликогена и жира на топливо.Эти гормоны остаются высокими после тренировки и продолжают разрушать мышечную ткань. Без приема питательных веществ этот катаболический каскад продолжается в течение нескольких часов после тренировки, вызывая болезненность мышц и, возможно, ставя под угрозу адаптацию к тренировкам и последующую производительность.

Для восстановления и наращивания мышечной массы спортсмены должны заправляться высокобелковой пищей сразу после тренировки, особенно после тренировки с отягощениями. Они должны потреблять от 20 до 40 г белка, включая от 3 до 4 г лейцина на порцию, чтобы увеличить синтез мышечного белка.13 Хотя исследования показали, что 20 г цельного яичного белка могут стимулировать синтез мышечного белка у молодых, здоровых мужчин, литература предполагает, что более высокие количества необходимы спортсменам старше 71 года и, возможно, в более молодом возрасте, хотя в полной мере этого не произошло. определено 14

Кроме того, сывороточный протеин является оптимальным после тренировки протеином из-за его аминокислотного состава и скорости высвобождения аминокислот в кровоток. И хотя крайне важно пополнять организм белком и аминокислотами сразу после тренировки, спортсменам необходимо регулярно употреблять белок в течение дня, чтобы стимулировать синтез белка в организме до тех пор, пока мышечный отказ не повысит чувствительность мышечной ткани к белку в течение 48 часов после тренировки.15

Многие спортсмены часто упускают из виду важность потребления углеводов для наращивания и восстановления мышц. Углеводы могут уменьшить распад мышечного белка, стимулируя высвобождение инсулина. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, полезно употреблять углеводы и белки после напряженных тренировок.16 Полноценные пищевые коктейли помогают восстановить водный баланс спортсменов, обеспечивая при этом как углеводы, так и белки после тренировки.

Снижение чрезмерного воспаления
Спортсмены, которые получают необходимое количество богатого лейцином белка и углеводов сразу после тренировки, переводят этот критический период времени из катаболического состояния в анаболическое.1 Разрушение мышечной ткани прекращается, поскольку правильное потребление питательных веществ активирует процессы, лежащие в основе роста и восстановления мышц, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах.

Чтобы уменьшить чрезмерное воспаление и болезненность мышц, исследователи изучили различные продукты и ингредиенты. В частности, было обнаружено, что терпкий вишневый сок и имбирь (свежий или термически обработанный) уменьшают воспаление, вызванное эксцентрическими упражнениями, и замедляют возникновение мышечной болезненности.17,18 Исследования показывают, что флавоноиды и антоцианы в терпких вишнях ответственны за подавление воспалений.17 Исследования in vitro обнаружили в имбире несколько химических компонентов, таких как гингеролы, шогаолы, парадолы и зингерон, которые блокируют выработку воспалительных соединений и ингибируют ферменты, усиливающие боль и воспаление в организме18

Особые соображения
Хотя восстанавливающее питание преследует три основные цели, способ их достижения зависит от типа спорта, которым занимается спортсмен. На основе исследований спортивной науки рекомендации по питанию для спортсменов делятся на две категории: виды спорта на выносливость и тренировки с отягощениями.Однако эти категории не учитывают серые области требований к питанию для спортсменов, которые занимаются командными видами спорта, где интенсивность тренировок и результаты тренировок могут значительно различаться и различаться между спортсменами в одной команде. Спортивный диетолог может разработать индивидуальные планы для каждого спортсмена, учитывая, что планы могут меняться в зависимости от тренировочной адаптации, изменений роста и состава тела, травм, болезней и фазы тренировки.

«Правильное восстановление очень важно для спортсмена, чтобы использовать все результаты тренировки, тренировки или игры», — говорит Сара Снайдер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, USAW, директор по спортивному питанию Университета Флориды в Гейнсвилле.«Это позволяет им прийти в норму и быть свежими для последующих тренировок, тренировок или игр».

Снайдер советует спортивным диетологам помогать спортсменам выбирать продукты после тренировки, которые им нравятся и которые являются портативными, чтобы они были более склонны удовлетворить свои потребности. «Выздоровление может быть таким же простым, как обычная еда или коктейль», — говорит она. «В условиях колледжа мы делаем это доступным, и у всех спортсменов есть система, позволяющая брать что-нибудь в тренажерном зале на выходе.Мы информируем их об их потребностях после лифтинга во время индивидуальных консультаций по питанию. Многие обедают после тренировки за нашим тренировочным столом или в обеденном зале, где также есть диетолог для тренировки по тарелкам ».

Важность спортивных диетологов
Спортивные диетологи играют важную роль в помощи спортсменам в восстановлении после тренировок. Они работают с командой разработчиков, чтобы лучше адаптировать программу питания каждого спортсмена после тренировки, и постоянно пересматривают и пересматривают каждый план на основе результатов тренировок, изменений в тренировках, росте и развитии и других факторах, чтобы гарантировать физический и психологический прогресс каждого спортсмена и его эффективность. или ее лучший.

— Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, является экспертом по спортивному питанию, представителем и консультантом по вопросам питания.

Ссылки
1. Ivy JL. Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med . 2004; 3: 131-138.

2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK и др. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости для спортсменов. J Athl Train . 2000; 35 (2): 212-224.

3. Бишоп П.А., Джонс Э., Вудс АК. Восстановление после тренировки: краткий обзор. J Strength Cond Res . 2008; 22 (3): 1015-1024.

4. Койл Е.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К., Айви Дж.Л. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol . 1986; 61 (1): 165-172.

5. Плющ JL. Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Int J Sports Med . 1998; 19 Приложение 2: S142-145.

6. Джентдженс Р.Л., ван Лун Л.Дж., Манн СН, Вагенмакерс А.Дж., Джекендруп А.Е. Добавление белков и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol . 2001; 91 (2): 839-846.

7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med .2003; 33 (2): 117-144.

8. Данфорд М, Дойл Дж. Питание для спорта и физических упражнений . 1-е изд. Бельмонт, Калифорния: Высшее образование Томпсона; 2007.

9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Сбор пота всего тела у человека: усовершенствованный метод с предварительными данными о содержании электролитов. J Appl Physiol . 1997; 82 (1): 336-341.

10. Моган Р.Дж., Мерсон С.Дж., Броуд Н.П., Ширреффс С.М. Потребление и потеря жидкости и электролитов у элитных футболистов во время тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004; 14 (3): 333-346.

11. Моган Р.Дж., Уотсон П., Эванс Г.Х., Брод Н., Ширреффс С.М. Водный баланс и потери соли в соревновательном футболе. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2007. 17 (6): 583–594.

12. Годек С., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train . 2010, 45 (4): 364-371.

13. Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr . 2012; 108 (10): 1780-1788.

14. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr .2009; 89 (1): 161-168.

15. Wolfe RR. Метаболизм белков скелетных мышц и упражнения с отягощениями. J Гайка . 2006; 136 (2): 525С-528С.

16. Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж. и др. Распад мышечного белка играет второстепенную роль в анаболической реакции белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2010; 299 (2): R533-R540.

17.Коннолли Д.А., Макхью депутат, Падилья-Закур О.И., Карлсон Л., Сэйерс С.П. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br J Sports Med . 2006; 40 (8): 679-83.

18. Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. Имбирь (Zingiber officinale) уменьшает мышечную боль, вызванную эксцентрическими упражнениями. Дж Боль . 2010; 11 (9): 894-903.

Что есть борцам после взвешивания?

Что есть борцам после взвешивания?

Тренер Дастин Майерс, CSCS

Один из наиболее частых вопросов, который я слышу от спортсменов, родителей и тренеров, — это какой-то вариант возрастного «что мне есть и пить после взвешивания?»

Часто борец находится в (иногда хроническом) состоянии обезвоживания и испытывает дефицит калорий большую часть предыдущей недели, если не дольше.Теперь, когда они набрали вес, ключевым моментом является правильная регидратация и восполнение гликогена, который не был должным образом восполнен после недельных тренировок. Это деликатный процесс, который будет продолжаться весь день во время турниров, и его легко сорвать из-за плохого планирования или глютеновых инстинктов. Ешьте и пейте слишком много, и вы будете чувствовать себя вялым или, что еще хуже, часто будете ходить в туалет. Недостаточная регидратация и продолжающееся ограниченное потребление углеводов могут отрицательно сказаться на производительности и восстановлении между матчами.

Итак, какова лучшая стратегия? Давайте начнем с начала, сразу же опубликуйте взвешивание:

Регидрат — самое важное — немедленно восстановить водный баланс напитком на основе электролита. Натрий, калий и кальций, потерянные с потом, необходимо восполнить, чтобы избежать спазмов и обеспечить правильную работу мышц. Рекомендуется расходовать 1,5 литра воды на каждый килограмм потерянной массы тела, поэтому борцу, который сократил 4 фунта веса воды, потребуется 3 литра воды для регидратации.ОДНАКО — не рекомендуется и нецелесообразно пить все это сразу. Реальность такова, что в этом сценарии с 1-часовым взвешиванием парных соревнований борец, похудевший на 4 фунта, не может полностью регидратироваться перед матчем. Американская академия педиатрии рекомендует подростку весом 132 фунта потреблять 9 унций жидкости каждые 20 минут во время спортивных соревнований.

Безопасный подход для борца — пить столько, сколько он хочет (до тех пор, пока он не почувствует себя удовлетворенным), сразу после взвешивания, а затем потреблять дополнительные 8 унций жидкости каждые 15-20 минут.Эту же стратегию можно использовать в течение дня во время турниров. Я бы порекомендовал принимать электролиты (предпочтительно с аминокислотами с разветвленной цепью, такими как Max Effort Muscle’s Amino Recovery) с жидкостями после взвешивания и повторно после каждого матча во время соревнований.

Replenish — после ограничения калорий для увеличения веса может возникнуть соблазн взять пиццу или мороженое с прилавка. Не делай этого. Вы должны избегать продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (и, на мой взгляд, других трудно перевариваемых продуктов, таких как молочные продукты), поскольку это замедлит пищеварение.Главное — пополнить запасы гликогена в мышцах и дать вашему телу быструю энергию с некоторыми углеводами с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запасов гликогена в мышцах рекомендуется употреблять 1–1,85 г углеводов на килограмм веса тела. каждые 60 минут. Таким образом, при использовании того же борца весом 132 фунта (60 кг), как в примере, им потребуется от 60 до 111 г углеводов с высоким гликемическим индексом в час или после каждого матча. Как легко этого добиться? Как насчет бутерброда с арахисовым маслом и желе и банана?

2 ломтика хлеба — 30 г углеводов

2T Jelly — 30 г углеводов

1 тонна арахисового масла — 7 г углеводов

Банан — 25 г углеводов

Всего — 92 г углеводов

Вы должны находиться прямо в середине этого диапазона, и простой способ увеличить это число без добавления большого количества пищи в желудок — это выпить часть жидкости в виде сока (виноградный сок содержит 20 г углеводов на 40 z) или перекус изюмом.Повторяйте тот же протокол после каждого матча в течение дня. Дождитесь победного ужина, чтобы свесить свинью и съесть любые большие порции белка или жира.

Anti-catabolic — еще один фактор, о котором следует думать во время соревнований, особенно в течение дня турнира, — это избегать разрушения мышечной ткани. Хотя я не рекомендую есть много мяса или другой богатой белком пищи в течение дня, вам понадобится или белка. Если вам нужно есть мясо в течение дня, выбирайте что-нибудь с низким содержанием жира, например куриную грудку или яичные белки.Потребление порции Amino Recovery (10 г BCAA, 5 г глютамина, электролиты) после взвешивания и после каждого матча в течение дня должно быть достаточным для восстановления повреждений мышц и предотвращения катаболизма вашего тела.

Памятка ко дню матча:

— Электролиты и жидкости сразу после взвешивания

— Дополнительные 8 унций жидкости каждые 15-20 минут

— 1,5 литра воды на килограмм веса воды, потерянной во время снижения веса. Ее необходимо употреблять в течение дня ДОПОЛНИТЕЛЬНО к нормальному потреблению воды.

— 1–1,85 г углеводов с высоким гликемическим индексом после взвешивания и после каждого матча

— избегайте «тяжелых» трудно перевариваемых продуктов

— ограничить белок помимо BCAA и глутамина

Бесплатное обучение PDF

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку о силе борьбы и загрузите бесплатный тренировочный PDF-файл о том, как устранить недостатки в силе! Также включены 8 моих самых сложных ФИНИШЕРОВ … Начните сегодня с некоторых из моих элитных тренировочных приемов !!! Присоединяйтесь к команде GutCheck

Нужна помощь в подготовке команды к этому сезону? Используйте мой многолетний опыт подготовки лучших борцов на планете в качестве руководства. Тренер Майерс Силовые планы

.

Вы тренер по борьбе среди молодежи или родитель молодого борца?

Позвольте мне научить вас, как БЕЗОПАСНО и ЭФФЕКТИВНО тренировать ваших спортсменов. Молодежная борьба. Силовые тренировки

Что есть, чтобы восстановиться после бега

Окно заправки

После пробежки, особенно если она была длительной, важно как можно быстрее восполнить истощенную энергию.

Исследования показали, что после завершения бега есть 30-минутное (в идеале в течение 20 минут) окно возможностей для максимального восстановления и пополнения запасов гликогена / энергии в организме, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы. восстановить эти магазины. Употребление правильных продуктов в течение этого времени также может помочь минимизировать жесткость и болезненность мышц.

Что есть после пробежки

Для коротких тиражей, например до 5k, вы можете обнаружить, что вам не требуется много пополнения, если оно вообще есть.Вряд ли в это время ваши запасы гликогена опустеют, но если вы действительно чувствуете голод, это может быть признаком того, что у вас мало углеводов, возможно, из-за того, что вы не получили должного топлива перед пробежкой.

Для более сложных коротких прогонов запасы гликогена будут уменьшены. После 20 минут упражнений ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ они будут близки к истощению. После этих более сложных коротких пробежек вы должны заменить запасы, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и пополнение для вашего следующего пробега. Старайтесь получать 1 г углеводов на кг массы тела в перекусе после пробежки.

Хорошие продукты, которые помогают восполнить запасы гликогена и дать вам заряд энергии после короткой «интенсивной» пробежки или бега, который заставил вас чувствовать голод и истощение, включают такие закуски, как банан, горсть орехов или сухофруктов, обезжиренный йогурт или даже просто спортивный напиток. Белок в этой закуске также важен для помощи в усвоении гликогена в мышцах.

Для более длительных пробежек очень важно правильно перекусить, чтобы питать мышцы и быстрее восстанавливаться.Что вам нужно, так это перекус, содержащий комбинацию углеводов для пополнения вашей энергии и белка для восстановления мышц. Эксперты рекомендуют есть закуски с соотношением углеводов к белку 4: 1 (1 грамм белка на 4 грамма углеводов). Выбирайте продукты с высоким ГИ — кукурузные хлопья с молоком — идеальный вариант!

Некоторые вкусные и питательные закуски после пробежки включают:

Шоколадное молоко

Трудно поверить, но этот любимец детства на самом деле является неизменным фаворитом бегунов!

Это не только ощущение удовольствия после долгой пробежки, увлажнение и охлаждение, исследования также показали, что шоколадное молоко содержит идеальное соотношение углеводов и белков для восстановления после пробежки.

Кроме того, кальций, содержащийся в молоке, поможет укрепить ваши кости, а также это хороший вариант для людей, которым трудно есть твердую пищу после пробежки.

Фрукты

Манго, арбуз и черника являются особенно хорошими углеводами, восполняющими запасы гликогена, которые помогают вам быстрее восстанавливаться. Все эти фрукты богаты витамином С, который помогает восстанавливать мышечные повреждения, вызванные бегом.

Хороший источник клетчатки, эти фрукты также помогают вам почувствовать сытость и избавиться от пристрастия к еде.Добавьте фрукты в овсянку, греческий йогурт с низким содержанием жира или в смузи, чтобы придать дополнительный импульс перекусу после пробежки.

Смузи

Смузи, приготовленные из фруктов и нежирного греческого йогурта, кокосового или миндального молока, — еще один вкусный и питательный вариант для восстановления после пробежки. Они могут дать толчок вашему восстановлению, поскольку содержат идеальное сочетание углеводов, белков, клетчатки, электролитов и антиоксидантов.

Поскольку большинство фруктов довольно волокнистые, им может потребоваться больше времени для переваривания, поэтому это не будет преимуществом для вашего окна возможностей от 20 до 30 для восполнения запасов гликогена, если только они не физически разрушены, и именно здесь смузи играют свою роль!

Перемешивание фруктов в блендере разрушает клеточную структуру волокнистых фруктов, что значительно облегчает их переваривание.Это также увеличивает площадь поверхности материала, поэтому ваши пищеварительные ферменты могут извлекать максимальное количество питательных веществ — получайте супер смузи!

Вкусных рецептов смузи заправки, которые вы можете попробовать:

Энергетические батончики

Энергетический батончик можно легко и быстро съесть, и он является отличным перекусом после пробежки, который поможет вам восстановиться. Старайтесь искать батончики, содержащие не менее 40 граммов углеводов с умеренным содержанием белка и клетчатки.

Выбирайте батончики, содержащие сухофрукты, мед или патоку, а также цельнозерновые, если это возможно, и следите за батончиками, которые содержат сахар!

Почему бы не приготовить самому по этим простым и вкусным рецептам:

• Батончики с мюсли
• Батончики с мюсли и арахисовым маслом
• Клюквенные батончики с мюсли

Арахисовая паста

Чтобы быстро и питательно перекусить, съешьте арахисовое масло, которое является отличным источником белка, с бодрящими углеводами, такими как банан, рисовые лепешки или цельнозерновой рогалик.Поджаренный цельнозерновой хлеб с миндальным маслом также подойдет.

Прием пищи

Сэндвич с арахисовым маслом, смузи или другая закуска после пробежки позволяет вам получать длительную энергию, которая будет поддерживать вас до самого приема пищи. Он также должен содержать часть белка для поддержки связок, сухожилий и мышц. Это особенно важно, если вы бегаете несколько дней подряд и жирная рыба — хороший вариант, поскольку масла Омега-3 могут помочь контролировать воспаление и, следовательно, минимизировать болезненность мышц на следующий день.

Соотношение углеводов и белков 4: 1 должно отражаться во всем вашем дневном питании, поскольку бег создает большую нагрузку на соединительные ткани (сухожилия и связки), чем виды спорта, требующие более высокой выносливости, такие как езда на велосипеде, где диета может быть больше углеводов .

Не забывайте также гидратировать!

После пробежки, особенно если она долгая, обязательно воспользуйтесь водой или спортивным напитком. Вы можете сказать, достаточно ли вы увлажнены, по цвету вашей мочи.Это не та тема, о которой мы любим говорить, но это хороший показатель того, нужно ли вам продолжать регидратацию. Если он темнее светлого лимонада, значит, у вас все еще обезвоживание.

Какая ваша любимая закуска после пробежки?

Проверенные способы ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнурительную мышечную боль через несколько дней после тяжелой тренировки. Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы заставляете себя напрягаться во время тренировок.

Используйте эти советы, чтобы улучшить скорость и качество восстановления мышц, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса!

Как ускорить восстановление мышц

Тренеры по поту часто получают вопросы от сообщества о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки. Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки, включая восстановление мышц, но это не единственный способ регидратации, согласно данным Школы спорта и физических упражнений Университета Лафборо в Великобритании.В исследовании регидратации и восстановления после упражнений в 2004 году они обнаружили, что «… регидратация будет достигнута только в том случае, если объем жидкости, превышающий потерю потоотделения, будет принят вместе с достаточным количеством электролитов».

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц.

Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя большое количество фруктов и овощей.

Выпивка после тренировки стакана молока, кокосовой воды или фруктового смузи может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление. Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь ускорить восстановление мышц, обеспечивая питательными веществами, в которых мышечная ткань начинает восстанавливаться.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), «…. срочность потребления углеводов и белков после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки … [но] организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки . »

Варианты быстрых и полезных перекусов безграничны — вы можете приготовить кофейный смузи заранее или съесть немного фруктов с йогуртом, чтобы пополнить запасы энергии после утренней тренировки.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером могут помочь восстановить мышцы за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что женщины, принимающие BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не иметь заметного эффекта.Это потому, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко, поэтому то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

По данным Mayo Clinic в США, время, потраченное на эффективную разминку, может «… помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм». Правильная разминка особенно важна перед аэробными упражнениями и медленными эксцентрическими движениями, такими как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке, когда мышцы удлиняются и сокращаются одновременно.

Вы должны включить динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать — эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Помимо разминки, Mayo Clinic рекомендует «… остыть после тренировки, чтобы обеспечить постепенное восстановление сердечного ритма перед тренировкой и артериального давления». Медленный бег трусцой или ходьба на беговой дорожке в течение 5-10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.

После того, как частота сердечных сокращений снизилась, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить диапазон движений. Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Рулон пенопласта и стрейч

Мета-анализ 2019 года по влиянию катания с пеной на работоспособность и восстановление, опубликованный в Frontiers of Physiology , показал, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы также должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки ног может помочь улучшить гибкость и максимизировать тренировку.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт, улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.

Поднимите ноги

Обычно большую часть времени вы проводите с опущенными ногами, когда вы сидите, стоите, гуляете или бегаете.

Согласно данным Мичиганского университета здравоохранения в США, «когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу», что снижает отек в мышцах.Эти успокаивающие позы йоги также могут помочь улучшить кровообращение.

Примите прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее.

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

Некоторые спортсмены также считают, что криотерапия — лечение, при котором тело подвергается воздействию холода или почти нулевых температур — может помочь уменьшить болезненность мышц.В обзоре литературы 2017 года, посвященном изучению влияния криотерапии всего тела (WBC) на восстановление после упражнений, исследователи из Сиднея, Австралия, обнаружили, что «WBC может улучшить восстановление после повреждения мышц, при этом многократное воздействие более последовательно демонстрирует улучшение восстановления после боли, потеря мышечной функции и маркеры воспаления и повреждения ».

Перед тем, как пробовать какое-либо новое средство от боли в мышцах, от болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам всегда следует посоветоваться со специалистом в области здравоохранения.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

При любой тяжелой физической активности Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует «обязательно планировать хотя бы один день полного отдыха … каждые семь-10 дней», чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к выполняемой работе. предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма. Обзор литературы за 2018 год, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology , показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или выделить время на 10-минутную прогулку в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по вопросу об эффективности компрессионного белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, опубликованный в 2016 году в журнале Physiology & Behavior , показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц и уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было рассмотрено, замедляет ли хронический психический стресс восстановление мышечной функции и соматических ощущений: воспринимаемую энергию, усталость и болезненность после интенсивных упражнений с сопротивлением в течение четырех дней. период. Результаты показали, что «более высокие уровни стресса приводили к более низким кривым восстановления и, наоборот, более низкие уровни стресса были связаны с более высокими уровнями восстановления».

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общее самочувствие.Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Вы можете найти время, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация.

Соблюдайте принцип прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя принцип прогрессивной перегрузки, вы будете постоянно бросать вызов своему телу, не выходя за пределы его текущего порога.
Чтобы вы продолжали прогрессировать и совершенствоваться, канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, рекомендует «регулярно корректировать переменные тренировки, такие как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, ”, А также обеспечит отдых группам мышц, которые вы тренируете, в течение как минимум 48 часов перед повторной тренировкой той же области.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая.Эти дисбалансы могут возникать в результате вашего образа жизни и привычек. Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее другой. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день. Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Прислушиваться к своему телу также означает знать, когда нужно отдохнуть или отказаться от тренировок. Основываясь на их выводах, в бюллетене Sports Performance Bulletin говорится: «… хотя технологии для мониторинга производительности и утомляемости могут быть очень полезны, вы не должны пренебрегать основами самоконтроля — не только то, насколько вы чувствуете усталость, но и ваш энтузиазм в отношении тренировок. . »
Вам следует следить за симптомами перетренированности, если вы чувствуете сильную боль после тренировки, плохо спите, утомляетесь и у вас снижена иммунная система.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки

Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок, болезненность мышц является очень распространенным явлением.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему чувствуете, что болит больше, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, выздоровевшим и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

.