Как поправиться набрать вес: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г. — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как набрать вес и поправиться?

Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без.

Почему у меня низкий вес и как это связано с диабетом?

В начале диабета снижение массы тела является одним из симптомов заболевания из-за недостаточной секреции или отсутствия инсулина. Клетки организма голодают и в качестве топлива используют мышцы и жир, поэтому человек резко худеет. Помните, что это состояние опасно для жизни и может закончиться кетоацидозом. После постановки диагноза и поддержания уровня глюкозы на должном уровне вес приходит в норму за несколько недель. Если по какой-либо причине у вас частые гипергликемии, они вполне могут объяснить трудности в наборе веса.

Смогу ли я набрать вес?

Конечно. Инсулин – анаболический гормон, то есть он способствует набору массы тела, увеличению мышечной и жировой ткани. Для этого не забывайте есть и делать инъекции инсулина, а также добивайтесь максимальной компенсации диабета.

Как определить, нужно ли мне набирать вес?

Для этого подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м)2

Оцените ваши результаты:

менее 18,5 — недостаточная масса тела,
18,5-24,9 — норма,
25-29,9 — избыточная масса тела,
30 и более – ожирение.

Если вы столкнулись с проблемой набора веса, скорее всего вы эктоморф или астеник. Людям с таким типом конституции сложнее набрать вес, но вам это под силу. Очевидно, что необходимо съедать больше, а тратить меньше. Но как это сделать? 5 основных принципов помогут вам в этом:

Ешьте чаще

Спланируйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Например, в 7:00 завтрак, в 10:00 перекус, в 13:00 обед, в 16:00 перекус, в 19:00 – ужин, в 22:00 перекус перед сном. Люди с недостаточной массой тела быстро насыщаются. Поэтому, чтобы больше есть, надо есть чаще. Прием пищи перед сном – удачное решение для набора веса.

Добавляйте калории

Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты. Удачное решение — готовить смузи, в том числе калорийные.

Выбирайте полноценные продукты

Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами — они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы — зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение — делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога.

Избегайте «пустых» продуктов

Бульоны, напитки, кофе, чай, низкокалорийные объемные салаты — все они заполняют желудок, дают ощущение сытости, снижают аппетит, при этом содержат крайне мало калорий. Если вы любите салат, то кладите помимо зеленых листьев и хрустящих овощей еще и сыр, яйца, оливки, авокадо, сметану или растительное масло. Учитывая важность клетчатки, ешьте низкокалорийные овощи после основной калорийной еды. Удачное решение — есть овощи в конце основного приема пищи.

Занимайтесь силовой нагрузкой

Силовые тренировки увеличивают аппетит, и вы наберете массу тела за счет мышц, а не за счет жира. Кардиотренировок стоит избегать.

Что пить чтоб набрать вес. Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях

В обществе принято считать, если человек слишком худой, значит с ним что-то не в порядке: он истязает себя диетами или имеет проблемы с пищеварительной системой. Иногда это имеет место быть, но зачастую это несправедливый и необоснованный стереотип.

Находится ли тело в норме, можно вычислить на основании индекса массы тела. Чтобы понять, почему некоторые люди слишком худые, как бороться с излишней худобой, следует рассмотреть проблему недостаточного веса подробнее.

Основные причины худобы

Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.

Гипертиреоз — это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

Многие люди с недостаточным весом имеют ослабленную иммунную систему. В результате плохого питания часто чувствуют усталость, испытывают головокружение и обмороки.

Какие продукты нужно есть девушке, чтобы поправиться

Существуют продукты, помогающие набрать вес людям с низким уровнем метаболизма.

Если они принимаются в правильной комбинации и в нужное время, вес начнет набираться довольно быстро.

Итак, что кушать, чтобы быстро набрать вес девушке:

Избегать продуктов с высоким содержанием нездорового жира и сахара. Употребление натуральных и цельных продуктов — это правильный путь к набору веса.

Питье для увеличения веса

Независимо от того, худой ли человек, слабый или низкий по весу, росту, он все равно может набрать вес, добавив несколько напитков к еде:

Горячий шоколад — источник витаминов, кальция. Имеет высокий уровень калорийности, изготовлен из молока, какао, сахара, взбитых сливок и шоколадного сиропа. Может быть заменой кофе или чая.
Молочные коктейли — это здоровое и «вкусное» решение. Коктейль содержит огромное количество калорий.

Кофе калорийно и полезно для тех, кто хочет набрать вес. Добавлять в него взбитые сливки, шоколад, сахар.
Смузи — смесь сливок, фруктовых соков, меда, молока и множества питательных веществ.
Безалкогольные напитки приводят к быстрому увеличению веса. Однако не все они для здоровья полезны, сахар в некоторых часто вреден.
Манго и банан имеют высокие калории, их можно превратить в соки или коктейли. Это отличный натуральный напиток, может употребляться каждый день.
Кокосовое молоко — богатый источник калорий и питательных веществ. Содержит большое количество углеводов и витаминов.

Эти напитки могут быть частью фитнес-режима и потребляться на регулярной основе. Выбрать те, которые больше всего нравятся.

Как быстро набрать вес с помощью физических упражнений

Чтобы набрать вес худой девушке без ущерба для здоровья и красоты, нужно заниматься спортом. В противном случае можно набрать вес вокруг талии и бедер, что испортит фигуру. Для новых килограммов, распределенных в правильных местах, нужно получить мышечную массу (а не жир) с помощью упражнений. Советы по проведению тренировки:

Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

Чтобы набрать вес, нужно кушать 1 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Некоторые из лучших источников белка для набора веса:

стейки;
куриная грудка, бедра;
тунец, лосось, макрель, сардины;
йогурт, творог, молоко;
яйца.

Макроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды — просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес — два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

Пример плана питания для набора килограммов:

Можно приобрести спортивное питание, в частности сухие коктейли с разными вкусами. Они предназначены для женщин и мужчин, желающих увеличить свой вес, набрать мышечную массу. Коктейли сбалансированы, содержат волокно, белок, витамины.

Какие аптечные препараты помогут набрать вес побыстрее в домашних условиях

Некоторые препараты помогут быстро набрать килограммы, но как они подействуют на конкретного человека, нужно разбираться самостоятельно:

Оральные контрацептивы влияют на гормональный фон девушки, тем самым провоцируют набор веса. Некоторые спортсмены используют такой вариант. Иногда оральные контрацептивы прописывают для больных анорексией. Популярные препараты: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана.

Пивные дрожжи регулируют процесс обмена веществ, восполняют дефицит витаминов разных групп, в частности. Дрожжи нормализируют работу кишечника и улучшают аппетит.
Нутризон — белковое вещество, продается в пакетах или бутылках. Улучшает всасывание полезных веществ, нормализирует функционирование желудка и кишечника.

Помнить, что употребление любых медицинских препаратов без назначения врача может иметь негативные последствия. Лучше проконсультироваться и подобрать индивидуальный способ лечения.

Как сохранить здоровый образ жизни девушке при наборе веса

Для поддержки здорового образа жизни, соблюдения правильного питания и активности недостаточно, чтобы считаться «здоровым». Следует включить следующие советы в свой режим дня:

Главное взять на себя ответственность за свою жизнь, чтобы сделать образ жизни более здоровым.

Заключение

Соблюдая простые советы, можно начать набирать килограммы в течение двух недель.

Дополнительные советы о том, как набрать вес — в следующем видео.

Некоторые стремятся похудеть. Не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чем кормить, чтобы быстро поправиться, набрать недостающий вес?

Когда нужно набрать вес

Потребность увеличить массу тела актуальна у мужчин, женщин, девушек, подростков. Когда здоровье в порядке, но масса тела ниже нормы, не стоит усиленно себя кормить, увеличивать порции. Вначале определить и устранить причины худобы.

Психологические причины

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. При такой психологической установке доминирует умонастроение стать незаметным – тело худеет.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худые. Злоба, негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу, снижают массу.

Чтобы набрать вес, важно поверить в свою уникальность и значимость, пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и отзывчивее.

Простые подходы улучшают усвоение пищи, снимают напряжение психики.

Темперамент

На массу тела влияет темперамент.

Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
Меланхолики обычно худы, при этом набрать вес не помогает даже усиленное питание.
Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Формулы оптимального веса

Рассчитав «оптимальную» массу тела по популярной формуле, далеко не всегда можно верить, что это правильное значение, которое учитывает индивидуальные конституционные особенности, ритм жизни.

Мнимая худоба по сравнению со стандартом в действительности может быть вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента, других причин.

Поэтому прежде чем применять способы быстро набрать вес, стоит учесть индивидуальные особенности.

Устранение данных причин помогает быстро набрать вес.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку чрезмерная худоба вызывает:

снижение сопротивляемости к заболеваниям;
уменьшение жизненной активности;
бессонницу, нервозность;
плохой , настроение;
ускоренное старение;
выпадение и поседение волос;
переломы конечностей;
снижение сексуального влечения.

При быстром наборе веса важен баланс – рост массы не за счет жировых отложений, а наращивания объема мускулатуры.

Скорость мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, поступление , уровень тестостерона, другие факторы.

Баланс поступления и расхода калорий сохраняет массу тела на одном уровне:

Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы.
Если питание избыточно, увеличивает объем жировой ткани, останавливает рост мышечной массы.

Поэтому, чтобы набрать вес, в домашних условиях важно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам .

После фитнеса для быстрого набора веса поесть.

Чем себя кормить, чтобы набрать вес

Для набора массы включить в рацион калорийные продукты:

орехи – арахис, миндаль;
сухофрукты;
постную говядину, баранину, свинину;
куриные грудки;
яйца;
макароны, рис и хлеб;
творог, сыр, молочные продукты;
рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, препятствуют получению достаточного количества калорий, чтобы при этом не переесть.

Для набора веса важен белок, именно он – строительный материал, который позволяет быстро поправиться. Белком богаты яйца, творог, курица, рыба.

Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но не позже, чем за 2 часа до сна.

Отказаться от избыточного потребления , сладкого.

Чтобы не менять привычный домашний рацион, увеличить размер порций в 1.5 раза. Простой способ позволяет набирать вес на 0.5-1кг в неделю.

Как быстро набрать вес и не располнеть

Для контроля набора массы вести учет калорийности питания. В противном случае сложно быстро реагировать на избыток жировой ткани.

При росте жировых отложений снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир ушел. Большее снижение калорийности замедляет рост мышечной массы.

Другими словами, методом проб определить золотую середину:

При избыточных калориях растет , бедрах и .
Нехватка энергии мешает набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, увеличение мускулатуры, а не жировые отложения.

Важно регулярно принимать пищу. Есть каждые 3 часа, обязателен плотный завтрак.

Данная мера не позволяет организму расщеплять собственные ткани, что препятствует быстрому набору веса.

Изменено: 20.07.2019

Хорошим вариантом для тех, кто хочет добавить к своему весу несколько дополнительных килограммов, станут макароны. Выбирайте спагетти, рожки, лапшу, пасту – , то, что понравится больше. Рекомендуется дополнить блюдо беконом – это очень калорийная еда, позволяющая .

Сало, жирные кусочки свинины в подливке и мясо утки также помогут вам подкорректировать свою фигуру, особенно если вы будете есть их регулярно. Однако не стоит злоупотреблять такой едой.

Непременно обратите внимание на жирную рыбу, в состав которой входит омега-3. Речь идет, в частности, о лососе, тунце, сардинах. Эти продукты содержат не только большое количество калорий, но также полезные вещества, поэтому их употребление будет отличным вариантом и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

На завтрак ешьте бутерброды с маслом и жирным сыром. Лучший вариант для тех, кто хочет поправиться – чеддер, а также мягкие сыры. Такие и высококалорийны. Кстати, сливочное масло можно не только есть за завтраком, но и добавлять в блюда, которые вы готовите на обед и ужин.

Ешьте также растительное масло: его можно использовать не только для жарки, но и в качестве добавки к салатам.

Поправиться помогают пончики и другая выпечка, шоколад, сладкие ягоды. Замечательным высококалорийным напитком является смузи, приготовленный из жирного молока со сливками, ягод и бананов. Использовать следует именно бананы – этот фрукт полезен для тех, кто хочет набрать вес.

Еще один подходящий продукт в данном случае – картофель. Его нужно добавлять в салаты, запекать, жарить. Полезное для организма и в то же время очень высококалорийное блюдо – отварной картофель с рыжиковым маслом.

Полезные хитрости для тех, кто хочет стать полнее

Молоко помогает не только поправиться, но и обрести красивую фигуру без дряблого жирка. Вы можете не только пить его, но и готовить на его основе коктейли, варить каши.

Используйте жирную подливку и салатные заправки. В запеканки добавляйте вареное жирное мясо, фасоль, сыр, орехи. Кстати, орехи можно есть просто так, в качестве закуски в течение дня. Этот продукт полезен для здоровья и содержит большое количество калорий. Лучший вариант – макадамия, кедровый, грецкий, бразильский орех, арахис, пекан, фундук. Кокосовые орехи, фисташки и каштаны в данном случае гораздо менее эффективны.

Похудеть, конечно, нелегко, но прибавить несколько килограммов бывает еще сложнее. Как же этого достичь? Узнайте из статьи и возьмите на заметку 31 способ, который поможет вам быстро набрать вес.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво . И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

молоко;
соевое молоко;
яйца;
йогурт;
арахисовое масло;
постное мясо, рыба и птица;
бобы, тофу, чечевица и другие бобовые;
зерновые, включая хлеб и пасту;
орехи и семена.

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку:)

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.

Видео

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

Дробное питание . Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.
Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.
Обязательный завтрак . Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.
Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.
Набрать вес поможет многокомпонентный обед . На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.
Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.
Ужин также должен быть питательным, но легким . При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание ! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.

Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ	Описание
Увеличение количества калорий	Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок. После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах. Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать. Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки	Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры	Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка	Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций	Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов	Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес . Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

Кушайте по 5-6 раз средними порциями . Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.
Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.
Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
Исключите вредные привычки . Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.
Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
Поддержание здоровья в тонусе . Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.
Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно ! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

Как правильно набрать вес — Здоровая Россия

12 Марта 2010 года, 19:02

Не всегда проблема веса — его избыток. Нередко бывает, что дискомфорт и ухудшение самочувствия приносит дефицит веса. Как набрать вес? Что нужно делать, и каким должен быть подход, чтобы нормализовать массу тела, не навредив собственному здоровью?

Об этом расскажет Татьяна Владимировна Шаповаленко — кандидат медицинских наук, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Андрей: Здравствуйте, мне 33 года, рост 177 вес 62 кг. Минимальный был 55 кг 2 года назад. Летом 2009 был стресс, постоянно занимаюсь спортом, последние два года тренажёрный зал, 12 занятий в месяц по 2-3 часа. Ем обычно, последние полгода пью воду пред едой за 20-30 мин и в течении дня. Аппетит с водой стал лучше, но вес стоит на месте, больше 65кг не поднимается. Теряю в весе после эмоциональных нагрузок. Сплю нормально, хорошо после тренировки по 7 часов.Гастрит) Что посоветуете?

Во-первых, нужно выяснить, что у вас за гастрит. Обратитесь к гастроэнтерологу и, в соответствии с его рекомендациями, постарайтесь гастрит вылечить. Потому что начало основного переваривания пищи — это желудок, и его заболевания нуждаются в лечении. Но, раз вы так сильно реагируете на эмоциональные стрессы именно снижением веса, то, скорее всего, низкий вес относится к психосоматическим проблемам. Не заболеваниям — проблемам. Поэтому здесь, наряду с лечением гастрита, я бы все-таки посоветовала обратиться к психологам и психотерапевтам, чтобы научиться реагировать на стресс по-другому.

Егор: Здравствуйте! Мне 17 лет и при росте 168см я вешу 55 килограмм, хотя уже полгода хочу в спортзал. За все время набрал 3кг, хотя есть результат. Мой друг ходит год, он чуть повыше меня и весит 70кг. Я ем в школе, дома днем плотно и вечером слегка иногда на ночь. У меня быстрый обмен веществ, вес я не теряю, но и не набираю. Что мне делать и возможно ли это из-за генов?

Егор, я бы на Вашем месте в первую очередь успокоилась бы. Сравнивать себя с друзьями в смысле веса и роста — такое же неблагодарное занятие, как сравнивать себя по цвету волос или по цвету глаз. Вот совершенно точно. Насчет генов — конечно, есть генетические предрасположенности к той или иной фигуре, и генетически многие вещи определены — и структура отложения жировой ткани, и скорость набора веса, и скорость обмена веществ, и так далее. Я бы на вашем месте успокоилась. Ходите в тренажерный зал — слава Богу, чувствуете себя хорошо — слава Богу! Меньше смотрите на окружающих — и все будет хорошо.

Таня: Здравствуйте Татьяна Владимировна, мне 17 лет, рост 170, а вес всего 43 кг. Год назад весила 57. Считала себя слишком толстой, поэтому решила худеть. Но я слишком увлеклась похудением, и похудела за пол года до 39 кг. Начались проблемы со здоровьем, аменорея, низкое давление и слабый пульс(всего 40 ударов в минуту), но тем не менее питаться нормально я не собиралась из-за страха, что опять потолстею. Но на новый год я не удержалась и съела кусочек торта, с тех пор я стала питаться полноценно и довольно плотно, но вес стоит на месте 43 кг. Ходила к врачам, все гормоны в порядке, щитовидка тоже. Единственное, что я заметила, что я стала очень часто ходить в туалет. Особенно по ночам, просыпаюсь по 3-4 раза и плюс вся мокрая, может быть это мешает мне набрать вес? Подскажите как поправиться? Уже устала видеть свои торчащие кости и можно ли вернуть месячные не принимая гормональных препаратов? Заранее, спасибо!)

К сожалению, ваша ситуация очень часто встречается у молодых девочек в наше время. О ней много писали, это нервная анорексия. И я никогда не поверю, чтобы от нервной анорексии вылечивались в одну новогоднюю ночь, съев кусок торта. Так не бывает. Насчет того, что вы сейчас питаетесь абсолютно нормально, адекватно и плотно — сомневаюсь. Нервная анорексия — достаточно серьезное заболевание. Потливость по ночам, быстрая утомляемость, отсутствие набора веса, отсутствие на этом фоне месячных — повод для обращения к врачам-психотерапевтам. Потому что нервная анорексия — это глубокий, тяжелый невроз, требующий специальной помощи. Его нельзя вылечить самостоятельно, и не рекомендуется лечить самостоятельно. Чем скорее вы обратитесь к врачу-психотерапевту, причем грамотному (а в Москве уже есть центры по лечению нервной анорексии, их адреса можно найти в Интернете), тем лучше. Желательно обратиться в государственные учреждения, они уже накопили громадный опыт в этой области и достаточно быстро выводят из ненормального состояния. Специалисты оценят, действительно ли вы адекватно питаетесь, или все-таки ваше питание недостаточно и не возвращает вас к полноценной жизни девушки 17 лет. Это действительно тяжелое заболевание, сложное, и запускать его нельзя — заканчивается все обычно очень плохо.

Максим: Здравствуйте, мне 23 года, рост 177-178, вес 62 кг (может меняться в пределах 1 кг, а так держится стабильно). Не получается набрать вес. На вид тело и лицо худощавое. Работа сидячая, в офисе. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, по 2-3 ч. Тренажерный зал не помогает набрать массы, хотя меняется рельеф тела в лучшую сторону, но вес остается прежним. Прием пищи 3 раза в день (хороший завтрак, обед и ужин). Ем разнообразную пищу, в питании не ограничиваю. Есть заболевание дисплазия соединительное ткани. Полагаю трудность набора массы из-за ДСТ. Подскажите пожалуйста, что нужно делать в данной ситуации? Всего доброго.

ДСТ не является препятствием для набора веса. Вы молодец — при дисплазии соединительных тканей ходите в спортзал. Тем самым вы обеспечиваете себе более спокойное будущее, без серьезных заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата. Они у вас могли бы быть, если бы вы не ходили в спортзал и не наращивали мышечную массу. Я это только приветствую. Но, если человек проводит 2-3 часа в спортзале, то вряд ли он начнет набирать вес. При настолько значительных нагрузках необходимо дополнительное белковое питание. Правда, я всех предостерегаю от белковых концентратов. Потому что, к сожалению, все белковые концентраты содержат в той или иной степени анаболики, которые способствуют усвоению этих белков. Любой прием белковых смесей до добра не доводит. Поэтому я бы пересмотрела пищевой рацион в сторону увеличения белковых компонентов. Белки — это же не только мясо. Это молочные продукты, в них содержится необходимый белок казеин, это бобовые, фасоль, хлеб тоже содержит растительные белки в достаточном количестве. То есть, нужно делать упор на продукты, содержащие белок.

kirill3248: мне 25 лет, я занимаюсь спортом ежедневно, такой у меня ритм, а в воскресение каждой недели играю в футбол утром и вечером. Вешу 66 кг при росте 173см, мне все говорят что я худоват хочу набрать немного веса стать чуть плотнее. ем обучно много сладкого, картофель, мясо, может раза два в день, ем наночь вобщем нарушаю все запреты и ничего не происходит ровно 66 кг.

Во-первых, при росте 173 см вес 66 килограммов — в пределах нормы. И индекс массы тела здесь как раз укладывается в пределы нормы, тем более в пределы возрастной нормы — Кирилл достаточно молодой человек. Если что-то беспокоит, можно добавить какие-то витамины — любые поливитаминные препараты. Особенно если вы занимаетесь спортом — наверняка у вас какие-то стрессовые нагрузки, и любые витамины с микроэлементами можно добавить. Тогда, возможно, вес подойдет к желаемой норме.

Наталья: Добрый день! Мне 26, рост 167, вес 45 кг. Удавалось набрать до 49 кг, но после стрессовой ситуации опять похудела. Пришла к врачам в поликлинику по месту жительства, они провели все стандартное обследование, сказали, что я здорова, и что вот просто такая! Но меня мой вес не устраивает, когда я весила 49 кг (а в идеале хочу 52 кг) я чувствовала себя и выглядела на много лучше. Ем все. Как быстро набрать вес? Может какие нибудь белки попить для бодибилдингистов?

Белковые концентраты пить не надо (смотрите ответ на предыдущий вопрос). Я бы в вашем случае добавила бы ферменты и витамины. Попробуйте. Потому что, если предварительное обследование не дало никаких результатов (что в вашем случае уже хорошо), то, возможно, у вас генетическая предрасположенность к такому весу. Наверняка в вашей семье немного толстых людей и людей, быстро набирающих вес. Поэтому в вашем случае я рекомендую витаминотерапию, нормализацию режима сна и отдыха и какие-то ферментные препараты, способствующие усвоению пищи.

Юлиана: Здравствуйте! Мне 24 года, рост 181, вес 56 кг. Меня не устраивает мой вес, очень хочу набрать 5-6 кг. Около 5 лет назад вес мой составлял 60-62 кг., и меня это вполне устраивало. Я принимала гормональные препараты 7 месяцев (по рецепту врача), и когда курс лечения прошел, я резко похудела. В течение 2 лет мой вес стабилен (56 кг). Аппетит у меня отличный, ем все. Но я очень эмоциональная — может поэтому жир не накапливается? Подскажите, пожалуйста, как набрать 5-6 кг. Спасибо.

У вас классический замкнутый круг. Как только человек худеет ниже какого-то комфортного для себя веса, у него, конечно, все реакции заостряются, все эмоции выплескиваются, что, конечно, не способствует набору веса. Возможно, мой совет покажется смешным, но возьмите месячный отпуск, поезжайте туда, куда хочется, с любимым или с семьей, но обязательно переключившись из обычной жизни. Если со здоровьем все в порядке, то такое переключение и переход на более спокойные рельсы и более спокойную жизнь сами по себе дадут прибавку в весе. И затем, вернувшись в нормальную жизнь, вы начнете все заново и не будете так остро и болезненно реагировать на проблемы.

наталья: Здрвствуйте,мне 22 года,2года назад родила ребенка.С тех пор не могу набрать вес.Мой рост 170 см,а вес 46 кг.Это очень мало.Ем постоянно,но все без толку.Еще поставили диагноз нефроптоз,врачи советуют есть больше белка,что бы поправиться.Но это ооже без толку.Помогите мне пожайлуста.

Обычно, когда рождается ребенок, помимо радостей материнства, появляется огромное количество проблем, включая невозможность поесть в нужное время, тяжелый недосып, колоссальное количество стрессов: плачет-не плачет, как дышит, кашляет- не кашляет и тому подобное. Может быть, ваше снижение веса связано со стрессовой ситуацией, и опять-таки с усталостью и недосыпом. К счастью, дети растут, и в этом их огромное преимущество. Однако 46 килограмм — это очень мало. Конечно, нужно пройти медобследование, но, помимо этого — попробуйте на какое-то время понемногу отдыхать от ребенка.

Latina_88: Здравствуйте, мне 22 года. Рост 170 см вес 48 кг. Раньше весила 59 кг и считала себя ужасно толстой, потом решила похудеть..вес доходил до 45 кг, но самочувствие заставляло есть..Я и сейчас всегда кажусь себе ужасно толстой, когда съем что-либо сразу ощущаю, что у меня появился жирок на животе, бёдрах и т.д. Окружающие говорят, что я худая, прохожие оглядываются на меня,а мне все кажется, что я толстая( Не знаю, что делать. Со здоровьем куча проблем, но к врачам не хожу — боюсь. Вес набрать нужно, но как это сделать, как заставить себя?! Помогите, пожалуйста.

Я даже не знаю, как отвечать на этот вопрос, он даже не к психологу. Вам необходимы серьезные врачи: психотерапевт, либо психиатр, к сожалению. Потому что, судя по структуре вопроса, проблемы у вас гораздо более глубокие, чем питание, нагрузки и так далее. Скорее всего, у вас какое-то серьезное пограничное психическое нарушение.

Данил: Студент, 18 лет. Приехал на каникулы домой и вместо 72 килограмм на весах увидел 64,8. Родители, Бабушка, девушка — все говорили, что очень похудел, что рёбра торчат и т.п. Сам дискомфорта не испытываю, но его испытывают близкие. Как вернулся на учёбу стал питаться лучше. Раньше ел — когда захочу и когда получится, а теперь обязательно завтракаю, обедаю, ужинаю. Пища разнообразная. Однако аппетита почти никогда нет, как и нежелания есть… Как быть? Что делать? Спасибо

Надо делать гастроскопию, потому что отсутствие аппетита — признак заболевания желудочно-кишечного тракта. Точный диагноз определит врач-гастроэнтеролог, сделав гастроскопию и УЗИ органов брюшной полости. Вам необходим специалист, потому что немотивированно на 10 килограммов не худеют.

сергей: Здравствуйте! Мне 30 лет.Рост 185 см ,вес 90кг. Хотел бы у Вас спросить следующее: года три назад я весил 78 кг. Стоит ли мне худеть сейчас,есть ли у меня лишний вес. Еще у меня жирок и живот среднего размера. Питание 2-3 раза в день, фаст-фуд 2-3 раза в месяц.Заранее спасибо.

Стоит немножко сбросить вес. При росте 185 все-таки идеальный вес — до 88 килограммов. То есть, лишние килограммы на себе носите, но при таком росте и при адекватном распределении жировой ткани пока что это не большая проблема. Если самочувствие нормальное, если нет повышение артериального давления, если нет одышки при физической нагрузке, этот вес можно оставить, хотя имеющимися способами стоило бы немного сбросить. 85-88 килограммов — тот самый вариант, при котором вы будетк чувствовать себя хорошо.

Настя: Здравствуйте! Мне 24 года, вес 46 кг при росте 175 см( . Всю жизнь была худенькой, но лет 6 назад вес снизился достаточно резко , на 6-7 кг, без каких -либо особых причин (не рожала, климат не меняла). Работа — сидячая (в офисе) и нервная! Подвижность — средняя (может ниже среднего), но стараюсь мин. 20 в день ходить). Диагноз — хронический гастрит с повышенной кислотностью. Аппетит зачастую хороший. Хочу уже готовить организм для беременности, но с таким весом большой риск. Да и последнее время стал не устраивать вес, кости стали выпирать, руки вообще похудели. Очень хочу ПОПРАВИТЬСЯ! Помогите мне пожалуйста!!!

Вернемся к советам, которые я уже давала, отвечая на предыдущие вопросы. Витаминотерапия, начинать утро с каши и с прямых углеводов, каша может быть с бананами или с сухофруктом. Кроме того, просто прогулки недостаточны для сидячего образа жизни. Нужно начинать ходить в спортзал и получать силовые нагрузки с небольшими весами, чтобы активизировать обмен в мышечной ткани, который способствует усвоению всех питательных веществ. Ваш вариант — это очень плавные, но последовательные занятия в тренажерном зале хотя бы три раза в неделю. И именно силовые нагрузки.

Inessa: Здравствуйте. Моему мужу 43 года. Рост 166 см, а вес 51 кг. Это совсем мало. Меся назад была сделана операция — нефрэктомия слева. До операции весил 56 кг. Аппетит появился, и это уже хорошо. Но… За месяц вес стал примерно 51,5 кг.Подскажите, пожалуйста, как ему поправиться. Спасибо.

Такая операция, как нефрэктомия — это колоссальный стресс для организма. Операция тяжелая, связана с кровопотерей, восстановительный период очень длинный. Я бы советовала вести обычный послеоперационный режим. Есть даже специальные послеоперационные столы, есть специальные врачи-диетологи, которые назначают их. На результат стоит посмотреть через полгода после операции. Если через полгода (а это тот срок, за который организм должен приспособиться к изменившимся условиям) организм придет в норму, то это здорово. Если нет — придется принимать какие-то более действенные меры.

Павел: Здравствуйте! Мне 30 лет, при росте 187 см вес 67 кг является константой лет 15. И это совсем не радует. Работа связана с физической активностью, но каким-либо спортом не занимаюсь. С аппетитом проблем нет, когда на работе у всех нормальных людей один ланч в день, я умудряюсь устроить для себя два и при этом вставать из-за стола с легким чувством голода плюс в течении всего рабочего дня небольшие перекусы. Думается, что проблему надо решать комплексно (не только со стороны питания), однако с чего начать? Три года назад делал УЗИ щетовидной железы, с ней визуально все в порядке. Анализы на гормоны щитовидной железы не делались…. Спасибо!

С одной стороны, конечно, нужно сделать анализ на гормоны щитовидки. Но, скорее всего, он ничего не даст. За 15 лет, если бы у вас были проблемы с щитовидкой, они бы проявились не только тем, что вес держится на низком уровне. Поэтому в вашем варианте: если человек работает, съедает два ланча, его работа связана с физической нагрузкой, ведет нормальную сексуальную жизнь — я бы особенно и не переживала бы. Мало — но не страшно.

Инна: Здравствуйте,мне 19 лет.Рост 173 вес 52.Считаю себя очень худой.Учусь в университете,поэтому почти весь день провожу там,питаюсь всякими булками и пирожками,утром просто чай….если поем утром,то меня тошнит и вообще общее самочувствие ухудшается.Я считаю,что вес набрать достаточно сложно,так как даже ,когда много времени провожу дома и ем 3 раза в день разнообразную пищу (первое,второе),так же и жирную , и богатую углеводами (как мне сказал один доктор-само то макароны с маслом и сахаром),то всё равно не поправляюсь. Я не курю ,спортом тоже сейчас не занимаюсь,но считаю свою активность средней и порой даже достаточно высокой.Со здоровьем есть проблемы,но я стараюсь не запускать и обращаюсь к соответствующим врачам.Только вот с избытком веса мне никто толком нормально объяснить и что-то посоветовать не может… Очень жду Вашего ответа.Спасибо.

Я бы вам рекомендовала комплексное обследование, потому что 52 килограмма при росте в 173 сантиметра — это колоссальный недостаток веса. Индекс массы тела явно ниже 18, и это действительно проблема. Поэтому — полное обследование с упором на состояние желудочно-кишечного тракта. Макароны с сахаром и маслом никогда не были средством повышения веса, это ерунда полная. Но здесь я даже не знаю, какие давать советы: начинать необходимо с медицинского обследования, потому что явно обнаружатся проблемы со здоровьем, тем более, если есть тошнота по утрам после еды. Наверняка найдутся проблемы с желудком и 12-перстной кишкой.

Константин: Здравствуйте, мне 24. Худой всю жизнь :). Раньше это ни когда не мешало при росте 190 весил примерно 70 кг., но переболев бронхитом стал ещё стройнее :(. Теперь вешу 64 кг, при чём вес не меняется уже долгое время. Не пью, не курю, спортом особо не занимаюсь, гуляю много. Ем раз 5 в сутки, плотно в обед и ужин. На питание не жалуюсь. Со стороны здоровья отмечу след, темп тела к часам 19 поднимается до 37.1, причем на самочувствие это сильно не влияет, пульс в сидячем положении от 76 -80. Было это всегда или появилось после бронхита сказать не могу так как лет 7 не болел до этого. Интересует наверное, что и всех как набрать вес? Обычно снижение веса говорит о болезни, в моем случае видимо тихо протекающей :( Но интересует методика и подбор питания во время заболевания и в реабилитационный период которая не только не нагружает организм, но и помогает расцвести ему :). Спасибо!

Даже такое небольшое, субфибрильное повышение температуры сопровождается усиленным обменом веществ. Тем более, пульс покоя — 77-80, это достаточно частый пульс для молодого человека. Учитывая, что вы часто гуляете, и у вас есть достаточная физическая нагрузка, кардиотренировки — я бы проверила щитовидную железу. Ежедневная субфибрильная температура очень похожа на симптом патологии щитовидной железы, на гипертериоз. Гипертериоз — это усиление обмена веществ, и при нем правильное питание и физические нагрузки не позволяют набрать вес. Проверьте щитовидку!

Антон: Здравствуйте! Мой вес 60 кг, при росте 180 см. Я не могу набрать вес. Питаюсь я следующим образом: утром чай с бутербродом (хлеб, масло, сыр), обед обычно суп, каша либо макароны + чай с печеньем, ужин примерно как и обед ну и за вечер еще пару раз попью чаю. Иногда в течении дня, когда нахожусь дома, ем буквально через каждые 2 часа. При этом аппетита почти нет. Иногда бывает весь день некогда поесть, вечером наедаешься и чувствуешь что переел. Никак не могу отказаться от чая с чем нибудь сладким, но после него чувствую какой-то дискомфорт. Физическая активность я думаю — средняя. В основном это подай, принеси, подержи, но все на свежем воздухе, иногда это длительные пешие переходы (весь день) на рыбалке. Периодически катаюсь на лыжах, коньках, но вот думаю на это тратится много энергии. Пробовал заниматься атлетической тренировкой, результат — через 2 недели какие то резкие боли в груди, в итоге забросил, но думаю все равно придется заняться, только постепенно. Вообще сколько раз замечал, что скачу от одного к другому, что у видел или услышал — загорелся, надо опробывать. В итоге ни то, ни это не принесло результата. Очень интересуют рекомендации по питанию и вообще по режиму дня, прочитал различные книги, но в одной пишут одно в другой все наоборот, я запутался! Надеюсь на какие либо советы! Спасибо!

При таком образе жизни и при таком питании единственный совет — все-таки нормализовать систему питания. Потому что, судя по написанному, у вас средняя физическая нагрузка, такая же, какая у любого среднестатистического москвича. Во-первых, нужно увеличить прием пищи до пяти раз в день. Во-вторых, приблизительный рацион должен быть следующий. Утром вам надо обязательно есть какую-нибудь кашу. Если хорошо переносите молочные продукты, и нет лактозной недостаточности, эту кашу можно делать на молоке и добавлять в нее сухофрукты. То есть, завтрак должен содержать быстрые и медленные углеводы в достаточно большом количестве. Если вам такой завтрак покажется недостаточным, можно добавить белковую пищу — кусок сыра, яйцо, но не мясо. На второй завтрак вместе с фруктовым соком можно добавить выпечку — булочку, кекс, все что угодно. Второй завтрак обычно устраивают в районе полудня, если у вас стандартный рабочий ритм жизни. Что касается обеда. У меня сложилось впечатление, что в вашей диете не хватает белков — главного строительного материала человеческого тела. Поэтому обед должен включать в себя или мясо с овощами, или рыбу с овощами, или с картофелем — но обязательно богатый белком продукт. То, что называется полдник, или второй перекус, также должен быть белковым. Например, стакан кефира или стакан молока. А на ужин, который может быть более легким, надо обязательно есть быстрые и медленные углеводы. Это может быть паста, пицца. За два-три часа до сна. Если в пище Антона будет правильный баланс белков, жиров и углеводов, то постепенно он наберет тот вес, который будет для него комфортным. В принципе, при росте 180 и вашем образе жизни вес должен колебаться от 75 до 80 килограммов. В этом весе молодому человеку будет действительно достаточно комфортно жить.

anna: здравствуйте, подскажите пожалуйста чем необходимо питаться чтобы набрать вес, я при росте 160 вешу всего 40 кг, а мне уже 21 год и я уже год как мама. очень комплексую по поводу своего веса, помогите.

Я думаю, что все те же вышеуказанные рекомендации. Поверьте моему опыту: у меня двое детей. И поначалу — встанешь на весы, грустно вздохнешь от недостатка веса, а, когда детям уже исполняется 5-6 лет, все встает на свои места.

Alenka: Добрый вечер! Мне 25 лет, и вес мой составляет 50кг. Я хотела бы набрать 3-4 кг, но никак не могу, хотя ем в день 3 раза, в том числе мясо и мучное, и никогда не сидела на диетах. Я весила года три назад 23 кг, а сейчас отсутствие 3-4 кг очень сказывается на моем внешнем виде, все замечают это и говорят что я выглежу измученно. как мне поправиться не навредя своему организму!? Спасибо заранее!

Во-первых, то же пятиразовое питание (смотрите ответ Антону), во-вторых — те же витамины (ответ kirill3248). В-третьих, потеря трех килограммов не так уж и критична. Можно добавить какие-то ферменты хотя бы на две-три недели и посмотреть на эффект. Ферменты способствуют расщеплению пищи в желудке и более легкому усвоению питательных веществ. Посему здесь два основных совета: витаминотерапия и терапия ферментами, которые нужно принимать одновременно с приемом пищи. И не забывайте, что для набора веса очень важно достаточное время спать. Потому что даже при нормальном питании, адекватной физической нагрузке и адекватном получении необходимых питательных веществ, но недостатке сна, к сожалению, все усилия бывают потрачены даром.

Светлана: Добрый день, мне 27 лет. Рост 156, вес 39 кг. Шесть лет назад мой вес составлял 50 кг, пережила стресс и похудела просто на глазах за пару месяцев на 12 кг. За два года набрала 4 кг, итого 42кг. В 25 лет забеременела, набрала кг до 52, но после родов за 3 месяца скинула 13 кг, что составило на данный момент 39 кг. Кормлю ребенка грудью, может и в этом причина, а может и нет. Кушаю как появится свободная минутка (ребенок очень шустрый), но три раза в день точно. Аппетита почти нет, но сладкое ем всегда с удовольствием. Как не пыталась поправиться ничего не получается. Пробовала увеличивать порции еды, но запихиваю со слезами, так как съесть больше нормы не могу. Очень жду ответа. Спасибо!

В любом случае, во время кормления ребенка грудью никакие эксперименты с повышением веса проводить, наверное, все-таки не надо, это достаточно сложно. Если у вас нормальная лактация, а ваш ребенок получает все необходимые вещества, я не думаю, что у вас есть какие-то проблемы со здоровьем. Поэтому нужно спокойно растить ребенка, кормить его грудью — хотя бы до 9-10 месяцев, а затем прекращать и смотреть, что получается. Потому что что-то предпринимать на фоне не совсем обычной для организма ситуации не следует.

Дмитрий: Здравствуйте! Мне 21 год. Рос 174 см. Вес 60 кг. Жира нет совсем (с виду). Занимаюсь в тренажёрном зале 1 раз в неделю. + 1 — 2 раза в неделю занимаюсь дома со штангой. Люблю велосипед, бег и лыжи, но регулярно не занимаюсь. В остальном образ жизни в основном сидячий. Ем много абсолютно разной пищи. Предпочитаю в основном калорийную. Но аппетит непостоянен. Стараюсь есть 3 раза в день. Бывает, на фоне стрессов худею. Я полностью обследовался, диагноз НЦД по гипертоническому типу. Раньше ставили ВСД. Помогите, пожалуйста, набрать вес. Спасибо!

Во-первых, нейроциркуляторная дистония и вегетососудистая дистония — это даже не две стороны одной медали, это просто одно и то же. Поэтому каждый доктор ставит тот или иной диагноз в зависимости от его пристрастий. Во-вторых, нейроциркуляторная дистония как раз является психосоматической проблемой, и нарушения веса могут быть связаны с психологическими проблемами. Конечно, у вас абсолютно несистемное питание, несистемные занятия спортом и отсутствие регулярных прогулок — все это не способствует нормализации веса. К проблеме опять же следует подходить комплексно и учитывать все те рекомендации, которые я давала в ответ на другие вопросы. Пять-шесть раз в день питание по предложенной Антону схеме, подключение витаминотерапии – обязательно. Причем есть такие витаминные комплексы, которые предназначены именно для борьбы со стрессами. Они включают в себя витамины и микроэлементы, помогающие при стрессе. И, может быть, начать с каких-то стабилизаторов настроения растительного происхождения — пустырник, элеутерококк, пассифлора. Они помогут, как и любому жителю большого города просто стабилизировать нервную систему и эмоции.

Мария: Здравствуйте! Мне 19 лет. Мой вес 45 кг при росте 164. 2 года назад я весила 51 кг, а потом отравилась, 3 дня ничего не ела и за это время сильно похудела! Сейчас не могу набрать вес, хотя ем хорошо. Единственное, что я не ем, так это печенье. Правда, могу иногда, но это только с подружкой за компанию! Пью зеленый чай, черный могу только с лимоном. Еще у меня слабый желудок. Если переем, то начинает тошнить. Хочу сходить к врачу по этому поводу. Спортом я не занимаюсь( только на парах физвоспитания). Очень хочу поправиться! Помогите мне пожалуйста! Заранее, спасибо!!!

Сделайте у врача две вещи. Сдайте анализы на дисбактериоз, потому что достаточно часто после отравления, даже если человек не лечился длительно антибиотиками, у него возникает такая серьезная проблема как дисбактериоз. И лечить его надо не теми препаратами, что рекламируются по телевизору, а все-таки подходить с медицинской точки зрения. Посмотрите, каких бактерий не хватает, какие в избытке, и уже исходя из этой информации подбирайте препарат для лечения. Это первое. И второе. После подобных отравлений надо обязательно делать гастроскопию. Осмотреть состояние желудка и поджелудочной железы — и, если есть какие-то проблемы, следует лечить желудок и поджелудочную железу.

Юлия: Здравствуйте! Мне 20 лет, года два я уже пытаюсь набрать вес, но мне совершенно это не удается. Поесть очень люблю, ем почти все, в еде себя практически не ограничиваю. Но вес стоит на мертвой точке, а когда перенервничаю вообще худею на глазах. К тому же мне поставили диагноз двусторонний нефроптоз 2 степени и врач рекомендовал поправится. Но чтобы я не делала не помогает. Я веду активный образ жзни и все, что не съедаю быстро сжигаю. Я надеюсь на какие-нибудь ваши советы и рекомендации. Спасибо!

Для начала я хочу вас отослать к ответу на вопрос Антона — вам нужно пятиразовое питание, богатое углеводами и белками. Но у вас есть еще и медицинский диагноз. Что такое нефроптоз? Этот диагноз ставится тогда, когда вокруг почек нет жировой капсулы. И в отсутствие этой капсулы почки под весом тела и ношения тяжестей немного опускаются. Капсула нужна для того, чтобы держать почки в нужном месте. Поэтому я бы рекомендовала следующее: если вы едите и не поправляетесь, проверьтесь на дисбактериоз, недостаточную функцию поджелудочной железы и на недостаточность желчных ферментов. То есть, серьезно проверьте желудочно-кишечный тракт. Даже поверхностные гастриты, не вызывающие никаких болевых ощущений могут приводить к серьезным нарушениям, когда пища не усваивается. То есть, возможно, у вас начался процесс нарушения переваривания пищи, нарушение всасывания — так называемый синдром мальабсорбции, по поводу которого следует обратиться к специалисту-гастроэнтерологу.

Аня: Здравствуйте Татьяна, мне 16 лет и при росте 162 см я вешу 48 кг, а всего пол года назад я весила 57 кг, Сейчас хочу немного восстановить вес, так как начались проблемы со здоровьем (аменорея), главной причиной потери веса считаю стресс из-за экзамена. Питаться я стараюсь как можно правильней: полноценный завтрак, обед и ужин +перекусы фрукты, творог, мюсли или гематоген, иногда даже заставляю себя есть, а иногда не могу наесться. Последнюю неделю ем много сладкого и мало двигаюсь (понимаю, не самый верный способ).Подскажите, как лучше поправиться ?И еще вопрос, у меня сильно похудели ноги, а живот убрался совсем немного, если я начну поправляться, как будет распределяться мой вес(всё в животик или равномерно по всему организму)? Заранее спасибо! 🙂

Ну, то, что похудели ноги, а живот убрался совсем немного — это последняя проблема, о которой следует думать в вашем случае. Потому что все мы худеем и набираем вес в зависимости от нашего гормонального фона. Есть несколько типов людей, мы об этом как-нибудь поговорим, и они худеют и полнеют по-разному, на этом работают все фитнес-центры. У вас как раз другая проблема. Аменорея — достаточно грозный синдром. Отсутствие месячных означает, что организм похудел настолько сильно, что уже не может выполнять детородную функцию. Для молодой женщины это действительно критично. Поскольку аменорея может оказаться симптомом достаточно сильного гормонального сдвига, и, соответственно, снижение веса может быть связано именно с ним, то причины и следствия определить довольно сложно. Поэтому — есть гинекологи и эндокринологи, и вам нужно бегом бежать к ним и разбираться, что происходит. Я не могу сказать, что режим питания идеальный, но он близок к тому, как питаются 90 процентов населения нашей страны. И никто не остается без месячных при этом. Поэтому требуется консультация именно гинеколога и эндокринолога — и чем скорее, тем лучше.

Диета для набора веса — «Что съесть чтобы набрать вес?👌«Жиронабор» против «массонабора»:58 кило могут выглядеть по-разному✅Мой эксперимент длиной в 5 месяцев»

Что сложнее: похудеть или набрать вес? Судя по статистике ожирения, первая проблема гораздо актуальнее второй. Но есть и те, кого негласно называют ведьмами. Они, вроде бы, едят все, но никак не могут поправиться. Я была по обе стороны баррикад, поэтому мне есть чем поделится. Вес я набирала разными методами: и питаясь сладостями, и исключительно ПП-шными продуктами. Стоит ли налегать на фаст-фуд и прочий пищевой мусор? Или же есть смысл отдать предпочтение калорийной, но полезной пище? Как впихнуть в себя много еды, если кажется, что ешь и так много? На примере своего тела я решила показать, как может выглядеть тело в одном весе, но при разном питании.

🌟🌟🌟

«Не в коня корм» — так про меня говорили в детстве, лет до 7. Никакого восторга у взрослых моя физиономия не вызывала: вместо пухлых щёчек у меня были кости, вместо румянца — болезненная бледность. Вот уж не знаю, кто придумал умиляться детским ожирением, но я точно не вписывалась в стандарт здорового ребёнка. Меня всегда хотели накормить, я всегда хотела, чтобы от меня отстали. Ну или хотя бы что-то вкусное предложили, а не все это мясо с картошкой. Одна из причин, по которой я ненавидела детский сад, заключалась в том, что там надо было есть. Но еда меня тогда вообще не интересовала, помню только, что любила макароны со сметаной и конфеты Кара-Кум.

Когда меня накрыла любовь к еде? Когда я пошла в школу, а дедушка на завод. Дедушка приносил с работы заваренные пирожные, а я постепенно проносила от бабули с дедом жировые отложения. Потом у меня внезапно начала оформляться женская фигура — переходный возраст, все дела. Теперь уже я отличалась от одноклассниц не худобой, а грудью «двоечкой» и широкой попой. Зато девчонки, которые в детстве были пухлыми пончиками, стали стройными досточками модельных стандартов.

До 18-ли лет я жила с весом от 60 до 70 кг: зимой отъедалась, а к лету судорожно пыталась хоть как-то привести себя в порядок.

🌟🌟🌟

Новая эра моей в жизни началась с того для, когда я увлеклась здоровым образом жизни и правильным питанием. Мой эксперимент должен был доказать, что худышкой меня уже не сделает ничто. В итоге я убедилась в прямо противоположном. Ограничения в питания дали результат и я стала такой, какой и мечтать не смела. При росте 171 я стала весить 50 кг, оказалось что у меня не такая уж жирная кость.

Чтобы достичь этого веса я питалась подсчитывая калории каждый день. 👉Пищевая математика стала для меня таким же естественным явлением как почистить зубы. Не один год я прожила зная сколько съела сегодня калорий, белков, жиров и углеводов. Зациклилась тогда я капитально, даже микро- и макронутриенты подсчитывала, некоторое время ещё и считала сколько омега 3, 6 и 9 съела. Меня это не напрягало нисколько, может это и попахивает ОКР, но я люблю порядок во всем.

🌟🌟🌟

Быть просто костлявой мне быстро надоело. Сыграло роль мое увлечение фитнесом и «качалочкой», да и все эти спортивные паблики с фотками фитоняшек подливали масла в огонь. А тут ещё и выяснилось, что у меня есть кубики на том месте, где обычно был жирок:

Мне захотелось обрасти «мясом», то есть мышцами, чтобы быть не такой дохлячкой. В жирно-женственном теле я уже пожила, туда меня никакими калачами было не заманить. Мой целью стал набор массы, но не абы какой, а максимально мышечной. Как я выглядела до набора?

Если поднапрячь все, что есть, то 50 кг были такими:

В расслабленном состоянии все обычно:

Изучая тематические форумы по бодибилдингу я узнала, что прироста чистых мышц добиться без применения фармакологии нельзя. Ну разве что вы мальчик с зашкаливающим тестостероном. Но я не мальчик, а тестостерона у меня кот наплакал. Прибавки даже небольшого количества жира я боялась как огня, поэтому решила действовать осторожно.

☝️Если вам все равно и вы согласны даже на жир, советую просто ознакомиться с тем, насколько сложно набирать мышцы. По сравнению с этим набор жира намного проще.

Калорийность моего рациона для поддержания веса 50 кг была в районе 1600-1700 калорий правильными продуктами. Исходя из дальнейшего опыта, могу сказать, что питаясь неправильными продуктами я тоже не толстею при такой калорийности.

🔼Для тех, кто понятия не имеет сколько калорий ест, то приведу примеры. На своём идеальном ПП для поддержания 50 кг я ела в день: 200 гр крупы (крупа разваривается примерно в 3 раза), творог 200 гр (пачка), грудка куриная 300 гр, орешки 50 гр (около 30 шт), фрукты 2-3 шт, овощи без особых ограничений. Вместо курицы могла брать рыбу, вместо каши картошку или макароны.

🔼Для набора веса я решила увеличивать калорийность очень плавно, по 10 калорий в день. В неделю это всего +70 калорий, или одно маленькие яблоко. Такая плавность не всем нужна, но я проводила эксперимент, отслеживая малейшие изменения. Да и чисто морально было сложно сразу начать есть много. Физически — мне нет. Постепенно я дошла до 2000 калорий, после которых вес сдвинулся с мертвой точки. По шортам стало заметно, что я «поплыла».

Набирать такое количество калорий мне было несложно, но приходилось есть часто. Если бы я заменила 300 гр грудки 100 граммами свинины было бы проще, но не люблю свинину. Когда не было времени есть свои кастрюли каши, я заменяла их макаронами — они почти не развариваются, а калорий как и в крупе. Макароны не из муки высшего сорта, само собой. Мне в принципе нравилось есть много еды и все ещё оставаться худой, прям чувствовала себя той самой ведьмой. Иногда я даже стала позволять себе не ПП продукты, если была а гостях. Но это было исключением, раз 5 от силы за эти пять месяцев. А так я даже сахара не употребляла ни в каком виде.

🔼Набор 5 кг относительно максимально мышечного веса занял у меня 5 месяцев питания в режиме от 2000 до 2500 калорий в день. Примерное меню: большая порция спагетти (150 гр сухих), грамм 300 грудки, орешки 100 гр, пачка творога, кило фруктов (лето было), салатики и заправки-заливки. Ещё про яйца забыла, они тоже довольно калорийные.

Активность у меня в пределах среднестатистической, тренировки в зале были не сильно энергозатратными. Совет меньше двигаться и больше есть точно не подходит, если вы хотите набрать не жирка на пузо, а чего-то более полезного. Если не разрушать мышцы тренировками, то они вряд ли захотят просто так расти. Организм с лёгкостью пополняет только жировые запасы.

☝️В чем преимущества набора мышечной массы перед обычным набором жира?

✔️Мускулистое тело на поддержание жизнедеятельности даже лёжа на диване тратит больше калорий чем такое же по весу, но с жирком. Это если вы и правда любите много есть.

✔️Жир объёмный и легкий, мяско — компактное и тяжелое. Можно в 50 кг иметь нависающее пузико или бока, а можно быть доходягой. И так с любым весом.

✔️Не всех красят жировые отложения. Да, они могут отложиться в нужные места, но не всем так повезло с генетикой. У меня жир набирается преимущественно в нижнюю часть тела, потом дело доходит и к груди. Живот появляется в последнюю очередь, да и то пропорции все равно по типу пасочных часов. У моей мамы каждый лишний килограмм оказывается на животе при плоской попе. Вряд ли это именно та самая женственность, о которой кто-то мечтает.

✔️Если кто-то вдруг не знает, то набрать жир в конкретной части тела по своему желанию невозможно. Хоть на голове стой, но жировые рецепторы не обманешь. Зато в случае с мышцами, вполне реально накачать попу или ещё что-то. У меня в приоритете был квадрицепс (ляжки, если по-простому), но попа, как назло напрягалась сильнее.

☝️У мускулистой женской фигуры есть и как минимум один недостаток. Эстетические взгляды в расчёт не беру — дряблые неподтянутые тела тоже не всем нравятся. При небольшом проценте жира в организме даже при нормальном весе может попасть репродуктивная функция. Если есть и жир, и мышцы, то скорее всего, этого не будет. У меня менструаций не было даже при весе в 60 кг, когда жира было немного, но были при 52 кг, когда жирочек в теле все-таки был.

🔼Какими полезными продуктами может легко набрать много калорий?

Орешки (фундук, миндаль и прочие) — около 600 калорий в 100 граммах.
Арахисовые пасты (натуральные, а не из смеси сахара с пальмой). Калорий примерно как в орехах, а если ещё с хлебушком — и вкусно, и калорийно.
Масло (в салаты). Пить не советую, может быть чревато для здоровья. Ложечка может прибавить около 150 кал к небольшой калорийности овощей.
Жирный творог, со сметаной или йогуртом. Ну или вареньем, сгущёнкой. В самом жирной чуть больше 200 калорий всего в ста граммах, а если ещё сметана жирная и орешки сверху…
Жирные сорта мяса, рыбы (от 250 до 450 кал, в зависимости от того, как готовить). Сто грамм мяса это совсем немного, я могу спокойно слопать и пол кило, но это уже перебор.
Авокадо. Полезно, вкусно и незаметно накидывает калорий 160 за каждые сто грамм.
Если совсем не нравится еда, то можно попробовать спортпит. Но это не равноценная замена натуральной пище, даже учитывая ее нитратность и все такое. В продаже можно найти и белковые батончики, и углеродистые концертраты, но и у них есть минусы. На рынке много подделок и просто продуктов из некачественного сырья. Можно даже аллергию схлопотать.
В интернете можно найти таблицы калорийности продуктов и выбрать те, что привкусу именно вам.

Ясное дело, что далеко не всем худышкам охота так заморачиваться. Многим абсолютно все равно насколько вредны канцерогены или соевая колбаса. Кто-то был бы рад поправится любой ценой, хоть бы уже и этим жиром. Итак, как поправиться? Ответ прост — есть калорий больше, чем тратит организм. Если вы едите «много», но не поправляетесь, то значит это не есть много для вашего организма. У каждого из нас своя норма для обеспечения базовых потребностей, примерную можно узнать при помощи онлайн-калькуляторов. Конечно, они не учитывают индивидуальных особенностей, но могут быть близкими к истине.

Калорийность рациона для «поправки» должна быть больше вашей обычной, и ее было бы неплохо знать. Советую хотя бы раз проанализировать свой дневной рацион и узнать, сколько вы калорий едите обычно. Иногда те, кто якобы едят много на деле употребляют не больше 2000 калорий, от которых сложно поправится, если не делать на диване сутками. Да и лёжа не каждый от этого быстро растолстеет, по себе знаю.

🔼От какого не ПП-рациона у меня шла прибавка в весе? Обычное второе типа плова (400 гр), сладкое (300 гр), фрукты (кило). Это большие порции и они отличаются от ресторанных нехило, раза в 2 минимум.

🔼Каких продуктов легко съесть на большое количество калорий?

Из гарниров макароны вместо круп. Заправленные маслом или с сыром. Сто граммов в сухом виде можно вполне съесть за раз, а вот 100 гр сухой крупы разварится целую кастрюльку.
Все те же орешки от макадамии до простого боба-арахиса. В шоколаде, кстати ещё вкуснее.
Сухофрукты. Без воды фрукты становятся более концентрированными по своей питательности.
Мясо пожирнее. Жаренное вряд ли можно назвать самой здоровой в мире пищей, но калорий в нем больше. Да и многим так вкуснее.
Сушеное мясо и рыба. И снова концентрат калорий, пригодится не только любителям пива.
Сладости. Чем жирнее, тем калорийнее, но не каждый осилит большие порции. В большом кусочке Наполеона (200 гр) может быть целая тысяча калорий, но от магазинного можно и до изжоги доесться.

Активность при наборе веса любой ценой нужна. Она нужна просто для здоровья в целом. Ну и ненароком можно все-таки набрать немного мышц, если например часто картошку копать или носить на руках тяжелого ребёнка. Даже если вы не сторонник мускулистого тела, все равно атрофироваться мышцам давать не стоит. Мышечный корсет должен быть.

☝️В чем преимущества «жирового» набора?

✔️Жир набрать проще, чем мышцы и это факт. Из усилий, которые нужно приложить, главное — контроль питания.

✔️Округлые женские формы воспринимаются в обществе лучше, чем спортивное телосложение. Хотя в одежде спортивная попа может выглядеть привлекательнее жирной.

✔️Если не говорить о капитальном ожирении, то достаточное количество жирка для женского организма это необходимость. И не потому что так теплее — обычный белый жир греет плоховато, а бурым мы по своей воле запастись не можем. Жир нужен для нормального гормонального фона, если не вдаваться в подробности.

🌟🌟🌟

Об отличиях «жиромассы» и «мясомассы»

При одном и том же весе, который у меня был благодаря ПП и обычному усиленному питанию, тело отличалось. Визуально и по габаритам. Для наглядности вот показательный разворот из моего блокнота с замерами.

Если взять вес 58 кг, который в начале идёт жировой, то попа у меня так и стремилась к метру в объёме: 96 см.
При массонаборе, когда я приседала с весом на штанге в 60 кг, она была 91 см. Бицепс мышечной меня был аж на 2,5 см больше, чем у неспортивной.
По талии разница всего в 3 см, жировая талия была толщей, само собой.
С бёдрами тоже разница в 3 см.
В груди разбег 2 см, большой она у меня бывает только, когда уже пузо начинает вываливаться.

Цифры не шокирующие, но в целом спортивный человек выглядит более миниатюрно. В конечном счете я пришла к выводу, что быть просто дохлячкой мне комфортнее. Это прям мое, хотя и чувствовать «качком» тоже было интересно.

🌟Насчет женственности/ неженственности — все решает ракурс и конкретное фото. В жизни ни один человек просто так не заподозрил, что я имею какое-то отношение к залу. Без применения химии девушка точно не превратится в мужика, а уж тем более при грамотном тренинге.

🌟Набрать массу — задача не самая простая, но выполнимая. Как и в любом деле здесь важен серьезный подход к делу. Если вам лень проанализировать свой рацион и что-то в нем изменить, значит вам не так уж и хочется поправляться. Долгое время я просто не могла решиться набирать массу, когда занималась в зале. И хотелось, но было страшно просто разжиреть и снова превратиться в обычную толстуху. Много есть это не всегда просто, а есть много условно правильных продуктов — вдвойне. Но все возможно, если сильно захотеть.

♥Спасибо за внимание!

набираем массу быстро и правильно

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 5 минут2734

А нужно ли набирать массу
Для начала нужно определить, действительно ли нужно немного потолстеть. В медицине оперируют таким понятием, как истощение. Это состояние тела, когда недостаточно мышечной и жировой массы для нормальной жизнедеятельности организма. Определить недостаток веса можно путем расчета индекса массы тела (ИМТ).

Мнение эксперта: недостаточный вес опасен для здоровья

ИМТ = масса (кг) / рост (м)²

Если расчеты показали индекс массы менее 16, то действительно существует дефицит. Эту проблему не стоит недооценивать, так как она несет вполне реальные риски для здоровья. Но как пополнеть девушке правильно и быстро? Если говорить об общих рекомендациях, то нужно плавно увеличить количество потребляемых калорий. Главное правило — получать больше энергии, чем тратить. Но это не значит, что пришло время тортов и фастфуда. Продукты нужно выбирать калорийные, но обязательно полезные и легкие для усвоения. Рацион для набора веса должен быть дробным, то есть между завтраком, обедом и ужином должны присутствовать дополнительные легкие перекусы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
Топ-7 продуктов для правильного набора массы
Сразу нужно оговориться о том, что когда нужно набрать массу девушке, то речь идет преимущественно об увеличении объема мышечной, а не жировой ткани в организме. Какие же продукты будут способствовать тому, чтобы девушка смогла быстро набрать вес?

Говядина. Этот продукт является важнейшим источником получения креатина, необходимого для роста мышечной массы. Животный белок красного мяса быстро поступает в мышечные ткани. В 240 граммах сырой говядины содержится полная суточная норма потребления белка. При приготовлении лучше отказаться от обжарки в масле, а мясо стоит запечь или протушить.

Творог. Это идеальный продукт, чтобы набрать мышечную массу. В его состав входит казеин — молочный белок, который медленно поступает в мышечные ткани, подпитывая их в течение продолжительного времени. Творог можно есть с добавлением небольшого количества ягод и фруктов.

Чечевица. Эта растительная пища отличается повышенным содержанием клетчатки и белка. В ней содержатся витамины группы B и медь — эти элементы важны для набора веса. Чечевицу можно использовать в качестве добавки в салаты, супы и каши.

Батат. Это настоящий растительный генератор энергии для организма. Продукт медленно усваивается, поэтому после его употребления чувство насыщения остается надолго. В составе присутствует большое количество клетчатки и медленных углеводов. Батат можно запечь в духовке с аппетитной корочкой из сыра, а еще можно приготовить пюре.

Лосось. Эта рыба является уникальным источником качественного белка и омега-3. Все это помогает девушкам быстро набирать массу. Чтобы сохранить полезные свойства лосося, его рекомендуется запекать в духовке или мариновать.

Соя. В этом продукте содержится больше количество растительного белка, а также лейцина — это аминокислота, которая запускает процесс роста мышечной массы. То есть в сое содержится качественный белок, а также органический компонент, который стимулирует его переработку в мышцы, то есть в «правильный» вес тела. Все это можно получить из тофу или соевого молока — благо сегодня такие продукты продаются в любом супермаркете.

Орехи. Мощный источник энергии, в котором дополнительно содержатся полезные масла и витамины. Употребление различных орехов в умеренных дозах считается важным условием безопасного набора веса. Такой продукт можно использовать в качестве добавок в каши, салаты или молочные продукты.

Как составить дневной рацион
Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.
Завтрак. Вареные яйца, хлеб с качественным сливочным маслом и ломтик твердого сыра. Дополняется стаканом сока, кефиром или чашечкой кофе со сливками, но без добавления сахара.

Первый перекус. Горстка орехов или белковый батончик с творогом или фруктовым салатом.

Обед. Медальоны из говядины с бататом и сливочным соусом. Овощной салат с льняным или оливковым маслом.

Второй перекус. Стакан кефира и яблоко.

Ужин. Запеченный лосось с рисом и чечевицей.

Перед сном. Стакан йогурта с бананом или киви.

Для эффективного набора веса нужно в течение дня пить не менее 2,5 литров воды, включая чаи и другие полезные напитки.

Рекомендуется заранее составить меню на неделю и закупить основные продукты, чтобы из-за неудавшегося похода в магазин не сорвался план поправиться. Дополнительно можно добавить в рацион протеиновые коктейли, например Herbalife «Формула-1». В составе такой смеси – высокое содержание белка и витаминно-минеральный комплекс из 23 веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, протеиновые коктейли – это:
10 потрясающих вкусов, которые позволят разнообразить рацион;

сбалансированный состав;

до 30 % антиоксидантов от суточной нормы;

чистая клетчатка;

быстрое приготовление: всего две минуты – и вкусная еда в стакане готова.

Тем, кто стремится к набору мышечной массы и хочет предотвратить появление жировых отложений, рекомендуется не переедать на ночь. Для этого существует формула «Вечерний коктейль», снижающая аппетит. Благодаря токоферолу в составе такой напиток не только станет полноценным ужином, но и обеспечит спокойный, крепкий сон.
Что делать, если девушка – эктоморф
В медицине под понятием «эктоморф» подразумевают людей, которые от природы имеют склонность к худобе. Обычно такие люди имеют быстрый обмен веществ, а их вес с детства остается низким. В медицинских учреждениях и крупных фитнес-клубах проводят тесты на эктоморфность. Если тестирование показало, что небольшая масса тела обусловлена природными особенностями, то это не значит, что нельзя будет набрать дополнительный вес. Что делать в такой ситуации? Вес всегда можно увеличить, если заняться тренировками крупных мышечных групп. К примеру, решение накачать попу всегда будет правильным. Вообще, девушкам с низким от природы весом стоит заниматься силовыми упражнениями. При этом нужно избегать продолжительных аэробных нагрузок. К ним можно отнести бег, занятия на орбитреке, плаванье или танцы. Такая активность быстро сушит тело, то есть вес будет снижаться. Силовыми нагрузками лучше заниматься в утреннее время, так как это стимулирует аппетит. Ходить в зал нужно 2–3 дня в неделю, но важно, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками. Качественный отдых для организма обеспечит полноценный продолжительный сон.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 августа 2019, 15:302019-08-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Monica | 10.12.2019 16:30
набрать вес девушке, когда она эктоморф, прямо целая проблема. Спасибо за подробную статью, буду пробовать ваши рекомендации и постараюсь отказаться от аэробных нагрузок. Уже заказала Формулу-1, с нетерпением жду доставки!
Как быстро набрать вес, и не навредить своему здоровью
Современные стандарты красоты диктуют моду на стройную и подтянутую фигуру. И женщины, и мужчины стремятся им соответствовать. На тему, как избавиться от лишних килограммов, написано много информации. Но что делать, если масса тела является недостаточной? Можно ли набрать вес в кротчайшие сроки, и как это сделать без вреда для здоровья, мы расскажем далее.
Причины недобора массы тела
Прежде чем приступать к решению проблемы недостаточного веса, нужно выяснить его причины. Наиболее распространенные из них, это:
Гормональные нарушения;
Заболевания половых органов;
Заражение гельминтами;
Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
Индивидуальные особенности организма, связанные с наследственностью или повышенной скоростью обмена веществ;
Несбалансированное и низкокалорийное питание в сочетании с чрезмерной физической нагрузкой;
Психические заболевания, например, анорексия или депрессия.
Причин недобора массы тела существует множество. Чаще всего они связанны с не выявленными заболеваниями, и проходят после их диагностики и лечения.
Если вы задались вопросом, как набрать вес, начните с полного обследования организма, и исключите ряд заболеваний, у которых худоба является одним из симптомов.
Как набрать вес в домашних условиях
Если дефицит массы тела не является следствием болезни, то можно приступать к дальнейшим самостоятельным действиям. Эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для здоровья и с минимальными затратами времени.
Повышение калорийности и количества потребляемой пищи. Это не значит, что можно злоупотреблять снеками и блюдами быстрого питания. Чтобы не нанести вред своему здоровью, еда все же должна быть полезной. Подберите количество употребляемой пищи таким образом, чтобы желудок мог ее переваривать. Ешьте чаще, но не слишком большими порциями.
Пейте много воды и гуляйте на свежем воздухе. Эти рекомендации актуальны не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто мечтает поправиться.
Выполняйте легкую утреннюю разминку. Это позволит улучшить аппетит и нормализовать кровообращение. Обо всех полезных свойствах зарядки можно узнать вот здесь. Эта информация мотивирует к тренировкам, и научит выполнять их правильно.
Уменьшайте физическую нагрузку. Если вы активно занимаетесь спортом или физической работой, нужно сократить нагрузку, и больше отдыхать.
Употребление пищевых добавок. Обязательным атрибутом набора веса выступает витаминотерапия. Также полезно пропить рыбий жир, пивные дрожжи, ламинарию.
Полноценный сон. Недобор массы тела может быть последствием хронического недосыпания.
Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Научитесь самостоятельно контролировать свои эмоции или обратитесь за помощью к специалисту.
Положительный психологический настрой. Помните, что у вас все получится.
Ключевым фактором в наборе веса в домашних условиях является питание.
О нем мы расскажем подробнее.
Лучшие продукты чтобы поправиться
Мы подобрали перечень продуктов, которые позволят быстро набрать массу тела. Вы узнаете, чем кормить человека, чтобы он поправился.
Орехи. Любые их разновидности отлично подойдут для набора массы.
Каши. Включайте в рацион белый рис, гречку, пшеничную и овсяную каши.
Растительное и сливочное масло.
Молочные продукты: сметана, жирные сливки, цельный творог.
Макаронные изделия, белый хлеб, сдобная выпечка.
Жирное мясо. Это может быть свинина, птица, баранина.
Красные сорта рыбы.
Картофель. Лучше готовить отварной, или в мундирах.
Яйца. Употреблять их можно в любом виде.
Овощи и фрукты. Витамины и клетчатка неизменный помощник, чтобы поправиться.
Включите эти 10 лучших продуктов для набора веса в свой рацион, и вы обязательно наберете желаемую массу.
У мужского и женского пола имеются физиологические различия. Помимо общих рекомендаций узнайте, как быстрее набрать массу тела мужчинам и женщинам.
Как быстро набрать вес мужчине
У парней и мужчин недобор массы тела чаще связан с быстрым обменом веществ и активным образом жизни. Для сильной половины человечества диетологи и тренера рекомендуют:
Употреблять пивные дрожжи. Этот препарат не только является калорийным, но и повышает аппетит. Принимать его нужно по 2-5 таблетки вместе с едой.
Увеличить употребление белка;
Тренироваться по индивидуальной программе занятий. Чтобы набранные килограммы не перешли в жир, а стали красивыми и рельефными мышцами, нужно усиленно и правильно тренироваться.
Эти рекомендации помогут ускорить набор массы для мужчин.
Как поправиться женщине
Недобор массы у женщин чаще связан с нарушением гормонального фона в организме. Причем, после беременности, родов или грудного вскармливания, ситуация может в корне поменяться. Девушка, которая страдала от недостаточного веса, стремительно набирает лишние килограммы, и наоборот.
Узнайте 9 симптомов, которые помогут заподозрить гормональный сбой в работе женского организма.
Чтобы ускорить набор массы, женщинам рекомендуют:
Считать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Следите за тем, чтобы вы тратили меньше, чем потребляете, и калории будут накапливаться в организме.
Во время беременности и для лучшей лактации можно ввести в рацион питания детские сухие смеси.
Умеренные физические нагрузки, сон не менее 8 часов, и достаточное употребление жидкости.
Если у девушки или женщины долгое время не получается набрать массу тела, нужно пройти медицинское обследование и обязательно определить уровень гормонов.
Видео: Как быстро
набрать массу ? Что Делать?
как и для чего можно набрать вес • СоцИнформБюро
Обычно зимой-весной начинается сезон занятий спортом, чтобы «прийти в форму» к лету, причём задача одна – похудеть. О том, почему это не всегда полезно и как набрать вес, – в материале ИА «СоцИнформБюро».
Если человек мало питается, то он получает мало энергии, что очевидно. Следствие этого – проблемы с иммунитетом, поскольку для борьбы с инфекциями организму нужна энергия, и даже самые лёгкие болячки будут проходить не так быстро. Кроме того, если мы мало питаемся, то чувствуем постоянную усталость, по той же самой причине.
Недостаток веса может возникнуть не только из-за того, что человек мало кушает. Это может происходить и из-за того, что организм не может усвоить нужные питательные вещества (яркий пример – диабет или непереносимость глютена). Есть и третья причина: что-то в организме буквально «съедает» энергию. Это могут быть как нечто опасное (глисты, рак, сильные инфекции), так и нечто относительно безобидное (активный образ жизни). Но если вдруг человек резко стал худеть, то к врачу однозначно стоит сходить.
Некоторые исследования показывают, что недостаток веса приводит к ухудшению состояния кожи, волос и зубов, а кости становятся более хрупкими. Понять, много или мало вы весите, можно следующим образом: ваш вес в килограммах нужно поделить на квадрат роста. К примеру, человек весит 70 кг, а его рост 1,8 м. Соответственно, индекс массы тела такого человека составит 70/(1,8*1,8)=21,6. Индекс в диапазоне в 18,5-24,9 считается нормальным. Меньше – у человека недостаточная масса тела. Если индекс равен 30 и более, то это ожирение.
Набрать вес можно при условии, что вы не страдаете какими-либо заболеваниями, которые мешают усваивать необходимые вещества. Если они есть, то нужно направить свои силы на борьбу с ними, и уже после этого обратить внимание на 5 советов по набору веса:
1. Чаще кушать.
Совет очень простой, но есть детали. Если вы привыкли плотно кушать 2-3 раза в день, то тогда набивать их ещё большим количеством еды бессмысленно, т.к. организм уже привык к определённым порциям. Логичнее питаться чаще: 5-6 небольших приёмов пищи в течение всего дня подойдут гораздо лучше,
2. Задействовать большие тарелки.
Порция пищи будет выглядеть совершенно иначе, если её положить в маленькую тарелку или большую. Так что чтобы обмануть свой мозг, лучше выбрать тарелку побольше,
3. Добавить больше питательных продуктов в рацион.
К таковым относятся йогурты и молочная продукция, сладкие фрукты, орехи, овсяные хлопья. Кроме того, дополнительные калории в виде тёртого сыра в запеканки тоже не повредят,
4. Помните о перекусах и десертах.
Орехи и сухофрукты нужно есть в течение дня. Бутерброд с сыром или арахисовым маслом также будет полезен в течение дня,
5. Сменить образ жизни.
Силовые тренировки в спортзале помогут увеличить объём тяжёлой мышечной ткани. Для роста мышц важен и качественный здоровый сон. А если вы курите, то тем самым ускоряете свой метаболизм, что приводит к потере веса. Нет курения – лучше набирается масса.
Читать volgasib.ru в
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалом, включают:
картофель
кукуруза
киноа
гречиха
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалом, включают:
картофель
кукуруза
киноа
гречиха
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
Как поправиться здоровым образом
Избыточный вес привлекает много внимания — и заслуженно.Это серьезный риск для здоровья как взрослых, так и детей, приводящий к резкому увеличению числа случаев диабета 2 типа, болезней сердца и инсульта, а также других проблем со здоровьем. Но недостаточный вес может привести к столь же серьезным проблемам, как и слишком большой вес.
Недостаточный вес, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это означает, что вы не получаете нужных калорий, а также можете упускать ключевые витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Слишком маленький вес может привести к проблемам роста (особенно у детей и подростков), хрупкости или слабости костей, ослаблению иммунной системы, анемии, проблемам с фертильностью и множеству других осложнений.
Кроме того, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале BioMed Central Public Health , показало, что люди с недостаточным весом имеют повышенный риск смерти от внешних причин, таких как несчастные случаи или самоубийство, по сравнению с людьми, которые не имели недостаточного веса. В исследовании приняли участие более 31 500 человек, в том числе 945 человек с недостаточным весом, в течение 32 лет.
В этой статье рассказывается обо всем, что может вызвать у людей недостаточный вес, о проблемах со здоровьем, связанных с этим, и о безопасных и здоровых способах набора веса.
Недостаточный вес может быть больше, чем просто недостаточное количество еды
Недостаточный вес может быть результатом недостаточного потребления калорий или других проблем со здоровьем, — говорит Эрик Фейгл-Динг, доктор философии, ученый-диетолог. Гарвард TH Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне.Некоторые из этих проблем могут привести к потере аппетита, потреблению меньшего количества калорий и похуданию, в то время как другие проблемы вызывают потерю веса, даже если кто-то не меняет свой режим питания.
Некоторые частые причины недостаточного веса включают:
Генетика Некоторые люди рождаются с естественным ускоренным метаболизмом или низким аппетитом, что означает, что они с меньшей вероятностью будут тяжелее других.
Высокая физическая активность Большая физическая активность означает, что вы сжигаете больше калорий, чем люди, которые не так активны.Если вы спортсмен, много занимаетесь спортом или работаете на работе, где вы очень активны, вам, вероятно, требуется больше калорий в любой день для подпитки вашего тела, чем если бы вы были менее активны.
Болезни Многие состояния, в том числе проблемы с щитовидной железой, диабет, заболевания пищеварительной системы, такие как болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника, и рак могут привести к снижению веса. Ваш врач может помочь определить другие симптомы и поставить правильный диагноз, если это так.
Некоторые лекарства Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать тошноту и потерю веса или снижать аппетит, что может привести к потере веса.
Стресс Чувство стресса, подавленности или постоянного беспокойства может повлиять на аппетит и потерю веса. Эти чувства могут быть вызваны работой, отношениями или другим жизненным событием.
Депрессия и другие психологические проблемы Депрессия, тревога и любые психические расстройства могут мешать здоровому питанию и аппетиту, а также влиять на вес.
Проблемы с изображением тела Страхи и искажения образа тела могут быстро превратиться в расстройство пищевого поведения, которое может привести к проблемам с весом и недостаточности питания.
Курение Курение может снизить аппетит, в результате чего курильщики с большей вероятностью будут иметь недостаточный вес, говорит доктор Фейгл Динг.
Недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем
«Люди с недостаточным весом часто не совсем здоровы, хотя это не означает, что недостаточный вес по определению означает, что вы больны», — говорит Фейгл-Динг.Но есть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут быть напрямую вызваны недостаточным весом. К ним относятся:
Нарушение иммунной системы Люди, которые очень худые из-за неправильного питания или недоедания, не могут накапливать энергию, что затрудняет борьбу с инфекцией.
Отсроченный рост и развитие Дети и подростки нуждаются в энергии и питательных веществах, которые они получают с пищей, чтобы расти и развиваться как физически, так и умственно.
Нарушение фертильности У женщин с очень низким ИМТ менструация может прекратиться или у них могут быть нерегулярные периоды, что может затруднить беременность, говорит Фейгл-Динг.
Остеопороз Риск более хрупких костей и потери костной массы — определение остеопороза — выше у худых людей, отчасти из-за возможного дефицита витамина D и кальция. Но чем вы худее, тем меньше полезной нагрузки на кости вы оказываете, что помогает укрепить их и защитить от разрушения.
Анемия В рационе очень худого человека может отсутствовать железо, что приводит к анемии.
Вот как поправиться здоровым образом
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, а это значит, что вам нужно есть больше.Но переборщить с чизбургерами, картофелем фри и шоколадными круассанами — хотя это может увеличить количество потребляемых калорий — не пойдет на пользу вашему долгосрочному здоровью и может возникнуть боль в животе или головные боли, если вы не привыкли их есть. типы, комбинации или объемы пищи.
Сначала подумайте о том, как вы едите. Вы потребляете еду со своей тарелки, пока не перестанете голодать или пока не насытитесь? «Часто очень худые люди перестают есть, когда перестают чувствовать голод», — говорит Фейгл-Динг.Но если вы хотите немного набрать вес, сосредоточьтесь на еде, пока не почувствуете сытость; таким образом вы в конечном итоге потребляете больше калорий. По его словам, идея состоит не в том, чтобы переедать или наедаться, а в том, чтобы увеличивать количество еды за каждый присест.
Вам также следует стремиться набирать вес медленно и последовательно. Слишком быстро, и вы можете слишком сильно нагружать свой метаболизм, что также может вывести его из строя и усложнить сохранение калорий, то есть он начнет сжигать те лишние калории, которые вы хотите сохранить.«Подумайте, не вывалили ли грузчики целую партию коробок в вашу гостиную; распаковка займет некоторое время, и вы можете быть потрясены », — объясняет Фейгл-Динг.
Также важно сосредоточиться на полезной для вас пище, богатой питательными веществами, особенно на высококалорийной, например орехах, сухофруктах, некоторых молочных продуктах и крахмале, когда вы наполняете тарелку и перекусываете.
Вот несколько советов по безопасному набору веса, если у вас недостаточный вес:
Не считайте только калории. Старайтесь, чтобы большинство продуктов, которые вы потребляете, были насыщены питательными веществами, а не только калорийными. «Употребляйте хорошие углеводы, такие как цельнозерновые и нежирный белок», — говорит Фейгл-Динг.
Ешьте чаще. Если вы обнаружите, что быстро насытились, пяти-шестиразовое питание поможет вам добавить калорий, не перегружая себя. Некоторые или все приемы пищи могут быть меньше, если вы увеличиваете общее количество потребляемых калорий к концу дня.
Ешьте жир — хороший вид. Ненасыщенные жиры высококалорийны и богаты питательными веществами.Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают авокадо и орехи. Попробуйте добавлять авокадо в бутерброды и закуски или орехи в салаты.
Добавляйте калории, когда можете. Посыпьте салат высококалорийными орехами или добавьте сыр в яйца, чтобы повысить калорийность (и питательные вещества!).
Напитки имеют значение. Избегайте напитков с содержанием сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и кофе. Калории этих жидкостей «тратятся впустую», потому что они не имеют питательной ценности и могут помешать вам употреблять другую, здоровую пищу.Исключение составляют питательные напитки, такие как смузи (только не добавляйте сахар) или простое молоко.
Поднимите груз. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок может помочь вам прибавить в весе, а сами упражнения могут стать хорошим стимулятором аппетита.
Наконец, если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы помочь вам найти лучшую стратегию для вас. Режимы питания, вероятно, будут играть важную роль в вашем плане набора веса, но также важно помнить, что если у вас есть лекарства, болезнь или другая основная проблема, которая вызывает у вас недостаточный вес, другое питание может не решить проблему.
Как набрать вес | Журнал Renaissance Man Journal
Все, что вам нужно знать, чтобы быстро начать: как набрать вес

Схема:
Предыстория
Образ мышления
— цели
— привычки
Диета
— нормальное питание
— питание после тренировки
Тренировка
— программа тренировки
Образ жизни
Отговорки и ответы на отговорки
————————————————————————————————————————————–

I были там.В школьные годы я был очень худым. У меня были мышцы, я был спортивным, но очень худым. Иногда можно было увидеть, как кости из моей грудной клетки высовываются наружу. Я ел все, что мне давали, даже фастфуд. Я все еще не мог подняться над худощавым телом и набрать вес.
Вокруг меня, в обществе в целом, все говорили об эпидемии ожирения, о том, как люди набирают слишком много веса и очень толстеют. И вот я пытаюсь набрать хотя бы ничтожный килограмм.Люди говорили мне, что это счастье, что я могу есть все, что хочу, и не набирать вес. Они говорили мне, как они меня завидовали. И все же я был здесь, желая набрать вес и стать большим мускулистым парнем.
Я хотел быть большим и мускулистым по нескольким причинам. Если ты большой и у тебя есть мускулы, тебя уважают. Люди, естественно, боятся вас, даже боятся вас и поэтому не связываются с вами. У вас есть свобода делать то, что вы не можете делать, будучи маленьким парнем.Размер и мускулы также являются функциональными элементами. Как большой и сильный парень, вы можете поднимать вещи, бегать быстрее и, возможно, даже избивать кого-нибудь, если потребуется. А лучше всего девушкам это нравится! 🙂
В целом, как крупный мускулистый парень, ты лучше выглядишь, выступаешь лучше и получаешь больше уважения. Однако как стать этим большим мускулистым парнем? Как ты набираешь вес и набираешь вес?
Набор веса был одной из задач, которую я решил решить на первом курсе университета. У меня был доступ к хорошему тренажерному залу, и я решил ходить туда регулярно.Я всегда занимался спортом, но никогда не занимался тяжелой атлетикой только ради тяжелой атлетики. Здесь я впервые регулярно ходил в спортзал и пытался работать над наращиванием мускулов.
Это было в начале 2000-х, и пока Интернет был в самом разгаре, информации о наборе веса было не так много. Конечно, там было множество журналов по бодибилдингу и описаний тренировок, но ничего, что действительно подходило мне. Однако тогда я этого не знал. Я подумал, что если профессионалы выполняют эти рутины, то я тоже должен этим заниматься.
Итак, я начал выполнять процедуру разделения тела, сосредоточившись на разделении частей тела. Как и большинство парней, начинающих заниматься спортом, я делал больше упражнений для груди и бицепсов и пренебрегал ногами. Меня порезали, и мои мышцы показались, но я все еще не становился больше. Мой первый прорыв произошел, когда я добавил креатин, выпив перед тренировкой мерную ложку креатина, смешанного с водой. Изначально я пренебрегал креатином или любыми другими добавками, считая их плохими (или запрещенными веществами).Однако я углубился в подробности и решил, что это не запрещенное вещество, и мне нужно попробовать. Я так и сделал, и это, вероятно, было одной из причин, по которой я значительно набрал вес в первый раз. Скорее всего, это позволило мне тренироваться усерднее и поднимать более тяжелые веса и, таким образом, также набирать вес и мышцы.
Вы видите, что я выросла, даже несмотря на мою дрянную рутину. Тот факт, что я был последовательным и регулярно посещал спортзал, дал мне некоторые успехи. Как новичок, вы можете добиться значительных успехов, просто проявив постоянство.Что также позволило мне набрать вес, так это то, что я работал со свободными весами, а не только с тренажерами, как некоторые другие парни. Если бы я знал лучше, мои успехи были бы значительно лучше.
В то время я также не осознавал важность питания. Я недоедал, но, полагаю, именно это происходит со многими парнями, которые живут одни. Однако я знал, что вам нужно потреблять много калорий, чтобы набрать вес, и поэтому для этого я ел им гамбургеры, по крайней мере, один или два раза в неделю и получал качественную нездоровую пищу.🙂 Я бы не рекомендовал эту стратегию всем, но если вы молодой активный парень с очень быстрым метаболизмом, это может быть одним из способов получить немного калорий.
Это был мой первый объемный период. Во время моего второго и третьего периодов массы (все с разницей в несколько лет) я постоянно получал все больше знаний, и поэтому мои тренировки, питание и все остальное улучшились. Скажем так, мои успехи были очень хорошими. 🙂
Но достаточно истории, и давайте перейдем к делу, которое даст вам знания и советы, необходимые для того, чтобы вы могли набрать массу, набрать вес и нарастить мышечную массу.Мне приходилось собирать все эти знания воедино в течение нескольких лет, но теперь я намерен поделиться ими со всеми, чтобы вам не пришлось проходить годы проб и ошибок, которые я сделал. Вместо этого вы можете сосредоточиться на наборе веса и нарастании мускулатуры.
MINDSET

Если вы чего-то хотите, не ленитесь. Для достижения большинства целей обычно требуется тяжелая работа, и набор веса и мышечной массы не исключение. Это будет нелегкая поездка, но если вы будете ее придерживаться, у вас все получится.
Есть много вещей, которые вам нужно сделать, чтобы добиться успеха в наборе веса. Первое, что вам нужно сделать, это научиться ставить цели. Большинство людей не осознают этого, но это один из важнейших первых шагов, которые вам нужно сделать. Шутки в сторону! 🙂
Умение формулировать конкретные и ясные цели будет вашим главным ключом к успеху. Так что возьмите ручку и бумагу и начните мозговой штурм о том, чего вы хотите достичь.
Процесс формирования целей прост, но требует много размышлений с вашей стороны.Подумайте об общей картине, своей жизни, своих надеждах и мечтах. Кто вы такие и кем хотите быть?
Придумайте несколько общих заявлений о том, чего вы хотите достичь и какой вы хотите видеть свою жизнь. Например:
« Я хочу быть счастливым ».
Это общие движущие силы, которые придают смысл вашей жизни. Однако сами по себе они довольно расплывчаты и мало что значат. Если вы хотите реализовать эти основные движущие силы, вам необходимо углубиться в детали и сформулировать более конкретные утверждения и цели.Вы можете разбить его на категории, например: работа, деньги, здоровье… и т. Д. Что сделает вас счастливым?
Итак, вы начинаете с очень общей цели: « Я хочу быть счастливым ». Что для вас означает «счастливый»? Что сделает вас счастливым? Вы определяете, что будете счастливы, если добьетесь определенных результатов в различных категориях, которые вы придумали. Например, в категории «Здоровье» у вас есть главная цель — «быть в хорошей форме».
Из общей картины мы переходим на более низкий уровень и ставим более конкретные цели.Важное замечание: когда вы фактически начинаете записывать цели, замените все «желания» на «желания». Выглядит это так:
Общие всеобъемлющие цели:
« Я буду счастлив ».
Затем мы можем выбрать категорию «Здоровье» для детализации.
Здоровье:
« Я буду соответствовать ».
Что это значит для вас? Посмотрите на себя. Изучите, какие у вас проблемы. Например, вы считаете себя очень худым. Таким образом, одна из более конкретных целей, которые помогут вам достичь хорошей формы, будет:
– Я наберу вес .”
Когда мы опустимся на этот уровень, мы сможем использовать метод SMART, чтобы ставить поддающиеся действию и измеримые цели.
Это означает:
конкретный — цели должны отвечать на следующие вопросы: кто, что, когда, где, почему
На этом уровне вам нужно очень четко определить, чего вы хотите достичь. Цель должна быть ясной. Конкретная цель должна приводить к конкретному курсу действий.
Однако не следует оставлять вышеупомянутую цель слишком расплывчатой.Вам нужно сделать это измеримым. Например, мы могли бы начать с набора 5 килограммов сухой мышечной массы. Вы делаете это, выполняя анализ пробелов. Где ты сейчас и где хочешь быть?
Цель тоже должна быть достижимой. Так что начните с небольших постепенных шагов. Возможно, вы захотите стать самым сильным человеком в мире, однако сначала вам нужно думать немного более реалистично, и как только вы достигнете этой более реалистичной цели, вы сможете еще больше увеличить свою цель.
Итак, здесь вы должны выбрать цели, которые помогут вам достичь ваших всеобъемлющих общих целей, например: « Я буду счастлив. ”Например, мы будем использовать цель набора веса. Вам нужно подумать, почему вы хотите это сделать. Что это поможет вам достичь? Например, вы хотите сделать это, потому что кажетесь слабым, и люди придираются к вам. Так что набор веса сделает вас сильнее, и люди будут относиться к вам с большим уважением. Получив все это, вы почувствуете себя более уверенным и счастливым.
Вам также необходимо установить временной предел того, насколько быстро вы хотите достичь своих целей. Вот и поставьте цель: « Я наберу 5 килограммов за 6 месяцев. ”
Таким образом, результатом является очень действенная и измеримая цель:
« Я наберу 5 килограммов веса и мышечной массы и сделаю все это за 6 месяцев ».
Теперь у вас есть конкретная цель и срок, когда вы хотите ее достичь. Что вам нужно сделать сейчас, так это разработать дорожную карту и план действий по достижению этого.
Вам нужно будет отучиться от многих вещей, которые вы делали до сих пор. Это означает изменение некоторых вредных привычек на хорошие.Большинство людей не могут сделать это в одночасье. Так что вы можете начать медленно, меняя несколько привычек за раз, пока это не станет для вас второй натурой. Таким образом вы сможете разработать новый распорядок дня, который станет основой для нового более здорового «я».
ПИТАНИЕ
Питание будет самой важной частью того, что вы делаете. На самом деле все очень просто: вы не едите, вы не растете. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы никогда не наберете вес и мышечную массу. Вашему организму нужны питательные вещества, чтобы расти.
Многие хардгейнеры думают, что едят много еды, и задаются вопросом, как они не набирают вес. Простой ответ: они мало едят. У них есть только ощущение, что они много едят, но на самом деле они едят на уровне или ниже своего необходимого уровня.
Ваш поддерживаемый уровень калорий означает количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы ваш вес оставался прежним. Это включает в себя все калории, необходимые вашему телу для выполнения всех своих рутинных функций, таких как дыхание и перекачивание крови, а также все калории, израсходованные на все действия, которые вы делаете в течение дня, такие как ходьба или бег.
Для того, чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень. В Интернете есть множество калькуляторов поддерживающих калорий, которые вы можете использовать, чтобы определить, какое количество калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Вы также можете определить это самостоятельно.
Что вам следует делать в первую неделю, так это отслеживать все, что вы едите, отмечать это и определять, сколько в нем калорий. Вы можете найти множество веб-сайтов (например, CalorieKing или LiveStrong Calorie Counter), которые помогут вам отслеживать количество калорий.Вы можете использовать их, чтобы узнать, сколько калорий содержится в еде, которую вы едите. Например, если вы съели куриную грудку, вы можете зайти на один из этих сайтов, выполнить поиск и найти среднее количество калорий, которое вы найдете в куриной грудке. Затем вы должны это записать. В конце недели вы должны иметь довольно хорошее представление о том, что вы едите и сколько это калорий.
Это поможет вам определить свою стратегию приема пищи для набора веса. Как только вы узнаете, сколько калорий вы едите и каков ваш поддерживаемый уровень, вы можете добавить на 500–1000 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень, чтобы обеспечить рост и прибавку в весе.
Начинайте добавлять калории медленно и проверять, какой эффект это оказывает на вас. Если вы не набираете вес, добавьте к этому количеству еще 250 калорий. Как только вы наберете уровень калорий, который, по вашему мнению, является оптимальным для вас, чтобы получить хорошее количество сухой мышечной массы и не слишком много жира, продолжайте есть на этом уровне.
Любая диета состоит из трех основных типов макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Вам нужно будет разделить калории между этими тремя типами.Процент углеводов должен составлять от 45% до 60% калорий, количество белков — от 30% до 35%, а количество жиров — от 20% до 30%.
Углеводы
Углеводы — основное топливо для вашего тела. Они бывают разных форм, но основным и самым простым типом углеводов является глюкоза. Глюкоза может расщепляться с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), который иногда называют «валютой энергии» организма, и в основном это энергия, которая используется для запуска различных процессов в клетках.Вот почему вашему организму нужно много углеводов, особенно когда вы тренируетесь.
Диетологи обычно делят углеводы на простые и сложные. Эти два термина не имеют согласованного значения, и определение одного диетолога может отличаться от определения другого. Однако самый простой способ думать об этих двух терминах — это рассматривать простые углеводы как все те, которые находятся в моно- или дисахаридах, а сложные углеводы — это те, которые классифицируются как полисахариды.Таким образом, все, что обычный человек на улице называет «сахаром», является простым углеводом (они обычно также имеют сладкий вкус), в то время как большинство других углеводов сложны.
Также часто можно встретить разговоры о «хороших» и «плохих» углеводах. Плохие углеводы обычно поступают из всех рафинированных и обработанных пищевых продуктов (таких как белая мука и рафинированный сахар), которые содержат так называемые «пустые» калории, то есть большое количество калорий, но не содержат других веществ, таких как витамины, минералы и другие полезные вещества. вещи. Слишком большое их количество может повысить уровень триглицеридов (жиров) и холестерина в организме.Хорошие углеводы поступают из продуктов, которые помимо углеводов также содержат много других веществ (например, витаминов). Хорошие углеводы также часто представляют собой сложные углеводы, расщепление которых в организме занимает больше времени.
Есть три основных инструмента, которые могут помочь вам определить, какие продукты нужно есть. Самый известный из них — гликемический индекс. Он основан на оценке от 0 до 100. Чистая глюкоза получает оценку 100, поэтому все продукты измеряются относительно чистой глюкозы.
Гликемический индекс показывает, насколько быстро повышается уровень глюкозы в организме после приема определенной пищи.Продукты с высоким гликемическим индексом часто быстро повышают уровень глюкозы. Это означает, что эти углеводы быстро расщепляются и очень быстро выделяют глюкозу в кровоток. Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с углеводами, которые расщепляются медленнее, а глюкоза в них попадает в кровоток более постепенно.
Свойства различных углеводов определяют оптимальное время их употребления. Вы должны есть сложные углеводы из источников с низким гликемическим индексом в течение дня и стараться держаться подальше от простых источников углеводов с высоким гликемическим индексом, насколько это возможно в течение этого времени.
Идеальное время для употребления простых углеводов — это время, когда вы занимаетесь спортом. Когда вы занимаетесь напряженными упражнениями, вашему телу нужна энергия. Тот факт, что простые углеводы быстро попадают в кровоток, означает, что они могут довольно быстро использоваться вашим организмом в качестве топлива.
Белки
Мышцы состоят из белков. Логично, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть много белков. Белки подразделяются на аминокислоты, которые являются основными строительными блоками вашего тела.Наш организм использует 22 типа аминокислот, но только 9 из них считаются незаменимыми.
Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не могут вырабатываться вашим организмом и поэтому должны поступать в организм извне. Это означает, что ваш рацион должен быть богат продуктами, содержащими эти незаменимые аминокислоты.
Жиры
Жиры, вероятно, являются наиболее неправильно понимаемым макроэлементом. Многие стараются их избегать, но факт в том, что их нужно есть.Жиры — необходимая часть вашего рациона, особенно если вы хотите набрать вес и стать больше.
Некоторые виды жиров действительно необходимы. Есть жирные кислоты, которые ваше тело не может производить само по себе, и их нужно принимать извне. Особенно полезны для вас жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Вы должны особенно стараться есть много жирных кислот Омега-3, так как средняя современная диета их особенно мало.
Жиры бывают двух видов: жидкие и твердые.Те, которые при комнатной температуре находятся в жидкой форме, называются маслами. Большинство масел получают из растений (пищевые растительные жиры). Примеры этих масел включают масла из пальмового, соевого, рапсового (подтип рапсового масла, например, рапсовое масло), семян подсолнечника, арахиса, хлопковых семян, ядер пальмы, кокосов, оливок, кукурузы и т. Д. Твердые жиры обычно получают от животных. Главный пример — это жиры из-под кожи разных животных. В некоторых случаях животные жиры также могут поступать в виде масел, например рыбий жир.
Жирные кислоты различаются по длине и степени «насыщенности». Обычно они состоят из молекул углерода, прикрепленных к молекулам водорода. Они связаны друг с другом посредством различных типов связей, например одинарных или двойных связей. Насыщение определяется количеством присоединенного водорода. Если присоединено максимально возможное количество молекул водорода, то жир насыщен. Если есть дырочки, значит жир ненасыщенный.
Насыщенные жиры обычно получают из животных источников (хотя пальмовое и кокосовое масла также являются основными источниками насыщенных жиров) и часто остаются твердыми при комнатной температуре.К тому же они обычно довольно стабильны. Они также не содержат двойных связей между различными атомами углерода в своих цепях, а количество атомов углерода в каждой цепи может варьироваться от 3 до 36.
Большинство ненасыщенных жиров получают из растительных источников и обычно являются жидкими при комнатной температуре (поэтому называются маслами). Ненасыщенные жиры очень нестабильны, особенно при комнатной температуре. Углероды в их цепочках обычно содержат по крайней мере некоторые двойные связи и отсутствуют определенные молекулы водорода.
Существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры состоят из жирных кислот, которые имеют только одну двойную связь в углеродной цепи, а остальные являются одинарными связями. Это означает, что есть место только для еще одной пары атомов водорода. С другой стороны, полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, и несколько атомов водорода могут быть приняты и связаны в цепь. Эти двойные связи могут быть расположены двумя способами: как -цис, так и -транс.Цис-жиры обычно встречаются в природе, а транс-жиры обычно производятся.
Ваша диета
Теперь, когда вы немного знаете об основных макроэлементах, давайте обсудим, как должна выглядеть ваша настоящая диета. Ключевым моментом здесь является не слишком строгие правила в отношении того, что вы едите и когда вы это едите, однако лучше всего следовать нескольким основным принципам. Эти принципы должны определять вашу диету.
Вы пытаетесь набрать вес и делаете это худым, поэтому ваша стратегия питания будет отличаться от стратегии человека, пытающегося похудеть.Большинство диет разработаны для людей, которые пытаются похудеть, и поэтому приносят очень мало пользы. Ваша основная цель здесь — есть и есть как можно больше. Только так вы наберете вес.
Чтобы набрать вес, ваша диета должна основываться на примерно основных принципах :
Съешьте больше калорий, чем требуется
Чтобы набрать вес, нужно больше есть. Это одна из основных проблем худых людей.Они мало едят. Постарайтесь выяснить, какой у вас уровень поддерживающих калорий, и съешьте на 500-1000 калорий больше, чем это указано.
Ешьте примерно 6 раз в день. Это особенно важно для любителей, которым сложно проглотить большое количество пищи за один присест.
Разные продукты хороши в разное время дня
Особенно много углеводов, которые нужно есть в определенное время дня. Старайтесь есть углеводы утром и в полдень и избегайте их перед сном.Также ешьте простые углеводы во время тренировок. Они быстро расщепляются и поглощаются телом, давая вам энергию.
Белки — это строительные блоки мускулов, и чтобы получить большие сухие мускулы, вам нужно есть много белков.
Старайтесь придерживаться низкогликемических сложных углеводов
В течение большей части дня при употреблении углеводов старайтесь придерживаться сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Они не расщепляются так быстро и не повышают уровень инсулина, поэтому не имеют такой сильной тенденции превращаться в жир.Вы также должны есть много овощей. Они являются источником хороших углеводов и многих других полезных веществ, таких как витамины и минералы.
Получите много омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, и наши диеты обычно не содержат их в достаточном количестве. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием Омега-3 и, возможно, также добавляйте рыбий жир.
Вам необходимо пить много воды в течение дня и особенно во время тренировки.
Вот краткий список некоторых продуктов, которые вы должны есть, чтобы набрать вес и мышечную массу, и сколько в них калорий:
куриная грудка (145 грамм) = 280 калорий
грудка индейки (115 грамм или 4 унции) = 150 калорий
лосось (половина филе или 200 грамм) = 400 калорий
яйцо = 80 калорий
коричневый рис (195 грамм или 1 чашка) = 215 калорий
сладкий картофель (130 грамм) = 115 калорий
банан = 100 калорий
авокадо = 230 калорий
миндаль (90 грамм или 1 чашка) = 530 калорий
Добавки
Как новичок, особо не беспокойтесь о добавках.Новичкам следует сосредоточиться на правильном питании. Однако есть определенные добавки, которые новичок может принимать, чтобы помочь им нарастить мышцы. Вероятно, вам следует принять мерную ложку сывороточного протеина, смешанного с молоком, после тренировки и ложку казеинового протеина, смешанного с молоком, перед сном.
Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому он поможет вам восстановиться сразу после тренировки, в то время как казеиновый протеин усваивается медленно, поэтому он гарантирует, что в вашем организме будет достаточно питательных веществ для восстановления и наращивания мышц в течение ночи.
Если вы сильно гейнер и чувствуете, что вам трудно получить необходимое количество калорий, вы также можете добавить коктейль для набора веса в определенные моменты дня.
Для атлетов среднего уровня я бы также порекомендовал креатин, так как он действительно может помочь вам во время тренировок. Итак, перечисленные выше добавки — это те, которые вы можете принимать новичкам. Когда вы перейдете на более продвинутую стадию, вы, возможно, сможете при необходимости добавить некоторые другие добавки.
Однако я должен еще раз подчеркнуть, что получение настоящей еды будет самым важным.Добавки нужны только для того, чтобы делать то, что написано в их названии, дополнять ваш рацион.
Вот примерный рацион:
ТРЕНИРОВКА
Если вы хотите набрать вес и делать это чисто, тогда вам нужно будет придерживаться хорошего распорядка тренировок и быть последовательным с ним. Ваш распорядок дня не должен быть слишком длинным и вращаться вокруг нескольких основных сложных сложных упражнений.
Вот базовые принципы программы набора веса и набора мышечной массы.
Тяжелые комплексные упражнения должны быть основой вашего распорядка
Комплексные упражнения — это упражнения, в которых задействовано несколько мышц. Они работают с вашими основными мышечными цепями и помогают организму выделять все виды гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые очень важны для роста вашего тела.
При выполнении упражнений нужно выполнять их в правильной форме. Так вы не только станете сильнее, но и избежите травм.
Один из важнейших принципов — принцип прогрессирующей перегрузки. Вам нужно поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Вам нужно периодически поднимать вес, чтобы ваше тело стало больше.
Ваша тренировка не должна быть слишком длинной
Оптимальное время для тренировки — около 45 минут.
Слишком много кардио может помешать вашим достижениям, поэтому старайтесь делать только базовые кардио во время фазы набора массы.
Вы должны быть последовательны
Не оправдывайся.Составьте расписание и придерживайтесь его.
Позаботьтесь о своем дисбалансе, чтобы уменьшить вероятность травмы
Из-за нашего образа жизни у многих из нас есть плохой дисбаланс, такой как неправильная осанка, дисбаланс мышц и другие проблемы. Сначала вам нужно решить эти проблемы.
Отдых между тренировками
Между тренировками, затрагивающими одну и ту же часть тела, следует отдыхать не менее 48 часов. Вы растете не во время подъема, а во время отдыха.
Многие новички, ставящие своей целью рост мышц, часто не знают, какой распорядок им следует выполнять. Итак, они пролистывают несколько журналов по бодибилдингу и находят какой-то распорядок, за которым следует какой-нибудь большой любитель, который состоит из множества наборов изолирующих упражнений.
Эти типы программ не предназначены для худощавых новичков. С ними вы не увидите оптимального роста. Изоляционные упражнения и тренажеры могут найти свое место в рутине, однако для человека, который пытается набрать вес, лучше всего подойдут тяжелые комплексные упражнения.
Вот основные комплексные упражнения и их правильное выполнение:
Жим лежа (штанга)

Приседания

Становая тяга

Падения

Подтягивания

Доброе утро

Тяга Бентовера (штанга)

Жим от плеч (гантели)

Тренировка силы vs.тренировка для размера
Прежде чем подробно описывать, какой тип тренировки вам следует выполнять, я хотел бы пояснить различие между тренировкой на силу и тренировкой на размер. Это восходит к разделу целей выше. Тренировка на размер и тренировка на силу — не всегда одно и то же. Для большинства новичков не имеет значения, выбирают ли они тренировку по силе или по размеру, однако, как только вы перейдете на более продвинутый уровень, вам придется немного изменить свои тренировки, в зависимости от того, хотите ли вы сосредоточиться на набирает размеры или набирает силу.
Это напрямую влияет на количество повторений в подходе тренировки. Вот общее руководство:
1-5 повторений в подходе = тренировка силы
6-12 повторений в подходе = тренировка для размера
более 12+ = выносливость
Конечно, они не высечены в камне, и вы можете получить как силу, так и размер с любым количеством повторений. Согласно научным исследованиям, вы даже можете набрать силу, выполняя более 12 повторений в подходе, если вы приближаетесь к отказу (в конце концов, именно так тренировалось большинство наших предков, и они стали сильными).
Однако мы не все на одном уровне. Некоторые люди никогда даже не трогали вес и не занимались спортом, в то время как другие, возможно, уже были ветеранами тренажерного зала. Таким образом, это повлияет на то, как вам следует продолжить обучение.
Если вы полный новичок, было бы неплохо начать с попытки набрать начальную силу и выносливость мышц, выполняя упражнения с собственным весом. После того, как вы достигнете определенного уровня физической подготовки, вы можете переходить к другим этапам.
Если вы уже занимались спортом и имеете определенную базу, но давно не ходили в спортзал, вам не нужно проходить этот этап.Вам следует начать ходить в тренажерный зал, но не сразу переходите к рутине. Вместо этого найдите время, чтобы побольше болтать, познакомьтесь с тренажерным залом и попытайтесь выучить правильную форму различных упражнений. Перед тем, как начать эту фазу, вы должны иметь четкое представление о том, как долго она должна длиться. Например 1 месяц. По прошествии этого месяца вы должны сразу перейти к своему распорядку и придерживаться его.
Если вы уже регулярно ходили в тренажерный зал и знаете, как правильно выполнять различные комплексные упражнения, вы можете сразу приступить к своему распорядку.
Однако какой распорядок вам следует делать?
Вы можете составить свой собственный распорядок дня на основе различных сложных сложных упражнений или выбрать уже существующее. Некоторые упражнения, которые часто рекомендуются, — это, например, «Стартовая сила», «Сильные подъемы» или «От тощего к крепкому» или «Спаситель худощавого». Все это (а также другие, не перечисленные в списке) хороши. Самое главное — следовать им и быть последовательными.
Помните, что не существует универсального решения, подходящего для всех типов тренировок. То, что работает для одного человека, может не подходить для другого.Таким образом, ключ к любой тренировке, которую вы выберете, будет заключаться в том, чтобы вы понаблюдали за тем, что вам нужно, чтобы экспериментировать, и найти то, что работает для вас.
Вот пример процедуры , которую я делал:
Понедельник:
подтягивания 4 × 10 (спина)
приседания 4 × 10 (квадрицепсы)
жима над головой 4 × 10 (плечи) толчок
тяги бентовера 4 × 10 (спина) тяга
Среда:
подтягивания 4 × 10 (спина)
тяги 4 × 10 (подколенные сухожилия, нижняя часть спины)
жима лежа 4 × 10 (грудные мышцы) толчок
тяги бентовера 4 × 10 (спина) тяга
Пятница:
приседаний 4 × 10 (квадрицепсы)
добрых утра 4 × 10 (подколенные сухожилия, нижняя часть спины)
тяги на тросе 4 × 10 (спина) тяга
отжимания 4 × 10 (грудные мышцы) толчок
В этой программе есть ваши толчки и тяги.Также большое внимание уделяется нижней части тела, которой многие люди часто пренебрегают. Чтобы расти, чувствовать себя хорошо и избегать травм, вам необходимо вести сбалансированный распорядок дня. Многие люди часто сосредотачиваются на «демонстрационных» мышцах, таких как бицепс или грудь, что не приводит к оптимальным результатам, а вместо этого часто приводит к травмам.
Ваш распорядок дня должен включать в себя тяги, толчки и ваши ноги. Фактически, если вы весь день сидите на заднице, вы можете даже включить больше упражнений на тягу, чем упражнения на толкание, чтобы попытаться избавиться от дисбаланса, созданного вашим сидячим образом жизни.Вот почему в моем распорядке внимание уделяется таким важным мышцам, как задняя цепь (в спине), а также подколенные сухожилия.
Вам также следует включить в свой распорядок тренировок упражнения на кора и растяжку. Такие вещи, как планки, мосты для ягодиц и упражнения с набивными мячами и мячами бозу, очень хороши для проработки ваших маленьких стабилизирующих мышц и делают вас в целом сильнее и стройнее. Еще я бы порекомендовал прокатиться на пенопласте.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Ваш образ жизни во многом зависит от того, какой вы есть.Если вы хотите быть счастливым и здоровым, вам нужно это изменить. Большинство людей сегодня ведут малоподвижный образ жизни, когда они весь день сидят на заднице. Это приводит к множеству дисбалансов и боли.
Постарайтесь вести более активный образ жизни. Это сделает вас сильнее и здоровее. Начните с изменения своих привычек. Выясните, какие у вас есть вредные привычки, а также те, которые вам нужны. Затем начните применять хорошие привычки.
Спать не менее 8 или 9 часов ночью
Некоторые из вас могут быть полуночниками или спать по 4 или 5 часов ночью.Чтобы расти, вам нужно как минимум 8-9 часов глубокого сна и начать ложиться спать до полуночи (оптимально за два часа до полуночи). Когда вы спите, ваше тело выделяет гормоны, такие как гормон роста, а также восстанавливает мышцы. Вы растете не в тренажерном зале, а во время отдыха. Итак, изменение номер один, которое вы должны внести в свой образ жизни, — это адаптировать его, чтобы вы могли полноценно спать.
ОБЩИЕ ОГОВОРКИ
На этой странице есть вся необходимая информация, чтобы начать свой путь к набору веса и мышечной массы.Если вам нужна более подробная информация, вы можете просмотреть различные статьи в блоге. Они должны вам помочь.
Однако самое сложное для многих — это сначала просто начать, а потом действовать последовательно. Они часто придумывают оправдания, почему не могут что-то сделать. Эти отговорки — чушь.
Вот несколько распространенных отговорок и ответы на них.
Извинения 1: « У меня нет времени ».
Нет, на самом деле у вас есть время, просто вы плохо распоряжаетесь своим временем.Я часто слышу, как люди оправдываются тем, что у них нет времени что-то делать. В 99% случаев это полнейшая чушь. У них просто плохое управление временем. Они болтают, теряют время и не знают, как организоваться.
Вы всегда можете найти время, вам просто нужно лучше управлять временем. Будьте организованы, расставляйте приоритеты и оставайтесь последовательными. Если вы работаете сверхурочно, вы всегда можете найти время перед работой или в другое время.
Если у вас нет времени упаковать обед утром, вы всегда можете установить день, когда вы заранее готовите еду до конца недели, а затем положите ее в холодильник и возьмите с собой.
Excuse 2: « Это слишком сложно, ».
Да, к сожалению, в жизни много трудностей. Однако это не веские оправдания. Чтобы чего-то добиться, всегда нужно приложить усилия. Многие другие люди, как и вы, сделали это и достигли своих целей. Вы тоже можете!
Итак: БОЛЬШЕ ИЗВИНЕНИЙ НЕТ! Выходи и добивайся своих целей! Вы можете набрать вес и поджать мышцы, вам просто нужен план и придерживайтесь его.
——
Если вы хотите получить более подробную информацию по любому из этих вопросов, прочтите некоторые из статей ниже:
Образ мышления
Типы личности: почему вы такой, какой вы есть
Как ставить цели и на самом деле их достигать
Будьте гибкими: лучшая система повседневного самосовершенствования
Питание
Что такое белки?
Что такое углеводы?
Что такое жиры?
Различные типы протеиновых добавок, которые вы можете принимать
Дисбаланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в вашем рационе и способы его устранения
Упражнение
Комплексные упражнения, которые вам нужно выполнять, чтобы стать большим
Следует поднимать быстро или медленно?
Гипертрофия: сколько повторений нужно сделать, чтобы стать большим?
——
изображение 1
Нравится:
Нравится Загрузка…
5 здоровых способов набора веса | BlackDoctor.org
Набор веса, вероятно, является редкостью для большинства, но есть люди, которые борются со своим весом не для того, чтобы сбросить его, а чтобы набрать его. Это не так просто, как можно было подумать.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса.
Вот некоторые из них:
Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
Проблемы с щитовидной железой: Повышенная активность щитовидной железы (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса.
Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть (10).
Диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
Инфекции: Определенные инфекции могут привести к сильному снижению веса. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.
Набирать вес при оптимизации здоровья само по себе является огромным препятствием. Вы можете попробовать съесть пинты мороженого, пасты, хлеба, чизбургеров и пончиков, но я могу обещать вам, что это не самый умный способ.
Вот пять способов, которыми знаменитый диетолог Синтия Сасс советует набрать вес:
1. Ешьте разнообразные продукты каждые 4 часа
Ключевым моментом является постоянное снабжение вашего тела энергией.Пропуск приема пищи контрпродуктивен, поскольку ваше тело постоянно работает изо дня в день. Когда вы лишаете себя энергии, ваше тело вынуждено использовать накопленное топливо — мышечную массу. Регулярно ешьте, чтобы не потерять. Последовательность — ключ к успеху. Кроме того, хорошим практическим правилом является питание как минимум из трех или более групп продуктов. Старайтесь добавлять фрукты, белок и злаки с каждым приемом пищи. Более широкий выбор обеспечивает ваше тело более широким спектром питательных веществ, с которыми можно работать в течение дня.
2.Поднимайте тяжелые веса и повышайте свою силу
Чтобы убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, абсолютно необходимо поднимать тяжести.
Посещайте тренажерный зал и подъемник 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.
Если вы совершенно не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо проблемы со здоровьем.
Наверное, сейчас лучше расслабиться с кардио. Сосредоточьтесь в основном на весах.
Кардио — это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.
3. Ешьте плотную пищу
Вместо того, чтобы переедать нездоровой пищей, лучший способ набрать лишний вес — это включить углеводы, белок и…
Как быстро набрать вес
Несмотря на то, что большинство людей борются с потерей веса, есть те, у кого есть противоположная проблема.Недостаточный вес или слишком худое тело — это нехорошо. Это такая же проблема, как и лишний вес. Это подвергает человека более высокому риску низкого иммунитета, инфекций, проблем с фертильностью и может привести к остеопорозу. Недостаточный вес может быть результатом диабета, расстройств пищевого поведения, целиакии, рака, инфекций или проблем с щитовидной железой. Если вы хотите набрать вес, важно делать это правильно. Вот руководство, как быстро набрать вес, не подвергая опасности свое здоровье.
1.Ешьте много белка
Белок — важнейшее питательное вещество для набора здорового веса. Мышцы состоят из белков тела, без которых лишние калории в организме превращаются в жиры. Продукты, богатые белком, включают рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты. Белковые добавки также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество в своем рационе. Потребление большого количества белков помогает телу наращивать мышцы, а не накапливать жир.
2. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело
Увеличение веса связано с избытком калорий.Это означает, что вам нужно есть больше, чем нужно вашему организму. Для быстрого набора веса старайтесь потреблять в среднем на 900 калорий больше, чем ваше тело сжигает ежедневно. Взвешивание калорий может показаться утомительным, и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ежедневно считать калории. Вам нужно делать это только в течение первых нескольких дней, после чего ваш разум сможет оценить количество потребляемых вами калорий, не обязательно взвешивая пищу.
3. Ешьте хотя бы трижды в день
Ограничение употребления углеводов не поможет, если вы хотите набрать вес.Ешьте много белков, углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров как минимум три раза в день. Употребление большего количества небольших порций поможет вам съесть больше, не чувствуя себя заложенным. Чтобы у вас было больше еды, увеличьте продолжительность периода приема пищи, вставая рано и начав с плотного завтрака. Вы также должны есть высокоэнергетические закуски между приемами пищи.
Избегайте периодического голодания, так как оно сокращает продолжительность периода приема пищи до 8 часов.
4. Напиток для набора массы
Смешивать пищу и пить ее легче и быстрее, чем есть твердую пищу.Это также облегчает переваривание пищи организмом, поскольку смешивание действует как предварительное переваривание. Их легко приготовить, и с их помощью можно легко увеличить ежедневный избыток калорий. Вы можете сделать гейнер дома, смешав смесь из 1 банана, 2 мерных ложек сывороточного протеина, 100 г овса, 300 мл цельного молока и одной столовой ложки арахисового масла.
Сделайте свои собственные коктейли для набора веса, чтобы избежать добавок для гейнеров, поскольку они содержат дешевый сахар, который заставляет вас набирать вес нездоровым образом.
Кроме вышеперечисленного, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстро набрать здоровый вес.К ним относятся отказ от питья воды перед едой, качественный сон, начинать с белков и в последнюю очередь есть овощи и т. Д. При последовательном соблюдении этих советов вы наберете необходимый вес за короткое время.
Как набрать вес при диабете 2 типа
Если у вас диабет 2 типа, для вас особенно важно оставаться сильным и иметь здоровую массу тела по мере взросления.
Поговорите с врачом, инструктором по диабету или аккредитованным практикующим диетологом, если вы не уверены в своем весе.Следующие ниже идеи могут помочь, если вам нужно набрать вес.
Ешьте регулярно / перекусывайте
Ешьте чаще, если вам сложно перекусить большим количеством пищи. Старайтесь есть три небольших приема пищи и три перекуса каждый день.
Старайтесь есть в обычное время, даже если вы не чувствуете голода.
Ежедневно выбирайте разнообразные продукты из каждой из пяти групп продуктов.
Повышение уровня энергии и белка в еде и закусках
Некоторые продукты могут помочь вам набрать вес, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы (сахара) в крови.К ним относятся продукты с высоким содержанием:
Белка, такие как мясо, рыба, курица, бобовые, яйца, орехи и цельные молочные продукты.
Энергетическая ценность, такая как маргарин, авокадо, ореховое масло, масло и заправка для салатов.
Идеи для блюд или закусок, богатых энергией и белком
Густо намажьте хлеб или крекеры авокадо, сливочным сыром, арахисовым маслом или соусом.