Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.
Техника выполнения
- Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
- Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
- Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
- Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
- Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.
Советы
- Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
- Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
- Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
- Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
- Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.
Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.
Почему стоит делать французский жим
Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.
Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.
Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.
Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.
Сейчас читают 🔥
Как правильно выполнять французский жим
Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.
Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.
Как занять исходное положение
Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.
Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.
Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.
Как выполнять упражнение
Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.
Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.
Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.
Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.
Как не стоит делать французский жим
Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.
Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.
Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.
Какие ещё есть вариации французского жима
Лёжа на скамье с гантелями
Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.
Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.
Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.
Лёжа на полу со штангой или гантелями
Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.
Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.
Стоя или сидя со штангой или гантелями
В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.
Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.
Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.
Стоя или сидя с гантелью в одной руке
Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.
Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.
Стоя с одной гантелью в обеих руках
Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.
Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.
Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями
Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.
Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.
На блоке
Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.
Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.
Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.
С эспандером
Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.
Как включить французский жим в свои тренировки
Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.
Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.
Читайте также 🏋️♀️🤼♀️💪
техника, какие мышцы работают и чем заменить
Что потребуется
Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.
Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.
Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:
- Техника выполнения упражнения;
- Типичные ошибки новичков;
- Чем можно заменить это упражнение.
Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?
Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.
Правильная техника выполнения французского жима
От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.
А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.
Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.
Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.
Исходное положение
- Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
- Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.
© lawcain — stock.adobe.com
Жим штанги
- Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
© lawcain — stock.adobe.com
- Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.
Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.
Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).
По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.
Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:
Типичные ошибки новичков
Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.
Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.
Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.
Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.
Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.
Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?
Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.
Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями
Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях
В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
© Yakov — stock.adobe.com
Разгибания рук с верхнего блока
Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.
© VadimGuzhva — stock.adobe.com
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.
© VadimGuzhva — stock.adobe.com
Отжимания с упором сзади
За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.
© undrey — stock.adobe.com
Разгибания одной руки из-за головы с гантелью
Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.
© bertys30 — stock.adobe.com
Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока
Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.
Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.
Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:
Включение в программу тренировок
Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:
| Тренировка груди и трицепса | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12 |
| Французский жим штанги лежа | 4х12,12,10,10 |
| Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы | 3х10 |
Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:
| Тренировка рук | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Французский жим лежа | 3х12,10,8 |
| Кик-бэк с гантелью | 3х10 |
| Разгибания на верхнем блоке с канатом | 3х15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4х15,12,10,8 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3х10 |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 4х10 |
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
техника выполнения, какие мышцы работают
Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.
Техника упражнения
Исходное положение
- Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
- Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
- Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
- Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.
Движение
- Согнуть локти;
- Привести гантели к плечам одновременно;
- Опускать снаряды плавно;
- На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.
Внимание
- Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
- Работать нужно без рывков;
- Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
- В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
- Не допускается «отбивка» в нижней точке;
- Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.
Варианты выполнения
- Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или за диски, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
- Допускается и вариант, когда атлет поочередно выжимает легкие гантели;
- Можно делать упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать полностью почти за голову или ко лбу.
Жим на трицепс для женщин
Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.
Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.
Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.
Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.
Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.
Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.
Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.
►ТРИЦЕПС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Французский жим лежа. Упражнения для рук с гантелями.
Watch this video on YouTube
Разбор упражнения
Рекомендации
Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.
Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.
Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.
Особенности включения мышц
Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.
Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.
Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.
В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.
Рекомендации по эффективности
- Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
- Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
- Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
- Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
- Не работайте за счет инерции;
- Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.
Как накачать трицепс — французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов
Watch this video on YouTube
Типичные ошибки
- Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
- Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
- Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
- Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
- Сильно заламывать запястья;
- Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
- Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
- Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
- Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
- Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
- Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется делать при:
- Травмах локтевого сустава любых, как связанных со спортом, так и не связанных;
- Тендинитах длинной головки бицепса;
- Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы;
- Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости
Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой. Он рекомендуется тем, у кого имеются противопоказания из-за сколиоза, и того, что плечи лежат на равной высоте и не получается их выровнять. Движение вспомогательное, но многие люди добавляют его в план, чтобы улучить свои спортивные результаты и добиваются с ним успеха.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА С ГАНТЕЛЬЮ / упражнения на руки / Тренировки в домашних условиях
Watch this video on YouTube
WordPress › Ошибка
Warning: include_once(includes/fonts_face.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 299
Warning: include_once(): Failed opening ‘includes/fonts_face.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 299
Warning: include_once(includes/uploader/class-uploader.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 302
Warning: include_once(): Failed opening ‘includes/uploader/class-uploader.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 302
Warning: include(admin/admin-pages/admin-settings-page.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 61
Warning: include(): Failed opening ‘admin/admin-pages/admin-settings-page.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in
Warning: include(admin/less/sass.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 64
Warning: include(): Failed opening ‘admin/less/sass.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 64
Warning: Illegal string offset ‘global’ in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php on line 4426
Fatal error: Uncaught Error: Cannot use string offset as an array in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php:4426 Stack trace: #0 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php(5406): get_hook_name(1) #1 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php(8243): ai_load_settings() #2 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-settings.php(362): include_once(‘/var/www/master…’) #3 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-config.php(91): require_once(‘/var/www/master…’) #4 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-load.php(37): require_once(‘/var/www/master…’) #5 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-blog-header.php(13): require_once(‘/var/www/master…’) #6 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/index.php(17): require(‘/var/www/master…’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php
WordPress › Ошибка
На сайте возникли временные проблемы технического характера.
техника со штангой и гантелями
Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.
Секрет мощных рук
Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.
А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.
Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.
Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.
Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.
Французские жимы из разных положений
Жим лежа
Французский жим лежа выполняется в следующей технике:
- Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
- Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
- Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
- Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
- Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
- Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
- Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
- Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.
Техника выполнения упражнения (GIF).Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.
Важные нюансы техники:
- Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
- Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.
Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.
Жим сидя
Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.
Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.
Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.
Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.
Вариант с двумя гантелями
Техника:
- Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
- Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
- Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
- Сделайте подъем веса в первоначальное положение.
Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.
Вариант с одной гантелью
С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.
Техника такая:
- Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
- Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
- Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
- Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.
Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.
Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:
- Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
- Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
- Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.
Можно делать французский жим с гантелей стоя.
Техника жима стоя
Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.
Техника следующая:
- Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
- Расправьте плечи, таз отведите назад.
- Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
- Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
- Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
- Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
- Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.
Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.
Какой вариант делать и когда
Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.
В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!
Ошибки и как их избежать
Дыхание
Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.
Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.
Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!
Положение локтей
Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).
Неправильная последовательность упражнений
Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.
Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.
Больные суставы
Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.
Одним из наиболее ценных упражнений для разработки трицепса является французский жим лежа со штангой. Вместе с рядом других занятий он создает фундамент, который выстраивает в действительности массивный и мощный трицепс.
Описание
Выполнение такого упражнения как жим французский лежа поспособствует развитию короткой трехглавой мышцы и плечевого пояса. Данное упражнение осуществляется в положении лежа на скамье. Оно подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.
Польза
Выполнение подобного жима имеет много преимуществ и приносит большую пользу для спортсмена, которая заключается в следующем:
- значительный прирост объемов руки;
- стабильность плечевого сустава;
- изоляция трехглавой мышцы плеча;
- лучшая функциональность мышц, а также большая их гибкость;
- упражнение наиболее актуально для женского пола, так как происходит подтяжка «киселя» под руками.
Какие мышцы работают
При французском жиме на трицепс, если более точно – на его длинный пучок – происходит максимальная нагрузка. В работе не менее активно принимают участие и передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.
Подходящий гриф
Наиболее популярным считается прямой французский гриф, который является универсальным и подходит для каждого вида жимов. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и длительности упражнения жалуются на усталость в запястьях, и для них более подходящим считается изогнутый гриф. Эта форма помогает понизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому он и считается наиболее подходящим.
Противопоказания
Жим может быть противопоказан людям, у которых имеются повреждения локтевых суставов. Хотя при травмах плеча его использовать можно, но стоит при этом соблюдать осторожность.
Техника
Данная разновидность тренировки трицепса может выполняться с различными снарядами и тренажерами.
Со штангой
Правильный способ с использованием штанги:
- Расположиться на скамье так, чтобы спина находилась на горизонтальной поверхности, а голова у края.
- Штангу нужно брать узким хватом сверху.
- Снаряд удерживать на вытянутых руках и немного сделать наклон локтей в сторону головы.
- Поясницу потребуется прогнуть и расположить стопы на земле.
- Опустить штангу на вдохе медленно за голову, практически ее касаясь.
- Вдыхая поднять штангу, при выполнении этого этапа локти должны быть неподвижны.
С гантелями
Техника французского жима лежа с гантелями:
- Расположить гантель в правой руке.
- Вывести снаряд вверх. Выполняя этот этап упражнения, следует проследить за тем, чтобы плечо спортсмена располагалось перпендикулярно полу.
- Гантель должна уйти в сторону головы, для чего потребуется развернуть руку.
- Подпереть левой правую.
- При работе с рабочим весом следует делать 3 по 10 до отказа.
- Аналогичные действия следует повторить со второй рукой.
С EZ-грифом
План действий при французском жиме на наклонной скамье с использованием EZ-грифа следующий:
- Лечь на скамью.
- Взять EZ-штангу.
- Взяться за гриф хватом сверху.
- Поднять на вытянутые руки.
- Плечи должны быть неподвижными, согнуть их в локтях.
- Штангу опустить к теменной области головы.
- Соблюдать угол в 90 градусов локтевого сустава.
Сидя двумя руками
Жим французский может быть выполнен в положении стоя. Для этого потребуется удерживать в обеих руках гантель, что позволит получить нагрузку на длинную головку трицепса вследствие вертикального положения.
Техника выполнения следующая:
- Сесть на скамью.
- Сделать упор поясницей к спинке.
- Кисти расположить под блин гантели снизу.
- Руки расположить над головой, приняв вертикальное положение.
- Прижать локти ближе к голове.
- Вдыхая, опустить гантель к затылку, при этом стараясь не сместить локти и плечи.
- Разогнуть гантель над головой, выдыхая.
В нижнем блоке Кроссовера
План действий при выполнении жима французского в нижнем блоке Кроссовера следующий:
- Принять положение лежа на скамье.
- Скамья должна располагаться одним краем ближе к нижнему блоку.
- Обхватить рукоять.
- Руки должны располагаться прямым хватом сверху по ширине плеч.
- Поднять руки вертикально.
- Удерживать локти в одной точке.
- На вдохе опустить рукоять ко лбу и постараться не разводить через стороны локти.
- Выдохнуть и выпрямить руки.
Частые ошибки
При выполнении силовых упражнений бодибилдеры часто допускают различные ошибки по собственной неопытности.
Чтобы избежать их, следует придерживаться таких рекомендаций и правильно делать французский жим:
- Важно проследить за тем, чтобы руки спортсмена находились на одном уровне.
- Держать их в неподвижном состоянии для того, чтобы понизить риск травматизации.
- Для предотвращения получения травмы в момент тренировок следует начать делать французский жим с минимальным рабочим весом.
- В процессе выполнения следует концентрироваться на положении локтей.
- Не нужно ставить ступни на скамью при выполнении подхода жима, так как нагрузка не будет изменена, а положение на скамье станет менее стабильным.
- При выполнении упражнения не нужно запрокидывать голову вниз, это не будет способствовать лучшему растяжению трицепса. Наоборот, подобная ошибка может вызвать повышение внутричерепного давления.
- Выполняя данное упражнение, некоторые атлеты могут не уделять достаточно внимания разминке, что необходимо для того, чтобы предотвратить получение травмы в момент выполнения упражнения.
Альтернативные упражнения
К альтернативным вариантам относят:
- Отжимания с использованием медбола с узкой постановкой рук. При выполнении такой техники основная сложность наблюдается в работе со своим весом, а также самостоятельно регулируемой траекторией движения. Выполнение такого отжимания задействует у спортсмена внутреннюю и нижнюю часть груди, наибольшие количество мышц-стабилизаторов, также будет включен в работу весь массив трицепса.
- Отжимания на брусьях. В ходе выполнения подобной тренировки важно не разводить локти в стороны, а постараться удержать их как можно ближе к корпусу, что в свою очередь окажет хорошую нагрузку на медальную и латеральную головки трицепса. Можно увеличить приток крови в трицепс, для чего от спортсмена потребуется выполнение техники с укороченной амплитудой, не распрямляя локтевые суставы в верхней точке.
- Жим штанги лежа узким хватом. Такое упражнение воздействует косвенно на передние дельтовидные и внутренние части грудных мышц. Наибольшая нагрузка приходится на латеральную головку трицепса. Выполнение данного упражнения не может нанести вреда здоровью за счет малой нагрузки на локтевые суставы.
- Разгибания одной руки из-за головы с гантелью. Основная часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Можно провести аналогию между этой техникой и жимом французским сидя с гантелей двумя руками. В сравнении этих двух упражнений основная разница будет заключаться в строгом движении в бок, по направлению противоположного плеча. Оказывает незначительную растягивающую нагрузку.
Советы и рекомендации
При выполнении французского отжимания рекомендуется придерживаться советов, которые в дальнейшем помогут избежать нежелательной травматизации в ходе выполнения упражнения:
- Тренеры не рекомендуется выпрямлять руки полностью, так как это может вызвать сильную нагрузку на суставы и связки. Также подобное нарушение понижает эффективность из-за расслабленного состояния трицепса.
- При тренировке не следует браться сразу за большой вес, так как это может причинить вред сухожилиям и связкам. Из-за этого есть высокий шанс получить микротрещины и разрывы.
- Во время жима поясница должна быть плотно прижата к скамье, это в свою очередь избавит от травм позвоночника и спины.
Видео
Наглядно технику выполнения жима лежа вам покажет следующее видео.
Совет: У французской прессы для трицепса
Последние новости: Эти жирные кислоты в настоящее время признаны эргогенными добавками. Вот наука.
Это не просто выглядеть сексуально. Живот, который торчит, и ягодицы, которые не являются признаками других проблем. Вот как их исправить.
Вы уничтожите половину их питательных веществ.
Не позволяйте своим саням собирать пыль. Вот как сделать это жестокое оборудование вашим любимым.
Станьте сильнее и нарастите мускулы с этим уникальным 4-недельным планом обучения
Используйте это упражнение тремя различными способами, чтобы стать лучшим (и менее травмированным) тяговым штангой.
Несомненно, эти улучшенные культуристы могут стать больше с наборами с высоким повторением. Вот почему это не оптимально для вас.
Низкоэнергетичный? Нет мотивации? Недостаток внимания? Чувствуете умственное или физическое истощение? Для этого есть дополнение.
Винт упражнения физ физ.Винт гуру функционального движения. Это упражнение никогда не должно быть исключено из стартового списка.
,Как определить жим, приседания и жим гантелей
Как молодой подросток, который только начал тренироваться, я однажды попросил место у пауэрлифтера чемпиона мира — в то время как я становился в тяге. Это было неправильно. Он был милым и пытался разместить меня. Несколько месяцев спустя я бросил бар в центре спортзала, потому что я не просил места, где должен был, и пропустил приседание. Это было неправильно. Перенесемся на десять лет вперед, и я не использовал булавки в своей стойке для приседаний , потому что у у меня был корректировщик, и я в итоге сшился на пол под 625 фунтов.Мой корректировщик не обращал внимания. Тоже неправильно.
Легко поверить, что споттинг — это всего лишь вопрос спортивного этикета, например, вытирание машин или сброс веса. Другими словами, вы научитесь этому со временем, но никогда не будете задумываться об этом. Но правда заключается в том, что в тех местах, где этикеты в тренажерном зале и безопасность пересекаются, и в местах, где все происходит, вещи могут превратиться из того, что ты делаешь, в то, что, черт возьми, только что произошло мгновенно. Мне нравится думать, что я сделал много ошибок, чтобы другим людям не пришлось делать такие же.
Просто помните: опыт не делает вас невосприимчивым к ошибкам. Споттинг — это как носить ремень безопасности. Это не так уж важно, пока вы не потерпите крах. Так что забудьте каждый раз, когда вы смеялись над неудачным видео по тяжелой атлетике в течение следующих нескольких минут, и давайте серьезно.
Что такое споттинг?
Что Споттер должен спросить
Жим лежа: «Хотите оторваться?»
Жим лежа и жим гантелей, после переноса веса: «Понял?»
Жим гантелей: «Локоть или запястье?»
Все движения: «Сколько повторений вы делаете?»
Проще говоря, ваша работа как наблюдателя состоит в том, чтобы сделать лифт безопасным.Это может означать просто находиться там, чтобы атлет чувствовал себя в безопасности , или это могло бы означать что-то более тактильное, например, помогать в стойке и разгружать вес. Иногда вас могут вызвать, чтобы внимательно следить или помогать в повторениях с максимальными усилиями или во время работы с перегрузкой, такой как отбрасывание или частичное повторение.
Учитывая этот диапазон возможностей, важно, прежде чем заметить кого-то, обсудить его ожидания и убедиться, что вы оба находитесь на одной странице. Что они делают, и как они хотят, чтобы вы помогли? Какие реплики? Сколько повторений они планируют?
Одно всегда всегда одно: ваша работа — обращать внимание.Если кто-то просит вас найти их, сделайте это. Не смотрите на то, что делает кто-то другой, играйте на своем телефоне и не позволяйте себе отвлекаться каким-либо другим способом. Когда я спрашиваю о месте, я прошу вас помочь защитить меня.
Если вы будете тренироваться достаточно долго в спортивном зале, почти наверняка придет время, когда вам понадобится кто-то, кто вас заметит, и я сомневаюсь, что есть какие-то постоянные любители тренажерного зала, которых незнакомец никогда не просил о месте точка. Тем не менее, вы не получаете небольшую брошюру, когда регистрируетесь, которая учит вас, как делать это правильно, и, как я уже научился на собственном опыте, полагаться на плохого наблюдателя может быть хуже, чем вообще его не иметь.Итак, давайте рассмотрим три наиболее распространенных подъема и как правильно их определить.
КАК РАЗМЕЩАТЬ Скамейку Нажмите
Жимбыл бы намного безопаснее, если бы было стандартной практикой включать на скамейке регулируемые металлические манипуляторы, такие как на приседе или силовой стойке. Не имея такого оборудования, большинству из нас может быть полезно иметь рядом дополнительные руки, если мы потерпим неудачу со штангой над нашими жизненно важными органами и костями.
«Во время съемок держите руки возле стойки, но не трогайте ее.»
Прежде чем заметить чей-то жим, вам нужно знать, хотят ли они «подняться». Это относится к тому, чтобы помочь им раскрыть вес. Это обычная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, так как стойка со штангой расположена там, где атлет слабее, и для ее выполнения может потребоваться значительное усилие. Если они хотят подняться, возьмитесь за планку обеими руками за планку внутри своих. Дождитесь их счета, а затем окажите им значительную помощь, чтобы переместить планку в исходное положение.Как только он там, постепенно отпускай. Как правило, словесная подсказка позволяет атлету и наблюдателю узнать, когда переносится вес. Например, мой корректировщик знает, чтобы полностью освободить планку, когда я говорю «мой вес».
Во время сета держите руки возле штанги , но не касайтесь ее . Это не командный лифт! Я рекомендую держать одну руку над одной, а другую под планкой, последняя обеспечивает защиту от штанги, берущей их в шею или лицо. Эта «смешанная хватка» также будет достаточно сильной в том случае, если вам нужно взять весь вес.
КОГДА ПОМОЧЬ: Есть только две ситуации, в которые вы должны войти до завершения набора. Иначе это может привести к тому, что папа-медведь разозлится. Если планка внезапно падает, то у вас автоматически появляется разрешение помочь с полной силой вернуть планку обратно. Это не разрешение захватить планку, если я замедляюсь или борюсь; только когда я явно потерпел неудачу и гравитация движется в другую сторону. Прочитайте последние два предложения еще раз, чтобы убедиться, что вы знаете разницу.
Кроме того, если атлет просит помощи, конечно, вы должны помочь. В этой ситуации от вас ожидается что-то немного другое. Дайте только количество помощи, необходимое для выполнения упражнения. Нет необходимости полностью брать на себя весь вес, если они явно не хотят этого. Позвольте им работать над этим последним представителем.
На жиме лежа вы, как правило, должны помочь в наборе веса, особенно если они находятся в состоянии отказа. Много стычек случается во время стеллажа, потому что атлет утомлен и может пропустить J-образный крюк, поэтому, как только штанга движется в этом направлении, не стесняйтесь практиковаться и направлять ее в крюки.
КАК РАЗДЕЛИТЬ ПРИседАНИЕ
Большинство корректировщиков, вероятно, могли бы использовать его для жима лежа и при этом не давать вам есть в баре. Однако обнаружение того, кто сидит на корточках, немного более технично. Это особенно верно, если атлет действительно нуждается в пятне, и в этом случае наблюдатель должен знать, где находиться и что делать. Вот разница в двух словах: помогая на жиме лежа, вы поднимаете штангу. Когда вы замечаете во время приседа, вы поднимаете атлет.
Приседания
Вы можете подумать, что никому не нужна ваша помощь в разгоне веса. Тем не менее, я видел больше несчастных случаев во время процесса стеллажи и расцепления, чем во время подъема. Поэтому всегда будьте на месте, пока вес не сойдет с крюка.
Самая сильная позиция для наблюдателя — зацепив руки за руки спортсмена, а предплечья — за их латы. Когда они поднимаются и встают на свои места, вы отступаете с ними и остаетесь на месте.Точно так же, как вы не касаетесь штанги во время жима лежа, не трогайте атлета во время приседа. Просто опустите руки и закройте их, сдерживая бедра. Когда они присядут, их зад будет двигаться назад. Убедитесь, что вы находитесь вне их пути.
КОГДА ПОМОЧЬ: Сначала ваше место может быть немного «свободным», но будьте внимательны, особенно при выполнении упражнений с максимальными усилиями. Если они замедляются или начинают выглядеть шаткими, напрягитесь и будьте готовы. Как только бар начнет спускаться или что-то еще произойдет, иди туда! Ваши руки пойдут под их и поперек груди или плеч.С хорошей техникой, помогите им в завершении повторения.
В случае, если атлет спустится, что может произойти по ряду причин, ваша новая задача — не дать ему сдавить. Вы, , должны подниматься в стойку, в которой в качестве обеспечения безопасности используются цепи или булавки, и вы должны убедиться, что они находятся на правильной высоте перед тренировкой. Как атлет, вы не можете полностью полагаться на корректировщика, потому что, если вы повредите колено, сломаете лодыжку или потеряете сознание, они не смогут вас спасти.Возможно, вы сможете сбросить планку позади себя, но не рассчитывайте на это. Есть шанс, что вы закончите — как я — с весом, сворачивающим вас в стиле аккордеона. В таких случаях, как мы надеемся, наблюдатель может помочь вам с определенным контролем над безопасностью.
Во время тяжелых приседаний споттер должен помочь набрать вес. Если вам приходилось помогать им в последнем повторении, сохраняйте позитивный контроль, направляя их в передние посты. Убедитесь, что они не пропустили J-крюки, и дайте им знать, когда они вешаются и могут выбраться из-под веса.
КАК РАЗМЕЩАТЬ ПРЕССУ ГУМБЕЛЛА
Этот совет применим к любому типу жима в груди или плеча, но мы будем говорить так, как будто мы имеем в виду последнее. Как правило, тяжелые гантели начинаются на коленях этими движениями и раскачиваются в нужное положение. Как наблюдатель, вы должны помочь им переместить гантели в положение для первого представителя. Оттуда вы должны быть в стороне, если они не нуждаются в вашей помощи.
Жим от плеч Гантель
Время от времени, с особенно тяжелыми весами, атлет просит вас передать одну из гантелей после того, как они переместили другую в положение.Если это так, держите руки на весе, а не на ручке, и обменивайтесь словесными сигналами при переносе веса. Просто «Понял?» обычно будет достаточно. Когда вы снимаете вес с атлета после сета в этой ситуации, необходим аналогичный сигнал.
Перед началом сета просмотрите всю обычную информацию о повторениях и т. Д., Но также спросите атлета, предпочитают ли они место локтя или запястья. Как правило, локти — это путь, если у них нет других предпочтений.В любом случае, атлет должен удерживать гантели, но вы можете либо схватить их за запястья, либо при необходимости подтолкнуть их локтями вверх. И чтобы быть ясным, вы всегда увеличиваете вес до , а не в .
КОГДА ПОМОЧЬ: Как и в случае с другими лифтами, не прикасайтесь к атлету или его весу до тех пор, пока они вам не понадобятся. Если они не собираются поднять гантель в голову, вы должны лишь оказать им достаточную помощь для выполнения повторения. Они могут даже потребовать пару вспомогательных повторений, но в идеале вы должны обсудить это до начала съемок.
Им не нужно помогать возвращать гантели на пол. Если они это сделают, принять ваши указания от атлета.
