Как правильно делать французский жим лежа: Французский жим — SportWiki энциклопедия

Содержание

Французский жим — SportWiki энциклопедия

Французский жим — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.

Стабилизирующие мышцы

Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Французский жим — задействованные мышцы

Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца

Французский жим: техника[править | править код]

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
  • Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
  • Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Варианты выполнения[править | править код]

Французский жим с гантелей лежа (видео)

Французский жим сидя на скамье Скотта

Частые ошибки[править | править код]

  • Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
  • Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
  • Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
  • Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.

Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Чаще всего для французского жима лежа используется изогнутая штанга (то есть EZ-штанга). Но если ты будешь выполнять это упражнение с гантелями, то ничего страшного не произойдет.

Жим в блочном тренажере

Читай также: Отжимания на кулаках – польза или вред

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если используешь большой вес, то обязательно воспользуйся помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто подними штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируй локти.

Выполнение упражнения — в первой фазе движения опускаешь штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться. Во второй фазе локти уводятся за голову, и ты опускаешь штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, ты должен чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Смотри подробное видео, как правильно выполнять французский жим лежа:

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, ты активируешь разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом ты словно выбрасываешь штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помни: опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Основные ошибки

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помни: штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибай спину и не отрывай ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и ты будешь выполнять упражнение за счет других мышц. Используй адекватный вес и выполняй упражнение осознано.

Секреты французского жима | Bronze Gym

В современном мире все более широко распространяется культ внешности и красоты. Поэтому для того, чтобы пользоваться популярностью у противоположного пола, необходимо позаботиться о хорошей фигуре. Совместив полезное с приятным занятием спорта, вы улучшите свое здоровье, повысите иммунитет и получите в результате привлекательное тело.

В представленной статье рассмотрим базовое упражнение на мышечные ткани трицепса, обеспечивающее красивый рельеф рук – французский жим. Подробное описание его видов и техники правильного выполнения обеспечат правильное занятие даже неопытным спортсменам.
Что такое трицепс?
Трицепс – это общее название трех видов тканей (длинная, медиальная и латеральная головки), соединенных трицепсевым сухожилием. Располагается эта мышца по задней длине плеча и отвечает за разгибание плеча. В отличие от бицепса, эта мышечная ткань занимает 2/3 части плеча и поэтому именно она отвечает за красивый и массивный мышечный рельеф рук.

Французский жим и его виды

Это упражнение самое распространенное среди желающих откорректировать и накачать руки. Его одинаково любят как профессиональные спортсмены, так и начинающие, в том числе девушки.
Во время выполнения задействован всего один сустав – локтевой. Он совершает сгибательные и разгибательные движения. При этом кроме группы мышц, на которые направлено упражнение (трицепс), также задействованы грудные мышцы, мышечные ткани плеча и предплечья, что является дополнительным преимуществом. В качестве дополнительной нагрузки используется штанга, что позволяет лучше развить внутреннюю часть трицепса.
Благодаря выполнению французского жима вы получите следующие результаты:
·         Увеличение мышечной массы руки.
·         У женщин с возрастом руки начинают «обвисать» и если их поднять, то плечо смотрится некрасиво.

Это упражнение позволяет подтянуть мышцы и убрать обвисшую часть.
·         Улучшение стабильности сустава плеча, его укрепление.
·         Такая тренировка позволяет разнообразить занятие.
·         Изоляция трехглавой мышцы увеличивается.
·         Французский жим увеличивает функциональные возможности и гибкость остальных мышц рук.
·         Дает преимущество при занятиях такими видами спорта, как плавание, баскетбол, теннис и другие, использующие ручную силу.
·         Сочетание простоты выполнения и высокой результативности.
Это простое упражнение широко используется по всему миру. Многие звезды, которых мы ежедневно наблюдаем на экранах своего телевизора, используют его для поддержания своей фигуры, подавая пример и заставляющих людей перебороть лень и заняться своим телом. Вот несколько из них:
·         Актриса Холли Берри, известная по кинофильму “Женщина-кошка” с помощью таких разгибаний подготовила руки к началу съемок;
·         Ким Кардашьян постоянно тренируется посредством разгибания для поддержания формы рук;
·         блистающая на сцене и экранах певица Риана активно тренирует руки посредством использования описываемого упражнения;
·         актер Марк Роберт Майкл Уолберг, тренируя руки, использует разгибания в лежачем положении;
·         актер Chris Hemsworth, снявшийся в фильме “Тор”, продемонстрировал результат использования этого упражнения наглядно.
Главное помнить, что, приступая к тренировке, не стоит ограничиваться одним единственным упражнением. Правильное совмещение нескольких вариантов силовых нагрузок дадут более быстрый и эффективный результат.
Преимуществом данного вида жима в том, что есть несколько видов. В зависимости от расположения спортсмена относительно пола существуют:
·         Жим из положения лежа;
·         жим из положения сидя;
·         жим из положения стоя.
В зависимости от используемого в качестве нагрузки снаряда различают:
·         Использование штанги;
·         гантелей;
·         выполнение на тренажере.

Как правильно делать упражнение?

Решив заняться своим телом, начните с изучения тонкостей тренировок и отдельных упражнений. Только правильное выполнение позволит добиться наглядного результата.
Техника выполнения французского жима достаточно проста. Для наилучшего понимания и для новичков представляем пошаговую инструкцию наиболее распространенного варианта – французский жим лежа. Рекомендовано выполнять это упражнение на трицепс в первую очередь.
1.       Перед началом упражнения сделайте разминку рук.
2.       Оказавшись в спортивном зале или в фитнес клубе, подготовьтесь: найдите достаточно узкую, комфортную для вас скамью и изогнутый EZ-гриф. Снаряд берется в выпрямленные, расположенные перпендикулярно полу, руки. Используйте средний хват, расположив руки в месте излома.

3.       Упражнение выполняется из исходного положения, сохраняя в неподвижности локти и плечи. Гриф плавно опускается на выдохе посредством сгибания локтевых суставов до касания им лба. После этого плавно поднимать вес на выдохе, напрягая трицепс, до возвращения грифа в исходное положение.
Упражнение повторяется по 8-12 раз за один подход. Оптимальное количество подходов – три. Возможна различная постановка рук (широкая или узкая). Если наклонить руки немного к голове (примерно на 45 градусов), то жим выполняется за голову. Сидя и стоя упражнение делается аналогично.

Отметим основные тонкости выполнения, о которых нельзя забывать:
·         Во время процесса спина должна быть выпрямлена, следите за тем, чтобы не округлять ее;
·         при отклонении рук от перпендикулярного (по вертикали) расположения к телу усиливается воздействие на трицепс;
·         во время выполнения обращайте внимание на то, что вся нагрузка идет целенаправленно на трехглавую мышцу, минимум задействуя остальные;

·         тщательно следите за расположением локтей, они не должны быть направлены в сторону, их расположение должно поддерживаться на протяжении полного цикла движения;
·         плечи и локти должны сохранять неподвижное состояние на протяжении всего занятия;
·         для увеличения эффективности можно поставить ноги на скамью;
·         движения во время выполнения должны быть медленными и плавными, чтобы на протяжении всего упражнения сохранялось чувство напряжения;
·         при излишней амплитуде происходит подключение к упражнению корпуса, поэтому выберите оптимальную нижнюю точку, располагающуюся не слишком сильно за головой;
·         в верхнем и нижнем положениях обязательна фиксация на 1-2 секунды;
·         выбирайте вес соизмеримо своим силам;
·         оптимально выполнять французский жим 1 раз в 2 недели;
·         не рекомендуется выполнять этот вид упражнения людям с болезнями локтевых суставов.

Итог хочется подвести, рассказав об интересном научном эксперименте, проведенным американским ученым А.Тешом. В своем эксперименте он сравнил три вида упражнения на интересующую его группу мышц: жим из положения лежа с узким хватом, французский жим и отжимания обратные. Ученый производил измерение электрической активности мышц во время работы посредством магнито-резонансной томографии. В результате было выявлено, что:
1.       Французский жим в наилучшей степени дает нагрузку на длинную головку трицепса.
2.       Жим из положения лежа с узким хватом лучше всего тренирует медиальную и латеральную головки трицепса.
3.       Обратные отжимания дают нагрузку всем трем головкам.
Использование во время тренировки всех трех упражнений принесет наибольший эффект. Обратные отжимания можно заменить занятиями на брусьях или отжиманиями с положением рук в форме треугольника.

Французский жим — как правильно делать французский жим в машине Смита и кроссовере

Многие девушки жалуются на некрасивые руки и в большинстве случаев всему виной провисающая кожа и слабые мышцы трицепса. Во время выполнения обычных домашних дел эта часть тела практически не задействуется, поэтому специальные упражнения будут очень полезны.

Что это французский жим?

Популярное изолирующее упражнение, которое используют для развития трицепса – французский жим. Оно в обязательном порядке входит в тренировку бодибилдера. Выясняя, что такое французский жим, следует сказать о том, что это упражнение является односуставным, то есть в работе принимает участие только локтевой сустав, работая на сгибание/разгибание. Хоть основная нагрузка и приходится на трицепс, участвуют в работе и ассистирующие мышцы: груди, плеч и предплечья.

Французский жим – «за» и «против»

Встречается мнение, что подобные упражнения могут причинить вред и этому есть подтверждение. Многие врачи считают, что французский жим опасен тем, что такой вид нагрузки практически не встречается в обычной жизни и во время выполнения упражнения локтевой сустав получает серьезную нагрузку, а это существенно повышает риск получения травмы. Проблемы могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения и использовании большого веса, поэтому отработка техники важна.

Есть у французского жима и ряд преимуществ, что делает это упражнение популярным:

  1. Помогает подтянуть кожу и обвисшие мышцы, что особенно актуально для женщин.
  2. Способствует мышечному росту.
  3. Улучшает стабильность плечевого сустава.
  4. Развивает гибкость и функциональность мышц рук.
  5. Увеличивает производительность в спортивных направлениях, где нужна сила рук, например, в плавании, волейболе и теннисе.

Как правильно делать французский жим?

Чтобы тренировки приносили только пользу, а риск получения травмы был минимален, необходимо выполнять упражнение, безукоризненно соблюдая технику. Есть несколько важных нюансов, как делать французский жим:

  1. В этом упражнении работу выполняет только плечевой сустав.
  2. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.
  3. Локти нельзя расставлять в стороны, они и плечи должны быть неподвижными.
  4. Выполняя французский жим со штангой, рекомендуется слегка отклонить руки от вертикали, что поможет повысить нагрузку на трицепс.
  5. Если ноги поставить на скамью, то можно сильнее изолировать трицепс. Это стоит делать только опытным спортсменам, поскольку существует риск потерять равновесие.
  6. Важно держать поясницу прижатой к полу.
  7. Выполняйте французский жим медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
  8. Не нужно стараться опустить штангу или гантели, как можно ниже за голову, поскольку это приведет к появлению прогиба в пояснице.
  9. В крайних точках амплитуды движения необходимо делать паузы на пару секунд, что будет удерживать нагрузку.
  10. Не рекомендуется заниматься часто, поскольку мышцам нужен отдых. Выполняйте за раз не меньше три подхода по 15-20 раз.
  11. Важно правильно подобрать вес, чтобы можно было правильно выполнить необходимое количество повторений.

Французский жим лежа

Самый популярный вариант упражнения, который используют все, кто желает сделать свои руки худыми и подтянутыми. Французский жим чаще выполняют со штангой, но можно использовать и гантели. Некоторые спортсмены предпочитают использовать EZ-штангу. Делать упражнение можно на наклонной скамье.

  1. Лягте на скамью, так чтобы голова находилась у края, а стопы полностью прижаты к полу.
  2. Возьмите обычную штангу так, чтобы руки расстояние между руками было идентично ширине плеч. Если упражнение французский жим выполняется EZ-штангой, тогда держитесь за ее внутреннюю часть.
  3. Поднимите штангу над грудью, удерживая руки перпендикулярно полу.
  4. Вдыхая, опустите штангу вниз, сгибая лотки. Движение продолжайте, пока гриф слегка не коснется макушки.
  5. Зафиксируйте положение на пару секунд и, выдыхая, вернитесь в ИП. Небольшую паузу рекомендуется сделать и после выпрямления рук.

Французский жим стоя

При выполнении упражнения из положения стоя придется постоянно удерживать равновесие, что потребует дополнительных сил. Можно выполнять французский жим штанги, но лучше использовать гантель, тем более, если занятия проходят в одиночестве.

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии, как ширина плеч. Держите гантель обеими руками над головой. Чтобы правильно обхватить снаряд, ориентируйтесь на рисунок.
  2. Выполнять французский жим из положения стоя необходимо на вдохе, опуская гантель за голову, придерживаясь полукруглой траектории.
  3. Зафиксировав положение в крайней точке, выдыхая, выпрямите руки, принимая начальное положение.

Французский жим сидя

Для выполнения этого упражнения можно сесть на обычную скамью или же использовать вариант с наклоном, но только спинку важно установить перпендикулярно полу, чтобы удерживать спину в прямом положении. Можно выполнять французский жим гантелей и штангой.

  1. Держите гантель обеими руками над головой, обхватив ладонями диск, а большие пальцы держите на рукоятке. Ладони должны быть направленными вверх.
  2. Держите часть руки от плеча до локтя возле головы и под прямым углом от пола.
  3. Делая вдох, опустите гантель за голову, соблюдая полукруглую траекторию. Когда предплечье коснется бицепса, движение должно остановиться.
  4. За счет напряжения трицепса, выдыхая, поднимите гантель до исходного положения.

Французский жим в Смите

Тренажеры предназначены для улучшения результатов от выполнения разных упражнений. Для проработки трицепса подходит машина Смита. Французский жим в тренажере по технике не отличается от вариантов, выполняемых со штангой в положении сидя и лежа. Единственное отличие – поскольку штанга двигается по одной траектории, придется во время сгибания локтей немного подавать их вперед. Еще нужно постоянно балансировать корпусом. Тренажер для французского жима имеет пару преимуществ:

  1. Вес двигается по заданной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не участвуют в упражнении и всю нагрузку получаются трицепсы.
  2. Благодаря возможности установить страховочные стопоры на необходимой высоте, риск того, что штанга упадет на голову и травмирует, приравнивается к нулю.

Французский жим в кроссовере

Для тренировки трицепса можно использовать и тросовый тренажер. Для начала установите подходящий вес и расположитесь на скамье, начиная выполнять французский жим для девушек:

  1. Возьмите рукоятки верхнего блока так, чтобы ладони смотрели друг другу, то есть нейтральным хватом.
  2. Лотки согните под прямым углом и держите руки так, чтобы часть от плеча до локтя находилась перпендикулярно корпусу.
  3. Выдыхая, выпрямите руки и в конечной точке задержитесь на пару секунд.
  4. Возвращаться в ИП необходимо на вдохе.

 

техника выполнения, описание, рекомендации и ошибки.

Французский жим лежа со штангой

Французский жим лежа со штангой

Французский жим — одно из ключевых физических упражнений, способствующее развитию мышц трицепса. Его используют практически все спортсмены при тренировках. Что касается новичков, то его рекомендуют включать в базовые упражнения, но изначально лучше это делать под контролем тренера, дабы избежать пагубных для здоровья последствий и элементарно выработать правильную технику выполнения.

Французский жим имеет несколько вариантов выполнения: сидя, стоя, лежа на специально предназначенной скамье. Нельзя однозначно сказать, какой вид подойдет именно вам — у каждого человека свои способности и задачи. Из спортивного инвентаря, как правило, используют: гантели, штангу либо гнутый гриф.

Для более правильного выполнения и быстрого результата, специалисты советуют выполнять данное действие с EZ-грифом, так как при выполнении самого упражнения снимается степень нагрузки с предплечий. В зависимости от выбора грифа, изменяется акцент нагрузки головок трицепса, следовательно, и конечный результат. Если под рукой не оказалось EZ-грифа, можно работать с обычным, но в таком случае, нагрузка на запястья увеличится.

Это упражнение универсально и полезно потому, что помогает проработать не только трицепс, но и грудные мышцы, бицепс, спинные мышцы, мышцы предплечья, а также плечевые суставы. По теории, чтобы набрать колоссальную массу и максимально развить силу, стоит выполнять его именно в позиции лежа со штангой. Многие пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, бодибилдеры и многие любители фитнеса любят именно этот вариант.

Для того, чтобы выполнять данную нагрузку верно и добиться желаемых результатов, нужно учесть такие технические моменты:

  • Делать упражнение следует лежа на ровной лавке, предварительно попросив тренера или партнера подать вам штангу, после того, как вы примете правильную позу.
  • За штангу следует браться верхним хватом, далее плавными движениями рук поднять ее максимально высоко вверх. Руки при этом должны быть ровными, работать синхронно.
  • При обратном спуске, следите, чтобы плечи оставались неподвижны, угол локтевых суставов должен соответствовать 90 градусам. Штангу направляйте к теменной части головы.

Если вы новичок в данном деле, не старайтесь сразу взять максимальный вес и удивить всех вокруг себя. Это первая типичная ошибка, которую допускают многие, придя в зал впервые. Работая с большими весами сразу, вы не сможете правильно выполнить упражнение, как минимум, как максимум это чревато острой болью в суставах и болевыми прострелами грудных мышц, спинных, бицепса и трицепса.

Вторая распространенная ошибка — движение локтями, при поднятиях штанги. Запомните, что локти должны оставаться максимально ровными и неподвижными, тогда центр нагрузки смещаться не будет, и вы все сделаете правильно. Помните, что двигаться должны только одни предплечья.

Третья ошибка — не полное выпрямление рук в локтевых суставах. Старайтесь максимально выравнивать руки, работая с весом, таким образом будут задействованы все мышцы. Также, это поможет добиться большего эффекта в минимальные сроки. Приучив себя выполнять все верно сразу, вы будете быстрее довольны конечными результатами.

В конечном итоге, если вам подходит данное упражнение именно со штангой, и вы находите в себе силы и мотивацию, то преобразите свои руки в довольно быстрые сроки. Также, не забывайте о правильном питании и режиме сна. О теплой одежде в осеннюю и зимнюю погоду. Без этого, результатов, которые сохранятся на долго, принесут истинную силу и здоровье не добиться.

Техника выполнения французского жима лежа. Французский жим лежа со штангой. Техника выполнения французского жима

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы? Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить .

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.
Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей . Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации класс

техник выполнения французского жима лежа. Французский жим из-за головы видео

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они стали действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсам и гораздо меньше — трицепсам. Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. Кроме того, даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепс. Так что давайте гармонично развиваться и прорабатывать все мышцы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенных и эффективных

общих характеристиках

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса.В движении задействован только один сустав (локоть) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня подготовки, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим лежа с гантелями лежа.

База для трицепса представлена ​​такими упражнениями, как отжимания и жимы штанги. узким хватом лежа.Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда делать французский жим гантелей

Поскольку упражнение изолирующее, то его нужно выполнять либо в начале, либо в конце. Все зависит от вашего метода тренировок. Например, если вы выполняете предварительный утомительный метод, то вам нужно делать это упражнение перед базовыми. А если ваша тренировка идет по обычному плану, то французский жим лежа с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от аналогичного жима с гантелями, он не так травматичен. Гантели позволяют увеличить объем движений рук и сделать упражнение более безопасным для локтевых суставов. Кроме того, в работу в той или иной степени вовлечены мышцы плечевого пояса и груди. Но основная нагрузка ложится на длинные разгибатели головы рук. Еще один плюс жима гантелей в том, что нет планки, а значит, вам на голову ничего не упадет.

Но есть и недостатки. Как и с любым другим упражнением, работать с гантелями сложнее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Даже небольшое расслабление приведет их в сторону, а это может быть чрезвычайно опасно для суставов. В этом случае основная задача спортсмена во время выполнения упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали, а грудь и плечо пытаются подключиться к работе.Но если вы сможете максимально контролировать движения, то вы не только сохраните суставы, но и отлично проработаете трицепсы.

1. Итак, сначала подготовьте две гантели и поместите их возле скамьи. Сидя на краю скамейки, возьмите гантели и положите их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться спать. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к ​​корпусу. При этом ладони смотрят друг на друга.Запомните эту позицию, поскольку это отправная точка.

2. На вдохе осторожно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на уровне ушей. При опускании локти и плечи должны быть неподвижны. Работают только локтевые суставы и предплечья.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки следует развести до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы в конце подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно правильно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно меньшего веса. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжениям и сухожилиям, травмам.

2.Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не так велика. Это может быть базовое упражнение, например, жим лежа узким хватом.

3. Если вам трудно следить за обеими руками, вы можете выполнять движения поочередно. Еще один вариант, который поможет справиться с руками, стремящимися уйти в сторону, — использование гантели-одиночки. В этом случае гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки.Стоит брать так, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепсы сокращались еще эффективнее — не вопрос. Просто выверните руки наружу в верхней точке так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните руки в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — точный контроль локтей и плеч. Работает только локтевой сустав!

6. Важно следить за диапазоном движений и чтобы мышца хорошо сокращалась вверху и растягивалась внизу.

7. Чтобы немного увеличить объем движений и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Для защиты от падения гантелей можно использовать ремни. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, за которые отвечают и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мышц.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамейки, не расстраивайтесь.Это упражнение можно выполнять на полу. Более того, французский жим гантелей с пола так же эффективен, как и жим лежа.

В дополнение к французскому жиму вы можете сделать повторный

французский жим лежа со штангой

Французский жим лежа со штангой. Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Захват грифеля сверху на прямых, вертикально поднятых руках:

— сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы можно было опустить штангу на уровень лба или за голову;

— В конце движения на выдохе.

Выполнение упражнений

1. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, держа в руках гриф штанги.

2. Конец движения. Руки согнуты в локтевых суставах, шея у головы.

Варианты упражнения — Французский жим:

1. Штанга штанги опускается ко лбу: в первую очередь задействуются медиальная и боковая головки трицепса,

2.Гриф штанги опускается за голову: в основном задействована длинная головка трицепса.

Разгибание рук со стойкой лежа — вариант на тренажере

Сгибание рук со штангой лежа — опция на тренажере

Специальный тренажер облегчает движения и позволяет лучше сконцентрироваться на работающей длинной головке трицепса.

Примечание : учитывая различную морфологию (ширина плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узким, а между локтями — шире.Использование штанги с изогнутой планкой позволяет не перегружать лучезапястные суставы.

Видео к упражнению — французский жим со штангой

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу:

Никогда не используйте слишком тяжелый груз

Это один из тех приемов, который может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится довольно близко к вашей голове, но также может отвести ваши руки назад. Поэтому всегда начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, независимо от того, используете ли вы гантели, гантели или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.

Используйте узкую ручку

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вам всегда следует использовать узкий хват, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах, а затем надавливать руками вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, т.е. голова, шея, плечи и спина.

Держите локти сжатыми

Также важно стараться не расслаблять локти и не позволять им раздуваться наружу.Это движение может легко вызвать боль в локтях, если оно выполняется неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти согнутыми и обращенными вперед, чтобы снизить риск травмы.

Не закрывайте руки

Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не стоит полностью вытягивать руки как можно дальше при выполнении этого движения, потому что это создаст большую нагрузку на ваши локти и может легко привести к травме.

В центре внимания движение

Вы всегда должны обращать внимание на то, что делаете, и сосредотачиваться на движении при выполнении французского жима, потому что, если ваша форма начинает ухудшаться или, например, у вас начинает истощаться сила, вы можете легко сбросить вес на голову. .Так что стремитесь сделать определенное количество повторений во что бы то ни стало, но всегда знайте, когда остановиться.

Тренировка на трицепс французского жима

Если вам нужна тренировка французского жима рук, вам не обязательно выполнять то же упражнение с EZ-грифом, штангой и гантелями, потому что это контрпродуктивно.

Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают, что штанга EZ является самой простой в использовании), а затем сделайте 4 или 5 подходов по 10-15 повторений.

Разница между French Press и Skullcrushers

Наконец, если вам интересно, в чем разница между французским жимом и упражнением на разрушение черепа, французский жим более безопасен и эффективен, потому что вы опускаете вес за головой, тогда как вес опускается перед вашим лицом с помощью черепных дробилок. , отсюда и название.

Как правило, вы увидите, как многие люди занимаются сокрушением черепов в тренажерном зале, но это видео объясняет, почему гораздо лучше придерживаться французского пресса:

Грудь, трицепс — правильная тренировка. Преимущества французского жима лежа

Сейчас довольно популярным стал бодибилдинг и другие силовые виды спорта, направленные на набор мышечной массы и увеличение силы. Эта тенденция явно положительная, хотя большинство новичков не умеют правильно распределять нагрузку и либо страдают излишним усердием, либо, наоборот, делают ограниченное количество упражнений.И те, и другие, как правило, допускают и другие ошибки, а именно — неправильное выполнение упражнений и неправильный их подбор. Если говорить об исходных целях новичков, то большинство из них хочет прокачать руки и грудь, что вполне логично. Ведь именно эти мышцы, сильные и накачанные, сразу бросаются в глаза.

Но в погоне за развитыми мышцами рук новички часто акцентируют внимание на прокачке бицепса, несмотря на то, что основную массивность руки отдает трицепс.Они не делают важных упражнений на трицепс, таких как французские жимы лежа и другие, не говоря уже о важности прокачки всех групп мышц с помощью базовых упражнений. Но если нет базы, нет и накачанных рук и груди. Так что стоит обратить внимание на технику выполнения базовых упражнений для грудных мышц, ведь большинство новичков не учитывают, как правильно делать жим лежа.

Говоря о непосредственной работе мышц, в частности трицепса (трехглавой мышцы руки) и грудного пучка, следует отметить, что обычно они работают в сочетании при выполнении таких упражнений, как жим лежа, разводка, отжимания. (в том числе на брусьях) и др.Следовательно, увеличение жима лежа, то есть количества повторений и подъемной массы, достигается за счет прокачки грудных мышц и дополнительной прокачки изолированной трицепса. Для него нужно использовать в комплексе различные упражнения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.