Как правильно делать скручивания на пресс: Как правильно качать пресс — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как правильно делать скручивания на полу? |

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые.

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса.

Техника упражнения

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений.

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений.

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности.

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения.

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу.

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

скручивания с верхнего блока;
на наклонной скамье;
в римском стуле;
на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально.

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.

Когда упражнение делать нельзя?

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

грыжи межпозвоночных дисков;
поздние стадии остеохондроза;
беременность.

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях.

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

прижатие подбородка к груди;
бросание головы на пол;
поднятие корпуса за счет рук и шеи;
раскачивание корпуса.

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости.

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны.

Желаем вам успехов в спорте!

Как делать скручивания на пресс? — Рамблер/женский

Скручивание выбрано в лучшие упражнения не просто так, упражнение отлично подходит для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях без использования тренажеров. Посредством скручивания можно не только быстро накачать пресс, но и повлиять на процесс сжигания жиров в области живота. Для того, чтобы ощутить эффективность от скручивания, выполнять упражнение нужно регулярно и правильно. Начать тренировки лучше с классических скручиваний.

Для того, чтобы сделать классическое скручивание, нужно принять положение лежа на спине и согнуть ноги в коленях так, чтобы вся поверхность стоп прилегала к полу. Руки можно располагать скрещенными на груди или сложенными за головой, при расположении рук на груди делать скручивания будет проще. На выдохе нужно приподнять верхнюю часть корпуса и потянуть ее в сторону, чтобы плечи приблизились к тазу, на следующем повторе нужно скрутить корпус в другую сторону. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе, медленно и контролируемо, нельзя бросать плечи на пол, движение должно осуществляться за счет прямой мышцы живота.

Скручивания выполняются без пауз между повторами, отдых между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Количество повторов в подходах выбирается не только в соответствии с физическими способностями, но и в зависимости от целей тренировки. Если тренировки проводятся для того, чтобы накачать красивый рельефный пресс, то нужно делать 8-15 повторов в 3-4 подходах. Со временем выполнение указанного количества подходов покажется слишком легким, в этот момент не нужно увеличивать количество подходов, нужно усложнять упражнение на пресс посредством отягощения.

Если тренировки происходят в зале, то для этого используется специальный тренажер, если нужно накачать пресс в домашних условиях, то используют гантели или подручные вещи подходящего веса.

Если первоочередной задачей является избавление от подкожного жира на животе и подтягивание контуров фигуры, то нужно делать как минимум пять подходов с большим количеством повторов — 25 и больше.

При знакомстве со скручиванием все допускают одну и ту же ошибку — делают вместо скручиваний подъемы корпуса. Это разные с точки зрения техники упражнения — при выполнении ситапа спина остается прямой, а плечи двигаются к согнутым коленям, при выполнении скручивания плечи двигаются в сторону к бедру, а спина немного округляется.

Еще одна опасная ошибка — это напряжение шеи, когда подбородок подводится к груди, последствием такого выполнения станет боль в шее.

Выполнение выдоха на подъеме туловища обусловлено вовсе не стремлением облегчить упражнение, а строением тела человека. Для того, чтобы мышцы пресса интенсивно заработали и получили максимальную нагрузку, нужно делать сильный выдох, без него тренировка потеряет эффективность.

Блок похожие статьи

При регулярном выполнении скручивание позволяет обрести эффектные кубики на животе, а также повышает результат от принятых мер при необходимости избавиться от жировых отложений на животе. Существует множество разновидностей скручивания, из них наиболее востребованы скручивания на фитболе, косые скручивания, скручивания на тренажере.

Другие материалы по теме:

Растяжка в домашних условиях — эффект на лицо

Самые распространенные мифы о протеине

Как держать тело в форме после 30?

Видео дня. Как сейчас выглядят популярные супермодели 90-х

Как правильно делать скручивания на пресс, фото

При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.

Держите локти разведенными в стороны, причем в нижнем положении лопатки сведены, а плечи опущены. Не поднимайте высоко голову, следите за дыханием. Не следует выполнять эти упражнения тем, кто страдает от болей в пояснице.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, колени согнуты, поясница прижата к полу. На выдохе потянитесь правой рукой к левому колену и снова вернитесь в исходное положение. Сделайте то же другой рукой.

Усложнить упражнение можно, если тянуться одной рукой к противоположному носку выпрямленной ноги. Усилием мышц живота оторвите голову, плечи и правую лопатку от пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к носку. Сделайте выдох. На выдохе же вернитесь в исходное положение.

2. Следующее упражнение – традиционный старый добрый «Велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги прямые, под углом 45° к полу.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Делайте упражнения на выдохе, при этом не опускайте голову и стопы на пол.

3. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, колени вместе и согнуты, носки вытянуты и слегка касаются пола. На выдохе положите колени вправо на пол, вернитесь в исходное положение, затем сделайте в другую сторону. Усложнить упражнение можно, если удерживать согнутые ноги на весу.

4. И самый сложный вариант из представленных здесь. Исходное положение – сидя, руки за головой, носки вытянуты, стопы не касаются пола. Соединяйте правое колено и левый локоть, поворачивая при этом туловище по направлению движения. Затем, не опуская стопы на пол, нужно выполнить упражнение в другую сторону.

10 шагов к идеальному прессу, Ирина Тихомирова

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс.

Кратко об известном упражнении | fitnechannelСкручивания на пресс

Иметь рельефный пресс мечтают многие мужчины, которые увлечены тренировками с железом. Эта область тела является центром и взгляд окружающих попадает на него в первую очередь если, например, вы находитесь на пляже. Скручивания лёжа на полу является одним из самых доступных упражнений для пресса, которое можно делать даже дома.

Данное упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Также оно задействует и косые мышцы. Чтобы от скручиваний лёжа получить положительный результат и не травмироваться, нужно соблюдать правильную технику. О каких моментах нужно знать, читайте далее.

Не отрывайте поясницу от пола

Положение поясницы при скручиваниях

Во время скручиваний, подниматься должен грудной отдел позвоночника. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц пресса, а также минимизирует риск травмы поясничного отдела.

Правильно дышите

Выдох при подъёме туловища

Поднимая туловище, делайте мощный выдох. Когда возвращаетесь назад, делайте вдох.

Соблюдайте правильный темп движений

Темп выполнения скручиваний

Поднимайте туловище мощным движением, на выдохе. Обратное движение выполняем примерно в два раза медленнее.

Делаем паузу

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

В верхней точке, когда мышцы пресса сокращены, делаем секундную паузу, чтобы дополнительно нагрузить целевые мышцы. После этого возвращаемся в исходное положение.

Узкая талия и стальной пресс

Хочется напомнить, что для того, чтобы сформировать рельефный пресс, одних упражнений мало. Нужно следить за своим питанием и не допускать излишнего профицита калорий. Грамотно построенный рацион питания в комплексе с адекватными физическими нагрузками смогут сделать ваше тело лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как не уничтожить собственный тестостерон? Кратко о мужском здоровье

Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Как меняется тело за 3 месяца. Трансформация

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика | Фитнес и питание

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Существуют скручивания — это универсальное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, а это и есть те самые заветные 6 кубиков. Добавить в комплекс его следует обязательно. Все упражнения делаются до ощущения жжения, и когда, кажется, что сил уже нет, необходимо скрутиться ещё несколько добавочных раз.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Звезда

Лёжа на полу, на спине широко положите ноги и руки в стороны, тяните руку и противоположную ногу к друг другу, другие оставьте неподвижными, повторяйте упражнение, чередуя стороны. Сделать по 10 повторений на каждую.

Скручивания на один бок

Примите начальное положение, как при классических скручиваниях, на выдохе тянитесь локтем к противоположному боку, вернитесь в исходное положение. Проделать тоже самое для другой стороны. Проделать 20 повторений на каждый бок.

Планка

Примите положение на локтях, ноги прямые стоят на носках, спина ровная, живот подтянут. Продержаться в таком положении 60 секунд.

Каждое утро, после пробуждения, натощак выполняйте этот комплекс, который занимает всего 7 минут. Мышцы кора подтянутся, живот перестанет выпирать. Ещё это заменит утреннюю зарядку, наполнит вас силой и энергией на целый день. Если при выполнении упражнений начать правильно питаться, то первый результат можно увидеть уже через 2 недели систематического выполнения рекомендаций.

Добавьте к тренировке высокоинтенсивную нагрузку на всё тело, это может быть пробежка по парку, велопрогулка по лесу или ходьба домой после работы.

Хорошо натренированный пресс не только эстетичный вид живота, это в первую очередь забота о здоровье, ведь брюшные мышцы помогают держать на месте наши органы, осанка выпрямляется, за счёт чего вы сидите и ходите прямо.

Начинайте выполнять упражнения завтра утром и помните, в любом возрасте можно иметь идеальную фигуру, всё зависит от желания.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Двойные скручивания используются для развития мышц брюшного пресса и имеют одно важное преимущество в сравнении с классическими скручиваниями. Упражнение гармонично распределяет нагрузку по всем участкам прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть. То есть, такие скручивания уникальны тем, что позволяют одновременно проработать весь пресс.

Техника выполнения

По технике выполнения упражнение сочетает в себе скручивание корпуса с одновременным поднятием таза.

Двойное скручивание делается следующим образом:

Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба.
На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой.
Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.
Сделайте необходимое количество повторений (от 10 для новичков до 25–30 для продвинутых спортсменов). Выполнять упражнение нужно в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота является показателем вашей работы. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
Передохните в течение минуты и выполните ещё один-два подхода.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения на живот для тонуса

Знание того, как выполнять скручивания пресса и приседания с правильной техникой, может означать разницу между быстрым набором шести упаковок или растяжением шеи. Плохая осанка во время приседаний — постоянный источник горя для многих посетителей тренажерного зала, и если вы только начинаете свой путь к плоскому и мускулистому животу, вам лучше обратить внимание на то, что мы собираемся здесь обсудить.

Скручивания пресса и приседания — одно из многих классических упражнений художественной гимнастики, очень похожих на отжимания, которые все думают, что они знают, как правильно делать, но большинство людей не делают их правильно.Еще больше запутывает ситуацию то, что существует множество вариантов, и может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

• Лучшие упражнения для пресса более эффективны, чем скручивания

Если вы хотите иметь хорошо сформированный пакет из шести кубиков, вам нужно сделать две вещи: 1) выполнить отличную тренировку для пресса и 2) похудеть, чтобы мышцы живота на самом деле показать.

Новичок в тренировках с отягощениями? Ознакомьтесь с другими нашими инструкциями, например, как делать становую тягу, как делать жим лежа или как делать приседания.Может быть, вы хотели бы знать, как правильно делать жим над головой, чтобы нарастить руки и плечи, или как делать тяги в наклоне для увеличения спины и сильных бицепсов? У нас есть все.

Разминка и диета

Мышцы живота — это мышцы с высокой нагрузкой, которые одинаково хороши или плохи, в зависимости от точки зрения. Это хорошо, потому что им не нужно много разминки, что сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и поэтому вы можете буквально тратить на них 5-10 минут в день.

Обратной стороной является то, что вам придется потрудиться, чтобы они заметили. Обычный диапазон гипертрофии (диапазон повторений, при котором мышцы растут) в 8-12 повторений неприменим к прессу. Сделайте по 15-20 повторений в каждом подходе, и вы почувствуете жжение раньше.

Как упоминалось выше, все тренировки пресса не принесут много пользы, если вы не будете обращать внимание на то, что едите. Особенно это касается мужчин. Типичное тело отца — это результат того, что мужчины сначала наращивают запасы жира вокруг талии.Если вы хотите, чтобы ваш пакет из шести кубиков был заметен, вам нужно похудеть, а также поработать пресс.

Важно: , если у вас было немного свободного времени для тренировок, и особенно если вы только собираетесь начать тренировку в первый раз, вы можете облегчить себе задачу, начав с меньшего количества повторений и всегда проверяя показатели своего тела. А если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете.Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Посмотреть сделку

Не пытайтесь тянуть голову руками

(Изображение предоставлено: Future)

Как правильно выполнять скручивания пресса

Почему пресс скручивания так популярны? Это упражнение легче выполнять, чем приседания, и оно также не требует никакого внешнего оборудования. Чтобы правильно выполнять скручивания пресса, вам нужно только приподнять плечи и голову от земли ровно настолько, чтобы почувствовать сгибание пресса.Очень важно не тянуть руками и не держать руки за головой.

Исходное положение — ноги согнуты под углом 90 градусов и верхняя часть тела на полу. Руки либо лежат рядом с телом на полу. Прежде чем начать движение верхней частью тела, задействуйте корпус, чтобы спина и пресс были готовы к движению.

Держите спину прямо во время движения при выполнении приседаний

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как правильно выполнять приседания

Основная причина, по которой приседания исключены из тренировок на пресс, — потому что они выполняются неправильно 90% людей. Чтобы делать приседания правильно, у вас уже должна быть некоторая сила мышц живота.

Не пытайтесь приседать без опоры для ног, это окажет слишком большое давление на вашу спину. Если вы тренируетесь дома, приобретите гриф под дверью или скамью для сидения (возможно, многофункциональную скамью с отягощениями).

В приседаниях держите спину прямо на протяжении всего движения. Держите корпус задействованным на всем протяжении движения и заходите так далеко, насколько позволяют подколенные сухожилия. Также убедитесь, что вы не бьетесь спиной об пол, возвращаясь в исходное положение.Лучше всего взять коврик для йоги и делать приседания (и скручивания пресса) на более мягкой поверхности.

Для дополнительного сопротивления вы можете попробовать держать в руках гирю или гантель или попробовать скручивания на коленях с эспандером (подробно описано ниже).

Одно из САМЫХ ТРУДНЫХ упражнений на пресс — подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Скачки пресса и приседания, вариации и альтернативы

Нацеливайте свой пресс со всех сторон для максимальной активации.

Мертвые жуки : лучшее упражнение для пресса, если у вас проблемы со спиной.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Руки также подняты вверх, вытянуты вверх. В исходном положении вы должны выглядеть мертвым жучком (отсюда и название). Одновременно опустите одну ногу и руку (противоположную сторону) на пол (рука поднимается над головой), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
Скручивания на наклонной скамье : этот вариант выполняется на скамейке для сидения. Установите наклон по своему усмотрению, чтобы ваша голова находилась ниже, чем ноги.Держите спину прямо, а корпус напряженным. Достигнув наивысшей точки, медленно опускайтесь вниз и не ударяйте спиной о подушку.
Подъем ног в висе : руки опускают самое сложное упражнение на пресс и то, которое прорабатывает весь пресс. Это требует сильного корпуса и достаточно мускулистых рук, чтобы удерживать вас во время подходов.
Скручивания на коленях с эспандером (как описано в нашей статье о лучшей тренировке с эспандером): это отличное упражнение, которое обеспечивает дополнительное сопротивление тренировке пресса.Убедитесь, что ремешок надежно закреплен на предмете, чтобы он не ударил вас по шее во время скручивания.
Доски : Доски, как известно, сложно выполнять даже в течение короткого периода времени. Вы не узнаете, сколько на самом деле длится минута, пока не попытаетесь удерживать доску 60 секунд. Одно из лучших упражнений на укрепление кора.
Свиток для пресса : вы можете выполнять планку для тренировки кора и пресса, но есть более увлекательный способ проработать мышцы кора: выкатывание пресса.Ролики для пресса очень интересны в использовании, и они также являются недорогим комплектом. Нет причин, почему бы их не получить.
Русские скручивания (как показано в нашей лучшей статье о тренировке пресса с 3 упражнениями): Это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на полу, верхняя часть тела поднята (корпус задействован!) Под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, держа руки вытянутыми перед собой.Для дополнительной сложности попробуйте держать в руках гантель, гантель или гирю. Вы также можете попытаться оторвать ноги от земли для дополнительной активации нижней части живота.
V-приседания : Подобно планке, это упражнение на пресс, которое действительно бросит вызов вашему восприятию времени, а это означает, что вы переоцените, сколько на самом деле длится минута. V-образные приседания выполняются сидя на полу, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов, спина прямая, а также поднятые под углом 45 градусов.Руки — подождите — вытянуты перед вами, параллельно полу, так что направлены в сторону и перед вами. Все, что вам нужно сделать, это удержать эту позицию. Звучит просто? Это не так. Также рекомендуется растянуть подколенные сухожилия, прежде чем пытаться выполнять V-образные приседания.

Лучшие на сегодня ролики для пресса

Как выполнять скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Цели: Абдоминальные

Уровень: Начинающий

Скручивания были основой тренировок на пресс на протяжении десятилетий.Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести частей, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры — одна из составляющих развития ваших основных мускулов для обеспечения стабильности и производительности. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Преимущества

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает устойчивость тела. Сильная спина и пресс — основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговая инструкция

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закидываете руки за голову, пальцы должны осторожно поднять голову.Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
Медленно сожмите брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
Задержитесь в верхней части движения несколько секунд, непрерывно дыша.
Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
Повторяйте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется. Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Потянув за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает проработать пресс. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове.Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, положите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание — это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх добавляет импульс и снижает эффективность упражнения. Для наращивания силы пресса требуется время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход — сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения.Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя арка

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения. Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это — качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями.Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ступни на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель — иметь плоский пресс или продемонстрировать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает. Помимо наращивания мышц из шести блоков, вам понадобятся упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете.Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на уменьшение жира на животе.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для начинающих и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардио, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина.Часто ваша диета — это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои пищевые привычки.

Модификации и модификации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания — это хорошо, есть много других эффективных упражнений для пресса. Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

Реверс с ремешком
Боковые наклоны с набивным мячом
Приседания над головой
Медленное вращение мяча со статическими выпадами
Боковой кран стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс. Например, в сложных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется достаточно внимания кора.Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем более функциональным оно является и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди. Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

Велосипедное кранч-упражнение: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
Вертикальные скручивания ног: этот вариант может быть проблемой для поясницы, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
Скручивания длинной руки: это упражнение — еще одна версия любимого упражнения, которое может начать выполнять почти каждый.
Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
Кроссовер кранч: это упражнение особенно хорошо для косых мышц живота.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания.Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и перегрузить шею. Избегайте кранчей после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для тонированного пресса

Скручивания — это классическое упражнение на мышцы кора. Он специально тренирует ваши мышцы живота, которые являются частью вашего ядра.

Ваше ядро состоит не только из вашего пресса.Он также включает в себя косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя кранч — популярный основной прием, он небезопасен для всех. Это может создать большую нагрузку на вашу спину и шею, и при этом работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы выполнения скручиваний, а также то, как выполнять упражнение с хорошей техникой. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для тренировки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Прежде чем пробовать этот ход, важно учитывать эти факторы.

Плюсы

Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь собрать шесть кубиков.
Можно обойтись без тренажеров. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно выполнять где угодно.
Для новичков. В целом скручивания идеальны для большинства начинающих.

Минусы

Нацелены только на абс. Скручивания не задействуют косые мышцы живота или другие мышцы кора, поэтому, возможно, это не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
Опасность травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время скручиваний. Это может вызвать нагрузку на спину и шею и увеличить риск травм в этих областях.
Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что при выполнении этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, кто получил травму спины или шеи.

Стандартный скручивание выполняется на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на коврике для упражнений или йоги.

Чтобы сделать кранч:

Лягте на спину. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Сожмите пресс и сделайте вдох.
Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела.Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск травмы.
Двигайтесь медленно и контролируемо. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
Можно положить руки за голову, но это может вызвать напряжение в шее. Лучше всего попробовать это положение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Велосипедный кранч — это промежуточный вариант базового кранча. Работает как на пресс, так и на косые.

Чтобы сделать велосипедный кран:

Лягте на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову, направив локти наружу.
Поднимите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу.Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание напряжения держите поясницу на полу, а плечи подальше от ушей. Вращайте от кора, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант кранча более безопасен, чем традиционный кранч. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, сохраняя ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Чтобы выполнить более безопасный вариант скручивания:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
Сожмите пресс и сделайте вдох. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
Вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения — более безопасная альтернатива кранчу. Они легче воздействуют на спину и шею, что снижает риск перенапряжения или травм.

Плюс, по сравнению с скручиваниями, эти упражнения прорабатывают несколько основных мышц, а не только пресс.

Это упражнение для новичков выполняется в положении, аналогичном кранчам. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы перемещаете одну ногу за раз. Это движение задействует мышцы живота и таза.

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Соберите мышцы кора и вдохните.
Выдохните и постучите пальцами правой ноги по полу, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Повторить с левой ногой.

Птичья собака — это промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко для позвоночника, потому что оно выполняется на руках и коленях.

Для этого упражнения:

Старт на четвереньках. Руки поставьте на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и вдохните.
Выдохните. Правую ногу выпрямите позади себя, на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча.Пауза.
Повторите с левой ногой и правой рукой.

Альпинист задействует корпус, бедра и ягодицы. Он также тренирует ваши руки и бедра, что делает его отличным движением для всего тела.

Как и птичья собака, она меньше нагружает вашу спину, потому что делает это на четвереньках.

Для этого упражнения:

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
Переместите правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол.Выпрямите левую ногу позади себя, согните ступню и поставьте ее на пол.
Быстро меняйте ноги, не двигая руками. Повторение.

Это расширенное упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и плечи, одновременно нарушая равновесие. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку заведите за шею.Совместите голову, позвоночник и ноги.
Сожмите ядро. Поднимите бедра, держа тело прямо. Поверните туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
После выполнения желаемого количества повторений смените сторону и повторите.

Для облегчения можно положить бедро на пол.

Скручивания часто рассматриваются как золотой стандарт упражнений для пресса. Однако она нацелена только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка для кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому они могут быть небезопасными для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как птичья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и снижают нагрузку на позвоночник.

Если вы хотите выполнять скручивания, проконсультируйтесь с личным тренером. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам получить лучшую тренировку для кора.

Как выполнять скручивания для укрепления пресса

Скорее всего, у вас уже есть представление о том, как выполнять скручивания.Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроке физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

Основные упражнения, такие как скручивания, могут быть хорошими для задействования прямых мышц живота — тех мышц в передней части тела, которые отвечают за «кубик пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете позвоночник и некоторые более глубокие мышцы кора. И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

Что такое скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются основополагающим движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы сможете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое. (Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

Быстрое освежение: базовый кранч — это упражнение для пресса с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу. Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач рекомендовал вам избегать скручиваний.

Преимущества скручиваний

Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше. Включение скручиваний в вашу тренировочную программу также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.Это верно! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваш корпус отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс на шесть кубиков», никакие скручивания сами по себе не помогут.

Помните, что похудание — это сложно, и если вы хотите похудеть или «сделать живот» более плоским, упражнения — лишь небольшая часть уравнения.Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если целью является устойчивое снижение веса. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить. Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс на стиральной доске к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей).

Скручивания прорабатывают ваши прямые мышцы живота (длинные плоские мышцы передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части вашего тела). Скручивания также помогут задействовать поперечные мышцы живота — самые внутренние мышцы кора.

Как выполнять скручивания

Кэти Томпсон

Как правильно выполнять скручивания на пресс

Мы используем ядро для всего (или, по крайней мере, должны), а это означает, что поддержание его в силе — одна из самых важных частей фитнеса.Речь идет не о том, чтобы на прессе было заметно подрагивающее тело, а о стабильности, равновесии и поддержке. Сильный стержень поддерживает наше тело в вертикальном и функциональном положении; если эти мышцы брюшного пресса слабы, это оказывает влияние на другие части вашего тела, такие как поясница и шея — привет, хроническая боль!

Очень важно, чтобы вы сосредоточились на размышлениях об этой основной связи, какую бы тренировку вы ни выполняли, а также в повседневной жизни (правильная осанка зависит от расслабленных плеч и напряженного кора). Если вы планируете тренировку самостоятельно, постарайтесь выделить в конце десятиминутный основной раздел, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на небольших, но эффективных движениях, предназначенных для туловища.

Одно из главных движений той основной тренировки? Хруст пресса. Вы можете прибавить в весе, если хотите, или даже увеличить количество скручиваний. Все дело в связи между разумом и мышцами; минимальное движение с большими результатами. Так что сосредоточьтесь на мышцах, которые, как вы чувствуете, работают, и наслаждайтесь ожогом.

Как правильно делать кранч

С КАКИМИ МЫШЦАМИ Я РАБОТАЮ?

Все дело в прессе, но «пресс» состоит из четырех разных мышц, в том числе:

Прямая мышца живота (проходит от грудной клетки до лобковой кости)
Наружные косые мышцы живота (сбоку и спереди живота) )
Внутренние косые мышцы живота (расположены под внешними косыми мышцами)
Transversus abdominis (самая глубокая мышца живота, проходящая горизонтально через туловище)

КАК СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ КРЕСТ

Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу — на ширине бедер
Положите руки на основание бедер или пальцы касаются висков, локти направлены наружу
Включите ядро  и поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов от земля — скольжение руками вверх по бедрам к коленям (или удерживание на висках). Вам нужно оторвать от пола только голову, шею, плечи и верхнюю часть спины — нижняя часть спины остается на уровне .
Вернитесь вниз снова, сдвинув руки назад, бедра (или на виски).

Установите таймер на минуту и сделайте три одноминутных подхода с 30-секундным перерывом между каждым.

ЧТО СЛЕДУЕТ ЗАПОМНИТЬ

Минимальное движение

Это целевое движение, поэтому убедитесь, что движется только верхняя часть тела.Положив руки на бедра, можно свести к минимуму потенциальные движения в плечах — выбор варианта зависит от вас.

Ступни на полу

Они вообще не должны двигаться во время выполнения этого упражнения.

Держите плечи и шею расслабленными — подбородок вверх

Вы не хотите отрывать голову от земли. Держите все расслабленным, кроме мышц пресса.

Связь между мозгом и мышцами

Исследования показали, что сосредоточение внимания на мышце, над которой вы работаете, действительно увеличивает вовлеченность, поэтому подумайте о мышцах живота, которые работают во время скручивания.

Попробуйте боковые скручивания пресса для этих наклонных мышц.

ВАРИАНТЫ КРЕНЧА

Скручивания с отягощением

Чтобы усложнить задачу, поместите гирю или гантель за головой на пол. Возьмитесь за него и надавите на него перед головой, когда вы сжимаетесь, и затем назад, когда вы снова опускаетесь. Обязательно держите ноги на полу — если они начинают подниматься, вы можете выбрать более легкий вес.

Боковой кран

Удерживая тело в одном и том же положении (ступни на земле, колени согнуты, спина на полу), вы поднимаете верхнюю часть тела и скручиваетесь в сторону, а не прямо вперед.На этот раз положите пальцы на виски так, чтобы руки были согнуты в стороны и хрустите, направив правый локоть в сторону левого колена. Не прижимайтесь к колену, просто двигайтесь к нему. Вернитесь вниз и согните противоположное колено.

Хруст в приподнятых ногах

Держа ноги склеенными, поднимите их в воздух и напрягите как обычно, твердо удерживая спину на земле.

Скручивание под углом

Снова лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Переверните колени в сторону на полу и положите руки на грудь, чтобы дотянуться до противоположных плеч. Держа колени вместе, а ноги и бедра плотно прижаты к полу, напрягитесь, пока ваши плечи не окажутся на высоте трех дюймов от пола — задержитесь на несколько секунд, а затем снова опуститесь. Сделайте 12 скручиваний с одной стороны, затем повторите с другой.

ДЛЯ ВАС ЛУЧШЕ, ЧЕМ СИДЕНИЕ?

Большинство из нас выросли, думая, что приседания — это способ укрепить мышцы живота, но, похоже, они вышли из моды.Зачем? Что ж, приседания известны тем, что усиливают боли и боли.

Гарвардская медицинская школа утверждает, что приседания тяжелы для спины, потому что «они прижимают изогнутый позвоночник к полу и прорабатывают сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. Когда сгибатели бедра слишком сильны или слишком туго натянуты, они тянут за нижнюю часть позвоночника, что может вызвать дискомфорт в пояснице ».

В то время как приседания задействуют больше мышц (поясницу, сгибатели бедра и шею), вы рискуете создать напряжение и нагрузку на позвоночник и шею; Если вы весь день просидите за столом, возможно, вам и так уже не хватает этих мест, поэтому вам определенно не стоит прибавлять к этому.

В конечном счете, оба движения должны стать вишенкой на вашем фитнес-торте — какой бы вы ни выбрали. Сами по себе основные упражнения не укрепят эту область, но когда они добавляются в качестве завершающей к вашей кардио или силовой тренировке, они дают вам прекрасную возможность изолировать эти мышцы. Как всегда, хорошая форма — лучшая защита от травм.

(Изображения: Getty / Instagram)

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Лучшие упражнения для вашего пресса

Существует множество упражнений, нацеленных на пресс, но некоторые упражнения более эффективны, чем другие.
Самые эффективные упражнения для пресса — это широкий спектр движений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома, на тренажерах, со свободными весами или вообще без оборудования.
Вы даже можете улучшить свой пресс с помощью кардиотренировок.

Когда кто-то хочет привести брюшной пресс в тонус, он часто не понимает, что пресс — одна из самых сложных частей тела для формирования.Согласно журналу Self, это связано с тем, что ваш пресс или прямую мышцу живота нелегко настроить, и возможно, что с помощью некоторых популярных упражнений вы нацелены только на часть большой мышцы.

Выбор упражнений, которые лучше всего подходят для пресса, не должен быть сложным. Все, что вам нужно знать, это то, что некоторые из наиболее эффективных упражнений для определения живота не нужно выполнять в тренажерном зале или использовать оборудование. Однако они часто работают с несколькими мышцами одновременно.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для вашего пресса? INSIDER обратились к тренерам за их любимыми движениями.

Вращательные удары мячом сочетают кардио и силовые упражнения

Инструктор EverybodyFights Рикардо Роуз рекомендует вращательные удары мячом для работы на пресс, потому что в этом сочетании кардио и кора в одном быстром движении сочетаются удары мячом.

«Начиная с квадратов ступней и набивного мяча у бедер, отсюда создайте большой круг вокруг и над головой, поворачивая ступни в сторону, в которую вы бьетесь», — сказал он INSIDER.«Стремитесь ударить по мячу прямо у стопы».

Повторить по 10 раз в каждом направлении.

Подбивание гантелей на коленях правильной формы творит чудеса для вашего ядра

Отбивание гантелей на коленях потрясающе для вашего кора, если вы внимательно следите за своей формой, сказала Роуз.

«Начните с положения полуколена, допустим, правое колено опущено, а левая ступня выставлена вперед», — сказал он. «Начните с одной гантели (DB) среднего веса (не слишком тяжелой, не слишком легкой) и начните с левой руки над правой рукой на ручке DB.Вес начинается со стороны бедра, где колено опускается — в этом примере DB начинается с правого бедра.

«Продолжайте рубить ГД вверх и поперек тела через левое плечо. Сохраняйте вертикальное положение, не позволяя верхней части тела опускаться вперед. Отличный способ продвинуть это упражнение — рубить как вверх, так и нисходящее направление за одно повторение. Это намного сложнее и потребует большей стабильности в вашем ядре «.

Для ротации наземных мин требуется тренажерный зал

Если вы являетесь участником местного спортзала, воспользуйтесь имеющимся у вас оборудованием. Для основной работы можно использовать множество принадлежностей и машин, и Роуз сказала INSIDER, что вращение мин для штанги является отличным примером этого.

«Держите конец штанги на уровне бедра, одна рука должна быть внизу, а другая — наверху», — сказал он. «Отсюда слегка согните колени. Начните вращение, поворачивая ступни, удерживая корпус в напряжении, руки прямыми, поднимая руки над головой и лицом к штанге. По сути, повернувшись на 90 градусов, вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. каждая сторона.»

Добавьте прикосновения пятки к классическому кранчу

Классика — это классика не просто так, и Роуз сказала INSIDER, что он ее поклонник.

«Начните лечь в обычном положении для скручивания, ноги на полу, руки прямо по бокам, а плечи оторваны от пола», — сказал он. «Начните тянуться боком к любой пятке. В то же время, когда вы касаетесь пятки, слегка согните верхнюю часть тела вперед, поднимая плечи над полом.

«Держа плечи над полом и добавив скручивания с досягаемостью, мышцы пресса будут задействованы во время работы, что даст вам еще больший ожог. Повторите по 10 касаний пяткой с каждой стороны».

Разгибание гантелей на трицепсе лежа с толчком бедра работает не только на мышцы кора

Для выполнения этого высокоэффективного упражнения для пресса не обязательно обладать исключительными навыками координации.

Посол Fitbit и знаменитый тренер Харли Пастернак сказал INSIDER, что разгибание гантелей лежа на трицепсе, ведущее к толчку бедра, прорабатывает ваши трицепсы, ягодицы и пресс, и — не ошибитесь — вы можете почувствовать этот ожог в каждой области.

«Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте на коврик так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга, и держите пару легких гантелей, вытянув руки к потолку, ладони смотрят друг на друга», — сказал он. «Согните руки в локтях и опустите гантели обратно к ушам.

» Затем прижмите бедра к потолку, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гантели. Следите за тем, чтобы не перегибать руки в локтях. Опустите гантели и бедра обратно к коврику и повторите два-три подхода по 8-12 повторений.»

Скручивающиеся планки сохранят вашу сердцевину сильной

Для глубокого скручивания начните с традиционной позиции планки на пальцах ног и ладонях с плоской спинкой. левую сторону груди, а затем вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. «Это одно повторение», — сказал Пастернак.

Доски «паук» так же красивы, как и звучат, но пусть это не пугает вас

Для начала положите руки на пол так, чтобы локти находились прямо под ними. плечи, вытягивая за собой ноги.«Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят», когда вы «поднимаете правую ногу с пола и сгибаете правое колено по направлению к внешней стороне правого локтя, а затем вытягиваете его прямо позади себя, удерживая ступню на несколько дюймов. пол «, — сказал Пастернак.

«Сделайте паузу, затем опустите ногу на землю. Поменяйте ногу и повторите с другой стороны. Это одно повторение».

Планка для пикинга: вы начинаете в положении отжимания

Чтобы сесть на планку, примите традиционное положение для отжиманий, оторвав колени и бедра от земли.Согните спину (Пастернак предложил представить, как веревка, прикрепленная к вашему копчику, «тянет вашу задницу прямо к потолку»), когда вы смотрите на свои шнурки. «Затем сожмите пресс и снова опустите бедра».

Спринт на удивление хорош для вашего ядра

Спринт может укрепить пресс. Саймон Хофманн / Getty Images

Кардио тоже может считаться основной работой.Пастернак сказал INSIDER, что ваше ядро - это то, что стабилизирует ваше тело из стороны в сторону и помогает передавать энергию от верхней части тела к нижней.

«Во время спринта вы перекладываете вес из стороны в сторону при движении конечностей — вашему корпусу нужно очень много работать», — объяснил он. «Вы также работаете, чтобы оставаться в вертикальном положении, и это также задействует основные мышцы».

Повороты троса нацелены на ваши косые мышцы живота

Тренер по фитнесу и основатель TS Fitness Ноам Тамир сказал INSIDER, что вращение троса идеально подходит для точной настройки косых мышц.«Вытянув руки, вращайте только туловище, держа голову вперед, а бедра прямыми», — сказал он. Вращение туловища с отягощением помогает увеличить мышечный рост и силу.

Подъемники для ног капитанского кресла помогут вам создать четкость в вашем ядре

Знаете ли вы тот тренажер, который вроде как сидит в углу спортзала? Тот, который похож на детский стульчик с мягкой спинкой и без дна? Это называется капитанским креслом, сказал Тамир INSIDER, и это прекрасно для основной работы.

«Вы опираетесь локтями на тренажер, а ваша спина опирается на подушку на спине», — сказал он. «Вы можете либо поднять колени выше бедер, либо с прямыми ногами поднять ноги. Это воздействует на вашу прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота. При этом вам действительно нужно сосредоточиться, потому что вы легко можете позволить сгибателям бедра взять верх . Он отлично помогает создать четкость для вашего ядра «.

Обратные скручивания нацелены на новые мышцы

Используя гантель для устойчивости, положите ее на пол за головой и лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Тамир сказал INSIDER, что приведение пяток к ягодицам и сгибание позвоночника, когда вы подтягиваете колени к груди, пока нижняя часть спины не будет оторвана от земли, «в первую очередь будут работать прямые и поперечные мышцы живота». Другими словами, он отлично подходит для работы с нижней частью живота.

Повороты ленты можно делать дома

Если вы тренируетесь дома без тренажеров, ленты сопротивления — это доступный аксессуар, который можно использовать для тренировки любой части тела, особенно ядра.Тамир сказал INSIDER, что ротации — отличное введение в базовую тренировку с отягощениями.

Для начала прикрепите одну сторону ленты к стене и встаньте перпендикулярно ей, сказал Тамир. Оттуда возьмитесь за ремешок обеими руками и держите его на уровне груди.

«Вытянув руки, вращайте только туловище, голова должна быть направлена вперед, а бедра прямыми», — сказал он. «Это работает с косыми мышцами, прежде всего потому, что вы вращаете туловище, а так как это связано с лентой, в конце движения становится труднее, потому что возникает большее сопротивление.»

Подтяжки — это надежный ход

Как прикосновения пяток, скручивания и приседания являются классическими упражнениями для пресса не зря — они работают. Поэтому понятно, почему спортсмены захотят поиграть с эти движения, чтобы сделать их еще более интенсивными. Показательный пример: V-up.

«Начните с того, что ваше тело лежит на земле, а руки над головой», — сказал Тамир. «Поднимите руки и ноги, одновременно отрывая плечи от земли и касаясь ног.Вернитесь вниз, не упираясь руками в землю. Это отличное упражнение для удара по корпусу ».

Развертывание штанги — это непросто

Развертывание штанги — одно из лучших упражнений для тренировки всего корпуса, а также одно из самых сложных.

«Начиная с положения на коленях со штангой перед собой, положите каждую руку на противоположные концы штанги», — сказал Нейт Прайс, сертифицированный персональный тренер и владелец Grit N Grind Fitness в Далласе.«Начните катить штангу наружу и от тела, расшатывая бедра и колени. Ваши руки должны быть прямыми, когда ваше тело начинает распрямляться и парить над землей. Используя ядро, втяните движение и повторите в течение времени или повторений «.

Вы почувствуете жжение, подтягиваясь к планке с гирями.

«Начните с позиции высокой планки — отжимания — с гирей за левой или правой рукой», — сказал Прайс INSIDER. .«Другой рукой возьмитесь за гирю и переместите ее на противоположную сторону под своим телом. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а тело оставалось на прямой линии от головы до щиколотки на протяжении всего движения. Вы можете повторите это движение в течение установленного времени или определенного количества повторений ».

Альпинисты нацелены на нижнюю часть живота.

Альпинисты — еще один старый добрый помощник, который требует, чтобы вы ломали колени и напрягали нижнюю часть живота во время бега на месте.Это классический ход, но на случай, если вам понадобится несколько советов, Ник Рюгер, региональный менеджер по персональным тренировкам Retro Fitness, разбил его для INSIDER.

«Для начала примите положение планки отжиманий на руках и ногах», — сказал он. «В этом положении вы втянете правое колено в грудь как можно глубже, затем переключитесь и прижмите левое колено. Держите бедра параллельно полу и убедитесь, что вы втягиваете эти колени как можно дальше. и как можно быстрее. Уловка задействования брюшного пресса заключается в том, чтобы никогда не позволять передней ступне касаться земли.«

Жим гантелей с кранчем использует дополнительный вес в пользу вашего ядра. По его словам, ключевыми являются упражнения с отягощением и прибавкой к весу, чтобы сделать одно сложное движение, такое как жим гантелей с кранчем.
«Для начала лягте на спину, пятки уперлись в землю и согните колени» «В этом положении гантели будут лежать на груди.Поднимаясь к коленям, вы также будете нажимать на грудь гантели. Три подхода по 15 кранч-прессов идеально подходят для хорошего ожога живота и груди ».
Приседания на наклонной скамье — эффективная тренировка

Еще одно спортивное оборудование, оптимальное для основной работы: наклонная скамья. Саманта Моррисон, фитнес-тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Glacier Wellness, сказала INSIDER, что приседания с наклоном — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц живота.
«Самое приятное то, что наклонные скамьи разработаны, чтобы помочь вам поддерживать форму, что позволяет каждый раз выполнять более эффективные повторения», — сказал Моррисон. «Кроме того, дополнительная стабильность делает более безопасным удержание тяжестей, чтобы вывести тренировки пресса на новый уровень».
Махи гирями работают против мышц

Дези Бартлетт, сертифицированный персональный тренер и посол Мандука, сказала INSIDER, что махи гирей эффективны, потому что они работают с противоположными группами мышц (в данном случае ядром и поясницей).
«Используя гирю средней тяжести, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер», — сказал Бартлетт. «Держите гирю обеими руками и качайте гирю над головой, затем снова между ног. Убедитесь, что позвоночник и сила кора находятся в нейтральном положении. Это упражнение прорабатывает корпус (при наклоне) и нижнюю часть спины (стоя. ), которые являются противоположными группами мышц. Это ключ к созданию сильного корпуса — когда одна группа мышц растягивается, другая сгибается, наращивая силу «.
Гантели Русские скручивания будут формировать ваши косые мышцы живота

Годфред Аньянг, тренер по силовой и кондиционной подготовке Gloveworx, сказал, что предпочитает это упражнение для лепки косых мышц живота.
«В сидячем положении на полу с согнутыми коленями держите гантели обеими руками», — сказал Аньян. «Удерживая туловище в напряжении и спину прямо, поверните оба плеча и гантель к одному бедру, переключитесь и поверните его к другому. Повторяйте это движение до желаемого повторения».
Как выполнять скручивания пресса на балансировочном мяче для улучшения результатов на 40 процентов
автор: Мэри Джо Кэмерон
Может ли добавление Balance Ball к тренировке пресса сэкономить вам шесть кубиков с меньшим количеством пота? Исследование, проведенное учеными из отделения кинезиологии Западного колледжа в Лос-Анджелесе, говорит «да».
Исследование показало, что скручивания, выполняемые с мячом для стабилизации (также известный как фитнес-мяч или балансировочный мяч), усиливают активацию или сгибание мышц живота на 24–38 процентов по сравнению с скручиваниями без мяча. Участники исследования были оснащены электромиографическим оборудованием, которое регистрировало повышенную активность в верхних и нижних отделах живота, а также в косых мышцах.
Новое исследование может помочь объяснить, почему тренировки с мячом для стабильности продолжают входить в топ-10 самых продаваемых DVD-дисков о фитнесе, согласно Nielsen VideoScan, и почему вам будет трудно найти тренажерный зал, который их не предлагает.
Но есть еще один способ, которым мяч для стабилизации поможет вам получить сильный и сексуальный пресс.
«Тренировки пресса с использованием стабилизирующего мяча задействуют более мелкие основные мышцы, которых нет в более традиционных формах упражнений», — говорит сертифицированный тренер по йоге и фитнесу Сюзанна Дисон. «Эти более мелкие мышцы помогают вам удерживать равновесие с мячом. Вы проработаете все группы мышц брюшного пресса, особенно поперечные мышцы живота; их иногда не хватает в обычных приседаниях, а также косые мышцы живота. срезанная тонкая талия и самая внешняя мышца, прямая мышца.«
Если хрусты и им подобные по-прежнему звучат так же весело, как перемещение полутонны камня лопатой, дайте мячу шанс по еще одной причине, — говорит Дисон.
Благодаря мягкой поверхности мяча, — отмечает она, — вы не чувствуете боли в позвоночнике, как при выполнении упражнений лежа. Поддержка дает вам ощущение, что вы работаете не так много, как на самом деле; вы, вероятно, сможете приседать с мячом намного больше, чем на полу ».
Дисон говорит, что движения с мячом на основе йоги также могут улучшить пищеварение и предотвратить боли в спине и травмы.В упражнениях в стиле пилатеса мяч используется в качестве противовеса, чтобы помочь уравновесить мышцы передней и задней части туловища для улучшения осанки и равновесия.
Даже если у вас есть время только на быструю 5-10-минутную тренировку, попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть пресс и лучше выразить талию.
1. Abs Crunch
Это один из самых эффективных способов укрепить, разгладить и тонизировать пресс. Выполнение упражнения с балансиром или стабилизирующим мячом устраняет удар твердой поверхности о позвоночник, что помогает вам выполнять движения более точно.Это также помогает увеличить силу поясницы, поддерживает позвоночник, улучшает осанку и предотвращает травмы поясницы.
Примите положительную позу сидя; раскатывайтесь, пока поясница не будет удобно опираться на мяч.
Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Положите руки за голову, чтобы выдержать его вес, локти направлены прямо в стороны.
Поднять голову на уровень туловища и смотреть прямо вверх.
Сделайте глубокий вдох; на выдохе сожмите нижний пресс.
Удерживайте сгибание и вдохните; на выдохе медленно согните туловище вперед, сгибая средний и верхний пресс, чтобы поднять грудь вверх и по направлению к тазу. Позвольте голове следовать за грудью. Не заставляйте и не тянуть голову вперед. Позвольте прессу делать работу.
Поднимите грудь, пока не почувствуете, что пресс полностью сжался; удерживайте от 3 до 5 комфортных глубоких вдохов.
Отпустите медленно, позволяя голове и груди опуститься на уровень туловища. Дыши.
Повторить от 10 до 12 раз. По мере того, как становитесь сильнее, добавляйте больше повторений.
2. Пинки осла
Это упражнение может показаться более сложным, чем оно есть на самом деле. Это движение, разработанное для укрепления и тонизирования всего туловища, помогает тонизировать линию талии, выравнивать пресс и укреплять поясницу и позвоночник, чтобы предотвратить травмы. В этом сверхэффективном упражнении есть много сил — это действительно движение всего тела, которое также формирует и определяет мышцы рук и ног.
Встаньте на колени перед мячом.
Наклонитесь вперед, положив грудь на мяч и вытянув руки перед собой.
Толкнитесь вперед ногами и выведите руки наружу, пока голени и стопы не коснутся мяча.
Держите тело в горизонтальном положении, голова на одной линии с туловищем. Сосредоточьте взгляд на полу.
Flex abs для предотвращения провисания спины.
Согните пресс и медленно подтяните колени к груди.
Потяните вперед, пока бедра и колени не будут выровнены вертикально. Сильно надавите руками и руками для поддержки и равновесия.
Задержитесь на 2–3 ровных вдоха; отпустите, вытянув ноги обратно в исходное положение.
Повторить от 6 до 8 раз. Добавляйте больше повторений по мере того, как вы набираете силу в руках и прессе.
3.