Как правильно качать бицепсы: Как правильно качать бицепсы

Как правильно качать бицепсы

Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результате бицепс либо вовсе не растет, либо очень медленно набирает в обьемах. Возникает вопрос — почему так сложно накачать большие бицепсы? Ведь это небольшые мышцы… Почему же они так плохо откликаются на нагрузки?

Было проведено исследование, как базовые и изолирующие упражнения влияют на развитие бицепса и его строение. В результате появились аналоги базовых упражнений для бицепса. Вместо традиционных подъемов на бицепсы появились подъемы на бицепс обратным хватом. Все-бы ничего, но позднее всем стало ясно что данное упражнение прекрасно прорабатывает плечелучевую мышцу, которая пролегает под бицепсом и поднимает его пик. Проходил год за годом, а выхода все не было — тренировка бицепса превратилась в «игры с неизвестностью» — никто не мог предугадать как бицепсы отреагируют на тренировки в этот раз.

Однако, совсем недавно американские ученые провели эксперимент, изучая динамику бицепса при выполнении упражнений для его проработки. Ученые были в изумлении от результатов эксперимента. Он абсолютно разрушил все представления о тренировке бицепса.

Итак, к какому же выводу пришли американские ученые? Вывод прост до безобразия — бицепсы необходимо качать отбросив статику. Простыми словами, бицепсы отвечают только на те упражнения, где отсутствуют статичные движения мышц. Он максимально нагружается только там, где он сам выполняет всю работу!

На основе данного вывода был создан комплекс упражнений, обеспечивающий 100% результат в формировании огромных бицепсов. В данный комплекс вошли две модификации базового подъема штанги на бицепс и модификации некоторых изолирующих и формирующих упражнений. Также в данную программу тренировок вошло 2 упражнения для формирования мышц предплечий, ведь за счет развития данных мышц руки приобретают поистине внушительный вид.

Вот собственно данный комплекс:

БИЦЕПС

1. Подъем штанги сидя на бицепс.

Когда-то считалось, что подъем штанги на бицепсы в положении стоя обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс, если отвести плечи назад и удерживать локти возле корпуса. Теперь этот миф полностью опровержен — при подъеме штанги стоя, около 40% нагрузки во время выполнения упражнения уходит либо в предплечья и мышцы спины. Но, стоит нам только сесть, выполняя привычный подъем штанги на бицепсы. и вся нагрузка придется как раз таки на бицепсы — изменится динамика движения. А за счет того что гриф мы будем опускать на бедра после каждого повторения, бицепс будет находится в постоянном напряжении, что гораздо лучше для увеличения мышечной массы.

Техника выполнения: сидя на вертикальной лавке, просим друга положить вам штангу на бедра. Берем штангу хватом на ширине плеч, делаем глубокий вдох и концентрированным усилием бицепсов поднимаем штангу до уровня плеч. Зафиксируйте штангу в верхней позиции и медленно опустите ее обратно на уровень бедер.

2. Наклонный подъем на бицепс (акцент на верхний пучок бицепса).

Положение на скамье предполагает важное анатомическое преимущество: помощь других мышц бицепсу при выполнении упражнения исключена! Точное воздействие на бицепс дополняется сильным растяжением бицепса при старте выполнения упражнения. Выполняется упражнения одной рукой, дабы повысить отдачу и точность движения.

Техника выполнения: поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку кроссовера. Садитесь на скамью и прочно уприте ступни в пол. Попросите друга подать вам D-рукоять, которая уже заранее закреплена на нижнем блоке. Возьмите рукоять, распрямите руку и отведите ее назад, чтобы максимально растянуть рабочий бицепс. Из этого положения изолированным усилием бицепса согните локоть, добиваясь пикового сокращения рабочей мышцы. Медленно разогните руку.

3. Подъемы на скамье Скотта (акцент на короткий внутренний пучок).

При использовании блока на скамье Скотта напряжение не покидает бицепс ни на секунду — он все время находиться в работе. Также плюс в нестандартном положении руки — при выполнении рука не прямо расположена к скамье, а немного уходит назад за счет отвода локтевого сустава. Такое положение помогает вам сильнее растянуть бицепс. Поэтому выполнение данного упражнения в кроссовере считают намного эффективнее чем выполнение упражнения с использованием свободного веса.

Техника выполнения: придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку кроссовера. Попросите подать вам D-рукоять, взяв ее полностью распрямите руку, добиваясь сильного растяжения бицепса. Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение в бицепсе не станет максимальным. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Затем медленно распрямите руку.

4. Подъемы крюком (сила и выносливость бицепса).

Вопреки правилам и методике бодибилдинга, многие любители «нестандартного» тренинга пытаются выжать из какого-либо упражнения максимум пользы и отдачи. Так появились подъемы «крюком» на бицепс. Упражнение имеет довольно небольшую амплитуду движения, но бицепсы от этого получают только больше нагрузки, ведь при данных подъемах, за счет максимального отведения локтей назад, исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

Техника выполнения: установите штангу на силовую раму и подойдите к ней. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стоек. Теперь немного согнитесь в пояснице и как можно сильнее отведите локти назад, так, чтобы грудь выпячивалась как можно больше вперед. Теперь из данного положения, за счет усилий бицепсов, поднимите штангу до уровня плеч, и медленно опустите. ВАЖНО: после каждых 2-3 повторений старайтесь удерживать штангу в верхней точке подъема.

Как правильно и эффективно качать бицепс?

 

Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам. Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.

Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.

Правила и общие рекомендации

Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:

• предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
• нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
• следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
• каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
• уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
• следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани, а также сложные углеводы для энергии.

Задаваясь правильным вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

• Подъем штанги стоя.
  Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

• «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

• Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

• Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

• Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.

• Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Комплексный подход

Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.

Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.

Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой правильные цели и достигайте их!

Как правильно качать бицепс · GitHub

Для начала краткий курс в физиологию. Перед нами маленькая мышечная группа, обладающая двумя пучками головками см. Основная функция данной мышечной группы — сгибание руки в локтевом суставе, т. Все упражнения в точности копируют это движение, вследствие чего мы получаем относительно небольшой ассортимент упражнений на бицепс. Бодибилдинг, несмотря на свою массовость, переполнен различными ложными стереотипами, и это всецело относится к тренировке бицепса, как одной из популярнейших мышц у атлетов. Тем не менее, рост двуглавой мышцы плеча подчиняется тем же законам, что и рост остальных мышечных групп тела — нужно лишь выделить основополагающие моменты, которые приведут к желаемым результатам. Чтобы натренировать огромные бицепсы, нужно иметь огромную спину. Иначе говоря, без базовых упражнений все тренировки бицепса бессмысленны. Отдельные части нашего тела сами по себе очень туго растут. Лучше всего в качестве базового упражнения использовать либо подтягивания, либо тягу штанги в наклоне. Использование двух упражнений является желательным, хотя для того, чтобы ваш бицепс получал должную нагрузку, вам достаточно выполнять одно из приведенных базовых движений. Чтобы выделить любую мышцу на вашем теле нужно тренировать ее изолированно. Для набора общей мышечной массы и увеличения массы ваших рук нужны базовые упражнения. Однако для того чтобы бицепс стал вашим козырем, нужно тренировать его изолировано. Лучшее изолирующее упражнение — это подъем штанги или гантелей на бицепс. Чтобы бицепс рос, вам нужно от тренировки к тренировке повышать свой рабочий вес в каждом упражнении. Можно не повышать вес, если вы объективно не можете этого сделать, а добавить один подход или несколько повторений к привычному объему работы. Похоже, все подзабыли начальный курс спортивной физиологии. Напомним, упражнение считается базовым только в случае активизации более одного сустава. В нашем случае мы сгибаем руку в локте, т. Различные перегибы спины или подсаживания — ошибки техники выполнения и к основному движению они никак не относятся. Единственно возможными базовыми упражнениями можно считать различные тяги, где помимо бицепса работают мышцы спины. Простые подъемы штанги или гантелей — это грубая изоляция, которая не так эффективна как базовые аналоги, но это уже дебри физиологии. Поскольку форма бицепса практически полностью обусловлена генетическим кодом, старайтесь не использовать изощренную траекторию с непонятным углом выполнения. При работе с гантелями всегда проворачивайте кисть наружу супинация — только при таком положении кисти, бицепс принимает на себя всю нагрузку. При параллельном или обратном хвате работает по большей части брахиалис плечевая мышца и предплечье. Данная статья касается особенности тренировки бицепса и не затрагивает таких важных тем как питание, режим дня, восстановление и прочее. Тем не менее, если вы хотите, чтобы ваш бицепс активно рос, не стоит оставлять такие моменты без внимания. Многие ребята зачастую впадают в крайности, делая только базу либо изолирующие упражнения. Забывают, что наилучшего результата можно достичь при разумном сочетании этих двух видов упражнений. Вы можете использовать эти теги: Контакты О сайте Карта сайта. Сразу отметим, что смена угла выполнения упражнения, снаряда или рабочего веса не поможет нарастить пик бицепса, его длину и т. Максимум на что вы можете повлиять — это увеличить объем бицепсов. Содержание 1 Особенности тренировки бицепса 1. Идеальная тренировка бицепса — это выполнение базовых упражнений на спину и финальное изолирующее для двуглавой мышцы плеча. В общем и целом рекомендуется использовать не более двух изолированных движений. Домашние упражнения для мужчин. Как правильно накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для развития ягодиц у мужчин. Добавить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ. Популярные статьи Как повысить тестостерон? Как убрать пивной живот мужчине? Правила тренировки пресса в домашних условиях. Как ускорить рост бороды? Рубрика «Спорт и Фитнес» Утренняя зарядка для мужчин — важная составляющая мужского здоровья. Виды отжиманий и техника выполнения. Как правильно качать бицепс? Материалы представлены на сайте в ознакомительных целях и не являются пособием по самолечению. Для получения актуальной информации о лечении обратитесь к врачу! Пользовательское соглашение Копирование материалов без письменного разрешения администрации портала или активной ссылки на http: Реклама на сайте Условия комментирования Поиск по сайту.

Как сделать фото фоном слайда
На какой неделе плановое кесарево сечение
Как подключить домашний кинотеатр sven

Как правильно качать бицепс? — ALTIS GYM

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча.  По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки, короткая — на внутренней. Кроме этого, на развитие бицепса влияет и плечевая мышца, расположенная непосредственно под ним. Бицепс отвечает за сгибание в локтевом и плечевом суставах и супинацию предплечья.

Самые распространенные ошибки во время тренировки бицепса — это использование слишком больших весов и нарушение техники выполнения упражнений, которые не только снижают результативность тренировок, но и увеличивают риск получения травм. Начинающие спортсмены стремятся работать с большим весом, в надежде на быстрый результат, мало заботясь о безопасности и правильности действий. В итоге многие из них не получают желаемого результата и разочаровываются в тренировках. Чтобы избежать этого, необходимо составить программу тренировок, подобрать соответствующие веса и добиться правильной техники выполнения упражнений.

Оптимальный вариант для работы над бицепсом – тренировать его трижды в неделю с перерывом в один-два дня.  Рекомендуется выбрать 3-4 различных упражнения и выполнять каждое из них в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Пример тренировки на бицепс:

1. Сгибание рук с гантелями

При выполнении этого упражнения вам необходимо правильно подобрать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть исключить раскачивания верхней части туловища.

• Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
• Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть не быстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
• Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.

2. Изолированное сгибание рук на фитболе

При выполнении этого упражнения вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки при этом должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

• Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
• Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу.

3. Молотковые сгибания рук с гантелями

Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
• Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу.

4. Обратные сгибания рук

C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата.

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
• Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
• Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути.

Как правильно качать бицепс гантелями

Большой рельефный бицепс – не просто очень красиво и эффектно, но и весьма практично! Это своеобразная визитная карточка спортсмена, которая позволяет моментально оценить как силовые показатели атлета, так и его целеустремленность. Развивать двуглавую можно и нужно! И если вы хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола, будьте готовы попотеть в спортзале, ведь это дело не одного месяца: быстро накачать бицепс гантелями невозможно, в спорте нет простых путей. Итак, как накачать бицепс гантелями?

Главное – начать

В своих тренировках используйте только базовые упражнения, упражняйтесь с гантелями и штангами. Тренажеры используйте разве что для разминки. База – это ключ к тому, как правильно качать бицепс гантелями.

«Совет: начинающие атлеты должны выполнять только базовые упражнения. Изолированные подойдут более опытным атлетам для придания мышцам рельефности»

База

Тренировать бицепс можно в день спины или вместе с грудью. Любая тренировка, в том числе и на руки, обязана начинаться с разминки (до появления легкой испарины). Разогрев мышц не только обезопасит вас от травм и растяжений, но и позволит поднимать более существенные веса. В конце тренировки делайте заминку, подойдет несколько упражнений на растяжку: это ускорит восстановление после тренировки, а соответственно и набор мышечной массы.

Накачка бицепса гантелями – сложный процесс, требующий кропотливого труда. Очень хороши такие упражнения:

1. Подъемы гантелей на бицепс. Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.

2. Молотки. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).

3. Сгибания рук на скамье Скотта. Прежде всего отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы рука удобно располагалась на подставке. Возьмите снаряд в правую руку, упритесь задней поверхностью руки в подставку и опустите руку вниз, полностью распрямляя бицепс. Медленно поднимите гантель к подбородку. Затем снова опустите. Выполните необходимое число повторений. Поменяйте руки.

Выполнять упражнения нужно медленно и подконтрольно. Выполняя подъемы на бицепс рывками, мышцы просто не получают нужную нагрузку, и тренировка в лучшем случае просто проходит впустую, в худшем – разрыв бицепса, вывих и прочие возможные травмы. Новичкам следует выполнять минимум два упражнения из приведенных выше: каждое по 3 подхода на 10-12 повторений. Всегда следите за амплитудой: мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Такой подход рекомендуется новичкам, и он вполне оправдан. Но по мере получения тренировочного стажа прокачка бицепса гантелями и только ими будет тормозить дальнейший прогресс. Для лучшего эффекта потребуется вводить в тренировочную программу также и упражнения со штангой. Качать бицепс гантелями можно и дома – достаточно просто купить набор наборных гантелей.

Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи находятся здесь:

– Лучшие базовые упражнения на бицепс

– Лучшие изолированные упражнения на бицепс

---

 

Наверняка большинство тех, кто приходит в спортивный зал, первым делом ставят цель накачать бицепсы. И правда, хорошо раскаченные руки очень красиво смотрятся и создают впечатление огромной силы. Однако мало у кого получается грамотно их качать, ведь дело все в том, что далеко не каждый начинающий спортсмен знает правильную технику выполнения тех или иных упражнений.

Или бывает так: вроде бы бицепс большой, но с другого ракурса он вовсе не кажется таким уж проработанным. Все дело в том, что разные упражнения нацелены на разные участки бицепса. Так, делая одни подъемы штанги можно накачать руку лишь с внутренней стороны, с внешней же она почти не изменится. Итак, разберем 4 основных упражнения на бицепсы.

1) Сгибание рук стоя

 

Это основное упражнение на накачку бицепса, которое не только растит его, но и придает силу. Когда готовите штангу к подъемам, не кладите ее на пол, а установите на стойки на уровне пояса. В этом может помочь скамья для жима лежа. Почему нельзя брать штангу с пола? Да все потому, что из-за большого веса и особенности хвата вы будете вынуждены гнуть спину, пытаясь взять штангу с пола. Чем больше будет рабочий вес, тем больше будет нагружаться поясница, что в конце концов закончится травмой.

Как следует поднимать? Берите штангу со стоек и поднимайте до прямого угла. В этом случае рабочий вес будет большим, что более эффективно проработает мышцы бицепсов. Полные повторы делать не рекомендуется.

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, мышцы спины и пресса находятся в статическом напряжении. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите со стоек.

Выполнение: Акцентировано медленно поднимите штангу до прямого угла в локтях. На секунду остановитесь на пике подъема и медленно опустите руки в исходное положение.

2) “Молот” стоя

 

Данное упражнение, как и первое, нацелено на силу и размер бицепса. Однако оно еще заставляет работать мышцу, которая на первый взгляд не видна, но проходит под бицепсом и при должной накачке создает эффект разделения руки на 2 части. Эта мышца работает на пару с бицепсом, поэтому и нагружать их следует особым образом. Бодибилдеры-профессионалы советуют выполнять “молот” поочередно сначала одной, потом другой рукой, при этом нужно делать в таком режиме: три быстрых повтора одной рукой, три быстрых повтора другой. Будут получаться короткие быстрые очереди, которые наиболее эффективно прокачивают бицепс.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги как всегда чуть подсогнуты в коленях, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Выполнение: акцентировано поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, в верхней точке сделайте секундную паузу, затем верните руку в исходное положение. Выполните упражнение таким образом одной рукой, потом другой. Продолжайте выполнять упражнение до конца сета.

3) Изолированное сгибание рук на блоке

 

После “молота” сразу же рекомендуется идти выполнять изолированное сгибание рук стоя. Выполнение упражнения на блоке совсем иначе стимулирует бицепс. Он практически не дает ему ни на секунду расслабиться. Рукоять можно выбирать прямую или изогнутую – принципиальной разницы тут нет. Амплитуда выполнения полная.

Исходное положение: Возьмитесь за рукоять нижнего блока и распрямитесь. Колени чуть подсогнуты, спина в статическом напряжении.

Выполнение: Сгибая локти, медленно тяните рукоять к подбородку. Старайтесь не помогать себе плечами, еще лучше вовсе развернуть плечи. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем так же медленно возвращайте рукоять в исходную позицию.

4) Поочередное сгибание рук с гантелями

 

Это упражнение хорошо применять для “добития” бицепса. Принцип выполнения такой же, как и у “молота” – три повтора одного рукой, три – другой.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы пресса и спины находятся в “статике”. Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища и разверните ладони вперед.

Выполнение: Как всегда медленно и акцентировано поднимите одну гантель к плечу, задержитесь там на буквально на секунду, потом также медленно опускайте в исходное положение. Выполняйте три повторения одной рукой, потом другой. И так до тех пор, пока сет не будет завершен.

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода. На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс — от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?

Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения

Как построить большие бицепсы, не тренируя их

3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

Как размахивать руками для более быстрой ходьбы

Если вы хотите идти быстрее, правильное движение руки может иметь большое значение. Некоторые тренеры говорят, что ваши ноги двигаются так же быстро, как и руки. Если в настоящее время вы не используете движения руками во время ходьбы, простое добавление движения руками может значительно ускорить вашу быструю ходьбу. Если вы уже используете движения руками, вы должны быть уверены, что используете правильную технику. Вам нужны энергичные, но плавные и плавные движения рук, не тратящие зря.

Неправильная рука при ходьбе

Первый шаг — забыть все изображения, которые вы видели, когда ходячие мотыги машут руками большими рывками, размахивая руками в воздухе перед их лицом. Или они могут удерживать движение руки на уровне груди, но раскачивать руками вперед и назад перед своим телом, выступая локтями, и подвергать опасности прохожих. Это называется куриным крылышком. Большая часть этого движения будет потрачена зря и не поможет увеличить скорость ходьбы.

Вы также можете заметить людей, которые ходят с вытянутыми по бокам руками.Иногда вы видите, как они ходят быстро, с прямыми локтями и взмахивая руками. Это может напомнить вам о пингвинах. Это тоже неэффективная форма движения руки.

Достаточно посетить тренажерный зал, чтобы увидеть, как эти разные стили движения рук используются теми, кто работает на беговой дорожке. Можно отметить, что даже эти неэффективные формы движения руки лучше, чем держаться за поручни.

Техника махов правой рукой для быстрой ходьбы

Вот как использовать мощные движения руки, которые помогут вам ходить быстрее.

• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Прямые руки вам не помогут.
• Не сжимайте руки и не держите в них какие-либо предметы. Руки следует расслабить пальцами в частично закрытый локон.
• Прижмите локти к телу. Это поможет вам сэкономить энергию, которая тратится на «куриные крылышки».
• А теперь самое сложное — когда ваша рука выходит вперед? Если вы закроете глаза, ваше тело начнет делать это правильно. Ваши руки работают напротив ваших ног.Когда левая нога выставлена ​​вперед, правая рука — вперед, и наоборот. Чтобы уравновесить ваше тело во время ходьбы, рука на той же стороне тела, что и ваша передняя ступня, отводится назад, противоположно движению ступни. Теперь немного преувеличьте это естественное движение, чтобы ваша рука потянулась к заднему карману (или к тому месту, где он мог бы быть).
• Теперь ваша передняя нога идет назад, а рука с той стороны выходит вперед. Вы хотите, чтобы это движение было прямым в прямом направлении.Это похоже на движение поезда чу-чу или протягивание руки в рукопожатии.
• Вы не хотите, чтобы передняя рука пересекала центр вашего тела. Он может двигаться немного по диагонали, но любое существенное движение по диагонали — напрасная трата усилий.
• Держите переднюю руку низко. Он не должен подниматься выше уровня грудины, иначе вы напрасно тратите силы.
• Не преувеличивайте обратное движение рук. Дотянитесь до заднего кармана, но не перенапрягайтесь, чтобы не наклониться или наклониться.

Практика правильного движения руки

Перед тем, как начать прогулку, вы должны встать в хорошей прямой позе. Расслабьте плечи, сделав пару перекатов плечом вперед и назад. Пожмите плечами, чтобы убедиться, что шея и плечи расслаблены, а грудь открыта. Это позволит вам использовать естественные движения руки.

Вам может быть трудно использовать правильные движения руки, когда вы идете с низкой скоростью. Ваше тело не находится в ритме, который позволяет естественным движениям рук.Но когда вы ускоряетесь до быстрого темпа ходьбы, ваша рука должна двигаться естественно.

Использование движения руки для более быстрой ходьбы

Вы обнаружите, что ускоряетесь, когда используете правильное движение руки. После того, как вы научитесь использовать движения рук, вы можете помочь ногам двигаться быстрее, сознательно размахивая руками. Ваши ноги естественно последуют этому примеру. Это поможет вам при необходимости ускорить темп.

Если вы сможете ходить быстрее, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений во время упражнений.В этом заключается разница между прогулкой, которая считается упражнением средней интенсивности, и такой, которая не считается. Рекомендуется уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю, чтобы снизить риски для здоровья.

Почему мах руки так важен для бега и как его улучшить

Тандем

Бедра могут быть точкой опоры тела и центром равновесия, но вещи, которые происходят выше талии, могут также влиять и влияют на баланс и драйв.Все тело связано и уравновешено сверху: голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если вы сбросите это равновесие наверху, опорным конструкциям потребуется больше работать, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, прежде чем они начнут толкать вас вперед.

И здесь, как и в случае с бедрами, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, что наши руки естественным образом делали бы, если бы мы жили так, как жили наши предки — используя их для подъема, переноски, толкания, тяги и метания — а также для повседневной длительной ходьбы и Бег.Вы не бегаете на руках, но не заблуждайтесь, руки важны для бега.

Тренеры долгое время считали, что руки играют в ускорении шага. Бывший элитный бегун Грант Робисон считает, что бегунам легче сосредоточиться и изменить движения рук, чем движения ног. «Ваши руки прямо у вашего лица», — говорит Робисон. «На них легко сосредоточиться. Трудно думать о том, где ваша ступня приземляется по отношению к бедрам. Но твои руки? Вы можете заставить их уйти.’

Рука не сделана

«Люди думают, что бег — это все о нижней части тела», — говорит терапевт Лаура Бергманн из Центра реабилитации и повышения квалификации Evolution в Вирджинии, США. «Но из-за того, что все это связано, теснота наверху влияет здесь внизу. Узкие широчайшие и грудные мышцы, а также округлые плечи — все это препятствует вашей способности иметь высокий позвоночник во время бега ».

«Многие проблемы, связанные с бедрами, на самом деле являются механическими проблемами верхней части тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс.Кокс говорит, что у большинства из нас есть проблемы с верхней частью тела, которые возникают из-за чрезмерного сидения и сутулости.

( Связанный : Насколько сильна ваша верхняя часть тела?)

Мы склонны к компьютерам — особенно теперь, когда все пользуются ноутбуками. Мы горбим над телефонами и видеоиграми. «Сидеть просто ужасно», — говорит биомеханик и марафонец Ребекка Шульц. «Технология, добавленная сверху, ужасна». И это не просто технология; мы тянемся вперед во время вождения, чтения, письма и еды. Кажется, что все в нашей жизни побуждает нашу верхнюю часть тела ориентироваться вперед.

Что происходит, когда вы проводите часы, дни и годы в сгорбленном положении, так это то, что у вас получаются изогнутые внутрь плечи и руки, которые не могут удобно двигаться назад. В результате ваши руки остаются впереди, тянутся вперед или вращаются и перемещаются поперек передней части тела.

Кокс называет плохое разгибание бедер первой из многочисленных проблем, создаваемых согнутыми, сгорбленными плечами. Когда ваша верхняя часть тела не работает правильно, трудно добиться хорошего разгибания бедер, потому что вы не можете поставить позвоночник в нейтральное положение, а также потому, что ваше равновесие смещено вперед, поэтому вам нужно выставить ногу вперед, чтобы поддерживать себя. Кокс добавляет, что сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать и ограничивает связь между широчайшими мышцами на задней стороне плеча и противоположной ягодицей, что не дает ягодицам работать должным образом. «Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Подводя итог, напряженные, повернутые плечи могут саботировать все достижения, которые вы можете получить от осанки, гибкости бедер и силовой работы, нарушая ваше равновесие и драйв.

( Связанные : 3 способа исправить вашу повседневную осанку)

Отрезной привод

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Один простой сигнал — обратить внимание на свои руки.Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед. Они должны исчезнуть ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе назад. Руки, оставленные впереди, не только не сигнализируют о движении ног назад, но они также имеют тенденцию раскачиваться влево и вправо, вращая туловище, чтобы поддерживать равновесие и отклоняя энергию в сторону, которая может толкнуть вас вперед.

Вы также можете оценить, насколько эффективно вы махаете рукой на бегу, глядя на себя, когда вы проходите мимо отражающей поверхности, например витрины.Или вы можете попросить напарника сфотографировать вас сбоку, когда вы бежите. Обратите внимание, видите ли вы немного воздуха между локтем и спиной при махе каждой рукой. Серебряный призер олимпийского марафона Меб Кефлезиги говорит, что смотрит на свою тень в поисках треугольника света между его туловищем, верхней и нижней частью рук.

Физиотерапевт Эбби Дуэк и Боб Гловер, давний тренер команды New York Road Runners и автор «Справочника бегуна», рекомендуют простую тактильную подсказку: при каждом шаге ваша рука должна касаться пояса, проходя мимо, вперед и назад.Другие тренеры говорят о том, чтобы вытащить что-нибудь из набедренного кармана или вытащить пистолет из боковой кобуры. Ключ в том, чтобы ваша рука возвращалась к бедру или дальше с каждым шагом.

Еще одно простое решение, обеспечивающее легкую тактильную подсказку и напоминание, — использование ремешка для осанки. Это поможет вам стать выше и лучше размахивать руками, а также расширит грудную клетку, чтобы улучшить дыхание. Вырежьте трубку шириной шесть дюймов из торса старой футболки. Сначала натяните его на туловище, под подмышками, затем потяните переднюю часть над головой, чтобы она легла на шею сзади, а петли оттягивают ваши плечи назад.Если резинка слишком свободна, падает на спину и не тянет назад на плечах, завяжите узел на одном конце петли, чтобы уменьшить ее длину и усилить натяжение.

Открыть

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучить свои привычки, чтобы ваша рука двигалась позади вас. Многие люди так сгорбились и повернуты, что больше не могут привести руки в положение, позволяющее расслабленно качаться назад. В этом случае принудительное движение руки назад, вероятно, просто вызовет напряжение и создаст чрезмерное вращение туловища.«Большинству людей требуется катание с пеной и ежедневная растяжка для плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед», — говорит Дуек. Чтобы исправить это, растяните мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепите мышцы спины. Попробуйте следующие шаги.

На встречу

Наши тела удерживают нашу голову, независимо от того, какую позу мы принимаем. Однако неуравновешенная поза создаст напряжение в опорных конструкциях ниже.Как и в случае с руками и плечами, мы наклоняем голову вперед и вниз во время повседневной деятельности.

( Связанные : Бег и осанка)

Опорно-двигательный специалист Фил Уортон предлагает это оценить ваш расклад: положить пятки к стене, согните колени немного, чтобы разблокировать их, а затем толкать задница, плечи и спину головой к стене. Постарайтесь стать как можно выше, приподнимите плечи и поверните бедра назад, чтобы уменьшить изгиб позвоночника.Затем сделайте шаг вперед и постарайтесь расслабиться в этой позе. Если вы быстро приспособитесь, выставив голову вперед, вы не одиноки.

На бегу поднимите прицел до горизонта — или хотя бы на 30 метров вниз по дороге — вместо того, чтобы смотреть на землю перед ногами. И беги высоко. Это поможет вам приподнять голову над плечами, а также удержать грудь вверх, плечи назад и бедра повернутыми и выровненными в нейтральном положении.

---

Тест на подвижность и растяжку плеч и груди

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, достаточно ли у вас гибкости, чтобы эффективно двигать плечами и руками.

Шеннон Мушок

Лягте на правый бок. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее (не позволяйте ей вращаться назад). Поднимите левую руку и поверните ее назад, вытягивая руку, когда вы опускаете руку. Попробуйте опустить левое плечо на землю, не поворачивая бедро назад. Если вы не можете дотянуться до пола, вам нужно поработать над подвижностью верхней части тела. Одно растяжение — продолжить оценку подвижности, работая над большим диапазоном движений.Кокс рекомендует сделать глубокий вдох животом, когда вы поворачиваете плечо, а затем расслабиться, опуская плечо к полу. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Упражнения махом руками

Физиологи Джим и Фил Уортон рекомендуют два взмаха руками, чтобы отвести плечи назад и дать сигнал мышцам, которые их удерживают.

Шеннон Мушок

Первый — это серия взмахов руками для растяжки мышц груди и плеч с использованием противоположных мышц между лопатками.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, сведите их вместе перед собой примерно на уровне талии. Вдох. Напрягая мышцы в середине верхней части спины, чтобы они сводили лопатки вместе, отведите руки назад, насколько это возможно. Выдохните. Махните руками вперед и повторите, каждый раз слегка приподнимая, пока не достигнете уровня плеч. Снова начните с талии и проработайте тело во второй раз.

Шеннон Мушок

Секунда — это махи руками, при которых растягиваются передняя часть рук и плеч, а также прорабатываются мышцы верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удобно по бокам. Отведите руки прямо назад, держите локти заблокированными и ладони смотрят друг на друга. Держите плечи низко и расслабленно. Сделав несколько движений, чтобы раскрыться, соприкоснитесь кончиками пальцев в задней части растяжки или осторожно переплетите их. Держа локти заблокированными, осторожно поднимите руки, оттягиваясь назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.

Вы также можете удерживать эту позу, заблокировав пальцы и отведя плечи назад и вниз, чтобы растянуть и удлинить грудные мышцы.

Растяжка по ширине с роликом

Плотные широчайшие (большие мышцы, охватывающие середину спины) вытягивают плечи вперед и ограничивают движения плеч и рук.

Шеннон Мушок

Встаньте на колени перед роликом из пеноматериала, пальцы ног должны быть обращены назад, и опуститесь так, чтобы попа оказалась на пятках. Вытянитесь перед собой и положите руки на валик из поролона, большие пальцы рук и ладони смотрят друг на друга.Опустите тело так, чтобы руки были на одной линии с туловищем, а голова между ними. Задержитесь на пять минут, мягко надавливая, чувствуя растяжение тыльной стороны рук и боков груди, расслабляясь с глубоким вдохом и пытаясь опускаться ниже с каждым выдохом. Или аккуратно перекатитесь вперед и назад, покачиваясь слева направо, чтобы почувствовать большее растяжение с каждой стороны.

Роликовая растяжка на груди

Эта растяжка, рекомендованная физиками Лаурой Бергманн и Джеем Дичарри, помогает раскрыть грудь за счет силы тяжести и времени.

Шеннон Мушок

Лягте так, чтобы длинный валик из вспененного материала был на одной линии с позвоночником, руки в стороны ладонями вверх. Голова и копчик должны находиться на валике, колени согнуты, а ступни — на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины не изогнута слишком сильно; стремитесь к тому, чтобы расстояние между спинкой и валиком оставалось равным ширине руки. Опустите подбородок так, чтобы голова и шея были ровными и прямыми. Держите три минуты. Затем медленно встаньте и сделайте 10 рядов, как если бы тянули за две вертикальные ручки на уровне груди, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.Делайте это дважды в неделю и перед каждой пробежкой, если можете.

Интегрированный выталкиватель стены

Cox рекомендует заключительный комплексный шаг, который вызывает активацию ягодичных мышц и связь между этим и движением рук.

Шеннон Мушок

Встаньте лицом от стены. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену позади себя, приняв позу бега. Затем, отталкиваясь от стены, поверните ягодицу на правом боку, одновременно двигая правой рукой вперед и левой рукой назад.Ощутите силу, исходящую от связанного ядра от толчка ног до открытых плеч. Повторите движение левой ногой по пять раз с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Согните эти бицепсы, чтобы снизить дистанцию ​​

Итак, вы хотите отбить мяч как можно дальше, но не хотите выглядеть как маленький девчачий человечек? Ганц и Франц, вымышленные кузены Аахольда Шварценеггера, могут помочь вам накачать бицепсы и избавиться от дряблости.Но послушайте меня сейчас и поверьте мне позже, ваши бицепсы могут быть причиной серьезной потери скорости и, следовательно, расстояния.

Каким образом сильный бицепс может привести к тому, что вы потеряете дистанцию ​​и будете бить ее, как маленький девчачий человечек, на которого вы не хотите выглядеть? Легко, разрушив столь необходимый цикл растяжения и сокращения в одном из основных производителей скорости в вашем замахе.

Самый быстро движущийся сустав для людей

Давайте подробнее рассмотрим эту проблему. Ученые обнаружили, что самое быстрое вращение сустава в человеческом теле — это внешнее / внутреннее вращение плеча. Это движение, способное вращаться со скоростью 7000 градусов в секунду, имеет решающее значение для создания скорости. Бросаете ли вы мяч, отбиваете теннисную подачу или ударяете по мячу для гольфа, ваше внешнее / внутреннее вращение плеча играет важную роль.

Как забить клюшку в мяч

Хорошо, а как это работает для удара в гольф? Подумайте о бейсболе. Когда локоть ведет к плечу, это внешнее вращение плеча. Когда ваша рука касается локтя, это внутреннее вращение плеча.

На фотографиях слева изображена студентка Мелани Ито с неправильным бросковым движением. Это ее естественная склонность, и вполне логично, что она будет бросать и переворачивать дубинку во время даунстинга, поскольку у нее нет хороших навыков метания.

Но справа, с некоторыми подсказками, чтобы направить локоть вперед и использовать закулисное метательное движение, а также начать движение бедрами, правильному движению очень легко научиться. Единственная проблема состоит в том, чтобы преобразовать это легкое для обучения движение в более сложный удар в гольф. В конечном итоге это самая большая проблема.

Давайте подробнее рассмотрим, как это простое спортивное движение может быть нарушено неправильным сокращением бицепса.

Правое плечо и рука

Как я уже описывал ранее, способ вращения плеча на внешнюю / внутреннюю поверхность аналогичен метанию бейсбольного мяча. Правый локоть должен двигаться к мячу, в то время как бедра поворачиваются, и это должно дать вам хорошее представление о растяжке с внешним вращением. Как только это растяжение достигнет максимального натяжения, автоматически сработает внутреннее вращение.

Со многими воинами выходного дня на пути происходит что-то странное, и это называется кастингом или ранним освобождением. Так что же заставляет так много игроков бросать? Не то чтобы они хотели кастовать. Просто так бывает. По какой-то причине они не знают. И не станет лучше только потому, что они говорят: «Я постараюсь прекратить кастинг сейчас». Это просто не изменится, если не улучшится что-то очень фундаментальное.

Так что же лежит в основе этого кастингового бизнеса? Глядя на тысячи ударов в гольф, я заметил несколько паттернов дисфункции.Чаще всего наблюдается увольнение правого бицепса. Как только бицепс срабатывает, все метательное движение с использованием внешнего / внутреннего вращения правого плеча выходит за пределы окна.

Представьте, что вы бросаете бейсбольный мяч, напрягая правый бицепс. Это мешает вашей способности вести локтем (вращать наружу), и теперь вы потеряли большую часть своей способности создавать любую скорость. Это относится и к вашей игре в гольф.

Как вы можете видеть здесь, у Мелани происходят серьезные сокращения правого бицепса.Это эффективно останавливает привод правого локтя, сильно ограничивает внешнее вращение правого плеча и в конечном итоге снижает потенциал скорости клюшки.

Для вас, атлетичных людей, если вы когда-либо пытались бросить противоположной рукой, вы чувствуете ограничение внешнего вращения и, следовательно, в конечном итоге делаете бросок в большей степени, чем нормальное, спортивное метательное движение. Люди, не обладающие навыками метания, также используют толкательные движения. Таким движением вы точно не бросите мяч далеко.

Столкнувшись с перспективой получения небольшой скорости, что бы вы сделали, если бы это произошло в вашем гольфе? Еще быстрее вращайте бедра и плечи? Даже если бедра будут двигаться с максимальной скоростью около 4-5 миль в час, а плечи — вдвое больше, создаст ли это скорость поворота? Как вы можете видеть здесь, Мелани раскручивает бедра, и это ее ни к чему не приводит.

На самом деле, ее вращение заставляет вкрасться в ее игру в гольф множество зол. Это приводит к тому, что она перебегает через вершину, имеет крутой нисходящий замах, что приводит к затуханию, зацепу и жирным ударам.Звучит не слишком многообещающе, правда? Итак, мы должны найти выход.

Левое плечо и рука

Левое плечо и рука должны работать так же, как при бросании фрисби. Ничего особенного в этом нет, за исключением того, что последовательность действий противоположна по сравнению с правой рукой / плечом при ударе в гольф.

В этом случае сначала происходит внутреннее вращение, затем — внешнее вращение. Эта последовательность не такая мощная или быстрая, как внешнее / внутреннее вращение, но в игре в гольф мы также должны научиться правильно их перемещать.

Но левое плечо и рука могут выйти из строя, когда и если левый бицепс (правый бицепс тоже будет стрелять) «решит» использовать движение перетягивания каната. Хотя с этим движением связано сильное «ощущение», оно, несомненно, медленнее и неэффективно для быстрого раскачивания клюшки.

Обратите внимание на массивные сокращения бицепса.

Кроме того, если левая рука тянется вверх и вовнутрь, то может произойти неэффективный удар (удары пальцами ног) и многое другое, что увеличивает вероятность ошибочного выстрела.

Парадоксально, но правильное движение будет казаться медленным и слабым. Тем не менее, неоспоримая правда в том, что клюшка движется быстрее, чем при перетягивании каната, а также улучшает технику.

Это тот случай, когда вы чувствуете, что вкладываете все свои усилия в выстрел. И вы. Но это бесполезные усилия, которые не дают большой скорости. Это очень похоже на бросание бейсбольного мяча, используя технику выстрела.

Как видите, сокращение бицепса в неподходящее время может действительно испортить ход игры в гольф.Не пора ли переосмыслить все, что касается силовых тренировок? И заменить дисфункциональную тренировку надлежащим оборудованием, которое позволяет правильно выполнять такого рода сложные движения, становясь сильнее? Может помочь гольфистам улучшить технику и скорость.

В следующем месяце я напишу дополнительную статью, чтобы показать вам, как мы решили эту проблему.

2,11 Бицепс | Прекратите зацикливаться на замахе (обучение инструктора) • Top Speed ​​Golf

Зачем вам это нужно:

Ваши ученики долго остаются в стороне? Узнайте, как бицепс может стать врагом №1 общества.

Что описано: Как использовать бицепсы при игре в гольф.

Гольф-профи Рекомендовано:

Рекомендовано инструкторов: Клэй Баллард

продолжительность видео: 2:08

Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства

Членство инструктора пока недоступно для покупки. Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.

Станьте участником с полным доступом прямо сейчас!

Транскрипция видео:

Привет, ребята, в этом видео мы поговорим о бицепсах.Итак, если мы смотрим на бицепс, это мышца, которая проходит от передней части вашей руки до плеча, которая будет сгибать ваш локоть, так что она будет перемещать вашу нижнюю часть руки вверх к вашему плечу.

На самом деле он не вращается, он просто сгибает там руку. Так что это очень важно в игре в гольф для людей, которые собираются долго, или, возможно, их левая рука ломается.

Например, если я долго выполняю замах, вы, вероятно, видели, как некоторые люди делают что-то подобное.А теперь посмотрите на этот очень острый угол в моей правой руке. Посмотрите, как я чрезмерно сгибаю правую руку, и от этого ломается левая рука. Сейчас клуб очень и очень длинный.

Итак, когда они делают замах, они на самом деле сжимают бицепс, чрезмерно напрягают бицепс, он тянет вверх, и это позволяет им двигаться очень-очень долго.

Часто это кажется сильным игрокам, потому что они чувствуют, что если я действительно подниму правую руку, я смогу бросить ее еще сильнее в даунсвинге.Но на самом деле это не имеет отношения к большой мощности, потому что мы сужаем нашу дугу.

Итак, наш круг, в котором наши руки качаются, теперь очень короткий и плотный, а не длинный и свободный. Так что, если вы хотите ускорить время, чтобы заставить их действительно понять это движение и получить более широкий замах, одна из вещей, на которых мы можем сосредоточить их внимание, — это расслабление правой руки.

Вы хотите, чтобы они чувствовали свой бицепс, они могут сжать его пару раз, чтобы они могли почувствовать, когда он сжимается и сжимается, и они могли чувствовать, когда это приятно, расслабленно и расслабленно, и они будут чувствовать себя как их правый бицепс очень расслаблен на всем протяжении обратного замаха, а затем проходит через него, чтобы не перегибать его и не делать длинных.

Это действительно поможет им, как только они это почувствуют, в этом появится большой смысл, и это поможет сразу же сократить замах.

Одна вещь, о которой нужно быть осторожной: если мы сокращаем обратный замах, мы должны следить за тем, чтобы мы не сокращали поворот плеча. Поэтому, даже если мы расслабим этот бицепс, мы должны заставить эти плечи поворачиваться, чтобы мы полностью заводились. Мы просто не хотим чрезмерно сгибать правую руку при этом.

Красивый и расслабленный бицепс, который поможет вам сделать более короткий мах, хороший мощный поворот и более компактное движение с меньшими затратами энергии.

Удачи вам, ребята, скоро увидимся.

Исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями

Оригинальная статья

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, et al. Br J Sports Med (2012). doi: 10.1136 / bjsports-2011-0

7 из 7

ST сухожилие было подтверждено в исследованиях МРТ, объем ST в реконструированной конечности

значительно меньше, чем

в нормальной конечности6. атрофия и укорочение ST

после того, как его сухожилие было извлечено, а также недостаточное проникновение из полупембранозной мышцы и двуглавой мышцы бедра из-за

архитектурных и функциональных различий, что делает его еще более важным

в В сроки реабилитационной физиотерапии ввести

упражнений с преимущественно высокими уровнями активации

медиального подколенного сухожилия. Однако, чтобы избежать побочных эффектов на ранней стадии реабилитации

, необходимо соблюдать осторожность при проведении высокоинтенсивных тренировок среди пациентов с реконструированной ПКС.

Ограничения

Одним из ограничений настоящего исследования является то, что присущая вариация в измерениях поверхностной ЭМГ

затрудняет оценку небольших различий в мышечной активности между упражнениями.

Кроме того, поскольку в настоящем исследовании оценивались упражнения

среди спортсменок, мы не можем сделать вывод, что представленные результаты

могут быть переданы непосредственно спортсменам-мужчинам.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение, конкретные терапевтические упражнения, нацеленные на связки бедра

, можно разделить на упражнения для подколенного сухожилия с доминированием ST (качание в гайке и румынская тяга

) или с доминированием BF (сгибание ног на спине и разгибание бедра

). Что касается предотвращения

травм ПКС, способность активировать ST во время силовых и

взрывных движений может быть усилена упражнениями с доминированием ST

, такими как KS. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы

изучить эффект переноса на реальную спортивную деятельность, а

проверить эффективность упражнений в предотвращении травм.

Уведомление об исправлении Этот документ был исправлен с момента его публикации в Интернете

Первый. Имя четвертого автора неверно, ее зовут Мария Хойланд Петерсен.

Авторы MKZ, LLA, PM, JB и CHA внесли свой вклад в концепцию и дизайн.

JS, MKZ и LLA способствовали анализу и интерпретации данных.TCV, TLJ и

MHP набрали всех участников и контролировали протокол упражнений. MKZ подготовил

статьи, и все авторы критически отредактировали ее с учетом важного интеллектуального содержания, а

окончательно одобрили представленную версию.

Конкурирующие интересы Нет.

Согласие пациента получено.

Одобрение этики Исследование было одобрено местным комитетом по этике tee

(HC2008103).

Провенанс и экспертная оценка Не введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

ССЫЛКИ

1. Myklebust G, Engebretsen L, Braekken IH, et al. Профилактика повреждений передней крестообразной связки

у гандболисток женских команд: проспективное интервенционное исследование

в течение трех сезонов. Clin J Sport Med 2003; 13: 71–8.

2. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, et al. Упражнения для предотвращения травм нижних конечностей

в юношеском спорте: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2005; 330: 449.

3. Драганич Л.Ф., Вагей Ю.В.Исследование in vitro деформации передней крестообразной связки

, вызванной силами четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. J Orthop Res 1990; 8: 57–63.

Что добавляет эта статья

Настоящее исследование показывает, что конкретные терапевтические упражнения ▶

, направленные на подколенные сухожилия, можно разделить на упражнения на сухожилие

с доминирующей или с доминирующей двуглавой мышцей бедра.

Из-за различных функций медиальной и латеральной мышц бедра

▶

струнных мышц, это важное знание в программах профилактики и реабилитации до

травм.

4. More RC, Karras BT, Neiman R, et al. Подколенные сухожилия — передняя крестообразная связка

протагонист. Исследование in vitro. Am J Sports Med 1993; 21: 231–7.

5. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD, et al. Обзор электромиографической активации

уровней, различий во времени и увеличения частоты повреждений передней крестообразной связки у

спортсменок. Br J Sports Med 2005; 39: 347–50.

6. Макихара Ю., Нишино А., Фукубаяси Т. и др.Снижение крутящего момента коленного сустава у

пациентов с реконструкцией ПКС: комбинированный анализ архитектуры и функции

мышц коленного сустава. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2006; 14: 310–17.

7. Ониши Х., Яги Р., Ояма М. и др. Отношение угла ЭМГ мышц подколенного сухожилия

во время максимального сгибания колена. J Electromyogr Kinesiol 2002; 12: 399–406.

8. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж. И др. Выявление спортсменов с

разрывами передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга. Am J Sports Med

2009; 37: 1967–73.

9. Бьюкенен Т.С., Ким А.В., Ллойд Д.Г. Избирательная активация мышц после быстрого варусного /

вальгусного пертурбаций в колене. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 870–6.

10. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, et al. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля

и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у

спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med 2005; 33: 492–501.

11. Зебис М.К., Бенке Дж., Андерсен Л.Л. и др. Влияние нервно-мышечной тренировки на контроль моторики коленного сустава

во время бокового сокращения у элитных футболисток и гандболистов.

Clin J Sport Med 2008; 18: 329–37.

12. Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М. и др. Нервно-мышечная активация в

обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации

. Phys Ther 2006; 86: 683–97.

13. Borg GA. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Med Sci Sports Exerc

1982; 14: 377–81.

14. Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, et al. Разработка рекомендаций

по датчикам СЭМГ и порядку их размещения. J Electromyogr Kinesiol

2000; 10: 361–74.

15. Brereton LC, McGill SM. Частотная характеристика разгибателей позвоночника во время быстрых изометрических сокращений

: влияние длины и напряжения мышц. J Electromyogr Kinesiol

1998; 8: 227–32.

16. Рисберг М.А., Холм И., Миклебуст Г. и др. Нервно-мышечная тренировка в сравнении с силой

тренировка в течение первых 6 месяцев после реконструкции передней крестообразной связки: рандомизированное клиническое испытание

. Phys Ther 2007; 87: 737–50.

17. Джей К., Фриш Д., Хансен К. и др. Гиря обучение опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой

здоровья: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health 2011; 37: 196–203.

18. Арнасон А., Андерсен Т.Э., Холм И. и др.Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элите

футбол: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports 2008; 18: 40–8.

19. Петерсен Дж., Торборг К., Нильсен МБ и др. Превентивный эффект эксцентрической тренировки на

острых травм подколенного сухожилия в мужском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.

Am J Sports Med 2011; 39: 2296–303.

20. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, et al. Электромиографический анализ становой тяги сумо

и традиционного стиля.Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 682–8.

21. Fleck SJ, Kraemer WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями. Human Kinetics

Publishers, 2003.

22. Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, et al. Активация мышц во время выбранных силовых упражнений

у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther 2008; 88: 703–11.

23. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Американский колледж спортивной медицины

позиционный стенд. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 364–80.

24. Берн РМ, Леви Миннесота. Физиология скелетных мышц. В кн .: Физиология. Третье издание.

Фаррелл Р., ред. Сент-Луис, штат Миссури: Мосби — Ежегодник, 1993.

25. Петерсен Дж, Торборг К., Нильсен МБ и др. Острые травмы подколенного сухожилия в датской элите

футбол: 12-месячное проспективное регистрационное исследование среди 374 игроков. Scand J Med

Sci Sports 2010; 20: 588–92.

26. Де Смет А.А., Бест ТМ.МРТ распределения и локализации

острых повреждений подколенного сухожилия у спортсменов. AJR Am J Roentgenol 2000; 174: 393–9.

27. Гаррет У. Младший, Рич Ф. Р., Николау П. К. и др. Компьютерная томография подколенного сухожилия

мышечных напряжений. Med Sci Sports Exerc 1989; 21: 506–14.

28. Маллиаропулос Н., Папакостас Э. , Кирици О. и др. Травмы задней мышцы бедра у

элитных легкоатлетов. Am J Sports Med 2010; 38: 1813–19.

29. Copland ST, Tipton JS, Fields KB.Доказательное лечение разрыва подколенного сухожилия.

Curr Sports Med Rep 2009; 8: 308–14.

30. Гаррет В. Младший. Мышечные деформации: клинические и основные аспекты. Med Sci Sports

Exerc 1990; 22: 436–43.

31. Оливер Г.Д., Догерти С.П. Сравнение электромиографической активности подколенных и ягодичных мышц

при выполнении бритвенного сгибания и традиционного сгибания подколенного сухожилия лежа

. J Strength Cond Res 2009; 23: 2250–5.

32. Теш П.Мышца встречает магнит. Стокгольм: PA TESCH AB, 1993.

33. Dyhre-Poulsen P, Krogsgaard MR. Мышечные рефлексы, вызываемые электрической стимуляцией

передней крестообразной связки у человека. J Appl Physiol

2000; 89: 2191–5.

34. Йоханссон Х., Сьеландер П., Сойка П. Рецепторы в связках коленного сустава и их роль

в биомеханике сустава. Crit Rev Biomed Eng 1991; 18: 341–68.

35. Линд М., Менхерт Ф, Педерсен А.Б. Первые результаты датского реестра реконструкций ACL

: эпидемиологические и 2-летние результаты наблюдения за 5 818 реконструкциями связок колена

.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2009; 17: 117–24.

Ошибка поворота всех рук — как перестать раскачиваться, используя только свои руки в гольфе

Качели в гольфе, которые называют махом «всеми руками», — это махи, движения которых почти полностью ограничиваются движением рук. В самом деле, такая ошибка в махе почти полностью или почти не затрагивает бедра. Это контрастирует с лучшим замахом, который включает в себя здоровое количество поворотов бедер и плеч, как изгиб во время замаха, так и разматывание во время замаха вниз.

---

Проблемы, связанные с махом со всеми руками

Ограниченная мощность, расстояние

Основная проблема с махом со всеми руками заключается в том, что он не может генерировать много энергии. На самом деле, вместо того, чтобы создавать и накапливать силу, пока бедра сворачиваются назад во время замаха, отказ задействовать их будет ограничивать количество энергии, которая может быть передана мячу.

Это означает, что вы будете наносить следующий удар более длинной клюшкой, чем необходимо, или что вы будете наносить удары по траве, используя более длинную клюшку.

Проблемы с рассинхронизацией приводят к широкому разбросу кадра

Другая проблема, вызванная ленивым воздействием на бедра, заключается в том, что это приводит к проблемам со синхронизацией. Это может произойти, когда бедра не выполнялись для одного шага качания, а были для другого. Например, предположим, что вы действительно свернули бедра во время маха назад, но махаете руками только во время маха вниз.

Если вы не вернете бедра в сторону удара, весь ваш замах превратится в несинхронизированный беспорядок. В качестве альтернативы предположим, что вы не свернули бедра назад во время замаха, но правильно инициируете замах, разгибая бедра.

В результате ваши бедра будут выброшены из положения при ударе, что приведет к высокой непредсказуемости ваших выстрелов и разбросу кадров.

---

Как перестать махать только руками

Убедитесь, что вы поворачиваете верхнюю часть тела

Проблема с махом со всеми руками заключается в том, что он не затрагивает верхнюю часть тела. Как следует из названия ошибки замах, она в основном связана с использованием рук для удара по мячу. Это приводит к бессильному усилию, когда мяч не проходит почти всю дистанцию, на которую должен.

Используйте это упражнение, чтобы убедиться, что вы задействуете все свое тело в игре в гольф. Поместите клюшку руками перед грудью и убедитесь, что конец клюшки направлен прямо вперед, на цель. Выполните имитацию замаха и убедитесь, что конец вашей клюшки указывает на мяч, когда вы достигнете вершины удара.

Достижение этого положения возможно только в том случае, если вы действительно вращаете верхнюю часть тела поверх бедер, причем большую часть работы выполняют плечи, а не руки. Обязательно задействуйте свое тело таким образом, это поможет вам создать силу без усилий, а не бессильное усилие, которое вы делали, используя одни руки.

Сосредоточьтесь на переносе веса

Один из способов помочь убедиться, что ваши бедра вообще интересуются — и что вы качаете не только руками — это задействовать бедра в самом начале движения.

Убедитесь, что ваши бедра поворачиваются назад, и это защитит как минимум половину проблемы, связанной с размахом всех рук. Это можно сделать, подумав и сосредоточившись на правильном переносе веса во время замаха.

Действительно, вес действительно может быть перенесен на вашу правую заднюю ногу во время замаха, если ваши бедра вращаются. В противном случае большая часть вашего веса по-прежнему будет равномерно распределена между вашими двумя ногами в верхней части качелей.

Если вес был перенесен обратно правильно, то следующим шагом будет сосредоточение внимания на переносе веса на левую переднюю ногу при ударе в голову. Этот процесс может быть выполнен только в том случае, если ваши бедра разматываются правильно и не остаются на месте, где они находились на вершине качания.

---

Helpful Swing Thought

---

ИСПРАВИТЬ СВОИ ОШИБКИ КАЧЕНИЯ

— Навигация по разделам —

---

Почему мы размахиваем руками, когда идем?

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В современном технологическом обществе довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване, смотря телевизор или сидя в кресле, играя в видеоигры или отправляя текстовые сообщения друзьям.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться.Один из самых простых способов немного позаниматься — отправиться на прогулку. Верно! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это верно!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно ваши руки раскачиваются во время ходьбы. Большинство людей никогда не задумывается о том, как качаются их руки, когда они ходят, но они задумываются.Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками во время ходьбы не имеет никакого смысла. Их лучшее предположение заключалось в том, что это была некая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этого вопроса и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель.Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, необходимое для ходьбы.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания рук во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания руками во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда у них были люди, которые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука качается вперед при шаге вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться так, что руки двигаются естественно, как маятник.

Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественно раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук.