Как правильно качаться на брусьях: Как правильно отжиматься на брусьях: техника, дыхание, секреты

Содержание

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля: программа тренировок для начинающих


Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать

Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:

  • отжимания от пола;
  • упражнения такого же типа с обратным хватом.

Они помогут набрать необходимую мышечную силу и предварительно подготовить трицепс для работы в более сложных условиях. На каждом из этих шагов стоит остановиться подробнее.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3. 37%

Проголосовало: 17083

Отжимания от пола

Это упражнение поможет в последствии при работе на брусьях для начинающих. Изначально правильные отжимания помогут наработать мышечную силу, прокачать многие мышцы в верхней части тела. Далее узкая постановка рук при выполнении будет способствовать разработке трицепса.

Отжимания обратным хватом

Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.

Правильная техника выполнения заключается в следующем:

  1. К лавке необходимо стать задом.
  2. Принимается упор, руки располагаются на краю.
  3. Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
  4. Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
  5. Разогнув руки возвращаются в исходное положение.

При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подходы по каждому из упражнений выполняются не разовые, для прокачки мышц и трицепса, в частности, занятия должны быть качественными и регулярными. На все тратится от пары недель до нескольких месяцев, после успешного преодоления 15 повторов можно испытать свои силы на брусьях.

Четыре этапа подготовки для спортсменов

Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.

этапыхарактеристики
первыйдлится пару минут, позволяет укрепить руки
второйрастянет все задействованные мышцы
третийотносится к негативным отжиманиям, максимально близко покажет сложность выполнения упражнения
четвертыйпроба самого отжимания

Первый этап

Займемся прокачиванием рук, упражнения выполняются на брусьях. Правильно делать надо так:

  • надо принять исходное положение на брусьях, то есть взяться за них руками и подняться достаточно, чтоб ноги не касались земли;
  • в таком положении надо продержаться максимально.

Как только результат перевалит за 3 минуты, можно переходить к следующей части.

Второй этап

Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Выполняют это так:

  • изначально стоит принять исходное положение на снаряде;
  • плавно опускаемся в низшую точку;
  • задерживаемся там максимально долго.

Первое выполнение обязательно будет с болью, зато следующие должны быть менее болезненными.

Третий этап

Этот этап разработки мышц показал себя как наиболее эффективный. Проводится все в таком порядке:

  • принять исходное положение;
  • опуститься максимально плавно в нижнюю точку;
  • подняться обратно и спрыгнуть.

Упражнение повторяют по возможности максимально, когда за один подход получится сделать не менее 25 можно будет приступать к дальнейшим действиям.

Четвертый этап

Когда все подготовительные этапы пройдены и достигнуты указанные результаты можно приступать к заключающему, который покажет действительно ли готово тело к отжиманиям на брусьях. Разработанные мышцы без проблем осилят такие упражнения:

  • принимается первоначальный упор;
  • опускаемся максимально низко;
  • разгибаем руки и поднимаемся в исходное положение.

Если программа отжиманий на брусьях не поддалась, то стоит пройти повторно подготовку. Дополнительно в спортзале желательно разработать мышцы штангой и гантелями, железо позволит лучше прокачать отдельно взятые группы.

Теперь мы знаем, как правильно качаться на брусьях и что сделать для подготовки тела к таким нагрузкам. Не стоит пренебрегать подготовительным процессом, даже если занятия спортом являются регулярными.

Задайте свой вопрос тренеру:

Отжимания на брусьях.

Техника отжиманий на брусьях.

Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.

Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.

Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)

1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.

5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Польза отжиманий на брусьях

Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха

Персональный сайт - качаемся

Отжимания на брусьях.

Техника отжиманий на брусьях.
Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например, для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник, есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.

Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.

Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)

1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди. 

5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Польза отжиманий на брусьях

Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха.

Схема выполнения упражнений

упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход - 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6х10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»).

Как накачать трицепс в домашних условиях?

По-моему это становится ясно, как только попробуешь отжиматься.
Чем больше наклон туловища при выполнении отжимания на брусьях, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Так же, чем шире постановка рук, тем больше получают нагрузку все те же грудные мышцы.
Чем "глубже" амплитуда тем больше нагрузку получают плечи.
Чем уже постановка рук, тем больше путь и тем больше получает трицепс.

от пола и на брусьях

Если ты думаешь, что боксеры должны работать только с отягощениями в виде штанг, то сильно ошибаешься. В подготовку мастера входит еще и работа со своим весом, и этой подготовке уделяется немалое внимание. Сейчас это называется кросс-фит, но те упражнения, которые выполняются в CrossFit, известны уже очень давно.

Смысл выполнения

Отжимания для боксеров – это первое, что делает на силовой тренировке как новичок, так и профессионал. Существует несколько вариантов отжиманий на разные группы мышц. В этом упражнении нет ограничений по количеству повторений и подходов. При необходимости можно использовать отягощения. Важно лишь отжиматься правильно и правильно дышать, смотрим на фото.

Классическое положение – это руки чуть шире плеч, стопы прижаты друг к другу, туловище, таз и ноги при этой идеально ровные, как доска, голова не опущена. При опускании вниз, пола должен касаться подбородок и грудь. На поднятии тела делается вдох, на опускании – выдох.

Отжимания от пола для боксеров хороши тем, что нагружают:

  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Предплечья;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Мышцы низа спины;
  • Квадрицепсы.

Если поставить ноги выше головы (для этой цели подходит лавка или стул) – нагрузка перемещается на руки, верхние мышцы груди и дельты.

Виды отжиманий

Итак, какие могут быть варианты отжиманий:

  1. На кулаках, особенно эффективно на бетонному полу, а не на борцовском ковре. Такие отжимания отлично укрепляют суставы. Нагрузка на кисть имитирует нагрузку при ударе, только намного большую.
  2. С хлопками перед грудью и за спиной. Здесь тренируется взрывная сила трицепса (участвует в ударе), дельтовидных мышц и больших грудных. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги были поставлены шире плеч. На начальных этапах можно упереться пятками о стену.
  3. С постановкой рук чуть шире плеч. Развивается мышца плечевого пояса и груди, остро необходимы при боковых ударах. Часто замечали боль в плечевом суставе при боковом длинном ударе? Вот, именно по этой причине необходимо прокачивать плечи!
  4. С постановкой рук по ширине плеч. Эти отжимания развивают трицепсы, играющие базовую роль в скорости и силе удара. Также трицепс будет прокачиваться сильнее, если поставить руки уже ширины плеч. Важно делать упражнение правильно. После этого можно постепенно увеличивать нагрузку.
  5. Отжимание вверх ногами. Для выполнения надо принять вертикальное положение (стойка на руках) спиной опереться о стену и выполнять движение руками вверх-вниз. Данный вид отжимания отлично нагружает мышцы плеч и рук.
  6. Отжимания на брусьях для боксера отлично себя зарекомендовали себя в качестве упражнения, развивающего плечи, торс и трицепсы. При необходимости на атлетический пояс можно пристегнуть отягощение. Нередко отжимания на брусьях входят в экзаменационную программу поступающих в силовые государственные службы.
  7. Отжимание на одной руке лучше прокачивает все мельчайшие и основные мышцы, нежели стандартное упражнение. К занятиям на одной руке переходят при условии, что отжимание на двух руках идет очень легко.
  8. Для девушек или тех, кто восстанавливается после травмы, подойдут отжимания на коленях. Упереться надо не на стопы, как в обычном варианте, а на колени, стопы при этом полностью опущены на пол;
  9. Отжимания на пальцах особенно будут актуальны для борьбы. Сильные пальцы помогают брать эффективный захват для проведения последующего приема. Также риск того, что они будут травмированы, при срывании захвата, снижается.

Занятия спортом в домашних условиях

На самом деле для того, чтобы привести свое физическое состояние в норму, можно делать комплекс разных упражнений прямо у себя дома. Важно делать задания правильно и постоянно, умеренно повышать нагрузку. Так, в стесненных условиях вполне можно делать:

  • приседания с выпрыгиванием. Можно взять отягощение;
  • различные виды отжиманий от пола, указанные выше;
  • подтягивания на турнике и отжимания на брусьях;
  • кросс для повышения выносливости;
  • укрепление плечевого сустава при помощи эспандера;
  • выполнение упражнения «уголок» для укрепления торса;
  • растяжка связок для полноценных ударов как руками, так и ногами;
  • прокачка шеи на мосту.

Таким образом, при постоянных отжиманиях от пола, развиваются такие группы мышц:

  • плечи;
  • трицепсы;
  • широчайшие, верхние и средние мышцы груди;
  • пресс.

В некоторых случаях, когда имеются проблемы в зоне поясницы или она просто слаба, в ходе отжиманий возникают неприятные ощущения в этой области. Некоторые тренеры рекомендуют сформировать мышечный скелет, т.е. просто прокачать мышцы поясницы. Для этого подойдет гиперэкстензия – лягте на живот, а ноги закрепите (пусть кто-то будет держать их сверху) и поднимайте корпус вверх, пытаясь увидеть потолок.

Как правильно качать на брусьях. Как правильно качаться на турнике и брусьях. Как накачать грудь с помощью гантелей

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

  • Ширина хвата.
  • Тип хвата.

По ширине хват бывает:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

  • Прямой.
  • Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.
  • Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения - средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый - тренируем грудь и трицепс:

День второй - качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди - 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом - 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом - 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий - прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге - 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками - 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост - 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением - 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый - кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

  1. Езда на коньках.
  2. Езда на велосипеде.
  3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

  1. Скручивания - 2 подхода.
  2. Подъёмы ног - 2 подхода.
  3. Наклоны в стороны с гантелями - 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют , по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или с постановкой ног выше головы.

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

  1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
  2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
  3. При более ровном исполнении работает .
  4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.
Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты . К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

  1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
  3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
  4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
  5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
  6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

  1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
  2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
  3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю главное - запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях. Ключи к успеху

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях

Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой "тачке", полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. "Скорость", любил повторять он, "не имеет никакого отношения к авариям на дорогах. Во всём виноваты эти "чайники", которые вечно плетутся на второй передаче".

Мировоззрение Сэма было настолько же радужным, насколько бедной была его речь. На зеркало заднего вида он наклеил цветную фотографию ног своей девушки, а на приборную доску поставил пластмассовую Деву Марию. Эта статуэтка, безусловно, служила в некоторой степени источником духовного утешения для случайных пассажиров, оказавшихся в машине Сэма, но, к сожалению, загораживала большую часть лобового стекла. Рассказывают, что окрестные жители загоняли своих собак домой с улицы, когда Сэм оказывался поблизости, а четверо полицейских знали номер его водительских прав наизусть.

В один прекрасный дождливый день Сэм неспеша ехал домой на скорости 120 км/ч, когда в его правой передней шине появилась средних размеров дыра. Машина ударилась о бетонную опору моста и большая часть Сэма вылетела через лобовое стекло. Санитары скорой помощи соскребли те части Сэма, которые лежали на дороге, а на следующий день механик смыл оставшиеся части его тела струей пара под высоким давлением, прежде чем страховая компания списала его машину в утиль.

Сэма поместили в больницу, причем большая его часть старалась при этом стечь на пол. Позвонили главному врачу. Врач играл в бридж у себя дома и прибыл в больницу недовольный. Бросив взгляд на Сэма, он позабыл о своём недовольстве. Бригада хирургов работала, не покладая рук, всю ночь и всё утро следующего дня. Сэм продолжал дышать, хотя ему и не хватало некоторых частей тела, а ниток в его организме хватило бы на пошив небольшого циркового купола. Прошло немало времени, прежде чем он похромал домой, опираясь на две трости и одну блестящую алюминиевую ногу.

Нервы Сэма были не в порядке ещё очень долго. Его здоровье было ещё хуже. Его врач был человеком прогрессивных взглядов и предложил Сэму укрепить здоровье физическими упражнениями. Так Сэм начал качаться.

Он укрепил свои нервы и поправил здоровье и вот однажды, примерно год спустя, случилось неизбежное - его укусила какая-то муха и он захотел стать похожим на Джона Гримека. Он зашел ко мне поболтать об этом.

- Джонни, - начал он. - Ты бы вряд ли назвал мое телосложение хорошим, верно?

Я подумал, что он шутит. Я отложил книгу и посмотрел на него.

- Не назвал бы? - не унимался он.

- Почему ты спрашиваешь?

- Хочу знать.

- Ну, честно говоря, Сэм, - признался я, - нет. Не назвал бы.

Он выглядел смущенным. Он закатал рукав и показал мне руку:

- Вряд ли это можно назвать огромными мышцами, правда?

- Сэм, - ответил я. - Давай смотреть правде в глаза. На этой руке примерно столько же мышц, сколько на твоей оловянной ноге.

Он задумался над этим на минуту и побрёл обратно в зал, а я вернулся к книге. Я пытался дочитать "Гроздья гнева" Стейнбека вот уже целый месяц. Я успел прочесть ещё страницу, когда Сэм вернулся:

- Занят, Джонни? - сказал он. - Извини, что отвлекаю тебя.

Я отложил книгу.

- Я не занят, Сэм. Что ты хотел?

Он все ещё был смущен.

- Джонни, - спросил он. - Что нужно больше всего, чтобы хорошо выглядеть?

- Мышцы, - ответил я.

- Я знаю. А кроме них?

- Объёмы. Объёмы и приличная форма.

Он взял книгу и полистал страницы. - Объёмы растут от занятий штангой, так?

- От правильных занятий.

- Тогда почему я не расту?

- Потому что с точки зрения наращивания объема ты занимаешься неправильно.

Такой ответ, похоже, его удивил.- Разве нет?

- Нет.

- Как же так?

Я отнял у него книгу, пока она ещё была цела.

- Потому что, - пояснил я, - ты никогда не говорил мне, что хочешь стать больше. Когда ты пришел сюда, то сказал, что хотел бы поправить нервы и укрепить здоровье.

Я пристально посмотрел на него. - Ведь это и происходит, верно? Твои нервы в порядке и здоровье улучшается.

- Это так, - согласился он. - Тут мне не на что жаловаться.

- Тренировки, знаешь ли, должны преследовать определенную цель.

- Согласен.

Он ушел, а я снова открыл книгу. Не успел я найти место, на котором остановился, как он вернулся.

- Джонни, - спросил он. - Какое упражнение лучше всего строит объёмы?

- Приседания.

- Что лучше всего может их заменить?

- Их ничем не заменишь.

Он нахмурился. - Ты же знаешь, что я не могу приседать.

- Знаю. Но ты спрашивал не об этом.

Он был удручен.

- Садись, - предложил я ему.

Он плюхнулся на стул. Я открыл ящик стола и швырнул туда Стейнбека.

- Сэм, - начал я. - Давай говорить прямо. Из всего этого хождения вокруг да около я начинаю понимать, что ты бы хотел достичь эффектного телосложения. Я прав?

Он поморщился. - В этом ведь нет ничего плохого, верно?

- Нет. Ни капли.

- Я бы мог это сделать?

- Пожалуй.

- Как быть с приседаниями? Я не могу их делать.

- Я знаю. Да, задача становится потруднее.

- Есть ли что-то, что я мог бы делать вместо них?

- Вообще-то нет. - Я обдумал эту мысль. - Видишь ли, Сэм, приседания - упражнение номер один в любой программе. Ничто не может их по-настоящему заменить. Приседания нарастили больше мышц, чем все остальные упражнения вместе взятые. Если приседать как следует, то это упражнение буквально трансформирует тебя.

Он выглядел обеспокоенным, поэтому я поспешил продолжить:

- Но, в твоем случае, нет смысла переживать об этом. Ты не можешь делать тяжелые приседания - значит, тебе нужно тяжело работать над каким-нибудь другим упражнением - каким-нибудь, которое принесет верхней части твоего тела почти столько же пользы, сколько приседания могли бы принести всему телу.

- Например?

- Отжимания на параллельных брусьях.

- Они заменят мне приседания?

- Нет, - повторил я. - Ничто не может заменить приседания. Но отжимания на брусьях будут очень полезны.

- Каким образом?

- Ну, - пояснил я, - обычно их выполняют в сочетании с приседаниями. Сочетание двух упражнений - тяжелых приседаний для стимуляции роста массы и силы всего тела и отжиманий для локализации эффекта и роста груди и рук - даёт поразительно эффективную программу. Я знаю немало людей, достигших богатырских пропорций именно таким образом.

- О да, - сказал он. - Но…

- Но ты не можешь делать тяжелые приседания. Я знаю. Так что нам придется забыть про них и сосредоточиться исключительно на отжиманиях. Это будет не так здорово, но ты всё равно сможешь добиться приличных результатов, если не будешь бояться тяжёлой работы.

- Я не боюсь тяжелой работы, - сказал он.

- Можешь и испугаться, когда поймешь, что я называю тяжелой работой. Немногие понимают, что значит тяжелая работа в моем понимании. - Я ненадолго задумался. - Ты когда-нибудь видел, как тренируются знаменитости? Например, Рег Парк?

- Нет, - ответил он. - Никогда.

- Стоило бы посмотреть. У тебя бы глаза на лоб вылезли. Парк занимается настолько интенсивно, что от него трудно отвести глаза. За одну тренировку он делает больше, чем средний качок за месяц. В этом причина того, что другие ребята рядом с ним смотрятся рахитичными старушками.

- Я буду работать тяжело, - пообещал он.

- Ну ладно. И не забывай, что я говорю сейчас об отжиманиях на параллельных брусьях. Правильно выполняемых. Используй всю волю и энергию, до последней капли. Делай их правильно или не делай вообще, хорошо?

- Хорошо, - сказал он.

- Отлично. - Я повернулся и устроился поудобнее. - Вот ещё что. Отжимания на брусьях - одно из старейших упражнений. Это разновидность обыкновенных отжиманий, только гораздо более полезная. Это совершенно естественное движение, требующее минимум оборудования, и травмироваться практически невозможно.

- Отжимания на брусьях, - продолжал я, - дают огромную нагрузку трём важнейшим мышечным группам верхней части тела - грудным, трицепсам и передним пучкам дельт. Они быстро накачают эти группы мышц, если работать достаточно тяжело.

- Отжимания сейчас не очень-то популярны, - заметил Сэм.

- Это так, - сказал я. - Не очень. И вот почему. Отжимания на брусьях использовались еще до появления протеиновых порошков, супер-сетов и прочего. Отжимания не давали большого эффекта, но и другие упражнения тоже. Все качались тогда в старомодном стиле.

- Так вот, - продолжал я, - Затем стали появляться новые методы тренировки - супер-сеты и так далее - и жим лежа каким-то образом оказался на волне популярности. Все начали жать лежа и применять к жиму новые методики. Рекорды выросли, атлеты добивались эффекта, все были счастливы. Но отжимания на брусьях были преданы забвению и к ним не применяли новые методики за исключением отдельных случаев.

- Между прочим, - добавил я, - в этих "отдельных случаях" результаты были просто феноменальны. Морис Джонс отжимался еще двадцать пять лет назад и накачал 130-сантиметровую грудь и 48-сантиметровые руки. Рег Парк делает множество отжиманий и ты знаешь, как он выглядит.

- Как насчет меня? - спросил Сэм. - Что ты можешь предложить?

- Что ж, - сказал я. - Отжимания идеально подходят для высокобелковой - высокообъёмной программы. Настройся на пятнадцать подходов отжиманий.

- Так много подходов!

- Точно, - сказал я. - Но и результат будет соответствующим.

- Отлично.

- Но работать нужно на пределе и использовать тяжёлые веса. Вешай их себе на пояс. Вес менее 45 кг в отжиманиях не считается серьёзным. Но, вообще-то, нужно стремиться к 90 кг.

На лице Сэма отобразилось сомнение.

- У тебя получится, - подбодрил его я, - главное - хотеть. Делай отжимания таким образом: начни с умеренного веса на пять повторений. Затем добавь вес и сделай еще пять повторений. Затем переходи к рабочему весу и сделай три подхода по пять. Борись с весом. Ты должен добавлять вес на каждой тренировке. Сожми зубы и сделай это вопросом жизни и смерти.

- Затем, - продолжал я, - сбрось вес и делай подходы по восемь повторений. Сделай ещё десять подходов, отдыхая по тридцать секунд между ними. Убавляй вес по мере накопления усталости, но не увеличивай время отдыха. Эти быстрые сеты дадут тебе ту самую накачку, которая необходима для роста.

- И не забывай есть много белка, - напомнил я. - Ешь в основном продукты, богатые белком. Есть нужно три раза в день, перекусывая между приемами пищи и перед сном. Пей хотя бы два литра напитка "Стань Большим" ежедневно и ешь все доступные добавки.

- Сможешь справиться с этим? - спросил я.

- Думаю, да.

- Отлично.

Он вышел и я достал книгу из ящика стола. Я как раз нашел место, где остановился, когда он вернулся и я закрыл книгу.

- Что это у вас? - спросил он.

Я показал ему обложку.

- Хорошая книжка, - сказал он. - Обязательно прочтите её как-нибудь.

Как правильно заниматься на брусьях

Стандартные гимнастические брусья представляют собой две горизонтально расположенные перекладины, закрепленные на вертикальных стойках. Стойки имеют регулировку по высоте и надежный механизм фиксации. Брусья обычно располагаются параллельно друг другу, но при желании расстояние между ними и угол взаимного расположения перекладин можно изменить. В залах для занятий атлетической гимнастикой часто встречается «усеченный» вариант брусьев, который отличается компактностью и дополнительными возможностями для регулирования нагрузки. Гимнастические брусья традиционно предназначены для тренировок гимнастов и предполагают не только выполнение простых элементов, но и сложных акробатических комплексов. Для обычной силовой гимнастики, направленной на общее физическое развитие и наращивание мышечной массы, достаточно выполнять на брусьях отжимания, упражнения на координацию движений и развитие пресса. Для выполнения отжиманий на брусьях возьмитесь за них и зафиксируйте тело на вытянутых вниз руках. Отягощением в этом случае будет выступать вес тела. Начинайте сгибать руки в локтях, немного наклоняя корпус вперед. Старайтесь, чтобы при выполнении задания подбородок был опущен вниз, а ноги немного согнуты. Достигнув нижней точки, с усилием распрямите руки, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. Основная нагрузка при подобных отжиманиях приходится на мышцы груди и трицепсы. Чтобы развить пресс, примите описанное выше исходное положение. Не сгибая рук, поднимите выпрямленные и сведенные вместе ноги до горизонтального положения и на несколько секунд зафиксируйте его. Медленно опустите ноги. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что достигли максимума. Новичкам рекомендуется для начала выполнять задание не с прямыми, а с согнутыми ногами, подтягивая колени к животу. Занимаясь на брусьях, старайтесь разнообразить упражнения и нагрузку. Этого можно достичь, меняя хват с внешнего на внутренний, а также регулируя угол и расстояние между перекладинами. При этом будут развиваться различные группы мышц. Например, при очень широком расположении брусьев отлично развивается внешняя часть груди. На начальном этапе планируйте нагрузку таким образом, чтобы каждое упражнение включало в себя 3-5 подходов к снаряду по 8-10 повторений в каждом из них. После достижения определенного уровня тренированности отжимания могут показаться вам слишком легкими. В этом случае необходимо искусственно увеличить свой вес. Для этой цели используется специальный пояс, к которому крепится дополнительный груз. Учитывайте, что для наращивания мышц требуется меньшее число повторений со средней нагрузкой, а для проработки рельефа число повторов должно быть большим.

Гимнастические упражнения на брусьях и упражнения Страница

Верхний из брусьев установлен на отметке 228 см, а нижний - на отметке 148 см. Расстояние между планками может составлять до 150 см.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Посмотреть анимацию

  • Большинство гимнасток просто недостаточно агрессивны, когда впервые осваивают этот навык.
  • Выполнение круговых движений задней частью бедра и завершение в твердой опоре, а также несколько кругов задней части бедра помогут развить чувство поворота запястья, необходимое для этого навыка.
Приседания с гипсом на
  • Приседания с гипсом для большинства гимнастов - это больше умственная вещь, чем физическая. Определенный уровень уверенности требуется, чтобы совершить достаточный заброс и действительно толкать руками, чтобы поставить одну ногу на гриф.
  • Поместите большой мат или сложенные друг на друга маты так, чтобы они находились прямо под перекладиной. Гимнастка должна начинать с ложа лежа на перекладине и прыгать, чтобы приседать на перекладине.
  • Убедитесь, что гимнастка удерживает вес на руках во время выполнения этого навыка.
Прозрачное бедро
  • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра.
  • Самая распространенная ошибка - запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра. Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Круг для шага
Посмотреть анимацию
  • Ключ к сильному кругу шага - это подтяжка, отходящая от перекладины при качании вниз.Это фундаментальная концепция для всех навыков свинга.
  • От опоры для шага гимнастка должна подтолкнуться вверх, чтобы сместить центр тяжести как можно дальше от перекладины. Это расширение продолжается на протяжении всей нисходящей фазы свинга.
  • Помимо толчков вверх, гимнастка должна как можно больше поднимать ноги, чтобы еще больше акцентировать внимание на махе.
  • Распространенная ошибка в восходящей фазе этого навыка - подтягиваться к перекладине и сгибать переднюю ногу.Это убьет качели и прервет умение. Толчок похож на кип (и поможет в изучении кипов). Руки должны быть прямыми. К штанге следует приложить давление вниз. Этот навык легче всего достичь с помощью анального захвата.
Махи метчиком
Посмотреть анимацию
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе замаха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на качелях вниз.
  • Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару.(Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх).
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего движения вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • При подъеме махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для махов вниз.

A НАВЫКИ

Flyaway
Просмотрите анимацию

  • Разблокировка с поворотным механизмом для приземления на спину в яме, яме или сложенном мате.Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Наблюдатель с поворотом метчика ловит гимнастку. (Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Раздвижной передний элемент
  • Ключ к этому навыку - нащупывание крана. По сути, это противоположность обычного поворота крана. Позиция переднего замаха - открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующим шагом будет спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском. Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Круг переднего шипа
Просмотреть анимацию
  • Начните навык с высокой поддержки. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедра.
  • Гимнастка должна падать вперед, плотно наклонившись вперед, чтобы инициировать импульс.
  • Когда гимнаст движется, чтобы отработать навык, он должен агрессивно наклоняться вперед и тянуться вокруг перекладины, чтобы взяться за перекладину.
  • Сложите панельные коврики под штангу. Пусть гимнастка сядет на циновку и наклонится вперед, чтобы опереться на перекладину. Это помогает развить ощущение последней части переднего круга бедер.
Кип
Посмотреть анимацию
  • Время кипа решает все, и большинство гимнасток склонны делать разгибы раньше.
  • Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
  • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад.Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
  • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
  • Подъем ног в висе значительно улучшит подъемы ног, поскольку укрепляет как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи.
  • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
  • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
  • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
  • Держитесь за перекладину с открытыми плечами носками к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
  • Лягте и удерживайте груз слегка от земли руками за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
  • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Отжимная стойка на руках
Просмотр анимации
  • Отжим гимнастки должен выполняться достаточно поздно, чтобы гимнастка могла дотянуться до опоры, наклоняясь вперед, пожимая плечами. Самая распространенная проблема с этим навыком - это ранний подъем, который заканчивается вертикальной опорой. Затем заброс идет назад, а не вверх.
  • Необходимо отработать много стоек на руках, поэтому эта часть навыка не вызывает затруднений.В рабочих наборах стойки на руках в гипсе обязательно выполняйте повязку на стойку на руках, нижнюю часть спины - к перекладине, так как отрицательные движения значительно помогают развить силу.
  • Гимнастка должна закончить опору, поставив плечи вперед и ноги вниз, чтобы они могли выполнить бросок. Если после выполнения кипа гимнастка полностью открыта, то делать гипс некуда.

B НАВЫКИ

Спина гигантская
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию

  • Многие гиганты не сделаны из-за неаккуратности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнаст ведет грудью после заброса, гиганту будет сложно и неправильно его победить.
  • Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
  • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
  • Очень распространенная ошибка - через грудь над перекладиной и аркой. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран поворачивается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
  • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас в стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
Литая стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию бросаться назад, а не вверх.
  • Работаем много отливок. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой.Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения укрепят гипс.
  • Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для мужчин, так и для женщин).
  • Оберните терапевтическую ленту или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова.Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
  • Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой позой бедра, двигая пяткой в ​​положение стойки на руках. затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о литой стойке на руках.
Двойной разнос
Просмотреть анимацию
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Передний гигант
  • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, - это гипсовая стойка в нижнем хвате.
  • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекатывание вперед через штангу.
  • Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
  • В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины во время качания вниз.
  • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
  • Когда качание начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх.
Перебег
Просмотрите анимацию
  • Используйте одну высокую перекладину с уложенными друг на друга матами для имитации низкой перекладины. Повернитесь лицом к сложенным матам и отпустите передний ход. Сделайте полуповорот и приземлитесь лежа на сложенные маты.Когда гимнастки освоятся с этим упражнением, они могут работать над более высоким ловлей, в конечном итоге в стойке на руках.
Раздвижная задняя часть
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
  • Гимнастка должна понимать, как вытягиваться вперед при переднем замахе, чтобы произвести сильный задний замах.
  • Для упражнения на хронометраж рабочие махи, в которых гимнастка садится верхом на махе назад, поднимает бедра и смотрит вниз на низкую перекладину.Стэддл должен произойти после вертикальной фазы свинга.
  • С одной направляющей можно использовать стопку матов с клином наверху для имитации низкой перекладины. На этой установке работайте задним ходом и подходите к стойке. Гимнастку следует поощрять приземляться в стойку верхом, а не сидя.
  • Используйте либо подкладку для перекладины, либо коврик, накинутый на перекладину, и спинки для работы разносом. Сосредоточьте внимание на подъеме бедер при махе назад.

НАВЫКИ C

Ягер / ягер

  • Гимнастка должна иметь прочный передний вылет.
  • Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
  • В яме, приямке или поверх уложенных друг на друга матов, согнув переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить штангу)
  • Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и потянуться к перекладине.
Стэддл спиной к стойке на руках
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
  • Применяются все упражнения для переброса назад.
  • Гимнастка должна сосредоточиться на подъеме бедер, а не на пятках. Движение очень похоже на жимовую стойку на руках.
  • Плотная выемка на защелке имеет решающее значение для стабилизации навыка.

НАВЫКИ D

Geinger
Просмотреть анимацию | Просмотреть другую анимацию

  • Разлет рабочего плана на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
  • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
  • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге.
Ткачев
Посмотреть анимацию
  • Время нажатия и агрессивный бросок штанги - ключи к этому навыку.
  • Разгибание спины в рабочем положении, с защелкой для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель - стойка для верховой езды.
  • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
  • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать на заднем ходу с помощью перекладины, как на верхней направляющей.
  • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
  • На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуются два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине.Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
  • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого). Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.

E НАВЫКИ

Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но эй, это классные навыки.
Нет доступных навыков E для этого события.

Упражнения для гигантов на брусьях

Гигантские качели - один из самых сложных «базовых» навыков, которым должен обладать каждый гимнаст. Это требует силы (чтобы они не боролись с естественным ударом), а также хорошего удара и растяжения. Есть еще СТРАХ, который есть у многих гимнасток. За эти годы у меня было много гимнасток всех форм и размеров-гигантов. Вот набор упражнений, которые я использую в этой обучающей последовательности, и упражнений, которые я использую каждый день.

СВЕРЛА ДЛЯ ГИГАНТОВ

«Оставайтесь крепкими, но при этом чутко реагируйте на естественный поток качелей, и его секреты будут раскрыты». Доктор Джеральд Джордж . Чемпионат по гимнастике.
High Bar (или любой другой Bar, где они не касаются ногами)

  1. Повесьте на перекладину. Почувствуйте, как плечи вытянуты и расслаблены.
  2. Подвешивание дугой
  3. Подвешивание в полое положение
  4. Качели подвесные (полые, арочные, полые, арочные)
  5. Качели малые, качели малые, техника хорошая.

* Все те же сверла, но на КОЛЬЦАХ. Это началось как дополнительная станция, но чем больше мы это делали, тем больше мне это нравилось.
Напольная стойка

  1. Стойка на руках упадет ПЛОСКО на живот. (Сделайте под хватом, а также Падение на спину) на мате 8 дюймов
  2. МНОГО и МНОГО рулонов заднего выдвижения. Везде, на ровной поверхности, вниз по клину, вверх по клину, вверх по стене.
  3. Раскатывающийся наклонный коврик для спины над перекладиной пола. Помогает, если у вас есть напольная перекладина, которая «прилипает» к полу. Маленькая липучка работает!
  4. Разгибание спины, перекатывающийся наклонный коврик над перекладиной пола - Падение ПЛОСКОЕ на живот на 8-дюймовом коврике.
  5. Поместите коврик под углом к ​​низкой перекладине так, чтобы перекладина пола находилась внизу. Ударьте ногой до стойки на руках под углом, оторвите ноги от мата (как верхняя четверть разгибателя спины).

Нижняя штанга

  1. Отброс в горизонтальное положение - оттолкнитесь от перекладины до рабочего маха вниз
  2. Подошва вращается вокруг планки для рабочего переключателя на запястье
  3. Круги сиденья.

Высокая планка прогрессии

  1. Отливка к горизонтали от стержня
  2. Качели для длинного пуловера
  3. Пуловер с откидным верхом до горизонтального положения (Baby Giant). Помогает, если вы подкладываете штангу, чтобы не повредить их бедра, и они могут быть агрессивными.
  4. Baby Giant для непосредственного выполнения круга бедер сзади (работа с прямой рукой).
  5. 3/4 Giant. Отлив в горизонтальное положение - от гигантского до горизонтального (прозрачная опора - как чистая отделка бедра)
  6. Наборы из 3/4 гигантов подряд.Мне нравится, когда они делают 3 подряд,
  7. Каждый прогрессивно выше. От гигантского до горизонтального, 3/4, стойка на руках.

Батут / TumblTrak

  1. Отскок на спине 3 раза до «пуловера»
  2. Отпрыгните на спине 3 раза, чтобы выстрелить в стойку на руках (как разгибание спины)
  3. Из стойки на руках, падение вперед, подпрыгивание на спине, спина до стойки на руках
  4. Стойка на руках, подпрыгивание назад, подпрыгивание до стойки на руках, падение вперед

Ремень

  1. Метчик качелей работает хорошо.снова и снова и снова…
  2. Покачивайтесь все выше, пока они не пройдут через перекладину. Я редко, если вообще когда-либо, замечаю это. Я хочу, чтобы они работали и развлекались.
  3. Пусть экспериментируют
  4. Выполните рутинную работу с ремешком Пример:

Замах для подъема назад - от бедра к стойке на руках
3 гиганта (последний поворачивает пальцы ног в направлении слепой смены)
2 передних гиганта
Качание одним касанием для Ткачева, затем ударом для другого отпущенного движения (Gienger, Jaeger)

Как только вы научите их БАЗУ Пусть они поиграют с навыками в баре (сталдеры и т. Д.)

Упражнения с тарзанкой для стойки на руках в махе

Один из моих любимых навыков, которым я могу научить и оттачивать как тренер мальчиков, - это стойка на руках на перекладинах.Я считаю, что этому навыку часто обучают неправильно и без должного внимания к деталям, и все же это один из самых важных базовых навыков для развивающейся юной гимнастки. Стойка на руках с махом - один из редких навыков в гимнастике, сочетающий силу и мощь с артистизмом и линией тела. Отличная стойка на руках со свингом - это прекрасное сочетание силы верхней части тела, плотности и выравнивания тела, кончика пальцев ног, формы ног, баланса, положения стойки на руках и контроля. При правильном обучении это один из самых впечатляющих аспектов гимнастики юной гимнастки.

Я включил сюда пару упражнений, которые мне очень помогли в обучении стойке на руках с махом. Одна из самых больших проблем, с которой сталкивается тренер при обучении стойке на руках с махом, - это «фактор страха». Многие мальчики очень боятся стойки на руках на высоких брусьях, особенно когда они выполняются на качелях, когда они теряют контроль. «Сбой» в стойке на руках на больших перекладинах может быть одним из самых травмирующих и пугающих переживаний для юного гимнаста, как и «прогиб» в нижней части качелей.Я не могу сказать вам, сколько детей, которых я видел, разбивались в стойке на руках на перекладинах, и НИКОГДА больше НИКОГДА не качались с такой же уверенностью. Травма может длиться буквально годами, если не до конца карьеры гимнастки. Вот почему ОСОБЕННО важно уделять время тренеру при обучении стойке на руках с махом и НИКОГДА не бросать ребенка в ситуацию, когда он может разбиться. Это не только опасно как физически, так и психологически для ребенка, но я могу заверить вас, что вы как тренер дорого заплатите за это.

Хотя мы делаем множество шагов и имеем много упражнений как для маха, так и для самой стойки на руках, мне очень нравится это, потому что оно подчеркивает «заблокированное» положение, которое необходимо достичь с каждой стойкой на руках. Я считаю, что это упражнение действительно помогает укрепить уверенность юного гимнаста в выполнении этого навыка на высоких брусьях, который следует постепенно развивать в течение ДОЛГОГО ВРЕМЕНИ, прежде чем позволить ребенку выполнять их самостоятельно.

Сверла для стойки на руках с банджи

Это устройство для тарзанки чаще всего используется для литых стоек на руках на брусьях или высокой перекладине, но оно также отлично подходит для стойки на руках на перекладинах.Двое детей в этом видео последние полтора года совершенствовались и обретали уверенность в своих позициях стойки на руках. Хотя они, конечно, еще не доведены до совершенства, они оба прошли очень долгий путь. Я до сих пор замечаю их обоих в большинстве их стоек на руках и постоянно помогаю им придать правильную форму, но гимнаст ниже развил достаточно уверенности, и я знаю, что он, по крайней мере, может с комфортом выполнять их самостоятельно:

По-прежнему нужно немного выпрямить поясницу и угол плеч, но за последний год он сделал НЕВЕРОЯТНО далеко.Всего год назад он буквально понятия не имел, как самостоятельно держать стойку на руках или уверенно замахнуться на нее. Просто возможность отойти в сторону и снять фильм позволяет мне увидеть, насколько хорошо многие из наших упражнений окупились.

Я думаю, что это устройство с тарзанкой также идеально подходит для выполнения ранних пируэтов с махом, а также для упражнений на передний гигант и передний гигантский пируэт на высокой перекладине. Надеюсь, я очень скоро получу несколько видео об этом и тоже опубликую их.

Какие упражнения вы считаете полезными при обучении стойке на руках с махом на p-перекладине?

Понимание оценки E в элитной гимнастике: брусья

Мы продолжаем нашу серию статей по изучению оценки E в элитной гимнастике, рассматривая брусья.Напоминаем, что приведенная ниже сводка предназначена для вычетов, относящихся к конкретному предмету. Существуют и другие сбавки, которые могут быть применены судьями, которые считаются «общими ошибками и штрафами». Общие недостатки - это такие вещи, как согнутые руки / колени, скрещенные ноги во время скручивания и согнутые ступни. Проблемы с приземлением также включены в общие неисправности и включают расхождение ног при приземлении или приземлении слишком близко к предмету. Большинство общих ошибок приводят к вычетам 0,10 или 0,30, за исключением сбавок за приземление, которые могут достигать 0.80.

Ознакомьтесь с приведенным ниже обзором конкретных вычетов на брусьях.

Вычеты за композицию

Каждое упражнение имеет определенные требования к композиции, которые гимнастка должна включить в свое упражнение, чтобы получить полную оценку своей оценки D. В дополнение к определенным требованиям, таким как элемент полета от высокой перекладины к низкой перекладине, есть также определенные вещи, которые гимнастка может не включать, иначе она понесет сбавку. Один из этих элементов - это так называемый пустой свинг - свинг вперед или назад без выполнения элемента, прежде чем свинг изменится на противоположное.Из этого правила есть несколько исключений, но в целом гимнастка может вычитать 0,30 за выполнение махов без нагрузки. Чаще всего вы поймаете пустой удар, если гимнастка сделает ошибку в определенном элементе, заставляя ее перегруппироваться в середине упражнения, что часто приводит к пустым замахам, чтобы не упасть со перекладины.

Другая сбавка за композицию - если гимнастка выполняет более двух одинаковых элементов, непосредственно связанных с соскоком, что дает скидку 0,10.

Сбавки на специальные предметы

Вращение и махи

Гимнастка может понести небольшую скидку в 0,10 за недоворот лётных элементов. Недостаточное вращение означает, что когда гимнастка ловит штангу после расслабляющего движения, ее ноги / бедра не продолжают вращаться назад до полностью вытянутого положения. Гимнастка также может снять 0,10, если у нее недостаточное разгибание ног - вы чаще всего увидите это на ногах на высокой перекладине после перехода с низкой перекладины.По той же теме вращения, чрезмерное сгибание тазобедренного сустава в толчке ногой (по сути, большее положение согнувшись) может привести к смещению 0,10-0,30. Наконец, если гимнастка демонстрирует «плохой ритм» в упражнении (очень субъективная оценка), судьи могут снять 0,10 балла.

Амплитуда

Еще один из наиболее субъективных выводов - недостаточная высота элементов полета, из-за чего гимнастка может потерять 0,10–0,30 сбавки в зависимости от мнения судей.Также оценивается амплитуда ударов и бросков гимнастки, которые также могут привести к сбавке в размере 0,10–0,30.

Касание земли

Неудивительно, что самые большие вычеты на стержнях происходят из-за серьезных ошибок. Чаще всего эти ошибки возникают из-за падения или удара ногой гимнастки о предмет, которого она не должна делать. Падение с перекладины - это целая точка. Это самый крупный сброс, который может сделать гимнастка. Также важно отметить, что гимнастка должна снова установить перекладины в течение 30 секунд, иначе упражнение технически считается «завершенным».

Сбавки также могут быть произведены, если ступни гимнастки задевают либо перекладину, либо циновку ниже - эти сбавки составляют солидные 0,50. Эти ошибки часто возникают в результате ошибки в другом элементе - например, если гимнастка неправильно выполняет пак-сальто (переход от высокой перекладины к низкой) и в конечном итоге ударяет ногой по коврику.

Наконец, если гимнастка не пытается спешиться, она получает скидку 0,50. Обычно это происходит только в том случае, если гимнастка уже несколько раз падала или явно слишком истощена, чтобы безопасно завершить соскок.

Надеюсь, это резюме дало вам лучшее понимание того, как снимаются вычеты на брусьях. Следите за обновлениями, чтобы увидеть сводку по вычетам на бревно на следующей неделе.

Связано:
Понимание оценки E в элитной гимнастике: Убежище
Элитное вольтижирование: объяснение оценки D
Создание программы с брусьями: анализ оценки D
Создание программы вольных упражнений: анализ D-Score
Создание упражнения с брусом: анализ результатов D-Score

Понимание неравномерных брусьев в гимнастике

Если у вас есть маленькая гимнастка, которая хочет заняться таким замечательным видом спорта, как гимнастика, вы, возможно, захотите узнать, что это повлечет за собой. Во-первых, есть четыре события; опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

Информация о событиях может быть полезна для вас как родителя. Вы можете помочь объяснить своей новой гимнастке, чего ожидать. Давайте пропустим опорный прыжок и сделаем прыжок прямо на брусьях.

История неравномерных стержней

За последние несколько десятилетий брусья претерпели множество изменений. Еще в 50-е и 60-е годы использовавшиеся тогда стержни полностью отличались от стержней, которые вы видите сейчас.Брусья должны быть близко друг к другу.

Они были так близки, что многие из выполняемых навыков включали удары бедрами по низкой перекладине, удерживая высокую перекладину. Начиная с 70-х годов, брусья начали отдаляться друг от друга, поскольку компании начали разрабатывать кабели для брусьев.

С расширением брусьев, начали изобретаться новые навыки, и брусья становились фаворитом публики.

Стержни изготовлены из стекловолокна с деревянным покрытием и удерживаются стальным каркасом.Есть кабели, которые соединяются от верхней и нижней планок, а также от рамы. Эти кабели подключаются к полу, и это помогает стабилизировать перекладины.

Кабели служат опорой для стержней, а также помогают при изготовлении стержней разной длины и высоты. При работе с маленькими гимнастками рекомендуется располагать перекладины все ниже и ниже.

При освоении новых навыков планка может опускаться ниже, чтобы гимнастка не боялась высоты. Если ваша гимнастка становится командным гимнастом и ее учат прыгать с низкой перекладины на высокую, то размещение перекладин ближе к началу упростит задачу.Поскольку тросы регулируются, чем старше и выше становится ваша гимнастка, тем дальше можно расставить перекладины.

Теперь есть другие элементы, которые используются для стержней, которые не являются частью фактического бара.

Если ваша гимнастка любит грифы и переходит на более высокий уровень, их могут попросить надеть ручки. Захваты выполнены из кожаного ремешка и кожаного браслета. В захватах - дюбеля. Захваты помогают гимнасткам держаться за перекладину. Теперь на любом уровне всегда возможен рип. Разрыв возникает из-за трения рук гимнасток о перекладину.

Отрывается кожа с руки. Если у вашей гимнастки порвется, не волнуйтесь! Разрывы - очень распространенное явление в гимнастике. Выполнение рипов поможет вашим гимнасткам укрепить руки для брусьев. Сначала это может быть немного грубо и болезненно, но напомните гимнастке, что это всегда будет лечить!

Мел - еще один предмет, который используется с брусьями. Мел также помогает гимнастке держаться за перекладину. Почти необходимо использовать мел для захвата, потому что мел сделает кожу более шероховатой, и это облегчит удержание перекладины и не соскользнет.

Навыки для начинающих для начинающих гимнасток:

Теперь, если вы можете преодолеть препятствия и высоту, и ваш ребенок хочет попробовать себя в гимнастике, вот некоторые навыки, которым он научится.

Для вашей гимнастки, прежде всего, очень важно уметь поддерживать себя на перекладине. Если ваша гимнастка не может удержаться, ей будет сложно перейти к более сложным навыкам.

Следующий навык, который они, скорее всего, выучат, - это пуловер.Очень важно подтягиваться, чтобы взобраться на перекладину, потому что это помогает гимнастке набраться сил.

В конце концов, после того, как ваша гимнастка овладеет гимнастикой, она начнет осваивать больше навыков, таких как кастинг и круговые движения бедром назад. Затем, после того как ваша гимнастка получит базовые навыки на штанге, она начнет изучать навыки, включающие в себя плавание, махи, гигантские прыжки и так далее.

Прочность и ее важность для стержней

Для выполнения брусьев требуется много сил.Уметь держаться на перекладине - большое дело. Итак, чтобы быть гимнасткой и подтянуть себя, а затем выполнять сальто и махи, это означает, что ваша гимнастка должна быть довольно сильной.

Можно подумать, что для этого нужна только сила рук, но на самом деле выполнение брусьев - это тренировка всего тела. У вашей гимнастки будет сильный корпус и сильные ноги. Наличие сильного кора поможет вашей гимнастке иметь красивую форму при выполнении брусьев.

Также будет лучше, если ноги вашей гимнастки будут прямыми, вместе и заостренными.Чтобы сделать все это, нужна сила ног.

Последние мысли

Заниматься гимнастикой - прекрасное чувство. Еще лучше будет смотреть, как ваш ребенок проводит время в своей жизни. Неровные бары - захватывающее зрелище. Это требует силы и изящества. Перепрыгивать из бара в бар - это настоящий выброс адреналина.

Ваша гимнастка будет описывать это как полет, потому что это то, на что он похож. Гимнастка контролирует свое тело, и это было прекрасное чувство - чувствовать, что ты можешь делать что угодно, пока стоишь на перекладине.

Если вам интересно, должен ли ваш ребенок заниматься гимнастикой или нет, предложите ему попробовать, потому что каждый должен испытать чувство полета по воздуху с брусьев.

DVD: основы неравномерного стержня

Этот 3-дисковый DVD-набор охватывает шесть основных навыков для овладения начальными брусьями и формирует прочную основу, общие промежуточные навыки для начала соревнований по выбору брусьев, а также почему использование планки важно для развития навыков брусьев.Эти три DVD помогут гимнастам на протяжении всей их спортивной карьеры с прочными основами.

Охваченные навыки:
Диск I: плавный подъем, бросок в стойку на руках, четкий круг бедра, мах вперед, трехчетвертный гигант и отрыв. Диск II: гигантский мах назад, перемахнуть назад через низкую перекладину, сделать бросок с ½ оборота через низкую перекладину, бросок в стойку на руках и пируэт, а также разлет макета. Диск III: использование планки ремня для: движения метчика вперед, гигантов назад, гигантов вперед, четких кругов бедер, единственного круга вперед и назад, Stalders, Endo Shoots и касания переднего гиганта, который используется для отпускающих движений и соскоков.

Его объяснения ясны; и включает в себя отличные выступления его группы горячих ударов и гимнасток 10 уровня.

Масаюки Ватанабэ
Масаюки Ватанабэ всемирно известен в мире гимнастики благодаря своим техническим знаниям в гимнастических движениях. За последние 35 лет он воспитал многих гимнастов мирового класса, олимпийцев, национальных чемпионов и готовит тренеров всех уровней и из многих стран.

ПРЕДСТАВЛЕНО
Масаюки Ватанабэ
КАТЕГОРИИ
Развлекательная гимнастика - для спортзала
Женская гимнастика - неравные брусья
ДАТА ВЫПУСКА Декабрь 2005 г.
29 долларов.95
ЯЗЫК Английский
Режиссер Том Бич
ВРЕМЯ РАБОТЫ 70 мин.

Этот (NTSC) DVD не содержит кодов и регионов; его можно воспроизводить на любом DVD.

Предмет #: DGS-DVDUNEVEN

Производитель: Спортзал Смартс

Номер позиции производителя: DGS-DVDUNEVEN

Определение: Tap Swing - Зона гимнастики Зона гимнастики

Определение: Tap Swing - Зона гимнастики Зона гимнастики Вы здесь: Главная> Определение: Tap Swing

Tap Swing: Tap Swing относится к качелям с полой аркой-полостью, которые гимнасты делают в гигантских махах.В женской гимнастике цель махания чечеткой возникла из необходимости избегать низкой перекладины во время гигантских махов. Он развился как способ использования сгибания штанги и быстрого изменения положения тела для ускорения скорости и силы взмаха гигантов, особенно при выпуске движений и спешивании. В мужской штанге с высокой перекладиной махи краном для отпускания и соскока превратились в сильно преувеличенное движение.

Правильный метод поворота метчика требует правильного положения тела и правильного выбора времени.Время «постукивания» разное в зависимости от того, является ли это обычным гигантским замахом, спусковым движением или соскоком. Метчик и его действие «изгиб и защелкивание стержня» должны происходить на 180 градусов напротив того места, где требуется максимальный эффект от нажатия.

Во время поворота метчика корпус сначала поворачивается в полое положение. В конце качания стопы останавливаются, а бедра и верхняя часть тела продолжают раскачиваться, образуя дугу. Затем корпус (и штанга) возвращается в полое положение, ускоряя движение вверх.Выбор времени и быстрое действие «полая-арка-полая» - ключ к успешному метчику.

Ходовая часть поворотного крана

Китайская (преувеличенная) последовательность движений тапом


и объяснение Хидео Мидзогути

Теги: Мастерство со штангой, Тренировка со штангой, Видео по гимнастике

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *