Как правильно набирать вес: Как набрать вес девушке быстро и эффективно, рацион питания худой женщине чтобы поправиться без вреда для здоровья

что нужно знать и как это сделать максимально быстро и безопасно

Наш мир так прекрасен благодаря своему разнообразию. Все это подтверждается тем, что пышные дамы также привлекательны, как и, допустим, худощавые и сухие модели. Но самое главное не во внешнем виде и изменчивых стандартах, а в полном здоровье всего организма. Все тренеры стараются создать идеальное тело. Чаще всего это не сброс, а наоборот, набор массы. При этом каждый случай индивидуальный, где-то нужно нарастить вес по всему телу, а где-то – лишь в определенных частях. В случаях, если ожирение или худощавость не поддаются диетам – это признак гормонального сбоя и простая диета может нанести вред здоровью. Рассмотрим варианты, как набрать вес правильно, чтобы все было максимально безопасно.

Чрезмерное питание – опасный набор веса

Что обязательно нужно знать о наборе веса

Каждый возраст характеризуется своими определенными энергозатратами. В зависимости от этого было определено, что девушки, юноши, мужчины и женщины имеют очень разный состав пищи. Так, женщина среднего телосложения имеет норму в 2000 ккал, в то время как у мужчин этот показатель равняется 3000 ккал. Естественно, все значения берутся усредненные и зависят от образа жизни человека. В случае если калорийность употребляемой еды выше нормы, то человек набирает вес, а если ниже – его сбрасывает.

Благодаря практике было замечено, что если в пище много белка, то растет мышечная масса, если его мало – жир. Также на количество жировой ткани очень сильно влияет сон. Так, в случае недосыпания, человек теряет ее, а если спит много – набирает. Если взглянуть на детей 10-12 лет, то здесь ситуация меняется. Причиной тому является примерно одинаковый рацион. Но с приходом полового созревания все кардинально меняется.

Как известно с биологии, гормоны в ответе за набор веса. Сбой в их выработке может привести как к неконтролируемому набору веса, так и к его потере. У мужчин это тестостерон, он стимулирует рост мышц и укрепление костей, делает тело более массивным и внушительным. У женщин выделяется гормон эстроген, который придает телу характерные формы без наращивания больших мышц. Также он стимулирует созревание репродуктивной системы, стимулируя запасание жировой ткани на ягодицах и бедрах.

Основной проблемой является то, что жировая ткань работает у женщин как защита в случае ЧП, перерабатывая тестостерон в эстроген. Но она, в случае низкой упругости кожи создает целлюлит.

Таким образом, по наличию жировой ткани в районе бедер можно легко определить репродуктивную способность женщины. Но разговор сегодня не об этом, а о правильном питании, которое позволит разобраться с тем, как набрать вес быстро и без ущерба здоровью. При этом следует помнить, что это напрямую будет влиять на выделение гормонов.

Питание и спорт

Как правильно набирать вес?

При подборе диеты для набора веса обязательно нужно учитывать активность метаболизма и режим. Особенностью является повышение содержания белка до уровня 2,5 грамма на один килограмм веса. Следует знать, что такая норма ставится при отсутствии проблем с почками. Если же они присутствуют, то стоит перед диетой посоветоваться с врачом. Дополнительно к белку обязательно должны идти витамины и микроэлементы в сбалансированном количестве. Итак, есть три основных вида набора веса:

1. Проведение «тренировок на массу»;
2. Тренировки на «сухую массу»;
3. Способ с названием «Рождественский гусь».

Рассмотрим их более подробно.

Тренировки на массу

Это упражнения, которые подбираются так, чтобы эффективно стимулировать рост физической силы и массы заодно. При этом не предполагается наращивать груды сухих обезжиренных мышц. Тренировка на массу предполагает под собой увеличение мышц, которые будут скрываться под довольно хорошим слоем жира.

Калорийность еды при проведении такого рода тренировок повышают. Принимать пищу рекомендуется не сильно часто (2-3 раза в день), но в больших количествах. Причиной тому решению является преимущество метода: быстрый рост мышечной массы вместе с жиром. Это приводит к нормализации и выравниванию баланса физического состояния и, следственно, к улучшению здоровья.

Набор «сухой» массы

Данный метод заключается в увеличенных нагрузках и регулярных тренировках. При этом мышцы набирают так называемую «сухую» массу без жиров. Суть заключается в стимуляции организма вырабатывать тестостерон и практически остановить его переработку в тестостерон, за счет жировой прослойки.

Набор веса за счёт мускулатуры

При тренировках количество пищи практически не увеличивают. Взамен организм начинает постепенно использовать запасенную энергию в виде жира. Чтобы не нанести вред организму, обязательно нужно употреблять высокоэнергетическую пищу. Стоит отметить, что данный метод очень длительный и изнурительный. Но в результате, через 2-3 года, вы получите красивое тело с идеальной пропорциональностью вес-размер.

Набор веса «рождественский гусь»

Данный метод набора веса является самым простым и максимально быстрым. Применяется в случае, если худощавость тела практически не изменяется даже при тренировках. Заключается данный метод в частом (до 10 раз в день) приеме высококалорийной пищи. При этом нужно максимально ограничить активность. Особенно набор веса при этом методе заметен в нижней части живота. Верхняя часть не так увеличится в размерах.

У женщин при этом методе набора веса активно увеличивается грудь и таз, дополнительно увеличивая переработку тестостерона на эстроген. У мужчин при пренебрежении набором веса может возникнуть гинекомастия. Здесь главным является соблюдение норм и своевременная остановка. Стоит отметить, что метод «рождественский гусь» используют полные модели, чтобы нагнать свой вес до 180-250 килограмм.

Фармакологические методы увеличения веса

Решая, как набрать вес, можно встретить метод, заключающийся в приеме различных фармакологических средств. Сюда входят:

• анаболики и прочие препараты с анаболитическим эффектом;
• различные препараты, которые значительно повышают качество обмена веществ в организме;
• поливитаминные комплексы;
• Л-карнитин.

Витамины и препараты для набора веса

Использовать все эти препараты рекомендуют практически все спортсмены. Они значительно быстрее приводят вес в норму (независимо от того, это набор или сбрасывание). Но при этом обязательно следует соблюдать рекомендации и предписания врача. Причиной тому является тот факт, что пренебрежение рецептурой может привести к большим осложнениям и сбоям в работе организма, что впоследствии приведет к непоправимым последствиям.

Почему нужно правильно набирать вес

Все вышеперечисленные методы набора веса являются хорошими. Но это лишь при условии, если их применять под наблюдением, и очень ограничено. Следует помнить, что организм привыкает к режиму на протяжении нескольких месяцев и старается его постоянно поддерживать. Поэтому эффект появится не сразу, точно также, как и остановить процесс набора веса резко практически невозможно.

Набирая вес, обязательно нужно понимать, что гормональный баланс является очень сложной системой. Его расшатывание может привести к плачевным последствиям. Старайтесь не переусердствовать, полностью придерживайтесь режимов и сохраняйте здравый смысл.

Попытки очень быстро нагнать массу за счет жирной и сладкой пищи могут привести к заболеваниям поджелудочной и желудка, камням в различных жизненно важных органах, циррозу и общему ухудшению здоровья. При этом полноценное функционирование пищеварительной системы будет невозможным. Как же правильно питаться, чтобы безопасно набрать вес?

Сейчас выделяют несколько вариантов, которые позволят набрать вес без вреда пищеварительной системе и всему организму:

1. Экстремальный. Этот метод заключается в двухразовом питании. При этом порции должны быть высококалорийными и большими. Организм при этом привыкает к постоянным стрессам и резко начинает откладывать жировой запас.
2. Перекусы. Набор веса проводится по следующему режиму: утром 30%, день 40%, вечер 30%. Основную массу белка обязательно употребить до обеда. Применяется при малоподвижном образе жизни.
3. Бодибилдерская диета. Заключается этот метод в распределении всего дневного рациона на 6-8 равных частей. Жир при этом нарастает меньше, чем мышцы. За счет такой диеты появляются формы и объемы.

Соблюдение правил

Решив набрать вес, предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом. Это позволит избежать нежелательных последствий и травматизма пищеварительной системы. При самостоятельном подборе рациона следует помнить, что остановить процесс набора веса резко является невозможным, и он будет поддерживаться организмом еще несколько месяцев. Поэтому при подходе к желаемым результатам рекомендуется снижать дозы или увеличивать активность.

Как набрать вес и не потолстеть

Большинство девушек мечтает похудеть, но находятся и такие, кто, напротив, желает набрать массу. Вы, наверное, удивитесь, но это тоже непросто – для некоторых это становится такой же проблемой, как и борьба с лишними килограммами. Как набрать вес девушке? Прежде всего, стоит обратить внимание на свой рацион. Есть все подряд и много, как советуют наши мамы и бабушки, ни в коем случае не нужно. Кушая фаст-фуд, пироги и чипсы, вы поправитесь, да, но это будет нездоровая полнота – со складочками на талии и целлюлитом на попе. С упругими формами придется проститься. Обмен веществ замедлится, возможны повышение холестерина и сахара в крови и даже заболевания органов пищеварения. Перспектива незавидная, правда?

Как питаться, чтобы набрать вес?

Как быстро набрать вес? Создать профицит калорий (на 5– 10% выше вашей нормы). НО нельзя есть, что попало. Каждый день включайте в рацион медленные углеводы, по 2 – 3 порции. Кушайте макароны твердых сортов, каши, картофель, хлеб из цельного зерна. Увеличьте и количество простых углеводов, но не конфет, а фруктов, сухофруктов, натурального меда.

Читайте также: Как высчитать свою норму калорий

И обязательно много белка – не менее 140 г каждый день. Предпочтение отдавайте рыбе, нежирному мясу, творогу, бобовым, яйцам, протеиновым батончикам и коктейлям. Обязательно кушайте и растительные, и животные белки, примерно 50 на 50.

Увеличить следует и норму жиров. Не забывайте про растительные масла, орехи, жирную рыбу, авокадо, арахисовую пасту. Можно пропить курс Омега-3 (как пить рыбий жир правильно, читайте в этой статье). А вот магазинную выпечку, конфеты и печенья лучше не покупать. Жиры нам нужны только полезные!

Как набрать вес худому, нужны ли тренировки?

Безусловно! Самый верный способ набрать вес – увеличить мышечную массу. Плюс к тому, это скажется положительно на вашем самочувствии. Причем акцент нужно делать именно на силовых – кардиотренировки направлены на сжигание жира. В данном случае это не нужно. Работайте с весами, постепенно увеличивая нагрузки, и вместо тощей фигурки увидите в зеркале спортивное рельефное тело.

Чтобы результат был быстрее, необходимо заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Чаще тоже не нужно – организм должен полноценно восстанавливаться. Это одно из условий нормального роста мышц. По возможности, лучше заниматься с тренером по персонально разработанной для вас программе. Если тренируетесь сами, делайте упор на базу: приседания и становую с весом, жим ногами, жим от груди, всевозможные упражнения на тренажерах. Их несложно освоить и без помощи тренера. А вот с базой труднее. Если вы совсем никогда не приседали, лучше, конечно, потратиться на услуги компетентного специалиста. Неправильный присед может стать причиной травмы.

Читайте также: Как выбрать личного тренера? 

В общем и целом, эти рекомендации работают и для мальчиков. Разница лишь в количестве еды и качестве (тяжести) физической нагрузки. Подробнее о правилах массонабора для мужчин мы напишем в следующих статьях.  

Как набрать вес и потолстеть мужчине и женщине за неделю

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика»? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса – высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

7 советов как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

1. Главный строительный материал – белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе.
5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов  день.

Видео советы

Как набрать вес быстро и естественно (полное руководство)

Большинство людей в наши дни борются с проблемами веса.

Большое количество людей страдают ожирением или избыточным весом.

Однако не так уж и мало людей сталкивается с противоположной проблемой — проблемой худобы или недостаточного веса.

Людям с избыточным весом эта проблема может показаться нереальной, но для людей, страдающих этим заболеванием, это очень острая проблема.

В большинстве случаев проблема не связана с медициной или психологией.

Это часто зависит от метаболизма, строения тела и генетики человека.

Иногда небольшие советы и рекомендации могут помочь вам набрать вес.

Но независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто «сильно набираете вес», принципы набора большего количества килограммов в основном одинаковы.

Что значит иметь недостаточный вес

Это означает, что ваше тело не требует минимального количества массы тела, необходимого для достижения оптимального здоровья.

Несмотря на то, что ожирение сегодня является проблемой здоровья номер один в мире, недостаточный вес также может быть вреден для вашего тела.

Одно исследование показало, что от этого состояния высока вероятность ранней смерти.

Недостаточный вес также вреден для вашей иммунной системы.

Ваш организм не получает необходимого количества витаминов, минералов и других полезных веществ.

Они необходимы для выполнения обычных функций организма.

Вы более уязвимы для иммунных заболеваний, например вирусов, остеопороза и инфекций, если вам не хватает достаточного количества килограммов.

Есть несколько причин, по которым кто-то похудел или борется с набором веса.

Наиболее распространенными заболеваниями являются расстройства пищевого поведения.

Одно из самых серьезных расстройств пищевого поведения — нервная анорексия, серьезное психическое расстройство.

Другие причины могут включать различные медицинские состояния, такие как диабет, проблемы с щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если вы испытываете симптомы, указывающие на некоторые из этих заболеваний, немедленно обратитесь к врачу.

Как получить больше килограммов?

Есть много способов сделать это, но мы рекомендуем делать это правильно и полезно.

Если вы хотите набрать вес, возможно, вам нужен не только жир на животе.

Не стоит бросаться прямо в пончики и колу.

Если вы начнете строить свое тело нездоровым образом, это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа или болезни сердца.

Итак, вы должны стараться набрать килограммы здоровым и питательным способом.

Как узнать, что у вас недостаточный вес?

Вы должны рассчитать его, используя инструмент для измерения индекса массы тела.

Также это может определить ваш врач.

В зависимости от вашего роста и веса, того, сколько вы едите и насколько высок уровень вашей активности, ваш семейный врач или диетолог может сказать вам, есть ли у вас проблемы с килограммами.

Ешьте калорийные продукты

Если вы пытаетесь много есть, но это у вас не очень хорошо работает, вам следует попробовать есть более калорийную пищу.

Если нормальная диета для поддержания веса состоит из примерно 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин, вам следует увеличить ее на 20%.

Это означает, что женщины должны потреблять 2400 Ккал в день, а мужчины — около 2900 Ккал.

Самые распространенные продукты, которые помогут вам набрать вес, также самые вкусные.

1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Старайтесь выбирать куски с жирными надрезами, где мясо мраморное.Хотя красное мясо может помочь вам набрать килограммы, не рекомендуется употреблять его чаще нескольких раз в неделю. Это мясо очень вкусное, но в нем много плохого холестерина.
2. Другой выбор — тропические фрукты. Фрукты, такие как папайя или авокадо, богаты натуральным сахаром. Половина авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорноватой кислоты, витаминов E и B и калия. Если вам не нравится вкус тропических фруктов, вы всегда можете использовать их для приготовления восхитительного смузи.
3. Замените обычное молочко для кожи цельным молоком. Одна чашка цельного молока добавляет к стакану еще 60 калорий. Он богат витаминами D и A. Вы можете добавлять жирное молоко в различные продукты, использовать его в кофе, хлопьях, соусах или овсянке. Если вам не нравится вкус молока, вы всегда можете есть разные молочные продукты, например, желтый сыр. В одном ломтике желтого сыра содержится в среднем 67 Ккал.
4. Все виды орехов , особенно миндаль, являются отличным выбором для более калорийной пищи.Тарелка, смешанная со всеми видами орехов, обладает высокой питательной ценностью и дает вам множество разновидностей в одном перекусе. Он также может поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени.
5. Также можно использовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Когда вы выбираете марку арахисового масла, оно должно быть натуральным, то есть не должно содержать сахара или подобных добавок.
6. Лосось и тунец помогут вам увеличить сбор белка.Тунец содержит полезные жиры, которые не только помогают набрать вес, но и полезны для здоровья.
7. Целые яйца — тоже отличная идея. Они содержат хороший холестерин, а также витамины A, D и E и белок.

Используйте упражнения для набора веса

Физические упражнения — лучший способ оставаться здоровым и спортивным.

Также можно набрать вес, занимаясь любимыми тренировками.

Вам нужно только внимательно следить за тем, как вы это делаете и какие упражнения выполняете.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, есть две основные проблемы.

Во-первых, как можно стимулировать рост одних мышц, не давая другим потерять массу, и, во-вторых, как поддерживать вес после прекращения тренировки?

Ответ на первый вопрос относительно прост: силовые тренировки.

Чтобы набрать вес, вам следует избегать сердечных упражнений и сосредоточиться на силовых тренировках.

Кардиоупражнения сжигают калории, поэтому весь набранный вами вес можно легко стереть с помощью этого типа тренировок.

Поэтому откажитесь от кардиотренировок, они уничтожат все тяжелые калории, которые вы вводили в свое тело.

Силовая тренировка, напротив, вызывает мышечные сокращения.

Укрепляет и увеличивает размер мускулов.

Этот тип обучения может быть трудным и требовательным.

Тем не менее, многие люди, которые начинают заниматься этим регулярно, легко становятся зависимыми.

Он состоит из таких упражнений, как приседания, сгибания ног, становая тяга, подтягивания, жимы лежа, скручивания или сгибания рук на бицепс.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно попросить личного тренера помочь вам сформировать программу тренировок в соответствии с потребностями и возможностями вашего тела.

Вы также можете записаться на занятия некоторыми видами спорта, ориентированными на силу, такими как лакросс , бодибилдинг, футбол, тяжелая атлетика или баскетбол .

Второй момент, о котором нужно быть осторожным, — это то, что делать после тренировки.

Наши тела созданы для того, чтобы терять вес во время тренировок.

Чтобы избежать этой проблемы, вы должны сбалансировать тренировку с приемом пищи.

Ешьте регулярно, не реже трех раз в день, с двумя перекусами между ними.

Помните, что ваши мышцы растут, когда они отдыхают.

Старайтесь каждый день прорабатывать различные части своего тела.

Дайте группе мышц расслабиться хотя бы один день.

Процесс регенерации происходит в основном ночью, но мышечной ткани требуется более 12 часов, чтобы почувствовать тренировку, которую вы провели.

Не пейте воду перед едой

Общеизвестно, что вода снижает ваши шансы переедать определенным приемом пищи.

Вода отлично подходит для тех, кто пытается похудеть, но не очень хороша для тех, кто пытается набрать вес.

Основная причина этого в том, что вода накачивает ваш желудок и заставляет вас чувствовать, что вы потеряли аппетит. .

Даже если вы пьете воду во время еды, у вас все равно может возникнуть ощущение, что вы больше не хотите есть.

Когда мы едим, у нашего желудка возникает естественное ощущение, что начинается процесс пищеварения, и он начинает выделять пищеварительную жидкость.

Питьевая вода в этот момент означает их разбавление и, следовательно, препятствование расщеплению пищи.

Не пить воду перед едой, это действительно помогает пищеварению.

Вода не влияет на кислотность желудка, но каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Выпивка большого количества воды во время еды может вызвать разжижение крови.

Таким образом, возникает дисбаланс электролитов, состояние, известное как гипонатриемия.

Гипонатриемия может привести к проблемам с пищеварением, которых следует на 100% избегать людям, желающим набрать вес.

Наихудший сценарий этого состояния — мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы наркоман, минимизирует количество жидкости, вводимой в ваше тело .

Пейте воду как минимум за час до еды — это поможет вашему организму получить достаточное количество воды для выработки пищеварительной жидкости.

Если еда, которую вы едите, заставляет вас пить больше воды, попробуйте сделать ее менее соленой.

Кроме того, постарайтесь не есть в спешке и уделите полчаса тому, чтобы насладиться едой.

Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо питьевой воды попробуйте заменить ее этим простым рецептом : возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на еще меньшие части.

Положите имбирь в стакан с кипяченой водой и оставьте на 20 минут.

После того, как вода впитает аромат, выпейте ее во время еды.

Принимайте креатин, чтобы набрать вес

Обычно покупаемый в виде ароматизированных порошков и смешанный с жидкостью, креатин — это химическое вещество, которое мы обычно видим в таких видах спорта, как бодибилдинг.

Почему? Потому что он стимулирует тело.

Заставляет организм быстрее вырабатывать энергию.

Креатин — это пищевая добавка.

Это обычное дело для спортсменов и других спортсменов.

Креатин повышает их производительность.

Сам по себе креатин воздействует на мышцы особым образом.

Увеличивает количество воды в них.

Таким образом, организм удерживает больше воды, и вы набираете от 1 до 3 фунтов всего за одну неделю.

Поглощая жидкость в мышцах, креатин повышает вашу силу.

Это также «осмотически активное вещество», что означает, что оно способствует более быстрому и лучшему сокращению мышц.

Обратной стороной использования креатина является то, что вы должны быть осторожны с дозировкой .

Обычная доза составляет 5 граммов в день, но лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем принимать решение о приеме большего или меньшего количества.

Если вы начнете принимать креатин, убедитесь, что вы пьете много жидкости, иначе это может привести к обезвоживанию.

Последний и самый важный момент для людей, которые хотят набрать вес, заключается в том, что креатин увеличивает скорость метаболизма .

Ваш метаболизм будет работать быстрее, и поэтому вы захотите есть больше.

Сочетание этого вещества с большим количеством калорий после силовой тренировки определенно приведет вас к идеальному весу.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определите количество калорий, необходимое вашему организму для набора веса, вам нужно будет найти идеальное соотношение макронутриентов.

Это означает разделение калорий на правильное соотношение углеводов, белков и жиров.

У всех разный тип телосложения, поэтому каждому нужен свой идеальный образ.

Есть несколько шагов , которые вы должны предпринять, чтобы определить соотношение макроэлементов:

1. Определите, чего вы хотите достичь с помощью своей диеты. Наверное, каждый, кто читает эту статью, хочет набрать вес. Для увеличения массы всегда следует выбирать более высокое соотношение углеводов. Более высокое соотношение углеводов означает, что ваши калории должны состоять из 40-60% углеводов, 25-35% белков и 15-25% жиров. Такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышц.
2. Второй шаг — определить свой тип телосложения.Есть три основных типа телосложения. Почти все относятся к одному из этих типов или к смеси двух типов.

Эктоморф

Эти люди стройные и с тонким костяком.

У них маленькая грудь и маленькие плечи.

У них быстрый метаболизм, и им трудно набрать вес или набрать массу.

Если вы эктоморф, ваша идеальная диета должна состоять как можно больше из углеводов.

Высокий диапазон этих калорий, составляющий 30–60% от всех введенных вами калорий, является идеальным способом набора массы.

Кроме того, 25% всех калорий должны составлять белковые калории.

Мезоморф

Эти типы телосложения сильные и мускулистые, с хорошо очерченными плечами и очень спортивны.

Идеальное соотношение макроэлементов для набора массы для этих людей — это высококачественные углеводы.

Они должны составлять 40-50% от всех рассчитанных калорий.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, очень похожее на грушевидное.

У них обычно медленный метаболизм.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не должны придерживаться высококачественных углеводов для набора массы.

Этот тип тел нуждается в низком диапазоне углеводов, 30-40% всех перевариваемых калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
Чаще всего женщины сжигают калории быстрее.

Если вы женщина, вам следует сосредоточить свою диету на высокопроизводительных углеводах.

Но этот факт может меняться от одного типа человека к другому.

Например, чтобы набрать вес, мужчине-эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине-мезоморфу.

Это также зависит от метаболизма человека.

Пейте калорийные густые смузи

Больше нельзя есть?

Вам не подходит трехразовое питание и два перекуса?

Есть еще один способ усвоения калорий.

Попробуйте их выпить!

Многие врачи-диетологи рекомендуют переваривать жидкую смесь, полную углеводов и белков.

Многие люди борются с проблемой пятиразового питания.

Когда больше нельзя жевать — приготовьте себе вкусный смузи.

Вот несколько советов, если у вас проблемы с потреблением калорийных смузи:

• Выпейте коктейль как можно быстрее
• Не ждите, пока ингредиенты испортятся или забродят
• Добавляйте вещи, чтобы вкус был лучше.Вы можете добавить миндаль, корицу, ваниль или все, что вам нравится.
• Если у вас проблемы с усвоением смузи, попробуйте первые 4 дня выпить половину коктейля, а затем начните пить все количество
• Если у вас мальабсорбция, попробуйте коктейли на основе авокадо.

Предлагаем несколько вкусных и калорийных рецептов:

• 1 средний или большой авокадо, 2 средне спелых банана, 1 стакан SCD йогурта из цельного молока и 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 1022
• 1 стакан йогурта SCD из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного протеина, 3 столовые ложки меда, 1 стакан замороженной черники, 6 сырых яиц, 2 чайные ложки ванили. Общее количество калорий = 1575
• 1 стакан кокосового молока, 2 средне спелых банана, 1 стакан замороженной черники, 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 1005
• 1 чашка сладкого вареного картофеля, 3 столовые ложки меда, 6 столовых ложек сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 905
• 1 авокадо от среднего до большого, 1 стакан кокосового молока, 2 средне спелых банана, 1 стакан сладкого вареного картофеля. Общее количество калорий = 1283

Попробуйте добавить пивные дрожжи в свой рацион

Дрожжи — это осветление особых видов микробных грибов , которые часто используются в питании и приготовлении пищи.

Несмотря на то, что они используются для разных целей, существует один особый тип дрожжей, называемый пивными дрожжами, который помогает набирать вес.

Купить в форме таблеток можно в любой аптеке .

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином В.

Он также содержит большое количество углеводов и белков.

3 столовые ложки содержат 95 калорий.

Согласно некоторым исследованиям, добавление 95 калорий в день без изменения диеты может помочь вам набрать 10 фунтов за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, но они подходят не всем.

Если вы диабетик, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о добавлении этого ингредиента в свой ежедневный рацион.

Исключите любые медицинские условия, которые могут помешать вам набрать вес

Последний, но, пожалуй, самый важный момент.

Прежде чем вы начнете набирать вес, вы должны сначала исключить любые возможные заболевания, которые могут мешать вам это сделать.

Есть несколько распространенных заболеваний, которые приводят к невозможности увеличения массы тела.

Гипертиреоз

Это состояние вызвано дисбалансом щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на ваш метаболизм, используя ваши гормоны.

Эта железа отвечает за выработку тироксина.

Если вырабатывается больше тироксина — метаболизм ускоряется и быстрее сжигаются калории.

Даже если у вас может повыситься аппетит, вы не наберете вес.

Симптомы этого особого состояния включают: дрожание рук и пальцев, нерегулярное или учащенное сердцебиение, беспокойство или нервозность.

Женщина также может испытывать изменение менструального цикла.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевание этого типа не позволяет вашему организму правильно усваивать пищу, которую вы потребляете.

Многие люди с проблемами желудочно-кишечного тракта также страдают от недоедания.

Это состояние может выражаться в различных заболеваниях, таких как синдром кишечника, болезнь Крона, болезнь викария и глютеновая болезнь.

Симптомы включают кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль и газы в брюшной полости.

Сахарный диабет 2 типа

В отличие от диабета 1 типа, диабет 2 типа может быть диагностирован позже, в зрелом возрасте.

Это состояние делает ваше тело устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, напротив, отвечает за вес и аппетит.

Симптомы диабета 2 типа включают утомляемость, нечеткость зрения, частое мочеиспускание.

Курение

Хотя это не настоящая болезнь, это вредно для вашего здоровья.

Курение не дает вам набрать вес, потому что никотин оказывает аноректическое действие.

Широко известно, что никотин ускоряет метаболизм.

Он также подавляет аппетит.

Курильщики, как известно, теряют около 200 калорий в день только из-за ингредиентов, содержащихся в сигаретах.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Сводка советов по набору здорового веса

• Будьте преданы своей цели. Вы можете не сразу увидеть результаты, но это не значит, что вам следует сдаваться. Набрать вес так же сложно, как и похудеть. Если тучным людям нужен хотя бы год, чтобы увидеть заметные результаты, то же самое может быть и с людьми с недостаточным весом.
• Ешьте высококалорийную пищу. Превышите количество калорий, необходимое для поддержания веса, как минимум на 20%.Пища, которую вы потребляете, должна давать жир.
• Не пытайтесь толстеть, употребляя нездоровую пищу. Ваш рацион должен быть сбалансированным.
• Ешьте перед тренировкой. Если вы начинаете силовую тренировку, важно, чтобы у ваших мышц было достаточно энергии, чтобы выдерживать нагрузку на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь перед едой, вы можете похудеть еще больше.
• Не тренируйте одни и те же группы мышц каждый день. Ваши мышцы в основном растут, когда они отдыхают, поэтому постарайтесь дать им хотя бы день отдыха.
• Ваше упражнение должно состоять из 6-8 повторений примерно в 5 подходах. Между подходами отдохните 3 минуты и выпейте воды.
• Пейте достаточно воды, только не пейте ее перед едой. Пейте воду как минимум за час до еды.
• Обратите внимание на количество калорий, которое вы вкладываете в свое тело. и убедитесь, что вы не вкладываете большой процент «плохих» калорий, например, плохого холестерина.
• Подсчитайте количество калорий, которые вы тратите, тренируясь. Избегайте кардио, сосредоточьтесь на силе.
• Не проводите без еды более 4 часов.
• Старайтесь есть прямо перед сном. Большая часть регенерации и восстановления мидий происходит во время сна, поэтому прием пищи перед сном всегда активирует ваше тело.

Предупреждения

• Не переедайте. Может вызывать серьезные побочные эффекты: судороги, боль в животе или рвоту.
• Если вы увеличите свой вес за короткий промежуток времени, может вызвать повреждение кожи, например, растяжки .
• Не ешьте все время одно и то же. Ваша диета должна быть сбалансированной и содержать фрукты и овощи. Придерживайтесь тропических фруктов, в которых много натурального сахара. Чрезмерное употребление одного и того же вида пищи может быть очень вредным для здоровья.
• Будьте осторожны, не преувеличивайте набранные килограммы. Если вы наберете лишний вес, это может привести к серьезному заболеванию.
• Перед тем, как сесть на диету для набора веса, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, регулярная калорийная диета не изменит его.
• Не заставляйте себя слишком сильно. Попытайтесь понять свое тело. Он знает, чего хочет и в чем нуждается. В вашу защиту: вы не совсем виноваты в том, что у вас худощавое тело. В основном это генетика. Но в любом случае не стоит расстраиваться. Некоторые части находятся вне вашего контроля, но вы можете попытаться бороться с генетикой и научить свое тело, как вы хотите, чтобы оно выглядело.
• Постарайтесь рассказать о своей цели друзьям и семье и получите всю необходимую поддержку. Вы увидите, что люди начнут замечать, что ваше тело трансформируется, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вы увидите, что вся ваша тяжелая работа в конечном итоге окупится.
• Для людей, пытающихся набрать вес, это не всегда легко и весело. Мы часто слышим об актерах, набравших 10 фунтов только за роль в кино. Но это не обязательно означает, что если вы хотите делать это «здоровым способом». Это будет легко. Эта культура одержима худобой, и вам или окружающим часто может показаться странным, что ваши цифры растут, а не падают.Поддержание здорового питания и правильных упражнений требует много тяжелой работы и самоотверженности.

Как набрать здоровый вес — Центр веса

Хотите верьте, хотите нет, но для некоторых людей набор веса так же труден, как и для других, особенно для мужчин, — отмечает Марджори Нолан, MS, RD, пресс-секретарь American Dietetic. Ассоциация. «В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она. Плохое питание может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийная пища, — не ответ. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.

Следуйте этим 10 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

1. Ешьте часто. Один из первых шагов к здоровому набору веса — есть каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан.«Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и предотвращаете потерю мышечной массы».

2. Разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте не менее трех разных продуктов. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски. «Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышц». Хорошими перекусами для набора веса могут быть, например, йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами. «Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все, — добавляет Нолан.

3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.

4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан. Приготовьте смузи из 1–2% молока или нежирного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить одну-две столовые ложки протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина». Нолан предупреждает, что даже если вы пытаетесь набрать вес, «будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами.

5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наш организм действительно активен. Наши клетки регенерируются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.

6. Высыпайтесь. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их в здоровом виде, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.

7.Быть активным. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышечную массу — они наращивают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан. «Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ.”

8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан. Очень важно набирать мышечную массу.

9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса.«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, фасоль, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.

10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес.«Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.

Набрать вес может быть непросто. Однако, если вы сосредоточитесь на наращивании сухой мышечной массы, а не на жировой, вы сможете набрать вес здоровым способом.

Как быстро набрать вес (безопасный, простой, выполнимый план)

(Красивый неудачник и красивый кенгуру)

Этот план предназначен специально для НАБИРАНИЯ ВЕСА, он в основном предназначен для парней с весом более 15-20 фунтов.недостаточный вес и им просто нужно немного мяса на теле.

Хотя эта диета предназначена для набора КАЧЕСТВЕННЫХ фунтов (мускулов), это НЕ диета «только для набора мышечной массы».

Это протокол увеличения веса.

Это похоже на план похудания, который фокусируется ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО на похудании, но будет наоборот.

Как и план похудания, физиологически невозможно , чтобы он не сработал, если вы действительно будете ему следовать. Если у вас нет не диагностированной медицинской проблемы.

Его, безусловно, можно использовать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, у вас быстрый метаболизм и обычно возникают проблемы с набором веса. Бодибилдеры и спортсмены в межсезонье также могут получить выгоду.

Если вы ищете протокол для максимального увеличения ТОЛЬКО сухой мышечной массы, проверьте его, если вы готовы тренироваться с такой же интенсивностью.

Наш протокол достаточно прост для всех, кто действительно серьезно настроен на набор веса.

Как безопасно набрать вес и стать больше

Набрать вес некоторым людям очень легко.

Некоторые люди просто едят все, что хотят, и постепенно становятся размером с небольшую машину.

Но для других набрать вес непросто.

На самом деле, в некоторых случаях это кажется невозможным.

Для этих, казалось бы, генетически неполноценных парней, хотя им часто говорят: «Это замаскированное благо», это довольно неприятно и может вызывать смущение, когда их друзья набирают мышцы, а они даже не могут набрать жир. Как только вы поймете, как набрать вес, продолжайте это делать, это может оказаться благом.

Большинство людей, которым трудно набрать вес, думают, что у них супер-заряженный обмен веществ.

На самом деле, однако, в 99% случаев это не так.

У них может быть быстрее (быстрее), чем в среднем метаболизм, но …

Худые парни худые по одной причине.

Они мало едят.

Нет, извини, братан, ты не исключение.

Парни с недостаточным весом могут «есть все, что хотят», но, честно говоря, они не набирают нужное количество калорий, необходимых для набора веса.То, что вы едите «хочешь, хочешь», не означает, что в целом вы едите достаточно еды.

Вот наше краткое руководство, которое превратит вас из тощего миниатюрного парня в крепкого юнита.

Сколько я должен весить, что реально?

На ваш вес влияет множество факторов.

Сюда входят ваш пол, возраст, рост, уровень физической активности, диета, гормоны и ваша генетика.

Трудно дать точный прогноз по снижению или увеличению веса.

Тем не менее, реально вы можете рассчитывать получить от 0,5 до 1,1 фунта . (0,25–0,5 кг) каждую неделю, если вы будете придерживаться этих рекомендаций.

Важно знать, что реально достижимо. Как правило, вы, вероятно, захотите увеличить массу тела на 2,2 фунта. (1 кг) на каждый см вашего роста более 1 м.

Например:

(эти рекомендации предназначены для среднего человека, а не для спортсменов, обладающих значительным количеством мышц)

Таблица идеального веса для не спортсменов и культуристов

• 5’6 ”- 5’7” (1.70 м) = ~ 155 + фунт. (70 кг)
• 5’8 ”- 5’9” (1,75 м) = ~ 165 + фунтов. (75 кг)
• 5’10 ”- 5’11” (1,80 м) = ~ 175 + фунтов. (80 кг)
• 6’0 дюймов — 6’1 дюйм (1,85 м) = ~ 187 + фунтов. (85 мг)
• 6 футов 2 дюйма — 6 футов 3 дюйма (1,90 м) = ~ 200 + фунтов. (90 кг)
• 6’4–6’5 дюймов (1,95 м) = ~ 210 + фунтов. (95 кг)

Достичь массы тела, превышающей эти уровни, возможно, однако это непростая задача и может потребовать некоторого времени и терпения, если у вас «естественный» недостаточный вес.