Как правильно отжиматься на пальцах: Отжимания на пальцах — осваиваем технику упражнения

Отжимания на пальцах — осваиваем технику упражнения

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение — отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

• грудные;
• передние пучки дельты;
• трицепсы;
• мышцы предплечий;
• трапециевидная мышца;
• широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

• мышцы пресса;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы;
• икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий.  Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

польза, что дает и как правильно отжиматься

А вы умеете делать отжимания на пальцах, и как думаете, действительно ли это упражнение так полезно, как о нем говорят? На самом деле, оно удается только опытным атлетам с отличной физической формой. Последние должны иметь развитые связки пальцев, кистей и предплечий. Это упражнение позволяет добиться крепкого хвата и цепкости, поэтому его ценят в единоборствах, где хороший спортсмен обязательно должен демонстрировать мощные захваты и внушительные рукопожатия.

Польза и вред

Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.

• Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
• Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
• В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
• В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.

Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:

• Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
• У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).

Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.

Какие мышцы работают

Правильно отжиматься на пальцах нам помогает следующая мускулатура:

• Трицепсы;
• Передние пучки дельты;
• Большие грудные;
• Трапециевидная мышца;
• Мышцы предплечий и спинные;
• Пресс;
• Большая ягодичная;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.

Последние 4 пункта получают лишь статическую нагрузку и выполняют роль стабилизации корпуса в пространстве. Основную нагрузку получают мышцы предплечий и трицепсы.

Подготовка к упражнению

Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками.  Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:

1. Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
2. Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
3. Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
4. Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
5. Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.

Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

1. Сделайте разминку;
2. Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
4. На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
5. Сделайте необходимое число повторов.

Вариации

У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:

• Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
• Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.

Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.

Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.

Отжимания на пальцах — что дает, как правильно делать, польза и вред

Отжимания на пальцах – специфическое упражнение и не является обязательным вариантом для внедрения во всевозможные комплексы тренировок. Однако именно такой вариант максимально подходит тем, кто хочет укрепить или поддерживать силу хвата, тонус мышц и связок кистей и пальцев. Именно для этой аудитории будет полезна следующая информация.

Содержание

Польза и вред отжиманий на пальцах

Польза:

• Такой вариант выполнения позволяет укрепить связки и мышцы кистей, которые не вовлечены в работу при обычной постановке ладоней.
• Развивает хват, делая его более сильным, что позволяет в дальнейшем работать с большим весом оборудования, который был непосилен ранее при ослабленных связках кистей и предплечий.
• Сила хвата важна в единоборствах, воркауте, кроссфите, именно этим целям будут содействовать отжимания на пальцах.

Вред:

• Отжимания таким способом могут нанести травмы и вред запястьям и другим суставам, если переусердствовать с нагрузкой при неподготовленных к этому мышцах и связках.
• Артрит и другие проблемы с суставами, в том числе старые травмы, могут усугубиться и вызвать болезненные ощущения.

Какие мышцы работают

Техника отжиманий на пальцах

1. Примите упор для отжиманий, расположите кисти под плечевыми суставами или чуть шире плеч, упираясь на пальцы, но только на крайние фаланги, не полностью. Стопы поставьте по ширине таза, напрягите мышцы кистей.
2. На вдохе сгибайте локти, прижимая ближе к туловищу при узкой постановке.
3. С выдохом отжимайтесь, выпрямляя локти, сохраняя положение кистей неизменно.

Стоит ли и как прогрессировать дальше

Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.

На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.

Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению

Для начала стоит начать с подготовки – с самого простого.

Если вы еще ни разу не можете отжаться на пальцах, следует постепенно укреплять мышцы и связки кистей, стоя на пальцах.

Расположите кисти под плечевыми суставами, упираясь на все пальцы, примите упор – исходное положение при отжиманиях, и оставайтесь в таком положении некоторое время.

Таким способом можно подготавливаться к отжиманиям на пальцах от одной недели до нескольких, пока не получится отжаться хотя бы раз с правильной техникой.

Только после укрепления целевой мускулатуры и связочного аппарата приступайте к повышению количества отжиманий. В один день выполните одно отжимание, в другой – два, три и так далее, пока количество повторений не достигнет желаемого показателя.

Заключение

Отжимания на пальцах имеют смысл в том случае, если спортсмен развивает силу хвата и стремится повысить цепкость, силу предплечий и кистей. В остальных случаях, это довольно травмоопасное упражнение будет неуместным. А отжимания на одном и двух пальцах – дело и желание каждого, и связано больше с личными амбициями, нежели с пользой.

Главное, не навредить себе.

Отжимания на пальцах в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →

Отжимание на пальцах. Как и зачем?

Одним из видов отжиманий являются отжимания на пальцах.

 

Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев — вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют.

Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

 

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

 

Насколько полезны эти упражнения

— У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

— Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.

— Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.

— Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.

— Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

 

До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь — вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль — отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.

 

Самое главное — выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

 

Для оптимальной нагрузки тренируйтесь каждый день, выполняя от двадцати до тридцати повторений за каждые десять подходов, и через полгода вы удивите друзей хваткой «железного человека».

 

Как правильно отжиматься

Совершенно каждому знакомо упражнение — отжимание. С ним мы встречаемся от школьного возраста, где на физкультуре нас пытаются научить до преклонного возраста, когда необходимо поддерживать свое здоровье. Солдаты, спортсмены и простые люди, ведущие здоровый образ жизни, все знают это упражнение. Его можно посчитать самым популярным, так как для его исполнение необходимо только одно — желание, никаких приспособлений и тренажеров, только Вы и желание. Но, как и в любом упражнении в отжимании тоже есть свои хотя и маленькие, но нюансы.

Эффект в Вашем занятии отжиманием заметно даст рост если делать это будете с каким-нибудь грузом, но конечно не с первых дней. Сделать это можно просто привязав гантели или бутылки с водой, но когда и этого будет мало, то попросите кого-нибудь чтоб на вас сели, а вы будете отжиматься в это время.

И так, техника отжиманий:

Один из первых и простых отжиманий является простая опора на ладони, когда пальцы расположены по направлению вперед. Открывая завесу правды — от такого упражнения будет мало пользы, что касается именно кистей, но для того чтобы при отжимании развивать и тренировать и кисти рук, укрепить их во время упражнения есть такой метод отжиманий как на кулаках. Это положение когда ставим кулаки, располагая их упор на 2 или 3 фаланги пальцев. Сразу маленький совет Вам, если выбрали такой метод отжимания, то начинайте упражняться на мягкой поверхности. Вначале пальцы будут чувствительны к твердому, а затем постепенно переходить к более твердой поверхности. Можно довести до отжимания на асфальт и при том на кулаках. Такое положение развивает мышцы пальцев, стоит отметить, что практикуя такое отжимание (на кулаках) получаете эффект затвердевания кожи на фалангах и на пальцах. Это хорошо если вам придется однажды драться.

Пиком сложности в банальном отжимании является исполнение упражнения на пальцах. Первоначально применяются все 5 пальцев, но по мере сил и времени убираете по одному пальцу. Основной упор в таком виде происходит на большой палец. Есть такие умельцы которые упорством доходят до того что отжимаются без большого пальца. Достичь это может каждый, но для этого необходимо большое упорство и стремление.  Правильное исполнение такого упражнения это когда пальцы прямые и округлые кверху. И как в предыдущих видах отжимания в этом тоже есть свое приобретение: пальцы приобретают твердость, одновременно и гибкость, повышается их скорость и кулак становится как «железный».

Существует еще методы отжимания, такие как отжимание, от стены, где Вам надо встать от стены примерно в шаге, сделав упор в нее руками приступаете к отжиманию. При таком упражнении расположение рук на стене должно быть параллельно плечам или можно чуть выше, но суть в том что, чем ближе к стене, тем сложнее будет делать отжимание.

Так же имеет место быть и отжимание на одной руке, более проще будет это делать, если шире разведете ноги.

Есть еще один метод отжимания — это на ребре ладони, противоположной большому пальцу. Такой вид упражнения усиливает мышцы в районе пястных костей. Приобретается жесткость и понижается чувствительность, а начиная так отжиматься, обязательно будут присутствовать некоторые неудобства и боль, но не стоит переживать, в скором вы разработаете свои кисти рук и боли отойдут. Кстати это может стать выгодным в некоторых ситуациях: прыжки с парашюта, сплав на байдарках и т.п.

Верное расположение рук.

Расположение рук на прямую влияет на работу определенных частей груди. Во время отжимания, основное развитие рук приходит на мышцы трицепса, и нагрузка происходит на плечи, а вот на мышцы бицепса нагрузки совсем мало. Положение рук — стандартное: руки находятся на ширине плеч, локти согнуты примерно в 45 градусов и направлены к телу, здесь нагрузка равномерно распределяется по всем задействованным мышцам и поэтому, таким образом, легче делать отжимание. А вот когда разводят локти до прямого угла по отношению к телу, при этом кисти рук поставить шире плеч, то в таком случае уже будет боль напряжения на большую грудную мышцу и дельтовидную. Еще можно разнообразить, задействовав малую грудную мышцу и трицепс — это необходимо поставить локти параллельно телу и кисти рук поближе друг к другу. Меняя наклон туловища относительно поверхности получаете работы верхних и нижних пучков груди: наклон голова выше стоп — нижняя часть груди, а голова ниже стоп — верхняя часть.

При помощи отжимания можно развивать реакцию и скорость рук проделывая упражнение с прыжками, это когда при отжатии от пола вы как бы подпрыгиваете и в это время делаете хлопки. Количество хлопков ориентируйтесь на своем развитии, может быть и 1 хлопок, и 2 и более, но усложнить упражнение можно производя хлопок за спиной.

Напоследок одно хочется отметить, что если вы начали постоянно отжиматься, и уже делаете это правильно, то, пожалуйста, не бросайте это занятие, потому что, проделав его, только недельку или может пару недель многого Вы не заметите. Приложите силу воли, совершите маленький подвиг к огромным возможностям. Само по себе отжимание является таким упражнением, что им можно заниматься буквально всю свою жизнь и при этом еще и постоянно. Оно всегда будет наполнять вас энергией, будет всегда поддерживать жизненный тонус и организм обязательно скажет вам — «СПАСИБО!». Спасибо Вашего организма Вы реально услышите в виде хорошего самочувствия на каждый день и отличного расположения духа при любой ситуации.

Отжимание на пальцах от стены. На одной руке

Как правильно отжиматься на руках от пола для девушек и парней, для чего это нужно? В наше время многие люди занимаются различными упражнениями, чтобы изменить фигуру и развить силу. Одни постоянно ходят в спортзал, фитнес-центр, другие поднимают гантели, гири, и многое другое. Увеличить мышцы в домашних условиях, легко, и без тренажёров.Самое эффективное упражнение для развития многих групп мышц — отжимание от какой-либо опоры, лёжа.

Польза

Какая польза от отжимания дома, на кулаках и ладошках? Оно отвечает за развитие и укрепление мышц спины, рук, ног, груди, живота. При отжимании от пола происходит стимулирование организма к усиленной работе, поэтому необходимо быть аккуратными с нагрузками. Если вы больны, тогда не занимайтесь. Многие болезни дают большую нагрузку на сердце. А значит, физическая нагрузка запрещена. Если больное сердце, не допускать малейших нагрузок на кровеносную систему.

Техника

Какая правильная техника выполнения отжимания от пола?Лучше несколько подходов с одинаковым количеством движений, с частыми перерывами. При выполнении тело должно быть прямым в течение всех отжиманий, а голова опущена вниз. Дыхание равномерное. Вдох при опускании, а выдох при подъёме корпуса.

Виды

Отжимание можно делать по-разному есть такие виды как… Сначала рассмотрим положение руки, кисти. Самое лучшее – это выполнение упражнения отжимания на кулаках, какая польза такого способа. В этом положении происходит развитие мышц пальцев и ладоней, происходит затвердевание кожи на суставах, фалангах, а кулак получает удобную постановку.

На ребрах ладоней

Сложный вид отжимания от пола это на ребрах ладоней. Конечно, сначала отжиматься будет больно, нужна тренировка, но потом станет легче. Это отжимание поможет значительно усилить мышцы на пястных костях, а она станет твёрдой и менее чувствительна к ударам, что необходимо в экстремальных ситуациях. Во время прыжка с парашютом, альпинистам или людям на байдарках.

На пальцах

Последний вид отжимания — на пальцах. Это достаточное сложное упражнение, какова ее техника выполнения и польза смотрим далее. Вначале используют все пальцы, потом по одному убирают. Главное пальцы должны быть прямыми или округлой формы. Если сможете отжиматься или принять положение, лёжа, и при этом, убрав большой палец и ещё отжиматься на одном только пальце. Тогда это будет высшее достижение, которое выполнить может далеко не каждый. Отжимания на пальцах прекрасно подходит при тренировке прямого удара, и при этом кулак получится «железным».

Помимо рук, в упражнении участвует и грудная мышца. Значит, расположение рук влияет на, то какая часть мышцы больше тренирует трицепс. Ведь больше нагрузки получает плечо, и немного на руке. Обычное положение рукрасполагают на ширину плеч, а локти ставим в положенииугла, равного45 градусов. Ведь отжиматься так лучше всего, идёт равномерное распределение нагрузки. Можно расположить руки шире плеч, а локти поставить в форме прямого угла, именно, к телу. Тогда будут участвовать дельтовидная и большая грудная мышца. Когда ставят руки ближе, а локти параллельны туловищу, тогда нагрузка идёт на трицепс, малую грудную. Для получения различных результатов и эффекта, меняют наклон туловища. Если голова будет выше ног, тогда нижняя часть груди качается. Если расположитьниже, тогда работаетгрудь, её верхняя часть и мышцы пресса.

На одной руке

Можете отжиматься только с помощью одной руки, хоть это трудно, но и полезно для развития руки. Если шире развести ноги, то будет легче. Эффект будет выше, если на спине сидит человек, или положить ноги одна, а на верх другую. Можете пробовать отжиматься с хлопками. Происходит развитие реакции и ловкости. Если нужно тренировать дыхание, тогда делайте отжимания в перерыве между бегом. Через некоторое расстояние выполняйте около 20 отжиманий.

Выполняйте упражнения правильно от пола и станете сильными, ловкими.

Заключается, во-первых , в укреплении суставов и, во-вторых , в увеличении взрывной силы мышц рук. Зачем необходимо укреплять суставы, разъяснять не нужно: даже при отработке ударов по воздуху можно повредить неподготовленные локти; при работе по лапам и мешкам легко «вылетают» пальцы и запястья. Для людей, которым еще рано со стойки «бросать» штанговый гриф, отжимания — самое подходящее упражнение.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

Для укрепления суставов, которыми, как правило, наносится удар, отжиматься необходимо на кулаках — бьем-то мы, как правило, ими. Следующий этап — отжимания на пальцах : на пяти, четырех, трех, двух, одном (большом — для совсем маньяков). Если в нормальной позиции не получается опереться на пальцы, то отжиматься можно с колен . Это резко снижает эффективность, но ведь и Москва не сразу строилась. Сильные пальцы позволяют не только не травмировать руки, но и дают цепкий захват в борьбе.

Иногда приходится слышать мнение, что во время отжиманий на кулаках суставная жидкость выдавливается из сумок, сустав «сохнет », и если после такой разминки начать интенсивно работать пальцами, то лет через десять-пятнадцать оно аукнется больными костями. Однако не приходилось еще слышать о людях, которые бы наглядно пострадали от интенсивных многолетних отжиманий. Кроме того, чисто физиологически трудно представить, куда эта жидкость, собственно, вытекает.

Постановка рук при отжиманиях

Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

С одной стороны , кулак для отжиманий нужно ставить в ту позицию, из которой бьешь .
С другой — бить кулаком надо в том положении, в котором отжимаешься .

Иными словами, надо для себя лично найти оптимальную постановку руки и так работать. Есть разнообразнейшие стойки (широкий хват, сведенные руки, локти наружу и прочие), которые полезны для проработки разных групп мышц. Это красиво, это полезно и позволяет построить гармоничное тело, но если задача стоит «бить сильно, бить быстро, бить часто», то руки надо ставить как удобно.

Поскольку траектория руки при отжиманиях с прижатыми к корпусу локтями очень напоминает удар гьяку-цуки (прямой удар задней рукой), то было высказано мнение (правда, уже неизвестно кем), будто интенсивные отжимания — секрет сильных ударов. В какой-то степени так оно и есть, но все же для отработки ударов целесообразнее бить эти самые удары. А отжимания — это, как ни крути, ОФП. Во время таких занятий работают практически все группы мышц. Плюс интересный медицинский факт — кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга . Другими словами, работая руками, вы активно стимулируете мозг. А это немаловажно, мозги в Боевых искусствах — вещь далеко не последняя.

Медленные отжимания

Медленные упражнения тренируют выносливость , которая в первую очередь нужна в борьбе. Медленно отжиматься надо непрерывно, плавно перетекая из верхней точки в нижнюю. Быстрый темп выполнения тренирует «взрывную» силу, силу удара. Для ее отработки можно отжиматься с паузами или без них. То есть опустился, замер — и резко поднялся. Так нарабатывается безапмлитудное выбрасывание руки, удар без замаха . Делать или не делать паузу в нижней точке — это ваш личный выбор (ну, или выбор тренера, который дает счет отжиманий, как он считает нужным, и может излишне тормозящих «приободрить»).

Взрывные отжимания

В свое время я так полюбил «взрывные» отжимания , что придумал свое собственное упражнение: вниз на кулаках, пауза, затем резко вверх — так, чтобы оторваться от поверхности и выйти с опорой на пальцы. Потом уже на пальцах вниз и снова вверх, в момент отрыва кисти от пола кулак снова сжимается, и я приземляюсь уже на костяшки. И так как можно больше раз — то кулак, то пальцы. Отличное отжимание. Захват стал таким, что, хотя монетки и не гнул, но синяки на запястьях у ребят оставлял приличные.

Отжимания — это тренировка духа

Отжимания, ко всему прочему — отличная тренировка духа. Можно даже и не отжиматься, а просто стоять на кулаках до упора. Этот фокус очень любит использовать на своих семинарах Андрей Кочергин , основатель кои-но-такинобори-рю каратэ: кто дольше простоит — тот мужик. Иные, не очень подготовленные физически люди показывают просто чудеса выносливости, хотя и падают потом едва не без сознания.

Отжиматься можно как угодно. Законов нет, есть только принципы — оттолкнуться от земли максимальное количество раз, сохраняя по возможности ровное положение тела. Для желающих разнообразить это упражнение, предлагаю несколько интересных методов, изложенных бывшим тренером сборной Украины по киокушинкай каратэ Виталием Кушнириком . Они хороши тогда, когда под рукой нет дополнительного спортивного инвентаря, и приходится импровизировать:

И еще, немаловажный факт — после интенсивных отжимай полезно разогнать кровь, поработав на мешках или просто проведя небольшой «бой с тенью».

Отжимания на кулаках — очень популярные упражнения, как среди мужчин, так и среди женщин. С их помощью первые формируют красивый рельеф рук и плечей, а вторым они позволяют подтянуть грудь и придать ей красивую форму. Кроме того, такое упражнение укрепляет делает пальцы более твёрдыми, что очень важно для занятий различными единоборствами.

Отжимания в принципе, в том числе и отжимания на кулаках, делают с разных поверхностей. Чаще всего — от пола и стены. На ладонях можно ещё отжиматься со скамьи, но на делать просто не очень удобно.

Проще всего. Нагрузка при этом на руки минимальная, такие упражнения не требуют предварительной физической подготовки, но и эффект от таких занятий значительно меньше.

Приносят больше пользы, но человек неподготовленный вряд ли сможет оторваться от пола больше 2-3-х раз. В этом случае несколько первых занятий лучше отжиматься на ладонях, и только потом, когда руки окрепнут, перейти на кулаки. Второй вариант для начинающих — отжиматься, опираясь на колени.

Исходное положение для отжимания от пола на кулаках: лёжа на полу, ноги вытянуты вдоль тела и соединены вместе, руки, согнутые в кулак, расставлены чуть шире плеч. При выполнении упражнения ноги должны опираться на носки, тело должно быть вытянуто, шея прямая, локти сгибаются под углом в 45 градусов к телу. Если забросить одну ногу на другую — нагрузка на руки увеличится, если их расставить — уменьшится. Важно правильно поставить руку — кулак должен опираться на костяшку среднего и Скорее всего, костяшка безымянного тоже будет касаться пола, но опираться на неё не нужно.

Начать лучше с 5-10 отжиманий. И постепенно их увеличивать в течение одной-двух недель. Лучше сделать несколько подходов по 10-15 раз, чем один — по 30-40 раз.

Как сделать упражнение более эффективным? Создать дополнительную нагрузку. Убрать ногу за ногу, как уже упоминалось, или В этом случае весь вес тела ложится на одну руку, идёт большая нагрузка на пресс, трицепс и грудные мышцы. Такое упражнение требует длительных тренировок и хорошего чувства равновесия, в крайнем случае, можно раздвинуть ноги, чтобы при отжимании не заваливаться на один бок. Для отягощения можно положить на спину блин, либо иной устойчивый груз (вплоть до мешка с сахаром).

Ещё один вариант усложнённых упражнений — отжимания на кулаках с хлопком. В этом случае человек не только тренирует силу и выносливость, но и что при занятиях единоборствами так же важно, как крепкие и сильные мышцы. В зависимости от натренированности занимающегося, хлопок можно делать за спиной, спереди или даже несколько раз.

Когда освоены отжимания на кулаках, можно приступать к отжиманиям на пальцах. Эти упражнения одни из самых сложных, но и одни из самых эффективных. Весь вес тела, а это 60-80 кг, ложится на два пальца. Немудрено, что после нескольких недель упражнений пальцы становятся твёрдыми как камень, и сила удара при этом возрастает в разы. Исходное положение при выполнении этого упражнения точно такое же, как и при отжиманиях на ладонях. При первых занятиях лучше опираться на все 10 пальцев и только со временем оставить 2. Избыточная нагрузка с первого дня может привести к травме.

Чтобы группы мышц прорабатывались равномерно, можно менять положение тела, например, ставить ноги на подставку или скамейку, чтобы они находились выше головы во время отжимания на кулаках. Польза от этой смены будет колоссальной. При разном положении тела качаются разные группы мышц, а, следовательно, тело приобретает форму равномерно в верхней и нижней части пресса. Подставкой может служить не только скамья, но и кровать, кресло, либо подходящий по высоте стул.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Отжимания на пальцах хорошо укрепляет пальцы и кисти, прорабатывает предплечья. Данный вид отжиманий это то, что нужно для силы хвата и крепости пальцев. Сильные пальцы менее подвержены травмам. Проработка суставов нужна не только дзюдоистам, она может подойти для людей ведущих сидячий образ жизни и работающих за компьютером.

Внимание! Если у вас лишний вес, то сначала вам необходимо как следует укрепить пальцы, а потом переходить к отжиманиям. Не рекомендуется отжиматься при наличии травм суставов: локтевых, плечевых, запястий, также при артрите.

Исходное положение

Станьте на четвереньки и упритесь в пол ладонями на ширине плеч, теперь обопритесь на пальцы. Большой палец будет фундаментом вашей стойки. Между другими 4-мя пальцами должно быть одинаковое расстояние и одинаковая нагрузка. Не заваливайтесь на мизинец, упор должен быть на указательный и средний палец. Основная нагрузка распределяется между 3-мя пальцами спереди и большим опорным пальцем, мизинец выступает в качестве помощника. Приняв упор лёжа поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. От головы и до ног проходит одна линия.

Техника выполнения отжиманий на пальцах

Вместе со вдохом плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Коснувшись пола грудью сделайте выдох и отожмитесь от пола, практически полностью выпрямив локти.

• Будут болеть пальцы с непривычки. Прежде чем приступить к отжиманиям желательно постоять на пальцах в упоре лёжа для их укрепления.
• Держите корпус прямым, не прогибайтесь.
• Если вы только начинаете пробовать, советую отжиматься на пальцах от стены. Следующим этапом будут отжимания на пальцах с колен.

Эту статью мы посвятим отжиманиям. А именно — отжиманиям на пальцах. Как правильно выполнять отжимания? В чём заключается их польза? Как они могут помочь нам в самообороне? На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Чем же, собственно, полезны отжимания? Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, пресса, спины, шеи и поддержания хорошей физической формы, а также состояния здоровья в целом. А отжимания на пальцах укрепляют сами пальцы, кисти рук, предплечья, и соответствующие суставы и связки. Во время выполнения отжиманий работают многие группы мышц. Когда вы опускаетесь, касаясь при этом грудью пола, вы растягиваете мышцы груди, трицепсы, мышцы внутренней поверхности, предплечья, грудино-ключино-сосцевидная мышца. Также ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы работают на статику, пока вы держите корпус в выпрямленном положении. При подъёме происходит сокращение грудных мышц, сокращаются трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. Многие мышцы растягиваются, а многие работают на статику. Отжимания — это упражнение, в котором участвуют все мышцы вашего тела, но больше всего нагрузка идёт на грудные мышцы, трицепсы, дельты, предплечья. За счёт того, что отжимания делаются на пальцах, то также работают кисти рук, связки пальцев. Отжимания — очень полезное упражнение, даже для тех, кто имеет артрит или бурсит суставов, так как помогает удалять лишнее количество солей из суставов, помогает укреплять грудные, спинные, дельтовидные мышцы. Ещё одно важное достоинство отжиманий — это борьба с сутулостью, остеохондрозом, искривлением позвоночника.

Имейте в виду, что заниматься нужно только тогда, когда состояние вашего здоровья в норме. Не стоит тренироваться, когда вы болеете, так как вы можете затянуть болезнь.

Какое время для тренировок выбрать? Это зависит от вашего свободного времени. Если вы работаете за компьютером дома, то вам нужно отжиматься в течение дня. Перерывы между отжиманиями могут составлять 20-30 минут. Этого будет достаточно. Можно тренироваться в вечернее время от 3 до 8 раз в неделю. Всё зависит от наличия свободного времени. Делайте 10-15 подходов, в 20-30 отжиманиях.

Если вы не можете точно определить график тренировок, то советуется используйте каждую возможность и отжимайтесь. Такие тренировки можно называть интуитивными. Вы должны чувствовать, когда у вас имеется свободное время и успел ли восстановится ваш организм. Старайтесь не перетрудится. Необходимо прислушиваться и доверять собственному телу. Не огорчайтесь, если у вас не будет это получаться в первое время. Профессионалы тратят на это годы. Поэтому нужно терпение и у вас всё получится.

Если вы слишком заняты и вам не хватает времени, то можно тренироваться 2 раза в неделю, в выходные. Вам понадобится два-три часа. Делайте 20-30 подходов по 15-20 отжиманий. Вы можете увеличить количество отжиманий, но не переусердствуйте, ведь впереди ещё один день тренировок. Если на завтра вы чувствуете боль в мышцах, не бойтесь, нужно просто сходить на тренировку — после разминки боль уйдёт. Постарайтесь выложиться в последний день тренировок, так как у вас будет целая неделя на восстановление. Боль и отечность после тренировки — это хорошо. Ведь это говорит о том, что ваши мышцы начали укрепляться. Кроме того, после нескольких недель тренировок, вы почувствуете, что ваш организм стал быстрее восстанавливаться и вы уже не получаете ту же нагрузку, как и раньше, хочется заниматься ещё больше, не только в выходные. Вы можете начать заниматься не только в выходные, но помните, что за два дня до тренировки в выходные, вы должны отдохнуть и набраться сил, даже если вам кажется, что вы у вас много сил, но усталость подбирается незаметно. Всё дело в том, что наш организм может восстановить силы и запас энергии на один день, чтобы пережить его, но при этом полностью не восстановившись. Если говорить простыми словами, то все мышцы не могут устать сразу. Например, при отжиманиях сегодня у вас работает определённый слой мышц, когда он будет истощен, то на его замену придут другие. А этот слой мышц будет отдыхать и возобновляться. Поэтому помните, что даже отдых сделает вас сильнее, а тренировки, словно кнут, который начинает процесс. Если бить часто, то вы загоняете лошадь.

Как же правильно выполнять отжимания?

Важно делать одинаковое количество отжиманий. Работа направлена на силовую выносливость, поэтому лучше сделать, например, 30 раз, но меньше по числу подходов. В случае, если вы делаете отжимания с весом, чтобы увеличить свою силу, то можно делать подходы с уменьшающимся количеством отжиманий.

Также крайне важна и правильная техника.

Будьте честным во время тренировки, не нужно обманывать себя. Если вы отжимаетесь неправильно (например, не полностью разгибаете руки или не касаетесь пола грудью), то вы не получите нужного эффекта от тренировок, так как у вас не будут заключены в работу все группы мышц. Более опытные спортсмены пускают в ход «неправильную технику» для того, чтобы задействовать другие группы мышц. В этом случае возможно использовать отжимания с хлопками. Но сначала, конечно же, научитесь правильно отжиматься.

Со временем вам будет легче выполнять установленный ранее порог подходов и количества отжиманий, а значит и легче выносить нагрузки. Поэтому нужно увеличивать количество отжиманий, подходов, а также использовать дополнительные веса. Можно включать новые виды отжиманий. Например, раньше вам с трудом давалось выполнение 12 подходов отжиманий на всех пальцах по 15 раз, а на данный моменты вы не чувствуете никакой нагрузки от этого. Можете попробовать отжиматься на 3-х или 4-х пальцах. Постепенно увеличивая нагрузки.

Когда начинаете делать отжимания на пальцах, вам могут мешать некоторые трудности, но они уйдут, когда ваши пальцы, суставы укрепятся. Для начала нужно научиться выполнять отжимания на всех пальцах. Если при отжиманиях пальцы начинают прогибаться внутрь, не волнуйтесь, все нормально. Они не смогут сломаться, как обычно кажется, ведь по законам физики именно искривленные предметы могут держать большую нагрузку, чем прямые. Постепенно,с развитием вашей подготовки вы сможете выпрямить пальцы. Со временем и с постоянными тренировками вы сможете научиться выполнять отжимания на четырех, на трех, на двух, а может даже и на одном пальце.

Таким образом, когда вы начинаете делать отжимания, ваши пальцы должны стоять так, как у паука лапки. Если вы не можете выполнить отжимание, то пытайтесь ещё и ещё, если всё-таки не получается, то лучше сделать это завтра. Примерно через неделю вы точно сможете сделать одно отжимание на пальцах.

Чтобы укрепить свои пальцы можно делать дополнительные упражнения. Например, выполнять отжимания на немного приподнятых ладонях.

Когда после выполнения отжиманий вы чувствуете, что ваши пальцы начали неметь, нужно восстановить кровообращение. Для этого подождите некоторое время. Но если времени нет, потому что нужно делать ещё один подход, то необходимо встать на кулаки и отжаться таким образом. Можете и включить в свои тренировки и отжимания на кулаках, так как они укрепляют кисти.

Читая эту статью, возникает вопрос — а зачем все это?

Это нужно для того, чтобы сделать свои пальцы и кисти более крепкими, иметь хороший и крепкий хват, как у профессионалов, суметь дать отпор недоброжелателям всего лишь сдавив руку. А крепкие кисти и пальцы позволяют выполнять различные захваты, удушающие приемы. Вы можете остаться победителем, даже не нанеся ни одного удара.

Натренированнае пальцы могут сделать хорошее дело, когда вы подойдя к противнику, сделаете болевой прием на шею, при этом посадив его на землю. Сильная боль заставит его забыть об атаке. В итоге, вы решаете проблемы без боя, что сейчас важно.

Кроме того отжимания на пальцах помогут вам и в бытовых ситуациях. Например, если вы работаете на компьютере, то ваши натренированные пальцы могут печатать быстрее и уставать меньше. А если вы занимаетесь боксом, то отжимания на пальцах позволят уменьшить риск травм с «выбитием» пальцев.

Постоянные отжимания на пальцах улучшают здоровье, в том числе помогут избежать артроза суставов и вылечить бурситы, потому что эти упражнения вызывают приток крови к кистям, то есть получая дополнительные питательные вещества, суставы начинают укрепляться и омолаживаться.

Ещё одно важное достоинство отжиманий — это, конечно же, хорошее настроение. Ведь вы станете более увереннее в себе.

Мы надеемся, что после прочтения данной статьи вы сможете полюбить отжимания, улучшить и укрепить здоровье, иметь высокие достижения в спорте.

Сревних времен известны целебные свойства коктейлей из кислорода, в современном мире они активно используются в медицине. К примеру, для стимуляции иммунитета и для повышения защитных сил организма используют именно кислородные коктейли . Для приготовления подобных коктейлей нужно приобрести

Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт

В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы. Фото: Depositphotos

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений.

Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах.

Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох. Фото: Depositphotos

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному.

Разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.

Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе). Фото: Depositphotos

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках. Фото: Depositphotos

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах, это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.

А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс).
Фото: Depositphotos

Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела. Так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если, наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.

Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек или вы положите одну ногу на другую.
Фото: pixabay.com

Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только спасибо!

отжиманий от пальцев | Livestrong.

com

Джек Лаланн демонстрирует правильное отжимание кончиками пальцев у своей звезды на Голливудской Аллее славы.

Кредит изображения: Винс Буччи / Getty Images Entertainment / Getty Images

Если бы вы настроились на телевизор еще в 1959 году, вы могли бы наткнуться на фитнес-гуру Джека Лалана, демонстрирующего свои знаменитые отжимания от пальцев. Это бросающее вызов гравитации упражнение, давно используемое специалистами по боевым искусствам для развития мощной силы захвата, требует поднятия всего веса тела только на пальцы ног и кончики пальцев.

Это чрезвычайно сложный шаг, и для его выполнения могут потребоваться годы тренировок. Если вы полностью освоили обычное отжимание, попробуйте усилить хватку и еще больше увеличить силу предплечья с помощью этого карающего варианта.

Идеальная форма

Отжимания от пальцев могут быть опасными без идеальной формы. Не стоит рисковать пальцами, если они не готовы выдержать ваш вес.

Для начала лягте на живот, пальцы ног на полу, руки вытянуты, ладони вниз.Затем попробуйте поднять вес тела на ладони и пальцы ног. Это первое движение отжимания кончиками пальцев, которое прославил Джек Лаланн. В качестве последнего испытания повторите это упражнение на кончиках пальцев, а не на ладонях; Если вы действительно подготовили себя к потрясающей форме, вы сможете поднять весь вес своего тела прямо на кончики пальцев, не рискуя получить травму.

Подробнее: Преимущества отжиманий на пальцах

Сила в ваших пальцах

Отжимания от пальцев совсем не обязательно зависят от силы ваших пальцев.Пальцы работают с помощью сухожилий, расположенных в предплечье, а не за счет сокращения мышц самих пальцев. Чтобы отжиматься от пальцев, необходимо тщательно тренировать мышцы предплечий.

Скалолазы тренируют силу предплечий с помощью изометрических или статических упражнений, таких как подвешивание на вешалке или удержание стены на короткие и продолжительные периоды времени. Благодаря тренировочному режиму, имитирующему этих профессиональных спортсменов, вы сможете развить силу предплечья, достаточную для того, чтобы выдержать вес вашего тела в отжиманиях кончиками пальцев.

Подробнее : Упражнения для укрепления рук при скалолазании

Сила из вашего ядра

Секрет идеальных отжиманий от кончиков пальцев также может быть в вашем корпусе и плечах. Эксперт по фитнесу и кинезиолог Рон Джонс называет отжимания от пальцев одним из самых сложных вариантов. «Если у вас нет чрезвычайно развитого корпуса и плеч, — говорит Джонс, — вы не сможете безопасно выполнить это сложное отжимание». Развитие общей физической формы тела может быть единственным способом успешного выполнения этого очень сложного упражнения.Использование таких упражнений, как приседания, планка вперед и традиционные отжимания, разовьет ваши основные мышцы, и вы будете в хорошей форме, чтобы делать отжимания на кончиках пальцев.

Отжимания могут помочь вам подготовить корпус и плечи к более сложным упражнениям.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Осторожный прогресс

Как и любое упражнение, превышение предела может привести к травмам. В таком сложном упражнении, как отжимания от пальцев, особенно важно постепенно наращивать силу.

По оценкам

Джонса, лишь горстка людей во всем мире способна отжиматься от пальцев. Сам Джек Лаланн был одним из немногих и выполнял свои знаменитые отжимания на кончиках пальцев до 90 лет, вспоминает Джонс. «Это дает мне то, чего я когда-нибудь буду ждать!»

План тренировки отжиманий от пальцев

Когда я только закончил колледж, меня наняли преподавать всемирную историю и тренировать футбол в большой средней школе в пригороде Далласа и Форт-Уэрта.Я пришел на работу на три недели раньше вместе с остальными футбольными тренерами, чтобы мы могли подготовиться к сезону.

Я много раз переезжал во многие штаты, поэтому быть новым парнем для меня было не в новинку. В каждой новой обстановке я рано выделялся, потому что был «сильным парнем». В старшей школе я был одержим установлением рекордов в поднятии тяжестей, а в колледже мой комфорт в тренажерном зале превратился в погоню за бицепсами, трицепсами, спиной и грудью. Я следил за тренировками Шварценнеггера и хотел, чтобы люди знали, что я силен, потому что я ношу лишние 30 фунтов просто для галочки.

Однажды в те первые недели один из «старых» тренеров бросил вызов . Он сказал: «Я знаю, что ты сильный и все такое, но ты умеешь отжиматься от пальцев?» Затем я наблюдал, как он встал на пол, вытягивал руки как можно дальше от туловища и продолжал подниматься до упора, многократно, проталкивая только пальцы рук и ног.

Я никогда не видел ничего подобного, но я предположил, что это было проще, чем казалось.Я был неправ. Когда я встал на живот, чтобы попробовать, мне пришло в голову, что я даже не знаю, откуда толкаться. Я протянул руки и хмыкнул, но движения не последовало. У меня не было шансов. Это было мое первое знакомство с силой старика — на самом деле это всего лишь первоначальное обозначение функциональной силы, а именно так все когда-то думали о силе.

Тренировки вскоре стали моей страстью, и следующие несколько лет я провел, одержимо развивая свои знания в области силы и кондиционирования.Этот процесс радикально изменил мой взгляд на тренировки, и за очень короткое время я сам смог добиться успеха в отжиманиях от пальцев.

Отжимание кончиками пальцев — отличный показатель реальной функциональной силы и, по крайней мере, отличный трюк для вечеринки — вот как начать.

Основы отжиманий от пальцев

Как всегда, все тренировки — это просто прогрессирование и регресс. Если упражнение слишком сложное, вы просто возвращаетесь к более легкому варианту, пока не сможете выполнить движение идеально много раз.

Итак, очевидное место для начала тренировки для толчка кончиков пальцев — это отжимания. Большинство людей думают, что они освоили отжимания, но часто есть что-то, что нужно очистить, что поможет почти во всех других упражнениях, которые вы попробуете. Прежде всего, найдите время, чтобы по-настоящему освоить отжимания.

Итак, у вас идеальные отжимания. Что теперь? Отжимания от пальцев — это упражнение для всего тела. Все мышцы тела должны работать вместе, чтобы завершить движение.Но прежде чем это произойдет, вы должны укрепить все звенья цепи. Основное внимание уделяется предплечьям и сердцевине. .

Пальцы используют сухожилия предплечья для сокращения. Сильные пальцы — это просто сильные предплечья, поэтому вам нужно усилить хватку. (Примечание: это поможет в каждом подъеме.) Есть миллиард способов тренировать хват — от старомодных сжимателей до еще более старомодного риса в ведре.

Мой любимый подход прост.Совершайте массу фермерских прогулок. Ежедневно совершайте прогулки фермера или другие вариации переноски. Кроме того, никогда не переносите вес на стойку и не поднимайте тяжести, не думая при этом о тренировке хвата.

Работа с гирей повлияла на мою силу хвата больше, чем что-либо другое . Если вам нужны более конкретные упражнения на предплечья, я бы посоветовал добавить сгибания пальцев, но если вы сосредоточитесь на крепком нейтральном хвате в повседневных фермерских прогулках, вы будете более чем защищены.

Вы также захотите по-настоящему улучшить свое ядро.Если вы освоили отжимания, планка и планка для отжиманий теперь должны быть легкими. Простой способ улучшить планку — держать корпус напряженным, как будто вы готовитесь к удару в живот, а затем вывести руки как можно дальше, не позволяя животу и пояснице опускаться.

Попробуйте выполнить подходы из пяти подходов, в которых вы медленно выводите планку как можно дальше, а затем снова входите руками. Это называется «пинчервяками».

Вы также можете добавить боковые планки, но убедитесь, что ваше тело находится как можно прямее.Когда вы сможете легко задерживаться в течение 30 секунд, попробуйте приподнять верхнюю ногу на пару дюймов, удерживая пальцы ног вперед.

Нижняя часть спины также является частью сердечника, и вам нужно уравновесить всю эту переднюю работу с некоторым вниманием к выпрямлению позвоночника . Я рекомендую подходы из 10 суперменов с односекундной паузой в начале каждого повторения.

Вы также захотите потренироваться в подтягиваниях, чтобы улучшить хват, стабильность корпуса и особенно силу широчайших. Широчайшие мышцы будут способствовать стабилизации вытянутых рук.

План тренировки отжиманий от пальцев

Все эти упражнения лучше всего выполнять ежедневно в соответствии с философией смазки канавок. Думайте о большем объеме, но не до отказа. Идея идеальная, последовательная практика.

Хорошая ежедневная программа тренировок отжиманий от пальцев будет выглядеть так: :

• Набор 1 :
  • a.Боковые планки — 3×30 секунд / сторона
  • b. Inchworms — 3×5
• Набор 2 :
  • a. Вариант с тяжелым грузом — 3x технический отказ
  • b. Отжимания — 3 раза (примерно треть вашего максимального числа совершенных повторений)
• Сет 3 :
  • a. Супермены — 3х10 (с односекундной паузой в начале каждого повторения)
  • б. Подтягивания — 3 раза (примерно половина вашего максимального идеального числа повторений)

Не стесняйтесь уменьшать количество повторений и добавлять больше тренировок в течение дня. Навыки с собственным весом лучше всего освоить с большой практикой. Это навыки, поэтому вы хотите пробовать их ежедневно и в течение дня. Вместо того, чтобы подходить к ним как к блоку тренировок, который вы вставляете несколько раз в неделю, думайте об этом как о жонглировании или любом другом навыке. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше.

Через несколько недель вы можете начать вытеснять своих дюймовых червей для выкатывания стержней. Здесь вы соберете много кусочков. Этот более продвинутый прогресс требует крепкого хвата на перекладине, сильных широчайших и железного ядра.

С колен вы просто позволите штанге выкатиться, когда ваши бедра откатятся вперед, а руки вытянутся. Затем, удерживая бедра и локти заблокированными, а корпус напряженным, опустите руки прямо вниз, чтобы штанга повернулась к вам.

Для начала не выключайтесь полностью. Продвигайтесь медленно и сосредоточьтесь на форме . Раскатание штанги легко обмануть, если снова погрести штангу с согнутыми локтями или отвести бедра назад.

Когда вы можете сделать десять идеальных выкатываний со штангой, вы почти как отжимания от пальцев.Начните применять последовательную практику отжиманий на вытягивание. Отжимание на разгибании аналогично отжиманию кончиками пальцев, за исключением того, что вы продвигаетесь через пятки рук.

Начните лежать лицом вниз, вытянув руки над головой, но слегка согните локти. Сожмите пальцы ног в землю, руки — в землю и жестко напрягите корпус, как будто собираетесь получить удар в живот.

Затем протолкните ладони пятками и вытяните руки, при этом поднимаясь вверх.

Когда это станет легко, вы готовы к отжиманию кончиками пальцев . Просто полностью вытяните руки и протолкните жесткие кончики пальцев.

Сила рук и пальцев: Аль Кавадло

Сила рук, пожалуй, самый функциональный вид силы. От ношения пакетов с продуктами до открывания банок и пакетов — в повседневной деятельности мы используем руки больше, чем любую другую часть тела. Руки также являются важным компонентом большинства упражнений для верхней части тела, поэтому сильные руки помогут вам в тренировках.

Отжимания от пальцев
Отжимания от пальцев — классическое упражнение, которое может поднять силу ваших рук на новый уровень. Если вы еще не умеете отжиматься на кончиках пальцев, я рекомендую практиковать изометрическую позицию планки на кончиках пальцев. Начните с нескольких секунд за раз — в конечном итоге вы сможете дойти до десятисекундной доски. Как только вы этого добьетесь, вы будете готовы приступить к отжиманиям от пальцев. Начните с нескольких повторений и постепенно добавляйте больше.В конце концов, вы можете стать достаточно сильными, чтобы попытаться удержать доску из пальцев только в одной руке. Некоторые избранные люди могут даже отжиматься таким образом на одной руке.

Если вы не можете удерживать доску на кончиках пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый объект, в то время как противоположная рука опирается на кончики пальцев. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте руки.

Важно отметить, что термин «отжимание от кончиков пальцев» используется не совсем правильно. На самом деле вы не должны полностью касаться кончиков пальцев, а скорее касаться подушечек пальцев, слегка загнув кончики назад.Только не позволяйте ни одной части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.

Подтягивания и подвешивание на перекладине
Отжимания на пальцах и подвешивание на перекладине сочетаются друг с другом, как арахисовое масло и бананы. Подтягивания сами по себе могут многое сделать для вашего захвата, но если вы хотите уделить рукам дополнительное внимание, попробуйте сделать дополнительные висы с мертвой хваткой после подтягиваний. Когда вы будете достаточно сильны, вы также можете практиковать висы на одной руке. При выполнении любого вида упражнений висячих мышц следите за тем, чтобы их задействовали через лопатки.Не позволяйте подбородку опускаться на грудь.

Удерживайте все
Если вы сможете удерживать планку кончиками пальцев в течение тридцати секунд или более, я рекомендую поэкспериментировать с более сложными изометрическими удержаниями кончиков пальцев. Сидения L, локтевые рычаги и даже стойки на руках — все это неплохая игра для кончиков пальцев, когда вы достаточно сильны.

Не забывайте выполнять упражнения для кончиков пальцев медленно и не ждите слишком многого слишком рано. Это тонкая грань между укреплением рук и травмой.Зацепы за кончики пальцев и подвешивание на перекладине будут сложными, но не болезненными.

Чтобы перейти от базовой планки на кончиках пальцев к L-образному сидению или стойке на руках на кончиках пальцев, могут потребоваться годы практики. Как всегда, слушайте свое тело и не торопитесь.

---

Отжимания на двух пальцах | Здоровый образ жизни

С тех пор, как Брюс Ли публично продемонстрировал отжимания на двух пальцах в 1964 году, другие пытались подражать этому подвигу, который требует большой силы воли, а также силы. Но каким бы большим поклонником Ли вы ни были, отжимания двумя пальцами не рекомендуются новичкам. Если вы не делали ничего более экзотического, чем стандартные отжимания, выполните несколько предварительных шагов, прежде чем попытаться поразить друзей своим мастерством отжиманий.

Step 1

Потянитесь лицом вниз на полу или на коврике для упражнений. Вытяните ноги и расставьте их как можно шире.

Шаг 2

Положите одну руку ладонью вниз на пол, ниже плеча или немного наружу.Примите трехточечную стойку, балансируя на носках и руках. Вторую руку заведите за спину и держите тело как можно более прямым. Выполняйте отжимания на одной руке, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании на пол.

Шаг 3

Примите ту же стойку, что и при отжимании на одной руке, но балансируйте на кончиках пальцев, а не на плоской ладони. Когда вы добьетесь успеха в отжиманиях с помощью пяти пальцев, выполняйте отжимания, постепенно отрывая пальцы от пола, начиная с мизинца, затем безымянного пальца, затем среднего пальца.

Step 4

Выполняйте отжимания на двух пальцах, поставив большой и указательный пальцы на пол, широко расставив их, при этом верхние суставы обоих пальцев лежат на полу. Поместите средний палец рядом с указательным пальцем, но не от пола, чтобы указательный палец лучше поддерживался.

Ссылки

Советы

• Еще один способ развить силу пальцев и перейти к отжиманиям двумя пальцами — это начать со стандартных отжиманий на двух руках, затем перейти к отжиманиям кончиками пальцев на двух руках, а затем начать убирать пальцы, пока не будете Выполняем отжимания на двух руках и на двух пальцах.Затем переходите к отжиманиям на одной руке на двух пальцах. Прежде чем вы сможете выполнять отжимания на двух пальцах, может потребоваться несколько месяцев работы.

Предупреждения

• Попытка отжиматься двумя пальцами может привести к серьезной травме.

Писатель Био

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств.в коммуникациях.

Отжимания от суставов против традиционных отжиманий: что лучше? | Физическая жизнь

Неужели отжимания на суставах действительно все, что они хотели, и действительно ли отжимания на суставах сложнее обычных? Что лучше?

лучше? Я отвечаю на все эти вопросы в этом видео…

Отжимания на суставах. Они являются предметом многих жарких дискуссий в Интернете. А меня никто не пригласил! Видимо, некоторые люди просто думают, что отжимания от суставов лучше традиционных, и я не знаю почему.Может быть, у них большое эго, а маленькое… эээ… неважно. В любом случае, поскольку один из вас спросил меня пару недель назад, я подумал, что вы хотели бы знать, что это , оба отличных упражнения — каждое со своими уникальными преимуществами — и я думаю, что глупо говорить, что одно просто лучше , чем другие.

Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите знать, если думаете о отжиманиях на суставах. У них и есть свои льготы, и у меня есть свои причины , о которых вы можете узнать все в видео ниже…

Сводка ключевых моментов

• Отжимания на костяшках пальцев полностью идентичны обычным отжиманиям, за исключением конфигурации рук и их расположения.
• Все остальные компоненты техники отжиманий одинаковы как для отжиманий на суставах, так и для традиционных отжиманий (щелкните здесь, чтобы получить подробные инструкции по технике отжиманий).
• Сожмите кулаки, согнув пальцы и обхватив большие пальцы вокруг внешней стороны указательного / указательного и среднего пальцев.
• Кулаки следует сжимать крепко, но не смертельной хваткой — ровно настолько, чтобы поддерживать солидарность и поддерживать вес тела.
• Руки должны быть перпендикулярны земле (т. Е. Вертикально), причем каждый сустав должен располагаться поверх следующего от кулаков до запястий, локтей и плеч (то есть, как опора).
• Нейтральное положение запястья особенно важно во время отжиманий на суставах, и его следует сохранять на протяжении всего упражнения.
• Вы можете немного углубиться в диапазон движений отжиманий при отжиманиях суставами (с большей растяжкой грудных и передних дельтовидных мышц).
• При регулярном выполнении отжимания на костяшках пальцев укрепят не только кожу пальцев / суставов, но и укрепят мускулатуру, соединительные ткани и даже кости предплечий, запястий, кистей и пальцев.
• Отжимания на суставах пальцев — отличная альтернатива, если традиционные отжимания ухудшают ваши запястья
Отжимания на костяшках пальцев
• и традиционные отжимания — отличные упражнения, и если вы можете, я рекомендую использовать оба, из них в вашей программе силовых тренировок.

Заключительные слова

Итак, вот оно. Мои два цента на эту чрезвычайно важную тему обсуждения. Слава богу, в мире вариаций отжиманий есть рациональный голос. Что бы ты делал без меня? * кляп *

Но если серьезно, давайте вернемся к тому, что действительно важно, ребята: к тренировкам.Говоря об этом, я несколько раз упоминал в видео, что отжимания от кулаков и традиционные отжимания — это точно одно и то же упражнение, за исключением конфигурации рук.

Итак, если вы из тех, кто хочет оптимизировать технику отжиманий, чтобы максимизировать результаты и свести к минимуму риск травм — будь то регулярные отжимания или отжимания на суставах, тогда ознакомьтесь с моими чрезвычайно подробными Учебник по правильной технике отжиманий здесь: Как делать отжимания с оптимальной техникой для лучших результатов и меньшего количества травм.Вы будете тем слабаком, который знает все, что нужно знать о правильной технике отжиманий, и это будет проявляться каждый раз, когда вы будете повторять подходы из 30, 50 или более . .. с отличной техникой, могу добавить.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Тренировка предплечья с отжиманиями | SportsRec

Сильные предплечья не только хорошо выглядят, но и улучшают вашу производительность в других упражнениях, таких как становая тяга и подтягивания, а также в некоторых видах спорта, например, в теннисе. Списки лучших упражнений для взрыва предплечий включают обычных подозреваемых: сгибания запястий с отягощением, кудри проповедника, обратные сгибания и фермерские носки. Но отжимания не входят в этот список.

В то время как предплечья вносят свой вклад во время отжиманий, большая часть работы приходится на грудь и трицепсы. Однако, если вы ограничены отжиманиями, у вас есть несколько вариантов, которые эффективно утомят ваши предплечья: отжимания на перекладине, отжимания на суставах пальцев и отжимания на пальцах.

Отжимания с перекладиной для отжиманий

Пара перекладин для отжиманий — разумная покупка для любого энтузиаста отжиманий. Традиционные отжимания, когда ладони лежат на полу, заставляют запястья чрезмерно растягиваться, что может вызвать боль и повреждение нервов из-за чрезмерной нагрузки. Использование перекладины для отжиманий приводит ваши запястья в более нейтральное состояние. Однако это также ставит их в менее стабильное состояние.Чтобы стабилизировать запястья, предплечьям нужно работать усерднее.

Отжимания со штангой активизируют предплечья больше, чем обычные отжимания.

Некоторые штанги для отжиманий статичны, а другие вращаются на устойчивой основе. Вы также можете использовать гантели или даже гири для поддержки рук. Какой бы тип у вас ни был, держите запястья на одной линии с тыльной стороной ладони или близко к ней, чтобы защитить запястья, а затем позвольте предплечьям почувствовать ожог.

Отжимания от суставов

Отжимания от суставов — это именно то, на что они похожи.Вместо того, чтобы ладони лежать на земле, вы сжимаете кулак и делаете отжимания на ровной поверхности между первым и вторым суставами. Выравнивание запястий и кистей здесь аналогично использованию брусьев для отжиманий, и создается та же нестабильность, которую необходимо стабилизировать предплечьями. Таким образом, предплечья несут больший вес и быстрее выгорают.

Отжимания от пальцев

Это один из самых сложных и сложных видов отжиманий. По сути, вы делаете обычное отжимание, но ваши ладони оторваны от земли, и ваш вес поддерживается подушечками пальцев.Это требует невероятной силы пальцев и предплечий, но вы можете работать над этим, делая короткие удержания планки на кончиках пальцев.

Как только вы сможете удерживать планку кончиками пальцев хотя бы несколько секунд, попробуйте отжиматься на половину кончика пальца. Поднимите одну руку на блок для йоги или устойчивый предмет аналогичного размера и возьмитесь за кончики пальцев другой руки. Делайте как можно больше отжиманий от пола на кончиках пальцев с хорошей техникой. Когда вы сможете выполнить набор отжиманий на половину кончика пальцев, снимите блок для йоги и начните отжиматься полностью.

6 ошибок, которые вы делаете во время отжимания

(Вверху) Правильное отжимание. Фотография и графика Энджи Хилсман.

Отжимания, если их делать правильно, являются отличным упражнением для всего тела. Грудь, плечи, трицепсы, пресс и ягодицы должны быть задействованы во время правильного отжимания, — говорит Кармен Стурниоло , владелица Ambitious Athletics. Вот шесть самых распространенных ошибок, которые он видит среди своих клиентов, и советы, как добиться отличной формы отжимания.

1.Вы двигаете шеей, а не телом?

Стурниоло демонстрирует типичные ошибки, которые он видит, начиная с боба головой.

Стурниоло называет это бобом на голове, и нет, это не в счет. Исправление: Держите подбородок подтянутым, совместите уши с плечами и согните в локтях. Сосредоточьте взгляд вперед, чтобы шея оставалась в правильном положении.

2. Вы знаете, что такое внутреннее вращение?

Внутреннее вращение — или поворот конечностей к центру тела — переносит большую часть работы на верхнюю часть спины, что может привести к округлым плечам.«Вы хотите использовать механику суставов в своих интересах», — говорит Стурниоло. Fix: Совместите локоть с центром запястья, а запястье с центром руки. «Чем ближе вы держите предметы к центру своего тела, тем больше у вас силы», — говорит Стурниоло.

3. В каком направлении указывают ваши руки?

При повороте рук внутрь оказывается давление на суставы и пальцы, а локти выталкиваются наружу. — У вас должна быть возможность давить на пятку руки, — говорит Стурниоло. Fix: Направьте средние пальцы в сторону 11 и 1 часа.

4. Похоже ли ваше отжимание на собаку, поднимающуюся вверх?

Если бедра упали в вогнутую позицию, значит, вашему корпусу нужна помощь. Fix: Напрягите ягодицы и пресс, чтобы бедра оставались стабильными и выровненными от головы до пят.

5. Плечи за уши приподняты?

(слева) Т-образная форма; (справа) Форма стрелки

Вы должны уметь блокировать мышцы плеча (включая большую мышцу спины и лопатку), чтобы тянуться к земле, а не сопротивляться силе тяжести.«Чем больше мышц вы задействуете в своем теле, тем более стабильным вы станете», — говорит Стурниоло. Исправление: Опустите руки перед грудью, держа их на ширине плеч (так, чтобы ваше тело напоминало форму стрелки). Избегайте создания Т-образной формы из-за разведения рук на плечах.

6. Как низко вы можете спуститься?

Все вышеперечисленное приведет к неполному отжиманию (также известному как частичное повторение) из-за нагрузки на суставы. Но даже после того, как вы освоили позиционирование, вам нужно правильно опускаться (иначе это все равно не будет считаться полным повторением).«Вы должны иметь возможность прикоснуться грудиной к земле и снова подняться», — говорит Стурниоло.