Как правильно принимать bcaa: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Содержание

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?


Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?


BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:
    • Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
    • Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

 

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА
  1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки

Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)

  1. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно

При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.

В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

  1. ВСАА укрепляют иммунную систему

Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

  1. ВСАА защищают ваши мышцы.

ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

  1. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.

Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

  1. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки

Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?
  • Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
  • Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
  • Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.
ВАЖНО!


ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ
  • (1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
  • (2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
  • (3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
  • (4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
  • (5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Для чего нужны BCAA и как их принимать: польза и вред, дозировки

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

  • Основа для синтеза белка в организме
  • Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
  • Энергия для мышц
  • Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • Улучшение обмена веществ
  • Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
  • В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

  • Некачественное спортивное питание
  • Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

Источник: trainforher.com

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

  • До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок

Рекомендуемая доза BCAA для компенсации затрат на тренировке — 0,3-0,5 г в час на 10 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно 2,1-3,5 г BCAA в час.

Рекомендуемая суточная доза BCAA — 10-20 г в зависимости от массы тела, нагрузки и получения BCAA из других источников. Специалисты рекомендуют делить суточный объем на 2-5 приемов.

Неважно, работаете вы на рельеф, набор массы, развитие силовых показателей или пытаетесь похудеть: схема приема не меняется. Если тренировка длится больше 2 часов, можете принять 2-3 г BCAA во время тренировки. Это стимулирует обмен веществ, дает энергию и поможет быстрее восстановиться. Во всех остальных случаях принимайте BCAA до и после тренировки. Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками.

BCAA в дни отдыха

В дни отдыха организму нужно питание для восстановления, именно в этот период идет рост формы. Принимайте свою суточную норму BCAA утром, днем в промежутках между питанием, вечером перед сном.

Источник: eatthis.com

Как принимать BCAA в порошке

BCAA в порошке стоят ощутимо дешевле аналогов в капсулах или таблетках, но имеют несколько минусов:

  • плохо растворяются в воде
  • неприятный горький вкус

Самый простой способ приема порошковых BCAA: ложку сухих аминокислот запить большим количеством воды или напитка. Если вкус не напрягает или хотите принимать во время тренировки, BCAA можно разводить в любом напитке.

КУПИТЬ В ПОРОШКЕ

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках

Капсулы и таблетки — самая удобная и распространенная форма BCAA. Капсулы удобно брать с собой и легко проглотить, не чувствуя горького вкуса аминокислот. Единственный минус этой формы — BCAA в капсулах и таблетках стоят дороже порошковых.

При покупке BCAA в капсулах обратите внимание не только на количество капсул в упаковке, но и размер порции. Посмотрите на этикетке размер порции и сколько чистых аминокислот в ней содержится. Например, в порции из 3 капсул может быть 5 г BCAA, а в порции из 4 капсул другого производителя — 3 г BCAA.

Важно! Перед применением любого спортивного питания изучите упаковку, инструкцию и следуйте рекомендациям производителя.

КУПИТЬ В КАПСУЛАХ | КУПИТЬ В ТАБЛЕТКАХ

Источник: bodynutrition.org

BCAA для похудения

BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.

Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.

BCAA в продуктах

Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:

  • Филе индейки — 4,5 г
  • Сыр — 4 г
  • Куриная грудка — 4 г
  • Арахис — 4 г
  • Говядина — 4 г
  • Рыба — 3 г
  • Яйцо 1 шт — 1,5 г
  • Молоко 100 мл — 0,7 г

Источник: verv.com

Почему BCAA не так эффективны, как протеин

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

в капсулах, в порошке и жидкой форме

BCAA означает branched-chain amino acids. Так на английском языке называются разветвленные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это протеиногенные вещества, без которых невозможно построение белков. Часть из них синтезируются в организме, а другая – поступает вместе с пищей.

BCAA входят в группу незаменимых кислот. В человеческом организме не предусмотрен их синтез, поэтому их можно получить только вместе с пищей или специальными добавками. В связи с этим ответить на вопрос, для чего нужен BCAA, очень просто – для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, которые можно получить только извне.

Роль BCAA в организме

Аминокислоты BCAA выполняют в организме следующие функции:

Под действием лейцина снижается уровень сахара, что выступает необходимым условием для синтеза гормона роста. Он способствует более быстрой регенерации и увеличению мышечной массы.

Ускоряет восстановление травмированных мышц и увеличивает общую выносливость. Изолейцин особенно необходим в периоды высокоинтенсивных тренировок или сильного голода.

Аминокислота, самая активная в отношении регенерации поврежденных мышечных волокон. Валин сокращает время заживления надрывов мышц, которые возникают при выполнении упражнений. Когда они зарастают, происходит увеличение мышц в объеме. Валин ускоряет этот процесс, в том числе за счет улучшения азотистого баланса и предотвращения разрушения белка. Еще аминокислота способствует выработке серотонина.

Каковы эффекты от приема BCAA

Наиболее важное значение для бодибилдера имеет лейцин, но при этом изолейцин и валин не менее значимы, поскольку они многократно усиливают действие первого.

Зачем нужны BCAA:

  1. для восполнения энергии;
  2. ускорения регенерации поврежденных мышц;
  3. блокирования катаболизма и стимуляция анаболизма, при котором происходит увеличение мышечной ткани;
  4. снижения воспаления;
  5. усиления процессов жиросжигания;
  6. повышения выносливости и производительности.

Так, BCAA – это разновидность спортивной добавки, с помощью которой удается ускорить прирост мышц и обеспечить бодрость. Но она не заменяет и не отменяет соблюдения правильного питания, важного для развития мышц.

Советуем изучить: «Как правильно принимать спортивное питание».

Оптимальная дозировка BCAA

В вопросе, как употреблять BCAA, важное значение имеет оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина, которое составляет 2:1:1 (или 50%, 25% и 25%). Но это не строго обязательные пропорции, а лишь вариант, оптимальный по мнению специалистов.

Рекомендованные дозировки BCAA:

  1. Лейцин – 33 мг на 1 кг массы тела.
  2. Изолейцин – 50-70 мг на 1 кг веса.
  3. Валин – 10 мг на 1 кг массы тела.

Формы выпуска

В вопросе, какой BCAA лучше выбрать, особое значение имеет форма выпуска аминокислот. Сегодня на рынке существуют:

  1. Жидкие BCAA. Оптимальная форма выпуска в виде сиропа с приятным вкусом. После употребления действует достаточно быстро.
  2. Порошки BCAA. Экономичная форма выпуска, но имеющая много минусов: плохое растворение в воде, специфичный вкус.
  3. Капсулы BCAA. Наиболее распространенная форма выпуска. Капсулы нейтральны на вкус, их легко принимать, удобно брать с собой.
  4. Таблетки BCAA. Представляют собой прессованный порошок. Плюсы те же, что и у капсул. Недостатком считается более медленное усваивание, поскольку таблетки медленнее растворяются.

Правила приема BCAA

Сколько BCAA нужно в день:

  1. В среднем 4-8 г по 3 раза в сутки – оптимальная дозировка как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
  2. Для тех, кто придерживается вегетарианства, доза BCAA должна быть увеличена в 2-3 раза, поскольку растительные белки отличаются от животных и не обеспечивают организм нужными аминокислотами.

Как принимать BCAA в капсулах на примере BE FIRST BCAA CAPSULES:

  1. В дни, на которые приходятся тренировки, по 3 порции до (за 10-30 мин.) и сразу после тренировки, перед сном.
  2. В дни, когда нет тренировок, тоже по 3 порции, но в другое время: сразу после сна, между приемами пищи и перед сном.
  3. Для профессиональных бодибилдеров – 30-40 г (6-8 порций) по стандартной схеме приема.

Размер порции – 10 капсул, в упаковке 12 порций.

Как принимать BCAA в порошке на примере QNT BCAA POWDER 8500:

  1. Смешать 5-8 г средства с 200-250 мл чистой воды. Выпить полученную субстанцию перед и после тренировки.
  2. В целом принимать 2-5 раз в сутки по 5-8 г, каждый раз растворяя порошок в воде.

В одной упаковке 350 г сухого порошка – 70 порций.

Как правильно принимать жидкие BCAA на примере QNT ACTIF BCAA'S 8000: по одной бутылке в день. Она рассчитана на 1 порцию объемом 700 мл с оптимальным соотношением аминокислот 2:1:1. Рекомендованное время приема – за полчаса до или после занятия.

Когда лучше принимать BCAA:

  1. Сразу перед и после тренировки, а если тренировка длится более 1 часа – дополнительно в промежутке между упражнениями.
  2. В дни отдыха от тренировок – утром сразу после пробуждения по 0,5-1 от стандартной дозы. В это время катаболизм (распад мышц) самый сильный, а, поскольку BCAA моментально попадают в мышцы, они предотвращают этот процесс.

С чем можно сочетать BCAA

BCAA можно использовать:

  1. с гейнером,
  2. протеином,
  3. креатином,
  4. любым другим спортивным питанием.

На вопрос, что лучшей, протеин или BCAA, нельзя дать однозначный ответ. Добавки наиболее эффективны при одновременном приеме. Используя с BCAA гейнер или протеин, вы обеспечиваете усиленный рост мышц.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Производители не рекомендуют смешивать BCAA с молоком, поскольку здесь нельзя рассчитать точную дозу белка и легко вызвать передозировку, которая негативно сказывается на почках.

Вред и противопоказания BCAA

Если знать, как правильно пить BCAA, то риск столкнуться с побочным действием очень мал. Это незаменимые аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа организма. При интенсивных нагрузках их прием пойдет только на пользу. Даже при превышении дозировок побочные эффекты BCAA встречаются редко. Это может быть аллергия в виде сыпи и некоторых расстройств в пищеварении.

Противопоказания к применению BCAA:

  1. возраст менее 16 лет;
  2. беременность и кормление грудью;
  3. сердечно-сосудистые заболевания;
  4. патологии почек;
  5. аллергия на компоненты препарата.

В заключение

При соблюдении дозировки и способа применения BCAA можно добиться хороших результатов в своих тренировках. В некоторых случаях допускается превышать дозировки, указанные в инструкции. Количество аминокислот рассчитывают исходя из норм на каждый килограмм веса – для спортсменов с разным весом доза будет отличаться. Для выбора определенной формы BCAA можно попробовать несколько вариантов и взять ту добавку, которая вам покажется наиболее эффективной и действенной.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

ВСЁ О ВСАА. РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРИМЕНЕНИЮ

Мы предлагаем Вашему вниманию статью спортсменки Спарта-Про Ксении Архиповой об одной из самых важнейших спортивных добавок - BCAA. Что это и зачем необходимо организму, рекомендации к применению в тренировочные дни и во время отдыха от тренировок - все это вы найдете в данной статье. Берите на вооружение полезную информацию.

Для любого спортсмена белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов. Как правило белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне.

Роль BCAA для организма человека

Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА. 

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, которые были повреждены во время тренировки, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс. 

Схемы приема в дни тренировок и в дни отдыха

Поскольку организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, то схема приема БЦАА в эти дни несколько отличается.

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача бодибилдера состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических. Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела. Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах.

Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы. В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того, чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты БЦАА на эту роль подходят идеально!

Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально устаиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой. ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

Для приема во время тренировки идеально подойдут растворимые аминокислоты в форме порошка. Они легко смешиваются и растворяются в обычной воде, имеют приятный вкус и утоляют жажду.

Почему стоит принимать BCAA в нетренировочные дни

Бытует мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так. Катаболические процессы наиболее сильны сразу после пробуждения. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием БЦАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от вашей стандартной порции сразу после пробуждения.

Автор: спортсменка Спарта-ПРо Ксения Архипова

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) - одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира - вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название - «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха - например, после тренировки, - для строительства мышц.


ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот - повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.


Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.


СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая - добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья - плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

   Время     Преимущества
   Утром сразу после сна    Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания
   Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Перед тренировкой    Быстрый рост энергии
   Сила мышц
   После тренировки    Восстановление мышц
   Рост мышц
   Снижение степени крепатуры
   Между приемами пищи    Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Последний прием пищи    Снижение чувства голода
   Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

Как принимать Bcaa в порошке

Популярный вид спортивного питания – аминокислоты – пользуются большим спросом у многих профессионалов тяжелого спорта. Но в быстрой погоне за идеалами далеко не все принимают его правильно, что незаметно вредит здоровому состоянию организма. Конечно же, употребление спортивного питания – это дело индивидуальное и решается со специалистами, но существует универсальные правила приема для всех. Как же принимать Bcaa в порошке?

BCAA – это специальное объединение 3 незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Данные 3 аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот, которые находятся в мышцах, они нужны для запуска процессов анаболизма, лучшего восстановления организма после физических нагрузок. Также продукт обладает антикатаболическим действием, то есть помогают сохранить вашу мышечную массу и подавляют уровень стрессового гормона – кортизола. BCAA являются незаменимыми аминокислотами (не синтезируются организмом), а это значит, что получить их мы можем только с пищей или с дополнительными спортивными добавками.

Результативность BCAA

- Антикатаболическое воздействие;

- Активный рост сухой мышечной массы;

- Быстрое сжигание подкожного жира;

- Рост силовых показателей;

- Стимуляция синтеза белка.

Как видите, BCAA будут полезны всегда – и в период набора массы, и в период сушки, также аминокислотные комплексы пригодятся вам на аэробике.

Прием BCAA

Как и сколько правильно пить BCAA, знают не все. Режим приема будет зависеть от ваших целей, а дозировки будут зависеть от вашей подготовленности и индивидуальных потребностей. Как пить аминокислоты в период набора мышечной массы? На этой фазе рекомендуется принимать BCAA 3 раза – перед, в течении тренировки и после нее. Также полезно принимать такие аминокислотные комплексы сразу после того как вы проснетесь, чтобы подавить утренний катаболизм.

В период сушки пить BCAA рекомендуется также 3 раза: до, на и после тренировки. Но при похудении также стоит употреблять аминокислоты между приемами пищи, чтобы подавить аппетит и катаболизм.

Теперь поговорим о том, сколько пить BCAA. Профессиональные атлеты рекомендуют принимать не более 8г таких аминокислот за 1 прием. Также специалисты утверждают, что самым эффективным будет 3-х разовый прием BCAA, меньшие дозы также будут эффективны, но не покроют полностью потребность организма атлета, который интенсивно тренируется. Принимать подобные спортивные добавки вы можете постоянно, не нужно никакого циклирования и перерывов, никакого вреда и побочных эффектов комплексы не вызовут.

Аминокислоты BCAA можно сочетать с любыми другими продуктами спортивного питания, такими как гейнер, протеин, креатин и другие. Некоторые недобросовестные производители часто выпускают продукт в небольших дозировках, хотя цены остаются прежними, поэтому перед покупкой всегда проверяйте количество порций и размер одной дозы.

Другие полезные статьи:

BCAA - пить или не пить?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужны аминокислоты, которые в свою очередь синтезируются из белков поступающих в организм. Всего требуется 22 аминокислоты, но человеческий организм может произвести только 13. Все остальные, а именно 9 аминокислот, можно получить только через пищу или белковые пищевые добавки. К таким незаменимым "аминкам" относится изолейцин, валин, лейцин, которые имеют общее название — аминокислоты BCAA.

Что такое аминокислоты ВСАА?

Комплекс из трех аминокислот, которые являются незаменимыми и с разветвлением боковых цепей называют ВСАА. В спорте незаменимые помощники, они быстро восстанавливают спортсмена, дают дополнительную энергию и силу, наращивают мышцы. ВСАА при распаде минуют печень, распадаются они сразу в мышцах. Это является основной особенностью тройки незаменимых аминокислот. Если взять отдельно каждую "аминку" можно удивиться их работе. Изолейцин — нормализирует сахар, усиливает выносливость, восстанавливает ткани мышц. Валин — добавляем мышцам скорость роста, останавливает разрушение белка, ускоряет восстановление и заживление мышц. Лейцин — контролирует сахар в крови, усиливает гормон роста, восстанавливает кожу, кости и мышцы.В комплексе эти аминокислоты помогают сжечь жир, восстановить мышцы, предотвратить старение мышц.

ВСАА разделяют по видам добавок к ним.

Например ВСАА с глутамином, в этом сочетании глутамин добавляет предотвращение катаболизма и усиление иммунитета. ВСАА с энергетиками повышают продуктивность. За счет кофеина в составе, может служить как пред тренировочный комплекс. ВСАА с витаминными комплексами. Отлично заменяют мультивитамины, но в те периоды когда нагрузка не слишком велика, а сезонных фруктов и овощей достаточно. ВСАА имеет множество форм выпуска:
  • ВСАА в форме порошка. Экономичная форма фасовки. Нужно смешивать с соком или чистой водой в шейкере. Пить просто порошок не стоит, вкус его очень неприятный.
  • Форма выпуска в капсулах. Удобно в применении. Дороже порошковой формы ВСАА.
  • ВСАА в форме таблеток. Средняя ценовая категория между порошковой формой и капсульной. Таблетки большие и некоторым не очень удобны в употреблении.
  • Жидкие ВСАА. Дорогая форма выпуска и самая быстро расходуемая, но при этом лучше усваиваемая.
Идеальный баланс аминокислот в ВСАА 2(лейцин):1(изолейцин):1(валин). Для человеческого организма это оптимальное соотношение. Но в зависимости от сферы воздействия которую нужно питать, это соотношение меняется. В продаже можно найти разные соотношения незаменимых аминокислот ВСАА.
Способ применения ВСАА довольно прост. Принимать тогда когда организм больше всего нуждается в дополнительной загрузке аминокислотами. А это перед и после тренировки и сразу после пробуждения. При необходимость ВСАА можно использовать вместе с протеиновыми, гейнерами, креатином, а также с большинством других видов спортивного питания. Более 5 грамм за порцию, не нужно, просто не усвоиться. Исключение только если рост и вес позволяет увеличить порцию.

Так пить или не пить ВСАА?

Если брать со стороны побочных эффектов, то их нет. Максимум если у спортсмена имеется аллергия на дополнительный компонент. Ну и придерживаться суточной нормы, но ее превышение может вызвать разве что расстройства желудка и не более. А по поводу надобности употребления, нужно учитывать что это не основной прием пищи который волшебным способом нарастить огромные мышцы. Это пищевая добавка которая служит как помощник и помогать она создана спортсменам в их достижениях, а не для употребления всем подряд. Ведь работает ВСАА при повышенном употреблении белка, и именно спортсмены поддерживают нужную его норму. Хотя если человек не спортсмен, но ведет довольно активный образ жизни, прием ВСАА утром поможет восстанавливать организм после тяжёлого рабочего дня. А если человек занимается тем что целый день сидит или лежит, ВСАА не сможет ему помочь никак.

Незаменимые аминокислоты ВСАА — это отличная спортивная добавка. Поможет спортсмену и активному человеку держать организм в тонусе, быстро его восстанавливать. Укрепит иммунитет. Мы производим ВСАА в различной форме уже 20 лет и именно ВСАА был нашим первым продуктом.
С промокодом: "article" вы можете получить скидку 20% на весь заказ в нашем интернет-магазине!

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Лучшее время для приема BCAA и как их использовать

Аминокислоты с разветвленной цепью сейчас в моде, хотя их преимущества давно известны: они увеличивают энергию, снимают усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь. Три BCAA - это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет об усилении синтеза мышечного протеина, особенно после тренировки. Валин - это лучший помощник перед тренировками, так как он непосредственно отвечает за снижение усталости через механизм в мозге.Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и два других BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже помочь повысить уровень энергии.

Другими словами, одной добавки с лейцином недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

Вот как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и получить максимальную отдачу от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Очень важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении.Лучше всего выбирать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимум, которого вы когда-либо хотели бы достичь, будет соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. При любом большем соотношении будет слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите бодибилдеров, ходящих с галлонным кувшином, содержащим воду, смешанную с ароматизированной добавкой BCAA.Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным потоком BCAA в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и действительно может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего всплеска синтеза мышечного протеина. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, не пейте их весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня. Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

  • Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
  • Время: Примерно за 30 минут до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA - перед тренировкой.Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть прямо в мышечные клетки, где они используются в качестве топлива.

  • Приоритет 2: Стимулирование восстановления и роста мышц
  • Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее ответственное время для приема 6-10 граммов BCAA - после тренировки. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

  • Приоритет 3: Увеличение синтеза мышечного белка между приемами пищи
  • Время: Через 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка на мгновение ускоряется. Примерно через два часа после еды синтез белка упадет, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также два других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

  • Приоритет 4: Повышение содержания лейцина в пище
  • Время: С едой, не содержащей как минимум 30 граммов протеина

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы добиться большего всплеска синтеза белка из этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина для этого.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глутамин (только для Post JYM).

Если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать автономный продукт BCAA - например, мой новый продукт JYM BCAA, доступный исключительно здесь, в бодибилдинге.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Я создал JYM BCAA, чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с едой, которая не обеспечивает адекватного уровня лейцина (т.е. источники, такие как курица, говядина и яйца).

Дополнительные статьи о питании и добавках, а также советы по тренировкам и тренировкам можно найти на сайте JimStoppani.com.

Почему и когда нужно принимать BCAA?

Давайте поговорим о аминокислотах с разветвленной цепью, более известных как BCAA. В этой статье вы узнаете все о BCAA, их составе, наилучшем соотношении BCAA, а также о сроках потребления.

Кроме того, мы рассмотрим, кому следует принимать добавки BCAA, почему вы должны их принимать и когда принимать BCAA.

Начать фитнес-путешествие никогда не бывает легко, но использование правильных инструментов для подпитки вашей рутины совершенно необходимо.BCAA необходимы для восстановления после тренировок и поддержания мышц, что делает их незаменимыми как для бодибилдеров, так и для силовых тренеров.

Вот все, что вам нужно знать о BCAA.

Что такое BCAA?

В организме существует 2 основных типа аминокислот: незаменимые и несущественные . Среди 9 незаменимых аминокислот, которые, как известно, существуют, есть 3 BCAA, но эта группа аминокислот обладает набором специфических и уникальных химических свойств.В целом организму необходимы BCAA для , поддерживающего мышцы , поддерживая анаболическую среду, а иногда и для повышения спортивных результатов за счет стимуляции синтеза белка - важного процесса для роста и восстановления мышц.

Состав

BCAA

BCAA существуют в виде 3 отдельных соединений: лейцин , изолейцин и валин . Каждая из этих аминокислот обладает уникальными свойствами, ключевым компонентом которых является лейцин.В отличие от других аминокислот, BCAA имеют уникальную химическую структуру, которая позволяет им абсорбироваться и метаболизироваться непосредственно в мышцах, а не в желудке. Это означает, что они усваиваются быстрее, чем любые другие аминокислоты.

Почему мне следует принимать BCAA?

Давайте рассмотрим парня, который хочет достичь стройного телосложения и стремится к идеальному телу на пляже с помощью тренировок и правильного питания. Что касается подъема, программа тренировок будет включать в себя интенсивное кардио с диетой с дефицитом калорий - это означает, что ваше тело не получает общее количество калорий, необходимое для поддержания вашего размера.BCAA могут защитить вас от катаболизма , когда ваше тело расщепляет мышцы, а также жир для получения энергии.

Итак, если вы сокращаетесь и испытываете дефицит калорий, BCAA очень важны для предотвращения потери мышечной массы. Упражнения при дефиците калорий означают, что для получения энергии нет запасов гликогена, поэтому мышечный белок расщепляется на аминокислоты, которые можно использовать в качестве энергии. Добавляя BCAA, вы можете насытить свои мышцы, чтобы обеспечить достаточную мышечную энергию и создать анаболическую среду.

Когда мне следует принимать BCAA?

BCAA - эффективные добавки во время и после тренировки. Это означает, что вам следует употреблять BCAA во время тренировки в тренажерном зале или сразу после нее.

Это связано с тем, что BCAA эффективны в наращивании и восстановлении мышц, поврежденных в результате интенсивных тренировок. Эффект BCAA достигает максимума примерно через 30-60 минут после употребления.

В свою очередь, вы захотите выпить свои BCAA в это время, чтобы максимизировать восстановление мышц и помочь нарастить мышцы.Это поможет при болях в мышцах после тренировки.

Кому следует принимать BCAA?

BCAA - важные инструменты спортивного питания для наращивания и восстановления мышц, поврежденных в результате высокоинтенсивных тренировок. Они помогают уменьшить болезненность мышц.

Таким образом, BCAA - отличные инструменты для тех, кто испытывает тяжелое восстановление после еженедельных тренировок. Они могут быть эффективными для облегчения боли, которую вы испытываете.

BCCA в сочетании с протеиновым порошком эффективны для наращивания мышечной массы.Если набор или поддержание мышечной массы являются частью ваших фитнес-целей, BCCA - хорошее средство для изучения.

Короче говоря, спортсмены, испытывающие болезненные ощущения в мышцах или желающие нарастить мышечную массу, должны принимать BCAA.

Они особенно важны для бодибилдеров, тяжелоатлетов и кросс-тренеров.

BCAA Дозировка

Кардио

Многие люди включают кардио в свои режимы несколько раз в неделю, утром и вечером.Во время кардиотренировок BCAA могут пригодиться, особенно в случае кардио-тренировок HIIT или кардиотренировок в устойчивом состоянии.

При выполнении интенсивных уровней кардио часто может сжигать жир и мышцы . Использование низкокалорийной диеты и большего количества кардиотренировок приведет к более быстрому распаду мышц, чего мы хотим избежать. Чтобы противодействовать этому, попробуйте принимать добавки с BCAA в тот момент, когда вы начинаете кардио. Добавьте 5 г в шейкер и пейте их в течение всего кардио-режима.

До и после тренировки

Есть два важных момента, когда нужно принимать BCAA: до и после тренировки. Многие предтренировочные формулы содержат BCAA. Убедитесь, что перед посещением тренажерного зала вы принимаете BCAA с едой перед тренировкой.

После занятий в тренажерном зале убедитесь, что вы потребляете еще 5-10 г BCAA самостоятельно или в составе коктейля после тренировки. Многим людям полезно принимать BCAA после пробуждения и непосредственно перед сном, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

Источники

Ежедневно можно принимать 10-20 г BCAA. BCAA поступают из различных источников, в том числе в виде таблеток, порошков или в составе сывороточного протеина, например Impact Whey .

В сывороточном протеине эти аминокислоты связаны с пептидом . Связывание с пептидами по-прежнему дает те же преимущества, но считается, что эти BCAA менее биодоступны, чем те, которые содержатся в добавках BCAA. Это означает, что они не так быстро усваиваются мышцами тела.Если вы собираетесь купить добавку BCAA, важно учитывать соотношение лейцин: изолейцин: валин, которое должно быть не менее 2: 1: 1, при этом лейцин является основным компонентом восстановления мышц.

Лучшие добавки BCAA

BCAA

Имея рейтинг A на независимом сайте обзора пищевых добавок Labdoor, вы можете быть уверены, что это качественная добавка, разработанная для содействия росту и восстановлению мышц.

✓ BCAA 4: 1: 1

Этот продукт содержит оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 4: 1: 1, что может помочь улучшить способность вашего тела наращивать мышцы.

✓ iBCAA

Эта добавка была усовершенствована для предотвращения разрушения мышц, помогая вам сохранить мышечную массу.

Take Home Message

BCAA необходимы для замедления процесса катаболизма и разрушения клеток с высвобождением аминокислот для питания организма. Прием BCAA уменьшает разрушение мышц , а увеличивает синтез белка , а также обеспечивает энергию для тренировок. BCAA должны быть включены в ваш диетический режим и тренировки, независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть.

BCAA абсолютно необходимы всем, кто постоянно занимается бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Если вы тренируетесь по последовательному и интенсивному графику упражнений, вам просто необходимо иметь BCAA.

Они помогают предотвратить или уменьшить болезненность мышц, восстанавливая поврежденные мышцы, и даже помогают наращивать мышечную массу.

Если вы хотите улучшить эти аспекты своей тренировки, вам определенно следует принимать добавки BCAA.

What Science Says (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья) - Уровни

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами.Они необходимы для наращивания мышечной массы и восстановления после упражнений.

И, в отличие от некоторых аминокислот, вы должны получать BCAA из пищи, которую вы едите - ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.

Кроме того, спортсмены и любители фитнеса имеют более высокие потребности в BCAA и диетическом белке [*].

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, 5 причин, по которым вы, возможно, захотите их принимать, и лучшее время для приема BCAA с точки зрения науки.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это лейцин, изолейцин и валин.Они получили свое название, потому что имеют нелинейную или «разветвленную» конфигурацию.

Проще говоря, BCAA имеют форму разветвления на молекулярном уровне.

Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоит белок, в том числе белок, содержащийся в продуктах, которые вы едите, а также в мышцах вашего тела.

BCAA относятся к группе аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами , что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из продуктов питания или добавок.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются основными диетическими источниками BCAA [*]. Порошок сывороточного протеина также богат BCAA и содержит около 20% аминокислот с разветвленной цепью по весу [*].

И наряду с диетическим белком или протеиновым порошком, добавки - еще один способ увеличить потребление BCAA.

Коммерческие добавки BCAA обычно содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1 или 4: 1: 1.

Люди смешивают порошкообразные BCAA с водой, как протеиновые добавки.Типичные дозы варьируются от 10 до 20 граммов порошка BCAA в день.

Далее мы обсудим, почему BCAA популярны как среди спортсменов, так и среди любителей здоровья.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

5 преимуществ BCCA

для фитнеса и здоровья

1. Содействовать росту мышц

При приеме во время упражнений BCAA, особенно лейцин, стимулируют синтез мышечного белка (научное название роста мышц) [*] [*].

BCAA также подавляют распад мышечного белка , что является противоположностью синтеза мышечного белка [*] [*].

Увеличивая мышечный рост и уменьшая потерю мышечной массы, BCAA могут увеличить количество мышечной массы, которое вы набираете в результате тренировок с отягощениями.

2. Время восстановления скорости

Согласно исследованиям, аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить повреждение мышц от упражнений [*] [*].

В результате прием BCAA может ускорить восстановление между тренировками.

И исследование, проведенное в 2018 г. из журнала Journal of Nutrition , показало, что добавление BCAA является эффективной стратегией для спортсменов, тренирующихся на выносливость, для удовлетворения повышенных потребностей в белке после тренировки [*].

3. Уменьшение мышечной болезненности

Исследования показывают, что люди, принимающие BCAA, испытывают меньшую болезненность после таких упражнений, как приседания и прыжки с падением [*] [*]

Одной из причин отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после подъема тяжестей являются крошечные «микротрещины» в мышцах [*].

Поэтому неудивительно, что BCAA могут уменьшать мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения мышц во время упражнений.

4. Снижение усталости от физических упражнений

Несколько испытаний на людях показали, что BCAA снижают утомляемость во время и после интенсивных упражнений [*].

Данные свидетельствуют о том, что когда вы тренируетесь, производство серотонина в вашем мозгу способствует чувству усталости [*] [*].

Воздействие BCAA на утомляемость может происходить из-за снижения транспорта аминокислоты триптофана (который ваше тело использует для производства серотонина) в мозг, таким образом временно снижая уровень серотонина [*].

5. Помогите предотвратить потерю мышц

Способность аминокислот с разветвленной цепью предотвращать разрушение мышц также актуально для людей, которые не являются спортсменами или любителями фитнеса.

Исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для предотвращения потери мышечной массы, связанной со старением, а также при таких состояниях, как рак [*] [*]

Когда лучше всего принимать BCAA?

Как и на многие другие вопросы о здоровье и фитнесе, нет единого универсального ответа относительно времени приема BCAA.

К счастью, - это достаточно научных исследований, чтобы дать четкое представление о том, как ваше тело реагирует на BCAA в различных контекстах. Из исследований мы можем получить представление о том, как их лучше всего использовать - например, во время тренировок, с другими добавками и в дни отдыха.

В этом разделе мы рассмотрим различные сценарии и вопросы, связанные со сроками.

Аминокислоты с разветвленной цепью до, во время или после тренировки

Некоторые данные указывают на то, что прием BCAA перед тренировкой может быть эффективнее, чем прием их после тренировки.

Например, исследование молодых мужчин показало, что 10 граммов BCAA перед тренировкой были более эффективными для уменьшения болезненности и повреждения мышц по сравнению с приемом аминокислот после тренировки [*].

Есть ли «окно времени» для BCAA?

Когда вы принимаете BCAA перорально, они достигают максимального уровня в крови примерно через 30 минут после приема [*].

С другой стороны, идея «анаболического окна» вокруг упражнений на белок или аминокислоты не является предметом согласия между исследованиями [*].Однако дальнейшие исследования могут дать более точные ответы.

Хотя нет однозначного научного ответа на вопрос, есть ли «окно времени» для приема BCAA, на уровнях мы рекомендуем людям, которые принимают порошок BCAA, использовать его перед тренировкой.

Выбор времени для приема добавки BCAA перед тренировкой так же удобен, как и в любое другое время, а усиленный приток крови к мышцам во время тренировки может улучшить ваши результаты от приема добавок.

Прием BCAA с углеводами или сывороточным протеином

Ваше тело использует анаболический гормон инсулин для транспортировки BCAA внутрь клеток [*].

Никто не знает наверняка, но прием BCAA вместе с углеводами потенциально может работать лучше, повышая уровень инсулина.

Кроме того, одно исследование показало, что комбинация BCAA и углеводов во время силовых тренировок снижает уровень кортизола больше, чем только BCAA [*].

По крайней мере, если вы уже принимаете углеводы и BCAA перед тренировкой, разумно рассчитать их вместе.

Сывороточный протеин также повышает уровень инсулина, что означает, что он может улучшить клеточный транспорт добавок BCAA [*].Поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете поэкспериментировать, сочетая BCAA с сывороточным протеином, а не с углеводами.

Однако имейте в виду, что 30-граммовая порция сывороточного протеина обеспечивает до 6 грамм BCAA [*]. Это означает, что чем больше порошка сывороточного протеина вы потребляете, тем меньше вероятность того, что вам понадобятся дополнительные BCAA.

Наконец, имейте в виду, что сывороточный протеин - это полноценный протеин , который обеспечивает все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как BCAA - нет. Следовательно, вы не можете использовать BCAA вместо полноценных белков, таких как сыворотка.

Прием BCAA на пустой желудок

Если вы поднимаете тяжести или выполняете другие интенсивные виды упражнений натощак, выбор времени для аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой может помочь предотвратить распад мышечного белка [*].

BCAA также усваиваются и достигают своего максимального уровня в организме быстрее, чем сывороточный протеин или другие источники пищи, что делает их идеальной добавкой для уменьшения потери мышечной массы, если вы тренируетесь натощак [*].

Прием BCAA в дни отдыха

Для достижения наилучших результатов вы должны использовать аминокислоты с разветвленной цепью каждый день, а не только в дни тренировок [*].

Кроме того, BCAA могут работать лучше, если принимать их в два приема каждый день, особенно в дни отдыха [*].

Можно принимать натощак или во время еды.

Хотя в настоящее время нет однозначного научного ответа, на уровнях мы предпочитаем употреблять BCAA в день отдыха за 10-15 минут до богатой белком еды.

Лейцин в добавках BCAA может усиливать анаболический эффект еды, и он потенциально может быстрее усваиваться и оказывать большее действие в отсутствие дополнительных конкурирующих аминокислот из цельных белков [*].

Как долго принимать BCAA

Исследования показывают, что регулярный и длительный прием BCAA эффективнее, чем их кратковременный прием или только в дни тренировок [*].

И ваши результаты от BCAA могут улучшиться после того, как вы будете принимать их не менее 10 дней [*].

Поэтому, если вы хотите оценить, насколько хорошо BCAA работают на вас, убедитесь, что вы принимаете их постоянно.

Однако есть один нюанс. На уровнях мы рекомендуем время от времени отдыхать от любой добавки .

Это не только разумно с точки зрения риска и пользы, но и периодический отпуск также может помочь вашим результатам.

Хотя прием BCAA не связан со значительным риском, несколько недель отпуска в году - разумная идея.

Какова правильная дневная дозировка BCAA?

Согласно систематическому обзору 2017 года в журнале Nutrients , 200 миллиграммов на килограмм веса тела в день - это оптимальная дозировка BCAA для роста мышц, работоспособности и восстановления [*].

Другими словами, 50-килограммовый взрослый будет принимать 10 граммов BCAA в день, 75-килограммовый взрослый - 15 граммов, а 100-килограммовый взрослый - 20 граммов.

Если вы предпочитаете фунты, добавьте 91 миллиграмм BCAA на фунт веса тела.

Например (приблизительные суммы):

  • 9 граммов BCAA для взрослого весом 100 фунтов
  • 11,5 грамма для взрослого весом 125 фунтов
  • 13,5 грамма для взрослого весом 150 фунтов
  • 16 грамм для взрослого весом 175 фунтов
  • 18 грамм для взрослого весом 200 фунтов
  • 20.5 граммов для взрослого весом 225 фунтов

Рассмотрите возможность приема всей дневной дозы BCAA перед тренировкой с углеводами в дни тренировок и разделением ее на две равные дозы перед едой в дни отдыха.

Вывод: BCAA Timing

Выбор времени для аминокислот с разветвленной цепью, вероятно, не имеет большого значения, но он может быть полезен и, конечно же, никому не повредит.

Как мы уже говорили в этой статье, некоторые исследования показывают, что перед тренировкой лучше всего принимать BCAA, если вы занимаетесь спортом.Или, если вы не тренируетесь, принимайте их в два приема в дни отдыха.

Кроме того, прием достаточного количества BCAA и их прием в течение достаточно длительного времени, вероятно, более важен, чем выбор времени.

Итак, если вы хотите попробовать их, убедитесь, что вы начинаете с 200 миллиграммов BCAA на килограмм веса тела (91 мг на фунт веса тела) в день, а и принимают их в течение длительного периода, более 10 дней.

В целом, аминокислоты с разветвленной цепью являются недорогими и рентабельными, но если вы уже принимаете сывороточный протеин ежедневно, вам могут не понадобиться добавки BCAA - или потенциально могут помочь более низкие дозы.

Тем не менее, экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, всегда является фантастической идеей.

Вы можете обнаружить, что BCAA улучшают результаты силовых тренировок, ускоряют восстановление, уменьшают болезненность и уменьшают усталость.

Лучшее время для приема BCAA - перед тренировкой? Никогда?

BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью были одной из самых популярных добавок для тренировок на протяжении более 3 десятилетий, но когда наука говорит, что лучше всего принимать BCAA?

Существует много «братской науки», и каждый, кажется, имеет свое мнение по этому поводу.

Особенно компании-производители пищевых добавок, которые хотят продавать вам свои продукты, которые теперь часто содержат BCAA как в предтренировочных, так и в послетренировочных напитках, которые они настаивают на том, чтобы вы их принимали. В дополнение к отдельному порошку BCAA они часто рекомендуют пить в течение дня.

Но теперь, когда проводятся обширные исследования на ЧЕЛОВЕКАХ, пора отказаться от «братана» и просто придерживаться науки. В конце концов, зачем вам тратить сотни долларов в год на продукт, который в конце концов может оказаться не таким уж полезным?

На самом деле, перегрузка вашего тела BCAA вместо источников цельного белка может иметь серьезные негативные последствия.

Люди 3 раза предлагают вам принять BCAA

.
  1. Добавки перед тренировкой
  2. Добавки после тренировки
  3. Добавки периодического голодания

Я собираюсь погрузиться в тематические исследования на людях, чтобы вы могли принять обоснованное решение, прежде чем тратить свои кровно заработанные деньги. Но сначала давайте обсудим, что такое BCAA и для чего они нужны!

Что такое BCAA

В человеческом организме 21 аминокислота используется для производства всех белков, необходимых для функционирования и наращивания мышечной массы.

Из этой 21 аминокислоты 9 считаются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может вырабатывать эти 9, поэтому их необходимо принимать с пищей или добавками.

Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Большинство продуктов животного происхождения, таких как стейк, курица, яйца, молочные продукты и напитки из сывороточного протеина, содержат все 9 незаменимых аминокислот в дополнение к некоторым несущественным.

Из 9 незаменимых есть 3 BCAA или «аминокислоты с разветвленной цепью»: лейцин, изолейцин и валин.

Эти 3 аминокислоты составляют около 35% мышечного белка вашего тела, и ранние исследования показали, что их добавление может потенциально улучшить синтез белка. (1)

Однако дальнейшие исследования показали, что все 9 незаменимых аминокислот необходимы для усиления синтеза белка. Давайте посмотрим на это более подробно.

Увеличивают ли BCAA синтез белка и наращивают ли мышцы?

Пример использования на людях 1

Исследователи дали 24 мужчинам после тренировки 25 г сывороточного протеина или 6.5 г сывороточного протеина вместе с дополнительным лейцином или дополнительными незаменимыми аминокислотами без дополнительного лейцина.

Они обнаружили, что 6,5 г сыворотки в сочетании либо с дополнительным лейцином, либо с дополнительными незаменимыми аминокислотами были так же эффективны, как 25 г сывороточного белка, для стимуляции краткосрочного синтеза белка.

ОДНАКО, только 25 г сыворотки были способны поддерживать более высокий уровень синтеза белка в течение длительного периода времени.

Их заключение? Забудьте о попытках сосредоточиться на определенных аминокислотах и ​​просто добавляйте высококачественный белок, такой как сыворотка, поскольку он более эффективен.(2)

Обзор нескольких партнерских исследований

В 2017 году исследователь из Университета Арканзаса собрал для обзора более 20 различных тематических исследований BCAA.

В конце своего обзора он определил, что на основании всех исследований, проведенных на сегодняшний день, одно только добавление BCAA не показало способности увеличивать скорость синтеза белка, потому что скорость истощения остальных незаменимых аминокислот слишком высока. . (3)

Это одно из, если не самых полных рецензируемых исследований, когда-либо проводившихся, и если вам нравится углубляться в науку обо всем этом или вы хотите увидеть все изученные исследования, нажмите на ссылку ниже для ссылки № 3.

Сывороточный протеин превосходит по эффективности добавку незаменимых аминокислот

В другом исследовании сравнивали добавление 15 г сывороточного протеина с профилем незаменимых аминокислот 6,75 г и добавление 6,75 г ВСЕХ незаменимых аминокислот, включая, конечно, только BCAA.

Это исследование снова показало, что сывороточный протеин намного превосходит по количеству мышечного протеина, чем только аминокислоты.

Полагают, что отчасти это связано с большей инсулиновой реакцией организма на прием цельного источника белка.(4)

Сывороточный протеин превосходит добавку BCAA

Несмотря на неопровержимые доказательства из многочисленных тематических исследований, показывающих, что BCAA не увеличивают синтез белка, мне удалось найти одно исследование, в котором исследователи обнаружили увеличение на 22% с 5,6 г добавок BCAA после упражнений.

Однако, даже если это единственное исследование является правильным, а другие, показанные выше, неверны, необходимо указать на 2 вещи.

  1. Распад мышц после тренировки все равно будет сильнее из-за отсутствия поддерживающих аминокислот и будет противодействовать большей части увеличения синтеза белка.(3)
  2. Было показано, что добавление 20 г сывороточного протеина, обеспечивающего около 4 г BCAA (меньше 5,6 г, использованных в исследовании), увеличивает синтез протеина на 49%. Это почти двойная добавка BCAA. (6)

Заключение

Исследование ясное. Держитесь подальше от дорогих добавок BCAA, если ваша цель - нарастить мышечную массу, и придерживайтесь высококачественного источника белка, такого как сывороточный.

Я бы порекомендовал изолят сывороточного протеина без добавления искусственных ароматизаторов или сахаров, в частности, поскольку это наиболее биодоступная форма протеина на рынке, а также низкокалорийная.

Следует ли мне принимать BCAA во время голодания?

Здесь все становится по-настоящему интересным, поскольку все знают, что вам следует принимать BCAA в голодном состоянии, верно? Не так быстро!

Исследователи за ночь ввели BCAA 10 голодным мужчинам. В то время как концентрация BCAA в плазме у мужчин увеличилась в 4 раза, и это действительно помогло стимулировать распад мышечного белка, они увидели следующие негативные моменты. (7)

  1. Общий профиль незаменимых аминокислот снизился
  2. Синтез мышечного белка сильно снизился
  3. Оборот мышечного белка был отрицательным

Заключение

Прием BCAA натощак может немного помочь стимулировать распад мышечного белка, но не поможет вам нарастить мышечную массу.

Если вашей целью является рост мышц, я бы посоветовал начинать ночное голодание (другими словами, последнее, что вы едите перед началом голодания) с казеинового протеинового напитка.

Казеин - это медленно перевариваемый белок, который также медленно высвобождает полный спектр аминокислот в кровоток.

Было показано, что употребление всего 40 г казеинового протеина перед сном увеличивает синтез протеина на целых 22% во время сна. (8)

В другом исследовании с участием 44 мужчин исследователи отметили значительное увеличение силы и размера мышц на 27 человек.5 г добавок казеина на ночь. (9)

Я твердо сторонник прерывистого голодания по нескольким причинам, связанным со здоровьем, поэтому, чтобы мои 16 часов голодания были как можно более сильными, я в последний раз потребляю 30 г казеинового протеина в 20:00 каждую ночь, так что это как можно ближе ко сну. .

Я должен отметить, что некоторые исследования не показали существенного улучшения синтеза протеина у ночного протеинового напитка с казеином. Однако, если протеин полного спектра не принесет вам пользы в ночное время, добавки BCAA точно не принесут пользы.

Уменьшают ли BCAA посттренировочную болезненность (DOMS)?

Отсроченная мышечная болезненность или DOMS в какой-то степени вызывают у нас всех после тренировок с тяжелым весом и / или длительных тренировок на выносливость.

Это одна из областей, в которой BCAA потенциально могут принести большую пользу.

Многочисленные исследования на людях показали значительную корреляцию между приемом добавок перед тренировкой и уменьшением повреждения и болезненности мышц. (10,11,12,13,13,15)

Так что стоит подумать о добавлении BCAA перед тренировкой.

Однако, как было продемонстрировано в этой статье, источники высококачественного белка в целом намного лучше и полезны.

На данный момент никто из исследователей не сравнивал BCAA с сывороточным протеином специально для повреждения мышц.

Хотя клинические исследования еще не проводились, логично ожидать, что употребление коктейля из сывороточного протеина перед тренировкой будет столь же эффективным, если не намного более эффективным, чем потребление BCAA, основываясь на неопровержимых доказательствах, имеющихся в настоящее время.

Сывороточный протеин

Plus содержит лактоферрин, который, как показали исследования, обладает противовоспалительным действием, а также поддерживает естественный иммунный ответ на болезнь. (16)

И если вас беспокоит, что протеиновый коктейль нужно принимать после тренировки, не беспокойтесь.

Многочисленные исследования показали, что не имеет значения, принимаете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, с точки зрения силы и набора мышц. (17)

Список литературы

  1. Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью в сочетании с упражнениями с отягощениями на фосфорилирование киназы p70S6 в покое и при тренировке скелетных мышц человека.Апро В., Бломстранд Э. Acta Physiol (Oxf). 2010 ноябрь; 200 (3): 237-48. - Link
  2. Добавление субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р., Бейкер С.К., Баар К., Филлипс С.М. J Physiol. 2012 1 июня; 590 (11): 2751-65. - Link
  3. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Вулф, Р.R. Журнал Международного общества спортивного питания, том 14, номер статьи: 30 (2017) - Ссылка
  4. Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Христос С. Катсанос, Дэвид Л. Чинкс, Дуглас Паддон-Джонс, Сяо-Цзюнь Чжан, Асл Орсланд и Роберт Р. Вулфи. Nutr Res. 2008 Oct; 28 (10): 651–658. - Link
  5. Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями.Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис Г.А., Баар К., Типтон К.Д. Front Physiol. 7 июня 2017 г .; 8: 390. - Link
  6. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Am J Clin Nutr. 2014 Янв; 99 (1): 86-95. - Link
  7. Ночная инфузия аминокислот с разветвленной цепью вызывает стойкое подавление протеолиза мышц. Louard RJ, Barrett EJ, Гельфанд RA.Обмен веществ. 1995 Апрель; 44 (4): 424-9. - Ссылка
  8. Влияние потребления белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на упражнения у людей: обновленная информация Тим Снейдерс, Йорн Троммелен, Имре В. К. Коув, Эндрю М. Холверда, Лекс Б. Вердейк и Люк Дж. К. ван Лун. Фронт. Nutr., 06 марта 2019 г. - Ссылка
  9. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., ван Влит С., ван Краненбург Дж., Маасе К., Кис А.К., Вердейк Л.Б., ван Лун Л.Дж.J Nutr. 2015 июн; 145 (6): 1178-84. - Link
  10. Аминокислоты с разветвленной цепью усиливают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка во время упражнений. Маклин Д.А., Грэм Т.Э., Салтин Б. Am J Physiol. 1994 декабрь; 267 (6, часть 1): E1010-22. - Link
  11. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Ховатсон Г., Хоад М., Гудолл С., Таллент Дж., Белл П.Г., французский DN. J Int Soc Sports Nutr. 2012 12 июля; 9:20.- Link
  12. Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на креатинкиназу и лактатдегидрогеназу в сыворотке после продолжительных упражнений. Кумбес Дж. С., Макнотон Л. Р.. J Sports Med Phys Fitness. 2000 сентябрь; 40 (3): 240-6. - Link
  13. Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Шимомура Й, Инагума А., Ватанабе С., Ямамото Й, Мурамацу Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Шимомура Н., Кобаяси Х., Маватари К. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2010 июн; 20 (3): 236-44.- Ссылка
  14. Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие утомление, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, способствующие метаболизму энергии. Дон Хи Ким, Сок-Хван Ким, У-Сок Чон и Ха-Ян Ли. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec; 17 (4): 169–180. - Ссылка
  15. Является ли добавление аминокислот с разветвленной цепью эффективной диетической стратегией для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Fouré A, Bendahan D. Nutrients. 2017 21 сентября; 9 (10). pii: E1047. - Ссылка
  16. Противовоспалительное действие лактоферрина.Conneely OM. J Am Coll Nutr. 2001 окт; 20 (5 доп.): 389S-395S; обсуждение 396С-397С. - Link
  17. Потребление протеина до и после тренировки оказывает схожее влияние на мышечную адаптацию. Брэд Джон Шонфельд, Алан Арагон, Колин Уилборн, Стейси Л. Урбина, Сара Э. Хейворд и Джеймс Кригер. PeerJ. 2017; 5: e2825. - Link

Best BCAA for Fasted Cardio - Performance Lab®

Усиливают ли BCAA прерывистое голодание или нарушают его?

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, представляют собой уникальный анаболический класс аминокислот (наращивание мышечной массы), что делает их особенно популярными среди бодибилдеров.

Но означает ли это, что BCAA приносят пользу только культуристам?

Или могут ли BCAA также улучшить производительность, скажем, бегунов на длинные дистанции или любого другого класса аэробных упражнений?

Если говорить более конкретно, могут ли BCAA улучшить кардио-результаты натощак?

По мере того, как преимущества кардиотренировок натощак и тренировок натощак (то есть тренировки натощак) становятся все более широко известными и понятными, вопрос о сочетании тренировок натощак с BCAA также становится все более актуальным.

Ключевой момент: Хотя тренировки натощак, кажется, улучшают потерю жира и результаты набора сухой мышечной массы, упражнения натощак также увеличивают скорость распада белка.

И наоборот, BCAA, похоже, замедляют скорость расщепления белка ...

... , что делает комбинацию тренировок натощак и добавок BCAA потенциальным совпадением, сделанное на небесах .

Но разве это единственный эффект BCAA на тренировку натощак?

Или это преимущество происходит за счет нарушения всех других преимуществ периодического голодания и тренировок натощак для метаболического здоровья?

В этой статье мы рассмотрим:

  • Интервалы прерывистого голодания
  • тренировки натощак
  • аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы лучше определить преимущества сочетания тренировок натощак с BCAA.

И, наконец, мы включаем полный анализ лучших BCAA для кардио натощак: Performance Lab® BCAA , набор BCAA, оптимизированный для мышц, который может безопасно и эффективно оптимизировать результаты ваших тренировок натощак, не нарушая план прерывистого голодания. .

Все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение!

Руководство по голоданию с BCAA для новичков

Проще говоря, голодание подразумевает воздержание от всех продуктов и напитков, за исключением нескольких дружественных к голоданию напитков, таких как вода, черный кофе, чай и яблочный уксус.

А периодическое голодание включает периодических воздержания от всех продуктов, напитков и т. Д. Путем разделения диеты на запланированные приращения «голодание» и «кормление».

Это означает сохранение послетренировочного протеинового коктейля для «кормления» вашего графика прерывистого голодания.

Однако , что означает прекращение голодания после тренировки, если вы надеетесь воспользоваться преимуществами тренировок натощак, то есть упражнениями на пустой желудок.

Но, конечно, упражнения на полностью пустой желудок на - сложная стратегия для оптимизации ваших тренировочных результатов.

Вот почему добавление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), основных строительных блоков белка, может помочь вам увеличить выносливость во время тренировок и улучшить результаты тренировок натощак, не сводя на нет его преимуществ.

Хотя они не включают
всех незаменимых аминокислот, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) включают три наиболее анаболических (наращивание мышечной массы) аминокислоты: [1]
  • L-лейцин - наиболее важная аминокислота с разветвленной цепью для роста мышц, L-лейцин - анаболическая аминокислота, которая способствует синтезу белка, росту и восстановлению мышц.
  • L-изолейцин - необходим гемоглобину для помощи эритроцитам в транспортировке кислорода к мышечной ткани, L-изолейцин является ключевым BCAA для восстановления тканей, мышечной энергии и здоровья иммунной системы.
  • L-валин - необходим для синтеза белка, L-валин способствует росту и восстановлению мышечной ткани, а также является неотъемлемым источником мышечной энергии.

Из-за связи BCAA с белком, которого следует избегать во время «быстрого» состояния прерывистого голодания, многие энтузиасты спортивного питания опасаются, что добавление BCAA может нарушить преимущества прерывистого голодания и кардио натощак.

Другие, однако, предполагают, что BCAA слишком просты по структуре, чтобы ухудшать состояние голодания, и что добавление стека BCAA к вашему режиму прерывистого голодания дает значительные преимущества для фитнеса и здоровья.

Чтобы определить, какие из этих утверждений верны, нам нужно сначала ответить на этот вопрос:

Работает ли прерывистое голодание?

Преимущества прерывистого голодания (ПГ) многочисленны, в том числе лучшие результаты для здоровья, связанные с общим метаболизмом, холестерином, артериальным давлением, глюкозой, инсулином и многими другими биохимическими маркерами. [2]

В сочетании с упражнениями прерывистое голодание может быть невероятно эффективной стратегией для увеличения мышечной массы и сжигания жира.

Как работает прерывистое голодание?

По сути, прерывистое голодание работает, имитируя режим питания в условиях дефицита пищи. Хотя многие из нас живут в среде, богатой едой, где на каждом углу есть закусочная или фаст-фуд, наши тела по-прежнему готовы к жизни в дикой природе.

А в дикой местности постоянное питание - это редкость и неестественность, поэтому постоянное питание может резко ухудшить наши метаболические показатели.

Временное принуждение организма к состоянию голодания, прерывистое голодание позволяет организму метаболически «перезагрузиться», действуя как своего рода стресс-тест, чтобы убедиться, что все системы организма находятся в рабочем состоянии.

Прерывистое голодание не требует ограничения калорий или специального плана питания. Прерывистое голодание - это вопрос расписания, а не диеты.

Поскольку прерывистое голодание строго ориентировано на преимущества голодания, вам не обязательно сокращать ежедневное количество калорий или исключать определенные продукты из своего рациона, чтобы прерывистое голодание работало.

Естественно, ваша диета изменится при периодическом голодании. Однако, помимо диеты, предполагается, что режимы прерывистого голодания влияют на регуляцию метаболизма посредством воздействия на: [3]

  • Циркадный ритм - ваши внутренние биологические часы
  • Кишечная микробиота - полезные кишечные бактерии и ферменты
  • Образ жизни - диета, сон и физические упражнения могут меняться в соответствии с расписанием голодания

И многое другое.В частности, влияние прерывистого голодания на расход энергии, а именно на кетоз, метаболическое состояние, поощряющее использование накопленного жира в качестве энергетического топлива, способствовало развитию тенденции тренировок натощак как стратегии здоровья и фитнеса.

Метаболические преимущества кардио натощак

Обычно цель кардио натощак - увеличить сжигание жира и улучшить композицию тела.

В конце концов, без легкодоступного пищевого топлива организму придется прибегать к накопленной энергии (т.е. толстый) делать все те удивительные вещи, которые делает тело, не так ли?

По крайней мере, в этом идея!
Однако, благодаря клиническим исследованиям, это на больше, чем на , чем просто идея.

О потенциальных метаболических преимуществах кардиотренировок натощак выделяются два систематических обзора:

Систематическая проверка № 1

Это исследование, проведенное в 2016 году, было направлено на проверку влияния аэробных упражнений, выполняемых натощак и после еды, на жировой и углеводный обмен у взрослых, в общей сложности 273 участника.

Основываясь на результатах измерения окисления жиров, глюкозы и инсулина, исследователи пришли к выводу, что «выполнение аэробных упражнений натощак вызывает более сильное окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости». [4]

Систематическая проверка № 2

Этот обзор, проведенный в 2018 году, был направлен на определение влияния голодания и кормления перед тренировкой на аэробные и анаэробные упражнения, а также на метаболическую адаптацию после тренировки.

Всего исследователи проанализировали 46 исследований, результаты которых подтвердили гипотезу о том, что голодание vs.кормление по-разному влияет на выполнение упражнений и метаболизм. Их вывод: «Кормление перед тренировкой способствует продолжительной аэробной производительности, в то время как основополагающие данные подчеркивают потенциальную полезную метаболическую адаптацию, которую упражнения натощак могут вызывать в периферических тканях». [5]

Когда лучше всего заниматься с пустым желудком?

Выполнение упражнений с утра, перед завтраком, является популярной кардио-стратегией натощак по нескольким причинам:

  1. Дневной дискомфорт от голодания субъективно недолговечен.
  2. Утренняя зарядка рано запускает метаболизм в организме по сжиганию жира, снижая вероятность переедания в течение дня. [6]

Это означает голодание в течение вечера и ночи, выполнение упражнений на пустой желудок утром, а затем прерывание голодания завтраком, как первоначально обозначалось словом « прервите голодание ».

Однако, как и в случае с любым графиком прерывистого голодания, здесь остается один вопрос: можно ли принимать BCAA во время голодания, не прерывая его слишком рано?

Преимущества BCAA при голодании

Эффективность BCAA хорошо известна и документально подтверждена.Есть причина, по которой BCAA являются одними из самых популярных добавок для тренировок: они работают.

Что еще более важно, BCAA работают и в условиях голодания.
Проще говоря, организму необходимы BCAA для наращивания мышечной ткани.

И учитывая, что упражнения способствуют катаболизму (распаду) BCAA, [7] будет справедливо сказать, что тренирующемуся телу действительно, действительно нужны BCAA для наращивания мышц. Добавки BCAA помогают удовлетворить эту потребность независимо от того, принимаете ли вы их перед тренировкой, во время или после тренировки.

Согласно клиническим исследованиям, добавка BCAA может улучшить физические упражнения и мышечную производительность за счет повышения: [8-11]

  • Синтез белка - путем стимуляции активности гормона роста IGF-1
  • Активность инсулина - усиливает захват аминокислот мышечной тканью
  • Клеточная энергия АТФ - после истощения запасов гликогена
  • Упражнения на выносливость - за счет нарушения мозговой активности, вызывающей утомление
  • Защита мышц - против катаболических эффектов физических упражнений
  • Уровни глутамина, которые, в свою очередь, поддерживают иммунную систему
Добавки BCAA могут помочь уменьшить мышечные повреждения, связанные с упражнениями на выносливость.
[12]

Хотя потеря веса за счет потери жира является часто желаемым последствием кардио натощак, потеря мышечной массы - нет.

Поскольку аминокислоты с разветвленной цепью превращаются в белок, а не в жир, и способствуют анаболическому набору мышц, добавки BCAA могут помочь улучшить результаты тренировок натощак без ухудшения сжигания жира.

На самом деле, как раз наоборот, если принять во внимание, как увеличение безжировой мышечной массы способствует общему увеличению метаболизма, сжигающего жир.

Выталкивают ли вас BCAA из кетоза?

Поскольку BCAA оказывают стимулирующее действие на активность инсулина, многие любители спортивных питательных веществ опасаются, что добавление BCAA может перекрыть связанные с кетозом преимущества прерывистого голодания.

Однако некоторые исследования показывают, что BCAA могут действовать синергетически с кетогенной диетой: [13]

В одном небольшом пилотном проспективном исследовании изучалось влияние добавок BCAA в качестве дополнительной терапии к кетогенной диете на детей с эпилепсией.

Исследователи не отметили снижения кетоза с помощью добавок BCAA, несмотря на изменение соотношения жиров и белков, что привело к предположению, что «аминокислоты с разветвленной цепью могут повысить эффективность кетогенной диеты, и диета может легче переноситься. пациенты из-за изменения соотношения жира к белку.”

На что обращать внимание в добавках BCAA

Помимо предоставления трех аминокислот с разветвленной цепью (L-лейцин, L-изолейцин и L-валин), критерии для выбора Best BCAA for Fasted Cardio включают:

Оптимизированное для мышц соотношение 2: 1: 1

Поскольку L-лейцин обычно считается наиболее анаболическим из трех BCAA, многие производители добавок делают чрезмерный акцент на L-лейцин в своих формулах, загружая амино в соотношении 4: 1: 1 (или даже до 10: 1: 1). ) отношения L-лейцина к L-изолейцину и L-валину.

Проблема с этим: По мере того, как соотношение BCAA растет, данные исследований и безопасности снижаются.

Отражая соотношение 2: 1: 1 L-лейцина к L-изолейцину к L-валину, которое естественным образом содержится в мышечной ткани, добавки BCAA с соотношением 2: 1: 1 не только оптимизированы органически для доставки мышц, но и поддерживаются самое клиническое исследование.

Не дайте себя обмануть пакетам BCAA, которые рекламируют наличие исключительно анаболических количеств L-лейцина. Лучшее соотношение BCAA - это соотношение 2: 1: 1, оптимизированное для мышц .

Легко усваиваемые ингредиенты

Хотя наличие правильных аминокислот в правильном соотношении дозировок является ключевым критерием для определения лучших BCAA для кардиотренировок натощак, качество ингредиентов, возможно, так же важно, как и количество ингредиентов.

В конце концов, как временная добавка во время тренировки, выбранные формы ингредиентов BCAA должны быть мощными и достаточно абсорбируемыми, чтобы обеспечивать их полезные свойства питания для мышц.В противном случае вы упустите важные преимущества BCAA для повышения производительности, что приведет к снижению интенсивности тренировки.

Чистые, биодоступные, идентичные природе BCAA всегда превосходят дешевые синтетические BCAA. Это относится как к качеству BCAA, так и к качеству формулы, доставляющей BCAA, а это означает, что любая добавка BCAA, содержащая искусственные добавки, неестественные красители и красители, грязные консерванты и подсластители, разрушающие ЖКТ, не имеет смысла. ваше время (или деньги).

Эффективный стек BCAA является чистым и полностью натуральным, удаляя все ненужные искусственные добавки и побочные продукты, которые в противном случае могли бы препятствовать быстрой доставке BCAA и всасыванию в мышечные ткани во время тренировок.

Простая «негибридная» формула дизайна

Лучшая добавка BCAA является чистым источником абсорбируемых, биодоступных аминокислот с разветвленной цепью. … и все.

Никаких ненужных ингредиентов, таких как кофеин или любые другие стимуляторы энергии, чтобы соответствовать некоторому «гибридному» маркетинговому аспекту на этикетке продукта.Хотя, безусловно, существует множество умных и творческих способов сочетать BCAA с другими ингредиентами, повышающими производительность, лучше всего включать эти другие усилители производительности в отдельные формулы.

Опять же, успех стека BCAA во многом зависит от его эффективности. Избыточное количество ингредиентов, не имеющих ничего общего с анаболическим набором мышц, скорее всего, будет мешать только основным ингредиентам стека BCAA: BCAA.

Лучшие BCAA для кардио натощак:


Performance Lab® BCAA

Performance Lab® BCAA - это полностью натуральный комплекс 2: 1: 1 BCAA, состоящий из высокобиодоступных чистых L-лейцина, L-изолейцина и L-валина растительного происхождения.

Performance Lab® BCAA повышает производительность на:
  • Ускорение роста мышц за счет активации сигнальных ферментов, которые стимулируют гормон роста IGF-1 и синтез белка.
  • Замедление скорости разрушения мышц за счет предоставления предшественников аминокислот, необходимых для построения белков для построения мышц.
  • Блокирует нейрохимические вещества, вызывающие утомление, , такие как L-триптофан, предшественник психически успокаивающего нейромедиатора серотонина.
  • Поддержка здоровой иммунной системы путем поддержания уровня глутамина после тренировки, который связан со здоровой иммунной функцией у спортсменов.

Одновременно способствуя анаболическому приросту мышц и защищая от катаболического распада белка, оптимизированный для мышц набор BCAA 2: 1: 1 помогает поддерживать спортивный рост и здоровье в условиях голодания.

Получите лучшее предложение на Performance Lab® BCAA
Нажмите здесь

Дополнение с фактами

  • Всего BCAA, 3000 мг
  • L-лейцин + (Ajipure® и NutriGenesis®), 1500 мг
  • L-изолейцин + (Ajipure® и NutriGenesis®), 750 мг
  • L-валин + (Ajipure® и NutriGenesis®), 750 мг

Быстрый анализ

Идеальный стек BCAA содержит только чистые зеленые BCAA - ни больше, ни меньше.

И это, безусловно, относится к Performance Lab® BCAA, , который обеспечивает правильное для мышц соотношение L-лейцина, L-изолейцина и L-валина 2: 1: 1. За счет отказа от синтетических добавок и любых ненужных «гибридных» ингредиентов, таких как стимуляторы во время тренировки и усилители энергии, BCAA легче всасывается в мышечную ткань, утомленную физическими упражнениями, для быстрого восстановления после тренировки.

Для оптимального всасывания и биодоступности BCAA предоставляет L-лейцин, L-изолейцин и L-валин в виде смеси двух наиболее технологически продвинутых форм BCAA:

  1. Ajipure® - чистые, биодоступные аминокислоты, полученные из не содержащих ГМО, глютена, углеводов растительного происхождения с использованием запатентованной экологически чистой технологии Ferment-A-Pure.
  2. NutriGenesis® - комплекс аминокислот, идентичных природе, с натуральными кофакторами, усиливающими абсорбцию, такими как пробиотики, клетчатка, ферменты и антиоксиданты.

Эта комбинация чистых BCAA и натуральных кофакторов обеспечивает более естественный, но технологически продвинутый набор BCAA, чем ваша стандартная, низшая, бессильная формула BCAA. Результат: самых чистых и самых мощных BCAA для наращивания мышечной массы на рынке.

Этой ультрачистой формуле способствует BCAA NutriCaps® на растительной основе - запатентованные капсулы с пребиотиками, изготовленные из ферментированной тапиоки или пуллулана.Несомненно, одним из самых больших препятствий на пути к качеству формулы и успеху тренировок натощак является скрытое добавление синтетических добавок и искусственных подсластителей.

Не так с BCAA.

Поставляя полностью натуральную формулу в составе чистых, веганских, экологически чистых NutriCaps®, BCAA удаляет все синтетические токсины и пищеварительные барьеры, которые в противном случае могли бы помешать вам и исключительному качеству аминокислот с разветвленной цепью этой формулы.

Получите лучшее предложение на Performance Lab® BCAA Здесь.

Заключение

Performance Lab® BCAA - лучший BCAA для кардио натощак

Преимущества тренировок натощак привлекают тех, кто хочет набрать мышечную массу, одновременно способствуя потере жира. Тем не менее, обратная сторона тренировок натощак, несомненно, раздражает: тренировка натощак может увеличить катаболизм (разрушение мышц) в большей степени, чем тренировка сытости.

Проще говоря, вы прилагаете все усилия, чтобы поддерживать условия голодания, и вкладываете всю свою энергию и усилия в тренажерный зал только для того, чтобы облегчить потерю мышечной массы.

Введите: Performance Lab® BCAA, - самый чистый и наиболее эффективный набор BCAA, оптимизированный для мышц, который может помочь вам усилить анаболические преимущества тренировок натощак после тренировки, одновременно замедляя скорость катаболического разрушения мышц, что также связано с тренировками натощак.

Performance Lab® BCAA оптимизирует рост мышечной массы и потерю жира, одновременно защищая от катаболических эффектов прерывистого голодания.

В то время как два лагеря по BCAA и прерывистому голоданию остаются полярно разделенными в этом вопросе - BCAA усиливают прерывистое голодание! BCAA нарушают прерывистое голодание! - данные свидетельствуют в пользу преимуществ приема BCAA над любыми предполагаемыми недостатками приема BCAA во время тренировок натощак.

По крайней мере, если увеличение мышечной массы является основной целью ваших тренировок натощак и кардио-стратегии, эффективная добавка BCAA - это эффективный инструмент оптимизации для получения максимальной отдачи от ваших периодических усилий голодания. Исследования показывают, что даже для похудания лучше всего увеличить потребление BCAA. [14,15]

В любом случае, Performance Lab® BCAA представляет собой пик аминокислот с разветвленной цепью, незаменимую добавку к спортивному питанию как для кардиотренировщиков, так и для анаэробных бодибилдеров.

Получите лучшее предложение на Performance Lab® BCAA Здесь.

Лучший набор добавок для кардио натощак

Хотя вопрос о добавках BCAA во время периодического голодания и / или тренировок натощак является спорным, существует множество добавок для здоровья и фитнеса, которые не только работают в условиях голодания, но могут даже улучшить ваши результаты голодания.

Чтобы создать набор Best Supplement Stack for Fasted Cardio, добавьте следующие формулы в свою программу фитнеса:

Performance Lab® MCT

Самое чистое в мире масло MCT для быстрого получения энергии для мозга, тренировок натощак, улучшения метаболизма и общего состояния здоровья и физической формы.

При ежедневном приеме Performance Lab® MCT предлагает быстродействующий и длительный источник энергии, позволяющий поддерживать мозг в условиях голодания, не прерывая его.

На самом деле, как раз наоборот: превращаясь в кетоны, жировой заменитель топлива для глюкозы, масла MCT стимулируют сжигающий жир кетоз для производства энергии АТФ, тем самым усиливая метаболические преимущества прерывистого голодания.

И, обеспечивая как C8 (наиболее кетоактивный MCT), так и C10 (митохондриальный защитный MCT), Performance Lab® MCT нацелен на более широкий спектр энергетических преимуществ, чем ваша стандартная масляная добавка MCT, содержащая только C8.

  • Факты о добавке: C8 / C10 MCT (Триглицериды со средней длиной цепи), масло из 100% органических кокосов

Чтобы получить лучшее предложение на Performance Lab® MCT, щелкните здесь.

Performance Lab® Energy

Ультрасовременный энергизатор без стимуляторов для улучшенной поддержки митохондрий, повышения энергии клеток и ежедневного повышения жизнеспособности в долгосрочной перспективе.

Хотя кофеин является любимым усилителем энергии среди кардиотренажеров натощак, особенно для подавления аппетита стимуляторами, формула без стимуляции Performance Lab® Energy предлагает более совершенный комплекс повышения энергии, который естественным образом способствует естественному биомеханизму выработки энергии организмом.

Способствуя выработке энергии митохондриальными клетками и защищая ее, антиоксидантный комплекс Performance Lab® Energy поддерживает ежедневную жизнеспособность, максимальные спортивные результаты, когнитивную ясность, метаболизм жиров и многие другие преимущества для здоровья в долгосрочной перспективе.

  • Факты о добавке: Ацетил-L-карнитин (из ацетил-L-карнитина HCL), микрокапсулированная R-липоевая кислота Bio-Enhanced®, MicroActive® Q10 (коэнзим Q10), BioPQQ® (пирролохинолинхинон [PQQ ]®), Pepper BioPer Экстракт ( Piper nigrum ) (фрукты) (95% пиперина)

Чтобы получить лучшее предложение на Performance Lab® Energy, щелкните здесь.

Performance Lab® SPORT Pre

Инновационный предтренировочный комплекс «зверь-режим в бутылке», основанный на удобных для голодания, укрепляющих мышцы бустерах, Н.О.-бустерах и кислотных буферах для повышения выносливости при упражнениях.

Performance Lab® SPORT Pre компенсирует все стандартные тенденции стандартных предтренировочных добавок: SPORT Pre - это непорошковая формула PWO, не содержащая стимуляторов и не содержащая синтетических добавок или искусственных подсластителей.

Только полностью натуральные эргогенные добавки, заключенные в полностью натуральные капсулы NutriCaps® и рисовый концентрат NuFlow®.

Безопасный для ежедневного и длительного использования, SPORT Pre - это одна из самых чистых и мощных предтренировочных добавок, которая может повысить эффективность тренировок, одновременно защищая от катаболических побочных эффектов, уменьшающих мышечную массу, связанных с тренировками натощак.

  • Факты о добавках: Натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Iron +, Setria® Performance Blend [L-цитруллин (Kyowa Quality®), L-глутатион (Setria®)], Creapure® ph20 (содержит 94% моногидрата креатина [ 83% креатина]), бета-аланин CarnoSyn®, экстракт коры морской сосны (95% проантоцианидинов), гималайская розовая соль

Чтобы получить лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Pre, щелкните здесь.

Универсальная производительность + усилитель мышечной массы в удобных капсулах Учить больше Универсальная производительность + усилитель мышечной массы в удобных капсулах Учить больше

Неоспоримые преимущества добавок BCAA

10 сентября 2019 г.

Конечно, вы наверняка слышали об аминокислотах раньше. Это название часто встречается в индустрии здоровья и фитнеса, иногда под названием аминокислот с разветвленной цепью или BCAA.

Проще говоря, эти небольшие органические соединения помогают вашему телу выполнять множество жизненно важных функций, таких как восстановление тканей, усвоение питательных веществ и даже синтез белка.

Это означает, что без аминокислот ваше тело не может работать на полную мощность. К счастью, есть способы помочь своему организму усвоить больше аминокислот.

Тем не менее, это помогает сначала понять назначение аминокислот, когда дело доходит до вашей повседневной жизни. Мы рассмотрим это, а также рассмотрим различные добавки, которые вы можете принимать, чтобы убедиться, что ваше тело усваивает нужное количество.

Для чего нужны аминокислоты?

Аминокислоты являются строительными блоками белков, что означает, что они жизненно важны для многих функций организма, включая синтез гормонов.

Однако ваше тело может производить только определенное количество аминокислот, а другие должны поступать с пищей, чтобы выполнять свои функции.

Вы обнаружите, что медицинские работники классифицируют их как основные, условно необходимые или второстепенные в зависимости от нескольких факторов.

Например, вашему организму для роста и правильного функционирования требуется 20 различных аминокислот, но только девять из них считаются незаменимыми аминокислотами. Вот эти девять:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Что такого интересного в этих аминокислотах, так это то, что ваше тело не производит их самостоятельно.

Вот почему так важно правильно питаться и принимать пищевые добавки, чтобы получать все необходимое для питания своего тела.

Белки - отличный способ насытиться. В процессе пищеварения наш организм расщепляет белки на аминокислоты. Такие продукты, как рыба, курица, а также некоторые орехи и бобовые, содержат аминокислоты.

Однако, поскольку может быть трудно гарантировать, что вы получаете все 20 необходимых аминокислот, иногда лучше поискать добавку, которая может не только обеспечить все необходимые аминокислоты, но и нужное количество.

Что такое BCAA?

Теперь, когда вы получили твердое представление об аминокислотах и ​​их роли в вашем организме, вы должны понимать разницу между незаменимыми аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью.

Только три незаменимые аминокислоты являются аминокислотами с разветвленной цепью. Они получили свое название от факта, что химическая структура на самом деле имеет разветвленные цепи. Это:

  • лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

Эти три аминокислоты имеют боковую цепь с ответвлением, но, более того, они составляют около 35% мышечного белка вашего тела.

Это делает их очень важными, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки и даже похудания.

Однако, поскольку они относятся к классу незаменимых аминокислот, ваше тело не будет их производить самостоятельно. Вам нужно будет получать их из своего рациона или специальных добавок для тренировок.

Обычно люди принимают BCAA как часть режима упражнений для достижения таких целей, как:

Фактически, одно исследование показало, что у людей, которые потребляли 5,6 грамма BCAA после тренировки, синтез мышечного протеина увеличился на 22% больше, чем у тех, кто этого не делал.

Существует множество других исследований, демонстрирующих преимущества BCAA. Хотя вам нужно будет адаптировать дозировку и время, в которое вы потребляете добавку, в зависимости от ваших целей.

Почему высококачественные добавки BCAA лучше всего?

Добавок

BCAA существует множество, и когда дело доходит до выбора правильной добавки, это действительно будет зависеть от вашего конкретного тела и общих потребностей.

Тем не менее, одна константа заключается в том, что вам определенно нужно искать высококачественные добавки.

При поиске высококачественной добавки BCAA обращайте внимание на определенные качества. Сюда могут входить:

  • Квалифицированные исследования безопасности и эффективности добавки.
  • Добавки, не содержащие консервантов или химикатов, которые могут нанести вред человеку.
  • Отзывы покупателей с высокими оценками, которые показывают, насколько люди довольны продуктом. Эти отзывы должны говорить как о качестве, так и об эффективности добавки.

Возможно, самая важная причина, по которой высококачественные добавки имеют решающее значение, когда дело доходит до BCAA, заключается в том, что высококачественные добавки легче усваиваются и расщепляются. Это означает, что ваше тело лучше усвоит его.

Это поможет бороться с одной из основных проблем, с которыми люди обычно сталкиваются, когда дело доходит до аминокислот, - неспособностью вашего организма должным образом усваивать аминокислоты с разветвленной цепью таким образом, чтобы поддерживать рост и поддержание мышц.

Проблемы с абсорбцией аминокислот

Одна из основных проблем, с которыми люди сталкиваются, когда дело доходит до приема BCAA, заключается в том, что их организм плохо их усваивает.Обычно это происходит из-за нескольких основных факторов.

Во-первых, в зависимости от ваших целей, вам нужно убедиться, что вы принимаете BCAA в нужное время.

Если вы хотите улучшить спортивные результаты, вам нужно принимать их перед тренировкой. Если вы хотите уменьшить болезненность мышц, вам нужно будет принять их после.

Затем следует дозировка. Как правило, для повышения спортивных результатов достаточно четырех граммов BCAA.

Однако, если вы также хотите помочь с восстановлением, вы можете съесть около семи граммов, чтобы у вашего тела было достаточно, чтобы унести его после вашей активности.

Именно здесь большинство людей склонны видеть проблемы. В зависимости от того, какую добавку они принимают, они обнаруживают, что их организм не может правильно усвоить добавку BCAA.

Поиск легко усваиваемой добавки может помочь в борьбе с этой проблемой. Также может помочь сочетание ваших BCAA с другими добавками и минералами.

Например, если вы поддерживаете или увеличиваете потребление белка, это помогает поддерживать положительный азотный баланс и гарантировать, что ваше тело и мышцы правильно синтезируют аминокислоты.

Убедитесь, что ваши аминокислотные добавки также имеют правильное соотношение. Хорошие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью обычно имеют соотношение 2: 1: 1 (лейцин-изолейцин-валин).

Если это не помогает, то есть другие способы улучшить усвоение аминокислот.

Как улучшить абсорбцию аминокислот

Если вы много работаете в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, похудеть или просто достичь своей недавней цели в отношении здоровья, важно подумать о добавках, которые вы принимаете.

Если вы не видите желаемых результатов, то это может быть потому, что вы либо не принимаете правильные добавки, либо ваше тело неправильно их усваивает. В таком случае стоит подумать о приеме AstraGin®.

Если вы производитель аминокислотной добавки, возможно, имеет смысл рассмотреть возможность добавления AstraGin® в вашу формулу.

AstraGin® работает для повышения биодоступности и радикального увеличения абсорбции, которую ваши клиенты получают от добавки.

Фактически, AstraGin® работает над увеличением абсорбции девяти из 20 аминокислот, включая те, которые были востребованы аминокислотами с разветвленной цепью.

Кроме того, он помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества, включая глюкозамин и незаменимые жирные кислоты. Это делает его полноценным дополнением к любой формуле пищевых добавок.

Он работает, регулируя абсорбцию специфической мРНК и транспортеров. Более того, он растворим в воде и выпускается в виде мелкозернистого порошка, который легко впитывается в смеси для напитков.

Если вы создаете добавки BCAA, то добавлять их в формулу легко и очень эффективно.

Повышение эффективности добавок BCAA

Назначение аминокислот - помочь вашему организму выполнять свои жизненно важные функции. Когда дело доходит до BCAA, вам необходимо убедиться, что вы принимаете правильные добавки, чтобы поддерживать надлежащее здоровье, рост и поддержание мышц.

Заинтересованы в увеличении преимуществ, которые вы уже получаете от добавок BCAA? Ищите ингредиенты, которые могут помочь вашему организму усваивать аминокислоты таким образом, чтобы они лучше работали на вас.

Взгляните на все, что AstraGin® может вам предложить.

AstraGin® - это наша формула полного спектра для здоровья кишечника, которая увеличивает усвоение некоторых важных добавок, таких как аминокислоты и, в частности, аминокислоты с разветвленной цепью.

Почему вы должны поддерживать соотношение BCAA 2: 1: 1

Ни для кого не секрет, что каждый хочет получить от тренировок максимум удовольствия. Однако еще труднее понять, почему вам следует поддерживать соотношение BCAA 2: 1: 1.

Если вы регулярно посещаете спортзал, возможно, вы слышали о BCAA, сокращении от аминокислот с разветвленной цепью, которые помогают во время тренировки. Соотношение этих аминокислот имеет решающее значение при выборе продукта BCAA для тренировок. Существует ряд соотношений, из которых два основных варианта - 4: 1: 1 и 2: 1: 1. При правильном соотношении BCAA помогают максимизировать рост мышц, энергию и даже потерю жира. Но какое соотношение BCAA лучше всего и почему? Мы здесь, чтобы все пролить.

Что такое аминокислота с разветвленной цепью?

Во-первых, давайте разберемся немного подробнее, что такое аминокислота с разветвленной цепью.Аминокислоты известны как естественные строительные блоки белков, находящихся в организме. Они состоят из соединений, созданных из элементов углерода, азота, водорода и кислорода. Аминокислоты работают в теле как энергия. Они помогают в росте тканей, органов, мышц, кожи и волос. Одна из ключевых функций организма, связанных с аминокислотами, - это рост мышц. Аминокислота с разветвленной цепью, также известная как BCAA, состоит из трех незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин.Эти три аминокислоты работают вместе, поскольку они единственные три вспомогательные аминокислоты, которые образуют ответвленную цепь. Как и другие аминокислоты, BCAA необходимы вашему организму для создания белков. Это означает, что BCAA имеют решающее значение для здорового питания и помогают процессу наращивания мышц. Организм не может вырабатывать BCAA, поэтому их нужно есть из цельных продуктов или добавок. Часто BCAA продаются в виде энергетических батончиков или порошковых капсул.

Почему так важно соотношение?

Принимаете ли вы BCAA до, во время или после тренировки, тренировка - лучшее время дня для их употребления.Это потому, что лейцин в продукте может стимулировать синтез мышечного белка. Принимая BCAA перед тренировкой, вы улучшаете мышечную выносливость и снимаете усталость. По этой причине многие люди считают, что самое высокое соотношение лейцин: изолейцин: валин является наиболее эффективным. Некоторые люди даже предлагают исключить два других BCAA и принимать только лейцин. Однако это ошибка. В то время как лейцин может повысить синтез мышечного протеина после тренировки, BCAA, содержащие три аминокислоты, работают намного эффективнее.Используемый валин снижает усталость во время упражнений, которая, как мы все знаем, может убить тренировку.

В плацебо-контролируемом исследовании 30 человек получали BCAA, лейцин или добавку плацебо. Их принимали тремя равными порциями непосредственно перед тренировкой с отягощениями, а также после тренировки. Результаты показали, что как добавки, содержащие лейцин, так и BCAA, привели к повышению уровня фосфорилированного 4E-BP1 и передачи клеточных сигналов пути mTOR. Это стимулирует синтез белка за счет активации аминокислот.Такие результаты показывают, что в сочетании с изолейцином и валином; скорость активации была выше, чем при приеме только лейцина. Хотя может возникнуть соблазн пойти на добавку BCAA, которая предлагает гораздо более высокое соотношение 2: 1: 1, помните, что это может работать против вас, когда речь идет о наращивании энергии, потере жира и наборе мышечной массы. Некоторые продукты BCAA содержат всего 500 мг или меньше валина и изолейцина.

Этого недостаточно, чтобы поддерживать уровень энергии во время упражнений. Но этого также может быть недостаточно для максимального повышения синтеза мышечного протеина.BCAA используются мышечными волокнами в качестве источника энергии. Это еще более эффективно во время мощных тренировок, таких как силовые тренировки.

Какое соотношение лучше?

Лучшее соотношение BCAA - 2: 1: 1. Почему? Как уже упоминалось, лейцин оказывает сильнейшее анаболическое действие на синтез белка. Это означает, что большая часть лейцина по сравнению с изолейцином и валином помогает повысить мышечную силу и мышечную массу. Это не значит, что вам следует выбирать такие соотношения, как 4: 1: 1 или 10: 1: 1.Прием BCAA в соотношении 2: 1: 1 способствует синтезу белка даже лучше, чем это соотношение или прием одного лейцина, поэтому лучше придерживаться этого.

Если вы хотите похудеть, то это еще одна причина, по которой 2: 1: 1 является предпочтительным соотношением. Благодаря изолейцину BCAA соотношение 2: 1: 1 помогает эффективно сжигать жир. Аминокислота дает возможность активировать специальные рецепторы, известные как PPAR. Это помогает ускорить сжигание жира и предотвращает накопление жира. PPAR работает, чтобы повысить активность генов, которые способствуют мощному сжиганию жира в организме, одновременно уменьшая активность генов, которые обычно способствуют накоплению жира.В результате повышается способность сжигать жир и снижается вероятность его накопления.

Готовы попробовать соотношение BCAA 2: 1: 1?

Если вы готовы попробовать BCAA, выберите продукт с соотношением BCAA 2: 1: 1. В конце концов, соотношение 2: 1: 1 известно как наилучшее влияние на активацию mTOR и рост мышц. Чтобы улучшить свои тренировки и оптимизировать спортивные результаты, принимайте BCAA в соотношении 2: 1: 1 как до, так и после тренировки.Не забывайте и о протеиновом коктейле после тренировки. Чтобы получить вкусный продукт с идеальным соотношением BCAA, воспользуйтесь одним из наших протеиновых батончиков. Богатые вкусом, питательными веществами и качеством, они являются идеальной закуской как до, так и после тренировки. Наша последняя линейка продуктов предлагает более 10 граммов растительного белка, который понравится вашему организму. Мы также создали первые протеиновые батончики с порошком миндального протеина, чтобы вы могли насладиться вкусом чистого и восхитительного источника протеина.

Купите здесь наши протеиновые батончики, чтобы открыть для себя продукты BCAA, которые помогут вам улучшить ваши тренировки.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *