Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке: Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке, гантели и штанга

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Красивые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин. Фото красивых девушек заставляет задуматься, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Это упражнение входит в список наиболее популярных и эффективных, но у него есть свои особенности и правила, которые необходимо соблюдать, в противном случае, никакого результата от тренировок не будет.

Как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы?

Из-за сидячего образа жизни ягодичная мышца не получает достаточной нагрузки, что проводит к потере тонуса и попа выглядит плоской и некрасивой. Именно поэтому необходимо регулярно проводить тренировки и давать мышце дополнительную нагрузку. Приседания помогут не только сбросить лишний вес и избавиться от целлюлита, но и придадут упругую форму этой части тела.

Рекомендации, как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Во время выполнения упражнения необходимо подтянуть живот, и напрячь пресс, что позволит сформировать мышечный корсет, а он в свою очередь будет поддерживать в правильном положении позвоночник.
2. Большое значение имеет прямая спина, если не соблюдать это правило, то и результат будет значительно хуже.
3. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола, они должны быть неподвижными.
4. Еще один важный момент, как надо правильно приседать, чтобы накачать ягодицы – дыхание. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, а поднимаясь – выдох. Стоит дышать в такт, без задержек.
5. Многие тренеры советуют приседать, чтобы в коленях образовывался прямой угол. Этого достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.
6. Для максимального эффекта рекомендуется приседать медленно.

Если правильно выполнять приседания, то можно нормализовать гормональный фон, улучшить обмен веществ и мышечный тонус. При регулярном выполнении мышцы становятся более гибкими и сильными.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — упражнения дома

Кроме классического упражнения есть и другие варианты, которые дают возможность проработать мышцы более детально. Остановимся на более популярных и эффективных упражнениях:

«Плие». Ноги нужно поставить шире плеч, а стопы и колени развернуть наружу. Этот вид приседаний позволяет проработать среднюю ягодичную мышцу, которая не тренируется во время выполнения классического варианта. Еще нагрузку получает задняя и внутренняя поверхность бедра. Важно постоянно держать спину ровной и напрягать пресс. Техника выполнения следующая: на вдохе опуститесь до образования в коленях прямого угла, при этом отводя таз назад и разводя колени в стороны. На выдохе поднимитесь, но колени не соединяйте.

«Плие на возвышенности». Это усложненный вариант предыдущего упражнения, поэтому его стоит выбирать более продвинутым спортсменам. В качестве возвышенности можно использовать платформу для степа или лавочку. Приседания необходимо выполнять с дополнительным весом, но не больше 15 кг. Гантели или штанги рекомендуется держать в прямых опущенных руках.

«Приседания на одной ноге». Нагрузка акцентируется на одной ноге, что позволяет лучше проработать мышцы бедер и ягодиц. Во время выполнения необходимо держать равновесие. Техника следующая: встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и держите спину ровной. Сделайте вдох и согните одну ногу, а вторую выпрямите вперед и держите перед собой на весу. На выдохе встаньте, но ногу не опускайте на пол. Для начала можно приседать с опорой.

Заниматься нужно регулярно, но не каждый день, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать. За одну тренировку рекомендуется делать минимум 3 подхода по 20 раз.

 

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Как правило, любая представительница слабого пола мечтает о том, чтобы ее ягодицы были упругими, имели красивые изгибы, а также не имели «апельсиновую корочку». Что же делать, если регулярно посещать спортивные залы нет свободного времени и не так много, как хотелось бы материальных средств, для дополнительных спортивных оборудований. Вариантов, безусловно, много. Итак, в данной статье рассмотрим специальные упражнения для накачивания ягодичных мышц у девушек, которые можно делать в любое появившееся свободное время в домашних условиях. 

Общие правила для тренировок.

Интервал между тренировками. Давайте мышцам отдыхать, так как именно во время отдыха они укрепляются, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Отсюда следует сделать вывод, что тренироваться нужно раз в два дня. 

Увеличение количества подходов упражнения. Во время тренировок, нужно увеличивать подходы определенного упражнения. Почему? Во время того, как человек делает, например, приседания, по 10-15 раз на протяжении двух недель, мышечные волокна привыкают к таким нагрузкам, происходит адаптация, что негативно влияет на их рост. 

Полноценное питание. Всегда нужно помнить о правильном и сбалансированном питании, это относится не только к тем людям, которые тренируются для избавления от лишнего веса, но и также к тем, кто хочет накачать какую-либо группу мышц, тем самым увеличить мышечную массу и сделать тело более рельефным. 

3 самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц.

Приседания. Не зря приседания стоят на первом месте. Благодаря такому упражнению придать красивую форму ягодицам очень просто. Но, здесь нужно знать, как правильно приседать. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, это является исходным положением. Во время приседаний нужно руки поднимать до уровня груди, держа их вытянутыми перед собой. Приседать нужно до уровня колен, не ниже. Такую ошибку допускают большинство девушек, что практически не приносит результативных плодов. В этом случае больше качаются четырехглавые мышцы бедра, нежели ягодичные мышцы.

Упражнение следует начинать с 15 раз на один подход, постепенно увеличивая на 5 раз, в один подход. 

Махи ногами назад. Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, что улучшает действие приседаний. Махи ногами следует делать после приседаний, так как здесь работает немного другая группа мышц, так происходит небольшой отдых. Нужно опереться на стол двумя руками, чтобы спина была ровная. Теперь нужно поднимать одну ногу назад как можно выше – 15 раз. После этого повторить то же самое с противоположной ногой. Так же постепенно увеличивать, как и в приседаниях, количество подходов.

Упражнение «мостик». Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Теперь следует поднимать попу как можно выше 15 раз.

Упражнения станут вдвойне эффективнее с использованием  домашних тренажеров.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

В начале 21 века было популярно иметь красивую и приличного размера грудь. Индустрия пластической хирургии не плохо на этом заработала. Потом к 2010 году этот тренд медленно перерос в фетиш губ, а еще спустя пару лет ты не богиня красоты, если у тебя нет красивых и заостренных черт лица, тонкого носа и скул. Все это в сочетании с губами и грудью меняло прекрасных дев. К сожалению не всегда в лучшую сторону.

На сегодняшний день прослеживается явная тенденция к тому, что каждая уважающая себя девушка должна иметь бразильскую попку. Высокую, подтянутую и упругую. Мне кажется это не плохая мода на попы. Ну, во-первых, это реально красиво, конечно если она разумных размеров. Во-вторых, это доступно, так как кроме желания и немного времени ничего не нужно. В-третьих, это труд, труд над своей ленью и своим телом. Когда страшно болят ноги и отваливается зад, а ты встаешь и делаешь упражнения для достижения цели. Уважение к этим девчонкам как то само собой появляется.

Конечно сегодня на рынке пластической хирургии существует предложение по увеличению ягодиц, но согласитесь это уже не то.

У тебя может не быть пышной груди и аппетитных губ, но упругую попу ты можешь себе позволить не выходя из дома. Для этого всего на всего нужно знать ряд упражнений и выполнять их регулярно.

Основными упражнениями для нагрузки на интересующую нас группу мышц будут приседания. Очень важно знать как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. По этому следите за тем на сколько качественно вы их выполняете. И конечно в регулярности тренировок.

Само упражнение приседание затрагивает достаточно обширную группу мышц, так что уделяя больше внимания ягодичным мышцам вы еще тренирует и другие, такие как позвоночные, мышцы бедер и ног. Параллельно идет нагрузка и на сердце, что тренирует его и кровеносную систему. Правильное выполнение обеспечивает положительное влияние на голеностопный сустав, укрепляя его.

Приседания сумо самое эффективное упражнение для ягодиц

Видов приседания существует много, но от большинства из них идет побочный эффект. Вместе с попой растет мышечная масса ног, а любая девушка хочет сохранить тоненькие ножки не в ущерб пятой точки.

Приседания в стиле сумо по выполнению и технике легче и проще других. Суть упражнения заключается в широко расставленных ногах, где носки немного смотрят в стороны и глубоком опускании таза. Спина при этом ровная, руки перед грудью в замке или на талии.

Нагрузка при таком способе распределяется на ягодицы и внутренние мышцы бедер. Как раз та группы которые труднее всего проработать. При этом ноги затрагиваются по минимум, что приводит к гармоничному развитию фигуры.

Приседания без нагрузки. Этот вариант подходит всем без исключения, а главное новичкам, так как нет риска перегрузить коленные и тазобедренные суставы, а тем более сорвать спину не правильной техникой выполнения.

Приседания с нагрузкой. Подходит для лиц прошедших первый уровень подготовки и освоивших технику в совершенстве, так как не правильность выполнения, да еще и под нагрузкой может привести к печальным последствиям с поясницей и суставами.

В нагрузку можно брать гриф, штангу, галтелю или например бутылку с водой. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Техника приседания.

• Правил первое выполнять нужно за счет мышц попы, а не колен. Начинать выполнение приседания нужно с отвода таза, а не сгибания ног в коленях. Колени не выходят за линию носков ног.

• Правило второе. Глубина должна быть не выше 90 %, то есть угол опускания пятой точки только от 90 % и ниже. Все что выше, не эффективно и мышцы ягодиц не задействованы, а нагрузка идет на ноги. Пойдет дисбаланс развития и вы получите раскаченные ноги, а не упругую попку.

Приседание сумо по правилам идентичен, отличается он широкой растасовкой ног. Мышцы ягодиц начинают работать от параллели, лучше включаются если опускаться ниже, почти до земли. Это самое сложное выполнимое условие. От не качественного выполнения многие через какое-то время думают, что упражнение не действенное.

Для облегчения контроля глубины подставьте под попу какой-то предмет, высота которого от земли будет примерно 30 -40 сантиметров. Это могут быть книги, маленький стульчик или чемодан. В общем все что угодно до чего приседая вы бы дотрагивались и поднимались. Это будет служить контрольной меткой того. что единица упражнения выполнена качественно и до конца. Нет контакта — не зачет.

От того как правильно вы приседаете чтобы накачать ягодицы зависти и верхнее положение тела. Во — первых, от этого будет зависеть здоровье суставов и связок, а во-вторых, правильно ли распределиться нагрузка, т.е не уйдет ли результат в другую группу мышц. И это очень важно.

Следите за положением спины. Она должна быть прямая. Можно слегка прогнуться в пояснице, но ни в коем случае на оборот. Округление поясничного отдела грозит травмой и серьезными последствиями.

Положение головы не мало важно, так как от нее зависит часто и положение спины. Смотреть нужно прямо и чуть выше своего роста. Не закидывайте голову высоко, а только немного поднимите взгляд. Никогда не опускайте голову вниз, это влечет за собой изменение положения позвоночника в пояснице, она становиться округлой, а это сразу приводит к необратимым последствиям. Причем не важно с грузом или без него вы занимаетесь.

Что бы все было правильно при принятии начального положения немного согните ноги в коленях. Это исходная позиция из которой начинается упражнение. Это защити коленки и позвоночник от лишней нагрузки вне зависимости от того делаете вы это с грузом или без. Важность этого настолько велика, что помогает избежать изнашивания коленных и тазобедренных суставов и болей в пояснице.

В любом упражнении очень важно правильно дышать. Не правильность дыхания приводит к тому что нагрузка для внутренних органов становится совсем не полезной, а вредной. Так можно заработать сердечные заболевания, повышение давления или даже такие не приятные заболевания как геморрой. Техника дыхания при приседании очень простая. При опускании таза делайте вдох через нос, возвращаясь в исходную позицию выдох через рот. Причем вдох выдох длинный и равномерный, спокойный.

Не маловажным фактор в достижении результата будет скорость. Это медленное упражнение, почти медитативное. Присед должен быть медленным, почувствуйте как напрягается каждая мышца, во время выполнения проследите за собой. Проверьте правильное положение головы, колен и спины. Время опускания примерно 4-5 секунд, подъём 1-2.

И так вы освоили технику и чувствует напряжение в нужных группах мышц, вы готовы взять на себя дополнительную нагрузку в виде груза. В его роли может выступать галтеля, гриф или штанга. Если вы занимаетесь дома, то максимум что у вас есть это гантели. Но если их нет не страшно, замените их бутылкой с водой или песком, главное что форма была удобной. Держать нагрузку нужно в опущенных руках по центру. Опускаясь она тянет вас в низ, вы соответственно достигнув минимального уровня возвращаетесь в исходное положение. Многие используют гружёные книгами и учебниками рюкзаки, но опять-таки лучше бы их держать в руках, а не одевать на спину. Это влечет не нужную нагрузку на поясничный отдел.

И напоследок, чтобы результат был заметен нужно увеличивать нагрузку на мышцы. Сделать это можно двумя способами. Первый это увеличить вес который вы берете на себя, но в какой-то момент дома это уже не возможно и нужно оборудование и помощь. Второй увеличение количество раз и подходов. Это значит что с каждой новой тренировкой вы должны выполнять больше повторений хотя бы на 2 или 3. Тогда мышца будет расти и вы увидите результат. И не забывайте продолжать заниматься когда достигните результата. Будьте прекрасны, вы этого достойны.

Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые, приподнятые ягодицы — мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня «бразильскую попу» в короткие сроки.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу. 

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

Приседания – ваши домашние тренировки. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
4. Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео 14.03.2017

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

• Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
• При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
• Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
• Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
• Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
• Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

• Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
• Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
• Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
• Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
• В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
• Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать попу © depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

---

Качаем попу приседаниями

---

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

---

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

---

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

 Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

---

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages

---

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

---

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

---

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

---

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу © gettyimages

---

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

---

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

---

 Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

---

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Как накачать ягодицы: подъем бедер

---

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

---

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

---

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

---

 Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

---

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

---

 Кардио для упругой попы

---

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

К сожалению, не все девушки  могут  уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

Как накачать ягодицы дома:

В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

Какими упражнениями накачать ягодицы

Выпады и их роль в конечном результате.

Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

Смотрите фото:

Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

Выпады можно делать как вперед, так и назад.

Подъем и его особенности

Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

Как видно по рисунку,

во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать  о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически  исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.

Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу домашних тренировок ягодиц? Оставляйте свои комментарии.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Правильная техника приседаний (и лучшие варианты приседаний)

Если ваша цель — создать красивую фигуру, то диета вам не поможет. Единственный выход в этой ситуации — правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многие интересуются ягодицами или обучением бегу.

Правильное питание для красивой фигуры

Сказать, что диета не поможет получить заветные формы, не означает, что можно есть «все что угодно». Помните, что красивое тело — это сочетание физических упражнений и правильного питания. Поэтому получить супер-результат можно, сочетая особые принципы питания и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют, что такой удар максимально губителен для жировых отложений и целлюлита. Что нужно есть, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? Основу питания должны составлять белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты.Откажитесь от сладкого и мучных изделий, следите за калориями, съеденными за день. И, конечно же, спорт!

Ой — красивая задница!

Что больше всего привлекает в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что красивые ягодицы больше всего привлекают взгляд. Однако, несмотря на распространенное мнение, что это дар природы, спешим вас отговорить — «слепить» красивую попку можно самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что входит в комплекс этих очень правильных тренировок и где они проводятся?

Для красивой попки — в спортзал?

Сейчас существует масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сотворить чудо с вашей фигурой.

Однако, если вы думаете, что за такие знания нужно платить деньги, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы научиться приседать, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений основан на простых движениях, доступных для выполнения в домашних условиях.Таким образом, выполнение приседаний для ягодиц в домашних условиях может помочь вам получить такую ​​же хорошую задницу, как и обещает фитнес-тренер в тренажерном зале.

Составление расписания занятий

Итак, вы решили позаботиться о себе и преобразить свою внешность … Прежде всего, вам необходимо составить расписание занятий. Неважно, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, вам будет достаточно трех-четырех тренировок в неделю по полтора часа. Если вы будете больше заниматься спортом, то ваше тело не успеет восстановиться.Вместо повышения жизненных сил и прилива энергии вы почувствуете усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если делать меньше, то даже правильно выполненные упражнения и приседания для ягодиц могут не дать эффекта.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбирать три дня в неделю, в которые вы будете тренироваться.

Технологии на первом месте!

Итак, время и продолжительность обучения определены.Что делать на тренировке, чтобы ягодица была упругой и красивой?

Приседания для девочек — не открытие в мире фитнеса. Известно, что приседания — одно из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Регулярно выполняя правильные приседания, вы сможете в кратчайшие сроки сделать красивыми свои ягодицы и ноги. И никакие другие тренировки (например, аэробика), кремы и диеты не сделают тело желаннее и красивее, чем технически правильные упражнения.

«Правила» правильного приседания

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите на вооружение следующие правила:

1. Не отрывайте пятки от пола, пока делать это упражнение.
2. Не играйте спиной. Во время приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не выгнутой, иначе травм не избежать.
3. Не торопитесь! Приседайте вдумчиво и медленно, независимо от того, выполняете ли вы упражнение с отягощением или без него.
4. При приседании не опускайте ягодицы ниже колен.
5. Во время приседания внимательно следите за коленями — они не должны выходить за линию пальцев ног.
6. Не нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения, дышите ровно.
7. Напрягите мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать для ягодиц

К счастью, есть несколько упражнений для создания скульптурной формы ягодиц, и нет необходимости постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также можно разнообразить приседания, используя веса — штангу, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого есть классические приседания. Примите исходное положение — встаньте прямо, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно свисают вдоль тела. Медленно приседайте, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Это те приседания, которые используются в пауэрлифтинге при атлетах

Как приседать для ягодиц? Для этого мы будем использовать приседания плие.Кстати, это упражнение эффективно не только, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавой мышцы бедра. Исходное положение: ноги расставьте на ширине плеч, носки разверните наружу и положите руки на пояс. Плие выполняется так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять гантели и держать их перед собой при приседании.

Еще одно упражнение, в котором задействованы те же мышцы, — приседания с близким упором. Как вы уже поняли из названия, чтобы выполнить такое приседание, в исходном положении необходимо свести ноги вместе, а руки опустить вдоль тела.

Приседания с реверансом — еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы каждый имел представление о том, как делается реверанс. Встаньте прямо, поставив одну ногу вперед, а другую на тыльную сторону пальцев ног. Приседайте медленно, сгибая колени и удерживая вес на передней ноге, при этом задняя не касается пола пяткой.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседания на одной ноге из пистолета. Многие наверняка помнят это упражнение из курса школьной физкультуры, а если нет, то вспомним.Для выполнения упражнения вам понадобится стул, на который можно опираться. Встаньте на одну ногу, другую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, согните опорную ногу под прямым углом, а другую держите прямо перед собой.

Аналогичное упражнение на одну ногу «глоток». Вы должны держаться за стул одной рукой. Встаньте на одну ногу, другую отведите назад. Во время приседания согните колено, а другую отведите назад, наклоняя корпус вперед.

Приседания с прыжком — Расставьте ноги на ширине плеч.Сделайте классическое приседание, а когда ноги согнуты под прямым углом, подпрыгните и снова начните приседать.

Step Squat — Сведите ноги вместе, сделайте шаг в сторону и присядьте под прямым углом между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в другую сторону.

Теперь, когда вы знаете, как правильно приседать с ягодицами, вы можете попробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Вы можете тренироваться максимально эффективно, если сочетаете все с аэробными упражнениями.Обязательно начинайте тренировку с разминки. Завершите комплекс упражнений заминкой.

Стоит ли использовать веса? Все зависит от вас, но не думайте, что взяв штангу или гантели, вы накачаете огромные мышцы ног. Только употребляя допинг в виде спортивных добавок, у вас есть шанс нарастить мышцы беспрецедентного размера. Без стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит вам более эффективно работать над красотой ягодиц.

Как держать руки при приседании? Если вы тренируетесь без дополнительных отягощений, то положите их на пояс, опустите вдоль туловища или сцепите ладони в замке и держите их перед собой.Но дополнительным плюсом в тренировке станет использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы в тренажерном зале, то освоите приседания со штангой возле стойки. Дома можно взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не хотите тратиться на спортивный инвентарь, то можете сделать его самостоятельно, просто наполнив пластиковую бутылку водой и используя ее как утяжелитель.

Теперь, зная, как приседать для ягодиц, вы можете слепить самые сексуальные ягодицы из своих ягодиц!

Для развития мышц и моделирования тела женщинам полезно приседать со штангой. Если вы хотите похудеть, сокращают потребление калорий, чтобы дать организму облегчение, корректируют рацион в пользу протеина. Если калорийность ограничена 2100 ккал в день и 2 раза в неделю, можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек в приседаниях со штангой правильная техника .

При выполнении упражнений с ограничениями, проблемные зоны — ягодицы и бедра не получают нагрузки, увеличивается риск получения травм.

Перед снятием штанги со стойки репетируйте перед зеркалом .

Как овладеть правильной техникой

Сначала проработайте глубину приседаний. Вместе со штангой берется гимнастическая палка, а стул из соображений безопасности помещается сзади в целях безопасности возле зеркала. Они встают к нему боком, кладут на плечи и опускают таз на сиденье или немного глубже. Важно , чтобы колени не выступали за линию носка.Как только мышцы запоминают движения, они переходят к работе со штангой.

Подъемный вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение задействует всю нижнюю часть тела. Рабочие мышцы: пресс, выпрямление позвоночника, ягодицы, вращатели бедра, квадратная нижняя часть спины, икры, стабилизирующая голеностоп.

1. Перед тем, как взять снаряд, контролируют позу, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф наматывают на руки на расстоянии 35 см между ладонями.Более широкая постановка стрелок не позволит вам удерживать равновесие.
3. Для устойчивости тела ступни поставлены на уровне плеч, носки слегка развернуты в стороны. Тем, кому сложно поддерживать прямую спину, коленные суставы сгибаются под углом 45 °.
4. Плечи заведены под штангу ниже задних дельт.
5. При приседании со штангой центр тяжести приходится на пятку и центры ступней.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но грудь не опускается ниже.Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для увеличения нагрузки на пресс корпус опускается на вдохе, не сводя колени вместе и не контролируя положение поясницы.
8. В самой нижней точке поясничный отдел позвоночника остается неподвижным, иначе под тяжестью веса таз сместится влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — поднятие тяжестей. За счет плавного разгибания колен на выдохе тело выпрямляется.

Смотрю видео со всеми нюансами приседаний со штангой для девушек:

Сколько раз приседать

Худеющая женщина совершает 5 подходов по 12-16 повторений с легким весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивается плавно. При работе от веса количество повторений сокращается до 6-8, но увеличивается вес штанги, и последняя попытка выполняется на пределе сил.

Варианты упражнения

Помимо подъема используют тяжелую атлетику вариант приседания со штангой на плечах. Отличие заключается в положении планки, которая размещается на вершине трапеции. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин.При полном повороте плеч трапециевидные балки сразу расслабляются сами по себе, образуя «подушку» для снаряда.

Приседания со штангой дают разные результаты в зависимости от положения рук и снаряда. Гриф держат не только прямыми руками, но и скрещивают и подтягивают перед ними до плеч.

• Стандартное положение рук более безопасно при подъеме тяжелых грузов.
• Второй вариант чаще выбирают опытные спортсмены, держа локти параллельно полу, что сильно усложняет процесс.Механика движений и принцип схожи.

Приседания со штангой для девушек в формате видео

Сегодня спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, вы можете заниматься там, где вам удобно, зная только правильность выполнения упражнения. Особо хочу обратить внимание на одно из самых популярных и эффективных упражнений — приседания. Не все знают, как правильно делать приседания, с чего начать, какие виды упражнений существуют.

Приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц. Сегодня мы поговорим о правильной технике выполнения упражнений и об ошибках, которые допускают многие.

Как начать приседать?

В детстве на уроках физкультуры все мы слышали слова тренера: «20 приседаний, разминка». Неудивительно, что это упражнение подходит для любой обстановки, будь то дома или во время обеденного перерыва в офисе. Все это звучит просто и легко, но коварная техника правильного выполнения приседаний чревата подводными камнями.Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника выполнения упражнений — залог вашего здоровья, которым нельзя пренебрегать. Сэкономить помогут простые правила выполнения классических приседаний.

• Во время выполнения устойчиво стойте на пятках, даже опускаясь в самую нижнюю точку приседа. Крайне не рекомендуется переносить вес на носки из-за повышенной нагрузки на голеностопный сустав ноги.
• Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, отягощения).Колени всегда должны быть строго параллельны ступням; заносить их внутрь или широко распространять крайне нежелательно. Следуйте правилу, помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу от упражнения на желаемую группу мышц.
• Сохранение прямой спины во время упражнения снизит нагрузку на позвоночник и риск травм.
• Позаботьтесь о шейных позвонках. Держите шею и голову прямо.
• Не опускайтесь слишком низко на первых тренировках, организму нужно время, чтобы привыкнуть к стрессу.

Техника приседаний

Приседания — находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения можно рассчитать, на какую группу мышц нужно толкать.

Есть несколько подвидов:

1. Приседания.

Самым распространенным среди мужчин и женщин является приседание на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому приседанию. Техника приседаний со штангой:

• Прямая спина
• Расставляет ноги на ширине плеч, пальцы ног отводят на 35 градусов наружу.
• На плечи следует положить штангу (для новичков) или штангу с отягощением, обхват должен немного превышать ширину плеч.
• Сводим лопатки вместе и начинаем упражнение.

Не забывайте о правильном дыхании, вдыхайте после каждого подъема, выдыхайте на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.

1. Приседания с ассистентом.

В этом упражнении роль помощника будет выполнять многофункциональный предмет, который есть в каждом доме — стул.Идеально подходит для начинающих из-за того, как это сделано.

Преимущество упражнений — снижение нагрузки на мышцы бедра. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка задаст ритм мышечной массы.

Недаром следующий вид приседаний называется плие. Представим на мгновение, что мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, пальцы ног вытянуты в стороны на 120 градусов.Бедра должны быть параллельны полу, спина и корточки держать, ягодичные мышцы при подъеме держать в напряжении. Звучит как балетный шаг, не так ли? Для большей эффективности можно подобрать гантели или гантели.

1. Приседания со штангой (тип 2)

В отличие от первого типа, описанного выше, штангу кладут на грудь и плечи и обхватывают сверху руками крест-накрест. В таком положении увеличивается нагрузка на позвоночник. Не переусердствуйте со штангой.

1. Приседания со штангой (вид 3)

Самый травматичный вид. В этом случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части тела. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера или человека на руках, особенно при использовании большого веса. Не забывайте о дыхании и прямой спине.

1. Приседания со скрещенными ногами.

Тем не менее, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте другой простой вид приседаний. Закройте стопы, эта настройка самым положительным образом скажется на ягодичных мышцах, дальнейшие действия идентичны классическому варианту.

Для изменения тренировки можно добавить приседания с выпадом или равновесие приседаний, форму, при которой в классическом методе мы оставляем на полу только одну ногу, а другую как бы балансируем, попеременно давая большая нагрузка на мышцы каждой ноги.

Программа приседаний

Эффективная программа приседаний поможет вам добиться результатов и добиться прогресса!

Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и твоя фигура в порядке!

День / подходы	1 подход	2 подхода	3 подхода	4 подхода	Всего
1. Понедельник	15	15	10	10	50
2.Вторник	16	15	13	11	55
3. среда	17	15	15	13	60
4. Четверг (отдых)	—	—	—	—	—
5. Пятница	20	20	15	15	70
6 суббота	21	20	18	16	75
7.Воскресенье	22	20	20	18	80
8. Понедельник (отдых)	—	—	—	—	—
9. Вторник	25	25	25	25	100
10 среда	28	26	26	25	105
11.Четверг	30	28	27	25	110
12. Пятница (отдых)	—	—	—	—	—
13 суббота	35	33	32	30	130
14. воскресенье	37	35	33	30	135
15.Понедельник	40	35	35	30	140
16. вторник (отдых)	—	—	—	—	—
17 среда	43	37	37	33	150
18. четверг	45	38	38	34	155
19.Пятница	46	40	38	36	160
20 суббота (отдых)	—	—	—	—	—
21. воскресенье	50	45	44	41	180
22. Понедельник	52	47	44	42	185
23.Вторник	55	48	45	42	190
24 среда (отдыхает)	—	—	—	—	—
25. Четверг	65	55	52	48	220
26. Пятница	65	57	53	45	225
27 суббота	65	60	54	46	230
28. Воскресенье (отдыхает)	—	—	—	—	—
29. Понедельник (УСПЕХ!)	70	62	55	48	240

Польза приседаний

Основное внимание в приседаниях уделяется ягодичным мышцам. Здесь все уже индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объем, так и увеличить или накачать попу (так сказать наш пятый пункт).Конечно, мы не можем изменить кости таза, здесь дано то, что есть.

Важная роль в приседаниях — работа суставов и сухожилий, главное — правильно распределить нагрузку, прислушиваться к своему телу и реагировать на малейшие неприятные ощущения.

Приседания — это кардио-тренировка, а значит, они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. При желании вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.

Осторожно не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или тазобедренных суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения, если игнорировать их долгое время, могут привести к серьезным последствиям.

С давних времен человек стремился к развитию не только духовному и интеллектуальному, но и физическому.Борьба за выживание диктовала свои законы, где важную роль играла физическая сила. В далеких веках до нашей эры происходили разного рода соревнования. Об этом говорит сама история Олимпийских игр.

В наши дни, а особенно в последние годы, спорт приобрел своего рода культ. Фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев все чаще становятся местом встреч молодежи. Даже самые обычные школьные площадки уже не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе часто можно услышать, как друзья говорят о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преобразование общества не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше и больше сторонников.

Позаботьтесь о своем здоровье. Помните, что тело, как и разум, нуждается в постоянной тренировке. Приседания — отличное упражнение!

Часто находим самые разные диеты, пробуем разные комплексы упражнений, чтобы похудеть и придать ягодицам желаемую форму.Но наши усилия не всегда приносят результат. Фитнес-инструкторы обращают внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений обязательно должны входить приседания с упором на ягодицы.

Этот метод зарекомендовал себя и дает хорошие результаты. , поэтому у него так много последователей и поклонников. Казалось бы: простое силовое упражнение! И он очень эффективен, так как равномерно распределяет нагрузку на бедра, ноги, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседания помогают сжигать калории, ускоряют обмен веществ и вызывают приятную мышечную усталость.

Какие мышцы тренируются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и чтобы ваши упражнения были максимально эффективными, желательно учитывать строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца, которая формирует форму ягодиц.Под ним расположены средняя и второстепенная мышцы — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

• выпрямить туловище,
• отвести бедро назад
• отвести бедро в сторону.

Внимание! Если у вас есть сомнения в здоровье коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься этим видом деятельности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были эффективными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятное расслабление и умиротворение после занятий), нужно придерживаться нескольких простых правил.

1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен при приседании. Это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседания следует выполнять только под наблюдением тренера.
2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно происходить на выдохе, а расслабление — на вдохе. Держите дыхание под контролем, пока не сделаете это автоматически!
3. Плавно и без рывков выполняйте каждое упражнение.Большинство травм, например растяжения связок, вызвано резкими движениями.
4. Не гонитесь за результатами , не «бросайтесь в бой» сразу, увеличивайте нагрузку постепенно, день за днем.
5. Наблюдать за выполнением упражнения — сгибание следует проводить в области тазобедренного сустава, а уже потом в области колена.

Важно! Количество приседаний — это очень индивидуальный вопрос для каждого человека.Сначала посоветуйтесь с инструктором и, если есть возможность, на первых этапах потренируйтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы делаете, а от того, правильно ли вы выполняете упражнения. На начальном этапе сделайте пару упражнений по несколько подходов, постепенно увеличивайте нагрузку.

Топ-7 приседаний на ягодицы и их техника

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Выбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально … При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классический

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодицы.

Классические приседания включены в

.

1. Исходное положение — спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела.
2. На выдохе отводим таз назад, медленно приседаем до образования прямого угла. Бедра параллельны полу.
3. Возвращаемся в исходное положение, расслабляясь на вдохе.

Существует также статическая версия этого механизма. — он называется

Подробности смотрите в видео:

2. Глубокий

Глубокие приседания для ягодиц очень эффективны, но сильно нагружает коленные суставы … При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Подробнее смотрите в видео:

Внимание! Рекомендуется выполнять под руководством инструктора, иначе можно травмировать колени.

3. С узкими ножками

При выполнении упражнения основную нагрузку берут на себя большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца.

1. Исходное положение — спина прямая, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса или перед собой, как показано на рисунке.
2. Выполняем как обычные приседания.

Подробную технику смотрите на видео:

Примечание! Еще одно очень эффективное упражнение. В сочетании с приседаниями вместе они дадут невероятные результаты. Помимо избавления от целлюлита, ходьба по ягодицам имеет много других полезных свойств -.

4. «Сумо»

Мышцы ног и ягодиц хорошо развиты. Выполняем так же, как и обычные приседания.

Отличие в том, что ноги шире, а руки обычно отягощены гантелями.

Более четко показано ниже:

5. «Плие»

Ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра работают.

1. Исходное положение — спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, руки на поясе.
2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Благоговение»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, этот вид приседаний способствует их хорошей проработке.Эффективно очищает.

1. Встаем прямо, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади на носке.
2. Приседайте плавно, согните ногу в коленях. Вес тела держим на передней ноге. Медленно возвращаюсь в исходное положение.

7. Использование грузов

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно выполнять с разным весом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Исходное положение — стоять прямо, не сутулиться, ноги на ширине плеч.
2. Держим гирю или гантель двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
3. Приседайте без проблем с использованием любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно прилегают к полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Внимание! Противопоказания к занятиям — некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, лихорадка, повышенное давление.Лучше всего посоветоваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы делали еще в школе на уроках физкультуры, являются наиболее эффективными с точки зрения формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

• Форма тазовой кости
• Объем жировой ткани
• состояние мышц.

Конечно, вы не можете изменить размер костей, но вы можете убрать жировые отложения и проработать мышцы силой приседаний! Помните, что «накачать задницу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно.Первые положительные изменения в этой сфере будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включите в тренировку. и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц: заранее подготовьте мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, а мышцы после тренировки меньше болят.

Мотивация — одна из главных составляющих вашего успеха. Ставьте перед собой цель, тренируйтесь с радостью, тогда тренировки будут эффективнее!

Правильно питайтесь. Основу вашего рациона должны составлять определенные продукты — отварная курица, рыба, яйца, тушеные и сырые овощи, например, в виде салатов. Старайтесь не есть ничего жареного, исключите соленые и консервы, сладости, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку меда.

Если после тренировки у вас возникли боли в мышцах, можно сделать легкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереть банным полотенцем. Таким образом улучшится кровообращение и обмен веществ, а процесс адаптации к стрессу будет более мягким.

Помните! Система в первую очередь! При нехватке времени делайте два-три упражнения по несколько подходов, не нужно выполнять весь комплекс в спешке или вообще пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Ягодичные мышцы часто нагружаются неправильно, а ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отрабатывать правильное приседание, когда нагрузка распределяется равномерно на все мышцы.Контролируйте положение ног — они должны быть на ширине плеч или шире плеч — в зависимости от конкретного упражнения. Приседая , пятки плотно прижимаются к полу — тогда нагрузка уйдет на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это ни хорошо, ни плохо, это просто означает, что вы немного перестарались. Существует распространенный миф о том, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. По сути, боль — это просто микротравма мышечных волокон, и она не имеет особого отношения к эффективности.

Подводя итог, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускоряют обмен веществ, увеличивают частоту сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и эластичными. Упражнения подтягивают бедра, убирают «галифе», с чем постоянно борются многие женщины. Ноги становятся стройными и красивыми.

Желаю успехов и достижения поставленной цели!

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для придания ягодицам объема и красивой формы.Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно легко добиться желаемой упругости и объема попы.

Ягодичные мышцы относятся к мышцам задней поверхности и включают: большую, среднюю и малую большую ягодичную мышцу. Маленькая ягодица, расположенная под большой, занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц — выпрямлять тело, а также отводить ноги назад и в стороны.Функции маленькие и средние — только в отводе ног в стороны. Большая ягодичная мышца в большей степени участвует в разгибании тела во время таких упражнений, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпадов;
• румынское желание
• становая тяга;
• склон со штангой на плечах.

Средние и мелкие ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажере;
• отведение ног стоя рычагом тренажера;
• отвести ноги в сторону от нижнего блока;
• качающиеся ножки на бок.

Почему приседания полезны

Это упражнение задействует большое количество групп мышц, улучшает физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичных мышц, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в груди, что способствует оздоровлению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Могу я приседать с ягодицами

Учитывая, что ягодицы участвуют в выпрямлении тела, приседания — один из лучших способов хорошо накачать ягодицы. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнения для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы ягодицы были сильными, нужна работа с отягощениями. Для этого нужно выполнить упражнение на рост мышц, от 8 до 12 повторений в одном подходе. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты. Вес груза должен быть достаточно большим, чтобы не хватило сил выполнить более 12 повторений, это эффективность упражнения.Но лучше начинать осваивать технику с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку на каждую тренировку.

Техника приседаний со штангой

1. Поместите штангу в специальную силовую раму на уровне плеч. Вернитесь к штанге, поместив штангу поверх трапеции, ни в коем случае не нагружайте шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, сделайте пару шагов назад, поставив ступни по ширине таза.Носки параллельны друг другу или немного разведены. Подбородок немного приподнят, чтобы можно было смотреть вверх;
3. Вдох: медленно присядьте, опуская бедра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти немного смотрят назад.

Помните! Поясница не округляется, туловище не опускается слишком далеко вперед.Тянемся копчиком назад — это необходимо при технике выполнения для роста ягодиц, поэтому растяжение мышцы усиливается.

1. Выдох: усилием, в большей степени ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, разгибая колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно не разгибать колени полностью, чтобы снять нагрузку с колен.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Classic с собственным весом

Упражнения работают в первую очередь — на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра, ведущие мышцы. Работая с собственным весом, разгибатели поясницы и кора меньше нагружаются. Приседания — самое важное и сложное упражнение в физкультуре, поэтому организм должен быть к нему хорошо подготовлен. Вы можете сразу же приседать с собственным весом, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда через время можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому приседания с собственным весом подходят для понимания техники и тонуса мышц, но накачать округлую форму таким способом не получится.

глубокий

Приседания с глубоким сиденьем, когда таз опускается ниже параллельно полу, образуя острый угол в коленях, лучше всего нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также с нагрузкой задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, ведущие мышцы бедра. Это глубокие приседания, способные больше нагружать ягодицы, поскольку они сначала включаются, когда тело выпрямляется. Также увеличивается амплитуда движения, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах.Для роста ягодиц рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, что голеностопы достаточно гибкие, иначе глубокое приседание будет невозможно в силу физиологических особенностей.

Узкий носок

Эта установка ступней устанавливается на ширину плеч, не слишком близко, это обеспечит устойчивое положение тела. Вовлечены эти мышцы: четырехглавая мышца бедра, большие и средние ягодицы, приводящие мышцы, мышцы поясницы и живота.В этом варианте оптимально проработаны ягодицы. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длину бедер, гибкость щиколоток, связок, длину тела. С индивидуальными особенностями выполнить этот вариант сложно. Поэтому можно ставить ступни чуть шире, параллельно носки или слегка развернуть носки. Тогда положение будет более устойчивым, а мышцы правильно нагружаются. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящие мышцы бедра, тонкую мышцу.Широкое положение стоп в этом варианте обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем при классических приседаниях. Это упражнение должно быть комплексом упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяемым, так как оно значительно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Рецепт

Упражнение также известно как перекрестные выпады. Основную нагрузку принимают на большую и среднюю ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра. Дополнительно: двуглавая мышца бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца.Выпады — отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует множество вариаций этого упражнения. Важное условие выполнения такой нагрузки — гибкость соединений. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирями

Техника приседаний с гантелями осталась такой же, как и в классических упражнениях со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не сжимает позвоночник. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвонковые грыжи — противопоказание к приседаниям с отягощением плеч.Поэтому такой вид нагрузки станет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко расставленными ногами, как и в балетной технике Плие, тренирует большие и средние ягодицы, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырехглавая мышца бедра, голень, брюшной пресс. При выполнении этого упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение полезно тем, что не перегружает четырехглавую мышцу. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, необходимо обеспечить сосредоточенное движение за счет ягодиц, не перегружая ведущие бедра.

Глубоко на одной ноге

Плюс упражнения «пистолет» в том, что оно хорошо развивает мышцы за счет работы с собственным весом. Нет необходимости в дополнительном оборудовании для упражнений. Но ассимилироваться не так-то просто, и достаточно подготовленному человеку это под силу. Упражнение прорабатывает четырехглавую и большую ягодичные мышцы. Только для коленей упражнения довольно травматичны. Острый угол колена получает большую нагрузку, что является противопоказанием при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при правильной технике выполнения приседаний, является лучшим помощником для повышения эластичности и роста ягодичных мышц. Упражнение, в котором мышцы выполняют стабилизирующую функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и лучше тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и заболевания позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажер

Смита — отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не всегда.Чтобы адаптировать мышцы к нагрузке, пока не сформируется мышечный корсет и техника со штангой все еще сложна, желательно выполнять приседания в тренажере Смита. Опора на шею, устойчивое положение тела и колен обеспечат правильную нагрузку на попу и четырехглавую мышцу бедра. Вы можете делать приседания с разными остановками.

Комплект для приседаний на 30 дней

Внимание : Каждый подход увеличивает вес нагрузки, уменьшает количество повторений.

Еженедельная таблица упражнений на месяц.

Какие упражнения нужно добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений на рост ягодиц в программу обязательно должны быть включены вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мышц. Не обойтись без таких упражнений как:

• становая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• мах ног в тренажере назад;
• ягодичный мостик;
• махнуть ногами вверх, опираясь на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажере.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Во время физических нагрузок мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микроразрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в расщепление волокон и вызывает боль в виде крепатуры. Дело в самом повреждении волокна. Лактат прекращается через 2-4 часа, и мышцы болят несколько дней. Дело в травме.Боль, вызванная разрывом, не является показателем хорошей и правильной нагрузки. И отсутствие боли не показатель неэффективной нагрузки. Тренированный организм, регулярно тренируясь, начинает меньше испытывать дискомфорта типа крепатуры. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно прибавлять в весе, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка — это разминка, разминка мышц и связок снизит риск получения травм в виде растяжения и разрыва.Также важна техника выполнения, это убережет от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличить?

Приседания лучше выполнять с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под контролем тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Затем пустую шею можно взять на плечи, если корпус не опускается вперед, а колени остаются неподвижными, смело прибавляйте вес.Но при условии, что вы поднимаетесь с этим весом. Желательно прибавлять не более 5 кг, и то, не на каждой тренировке. Если вы легко выполнили упражнение из 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, даже если вы можете сделать 10 повторений.

Насколько можно сжать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и полноценном отдыхе мышцы растут даже в зависимости от конституции тела. Сразу результат не появляется, требует постоянной и кропотливой работы. Для каждого будет индивидуально, результат можно будет увидеть от 3 до 6 месяцев.Но играют роль и личные предпочтения, кому-то нужно прибавить в объеме 3 см, а кому-то целых 10 см. Соответственно потребуется больше времени.

Лучшая тренировка приседаний для твоей попки

Мы не знаем, являемся ли мы просто извращенцами, но знание того, как увеличить попу, — это почти все, о чем мы можем думать прямо сейчас — и это касается не только нас. Все больше и больше женщин поднимают тяжести, делают выпады, приседают и качают железо при каждой возможности. Почему? Потому что чем больше, тем лучше.Подвиньтесь, ребята, с этого момента нам нужно разделить зону весов, так что ошибся, ты можешь меня заметить, братан? Вот упражнения, которые вам нужно знать, чтобы получить эту добычу.

Задняя часть, попа, булочки. Каким бы славным зверьком вы ни называли свои ягодицы, скорее всего, мы все едины в наших целях. Больше, тверже, круглее, правда? Мы виним в этом Ким Кардашьян и Джен Селтер.

С большим количеством женщин, поднимающих тяжести, чем когда-либо, похоже, что «сильные, а не худые» быстро никуда не денутся.Девочки учатся ценить свою силу и отмечать тот факт, что мы можем приседать со штангой так же хорошо, как зумба, — наш путь к нашим целям в фитнесе.

И вот хорошие новости: вам не нужно становиться хардкорным бодибилдером или семидневным психом, чтобы увидеть результаты.

Мы поговорили с Сесилией Харрис, экспертом по фитнесу «Результаты с Люси», чтобы выяснить, какие именно отдельные упражнения нам нужно включить в наши программы тренировок, чтобы получить тот инста-персик.

Ненавижу кардио? Это может изменить ваше отношение к спортзалу на всю жизнь.Вот как получить такие ягодичные мышцы, которые могут остановить движение!

Упражнения

Включите 2 из этих упражнений в каждую тренировку, которую вы выполняете. Повторите движение 30 секунд по 3 раза / примерно 15-20 повторений

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Тренируемые области: задние бедра, низ, поясница.

Лягте на спину, положив ступни на стабилизирующий мяч, руки по бокам. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до плеч. Сохраняя это положение, согните колени, чтобы катить мяч к себе, медленно выпрямите колени и опустите бедра на пол.Повторить.

Пинки осла

Области тренировки: ягодицы, задние бедра.

Встаньте на четвереньки, затем вытяните правую ногу позади себя, слегка оторвав ее от пола. Поднимите ногу, одновременно сжимая ягодицу. Держите его прямо, чтобы ступня была чуть выше бедер. Медленно опустите ногу обратно так, чтобы она находилась чуть выше земли, и повторите. В середине каждого подхода меняйте ноги.

Приседания с прыжками

Тренируемые зоны: передние бедра, ягодицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Согните бедра и колени и присядьте, как если бы вы собирались сесть на стул позади вас, не наклоняясь слишком сильно вперед от бедер. Быстро выпрямите ноги, подпрыгнув как можно выше, мягко приземлившись, а затем вернувшись в исходное положение. Повторить.

Чтобы уменьшить удар, попробуйте выполнять приседания, а не прыжки. При опускании в положение для приседа, удерживайте приседание сидя внизу и пульсируйте на несколько дюймов вверх и вниз. Выполните как можно больше импульсов, поднимаясь прямо на несколько секунд, если вам нужно расслабиться.Приготовьтесь почувствовать ожог!

Мост

Области обучения: нижняя, основная.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Напрягите живот и оторвите бедра от пола, приняв положение моста, при этом тело должно находиться по прямой линии от плеч до колен. Выпрямите левую ногу, удерживая бедра на одном уровне, удерживайте, затем снова опустите тело на пол и повторите. В середине каждого подхода меняйте ноги.

Выпады при ходьбе

Обучаемые области: бедра, ягодицы.

Встаньте, расставив ступни, держа легкие гантели (3 кг) в каждой руке над головой, руки чуть шире плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад, сгибая оба колена и опускаясь, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Вернитесь в положение стоя, поставьте ступни вместе, прежде чем сделать выпад вперед правой ногой.

Использование отягощений усложнит упражнение, так как их поднятие над головой повысит частоту сердечных сокращений и задействует основные мышцы.

Контрольный список для вашей осанки на корточках!

Для начинающих

Новичкам следует начинать приседания без добавленного веса (только вес тела). Добавление веса сделает приседания более сложными и не даст вам опускаться глубже, но рекомендуется для повышения выносливости и силы.

Я бы рекомендовал начать с веса 3 кг и подняться до 10 кг. При использовании отягощений вы держите гантели над плечами и удерживаете их в таком положении на протяжении всего упражнения.

Иногда дело не в том, что вы не можете это сделать, а в том, что вы делаете это неправильно, и таким образом не получаете желаемых результатов. .С помощью этого простого контрольного списка вы быстро присядете на корточки:

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, бедра располагались над коленями, а колени — над лодыжками.

2. Отведите плечи назад и вниз от ушей. Примечание: если спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Важно сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

3. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны земле, ладонью вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах).

4. Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка вернув их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени начинают сгибаться.

5. Пока ягодица начинает торчать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой. Держите голову вперед, глаза прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

6. Для получения оптимальных результатов приседайте глубже, опустив бедра ниже колен.

7. Держите корпус задействованным с весом тела в пятках, и, когда вы вернетесь в положение стоя, взорвитесь, прыгая через пятки.

Вам также могут понравиться:

10 аккаунтов в Instagram, за которыми следует следить за #Squatspiration

Джен Селтер: вы можете не знать ее лица, но вы определенно узнаете ее задницу

От тренировки до гонки День: как я Выжил в своем первом марафоне

Как правильно приседать: 5 основных советов

Раньше я боялся приседаний на спине. Когда я играл в соревновательный регби, приседания были одним из первых силовых упражнений, которые мне пришлось выучить, наряду с жимом лежа и силовыми чистками.У меня не было проблем с последними упражнениями, но я просто не мог понять, как правильно делать приседания.

Ставить штангу на ловушки я чувствовал, как тяжелый и неудобный вес. Было трудно стоять с этим весом, не говоря уже о том, чтобы правильно приседать, отталкивая задницу и удерживая грудь в вертикальном положении.

Я избегал приседаний почти два года, прежде чем мне наконец пришлось столкнуться с фактами: приседания — одно из самых эффективных, мощных и функциональных упражнений, которые вы можете выполнять.И я хотел уметь это освоить.

Если вы также избегаете приседаний по тем же причинам, эта статья идеально вам подойдет. Возможно, ваша форма нуждается в корректировке, или вы просто чувствуете себя некомфортно со штангой на спине.

Чтобы помочь вам решить эти проблемы, вот 5 моих главных советов о том, как правильно выполнять приседания.

Проверяйте свое эго на пороге — не начинайте с тяжелого

Форма — это ВСЕ. Если вы приседаете в течение 1 недели и уже бросаете тарелки с каждой стороны — подумайте еще раз.Кого волнует, что цыпочка рядом с вами делает приседания на 200 фунтов — она, вероятно, делает это целую вечность. Когда я впервые начал снова, я набрал по 10 фунтов с каждой стороны и медленно поднялся оттуда. Если вы слишком рано начнете слишком тяжелый, вам не удастся опуститься достаточно низко, вы не задействуете правильные мышцы и, вероятно, в конечном итоге повредите спину или колени.

Изоляция и укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Чтобы иметь возможность наращивать силу в приседаниях, вы захотите включить некоторые изолирующие упражнения на мышцы, которые помогают управлять приседанием.В частности, ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы и начать наращивать мышцы задней цепи, сосредоточьтесь на простых упражнениях с собственным весом. В начале каждой тренировки ног я начинал с 3 подходов по 15 повторений: ягодичные мосты, ягодичные мосты на одной ноге, сгибания рук с мячом и обратные выпады. Эти упражнения — фундамент для правильного приседания.

Сосредоточьтесь на отталкивании бедер назад (как при сидении на стуле)

Еще один ключевой момент, о котором я всегда думаю, — это отодвигать бедра назад как можно дальше.Как будто я тянусь к стулу, который торчит примерно в полуметре от моих пяток. Не думайте только о том, чтобы согнуть бедра и колени, но в то же время отведите бедра назад. Если вам сложно научиться этому движению, потренируйтесь приседать на ящик. Поместите коробку размером 12-24 дюйма позади себя (в зависимости от вашего роста) и поднимайте только штангу без веса. Присядьте, ведя бедрами, и сядьте обратно на ящик, а не приседайте прямо. Чтобы встать, напрягите ягодицы и бедра, а грудь и голову держите прямо.

Пробивайте пятки, а не ступни

Когда вы приседаете, вы всегда хотите, чтобы вес приходился на пятки, а не на ступни. Когда я опускаюсь в присед, я представляю, что почти падаю назад. На протяжении всего движения мои пальцы ног почти не касаются земли. Опять же — здесь основное внимание будет уделяться использованию ягодиц для продвижения себя через разгибание (движение приседа вверх), а не квадрицепсов. Если ваши ягодичные мышцы слабы, это заставит ваше тело двигаться вперед, и вы окажетесь на подушечках стоп.Это восходит к моему первому пункту: начните с небольшого веса, чтобы исправить любые проблемы с формой на ранней стадии.

Всегда держите колени на одной линии с пальцами ног

Один из самых больших показателей слабых ягодичных мышц — это прогиб коленей при приседании. Никогда не позволяйте своим коленям сгибаться при спуске ИЛИ при подъеме. Ваши ступни и колени должны быть все время направлены в одном направлении. Несоблюдение этого правила приведет к травмам колена и спины (особенно, когда вы начинаете поднимать тяжелее).Один из способов поработать над этим — использовать мини-эспандер чуть ниже колен. Используйте легкий вес или вообще не используйте его. Начните с того, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, и присядьте, следя за тем, чтобы ваши колени и пальцы ног были направлены в одном направлении. Я беру эту группу с собой каждый раз, когда тренирую ноги.

Если вы включите их в свои тренировки, вы заметите БОЛЬШУЮ разницу в том, как вы приседаете, И в своей уверенности при приближении к стойке. Если вы все еще не уверены и хотите попробовать другие упражнения для ног, чтобы развить силу, ознакомьтесь с моими тремя суперэффективными упражнениями для ног без штанги.Или, если вы предпочитаете придерживаться HIIT-тренировок, эта мощная тренировка для нижней части тела обязательно заставит вас вспотеть.

А ты ?!

• Включаете ли вы приседания в свой распорядок тренировок?
• Какой твой главный совет при приседаниях?
• Вы когда-нибудь боялись / нервничали, когда начинали приседать в тренажерном зале?

---

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы за месяц

Многие девушки ходят в тренажерный зал для того, чтобы научиться правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.Естественно, всем хочется поскорее увеличить эту часть тела. Специалисты утверждают, что при правильном подходе к тренировкам первые результаты можно будет наблюдать уже через месяц регулярных занятий. Прокачать мышцы ягодиц за максимально короткий промежуток времени позволяет только грамотное сочетание методов упражнений, питания и восстановления. Занятия силовыми тренировками требуют от тела больше сил и энергии, чем любые другие виды спорта.

Итак, давайте посмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.Первое, что вам нужно для реализации этой цели, — это выучить точную технику выполнения упражнений. Девушкам, никогда не занимавшимся тренажерным залом, стоит начинать с самого простого — приседаний с бодибаром на плечах. Так отрабатываются навыки движения, постановки рук и ног, дыхания и многое другое. Только после получения заметно стабильного результата можно приступать к более сложному варианту приседаний — сначала с шеей, а затем со штангой. Как показывает практика, большинство девушек, начавших с нуля, учатся, приобретая навыки движения и техники только первые полтора месяца.

Это необходимо учитывать, прежде чем искать ответ на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Таким образом, только по этой причине для достижения цели девушке без опыта тренировок следует набраться терпения, а не разочаровываться в занятиях через две-три недели. Однако следует отметить, что даже такие, казалось бы, легкие нагрузки, приходящиеся на целевые участки мускулатуры в адаптационный период, позволяют как укрепить мышцы ягодиц, что уже является хорошим показателем продвижения к желаемому результату, так и создать часть их объема.Последнее возможно только тогда, когда обучение проходит в соответствующем режиме.

Занятия для начинающих, как правило, проводятся за счет того, что в рабочих подходах упражнений выполняется большое количество повторений. Если немного изменить это правило и установить нагрузку в режиме массового выделения, результат не заставит себя ждать. Здесь необходимо сделать оговорку: такие тренинги могут проводиться только практически здоровых людей, без противопоказаний к опорно-двигательного аппарата, и только через три недели обучения по общим требованиям.Параметры упражнений на увеличение мышечной массы в области ягодиц ничем не отличаются от аналогичных параметров для других частей мускулатуры.

Например, вес штанги следует выбирать так, чтобы количество повторений в рамках соблюдения техники выполнения упражнения находилось в пределах от 8 до 12 в одном подходе. Время, отводимое на отдых между подходами, не может быть больше 2-3 минут. Еще один важный аспект, который нельзя игнорировать при ответе на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, — это амплитуда движения.Здесь можно только сказать, что для максимального результата нужно использовать как можно больший диапазон. Другими словами, глубокие приседания со смещением груза назад дадут более выраженный эффект, чем стандартные приседания до параллельности бедер полу.

3 совета для женщин о том, как нарастить большую попу

Посмотрите любую инстаграммер женского фитнеса, и, скорее всего, одно из ее последних 3-х тренировочных видео (если не все) посвящено тому, как увеличить попу. Тем не менее, все, что они, кажется, публикуют, — это тонна групповой работы, которая отлично подходит для активизации, но определенно недостаточна для того, чтобы получить размер, который ищет их аудитория.

Проблема в том, что эти влиятельные лица могли делать инъекции или иметь отличную задницу, независимо от того, какое упражнение они выполняли. Даже если они этого не сделали, а их упражнения были потрясающими, предлагали ли они когда-нибудь какие-либо полезные советы, которые позволят вам добиться от этих тренировок максимальных результатов? Или просто оставили вас разбираться в этом самостоятельно?

1. СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА МЫШЦ

Мальчик, о, мальчик. Руки опущены, без малейшего сомнения в моей голове, за все годы, что я был тренером и товарищем по лифтингу, у меня не было жизненных правил, когда дело доходит до подъема, и прогресс был важнее этого.Я бы сделал все три совета, если бы мог, потому что это важно, и как маленькие люди даже не осознают, что они НЕ делают этого. Позвольте мне сказать так — когда вы делаете приседания или выпады, вы на самом деле чувствуете это в ягодицах, которые вы пытаетесь тренировать? Или вы обнаруживаете, что чаще всего это бывает в квадроциклах, и вы просто сделали это, потому что это то, что вам все говорили? Это то, о чем я думал.

Меня не волнует, сосредотачиваетесь ли вы на ягодицах, ногах, икрах, пупке, ЛЮБОМУ.Если вы не чувствуете мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, работая, вы НЕ максимизируете свою тренировку и, таким образом, тратите свое время в тренажерном зале. Надеюсь, чтение тебя рассердит. Например, женщины проводят весь день на каблуках, из-за чего их бедра наклоняются вперед. Если вы наклонены вниз, и ваши ступни всегда на цыпочках, наклонены вниз, то угадайте, что? Вы подсознательно тренируете свои квадрицепсы, чтобы они работали больше, чем ягодицы.

Решение:

PRIME — мышцы, которые нужно нарастить.«Прайминг» означает активацию целевой мышцы, чтобы связь мысленных мышц была самой сильной, ведущей к сложному упражнению. Речь идет о том, чтобы действительно сильно сосредоточить на сокращении мышцы в верхней части движения. Это отличный инструмент, чтобы дополнить тренировку ягодиц, но НЕ будьте в центре внимания, как хотят вам поверить эти влиятельные лица. Если в этот момент вы понимаете, что, возможно, вам не хватает этой связи, то тренировка мышцы, ведущей к вашим основным упражнениям, будет иметь решающее значение.Именно здесь вступает в игру использование лент и мостов.

3 основных движения: выполняйте их круговыми движениями (одно за другим), по 5-10 повторений каждое, с отдыхом 90 секунд, ЗАТЕМ переходите к основным упражнениям (приседания, становая тяга сумо и т. Д.).

• Напольный мост
• Насосы лягушки
• Болгарский сплит-присед

Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump о том, как заставить расти ягодицы:

https: // www.youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks

2. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Теперь, когда вы знаете, как тренировать мышцы, теперь мы должны убедиться, что вы не заблудились в лесу Instagram, и выбрать комплексные упражнения для ягодиц, которые позволят максимально увеличить время в тренажерном зале и повысить эффективность роста.

Решение:

Вашим лучшим выбором должны быть приседания, сумо или обычная становая тяга, различные варианты выпадов и толкатели бедер. Это должно быть , , основной элемент в любой программе для ягодиц любой девушки.Если и только если после регулярного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Ключевым моментом является удар по любой целевой мышце под разными углами.

Убедитесь, что вы получаете ПОЛНЫЙ диапазон движений. Прекратите частичное повторение упражнений, потому что вам нравится ощущение помпы. 100 повторений коротких похищений с сопротивлением бандам никогда не приносили никому известности (хотя они заставят вас поверить в это). Но становая тяга с тяжелой задницей и приседания определенно имеют.

3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА / ЧАСТОТА

Прогрессивная перегрузка означает способность выдерживать больший вес за определенное количество повторений лучше, чем в прошлый раз. Если у вас все еще есть блинная задница, и вы только что выступали с лентами и собственным весом, теперь вы знаете, в чем проблема. Поднимайте достаточно тяжелые упражнения с указанными выше соединениями в диапазоне повторений от 6 до 12 и постоянно пытайтесь сделать больше повторений в этом диапазоне с заданным весом или увеличить интенсивность за счет увеличения веса.В любом случае, у вас ДОЛЖНО быть лучше, чем на прошлой неделе в некоторых аспектах.

Частота также важна. Если есть что-то, в чем я вижу, что эти влиятельные люди делают правильно, так это то, что они не просто сосредотачиваются на своих ягодицах один день в неделю. Они распределяют больший объем в течение 2 или 3 разных дней. Ваше тело активирует синтез мышечного протеина (он же говорит вашим ягодицам восстанавливать и расти) после тренировки. Этот стимул длится около 24-48 часов. Если мы знаем, что это правда, и вы хотели максимально использовать свое время, разве не было бы смысла в том, чтобы через 48 часов вы ударили его другим стимулом? Нажатие на 3 дня позволяет это сделать.Кроме того, я должен отметить, что распределение всей тренировки, ориентированной на ягодицы, на 2-3 дня (обычно это 4-5 упражнений в один день), позволяет вам после этих упражнений работать с большим весом, потому что вы не будете так уставать. (подумайте, какой вес вы можете набрать в последнем упражнении дня для ног по сравнению с первым). И если вы сможете набрать больше веса с тем же объемом на этой неделе, это приведет к большему росту. Заметили здесь тенденцию?

Нет «если», «и» или «стык»

В конце концов, я просто пытаюсь помочь вам с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале.Я поработала с достаточным количеством клиентов-женщин, чтобы увидеть наиболее распространенные ошибки, которые они совершают, и то, что удерживает их от их мечтаний о попсовом поп-попе. Эти советы — кульминация всего этого. Покажи своим товарищам, павшим женщинам в стыковой битве, уважение к тому, через что они прошли, и используй советы!

Ознакомьтесь с нашими 11 преимуществами приседаний

Ладно, дамы, нам всем нужны красивые ноги и идеальная попа, и я думаю, мы все знаем секрет: приседания. Их иногда не зря называют матерью всех упражнений.Хотя приседания часто рассматриваются как упражнение для ног и ягодиц, на самом деле вы можете увидеть и почувствовать преимущества приседаний по всему телу. И почему именно приседания полезны для вас?

Вот 11 преимуществ приседаний для здоровья:

1. Приседания укрепляют мышцы кора

Если вы выполняете их правильно, приседания действительно помогают сокращать мышцы кора, а именно область живота. Более того, исследования показали, что эти сокращения более интенсивны, чем традиционные упражнения на скручивание.Так что, если вы хотите, чтобы пресс был сильнее и крепче, обязательно приседайте.

2. Приседания укрепляют колени и суставы

Приседания помогают сохранить колени, улучшая гибкость и предотвращая травмы. Сгибание и растяжение коленей укрепят мышцы колена и позволят большему количеству кислорода и крови течь вокруг суставов, что поможет сохранить их гибкость и силу.

3. Приседания можно выполнять в разных версиях

От приседаний с пистолетом до приседаний на одной ноге — у приседаний есть, казалось бы, бесконечный список вариаций на выбор.Кроме того, он легко адаптируется к некоторым очень эффективным техникам интенсивности, и вы также можете добавить в свой распорядок тренировок свободные веса или гири.

4. Приседания дешевы

Приседания не требуют дорогостоящего тренажера или снаряжения. Можно использовать стойку или даже пару гантелей — все, что вам нужно для работы. Приседания со штангой над головой, приседания с гирями, приседания с гантелями — все это требует минимального оборудования.

5. Приседания можно делать где угодно и без какого-либо оборудования

Вы можете выполнять приседания дома, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале. Приседания — идеальное упражнение для любого места.

6. Приседания увеличивают силу

Приседания — поистине универсальное упражнение! При правильном выполнении приседания повышают производительность, помогая вам прыгать выше и быстрее бегать. На скорость бега влияет способность прикладывать большее усилие к земле, и самый быстрый способ улучшить это — увеличить силу нижней части тела. Поэтому делайте приседания!

7. Приседания наращивают мышечную массу

Приседания интенсивны, так как они создают анаболическую среду и заставляют организм выделять гормоны, которые жизненно важны для роста мышечной ткани.Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу во всех областях, приседания помогут вам в этом. Чтобы поддержать вас еще больше, попробуйте один из наших лучших протеиновых продуктов для женщин!

8. Приседания сжигают жир

Следующий пункт в нашем списке преимуществ приседаний довольно прост. Мышцы сжигают жир. Больше мышц сжигает больше жира. Приседания не только тонизируют мышцы, но и помогают похудеть. Таким образом, приседания — очень эффективный способ сжигать больше калорий во время отдыха. Если хотите похудеть, делайте приседания.

9. Приседания уменьшают целлюлит

Растяжка мышц, возникающая при выполнении приседаний, заставляет кровь циркулировать по всему телу и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция означает, что больше питательных веществ и кислорода попадает во все жизненно важные органы и мышцы по всему телу. Приседания улучшают кровообращение, так что вы меньше беспокоитесь о целлюлите!

10. Приседания улучшают осанку

Приседания — отличный способ улучшить баланс и осанку.Баланс, который вам необходим для их выполнения, поможет вам сидеть, стоять, ходить прямо и прямо, и при этом укрепит мышцы спины.

11. Приседания поднимают ягодицы

И последнее, но не менее важное: преимущества приседаний были бы неполными, если бы мы не включили в наш список подтяжку ягодиц. Приседания могут мгновенно укрепить ваши ягодицы, без лишних упражнений на спину. Так что если хочешь гордиться добычей, присядь!

Существует почти бесконечный список преимуществ приседаний, и это лишь некоторые из них.Включите его в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты. Вы можете найти больше идей о том, как совместить это базовое приседание с другими упражнениями, в нашей 10-минутной утренней тренировке и в нашем полном руководстве Booty Guide.

Конечно, всегда важно выполнять каждое упражнение правильно, чтобы избежать травм во время тренировки. Вот почему мы включили краткое введение в правильную форму при работе с приседаниями!

Как правильно выполнять приседания:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
• Начните опускать тело назад как можно дальше, отводя бедра назад, сгибая ноги в коленях и давя всем телом на пятки.
• Когда вы опускаетесь в присед, ваши руки начнут подниматься перед вами для равновесия.
• Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног.
• Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь всегда должна быть приподнята, а не округлена. Иди как можно глубже!
• Сделайте паузу, затем поднимитесь контролируемым движением в исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Как приседать

Привет, милый друг

На прошлой неделе мы с родителями поехали из Флориды в Пенсильванию навестить бабушку (папину маму). Наверное, это был последний раз в моей жизни, когда я видел ее живой. Обычно я бы забронировал билет на самолет, но это была поездка в последнюю минуту, потому что у нее случился еще один инсульт.

У меня тоже есть проблемы со спиной, о которых я время от времени говорю.У меня 2 грыжи межпозвоночного диска в позвоночнике…. Результаты автомобильной аварии, когда несколько лет назад парень проехал на красный свет и повредил мою машину. Я всегда считал аварию замаскированным благословением, потому что, если бы не эта автомобильная авария, у меня не было бы мотивации тщательно исследовать продукты питания и то, как использовать продукты для ускорения обмена веществ, когда вы физически не в состоянии заниматься физическими упражнениями и целостно лечить, уменьшать воспаление, устранять накопление токсинов… что позволило мне лучше помогать большему количеству людей.(Ура!) Хотя мне физически больно приседать с (а иногда и без веса), я смог скорректировать свои упражнения, и моя спина была в порядке… до прошлой недели.

На прошлой неделе я был в отъезде. Вроде не могла наклониться, плакала, когда чихала, не могла зайти / выйти в туалет, выйти. Я не уверен, было ли это переменой погоды, 19-часовой поездкой на машине или эмоциональной поездкой на американских горках, когда мне было страшно и грустно для двух самых важных женщин в моей жизни … но к 3-му дню поездки я едва могла ходить.Очень помогло медицинское вмешательство за пределами штата. Сейчас я чувствую себя намного лучше и впервые за неделю пошла в спортзал.

На своем эллиптическом тренажере я увидел несколько женщин, которые сидели на корточках с неправильной формой. В то время как они думали, что работают над увеличением своей добычи, они действительно рисковали сломать себе колени и убить поясницу. Это то, что вдохновило сегодняшнюю серию CCtv. Как правильно приседать, не убивая позвоночник. Я знаю, что большие попки сейчас в моде, и большинство людей начинают пытаться увеличить свои плюшки, приседая.Но если вы не приседаете в правильной форме, вы зря теряете время и убиваете свой позвоночник (и колени!). Если вы пытались накачать свои булочки, это для вас!

Как правильно приседать, чтобы сохранить позвоночник, получить пузырчатую попку

Многие женщины отметили, что мои приседания принесли им потрясающие результаты … но теперь я хочу убедиться, что вы понимаете, как правильно приседать, чтобы защитить свой позвоночник и избежать травм.Выполните эти 5 шагов, чтобы получить наилучшие результаты и сжечь как можно больше калорий, одновременно укрепляя ягодицы и спасая бедный позвоночник. xo

Шаг 1) Приседания с перемещением попки назад и вниз

Я вижу, это большая ошибка … может показаться естественным опускать задницу к полу. Но чтобы воздействовать на мышцы ягодиц, очень важно, чтобы вы опирались на бедра и водили ягодицей назад и вниз. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, присядьте примерно на 90 градусов, держа колени над пальцами ног….

Шаг 1 переходит в Шаг 2… что…

Шаг 2) Ставьте колени поверх пальцев ног при приседании

Если отвести ягодицу назад и вниз, то ваши колени не будут выступать за пальцы ног. Очень важно, чтобы ваши колени никогда не выходили за пальцы ног.

Таким образом вы можете раздуть колени, потому что ваши связки и сухожилия чрезмерно расширяются за пределы своей зоны комфорта … подумайте о резиновой ленте … как только вы растягиваете ее «слишком далеко», она становится привычной и в конечном итоге ломается.

Простой способ убедиться, что ваши колени с меньшей вероятностью продвигаются вперед к пальцам ног, — это перенести вес на пятки, а не на пальцы ног. Вы также сможете увеличить глубину приседаний, увеличив пользу, добавив больше пузырей к ягодицам.

Шаг 3) Приседания с нейтральной позой

т.е. лицом вперед, грудью вперед / плечами назад

Я не могу подчеркнуть важность защиты спины, используя достаточно нейтральную позу, благоприятную для позвоночника.Одна серьезная ошибка, которую делают люди, когда они приседают, — это округлить шеи, оглянуться или выгнуть спину … все это автоматически нарушает выравнивание позвоночника, что делает приседания очень опасным упражнением, особенно если вы используете большой вес. Если держать плечи назад и грудь вверх, нижняя часть спины, скорее всего, будет иметь правильный естественный изгиб. Важно, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной, с естественным изгибом во время приседаний. Сердце вверх, плечи назад, смотри вперед и опускай ягодицы назад и вниз… не выгибая спину, чтобы выпустить попку.Когда вы выгибаете спину, вы нагружаете поясницу весом, который может оказывать значительное давление на межпозвонковые диски, мягкие гелевые подушки, которые защищают ваши позвонки. Если один из этих дисков выскочит … ну, вы почувствуете целый мир боли … возможно, на всю жизнь.

Шаг 4) Приседания с широкой стойкой

Примите стойку, ноги слегка шире плеч и прочно поставлены на землю. Слегка направьте пальцы ног наружу для дополнительной устойчивости.Чем шире ступни, тем больше мышц вы одновременно тренируете. Больше мышц = больше сожженных калорий. Кроме того, более широкая стойка гарантирует, что вы прорабатываете ягодичные и подколенные сухожилия (задняя часть ноги), и тем легче будет их стабилизировать. Чем ближе вы поставите ступни, тем больше будут подчеркнуты квадрицепсы (передняя часть ноги).

Шаг 5) Дышите и сжимайте во время приседаний

Дыхание очень важно для приседаний, так как вы опускаетесь, не забудьте сделать глубокий вдох, затем, когда вы поднимаетесь на пятки, с силой выдохните, крепко сжимая булочки.Выдавливая воздух из легких, сжимайте булочки.

Вот и все, 5 шагов для приседания, чтобы спасти позвоночник и создать пузырчатую попу. Я надеюсь, что эти советы были для вас полезны, и если я упустил что-то, что вы считаете важным, или у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий!

Как всегда, советы в этом посте работают, только если у вас получится!

Так что работайте, вы того стоите!

Теперь, когда вы знаете, как приседать, я предлагаю вам принять участие в моем соревновании по приседаниям.Это даст вам заметно увеличенную добычу всего за 30 дней. Вот еще несколько упражнений для ягодиц, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свою попу.

Как всегда, мои советы и рекомендации работают ТОЛЬКО, если вы работаете с ними. Так что работай! ВЫ ТАК ЭТО СТОИТ!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Хотите полную программу упражнений, которая идеально подходит для достижения желаемых результатов? Я тебя прикрою! Узнайте больше о моих программах упражнений Reshape, разработанных для получения ТОЧНЫХ результатов, которые вы хотите здесь.