Как правильно стоять в планке для живота: Упражнения планка для похудения живота и боков

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это одно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует снаряжения и может быть выполнено где угодно (ну, пожалуйста, следуйте своему усмотрению).

Жесткое удержание тела (легкого, как перышко), как доски, развивает силу, прежде всего, в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, а также в плечах, руках и ягодичных мышцах.

Узнайте, как усовершенствовать вашу опалубку (нет, не такого рода) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок в досках с этим руководством.

Стандартная доска

1. Положите руки прямо под плечи (чуть шире ширины плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.

2. Засуньте пальцы ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать ваше тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не защемить или не раздвинуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на пятно на полу примерно в футе от рук.Ваша голова должна соответствовать спине.

4. Удерживайте положение в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, держите доску как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Доска предплечья

Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения доски, немного проще, чем держать тело руками.

Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки параллельны вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят ваши запястья, сложите руки вместе.

Примечание: Любая из следующих вариаций планки может быть выполнена с прямыми руками или в положении предплечья.

Планка для колена

Эту доску заметно легче удерживать, чем для традиционной доски с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Упираясь коленями в землю, вы испытываете меньшую нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им некомфортно на полу.

Боковая доска

Эта вариация затрагивает ваши наклоны (боковые мышцы ядра) лучше, чем стандартная доска.

Лягте на бок, положив одну ногу друг на друга, затем подперев свое тело ладонью или локтем, удерживая ноги сложенными.

Вы можете сделать доску более трудной, подняв противную руку или ногу — или обе — в воздух. Вы можете сделать это проще, скрестив верхнюю часть ноги перед собой для дополнительной поддержки.

Однослойная доска

Удалив одну точку контакта с землей, эта вариация увеличивает нагрузку на ядро.

Расположите свое тело на стандартной доске, затем поднимите одну ногу к потолку настолько, насколько вам удобно, без ущерба для спины. Держите бедра параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка с шариками для лекарств

Увеличьте интенсивность, посадив руки на шарик для лекарств, а не на (более прочный, устойчивый) пол.

Стабилизация вашего тела на неустойчивом шаре добавляет уравновешивающий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же шаги для стандартной доски, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечи.

Сгибание нижней части спины

Вместо того, чтобы скомпрометировать нижнюю часть спины, наклонив задницу, задействуйте ядро, представив, как пупок тянет к позвоночнику. Это поможет сохранить туловище плоским и, в свою очередь, безопасным для позвоночника.

Если вы хотите получить сверхтехнику, попросите друга аккуратно положить метлу или меру на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть палочки должна находиться между ягодицами.

Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Подняв задницу к небу

Доски не должны быть похожи на пса.

Для того, чтобы ваше ядро ​​работало так, как оно должно быть в положении доски, держите спину достаточно ровно, чтобы ваш пресс чувствовал себя вовлеченным сверху (прямо под грудиной) вниз (прямо под поясом). Просто не опускайте свои игрушки слишком далеко к полу.

Опускание головы

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только вашего тела и нижней части тела.

Важно думать о своей голове и шее как о продолжении спины. Держите глаза на полу, позволяя им опираться на ступню перед вашими руками, что поможет держать вашу шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеческая природа — задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ от кислорода может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество превосходит количество отсчитываемых секунд.Когда ваша форма начинает страдать, пришло время объявить о ее выходе. Если ваша спина начинает склоняться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели в Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

7 Польза для здоровья от планковых упражнений

Опубликовано 29.05.2017 | By HealthCorps

Первоначально размещено на: JennReviews.com

Планка — это одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнить, — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Быть простым, однако, не означает, что делать доску легко.

Попасть в позу доски легко. Удерживать доску может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но, поскольку доска — это позиция для упражнений, которую можно удерживать неопределенно долго, ее сложность может варьироваться от простых краткосрочных досок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: легкие, краткосрочные доски — не тот тип, который даст вам значительное улучшение силы.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное основное упражнение, которое помогает вам укрепить стабильность и силу во всем теле. Доска достижима множеством различных методов, но основная цель упражнения с доской состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот обращен вниз, поднимая туловище от земли локтями или руками.

Планка похожа на застревание в расширенной позе отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и прощающе, чем отжимания, но доска может очень быстро стать тяжелым упражнением.

Доска — популярное упражнение во многих упражнениях.

• Планка — популярная поза во многих рутинах йоги — солнечные приветствия, рутины горячей йоги и кардиоцентрическая йога — все используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве перерывающей позы, соединяющей две другие части упражнения.
• Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуются между наборами отжиманий, наборами ситуаций, досками и удерживаемыми хрустами, каждый для уменьшения продолжительности, которая определяется таймером и заканчивается звонком тренерский свисток.
• Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих тренировочных упражнений, потому что она очень эффективна для улучшения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Есть несколько причин, почему доски так популярны. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему доски так важны, прежде чем вы начнете работать на , как делать хорошую доску, потому что тогда у вас будет больше шансов сохранить доску как часть вашей повседневной жизни.

• Планка — это упражнение с весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете делать упражнения веса тела в любом месте; самое большое оборудование, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул / скамья для сгибания.
  • . Вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование для выполнения упражнений с весом.
  • . в зависимости от вашего собственного веса, они будут согласованы с вашими собственными тренировочными потребностями — когда вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что аналогично увеличению количества жим, например, на жиме лежа.
• Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает их привлекательными для всех видов тренировок — силы, выносливости, как вы это называете. Доски могут быть даже полезны для тех, кто хочет заниматься кардио-тренингом.
• Доски могут быть выполнены людьми довольно большого энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать доски, и если они продолжат это делать, они смогут продолжить упражнение до старости.

Как мне сделать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения на доске — определенно есть несколько способов выполнить это универсальное упражнение.Тем не менее, для простоты, вы должны понять, как выполнить простую доску, прежде чем углубляться в статью.

Чтобы сделать высокую доску, также известную как передняя планка, самый распространенный вариант, просто расположите себя так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этой позиции, убедившись, что ваша спина совершенно прямая, и удерживайте эту позицию здесь.

• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами.
• Выровняйте запястья локтями.
• Приподнимите тело вверх и крепко держите подбородок на шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендованное время для начинающих составляет 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать что-то меньшее хорошей практикой — или переключитесь на доску для предплечья, где вы кладете свой вес на предплечья, а не на ладони. , позволяя вам удерживать позицию гораздо дольше.

• Удостоверьтесь, что вы держите грудь и мышцы живота в течение всей вашей доски.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает надлежащий баланс.
• Убедитесь, что вы держите свои бедра активированными — это еще одна важная часть поддержания баланса во время доски.
• Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей вашей доски.
• Отдохните минуту или около того между досками и повторите упражнение не менее трех раз.

Каковы преимущества здоровья для досок?

Здесь все становится действительно интересно.Планка — это такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, это больше, чем просто — доски не просто улучшают мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, улучшают нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте немного подробнее рассмотрим некоторые преимущества дикого здоровья, которые вы увидите, если начнете выполнять доску на регулярной основе.

1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которое вам нужно было бы сделать, было бы совершенно нелепо, но включение доски в состав разнообразной рутины показывает некоторые огромные преимущества.

Доски работают лучше всего, когда их объединяют с набором упражнений для кардио и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и вида тренировок, которые вы делаете.

Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые ориентируется планка:

• Transversus abdominis, который представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, которая позволяет вам развивать свой пресс. Вначале необходимо обучить поперечному брюшному прессу строить и развивать прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую наблюдает большинство людей, снимающих по шесть штук, когда смотрят в зеркало.
• Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность прыгать высоко.
• Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и изгибать талию, и на них часто не обращают внимания во время упражнений.
• Ваши ягодицы — это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать желаемую форму вашей спине.

Ваше ядро ​​имеет решающее значение для поддержания равновесия позвоночника, а также для поддержания силы в остальной части спины.Прочность сердечника помогает защитить вас от травм от напряжения.

Ядро должно регулярно обучаться, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений для определенных групп мышц — например, силовая тренировка — пренебрегает ядром и может привести к непропорциональной силе и травмам на более поздних этапах жизни. Доски — отличный способ сохранить силу в ядре.

Заключение. Доски — это очень универсальное упражнение, которое нацелено на многие наиболее важные группы мышц в организме.Основные группы мышц в какой-то степени отвечают за то, что помогают нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем за день, поэтому абсолютно необходимо убедиться в том, что ваша основная сила под контролем, для того, кто хочет оставить здоровый образ жизни.

2. Планки улучшат вашу осанку

Планки способны улучшить вашу осанку, что невероятно важно для ряда вещей.

• Хорошая осанка предотвращает развитие у вашего тела травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как сгибание.
• Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательным для людей, надеющихся апеллировать к противоположному (или тому же) полу

Поскольку доски работают в вашем ядре, это означает, что они работают в основном по всему телу, от вашего таза Пояс к плечу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ваши ромбы и трапеции, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие вашей осанки может улучшить ряд заболеваний и предотвратить возникновение других.

• Хорошая осанка означает, что вы сохраняете свои кости выровненными. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше напрягать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
• Улучшение осанки означает, что вы будете лучше позиционировать свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены покинуть свое естественное положение из-за плохой осанки.
• Хорошая осанка увеличивает ваш рост, делает вас худым и немного увеличивает ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя, естественно, это может произойти, если вы продолжите тренироваться.)

Вывод: многие люди не уделяют много внимания своей позе — на самом деле, многие даже не думают научил правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не знаком с осанкой, планка улучшит это. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу выдерживать собственный вес и поддерживать себя в правильном равновесии.Планки предназначены практически для всех областей, которые отвечают за правильную осанку, эффективно ее улучшая.

3. Доски помогают избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивают доски, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного внимания. Доска не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Одно только улучшенное положение помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашей позы. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело ощущает меньше своего веса — помните, что вы удерживаете сотни фунтов) каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильные мышцы живота снимают большую часть этого стресса с вашей спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при ношении тяжелых рюкзаков!)

• Остеоартрит, дегенеративное состояние, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью развивается при правильной осанке
• С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Правильная осанка и сильные основные мышцы помогают предотвратить это слишком быстро.
• Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц в ядре, поэтому поддержание их в силе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

Заключение: Доски отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или которые не хотят поощрять возникновение хронических болей, таких как остеоартрит. Доски укрепляют многие группы мышц, а также скелетную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше себя чувствовать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает и формирует себя, означает, что вы будете менее подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать возникновение боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше скоординированными

Одно из лучших преимуществ опалубки не в реальном росте мышц, а в его способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы быть более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы для поддержания баланса. Это очевидно, когда вы бегаете, ездите на велосипеде, тренируетесь каким-либо образом — или во время активного отдыха, такого как танцы. Многие люди думают, что их конечности отвечают за их равновесие, и они частично — но большая часть вашей стабилизации происходит от вашего ядра.

Наличие сильного ядра помогает вам избежать травм, которые могут быть нанесены отдельным группам мышц, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, сноуборд в значительной степени зависит от телят для баланса, и наличие сильного ядра может уменьшить часть этого напряжения.

Укрепление вашего ядра также учит вас, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать кучу разных групп мышц одновременно.

Доски также помогают повысить выносливость этих групп мышц, чтобы вы могли поддерживать равновесие в физически утомительных ситуациях в течение более длительного времени.

Выполнение умений на выносливость, таких как опалубка, также несет с собой очень трудный умственный аспект. Многие люди говорят, что половина тренировки у вас на уме, и планка является отличным доказательством этого — многие люди могут держать доску гораздо дольше, чем они думают, что могут, но они сдаются слишком рано. Регулярные тренировки на доске и мотивация себя на полную доску могут принести невероятную пользу вашему вниманию и концентрации.

Если вы способны сосредоточиться во время интенсивных упражнений, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Вывод: доски не просто полезны для наращивания силы и выносливости вашего тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело ведет себя, а это означает, что опалубка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшает вашу способность двигаться, и вы станете более ловким, проворным и скоординированным, если будете выполнять доску на регулярной основе.

5. Доски улучшают вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, доски предлагают разнообразные преимущества, и не в последнюю очередь это повышает вашу гибкость.

Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг ваших плеч и области ключицы, а также сами лопатки. Эти мышечные области будут расти и растягиваться при продолжающемся обшивании, что замечательно, поскольку во многих традиционных упражнениях этими областями часто пренебрегают.

Доска — важная поза во многих рутинах йоги. Йога является отличной формой упражнений для людей, надеющихся укрепить силы и гибкость, поскольку планка, которая считается ключевым элементом многих тренировочных программ йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего ядра, но и для вашей гибкости. ,

Боковые планки, вариант, который мы обсудим позже, позволяют вам растянуть бока, повышая гибкость в области бедер.

Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от обшивки, состоит в том, чтобы сделать планку-качалкой, снова , что будет подробно обсуждаться позже.Как только вы в позе доски, раскачивайте свое тело взад-вперед, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к регулярным упражнениям означает, что вы не только укрепите основную силу, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты доски могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, и, сочетая доску с другими упражнениями, такими как йога, ее преимущества становятся более выраженными.

6.Опалубка улучшит ваш метаболизм

Опалубка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как situps.

Что еще более важно, доски помогают укрепить массивные группы мышц в вашем теле. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Это делает доски решающими для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, сильные мышцы на теле, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше подвергаться риску набрать лишний вес.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на даже больше калорий во время тренировок, , даже если это упражнение просто ходьба на работу или в школу по утрам. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным гораздо чаще. Это может стать для вас отличной возможностью начать есть здоровую диету — поскольку вы будете голодны на большее количество калорий, вы можете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать Преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают, что голодать все время является ужасным недугом, потому что это означает, что они набирают вес. Эти могут быть правдой, но это становится проблемой, только если у человека плохое питание. Еда большого количества пищи может быть очень полезна для вас, и если вы будете тренироваться и соблюдать правильную диету, вы станете намного здоровее.

Вывод: доски отлично подходят для улучшения обмена веществ в вашем организме за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, оно становится менее способным накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже принести пользу вашему душевному состоянию?

Абсолютно. Многие группы, на которые нацелены доски, представляют собой группы мышц, которые часто напряжены и скованы, и в значительной степени способствуют стрессу в организме человека. Знание того, что физическое напряжение вашего тела может истощать ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ваших ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной необходимости компенсировать — если ваши ноги напряжены, вы будете пытаться придать им меньший вес, что может напрячь вашу спину.

Все эти переживания и стрессоры могут превращаться в форму беспокойства или наоборот — сильное напряжение и беспокойство в уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная психическим процессом) что может привести к напряжению ваших мышц.Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае опалубка может устранить физические стрессоры, что может помочь облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей перенапряжение тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с этим!

Кроме того, все виды физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — химические вещества вашего организма чувствуются хорошо. Многие врачи рекомендуют регулярную форму упражнений вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства по рецепту, потому что их действие может быть немедленным и чрезвычайно мощным.

Вывод: доски не только хороши для укрепления вашего тела — они могут помочь вам улучшить ваше состояние ума. Доски отлично подходят для нацеливания на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая доску — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Различные варианты доски

Доска универсальна не только в отношении преимуществ, которые она обеспечивает для вашего тела, но и в отношении различных способов выполнения упражнения.Каждый другой метод обеспечивает лучшую пользу для разных областей тела, и все они могут быть заменены в разные дни тренировки.

Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений на доске:

• Во время положения доски, потяните свою пупок. Ваша пупок соединен с поперечной мышцей живота, одной из основных групп мышц, необходимых для многих функций организма. , Вытягивание пупка помогает согнуть ваш Т.А. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
• Чтобы поработать над прямой мышцей живота — «шестью пакетами» мышц — затем попытайтесь подтянуть подбородок к ногам, продолжая прижимать пупок.
• Сжимание мышц Кегеля так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают подтягивание мышц таза, упражнение, которое обычно практикуют определенные люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сдавливание по Кегелю может быть непростым делом — для мужчин они должны сжимать те же мышцы, которые использовались, когда они прекращали мочиться в середине этого процесса.

1. Передние, боковые, обратные доски

«Обычные» упражнения с досками можно выполнять лицом вперед, сбоку и назад, при каждом направлении активируя и тренируя различные группы мышц.

• Передние доски — стандартная доска — помогают укрепить верхнюю и нижнюю части тела.
• Боковая обшивка очень хороша для тренировки наклонов и стабилизации позвоночника.
  • Боковые доски выполняются сначала лежа на боку.Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
  • Поднимите свое правое предплечье, убедившись, что ваше тело остается прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
  • Убедитесь, что ваши бедра и колени подняты над землей.
  • Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизировать себя.
• Обратные доски отлично подходят для улучшения ягодиц и нижней части тела, особенно бедер и нижней части спины.
  • Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
  • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
  • Согните задницу и бедра, затем подтолкните свое тело вверх — вы окажетесь на обратной планке.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не руками.
  • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест доски

Эта доска не сильно отличается от обычной вариации, но это хороший тест вашей физической подготовки и выносливость.

Попробуйте провести доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, тогда вы знаете, что ваши основные мышцы находятся не в том положении, в котором вы хотите их видеть.

Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Доски для поднятия рук или ног

Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это значит, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, практикуя их.Доски для подъёма рук и ног являются отличным дополнением к упражнениям и могут быть заменены или дополнены обычными досками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы находитесь в стандартном переднем положении доски. Это помогает нацелиться на верхнюю часть спины, грудь и ядро. Использование вашей ноги отработает ваши бока и больше склеит; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.

4. Хруст боковой доски

Это захватывающий поворот, который сочетает в себе два популярных упражнения — доску и хруст.

Займите боковое положение доски, лежа на полу сбоку, правой рукой под плечом. Убедиться, что внутренняя часть вашей противоположной ноги лежит на полу перед другой.

Сожмите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до ног. Хруст вперед и вниз, пытаясь поднять левый локоть вправо, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйтесь сторонами, когда закончите, и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление полосы сопротивления на вашу доску увеличит преимущества для вашего ядра, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в своих подколенных сухожилиях.

Наденьте ремешок на запястья и / или лодыжки, затем встаньте на стандартную высокую планку (где вы находитесь на вершине стандартного отжимания, удерживая позицию).

Переместите левую руку на несколько дюймов. и заметьте дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных сайтах — каждый раз, когда вы работали с каждой стороны вашего тела, вы заканчивали один повтор.Стреляй в десять, когда только начинаешь.

Предостережения для людей, интересующихся обшивкой

Несмотря на то, что обшивка — удивительное упражнение, очень важно соблюдать осторожность, чтобы не упасть в рутину, заполненную обшивкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

• Если вы чувствуете какую-либо боль, особенно в области шеи или нижней части спины, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы занимаетесь.Это может привести к сжатию позвонков или слишком сильному давлению на позвоночник.
• Разумно начинать выполнять доску всего несколько секунд, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые усугубятся при выполнении упражнения.
• Убедитесь, что вы не позволяете бедрам, голове или плечам провисать! Эта неправильная форма выполнения может привести к целому ряду травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
• Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и привести к ненадлежащей стабильности, которая остается у пользователя.
• Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в течение долгого времени, и так долго обходиться без кислорода может быть вредно для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный поток кислорода.
• Не держите доску слишком долго — если вы обнаружите, что можете удерживать доски очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложные варианты.

Даже для тех, кто отлично выполняет доску, есть некоторые вещи, о которых вы должны знать, чтобы не получить травму.

• Если у вас уже есть боли в спине — напряженные мышцы или поврежденные диски в позвонках — вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнения с хрустами вместо досок.Хрусты также известны своей способностью наращивать силу ядра, но они не сгибают позвоночник.
• Вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны предпринять, прежде чем приступить к тренировкам.

В заключение

Планка — это фантастическое, простое упражнение, которое может выучить любой, и оно должно стать неотъемлемой частью упражнений каждого.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут охватывать все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже ваши органы.

Несмотря на то, что существуют некоторые меры предосторожности, касающиеся доски и ее многих разновидностей, более вероятно, что вы получите выгоду от выполнения этого упражнения вместо того, чтобы быть в опасности. Надеюсь, вы сможете быстро оценить, насколько удивительным является это упражнение для вас!

Читайте оригинальный пост здесь.

Также проверьте эту статью: 8 упражнений, которые используют ваш собственный вес