Как правильно выполнять планку дома: 3 мгновенных способа улучшить свою планку

Содержание

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
  3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
  4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
  5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений, о которых знают все, делают многие, но только единицы выполняют регулярно, а самое главное, правильно. Многие приблизительно знают как правильно делать планку в домашних условиях, но все равно допускают ошибки. Ведь, выполнение планки может быть небезопасным, неправильным и нерегулярным, упражнение получается неэффективным. Поэтому, не удивительно, что после нескольких неудачных попыток "общения с планкой" и даже просмотра видео о том, как делать боковую планку, многие забывают про это упражнения, как страшный сон. И очень зря. 

Упражнение планка считается одним из лучших для прокачки пресса. Однако, довольно сложно сразу понять, как правильно делать планку для пресса, если ты новичок. Также, стоит знать, что планка отлично подходит не только для пресса. Если знать, как правильно делать боковую планку, то она отлично поможет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении!

Чтобы навсегда решить вопрос о правильности, эффективности и разновидностях планки, мы распросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнение планка, рассказал все эффективные виды планки, о том, как нужно и не нужно становиться в планку и ответил на все интересующие нас вопросы.

Чем хороша планка?

Планка нужна для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Планка и другие статические упражнения отвечают не за объем, но за общее состояние всех мышц в нашем организме.

Планка хороша тем, что она прокачивает так называемые "мышцы Кора" (мышцы живота и задней части спины), позволяет держать их в напряжении. Но главное знать, как правильно выполнять упражнение планка.

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки. 

 

К тому же, такие упражнения никогда не добавят объема вашим мышцам. Если вы боитесь, что после нескольких занятий с упражнениями на прокачку мышц резко станете огромными и накачанными, то очень зря. Держать мышцы в тонусе гораздо проще, чем пытаться увеличить их объем, поэтому, здесь планка может стать отличным помощником.  

Что важно в тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером и вряд ли потому, что он не знает техники.

Как правильно выполнять планку?

Обычную прямую планку мы делаем на руках или на локтях, держим щиколотки и плечи в одной плоскости, чтобы все мышцы Кора были задействованы (прямые, косые мышцы). Также, можно усложнить задачу и провести планку с переходами — меняем тело из статики в динамику (меняем положение планки —с прямой на боковую и наоборот).

Сейчас, я наглядно покажу упражнение планка и как его правильно делать. Например, 10 секунд мы стоим на одном локте, 10 секунд на другом локте. Это добавляет динамики и будет более эффективно. Также, если речь идет об эффективности, то тут подойдет планка на TRX — она собирает в себе статические и динамические упражнения. И выглядит довольно впечатляюще.

 

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки.  

Как планка влияет на мышцы Кора и наш скелет можно посмотреть на этой иллюстрации. Именно эти мышцы прокачиваются при правильном(!) выполнении планки.

Прямая и боковая планка 

Здесь у нас прямая планка на двух руках и одной согнутой. Так, начинают работать косые мышцы живота и ягодичные мышцы (за счет того, что мы держит ногу в напряженном состоянии).

Делая планку, мы "зависаем" над полом на несколько минут (если вы только начинаете делать планку, то здесь счет должен идти на секунды, а не на минуты), опираясь лишь на руки и пальцы ног. 

За счет переходов получается динамика в мышцах, которая, также, способствует их прокачиванию. И становятся задействованы все виды мышц. Плюс такой планки в том, что ее можно делать самостоятельно и в домашних условиях. 

 

Стоит помнить, что при планке нужно держать тело максимально ровно и напрягать все мышцы, никаких "перекосов" вниз, в сторону или вверх быть не должно. Не стоит повторять такие распространенные ошибки, как на иллюстрациях ниже.

 

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе. 

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром.  Стоит помнить, что

локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал. 

Материалы по теме:

виды, способы выполнения, польза и вред

  • 3500
  • Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями.

    Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

    Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

    Особенности выполнения планки дома

    Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках:

    йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

    У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

    Польза планки

    Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

    Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

    Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

    Основные эффекты от выполнения:

    • улучшение кровообращения;
    • ускорение обменных процессов;
    • повышения гибкости и закалки всего тела;
    • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

    Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

    Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

    Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

    Противопоказания

    Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

    Когда делать планку нельзя? 

    • Во время беременности — на любом сроке;
    • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
    • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
    • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

    Способы выполнения планки в домашних условиях

    Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

    Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

    Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

    Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

    Классическая планка

    Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

    Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

    Как правильно делать классическую планку:

    • На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
    • Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
    • Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
    • Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
    • Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
    • Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

    На локтях или на руках?

    Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

    Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

    Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

    Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

    В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

    Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

    • Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

    Боковая

    Способ выполнения боковой стойки.

    Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

    Как правильно делать боковую планку:

    • Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
    • Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
    • Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
    • Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
    • Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
    • Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

    Планка с вытянутыми ногами или руками

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

    Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

    Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

    • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
    • Задерживаемся на некоторое время;
    • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
    • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
    • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
    • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
    • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
    • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

    Обратная

    Положение стойки «обратная планка».

    Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

    Как правильно делать обратную планку:

    • Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
    • Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
    • Ладони находятся под плечами, руки ровные;
    • Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
    • Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

    Планка для похудения — результаты

    Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

    Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

    Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

    Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

    При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

    Поделись с друзьями!

    Следи за нами в соц. сетях!

    Как правильно выполнять планку? | Худеем без жести

    Если вам некогда уделить хотя бы 20 минут в день для ежедневных тренировок, женский сайт «Красивая и Успешная» поможет вам оставаться в хорошей форме! Мы познакомим своих читательниц с уникальным упражнением, для выполнения которого вам понадобится всего 4 минуты в день.

    Речь идет о разных видах упражнения под названием «планка». Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять планку и что дает упражнение планка мужчинам и женщинам.

    Что дает упражнение планка?

    При правильном выполнении упражнения планка задействовано максимальное количество мышц: работают мышцы поясничного пояса, брюшного пресса, мышцы тазобедренного сустава, подкачиваются мышцы ягодиц, плечевого пояса. Особенно радует то, что упражнение планка эффективно и для мужчин, и для женщин!

    Даже тем, у кого есть несколько лишних килограммов, упражнение выполнять не запрещается.

    Отзывы об упражнении планка вы найдете исключительно положительные. Даже после нескольких недель занятий заметно подтягиваются все мышцы, начинает просматриваться пресс, подкачиваются ягодицы. В общем универсальное упражнение планка находит с каждым днем все больше и больше своих поклонников.

    Но также встречаются отрицательные отзывы об упражнении планка. В основном люди жалуются на появившиеся боли в области поясницы. Неудивительно, ведь каким бы ни было универсальным упражнением планка, противопоказания к выполнению все-таки имеются.

    Очень осторожно нужно отнестись к упражнению планка тем, у кого обнаружены межпозвоночные грыжи. В принципе, планка при грыжах не противопоказана, но тренировки с этим видом упражнений должны проходить с учетом динамики болезни.

    Тем, кому удалили межпозвоночные грыжи позвоночника (об операции по удалению грыж мы рассказывали тут), к выполнению упражнения планка тоже следует отнестись с особой осторожностью. Его выполнять можно, но если после операции прошло не менее года. И то, выполняя планку, важно прислушиваться к своему организму. Если вы заметили, что в области поясницы появились боли, лучше не рисковать, а подобрать более простые упражнения.

    Нельзя выполнять планку во время беременности, даже на ранних сроках. При выполнении этого упражнения максимально напряжены многие мышцы, в том числе брюшного пресса. Это может плохо сказаться на беременности. А вот при опущении матки планку рекомендуют выполнять систематически. После естественных родов можно начинать делать планку через месяц,  а после кесарева сечения – через два.

    Планку нужно делать осторожно тем, у кого хрупкие суставы, а также имеются проблемы с кровеносными сосудами. Планка – статическое упражнение. При ее выполнении мышцы и сосуды очень напрягаются, что может вызвать усиление потока крови и спровоцировать кровоизлияние.

    Если у вас нет противопоказаний к выполнению этого очень эффективного упражнения, перейдем к разучиванию ее основных видов. Разберемся, как правильно выполнять упражнение планка дома.

    Классическая планка на вытянутых руках: как выполнять?

    Различают несколько видов планки. Сначала  рассмотрим классический вариант.

    Ложимся на живот, стопы ног вместе.

    Отрываем корпус от пола, стопы стоят на носочках.

    Корпус опирается на вытянутые руки.

    Ягодицы поджимаем, брюшной пресс подтягиваем, корпус вытягивается от макушки до пяток, составляя одну линию. Избегайте изгибов и провисаний.

    Фиксируем положение тела на несколько секунд.

    Для начала достаточно 15 сек. Постепенно время увеличиваем до 30 секунд.

    Выполнять планку на вытянутых руках не так просто, как может показаться. В этом положении тела напрягаются все мышцы, поэтому держать планку тяжело. Если вы будете делать правильно планку дома регулярно, то сможете ее удерживать несколько минут. Но как говорят тренеры, достаточно 1 минуты, чтобы мышцы подтянулись.

    Если тяжело выполнять правильно классическую планку, можно слегка расставить стопы – нагрузка уменьшится.

    Если вам показалась, что планка — «это просто», скорее всего, вы допустили ошибки. Поэтому перед тем, как рассказать о других видах планки, как ее делать правильно, остановимся на самых частых ошибках, которые допускают новички.

    Ошибки при выполнении планки: как  держать спину?

    Итак, вы поняли, что в планке главное – прямая спина «как струночка».

    Самая частая ошибка, которую допускают новички при выполнении планки – опущенная поясница или провисший живот.

    Вторая ошибка — поднятые вверх ягодицы.

    Допуская эти ошибки, вы даете сильную нагрузку на поясничный отдел, и будет не польза, а вред от планки.

    Запомните! Корпус должен составлять одну линию от макушки до пяток. Если вы будете знать, как правильно выполнять планку, то избежите нагрузки на позвоночник.

    Спина не должна провисать.

    Живот должен быть втянут.

    Лопатки не стянуты и не напряжены.

    Ягодицы опущены.

    Женский сайт sympaty.net  даст вам совет, как проверить, правильно ли вы держите планку:

    Попросите кого-нибудь из близких положить вам на спину гимнастическую палку. Она должна соприкасаться с телом в трех местах: в области головы, спины и ягодиц.

    Голова тоже должна находиться на одной линии со спиной, как бы продолжать линию спины.

    Старайтесь смотреть при выполнении планки на кулаки – так у вас не будет соблазна опустить голову вниз или вытянуть вверх шею.

    С положением спины разобрались, переходим к следующему виду упражнения — как правильно делать планку на согнутых локтях?

    Планка на согнутых руках с опорой на предплечья

    Рассмотрим, как выполнять планку на согнутых локтях – второй вариант планки.

    Исходное положение ног и корпуса такое же, как и при классической планке.

    Положение рук меняется. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья.

    Внимание! Обратите внимание на положение рук. Локти должны находиться под плечами, составляя угол 90 градусов (можно провести условную вертикальную линию от плеч к согнутым локтям).

    Зафиксировать планку на согнутых локтях нужно на 30 секунд.

    Боковая планка

    При выполнении упражнения боковая планка дополнительно работают внутренние мышцы живота и бедер. Это упражнение выполнять сложнее, чем классическую планку и планку на согнутых локтях. Выполняется боковая планка  так:

    Ложимся набок.

    Ноги вместе, стопы немного разведены.

    Верхнюю ногу выставляем вперед.

    Опорную руку сгибаем в локте и опускаемся на предплечье.

    Другую руку поднимаем вверх или ставим на пояс.

    Корпус и ноги вытянуты в одну диагональную линию.

    Зафиксировать боковую планку на 30 сек. Затем меняем бок.

    Если выполнять боковую планку на согнутых руках тяжело, можно ее делать на вытянутой руке.

    Польза боковой планки для женщин выше, чем просто классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются косые мышцы живота (уменьшается талия) и подкачивается пресс.

    Усложненные варианты классической планки

    В ежедневный комплекс можно включать усложненные варианты выполнения классической планки, уменьшая количество точек опоры.

    В классическом варианте опора идет на 4 точки – две ноги и две руки. При усложненном варианте можно убирать 1 или 2 точки опоры.

    Так, например, можно делать классическую планку, вытягивая поочередно левую и правую руку. Высоко поднимать вверх руки не нужно. Они должны быть продолжением линии корпуса.

    Также можно выполнять классическую планку с вытянутой левой или правой рукой.

    При хорошей физической форме можно выполнять планку, удерживая корпус на двух точках опоры: вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу. Затем поменять положение рук и ног.

    То есть, вариантов выполнения планки множество. Все зависит от вашего уровня подготовки, желания и фантазии. Главное — помнить о том, что корпус должен быть, как струна.

    Когда планка эффективна?

    Перед тем, как выполнять планку, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Упражнение будет эффективно, если вы будете находить время, чтобы выполнить рекомендуемый цикл ежедневно.

    Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.

    Планка на согнутых локтях – 30 сек.

    Боковая планка – по 30 сек на каждую сторону.

    Планка с вытянутой ногой и рукой – по 30 сек на каждую сторону.

    Планка на согнутых локтях – 30 сек

    Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.

    Выполняя такой короткий  комплекс каждый день, вы заметите, как улучшилось состояние вашего тела.

    Источник: https://www.sympaty.net/20160702/kak-pravilno-vypolnyat-planku/

    Как правильно делать планку

    Простое упражнение “планка” — эффективный инструмент, чтобы научиться удерживать стабильное положение корпуса — но при условии, что вы делаете планку правильно.

    Фото: JKConditioning

     

    Обычная планка — это упражнение, которое выполняют многие бегуны для того, чтобы укрепить мышцы кора, но к сожалению, очень часто ее делают неправильно. То, что выглядит как достаточно простая в исполнении поза, на деле требует понимания, какие мышцы работают в теле, чтобы выполнять ее эффективно. Планка успела повидать самые разные позы: от прогнутых повисших спин до высоко торчащего вверх таза. Но как и со многими упражнениями, вы сразу же почувствуете, когда сделаете ее правильно — вы ощутите, как сокращаются мышцы вашего живота, что и является целью упражнения.

    Давайте разберем, как же правильно выполнять обычную (фронтальную) планку.

     

    Почему именно планка?

    Фронтальная планка способствует укреплению мышц передней стенки живота (которые проходят спереди вашего тела от грудной клетки до мышц таза). Эти мышцы создают изометрическое (статическое) напряжение для поддержания стабильности в поясничном отделе. Иными словами, работая вместе с косыми мышцами живота, мышцами спины, межреберными мышцами и мышцами тазового дна, они обеспечивают эффективное, стабильное положение корпуса. И конечно, мышцы передней стенки живота также активно работают при наклонах, приседаниях и упражнениях на поднимание корпуса из положения лежа.

    Применительно к бегу, увеличение силы мышц передней стенки брюшного пресса поможет удержанию нейтрального/идеального положения таза и поясницы, что в свою очередь улучшит технику вашего бега. Бегуны со слабыми мышцами живота в расслабленном положении часто имеют наклон таза вперед, излишний прогиб в пояснице, а также зажатые сгибатели бедра. Кроме того, как правило у этих спортсменов бывают слабые ягодицы и чрезмерно напряженные мышцы нижней части спины. Такое сочетание слишком слабых и слишком зажатых мышц часто приводит к заметным изъянам в технике бега.

     

    Научитесь отслеживать положение таза и спины

    Для того, чтобы научиться правильно делать планку, сначала необходимо понять, как расслаблять спину и напрягать пресс. Проще всего сделать это в положении на четвереньках.

     

    Упражнение «Кошка-Корова»

    Встаньте на четвереньки. Ваши колени должны находиться строго под тазом (то есть бедра располагаются вертикально), а ладони — под плечами. Двигайте подбородок по направлению к грудной клетке, округлите спину вверх и подожмите таз под себя. Это «поза кошки» (выгнувшей спину). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы принять эту позу: спина согнута, а копчик подтянут.

    Теперь «поза коровы»: поднимите голову и направьте взгляд вверх, вытяните спину и направьте таз назад и вверх. В этой позе ваша спина вытянута, а копчик направлен наружу.

    Поменяйте положение из «позы кошки» в «позу коровы» и обратно 10-15 раз — до тех пор, пока не почувствуете, что можете управлять формой спины и положением таза.

     

    Простые подсказки для «позы кошки»: ребра вверх, таз — вниз

    Фото: JKConditioning

     

    Простые подсказки для «позы коровы»: ребра вниз, таз — вверх

    Фото: JKConditioning

     

    «Позы кошки-коровы» в планке на приподнятой опоре

    Поскольку выполнить идеальную планку на локтях с опорой на пол — не так уж просто, я предлагаю начать с планки на приподнятой опоре и попрактиковать на ней «позу кошки-коровы».

    Встаньте лицом к гимнастической скамье или к любой другой опоре высотой до 60 см. Упритесь локтями в опору (положите на нее предплечья), при этом поднимитесь на носочки. Тело должно быть практически прямым. Следите за тем, чтобы ваши плечи находились над локтями, а пятки — чуть-чуть позади носков. Немного опустите голову и смотрите между своих предплечий.

    Сохраняйте это положение головы и шеи, когда поднимаете ребра и поджимаете копчик, чтобы принять «позу кошки». После этого опустите ребра и поднимите копчик, принимая «позу коровы». Повторите эту смену поз 15 раз, отслеживайте ощущения в теле.

    В положении, когда ребра подняты, а копчик поджат, мышцы пресса оказываются вовлечены в поддержание этой позы. Вы также можете сжать ягодицы. А в положении, когда ребра опущены, ягодицы расслабляются, и к тому же вы можете почувствовать напряжение и даже боль в пояснице (это то, чего нужно избегать при выполнении планки!)

    Фото: JKConditioning

    Найти правильное положение таза — это первая задача, когда вы учитесь правильно делать планку. Задержитесь в положении с поднятыми ребрами и поджатым копчиком на 10 секунд, затем прогнитесь в “позу коровы” на 2 секунды, но остановите прогиб спины на том уровне, когда вы еще не чувствуете напряжения в пояснице. Это поможет вам научиться лучше контролировать положение спины и таза для положения планки.

     

    Правильная планка на приподнятой опоре

    Вернитесь к положению с приподнятыми ребрами и поджатым копчиком и задержитесь в нем. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Верхняя часть спины может быть слегка скруглена, а таз подобран. Постарайтесь напрячь ягодицы и тогда в этой позиции вы почувствуете, как сокращаются и напрягаются мышцы живота: передней стенки, а также косые мышцы.

    Фото: JKConditioning

     

    Сделайте 6 повторений по 10 секунд напряжения через 2 секунды расслабления. Выполняйте по 5 таких сетов с отдыхом по 40 секунд между сетами, тренируйтесь через день. Нет необходимости стоять в планке дольше этого времени. Концентрируйтесь на том, чтобы как следует напрягать мышцы кора на протяжении 10 секунд, и чтобы расслабление не длилось дольше 2 секунд. В итоге эффект от таких повторений и сетов окажется большим, чем если бы вы просто стояли в планке в течение нескольких минут.

    После того, как вы легко будете выполнять планку (и необходимое количество повторов) на приподнятой опоре, усложните задачу, выбрав более низкую опору. Постепенно опускайте ее все ниже и ниже, чтобы со временем перейти к опоре на пол. А после того, как вы сможете уверенно делать по 5 сетов планки на полу, состоящих из 6 напряжений по 10 секунд, можете начинать экспериментировать с другими вариантами планки: обратной планкой и планкой на боку. Удачи!

     

    Автор: JonErik Kawamoto

    Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (JonErik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса. 

     

    Оригинал статьи

    Перевод — Ольга Полякова

     

    Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
    Рекомендации для вас:

     Тренировка мышц кора

     О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

     Нет тренажерного зала? Не проблема!

     Положение тела во время бега — почему это важно?

     5 видов упражнений для улучшения техники бега

     6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

     

    ‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

    В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

    30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

    Почему именно планки?
    Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

    Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

    Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

    Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

    Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

    Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

    Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

    Особенности:
    - Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
    - Разные типы планок
    - Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку
    - Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
    - Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно
    - Автоматический подсчет сброшенного веса
    - Автоматический подсчет сожженных калорий
    - Синхронизировать данные с Apple Health

    Условия и детали подписки:
    - Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690. 00 р. в год
    - Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
    - Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
    - Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    - Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
    - Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

    Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

    Упражнение планка, фото, рекомендации, как делать упражнение планка правильно

    Поддерживать здоровый образ жизни, правильно и здорово питаться, заниматься спортом – это очень важно в наше время, учитывая занятость на работе и постоянное отсутствие времени на себя и на собственное здоровье.

    В связи с этим, не стоит забывать об утренней зарядке, пробежке утром либо вечером, занятиях в тренажерном зале, тренировках дома и даже небольших разминках на работе. Любая активность улучшит ваше самочувствие, поднимет настроение и зарядит бодростью.

    Упражнение планка лучшим образом подходит для тех, кто желает отлично выглядеть и при этом тратить на занятия спортом минимум своего времени.

    Упражнение планка – это классическое упражнение для тренировки целой группы мышц, а именно мышц кора.

    Упражнение считается наиболее подходящим для укрепления мышц пресса, спины и всего организма в целом. Оно известно очень давно, но почему-то было всеми забыто с появлением различных тренажеров и приспособлений для занятий спортом.

    На сегодняшний день упражнение планка стало одним из самых распространенных и популярных упражнений среди любителей и профессионалов.

    Все мы много слышали о планке, но далеко не все знают, как необходимо делать упражнение планка правильно, и какова польза упражнения планка для уменьшения веса и приведения в тонус всего организма.

    Давайте рассмотрим, в чем же секрет эффективности упражнения планка и как нужно делать упражнение планка правильно для достижения максимальной результативности?

    Ответы на эти и многие другие популярные вопросы об упражнении планка, фото упражнения вы найдете и узнаете в нашей статье.

    Популярное упражнение планка: польза планки для всего организма

    Особенность упражнение планка в том, что оно является статическим упражнением, а не динамическим, то есть мышцы непрерывно находятся в напряжении, не изменяя своего положения.

    Такой тип упражнения, как планка, является лучшим видом формирующих упражнений, что основательно укрепляют мышцы кора. Это позволяет быть более выносливым и физически подготовленным.

    Упражнение планка отлично подходит для усиления мышц, что влияют на поддержание в тонусе спины, бедер и таза.

    А если быть точнее, то это поперечные, прямые и косые мышцы вашего живота, спины, рук и ног, а также ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнение планка способствует формированию отличной осанки.

    Польза упражнения планка: натренированность большинства мышц вашего тела

    Группа мышц кора влияет на выносливость организма в целом, возможность поднятия разных тяжестей, наклоны в стороны, поддержание спины, появление пресловутых кубиков на вашем животе и, наконец, за красивую талию и упругую попу, что, согласитесь, немаловажно.

    Польза упражнения планка: уменьшает боли в спине

    Выполняя упражнение планка регулярно, хотя бы раз в неделю в несколько подходов, вы тренируете мышцы, отвечающие, в первую очередь, за стабилизацию позвоночника. Тем самым, существенно уменьшается нагрузка на спину и бедра, что позволяет уменьшить боли в спине.

    Польза планки: улучшение осанки

    Выполнение упражнения планка, позволяет получить отличную осанку. Несложное упражнение планка за короткое время способно изменить физическое состояние вашего организма в лучшую сторону. Благодаря тому, что мышцы живота и спины натренированы, вам станет намного легче держать правильную осанку.

    Также выполнение упражнения планка приводит к существенному улучшению равновесия, способствует развитию гибкости вашего тела и, конечно же, улучшает настроение.

    Как правильно делать упражнение планка: основные советы

    Эффективность и результативность любого физического упражнения зависит, в первую очередь, от правильности его выполнения. Поэтому, самое важное при занятиях спортом – это грамотный и правильный подход к его выполнению.

    Существует несколько видов упражнения планка, что отличаются разной нагрузкой на определенные группы мышц и большей их проработкой.

    Различают планку с прямых рук, классическую планку на локтях, боковую планку с прямых рук либо на локтях, а также боковую планку с двумя точками опоры. Выбор того или другого типа планки зависит от вашей физической подготовки.

    Для начала лучше попробовать выполнить классическую планку на локтях или планку с прямыми руками (более упрощенный вариант).

    И так, как же правильно выполнять упражнение планка? Давайте рассмотрит конкретные рекомендации и советы.

    Выполняя упражнение планка, ступни ног необходимо держать вместе. Ноги должны быть напряжены и в прямом положении, ни в коем случае не согнуты в коленях. Такое положение усилит нагрузку на мышцы живота, что увеличит результативность упражнения планка.

    При выполнении упражнения планка мышцы ягодиц также должны быть напряжены, а поясница – ровной и без прогибов.

    Живот нужно напрячь и втянуть при выполнении упражнения планка, но не переусердствовать, чтобы это не влияло на дыхание во время выполнения упражнения.

    Также стоит обратить внимание на положение локтей – они должны быть параллельно плечам и взгляд при выполнении планки направлен – вперед, голову не опускайте.

    В таком положении, опираясь на точки опоры – локти, согнутые под углом 90°, и носки стоп, необходимо простоять 30-60 секунд, выполняя упражнение планка в 3-5 подхода.

    Начиная с меньшего времени, необходимо постепенно увеличить время выполнения упражнения. Важно сосредоточиться на ощущениях во время выполнения упражнения планка и следить за правильным дыханием.

    Выполняя упражнение планка правильно, с каждым днем вы будете укреплять и совершенствовать собственное тело. Самое важное, стоять в планке правильно и максимально долго, тогда превосходный результат не заставит себя ждать.

    Как организовать домашний бар - все, что вам понадобится

    То, что вам нужно, чтобы создать домашний бар, как профессиональный бармен.

    Итак, у вас наконец-то появилась тележка для бара или хорошее место для бара в вашем доме, что теперь? Следующий соблазнительный шаг - пойти в магазин спиртных напитков и притащить домой достаточно хлама, чтобы оставаться навеселе после апокалипсиса. Но это марафон, а не спринтерский народ! Прежде чем потратить 87 долларов на ежевично-розмариновую горечь и белый шоколад Bailey’s, прочтите наше руководство по созданию идеального домашнего бара.

    1. Начните с малого, начните медленно.

    Не позволяйте своим глазам быть больше, чем ваша жажда, начните медленно со сбором. У вас всегда меньше места и меньше потребностей, чем вы думаете, когда начинаете. Выберите 3 или 4 духа, которые вам нравятся, пару инструментов из списка ниже и несколько стаканов для начала. Привыкайте к тому, как будет работать ваше барное пространство, его всегда проще организовать на ходу, а не после того, как вы потратите всю зарплату в Costco.

    2.Поначалу не тратьте деньги на то, что вам не нравится.

    Большинство людей ошибаются, думая, что им нужны все виды спиртных напитков, представленные в их домашнем баре, но если вы просто собираетесь тасовать около неоткрытых литров Malibu в течение пары лет, то какой точка? Для вашего непринужденного развлечения ваши гости, скорее всего, будут пить все, что вы им предлагаете. Если вы не планируете тематическую вечеринку или не знаете, что ваша тетя Джудит пьет только Gimlets, а она приедет в гости на следующей неделе, не тратьте деньги на то, что вам не нравится.Это ВАША планка превыше всего. Вермут - это только мартини, поэтому не покупайте его, если не пьете! «Сен-Жермен» - действительно привлекательная бутылка, но эта покупка может подождать.

    3. Инвестируйте в основные инструменты.

    Вам не понадобится все сразу, но вы можете начать работу с парой основных инструментов панели:

    • Шейкер хорошего размера, в идеале позволяющий смешивать более одного коктейля за раз.
    • Прочный нож с зубчатым лезвием для нарезки цитрусовых
    • Разделочная доска
    • Джиггер, двухсторонний прибор для измерения спирта в унциях.
    • Несколько легко очищаемых стеклянных бутылок или банок для простых сиропов и свежих соков.
    • Стандартный ключ для штопора / вина
    • Базовый барный ключ / открывалка для бутылок для открывания пива
    • Путаница
    • Набор белых полотенец, которые можно отбеливать (быть барменом - занятие нелегкое)

    Предметы для покупки позже или в пути:

    • Блендер
    • Аэратор для бутылок красного вина
    • Электрический штопор
    • Пробки для винных бутылок
    • Цитрусовый пресс для легкого приготовления свежих соков

    4.Знайте, какие миксеры всегда держать под рукой.

    Консервированные соки и миксеры, срок годности которых не истекает быстро, всегда полезно иметь при себе. Начните сначала с этих:

    Хотя биттеры технически не являются миксером, неплохо держать под рукой шейкер с апельсиновыми биттерами Ангостура, так как они входят в состав довольно многих основных коктейлей. Всегда держите под рукой белый сахар или сахар Демерара (коричневый сахар, используемый в старинных модных традициях и манхэттенах), чтобы приготовить простые сиропы. У простых сиропов определенно есть срок годности, и они хранятся около недели в холодильнике.Чтобы приготовить простые сиропы, смешайте одну часть сахара с двумя частями горячей воды и встряхивайте, пока сахар полностью не растворится.

    5. Основная посуда - это все.

    Еще одна огромная денежная яма, когда вы впервые вкладываете деньги в домашний бар, - это стеклянная посуда. Он занимает много места и стоит дороже, чем вы думаете, поэтому вернемся к совету №2 - не покупайте то, что, как вы знаете, лично не будете использовать! Если вы не любите мартини, не тратьте деньги на бокалы для мартини. Особенно, когда вы можете подать мартини из стакана lowball, и он будет иметь тот же вкус.Спросите себя, что вы знаете, что будете использовать, и начните с этого.

    Базовая посуда для начала работы:

    • Пинтовые стаканы: прежде чем тратить кучу денег на различную стеклянную посуду, необходимую для правильного розлива пива, начните с простой пинты. В них также могут попасть двойные смешанные напитки.
    • Бокалы для красного вина: Я говорю красного вина специально, потому что вы можете налить белых вин в бокалы для красного вина, но не наоборот. Возьмите бокал для вина с выпуклым корпусом и широким горлом для правильной вентиляции.
    • Стаканы Lowball: короткие корпуса идеально подходят для разовых напитков, «чистых» напитков и ваших творений.

    Купите эти очки позже:

    • Бокалы Coup: бокалы Coup можно использовать как бокалы для шампанского и крафтовые коктейли, для которых не нужен лед, а также они выглядят чертовски классно.
    • Очки Martini: рано или поздно они вам понадобятся.
    • Медные кружки: Любители мулов всех сортов (мулов можно сделать практически из чего угодно, не только из водки ) оценят, что вы подадите их любимый напиток в медной кружке.
    • Стаканы Highball: для тех, кто любит Tom Collins или если вы действительно хотите устроить вечер тики-коктейля, эти высокие бокалы просто необходимы.
    • Чаша для пунша: больше не только для воскресной школы.

    6. Не бойтесь просить друзей внести свой вклад.

    Любой надлежащий хозяин чувствует себя странно, прося людей принести припасы на собрание, но если вы принимаете людей в своем доме, вам действительно следует отказаться от этой оговорки. Для вашего собственного психического здоровья и состояния вашего банковского счета обязательно попросите друга остановиться, чтобы перекусить лаймом и льдом.Вы можете предположить, что «небольшие» расходы действительно увеличиваются, особенно если они не продлятся до завтра. Если вы находитесь в центре полномасштабной вечеринки и понимаете, что у вас закончился ром для «Ураганов», попросите друга открыть Соуси и достать еще одну бутылку по пути.

    Вы хозяин, а не папа Варбакс. А если да, можем ли мы получить приглашение?

    7. Ваш мокрый бар - идеальное место для начала коллекции сувениров.

    Это может показаться странным, но я давно решил не тратить деньги на безделушки и тупые футболки, а вместо этого приносить домой вещи из путешествий, которые действительно говорят о культуре мест, где я был. Как только я начал это делать, мои друзья начали вносить свой вклад (действительно стоит следовать совету №6!) И начали приносить по-настоящему особенные угощения только для меня.

    Теперь в моем баре есть бутылки портвейна и дижестивов из Италии, ром и сигары с Кубы и пара удивительных бутылок Каберне из округа Сонома . Черт, даже если вы держите под рукой гроулер вашего любимого пива из местной пивоварни, это имеет значение! Вы не только рассказываете истории о местах, в которых побывали, но и делитесь ароматами и характером этих впечатлений.Это действительно крутая вещь, даже если ее доставка дороговата.

    8. Держите под рукой несколько книг о коктейлях.

    Конечно, в наши дни вы можете гуглить все, что угодно, и я уверен, что Siri может точно сказать вам идеальный рецепт мохито. Но есть несколько вещей, более приятных, чем обращение к книге, откладывание ее и листание страниц, чтобы выбрать коктейль, который бросается в глаза.

    По крайней мере, книги - это крутой способ украсить ваш бар, и вы будете выглядеть хорошо осведомленным AF. Просмотрите свой местный книжный магазин из вторсырья или просмотрите подержанные предложения на Amazon, чтобы найти действительно уникальные публикации.

    9. Цитрус - ваш лучший друг.

    Никогда не недооценивайте взаимосвязь между фруктами и выпивкой. Апельсины, лимоны и лаймы так же важны для коктейлей, как и сам ликер.

    Мы знаем, что вы следовали совету № 3 и приобрели хороший нож и разделочную доску, и применили их. Разница между коктейлем и УДИВИТЕЛЬНЫМ коктейлем - это фруктовый сок, никогда не обходите стороной заранее приготовленный мусор, пронизанный консервантами, если вы можете выжать его самостоятельно.Конечно, это неприятно, но оно того стоит.

    10. Не бойтесь замораживать некоторые вещи.

    Если вы также не хотите содержать полный сад с травами вместе с барной стойкой, заморозьте здесь несколько вещей, и в этом есть необходимость. Свежая мята, розмарин и базилик - прекрасные дополнения к коктейлю; запечатайте их в пакеты для заморозки и выжмите лишний воздух. Другие ингредиенты, такие как ягоды, персики, ананас и имбирь, также хранятся в морозильной камере в течение нескольких месяцев. Не нужно тратить зря.

    11. Вам всегда понадобится больше льда, чем вы думаете.

    Подумайте об этом. Между охлаждением стаканов (наполнением их льдом, затем водой и выдержкой, пока вы делаете напиток), лед, который вы добавляете в шейкер, чтобы приготовить напиток, и свежий лед, который вы добавляете обратно в стакан после охлаждения. это много льда на один коктейль. Держите под рукой пару сумок или попросите пару гостей захватить их по дороге. Ваш льдогенератор будет вам благодарен.

    12.Протрите очки.

    Это очень придирчивый предмет среди бывалых барменов - ИГРИСТИЧЕСКИЕ ОЧКИ! Даже лучшая посудомоечная машина оставит после себя водяные пятна, пятна помады и отпечатки пальцев.

    Держите под рукой несколько темных полотенец (лучше всего черного, так как они не оставляют ворса), чтобы быстро отполировать их перед подачей на стол. Конечно, в этом нет необходимости, но именно внимание к деталям делает вас исключительным хозяином. И вы не хотите, чтобы ваши друзья-чуваки случайно нанесли чью-то красную помаду.

    13. Ваш бар расширится до холодильника, так что освободите место.

    Организация - это ключ к успеху, при планировании вечеринки вам необходимо учитывать пространство, которое будут занимать ингредиенты за пределами вашего бара, и сколько останется. Наличие дополнительных банок и стеклянных контейнеров, предназначенных для оставшихся ингредиентов, поможет вам лучше управлять этим пространством.

    14. Вино и пиво.

    Настоящий бар - это не просто крепкие напитки. Наличие в запасе пары сортов вин и пива всегда поможет гостям, которые не любят смешанные напитки.Пара красных , белых и некондиционных, таких как Rosé или даже Champagne , покроют все ваши основы - хотя ничего особенного. California Cabernet , light Pinot и Buttery Chardonnay по цене от 12 до 15 долларов за бутылку - отличное место для начала. Для пива , светлого светлого пива или янтарного эля безопасный выбор, чтобы держать под рукой.

    15. Придумывайте проекты, чтобы было интересно.

    Самое худшее при покупке бара - это наблюдать, как он собирает пыль после нескольких месяцев использования. Придумайте несколько проектов, чтобы регулярно держать руки грязными и «покровителями». Изучите около настоев водки и постарайтесь пригласить своих друзей на дегустацию хотя бы раз в месяц или построить свой собственный бар Bloody Mary и домашний бранч. Найдите книгу о коктейлях, которая вам понравится, и выберите 5 напитков, которые вы хотите освоить. Каждую неделю приглашайте людей, чтобы они попробовали эволюцию и ваше собственное мнение.Проведите вечер коктейлей тики и предложите тем людям, которые утверждают, что они не любят сладкие напитки, изменить свое мнение… хотя будьте готовы, что они будут спать на вашем диване. Ром - хитрая хозяйка.

    Нам нравится готовить и принимать друзей у себя дома, потому что эти впечатления намного богаче, чем просто встречи за ужином где-нибудь, та же концепция применима к управлению вашим собственным домашним баром. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или новичком, создание коктейля и удовольствие наблюдать за тем, как кто-то его любит, - это особенное дело.Не торопитесь делать все сразу, наслаждайтесь процессом.

    Изображение функции
    через

    Вы забыли миксер и не хотите расставаться с гостями? Или просто не хочется сбегать в пятницу вечером дома? Соуси - лучший способ покупать алкоголь, ведь здесь предлагается более 44 000 товаров по отличным ценам. Нам удобнее и часто дешевле, чем ходить в местный магазин. Нажмите здесь, чтобы заказать и доставить его к вашей двери в течение 40 минут или меньше.

    15 советов для создания самого идеального домашнего бара КОГДА-ЛИБО 2016-08-042020-03-30 http://saucey. wpengine.com/wp-content/uploads/2019/10/logo_orange_rgb-1.pngSauceyhttps: //blog.saucey. com / wp-content / uploads / 2016/08 / TheEverygirl_EmilySchuman_9.jpg200px200px

    10 советов по настройке идеального домашнего бара

    Я кое-что знаю о настройке идеального бара, поэтому делюсь с вами всем, что вы Чтобы иметь отличный домашний бар, нужно знать, чего стоит избегать любой ценой!

    1. Выберите правильную настройку: Вы не можете просто запастись барной стойкой и забыть о ней.Вместо этого решите, какой именно бар вы хотите. Это будет фоном или главным событием? Если последнее, получайте удовольствие. Заполните свой бар различными миксерами и забавными гарнирами. Таким образом, вы превратите бар в настоящую вечеринку.
    1. Stock the Essentials: Ваш бар просто не будет баром без этих шести обязательных напитков - водки, скотча, джина, рома, текилы и виски или бурбона. Вы также можете весело провести время с ароматными ликерами, такими как кокосовая водка (которая отлично сочетается с ананасовым соком!). Проявите творческий подход к этому, но запасы самого необходимого позволит вам приготовить практически любой напиток, который могут заказать ваши гости.
    1. Различные миксеры: Когда большинство людей думают о домашних миксерах для бара, они думают о апельсиновом соке и газированных напитках. Это неплохой вариант, но не забывайте кисло-сладкий микс и тоник. Я рекомендую вам пойти и купить несколько банок 7-Up, других видов газированных напитков, тоника и имбирного эля. Наряду с кисло-сладкой смесью их можно хранить за стойкой, чтобы они всегда были доступны, когда они вам понадобятся.
    1. Гарниры: Гарниры добавляют немного веселья в коктейль. Свежие фрукты имеют решающее значение - имейте под рукой много лимонов, лаймов, вишен и апельсиновых дольок. К другим забавным гарнирам относятся мармелад, сухофрукты и даже зефир. Мне нравится брать зефир и жарить его, а затем складывать в миску, чтобы мои гости могли добавлять их в свои коктейли для получения живого удовольствия.
    1. Потратьте 2 доллара на хороший лед: Выйдите и потратьте пару долларов на лед хорошего качества, который вы действительно можете видеть.Нельзя взять отличный напиток и положить его в лед для дегустации в городе. Если вы собираетесь устроить вечеринку дома, купите пакет с кристально чистым льдом. Не используйте лед из холодильника - он слишком мутный и не имеет кристальной прозрачности.
    1. Правильная посуда: Имейте стеклянную посуду разных размеров, например короткие стаканы, высокие стаканы и бокалы. Можно обслужить всю партию гостей в 6-8 бокалах каждого размера.
    1. Инструменты для бара: Вы не сможете приготовить хороший напиток без соответствующих инструментов! Инструменты на резервной панели должны включать в себя стеклянную чашку для смешивания, металлическую чашку для смешивания, ситечко Хоффмана и джиггер.
    1. Упростите свое меню: Вместо того, чтобы пытаться приготовить дюжину разных коктейлей, я рекомендую выбрать один простой напиток и приготовить его великолепно, например, маргариту - самый популярный смешанный коктейль в Америке. Помимо смешанных напитков, вы можете заполнить свой бар бутылками вина и крафтовым пивом, чтобы дополнить свой выбор.
    1. Держитесь подальше от выстрелов! Забудьте о подаче шотов, которые в конечном итоге слишком быстро приведут к опьянению ваших гостей.Идея домашнего бара заключается не в том, чтобы все тратили как можно меньше времени. Чтобы расслабиться и повеселиться. Поэтому вместо обычных рюмок алкоголя выберите соки и миксеры, которые сделают ваши напитки веселыми и интересными.
    1. Будьте внимательны к своим гостям: Не позволяйте друзьям ехать домой пьяными после вечеринки. Воспользуйтесь Uber и поищите им дорогу домой. А для тех гостей, которые не пьют, включите в свое меню несколько «интересных» безалкогольных напитков.Смешивание сока и ягод или даже свежевыжатого апельсинового и грейпфрутового сока с добавлением зельтера может стать отличным и освежающим коктейлем из девственных сортов.

    Не бойтесь начинать с малого. Вы всегда можете расширить свою панель по мере того, как становитесь лучше в хостинге. Пока вы придерживаетесь самого необходимого, держите под рукой миксеры и гарниры, вы будете на пути к тому, чтобы стать любимым домашним барменом в вашем районе.

    Руководство для новичков по созданию домашнего бара с нуля

    Я хотел бы сказать вам, что я крутой кулинар, чей домашний бар всегда готов развлечься, и что я постоянно готовлю новые коктейли для всех и их мать.По правде говоря, несмотря на то, что у меня есть арсенал спиртных напитков на тележке в баре, я также работаю полный рабочий день, балансируя между фрилансом и своей реальной жизнью, и, в конце концов, я создаю комфорт. Если я не изучаю, не разрабатываю или не тестирую рецепты, вы обычно обнаружите, что пью одно из моих постоянных напитков: текилу санрайз, водку с соком, красное вино или Stella Artois.

    Хотя это нормально, когда домашний бар заполнен спиртными напитками с верхней полки снизу доверху, в реальности же запасы пополняются только наиболее часто используемыми бутылками, в то время как другие собирают пыль.

    Я действительно думаю, что идея иметь домашний бар, укомплектованный всем необходимым, важна, особенно когда вы развлекаетесь, потому что у вас будут все инструменты или спиртные напитки, чтобы создать восхитительный коктейль, который вы присматривались. Однако то, что для одного человека означает «хорошо укомплектованный» домашний бар, может отличаться от другого, поэтому я собрал список необходимых вещей, которые помогут вам разобраться в том, что вам действительно может понадобиться.

    Первые исследования

    Если вы определили, какой напиток вы часто употребляете, полезно иметь под рукой несколько книг рецептов коктейлей, особенно если вы хотите создать новые напитки с указанным ликером.Покупка новых бутылок ликера может быть дорогостоящей, поэтому убедитесь, что это того стоит. Важно планировать заранее и исследовать рецепты, чтобы новая бутылка не собирала пыль (и, эй, вы пробуете что-то новое в процессе, что всегда весело!).

    Определите рецепты, которые кажутся вам простыми, доступными и приятными для публики, и вскоре они могут быть добавлены в ваш наиболее часто используемый список. Вот некоторые из моих любимых книг, которые предлагают доступные рецепты, но также добавляют советы, рассказы и исторические лакомые кусочки многих популярных напитков:

    Штанговые инструменты


    Источник: Design Love Fest

    Барные инструменты очень важны для создания идеального коктейля.Набор основных инструментов для бара имеет много преимуществ, таких как возможность точного измерения пропорций, правильное перемешивание коктейля и приготовление правильного гарнира. Хотя это очень распространенные инструменты, которые нужно иметь под рукой, не думайте, что вам все они нужны одновременно. Подумайте о своих любимых коктейлях (или о тех, которые вы недавно исследовали) и о том, какие инструменты вам действительно нужны, чтобы не разорять банк.

    • Ведерко и совок для льда - полезно иметь под рукой, чтобы гости могли легко получить доступ к добавлению льда
    • Графин - в основном используется для хранения вина (графины удаляют осадок из вина и помогают процессу окисления)
    • Штопор и открывалка для бутылок - необходимые классические инструменты для открывания
    • Джиггер - помогает отмерить нужное количество алкоголя (при приготовлении коктейлей важна консистенция)
    • Шейкер для коктейлей и ситечко - полезно иметь под рукой и отлично подходит для приготовления ледяного взбалтываемого напитка (и для тщательного процеживания содержимого).
    • Смеситель и ложка для смешивания - измельчитель измельчает травы и извлекает из ингредиентов эфирные масла и ароматизаторы; ложка для смешивания коктейлей
    • Выборы для коктейлей, подставки, салфетки и соломинки - отличные принадлежности для развлечения

    Посуда


    Источник: Натали Уотсон для Once Wed

    Стеклянная посуда - это важно, чтобы она была под рукой, но, опять же, не думайте, что вам нужна каждая из них.Определенная стеклянная посуда иногда используется для определенных напитков, но достаточно иметь небольшой запас посуды. Можно с уверенностью сказать, что достаточно иметь набор бокалов для хайболла или Коллинза, красных и белых бокалов, фужеров для шампанского и бокалов Old Fashioned, но, опять же, подумайте о том, какие напитки вы предпочитаете.

    • Стакан Коллинза - стеклянный стакан для смешанных напитков; уже, чем стакан хайбол
    • Бокал для мартини - вмещает от трех до пяти унций крепких напитков (для большинства мартини требуется около трех унций).
    • Highball glass - стеклянный стакан для смешанных напитков; выше, чем стекло Old Fashioned, и короче, чем стакан Collins
    • Old Fashioned glass - также называемое лоуболлом или рок-стеклом; короткий стеклянный стакан, используемый для подачи ликера «на камнях»
    • бокал для красного и белого вина - бокалы бывают разных размеров в зависимости от типа подаваемого вина
    • пивные кружки и пинта - в зависимости от подаваемого пива они также бывают разных размеров и форм.
    • Флейта для шампанского - посуда для шампанского

    Ящик и бочка - отличный источник для покупки стаканов по отличной цене (я лично люблю покупать здесь посуду), но не забудьте проверить свои местные товары для дома, Target или Walmart, местный магазин кухонной посуды или магазины со скидками. и комиссионные магазины - все обычно имеют отличные скидки на стеклянную посуду.

    Ликер


    Источник: Craft and Cocktails

    Ваша коллекция спиртных напитков должна быть адаптирована к вашему личному вкусу, но со временем вы можете захотеть добавить другие классические ликеры, которые понравятся любой публике, которую вы принимаете, особенно после того, как вы узнали новые рецепты. Опять же, не чувствуйте себя обязанным покупать все это, просто потратьте время на изучение нескольких классических рецептов коктейлей, прежде чем вкладывать деньги в бутылку ликера, к которой вы не привыкли.

    • Бурбон
    • Бренди
    • Джин
    • Ром (светлый, темный или пряный)
    • Скотч
    • Текила
    • Водка
    • Виски (канадский, ржаной, ирландский виски)

    Кордиалы и ликеры


    Источник: Stoffer Photography для Everygirl

    Ликеры - прекрасное дополнение ко многим рецептам коктейлей.Вот список того, что нужно иметь под рукой в ​​домашнем баре.

    • Amaretto - сладкий итальянский ликер со вкусом миндаля
    • Сливочный ликер - обычно включает молочные сливки и ароматизированный ликер
    • Coffee liqueur - кофейный напиток с рюмкой ликера
    • Chambord - марка ликера со вкусом малины
    • Crème de Cacoa / Crème de Menthe - сладкие, шоколадные или мятные ликеры
    • Сухой / Сладкий вермут - вино со вкусом трав и сухим, и сладким вкусом
    • Orange Liqueur (Cointreau, Grand Marnier, Triple Sec, Curaçao) - ликеры со вкусом апельсина
    • г. Ликер Germain Elderflower Liqueur - ликер с ароматом бузины

    Соки и миксеры


    Источник: Маленький эпикурейец

    Безалкогольные миксеры используются для придания коктейлям объема и аромата. Скорее всего, большинство из них у вас уже есть дома!

    • Соки - клюквенные, грейпфрутовые, лимонно-лаймовые, апельсиновые, ананасовые, томатные
    • Газированные напитки - клубная газировка, кола, лимонно-лаймовая сода, имбирный эль / пиво, тоник
    • Миксеры - биттеры, кофе, гренадин, половинка / молоко, простой сироп, кислый микс, острый соус
    • Готовые смеси - смесь Маргарита, смесь Пина Колада, смесь Кровавой Мэри

    Гарниры


    Источник: Sugar and Cloth

    Гарниры - это последний штрих, который поразит ваших гостей красивым (и вкусным) коктейлем.

    • лимоны, лаймы и апельсины (в кожуре, дольках или ломтиках)
    • кубиков сахара
    • оливки
    • Вишни мараскино
    • травы и цветы (розмарин, тимьян, лаванда, съедобные цветы, шалфей)
    • прочие фрукты и овощи, относящиеся к ингредиентам коктейля

    Пиво и вино


    Источник: Дженнифер Кэтрин для The Everygirl

    Всегда полезно иметь под рукой несколько бутылок пива или вина, как вариант для гостей. Мы написали несколько руководств по пиву и вину, чтобы помочь вам.

    Готовы начать создавать свои собственные коктейли? Ознакомьтесь с нашими руководствами по приготовлению классического джин-тоника, московских мулов или безалкогольных коктейлей для своих беременных / безалкогольных друзей!

    советов, приемов и приемов для приготовления лучших напитков

    Фотографии Ингаллса / Getty Images

    Когда вы начнете изучать панель, вы встретите специальный словарь слов и фраз. Некоторые из них основаны на здравом смысле, а другие могут не совпадать с тем, чем кажутся, поэтому необходимо небольшое пояснение.

    Каждый напиток, который вы смешиваете в баре, - это смешанный напиток. Это довольно ясно, потому что вы «смешиваете напиток», верно? Хотя слова смешанный напиток и коктейль часто меняются местами, технически эти два значения не имеют одинакового значения.

    • Смешанный напиток - это любой напиток, состоящий из двух или более ингредиентов. Эти напитки часто просто наливают на лед, например, «Джон Коллинз» или «Ром с колой». Хотя часто предполагается, что коктейль содержит алкоголь, это не всегда так.Популярные безалкогольные напитки, такие как Ширли Темпл и Арнольд Палмер, тоже технически смешанные.
    • Коктейль - это смешанный напиток, который традиционно определяется как комбинация ликера (ов), подсластителя, биттеров и воды (разбавленный лед). Согласно этому определению, коктейль с бренди является чистым и классическим примером коктейля , но мартини также считается коктейлем , даже если он не содержит подсластителя. Итак, настоящее, современное определение коктейля шире, чем это было в первые дни бара.В общем, коктейли - это самые причудливые коктейли, для создания которых требуется немного больше усилий. Это субъективное определение, о котором не стоит особо беспокоиться.

    Подводя итог: коктейль - это смешанный напиток, но смешанный напиток не всегда может считаться коктейлем.

    Изучая рецепты коктейлей, вы довольно часто сталкиваетесь с этими терминами.

    Миксеры: Любой ингредиент, часто безалкогольный, добавляемый в смешанный напиток.Например, сиропы, фруктовые соки, биттеры, газированные напитки и т. Д. Считаются миксерами.

    Dash and Splash: Самые маленькие размеры, найденные в баре, dash и splash часто используются как взаимозаменяемые и для тех ингредиентов, которые являются просто акцентами для напитка. Например, «добавить немного лимонного сока».

    • Точное измерение штрихов или брызг не имеет значения. Технически прочерк - это 1/32 унции, но кто потратит время на это?
    • Черта обычно меньше брызг и используется для таких ингредиентов, как биттеры с сильным ароматом.
    • В зависимости от ингредиента, ваш всплеск может быть больше или меньше. Например, ваш «всплеск содовой» может быть больше, чем «всплеск сока лайма».

    Гарнир: Часто фрукты, такие как вишня или долька апельсина, украшают напиток и делают его более привлекательным. Некоторые гарниры также привносят нотки аромата.

    Если вы просто идете в бар на счастливый час или работаете профессиональным барменом, полезно знать некоторый жаргон.

    Это колодец или напиток по вызову ?: Колодец - это секция в баре, где хранятся «домашние» спиртные напитки. Чаще всего они используются барменами, поскольку они наиболее экономичны и приносят хорошую прибыль. Напитки для колодцев - это напитки, в которых заказчик не указывает марку, поэтому бармен берет виски, ром или текилу из колодца.

    С другой стороны, если вы называете определенную марку спиртных напитков, вы заказываете напиток call .Например, вы можете заказать Jack and Coke, а не Whisky and Coke.

    Это аккуратно, красиво или прямо ?: Это одна из великих дискуссий в баре! Эти слова используются для описания того, как подают напиток, и их часто путают друг с другом. Подчеркните различия, и вы выиграете следующий спор над этим.

    На скалах: В баре «камни» относятся к льду, и это означает, что напиток, подаваемый «на камнях», подается со льдом.Все просто, но убедитесь, что ваш лед свежий, это самый недооцененный ингредиент в баре, но его важность нельзя сбрасывать со счетов.

    Верхняя полка: Когда говорят о спиртных напитках, термин верхняя полка используется для описания лучших доступных брендов. Они более дорогие и (теоретически) более высокого качества. Название происходит от размещения этих бутылок на полках винных магазинов: «дешевый товар» находится внизу, а «хороший товар» - вверху, где он легко привлекает внимание потребителей.

    Многочисленные варианты использования слова «спина»: Слово назад часто используется в баре и может означать несколько разных вещей:

    • «Спинка» относится к напитку, который подается рядом и в отдельном стакане от основного напитка. Часто это освежающий безалкогольный напиток, такой как вода или газировка. Например: «Я возьму Манхэттен с водой назад ». Также принято заказывать пиво на спине : Рассол - очень популярный шот, который подается с пивом спиной .
    • «Перекладина» обычно относится к ликёрам, хранящимся на полке за барменом. Часто именно здесь вы найдете самые дорогие дистиллированные спиртные напитки, готовые к заказу вместе с напитками по запросу .
    • «Бармен назад» - это сотрудник бара, который проходит обучение на бармена. Это ученичество (своего рода) - это то, как многие бармены изучают свое дело, и это трудная и полезная работа. Барные спинки выполняют множество тяжелых и рутинных задач, чтобы убедиться, что у барменов есть все, что им нужно.

    Палка: Слово палка также имеет два значения:

    • «Клюшка» часто используется, когда говорят о самой планке. Бармен может сказать: «Сегодня вечером я работаю за и клюшкой ». Это означает, что они работают барменом.
    • Также принято называть смешанные напитки «палками», потому что инструмент (путаница), с помощью которого они сделаны, выглядит как палка.

    Отжимание с весом тела 101 (Как выполнять упражнение отжимания)

    Сегодня вы изучаете одно из самых недооцененных упражнений всех времен: отжимание .

    Это то, о чем мы напоминаем нашим коучинговым клиентам, чтобы они не упускали из виду, и я рад поделиться с вами этим упражнением сегодня.

    Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваши силовые тренировки и научить вас отжиманиям!

    Вот что мы расскажем, чтобы вы научились выполнять отжимание веса тела:

    Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках! Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

    Загрузите наше подробное руководство

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Что такое отжимания? Какие мышцы тренируют отжимания?

    Отжимание - сложное упражнение с собственным весом.

    Вы беретесь за две параллельные брусья, поднимаетесь, а затем опускаете все тело, сгибая руки в локтях.

    Когда вы слышите «сложное упражнение», это относится к многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

    Упражнение на отжимание тренирует ваш:

    • Сундук
    • Плечи
    • Трицепс
    • Назад
    • Abs

    Вы можете подумать: «пресс?»

    Ага! Вам необходимо стабилизировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

    Это одна из причин, по которой снижение веса тела так здорово!

    Некоторые даже возразят, что отжимания - лучшее упражнение для груди, даже лучше, чем жим лежа.

    В этом есть некоторая логика.

    • Если подумать, скамья сама по себе обеспечивает большую поддержку во время жима лежа. Ваши ноги тоже.
    • В упражнении отжимания верхняя часть тела поддерживает все ваше тело. Таким образом, тренировка будет более полной.

    Вместо того, чтобы изолировать грудь для 5 упражнений, плечи для 5 упражнений и трицепс для 5 упражнений, просто делайте отжимания!

    Как правильно выполнять упражнение отжимания

    Прежде всего, убедитесь, что вы умеете нырять.

    Не подпрыгивайте и не опускайтесь, если вы не уверены, что сможете пройти хотя бы одну из этих вещей. Мы не можем допустить, чтобы вы рвали мышцы или падали на кого-то, потому что это было бы отстой.

    Обратитесь к нашему плану развития, если вы еще не можете сделать полное погружение.

    Вот как правильно делать отжимания:

    1. Возьмитесь за брусья (или кольца) и поднимитесь. Теперь смотрите прямо перед собой и напрягите мышцы живота (как при приседаниях и становой тяге).Если вы будете напрягать пресс во время всех этих упражнений, вам больше никогда не придется делать скручивания, и пресс у вас по-прежнему будет.
    2. Согните ноги в коленях, если вам нравится (чтобы ноги были позади вас), для обеспечения устойчивости, но держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
    3. Держа локти по бокам, опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу. Многие рекомендуют пройти параллель, но я думаю, что это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи под странным углом и может вызвать травму / дискомфорт.Я только спустился к параллельному, и у меня не было никаких проблем, поэтому я бы рекомендовал то же самое.
    4. После того, как вы попали в параллель, взорвитесь, пока ТОЛЬКО не успеете заблокировать локти. Не блокируя локти, вы сохраняете напряжение в мышцах и не напрягаете суставы. w00t.
    5. А теперь сделайте еще один. А потом еще один!

    Это провалы.

    Держите локти как можно сильнее, напрягите пресс и удерживайте равновесие во время движения вверх и вниз.

    Правильно ли вы делаете?

    Проверьте свою форму, записав собственное видео и сопоставив его с видео и гифками здесь. Если это выглядит близко, значит, у вас все отлично!

    Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

    Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

    Что делать, если я не могу выполнить отжимание? (План развития)

    Если у вас недостаточно сил, чтобы сделать отжимание с полным весом, следуйте нашему плану прогресса, приведенному ниже.

    Вы будете делать полное погружение прежде, чем это успеете!

    Прогрессия в отжиманиях уровня 1: отжимания от колен

    Если вы только начинаете развивать мышцы толчка, наша первая остановка - отжимания на коленях. Мы укрепим ваши силы, чтобы вы могли начать делать…

    Прогрессирование отжиманий до уровня 2: отжимания

    Вы еще умеете отжиматься в правильной форме? Если нет, то это наша остановка.

    Отжимания помогут вам развить мышцы груди для правильного выполнения отжиманий.Только после того, как вы сможете сделать 20 правильных отжиманий, вы можете попробовать сделать отжимание.

    Прогрессирование отжиманий 3-го уровня: отжимания с ассистентом

    Пришло время сделать несколько отжиманий! С небольшой помощью…

    Мы будем использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, пока вы становитесь сильнее. Вы можете прогрессировать с более слабыми и более слабыми эспандерами до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя правильное отжимание с собственным весом.

    Как насчет использования тренажера для окунания?

    Мы не большие поклонники тренажеров в Nerd Fitness.

    Вот почему: тренажер для отжиманий с поддержкой стабилизирует ваше тело во время движения, а это значит, что вашим собственным мышцам не нужно выполнять какую-либо стабилизирующую работу! Мы бы предпочли, чтобы вы придерживались эластичных лент, чем возились с этим приспособлением, поскольку оно по-прежнему заставляет ваши мышцы работать вместе на протяжении всего движения.

    Вы можете узнать о некоторых брендах, которые можно купить, и узнать, как с ними тренироваться, в нашем Руководстве по браслетам сопротивления.

    Конечно, если у вас нет ремешков и вы можете делать отжимания ТОЛЬКО с помощью машины, изображенной выше, это не конец света! Просто убедитесь, что вы также делаете другие движения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуют эти стабилизирующие мышцы (отжимания, жимы и так далее).

    Если вы застряли на «отжиманиях с поддержкой», вы не одиноки. Многим людям трудно выйти за рамки поддержки группы.

    Мы работаем рука об руку с такими же людьми, как вы, чтобы овладеть навыками тренировки с собственным весом в нашей онлайн-программе коучинга . Если вы не знаете, как добавлять отжимания в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

    Никаких догадок. Никакой путаницы.Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

    Советы и приемы выполнения упражнения отжимания

    Вот несколько дополнительных советов, как стать лучше на отжиманиях:

    # 1) Правильно настройте с самого начала.

    Когда люди испытывают боль во время отжиманий, это, вероятно, одно из двух:

    • Когда ваши руки уходят слишком далеко назад, они могут сомкнуться в плече и начать причинять боль.
    • Если вы позволите своим плечам округлить вперед во время движения, это снова может закрыть область и создать дискомфорт.

    Тренер Джим показывает вам, как избежать этих двух проблем, в видео «Как делать безболезненные отжимания», которое вы можете посмотреть прямо здесь:

    # 2) Не качайте - это касается практически всех упражнений. Если вы начнете раскачивать свое тело, поднимаясь и опускаясь, вы снимаете упор с мышц, над которыми на самом деле пытаетесь работать.

    Сохранение качелей для детской площадки:

    # 3) Не разгибайте локти, если вы можете этого избежать. - чем шире локти, тем больше внимания уделяется груди.Локти напряжены = упор на плечи и трицепсы.

    Николас Элорреага отлично показывает разницу:

    # 4) Не делайте половинных повторений - опять же, это может быть еще одно универсальное правило. Испытайте свои мышцы, поставив трицепсы параллельно земле, затем убедитесь, что вы вытягиваете руки до почти до «локтей заблокированы» вверху:

    # 5) Не двигайтесь слишком быстро - вы хотите быть медленными и держать все под контролем во время погружения.Когда вы идете слишком быстро, часто приносят в жертву правильную форму. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, двигаясь медленно… это не гонка!

    # 6) Не соглашайтесь на дешевые заменители - не используйте тренажеры для отжима или другие изолирующие трицепс-тренажеры:

    Они не задействуют ваши стабилизирующие мышцы, не наклоняют ваше тело под странными углами и не дают полного результата. Придерживайтесь отжиманий с собственным весом!

    Вариации отжиманий (продвинутые отжимания)

    Как только вы без проблем сможете сделать 3 подхода по 15 отжиманий, у вас будет несколько вариантов увеличения сложности:

    # 1) Добавьте вес к отжиманиям с весом тела:

    • Поднять гантель между ног (упражнение)
    • Ношение утяжеленного рюкзака (неудобно)
    • Ношение пояса с грузами, свисающими с него (что я делаю)

    # 2) Двигайтесь медленнее : держите пресс в напряжении и опускайтесь до смехотворно медленно.

    Ваше тело должно задействовать каждую мышцу груди, плеч и трицепса (включая все мышцы-стабилизаторы), чтобы держать ваше тело под контролем.

    # 3) Попробуйте Ring Dips:

    Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении опоры для рук.

    Если вы никогда раньше не играли с гимнастическими кольцами, их нестабильность станет более сложной задачей, чем ваша стандартная станция для погружений.

    Вы также можете уменьшить высоту колец, чтобы использовать опору для ног:

    Поднимайте кольца все выше и выше по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

    Обязательно ознакомьтесь с нашим «Руководством по тренировкам с гимнастическими кольцами», если вы хотите узнать больше.

    Как делать отжимания дома

    Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале, вы можете делать отжимания с собственным весом.

    Вот два варианта, которые стоит попробовать:

    # 1) Отжимания между двумя стульями или барными стульями с собственным весом:

    Это все о стульях или барных стульях, которые вы можете найти.

    Здесь важна устойчивость вашей мебели - не выбирайте шатающуюся мебель. Однако, если у вас есть пара высоких и прочных стульев или барных стульев, вы можете установить их по обе стороны от себя, чтобы выполнять отжимания с собственным весом.

    Если они слишком высоки для вас, и вы не можете встать на землю для отжиманий с опорой, не проблема. Просто встаньте на несколько книг или короткий стул, чтобы получить поддержку.

    # 2) Масса тела падает со столешницы:

    Еще один отличный вариант - выполнить отжимания на углу двух прочных столешниц. Пока вы можете расположить руки в стороны, чтобы они смотрели вперед, и у вас было достаточно места для маневра между ними, тогда вы тверды.

    Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, - это отжимания от скамьи, которые можно выполнять с дивана:

    Проблема в том, что ваши руки находятся позади вас.

    Как мы уже говорили в видео «Как делать безболезненные отжимания» выше, эта поза является распространенной проблемной областью, вызывающей боль при отжиманиях с массой тела.Если вам больно при выполнении отжиманий лежа, придерживайтесь двух других домашних вариантов, описанных выше.

    Когда следует делать отжимания во время тренировки? (Начало работы)

    Теперь, когда вы знаете, , как делать отжимания, давайте обсудим , когда делать их.

    Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

    Итак, давайте займемся тренировкой всего тела прямо сейчас!

    Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

    1. Квадроциклы (перед ног).
    2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
    3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
    4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
    5. Core (брюшной пресс и поясница).

    Отжимания станут отличным дополнением к вашим «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепсы).

    Таким образом, пример программы тренировки, включающей отжимания, может выглядеть так:

    1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
    2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
    3. Отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
    4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
    5. Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

    Вот и все!

    Сделайте тренировку всего тела, а затем поиграйте в Nintendo.

    Нужна помощь для начала работы?

    У меня есть три отличных варианта, которые помогут вам в вашем путешествии по отжиманиям и силовым тренировкам:

    # 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

    Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

    2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

    Nerd Fitness Prime - это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

    Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в свои тренировки отжимания:

    Загрузите наше подробное руководство

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Это должно помочь вам освоить отжимание с собственным весом.

    Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

    Вы идете в тренажерный зал, чтобы отжиматься на отжиманиях?

    Проходите ли вы в настоящее время отжимания с отжиманием?

    Какие советы или хитрости мы упустили?

    Дайте нам знать в комментариях!

    За восстание,

    -Стив

    PS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть нашей серии «Силовая тренировка 101»:

    ###

    Источник фото: Fitness time, Lost, Assisted Dip Machine, Blue Benny, Maltz Challenge, Harbour Divers of Stone Town, Visiting Friends.

    Источник GIF: Отжимания с отягощением, Отжимания с собственным весом, Отжимания лежа.

    инструкций, плюс Как сделать мину

    Упражнения на мине - это форма силовых тренировок, которые могут во многих отношениях поднять ваш уровень физической подготовки.

    Эти универсальные упражнения помогают наращивать силу и увеличивать мышечную массу. Тренировка на наземных минах также улучшает баланс и стабильность, исправляя перекосы тела.

    Прочтите, чтобы узнать больше о наземных минах.

    Вы также узнаете о пяти упражнениях, которые можно выполнять с этим оборудованием, и о том, как построить свою собственную мину дома.

    Мина - это тренажер. Это штанга, прикрепленная к полу, на другом конце которой находится груз.

    Угол наклона планки позволяет применять силу по вертикали и горизонтали. Вы используете постоянную контролируемую скорость, чтобы перемещать штангу по естественной дуге, а не по прямой.

    Мина делает многие упражнения и движения более безопасными и доступными, сводя к минимуму риск получения травм. Вот некоторые дополнительные преимущества:

    • Это полезно для людей с травмами, перекосами или ограниченной подвижностью.
    • Для проведения упражнений с противопехотными минами не нужно много места, поэтому они отлично подходят для людей с ограниченным пространством.
    • Многим людям легче тренироваться на минах, чем выполнять аналогичные движения со штангой и гантелями.
    • Вы можете использовать упражнения на минах для совершенствования некоторых основных движений, таких как приседание, выпады и вращение.

    Чтобы добавить упражнения с противопехотными минами к своему текущему расписанию, планируйте выполнять их два-три раза в неделю по 20-30 минут.В каждом упражнении делайте от трех до пяти подходов по 8-15 повторений.

    После каждого сеанса отдыхайте не менее 1 дня.

    По мере вашего прогресса вы можете увеличивать сложность упражнений с противопехотными минами, постепенно добавляя больше веса. Вы можете добавлять гантели после того, как привыкнете к использованию оборудования и отточите свою форму и технику.

    Меры предосторожности

    Как и при любом физическом или силовом тренинге, вы должны принимать определенные меры предосторожности. К ним относятся следующие:

    • Всегда используйте надлежащую форму.Если вы не знаете, как выполнять упражнения, поговорите со специалистом по упражнениям.
    • Не поднимайте слишком тяжелые веса и не увеличивайте нагрузку слишком быстро.
    • Сделайте перерыв, если вы почувствовали боль или получили травму во время тренировки по минах.
    • Если вы предрасположены к определенным травмам или лечитесь от уже имеющихся, измените свой распорядок вокруг этого.
    • Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление. Продолжайте принимать все прописанные вам лекарства.

    Это упражнение прорабатывает удивительное количество мышц, например:

    Вот как выполнять приседания на мине:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Прижмите штангу к груди.
    3. Во время приседаний задействуйте мышцы кора и удлините позвоночник.
    4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.
    5. Вернувшись в исходное положение, задействуйте ягодицы и ноги.

    Вы можете помочь стабилизировать свое тело, выполняя это упражнение на коленях.Это упражнение прорабатывает следующие мышцы:

    Вот как выполнять жим лежа на коленях:

    1. Встаньте на колени, выставив левое колено вперед.
    2. Держите штангу правой рукой перед грудью.
    3. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
    4. Вытяните штангу прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
    5. Задерживаясь в этом положении на 1-2 секунды, задействуйте основные мышцы.
    6. Медленно опустите вес в исходное положение.
    7. Затем сделайте обратную сторону.

    Это одностороннее упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс. Он прорабатывает следующие мышцы:

    • дельтовидные
    • большие и малые грудные мышцы
    • стабилизаторы лопатки
    • трицепсы
    • косые мышцы
    • основные мышцы
    • ягодичные мышцы

    Вот как выполнять жим одной рукой на наземных минах: Встаньте, выставив левую ногу вперед в раздельной стойке.

  • Упритесь всем телом в заднюю ногу.
  • Держите штангу правой рукой перед грудью.
  • Когда вы жмете вверх, перенесите вес на переднюю ногу.
  • Удерживайте это положение 1 или 2 секунды.
  • Упритесь своим весом в заднюю ногу, опуская штангу в исходное положение.
  • В то же время поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы растянуть грудь.
  • Затем сделайте обратную сторону.

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Держите штангу перед грудью.
    3. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
    4. Поверните бедра на шарнире, чтобы немного наклониться вперед.
    5. Вытяните штангу прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
    6. Задерживаясь в этом положении на 1-2 секунды, задействуйте основные мышцы.
    7. Медленно опустите вес в исходное положение.

    Тяга на мине прорабатывает следующие мышцы:

    Вот как выполнять ряд с мин:

    1. Встаньте правым боком рядом со штангой.
    2. Согнитесь в бедрах, чтобы держать штангу правой рукой.
    3. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и слегка согните колени.
    4. Согните локоть, чтобы поднять вес к груди, ближе к телу.
    5. Опустить штангу.
    6. Затем сделайте обратную сторону.

    В большинстве спортзалов есть мины. Однако, если вы хотите сделать простую фугасную мину для использования в доме, это несложно.

    Инструкции по изготовлению собственной мины

    1. Поместите конец штанги в отверстие на весовой плите.
    2. Если у вас нет утяжелителя, поместите штангу в угол комнаты. Вы можете использовать тяжелый мешок с песком, чтобы стабилизировать его.
    3. Для защиты стены оберните конец штанги полотенцем.
    4. Для всех этих вариантов убедитесь, что ваша штанга устойчива и надежна, прежде чем начинать упражнения.

    Упражнения на наземных минах могут побудить вас усерднее работать, улучшая функции и наращивая силу. При правильном выполнении эти упражнения уменьшают нагрузку на ваше тело и с меньшей вероятностью могут стать причиной травм.

    Тренировки с использованием наземных мин - полезное дополнение к вашей тренировке, особенно если вы хотите: Ваши цели.

    Make Natural DIY Shampoo Bars

    Я создал этот домашний шампунь своими руками, потому что я получаю много запросов на твердый шампунь для волос. Этот простой рецепт сделает ваши волосы мягкими и сияющими!

    Я мыловар, поэтому люди просят меня делать все виды мыла.В последнее время я получаю запросы на твердый домашний шампунь. У меня есть отличный рецепт, который сделает ваши волосы мягкими и блестящими.

    Зачем использовать твердый шампунь для рук?

    Есть много причин, по которым кому-то может понадобиться твердый батончик вместо жидкого шампуня.

    Сплошные слитки отлично подходят для путешествий, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что они просыпаются в сумку. Эти штанги также могут помочь вам сэкономить деньги и занять меньше места в душе. Некоторым людям нравится массивная планка для облегчения работы; Бутылки от шампуня могут стать скользкими и тяжелыми для людей со слабыми руками. Кроме того, я люблю их, потому что могу добавить в панель именно то, что хочу, и исключить все, что мне не нужно. Они нежны для волос и прекрасно поддаются индивидуальному уходу!

    Основы производства мыла

    Если вы раньше не делали мыло или не читали мою статью об основах мыловарения, вам стоит сначала ознакомиться с этой статьей: полностью натуральное мыло домашнего приготовления. Мы упростили процесс, преобразовав этот рецепт из весов в измерения. Мы протестировали и отточили размеры.

    Этот метод использовался с большим успехом, и его можно легко удвоить или утроить.Масла - это ингредиенты, которые больше всего меняются при приготовлении домашнего шампуня.

    Выбор масел для волос

    Есть несколько отличных масел для придания волосам мягкости и блеска. Эти масла подходят для всех типов волос (даже для окрашенных):

    • Масло сладкого миндаля
    • Масло авокадо
    • Масло ореха макадамии
    • Касторовое масло *
    • Пальмовое масло (см. Эту статью об экологически безопасном пальмовом масле)
    • Масло зародышей пшеницы
    • Масло виноградных косточек
    • Масло из рисовых отрубей

    Вы можете найти большинство этих масел в местном супермаркете или в Интернете здесь.

    Рекомендации при выборе масел

    Есть много других масел для производства мыла, но вы должны оставаться очень близкими к тому же значению SAP. Обратитесь к диаграмме SAP, чтобы убедиться, что масло, которое вы используете, находится в том же диапазоне.

    * Касторовое масло отлично подходит для волос, но его цена невысока. Если вы решите использовать его, вам нужно уменьшить количество щелока примерно на чайную ложку . Это позволит выровнять пропорции, иначе из-за избытка щелока вы получите твердую рассыпчатую плитку.

    Домашний шампунь для рук (холодный процесс)

    Во-первых, чтобы ознакомиться с мыловарением, прочтите, как сделать мыловарение. Надевайте защитные перчатки и очки и накрывайте все рабочие поверхности. Будьте осторожны при смешивании щелока и воды, поскольку пары могут вызвать ощущение удушья в горле. Это уменьшится примерно через минуту.

    Состав
    • ⅔ стакана оливкового масла
    • ⅔ чашка кокосового масла
    • ¾ стакана прохладной дистиллированной воды
    • ⅔ чашка другого масла (см. Список выше)
    • ¼ чашка щелока, также называемого 100% гидроксидом натрия (найти здесь)
    • 2 столовые ложки эфирных масел, по желанию (чистые эфирные масла можно найти здесь)
    Процесс

    Подготовьте все необходимое перед тем, как начать этот проект.Вам нужно быть готовым быстро перейти к некоторым шагам.

    Шаг 1

    Накройте свое рабочее место газетой. Наденьте перчатки и защитные очки. Смешайте масла в большой миске из стекла или нержавеющей стали. Если какие-либо масла твердые, расплавьте их перед измерением.

    Шаг 2

    Отмерьте воду в емкость из стекла или нержавеющей стали. (Обязательно используйте термостойкий контейнер при смешивании, так как экзотермическая реакция при добавлении щелока может вызвать нагрев около 200 ° F.) Измерьте свой щелок, убедившись, что у вас ровно чашки.Приготовьте ложку. Помешивая, пока вы наливаете, медленно влейте щелок в воду , НИКОГДА не наоборот. Продолжайте помешивать, пока смесь не станет прозрачной. Отойдите, помешивая, чтобы избежать дыма. Дайте смеси щелочь / вода остыть примерно до 125 ° F.

    Шаг 3

    Когда температура масляной смеси 75 ° F, а ваша смесь щелочь / вода около 125 ° F, медленно влейте щелок в масла и перемешайте. Следующие 5 минут помешивайте вручную. Это позволит как можно большему количеству молекул масла контактировать с максимально возможным количеством щелока.Через 5 минут используйте блендер (вот так) для перемешивания, стараясь не попадать воздух. Взбивайте, пока смесь не станет густой, как ванильный пудинг; это называется «след». (Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выглядит след.)

    Шаг 4

    Когда вы достигнете следа, вы можете добавить столовую ложку другого масла. Это может быть масло виноградных косточек, касторовое масло или любое другое масло, указанное в разделе о маслах выше. Это дополнительное масло добавит дополнительную влажность вашему домашнему шампуню, и масло не будет использоваться щелоком, что позволит им дополнительно кондиционировать ваши волосы.На этом этапе вы также можете добавить необязательные эфирные масла. Тщательно перемешайте.

    Шаг 5

    Вылейте мыльную смесь в формы и накройте полиэтиленовой пленкой. (Эти силиконовые формы имеют идеальную форму.) Через 24 часа переверните их на кусок пергаментной бумаги или решетку для выпечки. Оставьте в сухом месте и переворачивайте примерно раз в неделю (в этом нет необходимости, если вы используете решетку для выпечки). Шампунь домашнего приготовления можно использовать в течение 4 недель после отверждения. Полоски будут тем мягче, чем дольше они будут сохнуть.Ожидание в течение месяца стоит конечного продукта!

    Сделай сам шампунь-бар Видео

    Как использовать твердый шампунь для рук

    Тщательно влажные волосы. Растереть шампунь от кожи головы до кончиков, покрывая каждую прядь волос, ИЛИ растереть между руками, чтобы создать красивую пенистую пену. Нанесите шампунь на волосы, аккуратно массируя кожу головы до кончиков. Тщательно промойте и затем используйте обычный кондиционер или одно из следующих полосканий:

    Несколько заметок

    • Не забудьте быть очень осторожным при использовании щелока.При неправильном обращении он может вызвать ожоги. Держите под рукой немного белого уксуса на случай пролития.
    • Я бы не стал добавлять в это мыло сушеные травы. Они могут застрять в волосах, и их будет сложно удалить.
    • Это мыло также можно изготовить в большой форме. Нарежьте его на бруски через 24 часа после извлечения из формы. Если вы будете ждать слишком долго, их будет слишком сложно разрезать.
    • Использование одного из кондиционирующих ополаскивателей, перечисленных выше, поможет восстановить волосы до здорового уровня pH, добавить блеск и предотвратить скопление.
    • Вам нравится идея натурального ухода за волосами, но не хотите создавать свои собственные? Вот линия продуктов по уходу за волосами, которые DIY Natural проверила и ЛЮБИТ.

    Вы когда-нибудь создавали самодельный шампунь-батончик своими руками? Сообщите нам о своем опыте!

    *******

    .
  • Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *