Как прокачать середину груди – Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений и подробное видео

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений и подробное видео

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

 

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

 

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

• необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
• штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
• локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
• подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

• возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
• слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
• локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
• после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
• руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

• приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
• на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
• не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

 

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

• в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
• начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
• грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
• не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

 

5. Пулловер с гантелей

• необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
• подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
• опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

 

6. Батерфляй (бабочка)

• сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
• не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
• спину плотно прижать к спинке;
• сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

 

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

• взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
• в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
• вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

 

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как накачать середину грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Молодые люди, начиная заниматься бодибилдингом, часто задаются вопросом, как накачать красивый рельеф грудных мышц? Сначала необходимо определить какие же мышцы входят в эту группу. Для этого немного углубимся в анатомию. К данной группе относятся:

• Большая грудная мышца. Это основная мышца, с ее помощью человек осуществляет приводящие и вращающие движения руки по отношению к туловищу.
• Малая грудная мышца. Она располагается непосредственно под большой, и выполняет функцию опускания руки.
• Передняя зубчатая мышца. Отвечает за отведение лопатки от позвоночника. Также эта мышца позволяет человеку поднимать руки над головой.
• Межреберные мышцы, помогают осуществлять дыхательные движения.

Для того чтобы равномерно накачать грудные мышцы, необходимо придерживаться определенного комплекса упражнений, для каждой группы он свой. Кроме этого, не последнюю роль играет регулярность и интенсивность тренировок, и правильный режим питания.

Как быстро накачать грудные мышцы

На самом деле, не так уж и легко накачать грудные мышцы. Вся сложность обусловлена тем, что наши мышцы имеют непростое строение. Они формируются из двух типов сократительных волокон. Одни из них «быстрые», а другие в науке именуются «медленными». В мышцах их соотношение примерно равное.

Разница между этими группами существенная. Первые, то есть «быстрые», выполняют функцию спринтера, вторые – «медленные», как выносливые марафонцы. Не сложно догадаться, что наилучший потенциал роста имеют волокна-спринтеры, но и здесь возникает проблема. Ведь накачать мышцы – это не стометровку пробежать.

Никто не выдержит бешеного темпа тренировок.

Обратите Внимание!

И действительно, попробуйте быстро выжать штангу или гирю, чтобы накачать грудные мышцы, сил организма хватит ненадолго. Для того чтобы получить красивый рельефный торс, придется изрядно потрудиться. Необходимо будет во время тренировок умерено нагружать мускулатуру, и делать акцент на «медленные» волокна, растут которые со скоростью соответствующей их названию.

Так как же накачать грудные мышцы, какие упражнения необходимо выполнять? А главное, как правильно это делать? Есть один маленький секрет! Чтобы заставить в полную силу работать не только медленные, но и быстрые волокна, необходимо выполнять силовые упражнения на опоре, требующей постоянный контроль над равновесием. В идеале такой опорой может быть большой мяч для фитнеса. Весь комплекс упражнений, к тому же, необходимо выполнять очень медленно. Приведем несколько примеров того, как можно эффективно накачать грудные мышцы, используя простой мяч.

• Упражнение «разведение на мече».

Положите под спину мяч и примите максимально устойчивое положение, колени согните, а ступнями надежно упритесь в поверхность пола. Гантели на ровно вытянутых руках держите над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните.

• Упражнение «жим гантелей на мяче»

Примите горизонтальное положение, предварительно положив под спину мяч. Колени согните под прямым углом, ступни уприте в пол. Гантели необходимо держать над плечами в согнутых руках. К телу их не прижимаем.

На вдохе с силой выжимаем гантели к верху. Руки должны быть прямыми. Выдержите короткую паузу и верните их в исходное положение. Сделайте медленный выдох. Это упражнение можно делать каждой рукой поочередно.

• Упражнение «Отжимание, упор ступнями»

Необходимо принять упор лежа на руки, ступни при этом должны находиться на мяче. Тело должно быть прямым. На вдохе сгибая равномерно руки, опустите переднюю часть своего тела к полу. Затем одним мощным движением выжмите на прямые руки. Сделайте медленный выдох.

Как накачать верхние грудные мышцы

Для многих новичков, самая большая проблема – это накачать верх грудных мышц. Вся сложность состоит в том, что этот участок очень труднодоступен для прокачки. Но при этом хорошее развитие этих мышц, придает особый рельеф фигуре, делая ее более укомплектованной и массивной.

Что же касается трудностей, то они в основном возникают, потому что эта мышца вспомогательная. Она находится в очень тесном взаимодействии с остальными, более развитыми. Во время тренировок именно они перехватывают на себя основную нагрузку, что мешает росту массы верхним мышцам.

Но конечно, эта причина лишь затрудняет процесс, но не делает его невозможным. Накачать грудные мышцы можно штангой, это обычная мышечная ткань, которую можно развить при нагрузках. Главное – это верно выбрать комплекс упражнений.

Секрет в том, что при правильном распределении нагрузки, тяжесть после тренировки будет ощущаться больше именно в верхней части груди.

Вот только самые ходовые приемы, чтобы накачать большую грудную мышцу:

• «бабочка» на тренажере;
• жим гантелей по наклонной;
• кроссовер;
• армейский жим;
• отжимания от пола (положение с высокой опоры ног) ;
• отжимания от штанги на уровне ключицы;
• подтягивания со сведением локтей (так называемый обратный захват) ;
• жим гири.

Важно подчеркнуть, что накачать красивые квадратные грудные мышцы можно лишь с условием, правильного выполнения данных упражнений. Их эффективность во многом зависит от угла поворота предплечья. Выяснить его можно только лишь путем экспериментов. И еще, не стоит забывать, что нагрузка ложится на мышцы только лишь в последний момент сведения рук.

Как накачать нижние грудные мышцы

Так уж анатомически предрасположено, что накачать низ грудных мышц легче всего. Это объясняется тем, что выполняя любые упражнения, будь то жим гантелей или же штанги, большая часть нагрузки идет именно на эту группу мышц. Поэтому особенно ухищряться тут не стоит.

Чтобы накачать красивые грудные мышцы, можно воспользоваться любым из предложенных ниже упражнений. Итак, первый прием – это жим штанги из положения лежа на скамье. К слову сказать, это одно из самых популярных и основных упражнений в бодибилдинге. Поэтому даже сомневаться в его эффективности не стоит.

Этот прием эффективен и весьма актуален для тех, кто не знает, как накачать малую грудную мышцу. Техника выполнения упражнения очень проста. Человек должен лежать на скамье, ступни плотно упираются в пол. Захват штанги чуть шире плеч. Помните, что и хват, и само положение человека должно быть удобным.

На выдохе снимается штанга со стойки, затем она плавным движением опускается к груди. На выдохе штанга выживается вверх.

Накачать парню грудные мышцы поможет и жим гантелей. В принципе, техника выполнения данного приема такая же, как и со штангой, но здесь уже не нужно регулировать хват. Еще одно очень распространенное и популярное упражнение – это отжимания на брусьях.

Но здесь нужно следить за тем, чтобы тело, при опускании, было под небольшим углом наклонено вниз. Пожалуй, накачать грудные мышцы подтягиваниями, в частности нижнюю часть, легче всего. Это основные упражнения, освоив которые можно будет переходить и к прочим приемам.

Но для любителей и новичков будет вполне достаточно и их.

Как накачать середину грудных мышц

Как накачать средние грудные мышцы? Этот вопрос порою мучает не только начинающих, но и профессионалов. Эта группа мышц довольно капризна и простые стандартные упражнения здесь не помогут. Накачать внутренние грудные мышцы (именно так они правильно называются) можно используя специально разработанные приемы.

Первое и самое главное упражнение, которое поможет равномерно и рельефно накачать центр грудных мышц, – это сведение рук на тренажере «кроссовере». Это самое эффективное упражнение. Выполняется оно следующим образом.

Стойка: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед, в руках удобно зажаты ручки кроссовера. Далее, на вдохе выполняем плавное, но при этом силовое сведение рук.

Самое Важное!

Упражнение можно делать, как обеими руками сразу, так и поочередно.

Еще один проверенный прием – сведение рук на блочном тренажере. Он во многом напоминает кроссовер. Но здесь все немного по-иному. Во-первых, необходимо чтобы скамья была с углом наклона. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на нижнюю часть мышц. Во-вторых, нужно стараться выполнить упражнение как можно с большей амплитудой.

Как накачать грудные мышцы девушке

Не только парням, но и девушкам, хочется иметь красивые рельефные формы подкачанных мышц. Пожалуй, это желание у многих представительниц слабого пола в разы сильнее.

Накачать грудные мышцы женщине не сложно. Потребуется усердие, выдержка, терпение и, конечно же, время.

Очень многие популярные упражнения для развития мышц груди для мужчин оказываются весьма результативными и для девушек.

Яркий тому пример – отжимания. Конечно, только за счет этого приема накачать женские грудные мышцы не получится, но этим упражнением вполне реально приподнять грудь и сделать ее более упругой и крепкой. Для этого необходимо в день делать 1-2 подхода по 15-20 отжиманий. Естественно, редко какая девушка сможет с первого раза отжаться хотя бы дважды.

Поэтому нагрузку необходимо наращивать с каждым днем. Если отжиматься от пола очень тяжело, то стоит начать с упражнения «стенка». Выполняется оно следующим образом. Упритесь ладонями о стену, так чтобы тело находилось под наклоном чуть вперед. Далее отжимайтесь в таком положении примерно три минуты.

Важно чтобы сгибание и разгибания рук были четкими и силовыми.

Самым эффективным упражнением является «жим гантелей на полу». Чтобы выполнить данный прием необходимо лечь на пол и прижать руки с гантелями к груди. Локти должны находиться в поднятом положении, не допускается их опускание на пол.

Долее медленно и плавно поднимаются руки вверх и после непродолжительной паузы опускаются в исходное положение. Важно правильно определить вес гантелей. Оптимальным будет тот, при котором ощущается небольшое напряжение в руке при поднимании. Со временем вес можно увеличить.

Можно накачать грудные мышцы эспандером, но его эффективность несколько ниже.

Как накачать грудные мышцы дома

Очень многие молодые люди начинают заниматься в домашних условиях. Многие делают это, потому что стесняются пойти в спортивный зал, а некоторые не хотят или просто не могут себе позволить купить дорогой абонемент. Это вполне нормально, особенно для подростков. Накачать грудные мышцы можно и дома.

К тому же, очень многие упражнения для начинающих требуют минимального количества инвентаря. Это, конечно же, гантели, ну и мяч для фитнеса. Начать свои тренировки можно с отжиманий и жима гантелей. В дальнейшем такие домашние тренировки могут стать хорошей базой для уже профессионального развития.

Полезный Совет!

Накачать мышцы грудной клетки так, чтобы они смотрелись рельефно и подтянуто, можно не посещая тренажерный зал.

Но если в планах иметь не просто красивую, а действительно выдающуюся мужскую фигуру с красивым массивным рельефом, то хорошо накачать грудные мышцы, впрочем, как и все остальные, можно только на специальных тренажерах, под надзором хорошего инструктора по фитнесу.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц.

Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч.

Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только «медленные», но и «быстрые» мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок.

Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для того чтобы мужчине накачать грудные мышцы, в принципе, нужен самый минимум. Всего пара гантелей. С помощью этого нехитрого инвентаря можно выполнить целый ряд эффективных жимовых упражнений. Самые основные приемы, которые должен освоить каждый новичок, – это жим и разведение гантелей лежа.

Оба упражнения выполняются из положения лежа на спине на скамье. В качестве скамьи дома можно использовать табуретку, но лучше приобрести большой мяч для фитнеса. Итак, принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол всей поверхностью. При выполнении жима, гантели держим в согнутых руках у груди.

Делаем вдох и выживаем гантели к верху. Затем возвращаем их в исходное положение. Делаем выдох. При упражнении на разведение руки должны быть вытянуты, гантели держатся над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните.

Обратите Внимание!

Эти довольно простые приемы позволят с легкостью правильно накачать грудные мышцы даже в домашних условиях.

Источник: http://vesanet.com/content/kak-nakachat-grudnye-myshtsy

Как накачать середину грудных мышц?

Если вы уже начали заниматься бодибилдингом, то наверняка уделяете большое внимание грудным мышцам. Эта группа больше всего приспособлена к гипертрофии, а уж как она смотрится под облегающей футболкой, привлекая к себе взгляды навстречу проходящих особ противоположного пола…

В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так. Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую.

Проблема в том, что спортсмены не уделяют должного вниманию середине грудных мышц. Хорошим примером вам послужит Железный Арни, грудь которого похожа на увесистую, широкую, объемную металлическую пластину, вызывающую страх и восхищение, а не на надувные шарики.

Из всего вышесказанного получаем дилемму: как накачать середину грудных мышц, чтобы придать верхней половине торса настоящую гармоничность и безупречную пропорциональность?

На самом деле проблемы здесь нет абсолютно никакой, и накачать середину можно тренируясь как в тренажерном зале, так и находясь дома. Для начала рассмотрим первый вариант: работа в условиях зала…

Делаем грудь в тренажерном зале

Следует начать делать жим на скамье под углом наклона в 30 градусов, а еще лучше при использовании машины Смита с этим же углом. Штангу нужно выжимать очень резко, сохраняя при этом полную амплитуду. После поднятия грифа задержите его, поработайте грудью, и плавно опускайте.

Делайте 3 подхода широким хватом, затем переставляйте хват на ширину плеч, выполняя еще 3 подхода. Не все спортсмены могут накачать середину грудных мышц подъемом штанги с узким хватом, ничего страшного, в таком случае упущенное вы наверстаете далее работая на блоках.

Самое Важное!

После наклонного жима смело переходите на горизонтальный классический, выполнив свои стандартные подходы. Теперь приступайте к блокам. Сначала работайте с верхними блоками. Когда вы сведете блоки, удерживайте паузу на пике сокращения, вновь поработайте грудными мышцами и разводите. Не берите чрезмерно большой вес, эффект зависит от частоты выполнения.

При работе с нижними блоками вы можете смело экспериментировать, пробовать выполнять подходы одной рукой, но не забывайте удерживать рукоять возле груди. Это позволит достичь максимального эффекта.

Делаем грудь в домашних условиях

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа.

При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов.

Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше.

Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток.

Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/grud/kak-nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Как накачать середину грудной мышцы

Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди — внутренняя часть грудных мышц.

Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки.

Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.

 Первое из них это сведение рук в кроссовере.

 Для тех, кто не в курсе, кроссовер — специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.

Полезный Совет!

 1. Сведение рук в кроссовере — прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.

 Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Выполняем сведение рук, упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной по очереди. При выполнении упражнения старайтесь работать более мягко, контролировать вес в обоих направлениях движения.

 Делаем 5 подходов по 10 повторений.

 2. Сведение рук на кросовере в положении лежа, для выполнения этого упражнения вам потребуется скамья со сменным углом наклона. Путем изменения угла наклона скамьи переносим нагрузку на нужный отдел грудных мышц.

 Исходное положение лежа на скамье, руки держат ручки кроссовера и слегка согнуты в локтях, выполняем сведение рук.

 Для большей эффективности постарайтесь настроить блок так, что бы амплитуда движения при выполнении упражнения была максимально. Для того, что бы облегчить себе работу попросите партнера по спортзалу подавать вам ручки тренажера.

 3. Сведение рук на блочном тренажере, желательно, что бы тренажер имел скамью со сменным углом наклона, иначе основная нагрузка идет на внутреннею часть верха груди.

 Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, предплечья рук находятся на подушках тренажера. Выполняем сведение рук, стараясь работать исключительно грудными мышцами.

 Делаем 5 подходов по 10 повторов.

 Выполняя любое упражнение на мышцы груди. Вы, так или иначе, будете дать нагрузку на свои проблемные зоны, главное при выполнении упражнений стараться делать их как можно с большей амплитудой.

Источник: https://sporter.md/posts/fitnes/kak-nakachatj-seredinu-grudnoj-mishci

fitnesru.com

виды упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

fb.ru

Лучшие упражнения на внутреннюю и внешнюю область грудных мышц

Тренировка грудных мышц предусматривает не только классические базовые упражнения, такие как жим штанги лежа и жим гантелей. В среде опытных бодибилдеров тренировку груди принято разделять на проработку отдельных ее областей – верха, низа, середины, а также внутренней и внешней части.

В прошлых публикациях мы разбирали топ лучших движений на нижнюю и верхнюю область грудных мышц:

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие базовые и изолированные упражнения для тренировки внутренней и внешней области груди.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть

Базовые:

Изолированные:

Лучшие упражнения на внешнюю часть

Базовые:

Изолированные:

Мнение эксперта

Научно доказано, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет свою функцию, например, пучки дельтовидных мышц. Однако с грудными мышцами ситуация несколько иная. Большая грудная мышца, которая визуально показывает «накаченность» груди, является единой мышцей, однако состоит из трех «лент» (пучков). Несмотря на то, что эти «ленты» фактически выполняют одну и ту же функцию, есть возможность смещать нагрузку на верх или низ большой грудной мышцы. Для этого достаточно лишь менять угол наклона скамьи.

Что касаемо внешней и внутренней областей груди, то прокачать их отдельно никак не получится, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.

iron-health.ru

Как накачать середину груди 🚩 женская средняя грудь 🚩 Фитнес-клубы

27 декабря 2018

Автор КакПросто!

Накаченная грудь – отчетливый признак хорошо развитого тела. Есть множество моментов, которые стоит учитывать при ее тренировке. Грудь состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Какие же упражнения нужны для накачки именно средней части?

Статьи по теме:

Вам понадобится

• — Тренажерный зал;
• — горизонтальная скамья;
• — наклонная скамья;
• — стойки;
• — штанга;
• — гантели.

Инструкция

Разминайтесь перед тренингом очень тщательно. Чтобы не получить травм во время основных упражнений, выполняйте разминку всего тела. Уделите особое внимание мышцам груди. Тянитесь руками вверх и делайте махи в стороны. Сделайте несколько легких отжиманий от пола узким хватом. Это будет, как раз, прямое воздействие на середину груди. Перейдите к следующему шагу.

Выполните жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье. Поставьте на стойки снаряд с блинами. Возьмите для начала небольшой вес. Лягте на скамью, опустите ноги на пол, возьмитесь узкой постановкой рук за гриф штанги и оторвите ее от стоек. Опустите на вдохе и выжмите на выдохе установленный вес. Повторите не менее 12 раз для первого сета. Последующие делайте не более 8-10 раз. Хорошо передохните и встряхните мышцы перед следующим упражнением.

Сделайте разводку гантелей лежа. На той же скамье в том же положении возьмите в руки две нетяжелые гантели. Поднимите их вверх, чтобы они оказались над головой, и разведите их в стороны. Выполните не менее 10 раз в каждом из 4 подходов. Снова передохните и восстановите дыхание.

Отожмите штангу на наклонной скамье. Выполните жим снаряда лежа только уже на наклонной поверхности. Действуйте так же, как и в упражнении на горизонтальной поверхности, только поставив чуть меньший вес на снаряд. Тем самым, вы проработаете все отделы средней части грудных мышц.

Используйте специальное тренировочное колесо для накачки средней части груди. Встаньте коленями на пол, возьмите в обе руки колесо и прокатайте его медленно вперед, насколько хватает рук. Потом таким же движением вернитесь назад. Повторите данное упражнение 10-15 раз. Хорошо отдышитесь и встряхните руки.

Растяните рабочие мышцы после тренинга. В обязательном порядке сделайте статичную растяжку груди после всей тренировки. Она выполняется так же, как и разминка. Встаньте около любой стены и обопритесь одной рукой на нее. Другую отведите в сторону и задержитесь на одну минуту. Повторите то же самое и с другой рукой. Все, на этом тренировка по накачке средней части груди закончена.

Видео по теме

Совет полезен?

Похожие советы

www.kakprosto.ru

Как накачать грудь | Упражнения для грудных мышц

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа – далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Классический жим штанги лежа

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов  сообразно их биомеханики.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо  знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

• Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
• Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
• Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:

• Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
• Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
• Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре

Жим в тренажёре

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.

тренировка груди видео:

Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье	6-8	10-12
жим в тренажере	4-5	8-10
сведение нижних блоков перед грудью	3-4	12-14

Продолжение читайте Тут

 

bestbodyblog.com

Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Самые лучшие упражнения для грудных

Большая грудная мышца (выделена цветом) СЕТ ФЕРОСИ. Крутейшая тренировка груди (GymFit INFO)

Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, что нужно учитывать при выборе диеты.

Анатомия[править | править код]

Читайте основную статью: Анатомия и функции грудных мышц

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

Особенности тренировки груди[править | править код]

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:

1. Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее: Адаптация мышц к нагрузке
2. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее: Оптимальная частота тренировок
3. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три — два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки и Оптимальная частота тренировок
4. Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
5. Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
6. Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.

Основные области воздействия различных упражнений

Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди[править | править код]

Упражнения на низ груди[править | править код]

Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди[править | править код]

Исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки дельтовидных мышц.

Однако отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.

• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола

Лучшие упражнения для тренировки груди[править | править код]

Тренировка груди

Базовые упражнения для груди

Базовые упражнения для груди[править | править код]

Особенности силовой тренировки грудных мышц

Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.

Еще одно преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец — низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 — 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.

Изолирующие упражнения для груди[править | править код]

Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Армейский жим, он же жим стоя — базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов.

НА МАССУ

НОВИЧКУ

• Отжимания от пола 3х10
• Жим гантелей лежа 3х10
• Отжимания на брусьях 3х10
• Сведения гантелей лежа 3х10

ТРЕНИНГ ДОМА

• Отжимания на полу 3х20
• Жим гантелей лежа на полу 3х12
• Сведения гантелей на мяче 3х12

ВСЕГО 15 МИНУТ!

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

• Жим штанги головой вниз 3х12
• Жим гантелей головой вниз 3х12
• Сведения гантелей головой вниз 3х15
• Отжимания на брусьях 3х до «отказа»

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

• Наклонный жим лежа 3х12
• Наклонный жим гантелей 3х12
• Наклонные сведения рук на блоках 3х15
• Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

СИЛА!

• Жим лежа 5х5
• Жим гантелей лежа на полу 3х6
• Отжимания на полу с хлопком 5х5
• Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

• Жим лежа 4х10
• Отжимания на полу 4х10
• Отжимания на брусьях 4х10
• Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

sportwiki.to