Как рассчитать бжу для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

alexxlab РазноеОставить комментарий на Как рассчитать бжу для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Бжу при наборе массы — GrowFood

Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

80% успеха зависит от питания

Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

Важность расчета БЖУ

Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные.

Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания.

Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Поэтому, тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

Ваш лучший друг и помощник GF

Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы.

Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF.

Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли БЖУ при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию.

В среднем, дневной рацион набирает 2500 ккал. Сделав заказ рациона от GF, вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами.

Наши повара каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.

Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.

О важности БЖУ для здоровья и фигуры

Организм чутко реагирует на неправильный образ жизни и нездоровый рацион питания, что приводит к замедлению обмена веществ и полноте. Кроме того, недостаток макро- и микроэлементов  приводит к ухудшению цвета кожи, постоянной усталости и нервозности. Вот почему ежедневный рацион должен быть сбалансирован, особенно, если вы начали заниматься спортом.

Белки – 30 %

Они являются основным строительным элементом, из которого образуется мышечная ткань. Белки отвечают за иммунитет, упругость кожных покровов, красоту волос и ногтей. Получить белок можно из животных продуктов (яиц, мяса) и растительных (бобовых культур, овощей)

Жиры – 20 %

Помогают усвоению жирорастворимых витаминов, вырабатывают энергию, насыщают клетки полезными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6. Поэтому в рацион необходимо включить растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи, а вот количество животного жира, например, сливочного масла или маргарина, стоит уменьшить.

Углеводы – 50 %

Главнейший источник быстрой энергии. Крупы, картофель в отличие от жиросодержащих продуктов усваиваются быстрее, поэтому углеводов в рационе должно быть много. Но только в том случае, если у вас нет лишнего веса. Что касается сладостей и газировок, употреблять их можно, но очень редко, ведь они являются причиной жировых отложений.

Не забывайте и про калорийность пищи, так как тренировки отнимают много энергии, которую необходимо восполнять. Недостаток или переизбыток калорий также может привести к негативным последствиям.

Как не заблудиться в подсчетах?

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

  • Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
  • Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.

Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т. к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

 

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Записавшись на спортивные тренировки, перед каждым человеком встаёт вопрос о красивом, здоровом теле. Добиться такого результата можно лишь после года упорных тренировок. Новичкам необходимо составлять такую программу занятий, чтобы мышцы не были сразу обессилены, а вот для тех, кто давно занимается спортом, программу нужно каждый раз усовершенствовать, чтобы тело не слабло.

Людям с пышными формами стоит составлять такую программу, которая постепенно будет выводить жирные отложения из организма. Чаще всего это такого рода упражнения, которые являются для нормального человека простой утренней зарядкой: бег, растягивание тела и другое.

Помимо тренировок, понятное дело, важную роль в жизни человека играет питание. Составление меню сложный и трудоёмкий процесс, однако если тщательно в нём разобраться вы достигните хороших результатов. Для нормализированной работы организма необходимо составление такого рациона питания, в котором соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивало бы организм энергией для спорта. Правильное соотношение позволит похудеть, привести тело в порядок и улучшить работу организма в целом.

Необходимость БЖУ для здоровья человека

Реакция организма на неправильную пищу очень ярко иллюстрирует причины набора веса, нехватки энергии и плохого обмена веществ. Любой элемент системы БЖУ по-особенному влияет на организм человека и вносит определенные функции в него. Недостаток какого-либо компонента сразу ухудшает тон кожи, появляются воспаления на лице – это первые признаки неправильно составленного рациона питания. Именно поэтому нужно питаться правильно и уметь балансировать количество БЖУ в пище.

Белки – 20-25%

Начнём с первого строительного материала для нашего тела. Белки, как известно, способствуют появлению правильной архитектуры мышц. Большинство спортсменов стараются не упускать ни дня без белка в рационе, потому что именно он помогает создавать красивое тело. Белок содержится в обширном количестве продуктов питания, а именно: в яйцах, мясе, рыбе, твороге, овощах и др.

Жиры – 15-20%

Свойства жиров известны каждому человеку еще с курсов школьной программы. Ни для кого не секрет, что они участвуют в выработке энергии для организма. Жиры являются отличным источником питания всего тела: «омега» кислоты поступают в каждую клетку организма, питая её микро- и макроэлементами. Они же содержат огромное количество витаминов, которые укрепляют иммунную систему человека. В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать растительные продукты такие, как масла, семена растений (тыквы, подсолнуха), а также бобовые.

Углеводы – 40-55%

Третьим элементом в цепочке БЖУ являются углеводы. Они являются хорошим источником энергии, который, к сожалению, быстро расходуется. Сахар – углевод, который насыщает организм силой и энергией, но достаточно быстро теряет эти функции. Быстрый перекус продуктами, которые содержат углеводы, это отличный способ восстановить энергию перед определённой нагрузкой.

Рацион для набора массы должен содержать на порядок больше углеводов, чем белков и жиров. Это обуславливается тем, что углеводы быстрее усваиваются в организме. Однако людям страдающим лишним весом не рекомендуется чрезмерное употребление углеводов, так как они повысят риск добавить ещё в килограммах жира. Углеводы можно встретить в таких продуктах, как макароны, хлеб, картофель, каши и др.

С элементами всё понятно, но как же высчитать их необходимое организму количество? Стоит учитывать свой образ жизни (пассивный или же активный), а также состояние здоровья. Например, как было указано выше, людям с лишним весом требуется есть меньше углеводов в продуктах, а для желающих набрать в весе – больше.

Как научиться правильно подсчитывать БЖУ?


Если вы новичок и вам сложно считать процентное соотношение БЖУ в пище, то можно воспользоваться уже заранее подготовленными меню. В таких блюдах сбалансировано необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других важных элементов. Меню, составленные профессионалами, подходят как для худеющих, так и для обычных людей, которые следят за своим питанием. Такой способ облегчит вашу жизнь, избавит её от ненавистных подсчётов и сократит драгоценное время. Именно указанные услуги и предоставляет наша компания General Food. Кушайте правильно и вкусно!

Заключение

Таким образом, соблюдение рационального питания это трудоёмкий процесс, он требует уделять много времени на себя. Но это станет лёгко если воспользоваться услугами профессионалов. Рационы компании General Food приготовят и доставят  питание кбжу. Не стоит откладывать правильное питание на задний план, так как это может сыграть с любым злую шутку. Переедание приведет к полноте, а недоедание к пищевому истощению. Учитесь контролировать свои желания и питаться правильно.

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

  • Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Многие мужчины, пытаясь повысить уровень мышечной массы, допускают серьезную ошибку. Уделяя большое внимание занятиям в спортивном зале, они не берут в расчет важность питания и соотношения БЖУ.

Для набора мужчине недостаточно только силовых программ, огромное значение имеет организация правильного рациона.

Питание для набора мышечной массы для мужчин базируется на соблюдении двух основных правил. Необходимо употребление достаточного количества пищи в заранее определенное время и наличие в меню правильных продуктов для питания, обеспечивающего организм необходимыми витаминами и минералами. При нарушении хотя бы одного из правил, результат может быть незначительным либо его может просто не быть.

Все люди индивидуальны, поэтому рецепта универсальной диеты и рецепта питания не существует. Каждый создает и подбирает питание с учетом индивидуальных особенностей с учетом соблюдения основополагающих правил. Основные рекомендации выглядят следующим образом:

  • питайтесь как можно чаще, нельзя допускать голодания или переедания;
  • превысьте ежедневную норму калорийности пищи на 20%, добиваясь сжигания углеводов в ходе выполнения программы;
  • обеспечьте в меню должное соотношение БЖУ;
  • не отказываетесь от жирных блюд;
  • обеспечьте организм обильным питьем, объем которого в сутки должен доходить до 3 литров;
  • исключите из меню сало, колбасу, блюда с использованием маргарина;
  • овощи употребляйте сырыми, продукты готовьте на пару или тушите для большего сохранения витаминов.

Если обычному человеку достаточно питаться 3 раза в день, то для набора массы мышц необходимо выделять время на прием блюд не менее 6 или 7 раз в день, обеспечивая определенное соотношение БЖУ. Связано это с тем, что меньшие объемы еды лучше усваиваются, следовательно, ткани получают больше минералов и витаминов. Лучшее питание организма и достаточное поступление витаминов способствует росту мышц.

Частое принятие пищи увеличивает у мужчин показатель тестостерона и инсулина — гормонов роста мышц. Уровень кортизола, который блокирует такую возможность, снижается.

Стоит знать о том, что рост мышечных волокон происходит не во время интенсивных нагрузок, а в период отдыха. Период восстановления у начинающих спортсменов составляет 72 часа, у более опытных — 36 часов. Время между программами тренировок не должно быть меньше этих значений. Важно придерживаться регулярных тренировок, правильного меню и организации дня. Сон должен в сутки составлять не меньше чем 8 часов. Обязателен перекус до начала физических занятий за 1,5 часа и спустя 1 час после выполнения комплекса.

Питание для набора мышечной массы, предназначенное для мужчин, должно быть достаточно калорийным, но не приводить к образованию жировой прослойки. Главной и самой сложной задачей является определений суточной номы калорий. Для этого инструкторы рекомендую использовать специальную формулу. В расчете участвует следующие показатели:

  • вес;
  • рост;
  • возраст.

Формула расчета:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст + 5

Используя приведенную формулу для расчета нормы калорий на сутки для мужчины возрастом 25 лет, весом 75 кг и ростом 170 см получим значение 1682. В зависимости от характера образа жизни применяется поправочный коэффициент:

  • при недостаточности физических нагрузок —1,2;
  • не более 3 тренировок в течение недели — 1,275;
  • от 3 до 5 посещений спортзала в течение недели — 1,55;
  • при тяжелой физической работе, большого количества занятий — 1,9.

Например, если программа предполагает тренировки 4 в течение недели, то полученная ранее норма калорийности должна быть увеличена в 1,55 раза. В итоге в результате расчетов при таких входных параметрах норма калорийности для поддержания текущего веса составит 2607. Так как для набора массы мышц поступление калорий должно превышать это значение, то итоговую цифру необходимо увеличить на 15—20%. В случае увеличения ежедневной калорийности меню мужчины на 17%, ежедневная норма должна составить не менее 3 050 ккал.

Важно не только правильно рассчитать норму калорий. Большую роль играет соотношение БЖУ, которое предусматривает определенная диета. После расчета индивидуальной нормы калорий необходимо определить содержание и количество нутриентов. Инструкторы говорят, что питание, предназначенное для набора мышечной массы для мужчин, должно иметь определенные пропорции БЖУ. Соблюдение таких пропорций обязательно для любой диеты на массу. БЖУ для набора мышечной массы мужчине:

  • жиров от 10 до 15%;
  • белок от 25 до 35 %;
  • углеводов от 50 до 60%.

Если взять соотношение 30:15:55, то получаем следующую количественную раскладку килокалорий:

  • белки — 915;
  • жиры — 458;
  • углеводы — 1678.

В 1 грамме углевода или белка содержится 4 калории, а 1 грамме жира — 9. С учетом БЖУ и такой особенности можно рассчитать количество употребляемых веществ в граммах:

  • белки — 229;
  • жиры — 51;
  • углеводы — 419.

При расчете БЖУ, стоит помнить о том, что наиболее важным для роста мышечной массы у мужчин является белок. При трудностях с проведением точных расчетов, инструкторы советуют придерживаться правила, согласно которому мужчина должен принимать белок из расчета — на 1 килограмм веса должно приходиться 1,5 или 2 грамма белка. При недостаточности прироста массы белок может быть увеличен до 2,5 грамм.

О продуктах с большим содержанием белка >>

Для роста мышечных волокон необходимы белки, энергия, витамины, которые можно получить из продуктов или специального питания для спортсменов. В список необходимых продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в диете, предназначенной для набора мышечной массы для мужчин входит:

  • яйца в количестве от 3 до 10 в день, причем только 3 из них можно съедать с желтками;
  • молочные продукты с небольшой жирностью;
  • блюда из нежирного мяса, филе рыбы или птицы;
  • фрукты с большим количеством минералов и витаминов;
  • блюда с большим содержанием углеводов в виде гречки, риса, овсянки, овощей.

Диета в основном должна состоять из сочетания каш с мясом, рыбой или курицей. Продукты, включаемые в диету, для набора мышечной массы для мужчин должны быть растительного и животного происхождения. Преобладание вегетарианских продуктов приводит к замедленным процессам по набору массы мышц.

О гречке в рационе правильного питания >>

За час до тренировки не рекомендуется употреблять углеводы с хорошей степенью усвоения организмом — сахар, мед, соки. Их воздействие сказывается в меньшей отдаче глюкозы при тренировке, что приводит к снижению интенсивности мышечных сокращения. Диета может содержать углеводные продукты в виде мучных изделий с такими подсластителями при планировании длительных занятий. Непосредственно перед тренировкой можно включать в меню каши, любой нежирный молочный продукт.

Существует ошибочное мнение, что мышечную массу возможно набрать только в молодом возрасте. С 30 лет у мужчин начинает снижаться метаболизм, что приводит при недостаточных физических нагрузках к увеличению жировой прослойки. Проведенные исследования говорят о том, что скорость обмена веществ осле 30 и в возрасте 25 отличается незначительно, не более чем на 5%. Поэтому существенных препятствий для достижения поставленной цели в виде набора массы мышц у мужчин после 30 практически нет.

Многие по достижению 30 лет, начиная борьбу с лишним весом, допускают серьезную ошибку. Они начинают использовать жесткие диеты и прибегают к многочасовым тренировкам. Такие действия приводят к обратному результату и метаболизм становится еще медленней.

В этом возрасте необходимо придерживаться сбалансированного меню и соблюдать рекомендации программы тренировок, предназначенных для набора массы.

Диета для набора мышечной массы для мужчины должна состоять из 3 полноценных приемов пищи и 2—3 небольших перекусов в виде фруктов, орехов, продуктов пчеловодства или протеинового комплекса. Предлагаемая диета предназначена для набора мышечной массы для мужчины отвечает всем требованиям правильного питания — большое количество приемов пищи, небольшие порции, достаточное содержание и правильное соотношение БЖУ, наличие витаминов и минералов.

Меню:

  • завтрак 9.30 — яичница с добавлением ветчины и сыра, каша гречневая, творог 300 грамм, молоко стакан;
  • завтрак второй 11.30 — мясо 200 грамм, хлеб, 0,5 молока;
  • обед 14.00 — мясо 200 грамм, отварной картофель, фрукты, 0,5 молока;
  • обед второй 16.00 — 200 грамм творога, изюм;
  • ужин 19.00 — блюдо из филе курицы и макарон, фрукты, орехи, 0,5 молока;
  • последний ужин 21.00 — 200 грамм сыра, 0,5 кефира.

При таком режиме время тренировки рекомендовано назначить на 17. 30. За 30 минут до начала необходимо выпить 30 грамм протеинового коктейля. Длительность программы должна составлять 45—50 минут и по ее окончании необходимо сразу обеспечить организму поступление простых углеводов и быстрых белков.

Необходимо контролировать общий показатель недельной прибавки в весе. Прирост массы в неделю должен находиться в пределах 600—800 грамм. Превышение верхнего показателя быть не должно, в противном случае начнет формироваться жировая прослойка. При значении меньше указанного уровня необходимо внести изменения в режим питания или пересмотреть программу тренировок.

Правильное питание является одним из главных составляющих успешности тренировок и достижения поставленной цели в виде накаченного тела. При соблюдении всех рекомендаций по составлению меню и правил соотношения БЖУ, результат в виде роста массы мышц долго ждать не придется.

? расчет калорий, расчет БЖУ

Прежде чем перейти на питание для увеличения мышечной массы, стоит похудеть тем, у кого изначально имеется большое количество лишнего жира. И только после этого продумать рацион и произвести расчёт калорий для набора веса. Грамотно составленная диета поможет нарастить мышцы.

Расчёт калорий для набора массы

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки. Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:

  • умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
  • более точная формула Харриса-Бенедикта.


Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.

Шаг 1.

Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:
БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)
Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.

Шаг 2.

Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:

  • сидячий образ жизни – 1,2;
  • небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
  • сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.

Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.

Расчёт БЖУ для набора массы

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Суточная норма белка для набора массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5 – 2,5 г на 1кг веса. Лучше начинать с небольшого количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество белка в рационе можно увеличивать. Выбирайте нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица. При расчёте протеинов для мужчины, чтобы набрать вес можно использовать протеиновые коктейли, которые дают максимальный эффект.
Сколько углеводов для набора массы необходимо употреблять в день? На 1 кг веса считается нормальной доза 4-6 г углеводов. Калории, оставшиеся за вычетом белков и углеводов, приходятся на долю жиров – это примерно 1-2 г на 1 кг веса. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы важно блюда тушить и варить, а не жарить. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в питье: его количество должно быть достаточным. Однако не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Сколько есть для набора массы: почему иногда вес не растёт

Порою, несмотря на правильно подобранное питание, набора массы не происходит. Это возможно:

  1. При неправильных тренировках, когда нет соответствия физической нагрузки поставленным задачам.
  2. При отсутствии достаточного периода восстановления между тренировками, необходимого для полноценного сна и отдыха.
  3. Если приходится много нервничать. Чрезмерные эмоции вызывают усиленную выработку кортизола и адреналина, которые препятствуют набору массы и разрушают мышцы.
Как быстро вам удалось набрать мышечную массу?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

  • За 4-5 месяцев и меньше 40%, 25 голосов

    25 голосов 40%

    25 голосов — 40% из всех голосов

  • За год 38%, 24 голоса

    24 голоса 38%

    24 голоса — 38% из всех голосов

  • За полгода 22%, 14 голосов

    14 голосов 22%

    14 голосов — 22% из всех голосов

Всего голосов: 63

17 октября 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Сушка тела — это соотношение белков, жиров и углеводов. Правильное соотношение бжу для сушки и набора веса

Наверное, все видели таблетку с граммами углеводов под названием «Сушка тела для девочек». Благодаря соцсетям сегодня далеко не самые умные спортивные стратегии расходятся в массы намного быстрее, чем то, что реально позволяет безопасно достичь того же результата. Предполагается, что некая воображаемая девушка начнет сушить аж 100 г углеводов в день, а для учебников продолжит на 40, а потом на 20.Особенно трогательны дни «0 углеводов». Сообразители спорта окрестили эту «технику» острой до мозга костей. Правда в том, что большинству посетителей гимназии противопоказана любая сушка, что полезно для здоровья, что не очень. У них просто слишком мало мышц, и в результате практически любой такой программы они будут напоминать, скорее, скелет, обтянутый кожей, а не хоть что-то, напоминающее спортивную красавицу.

Содержание статьи:

Жесткий ответ на этот вопрос для всех, кто не занимается фитнесом, бодифитнесом, «физикой» и бодибилдингом с фитнесом, не зарабатывает на жизнь фитнес-моделированием и не работает фитнес-тренером Уровень достаточно высокий, так что отсутствие 6 кубиков ставит под сомнение пригодность. Сушка — это комплекс мероприятий, направленных не только на «сжигание жира», как говорят в народе, но и на выведение максимального количества воды из организма. Это нужно для того, чтобы мышцы выглядели более рельефными, а кожа — более тонкой.

Классическая сушка не используется в категориях, в которых допускается здоровый процент жира. Те же фитнес-бикини «сушат» немного иначе, чем нам рекомендует олдскульный бодибилдинг. И не потому, что там у женщин что-то «не так работает», а потому, что «жестикулировать» обычно бессмысленно.Визуально результат стандартного протокола с постепенным снижением углеводов и без углеводов в течение 8-12 недель будет сопоставим, по крайней мере, если говорить о женских натурных тренировках.

Однако на практике чаще всего речь идет об условии «вчера записался в спортзал, сегодня — к лету хочу просохнуть». В этом случае, если до занятий в тренажерном зале не было секции тяжелой атлетики, желательно слово «сухой» заменить на комбинацию «похудеть». То есть, если он есть, по медицинским стандартам.Или «измените состав тела», если вес в норме, но жир как-то странно локализован на теле, что все видят.

«Сушка» обычным способом возможна только человеку с достаточной мышечной массой. В переводе на девушек это где-то в пределах минус 90-100 роста. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, а точнее не только килограммы жира, но и мышцы. По срокам — хоть что-то можно сушить только через 3-8 месяцев цикла массового сбора.Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсмена.

Ну, а как насчет оздоровительной физкультуры? В нем нельзя использовать сушку. Диета с уменьшением калорийности и простых углеводов.

Сушка для девочек из интернета

В Интернете распространены следующие варианты:

  • там 1400-1500 ккал, из следующих продуктов — 100 г риса в сухом виде (рис, конечно, надо варить, а не так пережевывать), 500 г куриных грудок, примерно 1 кг овощей, 2 ст. масла растительного в салаты, 150 г творога (снимается за 2 недели до окончания сушки) 0% и 6 яичных белков или протеиновый коктейль.По окончании высыхания (не упадет вес) снимаем рис. Составить диету можно так: курица с рисом, творогом, курица с рисом, белком или белком, курица с овощами (все остальные блюда). Это чей-то пересказ диеты, рассмотренной в книге Дениса Борисова «Сушка туши». Надо сказать, пересказ не полный, с ошибками и без передачи основной сути этого литературного произведения. А суть в том, что нужно рассчитывать индивидуальную калорийность и исходить из нее, а не из готовых диет.Указанная диета с рисом и курицей приведена в книге в качестве примера, а также приведены варианты, что и как изменить, чтобы не наскучить однообразие;
    • №
  • «Русская сушка» — так окрестил это явление один очень известный спортсмен. Русская сушка заключается в том, что в день берут, варят куриные грудки по 600-800 г, плюс покупают еще килограмм огурцов. Это то, что вам нужно будет есть в течение всех 8-12 недель сушки. Или добавить утром еще порцию овсянки, если автор-ретеллер статьи был в хорошем настроении;
  • сядет на 40 г углеводов, 20 г до тренировки и 20 г после.А в остальное время — куриные грудки и рыба, ну хоть овощи можно не в счет. Конечно, огурцы.

Правила просты — вы можете выбрать «чистую» диету или гибкую. Чистый рацион включает рыбу, мясо, нежирную птицу, яйца, молочные продукты с нулевым и однопроцентным содержанием жира (некоторые любители «чистого» считают их вредными и не едят), а также всевозможные нежирные продукты. крахмалистые овощи, а также рис, сладкий картофель, гречка, овес и киноа для сложных углеводов, а также орехи и натуральные растительные масла для жиров.

Гибкая диета на практике очень похожа на «чистую», но те, кто ее выбирает, обычно едят разные протеиновые батончики, а также обычные сладости и готовые блюда, а также хлеб и лепешки. Секрет в том, чтобы заранее рассчитать калории и учитывать химический состав продуктов. На практике это возможно либо в ресторанах, которые публикуют количество ингредиентов в своих меню, либо самостоятельно готовить.

Обычно используются два метода расчета калорийности:

Принимаем начальную диету, которая служит для поддержания текущего веса.Несколько дней, а лучше — пару недель, мы рассчитываем состав и помещаем его в приложение, которое может построить график калорий, белков, жиров и углеводов. Соответственно, рассчитываем и строим график. Оказывается, это отправная точка. Подразумевается, что если вы «подсыхаете», а не просто худеете, вы делаете силовые упражнения. Следовательно, также подразумевается, что вы будете потреблять 1,5 г белка на 1 кг текущего веса и 1 г жира на 1 кг текущего веса.Затем рассчитывается энергетическая ценность только белков и жиров (умножаем на 4 и 9 соответственно) и смотрим, чем цифры отличаются от «опорных». Если на углеводы остается около 200 ккал, а это очень мало, необходимо изменить коэффициент физической нагрузки. Проще говоря, с самого начала сушки добавляйте больше кардио. А если разница от 800 до 1500 ккал, все в порядке. Вы можете начать с относительно большого количества углеводов и постепенно сокращать их на 10-20 г по мере необходимости. Обычно они начинают «сокращаться» не раньше, чем впервые поднимется вес. Таким образом, они переходят от недели к неделе и оценивают результаты. Каждая сушка индивидуальна, и может оказаться, что такой подход сработает, а может потребоваться пересмотр того, что вы едите.

Если калорийность достаточно низкая, углеводы уменьшаются примерно до 2 г на 1 кг веса и человек не худеет, выполните следующие действия:

  • Анализы крови на ТТГ, Т3, Т4 и половые гормоны.«Хаос» в этой области может быть причиной того, что ни одна сушильная диета не работает. При нарушениях сушку следует прервать, и следовать рекомендациям врача;
  • начать проводить все кардиотренировки с кардиомонитором, и отслеживать интенсивность работы;
  • пересмотреть силовые тренировки, перейдя от объемного стиля тренировки к чисто силовому, или наоборот. У обоих подходов есть «гуру», но правда в том, что он работает по-разному для всех;
  • более тщательно взвешивают и регистрируют, а также перестают употреблять готовые блюда, покупные соусы и полуфабрикаты.

    • Вариант чистой еды предусматривает то же самое, но выбор продуктов более ограничен. Ну а вопросы углеводной загрузки и водных манипуляций должны мало интересовать любителя, так как они дают лишь кратковременный эффект и интересны только для того, чтобы показать лучшую форму на сцене, а не в жизни.

    Подробнее полезная информация:

    Как приготовить протеиновый коктейль
    Сколько калорий нужно есть в день
    Сколько углеводов вам нужно в день?
    Как рассчитать свой идеальный вес

    Специально для — фитнес-тренера Елены Селивановой

Красивое тело должно содержать минимальное количество подкожного жира.Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или соревнованиям. Питание для сжигания жира будет подробно рассмотрено в этой статье, чтобы вы, дорогие читатели, могли применять рекомендации в своей повседневной жизни и сжигать лишние килограммы.

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми.Мужчинам и девушкам рекомендуется соблюдать правильную диету в течение 1-2 месяцев, чтобы достичь хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированное питание, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно, за счет правильного питания можно сжечь подкожный жир, но при этом мышцы не будут упругими и не красивыми. Рекомендуем посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и заниматься физическими нагрузками. Тогда ваши мышцы станут упругими и подтянутыми. Диета для похудения и питание при сушке — это разные диеты, не путайте эти понятия.Для сушки нужно иметь нормальную мышечную массу, потому что во время сушки помимо жира будут немного гореть мышцы, так устроено наше тело.

Посмотрите номер полезного видео 1:

Диета для похудания

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не начинайте резко сокращать углеводы и совершать другие ошибки. Организму нужно около 2 недель, чтобы организм правильно воспринял новую схему питания.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девочек составляет примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц диеты:

  • Белки — 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
  • Углеводы — 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленно)
  • Жиры — 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц организм адаптируется к новому питанию. В этот период за счет достаточного количества белка и среднего количества углеводов вы можете немного поправиться, ваши мышцы будут расти.

2 ступени

После первого месяца остается еще 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно уменьшить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. На пятой и шестой неделе еда на сушилке будет выглядеть так:

  • Белки — 2 грамма на 1 кг веса
  • Углеводы — 1,5-2 грамма на 1 кг веса
  • Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

3 ступени

Теперь вы активно сжигаете жир, если 3–4 раза посещаете тренажерный зал и правильно питаетесь. О тренировках мы поговорим ниже, а теперь разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушилке. Количество углеводов будет минимальным, чтобы жир не оставил ни единого шанса.

  • Белки — 2 г на 1 кг веса
  • Углеводы — 0,5-1 г на 1 кг веса
  • Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

Рассмотрим пример. Если через 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмая и восьмая неделя БЖУ будут выглядеть так: 150 г белка, 37.5 г жиров, 37,5-75 г углеводов.

  • Употребляйте белок равномерно в течение дня.
  • Употребляйте углеводы по утрам.
  • Равномерно употребляйте жиры в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, так как от такой диеты организм будет испытывать стресс и необходимо снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезный видео номер 2:

Продукты, которые нужно включить в свой рацион

Пища для сжигания жира должна быть разнообразной и вкусной, чтобы вызывать у вас настроение и аппетит.

Продукты, богатые белком: творог 0-1% жирности, курица, рыбное филе, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, нежирная говядина и свинина, яйца.

Растительные белковые продукты: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнечник, тыква), курага, киви, чернослив, бананы, вишня, рис, редис и др.

Пища, богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, крупы, бобовые (фасоль, горох, чечевица, фасоль), паста твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня , слива), овощи, зелень.

Следует исключить слишком жаркое, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для бугристого тела с минимумом жира

  1. Завтрак — очень важная еда в вашем рационе. После сна организм истощен, желательно принять BCAA или протеиновый коктейль. Затем ешьте хорошую белковую пищу и углеводы.
  2. Углеводы нужно есть утром, чтобы организм их успешно усвоил, а процесс расщепления подкожного жира прошел идеально и вы почувствовали облегчение.
  3. На ночь нельзя есть даже белковые продукты, поужинать за 3-4 часа до сна. Вы можете пить протеин за 1 час до сна, если очень хотите поесть.
  4. Овощи в каждый прием пищи, вы будете есть примерно 4-5 приемов пищи каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, и при сушке она вам очень нужна.
  5. Пейте 1-3 литра воды в день и выпивайте стакан воды за 20 минут до еды. Много воды пить не стоит, не перегружайте организм, достаточно 1-3 л.
  6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на килограмм вашего веса, потому что при дефиците углеводов нужно уберечь мышцы от разложения.Белки с этим отлично справляются.
  7. Следует исключить фаст-фуд, майонез, газированные напитки и т. Д. Во время диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Примерное меню на день при сушке

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах — корректируйте меню.

  • Завтрак — Каша овсяная с кусочками фруктов, курица, стакан молока 0-1%.
  • Второй завтрак — Орехи, творог 0-1% с нежирной сметаной, банан.
  • Обед — отварить рис, приготовить на пару рыбу, нарезать овощи и зелень, выпить чай.
  • Закуска — 1 грейпфрут.
  • Ужин — Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), зеленый чай с лимоном.

Ограничения низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета подходит здоровым мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на свое здоровье. Такая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т. Д.Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке при низкоуглеводной диете.

Посмотрите полезный видео номер 3:

Многие люди часто задают вопрос: «Какое правильное соотношение BJU при наборе веса или при сушке?» Однако если бы был однозначный ответ, подходящий для всех, то набрать мышечную массу или сжечь лишний жир было бы очень легко. К сожалению, это не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе от типа телосложения и пола.

Значит ли это, что вы обречены на метод проб и ошибок? Конечно, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, какое соотношение БЖУ правильное в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Один из важных факторов, который следует учитывать, — это ваш тип телосложения. Это зависит от того, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Есть 3 основных типа кузова.

  1. Ectomorph лучше всего характеризует слова «долговязый» и «стройный».«У него высокий рост, узкая грудь и плечи, тонкие кости.
  2. Мезоморф можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». У таких людей средний рост, широкие плечи и хорошо развитая мускулатура.
  3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, немного короче конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей представляет собой некий симбиоз сразу двух типов.Итак, несмотря на то, что эндоморф — полная противоположность эктоморфа, есть много людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Эндомезоморфы и эктомезоморфы часто встречаются одинаково.

Как вы организуете свой рацион, если у вас именно такое гибридное телосложение? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас преобладают, а затем при необходимости скорректируйте рацион.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, менее значимый фактор, чем тип телосложения.Тем не менее, это все равно необходимо учитывать при выборе идеального для вас соотношения BJU.

В общем, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует гликоген в мышцах.

Следовательно, представительницы прекрасного пола могут прекрасно функционировать в условиях меньшего потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвинули различные гипотезы о том, что женский организм с большей вероятностью будет использовать жиры в качестве источника энергии во время тренировок, в том числе:

  1. Эстроген способствует выработке адреналина, основного гормона, участвующего в распаде жировой ткани.
  2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который препятствует усвоению углеводов клетками и стимулирует распад жировой ткани.
  3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может способствовать ее распаду.
  4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов, которые используются вместо гликогена во время тренировок средней и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, чем мужчина? Вовсе нет.Интенсивно тренирующаяся женщина с эктоморфным телосложением нуждается в большем количестве углеводов, чем мужчина эндоморфного типа, ведущий малоподвижный образ жизни.

Однако стремящийся мужчина мезоморфного типа должен есть больше углеводов, чем женщина с таким же типом телосложения и той же целью.

В целом, женщинам, которые тренируются с низкой или средней интенсивностью, мы рекомендуем сначала попытаться придерживаться нижнего предела потребления углеводов, который соответствует вашей цели и типу телосложения.Кроме того, в зависимости от вашего прогресса и самочувствия вы можете в любой момент отрегулировать количество углеводов в своем рационе.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете усталость и истощение от тренировок или если вы не продвигаетесь к своей цели, вам следует подумать об увеличении количества углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Однако, если вы намереваетесь набрать больше сухой мышечной массы и свести к минимуму накопление жира, тогда имеет смысл скорректировать потребление углеводов в зависимости от вашего типа телосложения.

Итак, у эктоморфов естественно быстрый метаболизм, из-за чего они с трудом набирают вес. Соответственно в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов набрать мышечную массу не проблема, но попутно они могут набрать лишний жир. Соответственно, их потребление углеводов не должно превышать 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте им следует придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов для похудания. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

Опять же, эктоморфа Даже на этапе избавления от лишнего жира нельзя снижать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% дневных калорий должно обеспечиваться белком, остальное — жирами.

Мезоморфы при работе над рельефом имеет смысл увеличить количество белков и жиров в рационе (до 40%), но лучше сократить углеводы на 30-20%.

Что касается эндоморфов , то они должны получать 25% -50% калорий из белков, 15% -40% из жиров и 10% -20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели не забывайте, что самое главное — суточная калорийность. Даже правильное соотношение BJU не будет эффективным, если вы едите слишком мало или слишком много. И, конечно же, вы не сможете добиться быстрых и значительных изменений, если не отнесетесь к тренировкам серьезно!

имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с основной целью — сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

  • Лучше и быстрее других «сушат» эктоморфа , имеющих худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
  • и мезоморфы с ярко выраженной мускулатурой и умеренной жирностью тела;
  • Сложнейшие эндоморфы — массивные атлеты с высоким процентом жира.

Первый вид сушится эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным упражнениям. Достаточно тренироваться с большим количеством повторений с относительно легкими весами. Плюс специальная еда на сушилке для мужчин — и готово! Со второй ситуация в целом аналогичная.

Но эндоморфам сложнее добиться рельефа мышц. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к самому тернистому и трудному пути — малейшее отклонение от диеты или программы тренировок может повлиять на достижение результата.Кардионагрузки в этом случае тоже необходимы (в отличие от первых двух видов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь — сохранить баланс. То есть нельзя есть так, как если бы вы набирали массу, но и голодать не стоит. Недоедание обязательно отрицательно скажется либо на состоянии спортсмена, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Постоянно неправильно питаясь, спортсмен вместе с жиром теряет мышечную ткань, а сушка не преследует такой цели.Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Внутренние органы приходят в упадок.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень хорошо подумайте о своем рационе . Меню сушки для мужчин должно быть сбалансированным и достаточным для спортсмена!

Сушка отличается от многих других диет. Важно минимизировать медленные углеводы и полностью исключить быстрые. Причем диета спортсмена в разные дни разная: в день тренировки можно употреблять немного углеводов, а в дни, когда нет тренировок, полностью их игнорировать (углеводы).

  • Исключить из рациона : сладости, выпечку, полуфабрикаты, консервы, масло сливочное, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гуся, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму соль, масло и приправы.
  • Включить в рацион : нежирное мясо, предпочтительно курицу, телятину, кролика и индейку, зелень, бобовые, обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольшом количестве.
  • Если вы едите углеводы, убедитесь, что у вас низкий гликемический индекс (злаки, некрахмалистые овощи).Разрешены: черный хлеб, крупы, макаронные изделия и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодятся держи это при себе.

Меню на сушилке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей — в этот период спортсмену нужно на 1/3 больше белки , чем в период развития силы (до 2 — 2,5 граммов на килограмм веса). Если такое количество невозможно получить с пищей, на помощь приходит спортивная площадка. Также желательны поливитаминные комплексы.

Углеводы при сушке минимизируем до 2 г на килограмм веса. Жиры — не более 0,5 на 1 килограмм, но их необходимо употреблять. Подсчет калорий вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

  1. Завтрак — самая важная еда! Отказ от него — верное замедление обмена веществ.
  2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
  3. Утром мы потребляем 2/3 рациона.
  4. Едим минимум за два часа до сна.
  5. Мы выпиваем не менее 2 литров воды в день (в тренировочные дни можно пить больше).
  6. Мы не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (не жареное, но салат можно заправлять).
  7. Помимо тренировок, старайтесь больше двигаться каждый день, больше гуляйте.
  8. Если вы эктоморф, допускается небольшое количество сладкого в рационе, желательно после тренировки (в этот период организму нужна глюкоза).Если вы разрешили сладкое, не допускайте скачков глюкозы.


Сушка для мужчин

Для того, чтобы процесс сушки был эффективным, в этот период необходимы интенсивные занятия спортом. Желательно выбрать круговую тренировку с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале за одну тренировку нужно пройти до 4 циклов, количество повторений от 15 до 20.

За большими весами лучше не гнаться.Работайте с весом на 20% меньше, чем ваш средний рабочий, когда вы «в весе». И не забывайте прислушиваться к своему телу. При малейших признаках переутомления, головокружения, головной боли тренировку лучше прекратить, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимально:

  • приседание с отягощением;
  • выпадов с отягощением;
  • сгибание и разгибание;
  • поднятие икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

  • движитель;
  • тянуть вниз;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим лежа с наклоном;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • узкая, средняя или широкая ручка;
  • упражнений на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего подойдут велотренажеры и плавание. По количеству занятий — не менее 3-4 в неделю.

Результат сушки, конечно, тоже зависит от особенностей тела, но ваши усилия имеют гораздо большее влияние на процесс. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, снимайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях — это просто.Но результат превзойдет ожидания, если вы не откажетесь.

Главное правило еды по сушке — это не просто отказ от «трех продуктов, из которых растет желудок», а полный контроль над калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. Более того, если вы этого не понимаете и никогда не понимали, лучше начать не с диеты для сушки, а с определения того, сколько калорий и полезных веществ вы обычно едите.

Также важно, что при сушке потребление калорий в разные дни разное — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, а в дни отдыха сокращается. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вы столкнетесь с повышением уровня гормонов и потерей не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка — это процесс рисования мышц, который заключается в соблюдении строгой диеты (чаще всего кето-диета с высоким содержанием белка или безуглеводная диета) и выполнении. Фактически, когда спортсмен находится «на сухой стороне», он стремится сжечь остатки подкожного жира (в основном на животе) без потери мышечной массы.

При этом сушка пищи в корне отличается от обычной диеты для похудения, потому что в медицинском смысле «подсыхающие» спортсмены уже имеют низкий уровень жира в организме и им вообще не нужно худеть. . Проще говоря, если вы хотите избавиться от большого живота, вам нужна обычная диета, а не сушка.

Сушка без углеводов

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемые стратегии сушки являются строгими, это не лучший способ избавиться от лишнего жира на животе. Белковая диета на самом деле приведет к сжиганию жира, но мышцы значительно потеряют в объеме из-за опустошения депо гликогена.

Задержка жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «липких» круп. Пшеница и белый шлифованный рис являются типичными продуктами, способствующими образованию слизи в желудке, и запрещены при употреблении в сушилке. Также молоко и кисломолочные продукты часто способствуют образованию застойных явлений и «вздутию живота».

При диете с сушкой рекомендуются свежие овощи и злаки, которые не перевариваются при умеренном приготовлении — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и пшено. Многие из этих злаков обладают мочегонными свойствами. Кроме того, чаи из таких трав, как фенхель, мята перечная, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник, помогают выводить жидкость из организма.

Программа тренировок сжигания жира для разгрузки и пример простого меню.

Сушка жира

Правильное питание при сушке требует минимального количества животных жиров — от сыра и масла до жирного мяса и яичного желтка. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не рекомендуется, так как это снизит уровень выработки тестостерона, ухудшит обменные процессы, а также сделает более хрупкими суставы и связки.

Идеальным выбором для «жирной» диеты для сушки будет умеренность — из-за особой структуры организм практически не в состоянии использовать ее для формирования резервов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), но предпочтительнее отказаться от подсолнечного масла.

Drying Diet

Один из главных мифов о сушке — это необходимость потреблять огромное количество белка. Однако чем больше белка получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее потреблять белок на нижней границе (около 1,5-2,5 г белка на кг сухого веса), заставляя организм употреблять его осторожно. Предпочтение следует отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале, общее количество белка в рационе при сушке должно быть в два-три раза на меньше , чем количество углеводов, и источником этих углеводов должны быть различные овощи и злаки (в первую очередь ячмень и). Главное преимущество такого подхода в том, что стоимость такого питания будет намного ниже, чем использование дорогостоящего спортивного протеина.

Суточная доза на сушку :

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при массе 80 кг и 10% жира Рекомендуемая еда Запрещенные продукты
Белки 1.5-2 г 110-150 г Курица, нежирная рыба, нежирная говядина, яичный белок, белковый изолят Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1,2 — 1,4 г 90-100 г Кокосовое масло, оливковое масло Масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 3-5 г 250 — 350 г Овощи, гречка, перловая крупа Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа сухого питания

При составлении диеты на сушку не забывайте, что ограничение углеводов в рационе может привести к дефициту витаминов и минералов. Особое внимание уделите ежедневному потреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если в течение месяца вы будете есть одну и ту же белковую пищу, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (отвечает за), (регулятор энергетических процессов) и (связанный с щитовидной железой). Нормы их ежедневного употребления значительно увеличиваются как во время самих физических тренировок, так и при соблюдении какой-либо диеты для похудания или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов только после силовых тренировок, максимальное ограничение животных жиров и их замену легкими растительными маслами, а также контроль за общей калорийностью. В дни тренировок калорийность должна быть в норме, а в дни отдыха — уменьшаться на 15-20%.

Bju press math сдающий экзамен

Saxon Math 3: Placement Test (PDF) и Saxon Math 4: Placement Test (PDF) Я никогда не использовал Saxon Math 4. Saxon Math 4 — это средний уровень, поэтому он находится между Saxon Math 4 и Saxon Math 5/4. Я всегда ходил со своими детьми прямо в Saxon Math 5/4. Если вы не уверены, я бы порекомендовал подняться, а затем действительно сесть … Две книги в этом наборе включают Учебник для учащихся и Решения и Руководство по тестам. Продвинутая биология: второе издание человеческого тела — это курс для подготовки к колледжу, который обеспечивает углубленное изучение 11 систем органов человеческого тела. ~~ Испанский 3 ключевых теста с ответами для христианских школ ~~ Загружено Стефани Майер, испанский 3 ключевых теста с ответами для христианских школ от bju press 50 из 5 звезд 1 рейтинг цена 1799 бесплатная доставка при первом заказе подробности christian classroom online дистанционное обучение онлайн найти представителя инструменты для учителей профессионального развития в Интернете Ctrl F»Бесплатные тесты по саксонской математике Learning Things 2 мая 2018 г. — Всем, кто рассматривает возможность перехода на саксонскую математику из другой учебной программы по математике, мы рекомендуем распечатать бесплатную копию теста по саксонской математике. .. bju, press, american, lit, test, answers Дата создания: 12/5/2020 8:48:40 AM … Ключевые ответы на тестовые ответы включают полностраничные репродукции фактического студенческого теста с заполненными правильными ответами. Ответы на отдельных вкладышах; с тремя дырочками. В этот комплект входят: Текст для учащихся Руководство для учителя Манипуляторы для учащихся Пакетная математика 4–6 Тесты Клавиша ответа на тест BJU Press Math Набор для домашнего обучения для 6 класса (3-е издание) Продвинутый уровень. Бизнес. Карьера. CTE Pathways. Финансы. Практический тест по математике FSA… BJU Press. Ключевой ответ на тесты по британской литературе … Математика сделала уроки математики приятными для жизни Образование Уровень 3 учит математике через увлекательные истории из реальной жизни и практическое применение. Этот основанный на рассказе подход гарантирует, что математика будет увлекательной и приятной, поскольку учащиеся участвуют в истории, устанавливают математические связи, исследуют мир вокруг них с Чарли и Шарлоттой и узнают, как они могут использовать математику в своей жизни!

Тесты, предлагаемые компаниями, занимающимися учебными программами, обычно представляют собой контрольные тесты и тесты в конце главы или в конце предмета, а не стандартизированные тесты достижений. Вы можете найти текущий список на сайте www.sbe.wa.gov. Убедитесь, что ваш провайдер программы домашнего обучения использует тест, соответствующий SBE. См. Вопрос № 5. 13. Наука 5, BJU Press Эта учебная программа по естествознанию предназначена для того, чтобы помочь студентам развивать познание о Боге, поощрять рост христиан через понимание библейского мировоззрения и способствовать научной грамотности. Модули гуманитарной математики (Ma 080) 081 Учебное пособие для предварительного тестирования. 082 PreTest Study Guide. 083 PreTest Study Guide. 084 PreTest Study Guide.085 PreTest Study Guide

В BJU у вас будут консультанты, которые помогут вам найти подходящую программу. Начните посещать основные курсы, такие как английский и Библия, одновременно пробуя другие курсы, которые вам интересны. Затем, когда вы будете готовы, вы сможете заявить о своей специальности и все же закончить учебу вовремя. California Achievement Test (CAT) — один из наиболее широко используемых тестов для оценки базовых академических навыков учащихся. CAT предоставляет педагогам, учащимся и их родителям оценку достижений и сравнение их достижений в чтении, языке, правописании и математике.Ответы на совокупный тест по геометрии — morganduke.org Saxon Math Test Answer — Отображение 8 основных рабочих листов, найденных для этой концепции. Некоторые из рабочих листов для этой концепции: Назовите смешанные практические решения, отображающие всю необходимую работу, Студенческое издание саксонской математики, Тест на размещение, Саксонский Курс математики 2 летний ключ ответа, Hmhco, средний Я не могу найти, где я могу сделать свой скоро ставший третьеклассником экзамен по математике BJ. Лэнс начнет K = начало в K;) Итан, 2-й класс — Итан понимает концепцию добавления.& подп. но не запомнил все свои математические факты. Он сделал несколько MM, но это не было последовательным. Я думал о том, как … Математика превратилась в приятные уроки математики для живого образования. Уровень 3 учит математике через увлекательные истории из реальной жизни и практическое применение. Этот основанный на рассказе подход гарантирует, что математика будет увлекательной и приятной, поскольку учащиеся участвуют в истории, устанавливают математические связи, исследуют мир вокруг них с Чарли и Шарлоттой и узнают, как они могут использовать математику в своей жизни! Узнайте, как Abeka обеспечивает тщательное обучение в рамках проверенной учебной программы с помощью нашей бесплатной программы Scope & Sequence в интерактивных или стандартных форматах PDF.

В этой программе домашнего обучения по математике ваш ученик сосредоточится на овладении одним навыком, а затем перейдет к изучению новых концепций, заложив основу для постоянно растущего уровня владения языком. Развивайте математические навыки своего ученика с помощью LIFEPAC Geometry. «PDF Math Tests Answer Key Grade 2 3rd Edition», загруженный Дениз Робинс, этот ключ ответа bju press math 2 сопровождает отрывной лист теста bju press math 2 и три отверстия, пробитые, чтобы легко вставить их в папку с тремя кольцами. правильные ответы наложенные правильные ответы выделены жирным шрифтом bju press

Math-U-See — это основанная на навыках, мультисенсорная учебная программа по математике, разработанная для преподавания тем в логической последовательности.Попросите вашего ученика пройти тест на определение уровня, чтобы узнать, с какого уровня начать. Классические беседы — Небольшие местные группы собираются вместе, чтобы учиться в классическом стиле обучения. Найдите здесь ресурсы, необходимые для занятий. Математика для 7-го и выше кажется другим, и я не нашел никаких тестов для размещения более 6A и 6B. Подойдет ли эта программа для того, что я упомянул выше? Я слышал об этом давно, но толком ничего об этом не знаю. ETA: Я нашел тесты для 7-го и выше, так что не обращайте на это внимания.Математика для 7-го и выше кажется другим, и я не нашел никаких тестов для размещения более 6A и 6B. Подойдет ли эта программа для того, что я упомянул выше? Я слышал об этом давно, но толком ничего об этом не знаю. ETA: Я нашел тесты для 7-го и выше, так что не обращайте на это внимания. Математика Переключатель меню. Исчисление AP; BJU Press Math; Calvert Math; EnVisionMATh3.0 K-5 Переключатель меню. EnVisionMATh3.0 6-8; Savvas enVision A | G | А; Идите по математике! Математика для продуктовой тележки; LIFEPAC Math; Магистр математики; Математика в фокусе; Факультативы по математике; Математическое мышление; MCP Math; Парадигма математики; Саксонская математика; Включенная математика; Наука Переключатель меню.Berean … Полный список тестов bju.edu по математике 3 отвечает ключевым христианским школам 11 октября 2020 г. Автор: Wilbur Smith Media Publishing ID ТЕКСТА 941755a7 Электронная книга в формате PDF Электронная книга Информация библиотеки Epub и предупреждения, которые у нас есть, базовые, чтобы найти инструкции, не копая а также возможность получить доступ к нашему руководству в режиме онлайн или сохранить его на своем компьютере. Тест на успеваемость в Калифорнии (CAT) является одним из наиболее широко используемых студентов для оценки базовых академических навыков. CAT предоставляет педагогам, учащимся и их родителям оценку достижений и сравнение их достижений в чтении, языке, правописании и математике.Хорошая новость заключается в том, что как родитель, обучающийся на дому, который знает своего ребенка, вы вправе выбирать (в рамках требований законодательства вашего штата, конечно), какой инструмент и какое время лучше всего подойдет им прямо сейчас. Футболка стоит 30 долларов, и вы покупаете 2 футболки. Какая у вас сумма? _____ Примечание. Оценка 25 или более баллов в этом тесте по математике в 6-м классе является хорошим показателем того, что большинство навыков, которым вы учились в 6-м классе, были овладены. Если вы много боролись на этом тесте по математике в 6-м классе, попросите кого-нибудь помочь вам. тестовое задание? Добавьте в корзину и…

Grade4 Grammar Pdf

Jul 01, 2013 · Вы можете заказать стандартизированные тесты в BJU Press. Отвод учащегося из государственной школы Если ваш ребенок учится в государственной школе, и вы решили отозвать его, вам следует отправить письмо директору школы, в котором говорится, что вы отчисляете своего ученика, чтобы перевести его / ее в частную школу.

Исследования наследия Bju 6 (4-е издание)

Исследования наследия Bju 6 (4-е издание)

Intel HD Graphics 520 разгон

Hitman t st louis См. Полный список на cathyduffyreviews.com。

Последние два измерения были обнаружены позже и в различных исследованиях, чем первые четыре. Вот почему на картах мира появляются разные страны. Поскольку измерения являются воображаемыми, а не «внешними», их может быть намного больше. Любое исследование покажет свою закономерность, так что да, можно найти другие измерения.
  • … Исследования библейской интеграции 6 для НДТ: христианские школы  1a Понимание страниц 50-72 Иисус Христос  1b Издание для учителя покаяния и вера Я-Бог как основные карты и многое другое Другие материалы, как указано в версии для учителя 6 Шестой класс : Содержание главы исследований наследия и…

Как изучать анатомию nbme

Dgp неделя 16

Природные фильмы

Калькутта ff советы сегодня счастливый номер

Мужской читатель arcana x wattpad

Насколько редки карие глазаFreightliner m2 для продажи Канада

Реле давления застряло в открытом состоянии Goodman

  • Викторина по медицинской терминологии 13

  • Замена зарядного порта Jbl charge 1

  • Код неисправности Freightliner 33

  • Ответы на экзамен по безопасности для подрядчиков Union Pacific Railroad

Gitlab api create merge request Пример

  • Пользовательские бамперы phoenix az

    T7 Promoter igem

  • Плотность — это интенсивное свойство

    Смоляной мат

    9003 45302 об / мин. Родная клавиатура React View

    Цена главного тормозного цилиндра Scorpio

  • Как заменить 4-проводной сушильный шнур на 3-проводный

    Принтер HP продолжает отключаться

  • Калькулятор угла подъемной стены

    Производственное оборудование Cbd

  • Remington 522 viper расширенные журналы

    Codesandbox react

  • Тамильские старые фильмы скачать бесплатно isaimini

  • Аксессуары для дробовика Emperor 12 калибра

    Мертвое тело Бриса

  • Наклейки на клавиатуру

    Jupoiter ed

    23

    • Телешоу Технологии будущего

    • Как ликвидировать баланс

    • Гарантированное одобрение кредитных карт интернет-магазина

    • План урока по обработке данных для 2 класса

    • Крест ремня Perkins номер

    Xbox one halo multiplayer с разделенным экраном

    • Rcbs соревновательная посадочная площадка

    • Cstephenmurray ответ на ключевую классификацию материи

    зажимы сцепления

    • Tabel shriio 900

      Tcs light honda accord 2003

    • Платье для подружки невесты сшитое на заказ платье для подружки невесты с блестками платье для подружки невесты очень 04

    • Cisco rv345 disable sip alg

    • Duramax filter head size fuel line size

    • Семейный журнал для разнорабочих бесплатно

    7liker auto liker

    • Результаты оценки действительно знакомы

    • Мгновенное одобрение списка сайтов комментирования блога для получения обратных ссылок с высоким разрешением

      Подержанные лодки ranger bass для продажи в Алабаме

    • Каков заряд ионов, образованных элементами группы 7a_

    • Ford focus sync 3 hard reset

    • Sig p320 rxp для продажи

    Org springframework beans factory nosuchbeandefinitionexception_ no bean

  • Таблица вероятностей с двусторонними таблицами pdf

  • Borderlands 3 typhon регистрирует наковальню

  • Келлер уильямс гринвилл sc

Bluestacks epic seven settings

Python для программистов: с большими данными и исследованиями искусственного интеллекта. .. ## PDF Исследования наследия 4 Ключ ответа на рабочий текст 2-е издание ## Загружено Алистером Маклином, исследование наследия 4 Ключ ответа на рабочий текст 2-е издание bju нажмите на amazoncom бесплатная доставка квалификационных предложений исследования наследия 4 рабочий текст ответный ключ 2-е издание исследования наследия 4 рабочий текст ответ key 2nd edition 184911 on Найдите идеальный подарок ручной работы, винтажную и модную одежду, уникальные украшения и многое другое… многое другое.

всемирная история руководство по деятельности для учащихся 4-е издание, 29 октября 2020 г. Автор: Rex Stout Media ID ТЕКСТА 749225df Электронная книга в формате PDF Электронная книга Epub Library школьные учебники миллионы проверенных экспертами решений и slader qa Начало работы бесплатный доступ к решениям, проверенным экспертами, и одноразовые листовки без обновления рекламы 4 мес. Доступ к главе 13: обзор главы.20 сроков. KatyL2014. Бью Американская Республика Глава 12 PP + T. Американская Республика Глава 4 Карточки | Викторина Сыграйте в эту игру, чтобы просмотреть историю Америки. участок земли площадью 6 миль. Просмотрите этот тест на Quizizz. участок земли 6 км кв. Американская Республика Глава 7-2 ПРОЕКТ. 7-8 класс. 0 раз. Этот комплект BJU Press Heritage Studies 5, 4-е издание включает: Учебник Heritage Studies 5, 4-е издание, 505 страниц с указателем и глоссарием, мягкая обложка. Heritage Studies 5 Teacher’s Edition с компакт-диском, 476 страниц, мягкая передняя обложка в спиральном переплете и жесткая задняя обложка.Исследования наследия 5 Руководство по деятельности, 4-е издание. 352 страницы в мягкой обложке и с перфорацией с тремя отверстиями.

Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы

Мы можем бросить вам массу диетических клише и клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.» Но вот в чем дело — все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения: это столько же, сколько одна упаковка кеглей. Так что да, вы легко можете перекусить своей тренировочной программой. И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель — нарастить мышцы. В среднем вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу. Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером.Используйте это руководство, чтобы определить свой рацион и не пропустить бесконечные часы в тренажерном зале.

Как нарастить мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-руководство по наращиванию мышечной массы

Вот наше видео о том, как настроить макросы специально для набора мышечной массы на кухне.

Рассчитайте калории

В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — к этому нужно относиться очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышцы, а если будете есть слишком много, вы станете толстым.

При этом вам нужно съесть лишнее количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?

Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы должны добавлять 100–300 дополнительных калорий каждый день — если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас по-прежнему возникают проблемы с набором мышц — а ваши тренировки и сон в норме — попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, работает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

Лучший способ потреблять излишки калорий — увеличить размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски. Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще есть не так важно, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это число в трехквадратное питание, сделайте это.

Отслеживайте свои макросы

Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели — например, нарастить мышечную массу, — вам необходимо убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Александр Лукацкий / Shutterstock

Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях кроме спортзала).

Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас, вашего личного тренера / диетолога и вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, у человека, который хочет избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить сухие мышцы, будет другое макрораспределение, чем у того, кто начинает худеть и хочет набрать размер. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)

Вы также можете обратиться к калькулятору макронутриентов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.

Приборы для подсчета калорий

Подсчет калорий и макро-подсчет может быть постоянной работой, и чтобы делать это правильно, вам понадобятся соответствующие инструменты.

Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных продуктов питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант — хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные записи о еде.

Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело — вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Достаньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в данном примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одну миску.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам необходимо знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживать прогресс. В зависимости от того, как меняется ваш вес и как быстро, вы сможете решить, сколько калорий нужно добавлять или вычитать еженедельно.

Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы занимаетесь чем-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам нужно восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)

Встречайте макросы

Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры. Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.

Белок

Белок, без сомнения, является самым важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы — и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок — это строительный блок мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).

Александр Прокопенко / Shutterstock

Значит, вы должны пойти в магазин и забрать все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильно.

Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы протеина образованы аминокислотами, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это потому, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение — соевые бобы, которые содержат все девять).

Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, являющаяся хорошим источником белка, лишена метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.

Анаболическое окно и время приема белков

Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченный промежуток времени, когда мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это реально.

Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребляемого белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к усилению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

  • Эдамаме
  • Чечевица
  • Горох колотый
  • Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
  • Греческий йогурт
  • Творог нежирный
  • Консервированный тунец
  • Яичные белки

Углеводы

Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них). Однако, когда дело доходит до наращивания мышц, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело потребляет углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

Александра Науменко / Shutterstock

Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторяющиеся сгибания в тренажерном зале.

Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсяные хлопья, цельнозерновые макароны и хлеб).

Исследования показали, что качество макроэлементов намного выше того, в каком количестве вы их едите. Это легко увидеть, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым — в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)

Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгур (колотая пшеница)
  • Просо
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Жиры

Жиры не привыкать к спорам — СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года. «Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам сегодня, а на следующий день предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.

Антонина Власова / Shutterstock

Так зачем нужны жиры? Как мы уже говорили, они помогают в гормональной функции. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон — гормон, необходимый для роста мышц. (6)

Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Кунжутное масло
  • Масло подсолнечное
  • Тунец Альбакор
  • Селедка
  • Форель озерная
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Лосось
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис
  • Фисташки
  • Тыквенные семечки
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи

Витамины и минералы

Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, и мы не можем сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, заболеванию или нарушению выздоровления.

Порядок действий

Напомним, что ваше питание — ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.

  • Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
  • Получите подходящие инструменты для работы.
  • Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
  • Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
  • Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки — это еще один фрагмент головоломки.

Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело топливом для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

Список литературы

  1. Ламберт С. П., Франк Л. Л., Эванс В. Дж. Рекомендации по макроэлементам для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
  2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и повествовательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
  3. Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. Дж. Физиол Антрополь . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
  4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
  5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
  6. Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннетт Н.Э., Хельфанд Б. и Бранниган Р.Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

мышечной массы, что это такое и как ее набрать?

Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы.Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут значительно прибавить в силе и мышечной массе, и они должны тренировать свои мышцы так же, как и мужчины. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать езду на велосипеде с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде. О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и подъем тяжестей.Совместите тренировки с хорошим питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда обязательно съешьте больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела.То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ. В целом: ешьте здоровую, разнообразную, часто ешьте и избегайте нездоровой пищи. Для наращивания мышц вашему телу необходим белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры.Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы. Другими важными факторами для набора мышц являются:
  • Пейте больше воды;
  • Не только поднимайте, но и отдыхайте;
  • Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
  • По возможности избегать употребления алкоголя;
  • Старайтесь избегать стресса, это может негативно повлиять на ваше фитнес-путешествие.
Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это сухая мышца.Подробнее об этом в блоге о том, как нарастить мышечную массу. Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например от того, как (быстро) ваше тело реагирует. Но это тоже заложено в нашей генетике, это зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт наращивания мышечной массы, оно может наращивать ее намного легче и быстрее.

Белковый калькулятор для определения массы тела. Как рассчитать бжу для набора массы девушки

В настоящее время вы можете найти множество различных калькуляторов, которые рассчитают как калорийность, так и необходимый вам уровень физической активности.Они также сообщат вам точное число, которое сделает вас сильнее и мускулистее. Давайте разберемся, как это работает, и проверим, как эти вычисления работают на практике.

Расчет калорий для набора веса

Мы берем таблицу Гаппарова из исследования 1989 года. По базовому обмену для взрослого населения СССР в зависимости от пола, массы тела и возраста. Мы просто ищем свое число, это будет ваш основной метаболизм, мы добавляем сюда около 500 калорий на движение, умственную работу, тренировки и так далее.У всех будут разные затраты на энергию, так что точно не угадаешь.
1920 + 500 + 300 ~ 2700
Затем мы вкладываем около 300 калорий на рост и получаем около 2700 калорий, которые мы разделяем на белки, жиры и углеводы.
При наборе массы общее количество калорий должно составлять примерно 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Мы получаем 1600 калорий из углеводов, 675 из белков и 400 из жиров.

Энергетическая ценность калорий составляет 4 калории, жиров 9 и белков 4.Соответственно, нам нужно будет съесть около 400 граммов углеводов, 170 граммов белка и 100 граммов жира. Это то, что показывают цифры, но на самом деле для разных людей, в одной весовой категории или это может быть серьезная нехватка, или наоборот, перебор. По базовому уровню метаболизма может отличаться в разы.

Чем вы суше и мускулистее, тем быстрее ваш обмен. Чем ты толще, тем ты медленнее.
Не совершайте типичную ошибку новичков. Не начинайте сразу много есть.Начните с трех стандартных приемов пищи. Содержит сложные углеводы и белок. Добавляйте фрукты и белковые закуски между приемами пищи. И посмотрите на свой результат.

Завтрак: белок + жир + углеводы
Например: овсянка, 4 цельных яйца и кофе.
Полдник: банан, яблоко
Полдник: белок + углеводы
Например: паста, курица, овощи
Полдник: творог
Ужин: белок + углеводы
Например: гречка, овощи, рыба
Полдник: йогурт

Если крепость и мышечная масса постепенно растет, тогда, скорее всего, есть не нужно.Если рост медленный или его нет вообще, вы можете увеличить калорийность, продолжая следить за своими результатами.

Постепенное увеличение калорий от меньшего к большему позволит вам избежать лишнего жира в результате критического набора и четко определить свою норму. Не полагаться на какие-то общие калькуляторы, а объективно использовать собственные данные.

Разберем три формулы, по которым можно рассчитать калории для набора массы

Сами формулы разные.Первые две формулы предназначены для людей, не занимающихся спортом. Третья формула — для людей, которые занимаются спортом, так как будут коэффициенты, по которым вы сможете выбрать свое направление.

Самая простая и элементарная формула:
1 кг => 24 каллы в сутки.
На 1 килограмм нашего тела тратится 24 калории в день. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, ваш вес * равен 24.
По этой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.

Вторая формула подходит для людей, у которых есть вес, который можно использовать для измерения процента жира в организме.Для этого нам нужна наша нежирная масса … Жировая масса не находится в мышечной массе и массе костей. Костная масса у всех разная и без серьезной техники точно рассчитать невозможно. Около 3-5% от вашей общей массы.

Мы вычисляем костную массу, добавляем ее к мышечной массе, и из этой массы каждые 450 граммов расходуем 14 калорий в день, исходя из этого, вы можете рассчитать свою калорийность.

Более точная формула расчета калорий: точность этой формулы зависит от коэффициента, учитывающего вашу активность.

Шансы:
Сидячий образ жизни 1,2
Хожу в спортзал 3-5 раз Не делю 1,5
Более интенсивные нагрузки 1,7
Тренировка каждый день 1,9

Вес B в килограммах
R-рост в сантиметрах
A-возраст
K * ((655+ (9,6 * B) + (1,8 * P) — (4,7 * A))
Таким образом, вы можете определить, сколько калорий вам нужно для набора массы.

Как определить, сколько калорий нужно для набора массы

На что нужно ориентироваться при наборе массы.Если брать калорийность, то никто конкретно не может сказать, сколько именно калорий нужно для набора массы. Эта цифра сугубо индивидуальная. Этот показатель зависит от многих факторов и, в первую очередь, от вашего метаболизма.
Чтобы определить количество калорий для набора массы, нужно с чего-то начать. Вы едите несколько раз, занимаетесь спортом, правильно питаетесь и, например, не растете. Вы начинаете увеличивать количество калорий, добавляя дополнительные приемы пищи или увеличивая уже существующие.

До тех пор, пока ваш вес не увеличится, потому что, пока ваш жир не растет, ваш вес равен нулю.Это означает, что баланс энергии либо нулевой, либо отрицательный. Если ваш энергетический баланс положительный, значит, ваш жир должен синтезироваться.

И ваш вес все равно должен сместиться; вы должны перейти к этому этапу, чтобы начать подсчет углеводов. Например, сейчас вы съели 200 граммов и не растете, 250 граммов и не растете, а в 270 вы начали расти. Значит на данном этапе времени и нужно 270 грамм углеводов.

Через некоторое время ваш вес может увеличиться до 270 грамм. Придется снова добавить углеводы.И постепенно увеличивая калорийность, в которой вы можете прогрессировать. Таким образом, калории для набора массы — это сугубо индивидуальные числа.

Эта статья покажет вам, как легко планировать приемы пищи для набора мышечной массы для мужчин, согласовывать диету и упражнения, а также сколько белков, углеводов и жиров вам нужно в зависимости от веса вашего тела.

Диета — почти самый важный компонент роста мышц … Конечно, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен, как правильная диета и планирование питания.У вас могут быть идеальные тренировки, но без правильного топлива для роста мышц прогресс будет минимальным.

Большинство людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы, часто сбиты с толку информацией, которая пришла к ним из журналов, в тренажерном зале и в Интернете. В этой статье я постараюсь сделать все максимально простым. Правильное питание для мужчин, набирающих мышечную массу, и правильное планирование диеты — задача для каждого мужчины.

Итак, для начала я покажу вам 3 основных ингредиента хорошей диеты — это бжу для набора мышечной массы, и я расскажу, какую роль они в этом играют.

1. Белок

Ах, белочка, что бы мы без нее делали? Что ж, они бы точно не выросли. Помимо воды, в нашем организме ее больше всего. Белок отвечает за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани … Белок также является вторым после углеводов энергетическим ресурсом организма. Проще говоря, без белка мы сжались бы до кожи и костей. Когда дело доходит до набора мышечной массы, организму требуется повышенное количество белка, чтобы восстанавливать те, которые были разрушены в тренажерном зале.мышечные волокна.

Очень просто определить с помощью нашего калькулятора

2. Углеводы

Углеводы — главный источник энергии для нашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые из них можно найти в таких продуктах, как сахар и фрукты, и они мгновенно дадут вам заряд энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные или сложные продукты содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они являются медленно истощающим источником энергии для тела при тяжелых тренировках.Если в вашем рационе недостаточно сложных углеводов для набора мышечной массы, организм будет использовать альтернативный источник энергии, а именно белок (а он нам не нужен!).

3. Жиры

Жиры также являются важной частью вашего рациона, но они должны потребляться в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это то, что они бывают двух типов. Во-первых: «хорошие» жиры существуют! Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Но есть еще и «плохие» жиры.Они насыщенные и трансжиры. Они содержатся в мясе, яйцах и растительном масле. Постарайтесь сократить их количество в рационе и сосредоточьтесь на получении достаточного количества полезных жиров.

Итак, теперь, когда вы знаете, какие 3 основных компонента должны быть в диете для набора мышечной массы, давайте посмотрим, сколько и что вам нужно есть для оптимального роста мышц. Прежде чем продолжить, следует отметить несколько моментов.

Во-первых, лучше всего рассчитать необходимое количество белков, углеводов и жиров, исходя из веса вашего тела.В качестве примера для этой статьи я буду использовать человека весом 90 кг.

Секунда: цифры, которые мы получаем, являются ориентиром для случая, когда ваша цель — увеличить мышечную массу. Во всех своих статьях я говорю, что наилучшие результаты дают эксперименты с тем, что лучше всего подходит вам и вашему типу телосложения.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие другие аспекты мышечной гипертрофии, эти цифры оспариваются. Некоторые согласны с ними, некоторые — нет, но их можно использовать в качестве руководства, и это сработало для меня.Итак, вот базовая сумма, к которой вам нужно стремиться изо дня в день:

.
  • Белок: 1,5 — 2,5 г на килограмм массы тела
  • Углеводы: 5,5 грамма на килограмм собственного веса
  • Жир: 0,5 грамма на килограмм массы тела

Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому мужчине, который хочет нарастить мышцы. Используя приведенные выше цифры, ему нужно съедать 135-225 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

Что это значит для калорий?

Вот как выглядит преобразование из грамма в калории для белков, углеводов и жиров.

  • Белок — 4 калории на грамм
  • Углеводы — 4 калории на грамм
  • Жиры — 9 калорий на грамм

Итак, возвращаясь к нашему 90-килограммовому мужчине, ему нужно потреблять 3350 калорий в день. Эту цифру можно использовать как отправную точку для человека его роста, чтобы разработать меню на месяц и набрать массу.

Сколько раз в день и в какое время нужно есть?

Частота и время приема пищи так же важны, как и то, что есть.Важно освободиться от стереотипа «трехразовое питание». Его желательно есть 4-7 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Я знаю, что для большинства это довольно сложно в связи с работой, учебой и т. Д., Но нужно стараться есть как можно чаще и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и по-прежнему придерживаться диеты для увеличения объема, тогда вы сможете!

В идеале каждый прием пищи должен содержать определенное количество белков, жиров и углеводов.Несложно понять, сколько должно быть в каждом из них. Просто возьмите сумму и разделите ее на количество приемов пищи, которое вы планируете на день. Допустим, мой 90-фунтовый человек ест 6 раз в день. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

Старайтесь есть один раз за час до тренировки (чтобы у вас была энергия для тренировки) и один раз после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для парней с худощавым телосложением

Если вы от природы худощавы и у вас быстрый метаболизм, я бы порекомендовал добавить в свой рацион углеводы, чтобы увеличить количество калорий и увеличить количество высококалорийных продуктов в вашем рационе.

Узнайте больше о том, как заставить мышцы расти.

Я настоящий гейнер, с естественной худобой и реактивным метаболизмом. В этом есть свои преимущества (например, сжигание жира), это также означает, что мне нужно есть больше калорий, чтобы набрать массу. Прочтите статью, там много полезной информации по теме. Если у вас такой же тип конституции, вам буквально нужно съесть как можно больше углеводов.

Легко, не правда ли?

Вот, собственно, и все.Это самый простой способ спланировать диету для набора веса. Есть много других аспектов диеты и планирования питания (например, спортивные добавки), но я не касался их в этой статье, а попытался затронуть самые простые вещи.

Еженедельный бюджетный план питания для роста мышц

Наращивайте мышцы и экономьте деньги с помощью 7-дневной программы бюджетного питания.

Чтобы позволить себе питательную и вкусную диету для наращивания мышечной массы, вам не обязательно иметь в своем распоряжении доход олигарха. Этот 7-дневный план содержит достаточно белка для роста мышц, углеводов, необходимых для прохладных тренировок, плюс жиры и овощи для оптимального здоровья — и все это при минимальном бюджете. Вместо кусков дорогого рибай и куриной грудки в нем представлены свиные стейки, куриные бедра и гамбургеры из индейки, которые имеют одинаковые, но намного более дешевые блюда. Вот еще три совета, которые вы можете использовать, чтобы получить больше по умеренной цене.

1. Купить продукты на неделю

Покупка продуктов на неделю вперед экономит ваше время, а в некоторых супермаркетах вы можете приобрести продукты по оптовым ценам со скидкой.Вместо того, чтобы покупать дополнительные продукты каждую ночь по дороге домой, купите сразу же партию куриных бедер, консервированного тунца и орехового масла, чтобы сократить свои расходы почти вдвое. Постарайтесь, чтобы все это вы купили на выходных, чтобы сразу распаковать и разложить все по полкам, не загромождая холодильник.

2.

Готовьте пищу целый день, а лучше неделю

Теперь у вас есть ингредиенты, а значит, пора начинать готовить. Выделите один день и приготовьте еду, которой хватит на неделю.Тушеные блюда, запеканки и бургеры можно разделить на порции в зависимости от приема пищи и разморозить по мере необходимости, это сэкономит вам время на плите после тяжелого рабочего дня. Главное, не есть все сразу.

3. Замороженные лучше, чем свежие

Приготовьте запас замороженных фруктов и овощей в морозильной камере. В процессе замораживания сохраняются все необходимые питательные вещества и вкус, а замороженные продукты обычно дешевле, чем свежие, к тому же они, очевидно, служат намного дольше. Замороженные ягоды хороши для каш и смузи.Выньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре или вы также можете залить их кипятком, добавить свежий лайм и чайную ложку меда и приготовить дома вкусный компот с овсянкой.

А теперь давайте посмотрим на диету для быстрого набора мышечной массы.

Диета для роста мышц на 7 дней

понедельник
  • Завтрак — Вареные яйца с гарниром из шпината
  • Ланч — Цельнозерновой лаваш с тунцом, красным луком и помидорами
  • Закуска — греческий йогурт с замороженными ягодами
  • Ужин — Лосось на пару, брокколи и сладкий картофель
вторник
  • Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусочками банана
  • Обед — тайское карри с кокосовым молоком с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
  • Закуска — Печень с луком
  • Ужин — стейки из свинины на гриле с рубленым томатным соусом, шпинатом и зеленой фасолью
Среда
  • Завтрак — смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, медом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
  • Обед — Салат из скумбрии с помидорами, луком, цукини и морковью
  • Ужин — Чили с фасолью, коричневым рисом и зеленой фасолью
  • Закуска — Шоколадное молоко
Четверг
  • Завтрак — Сосиски гриль и омлет из трех яиц
  • Закуска — Арахисовое масло, лаваш, яблоко
  • Обед — Остатки чили с пюре из сладкого картофеля
  • Ужин — Куриные бедра, обжаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из цуккини
пятница
  • Завтрак — Омлет из трех яиц с грибами, оставшаяся курица
  • Обед — Пита с лососем и творогом
  • Закуска — Морковные палочки (или хумус)
  • Ужин — Тушеное мясо с грибами, брокколи и капустой
суббота
  • Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, медом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
  • Обед — ветчина, коричневый рис, горох и кукуруза
  • Закуска — Творог и лаваш
  • Ужин — Пирог с креветками и мидиями со сладким картофелем, капустой и пюре из зеленой фасоли
Воскресенье
  • Завтрак — Колбасы, брокколи и фриттата
  • Закуска — Арахис и яблоки
  • Обед — гамбургеры из индейки (фарш из индейки и нарезанный лук)
  • Ужин — Приготовленная на медленном огне шея ягненка, жареный сладкий картофель, морковь и горох

Массовые обеды для худых парней

Этот план питания предназначен для мужчин, стремящихся набрать мышечную массу. Обратите внимание, что подходит худым парням.

Пищевая ценность: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Для увеличения мышечной массы необходима диета, богатая углеводами и, следовательно, калориями. Однако не стоит бросаться на фастфуд под предлогом набора массы.

Возьмем для примера Майлза Теллера. Во время подготовки к фильму «Пазман Дьявол», в котором он играет ужасающего Винни Пациенцу по прозвищу «Пазман Дьявол», актер наелся курицей, авокадо, шпинатом и помидорами, а его завтрак остался неизменным: «Сухой белок, лед, вода. , немного миндального молока и замороженных фруктов, буквально 10 ягод черники », — сказал он в интервью Men’s Fitness.

Для чистого набора массы вам нужно достаточно высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, которые будут особенно полезны вашему организму непосредственно до и после тренировки. Обратите внимание, что этот план предназначен для людей, тренирующихся по вечерам. Если вы предпочитаете утренние занятия, измените его, чтобы есть продукты с высоким содержанием крахмала непосредственно до и после тренировки, и постарайтесь избегать их в течение дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и бодрым, этот план для вас. Он с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, с упором на продукты, богатые антиоксидантами, для улучшения здоровья кровеносных сосудов и предотвращения воспалений — двух факторов, которые ускоряют скорость старения каждой клетки в организме.

Пример диеты:

  • Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы
  • Прием пищи 2: почти нет углеводов
  • Прием пищи 3: почти нет углеводов
  • Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы
  • Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы
  • Прием пищи 6: содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд и меню

Прием пищи 1: жареные яйца с сыром и луком-шалот

  • 3 яйца омега-3
  • 4 яичных белка (замените 2 ломтика бекона из индейки, 2 маленькие куриные сосиски, 2 ломтика канадского бекона или стакана консервированного лосося для разнообразия)
  • ¼ чашки тертого сыра чеддер
  • 2 нарезанных лука-шалота (можно заменить 2 столовыми ложками сальсы, ¼ чашки обычного лука или 2 столовыми ложками сушеных помидоров)
  • 2 ломтика хлеба Иезекииля (можно заменить 1 мультизерновой английский маффин, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую пшеничную лепешку и 1/3 стакана овсянки)
  • 1 маленькое яблоко (можно заменить 2 киви, 1 маленький банан или 1 стакан малины)

Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 1 стакан черники (можно заменить стакана замороженных кусочков манго)
  • 20 граммов миндаля (можно заменить 30 граммов кешью)
  • 1 стакан ванильного миндального молока (можно заменить кокосовым ванильным молоком)
  • 1 стакан воды
  • 3-4 кубика льда

Прием пищи 3: Стейк на гриле с салатом из помидоров и фасоли

  • Стейк 200 г (можно заменить 200 г филе лосося, 3 куриные грудки без костей и кожи или 200 г форели)
  • 1 нарезанный помидор
  • 1/2 нарезанного огурца
  • 1 стакан нута (можно заменить 1 стакан черной, красной или белой фасоли)
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Прием пищи 4: Питание после тренировки

Recovery Shake, 50 г углеводов + 25 г белка

Прием пищи 5: жареный цыпленок с салатом из киноа

  • 200 граммов куриной грудки без костей и без кожи (можно заменить 200 граммами свиной вырезки, 150 граммами рибай буйвола или 150 граммами говядины с верхней части тушки)
  • 1/3 стакана киноа (можно заменить 1/3 стакана кускуса, ¼ стакана коричневого риса или стакана дикого риса)
  • 2 столовые ложки грецких орехов (можно заменить 3 столовые ложки измельченного миндаля, 2 столовые ложки измельченных орехов пекан или 2 столовые ложки измельченных фисташек)
  • 2 столовые ложки сушеной клюквы (можно заменить 1/2 стакана нарезанного винограда, 2 столовых ложки сладкого изюма или 2 столовые ложки несладкого)

Блюдо 6: Ямс и пармезан с белой рыбой

  • 200 грамм тилапии (можно заменить 150 грамм тунца, 200 грамм трески или 200 грамм креветок)
  • 2 столовые ложки пармезана
  • 2 средних ямса (можно заменить 1/3 стакана амаранта, 1/3 стакана ростков пшеницы или 1/3 стакана перловой крупы)
  • 1 столовая ложка масла (можно заменить 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла)
  • 1 чашка соцветий брокколи (можно заменить 4 стебля спаржи)

План на 4 недели для гарантированного роста мышц

Для достижения более впечатляющей и ярко выраженной формы и бодибилдеры, и обычные люди часто прибегают к одной и той же стратегии: сначала съедают все, что попадает в поле зрения, то есть устраивают набор массы, а затем сжигают жир или «сушат», уменьшая количество калорий и выбор более чистой пищи, чтобы заметны наработанные мышцы. Это работает, но занимает много времени и может привести к долгосрочному повреждению на клеточном уровне, из-за чего очень сложно оставаться в форме в течение длительного периода времени.

Однако, если ваша цель — сбросить жир и нарастить мышечную массу, и вы готовы для этого подсчитывать каждую калорию, эти две фазы можно объединить в одну суперэффективную «чистую прибавку массы», что позволит вам нарастить мышцы, пока сжигание жира одновременно. создать тело своей мечты.

Bottom Line, рецепты для этого плана питания разработаны с учетом дефицита калорий, с достаточным количеством высококачественного белка и умеренным количеством углеводов, которые в совокупности сжигают жир, стимулируют формирование новых мышц и удовлетворяют требованиям восстановления высокой интенсивные анаэробные упражнения.Кроме того, их пищевая ценность распределяется таким образом, что она постепенно увеличивается к концу дня, что позволяет сжигать жир в первой половине дня, а затем направлять большую часть своего ежедневного питания на рост мышц.

Попробуйте в течение шести недель и убедитесь сами.

Завтрак

Кофе

Начните свой день с 350 мл черного кофе, он содержит всего четыре калории и, согласно исследованию, опубликованному в Ежегоднике питания и метаболизма, инициирует термогенные процессы, ускоряющие метаболизм.Любой кофе можно пить, нам лично нравится французская пресса.

Состав:

  • 2 ст. л. кофе грубого помола
  • 350 мл воды

Инструкции:

  1. Налейте кофе во френч-пресс и добавьте воды. Закройте емкость (не перемешивайте) и оставьте на 4 минуты.
  2. Осторожно и медленно опустите поршень, опираясь только на вес руки, пока он не коснется дна. Вылейте и сразу подавайте.

Пищевая ценность: 4 калории; 0 г белка; 0 г углеводов; 0 г жира; 0 г клетчатки

Общее время: 6 мин.

Вам нужно перекусить утром? Люди сформировались в условиях чередования периодов голода и кормления. Большую часть времени мы голодали или ели очень легко в течение дня, активно выслеживая добычу и охотясь, а также собирая пастбище. Вечером мы расслабились и съели больше всего, если не все, что успели съесть днем. Эта модель соответствует нашим природным инстинктам и социальным моделям. Фактически, это можно свести к фразе «все или ничего», но если вы уже не можете перестать есть в течение пары часов после пробуждения, вот несколько вариантов, которые не повлияют на вашу диету: ¼ чашки орехов , фрукты, 200 грамм нежирного мяса, 4 яйца или 2 ст.л. натуральное арахисовое масло.

Ужин

Лосось и авокадо

Вы можете взять любую доступную вам рыбу с таким расчетом веса, чтобы получить 45 грамм белка.

Невероятно, но 230 граммов лосося дадут организму более 45 граммов белка для наращивания мышечной массы, а также полезные для сердца омега-3, которые уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Состав:

  • 230 грамм лосося (можно взять стейк или куриную грудку)
  • 1 чайная ложка оливкового масла, соль и перец по вкусу
  • ½ авокадо (или 3 яйца или 1/2 стакана миндаля, кешью или орехов макадамо)

Инструкции:

  1. Хорошо смажьте лосось маслом, посыпьте щепоткой соли и перца по вкусу и готовьте по 5 минут с каждой стороны.
  2. Разрежьте авокадо пополам и подавайте.

Пищевая ценность: 483 калорий; 47 г белков 9 г углеводов; 29 г жиров; 7 г клетчатки

Общее время: 13 минут

Ужин

Свиная корейка и картофель

Мы смешали белый рис и картофель. Если вы не любите картофель, используйте 3–4 стакана белого риса, он обеспечит вас необходимыми углеводами. Если рис не ваш, то вам хватит 700 граммов картофеля.

Состав:

  • 4 столовые ложки рапсового масла
  • 1 1/2 красного картофеля, нарезанного кубиками
  • 1 большой батат, нарезанный кубиками
  • 230 г свиной корейки (можно заменить зубра, курицу или лосось)
  • 1 стакан белого риса
  • 1/2 красного перца, нарезанного
  • 2 столовые ложки нарезанного красного лука
  • 1 чашка брокколи
  • 1/2 стакана нарезанной моркови

Инструкции:

  1. Разогреть 1 ст. л. масло в сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте красный и сладкий картофель, поместите в сковороду и перемешивайте около 12 минут, пока смесь не станет слегка коричневой. Опустошите кастрюлю, добавьте 2 ст. смазать маслом и обжарить корейку примерно по 3 минуты с каждой стороны.
  2. Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке.
  3. Нагреть 1 ст. л. масло на сковороде. Добавьте красный перец, лук, брокколи и морковь, энергично перемешивайте около 10 минут, пока смесь не станет слегка коричневой.

Для максимально быстрого наращивания мышечной массы решающее значение имеет диета.

Ваше тело — это машина, которая постоянно собирает себя заново. Любой андролог подтвердит эту идею. Каждую минуту каждого дня он разрушает собственные ткани и заменяет их материалами, которые представляют собой комбинацию пищи, которую вы едите, и обработанных веществ, которые она получает из других тканей.

Неважно, что ваш профиль говорит о вашем возрасте в социальных сетях, ваши составные части намного моложе. Даже кости обновляются каждые 10 лет. По этим стандартам ваши мышечные клетки, которым на момент чтения этой статьи было около 15 лет, являются самыми старыми на этой вечеринке.

Физические упражнения заставляют белок в мышцах разрушаться и наращивать мышцы намного быстрее, чем при обычных обстоятельствах. По сути, когда вы тренируетесь, чтобы стать еще круче, чем вы есть, ваша главная цель — расщепить белок. Но, в конце концов, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы получаете больше, чем тратите.

Есть несколько способов добиться этого. Первый и самый простой способ — потреблять больше белка, чем вы едите сейчас. Сам по себе белок является анаболиком. Он имеет тенденцию откладываться в мышцах.Второй — тренироваться так, чтобы разрушить мышечную ткань, что в ответ заставит их становиться сильнее и больше.

Сочетание высококачественной, богатой белком диеты с хорошей программой силовых тренировок — самый старый, проверенный и единственный способ достичь этой цели без фармацевтических препаратов. А вот и ваш лучший план питания для набора мышц.

Часть 1: Сколько?

Исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что за первые 20 дней силовых тренировок мышечная масса увеличивается на 0.2 процента в день. Это увеличение превышает количество белка, одновременно расщепляемого в мышцах, хотя оно довольно велико.

Это объясняет, почему человеку, который только начинает или возвращается в спортзал после длительного перерыва, нужно больше белка, чем ветерану силовой зоны, который тренировался без перерыва в течение многих лет и увеличил или почти поднял свой генетический потолок силы и размера . Но именно новички меньше всего обращают внимание на свою диету и больше всего рискуют не получить необходимый им белок.

А сколько нужно? Это примерно 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Таким образом, для человека весом 80 кг суточная доза составит 130 г.

Часть 2: Как часто

Синтез белка — это процесс извлечения его из пищи и преобразования в мышечную ткань. Как объясняет доктор Майк Рассел, синтез белка подобен лампе. Это либо работает, либо не работает. С 20-25 граммами высококачественного протеина это работает. Увеличение количества белка не приведет к усилению реакции, так же как и комната не станет светлее, если вы нажмете переключатель сильнее.

Вот почему это важно:

Большинство из нас переносят потребление белка ближе к концу дня. Обычно у нас есть завтрак с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка (скажем, миска хлопьев и молока), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой) и богатый белком ужин, например большая порция мяса или рыбы. Но исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что больше белка из пищи превращается в мышечную ткань, если белок равномерно распределяется между приемами пищи.

В этом исследовании синтез белка был на 25 процентов более интенсивным у субъектов, которые потребляли 30 граммов белка при каждом из трех приемов пищи в день, по сравнению с теми, кто потреблял такое же количество в целом, но почти все это приходилось на обед.

Таким образом, чтобы белковая диета работала, необходимо одинаково употреблять ее на завтрак, обед и ужин: например, блюдо из яиц — хорошее начало дня.

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что субъекты, которые получали не менее 20 граммов протеина шесть раз в день, сбрасывали жир и набирали мышечную массу с низким процентным содержанием подкожного жира с тренировками и без них. Им давали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не ранее, чем за два часа до сна, и каждые три часа после этого.

Возможно, есть шесть раз в день будет для вас слишком много. Но по крайней мере три приема пищи должны быть богаты белком, особенно если вы находитесь на ранних этапах новой программы тренировок … Синтез белка достигает пика в первые 16 часов после тренировки и будет повышен до 48 часов. Расщепление белков также увеличится в течение 24 часов.

Для вас это означает, что каждая еда имеет значение. Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело будет в состоянии производить новую мышечную ткань каждый час и каждый день, и оно будет разрушать эту ткань как минимум половину этого времени.

Часть 3: До и после тренировки

У постоянных посетителей тренажерного зала синтез белка достигает пика намного раньше — примерно через четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходному уровню. Поэтому так важен белок, который вы потребляете непосредственно до и после тренировки.

В статье, опубликованной в 2012 году в Американском журнале клинического питания, исследователи собрали данные из различных экспериментов по белку и силовым тренировкам. Они обнаружили, что те, кто принимал добавки, набрали лишние килограммы мышц за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал.Таким образом, они пришли к выводу, что опытным спортсменам для достижения максимальных результатов необходимы протеиновые добавки до и после тренировки.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале международного сообщества по спортивному питанию, окно возможностей, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, наступает через четыре-шесть часов после тренировки. В идеале, вам нужна богатая белком пища за два-три часа до тренировки и еще через один-два часа после нее.

Для тех, кто тренируется утром перед завтраком, это окно уже.Согласно исследованиям ресурса «Диетический белок и силовые тренировки» Когда мы спим, синтез белка замедляется на 15-30 процентов. Поэтому, если вы тренируетесь перед едой, ешьте как можно скорее после тренировки ».

Часть 4: Лучшие источники белка

Различные виды пищи содержат разные комбинации аминокислот, строительных блоков белка. Лейцин — самая важная из 20 аминокислот для наращивания мышечной массы. Для получения максимального анаболического эффекта от еды достаточно 2–3 г лейцина.

Практически любая нормальная (то есть размером с ладонь) порция мяса или птицы будет содержать как минимум 2 грамма лейцина. Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогура — это 1,5 грамма. Чашка грубого творога или обезжиренного сывороточного протеина (25 граммов) даст вам примерно 3 грамма.

Среди растительных продуктов соя наиболее богата лейцином. В чашке соевых бобов это 2,3 грамма. Фасоль и бобовые в целом являются одними из лучших источников, 1.От 2 до 1,4 грамма на чашку. В четверти стакана орехов или льняного семени содержится около 0,5 грамма.

Часть 5: Углеводы и жиры

Если бы вы прочитали эту статью десять лет назад, она бы посоветовала вам потреблять углеводы во время приема пищи до и после тренировки, избегая при этом жиров. Идея заключалась в том, что углеводы до тренировки являются легкодоступным источником энергии, и после этого они помогут не только восстановить эту энергию, но и вырабатывать инсулин — гормон, отвечающий за запасы питательных веществ, в данном случае за доставку белка в мышечные клетки.Однако жир переваривается медленнее и притупляет реакцию основных гормонов. Все это было основано на предположении, что ваше тело — повторяющийся ученик, для которого чем проще, тем лучше. В общем, ваше тело как бы говорит вам: спасибо за заботу, но нет.

Вот что мы знаем сегодня:

  1. Тем из нас, чья работа связана с долгими часами сидения за столом, когда не тренируется, не нужны углеводы перед тренировкой. В резерве их более чем достаточно.
  2. У вас достаточно времени, чтобы восполнить запасы энергии за день, если вы не выполняете более одной тяжелой тренировки в день. Регулярные приемы пищи должны отлично справиться с этим.
  3. Имея это в виду, будет полезно сочетать белки с углеводами при приеме пищи после тренировки, будь то пища или спортивное питание. Согласно исследованиям диетических белков и силовых тренировок, это приведет к немного более интенсивному синтезу белка.
  4. Что касается жира, то он все равно не должен вас беспокоить.Если вы просто тренируетесь для того, чтобы выглядеть лучше, общее количество потребляемых калорий имеет большее значение, чем конкретный состав пищи или то, как вы ее едите. Вы можете быть худыми и мускулистыми, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты, а также различных сочетаний приемов пищи и перекусов.

Подведем итоги

  1. Парни, которые тренируются на силу и объем, добиваются наилучших результатов, потребляя 1,6 грамма протеина на фунт веса тела в день. Это примерно 130 граммов для человека весом 80 кг.Эта общая цифра, пожалуй, самый важный фактор в вашей задаче по наращиванию мышц.
  2. Синтез белка будет более интенсивным, если вы разделите потребление белка на три или более приемов пищи вместо того, чтобы есть все за один присест. Ожидайте минимум 20 граммов высококачественного белка в каждом приеме пищи, чтобы ускорить процесс синтеза.
  3. Силовые тренировки приводят к увеличению синтеза протеина на 48 часов для тех, кто только начинает тренироваться или возвращается после длительного перерыва, или на 24 часа для более опытных, они могут строить свой график набора веса на этом.

Калькулятор калорий для снижения или набора веса (калькулятор потери веса) — это бесплатный онлайн-сервис, который позволяет мужчинам и женщинам планировать свой ежедневный рацион для поддержания или корректировки своего текущего веса. В результате мгновенного расчета вы получите точную калорийность блюд для увеличения массы тела или похудения.

Что показывает калькулятор похудания

Избыточный вес — это бедствие нашего времени. Многие хотят избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно садятся на диеты, не позволяя себе ничего лишнего.И зачастую они не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества еды может нанести организму человека непоправимый вред.

В вопросе похудения, как и в случае набора веса, важен точный расчет суточного потребления калорий. С помощью специального калькулятора вы можете узнать, какой должна быть калорийность вашего ежедневного рациона, чтобы поддерживать текущую массу тела, увеличивать ее или худеть по плану.

При подсчете количества калорий с помощью онлайн-калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физической активности.Услуга универсальна, т.е. подходит как мужчинам, так и женщинам разного возраста.

Как рассчитать количество калорий с помощью калькулятора потери веса

Для определения калорийности дневного рациона необходимо ввести соответствующие числа в указанные поля.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите опцию «Похудеть». Калькулятор рассчитает общую калорийность дневного рациона, необходимого для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.

Если вы выберете второй вариант «Набрать вес», сервис определяет, насколько вам следует увеличить потребление калорий, чтобы набрать вес.

Кроме того, калькулятор похудания показывает количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса. Используйте эту информацию, чтобы спланировать свое ежедневное меню.

Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в сутки.

Этот калькулятор рекомендуется использовать вместе с другими счетчиками, которые помогают определять калорийность рациона и суточное потребление калорий. Комплексное решение задачи позволит разработать эффективный режим питания и спланировать режим тренировок с учетом похудания даже при выполнении домашних дел или на отдыхе.

Чтобы похудеть и поддерживать оптимальный вес или набрать мышечную массу, необходимо соблюдать сбалансированную диету. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ — белков, жиров и углеводов.

На количество BJU влияют не только возраст и пол, но также образ жизни и объем физической активности.Чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, нужно использовать специальные формулы. Для тех, кто хочет похудеть, формула расчета BJU будет одна, для набора мышечной массы — другая, также расчеты BJU различаются для мужчин и для женщин.

Для начала нужно разобраться, что такое БЖУ для среднего условно здорового (без серьезных патологий внутренних органов) человека. Насколько здорово вы питаетесь сейчас, можно понять, посмотрев на себя в зеркало.Бока свисают? Ребра торчат? Белки желтоватые? Ваше лицо покрыто прыщами? У вас выпадают волосы? Вы часто болеете?

Даже с первого взгляда, не будучи врачом или диетологом, вы можете понять, нуждается ли ваше меню в корректировке. Итак, перейдем к конкретике.

Белок — это строительный блок наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты — универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы.Белок также является источником кератина и коллагена, необходимых для иммунного ответа, выработки красных кровяных телец. Недостаток белка приведет к ослаблению иммунитета, обвисанию кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток — к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырем и общей интоксикации, так как пурины выделяются в процессе переработки белка, и почему их нужно в умеренных количествах, мы рассказали. Мы получаем белок в основном из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты), орехов и некоторых овощей.Обычному человеку, не занимающемуся спортом, требуется 1,5 г белка на 1 кг массы тела в день, а физически ведущему активному образцу жизни — 2 года

Жиры важны для мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. системы. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на массу тела. Если вы занимаетесь спортом или физически тяжелой работой, можно увеличить долю жира до 1,5 г. Но если у вас избыточный вес, то в рационе лучше уменьшить количество жиров.

А чтобы не поправляться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.

Здоровые жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры животного происхождения — масло, сыр, молоко, сало, мясо и др. — в их рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
  • Ненасыщенные жиры — это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе — подсолнечное, соевое, ореховое и семенное (кунжутное, кедровое, ореховое) масло должно быть не более 40% от общего количества жира.Во втором — оливки, рапс, авокадо, арахис, оливки, причем им следует отдавать предпочтение перед другими жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно:

  • трансжиры — искусственно полученные суррогатные масла. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, сладости и т. Д .;
  • Масла для жарки пищевых продуктов;
  • жиров, образующихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

Углеводы — это то, что дает нам энергию и помогает усваивать белки. Минимальная доля углеводов для человека — 2 г на 1 кг массы тела, для спортсменов норма углеводов в 2-3 раза выше. Углеводы превращаются в глюкозу для получения энергии.

Они делятся на натуральные (крупы, фрукты, овощи) и искусственные (хлебобулочные изделия, макароны, печенье и сладости), простые и сложные (по скорости распада в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем больше вероятность набора лишнего веса… Наиболее полезными для организма являются природные сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин в разных условиях

Норма БЖУ в сутки составляет 1: 1: 4.

Для похудания соотношение БЖУ составляет 4: 2: 4, то есть с минимум жиров, равное количество белков и сложных углеводов.

Если стоит задача снизить вес и просохнуть, то соотношение будет таким — 5: 2: 3.Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7: 2,3: 3

Для поддержания оптимального веса соотношение составляет: 3: 3: 4

Коэффициент БЖУ для молодых женщин и мужчин, занимающихся умственным трудом: 3,3: 2,5 : 4,2

Норма БЖУ при тяжелой физической работе: 2,7: 2,3: 5

БЖУ для набора веса как для мужчин, так и для женщин предлагает ориентироваться на углеводы: 3: 2: 5

Как определить суточное потребление калорий

Сколько калорий нужно потреблять в день, можно рассчитать, используя простую формулу для расчета BJU: желаемый вес умножается на 24.В этом случае количество килограммов, которое вам нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Вы можете разбить этот процесс на два этапа и рассчитать промежуточное значение, по достижении которого снова скорректируйте потребление калорий.

Если вы планируете изменить вес более чем на 10 кг, необходимо установить промежуточные этапы, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

Второй способ — использовать формулу Миффлина-Сан-Джера. Здесь вам понадобится калькулятор.

женщин — К = 10хМ + 6,25хП — 4,92хВ — 161;

мужчин — K = 10xM + 6,25xP — 4,92x B + 5.

Где M — желаемая масса тела, P — рост, B — возраст. Полученный результат можно скорректировать дополнительными коэффициентами:

1,2 — минимальная физическая активность или ее отсутствие

1,375 — занятия спортом 3 раза в неделю

1,4625 — занятия спортом 5 раз в неделю

1,550 — интенсивные физические нагрузки 5 раз в неделю

1.6375 — ежедневные занятия фитнесом

1.725 — ежедневная интенсивная физическая нагрузка или два раза в день

Для женщин: 655 + произведение веса и k 9,6 + произведение роста и k 1,8. Вычтите произведение возраста на 4,7 из полученного значения.

Для мужчин: 66 + (вес x 13,7) + (рост x 5) — (возраст x 6,8).

Среднее количество калорий в день приближается к следующим значениям:

Все эти формулы можно использовать для расчета BJU как для потери веса, так и для набора веса и поддержания нормы. В первых двух случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем — фактический вес.

Не забывайте вносить поправки на климатические условия, генетические особенности своего тела, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А диеты вроде 1200 калорий в день подходят только в крайних случаях.

Как определить количество BJU в продуктах

При покупке продуктов обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ для каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовыми БЖУ и таблицей калорийности — она ​​есть на нашем сайте.Таким образом, вы всегда будете знать, сколько питательных веществ содержит ваша пища. Но даже в этом случае известно, что меньше всего калорий в фруктах и ​​овощах, а больше всего в рафинированных углеводах и сладостях. Расчет калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех компонентов.

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимой еды. У него есть возможность создать меню с учетом BJU, чтобы получить максимальную отдачу от продуктов.

Важно помнить, что похудание и набор веса должны быть поэтапными, иначе вы можете заработать нервный срыв и гормональный сбой, на лечение которых уйдет много времени, с обширными побочными эффектами и непредсказуемыми результатами. И что только один план питания и расчет БЖУ может не работать без спорта, хорошего сна и хорошего настроения.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания вам не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата — роста мышц, если вы слишком мало едите и не потребляете достаточное количество белков / жиров / углеводов.Телу просто негде будет взять энергию для наращивания мышц!

Правильно составленная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансированной и содержать все необходимые питательные вещества.

Сначала несколько слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки распространенному мифу, «накачать» жир в мышцы физиологически невозможно. При силовых тренировках жировые клетки не превращаются в мышечные волокна.Это не значит, что вам не нужно заниматься спортом. Но еда должна быть в дефиците калорий.

Рассмотрим пример, , сколько калорий / белков / жиров / углеводов вам нужно, чтобы набрать мышечную массу.

Для мужчины весом 75 кг получается следующее соотношение:

3150 Калорий — на 500 калорий в день

  • 600 ккал — 150 г белка
  • 1500 Ккал — 375 г углеводов
  • 1050 Ккал — 115 г жира

В этом расчете белок составляет 2 г / кг массы тела, углеводы — 5 г / кг, жир — на все оставшиеся калории.

Давайте подробно рассмотрим, как получаются эти числа и как рассчитать свой вес.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (дома или в спортзале), но и обеспечивать организм достаточной энергией. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т. Д.) Не дадут результата, если вы потратили всю энергию из пищи на тренировки и не осталось калорий на восстановление и рост мышц.

Сколько калорий вам нужно?

Кобель, 75 кг, с быстрым метаболизмом и низким начальным процентным содержанием жира.

75 * 35 = 2625 ккал

2625 * 1,2 = 3150 ккал

3150 — это количество калорий, которое нужно будет потребить для роста мышц. Более 500 калорий.

Основным строительным материалом для роста мышц является белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдинга необходимо поддерживать потребление белка на уровне 1,5-2.5 г на 1 кг собственного веса … Начните с меньшего количества и наблюдайте за результатами, при необходимости (медленный рост мышц) увеличивайте норму белка.

Например, мужчине весом 75 кг нужно 112-187 г (460-750 калорий — 4 Ккал на 1 г) белка в сутки.

При наборе мышечной массы выбирайте постные источники белка — куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Кроме животных, можно есть и растительные белки — фасоль, чечевицу, нут. Растительный белок лучше всего усваивается при употреблении вместе с животным.Например, вы можете использовать чечевицу с овощами в качестве гарнира к курице. Сделать выпечку можно из творога и муки из нута.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их мало, то появляется слабость, апатия, желание и силы к тренировкам становится заметно меньше. При приеме пищи для набора мышечной массы нужно углеводов 4-6 г на 1 кг массы тела в день.

Тех. мужчине массой 75 кг необходимо 300-450 г углеводов в сутки (1200-1800 калорий — 4 Ккал на 1 г).

Все углеводы делятся на быстрые и медленные — и это важно при выборе еды до и после тренировки. За 2 часа до — медленно, за 1 час до — быстро. Сразу после тренировки можно есть быстрые углеводы — они пойдут на восстановление израсходованных запасов энергии.

Примером медленных углеводов являются гарниры: рис, гречка, овсяные хлопья (овсяные хлопья — не «быстрые», а традиционные!).Быстрые углеводы — фрукты, сладости и выпечка. Как источник быстрых углеводов следует отдавать предпочтение фруктам. они содержат полезные витамины и минералы. Но если у вас под рукой нет ничего, кроме рулета, и вам нужно получить калории, то можно съесть рулет. Главное, чтобы такие случаи были исключением. Быстрые углеводы содержат много калорий и быстро перевариваются, благодаря чему вы надолго сохраняете чувство сытости. Следовательно, им легко потреблять больше калорий, чем им нужно, что приведет к набору лишнего жира.Необходимо отказаться от продуктов, содержащих сахар — сладостей, сладких соков и газировки. Пасту можно оставить в рационе, но следите за калориями и избегайте добавления майонеза или других жирных соусов.

Не бойтесь медленных углеводов — если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления потребуется много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые — в этих продуктах ограничивать себя не нужно. Главное, следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а готовить / тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже содержится около 100 калорий.

Все калории, оставшиеся после вычета белков и углеводов, являются жирами. Это примерно 1-2 г / кг собственного веса.

Например, мужчине весом 75 кг необходимо 75-150 г жира в день (675-1350 калорий — 9 Ккал на 1 г).

Помните, что не все жиры должны быть включены в ваше меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Вам нужно будет отказаться от таких продуктов, как масло, свинина, жирные соусы и все продукты быстрого приготовления.Источниками жиров при правильном питании должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на нежирные молочные продукты — можно использовать творог 9%, молоко 3,2% — главное не выходить за рамки суточной нормы калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, бодрее во время тренировок) за счет употребления большого количества углеводов, принимайте 1 г жира на 1 кг массы тела. Если же, наоборот, вам легче тренироваться, потребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жир до 2 г / кг.Никто не скажет вам, «сколько весить в граммах», так как все люди разные и для достижения наилучшего результата нужно все попробовать на себе. Попробуйте изменить соотношение углеводов и жиров в дни тренировок / отдыха, чтобы узнать, подходит ли вам этот подход.

Для новичков при составлении плана питания для набора мышечной массы Программа питания для набора мышечной массы .

Не нужно «цепляться» за числа и проценты. Это только отправная точка. Начните с цифр, полученных в результате расчета.Если через месяц-два прогресса не будет, увеличьте потребление калорий. Если вместе с мышечной массой вы набираете слишком много жира (его небольшое количество — это нормально!), То уменьшите калорийность. Попробуйте изменить соотношение белков, углеводов и жиров. Кому-то может показаться, что «все это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с заранее приготовленного плана питания. В процессе вы наберетесь опыта и рано или поздно начнете понимать, что работает для вас.

Помните, единственный универсальный рецепт роста мышц — это есть больше, заниматься спортом и спать.Любой, кто обещает продать вам план питания и дает стопроцентную гарантию, что он сработает, — просто мошенник. Бесплатный сыр бывает в мышеловке, но чтобы получить хороший результат, нужно потрудиться!

В этой статье я расскажу, сколько калорий вам нужно для набора массы (наращивания мышечной массы).

В бодибилдинге минимум 70% успеха зависит от питания (на мой взгляд). Для тех, кто не знает, на этапе набора мышечной массы должен быть ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы съедаете больше углеводов (энергии), чем тратите (потребляете)), собственно за счет этого увеличение в массе тела.

Если нет избытка калорий, невозможно нарастить мышцы.

ВЕС (в кг) Х 30 =… .кал

Например, если ваш вес сейчас 73 кг, то 73х30 = 2190 ккал в сутки.

Однако полученная цифра подскажет вам приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания постоянной массы тела. ПОВТОРЮ — НЕИЗМЕННО. Поскольку наша цель — набрать мышечную массу, нам нужно много энергии, потому что нам нужно получать больше — чем тратить (чтобы выходили лишние калории), поэтому нам нужно добавить как минимум еще минимум к полученному ккал в день. 500 калорий сверху , следовательно, в нашем примере 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы ​​делаете расчет на свой вес.

Здесь тоже стоит учесть и. Всего их 3 (эктоморф, эндоморф, мезоморф), см. Фото:

.

Мой совет такой: если вы ЭКТОМОРФ или МЕСОМОРФ, можете смело добавлять не 500, а 1000 ккал или даже больше за один раз (смотрите и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) вверх, потому что это наиболее правильное решение … Но для ENDOMORPHU (FAT) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, потому что вы наберете жир (из-за слишком большого количества калорий).

Также вы должны знать, что по мере роста вашей массы тела вам обязательно нужно будет увеличивать калорийность (иначе не будет) . Те. если в начале пути вы весили 73 килограмма, а вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, а потом вы набрали с 73 до 75, то сейчас уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал . Увидеть?

ПОВЫШЕННЫЙ ВЕС = УВЕЛИЧЕНИЕ И КАЛОРИЯ !!!

После того, как вы подсчитали количество калорий, нужно начинать составлять свой рацион.Оптимальное соотношение питательных веществ для здорового питания, в том числе для набора веса, должно иметь следующий процент жиров, белков и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки — 20-30%
  • жиры — 10-20%

На основе этих данных вам необходимо выбрать необходимое количество правильных продуктов для каждой категории (белки, жиры, углеводы) в правильных количествах (с учетом вашей калорийности).

Например, я делал расчеты человеку, который у меня заказывал.Ему нужно набрать 2690 ккал, чтобы масса начала расти. Из УГЛЕВОДОВ он употребляет (ест) либо ГРЕЧНУ, либо РИС. Из белковых продуктов только куриная грудка и творог. На основании этого я сделал для него расчеты:

С уважением, администратор.

Bayer представит данные, которые подкрепляют установленный портфель данных по раку простаты на симпозиуме

ASCO GU по раку в 2021 году
Пройдите на Уолл-стрит с StreetInsider Premium . Получите 1-недельную бесплатную пробную версию здесь.
  • Новые данные, представленные в исследованиях NUBEQA® (даролутамид) и Xofigo® (дихлорид радия Ra 223), демонстрируют неизменную приверженность компании Bayer текущим исследованиям рака простаты на разных стадиях заболевания.

Тезисы: 240, 239, 217, TPS266, 105, 135, TPS182, 48, 98, TPS175, 136

УИППАНИ, Нью-Джерси — (БИЗНЕС-ПРОВОД) — Сегодня компания Bayer объявила, что новые данные по NUBEQA® (даролутамид) и Xofigo® (дихлорид радия Ra 223) будут представлены на Симпозиуме по раку Американского общества клинической онкологии, мочеполовой системы (ASCO GU) в 2021 году, который состоится 11-13 февраля 2021 года.Среди представленных презентаций — дополнительные анализы исследования ARAMIS фазы III, оценивающие перекрестный эффект от плацебо к NUBEQA и последующее наблюдение по безопасности у мужчин с неметастатическим устойчивым к кастрации раком простаты (nmCRPC).

Рак предстательной железы является вторым по частоте диагностированием рака у мужчин и ключевым направлением деятельности компании Bayer.1 Данные, которые будут представлены на ASCO GU 2021, основаны на продолжающихся исследованиях компании в областях неудовлетворенных потребностей этой группы пациентов. Лидер в области онкологии, портфолио компании Bayer по борьбе с раком простаты имеет решающее значение для более широкого стремления компании исследовать ключевые области инноваций, такие как клеточная и генная терапия и таргетная альфа-терапия, с конечной целью помочь людям, живущим с раком.

«Нашим приоритетом в компании Bayer является продвижение лечения мужчин с раком простаты на всех этапах заболевания. В центре внимания наших данных на ASCO GU 2021 находится наш ориентированный на пациента подход к исследованиям рака простаты », — сказал Скотт З. Филдс, доктор медицины, старший вице-президент и руководитель отдела развития онкологии в фармацевтическом подразделении Bayer. «Мы с нетерпением ждем возможности представить наши новейшие исследования, которые обнадеживают сообщество специалистов по раку простаты».

Примечательные данные, которые будут представлены на встрече, перечислены ниже.Более подробную информацию о регистрации на собрание можно найти здесь.

Даролютамид

  • Анализ влияния перехода от плацебо (PBO) к даролутамиду (DARO) на общую выживаемость (OS) в испытании ARAMIS
    • Abstract 240; 11 февраля, 8:00 EST и 16:30 EST
  • Безопасность даролутамида (DARO) при неметастатическом кастрационно-резистентном раке простаты (нмКРРПЖ) по результатам расширенного наблюдения в III фазе исследования ARAMIS
    • Abstract 239; 11 февраля, 8:00 EST
  • Частота, лечение и использование ресурсов при нежелательных явлениях (НЯ) у пациентов с неметастатическим кастратрезистентным раком простаты (НМКРПЖ), получающих апалутамид или энзалутамид: исследование в реальном мире
    • Abstract 217; 11 февраля, 8:00 EST
  • DASL-HiCaP: даролутамид и стандартная терапия локализованного рака простаты с очень высоким риском (ANZUP1801) — рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование фазы III по добавлению даролутамида к терапии депривации андрогенов и окончательной или спасительной радиации — Исследование, инициированное исследователем (IIR)
    • Аннотация TPS266; 11 февраля, 8:00 EST

Радий Ra 223 дихлорид

  • Синергетический противоопухолевый эффект радия-223 и энзалутамида при интратибиальном ксенотрансплантате рака простаты LNCaP, модель
    • Abstract 105; 11 февраля, 8:00 EST
  • Рандомизированное испытание фазы II радия-223 (RA) в сочетании с энзалутамидом (EZ) по сравнению с одним EZ при метастатическом кастрационно-резистентном раке простаты (mCRPC): окончательные результаты эффективности и безопасности
    • Abstract 135; 11 февраля, 8:00 EST и 16:30 EST
  • Исследование фазы I / II комбинации олапариба и радия-223 у мужчин с метастатическим устойчивым к кастрации раком простаты с метастазами в кости (COMRADE): исследование в стадии разработки — Исследования по инициативе исследователя (IIR)
    • Аннотация TPS182; 11 февраля, 8:00 EST
  • Исследование реальных клинических результатов последовательной новой антигормональной терапии (НАГ) или лечения радием-223 (Ra-223) метастатического кастрационно-резистентного рака предстательной железы (мКРРПЖ), который прогрессировал после НАГ первой линии
    • Abstract 48; 11 февраля, 8:00 EST
  • Рандомизированное исследование фазы II по оценке добавления пембролизумаба к радию-223 при метастатическом устойчивом к кастрации раке простаты — Исследования, инициированные исследователем (IIR)
    • Abstract 98; 11 февраля, 8:00 EST
  • Фракционированный доцетаксел и радий-223 (Ra223) при метастатическом устойчивом к кастрации раке простаты (CRPC): испытание фазы I — Исследования, инициированные исследователем (IIR)
    • Аннотация TPS175; 11 февраля, 8:00 EST
  • Клинические результаты пациентов с метастатическим кастрационно-резистентным раком простаты (мКРРПЖ), получавших радий-223 (Ra-223) на ранней или поздней стадии лечения
    • Abstract 136; 11 февраля, 8:00 EST

О NUBEQA® (даролутамиде) 2

NUBEQA — это ингибитор рецептора андрогенов (ARi) с особой химической структурой, который конкурентно ингибирует связывание андрогенов, ядерную транслокацию AR и транскрипцию, опосредованную AR.2 Фаза III исследования метастатического гормоночувствительного рака простаты (ARASENS) продолжается. Информацию об этом испытании можно найти на сайте www.clinicaltrials.gov.

30 июля 2019 года FDA одобрило NUBEQA® (даролутамид) на основе рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого многоцентрового исследования фазы III ARAMIS, в котором оценивалась безопасность и эффективность перорального NUBEQA у пациентов с nmCRPC, которые получали сопутствующий аналог гонадотропин-рилизинг гормона (GnRH) или перенесли двустороннюю орхиэктомию.В клиническом исследовании 1509 пациентов были рандомизированы в соотношении 2: 1 для приема 600 мг NUBEQA перорально два раза в день или только терапии андрогенной депривации (ADT). Первичной конечной точкой эффективности была выживаемость без метастазов (MFS), а вторичными конечными точками были общая выживаемость (OS), время до прогрессирования боли и время до начала цитотоксической химиотерапии.

Разработанный совместно компаниями Bayer и Orion Corporation, финской фармацевтической компанией, работающей во всем мире, NUBEQA показан для лечения мужчин с ЯМПКР.2 Утверждения NUBEQA в США, Европейском союзе (ЕС) и на других мировых рынках были основаны на основных данных исследования фазы III ARAMIS, оценивающих эффективность и безопасность NUBEQA плюс ADT по сравнению с одним ADT. 2 Подача заявок в других регионах в процессе или планируется.

ПОКАЗАНИЯ ДЛЯ NUBEQA (даролутамид)

NUBEQA® (даролутамид) представляет собой ингибитор рецепторов андрогенов, показанный для лечения пациентов с неметастатическим устойчивым к кастрации раком простаты.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ NUBEQA (даролутамид)

Эмбриофетальная токсичность: Безопасность и эффективность NUBEQA у женщин не установлены. NUBEQA может вызвать повреждение плода и потерю беременности. Посоветуйте мужчинам с женщинами-партнерами, имеющими репродуктивный потенциал, использовать эффективную контрацепцию во время лечения NUBEQA и в течение 1 недели после последней дозы.

Побочные реакции

Серьезные побочные реакции возникли у 25% пациентов, получавших NUBEQA, и у 20% пациентов, получавших плацебо.Серьезными побочными реакциями у ≥1% пациентов, получавших NUBEQA, были задержка мочи, пневмония и гематурия. В целом, 3,9% пациентов, получавших NUBEQA, и 3,2% пациентов, получавших плацебо, умерли от побочных реакций, которые включали смерть (0,4%), сердечную недостаточность (0,3%), остановку сердца (0,2%), общее ухудшение физического здоровья (0,2%). и легочная эмболия (0,2%) для NUBEQA.

Побочные реакции, которые чаще возникали в группе NUBEQA (≥2% по сравнению с плацебо), включали усталость (16% против 11%), боль в конечностях (6% против 3%) и сыпь (3% против 1%).

Клинически значимые побочные реакции, возникающие у ≥2% пациентов, получавших NUBEQA, включали ишемическую болезнь сердца (4,0% против 3,4% в группе плацебо) и сердечную недостаточность (2,1% против 0,9% в группе плацебо).

Наркотиков взаимодействий

Влияние других препаратов на NUBEQA — Комбинированный P-gp и сильные или умеренные индукторы CYP3A4 снижают воздействие NUBEQA, что может снизить активность NUBEQA. Избегайте одновременного использования.

Комбинированный P-gp и сильные ингибиторы CYP3A4 увеличивают воздействие NUBEQA, что может увеличить риск побочных реакций NUBEQA.Чаще контролировать и при необходимости изменять дозу NUBEQA.

Влияние NUBEQA на другие лекарственные препараты — NUBEQA подавляет переносчик белка устойчивости к раку груди (BCRP). Одновременное применение увеличивает экспозицию (AUC) и максимальную концентрацию субстратов BCRP, что может увеличить риск токсичности, связанной с субстратом BCRP. По возможности избегайте одновременного использования. Если используются вместе, чаще отслеживайте побочные реакции и рассмотрите возможность снижения дозы субстрата BCRP.

NUBEQA подавляет переносчики OATP1B1 и OATP1B3.Одновременное применение может увеличить плазменные концентрации субстратов OATP1B1 или OATP1B3. Чаще следите за побочными реакциями и рассмотрите возможность снижения дозы этих субстратов.

Просмотрите информацию о назначении препаратов, которые являются субстратами BCRP, OATP1B1 и OATP1B3 при одновременном использовании с NUBEQA.

Для получения важной информации о рисках и использовании NUBEQA см. Полную прилагаемую информацию о предписаниях.

О Xofigo® (дихлорид радия Ra 223) для инъекций3

Ксофиго показан для лечения пациентов с резистентным к кастрации раком простаты, симптоматическими метастазами в кости и отсутствием известных висцеральных метастазов.

Важная информация по безопасности для инъекций Xofigo® (дихлорид радия Ra 223)

Предупреждения и меры предосторожности:

  • Подавление костного мозга: В исследовании ALSYMPCA фазы 3 у 2% пациентов в группе Xofigo наблюдалась недостаточность костного мозга или продолжающаяся панцитопения, по сравнению с пациентами, не получавшими плацебо. Два человека умерли из-за отказа костного мозга. У 7 из 13 пациентов, получавших Ксофиго, недостаточность костного мозга продолжалась на момент смерти.Из 13 пациентов с недостаточностью костного мозга 54% потребовалось переливание крови. Четыре процента (4%) пациентов в группе Xofigo и 2% в группе плацебо навсегда прекратили терапию из-за подавления костного мозга. В рандомизированном исследовании смертельные случаи, связанные с сосудистым кровотечением в сочетании с миелосупрессией, наблюдались у 1% пациентов, получавших Ксофиго, по сравнению с 0,3% пациентов, получавших плацебо. Частота смертей, связанных с инфекциями (2%), серьезных инфекций (10%) и фебрильной нейтропении (
    Внимательно наблюдайте за пациентами с признаками нарушения резерва костного мозга и предоставляйте поддерживающие меры при наличии клинических показаний.Прекратите прием Ксофиго у пациентов, которые испытывают опасные для жизни осложнения, несмотря на поддерживающую терапию при недостаточности костного мозга.
  • Гематологическая оценка: Контролировать показатели крови на исходном уровне и перед каждой дозой Xofigo. Перед первым введением Xofigo абсолютное количество нейтрофилов (ANC) должно быть ≥1,5 × 109 / л, количество тромбоцитов ≥100 × 109 / л и гемоглобин ≥10 г / дл. Перед последующим введением ANC должно быть ≥1 × 109 / л, а количество тромбоцитов ≥50 × 109 / л.Прекратите прием Ксофиго, если гематологические показатели не восстановятся в течение 6-8 недель после последнего приема, несмотря на получение поддерживающей терапии.
  • Совместное использование с химиотерапией: Безопасность и эффективность сопутствующей химиотерапии с Xofigo не установлены. Вне клинических испытаний одновременное применение Ксофиго пациентам, получающим химиотерапию, не рекомендуется из-за возможности аддитивной миелосупрессии. Если в течение периода лечения назначаются химиотерапия, другие системные радиоизотопы или внешняя лучевая терапия всего тела, прием Ксофиго следует прекратить.
  • Увеличение переломов и смертности в сочетании с абиратероном плюс Преднизон / преднизолон: Ксофиго не рекомендуется использовать в комбинации с абиратерона ацетатом плюс преднизон / преднизолон вне клинических испытаний.При первичном анализе исследования фазы 3 ERA-223, в котором оценивалось одновременное начало приема Ксофиго в комбинации с абиратерона ацетатом плюс преднизон / преднизолон у 806 бессимптомных или умеренно симптоматических пациентов с мКРРПЖ, отмечалось увеличение частоты переломов (28,6% против 11,4%) и смертей. (38,5% против 35,5%) наблюдались у пациентов, получавших Ксофиго в комбинации с абиратерона ацетатом плюс преднизон / преднизолон, по сравнению с пациентами, которые получали плацебо в комбинации с абиратерона ацетатом плюс преднизон / преднизолон.Безопасность и эффективность комбинации Ксофиго и других препаратов, кроме аналогов гонадотропин-рилизинг гормона, не установлены.
  • Токсичность для эмбриона и плода: Безопасность и эффективность Ксофиго у женщин не установлены. Ксофиго может нанести вред плоду при введении беременной женщине. Сообщите беременным женщинам и женщинам о репродуктивном потенциале потенциального риска для плода. Посоветуйте пациентам-мужчинам использовать презервативы, а их партнерам-женщинам с репродуктивным потенциалом использовать эффективную контрацепцию в течение и в течение 6 месяцев после завершения лечения Ксофиго.

Администрирование и радиационная защита: Xofigo должен приниматься, использоваться и вводиться только уполномоченными лицами в определенных клинических условиях.Введение Xofigo связано с потенциальным риском для других людей из-за радиации или заражения от разливов жидкостей организма, таких как моча, кал или рвота. Таким образом, необходимо соблюдать меры радиационной защиты в соответствии с национальными и местными правилами.

Состояние жидкости: Обезвоживание произошло у 3% пациентов, получавших Ксофиго, и 1% пациентов, получавших плацебо. Ксофиго усиливает побочные реакции, такие как диарея, тошнота и рвота, что может привести к обезвоживанию.Тщательно контролируйте пероральное потребление и статус жидкости и своевременно лечите пациентов, у которых наблюдаются признаки или симптомы обезвоживания или гиповолемии.

Реакции в месте инъекции: Эритема, боль и отек в месте инъекции были зарегистрированы у 1% пациентов, принимавших Ксофиго.

Вторичные злокачественные новообразования: Ксофиго вносит вклад в общее долгосрочное кумулятивное облучение пациента. Долгосрочное кумулятивное облучение может быть связано с повышенным риском рака и наследственных дефектов.Из-за своего механизма действия и неопластических изменений, включая остеосаркомы, у крыс после введения дихлорида радия-223 Ксофиго может увеличить риск остеосаркомы или других вторичных злокачественных новообразований. Однако общая частота новых злокачественных новообразований в рандомизированном исследовании была ниже в группе Xofigo по сравнению с плацебо (

Последующее лечение цитотоксической химиотерапией: В рандомизированном клиническом исследовании 16% пациентов в группе ксофиго и 18% пациентов в группе плацебо получали цитотоксическую химиотерапию после завершения исследуемого лечения.Не проводился надлежащий мониторинг безопасности и лабораторные испытания, чтобы оценить, как пациенты, получавшие Ксофиго, переносят последующую цитотоксическую химиотерапию.

Побочные реакции: Наиболее частыми побочными реакциями (≥10%) в группе Xofigo по сравнению с группой плацебо, соответственно, были тошнота (36% против 35%), диарея (25% против 15%), рвота (19% против 14%) и периферические отеки (13% против 10%). Нежелательные явления 3 и 4 степени были зарегистрированы у 57% пациентов, получавших Ксофиго, и 63% пациентов, получавших плацебо.Наиболее частыми гематологическими лабораторными отклонениями в группе Xofigo (≥10%) по сравнению с группой плацебо, соответственно, были анемия (93% против 88%), лимфоцитопения (72% против 53%), лейкопения (35% против 10%), тромбоцитопения (31% против 22%) и нейтропения (18% против 5%)

См. Полную информацию по назначению Ксофиго (дихлорид радия Ra 223).

О раке простаты

Рак простаты является вторым по распространенности злокачественным новообразованием у мужчин во всем мире.1 В 2020 году около 1

мужчин в США был диагностирован рак простаты, и, по оценкам, 33000 умерли от этого заболевания.4 Рак предстательной железы является пятой по значимости причиной смерти от рака у мужчин.1 Рак предстательной железы возникает в результате аномального разрастания клеток. в предстательной железе, которая является частью мужской репродуктивной системы5. В основном это поражает мужчин старше 50 лет, и риск увеличивается с возрастом6.

Варианты лечения варьируются от хирургического вмешательства до лучевой терапии и терапии с использованием антагонистов гормональных рецепторов, т.е.е., вещества, которые останавливают образование тестостерона или предотвращают его действие в целевой области.7 Однако почти во всех случаях рак в конечном итоге становится устойчивым к традиционной гормональной терапии.

Устойчивый к кастрации рак простаты (CRPC) — это запущенная форма заболевания, при которой рак продолжает прогрессировать, даже когда количество тестостерона в организме снижено до очень низкого уровня. Варианты лечения резистентных к кастрации пациентов быстро развиваются для пациентов с CRPC, у которых рак простаты не распространился на другие части тела с повышением уровней простатоспецифического антигена (PSA), несмотря на кастрированный уровень тестостерона, который называется не -метастатический устойчивый к кастрации рак простаты, или нмКРПЦ.9,10 Примерно у одной трети мужчин с ЯМРРПЖ развиваются метастазы в течение двух лет.11 У мужчин с прогрессирующим ЯМРРПЖ короткое время удвоения ПСА коррелирует с сокращением времени до первого метастаза и смерти.

Об онкологии в Bayer

Байер стремится предоставлять науку для лучшей жизни, продвигая портфель инновационных методов лечения. Франшиза в области онкологии в Bayer теперь расширяется до шести продуктов и нескольких других активов, находящихся на разных стадиях клинической разработки.В совокупности эти продукты отражают подход компании к исследованиям, в котором приоритетными являются цели и пути, которые могут повлиять на способ лечения рака.

О компании Bayer

Bayer — это глобальная компания, специализирующаяся на медико-биологических науках в области здравоохранения и питания. Ее продукты и услуги призваны приносить пользу людям, поддерживая усилия по преодолению основных проблем, связанных с ростом и старением населения мира. В то же время Группа нацелена на увеличение своей доходности и создание стоимости за счет инноваций и роста.Bayer привержен принципам устойчивого развития, а бренд Bayer олицетворяет доверие, надежность и качество во всем мире. В 2019 финансовом году в Группе работало около 104 000 человек, а объем продаж составил 43,5 миллиарда евро. Капитальные затраты составили 2,9 млрд евро, расходы на НИОКР — 5,3 млрд евро. Для получения дополнительной информации посетите www.bayer.us.

© 2021 Байер

BAYER, Bayer Cross, NUBEQA и Xofigo являются зарегистрированными товарными знаками Bayer.

Заявления о перспективах

Этот релиз может содержать прогнозные заявления, основанные на текущих предположениях и прогнозах, сделанных руководством Bayer.Различные известные и неизвестные риски, неопределенности и другие факторы могут привести к существенным различиям между фактическими будущими результатами, финансовым положением, развитием или производительностью компании и приведенными здесь оценками. Эти факторы включают факторы, обсуждаемые в открытых отчетах Bayer, которые доступны на веб-сайте Bayer по адресу www.bayer.com. Компания не берет на себя никаких обязательств по обновлению этих прогнозных заявлений или приведения их в соответствие с будущими событиями или разработками.

_______________________________________________________________________________________________

Ссылки

  1. GLOBOCAN 2018: Расчетная заболеваемость, смертность и распространенность рака во всем мире в 2018 году.Рак простаты. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.3322/caac.21492. По состоянию на январь 2021 г.
  2. Таблетки NUBEQA® (даролутамид) [Информация о назначении]. Уиппани, штат Нью-Джерси: Bayer HealthCare Pharmaceuticals, январь 2021 г.
  3. XOFIGO® (дихлорид радия-223) для инъекций [Рекомендации по применению]. Уиппани, штат Нью-Джерси: Bayer HealthCare Pharmaceuticals, декабрь 2019 г.
  4. Американское онкологическое общество. Факты и цифры о раке 2020 г. https://www.cancer.org/content/dam/cancer-org/research/cancer-facts-and-statistics/annual-cancer-facts-and-figures/2020/cancer-facts- и-цифры-2020.pdf. По состоянию на январь 2021 г.
  5. Американское онкологическое общество. Что такое рак простаты? https://www.cancer.org/content/dam/CRC/PDF/Public/8793.00.pdf. По состоянию на январь 2021 г.
  6. Американское онкологическое общество. Факторы риска рака простаты. https://www.cancer.org/content/dam/CRC/PDF/Public/8794.00.pdf. По состоянию на январь 2021 г.
  7. Национальный институт рака. Гормональная терапия рака простаты. https://www.cancer.gov/types/prostate/prostate-hormone-therapy-fact-sheet. По состоянию на январь 2021 г.
  8. Накадзава, Мэри; Паллер, Ченнинг; Киприану, Наташа. Механизмы терапевтической резистентности при раке простаты. Curr Oncol Rep (2017) 19:13.
  9. Клиника Майо. Скрининг рака простаты: стоит ли делать анализ ПСА ?. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/psa-test/in-depth/prostate-cancer/art-20048087. По состоянию на январь 2021 г.
  10. Ховард, Лорен; Морейра, Даниэль М; ДеХоэдт, Аманда; Аронсон, Уильям Дж. И др. Пороговые значения для времени удвоения ПСА у мужчин с неметастатическим устойчивым к кастрации раком простаты. BJU Int 2017; 120: E80-E86.
  11. Кирби, Майк, Херст, Кери, Кроуфорд. Э. Дэвид. Характеристика устойчивой к кастрации популяции рака простаты: систематический обзор. Int J Clin Pract. 2011; 65 (11): 1180-1192. DOI: 10.1111 / j.1742-1241.2011.02799.

PP-PF-ONC-US-1672-1 2/21

См. Исходную версию на businesswire.com: https://www.businesswire.com/news/home/20210208005889/en/

Роза Таларико, тел.+1 862,404,5302
Электронная почта: [email protected]

Источник: Bayer

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *