Как растянуть колени: Как растянуть колени, мышцы колена — www.wday.ru

как растянуть мышцы под коленями, растяжка и растяжение

С каким циклическими видами совмещать присед с пользой для суставов

Многие атлеты справедливо полагают, что их организм должен получать не только силовую нагрузку. Кому то для сжигания жира, другим — для иных целей, нужна аэробная нагрузка. Ныне принято использовать термин «кардио», но он искажает смысл, создаётся впечатление, что тренируется только сердце. Аэробная нагрузка кроме сердечно-сосудистой системы тренирует «дыхалку» и скелетные мышцы тоже, оказывает комплексное воздействие на организм. Для этого надо выбрать один (или несколько ) циклических видов спорта. Силовой результат в приседании пострадает от любой аэробики, кроме плавания.

1. Длительный бег

со 100% вероятностью отрицательно скажется на вашем приседе и коленях. Не повредят ускорения до 100 м, желательно по песку или глубокому снегу, можно в гору. Но спринт, это не аэробика, это анаэробная нагрузка. Плавание явно не повредит коленям и силовому результату в приседании.

1.

Практически безопасны для коленей все виды гребли, но есть вероятность перегрузить спину в сочетании с тяжёлой тягой.

2.

Относительно безопасно сочетание с конькобежным спортом. Только на катках особо не разбежишься, как правило, они забиты хоккеистами и просто катающимися. А передвижение по замёрзшим рекам и каналам доступно далеко не везде и не всегда.

3. Быстрая ходьба

значительно лучше бега и доступна всем имеющим ноги и всегда. Всё же лучше избегать жёстких покрытий. Ходите по грунту, песку, снегу, желательно с подъёмами. Скандинавская ходьба, пожалуй, ещё полезнее для организма в целом, но если колени уже болят- от ходьбы может стать хуже.

4. Лыжи.

Классический и коньковый стили, по сути, разные виды спорта. Первый — вряд ли навредит вашим коленям и обеспечит превосходную аэробную нагрузку вашему организму. Второй — так же хорош в плане аэробики, но нагружает наружную коллатеральную связку неестественным образом, человеческая нога рассчитана на ходьбу, а не на многократное боковое отталкивание.

5. Велосипед.

При соблюдении некоторых условий принесёт пользу вашим коленям. Многократные движения при педалировании стимулируют выработку синовиальной жидкости, которая предохранит ваши колени от изнашивания. Под многократностью подразумеваются тысячи оборотов педалей, присед по 20 раз в данном случае ничтожная цифра. По совокупности пользы и доступности является лучшим аэробным средством для атлетов и о нём будет сказано подробнее.

6. Самокат

взрослые стали осваивать активно в последние годы. Наблюдений по коленям пока нет. Предположительно, вреда не будет и лечебного эффекта тоже. При регулярном использовании самоката необходимо периодически менять толчковую и опорную ноги для равномерного развития. Весьма удобен для получения аэробной нагрузки по дороге на работу и другие места. Уступает велосипеду в проходимости и скорости, некуда повесить мешки, подрамную сумку и детское кресло. Зато удобен для провоза в метро и наземном транспорте, это серьёзное преимущество в городских условиях.

Методы воздействия на связки и суставы

Нижние конечности постоянно испытывают нагрузку. Они выдерживают всю масса тела человека, помогают ему удерживать равновесие и перемещаться. Ошибочно считать, что укрепить ноги может помочь только комплекс упражнений. На самом деле колени очень зависимы и от уровня кальция в организме, от количества ежедневной нагрузки. Поэтому, если нужно укрепить связки и хрящи, рекомендуется:

• снизить вес;
• при занятиях фитнесом и бодибилдингом набирать мышечную массу лишь постепенно – мышцы тоже оказывают давление на связки;
• правильно питаться, включая в рацион много кальция, витамина Е и С;
• делать регулярный лечебный массаж;
• принимать БАДы, содержащие коллаген и другие структурные элементы организма;
• использовать специальные восстановительные медикаменты.

Медикаментозное воздействие следует воспринимать как крайнюю меру. Препараты профессионального действия могут быть использованы только по рекомендации врача, при наличии серьезной травы, артрита или артроза.

Образ жизни

Возможно, для здоровья колен придется поменять образ жизни. Нужно прекратить занятия, которые причиняют сильную боль. Если вам причиняют боль занятия спортом, попробуйте перейти на более легкие и приятные упражнения, хоть на какое-то время. Занимаясь бегом, носите подходящую обувь. Ведь если подошва очень твердая, а дорога не ровная можно легко травмировать колени. Также не стоит увлекаться сильной беговой нагрузкой.Не поворачивайте стопы таким образом, чтобы колени выворачивались наружу. Так как можно легко растянуть, или разорвать связки. Как только выполняемое упражнение приносит боль, немедленно прекратите.

Фишки для счастливых подколенных сухожилий

Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах для улучшения подвижности. Используйте массажный ролик или пенопластовый валик, чтобы аккуратно раскатать подколенные сухожилия, давая напряжение, но не настолько, чтобы это причиняло боль. Успокойтесь от работы на любых чрезмерно трудных или чувствительных областях. Это должно приносить пользу, а не боль. Если у вас проблемы с подколенным сухожилием, Хаас рекомендует массажную палочку, а не пенный валик, поскольку вы можете использовать его в положении согнутого колена, которое снимает напряжение с подколенного сухожилия, тогда как для пенного валика требуется более прямая нога. В идеальном мире вы должны ежедневно раскатываться на массажном валике перед тренировкой, чтобы ослабить напряжение в подколенных сухожилиях, говорит Хаас, и снова после тренировки, чтобы снять то же напряжение, но полученное после физических нагрузок.

Зачем нужно разрабатывать колено

После снятия гипса или ортезас коленного сустава врачи обязательно назначают пациенту комплекс физических упражнений, массаж для разработки сустава.

«Зачем это нужно?», — спросите Вы. А дело вот в чем.

Во время иммобилизации коленного сустава в нем замедляется кровоток и процесс метаболизма в тканях. Со временем мышцы и сухожилия начинают атрофироваться. Это сопровождается таким процессом, как контрактура — такое состояние, при котором нога не может полностью сгибаться или разгибаться в суставе. Контрактура может быть вызвана рубцовым стягиванием кожи, сухожилий, заболеваниями мышц, сустава, болевым рефлексом.

Физические упражнения и массаж для возобновления двигательных способностей коленного сустава оказывают следующее позитивное воздействие:

• улучшают кровообращение в суставных тканях;
• улучшают обмен веществ;
• повышают тонус мышц;
• укрепляют связки и мениски;
• улучшают общее состояние организма;
• снимают контрактуру.

Воспалительный процесс в сухожилиях

С воспалением сухожилия между берцовой костью и надколенником часто сталкиваются спортсмены после 35 лет, которые занимались прыжками, и футболисты. Первая стадия заболевания характеризуется еле заметной болью, позже она становится приступообразной во время тренировок и слабых нагрузок. Со временем болевой синдром беспокоит постоянно даже в состоянии покоя.

Помимо боли основными симптомами воспалительного процесса являются опухоль, отек и покраснение кожных покровов в области коленного сустава.

Изначально лечение начинается с обезболивающих и противовоспалительных медикаментов. Используются физиопроцедуры.

Тендинит коленного сустава

Тендинит — воспалительное заболевание, которое провоцирует изменение и разрушение структуры сухожилий.

Вероятные причины:

• чрезмерные нагрузки на мускулы;
• травма, ушиб, разрыв сухожилия;
• иммунные заболевания;
• нарушение обмена веществ;
• возрастные изменения;
• инфекции;
• воспалительные и дегенеративные болезни суставов.

Симптоматика заболевания зависит от степени поражения сухожилий. Чаще всего тендинит проявляется болью, покраснением кожи, отеком и припухлостью. Диагностируется тендинит при помощи рентгенографии, КТ, МРТ или УЗИ.

Лечение недуга назначается, исходя из его формы, степени, места локализации и поражающего фактора. При длительном отсутствии медикаментозной терапии существует высокая вероятность развития осложнений: тендовагинита и теносиновита.

Упражнения для укрепления мышц

Для классификации данных видов упражнений лучше всего использовать анатомическую.

Упражнения для разработки мышц бедра

Упражнения для укрепления мышц ног
Четырёхглавая мышца или квадрицепс прикрепляется к костям в области коленного сустава, поэтому их разработка важна для здоровья колена.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч или шире, стопы смотрят наружу. Во время приседа спину держите ровно, коленные суставы должны быть направлены в стороны, чтобы снизить осевую нагрузку на мениски и связки, расположенные внутри сустава. Сделайте 5-6 глубоких приседаний, можно держаться за поручень или стул. Упражнение не рекомендовано людям с лишним весом и при патологиях хрящевых тканей.
2. Махи вперёд ровной ногой. Встаньте возле опоры: подойдёт стул, стол, шведская стенка. Спина ровная, лопатки вместе. Поднимите ровную ногу вверх. Высота подъёма и интенсивность повторений зависит от подготовленности мышц. Сначала поднимайте ногу не выше 45 ° с частотой повторений 25-30 в минуту. Далее увеличивайте высоту подъема и количество махов.
3. Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Сядьте в удобное кресло или на диван. Колено должно располагаться на краю поверхности, а голень свободно опускаться. Расслабив спину и мышцы пресса поднимайте голень на уровень коленного сустава до характерного болевого ощущения в мышцах передней поверхности бедра.
4. Сгибание и разгибание коленей, лёжа на животе. Упражнение аналогично предыдущему, только в данном случае необходимо переместить место приложения силы с передней на заднюю поверхность бедра. Для усиления эффекта опустите ноги ниже уровня тела, к работе подключатся мышцы спины.

Упражнения для разработки мышц голени

1. Ходьба на носочках. 10–15 минут ходьбы на носочках по ровной поверхности предотвращает плоскостопие и приводит в тонус икроножную мышцу.
2. Сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Сидя на ровной поверхности, вытяните ноги вперёд. Вместе или поочерёдно сгибайте и разгибайте стопы. Упражнение разрабатывает мышцы задней и передней поверхности голени. Надкостница получает больше питательных веществ, костная ткань укрепляется.

Динамическую нагрузку чередуйте со статической, чтобы прокачать сухожилия.

Упражнения для растяжки мышц

Одной закачки мускулатуры не достаточно. Упражнения для растяжки коленного сустава обеспечивают доступ питательных веществ к тканям. Эластичность мышцы — одна из главных её качеств.

1. Складочка. Сидя на ровной поверхности и вытянув ноги вперёд, старайтесь ухватить пальцами рук стопы. Если получилось, лягте животом на бедра. Чтобы усложнить упражнение, одной рукой в районе чашечки удерживайте колено у пола, а другой поднимайте стопу над полом. Такая тренировка растягивает всю заднюю поверхность ног.
2. Растяжка передней поверхности бедра. Стоя около опоры, удерживайте пятку у ягодицы. Для усложнения наклонитесь вперёд, увеличив при этом угол между бедром опорной и рабочей ноги.

Мышцы колена укрепляют игровые виды спорта:

• баскетбол;
• водное поло или плаванье в бассейне;
• прыжки на батуте.

Перед тренировками убедитесь в отсутствии строгих противопоказаний:

1. Острая травма.
2. Тяжелые хронические заболевания, течение которых может ухудшиться при интенсивных физических нагрузках. .

Не стоит отчаиваться при наличии патологии, каждая проблема решается. Для любого суставного заболевания предусмотрена лечебная физкультура.

Основные причины и степени растяжения

Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.

Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.

Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:

1. разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение,
2. сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.

Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.

Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:

1. Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления 1-2 недели.
2. Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
3. Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.

Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:

• холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи,
• иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию,
• обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.

Данный вид травмы очень распространённый, чтобы обезопасить себя, соблюдайте правила техники безопасности при занятиях спортом, делайте разминку в начале тренировки, избегайте резких движений.

Йога для суставов

При болевых ощущениях в суставах голеностопа и пальцев ног, тазобедренного сустава или локтей, справиться с проблемой помогает йога. Главное при выполнении упражнений не испытывать дискомфорта и не принуждать себя, если какие-то движения в данный момент вызывают боль или не получаются. Пройдет время и регулярные занятия позволят вам выполнить любое из предлагаемых упражнений без каких-либо затруднений. Также следует помнить, что упражнения йоги должны выполняться при максимальной расслабленности, а значит перед их выполнением стоит зажечь аромалампу и включить тихую, успокаивающую музыку.

Разминка суставов пальцев ног №1

Сидя на стуле, упритесь стопами в пол. Пошевелите пальцами обеих ног. Оперевшись на кончик большого пальца медленно подвигайте стопой вперед-назад, сгибая палец. После этого поставьте ногу на пятку и максимально загните большой палец вверх.

Разминка суставов пальцев ног №2

Продолжая сидеть на стуле, подайте ноги вперед и упритесь пятками в пол. С усилием сжимайте, а затем расслабляйте пальцы. Для выполнения упражнения достаточно десяти повторений.

Разминка сустава голеностопа №1

Продолжая сидеть на стуле, приподнимите левую ногу и начните плавно вращать голеностопным суставом сначала в одну сторону, а затем в другую. Элемент выполняется в течение тридцати секунд, а затем повторяется для другой ноги.

Разминка суставов голеностопа и коленей

В положении «стоя» немного расставьте ноги. Поставив одну ногу на носок, начните делать вращательные движения ногой в одну, а затем в другую сторону по пять раз. Аналогично разомните суставы другой ноги.

Разминка сустава таза

Оставаясь стоять, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и опишите бедром круг, после чего верните ногу на пол. Повторите три-пять раз, а затем перейдите к выполнению движения другой ногой.

Разминка суставов кистей

Разминать суставы рук можно как стоя, так и сидя. Для этого вращайте кистями рук десять раз на себя, а затем десять раз от себя. Тут главное не переусердствовать, ведь чрезмерное вращение может привести к усилению болевых ощущений.

Разминка суставов локтей

Вытяните руки в стороны, причем держите предплечья горизонтально земле, а часть руки от запястья до локтя полностью расслабьте. Начинайте выполнять круговые движения локтями, чтобы кисти рук вращались сначала в одну сторону, а затем в другую. Выполняйте упражнение на протяжении минуты.

Разминка суставов плеч

Опустите руки и полностью расслабьте их. Начните вращать плечевыми суставами сначала вперед пять-семь раз, а затем столько же назад. Прислушайтесь к своему состоянию и не выполняйте упражнение, если такие движения вызывают у вас боль.

Разминка позвоночника

Завершая гимнастику, встаньте на ноги, потянитесь руками вверх, а затем максимально наклонитесь вперед, назад, вправо и влево.

Простые, но при этом эффективные упражнения для подвижности суставов позволят вам избавиться от болей и ощутить комфорт во время движения уже спустя две недели ежедневных тренировок. Главное не выполнять элементы в период обострения болезни и проконсультироваться с лечащим врачом по поводу выбранной гимнастики. Крепкого вам здоровья!

Популярное на сайте

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Corbis/Fotosa.ru

По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на , крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает . По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.

Профилактика

Чтобы уменьшить риск повторной травмы или изначально снизить шанс растяжения связок колена, занимаясь спортом, придерживайтесь следующих правил:

• Используйте средства защиты коленных суставов: носите специальную экипировку, предназначенную для занятий конкретным видом спорта.
• Всегда надевайте на тренировки удобную спортивную обувь на пружинящей подошве.
• Укрепляйте мышцы ног, выполняя специальные упражнения.
• Занимаясь силовыми тренировками – наращивайте нагрузку постепенно. Пользуйтесь рекомендациями только опытных инструкторов.

Теперь, зная о причинах и последствиях растяжения связок коленных суставов, вы научитесь избегать травмоопасных ситуаций, а в случае чего – сможете оказать первую помощь себе и окружающим.

Упражнения для суставов

Каждое упражнение нужно выполнять 15, можно — 20 раз. Если ты услышишь хруст — не удивляйся, со временем он пройдет. Для правильного функционирования суставов их нужно постоянно разрабатывать!

1. Упражнения для стоп «Отталкивание» Ляг на спину, руки положи свободно по бокам, ноги держи прямо, на ширине плеч. Поочередно вытягивай большой палец стопы до максимально возможного выпрямления и сгибай в обратную сторону.«Дворники»

   Поочередно своди большие пальцы и разводи их максимально в стороны. При сведении старайся пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно скручивай всю голень, почувствовав натяжение в мышцах.

   «Вращения» Вращай стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следи за большими пальцами ног, старайся чертить круги с помощью пальцев.

   «Кулак» Максимально сожми пальцы стоп, словно собираешься схватить ими небольшой мячик. Потом также максимально растопырь пальцы, будто бы расправляешь ладошку.

2. Упражнение для коленного сустава «Скольжение пятками» Ноги держи прямо, руки — вдоль туловища. Поочередно сгибай и разгибай ноги в коленях, скользя подошвами по кровати. При сгибании старайся пяткой коснуться ягодицы.
3. Упражнения для тазобедренного сустава «Колеса поезда» Держи колени в полусогнутом состоянии. Поочередно вытягивай прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Можно помочь себе руками и держаться за спинку кровати.«Колено в стену»

   Ноги держи на ширине плеч, согни колени. Руки слегка разведи в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускай согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой.

   «Полумостик» Согни ноги в коленях, колени держи вместе, стопы должны касаться друг друга. Руки держи свободно по бокам. На выдохе старайся как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы.

4. «Подтягивание» Выпрямись, держи ноги прямыми, руки — по бокам. Обхвати руками согнутую в коленях ногу и прижми ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяй ногу. Сделай упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника, поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
5. Упражнение для поясницы и брюшного пресса «Втягиваем живот» Ноги согни в коленях, подошвы плотно прижми к постели. Ладонь правой или левой руки положи на живот. На вдохе выпячивай, на выдохе втягивай живот так, чтобы ладонь опускалась вместе с животом. После небольшой задержки дыхания свободно выдыхай.

Если во время упражнений у тебя возникнут судороги — не пугайся, это естественный эффект. Разотри проблемное место и продолжай заниматься. После травм сухожилий и суставов, при артрите, остеохандрозе и варикозном расширении вен такая зарядка — лучше любого лекарства.

Твои ноги станут подвижными, легкими, перестанут уставать в конце рабочего дня

Стопы нужно укреплять, ведь на них падает основная нагрузка при ходьбе, особенно важно это для людей с лишним весом. Дерзай, будь здоровым и активным!

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Чаще всего болят тазобедренный или коленный суставы.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком . На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Причины травм

Сложность функционального устройства связок обусловлена степенью и разнообразием принимаемых нагрузок. Здоровый человек редко задумывается о том, как работает коленка, до тех пор, пока механизм не выходит из строя.

Повреждение крестообразной связки

Боковые связки удерживают голень в необходимой позиции по отношению к колену. Когда при избыточном наклоне возникает чрезмерный импульс, связка рвется с противоположной стороны: внутренняя при наклоне наружу, внешняя – при импульсе вовнутрь. Крестообразные страхуют голень от смещения вперед или назад. При ударе или нагрузке спереди рвется задняя, сзади – передняя.

В попытке растянуть подколенные связки для шпагата, непрофессионально выполненные упражнения приводят к травме с такой же степенью вероятности, как удар, резкое противоестественное движение или спортивная травма. Лечение может занять от 3 недель при легкой степени травмы до полугода в больнице при травме средней тяжести.

Для правильного проведения подобных тренировок, нужен функциональный подбор упражнений, предварительный и завершающий этап:

• разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
• легкие стартовые упражнения по разработке колена;
• простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
• профессионально подобранные сложные упражнения;
• уход за мышцами после окончания занятий.

Лечение народными средствами

При лечении боли задней стороны коленного сустава можно воспользоваться рецептами народной медицины.

Расслабляющие ванночки с отварами и ароматическими маслами расслабят ноги и весь организм.

Для расслабления используйте морскую соль. В борьбе с отёчностью, судорогами, пару ложек ромашки залить стаканом кипятка, дать настояться, процедить, вылить в тазик с водой. Ванночку принимают, пока вода тёплая.

Займитесь контрастными ванночками. Залезаем в таз, ставим две ёмкости с холодной и горячей водой. По очереди, часть холодной, часть горячей, поливаем свои ноги в течение 7 минут. Промокаем полотенцем.

Возьмите кубик льда, поводите по ступням. Лёд улучшает микроциркуляцию. Лёд можно сделать из отваров трав для снятия воспаления. Это проверенное народное средство.

Приготовьте каштановую настойку. Берём 300г каштана, измельчаем, заливаем 500г водки. Оставляем на 14 дней, периодически взбалтывая. Перед сном регулярно натираем колено, под коленом.

Народными средствами пользуются много людей. Это сильная аптека.

Часто боль под коленом возникает вследствие длительной ходьбы, долгой езды на велосипеде, болят мышцы обеих ног, это говорит о малоподвижном образе жизни, нерегулярности нагрузок. Верное решение – ежедневные физические упражнения.

Боли встречаются у спортсменов, регулярно увеличивающих нагрузки. Коленные суставы должны находится в полном покое, для снятия болей можно применить согревающие мази.

Если боли не проходят, обратитесь к врачу за выяснением причины и устранения. Не проводите самостоятельное лечение! Это опасно, ведет к осложнениям.

Как забыть о болях в суставах

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует!

Статьи про массаж и гимнастику >> Лечебная физкультура для суставов

Делимся с друзьями и коллегами

Лечебная гимнастика для суставов рекомендована практически всем людям с редким исключением, особенно она полезна при артритах (воспалительное состояние суставов, без острой боли), артрозах (разрушение суставов от чрезмерных нагрузок или возраста) и травмах (опять же после устранения острой боли).

В этом материале мы рассмотрим упражнения, которые можно делать без специального оборудования в домашних условиях для лечения и восстановления суставов.

Показания и противопоказания

Лечебные упражнения для ног очень полезны для реабилитации после травмы, а также при следующих заболеваниях колен:

• первые стадии артрозов, артритов и гонартроза;
• после воспалительных заболеваний суставов;
• нарушение двигательных функций.

• обострения болезней коленного сустава;
• острые воспалительные формы артрозов и артритов;
• высокое давление;
• некоторые болезни щитовидной железы;
• гнойные воспалительные процессы синовиальных оболочек;
• раковые заболевания;
• анкилоз – недуг, при котором суставы совсем окостеневают и совершенно теряют свою подвижность.

Важно! При проблемах с коленями запрещены многие виды спорта, дающие большую нагрузку на суставы – бег, футбол, баскетбол и прочие. При некоторых заболеваниях коленных суставов противопоказана даже длительная ходьба, но тут на помощь придёт лечебная физкультура.

Упражнения для разных целей

С укороченными, жесткими и скованными, тугими мышцами, ставшими такими после сидячего образа жизни или серьезной травмы, сразу начитать со сложных и длительных нагрузок нельзя. Растянуть колени для шпагата не сможет за неделю даже ребенок, у которого связка и мышца в разы эластичнее и подвижнее.

Стретчинг (растяжка коленей) благотворно влияет на весь организм в целом. Начало занятия в легкой форме требует разогрева всего тела, а по окончании работы — самомассажа, массажа или хотя бы контрастного душа.

Растяжка со стулом

Первые результаты не заставят себя ждать при использовании 6-ти простых базовых упражнений:

1. Разработка бедренных мышц и расслабление шеи: руки сцеплены за спиной в замок, медленно поднимаются с одновременным наклоном туловища. Нужно одновременно расслабить область под затылком и тянуть подбородок по направлению к коленям. На начальном этапе в этот момент можно положить руки на бедра, в дальнейшем – строго придерживаться позы в течение 30 секунд.
2. Ножницы для растяжки подколенных сухожилий: при шаге назад из положения стойка прямо, ноги вместе, туловище плавно наклоняется вперед, руки касаются пола и на 30 сек. фиксируются в таком положении. На старте тренировок упражнение выполняется 6 раз, ноги чередуются: 3 раза – правой, 3 раза – левой. Показано всем, даже больным остеохондрозом.
3. Растяжка со стулом: пятка на стуле, чуть выше колена, корпус опускается при удержании опорной ноги в прямом положении и надавливании руками на коленный сустав ноги на стуле. 3 подхода с каждой ноги, по 30 сек. Упражнение рекомендуют выполнять после сложных тренировок или пробежки, чтобы мышцы отдыхали от основной нагрузки постепенно.
4. Базовая растяжка. Выполняется сидя на полу, с одной ногой в согнутом положении, стопой к внутренней части бедра, а второй – максимально выпрямленной. Стопу ровной ноги нужно обхватить рукой, не сгибая колено, и удерживать так полминуты. На первых порах будет достаточно 3-х раз для каждой ноги.
5. Наклон вперед из положения сидя: выполняется с согнутой головой и разрабатывает сразу 2 колена. Ноги при этом держатся вместе, руки обхватывают пятки.
6. Самое эффективное и простое: ремнем или полотенцем прямая нога подтягивается к голове, удерживается 30 секунд. Время нахождения в таком положении постепенно увеличивается.

Наклон вперед в положении сидя

Начинать нужно со стретчинга, потом можно перейти плотно на него, заняться йогой или силовыми тренажерами. Самое главное в этом комплексе – универсальность применения, простота и действенность, отсутствие перегрузок и потенциального травматизма.

Упражнения рекомендуют и тем, у кого проблемы со спиной и другими суставными сегментами, страдающими от работы за компьютером, малоподвижного образа жизни и т.д.

Выпад с вращением туловища и касанием пальцами ног

Роль упражнения: Активизирует нервно-мышечный контроль и правильную работу всей кинетической цепи с момента, когда нога ступает на землю.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте увеличенный шаг вперед (на расстоянии около двух футов), затем опустите бедра в фазу выпада, пока переднее бедро не станет параллельным земле (или настолько глубоким, насколько это удобно). Колено передней ноги должно быть позади пальцев той же передней ноги, проседайте. Отсюда медленно двигайтесь вперед, чтобы дотронуться до передней ноги противоположной рукой, сосредотачиваясь на правильно положении ног и выравнивании своей позы — не позволяйте коленям сгибаться внутрь и избегайте скругления спины при достижении цели. Вернитесь в вертикальное положение выпада, затем встаньте, выпрямив ноги и поставив их вместе, чтобы. Шагните вперед снова, но противоположной ногой и повторите все вышеописанное.

Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Строение коленного сустава

Коленные суставы и мышцы

Здоровье нижних конечностей стоит на нескольких платформах:

1. Костная ткань. Крепкая костная ткань — основа для здорового активного образа жизни. Ее состояние зависит от работы гормональной системы, а также от обеспеченности организма витаминами.
2. Связочный аппарат. Связки – это особые анатомические структуры, соединяющие мышцы и кости. У них нет собственных кровеносных сосудов, поэтому при растяжении или воспалении патологический процесс затягивается и приводит к нарушению работы окружающих мягких тканей. Здоровые связки сохраняют тонус мускулатуры и обеспечивают полноценную работу конечности.
3. Хрящевая ткань. Хрящевая поверхность должна быть идеально гладкой. Она омывается суставной жидкостью и обогащается питательными веществами. Любые воспалительные процессы или застой жидкости приводят к нарушению давления и вызывают шероховатость, язвы, трещины на поверхности хряща.
4. Мышца — один из главных механизмов доставки питательных веществ к костной ткани, связкам и хрящам. Питается с помощью кровеносных сосудов. Межклеточное вещество, располагающееся в мышце, посредством диффузии снабжает все остальные анатомические структуры необходимыми элементами. Регулярная физическая нагрузка улучшает кровообращение в мускулатуре и увеличивает трофику коленных суставов.

Диагностика

Симптомы и лечение растяжения подколенного сухожилия взаимосвязаны. Поэтому первое, что назначает специалист — тщательное обследование пациента.

Справка. Диагностика необходима для постановки точного диагноза, определения степени повреждения и общего состояния человека.

Обследование проводится в несколько этапов и может в себя включать следующие методики:

1. Опрос пациента на предмет обстоятельств травмы, возникновения боли, наличия других симптомов и характера их проявления.
2. Осмотр пострадавшего, в ходе которого проверяется двигательная активность колена (применяются специальные тесты для определения отклонения голени от оси нижней конечности).
3. Общий анализ мочи и крови для определения состояния организма и исключения воспалительной природы происхождения повреждения.
4. УЗИ для четкой визуализации всех структур и элементов коленной области.
5. Рентген — применяется только для исключения сопутствующих травм.

В ходе обследования специалист выясняет все особенности повреждения

В некоторых случаях может понадобиться дополнительное обследование при помощи МРТ или КТ.

Упражнения при артрозе

ЛФК при артрозе колена состоит из 8 упражнений и самомасажа. Их следует делать последовательно для получения максимальной эффективности.

Растяжка – это важный элемент лечебной физкультуры, который следует выполнять перед началом гимнастики, чтобы избежать возникновения травмы.

Итак, первые упражнения для коленей заключаются в следующем: положение лежа на животе, верхние конечности расположены вдоль туловища. Поочередный подъем прямой руки вверх (расстояние 15 см от пола) с ее задержанием на весу на протяжении 40 секунд

При выполнении это упражнения важно, чтобы таз был хорошо зафиксирован, а движения выполнялись животом и мышцами бедра

Второе упражнение: исходное положение (ИП) лежа на животе, левая (правая) конечность согнута (90 градусов). Нога медленно поднимается на 10 см от пола, а затем зависает на 10 секунд.

Третье упражнение: ИП лежа на животе. Неторопливо поднимите 2 ноги на максимальную высоту после чего не спеша конечности следует развести в сторону, а затем свезти вместе

Это упражнение повышает артериальное давление, следовательно, его нужно делать крайне осторожно тем, кто страдает от гипертонии и ишемической болезни сердца

Четвертое упражнение: ИП лежа на спине на левом боку нужно согнуть левую ногу, а правую выпрямить и поднять на максимальное расстояние, задержав в воздухе на 20-30 минут. После этого действие стоит повторить с правой ногой.

Пятое упражнение: Сядьте на стул, а затем попеременно поднимайте выпрямленную конечность, задерживая ее на весу около 50 секунд. Если во время выполнения такого действия появится сильная боль в коленях тогда амплитуду движений нужно уменьшить пока неприятные ощущения полностью не исчезнут.

Шестое упражнение: нужно повернуться лицом к спинке стула, держась за нее руками в положении стоя. Выполняйте плавное поднятие на носочки и оставайтесь в этом положении на 3 секунды, а затем возвращайтесь в ИП.

Седьмое упражнение: ИП как и в предыдущем случае. Затем нужно встать на пятки и постараться приподнять вверх стопы.

Восьмое упражнение для коленей: ИП аналогичное. Правую ногу нужно поднять на носок, при этом левая нога должна оставаться неподвижной и наоборот.

После проделанной зарядки следует сделать массажа передней и боковой части бедра от колена к области паха на протяжении пяти минут. Вначале растираются кожные покровы, а после разминаются мышцы. Завершением массажной процедуры являются поглаживающие движения.

Зарядка при артрозе коленного сустава способствует улучшению двигательных функций и снижает боль уже после первого занятия. Но чтобы положительный эффект был продолжительным необходимо пройти полноценный курс ЛФК при артрозе коленных суставов.

Чтобы все упражнения из лечебного комплекса были выполнены правильно следует посоветоваться с врачом, который поставит верную технику тренировок. Ведь четкое следование врачебным рекомендациям и усердие пациента сохранят коленные суставы здоровыми, предупреждая развитие патологических процессов.

Гимнастика для больных коленей

Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MPiqbT-xS8Y

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MPiqbT-xS8Y

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

1. Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
2. Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
3. Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

1. Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
2. Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
3. Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
4. Выполнить упражнение «велосипед».

И еще несложные упражнения из положения – сидя:

1. Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
2. Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
3. Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
4. Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

Боль в колене – основной симптом заболеваний и травм коленного сустава

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/s0__5MIR4CI

Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

Подробнее о разминке

Разминка должна соответствовать упражнению, которое вы собираетесь делать. Бег не подготовит вас к приседу или к жиму. Бег разогревает организм, но разогрев и разминка — не синонимы! К приседаниям вас подготовят различные виды приседаний: с узкой и широкой постановкой ног, в стороны, в ножницах, приседания Гаккеншмидта с минимальным весом или без него. Очень хорошо готовит к тренировке присед в рывковом хвате (штанга над головой на вытянутых руках).

Перед приседом обязательно надо размять поясницу, для этого хорошо подходят наклоны со штангой вперёд. Желательно использовать все перечисленные упражнения. Ветеранам — более чем по одному подходу.

Рекомендуемая учебниками института физкультуры продолжительность разминки 30-40 минут не практикуется в залах. Только находясь в спортивном лагере на сборах, человек может позволить себе такую роскошь. Для достижения желаемого эффекта за более короткий промежуток времени перед разминкой намажьте колени разогревающей мазью и наденьте наколенники (медицинские, не тугие) для сохранения тепла. Между разминочными подходами выполняйте самомассаж коленей, пожалуй, это самый простой вид самомассажа. Комбинация этих действий позволит подготовить к приседу даже старые колени минут за 20.

Лечение заболеваний

Перед лечением выясните причины подколенной боли. Обратитесь к врачу, пройдите комплексное обследование. В зависимости от причины боли, посетите терапевта, хирурга, флеболога, сосудистого хирурга, невропатолога.

Установите щадящий режим, возможно постельный. Снимите или снизьте нагрузку на коленные суставы.

Если врач прописал, купите фиксирующую повязку, либо накладку в ортопедическом салоне.

Если болит под коленом при ходьбе, используйте противовоспалительные мази и крема. При невыносимой боли используйте обезболивающие препараты.

Предписания врача нужно соблюдать, тогда лечение будет быстрым и эффективным.

Как растянуть подколенные связки и сухожилия для шпагата

Содержание статьи:

Связки под коленом – довольно прочная структура, которая испытывает большие нагрузки, поэтому часто травмируется при тяжелой физической работе или занятиях спортом. Есть несколько распространенных методик, помогающих растянуть подколенные сухожилия. Они используются в реабилитационный период после травм или рассчитаны на тех, кто только начинает заниматься спортом. Предусматривают создание постепенных и дозированных нагрузок, которые позволяют профессионально и безопасно разработать подколенный участок.

Что нужно знать о связках и сухожилиях

Связки и сухожилия колена

Сложное анатомическое устройство коленного сустава и окружающих его сегментов предназначено не только для ходьбы, бега. Сочленение принимает силовые импульсы: упор, подъем, спуск, выполняет сгибательные и разгибательные движения.

Растяжка связок и сухожилий – необходимое условие профессиональных достижений, в какой бы области они ни проявлялись – в балете, спорте или физической работе. Выведенный из строя коленный сустав – это всегда тяжелый и длительный процесс реабилитации, поэтому растяжка должна выполняться последовательно и дозировано, с учетом степени подготовленности и цели выполняемых упражнений.

Основные правила при занятиях спортом:

• колено не может выполнять неестественные движения без негативных последствий;
• коленные связки укорачиваются из-за интенсивных нагрузок на другие органы;
• причиной травмы сустава может быть не только резкий удар, но и внезапная смена направления;
• коллагеновые волокна обладают только относительной, ограниченной прочностью и эластичностью;
• любая травма сопровождается болью и сопутствующими проявлениями;
• добиваясь результатов и пытаясь растянуть мышцы под коленями в домашних условиях, их можно повредить из-за непрофессионального подхода;
• любое упражнение начинают от простого – к сложному, от минимального количества подходов – к максимальной нагрузке, нельзя тренировать только одну область тела и оставлять без внимания все остальные.

Домашний метод растяжки, применяемый дилетантами, отличается от профессионального, выполняемого тренированным человеком. Чтобы растянуть поврежденное сухожилие, нужно посоветоваться с врачом и подобрать упражнения в зависимости от характера травмы и физической подготовки.

Причины травм

Сложность функционального устройства связок обусловлена степенью и разнообразием принимаемых нагрузок. Здоровый человек редко задумывается о том, как работает коленка, до тех пор, пока механизм не выходит из строя.

Повреждение крестообразной связки

Боковые связки удерживают голень в необходимой позиции по отношению к колену. Когда при избыточном наклоне возникает чрезмерный импульс, связка рвется с противоположной стороны: внутренняя при наклоне наружу, внешняя – при импульсе вовнутрь. Крестообразные страхуют голень от смещения вперед или назад. При ударе или нагрузке спереди рвется задняя, сзади – передняя.

Легкая степень растяжения — микронадрывы, средняя – рвутся отдельные волокна, тяжелая — полный разрыв.

В попытке растянуть подколенные связки для шпагата, непрофессионально выполненные упражнения приводят к травме с такой же степенью вероятности, как удар, резкое противоестественное движение или спортивная травма. Лечение может занять от 3 недель при легкой степени травмы до полугода в больнице при травме средней тяжести.

Для правильного проведения подобных тренировок, нужен функциональный подбор упражнений, предварительный и завершающий этап:

• разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
• легкие стартовые упражнения по разработке колена;
• простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
• профессионально подобранные сложные упражнения;
• уход за мышцами после окончания занятий.

Упражнения для разных целей

С укороченными, жесткими и скованными, тугими мышцами, ставшими такими после сидячего образа жизни или серьезной травмы, сразу начитать со сложных и длительных нагрузок нельзя. Растянуть колени для шпагата не сможет за неделю даже ребенок, у которого связка и мышца в разы эластичнее и подвижнее.

Стретчинг (растяжка коленей) благотворно влияет на весь организм в целом. Начало занятия в легкой форме требует разогрева всего тела, а по окончании работы — самомассажа, массажа или хотя бы контрастного душа.

Растяжка со стулом

Первые результаты не заставят себя ждать при использовании 6-ти простых базовых упражнений:

1. Разработка бедренных мышц и расслабление шеи: руки сцеплены за спиной в замок, медленно поднимаются с одновременным наклоном туловища. Нужно одновременно расслабить область под затылком и тянуть подбородок по направлению к коленям. На начальном этапе в этот момент можно положить руки на бедра, в дальнейшем – строго придерживаться позы в течение 30 секунд.
2. Ножницы для растяжки подколенных сухожилий: при шаге назад из положения стойка прямо, ноги вместе, туловище плавно наклоняется вперед, руки касаются пола и на 30 сек. фиксируются в таком положении. На старте тренировок упражнение выполняется 6 раз, ноги чередуются: 3 раза – правой, 3 раза – левой. Показано всем, даже больным остеохондрозом.
3. Растяжка со стулом: пятка на стуле, чуть выше колена, корпус опускается при удержании опорной ноги в прямом положении и надавливании руками на коленный сустав ноги на стуле. 3 подхода с каждой ноги, по 30 сек. Упражнение рекомендуют выполнять после сложных тренировок или пробежки, чтобы мышцы отдыхали от основной нагрузки постепенно.
4. Базовая растяжка. Выполняется сидя на полу, с одной ногой в согнутом положении, стопой к внутренней части бедра, а второй – максимально выпрямленной. Стопу ровной ноги нужно обхватить рукой, не сгибая колено, и удерживать так полминуты. На первых порах будет достаточно 3-х раз для каждой ноги.
5. Наклон вперед из положения сидя: выполняется с согнутой головой и разрабатывает сразу 2 колена. Ноги при этом держатся вместе, руки обхватывают пятки.
6. Самое эффективное и простое: ремнем или полотенцем прямая нога подтягивается к голове, удерживается 30 секунд. Время нахождения в таком положении постепенно увеличивается.

Наклон вперед в положении сидя

Начинать нужно со стретчинга, потом можно перейти плотно на него, заняться йогой или силовыми тренажерами. Самое главное в этом комплексе – универсальность применения, простота и действенность, отсутствие перегрузок и потенциального травматизма.

Упражнения рекомендуют и тем, у кого проблемы со спиной и другими суставными сегментами, страдающими от работы за компьютером, малоподвижного образа жизни и т.д.

Профессиональной разработкой колен можно заниматься только под наблюдением специалиста.

Как я могу растянуть подколенные сухожилия в изоляции?

Подколенные сухожилия — это две суставные мышцы, что означает, что они пересекают тазобедренный сустав, а также коленный сустав. Так что это помогает делать разные отрезки, чтобы изолировать:

• верхняя часть подколенных сухожилий (ближайшая седалищная бугристость или вставка ягодиц)
• нижняя часть (ближайшая к коленному суставу)

Кроме того, подколенные сухожилия состоят из 3 разных мышц, в основном:

• средняя часть бедра
• медиальные подколенные сухожилия (внутренняя часть задней поверхности бедра)
• боковые подколенные сухожилия (наружная часть задней поверхности бедра)

Это видео предназначено для растягивания каждого из вышеперечисленных. Обратите внимание, что он задействует свой пресс для контроля позвоночника. Он использует свое дыхание, ритмичные, динамические растяжки. Вот еще один вариант с динамическими движениями в положении стоя с использованием разных плоскостей движения. Посмотрите, помогают ли они, особенно изолируя и растягивая верхнюю часть подколенного сухожилия.

Также есть длительные статические растяжки. Это статическое растяжение может быть легче изолировать ваши подколенные сухожилия от вашей спины, чем в вашей ссылке. Сначала разогрейте мышцы с помощью упражнений или тепла, потому что вы лучше растягиваетесь с помощью теплых мышц.

Учитывая, что вы настолько ограничены, что можете поднять только ногу 2 ‘, у вас, вероятно, есть нервный компонент до стеснения, а это означает, что мышцы не только физически укорочены, но и нервы также «напряжены», вызывая мышцу «держать» этот жесткий шаблон. Если это так, то использование расслабления по контракту PNF и / или ритмичные растяжки могут помочь вам лучше расслабиться .

Есть также некоторые методы физиотерапии, которые вы могли бы изучить. Один называется PRRT, который выпускает рефлексы и может быть очень эффективным. (К сожалению, нет видео на YouTube. Вам нужно взять с собой партнера и спросить своего терапевта.)

С вашим описанием вы также можете растянуть ягодичные мышцы и вращатели бедра. В дополнение к растяжению, вы можете использовать пенный валик для самостоятельного массажа и освобождения подколенных сухожилий .

Для получения дополнительной информации о растяжке см. Ежедневные упражнения на растяжку для повышения гибкости и общей физической формы? Главное — найти наиболее эффективные для вас растяжки и получить регулярные упражнения. Удачи.

Как сесть на шпагат? — мнение эксперта, советы из жизни, инструкция по применению

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих: каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться; слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания. 

На вопрос: «Как сесть на шпагат?» нам ответила тренер групповых программ и персональный тренер фитнес-клуба «Атриум» Оксана Данилюк.  Оксана участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу в 2014 году., заняла 1 место по жиму лежа 40 кг. и второе место в троеборье (присед, становая и жим лежа) в весовой категории до 52 кг. В 2016 году стала обладательницей 4 места в конкурсе «Фитнес бикини» национальной ассоциации пауэрлифтинга России. На данный момент планирует принимать участие в соревнованиях более утонченных – pole dance.

Возможность сесть на шпагат, говорит Оксана Данилюк, предоставлена не каждому человеку. Все индивидуально. У всех разные мышцы, подвижность суставов. Бывает, что как его не растягивать, сесть на шпагат невозможно. Лучше для начала прийти в зал и позаниматься со специалистом. Тренер подскажет что нужно и реально ли это вообще для вас. Если шансы есть, то можно смело растягиваться. Главное – не делать резких движений. 

Оксана Данилюк, тренер фитнес-клуба «Атриум»: «Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться. Мышцы имеют свойство растягиваться. Но это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению; лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Как и в любой тренировке, важно следовать правильному питанию. Употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости». 

Ударную дозу тренировок производить в первый день не стоит, иначе можете травмироваться. Все нужно делать, как уже говорилось, постепенно и аккуратно. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы, суставы и связки. Попрыгать, выполнить круговые движения плечами вперед и назад, сделать повороты головы, наклоны в разные стороны. Подготовившись начинаем выполнять упражнения.

1. Примите положение сидя, ноги вытянуты вперед и ровные. Лечь грудью на колени, тянувшись к пальцам ног. Наклоны выполнять постепенно, удерживаясь в одном положении 20-30 секунд. Следите за спиной. Она должна быть ровной. Это упражнение способствует растяжению задней поверхности бёдер.

   
2. Делаем глубокие выпады. Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено. Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

3. Наклоны к ногам поочередно. Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги. Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.  Не сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу. 

4. Наклоны туловища вперёд. Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

5. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой. Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

6. Поза лягушки. Пятки под коленями на одном уровне, опуститься на локти, качаться вперед – назад, задержка на 20 минут, еще сильнее растянуть колени.

7. Бабочка. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную. Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская. Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы. 

8. Растяжение. Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными. Колени прямые. Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

9. Полушпагат. Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом. Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

 
10. Пробуйте выйти на поперечный шпагат. Можно отжиматься и незаметно садится на шпагат. Выполнять пружинистые колебания, аккуратно и удерживать положение на 20-30 секунд. Нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться.

Занятия для растяжки являются отличным способом похудения. За четыре недели тренировок можно сбросить около пяти килограммов лишнего веса, при этом совершенно не ограничивая себя в питании. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

• Анатомия передней части поверхности бедра
• Растяжка мышц передней части бедра
• Упражнения для растяжки мышц бедра
• Позы для растяжки мышц бедра
• Советы
• Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

• Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
• Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
• Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
• Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

• Прямо встать.
• Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

Растягиваемся как балерины

• Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

• Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки

• Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
• Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
• Потом ногу поменять.
• Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

• Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
• Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
• Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

• Лечь на правую сторону.
• Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
• Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

• Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
• Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
• 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

• Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
• По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
• 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч.
• Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
• 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

• Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
• Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
• Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

• Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
• Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
• Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

• Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
• Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
• 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

• Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
• Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

• Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
• Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru

10 эффективных упражнений от треска и хруста в коленях

Вас тревожит хруст и треск в коленях? Вы слышите неприятный звук, когда приседаете или спускаетесь по лестнице? И вы не уверены просто ли это перегрузка или стоит беспокоиться? Прочитайте статью, в которой мы расскажем, как предотвратить травмы колена и когда желательно обратиться к врачу. В статье вы также найдете 10 упражнений, которые помогут облегчить боль и одновременно растянуть и расслабить мышцы колен. В заключение, мы порекомендуем соответствующие добавки для предотвращения травм.

Причины хруста и треска в коленях

Существуют различные причины хруста и треска в коленях. Важно то, приносит ли этот звук боль, покалывания или припухлость. Основываясь на сопутствующем явлении, вы знаете, есть ли серьезная проблема, недостаток движения или все таки чрезмерная нагрузка на сустав.

Если неприятный треск в коленях не сопровождается болью или припухлостью, то вам не о чем беспокоиться. С возрастом, хрящ, покрывающий кости, постепенно изнашивается, и на его поверхности возникают неровности. Это естественный процесс, который мы не можем изменить, но можем только замедлить. Речь идет о ситуации, когда во время приседания или ходьбы вы слышите хруст, который появляется из-за трения неровных поверхностей сустава. Этот звук также может быть вызван натяжением связок и сухожилий при движении. [1] Причиной треска при приседаниях и выпадах может быть и мышечный дисбаланс или давление на суставы. Чтобы избавиться от этого звука, нужно следовать приведенным ниже советам в сочетании с упражнениями.

Если же хруст и треск сопровождаются болью или припухлостью, нужно срочно обратиться к врачу. Так как данные ощущения могут быть симптомами таких заболеваний, как [1]:

• разрыв мениска – мениск – это структура полукруглой формы, которая представляет собой внутрисуставные хрящи коленного сустава. Функция мениска – равномерное распределение нагрузки на колено. В более молодом возрасте это заболевание может быть вызвано занятиями спортом или травмой. Мениск особенно уязвим при совершении вращательных движений коленом. В пожилом возрасте это заболевание более распространено и мениск может разрываться при сравнительно небольших нагрузках.
• Повреждение хряща коленного сустава или износ хряща – хрящ покрывает кости и выполняет защитную функцию. С возрастом на его поверхности появляются микроповреждения. Тогда колено опухает, а его подвижность становится хуже. Если хрящ слишком тонкий или сильно поврежден, речь идет об артрите. Тем не менее, артрит можно обнаружить только на поздней стадии, потому что хрящ не имеет нервов и, следовательно, пациент не чувствует боль. Боль появляется только при сильном и длительном повреждении. В частности, остеоартрит, дегенеративное заболевание хряща, является наиболее распространенной формой артрита и поражает людей среднего и старшего возраста, старше 40 лет.

Поэтому в более молодом возрасте не стоит пренебрегать спортивной нагрузкой и профилактическими предосторожностями, которые могут защитить вас от повреждения суставов и хрящей. Подходящим видом спорта для предотвращения боли в коленях является ходьба, плавание, йога или тай-чи, езда на велосипеде и тренировки в спорт зале. Занимаясь спортом вы в то же время поддерживаете оптимальный вес, и тем самым излишне не нагружаете свои суставы. Предлагаем вашему вниманию 10 советов как защитить ваши колени. [1] [2] [3]

Советы, как защитить коленный сустав и избавиться от треска

1. Регулярная физическая нагрузка и тренировки – вам нужно укрепить мышцы ног и при этом не забывать о мышцах колена. Тренировки с отягощениями, тренировки с сопротивлением или упражнения с собственным весом (например приседания и выпады) следует включить в свой фитнес-план как минимум два раза в неделю.
2. Разминка перед тренировкой – мышцы следует разогревать перед тренировкой. Не следует пропускать разминку, так как она поможет избежать травм или перегрузок. Тяжелая тренировка может легко вызвать травмы мышц и суставов.
3. Растяжка – до и после тренировки нужно тщательно растягивать мышцы и суставы. Регулярно растягивайте переднюю и заднюю мышцы бедра – сначала четырехглавую мышцу, а затем заднюю мышцу бедра.
4. Следите за обувью – носите удобную обувь, которая не жмет, особенно если вы много стоите на работе.
5. Поддерживайте оптимальный вес – это значит не допускать наличие лишнего веса или ожирения. Так как избыточный вес тела плохо воздействует на функционирование коленей и суставов. Ожирение является установленным фактором риска развития артрита коленного сустава.

6. Спите в правильном положении – когда вы ложитесь на бок, положите подушку между коленями. Ваши колени и позвоночник будут вам очень благодарны.
7. Не перегружайте суставы – чтобы избежать перегрузки суставов, нужно чередовать различные типы движений. Поэтому ходите пешком, спускайтесь или поднимайтесь по лестнице, катайтесь на велосипеде или сходите на пробежку. Однако не стоит практиковать один и тот же вид физической нагрузки. Одно и то же движение вызывает износ одних и тех же частей коленного сустава, в то время как чередование физических нагрузок дает нагрузку на разные части коленного сустава.
8. Не находитесь в сидячем положении слишком долго – некоторые ученые говорят, что сидеть в течение 30 минут – это уже слишком долго, а некоторые рекомендуют пройтись только после 45-60 минут. Временной интервал зависит от вас, но, точно не стоит сидеть на протяжении 8 часов рабочего времени. Сделайте перерыв и немного пройдитесь. Даже длительное нахождение в положении стоя плохо влияет на суставы и колени, поэтому обязательно делайте перерыв на прогулку.
9. Не рискуйте поскользнуться, споткнуться или упасть – не стоит недооценивать погодные условия и всегда носите соответствующую обувь для определенного сезона. Если на улице скользко, лучше не носить обувь на каблуке или с гладкой подошвой. Иначе вы подвергаете себя риску, который может иметь непредвиденные последствия.
10. Выполните следующие 10 упражнений – растяжка, расслабление и укрепление мышц может помочь вам размять напряженные мышцы колена и уменьшить треск, хруст и боль. Выполняйте следующие упражнения во время тренировок не реже двух раз в неделю.

10 эффективных упражнений от треска и хруста в коленях

1. Растяжка стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине бедер. Правую ногу ухватитесь за стопу и потяните ее назад. Рукой осторожно подтяните ногу к ягодичным мышцам. Вы должны чувствовать натяжение в передней и задней мышцах бедра. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если у вам трудно держать равновесие в этом положении, опритесь о стул или стену. Выполните 5 подходов в течение 30 секунд с каждой ногой. [4]

2. Массаж мышц бедра с помощью валика

Вам понадобится фитнес валик для этого упражнения. Ложитесь на живот и поместите валик под правую ногу чуть выше колена. Втяните мышцы живота и перекатывайте валик в пределах между тазовыми костями и коленными чашечками. Потом поменяйте ногу. Вы должны выполнять плавные движения с умеренной интенсивностью. Фитнес валик хорошо промасажирует переднюю часть бедра. Начните с одного подхода по 5 повторений на каждую ногу. Целью этого упражнения является расслабление четырехглавой мышцы, которая часто нагружает колени, что приводит к треску. [7]

3. Круговые вращения ногой стоя

Встаньте и опритесь о стену или стул одной рукой, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной технике. Держите спину прямо. Поднимите правую ногу, так чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов. Начинайте отводить бедро в сторону, рисуя коленом большой круг. Сделайте одну серию – 10 повторений на каждую ногу. Сконцентрируйтесь на движении, которое поможет расслабить и растянуть мышцы бедра. Это упражнение приводит к улучшению движения коленного сустава и уменьшению напряжения.[7]

4. Статический выпад

Начнем стоя. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, а затем левой ногой сделайте полшага назад. Медленно выровняйте переднюю ногу, слегка согнув колено. При этом вы должны стоять на носке слегка согнутой задней ноги. Втяните живот и подтолкните бедра вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз в течение 20 секунд правой и левой ногой. Цель этого упражнения – уменьшить напряжение в коленях, растягивая мышцы бедра. [7]

5. Мах прямой ногой

Примите стартовое положение стоя. Для лучше устойчивости вы можете опереться о стену или стул. Встаньте на левую ногу, а правую ногу поднимите вперед до горизонтального положения и плавно опустите ногу вниз, а потом отведите ногу назад. Так вы должны выполнить махи ногой вперед и назад. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете. Повторите 5 раз на каждую ногу. Цель этого упражнения – растянуть переднюю и заднюю часть тазобедренного сустава, чтобы снять напряжение с коленей. [7]

6. Мертвая тяга

Это упражнение можно выполнять с весом или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните в вертикальном положении, ноги на ширине бедер. Согните колени и потяните верхнюю часть тела вперед. Держите спину ровно, шея должна быть вытянутой. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете мышцы спины, бедер и нижней части спины. Также при выполнении упражнения работает таз. Цель этого упражнения – укрепить бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. [7]

7. Растяжка илиотибиального тракта

Илиотибиальный тракт (Iliotibial band) расположен на внешней части бедра, от бедра аж до голени. Эта связка также соединена с коленом и помогает стабилизировать и сгибать сустав. Его сокращение или воспаление может вызвать смещение коленной чашечки, что приводит к боли в колене, которая обычно чувствуется на внешней стороне колена. Основными причинами этой проблемы являются изнурительная тренировка или резкая нагрузка во время бега, к которым организм еще не успел приспособиться. Это упражнение поможет снять напряжение.

Ложитесь боком на коврик для фитнеса. Возьмите фитнес валик и опритесь об него бедром. Перекрестите ноги, поставив стопу правой согнутой ноги перед левым коленом. Прокатывайте боковую поверхность бедра от крыла подвздошной кости вниз, останавливаясь чуть выше колена, и в обратном направлении. Повторите с 30-секундными интервалами в течение 2 минут. Далее, займите противоположную позицию для прокатки другой ноги. [5]

8. Приседания для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра является проблемной зоной, потому что она обычно слабее внешней части бедра. Чтобы укрепить мышцы и облегчить боль в колене, мы рекомендуем приседания для укрепления внутренних мышц бедра.

Встаньте на ширину плеч, стопы развернуты наружу (угол 45 градусов), удерживайте вес на пятках. Начните с полуприседа, а затем приседайте на невидимый стул, который находится далеко позади вас. При приседе согните ноги в коленях и постарайтесь опускаться как можно ниже, но не более чем на 90 градусов. Затем поднимите вверх не отрывая пятки. Выполните 3 серии по 15 повторений. [5]

9. Упражнение для развития медиальной широкой мышцы бедра

Медиальная широкая мышца бедра это мышцы, которые находятся поблизости и внутри коленной чашечки. Обычно это самые слабые мышцы бедра. Эти мышцы могут быть слабыми и скованными как и большинства людей, так и у спортсменов. Ежегодно от разрыва коленных связок страдают сотни людей, и часто это происходит из-за слабых мышц бедра. [5]

Выполните упражнение следующим образом. Встаньте так, чтобы одна нога была впереди и перенесите вес на ногу. Присядьте и остановитесь на полуприседе. Ваше переднее колено должно оставаться прямо над лодыжкой. Когда приседаете аккуратно поворачивайте переднюю ногу вправо и удерживайте ее в этом положении в течение 5 секунд. Расслабьте ногу и станьте так, чтобы упереться и перенести нагрузку на носки. Сделайте 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

10. Разгрузка икроножных мышц

Техника разгрузки икроножных мышц мышц поможет уменьшить напряжение мышц и их сжатие от давления. Растяжка способствует растяжению мышц, а расслабление позволяет активировать сокращенные мышцы. Эта техника поможет расслабить ваши сокращенные икроножные мышцы.

Сядьте на коврик для фитнеса. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Поместите фитнес валик или теннисный мяч под укру вытянутой ноги. Прокатывайте ногу по мячу или валику вперед и назад. Как только вы найдете чувствительное место, остановитесь и перекатывайте валик в этом месте. Помассируйте укру не менее 30 секунд, а затем поменяйте ноги. [5]

Советы о том, как бороться с болью в колене

Если вас уже беспокоит боль в колене, то определенно не нужно ее недооценивать. Не нужно сразу задумываться про серьезное заболевание, но если следующие советы не сработают в течение 2 дней, вам следует обратиться за помощью к эксперту.

• Дайте колену отдохнуть – коленный сустав способен восстанавливаться после тяжелой физической активности, достаточно просто отдохнуть от нагрузок целый день или два. Если вам не станет лучше в течение нескольких дней, обратитесь за медицинской помощью.
• Попробуйте горячий и холодный компресс – горячая ванна лучше снимает боль в колене по сравнению с сухим теплом. При воспалениях используйтелед, завернутый в полотенце.
• Носите повязку или бандаж – такой способ обезопасит ваше больное колене и может помочь при кратковременной боли.
• Используйте трость или костыль – если вам нужно снять нагрузку на коленный сустав из-за травмы или операции, опритесь о костыль. Лучше на пару недель походить с костылями, чем не стоять на ногах всю жизнь.
• Посетите специалиста – врача, который может назначить необходимые обезболивающие препараты. В то же время, врач скажет вам, когда пришло время для операции и замены поврежденных суставов или хряща.

Пищевые добавки при боли и хрусте колен

Если вы хотите предотвратить травмы и повреждение суставов или усиленно подготавливаетесь к соревнованиям, мы предлагаем вам список пищевых добавок и активных веществ от боли в суставах. Большинство из них также используются пациентами, страдающими от артрита. Если вы планируете принимать добавки от боли в суставах и коленях, заранее проконсультируйтесь с врачом.

• Глюкозамин является естественным компонентом хряща, который защищает кости от трения, что вызывает боль или воспаление. Также может помочь предотвратить разрыв хряща, который происходит при артрите. Вместе с комплексами для суставов и связок, глюкозамин является одним из важнейших пищевых добавок при лечении остеоартроза. Однако существуют две формы глюкозамина – гидрохлорид и сульфат. Один анализ показал, что продукты, которые содержат глюкозамин гидрохлорид, не уменьшают боль в суставах, вызванную остеоартритом. [13] Другое исследование, напротив, подтверждает, что сульфат глюкозамин уменьшает боль в суставах и поэтому является лучшим выбором. [14] При длительном применении глюкозамин сульфат может замедлить процесс остеоартрита. [15]
• Хондроитин, как и глюкозамин, является строительным блоком хряща и служит для предотвращения его повреждения или остеоартрита. Несколько исследований подтвердили, что он может уменьшить боль в суставах у людей с остеоартритом. Эксперты отметили, что у 53% людей, принимавших хондроитин, боль в колене уменьшилась на 20%. Качественные комплексамы для суставов и связок обычно содержат хондроитин в комбинации с глюкозамином, так как вместе их эффект еще больше увеличивается. [16]

• MSM – метилсульфонилметан – еще один известный ингредиент пищевых добавок для защиты суставов, который эффективно снимает их боль. Существует исследование которое доказало, что MSM снимает боль и улучшает функцию суставов.[17]
• Омега-3 или рыбий жир содержит эйкозапентаеновую EPA и докозагексаеновую кислоту DHA, которые обладают сильными противовоспалительными эффектами. [11] Анализ клинических исследований показывает, что применение добавок жирных кислот омега-3 уменьшает боль в суставах у пациентов с артритом. [12] Помимо всего прочего, омега-3 обладает той пользой для здоровья, о которой вы можете узнать в нашей статье о жирных кислотах омега.
• Экстракт имбиря, или Ginger shot, как и обезболивающее лекарство, обладает терапевтическими преимуществами для снятия боли.[8] Обезболивающее преимущество имбиря было доказано в нескольких исследованиях, в которых он оказался эффективнее плацебо. [18] Исследования также подтверждают, что имбирь полезен не только для снижения боли, но также для утренней скованности мышц и суставов. [19]
• Витамин D и кальций поддерживают здоровье костей. Многие исследования подтверждают, что именно витамин D3 повышает плотность костной ткани у людей с остеоартрозом. В то же время витамин D3 необходим для иммунитета и правильного усвоения кальция. [10] Пищевые добавки кальция важны еще потому что сердце использует кальций при перекачивании крови. Если в организме его недостаток, то кальций извлекается из костей для поддержания его уровня в крови. [9] [3].
• Бромелаин – фермент бромелайн, содержащийся в экстракте ананаса, ускоряет обмен веществ и помогает в переваривании белков(если вы принимаете его с едой). В то же время, если вы принимаете бромелаин натощак, то он обладает и противовоспалительными свойствами, а также помогает уменьшить боль в суставах и увеличить подвижность. [20] Одно исследование показало, что комбинация ферментов, включая бромелайн, может эффективно использоваться в качестве противовоспалительного препарата для людей страдающих остеоартритом. [9]

Мы надеемся, что предоставили вам достаточно советов и инструкций о том, как поддерживать здоровье ваших коленей и суставов. Используя советы и упражнения в этой статье, вы можете избавиться от треска и хруста в коленях, а также защитить себя от неприятных травм.

А вы попробуете эти упражнения для коленей? Напишите нам в комментариях боретесь ли вы с громким треском в коленях и тем, что вам с этим помогло. Если вам понравилась статья и вы думаете, что эти упражнения для коленей могут помочь кому-то из ваших знакомы, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Lisa O´Neill Hill – What is your knee telling you? – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler – Knee pain Dos and Don´ts – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman – picture of the heart – https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke – How to stop your joints from cracking and popping – https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Blake iller – 6 exercises to stop your kees from cracking and popping – https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui – Why joints crack and pop when you exercise – https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj – 5 exercises to stop knee popping – https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani – 6 supplements that may ease your joint pain – https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain – https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center – Osteoporosis overview – https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek – 9 supplements for joint pain – https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen – Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W – Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo–controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J – Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song – Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell – Chondroitin for osteoarthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi – Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E – The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold – Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis – https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman – Picture of the stomach – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1

Растяжка для ребёнка — Детский клуб Чудо-островок в Мурино Девяткино

Простые растяжки (стретчинг) должны быть регулярной частью физической активности детей. Перед или после занятиями спортом, танцами, хореографией или длительной езды на велосипеде. Растяжку можно проводить перед сном или в любое другое время, когда мышцы вашего ребенка ощущают напряжение. Растягиваться необходимо втот момент, когда мышцы нагреваются. Поэтому, если малыш собрался тренироваться, ему нужно сделать короткий разогрев, например, танцевать, ходить или бегать трусцой.

Приведённые упражнения для детей не обязательно должны выполняться в этом порядке. Но в целом, это хорошая идея, чтобы сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижнему. Старайтесь тянуть мышцы в каждой позициив течение 20-30 секунд в точке напряжения, но не боли! Повторяйте несколько раз (меняя ноги и руки по мере необходимости). Не делайте резких движений и не забудьте дышать.

Если у вашего ребенка травма или тренировка для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжения.

1.Поза ребёнка.

В йоге на санскрите её называют Balansa — хороший способ для детей начать и/или завершить сеанс растяжки. Он очень расслабляет!Ребёнок встаёт на колени,его большие пальцы ног касаются друг друга, колени раздвигаются. (Некоторые предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа увидеть, что более удобно вашему ребёнку.) Малыш медленно наклоняется и косается лбом пола. Руки могут быть по бокам вдоль туловища ладонями вверх или вытянуты перед головой ладонями к полу. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; удерживайте позицию от 3 до 5 вдохов.

2. Поза кошки-коровы

Эта растяжка хороша для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Начинайте на четвереньках с позвоночником и шеей в нейтральном положении. Спина должна быть плоской, как гладильная доска. Глаза должны смотреть прямо в пол. Вдохните, опустите живот вниз и медленно поднимите шею и голову вверх. Поздравляем, у вас получилась корова! Затем, на выдохе, поднимите живот и позвоночник, чтобы спина была изогнута, как у кошки. Глаза смотрят на живот. Это кошка!

Проделайте это превращение 5-10 раз, а затем возвращайтесь в нейтральное положение рук и ног.

3. Тянем руки над головой

Это простое, но эффективное упражнение работает над верхней частью тела, плечах и руках. Встаньте, ноги прямые, спина прямая, вытяните руки вверх над головой, не сгибая их в локтевых суставах. Руки могут касаться друг друга. Вы также можете сделать очень небольшой прогиб назад, только держите подбородок и шею.

 

 

 

4.Широкий охват.
Это упражнение работает мышцами рук и плеч. Встаньте с широко расставленными, вытянутыми руками, большие пальцы рук — указывают вниз. Осторожно оттяните руки назад, словно сжимая мяч между лопатками. В качестве альтернативы, медленно поворачивайте руки так, чтобы пальцы указывали вверх. Задержеть на несколько секунд, затем вернуться в первую позицию. И снова, плавно отводим руки назад. Повторите несколько раз, двигаясь медленно.

5. Растягиваем трицепсы

Это участок мышц находится на задней части плеча. Поднимите правую руку вверх над головой, обращаясь ладонью к вашей голове. Затем согните локоть, чтобы ваши пальцы коснулись середины верхней части спины. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно оттяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Удерживайте в течение 10-30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.

6.Выпады

Это может показаться растяжкой ноги, но на самом деле она работает с мышцами в паху. Удерживая спину прямо, поместите левую ногу на пол и мягко нажмите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой). Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено, чтобы стабилизировать и удерживать в течение 10-30 секунд, не пружиня. Переключите ноги и повторите.

7. Растяжка бабочки

Дети обычно довольно хорошо выполняют растяжку бабочки, которая работает на внутренних бедрах и перекликается с позой, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позицией лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ноги и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении поместите подошвы ног вместе и держите их руками. Ноги теперь формируют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или покоиться на коленях. Осторожно нажмите на колени, чтобы увеличить растяжку. Чтобы добавить растяжение позвоночника, наклонитесь вперед от верхней части спины и достянитесь лбом до подошв.

8. Наклоны сидя

Сядьте на пол или коврик с раздвинутыми ногами. Насколько широко, зависит от вас — все, что вам удобно и немного сложно, без каких-либо болей. После сидения медленно наклонитесь к правой ноге, затем в центр, затем к левой ноге. Держите каждую позицию как минимум 10-30 секунд, не раскачиваясь. В упражнении работают нижняя часть спины, внутренние бедра и подколенные сухожилия.

9. Растяжка квадрицепса

Этот шаг растягивает большие мышцы на передней части бедер, которые мы используем для бега. Обопритеть на спинку стула (стена или дерево также работают, вам просто нужна поддержка баланса). С левой рукой на стуле, согните правую ногу и возьмите ее правой рукой. Аккуратно тяните ногу по направлению к телу, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Удерживайте в течение 10-30 секунд, а затем переключите ножки.

10. Растяжка икроножных мышц

Упритесь ладонями в стену. Встаньте одной ногой возле стены. Протяните другую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение мышцы голени (задней части ноги). Удерживайте от 10 до 30 секунд без раскачивания. Поменяйте ноги позициями.

11. Боковой выпад
Это растяжение работает на внутренних бедрах, также называемых аддукторами. Встаньте прямо с раздвинутыми ногами, шире, чем бедро. Согните одну ногу под углом 90 градусов и держите другую ногу вытянутой, с пальцами и пятками, направленными примерно под углом 45 градусов. Почувствуйте растяжение во внутреннем бедре и удерживайте его в течение 10-30 секунд. Верните прямое положение. Поменять сторону и повторить.

12. Наклоны

Встаньте с руками, свободно висящими по бокам, со слегка согнутыми коленями. Медленно наклоняйтесь и тянитесь к пальцам рук к носкам ног. На самом деле касание их необязательно! Держите стрейч без качания. Для разнообразия, скрестить ноги. Вы также можете работать в сидячем положении. Всегда держите небольшой сгиб в коленях. Помните, что не каждый может коснуться пальцев ног. Достаточно добраться, насколько можешь, без боли.

13 Растяжение подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы вверх. Согните правую ногу и поместите стопу правой ноги вдоль колена или внутреннего бедра левой ноги. Наклонитесь вперед к носкам левой ноги, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (мышца подколенного сухожилия находится на тыльной стороне вашего бедра). Удерживайте от 10 до 30 секунд без раскачивания. Переключить ноги и повторить. Это растяжение иногда называют растяжкой барьерщика, поскольку оно имитирует положение ног бегуна, когда она прыгает через препятствие.

 

Помните, что растяжка особенно полезна после занятий танцами!

5 растяжек для облегчения боли в коленях

Важно не злоупотреблять коленями и не злоупотреблять ими. Кросс-тренинг, растяжка и силовые тренировки могут помочь избежать боли в коленях.

Если вы испытываете боль в коленях, попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль. Не забывайте всегда обращаться к врачу-ортопеду, если вы испытываете боль в коленях, которая не проходит после нескольких дней отдыха, льда, массажа и подъема.

Растяжка подколенного сухожилия: Стоя, поставьте одну ногу перед собой, носки вверх.Положив руки на поясницу (или одной рукой придерживая стул для равновесия), согните противоположное колено и бедро (не поясницу), пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Верхняя часть тела выступает вперед у бедра. Удерживайте 5-10 секунд, затем отпустите. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину. Согните колено на растягиваемой ноге и возьмитесь одной рукой за заднюю часть бедра, а другой за заднюю часть икры. Руками потяните ногу на себя, удерживая колено согнутым примерно на 20 °, пока не почувствуете сильное растяжение в середине бедра (сзади).Держите 30 секунд. Повторяйте 3 раза, 2 раза в день или до и после тренировки. Совет: если вы не можете дотянуться до ноги, чтобы потянуть ее, оберните полотенце вокруг ноги и вместо этого потяните его, чтобы добиться хорошего растяжения подколенного сухожилия.

Сгибание в коленях: Сидя в кресле, закрепите длинное полотенце под ногой (опираясь на пол). Осторожно потяните за полотенце обеими руками, чтобы согнуть колено, поднимая ступню на 4-5 дюймов от пола. Удерживайте 5-10 секунд, затем отпустите. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Подъем прямой ноги: Начните лежа на спине с прямой и вытянутой правой ногой; левое колено согнуто, левая ступня поставлена ​​на пол. Сожмите мышцы правого бедра, чтобы выпрямить (но не заблокировать) колено. Медленно поднимите ногу, пока колени не станут параллельны, затем опустите. Повторите от 8 до 12 раз, работая по 2 подхода на каждую сторону.

Растяжка между коленями и грудью: Лягте на спину, согнув колени. Обхватите руками одно колено и осторожно подтяните его к груди.Задержитесь, затем опустите согнутую ногу. Повторите с другой ногой.

Если вы тоже страдаете от боли в плече, попробуйте эти 5 лучших упражнений, чтобы быстро облегчить боль в плече. Кроме того, присоединяйтесь к нашим фитнес-классам, чтобы получить качественные результаты.

5 мышц, которые нужно растянуть для улучшения здоровья колена

Чем сильнее мышцы ног, тем лучше они смягчают коленный сустав при ударах или упражнениях. Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуем боль. и Это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, обеспечивая правильную работу колена во время движения», — говорит доктор.Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие обычных типов боли в коленях».

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растянуть, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы — одна из крупнейших групп мышц вашего тела, а также основные движущие силы вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

1. Стоя, лежа на боку или лежа на животе, поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
2. Потяните вверх и назад, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)
3. Удерживать около 30 секунд

2. Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

• Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди
• Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо за собой (пятка на пол) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт.Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

1. Станьте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
2. Поднимите руку вверх с той же стороны, что и согнутое колено, дотянувшись до потолка
3. Наклоните таз вперед
4. Удерживать около 30 секунд

4.Растяните ягодицы

Ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете больше всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

1. Лежать на спине
2. Приведите одно колено к груди
3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
4. Удерживать около 30 секунд

5.Растяните ядро ​​

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

1. Встаньте на четвереньки, приняв положение на столе
2. Опустите голову, выгнув спину вверх
3. Удерживать несколько секунд
4. Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
5. Удерживать около 20 секунд
6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) ремешок проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Из-за натяжения ИТ-ремешка ваша коленная чашечка может отодвинуться к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть свой IT-браслет:

1. Сесть на пол, вытянув обе ноги
2. Скрестите пораженную ногу над здоровой ногой
3. Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
4. Удерживать около 30 секунд
5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — сказал доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не едете на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — задержка 10-15 секунд

Для растяжки внутренней стороны бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног вместе.
3. Удерживаясь за ноги, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попробуйте опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — удерживайте от 10 до 15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

НИКТО НЕ ДУМАЕТ О своих коленях, если только они не болят или если их колени несут их вверх или вниз по крутой горной тропе под тяжестью набитого рюкзака.Ваши колени заслуживают признательности. Так почему бы не взять Тебоу и не вознести небольшую благодарственную молитву этим невоспетым героям?

Колено — самый большой сустав в теле — сложное инженерное чудо из связок, костей, мускулов и сухожилий — которое выдерживает сотни фунтов крутящего момента в зависимости от того, что от него требуется. Могул кататься на лыжах? Зумба класс? Даже вставание со стула, чтобы ответить на звонок в дверь, требует определенной хореографии, которая чревата риском.

Анатомическая иллюстрация коленного сустава выглядит как софтбол, удерживаемый на месте с помощью резиновых лент и изоленты между двумя бейсбольными битами.Неудивительно, что боль в коленях — самая частая жалоба на травмы у тех, кто стоит прямо — от профессиональных спортсменов до членов войсковых комитетов, которые дважды в год отправляются в походы.

У вас болят колени? Лекарство не обязательно состоит в том, чтобы встать и лечь на кушетку, а просто встать и продолжать двигаться, — говорит доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке и автор Домашней книги спортсмена. Средства защиты.

«У меня артрит коленного сустава», — говорит 43-летний доктор.Метцль, который завершил 29 марафонов и девять триатлонов Ironman. «Укрепление сустава действительно помогло мне». Развитие силы в коленях особенно важно для женщин, потому что женские колени особенно подвержены разрывам передней крестообразной связки (ПКС).

«Сильные ноги защищают ваши колени», — говорит д-р Метцль, который рекомендует упражнения для нижней части тела для укрепления и растяжки четырехглавой мышцы и бедер. Не менее важны аэробные упражнения, такие как пешие прогулки и бег, или легкие, укрепляющие ноги упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры и бег в бассейне.Попробуйте эти упражнения (напротив), чтобы улучшить гибкость нижней части тела и силу поддерживающих мышц.

Начните с короткой разминки, состоящей из прыжков, махов руками и марша с высокими коленями на месте. И, как всегда, запланируйте осмотр у врача, прежде чем приступать к новой фитнес-программе.

Низкий выпад из стороны в сторону: (показано выше) Встаньте, расставив ноги примерно в два раза длиннее плеч, ступни должны быть направлены прямо вперед. Перенесите вес на правую ногу, толкая бедра назад и опуская тело, опуская бедра и сгибая правое колено.Когда вы опускаетесь в присед, вытяните левую ногу влево, поставив левую ногу на пол пяткой вниз. Не вставая, сделайте выпад влево. Чередуйте взад и вперед в течение 40 секунд. Отдохните и сделайте еще один подход.

Подъем бедра: Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Поднимите бедра, упираясь пятками в пол, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.Сжимайте ягодичные мышцы, поднимая бедра. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите ягодицы на пол. Повторить 10 раз.

Приседания с прыжком: Заведите руки за голову и совместите локти с телом. Выполните приседание: согните ноги в коленях и откиньтесь на спинку кресла, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Резко подпрыгните, упираясь ногами в пол. Прыгайте как можно выше. Когда ваши ступни коснутся земли, немедленно приседайте контролируемым образом, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и снова подпрыгните.Сделайте 10 прыжков. Отдохните и сделайте еще один подход.

---

Разгрузка

С возрастом дополнительное давление на колено из-за лишнего веса может разрушить хрящ, поддерживающий сустав, и вызвать длительную боль. К счастью, даже небольшая потеря веса может существенно повлиять на здоровье ваших колен.

Исследование, опубликованное в Journal of Arthritis & Rheumatism, показало, что каждый килограмм потери веса приводит к снижению нагрузки на коленный сустав на четыре фунта.Исследователи предполагают, что человек, сбросивший 10 фунтов, уменьшит давление в коленных суставах примерно на 48000 фунтов на каждую пройденную милю.

Как вам это для мотиватора похудеть и подготовиться к следующему 10-мильному отряду?

Когда обращаться к врачу

Если вы считаете, что у вас артрит колена или колено опухло, обратитесь к врачу для диагностики. При отеке отдохните, приподнимите ногу и прикладывайте лед к колену до шести раз в день не более чем на 15 минут за раз.Делайте это в течение первых двух дней отека. Также принимайте ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить воспаление.

---

Растяните и укрепите ноги перед следующим походом

В дополнение к движениям, показанным выше, выполняйте эти ключевые растяжки, чтобы сохранить здоровье коленей и лодыжек во время бега.

Азбука голеностопного сустава

Сядьте на стул и поставьте левую ногу на пол, согнув колено под прямым углом. Вытяните правую ногу прямо и поднимите ступню примерно на 6 дюймов от пола.Большим пальцем ноги обведите каждую букву алфавита, чтобы растянуть и укрепить лодыжки и икры. Когда закончите, повторите упражнение левой ногой.

Раскатать

Для этого вам понадобится валик из поролона. (Никогда не слышали о валике из пенопласта? Посмотрите GRID от Trigger Point, 40 долларов; tptherapy.com .) Лягте лицом вниз на пол так, чтобы валик из поролона был расположен выше колен. Согните руки под прямым углом и положите локти и предплечья на пол для поддержки.Откатывайтесь назад, пока валик не достигнет вершин ваших бедер. Затем медленно перекатывайтесь вперед и назад от коленной чашечки к бедрам.

---

Последняя книга Джеффа Чатари — это The New Abs Diet Cookbook , написанная в соавторстве с Даниэлем Цинченко, доступная по адресу menshealth.com/abs-diet-cookbook .

Связанные

Упражнения на растяжку и упражнения для коленного сустава — Orthopaedic AssociatesBlog

Как мы можем предотвратить травмы колена до и во время тренировок, наращивая весну и лето? Когда активные люди испытывают боль в коленях, их решение оставаться дома становится более привлекательным … но это не самое лучшее для вашего здоровья.Итак, как вы можете укрепить колени, предотвратить травму или повторную травму и оставаться активным? На этой неделе команда OA берет добычу в предтренировочной программе для совместной работы.

Какие у вас травмы колена, которым может помочь этот режим?

• Послеоперационный период: после операции часто рекомендуются упражнения на колени.
• Бурсит: Бурситы вне колена могут воспаляться и болезненны.
• Остеоартрит коленного сустава: основная причина инвалидности, упражнения на колено часто помогают увеличить подвижность и уменьшить боль, вызванную остеоартритом.
• Травмы: Травмы могут поражать множество различных частей колена и вокруг него, включая переднюю крестообразную связку (ACL).
• Тендинит надколенника: толстые волокнистые ткани, прикрепляющие мышцы к колену, могут раздражаться и воспаляться.

Безопасно ли регулярно выполнять упражнения для колен при проблемах с коленями?

Посоветуйтесь со своим врачом и / или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения на растяжку коленей и упражнения безопасны для вас. Хотя вы можете неохотно растягиваться, укрепление мышц, поддерживающих колено, может помочь сохранить их гибкость, что поможет избавиться от боли и обезопасит вас.

Разогреть тело, разогреть колени

Разбудите кровь, прежде чем приступить к упражнениям или растяжке. Прокатитесь на велотренажере, бегите на месте или сделайте быструю прогулку. Это может снизить риск нового или дальнейшего повреждения колена.

Какие виды растяжки перед тренировкой могут помочь вашим коленям?

Сидящая фигура с четырьмя растяжками

Сидящая фигура четыре — это модификация позы йоги по фигуре четыре, которая обычно выполняется стоя.Эту позу можно выполнять где угодно, и она хорошо помогает раскрыть бедра, особенно если у вас есть работа, связанная с длительным сидением за столом. Чтобы выполнить сидячую четверку, найдите устойчивый стул, где вы можете поставьте обе ноги на пол. Освоив сидячую четверку, вы можете попробовать другие позы, раскрывающие бедра.

Растяжка сгибателей бедра в легком

Старт с высокого положения на коленях, при этом оба колена находятся на земле. Если хотите, используйте подушку под коленом для защиты.Держите колено той стороны, которую вы хотите растянуть, на земле. Выведите другую ногу вперед, поставив ступню на землю в положении выпада.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо. Вытяните руки и потянитесь вперед, максимально согнув талию, сохраняя при этом прямые колени. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь обратно в исходное положение. Повторить трижды.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте прямо, левую ногу на несколько дюймов впереди правой, пальцы левой ноги приподняты.Слегка согните правое колено и осторожно втяните брюшной пресс внутрь. Наклонитесь вперед от бедер и положите обе ладони на правое бедро для равновесия и поддержки. Растяжка подколенного сухожилия стоя нацелена на мышцы задней поверхности бедра. Растяжка подколенного сухожилия стоя нацелена на мышцы задней поверхности бедра. Держите плечи опущенными и расслабленными; не округляйте поясницу. Вы должны почувствовать, как легкая тяга постепенно распространяется по задней части ноги. Повторите растяжку, выставив вперед правую ногу.

Чтобы узнать больше о том, какие растяжки благоприятны для суставов ваших колен, а также о других формах профилактики и лечения боли в коленях, запишитесь на прием сегодня в Orthopaedic Associates.Мы специализируемся во многих областях, в том числе во многих областях, включая боль в коленях, и наша команда стремится к тому, чтобы вести активный образ жизни и поддерживать его.

Об авторе

администратор

Другие сообщения

Растяжка задней поверхности колена

Женщина в позе собаки лицом вниз на пляже.

Кредит изображения: Emastar / iStock / Getty Images

Задняя крестообразная связка — это прочный тканевый шнур, соединяющий бедренную кость и большеберцовую кость.Эта связка находится за коленом. Растяжки могут помочь сохранить гибкость и предотвратить травмы. Растяжка удлиняет подколенные сухожилия, которые спускаются по задней поверхности бедер к области колен.

Наклон вперед

Наклон вперед стоя — это упражнение йоги, которое растягивает заднюю часть коленей и бедер. Встаньте, ноги вместе, руки над головой. Опустите руки вниз широким движением, одновременно сгибаясь в бедрах. Ноги держите прямыми, а спину старайтесь держать максимально прямой.Если вы можете положить руки на пол, сделайте это. В противном случае возьмитесь за лодыжки или за самую нижнюю точку на ногах и удерживайте их от 20 до 30 секунд.

Растяжка ремня сидя

Растяжка лямок сидя выполняется на полу, поставив ноги перед собой. Ремешок, используемый в этой растяжке, может быть галстуком, полотенцем или любым другим гибким материалом эквивалентной длины. Вытяните ноги прямо, возьмитесь за концы ремня и оберните центр ремня вокруг ступней.Постепенно тянитесь назад, пока не почувствуете растяжение задней части колен. Удерживайте от 20 до 30 секунд и медленно отпустите. Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на спине. В этом случае вытягивайте по одной ноге и вытягивайте ее в воздухе.

Сиденье с боковым вылетом

Сидящее седло с боковым вылетом растягивает заднюю часть колен и подколенные сухожилия, при этом ноги разводятся в форме буквы «V». Выдвинув ноги как можно дальше, сохраните прямую спину и опустите туловище к правой ноге.Потянитесь, когда вы это делаете, и попытайтесь схватить ногу. Как только вы зайдете как можно дальше, задержитесь на 20-30 секунд. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с левой стороны.

Собака мордой вниз

Собака, смотрящая вниз, одновременно тянется за колени, подколенные сухожилия и икры. Лягте на живот, руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч. Неуклонно отталкивайтесь от пола и поднимайте бедра в воздух. Если вы остановитесь, когда ваше тело образует прямую линию, вы окажетесь в позе планки, которая является отправной точкой отжимания.Чтобы выполнить собаку, смотрящую вниз, продолжайте поднимать бедра и переносить вес обратно на пятки. Как только ваше тело сформируется перевернутый угол, задержитесь на 30–45 секунд и медленно расслабьтесь. Цель состоит в том, чтобы поставить ступни как можно более ровно на пол, сохраняя при этом прямые руки, прямые ноги и прямую спину.

Упражнения на растяжение коленного сустава — что нужно знать

1. Учетные записи
2. Упражнения на растяжение связок колена

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о растяжении связок колена?

Растяжение связок колена возникает, когда одна или несколько связок в колене внезапно растягиваются или разрываются. Связки — это ткани, которые скрепляют кости. Связки поддерживают колено и удерживают сустав и кости в правильном положении. Время лечения и восстановления зависит от типа и тяжести растяжения связок колена. Прежде чем приступить к упражнениям для колен, следуйте рекомендациям врача по уменьшению отека и боли.Затем выполняйте упражнения на растяжку коленей и укрепляющие упражнения, как указано.

Как уменьшить боль и отек?

• Прикладывайте лед к колену на 15–20 минут каждый час или в соответствии с указаниями. Используйте пакет со льдом или положите колотый лед в пластиковый пакет. Накройте полотенцем. Лед помогает предотвратить повреждение тканей и уменьшает отек и боль.
• Сожмите колено, как указано. Возможно, вам понадобится носить эластичный бинт. Это помогает предотвратить слишком сильное движение травмированного колена во время заживления.Вы можете ослабить или затянуть эластичную повязку, чтобы было удобно. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали поддержку. Она не должна быть настолько тугой, чтобы пальцы ног немели или покалывались. Если вы носите эластичный бинт, снимайте его и перематывайте один раз в день.
• Как можно чаще поднимайте колено на над уровнем сердца. Это поможет уменьшить отек и боль. Положите ногу на подушки или одеяло, чтобы держать ее в удобном положении. Не кладите подушки прямо за колено.

Что мне нужно знать об упражнениях для колен?

Упражнения для колен укрепляют мышцы вокруг колена. Сильные мышцы помогают уменьшить боль и снизить риск травм в будущем. Упражнения для колен также помогают заживить после травмы или операции.

• Медленный старт. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
• Выполняйте упражнения на обе ноги. Сделайте так, чтобы оба колена оставались сильными.
• Перед выполнением упражнений на колени сделайте разминку. Ходите или катайтесь на велотренажере 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.

Как безопасно выполнять растяжку в коленях?

Всегда делайте растяжку перед тем, как выполнять упражнения на укрепление.Повторите эти упражнения на растяжку после упражнений на укрепление. Делайте эти упражнения на растяжку 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

• Каблук: Сядьте или лягте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Согните колено так, чтобы ступня стояла на полу. Медленно переместите пятку к ягодицам. Держите ногу на полу. Вы также можете использовать полотенце, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Медленно верните ногу в исходное положение.
• Растяжка икры стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену или держитесь за спинку стула для равновесия.Слегка согните колени. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Вторую ногу держите прямо под собой. Держите обе пятки плоскими и прижмите бедра вперед. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Поменяйте ноги. Повторите 2–3 раза на каждую ногу.
• Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия. Положите вес на одну ногу, согните другую ногу и обхватите лодыжку.Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите 2–3 раза на каждую ногу.
• Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте, выпрямив обе ноги перед собой. Не указывайте пальцами ног и не сгибайте их. Положите ладони на пол и двигайте руками вперед, пока не почувствуете растяжение. Не округляйте спину. Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 2 или 3 раза.

Как безопасно выполнять упражнения для укрепления колен?

Выполняйте эти упражнения 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

• Полуприседания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прислонитесь спиной к стене или при необходимости держитесь за спинку стула для равновесия. Медленно сядьте примерно на 10 дюймов, как если бы вы собирались сесть на стул. Вес вашего тела должен быть в основном выше пяток. Удерживайте присед в течение 5 секунд, затем поднимитесь в положение стоя. Сделайте 3 подхода по 10 приседаний, чтобы укрепить ягодицы и бедра.
• Сгибания подколенных сухожилий стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия.Положите вес на одну ногу, поднимите другую ногу как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
• Подъем на носки стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия. Встаньте прямо и не наклоняйтесь. Положите весь свой вес на одну ногу, оторвав вторую от пола.Поднимите пятку ступни, которая стоит на полу, как можно выше, а затем опустите ее. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на носки на каждую ногу, чтобы укрепить икроножные мышцы.
• Подъем прямых ног (на животе): Лягте на живот с прямыми ногами. Сложите руки перед собой и положите голову на руки. Напрягите мышцы ног и поднимите одну ногу как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу, чтобы укрепить ягодицы.
• Подъем прямых ног (на спине): Лягте на ровную твердую поверхность. Согните левую ногу, пока ступня не окажется на полу. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте ее 5-10 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите для другой ноги.
• Подъемник для ног сидя: Сядьте в кресло. Медленно выпрямите и поднимите одну ногу.Сожмите мышцы бедра и удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь и верните ногу на пол. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу. Это помогает укрепить мышцы передней части бедра.
• Подъемы: Используйте 6-дюймовый стул, ступеньку или другую платформу для выполнения этого упражнения. Поставьте одну ногу на платформу. Поднимите вторую ногу с пола и позвольте ей свободно свисать. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд. Затем медленно опустите ногу на пол.Вторую ногу опустите с платформы на пол. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите для другой ноги.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас возникла новая боль или она усилилась.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить.Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях.