Как растянуть руки для вога: Вог для начинающих – основы и главные правила стиля

Вог для начинающих – основы и главные правила стиля

Чтобы обучиться какому-либо танцевальному направлению, нужно для начала выучить основы этого танца. Вог подразумевает собой резкие движения, замирания в определённой позе и вычурную походку. Чтобы красиво станцевать его, нужна хорошая подготовка.

Перед тем, как начать занятие, потребуется хорошая разминка, которая длится двадцать минут. Первые десять минут разогревается тело и мышцы, вторые десять минут уходят на разминку кистей. Больше всего в танце работают кистями. Руки – основное оружие в Воге.

Итак, во время разминки необходимо повернуть кисти во все стороны, разминайте плечевые и локтевые суставы. Хорошее упражнение – это тянуть локоть одной руки к плечу второй руки. Повторить это упражнение нужно несколько раз. Руки должны находиться в тонусе.

Далее можно приступать к базовым движениям танца:

— Выгибайтесь. Грудь у вас должна смотреть вперёд, а попа – назад. Выгибаясь и держа спину в напряжении, немного присядьте (согните колени).

Стопа полностью не должна касаться пола, только носок. Весь вес тело идёт на пальцы ног. Отводя попу и бедро в сторону, делайте шаг. Постарайтесь, сделать это грациозно и сексуально. Руки держите на талии. Сделайте так несколько шагов.

— Второе движение. Выпрямите руку, ладонь должна смотреть в стену. Затем, держа ладонь в таком положении, согните руку в локте назад. Локти должны немного смотреть друг на друга. При выпрямлении одной руки должен закрываться ваш центр, то есть ваша грудь. Сделайте это упражнение поочерёдно руками несколько раз. Постарайтесь не прижимать локти к себе. Также задействует плечи. Они не должны находиться в одном положении, они тоже должны быть в движении.

— После этого соедините движение один и движение два. То есть вам нужно выставить вперёд правую ногу и левую руку, а потом наоборот. Пройдите так по помещению несколько раз, чтобы усвоить полностью движение. Старайтесь изящно выгибаться, забудьте о скованности.

— Если вы усвоили это упражнение, то можете дать волю рукам. Они могут двигаться в разные стороны. Сохраняйте походку и попытайтесь двигать руками под ритм музыки. Не думайте о том, в какую сторону её нужно закинуть, как лучше выгнуть и так далее. Дайте себе свободу в движениях.

— Следующее движение. Присядьте, держите спину прямо. Немного выгните её вперёд. Руки положите на колени. Начните подпрыгивать на носках. Постарайтесь во время подпрыгивания выставить одну ногу вперёд. Не заваливайтесь всем телом вперёд. Если у вас начало получаться это упражнение, то задействуйте руки. Можете снова раскидывать их в разные стороны, не задумываясь об этом. Вам важно научиться правильно подпрыгивать, держа спину ровно.

— Итак, чтобы верно выполнить вращение и падение, нужно, что бы попа и колено одновременно очутились на полу. Присели. Голеностоп может быть в любом удобном для вас положении. Руки отведите назад, прогнитесь, голову откиньте назад. Далее вам необходимо сделать вращение на правую ножку. Просто поверните туловище вправо, плавно переместите руки в эту же сторону.

Голову держите назад. Поднимите и вытяните вторую ногу. Вы можете держать её прямо, можете согнуть, как вам будет удобнее.
Это основные упражнения и правила для изучения Вога. Стоит уделить не менее получаса на тренировку в домашних условиях. Главное суметь расслабиться и попытаться научиться импровизировать движения руками.

Благодаря таким тренировкам вы быстрее сможете научиться красиво танцевать Вог, а также быстрее сможете почувствовать себя увереннее и раскрепощённее.

Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева

В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет.  

Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо. 

Упражнение 1

Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.

Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2

Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.

Упражнение 3

Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.

Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4

Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.

Упражнение 5

После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.

Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.  

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

Растяжка: упражнения — Региональный центр видов гимнастики

Художественная гимнастика – это тот вид спорта, где спортсменки славятся своей растяжкой. Как достичь идеального шпагата в кротчайший срок, рассказали тренеры Регионального Центра развития видов гимнастики.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Растяжка для ног

Упражнение №1

• Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
• Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2

• Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
• Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
• Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3

• Сядьте на пол. Ноги вместе и вытянуты вперёд.
• Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
• Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен и стараться животом и грудью касаться ног.

Упражнение №4

• Из положения стоя двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
• Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
• С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Стремясь к идеальному шпагату не забываем растягивать все тело, чтобы развитие мышц происходило равномерно и самые большие результаты можно получить под руководством тренера.

О фотографии Глава V, в которой Грейс смотрит на мир глазами счастливого фотолюбителя

О фотографии

Глава V,

в которой Грейс смотрит на мир глазами счастливого фотолюбителя

В семидесятые годы поездки для сотрудников модных журналов были настоящей роскошью. Я их обожала. Когда я жила в Уэльсе, у меня не было возможности путешествовать, и окружающий мир я познавала по картинкам и публикациям в National Geographic и Picture Post. Можно сказать, я вообще не покидала родных мест, пока не упорхнула из дома в восемнадцать лет.

В отличие от дня сегодняшнего, когда натурные съемки – с командой, укомплектованной фотографом, моделями, огромными сундуками с одеждой, парикмахером, визажистом, техниками, скаутами, стилистом и многочисленными ассистентами (хотя у меня всегда был только один) – проходят за два-три суетливых дня, в те далекие времена мы могли растягивать это удовольствие недели на три. Мы проникались атмосферой и, сколько нужно, ждали наилучшего освещения, в то время как модели нежились на солнце, добиваясь ровного загара. Особый успех съемке был обеспечен, если в контракте оговаривались рекламные снимки самолета – пусть даже его хвоста, – потому что в таком случае перелеты и проживание были бесплатными.

Моя первая командировка в качестве редактора Vogue была на Ямайку в 1970 году. Я летала туда с давним другом Норманом Паркинсоном, который построил себе «дом мечты» на соседнем острове Тобаго. Я до сих пор помню ощущение невероятного тепла, которое окутало меня, когда я сошла с трапа самолета в Монтего-Бей, приветливые улыбки и восхитительный белый песок.

В Уэльсе я никогда не встречала чернокожих людей, а тут их был целый остров. Я влюбилась в Вест-Индию с первого взгляда и на всю жизнь.

Мое отношение к натурным съемкам во многом было сформировано Парксом. Он обучал меня азам, подсказывал, что прежде нужно проникнуться атмосферой места – ведь суть не в том, чтобы погрузить на самолет кучу одежды, а потом просто сфотографировать ее на пляже. Мне иногда попадаются современные работы съемочных групп, сделанные в тех же местах, где когда-то побывала я, но на их фотографиях виден лишь клочок голубого неба. Как современно! И они всерьез полагают, что сделали сказочные снимки. Но в чем их смысл?

Паркс научил меня работать на чужой земле и быть предельно внимательной ко всему окружающему, чтобы не упустить ни один нюанс, который, возможно, и вдохнет жизнь в фотографию. В 1971 году мы с ним снимали на Сейшелах. Модель Аполлония ван Равенштейн позировала на девственно-белом песчаном пляже. Вдруг, откуда ни возьмись, выскочила собака.

Аполлония протянула руки, чтобы подозвать ее, и в этот момент картинка ожила! В первые годы моей работы в Vogue Паркс был для меня не только другом – он стал моим наставником, отцом. Перед вылетом на очередную съемку я старалась узнать как можно больше о местности, где нам предстояло работать. Иногда случались и неудачи. Например, во время путешествия на Сейшелы нас повезли на отдаленный остров – птичий заповедник. Кошмар длился все десять часов, пока мы добирались туда на утлой рыбацкой шхуне. Нас так укачало, что мы то и дело дружно свешивались за борт. И что бы вы думали? Заповедник оказался вонючей горой птичьего помета, хотя нам все-таки удалось сделать там несколько памятных фотографий.

Соединить моду с атмосферой места всегда невероятно трудно, поэтому я с головой окунулась в исследовательскую работу. Как только мы начинали планировать поездку, мой офис превращался в библиотеку. Стопки книг загромождали все свободное пространство. Бывало, Беа Миллер заглядывала ко мне и в шоке застывала в дверях: «Грейс, ты же никогда не читала!»

Помимо Паркинсона, в команде моих фотографов тех лет были Бэйли, Донован, Барри Латеган и Клайв Эрроусмит. Случались и заезжие гости – Сноудон, Сара Мун, Саша, Дюк, Сесил Битон, Питер Кнапп, Ги Бурден и Хельмут Ньютон – звезды французского Vogue. Но был один фотограф, которого я боготворила и с кем особенно мечтала поработать, – легендарный американец, перфекционист Ирвин Пенн. Увы, мне пришлось ждать еще двадцать лет, прежде чем представилась такая возможность.

Вскоре после того, как я устроилась в Vogue, прошел слух, будто мистер Пенн приехал в Англию, чтобы сфотографировать цветы – точнее, одну особенную розу – для своего нового альбома. Я всегда хотела встретиться с этим всемирно известным художником, поэтому поднялась на шестой этаж, в фотостудию Vogue, в надежде столкнуться с кумиром. Как оказалось, Пенну выделили не всю студию, а лишь уголок в чайной комнате, где он и создал свою цветочную композицию на маленьком столе у окна. Чтобы не портить розу электрическим освещением, он усилил дневной свет пламенем свечи. Я слонялась по студии, оглядываясь по сторонам и сгорая от нетерпения встретиться с ним. Но в своем юношеском невежестве я почему-то ожидала увидеть «икону стиля» вроде Дэвида Бэйли. Так что не обратила никакого внимания на неприметного худощавого мужчину в мятой рубашке и брюках, который проскользнул по коридору, пока кто-то из сотрудников не сказал, что если я ищу мистера Пенна, то он только что прошел мимо меня.

В начале восьмидесятых, когда я уже заканчивала работать в британском Vogue, мне выпал второй шанс встретить своего героя – в Нью-Йорке, куда я приехала участвовать в показах и заодно поработать на рекламных съемках у Кельвина Кляйна. Однажды я призналась Кельвину, с которым мы стали очень дружны, что у меня есть мечта познакомиться с Ирвином Пенном. Поскольку Кельвин работал с ним – Пенн делал для него рекламную серию живописных натюрмортов с продуктами компании, – то пообещал устроить эту встречу. Я отправилась в студию великого мастера на Пятой авеню. Она показалась мне клетушкой. Хозяин вышел из кабинета, мы устроились за пластиковым столиком и проболтали не один час, как старые добрые друзья. Мы говорили о прошлом и настоящем искусства фотографии, о том, что создает великий фэшн-образ, в который Пенн вкладывал особый смысл. Мне не верилось, что я вот так запросто беседую с легендой. Он с поразительной страстью отдавался работе и в то же время так скромно и даже самокритично отзывался о своих грандиозных достижениях.

Дэвид Бэйли, с которым я ранее работала моделью, был человеком жестким. Главным героем его съемок был, разумеется, фотограф. За ним следовала модель. Он снимал одну и ту же девушку снова и снова, и, как правило, у него с ней складывался роман.

Бэйли любил поиздеваться над редакторами. Он дразнил нас, безжалостно вырезая из кадра обувь и предпочитая крупные планы. Поскольку мне всегда нравилось показывать на фотографиях туфли, можете представить, каково мне было с ним работать.

Тем не менее мы совершили немало незабываемых поездок вместе – в Перу, Африку, Австралию, на Корсику и Лазурный берег, – и он не очень-то кромсал те снимки. Хотя он был отличным попутчиком, однажды он придумал для поездки в Южную Америку удивительно неудачную, на мой взгляд, концепцию: отправиться туда одному, отснять все пейзажи, а потом, уже в лондонской студии, сфотографировать на их фоне модель. Я предложила мою тогдашнюю любимицу – наполовину японку, наполовину гавайку Мари Хелвин. Она удачно подходила для этой фотосессии и своей экзотической красотой, и легким загаром – что было особенно удобно, так как в студии приобрести ни то, ни другое не представлялось возможным. Бэйли отреагировал довольно странно, заявив, что не хочет работать ни с одной из моих протеже, но я настояла. В следующую минуту между Мари и Бэйли вспыхнула безумная страсть, он женился на ней, и они поселились в его огромном доме на севере Лондона, среди визжащих попугаев, за которыми присматривал бразильский слуга Цезарь.

Нередко мне доводилось работать и с Барри Латеганом – англичанином южноафриканского происхождения, который был известен своими фотографиями, сделанными в полутемных интерьерах или на фоне поэтичных пейзажей. Его образы отражали настроение лондонской моды, когда макияж больше напоминал акварельные мазки, а сама мода была какой-то неземной, бесплотной. Беа Миллер позволила мне воплотить эти идеи на нескольких обложках, и Барри Латеган не подвел.

Журналистка по образованию, умная и проницательная Беа настаивала на том, что мода должна говорить – или по крайней мере уметь передать живую точку зрения. «Сегодня утром, когда я принимала ванну, мне пришла в голову идея», – с этой фразы часто начинался ее рабочий день.

Результатом одной из полюбившихся мне «банных» идей Беа стала съемка 1971 года с фотографом Питером Кнаппом. Темой мы выбрали десять (если не ошибаюсь) правил хорошего тона для леди из энциклопедии этикета Эмили Пост, которые собирались опровергнуть фотографиями моделей. Скажем, в пику главной заповеди «Леди никогда не поправляет макияж на публике» модель Кэти Дэмен – гламурно эгоцентричная, в стиле ураганных 1930-х – красила губы за столиком ресторана Mr Chow, сосредоточенно вглядываясь в зеркало пудреницы «ар-деко». На другой фотографии группа классических английских нянечек средних лет прогуливалась с колясками по Гайд-парку, а мимо них, толкая свою коляску в противоположном направлении, гордо шла огненно-рыжая Гала Митчелл в ультрамодных брюках из яркого атласа. На этот раз в заголовок было вынесено правило: «Леди должна одеваться так, чтобы не выделяться из толпы». Эта готовность к ниспровержению закостенелых традиций играла на руку британскому Vogue, который долгие годы оставался в тени своего более прогрессивного соперника, журнала Queen, и привлекала к нему читательниц, раскрепощенных «свингующими» шестидесятыми.

Между тем все громче заявляли о себе молодые модельеры-авангардисты, в профессиональном плане ничуть не уступающие итальянцам и французам. Лондонский королевский колледж искусств и другие кузницы британских талантов подарили миру такие имена, как Оззи Кларк, Фоале и Таффин, Зандра Роудс и Билл Джибб; вскоре к этой талантливой группе присоединились Шеридан Барнетт, Кэтрин Хэмнетт и Адриан Картмель. Стиль тридцатых от Барбары Хуланики с ее брендом Biba завоевывал все большую популярность. Британские иконы глэм-рока – Дэвид Боуи и Марк Болан – добавили течению андрогинности и мужской косметики. В воздухе был разлит гламур с обилием мишуры и блесток.

Валлиец Клайв Эрроусмит, фотограф и большой оригинал, отлично вписался в эти сумасшедшие времена. Он был немного рок-н-ролльщиком и никогда не расставался со своей коллекцией гитар, периодически устраивая оглушительные джем-сейшны с ассистентом Вилли и друзьями. Я познакомилась с Клайвом в семидесятые, как раз в его блаженный период «Харе Кришна». Его фотографии, наполненные игрой света и в чем-то даже галлюциногенные, были вполне в духе эпохи, но снимал он в основном в студии. Хотя однажды мне довелось совершить с ним катастрофическую поездку в Америку (он ужасно боялся летать, так что на борту напивался до чертиков, в чем ему охотно помогал Вилли), где на него напала страшная паранойя и он отказывался выходить на улицу. Мы планировали съемки по всему Восточному побережью, но он соглашался снимать только в местах шаговой доступности – Статуя Свободы, Центральный парк, Чайнатаун, нью-йоркский отель St Regis, Коннектикут, Йельский университет. Не подумайте, он был очень хорошим фотографом, просто с большими странностями.

Именно во время той поездки я отправилась на Мэдисон-авеню с визитом в американский Vogue (от которого была в восторге). Экскурсию проводил Билл Рейнер, финансовый директор Cond? Nast, – Беа попросила его опекать меня. В коридоре мы столкнулись с редактором моды Полли Меллен, которая приняла меня за ассистентку, вручила мне огромную сумку с одеждой и велела вернуть ее дизайнеру Оскару де ла Рента. Потом нам встретился редактор Лео Лерман, остроумный и галантный (и частый гость лондонских вечеринок Беа Миллер), который, казалось, был знаком со всем миром. Он организовал для меня и моей команды посещение «Фабрики» Энди Уорхола, где мы смогли сфотографировать его экстравагантных гостей. Увы, мне так и не довелось встретиться с легендарным редактором американского Vogue Дианой Вриланд. Я уже стояла под дверью ее кабинета – от волнения у меня дрожали коленки, чего, конечно, не могла скрыть мини-юбка, – когда Билл Рейнер оглядел меня с ног до головы, видимо, сравнил со снующими вокруг шикарными сотрудницами Vogue и передумал.

– Наверное, лучше в другой раз, – сказал он.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Миофасциальный релиз: простая техника расслабления мышц

И снова про массаж. Я практикую его уже больше пятнадцати лет, поэтому со всей ответственность могу сказать, что хорошая техника, используемая регулярно, имеет самый настоящий anti-age эффект, которого невозможно добиться с помощью косметики. В своём прошлом «массажном» посте я обещала рассказать про методику, которую использую сейчас. Она целиком направлена на снятие мышечного напряжения, из-за которого спазмируются и сокращаются мышцы.

Такой подход очень близок к системе Ревитоника, которую я тоже сейчас применяю и о которой расскажу отдельно. За все годы поисков и использования различных практик я пришла к идее расслабления мышц как к единственно правильной, анатомичной и физиологичной. В течение многих лет я использовала технику Бениты Кантиени, которая, наверное, ближе всего подошла к идее снятия мышечного напряжения. Она долго помогала мне, но последние полтора года я придерживаюсь методики миофасциального релиза, на который неожиданно натолкнулась в сети.

Ценная находка

Это всего лишь один пост в небольшом блоге Observed Impulse, написанный молодым врачом, который начал исследовать этот вопрос для себя и поделился своими результатами с читателями. Фотографии до и после впечатляют, хотя они и не самого лучшего качества. Попробовав эту методику, я быстро увидела результат особенно в тех зонах, с которыми у меня всегда были проблемы (лоб, переносица, щёки). Это особенно ценно, потому что я всё-таки продвинутый пользователь в вопросах лицевого массажа, и моя точка отсчёта далеко не нулевая.

Мой рассказ об этой методике будет очень прямолинейный: перевод того самого поста. Я это делаю для тех, кто не читает по-английски (кто читает, то сразу может сразу переходить к оригиналу по ссылке выше). Ещё я это делаю из благодарности к доктору Джареду Резеру, потому что он смог просто, понятно и совершенно бесплатно донести суть своего чрезвычайно эффективного подхода, который я оценила на себе.

За последние два-три года в Instagram появилось много экспертов и якобы экспертов, обучающих основам лицевого массажа. Многие их упражнения доступны только на платной основе. Но я говорила и повторяю снова: нет никакого секретного ингредиента. Выберите упражнения, которые вам подходят, и выполняйте их регулярно. Материала, который дан в посте доктора, вполне достаточно, чтобы заметно улучшить состояние лица и впоследствии поддерживать его постоянной практикой.

Суть метода одним предложением

Текста будет много, поэтому вы можете читать и осваивать упражнения частями. Если не хотите читать, но интересно знать принцип, то вот короткая версия методики: купите небольшой упругий мяч или резиновое кольцо-эспандер (мой вариант) и проминайте абсолютно все болезненные точки на лице до их полного устранения. Это всё. Через 4-6 месяцев ваше лицо будет выглядеть совсем по-другому, а первые результаты появятся через пару недель.

/

Миофасциальный релиз для лица: воздействие, эстетика и психическое здоровье

Dr. Jared Edward Reser

Наши лица заполнены напряжёнными мышцами, которые удерживают избыточное напряжение в течение дня и во время сна. Напряжение в зоне бровей, глаз, носа и челюстей заставляет нас ощущать беспокойство и, благодаря принадлежности к классу млекопитающих, иметь затруднённое дыхание. В этих спазмированных мышцах проходят дегенеративные процессы, которые включают мышечную атрофию, сниженную циркуляцию, воспаления, отложение жира, а также появление болевых точек и образование рубцовой ткани. Компрессия и глубокий массаж тканей — единственный реальный способ высвободить напряжение. Сдавливание оживит мышцы, устранит мышечное сокращение, увеличит кровоснабжение и позволит мышце расти и за счёт этого «съедать» жир, который его окружает. Если вы хотите, чтобы ваше лицо выглядело здоровым, а вы сами чувствовали себя прекрасно, потратьте время и силы на мой массаж, который я описываю здесь.

Это я в 2009 году:

Это я в 2015 году после шестимесячной практики массажа:

Если суставами пальцев или бейсбольным мячом вы надавите себе на бровь, щёку или челюсть, то почувствуете тупую, но интенсивную боль. Эта боль может быть настолько сильной, что будет затруднять дыхание. Когда я начал сдавливать свои лицевые мышцы, болевые ощущения были настолько болезненными, что я усомнился, смогу ли когда-нибудь добиться прогресса. По факту вы можете чувствовать и видеть прогресс каждый день. На самом деле лицевая акупрессура является старинным искусством с многочисленными преимуществами, хотя до сих пор она не имеет солидного научного обоснования. Кроме этого, акупрессура не направлена на полное снятие болевых точек на лице. Я думаю, что представленная здесь методика воздействует на самые важные миофасциальные ограничения и позволяет вам полностью избавиться от них.

Я пришёл к убеждению, что красота в меньшей степени зависит от генов и в большей степени от окружающей среды. Плохая социальная обстановка влияет на нас, что ещё больше сдавливает наши лица. Напряжённое общение заставляет нас поднимать брови, прищуриваться, поджимать губы и сжимать челюсти. В течение дней, месяцев и лет это приводит к тому, что мускулатура нашего лица становится истощённой и бедной. Если вы переживаете несколько стрессовых дней подряд или если вы не получаете достаточное количество сна, эти мышцы напрягутся ещё больше, что заставит вас выглядеть старше и иметь болезненный вид. Помимо этого вы будете испытывать чувство беспокойства, нагружая вашу мимику невротическим давлением. В прошлом году я понял, что мои напряжённые лицевые мышцы являются «психологическим якорем» для моего плохого настроения. Я убеждён, что они участвуют в депрессии, тревожности и даже стрессовых заболеваниях, таких как шизофрения.

Моя улыбка в 2010 году и в 2016 году:

Брови

Лоб и брови у большинства людей очень напряжены. Они становятся напряжёнными, потому что мы поднимаем брови, когда пытаемся подружиться, и морщим брови, когда злимся. В этих двух выражениях участвуют разные наборы мышц, но они оба отпечатываются на нашем лице так, что уже к 25 годам зона бровей становится болезненной. Разминайте свой лоб и брови при помощи суставов рук, и вы обнаружите болезненные места.

Мне понадобилось несколько месяцев пятиминутного ежедневного массажа, но теперь у меня больше нет боли в зоне бровей. В моём случае бровь непосредственно над глазами и мышцы под бровями были самыми болезненными, но сейчас боли нет. Мои брови остаются на месте, когда я разговариваю, и я нахожу, что поднимать их даже приятно. Тот факт, что боль ушла, говорит о том, насколько больно мне было раньше. Как только вы «укротите» свои брови, они перестанут жить своей жизнью, вам даже придётся их контролировать. В определённой степени вам нужно научиться пользоваться бровями заново. У меня было несколько болезненных узлов и довольно много плотной ткани вокруг бровей. Благодаря релизу всё это полностью ушло.

Вам потребуются недели или месяцы, чтобы снять напряжение в этой области. Я рекомендую давить полным весом головы в бейсбольный мяч и катать его по поверхности лба, концентрируясь на областях, отмеченных на рисунке выше. Если вы будете делать это пять минут в день, при этом дыша диафрагмой, вы заметите значительное облегчение в течение нескольких недель.

Одна из самых важных частей находится прямо между бровями. Здесь находится Musculus Рrocerus (прим. — мышца гордецов). Эта мышца отвечает за нахмуривание бровей и выражение гнева. Я считаю, что напряжение в этой области заставляет нас чувствовать себя постоянно рассерженными, и что освобождение мускулатуры от напряжения очень помогает в эмоциональном плане. Я использую металлический брусок, который помещаю между бровью и носом, чтобы надавливать на Рrocerus и другие мягкие ткани в этой области.

Существует множество инструментов, которые можно использовать помимо собственных суставов. На этих картинках показаны бейсбольный мяч, рым-болт и массажёр Index Knobber — мой личный фаворит, который можно купить в Amazon.

Область под глазами

Мышца Musculus Orbicularis Oculi (прим. — круговая мышца глаза) является одной из самых напряжённых областей на лице. Напряжение здесь заставляет нас выглядеть старыми и уставшими. У вас должно быть четыре особенно болезненных точки вокруг глаз: на расстоянии одного дюйма (прим. — 2.54 см) от нижнего века и одного дюйма над поднятой бровью. Массирование этих областей поможет вам перестать щуриться. Я купил синий мяч для сквоша и прорабатывал эти зоны несколько недель. На следующий день после массажа боль ощущается там очень сильно, но также вы начнёте замечать расслабление. Несмотря на боль не пропускайте ни дня, прорабатывайте зону через боль. Я делал круговые движения на скулах с ощутимым нажимом. У меня был маленький узел под каждым глазом, и расслабление этих областей стало очень освобождающим.

Когда мяч для сквоша становится слишком мягким, медленно и аккуратно обрабатывайте области с помощью суставов пальцев или бейсбольного мяча. Вам может потребоваться шесть месяцев, чтобы полностью их проработать, но я обещаю, что если вы будете делать это по пять минут в день пять раз в неделю, то каждую неделю вы будете видеть ощутимый результат. Вы перестанете щуриться, а мешки под глазами исчезнут.

У большинства людей есть складка, которая проходит от внутреннего угла глаза вниз по диагонали к щеке. Эта складка вызвана постоянным прищуриванием — напряжением в нижней части мышцы Orbicularis Oculi. Люди, которые прищуриваются чаще, имеют более выраженную складку и, скорее всего, также тёмные синяки под глазами. Компрессия может полностью избавить от них.

Поместите кончики ваших указательных пальцев вдоль края глазных орбит, на орбитальную косточку, окружающую глаза. Если вы поместите пальцы вдоль нижнего края косточки, просто под глазами, вы сможете почувствовать болезненные нити мышц. Сначала я подумал, что это вены, и решил лучше оставить их в покое. Но это всего лишь напряжённые мышцы, которые полностью исчезнут, если вы будете сжимать их. Надавите на них кончиками пальцев и прижмите к орбитальной кости. Когда эти мышцы уйдут, ваше прищуривание исчезнет, и кожа под глазами станет гладкой и восстановит свой цвет.

Вам также стоит обратить особое внимание на костные выступы глаз, так же известные как глазница. Здесь мы храним много напряжения, как будто всегда находимся на грани того, чтобы заплакать. Снятие напряжения здесь заставляет вас чувствовать себя счастливыми, смотреть с широко раскрытыми глазами. Вы также можете поместить участок орбиты с гусиными лапками между двумя вашими суставами пальцев и сжимать кожу, двигая руки вверх и вниз. Сначала это будет болезненно, но боль здесь может быть снижена всего за две недели. Когда мышца станет здоровой, а кровообращение улучшится, ваши гусиные лапки уменьшатся по размеру и глубине.

Щёки

Мне нравится фокусироваться на краю щеки на расстоянии одного дюйма (прим. — 2.54 см) от глаза. Другой областью внимания являются скуловые мышцы по бокам ваших щёк. Скуловая мышца приклеплена к углам рта с одной стороны и к зигоме, или скуловой кости, с другой стороны. Возьмите бейсбольный мяч и прижмите его к нижней части вашей скуловой кости, где закрепляются малая и большая скуловая мышцы. Это было самое болезненное место на моём лице. Нажим мяча заставлял меня почти кричать, я думал, что это никогда не закончится. Но и в этот раз через четыре месяца боль полностью ушла после того, как я делал массаж пять минут в день пять раз в неделю.

Эти мышцы очень болезненны, потому что мы используем их слишком часто и используем их нервически. Чаще всего наши улыбки являются нервными улыбками, это означает, что когда мы смеёмся или улыбаемся в социуме, наши сердца бьются часто, а дыхание становится поверхностным и затруднённым. При поверхностном дыхании мышцы, которые особенно напряжены, становятся ещё более напряжёнными. Из-за этого моя улыбка раньше была кривой, похожей на гримасу. У большинства из нас такая в той или иной степени.

На самом деле, деформированные скуловые мышцы тянут свои собственные сухожилия, вызывая глубокую боль. Сухожилие, которое прикрепляет мышцу к скуле, становится настолько напряжённым, что оно формирует рубцовую ткань и претерпевает дегенеративные клеточные процессы. Это делает нашу улыбку некрасивой. Вы должны чувствовать эту точку на щеке, а также напряжение и плотную ткань под кожей. Это именно то место, которое вы хотите сжимать. Я трачу пять минут в день, используя мяч, массажёр или тыльную сторону моих запястий. Сейчас моя улыбка стала более широкой, она решительная и доставляет приятные ощущения.

Чтобы действительно высвободить глаза и щёки, вам нужно массировать и сжимать мышцы по скуловым костям по направлению к ушам. Весь этот выступ, скорее всего, является болезненным и покрыт напряженными мышечными волокнами, которые вы можете ощущать. Поместите этот выступ между костяшками указательного и среднего пальцев и погладьте его вперёд-назад. Вы можете облегчить напряжение в этом месте всего за несколько дней. Также попробуйте положить выступ на твёрдую поверхность и надавливать на него под разными углами.

Боковые стороны носа

Вторыми суставами указательных пальцев сильно надавите на область между носом и щеками с обеих сторон. Пройдитесь от верхней части носа до угла рта, вдоль марионеточных линий. Также надавите с силой на мышцы, окружающие ваши скуловые кости. Вы хотите сжать следующие мышцы: Levator Labii Superioris, Zygomaticus Minor, Zygomaticus Major, Risorius, Buccinator.

Когда я начал практиковать массаж, это была тупая и отчётливая боль. Как и на других участках, вы можете ощущать клеточные спайки между мышцами. Скоро болевые ощущения полностью исчезнут. Компрессия этих мышц позволит вашему лицу быть расслабленным и устранит презрительное выражение лица, что в свою очередь поможет с самообладанием и уравновешенностью.

Используйте ваши суставы, чтобы сжимать Nasalis, Procerus и Levator Labii Superioris Alaeque Nasi. Также положите полотенце на пол и поместите голову на нос. Надавливая на кончик носа вниз, качайтесь назад и вперед, чтобы массировать и сжимать мышцы по всему носу.

Уши

У вас есть три аурикулярные мышцы, которые окружают каждое ухо. Я использую свои суставы, чтобы сжимать их. Вы можете ослабить здесь напряжение полностью или почти полностью всего за неделю.

Виски

Мышца Temporalis помогает человеку в жевании и покрывает большую часть височной кости. Когда я начал пытаться выпустить напряжение из этой мышцы, я попробовал прикладывать пакеты со льдом. Это было невыносимо больно, настолько больно, что я не смог продолжать. Теперь, после снятия напряжения на моих височных мышцах, они больше не реагируют болью на лёд. Я использовал свои суставы для небольших круговых движений по всей поверхности этой большой мышцы. Теперь сторона моего лица гибкая, когда я жую и разговариваю, а моя небольшая головная боль, присутствовавшая у меня постоянно, исчезла. Также попробуйте смотреть телевизор лёжа, поместив ваш Temporalis на софтбол.

Рот и губы

Напряжение во рту и губах кажется незаметным, я редко замечал его раньше. И всё-таки оно есть. Напряжение здесь заставляет ваш рот выглядеть сморщенным и вытягивает кровь из губ, делая их более тонкими. Рот и губы на самом деле являются точкой крепления мышц по всему лицу. Все мышцы носа, щёк, челюстей и подбородка закреплены в углах рта.

Попробуйте прижать суставы пальцев к губам и к областям над ними и под ними. Боль здесь не такая сильная. Если вы будете делать это с хорошим давлением в течение пяти минут, ваши губы будут наполняться кровью. Особенно обратите внимание на уголки рта. Вы также можете сжать эти области между большим и указательным пальцами, поместив один на лицо, а другой внутрь рта. Компрессия в этих местах сделает ваши губы более полными и более здоровыми.

Челюсти

Жевательные мышцы — это последние мышцы, которые я смог омолодить с помощью миофасциального релиза. Это непростая задача, которая требует терпения. Есть поверхностная и глубокая жевательные мышцы. Нужно сосредоточиться на обеих, но важно не нажимать слишком сильно. Чрезмерный нажим может быть небезопасным, а также может повредить слюнные железы.

Начинайте с положения лёжа на животе, чтобы тыльная сторона ваших запястий была расположена на углу челюсти между челюстью и ухом. Если вы положите вес головы на запястья и надавите сверху, вы почувствуете существенную боль. Мне потребовалось четыре месяца, чтобы полностью устранить эту боль. Я делал диафрагмальную дыхательную технику и лежал головой на запястьях, глубоко дыша в течение пяти минут в день пять раз в неделю. Перед началом этого массажа у меня была височно-нижнечелюстная суставная боль, которая полностью исчезла через четыре месяца.

Затем нужно сосредоточиться на передней части жевательной мышцы. Надавите пальцами и суставами на расстоянии 5 см от угла рта, прямо на Masseter. Надавливайте на эти мышцы, а также захватывайте ткани за мышцами так, как будто вы пощипываете гитарную струну гитару. Напряжённые полосы станут мягкими мышцами, а ваша челюсть будет более сильной и более очерченной.

Также вам нужно проработать складку между шеей и подбородком. Это платизма. Я прижимаю пальцы к ней во время просмотра телевизора. Чем больше вы надавливаете на болезненные мягкие ткани, тем менее болезненными они становятся, тем быстрее ваш двойной подбородок исчезает, а контур лица улучшается.

Подбородок

Надавливайте на мышцы-депрессоры Depressor Anguli Oris, Depressor Labii Inferioris и на Mentalis. Все они быстро реагируют на глубокое сжатие. Ваш подбородок будет выглядеть стройным и мускулистым. Если вы сосредоточитесь на нижней части депрессора Depressor Anguli Oris, вы получите широкий подбородок, с которым изображают многих супергероев.

Не сдавайтесь!

Вам действительно нужно сжать каждый квадратный дюйм своего лица. Я попытался уделить приоритетное внимание тем областям, которые, по моему мнению, являются самыми важными с психологической и неврологической точек зрения. Когда вы обнаруживаете область вашего лица или шеи, которая имеет чувствительность и болит от мягкого надавливания, вы находите золотую жилу. Это та область, которая при реабилитации поможет вашему личностному и духовному росту. В качестве результата вы можете меньше ощущать хроническую боль, будете иметь лучший сон, высвобождение эмоционального напряжения и лучший тон кожи. Миофасциальный релиз определённо сделал это для меня, кроме этого я чувствую себя более уверенным и более общительным.

Косметическая компрессия

Инъекция ботокса имеет некоторые схожие преимущества с компрессией. Ботокс парализует мышцы, снижает тонус и метаболическую активность, тем самым временно уменьшая напряжение в мышцах. Он очень популярен, потому что делает лицо расслабленным и уменьшает появление морщин. Похоже, что у этой процедуры также есть положительное эмоциональное влияние, поскольку люди с ботоксом сообщают о снижении отрицательных эмоций и пониженной восприимчивости к плачу. Однако ботокс не приносит больше крови, кислорода или питательных веществ в мышцы. Таким образом, мышца не имеет шансов нарастить силу или размер. Это также означает, что она не метаболизирует жировые отложения, окружающие её.

Ботокс, как и косметическая хирургия, создаёт искусственный образ, который многие могут распознать. Кроме того, напряжённая мышца вокруг орбит глаз в значительной степени влияет на то, чтобы выглядеть и чувствовать себя усталым. Ботокс нельзя вводить в непосредственной близости от глаз, так как существует риск просачивания и парализации глазных мышц, контролирующих движения глаз. Компрессия не имеет ни одного из этих недостатков и при этом ничего не стоит. Релиз занимает больше времени и может быть дискомфортным, но он имеет гораздо большие драматические, аутентичные и долговременные эффекты. Ботокс парализует мимику лица, тогда как компрессия её разблокирует. Сжатие даст вам лучший моторный контроль над мышцами и увеличит диапазон их движения. Мои подбородок и щеки двигались вяло, а сейчас они удивительно оживлённые и гибкие. Проверьте это на себе!

Ваше самое прекрасное лицо — это не то лицо, которое можно получить у пластического хирурга. Он пытается создать лицо, которое выглядит мускулистым, худощавым и без напряжения, фактически не давая ничего подобного. Пластическая хирургия травмирует мягкие ткани и уменьшает кровоток, вызывая атрофию мышц и накопление жира, и не делает ничего, чтобы уменьшить напряжение. Даже самый квалифицированный хирург не может приблизиться к созданию естественного внешнего вида, который получается в результате релиза и укрепления ваших собственных мышц. Сегодня я улыбаюсь намного шире и гораздо чаще, чем когда-либо, но при этом мои лицевые морщины выражены меньше, чем когда-либо. Эти и другие многочисленные наблюдения подсказывают мне, что морщины на коже появляются не от использования мышц. Скорее, морщины формируются над спящими мышцами, которые испытывают регулярное деформационное напряжение.

Ученые давно задаются вопросом, что именно составляет понятие физической красоты. Похоже, консенсус заключается в том, что помимо молодости, гладкой кожи и пропорциональных черт, очень важны симметрия и усреднённость (прим. — похожесть на остальные лица). Правая и левая стороны красивого лица обычно довольно симметричны. Когда изображения человеческих лиц усредняются на компьютере для формирования составного изображения, они почти всегда воспринимаются как более привлекательные, чем лица, которые суммированы (Valentine et al., 2004). Более того, я считаю, что отсутствие мышечного напряжения является основным определяющим фактором привлекательности. Фактически степень лицевого напряжения, вероятно, можно рассматривать как маркер статусной иерархии, которую мы носим на наших лицах. Если бы ваше лицо, голова, шея и горло были полностью свободны от мышечного напряжения, вы, вероятно, были бы среди самых красивых людей в мире. Если бы эти части были свободны от напряжения на протяжении всей вашей жизни, вы, вероятно, были бы самым красивым человеком на земле.

Краткое резюме

• Глубокая компрессия тканей уменьшает фиксацию и гипертонию в лицевых мышцах.
• Крепкое нажатие на болезненные мышцы в сочетании с диафрагментальным дыханием сможет обратить процессы вспять, сделать вас более привлекательными и позволит лучше владеть собой.
• Вам нужно нажимать на каждую мышцу в течение нескольких минут в день до полного устранения боли, жёсткости или твёрдости при нажатии.
• Ваши лицевые мышцы станут сильнее, более выраженными и иметь больший диапазон движения.

[Заглавное фото: Linda Evangelista by Steven Meisel, Vogue Paris 1989]

Как лишиться девственности | GQ Russia

Для начала важно прояснить, что такое секс. Это совокупность психических реакций, установок и поступков, связанных с проявлением и удовлетворением полового влечения человека. Ничего не сказано про введение эрегированного члена в вагину или любую другую логистику половых органов, которую можно считать сексом. Если говорить простым языком, то сюжет выглядит примерно так: у вас есть половое влечение к какому-то человеку. У него, предположим, тоже есть влечение к вам. Вы хотите предаться гедонизму, получить вместе удовольствие, достичь оргазма. Это такой природный зов плоти, стесняться которого совершенно не нужно. Сомневаемся, что вы сразу думаете о репродуктивной функции секса и хотите заделать детей. Поэтому на зацикливайтесь на коитусе – так называют половой акт, во время которого мужчина вводит член во влагалище женщины. Сексуальные отношения, как и романтические, и дружеские, должны развиваться поступательно. Особенно если это первый опыт для вас обоих.

Достичь оргазма вместе можно совершенно разными способами, не только во время вагинального секса. Начните с петтинга – обнимайтесь, целуйтесь, трогайте друг друга, находите эрогенные зоны. Поначалу такие прелюдии запросто могут привести вас к оргазму. Пробуйте смелее распускать руки – займитесь фингерингом. Впоследствии вам будет гораздо проще довести девушку до оргазма во время секса, если вы уже знаете, как доставить ей удовольствие пальцами. К тому же это тоже проникновение, после которого вашей возлюбленной будет легче и морально, и физически заняться традиционным сексом. Девушка тоже может довести вас до оргазма сперва руками, а затем спустя время перейти к минету. И вы тоже не отказывайте ей в оральном сексе, потому что довести женщину до оргазма с помощью воздействия на клитор намного легче, чем вагинально. Вы даже можете экспериментировать с секс-игрушками вместе. Мы знаем, что в России их продают с восемнадцати лет, но к счастью, существует интернет. Главный совет – не переоцените возможности девушки и выберите гаджет поменьше. Его задача – не имитировать ваш член, а растянуть девственную плеву.

Когда вы решите, что готовы заняться сексом с проникновением, не спешите. Обязательно уделите время прелюдии, чтобы возбуждение помогало перебороть страх. Если вам легче приступить к сексу после того, как вы немного выпьете, не отказывайте себе в паре бокалов вина. Но не увлекайтесь, иначе рискуете потерять контроль над ситуацией, совершить неловкое или болезненное движение и не получить никаких ощущений от секса.

Обязательно используйте презервативы и смазку на водной основе. Причем не жалейте средства. В такой ситуации лучше больше, чем меньше. Потому что от чрезмерного количества смазки ничего плохого не случится. Но если пожалеете средства, то девушка как раз может столкнуться с болезненными ощущениями и кровотечением, которые могут испугать ее и укрепить в голове представление о сексе как о болезненном и неприятном процессе. Такие паттерны не нужны ни вам, ни ей. Наверняка в вашей голове возникает вопрос «В какой позе лучше заниматься сексом в первый раз?». Мы бы не экспериментировали и выбрали миссионерскую позицию, которую многие женщины в мире признают самой комфортной и самой приятной. Вы еще успеете увлечься камасутрой и заняться акробатикой, давайте пока без эпатажа. Не спешите и будьте деликатны. Ваши действия должны быть плавными и аккуратными, потому что анатомия – штука непредсказуемая. Кому-то достается слишком большой член, кому-то слишком узкое влагалище, и иногда эти природные явления пересекаются. Уточните во время секса несколько раз у девушки, в порядке ли она, как она себя чувствует и все ли хорошо. Возможно, ей будет неловко от таких вопросов. Но лучше она подумает, что вы чересчур внимательны, чем чересчур озабочены сексом и даже не печетесь о ее чувствах. Все-таки на девушек в контексте секса общество давит сильнее, поэтому у женщин зачастую половой акт вызывает больше страхов и переживаний. Поэтому, несмотря на то, что с точки зрения физиологии девственности не существует, не относитесь к первому разу пренебрежительно и несерьезно.

И не думайте о продолжительности первого секса. В среднем вагинальный половой акт между мужчиной и женщиной длится всего лишь пять минут. Если вы уложитесь в две-три минуты в первый раз, вас никто не осудит. И даже если вы кончите быстрее, чем успеете снять брюки, тоже. Хотя постепенный переход от прелюдий к вагинальному сексу поможет избежать таких ситуаций. Если вы все-таки боитесь кончить слишком быстро, то начинайте не с проникновения, а с прелюдий, минета и фингеринга.

Вероятно, вам также будет интересно:

Что такое девственность

Второй подкаст GQ «Сила секса» объясняет, почему у вас не стоит

Свежий выпуск подкаста GQ «Сила секса» посвящен девственности

Послушайте наш первый подкаст о сексе

В моде растяжка, но нужно проявлять осторожность

Вначале были прыгуны. Люди расслаблялись, прыгая и размахивая полностью вытянутыми руками синхронизированным движением, похожим на ветряную мельницу. Иногда они делали это, чтобы подготовиться к игре, или это происходило на уроках физкультуры в школе.

Растянуть? Вы сделали это на секунду, зевнув после пробуждения утром.

Это уже не так. Посетите оздоровительный клуб, и почти невозможно не увидеть, как люди растягивают мышцы.Иногда их бывают целые классы. Для многих это единственная причина, по которой они там.

«В наши дни в моем мире о растяжке все думают», — сказала Энни О’Коннор, 18-летний физиотерапевт из Реабилитационного института Чикаго. «Это то, о чем люди всегда спрашивают».

Концепция такова: мы растягиваемся, чтобы увеличить или, по крайней мере, сохранить гибкость и подвижность нашего тела. Это, в свою очередь, регулирует диапазон наших движений и делает физическую активность более эффективной и безопасной.

Звучит просто, правда? Слишком далеко отклонитесь от этой идеи, и вы можете столкнуться с проблемами, говорят эксперты, которые занимались фитнесом в течение длительного периода времени.

«В наши дни растяжка стала чем-то вроде сумки, — сказал Боб Андерсон, автор бестселлера« Растяжка ». «Когда люди говорят мне, что им это нравится, я говорю:« Покажи мне, что ты имеешь в виду ». Иногда они не понимают, о чем говорят ».

Нет правильного способа растяжки. Это не должно быть болезненным, потому что на самом деле это не упражнение.Вам не нужно потеть и, прежде всего, не нужно покупать новую одежду или обувь. Вы можете сделать это, сидя за своим столом.

Вы можете сделать это даже на вокзале, что демонстрируется каждое субботнее утро на станции Метра в центре города Лейк-Форест. Именно тогда десятки членов Бегового клуба Lake Forest-Lake Bluff превращают этот объект в мини-спортзал, выполняя различные растяжки до и после еженедельной пробежки.

Ключ, по словам О’Коннора, заключается в интеграции ваших усилий на растяжку в совместимый распорядок дня.Вот советы, которые она предложила:

Советы по растяжке

Начните с оценки медицинского работника, чтобы узнать, нужна ли вообще растяжка, и если да, то какие мышцы нуждаются в работе. Не думайте, что вам нужно растягиваться просто потому, что это делают все остальные.

«Может оказаться, что ваше тело обладает хорошей подвижностью, но, возможно, сила или здоровье сердечно-сосудистой системы — это слабость», — сказала она. «Идея состоит в том, чтобы быть эффективными. Вы не должны тратить время на то, что вам не нужно делать.»

Лучшее время для растяжки — после тренировки или периода, в течение которого вы поддерживаете определенную осанку в течение длительного периода, например, сидя в самолете или за столом.

Для бегунов, байкеров, пловцов и других участников На конкретной тренировке она предположила, что время для растяжки наступает после упражнения. Лучшая разминка — это имитация активности, например бег трусцой перед бегом или медленная езда на велосипеде перед тем, как ускориться.

Наслаждайтесь растяжкой.

«Если вам нравится делать растяжку лежа, это здорово.Затем лягте и делайте их. Если вам нравится делать вертикальную растяжку, прекрасно. Если вам нравятся силовые растяжки или йога, это тоже хорошо, но не для всех. Вы будете удивлены, увидев количество людей, которые думают, что им нужно растягиваться определенным образом «.

Делайте это утром.

» Если вы давно ничего не делали или смотрите на это Впервые я действительно рекомендую людям смотреть на время суток и думать об утре. Мы обнаруживаем, что люди, которые поступают так, спустя 10 лет продолжают заниматься своим распорядком.Но люди, которые ударили его за обедом или после работы, с большей вероятностью упадут. Они склонны к перееданию «.

Растяжка зависит от человека.

» Вы всегда должны учитывать, сколько и сколько. Нет большого количества исследований, подтверждающих это, но есть рекомендации, что вы должны удерживать положение до тех пор, пока ощущение тяги или растяжения не уменьшится. Затем вы повторяете движение до тех пор, пока движение не станет легче ».

Ничего особенного не изменилось

Когда Андерсон опубликовал свою книгу в 1975 году в Колорадо, он не подозревал, что когда-нибудь она будет иметь такой же статус, как и книга Джима Фикса« Полная Книга бега », которая стала своего рода святым Граалем для бегунов в первые годы этого бума.

Его книга, популярность которой продолжает расти, была опубликована на 24 языках, продано более 3 миллионов экземпляров, и сейчас ее выпускает крупная издательская фирма. Это указывает на рост интереса к технике растяжки, но он сразу же подчеркивает, что не так много было обновлено с тех пор, как она была впервые написана.

«Я не говорю, что другие идеи плохи и не работают, но, в общем, ничего не изменилось», — сказал он. «Настоящая цель — как можно дольше поддерживать то, что вы могли делать физически.Когда вы становитесь старше, вы, как правило, не так много делаете, и вам нужно вносить коррективы. Растяжка — один из важных способов ».

Хотите поработать над поясницей? Лягте на спину, убедившись, что она стоит на земле. Затем подтяните колени к груди.

Верхняя часть тела? на ширине плеч, а затем, слегка согнув колени, согните в стороны в талии.

Трицепсы и плечи? Осторожно потяните локоть за голову.

Подколенные сухожилия? Сядьте на пол, поставьте одну ногу напротив противоположной. бедро вытянутой ноги и наклонитесь вперед от бедра.Не сгибайте шею вниз.

Шея? Попробуйте согнуть его к правому плечу, затем вниз и, наконец, к левому плечу. Останавливайтесь в каждой позиции как минимум на восемь секунд.

Назад? Лягте на спину, вытянув одну ногу, а другую ногу переведите через тело, согнув в коленях. Поверните голову в обратную сторону. Чтобы усилить растяжку, положите руку на согнутое колено.

Грудь и плечи? Сложите руки за поясницу и медленно поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение.

Дыхание всегда должно быть медленным и естественным, при этом нет необходимости задерживать дыхание во время усилия. Прекратите растяжку, если есть боль.

Эксперты также скажут вам следующее: растяжка не обязательно предотвращает травмы, потому что из-за слишком гибкости суставы становятся менее гибкими и более уязвимыми для травм. Это также не самоцель для более стройного вида, потому что частота сердечных сокращений не увеличивается в достаточной степени. Тем не менее, некоторые виды концентрированной растяжки улучшают мышечный тонус.

Йога — это невероятная растяжка

«Йога — это высшая тренировка на растяжку, и она становится чрезвычайно популярной», — сказала Джули Зинкус из фитнес-центра Wheaton в западном пригороде. «Это целенаправленная растяжка с тренировкой силы и равновесия. Ментальное вовлечение тоже, которое многие люди находят очень успокаивающим в наши дни со всем стрессом.

«Большинство людей не осознают, что его скрытая составляющая — сила», — добавил Зинкус. «Вам также необходимо поддерживать вес своего тела в определенных положениях в течение определенного периода времени.Это, вероятно, самый интенсивный урок, на котором вы можете сосредоточиться на растяжке. Большинство людей тратят на это 5-10 минут, в то время как занятия йогой занимают 45 минут или больше ».

Энтузиасты йоги говорят, что это полезно, потому что оно приносит успокоение в беспокойную жизнь. Оно получает широкое признание в корпорациях, особенно среди мужчин.

По словам Андерсона, важно не увлекаться тем, что делают другие.

«Вы не должны пытаться дотянуться до окружающих вас людей, если это не ваше тело», — сказал Андерсон.«Важно растягивать ткани, но не обязательно в таком же положении или в той же позе, что и кто-то другой. Нет правильного пути.

« Вы не хотите заставлять это натягивать и получить травму. Если вы собираетесь получить травму, тренируйтесь. Не травмируйтесь при растяжке. Это действительно забавно, если такое случится. Растяжка должна быть контролируемой, и если вы даже не можете это контролировать — какой у вас шанс на тренировке? »

Моя 20-минутная тренировка для всего тела — Vogue Hong Kong

Разминка — 3 упражнения, 30 секунд каждые

Домкраты

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Ноги в прыжке на ширине плеч, руки вытягиваются в стороны и поднимаются над головой
• Перейти в исходное положение

Высокие колени

• Начните стоять, расставив ступни до бедер
• Руки перед собой, локти согнуты, на уровне бедер
• Поочередно подтягивайте колено вверх, чтобы коснуться руки

Удары прикладом

• Начните стоять, расставив ступни до бедер
• По очереди, касайтесь каждой пяткой ягодиц

Тренировка — 5 упражнений по 45 секунд каждое, 3 подхода, 1 минута перерыва между подходами

Берпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам
• Прыгните в положение высокой планки и опустите тело, пока грудь не коснется пола
• Отпрыгнуть обеими ногами назад так, чтобы ступни находились вне рук
• Вытяните руки вверх и прыгните вместе ногами
• * Простая версия: сделайте половину бёрпи, пропустив последние прыжки вместе.

Выпады

• Старт с ног на ширине плеч
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой (работайте одной ногой в одном подходе)
• Опускать туловище до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу, а голень передней ноги не станет вертикальным.Вес тела не должен передаваться на передние пальцы ног.
• Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение
• Не забудьте, что обе ноги должны быть под углом 90 градусов в согнутом положении, грудь открыта, а тело вертикально.
• Должен больше ощущаться на задней ноге, работая обеими ногами
• * Простая версия: чередование ножек для одного комплекта

Отжимания на трицепс

• Старт с высокой планки, руки прямо под плечами
• Отводы назад
• Опуститесь на пол, держите локти назад и задействуйте корпус
• Опускайтесь, пока ваши руки, плечи и локти не образуют угол 90 градусов. С силой толкните землю, чтобы снова подняться вверх.
• * Простая версия: делайте обычные отжимания на коленях и начинайте отжиматься снизу вверх

Приседания

• Старт, ступни на ширине плеч
• Согните ноги и опустите бедра к полу, следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь
• Вернитесь в стойку, сжимая ягодицы
• Как только вы освоитесь с приседаниями, увеличивайте скорость и набирайте скорость
• Не забывайте держать корпус напряженным, колени выровнены, пальцы ног и грудь подняты вверх

Альпинисты

• Старт с высокой планки, руки прямо под плечами
• Поочередно подтянуть колено к локтю
• Challenge: добавьте изюминку.Подтяните противоположное колено к противоположному локтю

Основная задача — каждые 30 секунд

Нормальные скручивания

• Лягте на спину, согнув колени
• Посмотрите вверх, руки за голову
• Раскройте руки, поднимите грудь вверх
• Работая над верхней частью живота, не тяните шею вверх

Разгибание ног

• Лягте на спину, верхняя часть тела расслаблена, нижняя часть спины находится на земле
• Подтяните колени к груди и разведите ноги на полную
• Вытолкните пятки вперед как можно дальше

Сложные скручивания

• Лечь на спину, руки рядом с ушами на коврике, колени согнуты, а пальцы ног на коврике
• Прикоснуться к коленям локтями
• Набирайте скорость на ходу

Сложные скручивания с вращением (15 секунд на каждую сторону)

• Лечь на спину, рука за голову
• Тянуть локоть к противоположному колену
• Работайте с одной стороны, затем с другой

Боковые планки (по 15 секунд с каждой стороны)

• Удерживать тело на одной стороне в прямом положении, опираясь на одну руку и одну ногу на бок
• Поднимите бедра вверх и вниз
• * Жесткая версия: поставить ножки друг на друга
• * Средняя версия: поставьте обе ноги на коврик, выровняв, одна ступня впереди другой
• * Простая версия: поставьте верхнюю ногу на коврик спереди, а колено задней ноги на коврик

Толчки бедром одной ногой (по 15 секунд в каждую сторону)

• Лечь на спину, руки за голову, одна нога направлена ​​к потолку
• Используйте опорную ногу, чтобы подтолкнуть бедра вверх
• Рабочие ягодицы, подколенные сухожилия и пресс
• * Задача: опускание голени до 45 градусов

Сделайте растяжку после тренировки. Вытяните руки, пресс и ноги.

Доктор-скалолаз в журнале Vogue — Доктор-скалолаз

Несколько месяцев назад я просматривал свой почтовый ящик, когда наткнулся на электронное письмо от журнала Vogue с просьбой об интервью. Раньше я все время видел обложку журнала, ожидая очереди в продуктовом магазине, но никогда не знал, о чем она. Поэтому, получив запрос на интервью, я пошел прямо в Википедию, чтобы узнать это. Я узнал, что Vogue — американский журнал о моде и образе жизни с общей аудиторией 11 миллионов человек.11 миллионов! Вау, здесь читателей больше, чем скалолазов в США. Я надеюсь, они знают, что я ношу носки с сандалиями, и думаю, что это круто. С какой стати модный журнал может интересоваться моими знаниями о травмах, полученных при скалолазании? Оказывается, автор, Миген Браун, хотела написать небольшой рассказ, который показал бы, что скалолазание — отличное занятие, чтобы тонизировать тело и оставаться в форме. Я взял у нее интервью и добавил несколько цитат к ее статье. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, выберите самую длинную очередь, возьмите ноябрьский Vogue и откройте страницу 170, чтобы прочитать интересное о скалолазании.Статья озаглавлена: «Старт: переход в скалолазание поднимает физическую форму на новый уровень». Я включил полное интервью ниже, если вы хотите его проверить.

Vogue: Какие движения и атлетизм влечет за собой одно занятие скалолазанием?

Доктор альпинистов:

Скалолазание — уникальный вид спорта, в котором задействовано все тело. Этот вид спорта похож на гимнастику, где соотношение силы и веса обычно дает преимущество при выполнении сложных движений.Это похоже на йогу, где полезно иметь гибкость и контроль. Это похоже на танец, где у вас есть свобода выражать себя посредством движения. Однако он уникален по двум интересным характеристикам: обезьяньему указателю и силе пальцев. Индекс обезьяны измеряет соотношение размаха рук человека по отношению к его росту и может позволить скалолазам получить преимущество, хватаясь далеко, чтобы дотянуться до зацепок. Сила пальцев также важна при лазании, потому что этот вид спорта часто требует от скалолазов хвататься за миниатюрные зацепы, чтобы выдержать вес тела.Скалолазание — это тоже техника, основанная на тысячах уникальных движений.

Я вспоминаю то время, когда я только начал лазить. Я просто записывал на свой счет и учился по ходу дела. Борьба и прокладывание маршрута, пока либо я не найду действенную стратегию, либо мы не станем сильнее. Сравните это с любыми другими видами спорта, такими как гольф, теннис или гимнастика, где движения тренируются и совершенствуются с помощью тренировок по технике на регулярной основе. Скалолазание — это вид спорта, требующий навыков, и правильные модели движений необходимы для успеха.К сожалению, большинство скалолазов приобретают наши навыки и технику без формального обучения безопасным и эффективным схемам передвижения. Отсутствие надлежащей основы для движения делает вас уязвимыми к травмам от чрезмерной нагрузки и может ограничить возможность альпинистов перейти на следующий уровень. Ниже приведены 5 основных советов, которые я рекомендую альпинистам.

Сохраняйте хорошую осанку: Когда ваше тело выровнено с хорошей осанкой, мышцы могут действовать более эффективно и с меньшей вероятностью будут напрягаться.Поза лазания аналогична позе сидя. Держите туловище прямо, плечи назад, а лопатки аккуратно сожмите вместе. Это создаст мощную основу для движения.

Упритесь бедрами в стену: Ваш центр масс — это точка, вокруг которой сосредоточен вес вашего тела и действует сила тяжести. Это означает, что чем ближе ваш центр масс к пальцам ног, тем меньше тяжести действует на ваши плечи, локти и пальцы. Вы перемещаете центр масс ближе к пальцам ног (на крутых или нависающих камнях), приближая таз к стене или поворачивая одно бедро к стене.Вам будет легче подниматься, если меньше бороться с гравитацией.

Выпрямите руки: По мере того, как люди эволюционировали в вертикальных существ, мы начали взаимодействовать с окружающей средой, используя прямые ноги и согнутые руки. Вот почему альпинистам кажется неестественным сгибать колени и выпрямлять руки во время лазания. Однако, когда вы сгибаете ноги в коленях и выпрямляете руки, ваш вес переносится на ваши мощные ноги, где ваше тело имеет наибольшую силу.

Толкайся ногами: Мышцы ног — самые большие в организме.Они разработаны для поддержания веса всего вашего тела. Вот почему они намного больше твоих рук. Когда вы толкаетесь ногами, чтобы перейти к следующему удержанию, вы двигаетесь более эффективно, чем тяга руками. Всегда думайте, что сначала нужно толкаться ногами, а затем тянуть только руками, если это необходимо.

Climb Like You Crawl: Младенцы рано учатся наиболее эффективным способам маневрирования в окружающей их среде. Они учатся ползать, двигая, например, сначала правой рукой, затем противоположной левой ногой, а затем левой рукой, а затем правой ногой.Восхождение как младенец — самый эффективный способ лазания.

Vogue: Как лучше всего разогреться, провести время и тренажерный зал, а также остыть? Если у вас есть час или полтора, что вы должны делать?

Доктор альпинистов:

Ваша разминка должна включать в себя сердечно-сосудистую деятельность (бег трусцой, скакалка, езда на велосипеде) в течение нескольких минут, а затем динамическую разминку перед подъемом. Динамическая разминка означает, что вы плавно выполняете полный диапазон движений, затрачивая равное время на каждую часть растяжки.Это то, что подтверждают все исследования за последние 15 лет. Статическая растяжка, когда вы удерживаете растяжку обычно до 30 секунд, опасно выполнять перед лазанием и может привести к травме. Это очень важно отметить, потому что я постоянно наблюдаю, как это делается. Если у вас есть час, вы должны разминаться около 15 минут. Затем начните с 5-6 легких маршрутов. Когда тело полностью разогреется и вы пройдете легкие маршруты, вы можете начать испытывать себя к более сложным маршрутам.Как только форма или техника сломаются, вам следует закончить тренировку, чтобы избежать травм. Затем остыните, слегка потянувшись.

Ниже приведено видео о том, как разминаться перед скалолазанием с профессиональным альпинистом Джонатаном Зигристом

.

https://theclimbingdoctor.com/ портфолио-items / abbreviated-wa rm-up /? ПортфельID = 4709

Vogue: Какие мышцы или группы мышц задействуются и задействуются при скалолазании?

Доктор альпинистов:

Скалолазание требует задействования почти всех мышц тела. Новички часто слишком много полагаются на силу пальцев и мышцы рук. Ключ в том, чтобы подталкивать тело вверх ногами, а не руками. Кроме того, сильное ядро ​​необходимо для передачи энергии от ступней к рукам. Помимо основных групп мышц важны две мышцы.

Глубокий сгибатель пальцев: более 30 мышц кисти, запястья и пальцев. Они необходимы для захвата небольших зацепов. Одна из наиболее важных мышц — это мышца, которая сгибает кончики пальцев.

Flexor hallucis longis: важная мышца большого пальца стопы. Когда вы балансируете ступнями на небольшой задержке, эта маленькая мышца на большом пальце ноги сгибается, чтобы поддерживать вес всего тела и снимать давление с ваших пальцев.

Vogue: Какие физические преимущества вы можете получить от скалолазания, чего нельзя получить от других видов спорта или занятий?

Доктор альпинистов:

• Позволяет вам использовать все физические аспекты гибкости и силы, в то же время, когда вы используете свои умственные способности для решения проблем. Это сочетание гимнастики, йоги и танцев на вертикальной стене.
• Позволяет заниматься спортом и увлечениями на природе
• Уравновешивает разум и тело благодаря решению проблем и физической форме спорта
• Текущие исследования показали, что он действительно может помочь при таких травмах, как хроническая боль в пояснице
• Психическая стойкость

Vogue: Какие у вас есть советы, чтобы получить от скалолазания максимум удовольствия, особенно, но не ограничиваясь этим, если вы только начинаете?

Доктор альпинистов:

Развлекайтесь, не сравнивайте себя с другими, прислушивайтесь к своему телу и следите за своими движениями.

5 упражнений, которые могут помочь, если ваша спина и плечи скованы от использования компьютера

Если вы столкнулись с острой болью в плечах, внизу спины или в руках, вы можете винить постоянное сгорбление. компьютер и телефон. «Продолжительное сидение во время работы из дома с вытянутыми вперед плечами и сжатыми грудными мышцами может вызвать чрезмерное растяжение верхней части спины. Это привело к нарушению осанки, которое стало обычным явлением в разгар пандемии », — подтверждает Бхавна Харчандрай, фитнес-эксперт из Мумбаи.«Это часто приводит к узелкам на шее, головным болям, боли в шее, ущемлению плеча, онемению руки и болезненности мышц верхней части спины».

Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, чтобы уменьшить жесткость, что удлиняет мышцы и улучшает гибкость, снижает риск травм и позволяет расширить диапазон движений. Но укрепление мышц в первую очередь может помочь предотвратить боль. Сильная верхняя часть тела также улучшает осанку, поэтому вы с меньшей вероятностью сутулитесь, если вы накопили ваша форма и сила.«Вы захотите попробовать упражнения, которые растянут грудную клетку и передние дельты, укрепят верхнюю часть спины и расслабят шейный отдел позвоночника», — говорит Харчандрай. Вот пять упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

1) Скапулярные компрессы

«Это открывает мышцы груди и помогает улучшить осанку», — говорит Харчандрай. Кроме того, его можно использовать в качестве укрепляющего средства для верхней части спины, а также в процессе разогрева мышц, если это делать в начале тренировки.

1. 1

   Прикрепите резистивную ленту к дверной ручке. Возьмитесь за ленту, сохраняя достаточное натяжение.

2. 2

   Встаньте, удобно расставив ноги.

3. 3

   Держите плечи назад и вниз, подбородок вверх, спину вверх, пресс втянут, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.

4. 4

   Потяните лопатки вниз и вместе. Задержитесь 5-10 секунд и отпустите. Сделайте 10 повторений.

2) Внешнее вращение вращающей манжеты

Сильная мышца вращающей манжеты может предотвратить удар плеча, который происходит, когда мягкие ткани вращательной манжеты набухают и воспаляются.

1. 1

   Встаньте, удобно расставив ноги. Держите ленту, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят в потолок.

2. 2

   Изолируйте движение от локтя, одновременно разводя руки в стороны от средней линии тела.

3. 3

   Сожмите лопатки вместе вниз и назад. Сделайте 12-15 повторений.

3) Тяга спины вверху

«Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть тела и мышцы кора. Когда все они будут работать вместе, вы сможете сгибаться, поднимать и переносить без усилий », — говорит Харчандрай.

1. 1

   Стойте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шарнир в бедрах, позволяя груди опускаться, когда вы опускаете спину. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника или небольшой свод спины.

2. 2

   Держа гантели, вытяните руки вниз ладонями друг к другу. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, корпус задействован.

3. 3

   Отведите плечи назад, подтяните локти к телу, сведя лопатки вместе.

4. 4

   Отпустите в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

4) Настенные ангелы

Для тех, кто борется с ВНЧС или болью в руке во время письма или печати, это упражнение по укреплению плеч является ключевым дополнением к рутине. «Это улучшает вращение плеча и подвижность лопатки».

1. 1

   Встаньте так, чтобы бедра, спина, лопатки были прижаты к стене в вытянутом положении.

2. 2

   Втяните плечи, поместив руки в положение W так, чтобы тыльная сторона ладоней стояла на стене.

3. 3

   Сдвиньте руки вверх, соприкасаясь суставами со стенкой.

4. 4

   Выпустить и повторить 12-15 повторений.

5) Лежа на животе W

Это помогает улучшить стабильность и подвижность плеча в долгосрочной перспективе.

1. 1

   Лягте на живот. Голова, шея, позвоночник остаются в естественном положении.

2. 2

   Отрывайте грудь от пола, вытягивая руки.

3. 3

   Сформируйте W с руками, подтягивая локти к задним карманам. Сожмите лопатки вместе.

4. 4

   Выпустить и повторить 12-15 повторений.

Также прочтите:

Вот как проверить настройку работы на дому, чтобы предотвратить боли в спине

6 способов обезболить позвоночник и спину, когда вы весь день сидите перед компьютером

6 посттренировочных растяжек, которые необходимы для вашего режима упражнений

6 посттренировочных растяжек, которые необходимы для вашей тренировки

Повышение уровня физической подготовки — это не просто бег на беговой дорожке или поднятие тяжестей — концентрация тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки без учета гибкости тела могут привести к травмам, болям в суставах и проблемам со спиной. Лучший способ улучшить гибкость и помочь организму восстановиться после тренировки — это растяжка. Это помогает вернуть ваше тело к состоянию до тренировки, снижает жесткость и напряжение мышц и предотвращает травмы. Он также увеличивает приток крови и питательных веществ к суставам, что сохраняет их здоровье и улучшает эластичность, улучшая диапазон движений. Эксперт по йоге из Мумбаи Самикша Шетти делится шестью упражнениями на растяжку, чтобы попытаться опубликовать тренировку с потливостью.

Поза кошки и коровы

«Благодаря синхронизированному медленному дыханию эта асана помогает расслабить мышцы позвоночника, спины и шеи, создавая подвижность в позвоночнике», — говорит Шетти.

1. 1

   Положите руки и колени на пол. Держите ладони на расстоянии плеч, запястье прямо под плечами, а колени на ширине плеч. Начните с нейтрального положения позвоночника.

2. 2

   Вдохните, поверните лопатки назад, приподняв голову, и прогните спину.

3. 3

   Выдохните, округлите спину, втягивая пупок в позвоночник. Поднимите подбородок к груди.

4. 4

   Продолжайте это плавное движение и подключайте свое дыхание к каждому движению.

5. 5

   Повторите это для 10 вдохов.

Поза огненного бревна

«Как следует из названия, эта поза создает сильный жар в и вокруг паха и тазовой области, что, в свою очередь, уменьшает любую седалищную боль», — говорит Шетти. Она добавляет, что эта поза особенно полезна для байкеров, бегунов и офисных работников.

1. 1

   Сядьте на пол, согнув колени.Теперь сложите голени так, чтобы правая нога была сверху, а левая — под ней.

2. 2

   Сохраняйте хорошее расстояние между пахом и икрами.

3. 3

   Руками поместите правую пятку над левым коленом. Держите бедра прямо к передней части комнаты.

4. 4

   Если это положение удобное, начните наклоняться вперед в бедрах и медленно идите руками вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Наклон вперед сидя

«Это красивая поза для растяжки позвоночника, плеч и подколенных сухожилий после тренировки. Он расслабляет поясницу, а также улучшает пищеварение. Он также успокаивает ум и снимает головную боль, стресс и беспокойство », — говорит эксперт.

1. 1

   Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо на полу.

2. 2

   Поставьте ступни вместе и согните ступни, направив пальцы ног на себя.

3. 3

   Вдохните, выпрямите позвоночник вверх.

4. 4

   Выдохните, наклоните верхнюю часть тела вперед, сгибаясь от бедра, сохраняя прямой позвоночник, наклоняясь вперед. С каждым выдохом старайтесь немного наклоняться вперед.

5. 5

   Не заставляйте себя опускаться и пытайтесь дышать посредством движения.

Джану Ширшасана или наклон вперед голову к колену

«Хотя это успокаивает ум, растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия, бедра и пах, это также помогает при бессоннице и повышенном кровяном давлении», — говорит Шетти.

1. 1

   Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. 2

   Медленно согните правую ногу в колене и отведите правую пятку назад к паху.

3. 3

   Положите подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра и позвольте правому колену опираться на пол или как можно ближе к полу.

4. 4

   Держите левую ногу прямо и напряженно.

5. 5

   Вдохните, поднимите руки к потолку, выпрямите и вытяните позвоночник вверх. Выдохните, удерживая позвоночник вытянутым, наклонившись вперед от бедра. Постарайтесь обхватить ногу ступней (или любую часть левой ноги) и полностью наклониться вперед.

6. 6

   Сделайте здесь от пяти до девяти вдохов, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка лягушки

«Эта довольно забавная асана открывает тазобедренные суставы, что снижает нагрузку на колени.Он также укрепляет мышцы нижней части спины, помогает пищеварению и стимулирует органы брюшной полости », — говорит Шетти.

1. 1

   Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на коврик.

2. 2

   Медленно разведите колени, чувствуя комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, сохраняя внутреннюю поверхность каждой голени и ступни в контакте с полом.

3. 3

   Убедитесь, что лодыжки находятся на одной линии с коленями.

4. 4

   Опустите до предплечий. Оставайся здесь 30 секунд.

Поза ящерицы

«Разместите тренировку, подколенные сухожилия могут стать очень напряженными, а бедра могут быть скручены. Это когда вы хотите на несколько минут притвориться ящерицей, чтобы эти неприятные чувства исчезли. Вытягивание бедер в этой позе снимает все беспокойство и позволяет вашей творческой энергии течь более равномерно », — говорит Шетти.

1. 1

   Положите ладони и колени на коврик в положении на столе.Шагните правой ногой вперед к внешнему краю правой ладони, сделав выпад.

2. 2

   Теперь опустите бедро, держа руки прямыми, а позвоночник ровным и вытянутым. Если комфортно только здесь, медленно опускайтесь на предплечья.

3. 3

   Надавите на подушечку левой стопы, выпрямляя левую ногу. Оставайтесь здесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Прочтите также:

Правильное дыхание может помочь вам повысить иммунитет и улучшить состояние кожи.Вот как

Вот почему работа над мобильностью должна быть вашей главной целью в фитнесе в 2020 году

Как повышение гибкости может помочь вам стать лучше, сильнее и быстрее

ИСТОРИЯ VOGUE — www.jamalmilan.com

Танец VOGUE был изобретен в 1970-х годах человеком по имени Пэрис Дюпри. Однажды, когда он слушал музыку, листая журнал Vogue, он заметил разные позы, которые делали модели. взял их и решил имитировать эти позы под музыку.Иногда держал разные позы под музыку. Он начал исполнять этот новый танец в клубах и на балах, и именно так Vogue появился на бальной сцене. К концу десятилетия и в следующее десятилетие эта форма искусства претерпела эволюцию, и были добавлены Позирование, Выполнение рук, Исполнение на полу, Точность движений или углов, создаваемых руками, Вращение и Отжимания. Одним из ключевых компонентов арт-формы было всегда работать синхронно. с ритмом и / или синхронизацией воспроизводимой музыки.

Первоначально эта категория называлась Pop, Dip and Spin, потому что, в конце концов, именно этим вы и занимались, когда изначально были в моде. Цель заключалась в том, чтобы вытащить руки под музыку, попадайте в Dips, чтобы завершить свои модные движения, и используйте Spins, чтобы улучшить их. По мере того, как эта тенденция начала распространяться, разные люди начали создавать свою собственную интерпретацию Vogue, поэтому мы говорим, что Vogueing — это, в конечном счете, ваш собственный стиль, однако, есть основные ходы в такие категории, как; например, скольжение на спине по полу.

Когда новички пришли на сцену бальных танцев в середине 1980-х и начали соревноваться в категории Vogue, они принесли разные элементы к нему, такие как вытягивание рук, вытягивание рук и удержание этой позы, движение рук назад и выполнение шпагатов и т. д. К концу этого десятилетия некоторые метатели мяча и участники соревнований думали, что растяжка является недостатком для другие спортсмены, поэтому некоторые метатели мяча стали называть категорию «Результативность», чтобы разделить две категории по именам.Люди, у которых не было растяжки, ходили в стиле Pop, Dip и Spin, а те, кто действительно мог растягиваться, ходили. Спектакль.

Имейте в виду, что, как метатель мяча, вы можете называть категорию как угодно, чтобы побудить людей пройтись по ней.

Название Oldway произошло от термина «Старая школа». В свое время у вас были люди, которые просыпались как «Performance or Pop Dip and Spin», так как это были два названия, которые изначально называлась категория.Затем в 1987/1988 годах появилось молодое поколение, такое как я и другие, которые тоже были в моде. поскольку старшее поколение в то время считало меня, а также новую группу детей, которые были на сцене, «новыми школьниками».

Как название стало меняться с Pop Dip and Spin или Performance на Oldway

Однажды в период с 1989 по 1990 год кто-то бросил мяч, и на своем листе они сказали, что хотят увидеть, как «дети старой школы» сражаются друг с другом, и они также хотели, чтобы «дети новой школы» сражались друг с другом за результаты. как способ отделить пожилых людей от борьбы с новыми людьми.Затем … после этого — кто-то еще бросил мяч, и в своем флаере они написали, что хотят увидеть Vogue the Oldway, то есть заниматься модой, как дети раньше, до того, как растянулись. Затем, после этого, в зависимости от того, кто бросал мяч, этот метатель мяча имел право называть категорию как угодно, чтобы сделать свой мяч и категорию хоттом, и постепенно название трансформировалось в Oldway, который я всегда ненавидел, потому что «Oldway» это не настоящее слово. Это просто термин. Категория всегда ДОЛЖНА называться Pop Dip and Spin point blank.Если вы хотите быть конкретным в том, что вы хотите видеть в моде в наши дни, вы можете сказать Pop Dip и Spin the Oldway. Старый путь означает делать некоторые традиционные движения, которые они когда-то делали в свое время. Поскольку танец под названием Vogue был новым, люди, однако, не проявляли особого творчества, поскольку он рос, разные люди привносили в категорию разные элементы, а другие либо имитировали эти движения. Как правило, руководство или они создавали новые движения, такие как я сделал одной рукой модное движение, которое сегодня считается уникальным силовым движением или характерным движением в Pop Dip and Spin.

Я хочу сказать (еще раз) что Oldway — ненастоящее слово и не имеет определения нигде в мире, поэтому я лично продолжу называть его Pop Dip and Spin, как это первоначально называлось на балах в те времена, исключая название «Performance».

Термин «New Way» был таким же, как и oldway. В какой-то момент я ходил пешком по Ньюуэю, потому что меня считали новичком в школе, но как только люди, которые занимались растяжкой, продолжали ходить по-новому, я понял, что не могу соревноваться. в этой области, и я сосредоточился на прогулке по Oldway / PDS.Термин «Новый путь» означает «новый способ моды, противоположный старому пути моды». Этот новый способ моды в основном требовал большого количества растяжек при моде. New Way Performance был ориентирован больше в сторону улучшенного растяжения суставов без ущерба для работы рук, работы на полу, точности движений и отжиманий. Вращающийся аспект этого стиля не был сосредоточен на общем стиле моды New Way.

г. ERA Color Time Span

Это было сделано исключительно Derek Prada Ebony.Ему пришла в голову идея разделить поколения в цветовую гамму. Это исключительно его точка зрения. Имейте в виду, что в бальном зале нет особых правил. поэтому сегодня люди имеют право вносить изменения, и иногда эти изменения растут и расширяются, как лесной пожар, а иногда эти идеи терпят неудачу или отвергаются сообществом Ballroom.

FQ Performance

FQ Performance в свое время изначально была женственной и более мягкой версией Pop Dip and Spin.Это было для мужчин, которые поднялись в Drags и Fem Queens. Поскольку они были женственными, они больше позировали, чем соблазняли. движения на полу (исполнение на полу), такие как отжимания в макете, когда мужчины делали отжимания на шее (отжимания на шее / отжимания по кансаю), колеса телеги и тому подобное, чтобы сделать свою моду более захватывающей, но в основном это движения для Drags и Fem Королевы были то же самое, только разные по стилю в зависимости от того, как вы себя идентифицировали. По мере развития стиль FQ Performance изменился из-за множества элементов, которые разные люди привнесли в категорию и стиль танца.Как FQ исполнитель, вы все равно должны выполнять все те же элементы, что и другие типы Vogue, такие как исполнение рук, вращение, удерживание позы, все синхронно с воспроизводимой музыкой.

BQ Vogue Fem

В период с 1992 по 1993 год появился другой стиль — BQ Vogue Fem. Номинация «Королева Бутчей, Vogueing Like A Fem Queen» была проведена 28 марта 1992 года на балу, организованном Alvernian Prestige.После того, название категории превратилось в «Butch Queen Vogue Fem». Это стиль, в котором были мужчины, которые хотели подражать женщинам или королевам женщин или подражать им, и именно так появился BQ Vogue Fem. Это началось как категория кики, потому что никто не воспринимал это всерьез. но когда новички начали удивлять бальный зал своими стилями, выходками и техниками, он стал более популярным.

Face with Performance

Face with Performance — это Vogue Категория, которая возникла в результате объединения категорий «Face» и «Pop Dip and Spin» (Oldway) во время ЛГБТ-бального зала 1980–1981 годов, примерно для мужчин и женщин.Правителем категории в то время был Icon Майкл Дюпри. Майкл практически создал Face with Performance. К сожалению, я не знаю точной даты, когда эта категория была изобретена, однако в первые годы существования Ballroom метатель мяча мог создать любую категорию, которую они хотели видеть на своем балу. В зависимости от от того, сколько людей прошли и насколько интересной была эта категория, — вот что сделало категорию успешной в Ballroom.

Что такое производительность ??

Face with Performance — танец Vogue, состоящий из Мода вокруг твоего лица.Руками вы делаете движения квадратом и формируете его вокруг и / или рядом с вашим Лицом. Миссия — «продать свое лицо» судьям. Другими словами, представьте, что ваше лицо — это предмет, который вы продаете или рекламируете. судьям и вашим модным движениям и общей производительности — это продемонстрировать и выделить ваше лицо. Я предпочитаю использовать механизмы в египетском стиле в качестве своей подписи.

ПРАВИЛА: Face with Performance

В порядке чтобы иметь право пройти эту категорию, у вас должно быть лицо.На некоторых балах участники соревнований должны сначала получить 10 баллов за Face, прежде чем они смогут участвовать в битвах моды, чтобы убедиться, что у каждого человека есть Face. Если вас рубили за лицо, вы были дисквалифицированы. ходить …

Негласное правило, которое я предпочитаю практиковать, — держать руки выше плеч или на уровне плеч и не позволять рукам опускаться ниже плеч. Например, если вы должны были встать прямо и раскрыть руки с обеих сторон (стоя в положении T) так низко, как должны опускаться руки.Старайтесь не позволять им опуститься ниже плеч. Все движения рук должны оставаться выше плеч. Вы также можете положить руки на талию или на землю, пока вогуте или выполняйте свое выступление на полу, пока вы снова вернете руки в режим моды вокруг лица. Я делаю это, потому что думаю, что вы можете увидеть точность и красивые формы, когда Vogue сделан выше или на одном уровне с вашими плечами.

DIPS: Face with Performance: Когда вы входите в провал Face with Performance или когда вы входите в позы Face with Performance, они всегда должны демонстрировать или выделять ваше лицо.

ИСТОРИЯ: Лицо перформанс был очень популярной модной категорией в конце 1980-х (примерно 1987-1989), среди известных конкурентов были я (Джамал), Джаррет Принцесс, Флойд Эбони-Милан, Шон Омни, Отис Мюглер, Брайан Омни, Ира Афродита, Стюарт Эбони и Деннис Сен-Лоран. Это возродился как действительно горячая категория в начале 1990-х, таким образом породив новые таланты, такие как; Кадума Эбони, Джулиан Мюглер, Дуэйн Мюглер Милан, Латен Афродита, Ти Ти Диаманте, Джозеф Принцесс, Тайрелл Эбони, Клифф Милан, Иван Шанель и Джек Мизрахи.Face with Performance оставалась горячей и популярной категорией с 1991 по 1996 год. В последние месяцы 1996 года она постепенно утихла из-за вируса СПИДа, наркотиков и тюрьмы, поскольку они коллективно овладели многими ее конкурентами. Со временем новички снова появились такие, как Джейсен Вундеркинд, Орландо Мюглер, Брайан Баленсиага, а также другие талантливые личности.

У меня также есть несколько руководств по Vogue и семинаров по Vogue на Youtube по Pop Dop & Spin и Face with Performance. для обзора.

Реальность с изюминкой

В первые годы моей работы в Ballroom моим первым Домом был Дом Адониса. На балу Дома Адониса 15 июля 1990 г. под названием «Горячее, чем июльская губная гармоника II занимает Манхэттен». Я создал и написал категорию для Butch Queens, которая называлась «Bangie Realness with Performance. Достаточно ли вы реален, чтобы получить все 10, а затем повернуть и Pop Dip & Spin. Vogue нравится мальчик бы ». Это была категория, в которой мужчины должны были получить 10 баллов за реалистичность, а затем вернуться в Vogue, как мальчишки. Самая горячая битва развернулась между Кадума Эбони и Тони Ревлоном. Главный приз в конечном итоге достался Devin Elite. Это был первый раз, когда На балу соединили любую категорию Vogue и категорию Realness. Категория называлась «Bangy Vogue». Слово «Bangy» означало мужественность Реальности, и Vogue должен был быть мужским, как натурал. мальчик будет в моде. В декабре того же года, в 1990 году, Джамель Принцесс прошел с BQ Realness, и он Vogued, как Fem Queen, прошел по подиуму и бросил вызов любому судье в жюри, чтобы он его рубил.Конечно, они этого не сделали, и Джамель Принцесса получила Гран-при. для категории … Перенесемся вперед 29 лет спустя, и теперь у вас есть категория под названием Butch Queen Realness with a Twist. Прекрасный пример эволюции танцевального зала. Изображение оригинального флаера Адониса с указанной категорией захвачено в разделе моих фотографий.

Написано Джамалом Миланом 9/9/2017

Vogue 9299 — Блог Кэтрин Дейз

Эта блузка из Vogue 9299. Это часть моего плана пошива гардероба, но в данном случае план не выдержал контакта с реальностью ткани и выкройки.Я хотела, чтобы немного причудливая черная блузка сочеталась с расклешенными джинсами и плиссированными брюками-кюлотами; не сильно вычурно, но определенно женственно. Огромные рукава с буфами и пояс на виде D, казалось, хорошо отвечали всем требованиям. Это тот самый полосатый, который носит модель на конверте с выкройкой.

Vogue 9299 envelope art, somethingdelightful.com

Я планировал сделать его полностью черного цвета и заказал 3 метра широкого хлопкового поплина. Теперь я почти уверен, что подобрала не ту ткань: это газон, а не поплин, и он намного уже, чем я ожидал.К сожалению, не сразу заметил. Прибыло три метра черной рубашечной ткани, я ее постирала, убрала и заметила ширину только тогда, когда снова вытащила ее, чтобы собрать блузку. К тому времени было уже слишком поздно что-либо делать. В итоге я укоротила выкройку на 20 см, чтобы подогнать ее к ткани. Тем не менее, очень легкий газон хорошо подходил для сборки рукавов, и я не уверен, что более длинную длину можно было бы легко носить, поэтому ничего не было потеряно.

Что не вышло, так это подгонка.Мне посчастливилось вписаться в стандартные размеры Vogue без тонны корректировок, но нельзя отрицать, что плечи на этом слишком узкие для меня. По общему признанию, я скорректировал выкройку, чтобы включить планку с потайными пуговицами, но воротник по-прежнему вписывается в вырез, поэтому я уверен, что мои изменения не являются причиной проблемы.

Есть еще одно неудобство, связанное с рисунком: на нем нет зазубрин, убедитесь, что вы правильно расположили манжеты. Или, если есть, я их полностью пропустил.Прорезь на рукаве, позволяющая расстегнуться манжете, — это только открытый конец подмышечного шва. Честно говоря, я был немного озадачен, с какой стороны была петля, а с какой -. В доме не нашлось образцов RTW, которые можно было бы проверить. Я следил за очень маленькими техническими рисунками на конверте, чтобы попытаться все исправить, но теперь на мне блузка, я даже не уверен, что способ рисования — правильный.