Как сделать мостик стоя: Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Содержание

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

  • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
  • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
  • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
  • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
  • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

  1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
  2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
  3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
  3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
  4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
  5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
  6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
  7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

  • При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
  • Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
  • Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
  • Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
  • При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

  • Во время беременности и сразу после родов
  • При наличии грыжи
  • При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
  • При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
  • Во время обострения заболеваний позвоночника
  • После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
  • Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2.
    Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

  • Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
  • Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
  • Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
  • При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

  1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
  2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
  3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
  4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
  5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
  2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
  3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
  4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
  5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

  1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
  3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
  4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
  5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
  6. Вернуться в положение стоя.
  7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

  1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
  2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
  3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
  4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

пошаговая инструкция как быстро и правильно научиться вставать

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 693

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

  • Ягодицы.
  • Глубокие и длинные мышцы спины.
  • Мышцы поясницы.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

  • Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
  • Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
  • Усиливает подвижность суставов.
  • Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
  • Уменьшает количество отложений кальция.
  • Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

  • Беременность.
  • Тяжелые травмы позвоночника.
  • Остеопороз.
  • Болезни сердца.
  • Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

  • Ведущим малоподвижный образ. Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
  • Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
  • Пожилым людям.
  • С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
  • Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
  • Задерживаемся на пару секунд.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

  1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
  2. Ладонями упритесь в пол.
  3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
  4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
  5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

  1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
  2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
  3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
  4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
  5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Советы по выполнению

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, сделает фигуру точеной, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

  1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
  2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
  3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа

Положение стоя

Изгиб спины в форме дуги

Опора на стену

Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

  • Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
  • Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
  • Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
  • Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
  • Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа

Изгиб спины в форме дуги

Дыхание

Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

♥Как встать на мостик♥ | ✔ Правильная разминка + Секрет стойки на мостике


Watch this video on YouTube

Stand To Stand Bridge Учебное пособие

Учебное пособие

Утраченное искусство наведения мостов

Мостик — это, без сомнения, самое полезное движение, которое вы можете выполнять! Мостик от стойки к стойке — это самый продвинутый вариант моста, с которым нужно работать. Очень немногие люди способны выполнять стоячий мостик. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор этапов, через которые я прошел, чтобы достичь моей первой позиции на мостике.При настойчивых усилиях вы тоже можете стать одним из немногих, кто совершит это движение. Но сначала, почему вы должны возиться с мостом?

Преимущества моста

  • Бриджинг улучшит гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших.
  • Пуля
  • Bridging защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя тренироваться усерднее, тяжелее и быстрее.
  • Bridging сделает все ваши спортивные движения более мощными
  • Мостовик может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
  • Мостик улучшит вашу осанку, что придаст уверенности и силы окружающим.
  • Бриджинг удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если мостовое соединение настолько велико, то почему никто его никогда не делает?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше озабочены размером бицепса или состоянием пресса, чем тем, насколько они здоровы и функциональны.Вдобавок очень немногие люди на самом деле осознают, насколько на самом деле полезно наведение мостов, и насколько они действительно полезны. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре мостик часто считается королем упражнений. Никакое другое упражнение не приблизится к улучшению функциональности, как мост. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу засвидетельствовать преимущества регулярного бридинга. Буквально на днях я боролся, и благодаря постоянному преодолению препятствий, я смог без особых усилий выйти из трудных позиций.

Строим свой путь к мосту между стойками

Развитие заднего моста и ключевые точки:

Basic Hip Bridge — выгните спину как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Тазобедренный мост с захватом для лодыжек — выгибайтесь как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мост — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Отжимания на мосту на спине — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Прогулка по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх.Как только это будет выполнено, стоит стоять ближе к стене и делать меньше шагов руками

От стойки к мосту — Толкайте бедра вперед, смотрите назад и пусть партнер проверяет вашу поясницу. Держи плечи сильными

Надземный мост к стойкам — Начните с того, что войдите в мост, положив руки на возвышенную поверхность, например на диван. Поднимитесь вверх, сильно толкаясь плечами и выталкивая бедра вперед над пальцами ног

Мост от стойки к стойке — Старайтесь оставаться максимально изогнутой.Чем больше вы изогнуты, тем легче. Сильно оттолкнитесь плечами от земли и надавите бедрами на пальцы ног.

Когда перейти к следующему варианту?

Как только вы сможете легко пройти текущий уровень моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно заниматься мостом?

Я рекомендую выполнять упражнения каждый день. Сначала, если вы заметите, что взлетаете, я рекомендую взять выходной, чтобы восстановиться.После нескольких сеансов бриджинг не должен вас отвлекать. При изучении нового навыка, такого как наведение мостов, важно практиковать его каждый день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному выполнению и технике вместо большого количества повторений. ПОМНИТЕ — Качество важнее количества. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких потрясающих медленных и контролируемых повторений, а не на 30 уродливых повторениях.

Advanced Bridging Workout — не удивляйтесь, если вы почувствуете себя выше

5 отжиманий мостом (4-е повторение удерживайте 5 секунд)

поднимитесь вверх

10 отжиманий мостом (9 повторение удерживайте 10 секунд)

поднимитесь вверх

15 отжиманий мостом (14 повторение удерживайте 15 секунд)

поднимитесь вверх

20 отжиманий на мосту (19-е повторение удерживайте 20 секунд

поднимитесь вверх

Примечания:

Выполняйте эту процедуру один раз в день.Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до / после тренировки. Важно то, что вы выполняете это хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не умеете выполнять мостик стоя, тогда вы можете просто выполнять отжимания на мостике.

Как сделать перебрасывание бриджа

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета.Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Бридж-переворот — это навык гимнастики для начинающих, который может быть действительно захватывающим, когда вы впервые научитесь его делать. Это один из первых навыков, который гимнастка усваивает в перевернутом положении. Это также требование для уровня 2 этажа. В то время как перекидной мост является основой переворота назад, с перекидным мостом вы можете либо начать вставать и наклоняться назад к мосту, либо начать с моста на земле.

Для того, чтобы научиться выполнять перекидной мостик, вам понадобится гибкость спины и плеч, чтобы делать мост (узнайте больше о гибкости у гимнастов). Помимо гибкости, вам понадобится правильная мышечная сила. В этой статье мы обсудим некоторые упражнения для укрепления нужных вам мышц, а также некоторые упражнения, которые помогут вам научиться выполнять прыжок в мостик.

После того, как вы освоите прыжок с бриджа, получите сертификат клуба Bridge Kickover Club.Нажмите здесь, чтобы загрузить

Bridge Kickover, шаг за шагом

Вот пошаговая инструкция по переходу моста.

1. Начните с моста : На этом этапе вы должны подтолкнуть свое тело вперед к плечам.

2. Ударьте свою доминирующую ногу : Следующий шаг в перебрасывании моста — это оторвать доминирующую ногу от земли. (На фото ее нога должна быть прямой.)

3. Стойка на руках в шпагате : В середине перекидного бриджа вы должны находиться в стойке на руках, расставив ноги в шпагате.Во время этого шага вы должны крепко сжимать ноги и продавливать плечи.

4. Рычаг для выхода из стойки на руках: Толкайтесь через плечи, чтобы контролировать окончание бриджа, чтобы вы могли рычаг или букву «Т» из стойки на руках.

5. Land it : приземлите свой мостик в выпад, а затем закончите с поднятыми руками.

Мышцы, необходимые для выполнения бриджа

Core : Вам нужны сильные мышцы живота, чтобы выполнять перебрасывание моста, потому что именно они отрывают ваши ноги от земли.

Руки : Вам нужны мышцы рук, достаточно сильные, чтобы они могли удерживать ваше тело в середине удара.

Ноги : Вам нужна некоторая сила ноги, чтобы оторвать ногу от земли, чтобы отлететь.

Упражнения, которые можно делать дома

Скручивания : Скручивания — отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота, необходимые для переворота моста. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Слегка закиньте руки за голову кончиками пальцев. Используя корпус, слегка оторвите верхнюю часть тела от земли. Опустите верхнюю часть тела обратно на землю, чтобы завершить повторение.


Удержание стойки на руках
: Вы можете попрактиковаться в удержании стойки на руках, чтобы укрепить руки, когда они должны поддерживать вас во время прыжка на мосту. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете потренироваться в ней у стены. Вы можете сделать стойку на руках так, чтобы живот был обращен к стене, или животом, направленным от стены.Обязательно сжимайте корпус, ягодицы и ноги.

Выпады : Выполнение нескольких выпадов для укрепления мышц ног будет имитировать движение одной ноги, отталкивающейся от пола для переворота. Чтобы сделать выпад, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (вам не нужно использовать веса, как у девушки на картинке). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Шагните на одну ногу вперед и согните обе ноги так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а переднее бедро не было параллельно полу.Убедитесь, что ваше переднее колено выше лодыжки, а заднее не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Сверла с отрывом моста

Прыжок с бриджа от мата : Полезный способ научиться делать бридж с бриджем — это попрактиковаться в этом от мата. Лягте на спину рядом со сложенным панельным ковриком, прижав ягодицу к краю. Поставьте ноги на край панельного коврика и оттолкнитесь от моста. Тогда попробуйте перебросить.После того, как вы научились прыгать на возвышении, вы можете медленно опускать панельный коврик, раскладывая его.

Откидной мостик вниз по циновке : Еще один способ попрактиковаться в выполнении перебрасывания моста до того, как вы сможете сделать это на полу, — это выполнить его на клиновом коврике. Отталкивайтесь от моста, лежа на коврике-клине, и перебрасывайтесь через него.

Инструменты для обучения бриджу

Вот некоторые из вышеперечисленных гимнастических снарядов, которые помогут вам научиться выполнять прыжок с бриджа.

Панельный мат — Панельный мат полезен для подъема моста.

Wedge Mat — Отличный способ научиться делать переворот в бридже — это сделать его на коврике-клине.

Обладание необходимой силой и затем выполнение описанных выше упражнений с перебросом моста — важные шаги, чтобы научиться выполнять перебрасывание моста. А после того, как вы изучите переворот моста, вы научитесь основам переворота назад и будете на пути к изучению более продвинутых навыков в будущем!

Похожие сообщения:

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то неуклюжее упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я сделал мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его в качестве основной части своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ.По мере того, как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал бы идеальный мост — мост от стойки к стойке, — они почти гарантировали, что упадут из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках.Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка осужденных» и «Мастер художественной гимнастики», говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост. Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

  • Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением, сгорбившись весь день
  • Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
  • Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание межпозвонковых дисков
  • Невероятная растяжка всей передней части тела
  • Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
  • Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере увеличения вашей силы и гибкости. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они мягко прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, при этом все еще удерживая плечи на земле. Удерживайте одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.

Надземные мосты

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Это действительно начинает прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом к скамейке, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Выполните: Два подхода по 15 повторений.

Полные мосты

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 15 повторений.

Переход по мосту

Спуск по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Выполните: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы мостовых переходов

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в тренировке для перехода стоя на мостик.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Выполните: Два подхода по 8 повторений.

Подставка под мосты

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь наведи мосты!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Подъем бедра, ягодичный мостик

Целей: ягодиц, пресса и подколенных сухожилий

Необходимое оборудование: Коврик при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).При правильном выполнении упражнение также может повысить стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть тренировочная программа, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Преимущества

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Когда стабилизаторы-антагонисты для моста двигаются, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша сила и сила обычно улучшаются по мере того, как эти группы мышц становятся сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в облегчении боли.

Пошаговая инструкция

  1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
  3. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  4. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
  5. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните не менее 10 повторений.

Общие ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к растяжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Обвисание бедер

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете мост с опорой под ногами, попробуйте мост на возвышении .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

  1. Примите исходное положение для основного мостика с мячом для упражнений у ваших ног.
  2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
  3. Поднимите таз, как при использовании основного моста.
  4. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног действительно может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

  • Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно согнуть колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
  • Если вы не можете поднять бедра настолько, чтобы достичь полного положения моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление браслета для упражнений, гантелей или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

  1. Начните с исходной позиции для основного моста.
  2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
  3. Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
  4. Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опуститься на пол.
  5. Переключиться на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам надоело базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :

  1. Начните с исходной позиции для основного моста.
  2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
  3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
  4. Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

  • Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота
  • Исцеляются после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
  • У вас грыжа живота или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности внесения изменений.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно исключают такие упражнения, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробуй

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которые вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

20 вариаций ягодичного моста | Новое определение силы

Ягодичный мостик — одно из лучших движений для растяжки бедер, активации ягодиц и придания вам более сильных и сексуальных ягодиц, а также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице.

В основном, каковы бы ни были ваши цели, вам необходимо включить вариант бриджа в тренировки ног, потому что эти движения делают противоположное тому, что ваше тело делает весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером.

Если ваши ягодицы не задействованы, чего часто не происходит, если у вас есть работа за столом, вы рискуете получить травму, и вы также не проработаете одну из самых больших групп мышц в своем теле, когда выполняете большие подъемы. тренировки ног.

Хотите стать сильнее? Более стройный? Затем вам нужно проработать большие мышцы тела, особенно мышцы ног и ягодиц!

Приведенные ниже 20 вариаций ягодичного моста можно использовать как часть разминки или как упражнения для включения в тренировку.Некоторые движения, такие как тазобедренный подруливающий элемент со штангой или мостик для ягодиц с отягощением, могут даже стать важным упражнением, на котором вы сосредоточитесь во время тренировки.

Если вы хотите активизировать и укрепить свои ягодичные мышцы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок несколько из этих упражнений, соединяющих мосты!

При всех этих вариациях моста очень важно, чтобы вы сосредоточились на работе над ягодицами. Вы не хотите, чтобы ваша поясница работала. Ваши ягодицы должны управлять движением.

Если вы чувствуете, что ваша поясница берет верх, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы поднять бедра выше.Вы хотите полностью разогнуть бедра, но неважно, насколько высоко вы поднимаете мост, если это означает выгибание спины.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы можете даже выполнить наклон таза перед соединением. Для получения инструкций по наклону таза ознакомьтесь с этим постом о прогрессии наклона таза.

1. Базовая фиксация ягодичного моста — Если вы никогда раньше не делали ягодичный мостик, вам нужно начать с базовой фиксации ягодичного моста. Это также хороший прием для восстановления и активации даже для самого продвинутого лифтера.

В общем, КАЖДОМУ в какой-то момент необходимо выполнить базовую фиксацию ягодичного моста.

Чтобы выполнить базовое удержание ягодичного моста, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вы можете изменить расстояние между пятками и ягодицами. Если они находятся дальше, вы можете задействовать больше подколенного сухожилия. Если пятки прижаты к ягодицам, это позволит изолировать ягодицы.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы на земле стояли только плечи. Поднимитесь через пятки, верхнюю часть спины и руку, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо вверх, как если бы колени двигались вперед через пальцы ног. Также убедитесь, что ваши колени не прогибаются и не раскрываются.

Сожмите ягодицы и удерживайте их сверху. Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодиц. Не просто выполняйте движения. На самом деле подумайте о мышцах, которые должны работать!

Если вы хотите сделать базовое удержание моста для ягодиц более сложным, вы можете удерживать мост ногами в колесе мощности.

Нестабильность колеса затрудняет движение. Добавляйте колесо только в том случае, если вы можете полностью разогнуть бедра и почувствовать, как ваши ягодицы работают с помощью Basic Hold и даже Single Leg Hold.

2. Удержание ягодичного моста на одной ноге — Сделав ягодичный мостик односторонним движением (то есть удержанием на одной ноге), вы сделаете это движение более сложным, поскольку одна нога должна будет выполнять работу обеих ног. . Убедитесь, что вы продвигаетесь к этому движению только в том случае, если вы все еще можете полностью разогнуть бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы работают в захвате двумя ногами, еще не пробуйте этот вариант на одной ноге.

Чтобы выполнить удержание ягодичного мостика на одной ноге, настройтесь так же, как и для ягодичного мостика, а затем поднимите одну ногу над землей.Вы можете согнуть поднятую ногу до 90 градусов или вы можете выпрямить ногу прямо к потолку. Либо это нормально. Только убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Поднимите бедра вверх, надавливая на пятку и верхнюю часть спины. Держитесь наверху. Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать его в пояснице. Как и во всех упражнениях с мостом, сосредоточьтесь на ощущении работы ягодичных мышц, а не только на выполнении движений по мосту.

3. Базовый мостик для ягодиц — Базовый мостик для ягодиц, выполняемый для повторений, — еще один отличный вариант бриджа для новичков.Это также отличная разминка, чтобы подготовить ягодицы и активировать их для тренировки ног.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенного сухожилия, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, а колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

4. Ягодичный мостик на одной ноге — Как и в случае с захватом, использование одной ноги усложняет повторение. Не спешите выполнять движение только потому, что вы используете одну ногу.Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы вверху и полностью разогнуть бедра.

Выполняя односторонний мостик, вы заставляете каждую ногу работать независимо, что также может помочь исправить любой дисбаланс, который у вас может быть. Часто одна нога слабее, и когда мы делаем двусторонние движения, более сильная нога может взять верх и закрепить дисбаланс. При односторонних движениях каждая нога вынуждена работать отдельно, что может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге с повторениями, вы будете настраиваться так же, как и в случае базового ягодичного моста с повторениями, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу к потолку.

Мостик вверх, проходя через пятку, верхнюю часть спины и руки. Задержитесь на секунду или две вверху, полностью выпрямив бедра. Затем опуститесь обратно вниз. Обязательно сжимайте ягодицы сверху, а не чрезмерно растягивайте поясницу, чтобы подняться выше от земли.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Не чередуйте стороны. Вы хотите утомить ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Ягодичный мостик с мини-лентой — Если у вас вальгусное колено при беге или приседании (иначе говоря, если ваши колени прогибаются), вам следует попробовать ягодичный мостик с мини-лентой.Это отличное упражнение для разминки или восстановления, особенно если вы бегаете.

Ягодичный мостик на мини-бандаже можно выполнять как ягодичный мост на две ноги или как ягодичный мост на одной ноге. Не выполняйте вариацию на одной ноге, если вы не освоили двуногую.

Чтобы выполнить мостик Two-Leg Mini Band Glute Bridge , оберните его вокруг колен или прямо над коленями.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Приведите пятки к ягодицам. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете работать с подколенными сухожилиями.

Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге Mini Band настройте так же, как и для варианта на двух ногах.Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом.

Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проходя через пятку о землю и верхнюю часть спины. Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста.

Задержитесь на секунду или две сверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите.

Как и в варианте с двумя ногами, если вы отодвинете пятку дальше от ягодиц, вы больше проработаете подколенное сухожилие.

Убедитесь, что вы не чувствуете вариацию моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не затрагивая поясницу.

6. Ягодичный мостик для сидения — Хотите проработать все мышцы кора? Тогда ягодичный мостик для сидения — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку.

Убедитесь, что вы не торопитесь. Вы должны удерживать ягодичный мост в течение секунды или двух перед выполнением приседаний.Новичкам может потребоваться полностью выпрямить ноги, чтобы сесть было легче.

Чтобы выполнить ягодичный мостик для сидения, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Поднимитесь, поднимая бедра как можно выше, двигаясь через пятки. Опустите бедра назад и позвольте ступням немного отойти от ягодиц.

Затем сядьте, держа корпус ровно и высоко, а ступни — на земле. Как только вы сядете до упора, лягте обратно, верните ноги обратно, а затем снова поднимите мост.

7. Бридж для ягодичных мышц Off Box — Если у вас нет веса, отличный способ усложнить базовый мост — это положить ноги на ящик. Это упражнение является отличным дополнительным упражнением, которое можно включить после того, как вы сделали большой подъем, будь то становая тяга, приседания или тазобедренный движитель со штангой.

Обязательно сохраняйте медленный темп при выполнении вариаций вне бокса. Также убедитесь, что вы не чувствуете поясницу.

Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на бокс.Вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов или ягодица была еще ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Затем, проходя пятками по коробке, надавите бедрами как можно выше. Сожмите ягодицы и держите туловище в напряжении, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

Также не позволяйте коленям проваливаться внутрь или наружу, когда вы поднимаетесь.Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.

Это движение также можно усложнить, снизив темп. И так же, как ягодичный мостик с пола, его также можно перейти в вариацию на одной ноге.

8. Offbox Glute Bridge Off Box на одной ноге — Как только ягодичный мостик Off Box перестанет быть сложным, вы захотите попробовать вариант на одной ноге. Убедитесь, что вы можете поднять бедра так же высоко с помощью вариации на одной ноге.Если вы не можете полностью разогнуть бедра, уменьшите движение.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге вне коробки, поместите пятки на верхнюю часть коробки. Ваша ягодица должна быть прямо напротив коробки или не дальше, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки находятся на коробке.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Поднимите одну ногу и либо поднимите ступню прямо к потолку, либо согните колено на 90 градусов.Не позволяйте поднятой ноге раскачиваться, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Затем пройдите через пятку поверх коробки и прижмите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы и напрягите корпус во время подъема мостика. Держите лодыжку, колено и бедро рабочей ноги на одной линии.

Если вы чувствуете это в нижней части спины или не можете поднять бедра так высоко, как в случае с Off Box-боксом для ягодичных мышц на двух ногах, вам, возможно, придется регрессировать в движение.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Опять же, убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять бедра так же высоко, как вы это делаете с мостом на двух ногах. И не используйте поднятую ногу, чтобы помочь вам подняться, махая ею.

9. Бедренные подруливающие устройства с мини-лентой — Другой способ продвинуть базовый мостик — с помощью мини-ленты. Mini Band добавляет сопротивление движению и является отличным инструментом для тех, кто часто путешествует или занимается дома, потому что его легко транспортировать.

Чтобы использовать тазобедренное подруливающее устройство Mini Band, оберните его вокруг бедер и лягте на спину на землю. Поставьте ступни на землю. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее изолируется ягодица. Чем дальше от ягодиц находятся пятки, тем больше задействуются подколенные сухожилия.

Убедитесь, что не важно, насколько близко или далеко ваши пятки находятся от ягодиц, пятки остаются внизу. Вытяните руки по бокам и обеими руками возьмитесь за заднюю часть браслета за ягодицами.

Прижмите ленту к земле, а затем подтяните бедра к потолку, прижимая к ленте.

Поднимите бедра как можно выше, задержитесь на секунду, а затем опустите вниз.

Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Во время моста следите за тем, чтобы двигаться прямо вверх и не отталкивать себя назад.

Уменьшите темп движения, чтобы сделать его сложнее, или используйте более сильное сопротивление. Обязательно прижимайте мини-ленту к земле при подъеме моста.

10. Ягодичный мост с отягощением — Одним из лучших упражнений с отягощениями для реального укрепления ягодиц является ягодичный мост с отягощением или ягодичный мост со штангой. Это движение изолирует вашу заднюю часть, как никто другой, чтобы создать большую силу ягодиц.

Чтобы выполнить мостик для ягодиц с отягощением, сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра. Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и в сторону бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

11. Блок выключения двигателя — Если вы хотите продвинуть блок выключения ягодичного моста, попробуйте блок выключения двигателя.Это движение поднимает вашу спину и ступни, что позволяет вам выполнять больший диапазон движений.

Thrusters — одно из лучших упражнений для ягодиц, и оно должно быть включено в вашу программу тренировок.

Не пытайтесь выполнить это движение, если вы чувствуете другие варианты моста в нижней части спины.

Для выполнения тяги вне бокса поместите бокс и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ступни — на боксе, а колени согнуты примерно на 90 градусов.

Положите верхнюю часть спины на скамью, а пятки — на ящик. Затем, двигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины, надавите бедрами вверх и сожмите ягодицы.

Поднимите бедра до полного разгибания, задержитесь на секунду и опустите обратно.

Как и в случае со всеми ягодичными мостиками и тазобедренными суставами, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины вверху. Сознательно сожмите ягодицы и поднимите их пятками.

Убедитесь, что ваши колени не разваливаются сверху, а остаются на уровне бедер и лодыжек.

Опуститесь вниз так, чтобы ваша задница оказалась ниже высоты коробки, и повторите. Вам не обязательно каждый раз касаться земли, но вам нужно делать больший диапазон движений, чем если бы вы могли делать это с земли. Если вы не можете опускаться ниже рамки, возможно, вы захотите вернуться к варианту ягодичного мостика.

12. Выключение подруливающих устройств на одной ноге — Если у вас нет веса, также переключитесь на вариант на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее. Как и все вариации на одной ноге, подруливающие устройства для одной ноги Off Box позволяют корректировать дисбаланс, одновременно заставляя каждую ногу работать усерднее.

Как и в случае с блоком выключения двигателя, в блоке выключения двигателя на одной ноге ваши ступни и верхняя часть спины будут находиться на скамейках или боксах.

Когда вы поставите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, поднимите одну пятку вверх над ящиком.

Затем, проходя через пятку на коробке и верхнюю часть спины, прижмите носок поднятой ноги к потолку, одновременно поднимая бедра как можно выше.

Сожмите ягодицы и напрягите корпус, разгибая бедра.

Удерживайте верхнюю часть, затем опустите вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Это движение можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх. Это отличный вариант, если у вас нет веса и вы действительно хотите проработать ягодицы дома или во время путешествий!

13. Бедро-толкатели со штангой — Бедро-толкатели со штангой, как и утяжеленные ягодичные мосты, являются важными упражнениями, которые необходимо включить в тренировки для ягодиц, если вы хотите развить большую силу и силу ягодичных мышц.

Переходите к тазобедренным движителям со штангой только после увеличения веса на ягодичных мостах с утяжелением. Бедренный подруливающий элемент со штангой — это больший диапазон движений, чем утяжеленный ягодичный мостик, что облегчает нагрузку на нижнюю часть спины. Обязательно напрягите пресс и используйте ягодицы для подъема во время движения Thrusters.

Если вы чувствуете это в пояснице, вернитесь к другому варианту Thruster или вернитесь к Weighted Glute Bridge.

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на нее.Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги. Положите штангу на бедра и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам.

Затем поднимитесь пятками и верхней частью спины на скамейке, чтобы поднять ягодицы и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. Держите пупок втянутым к позвоночнику и сильно сжимайте ягодицы сверху. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

14.Ягодичный мостик с прямой ногой — Многие люди, особенно женщины, из-за того, что сидят весь день, доминируют на квадрицепсах. Вот почему важно прорабатывать не только ягодичные, но и подколенные сухожилия. Ягодичный мостик с прямыми ногами — отличное упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы, но и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить мост с прямыми ногами, поместите пятки в ремни для ног Suspension Trainer. Лягте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете либо согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, либо оставить руки на земле по бокам.

Сжимая ягодицы и двигаясь вниз через пятки, поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми.

Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу во время подъема. Задержитесь сверху на секунду или две и снова опустите вниз.

Поднимитесь как можно выше, не чувствуя работы поясницы. Во время подъема плотно прижимайте пятки к ремням.

Вы можете поднять ремни выше или замедлить темп движения, чтобы сделать движение сложнее.

15. Ягодичная вишневая бомба — Ягодичная вишневая бомба — еще одно упражнение на ягодичный мостик, которое также прорабатывает подколенные сухожилия. Тем не менее, это движение также прорабатывает ваши средние ягодичные и отводящие мышцы.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», поместите пятки в ремни для подвешивания и лягте на спину на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мост, сжимая ягодицы и двигая пятками.Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Не беспокойтесь о том, как высоко вы поднимете мост. У этого моста с прямыми ногами не будет очень большого диапазона движений.

Затем согните пятки к ягодицам, поднимаясь выше по мере того, как вы сгибаетесь. Держите ягодицы в напряжении. Вы хотите, чтобы ваш мостик в конце сгибания выглядел как обычный ягодичный мостик.

Затем выпрямите ноги и, сохраняя красивый прямой мост, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх.

Держите бедра высоко, раздвинув ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги.

Затем снова сведите ноги вместе и повторите, подтягивая пятки к ягодицам.

Это усовершенствованный механизм. Новички могут не захотеть включать сгибание рук и вместо этого сделать ягодичный мостик с прямыми ногами в части «вишневой бомбы» (иначе говоря, открывая и закрывая ноги).

16. Ягодичный мостик и сгибание рук — Ягодичный мостик и сгибание рук — очень сложное упражнение для подколенных сухожилий.Это можно сделать с помощью Valslides, Power Wheel или Suspension Trainer.

Чтобы узнать обо всех вариантах, ознакомьтесь с этим постом — Ягодичный мостик и сгибание рук!

17. Camel — Варианты ягодичного моста не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и делают упор на растяжку бедер. А с Camel вы не только растягиваете бедра и активируете ягодичные мышцы, но также открываете грудь и плечи после того, как весь день сидели сгорбившись за компьютером.

Это даже отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за своим столом!

Для выполнения верблюда начните с колен на обеих ногах, согнув ступни.Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторить.

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.

Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, отклоняя голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

18. Настольный мост — Как и верблюжий мост, настольный мост — отличный способ растянуть грудь и бедра, одновременно активизируя ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для разминки.

Для выполнения настольного моста начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сжимайте ягодицы сверху.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

19. Сидение до грудного моста — Сидение до грудного моста — еще один обязательный ход активации. Он не только растягивает бедра и активизирует ягодичные мышцы, но и растягивает грудной отдел позвоночника, в котором большинство из нас нуждается после того, как весь день сидели сгорбившись.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. У нас есть тенденция, когда мы вращаемся, чтобы опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся.Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, сводя бедра вверх как можно выше по мере того, как вы дотягиваетесь до земли.

20. Задняя планка — Задняя планка — отличный способ продвинуть мост Table Top и заставить работать подколенные сухожилия, а также ягодицы и спину.Это движение также растягивает вашу грудь и бедра, но оно более продвинутое, потому что ваши ноги выпрямлены.

Новичкам, возможно, придется придерживаться настольного моста.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Выпрямите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы. Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.

Замедлите движение и добавьте более длительную задержку в верхней части движения, чтобы сделать движение более сложным. Вы также можете поднять одну ногу и выполнить заднюю планку на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Эти 20 вариаций мостика для ягодичных мышц активируют ваши ягодицы, чтобы они стали сильнее, чтобы вы могли поднимать больше и быстрее бегать. Эти движения, поскольку они противоположны тому, что вы делаете весь день, сидя за столом, склонившись над компьютером, также помогут вам облегчить и предотвратить боль в пояснице, бедрах и коленях.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вам необходимо включить ягодичные мосты в тренировки для ног!

Хотите больше упражнений для ягодиц и 28 дней тренировок для сжигания попы !? Ознакомьтесь с моей 28-дневной программой сжигания добычи!

Как построить мост да Винчи с помощью карандашей — увлекательное испытание STEM

Недавно мы посетили выставку Да Винчи.Была демонстрация строительства моста да Винчи из деревянных бревен. Мы были очарованы гениальной конструкцией машиностроения и решили попробовать ее сами. У нас дома есть карандаш, и мы им пользовались. Поскольку карандаши являются обычными школьными принадлежностями, я уверен, что учителя могут делать это с учениками в качестве задачи STEM в школе. В процессе проектирования, планирования, сборки, тестирования и восстановления мы не только изучили процесс инженерного проектирования, но и изучили многие физические концепции, такие как сила, центр тяжести.После многих неудач мы успешно построили мост. По картинке вы можете угадать, какой вес выдерживал наш мост? Поделюсь весом в конце поста.

Узнайте, как построить мост да Винчи — пошаговая инструкция


Сначала мы посмотрели демонстрационное видео о том, как построить мост да Винчи.

После видео мы быстро потренировались. Затем мы официально начали.

Подготовьте карандаши для строительства моста да Винчи

Когда мы впервые попробовали использовать карандаши, ничего не вышло.

Между карандашами недостаточно трения, чтобы удерживать их на месте. Затем нам пришла в голову идея использовать резинки на местах, где карандаши касаются друг друга. Это сработало.

Мы использовали грабительские ленты от Loom Bands. Обычные резинки для этого слишком длинные и слишком толстые. Размер ткацких лент просто идеален.

У некоторых карандашей должно быть 3 места, которые должны быть обернуты резинкой, некоторым — всего два. Для карандашей, идущих по бокам моста, нужно по 3 резинки на каждый карандаш, а для карандашей, идущих по бокам, просто нужно по две резинки на каждом.

Постройте мост да Винчи с помощью карандашей, обернутых резиновыми лентами

Когда у нас было достаточно карандашей, обернутых резинками, мы начали строительство моста.

Чтобы получить мост, вам понадобится минимум 8 карандашей с 3-мя резинками и 4 карандаша с 2-мя резинками. Чем длиннее мост, который вы хотите построить, тем больше карандашей вам понадобится, и тем сложнее построить мост и поддерживать его в рабочем состоянии. О проблемах я расскажу позже.

После просмотра видео легче понять, что необходимо отметить места, где вы хотите оставить резинки на карандашах.Что касается карандашей по бокам перемычки, убедитесь, что все резинки выровнены, т.е. все находятся в одних и тех же местах на карандашах.

Резинки для карандашей, пересекающие две стороны, на самом деле не на всех карандашах в одних и тех же местах. В нашем случае расположение их резинок было изменено в процессе строительства. Я объясню больше в разделе советов.

Проблемы и советы по строительству мостов

Это не работа одного человека. Для совместной работы вам понадобится как минимум 4 руки.Два человека, работающие вместе, должны действительно хорошо синхронизироваться. По этой причине это отличный тимбилдинг.

Очень важно постоянно поддерживать балансировку моста между обеими сторонами. Для этого держите карандаши по бокам как можно ровнее. Когда бывают случаи, когда их нужно немного наклонить внутрь или наружу, вы должны убедиться, что обе стороны расположены под симметричным углом примерно под одинаковым углом.

Инженерная конструкция моста довольно надежна.Если между двумя сторонами имеется небольшой дисбаланс, мост может все еще стоять. Однако эффект несовпадения может быстро накапливаться. Вы хотите, чтобы обе стороны были выровнены симметрично, насколько это возможно, все время.

Мы научились измерять положение резинок для поперечного карандаша, прежде чем встраивать его в мост. То, как мы их измеряем, было весьма приблизительной оценкой. Мы просто поместили его наверху, где он должен оставаться, чтобы понять, где он будет пересекаться с боковыми карандашами, и это были места, где можно было прикрепить резиновую ленту, чтобы усилить захват между карандашами.Регулировка во время установки затруднена. Это увеличивает вероятность того, что боковые карандаши сместятся, и в результате мост может обрушиться.

Сколько веса выдерживает мост да Винчи?

Очевидно, всем нам любопытно, насколько прочен и прочен этот мост.

Сначала мы попробовали чашку, потом в чашку положили конфеты.

Когда кончились конфеты, мы использовали большую емкость с гравием.

Наконец, мы набрали вес, который мой сын использовал для упражнений.

Взвешиваем все, что кладем на мостик. Всего было 3 кг. Мост все еще стоял.

Впечатляет!

Дополнительные идеи STEM Challenge по мосту Да Винчи

Теперь я хочу предложить вам построить мост да Винчи из материалов по вашему выбору. Это увлекательный STEM-проект для изучения инженерного дела, сил, гравитации и трения.

Вот несколько идей для испытаний:
1. Чей мост да Винчи самый длинный?
2. Чей мост да Винчи имеет наибольший вес?
3.Кто быстрее всех построит мост Да Винчи заданного размера?

Если вы его построите, не забудьте разместить фотографию своего моста на странице iGameMom в Facebook. Я бы хотел это увидеть!

Хотите получить больше идей по STEM-деятельности? Вам понравится DIY Coding Camp без компьютеров, Дизайн проекта Egg Drop с соломинками и 7 бесплатных онлайн-ресурсов STEM.


Чтобы узнать больше о STEM-мероприятиях, посетите 28-дневный STEAM Challenge.

Как быстро попасть на мост стоя? / canadamypharmacykee.com

B Выполнение гимнастического мостика — красивая и изящная демонстрация отличной физической формы и гибкости. И если у вас не получается выполнить это упражнение, несмотря на приложенные усилия, то сдаваться не стоит. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит вам в кратчайшие сроки подняться на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам, прежде чем подняться на мостик, нужно сделать разминку — растянуть мышцы плеч и спины.Встать на гимнастический мост без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет рутинным и привычным, никаких трудностей это не принесет.

Комплекс специальных упражнений

Разработан для развития гибкости в группе мышц спины. Все упражнения направлены на то, чтобы гимнастический мостик не был болезненным, а выполнялся максимально легко и быстро.

Первое упражнение

Лежа на животе, руки вытянуты вверх. Стараясь максимально согнуться, ноги одновременно поднимают руками.Колени держите прямо. В каждом верхнем положении они задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вдоль тела. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживают в таком положении около 5 секунд и постепенно опускают обратно на спину.

Упражнение 3

Встаньте на колени так, чтобы ноги были разведены на ширине таза. Корпус медленно отклоняется назад, сгибаясь в пояснице, а руки касаются пяток.При этом голова должна быть запрокинута назад, а спина выгнута.

Упражнение четвертое

Лежат на животе, руками держатся за щиколотки. Наклоняясь, они одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение 5

Исполняется на фитболе. Они ложатся на нее спиной, ставят ступни на ширину плеч, поднимают руки, а затем пытаются ими дотянуться до пола.

Упражнение шесть

Выполняется из положения лежа. Прямые руки располагаются на уровне бедер. Сначала сгибаем спину назад, а затем, сгибая ноги в коленных суставах и запрокидывая голову, касаемся носками ног к голове. В финальном положении нужно задержаться на 30 секунд.

Упражнение седьмое

В конце комплекса выполняется мостик из положения лежа на спине. Сначала сгибаются руки и ноги. Руки поставьте как можно ближе к плечам, а локти направлены вверх.Затем из этой позиции они пытаются встать на мост. Ноги и руки выпрямлены и согнуты в пояснице.

Как только появляется ощущение, что дальше сгибаться уже нельзя, нужно оставаться в этом положении не менее двух секунд. Когда упражнение перестает доставлять затруднения, необходимо его усложнять. Для этого подтяните руки ближе к ногам, а затем раскачивайтесь вперед-назад.

Эти упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят легко встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником.Комплекс может выполнять абсолютно любой человек вне зависимости от возраста.

Выполнение бриджа из положения стоя

К этому упражнению можно приступать после того, как вы полностью пройдете и освоите подготовительный комплекс. Его можно выполнять как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное — наличие свободного места.

Стоят спиной к стене или стене, расстояние до ее поверхности около 80 см, ноги на ширине плеч.Из этого положения начинают откидываться назад, пока пальцы не упираются в стену. Для спуска пальцами по планкам или по поверхности стены проводят пальцами до тех пор, пока руки не окажутся на полу и не будет сделана полноценная перемычка.

На несколько секунд удерживайте финальную позу, а затем вернитесь в исходное положение. Делать это нужно так же, как опускать пальцами, двигая ими по стене или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение моста со стенкой доведено до автоматизма, упражнение можно начинать на гимнастическом ковре.Поначалу лучше делать мост на коврике с партнером, который будет поддерживать вашу спину в целях безопасности.

Чтобы сделать мост на коврике стоя, наклонитесь назад, задержитесь несколько секунд в предполагаемом положении, а затем плавно опустите на мостик. Также нужно задержаться в последней позиции. Чтобы принять исходное положение, достаточно руками оттолкнуться от коврика.

Самостоятельно строить мост следует только после того, как обретет полную уверенность в своих силах.

Как правильно и красиво встать на мост

Правильная техника и красивое исполнение делают гимнастический мост эффектным. Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

  1. Не бойтесь потерять равновесие при ходьбе по мосту спиной и плечами. При правильном выполнении следует задействовать только руки.
  2. Довольно часто многие выполняют упражнение, не передавая вес собственного тела на руки, то есть через спину, не используя плечи.В результате руки слишком изогнуты, мост неустойчивый и некрасиво выглядит.

Правильный мост выполняется с переносом веса на руки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.