Как снять напряжение в шее: Как снять напряжение в шее и предотвратить появление боли

Содержание

Как снять напряжение в шее и предотвратить появление боли

Когда вы работаете за компьютером и тем более за ноутбуком, шея, как правило, подаётся вперёд.

Это вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи, которые вынуждены поддерживать голову в нефизиологичном положении.

Когда голова выходит вперёд, а плечи приподнимаются, напрягается верхняя часть трапециевидной мышцы и подзатылочные мышцы. Грудино-ключично-сосцевидная мышца, наоборот, растягивается и теряет тонус.

Со временем мышцы привыкают постоянно находиться в напряжённом состоянии, поэтому вы уже не можете так просто расслабить их.

Более того, вокруг мышц нарастают коллагеновые волокна фасций и закрепляют их в неправильном положении: так, что теперь оно кажется вам удобным.

Напряжённые мышцы шеи могут вызвать гиперлордоз шейного отдела позвоночника — состояние, когда шея чрезмерно вытянута вперёд.

Это, в свою очередь, ухудшает кровоснабжение, может стать причиной появления межпозвонковой грыжи, вызвать защемление нерва и прочие проблемы.

Чтобы не доводить себя до болезни, регулярно разминайте мышцы шеи, выполняя предложенные упражнения. Некоторые из них легко можно выполнять даже на рабочем месте или в машине, для других понадобится мяч, коврик или резинка-эспандер. Их можно выполнять дома или в спортзале.

Противопоказания — сильные боли в шее или имеющиеся заболевания шейного отдела позвоночника: грыжи, защемление нерва или другие. В таком случае вам нужна квалифицированная помощь врача и рекомендации физиотерапевта.

Упражнения для мышц шеи

1. Упражнение с массажным шариком

Для этого упражнения вам понадобится небольшой твёрдый шарик. Есть специальные массажные шарики, которые можно заказать на AliExpress, двойные или одинарные. Вместо них можно использовать теннисный мяч или мячик для гольфа.

Массажные шарики

Лягте на коврик, положите шарик под одну сторону шеи в основании головы. Начинайте опускать подбородок, стараясь коснуться груди. Сделайте так 10 раз и повторите с другой стороной шеи.

Упражнение с массажным шариком

После этого упражнения можете просто покатать шар по шее вверх и вниз, если мышцы ощущаются жёсткими.

Во время массажа вы можете почувствовать точки, в которых напряжение мышц особенно сильно. Такие точки будут ощущаться как тугие комочки, нажимать на которые шариком довольно болезненно. Хорошо проработайте эти зоны, пока мышцы не станут мягкими.

Не раскатывайте шею по центру, непосредственно над позвоночником, катайте мячик по мышцам шеи по обе стороны от него.

2. Растяжка мышц шеи стоя

Встаньте прямо, положите одну руку на затылок, другую — на подбородок. Тяните подбородок вниз, а затылок — наверх, шея стремится назад.

Растяжка с руками на подбородке и затылке

Это упражнение помогает растянуть и расслабить подзатылочные и трапециевидные мышцы.

3. Растягиваем шею сидя

Сядьте и прислонитесь спиной к стене. Затылком тянитесь вверх, сделав «двойной подбородок». Задержитесь в этой позе на 5–10 секунд. Повторите 3–5 раз.

Растяжка у стены

4. Растягиваем шею без поддержки для спины

Это упражнение легко можно выполнять в любом месте, например за рабочим столом. Сядьте на край стула и перенесите вес тела на седалищные бугры: так спина примет нейтральное положение.

Тянитесь затылком вверх, сделав «двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, повторите 3 раза.

5. Растяжка с помощью рук

Положите одну руку на голову и аккуратно потяните её вбок и вперёд. Удерживайте на протяжении 10 секунд, повторите по 3 раза в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения хорошо растягиваются трапециевидные мышцы.

Растяжка трапециевидных мышц

6. Растяжка с отклонением назад

Теперь нужно растянуть грудино-ключично-сосцевидную мышцу, чтобы не возникало дисбаланса.

Для этого потяните шею в сторону и назад. Зафиксируйте голову в таком положении на 5–10 секунд, повторите по 3 раза в каждую сторону.

Растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

С помощью этих упражнений вы снимете напряжение в шее, избавитесь от чувства усталости и предотвратите проблемы с шейным отделом позвоночника.

Как моментально снять напряжение в шее

Из-за малоподвижного образа жизни во время пандемии и характерного наклона головы к телефонам и другим гаджетам состояние шеи сейчас оставляет желать лучшего. Но способы приведения ее в порядок, к счастью, имеются.

Гимнастика

В наш цифровой век мы наклоняем шею и вытягиваем ее вперед сотни раз в день, а значит, вся структура шеи вынужденно перестраивается. Ее мышцы от напряжения укорачиваются и спазмируются. Как следствие меняют свое положение другие мышцы и постепенно, будучи крупными и сильными, начинают тянуть на себя, в том числе и те, что находятся на лице. В результате появляются морщины на лбу, второй подбородок, опускается верхнее веко.
Именно поэтому, занимаясь физиологическим омоложением, необходимо в первую очередь устранить напряжение мышц шеи и восстановить ее статику. От их правильного баланса зависит, будет ли наше лицо получать достаточное количество крови — а значит, кислорода и питательных веществ, необходимых для «подкормки» и мозга, и кожи.

Специальная гимнастика, разработанная Анастасией Дубинской, психофизиологом, нейропсихологом, основателем и руководителем школы естественного омоложения «Ревитоника», поможет самостоятельно снять напряжение.

1. «КОРРЕКЦИЯ ТЕКСТОВОЙ ШЕИ»

Упражнение позволяет:
• шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;
• снять нагрузку со всех передних структур шеи;
• уменьшить напряжение и отек в области гортани;
• удлинить заднюю поверхность шеи.
Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Как выполнять:
Держите голову прямо. Руки сцепите в замок и положите на затылочную область, установив большие пальцы на границе волосяного покрова. Зафиксируйтесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью на 5−10 секунд. Далее мягко надавливайте головой на руки и зафиксируйте эту позицию на минуту.

Сколько выполнять:
Одну минуту один раз в день.

2. «ЧЕТКИЙ ОВАЛ» (УДЛИНЕНИЕ БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ)

Как работает прием:
• подтягивает овал;
• убирает все обвисания в области подбородка и щек;
• улучшает состояние кожи;
• удлиняет шею;
• делает ее более гибкой.

Как выполнять:
В первой фазе (30 секунд) мы стараемся довести мышцы боковой поверхности до максимальной усталости. Медленно, на мышечном усилии, как будто это дается вам с трудом, поднимите плечо вверх. Затем наклоните голову к плечу. Вы должны почувствовать и увидеть, что у вас собралось максимальное количество складок в подбородочной области. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Обратите внимание на правильную технику выполнения: в течение этого времени вам нужно максимально приблизить плечо к основанию шеи. Вернитесь в исходную позицию.

Во второй фазе мягко удлиняем шейные мышцы, освобождаем артерии и лимфопротоки.

Начинаем процесс растяжения. Одна рука лежит на ключице, вторая упирается в челюстную область. В позиции наклона растягивайте боковую поверхность шеи, удлиняйте ее. Вернитесь в исходную позицию. Растяжение выполняйте также в течение 30 секунд. Если есть возможность, увеличьте время до минуты.
Выполните обе фазы упражнения с другой стороны.

Сколько выполнять:
Один раз в день.

3. ТЕСТ-ПРИЕМ ДЛЯ ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНОЙ (ГКС) МЫШЦЫ «ВИЛОЧКА»

Этим упражнением можно решить сразу две проблемы: оценить, насколько у вас напряжены ГКС-мышца и мышцы боковой части лица. А главное — сразу проработать эту область: устранить спазмы, улучшить отток жидкости и избавиться от отеков, разорвать фиброзную паутину и восстановить четкий овал.

Оцените результаты теста:
Норма: рука скользит мягко вдоль ГКС, не встречая никаких препятствий, от ключиц до области уха. Ощущения комфортные.
Сигнал тревоги: пальцы скачут по шее, как тележка по кочкам, добраться до нижней челюсти невозможно — мешает боль и уплотнения.

Выполняйте упражнение 5−6 раз в день, чтобы помочь себе расслабить эту область. Но не ждите сразу wow-эффекта. Почему? Потому что не устану повторять: проблемой нужно заниматься комплексно.

ВНИМАНИЕ! При выполнении тест-приема можно пользоваться маслом или кремом.

Как выполнять:
Найдите ГКС-мышцу, она очень хорошо прорисовывается при повороте головы. Другой рукой зафиксируйте область ключицы. Активной рукой сделайте галочку из двух пальцев, как английская буква V, и поставьте по бокам от нижнего крепления ГКС, которое находится у внутреннего края ключицы.

Медленным прокатывающим движением ведите пальцы вдоль ГКС-мышцы прямо до верхнего крепления — к сосцевидному отростку.

Что должно быть в идеале? Средний палец должен свободно проходить между углом челюсти и верхним креплением, прямо под самую мочку уха. После этого сделайте завершающий прием — ребром ладони направьте ток лимфы по рабочей области вниз.

Массаж

Многие до сих пор с опаской посматривают в сторону салонов красоты и пока не рискуют отправиться на массаж. А ведь это едва ли не самый действенный способ снять напряжение в области шеи. К счастью, тут могут помочь и гаджеты, предназначенные для этой области. Прекрасный по своей функциональности вариант — массажер Bork D610. Во‑первых, его можно использовать просто как подушку-фиксатор шеи во время чтения, просмотра телевизора и, помечтаем, перелетов. У него есть режим, когда никаких активных действий не происходит — просто прогревается задняя часть шеи. Но есть и две десятиминутные опции, одна суперинтенсивная, другая более деликатная, которые помогут снять даже очень сильное напряжение.

Текст: Юлия Кудрявцева

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3.

Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
  • Держите спину прямо и расслабьте плечи
  • Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
  • Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

  • Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
  • Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
  • Наклоните левое ухо к левому плечу
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

  • Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
  • Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
  • Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
  • Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

  • Встаньте на четвереньки
  • Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7.

Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

  • Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
  • Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
  • Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Протяните левую руку через грудь направо
  • Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
  • Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

  • Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
  • Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
  • Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

  • Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
  • Прижмите плечо к стене
  • Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

  • Встаньте прямо
  • Сцепите руки за спиной
  • Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
  • Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

два упражнения и метод Александера

Автор: Bлaдимиp Львoвич Бaкштaнский, доктор медицинских нaук, генеральный директор акционерного общества «Пpoкон».

 

Сознательное структурное выстраивание отношения головы и шеи является важным элементом достижения оптимальной структуры тела. В традиционной восточной практике коррекция шейного отдела позвоночника, достигаемая благодаря структурному выстраиванию комплекса голова-шея, носит название «корней осмотрительности» или «корней разумности». Голова и шейный отдел позвоночника являются своего рода венцом позвоночного столба, который мы стремимся вытянуть.

Головошейные рефлексы являются основным контролирующим механизмом, ответственным за ориентацию тела в пространстве: от принятия позы для достижения конкретной цели до возвращения в позу отдыха после выполнения действия.

У всех животных голова начинает движение, а тело затем его продолжает. При ретроспективном рассмотрении такая последовательность кажется очевидном, так как четыре из шести органов чувств находятся в голове. Поэтому наша голова должна автоматически определять направление движения. С другой стороны, положение головы непосредственно связано с качеством и силой «Я».

То, как вы держите голову, свидетельствует о степени вашей воодушевленности и оптимизма — или упадничества и безволия. Голова, опущенная вниз при депрессии, усталости и утомлении, тянет за собой задние мышцы шеи. Чтобы удержать голову, мышцы шеи постоянно напрягаются.

Это напряжение распространяется по всей спине до самых бедер. Мышцы в верхней части туловища борются за то, чтобы поддерживать тело в прямом положении, и эта борьба обречена на поражение. Судороги в спине, боли в шее, мигрень, мучительные головные боли и нарушения зрения — все это сигнализирует о глубоких нарушениях в данной области.

Особая роль во взаимодействии головы и туловища принадлежит шее. Шея — это мост «с двусторонним движением» между телом и разумом, который дает возможность абстрактному воплотиться в форму, а форме — выражать себя. Поэтому проблемы в этой области могут в равной степени отражать как сопротивление необходимости «проглотить» неприемлемые явления действительности, так и невозможность выпустить эмоции — будь то любовь, страсть, боль или гнев. Если вы полагаете, что выражение этих эмоций по какой-то причине недопустимо или боитесь последствий их выражения, вы их блокируете. Это в свою очередь приводит к накоплению напряжения в горле.

Когда шея напряжена, ей тяжело поддерживать голову. Эмоциональный стресс и напряжение создают дополнительную нагрузку на мышцы шеи. Многие люди не знают, как снять это напряжение, и оно становится хроническим. Шея — это к тому же и барометр самовыражения. Напряжение в ней является физическим эквивалентом психологической команды: «Не теряй голову». Часто это еще означает: «Никогда не давай своим чувствам выйти из-под контроля».

В области шеи располагаются голосовые связки. Они являются неотъемлемым элементом общей системы шейных мышц. С речью связана главнейшая возможность самовыражения человека. Хроническое напряжение мышц, как следствие гиперконтроля, может образовывать «кольца» сжатия, сужающие канал и препятствующие полному выражению чувств. Нам всем приходилось проглатывать обиды или пренебрежительные замечания; многих заставляли брать свои слова обратно и подавлять протесты, потому что их выражение было неприемлемым.

 

1. Упражнения начинаются с правильной постановки головы. Для выполнения процедуры выстраивания придайте голове такое положение, словно она подвешена за макушку: затылок слегка подается вверх, будто голова висит в воздухе на невидимой нити, прикрепленной к макушке. «Подберите» подбородок, подав его на себя «склевывающим» движением. Это необходимо для «подвешивания головы за макушку», удержания головы в этом положении, освобождения верхних дыхательных путей (между носовой полостью и дыхательным горлом).

Движения «подвешивания головы за макушку» и «подбирания подбородка» взаимосвязаны и взаимообусловлены. Они призваны содействовать расслаблению области головы и шеи, преодолению привычки опускать, задирать или наклонять голову. Кроме того, это положение является главным условием правильной осанки и свободного дыхания.

2. Следующий элемент: расслабьте плечи, макушкой головы тянитесь вверх, как можно больше растягивая при этом шейные позвонки, одновременно делая осторожные мелкие повороты головы влево и вправо. Далее, голову опустите на грудь, старайтесь подбородком «растереть» ключицы (радиус поворота головы вправо и влево увеличивать постепенно). Затем, голову запрокиньте назад и старайтесь затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Вернитесь в положение «подвешивание головы за макушку».

В дополнение к изложенному упражнению рекомендуем воспользоваться доступным и эффективным методом самоконтроля, разработанным австралийским актером Ф. Матиасом Александером. После ряда лет выступлений на сцене Александер потерял голос и мучился сильными головными болями.

Пройдя долгий путь безуспешного лечения у врачей, он взялся за себя сам. С помощью трехстороннего зеркала Александер стал наблюдать себя и обнаружил привычку запрокидывать голову, вздергивать плечи и многое другое. Работая над собой, Александер создал свой метод, основанный на уравновешенном взаимодействии головы и позвоночника, благодаря которому смог вернуться на сцену. Главным элементом этого метода является система мысленных приказов, отдаваемых самому себе. Он назвал эти приказы « директивами». Вот три главные из них:

  1. Расслабь шею.
  2. Потяни голову макушкой вверх.
  3. Расширь и вытяни спину.

 

Эти три директивы сами по себе очень просты и бесхитростны. Но применение их позволит вам изменить привычные способы выполнения движений, что улучшит использование вами собственного тела. Таким образом, вы постепенно сможете устранить многие болезни, возникающие из-за длительного неправильного поведения.

Если перестать делать неправильные вещи, то правильные придут сами собой.

 

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

Как облегчить напряжение в шее?.

Причины возникновения напряжения в шее… | by Биохакинг

Что представляет из себя напряжение в шее?

Многие люди часто жалуются на боли и дискомфорт в области шеи и плеч. Эластичные мышцы шеи удерживают нашу тяжелую голову. Чрезмерная нагрузка на эти мышцы и проблемы с осанкой могут эти мышцы повреждать и вызывать воспаление.

Боль в шее может быть индикатором стертых суставов или сдавленных нервов. Но, чаще всего, напряжение в шее возникает из-за мышечных спазмов, повреждений мягких тканей и не оптимального состояния позвоночника.

Напряжение в шее может накапливаться длительное время или возникнуть совершенно внезапно. Например после интенсивной тренировки или длительного сна в неудобной позе.

Напряжение в шее, периодически возникающее в течение нескольких месяцев, может иметь менее очевидные причины, такое как скрежетание зубами или провождение долгого времени перед компьютером со сгорбленной спиной. Существует огромное количество занятий, при котором мышцы шеи подвергаются большой нагрузки.

Симптомы напряжения в шее, которое то появляется, то исчезает:

· Скованность мышц

· Мышечные спазмы

· Трудности при поворачивании головы в определенном направлении

· Боль, которая усиливается, когда вы держите шею в определенном положении

Как убрать напряжение в шее

Вы можете подобрать одно или несколько подходящих для себя упражнений в зависимости от того, по какой причине у вас возникают боли в шее.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Разминка для шеи, которую можно выполнять сидя:

1) Сядьте в удобное для вас положение на полу, скрестив ноги или в кресло, так, чтобы ступни касались пола.

2) Положите свою левую руку на стул, а правую руку на голову (так, как показано на картинке).

3) Аккуратно потяните голову вправо так, чтобы ухо чуть не касалось плеча. Сохраняйте такую позу в течение тридцати секунд, а затем повторите то же самое в другую сторону.

Подбородок тянется к груди

1) Сядьте на полу скрестив ноги. Сцепите руки на макушке так, чтобы локти были направлены вперед.

2) Аккуратно наклоните голову так, чтобы подбородок касался груди. Оставайтесь в такой позе тридцать секунд.

Ладонь к щеке

1) Выполнять можно как в стоячем, так и в сидячем положении. Положите правую руку на правую щеку.

2) Слегка нажимая на правую щеку, поверните голову так, чтобы можно было смотреть вперед поверх плеча.

3) Оставайтесь в такой позе в течение тридцати секунд, а затем повторите то же самое в другую сторону.

Акупунктура для снятия напряжения в шее

Акупунктура — один из способов лечения, при котором используют тонкие иглы, чтобы стимулировать определенные точки на теле. В течение многих столетий эту терапию использовали в традиционной китайской медицине.

Несмотря на то, что в мире науки нет единой точки зрения по поводу эффективности метода, исследования, проводимые Национальным центром комплементарного и интегративного здоровья, показали, что иглоукалывание может помочь справиться только с определенными видами боли, в том числе и напряжением в шее. Но тем не менее, исследования метода еще продолжаются.

В 2008 г. было проведено еще одно исследование, в котором приняли участие 48 человек, страдающих от синдрома напряжения в шее (Tension Neck Syndrome -TNS). Учёные сравнили три метода лечения: отдельно физическую терапию (регулярные упражнения), отдельно иглоукалывание и терапию, совмещающую иглоукалывание и физические упражнения.

Результаты показали, что использование тройной терапии является наиболее эффективным методом лечения.

Другие способы избавления от напряжения в шее

Существуют и другие методы, способные помочь:

· Массаж

· Теплые ванны

· Ванны с соленой водой

· Нестероидные противовоспалительные средства (nonsteroidalanti-inflammantorydrugs- NSAIDs): Ибупрофен, Напроксен

· Медитация

· Йога

Как предотвратить появление напряжения в шее

Мы уже обсудили способы лечения напряжения в шее, но ещё ничего не сказали о профилактике появления недуга. Возможно, вам придется немного поменять образ жизни, чтобы сократить нагрузку на шею и предотвратить появление болей.

Советы, как сократить напряжения в шее:

· Оптимизируйте своё рабочее место. Экран компьютера должен находиться на уровне глаз. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы спина находилась в максимально расслабленном положении. Поменяйте обычный стул на стул-седло с разделяющимися половинками. Подумайте о столе, за которым вы сможете иногда работать стоя.

Более подробно об этом можно прочить здесь и здесь.

· Следите за осанкой и когда стоите и когда сидите. Очень часто причиной плохой осанки является напряжение мышц в районе диафрагмы, неправильное положение таза. Специалист поможет это скорректировать. Чтобы не забывать держать осанку, попробуйте ставить себе напоминания на телефоне.

· Не забывайте об отдыхе. Делайте небольшие перерывы во время работы, не сидите слишком долго. В перерывах подвигайтесь, сделайте упражнения для шеи и верхней части тела. Это может быть полезно не только для мышц, но и для глаз.

· Обратите внимание на то, в каком положении вы спите. Во многом на состояние вашей шеи влияет подушка. Старайтесь выбирать небольшую, плоскую, твердую подушку.

· Снимите груз с плеч - буквально. Не носите слишком тяжелый сумки, перебросив ремень через плечо, лучше выбрать сумку на колесиках, когда путешествуете. И старайтесь регулярно проверять содержимое сумок, которые носите за собой ежедневно, чтобы не носить с собой лишний груз, создавая лишнюю нагрузку для своей шеи и спины.

· Больше двигайтесь. Уделяйте как минимум полтора часа в неделю физическим упражнениям, чтобы оставаться в форме.

· Тренируйте состояние безмыслия при помощи медитации и йоги. Это поможет снизить уровень стресса как физического, так и ментального.

· Пройдите обследование у врача. Если вы регулярно испытываете боли и дискомфорт в шее, вы не уверены в причине их возникновения и изменение образа жизни вам не помогает, то стоит посетить врача. Если вы замечаете за собой скрежетание зубами или вас беспокоят челюстные суставы, то стоит сходить к стоматологу.

Причины напряжения мышц шеи

Существует множество причин, из-за которым вы можете испытывать напряжение в шее:

· Повторяющееся движения. Люди, чей род деятельности предусматривает наличие повторяющихся движений, нередко перегружают мышцы в шее.

· Плохая осанка. Вес головы взрослого человека составляет 4,5–5 кг. Если у человека есть проблемы с осанкой, то вес головы не распределяется правильно, и некоторые мышцы шеи вынуждены напрягаться больше.

· Компьютер. Многие проводят перед компьютером целый день в сгорбленном состоянии. Именно эта поза и является самой распространенной причиной напряжения в шее.

· Телефон. Когда мы разговариваем по телефону, то часто зажимаем телефон между плечом и ухом; когда листаем ленту в соц сетях или играем в игры на телефоне, сидим сгорбившись над ним. Это создает очень большую нагрузку на шею. Телефон, как и монитор компьютера должен располагаться на уровне глаз.

· Скрежетание зубами и зажим в челюсти. Когда вы сжимаете зубы, то оказывается давление на мышцы шеи и челюсти. Это давление может вызывать напряжение в мышцах шеи, чему может сопутствовать постоянная боль.

· Спорт и упражнения. Если вы поднимаете большой вес и при этом задействуете мышцы шеи или делаете упражнения, включающие в себя прогиб шеи, то это может вызывать постоянный тонус мышц в шее. Физические упражнения — одна из самых распространенных причин возникновения незначительных повреждений шеи.

· Неправильная поза для сна. Во время сна тело должно лежать ровно. Большие подушки, которые сильно поднимают вашу шею, могут вызывать мышечное напряжение.

· Тяжелые сумки. Ношение тяжелых сумок, особенно с лямками через плечо, может нарушить баланс тела. В результате может возникнуть напряжение мышц шеи с одной стороны.

· Стресс. Психологический стресс мощно влияет на всё тело. Когда вы испытываете стресс, то непроизвольно напрягаете мышцы шеи.

· Травмы. Если вы когда-нибудь попадали в аварию или падали и сильно ударялись, то, возможно у вас есть хлыстовая травма. Она может произойти при резком разгибании шеи назад.

· Головные боли, вызванные напряжением. Способны вызывать тупые головные боли, которые затрагивают лобную часть. Как головные боли способны вызывать напряжение в шее, так и напряжение в шее способно вызывать головные боли.

Когда стоит обращаться к врачу?

Напряжение мышц шеи чаще всего его можно устранить самостоятельно. Тем не менее, необходимо срочно обращаться к врачу, если вы попали в аварию, даже если тело видимо не пострадало, но был сильный рывок или была получена травма другим путем.

Посетите врача в ближайшее время, если есть следующие сопутствующие симптомы:

· Боль в других частях тела

· Постоянная головная боль

· Лихорадка

· Тошнота

Обязательно обратитесь к врачу, если ощущаете сильную мышечную боль, не утихающую в течение нескольких дней.

Подведем итог

С проблемой напряжения мышц шеи сталкивается большое количество людей по всему миру. Существует множество причин её возникновения. Чтобы вылечить боль в шее иногда необходимо применить комплекс мер. Чаще всего напряжение в шее проходит через некоторое время, но если вы очень переживаете по этому поводу или напряжение не проходит, то стоит посетить врача.

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio

Как снять напряжение с мышц шеи

Современный жизненный ритм вынуждает людей пренебрегать своим здоровьем. От чего многие испытывают повышенную тревожность, недостаточно времени уделяют активным занятиям, а на работе подолгу сидят в неправильной позе. Больше всего на стресс реагирует верхняя часть отдела спины. Ее хроническое напряжение влечет за собой целый ряд осложнений со здоровьем: возникают мигрени, спазмы мышц спины, боли в области шеи, снижение зрения. Поэтому многие интересуются, как снять напряжение с мышц шеи, чтобы это было безопасно и эффективно. Опытные инструкторы фитнес-клуба «МультиСпорт» помогут освоить несколько несложных приемов, научат снимать мышечное напряжение в области воротниковой зоны и в шее, облегчат состояние, навсегда избавят от боли и дискомфорта.

Упражнения для мышц шеи

Наши инструкторы разработали программу тренировок, выполнение которой помогает снять спазм и боли в мышцах шеи, спины и плеч. Рекомендуемый комплекс упражнений:

  1. Занятия с использованием массажного шарика. Это может быть любой другой твердый мячик. Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик для фитнеса, положить мячик сзади шеи, у основания черепа, стараться коснуться подбородком груди. Повторить нужно 10 раз. После этого сесть и просто покатать шарик по задней стороне шеи. Болезненные ощущения в определенных точках говорят о слишком сильном мышечном напряжении. Нужно стараться проработать эти области, катая шарик с обеих сторон шеи.
  2. Еще один способ, как снять напряжение между лопатками, в спине, в плечах и шее – растяжка мышц в положении стоя. Одна рука находится на подбородке, а вторая на голове. Затем тянущими движениями нужно направлять подбородок книзу, а голову, наоборот, стремится направить наверх, при этом шею отклонять назад. Выполнение этого упражнения растягивает главную мышцу верхней части спины.
  3. Наклоны головы в стороны. Многие люди, в силу своей занятости, часто задаются вопросом, как в домашних условиях избавиться от лишнего напряжения мышц шеи, плеч и головы. Необходимо ровно стать, положить одну руку на голову и стараться как можно больше наклонить ее в сторону и вперед. Одно положение удерживать около 10 секунд, каждое упражнение повторить не менее 3 раз.
  4. Упражнение «Двойной подбородок». Необходимо сесть у стенки или опереться о спинку стула, перенеся центр тяжести на ягодицы, расслабить спину. Далее нужно наклонять голову, имитируя «двойной подбородок». В этом положении находиться от 5 до 10 секунд, повторить несколько раз.
  5. Тренировка мышц шеи с отклонением назад. Это еще один пример того, как снять напряжение между лопатками, в шее, в спине и плечах. Для этого нужно положить одну руку на голову и растягивать шею назад и в сторону.

Не рекомендуется халатно относиться к выполнению комплекса упражнений. Неправильные занятия могут привести к серьезным осложнениям. Наши тренеры устранят существующие проблемы шейно-воротниковой зоны, научат снимать напряжение в плечах, в шее, избавляться от чувства усталости.

Залог здоровья заключается в соблюдении правильного образа жизни. Пешие прогулки, восьмичасовой сон, занятия спортом помогут предотвратить такое заболевание как остеохондроз. Но, если все же возник вопрос, как снять напряжение с мышц шеи, приходите в наш фитнес-клуб «МультиСпорт», занятия с нашими тренерами подарят не только превосходную физическую форму, но и крепкое здоровье.

Поделиться:

На изломе. Как снять напряжение в плечах и шее. | Вся наша жизнь !

Многочасовое сидение за компьютером, стресс на работе и дома, ношение тяжестей могут спровоцировать защемление мышц и вызвать болезненные ощущения в области шеи, плеч и спины. Как помочь себе самостоятельно в разгар рабочего дня ? Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи! Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков. Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесённой инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.

Как правильно расслабить мышцы спины, шеи и плечи

Основная патология заключается в сильном перенапряжении: межпозвоночные диски долгое время могут находиться в зажатом состоянии, сдавливая нервные окончания. Ощущение усталости и боли могут быть разной интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и степени перенапряжения. Наиболее уязвимые участки — корешки спинного мозга и вегетативные нервы, именно они наиболее остро реагируют на перенапряжение.

Спазмированные мышцы пережимают нервные волокна и сосуды, из-за чего нарушается питание в тканях, а статическое напряжение усугубляется стрессами и даже незначительной простудой. В разгар рабочего дня шея и мышцы плечевого пояса в первую очередь нуждаются в локальном расслаблении. Ежедневная разминка и самомассаж способны избавить тело от множества серьёзных осложнений, поэтому рекомендуется выделять хотя бы по 5−10 минут на регулярные мини-тренировки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.

Для этого воспользуйся следующими рекомендациями:

Дыхательная гимнастикаэто удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте.

Вдох — напряжение, выдох — расслабление, затем проделай вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйся на расслаблении конкретного участка тела.

Напряги максимально спазмированную область, удерживай напряжение в течение 20−30 секунд, а после расслабь на выдохе.

Попробуй пропустить через напряжённый участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займи максимально комфортную позу и постарайся сделать мышцы полностью ватными.

Массаж напряжённых участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминай замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуй технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяни кожу на проблемном участке и разотри место максимального напряжения.

Попробуй массаж с кубиком льда, но при условии, что спинные нервы не были застужены ранее: иногда применение холода чревато усугублением ситуации. Растирай напряжённый участок спины или плеч медленными движениями, двигаясь по часовой стрелке. Очень важно перемещать кубик льда по кругу: это усиливает циркуляцию крови, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом. Действие льда вызывает сужение сосудов с последующим резким расширением, что и приводит к общему расслаблению мышц.

Если спина, шея или плечи находятся в зажатом болезненном состоянии более трёх дней, стоит попробовать лечение теплом. Попробуй сделать десятиминутный компресс из полотенца, смоченного в тёплой воде. Сверху накрой участок тела пластиковым пакетом и сухим полотенцем для наилучшего сохранения тепличного эффекта. Постарайся делать тёплые компрессы каждый день, например, во время обеденного перерыва.

– Для того, чтобы правильно расслабить мышцы спины, шеи и плеч, используй упражнения на растяжку. Всего 5−10 минут в день помогут улучшить состояние мышечного каркаса. Попробуй тянуться сидя с поднятыми руками, как бы стараясь достать кончиками пальцев потолок, не отрываясь от сидения.

– Чтобы расслабить шею, выполняй плавные наклоны и повороты головы в течение пяти минут каждый час: вперёд-назад, влево-вправо. Также для расслабления шейного отдела подойдёт упражнение «тянущаяся кошечка»: запрокинь голову назад в сидячем положении и как бы натягивай мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.

Долгое сидение за компьютером портит даже самую ровную спину, а ощущение тяжкого груза периодически сваливается даже на спортивные и выносливые плечи. Для того, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы правильным образом, откажись на время от привычной позы за рабочим столом: поменяй высокий стул на более низкий или переделай всё рабочее пространство, чтобы создать телу максимально новые условия. В качестве эксперимента можно попробуй подкладывать несколько книг под ягодицы.

Подписывайтесь на наш канал и будьте в курсе новых постов. Ваша оценка важна для нас.

5 растяжек, которые снимут боль и напряжение в шее

Жесткая шея? Область над плечами обычно вызывает напряжение, особенно если вы весь день сидите за столом (не в правильной позе) или постоянно смотрите на экран телефона.

Согласно исследованиям, боль в шее может ощущаться как «перегиб», скованность или сильная боль. Эта боль может распространяться на плечи, верхнюю часть спины или руки или вызывать головные боли и вызывать онемение, покалывание или слабость в руках.

Обычно боль в шее относится к боли в любом месте от основания черепа до плеч. И технологии - одна из главных виновников. «Как культура, мы подвергаем нашу шею аду, полагаясь на технологии, которые создают смещение головы вперед и приводят к спазму мышц шеи, которые передают боль в нашу голову, виски и даже за глазами», - говорит Брэд Батлер. , мануальный терапевт и автор книги «План облегчения боли в спине: Основное руководство по нехирургическим решениям."

" Наиболее частыми причинами боли в шее являются постуральные или позиционные. Современный образ жизни - сидеть за столом и смотреть за компьютером в течение нескольких часов, к сожалению, приводит к наклону головы вперед, когда череп смещается вперед. на первом шейном позвонке », - говорит Лара Хейманн, физиотерапевт и создательница LYT Style Yoga. "Каждый миллиметр смещения черепа вызывает нагрузку на задние мышцы шеи. Эти мышцы задней части шеи испытывают хроническое напряжение и нагрузку на них, что создает напряжение и боль.

Связанные

Возможно, вам не удастся оторваться от компьютера, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить нагрузку. «Чтобы облегчить эту боль, нужно сначала расположить компьютер на уровне глаз, чтобы предотвратить смещение головы вперед», - говорит Хайманн. «Также растяжение задней части мышц шеи поможет уменьшить имеющуюся стянутость тканей».

«Есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в шее», - добавляет Карен Жубер, PT. "Я бы порекомендовал посетить вашего местного физиотерапевта, чтобы обсудить ваш распорядок дня, привычки и осанку.Во-вторых, хорошая программа осознания осанки вместе с растяжкой на основе движений окажет положительное влияние на дальнейшее предотвращение боли в шее ».

Растяжка мышц шеи - один из простейших методов профилактики дома (и на работе) для снятия напряжения. Эту процедуру можно повторять ежедневно, чтобы облегчить боль в шее и держать шею расслабленной в течение дня.

Подтяжка шеи с помощью вспомогательной силы

Положите руки на основание шеи, локти разведены в стороны. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, опуская подбородок к груди, опуская локти к полу. Осторожно позвольте весу ваших рук и предплечий еще больше утяжелить вашу голову, и сделайте здесь несколько глубоких вдохов.

Ушная капля

Сложите пальцы за спиной, положив руки на поясницу и потянув плечи вниз и назад. Отсюда опустите правое ухо к правому плечу и задержитесь на несколько вдохов.Затем смените сторону.

Сгибание вперед с кивком головы

Согните бедра вперед и наклонитесь к земле. Возьмитесь за противоположные локти и позвольте голове свисать вниз. Кивните головой "да", а затем покачайте головой "нет".

Растяжка «да»

Преувеличенно кивнув головой, скажите «да». Поднимите голову к потолку и посмотрите как можно выше, а затем опустите подбородок к груди как можно дальше. Повторите это 10 раз

Круги на шее

Нарисуйте подбородком круг три раза вправо, а затем три раза влево.

Другие способы уменьшить боль и травмы

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Напряжение шеи: причины, симптомы и лечение

Напряжение шеи - это боль в шее, которая возникает, когда мышцы шеи не могут расслабиться, что может привести к болезненности, мышечным спазмам и головным болям. У него множество возможных причин, от проблем с суставами до воспаления нервов.

В зависимости от основной причины люди могут испытывать различные типы напряжения и боли в шее, которые могут сопровождаться различными симптомами. Исследования показывают, что до 71% взрослых во всем мире в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в шее.

Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше о причинах, симптомах и лечении напряжения шеи.

Мозг посылает электрические сигналы или нервные импульсы, чтобы вызвать движение мышц. Мышцы могут сокращаться или расслабляться в зависимости от сообщения, которое они получают от мозга.

Мышечное напряжение возникает, когда мышца остается сокращенной, несмотря на получение сигналов от мозга, которые говорят ей расслабиться. Если мышца остается сокращенной слишком долго, это может вызвать боль.

Напряжение в шее может развиваться по многим причинам. К распространенным причинам напряжения шеи относятся:

Плохая осанка

Плохая осанка может повлиять на мышцы шеи. Люди, которые сутулиться за компьютером или сутулиться на стуле весь день, через некоторое время могут заметить некоторое напряжение в шее.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году с участием 126 студентов колледжа, обнаружили корреляцию между положением головы вперед и усилением боли в шее и инвалидностью.

Плохая осанка может привести к смещению веса головы вперед и в сторону от центра тела, заставляя мышцы шеи работать сильнее, чтобы поддерживать голову.

Если вы наклонитесь над компьютером или посмотрите на телефон, голова не только двинется вперед, но и шея согнется вместе с ней. Этот изгиб может чрезмерно растянуть мышцы задней части шеи, что приведет к боли и воспалению.

Сон в неправильном положении

Осанка всегда влияет на тело, даже во время сна. Люди, которые спят на животе, обычно кладут одну сторону лица на подушку. Это может привести к чрезмерному растяжению мышц на этой стороне шеи.

Сон с большими подушками может слишком высоко поднять голову, заставляя шею наклоняться вперед. Пребывание в этом положении в течение ночи может вызвать напряжение в шее на следующее утро.

Повторяющиеся движения шеи

У людей, которые выполняют повторяющиеся движения в течение дня, могут развиться расстройства повторяющихся движений.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, хотя эти заболевания обычно возникают в руках, запястьях и плечах, они также могут поражать шею.

Без лечения повторяющиеся двигательные расстройства могут привести к боли, отеку и даже необратимому повреждению тканей.

Скрежетание зубами

Бруксизм - это состояние, при котором люди скрипят зубами или стискивают зубы во время сна. Скрежетание или сжатие зубов оказывает давление на мышцы челюсти и шеи, что может вызвать напряжение в шее, боль и головные боли.

Узнайте больше о бруксизме здесь.

Травмы

Человек может повредить мышцы шеи, если поднимает тяжести, занимается ударными видами спорта или получает хлыстовую травму в результате автомобильной аварии.

Эти виды травм могут вызвать легкое или тяжелое растяжение мышц, что может потребовать лечения или физиотерапии.

Необработанные растяжения мышц могут привести к постоянной боли в шее и даже к необратимым повреждениям, которые уменьшают диапазон движений и гибкость шеи.

Стресс

Стресс оказывает сильное воздействие на все тело. Когда мозг ощущает стресс, он сигнализирует о выбросе нескольких гормонов, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны увеличивают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также подтягивают мышцы.

Когда человек регулярно испытывает стресс, его мышцы остаются напряженными и сокращаются в течение более длительных периодов времени, что может привести к напряжению шеи и плеч.

Согласно исследованию 2017 года с участием 148 человек с мигренью, почти 67% участников также испытали головные боли напряжения и боли в шее.

Эти люди также сообщили о более высоком уровне стресса, меньше физической активности и плохо оценили свое здоровье по сравнению с участниками, у которых была мигрень без головных болей напряжения и боли в шее.

Узнайте больше о разнице между мигренью и головной болью здесь.

Симптомы напряжения шеи могут различаться по степени тяжести, но обычно включают:

  • жесткость или болезненность мышц
  • мышечные спазмы
  • резкую или интенсивную боль, которая усиливается при движении

Растяжка помогает улучшить гибкость и диапазон движений, в то время как упражнения увеличивают мышечную силу. Повышение гибкости и силы мышц может помочь поддержать правильную осанку и снять напряжение в шее.Для предотвращения или снятия напряжения в шее могут быть полезны следующие растяжки и упражнения:

Базовая растяжка шеи

Чтобы выполнить базовую растяжку шеи, люди могут выполнить следующие действия:

  • Сядьте или встаньте прямо, шея в нейтральном положении. положение, руки и плечи расслаблены.
  • Протяните правую руку над головой, положив ладонь на левую сторону головы.
  • Растяните левую сторону шеи, осторожно потянув голову вправо.
  • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороной.

Повороты шеи

Повороты шеи включают следующие серии движений:

  • Начните с нейтрального положения головы.
  • Опустите подбородок к груди.
  • Медленно поверните голову набок так, чтобы ухо почти касалось плеча.
  • Продолжайте вращать головой в том же направлении, позволяя верхней части головы смотреть назад.
  • Переместите голову к другому плечу.
  • Завершите полный оборот, подведя голову к передней части тела, при этом подбородок прижат к груди.
  • Сделайте 5–10 перекатов шеи в одном направлении, а затем повторите упражнение в противоположном направлении.

Растяжка шеи вперед

Эта простая растяжка может помочь снять напряжение:

  • Сядьте или встаньте с прямой спиной, расслабив плечи и руки.
  • Переплетите пальцы и положите ладони на затылок локтями вперед.
  • Осторожно потяните голову вниз к груди.
  • Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Упражнение шеи из стороны в сторону

Люди могут выполнять это упражнение следующим образом:

  • Сядьте прямо, плечи назад, а голова и шея в нейтральном положении.
  • Медленно вращайте головой из стороны в сторону, удерживая подбородок параллельно земле.
  • Держите повороты небольшими, чтобы не чрезмерно растягивать мышцы шеи.
  • Выполните 5–10 оборотов с каждой стороны.

Сжимание лопатки

Сжимание лопатки требует от человека выполнения следующих шагов:

  • Встаньте прямо и расставьте ступни в стороны.
  • Начните с плеч в расслабленном положении.
  • Сожмите лопатки за корпусом.
  • Удерживайте 5 секунд.
  • Повторите это упражнение 5–10 раз.

Отжимания стоя

Чтобы выполнять отжимания стоя, люди могут выполнять следующие действия:

  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, расставив ступни.
  • Положите руки на стену так, чтобы они совпадали с плечами.
  • Удерживая спину прямой, медленно согните руки в локтях, приближая верхнюю часть тела к стене.
  • Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 5–10 раз.

Помимо вышеперечисленных растяжек и упражнений, люди могут снять напряжение в шее с помощью отдыха, безрецептурных лекарств и изменения образа жизни.

Следующие средства могут помочь людям справиться с напряжением в шее:

  • применение холодного компресса для уменьшения боли и воспаления
  • применение теплого компресса для расслабления напряженных мышц шеи
  • прием безрецептурных обезболивающих для уменьшения мышц от легкой до умеренной боль
  • принятие ванны с солью Эпсома
  • практика управления стрессом и техники расслабления, например медитация и йога
  • регулярные упражнения
  • массаж
  • изменение положения сна и использование подушек, поддерживающих шею, не растягивая ее слишком сильно

Люди могут захотеть обратиться к врачу, если они испытывают стойкое напряжение в шее, которое не проходит с помощью домашних упражнений и лечебных средств.

Людям может потребоваться немедленная медицинская помощь, если у них возникла боль в шее после травмы или автомобильной аварии или если у них возникнут следующие симптомы:

  • сильная или острая боль в шее
  • повторяющиеся головные боли
  • лихорадка
  • тошнота
  • рвота

Люди, которые скрипят зубами или стискивают зубы по ночам, могут поговорить со стоматологом о том, чтобы надеть на ночь защиту от укусов.

Боль в шее - распространенная жалоба, от которой страдают люди во всем мире.Мышечное напряжение является частой причиной боли в шее и может развиваться, помимо других факторов, в результате неправильной осанки, повторяющихся движений и травм.

Люди могут снимать напряжение шеи, растягивая мышцы шеи, что улучшает гибкость и диапазон движений. Упражнения, нацеленные на мышцы спины, плеч и шеи, могут помочь улучшить осанку человека и предотвратить напряжение в шее.

Людям, которые испытывают напряжение в шее, которое мешает их нормальному функционированию, возможно, стоит обсудить с врачом варианты лечения.

Как быстро снять напряжение в шее, согласно массажисту

Напряжение шеи - это боль в шее в прямом и переносном смысле. Это действительно затрудняет ваш день и может вызвать головные боли. (Или, что еще хуже, мигрень.) Некоторые из причин напряжения в шее включают круглосуточный просмотр телефона, стресс, ношение тяжелых сумок, тренировки и даже употребление определенных продуктов, которые вызывают воспаление в вашем теле, - говорит Мишель Эббин. Эксперт по терапии и представитель службы массажа по запросу Soothe.

Конечно, у большинства из нас нет времени ежедневно бороться с надоедливыми болями в шее - привет , , у нас есть важные дела! (Хотя, как упоминалось ранее, напряженный график - это часть проблемы …) Поэтому в те моменты, когда акупунктура или хиропрактика просто не вписываются в календарь, я спрашивал Эббина, как как можно скорее снять напряжение шеи - и помочь предотвратить его возвращение.

Продолжайте читать, чтобы получить советы экспертов о том, как раз и навсегда снять напряжение в шее

Фото: Getty Images / Fizkes

1.«Растяните»

«Медленный валик» - ваш лучший друг при напряжении шеи, - говорит Эббин. Для их выполнения опустите голову вперед и сделайте медленные круги головой в одном направлении. Как только вы почувствуете напряжение, задержите его на несколько секунд. Затем продолжайте делать круги в обратном направлении.

2. Сделайте себе массаж

Хотя тратить деньги на массаж - это , всегда хорошая идея, но если ваш плотный график или бюджет не позволяют этого, вы можете полностью пойти по пути «сделай сам». Все, что вам нужно, это теннисный мяч.

Родственные истории

Вот как Эббин предлагает вам это сделать: лягте на твердый пол (не ковер), согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите теннисный мяч под шею там, где вы чувствуете напряжение. Позвольте весу шеи и головы упасть на мяч, затем осторожно покачивайте корпусом вперед и назад, чтобы мяч массировал вашу шею. Выполнение этого в течение нескольких минут стимулирует кровообращение и приток крови к этой области, помогая снять напряжение.

3. Используйте карандаш, чтобы размять область.

Говоря о массаже, в наши дни на рынке есть масса причудливых приспособлений для массажа шеи, но Эббин на самом деле их не рекомендует. «Экономьте свои деньги», - говорит она. «Возьми карандаш». С помощью ластика надавите на точную точку натяжения и помассируйте ее небольшими кругами. «Вы можете пойти так же глубоко и получить такой же эффективный массаж, как и любой из тех инструментов, которые есть на рынке», - говорит она.

4. Попробуйте рефлексотерапию на руках и ногах

Рефлексология - это еще одна вещь, которую предлагает Эббин, когда ее спрашивают, как уменьшить напряжение в шее.Самое замечательное в этом методе традиционной китайской медицины заключается в том, что вы можете делать это, даже не касаясь области. «Каждая часть вашего тела нервно связана с вашими руками, ногами и ушами», - говорит Эббин.

Если у вас болит шея на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы незаметно снять напряжение, сидя за своим столом. Просто используйте большой палец одной руки, чтобы надавить, и потрите небольшими кружочками основание большого пальца другой руки, которое является рефлексологической зоной, связанной с шеей.Делайте это по 15 секунд на каждую руку. По словам Эббина, это также помогает улучшить кровообращение в области шеи и высвободить любую застрявшую энергию.

Если вы не на работе и можете сбросить обувь и немного расслабиться, вы также можете покопаться в точке рефлексологии на ногах или попросить кого-нибудь сделать это за вас. (Эй, вам больно!) Так же, как и на руку, надавите и сделайте маленькие круги у основания больших пальцев ног по 15 секунд каждый.

5. Стимулируйте точки акупрессуры «врат сознания»

Помимо стимуляции точек рефлексотерапии на руках и ногах, Эббин также предлагает попробовать точки акупрессуры.В частности, она рекомендует акупрессурные точки «врата сознания». Они расположены у основания черепа, в углублениях с обеих сторон шеи между двумя вертикальными мышцами шеи. Большими пальцами сильно надавите вверх на обе эти точки одновременно в течение 10 секунд. Затем отпустите и повторите. Считается, что это также заставляет кровь течь обратно к голове и шее.

6. Destress с эфирными маслами

Эфирные масла хороши не только для чистки коврика для йоги.Как и сеанс растяжки инь, они также могут помочь успокоить напряженные мышцы. «Я рекомендую использовать несколько капель эфирного масла перечной мяты, разбавленного на основе миндального масла без запаха или любого другого натурального масла, и массировать им больную область шеи», - говорит Эббин. «Масло перечной мяты [может] помочь облегчить боль, а также успокоить любые мышечные спазмы». Бонусные баллы, если вы также сделаете несколько вдохов масла лаванды или розмарина, которое, как говорят, помогает успокоить ваш разум, или просто сходите с ума и сделайте из этого ощущение ванны.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды, и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Простые движения для снятия напряжения и боли в шее

Боль и напряжение в шее часто связаны с повседневной осанкой. Например, подчинение компьютера вашей работе может способствовать или даже вызвать проблему, известную как кифоз (закругленная верхняя часть спины), а также связанное с этим положение головы вперед.Если это так, вы, вероятно, вытянете шею вперед, чтобы вы могли видеть свой компьютер, когда вы работаете, дорогу, когда вы едете, и многое другое.

Хотите верьте, хотите нет, но попытки выздороветь - как от двух проблем с осанкой, упомянутых выше, так и от боли или дискомфорта, которые они могут вызвать, - также полезны для вас и в других отношениях. Это может помочь вам лучше понять выравнивание своего тела, что, в свою очередь, может помочь вам предотвратить проблемы в будущем. И это может способствовать успеху в тренажерном зале. Это потому, что установление хорошей формы (т.е. положение тела и выравнивание тела) - известный фактор успеха при занятиях спортом, фитнесом и танцами.

Westend61 / Getty Images

Здесь мы дадим вам несколько способов облегчить боль в шее, используя положение и легкие движения. Большинство движений, вероятно, помогут удлинить шею и сбалансировать голову и шею по отношению к остальной части позвоночника - другими словами, улучшить выравнивание шеи и плеч. Удлинение полезно, когда вам нужна декомпрессия, то есть создание пространства между межпозвоночными суставами на шее.

Упражнения для шеи, когда вы сидите

Если вы похожи на большинство людей, вы сидите по много часов каждый день. В этом технологическом 21 веке ничего не поделаешь. Тем не менее, эта реальность приводит к чрезмерному растяжению, слабости и утомляемости мышц спины, а также чрезмерному напряжению в мышцах спереди. Вот быстрый ход, который вы можете сделать, чтобы сбалансировать уравнение и создать большую симметрию между передними и задними мышцами туловища.

Тренируйте мышцы спины за столом

Положите руки на бедра чуть выше колен.Вдохните, затем выдохните и надавите руками. Это будет стимулировать подъем верхней части туловища и груди вверх. Это также задействует мышцы спины. Если вы много сидите или ведете малоподвижный образ жизни, сокращение может быть действительно приятным.

Теперь, когда вы научились этому движению, давайте усовершенствуем его для улучшения осанки и осознанности тела. На этот раз, когда вы опускаете руки, позвольте нижней части спины двигаться вперед, а голове и шее - назад. (Приведенные ниже упражнения стоя могут помочь вам развить способность правильно отводить голову и шею назад. )

Упражнения с облегчением шеи стоя

Для более «официального» упражнения попробуйте втягивание шейки матки (что означает отведение шеи) (что означает возвращение) в положении стоя.

Обратите внимание: ретракция шейки матки подходит не всем. Если вам поставили диагноз плоская или обратная кривая шеи (часто называемая в медицине потерей шейного кифоза) или состояние межпозвоночного диска, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением этого упражнения.

Есть две версии этого. Первый - , а не нужно, чтобы вы были рядом со стеной; второй делает.

Ретракция шейки матки стоя - без стенки

Встаньте с хорошей осанкой. Это означает, что ваши ступни находятся прямо под бедрами - на расстоянии около 1 фута друг от друга. Колени должны быть прямыми, но не закрытыми (фиксация увеличивает износ сустава). Держа взгляд и голову на одном уровне (другими словами, не глядя ни вверх, ни вниз), слегка опустите подбородок и затем надавите на него, как можно дальше.

Чтобы защитить шею, очень важно выполнять это движение осторожно. Кроме того, как только вы почувствуете напряжение в плечах, передней части шеи или горла, остановитесь. Вы можете положить одну руку на подбородок и прижать ее, чтобы направлять движения, если это помогает.

Оставайтесь в втянутом положении 10-15 секунд. Обязательно дышите и продолжайте расслаблять мышцы шеи и плеч в это время. Слишком сильное напряжение нарушает ваше выравнивание и изменяет способ использования мышц, что приводит к или сохранению мышечного дисбаланса; это может усилить дискомфорт в шее.

Ретракция шейки матки у стены

Вы также можете попробовать отвести шейку матки от стены. Мне нравится эта версия, потому что стена обеспечивает хорошее выравнивание шеи и головы. Вы также можете удерживать позицию дольше - до 60 секунд.

Как и описанный выше вариант без стен, это упражнение подойдет не всем. Если у вас проблемы с диском на шее или у вас плоская осанка шеи, спросите своего врача или физиотерапевта, следует ли вам делать это.

Встаньте, поставив ноги на расстояние примерно 1 вашей ноги от плинтуса стены. Подтяните подбородок и отведите голову назад к стене. Двигайтесь очень осторожно, чтобы, если или когда ваша голова действительно коснется стены, она не сделает это с глухим стуком. (Здесь нет необходимости в травме головы.)

Оставайтесь там, опираясь задней частью черепа на стену до 1 минуты. Ваша шея немного приплюснется; это удлинение, о котором мы говорили ранее в статье.

В большинстве случаев удлинение шеи приносит облегчение, но если этого не происходит, либо уменьшите отклонение головы назад, либо полностью прекратите упражнение.Вы можете проверить симптомы / боль, связанные с выполнением этого упражнения, вашим доктором.

Лежа на спине с полотенцем под головой

Если у вас болит шея, плечи и / или верхняя часть спины, и у вас есть время дома, вы можете попробовать этот опыт изменения положения, который происходит в положении лежа на спине. (Лежа на спине - это положение, в котором вы лежите на спине. ) Для этого вам понадобится сложенное полотенце небольшого или среднего размера.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите сложенное полотенце под голову и шею. Расположите его так, чтобы вам было комфортно, а голова должна быть на одном уровне с позвоночником. Другими словами, не позволяйте голове находиться впереди или позади позвоночника - это, скорее всего, перегибает мышцы шеи и не дает им расслабиться и расслабиться.

Как только вы займете позицию, оставайтесь там до пары минут. Просто дышите и отпускайте.

Затем оттяните дальний конец полотенца от себя, чтобы немного притянуть шею.От этого должно быть только хорошо. Если что-то болит, не делайте эту настройку. (И поговорите об этом со своим врачом.)

Как и раньше, оставайтесь в положении на минуту или две, чтобы вдохнуть, расслабиться и расслабиться.

Упражнение с полотенцем 1

Вы можете добавить некоторую нагрузку на верхнюю часть тела и растяжку, если у вас нет травм шеи, плеча и / или верхней части спины. (Если вы это сделаете, проконсультируйтесь со своим врачом и / или физиотерапевтом по поводу лучших упражнений и положений для вас с учетом вашего состояния.)

Все еще в этом положении, закиньте руки назад над головой (чтобы в конце упереться в пол), если ваши плечи достаточно гибкие. Если это не так, поместите в этом месте сложенные одеяла и / или подушки, чтобы ваши руки могли подойти к месту в пределах досягаемости, с которой вы можете с комфортом справиться.

Опять же, оставайтесь там на несколько минут, чтобы подышать и расслабиться. Вы можете найти очаги напряжения, которые очень нуждаются в снятии! Если это так, расслабьтесь. Необязательно оставаться в позиции очень долго.Вы всегда можете попробовать еще раз завтра. Со временем интенсивность и диапазон движений плеч, вероятно, улучшатся, и это положение станет более комфортным.

Упражнение с полотенцем 2

Эта задача снимает напряжение в основании черепа с помощью носков. Для этого задания вам понадобятся 2 теннисных мяча и легкий носок.

Еще одно занятие, которое можно сделать, лежа на спине, - это два теннисных мяча в носке. Носок должен быть завязан на одном конце, чтобы шары касались друг друга и не двигались.Положите носок с шариками на пол под основание черепа. Это область на затылке по направлению к низу, где выступает кость черепа. (Прямо под этой областью находится ваша шея.)

Затем потратьте несколько секунд (до 10), дыша и расслабляя вес головы на носках. Если есть боль, вы можете сократить время, которое вы проводите в этом положении. В противном случае вы также можете включить тихую музыку.

Продвинутая настройка для испытания 2

Шарики для носков помещают в область черепа, известную как затылочные мыщелки.(Однако вам не нужно помнить этот термин, чтобы добиться успеха с этой техникой.)

Мыщелки обеспечивают прикрепление мышц группы, известной как подзатылочные органы. Подзатылочные мышцы состоят из большой и малой задней прямой мышцы головы и нижней и верхней косой мышцы головы. Эти мышцы играют роль в повороте и / или наклоне вашей головы в сторону сокращающейся мышцы, а также в вытягивании головы назад.

Если ваш уровень боли позволяет, пока вы находитесь на носках, вы можете осторожно кататься по ним.Подзатылочные органы, о которых говорилось выше, часто имеют стеснение, спазмы и / или триггерные точки, которые могут вызывать боль и отрицательно влиять на вашу осанку. Многие люди считают, что использование носков - очень эффективный способ избавиться от таких перегибов и напряжений.

6 Растяжек шеи для облегчения боли в шее и уменьшения стянутости

Мы все ощущали эту раздражающую стеснение или дискомфорт в шее после ночи плохого сна или дня, сгорбившись над экраном. Растяжка шеи - способ исправить это...правильно?

Не совсем так. Если вы хотите долгосрочное решение проблемы скованности или дискомфорта в шее и , в первую очередь, профилактический способ предотвратить это, вам нужно сосредоточиться не только на своей шее, Лаура Миранда, DPT, CSCS, Нью-Йорк - физиотерапевт и тренер на базе, - рассказывает СЕБЕ.

«Вы должны обратиться ко всей системе», - говорит она. «Это означает, что ваш шейный отдел позвоночника - шея - и - грудной отдел позвоночника [середина спины]».

Прежде чем приступить к устранению стянутости, вы должны сначала понять, что может вызывать дискомфорт в шее.

На самом деле есть несколько вещей, которые могут вывести эту область из строя, что приведет к слишком знакомому ощущению стеснения и скованности над вашими плечами. Миранда говорит, что неправильная осанка - серьезная проблема. Это заставляет вашу голову, плечи и среднюю часть спины тянуться вперед, что приводит в действие мышцы в этой области, чтобы попытаться вытянуть их обратно, чтобы выровнять их. В результате они начинают ощущаться стянутыми и скованными.

Неглубокое дыхание - еще один потенциальный триггер дискомфорта в шее, - говорит Миранда.Люди - особенно когда они в стрессе - склонны дышать грудью или неглубоко дышать, когда они полагаются на свои вспомогательные дыхательные мышцы, такие как верхние трапециевидные мышцы и грудные мышцы, а не на диафрагму (которая позволяет дышать глубоко животом).

«Мышцы шеи и плеч перенапрягаются, заставляя их чувствовать себя напряженными, а ваша стесненность усиливается», - говорит Миранда.

Если вы имеете дело со стянутостью или скованностью шеи, работа над сидением и стоянием в выровненной позе (ребра расположены прямо над тазом, а голова - прямо над ребрами) и диафрагмальное дыхание являются ключевыми.Но после этого важную роль играет растяжка.

Лучшие растяжки шеи - опять же, не только для шеи - включают как статические, так и динамические варианты. «Хотя мы можем думать о растяжке шеи как о чем-то, что вы просто держите, движения, основанные на подвижности, также играют очень важную роль», - говорит Миранда. Они помогают вашему телу принять правильную осанку, которую вы усвоили во время статической растяжки, и применить ее к движению.

В большинстве случаев простой боли в шее, стеснения или дискомфорта, попыток растяжки шеи - как в приведенной ниже процедуре - может быть достаточно, чтобы уменьшить скованность и помочь вам почувствовать себя лучше. Но если у вас есть более тревожные симптомы, такие как онемение или покалывание в шее, руках или конечностях, вам следует связаться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, может ли быть более серьезная причина боли в шее.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для йоги или упражнений для комфорта и петлевой эластичный браслет.

Растяжки

Направления

Удерживайте каждое статическое растяжение не менее 30 секунд или 5-8 глубоких вдохов и выдохов диафрагмы, и динамическое движение перемещается в течение указанного времени.

Следующие шаги демонстрируют Хеджира Нитото (фото 1, 3 и 6), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Шона Харрисон (фото 4), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Кейтлин Зейтц (фото 2 и 5), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен.

4 способа уменьшить головную боль от напряжения

Если у вас когда-нибудь болела голова от напряжения, вы знаете, что она может испортить ваш день. Этот вид головной боли обычно развивается во второй половине дня, вызывая легкую или умеренную боль, которая может ощущаться как тупое напряжение или ощущение давления. Головные боли напряжения возникают, когда мышцы шеи, плеч и черепа становятся напряженными. Некоторые люди время от времени испытывают головные боли напряжения; другие получают их чаще. Хотя головная боль напряжения редко изнуряет, она, безусловно, может сделать жизнь несчастной.

Если у вас частые головные боли напряжения (чаще, чем один или два раза в неделю), вот несколько стратегий, которые могут показать вам, как избавиться от головной боли.

  1. Обратите внимание на основы. Высыпайтесь, не пропускайте приемы пищи и обязательно задайте себе темп, чтобы избежать стресса и усталости.
  2. Техники релаксации. Терапия физической и психологической релаксации может помочь предотвратить головные боли напряжения, если вы регулярно практикуете эти техники.Физические подходы включают прикладывание грелки к шее и плечам, чтобы расслабить мышцы. Упражнения для этих мышц также помогают, укрепляя и растягивая их. Также могут помочь упражнения с управляемыми образами, которые помогают сосредоточить внимание на различных частях тела, чтобы расслабить их и снять напряжение и стресс.
  3. Биологическая обратная связь . Эта техника релаксации требует специальной подготовки, но может помочь людям избежать повторяющихся головных болей напряжения.Обычно терапевт прикрепляет электроды к вашей коже, чтобы улавливать электрические сигналы от мышц шеи и плеч. Затем вы научитесь распознавать, когда вы становитесь напряженными, и отрабатываете способы расслабить мышцы, прежде чем они напрягаются настолько сильно, что у вас разовьется головная боль от напряжения.
  4. Медицинские приемы . У некоторых людей с головными болями напряжения есть очень чувствительные области, известные как триггерные точки, в задней части шеи или в плечах. Введение местного анестетика в эти области может устранить боль и предотвратить повторное появление головной боли.Есть также ряд лекарств, которые могут помочь справиться с головными болями напряжения. Если немедикаментозная терапия не приносит вам необходимого облегчения, поговорите со своим врачом о вариантах лечения, которые могут вам подойти.

Для получения дополнительной информации о профилактике, диагностике и лечении головных болей прочтите Облегчение головной боли: профилактика и лечение мигрени и других головных болей , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Cecilie_Arcurs / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

узлов на шее? Как попробовать массаж триггерных точек, чтобы освободить их - Основы здоровья от клиники Кливленда

Мышцы твоей шеи настолько напряжены, что ты можешь на них бренчать, как гитарные струны. Но эта песня определенно не музыка для ваших ушей.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вы растираете, толкаете и толкаете больные мышцы - но действительно ли это помогает? Или вы могли усугубить ситуацию?

Сделав правильные простые шаги, ваши напряженные мышцы могут начать насвистывать более счастливую мелодию. Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, объясняет все тонкости массажа триггерной точки.

Мышечные узлы: мышечное расстройство

Мышечные узлы - это те изгибы вашей спины и тугие, вязкие пряди на шее. Также известные как триггерные точки, это области, в которых мышцы напряглись и отказывались отпускать.

«Триггерная точка - это мышечный спазм - сигнал от мозга, говорящий:« Я не знаю, что делать, поэтому я схожу с ума », - говорит доктор Адамс.

Триггерные точки образуются в результате повторяющихся действий. Это может быть что-то вроде того, как размахивать теннисной ракеткой снова и снова или - для многих из нас - сутулиться над столом и день за днем ​​стучать по клавиатуре.

«Организм может выдерживать большие нагрузки, но мы не созданы для того, чтобы делать одно и то же снова и снова, каждый день », - говорит он. "Те узкие места - это крики о помощи ».

Самомассаж триггерной точки 101

Так как же заставить расслабиться свои испуганные мышцы? Нажатие на мышечные узлы, называемое самомассажем триггерной точки, - отличное место для начала. - говорит Адамс. Простое давление может помочь мышцам расслабиться.

Вот как делать самомассаж:

  1. Найдите узкие места (скорее всего, вам не придется слишком усердно искать).
  2. Пальцами (или такими инструментами, как валики из пеноматериала и массажные шарики) плотно надавите на точки срабатывания.
  3. Повторяйте в течение трех-пяти минут, в идеале пять-шесть раз в день. «Это должно быть частью повседневной жизни», - говорит доктор Адамс.

Насколько сильно нужно толкать? Различается.Некоторые люди могут справиться сильное давление; другие немного более ... деликатны (без стыда). Давай и копай в - вряд ли вы приложите достаточно усилий, чтобы нанести какой-либо ущерб, - говорит доктор Адамс.

Тем не менее, в данный момент это может быть не очень хорошо. «Дискомфорт - это часть процесса », - добавляет он. Но сильной боли нет. Если вы чувствуете резкое щипок или покалывание, возможно, у вас травма, выходящая за рамки мышечного напряжения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *