Как сократить углеводы: Семь проверенных способов, как сократить употребление углеводов • INMYROOM FOOD

Содержание

Семь проверенных способов, как сократить употребление углеводов • INMYROOM FOOD

Концепция низкоуглеводной диеты несколько лет назад перевернула весь диетический мир. Если раньше во всех грехах и лишнем весе винили жиры, то теперь именно углеводы – враг худеющих №1. Согласно этой теории, углеводы делятся на условно хорошие — овощи, цельнозерновая мука, крупы — и условно плохие, к которым относятся рафинированный сахар и мука, глюкозно-фруктозный сироп, белый рис. Однако для достижения значительных результатов желательно минимизировать употребление «плохих» углеводов и постараться найти белковые замены 2-й группе углеводов. 

В сегодняшнем обзоре мы делимся советами, которые помогут сократить употребление углеводов и приблизиться к достижению своей идеальной формы.

1. Сократите потребление мучного

Согласно отзывам диетологов, именно сокращение количества мучного в рационе должно стать первым и очень эффективным шагом вашей новой низкоуглеводной диеты.

Воздержитесь от хлеба дома и в ресторане, забудьте на время про роллы в лаваше и крекеры. Если же хочется чего-то, напоминающего бутерброд, выложите филе индейки и ломтики сыра невысокой жирности на лист капусты, салата или шпината. Слегка сбрызните оливковым маслом, посолите  и поперчите для вкуса и наслаждайтесь «салатной» версией сэндвича.

2. Пересмотрите свой завтрак

Если вы решили сократить употребление углеводов, то хлопья быстрого приготовления, овсянка, мюсли и другие удобные завтраки больше вам не подойдут. Подберите вместо них богатые белком вареные яйца, протеиновые коктейли, творог и обезжиренный йогурт и яичные запеканки с овощами. А если без небольшой порции сладкого утро не кажется вам добрым, то обзаведитесь низкоуглеводной кокосовой или миндальной мукой и готовьте на них вафли, оладьи, кексы и печенье.

3. Замените некоторые фрукты на овощи

Предложение заменить часть фруктов на овощи вовсе не означает, что фрукты стали внезапно вредными для здоровья.

В них по-прежнему содержится много витаминов и полезной клетчатки, но, к сожалению, и изрядное количество углеводов, употребление которых мы стараемся уменьшить. Поэтому вместо яблок, бананов, винограда, груш и персиков полезно иногда похрустеть сельдереем, огурцом или ломтиками перца. Однако помните, что и тут не обходится без исключений: горошек, кукуруза, морковь, тыква, батат и другие овощи со сладковатым вкусом содержат довольно много углеводов и их употребление также желательно сократить, выбрав вместо них свеклу, чечевицу, цукини и баклажаны.

4. Подберите замену соусам

В сезон шашлыков и барбекю на открытом воздухе мы, сами того не замечая, съедаем дополнительную порцию лишних углеводов, входящих в состав кетчупа и соуса барбекю — примерно по 7 граммов сахара в столовой ложке соуса. Вместо этого поэкспериментируйте с приправами: замечательно дополнит вкус копченого мяса низкокалорийная горчица и винный уксус с добавлением лимонного сока и перца.

И конечно же, следите за общей калорийностью меню, чтобы не получилось как в анекдоте: «Мне 5 двойных чизбургеров, 2 порции картофеля фри, 4 доната и диетическую содовую, пожалуйста».

5. Следите за напитками

Мы, вероятно, не откроем ничего нового, сказав, что алкогольные коктейли, айс-ти, спортивные напитки и соки содержат зашкаливающее количество сахара и совершенно точно не помогут похудеть. И если же в будни следить за количеством выпитых калорий можно очень легко, заменяя всю лишнюю «сладкую водичку» питьевой водой, то вот в праздники сложно удержать себя в руках. Постарайтесь во время вечеринок сократить количество алкоголя вроде водки с добавлением сока лайма и диетической содовой.

6. Скажите твердое нет ежедневным десертам

Конечно, все мы частенько балуем себя сладостями, но факт остается фактом: именно десерты и сладкие газировки являются главными источниками нежелательных углеводов. Если же тяга закончить обед десертом нестерпима, попробуйте выпить чашку горячего чая со стевией — натуральным заменителем сахара, не содержащим калорий. Второй низкокалорийный напиток, который поможет утолить тягу к сладкому даже в жаркие дни — это стакан зеленого чая со льдом и обезжиренным молоком.

7. Просите приготовить блюда так, как вы хотите

Если вам часто приходится обедать и ужинать вне дома, не стесняйтесь просить официанта приготовить блюда так, чтобы они не нарушали вашу низкоуглеводную диету. Например, попросите заменить картофель в гарнире порцией других овощей, запечь рыбу без хлебных крошек или подать соус отдельно от блюда. Эти несложные просьбы достаточно легко реализовать, и в то же время они помогут не сорваться и довести намеченную диету до конца.

Как уменьшить количество углеводов и сахара в рационе

2. Вы можете снизить гликемический индекс своего рациона и без такой таблицы. Для этого запаситесь каким-то богатым источником пищевых волокон. Но поскольку обычно пищевые волокна встречаются в нелюбимой большинством пище, не стоит терзать себя овсянкой или сырой свеклой — лучше всего взять волокна в чистом виде. Самый простой вариант — отруби. Более дорогой, но более правильный — это специально подобранные комплексы разных видов чистых пищевых волокон в виде биологически активных препаратов. Разводите их в воде и каждый раз выпивайте за 20–40 минут до еды. И пусть это будет совсем не вкусно — относитесь к ним как к лекарствам (которые, скорее всего, вы и так уже вынуждены принимать), но только как к абсолютно натуральным и полезным лекарствам.

Тем более что далее в качестве награды вас будет ждать желанный обед или ужин! Что бы вы потом ни съели, гликемический индекс вашей пищи все равно значительно снизится за счет большого количества пищевых волокон, уже присутствующих в кишечнике.

Как похудеть без вреда для здоровья? Объясняет врач 

3. Попробуйте выбрать из вашего привычного списка углеводных продуктов те, которые вы употребляете скорее по привычке, а не потому, что они вам очень сильно нравятся.  Например, фруктовые соки из пакетов или сладкие йогурты. Сегодня в них так мало натурального и так много сахара и консервантов, что редко можно встретить взрослого человека, который пил бы их именно для удовольствия. Скорее — по привычке. Попробуйте удалить эти продукты из своего рациона или заменить их натуральными аналогами, такими как свежевыжатый сок или ряженка. Пользы будет гораздо больше, а сахара — гораздо меньше.

4. Попробуйте отказаться от любых сладких напитков. Сделать это вам будет довольно легко, так как гораздо большую тягу мы испытываем к разным видам твердой пищи, чем к напиткам. А сахара в последних едва ли не больше.

5. Хотя бы один десерт в день замените фруктами (бананы не в счет) или сухофруктами. Лучше всего подойдут апельсины, грейпфруты, сливы, хурма.

Как разлюбить сладкое?

6. Перейдите с черного чая на зеленый. Последний можно без ущерба для вкуса заваривать дольше (а значит, в отвар перейдет больше полезных веществ), и, кроме того, зеленый чай хуже сочетается с сахаром.

Как снизить потребление углеводов: 13 шагов (с фото) — Чаевые

Есть много причин, по которым мы хотим сократить потребление углеводов (или углеводов). Людям с диабетом 2 типа необходимо сбалансировать потребность в добавлении углеводов в организм, а также огранич

Содержание

Есть много причин, по которым мы хотим сократить потребление углеводов (или углеводов). Людям с диабетом 2 типа необходимо сбалансировать потребность в добавлении углеводов в организм, а также ограничить потребление углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Некоторые люди контролируют свои углеводы, чтобы создать сбалансированную диету, включающую только здоровую пищу. Какой бы ни была причина, вы можете предпринять шаги, чтобы эффективно снизить потребление углеводов, сохраняя при этом необходимые питательные вещества под контролем.

Шаги

Метод 1 из 2: снизить потребление углеводов

  1. Узнайте о продуктах, которые содержат углеводы (углеводы). Углеводы поступают из разных источников. Однако когда дело доходит до еды, углеводы делятся на две категории: обработанные углеводы (простые углеводы) и натуральные углеводы (сложные углеводы). Натуральные углеводы содержатся в зернах, фруктах, овощах, молоке, орехах и бобах. Сложные углеводы расщепляются дольше, чем рафинированные и простые углеводы, содержащиеся в муке и сахаре.
    • Простые источники углеводов включают хлеб и макароны, кексы, торты, конфеты, печенье и сладкие напитки.
    • В общем, сложные углеводы лучше, потому что источники пищи, которые содержат сложные углеводы, часто содержат витамины, минералы, белок и многие другие питательные вещества, а простые углеводы — нет. Содержание клетчатки в сложных углеводах также помогает регулировать уровень сахара в крови.
  2. Избегайте или уменьшите потребление обработанного зерна. Белый хлеб, белый рис и мука не только менее питательны, но и увеличивают количество простых углеводов в ежедневном рационе. Потребляйте клетчатку из цельного зерна (в небольших количествах), чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
  3. Избегайте сахара и сладостей. Десерты, торты, сладкие напитки и другие сладости, хотя и имеют прекрасный вкус, содержат очень мало питательных веществ и значительно увеличивают количество углеводов в вашем рационе. Если вы хотите сладкого, ешьте свежие или замороженные фрукты.
    • По возможности используйте альтернативный подсластитель вместо обычного подсластителя.
  4. Ограничьте потребление крахмала.
    Ешьте много овощей, но ограничьте потребление картофеля, кукурузы и других крахмалистых продуктов. Например, около 140 граммов печеного картофеля содержат 30 граммов углеводов.
    • Ешьте овощи с низким содержанием углеводов и темно-зеленые овощи каждый день. Эти продукты не только содержат мало углеводов, но и обладают высокой питательной ценностью.
    • Некоторое количество крахмала и углеводов включает свеклу, горох, пастернак, сладкий картофель и некоторые тыквы.
  5. Ешьте мясо, рыбу и птицу. Низкоуглеводная диета компенсирует потерю калорий из углеводов за счет калорий из продуктов с высоким содержанием белка. Многие виды красного мяса содержат мало углеводов, но богаты белком. Рыба и птица также являются идеальными вариантами, поскольку они не только содержат много питательных веществ, но и создают ощущение сытости, тем самым помогая удовлетворить вашу тягу к углеводам.
  6. Запекайте вместо жарки. Избегайте намазывания и жарки мяса и овощей. Мука для жарки содержит излишки углеводов. Чтобы придать блюду аромат, для запекания можно использовать травы и специи. Кроме того, вы можете использовать смесь яиц и молотых отрубей, чтобы создать хрустящую восхитительную глазурь для жареной рыбы или жареного цыпленка.
  7. Ограничьте размеры порций. Вы должны понимать разницу между куском торта и куском торта, чтобы знать точное количество в порции. Ограничение диеты помогает вам получать больше еды, не опасаясь употребления большего количества углеводов. Кроме того, очень полезно измерять продукты до их обработки. Например, вы можете взвесить 110-170 г сырого цыпленка перед тем, как приготовить его, чтобы обеспечить правильное количество в вашем рационе. рекламное объявление

Метод 2 из 2: используйте стратегию для поддержания низкого потребления углеводов

  1. Подсчитайте количество углеводов, которое вы хотите съесть. Согласно американским диетическим рекомендациям, углеводы составляют 45-65% калорий в стандартном дневном рационе. Если вы потребляете 2000 калорий в день, 900–1300 калорий поступают из углеводов.
    • Низкоуглеводная диета означает сокращение потребления углеводов примерно на 240-520 калорий или 60-130 углеводов в день.
  2. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. В целях безопасности перед изменением диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Результаты анализов крови, заболевания почек и другие факторы определят, как вы будете сокращать потребление углеводов.
  3. Проверьте этикетки продукта. Если вы намеренно сокращаете потребление углеводов, обязательно проверяйте этикетки продуктов, когда покупаете их. Постарайтесь сделать сбалансированный выбор продуктов, чтобы соответствующим образом сократить желаемое содержание углеводов.
    • При покупке еды, помимо количества граммов углеводов и калорий из углеводов, вы должны смотреть на «порции» углеводов, указанные на этикетке. Одна порция углеводов эквивалентна 15 г углеводов. Однако каждая порция часто бывает неточной, потому что числа не указаны в виде дробей или десятичных знаков. Обычно продукты, содержащие 8-22 г углеводов, указываются как одна порция.
  4. Используйте гликемический индекс (ГИ) пищи. ГИ помогает определить содержание углеводов в различных продуктах, включая сырые и обработанные. GI дает информацию о рассчитанном содержании углеводов, что упрощает расчет углеводов. Этот показатель поможет вам планировать каждый прием пищи со здоровыми углеводами и избегать употребления слишком большого количества углеводов в одной порции.
    • Вы можете найти другие статьи о том, как использовать гликемический индекс продуктов.
  5. Подумайте о любых диетических изменениях, которые вы можете поддерживать. Желательно отказаться от диет для быстрого похудения, которые можно использовать только в течение 1-2 месяцев, и проявить нетерпение. Многие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. Вместо этого примите диету, которую вы легко сможете поддерживать.
  6. Помните о возможных осложнениях. Жирные добавки из продуктов, богатых белком, могут привести ко многим проблемам с углеводами, таким как высокий уровень холестерина и повышенный риск сердечных заболеваний. Ограничение потребления углеводов на длительное время может привести к дефициту витаминов и минералов, повреждению костей и расстройствам пищеварения.
    • Строгое ограничение углеводов (менее 2 г в день) также может привести к кетозу в организме. Этот процесс происходит, когда в организме не хватает сахара (глюкозы) для выработки энергии. Итак, чтобы функционировать, организм начинает расщеплять накопленный жир. Побочные эффекты включают тошноту, головную боль, физическую и умственную усталость.
    рекламное объявление

Совет

  • Обратитесь к профессиональному диетологу, чтобы получить более подробную информацию о выборе диеты. Квалифицированный диетолог может помочь вам составить диету, которая поможет контролировать потребление углеводов, сбалансировать потребность в других питательных веществах и предотвратить чрезмерное потребление жиров и холестерина.
  • Диабетикам не нужно слишком сильно сокращать потребление углеводов. Гипергликемия, за которой следует гипогликемия, — основная причина заболевания. Стабилизация потребления углеводов и сочетание углеводов с белками и жирами поможет поддерживать уровень сахара в крови. Всегда проверяйте уровень сахара в крови примерно через 1-2 часа после еды, чтобы увидеть, как еда влияет на уровень сахара в крови. Оттуда вы сможете составить правильную диету.

Предупреждение

  • Эта статья предоставляет только определенную информацию о питании и не является медицинским советом, особенно в случае изменения диеты для контроля диабета типа 2. Сначала проконсультируйтесь с врачом. при принятии решений, влияющих на мою болезнь.
  • Снижение потребления углеводов может снизить гибкость мышц и паническое расстройство, если у вас проблемы со спиной.

список вредных продуктов. варианты замены, способы, порции

Низкоуглеводные диеты – тренд диетологии последних лет! Если раньше в лишнем весе и ожирении обвиняли жиры, то сейчас именно углеводы признали настоящим врагом всех худеющих.

Теория таких диет основана на практически полном исключении быстрых углеводов –

  • муки;
  • сахара;
  • белого риса;
  • сиропов и т. д.

Ограничение компенсируется медленными углеводами –

  • цельнозерновыми продуктами;
  • крупами;
  • овощами;
  • а также большим содержанием белка в рационе.

Сокращаем углеводы

Резко убирать из меню все углеводы не только трудно, но и очень вредно, поэтому предлагаем вам попробовать следовать нашим советам.

В первую очередь сократите потребление мучных продуктов

Именно этот шаг должен быть первым и самым эффективным этапом рационального питания для похудения.

Полностью исключите изделия из белой пшеничной муки высшего сорта, и уже через две недели вы заметите изменения в фигуре и общем самочувствии.

Откажитесь от:

  • от хлеба;
  • булок и печенья;
  • лаваша и большинства хлебцов, т.к. в их составе тоже есть пшеничная мука.

Если вы привыкли есть бутерброды, сделайте его полезную версию:

  • Обжарьте куриную грудку на гриле без масла;
  • Поджарьте в тостере цельнозерновой или отрубной хлеб без дрожжей;
  • Добавьте в бутерброд больше овощей – салатные листья, помидоры, огурцы;
  • Исключите соусы и жирный сыр.

Измените свой завтрак

Если вы стараетесь отказаться от быстрых углеводов, то из своего привычного утреннего меню нужно убрать:

  • мюсли;
  • овсянку быстрого приготовления;
  • кукурузные хлопья и прочие сладкие готовые завтраки.

Обратите внимание на продукты, богатые белком –

  • омлеты;
  • яичницы;
  • творог;
  • греческий йогурт;
  • протеиновые коктейли.

Если на завтрак вы предпочитаете что-то сладкое, то иногда можно побаловать себя блинчиками или оладьями из кокосовой или миндальной муки, т.к. они считаются наименее углеводными. Для подслащивания используйте хороший сахарозаменитель, а вместо сладкого джема – нежирный йогурт или домашний творожный крем.

Ограничивайте некоторые фрукты и овощи

Безуслово, фрукты и овощи богаты ценной клетчаткой, витаминами и полезны для здоровья. Но если вам необходимо похудеть и ограничить употребление быстрых углеводов, то от сладких фруктов лучше на время отказаться.

Вместо:

  • бананов;
  • винограда;
  • манго;
  • сладких груш;

выбирайте менее сладкие сорта –

  • цитрусовые;
  • киви;
  • кислые яблоки;
  • сливу;
  • любые ягоды.

Не каждый овощ подойдет для низкоуглеводной диеты.

Строже всего следует ограничить:

    • картофель;
    • кукурузу;
    • горошек;
    • морковь.

Замените соусы

Часто худеющие не задумываются о том, сколько сахара потребляют вместе с простыми соусами –

  • кетчупом;
  • соусом-барбекю;
  • чили и т.д.

А его там часто действительно много! Поэтому на этапе похудения нужно отказаться не только от майонеза, но и от других покупных соусов.

Исключите «жидкие» углеводы

  • Пакетированные соки;
  • газировка;
  • чайные напитки;
  • энергетики;
  • алкогольные коктейли;
  • шоколадное и ванильное молоко…

Все это содержит большое количество быстрых углеводов.

Стакан сладкого напитка может добавить вам лишних 100-300 ккал!

А если вы не ограничиваетесь одним стаканом, то только представьте сколько ненужных быстрых углеводов присутствуют в рационе.

Заменяйте все подобные напитки:

    • чистой питьевой водой;
    • зеленым чаем;
    • морсом без сахара и т.д.

Полностью исключите сладости

Ни для кого не секрет, именно десерты во всем их многообразии и чаще всего и являются основными источниками быстрых углеводов. Многие женщины с лишним весом привыкли завершать любой прием пищи чаем с шоколадкой или печеньем. Для офисных перекусов также чаще всего покупается какое-то сладкое лакомство.

Твердо решите отказаться от сахара в любом его проявлении, если вы действительно хотите похудеть.

С тягой к сладкому первое время помогает справляться чай со стевией или другим сахарозаменителем.

Не стесняйтесь в гостях или ресторане

Часто приходится питаться вне дома? Это не повод нарушать диету! В кафе или ресторане всегда можно попросить приготовить блюдо без соуса или взять на гарнир низкоуглеводные овощи вместо картофеля и риса. В большинстве заведений к таким просьбам относятся очень лояльно.

В гостях также не стоит стесняться отказываться от слишком калорийных и высокоуглеводных блюд. Помните, вы следите за здоровьем и стараетесь похудеть – хозяин должен отнестись к вашему желанию с пониманием.

Не считайте каждый день особенным

  • Торт в День рождения коллеги;
  • попкорн с друзьями в кино;
  • свежеиспеченные пирожки у любимой бабушки…

Каждый день вас будут подстерегать калорийные и углеводные продукты.

Самое главное – поменять свой образ мыслей! Не стоит есть каждый день как в последний раз.

Если вы находитесь в стадии похудения, нужно держать себя в руках и строго контролировать питание. Если сегодня вы вынуждены отступить от диеты, то завтра можно устроить небольшой разгруз или отработать калории на фитнесе.

Следуя этим простым советам, вы сможете постепенно уменьшить количество быстрых углеводов в рационе и похудеть.

Как уменьшить потребление углеводов: полезные советы для здоровья и красоты

Потребление углеводов важно для здоровья и фигуры. Но для желающих похудеть или избавиться от болезни, нужно ограничить их количество. Если вам интересно, как снизить потребление углеводов и сохранить здоровье, Joinfo.com расскажет о простых шагах.

Простые способы уменьшить потребление углеводов

Фото: Instagram/boatswain_dn

Исключите газированные и подслащенные напитки из вашего меню

Они содержат много углеводов, сахара и повышают риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и ожирения.

Уменьшите потребление хлеба

Хлеб также содержит углеводы, даже если он не готовится из белой муки. Хотя цельные зерна содержат витамины и минералы, есть много других продуктов, которые обеспечивают те же питательные вещества, но содержат меньше углеводов, такие как овощи, орехи и семена.

Откажитесь от фруктовых соков

В отличие от всех фруктов, которые мы едим, соки содержат много сахара и почти не содержат клетчатки. Если вы все еще хотите приготовить свежий сок, пусть в нем преобладают цитрусовые, так как они помогают сжигать калории.

Фото: Instagram/sanatoriiistochnik

Выбирайте закуски из блюд с низким содержанием углеводов

Кому не нравятся чипсы, крендели, печенье … К сожалению, эти виды углеводов не приносят пользы нашему телу. Если это небольшие закуски между приемами пищи или перед телевизором, посмотрите, какие полезные продукты с низким содержанием углеводов могут их заменить.

Замените завтрак белком

Чаша с хлопьями, сок, бутерброды, маффины … Закуски, которые обычно не делают нас счастливыми и постепенно превращаются в лишние килограммы. Вы могли бы заменить их белками, такими как яйца, которые являются полезным продуктом и могут быть приготовлены различными способами. Они содержат мало углеводов, но полны белка, который дает нам энергию и сытость.

Вместо сахара используйте подсластители

Сахар, мед, кленовый сироп содержат больше углеводов. Как вы можете подсластить свой кофе или чай? Стевия, эритрит, ксилит — хорошие варианты. Таким образом, вы получаете меньше углеводов, но у вас есть сладость.

Фото: Instagram/kokoosa

Замените обычную муку

Даже если вы делаете хлеб и выпечку из ржаной муки, хотя она содержит много клетчатки, в ней также есть углеводы. Попробуйте заменить его орехами, кокосовой мукой, рисом, которые вы можете сочетать с другими продуктами.

Замените коровье молоко растительным

Если вам нравится добавлять молоко в ваш кофе, замените его растительным (такими как рисовое молоко, из кешью, овса, миндаля), так как в нем содержится сахар, называемый лактозой.

Фото: Instagram/tomka_an

Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Потребление здорового источника белка при каждом приеме пищи может снизить потребление углеводов, если вы соблюдаете диету. Благодаря белкам организм выделяет гормон сытости. Кроме того, белки являются термогенной пищей, а это означает, что ваш метаболизм ускоряется по мере того, как организм обрабатывает их.

И последнее, но не менее важное: будьте осторожны с выбором сыра. Делайте ставки на рикотту, моцареллу, чеддер, творог, ешьте натуральный йогурт, но все в меру. Также добавьте оливковое масло в ваше меню.

Предлагаем вам также узнать о скрытых побочных эффектах самых популярных диет. Некоторые из них могут нанести значительный вред организму.

Главное фото: pxhere

​Как снизить потребление углеводов.

Как снизить потребление углеводов.

1. Принимайте глютамин, чтобы снизить тягу к перекусам в холодное время года. Глютамин – отличное средство для избавления от тяги к углеводным перекусам, поскольку он уменьшает желание полакомиться углеводами, вызванное плохим настроением или зависимостью от сладкого.  Прием глютамина поможет устранить навязчивые мысли о еде, потому что данное вещество используется в качестве источника энергии для мозга.  Глютамин оказывается настолько эффективен в деле борьбы с компульсивными симптомами и поддержания настроя для продолжения выбранного пути, что он даже используется для терапии алкогольной и наркотической зависимости.   Принимайте 1-2 грамма глютамина с водой до еды, чтобы уменьшить общее количество потребляемых углеводов. Или же смешайте 2-10 грамм глютамина с кокосовым маслом, чтобы ослабить тягу к соблазнительным продуктам.  2. Принимайте ацетил-L-carnitine, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Низкий уровень карнитина в организме может затормозить процесс жиросжигания.  Карнитин – это аминокислота, которая отвечает за транспорт жиров в клетки организма для использования в качестве источника энергии. В отсутствии карнитина организм замедляет процесс сжигания жира, а общий уровень энергии падает.  Говядина содержит максимальное количество карнитина – в 110 граммах его порядка 90 мг. Чашка цельного молока содержит около 8 мг карнитина, что больше, чем в цыпленке или рыбе. Исследования показывают, что для того, чтобы максимально повысить уровень карнитина в организме, нужно принимать его в дозировке порядка 500-2000 мг в день, что наглядно демонстрирует необходимость приема добавок.   3. Принимайте магний для повышения чувствительности к инсулину. Магний — это необходимый элемент для поддержания оптимальной чувствительности организма к инсулину, а нарушение баланса уровня инсулина в крови вызывает интенсивные и повторяющиеся приступы «углеводного голода». Кроме того, согласно данным анкетирований, высокий уровень потребления магния ассоциируется с пониженным риском развития диабета и более низким уровнем жира в организме.  Спортивные ученые считают, что атлетам необходимо принимать порядка 500 мг магния, поскольку он активно выводится из организма во время интенсивных мышечных сокращений. Высококачественный магний представлен в форме глицината, оротата, фумарата, таурата или сукцината, тогда как дешевые формы магния, которых следует избегать, — это оксид, цитарат или карбонат.  Использование жидких мазей с магнием для растираний ног перед сном может улучшить качество сна, а также, в качестве бонуса, уменьшить болезненные ощущения в мышцах.   4. Убедитесь, что получаете достаточное количество витамина В, особенно биотина и рибофлавина  Согласно специалисту по акупунктуре Крису Крессеру, биотин (В7) помогает организму конвертировать углеводы в глюкозу и метаболизировать жиры и белки. Уровень биотина обычно снижается при употреблении различных медикаментов, антибиотиков, стрессе и плохом состоянии кишечника (здоровый кишечник обычно самостоятельно производит биотин, но размножающиеся при воспалении бактерии в этом процессе не участвуют).  Рибофлавин (В2) используется для образования энзимов, которые необходимы для метаболизма жиров в митохондриях (клеточный орган, производящий энергию). Недостаток данного элемента может замедлить сжигание жира.  Биотин можно обнаружить в приготовленных яйцах (сырые яичные белки содержат белок под названием «авидин», который мешает усвоению биотина организмом), сардинах, орехах (миндале, арахисе, пекане, грецких орехах), в большинстве бобовых, цветной капусте, бананах и грибах.   Рибофлавин можно обнаружить в спарже, бананах, зелени, молочных продуктах, мясе, яйцах, рыбе, зеленых бобах, томатах, грибах и миндале. Оба элемента можно получить из комплексной добавки с витаминами группы В.  5. Оптимизируйте уровень хрома.  Низкий уровень хрома приводит к постоянной тяги к углеводам, вызванной проблемами с уровнем сахара в крови. Это также увеличивает в крови уровень триглицеридов, холестерина, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.  Как это не удивительно, американцы испытывают серьезный дефицит данного элемента. По данным Медицинского Центра Университета Мэриленда, около 90 процентов американцев страдают от низкого уровня хрома. В группе повышенного риска пожилые, активно тренирующиеся люди, те, кто предпочитает высокоуглеводную пищу, и беременные.  Хром можно найти в мясе, сыре и некоторых специях, таких как черный перец и тмин. Большинство исследователей сходятся во мнении, что дозы в 200 мг хрома 1-3 раза в день достаточно.   6. Разнообразьте вкусы за счет использования специй и соусов.  Снижение доли «сверхвкусных» сахаров и еды с рафинированными жирами может занять некоторое время, особенно если они были частью вашего питания в течение длительного периода.  Знайте же, что осуществить это вполне реально, но вы должны предварительно найти наиболее вкусные именно для вас продукты и запастись ими заранее. Вы не должны быть застигнуты врасплох на работе, на вечеринке или у друзей без вкусного, низкоуглеводного «дополнения».  Используйте для повышения вкусовых качеств пищи следующие приправы: ваниль, корицу, мята, анис, кардамон, кориандр, тмин, куркуму, мускатный орех, гвоздику, чеснок, лук, цитрусовые, уксусы, гранат, ягоды, вишню, и какао.  Кроме того, предлагается использовать следующие продукты для уменьшения тяги к углеводом:  — если вы постоянно перекусываете солеными продуктами, такими как чипсы или пицца, то вы, возможно, нуждаетесь в триптофане или хлориде. Ешьте сыр, рыбу, сладкий картофель, шпинат и морскую соль;  — если вы любите перекусывать шоколадом, вам требуется больше магния или цинка. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао более 70 процентов;  — если вас тянет на сахар или хлеб, возможно, вы обезвожены. Пейте больше воды, добавляйте в нее сок цитрусовых и налегайте на фрукты;  — если вам все время хочется продуктов с рафинированными жирами, съешьте блюдо, богатое белками и хорошими жирами, такое как приготовленные в кокосовом масле яйца, мясо и орехи, кусочек бекона с яйцом и авокадо, или же кусочки мяса/рыбы с ломтиком сыра;  — если вы не можете оторваться от приторных конфет, то, возможно, испытываете недостаток серы. Попробуйте включить в питание такие богатые источники серы как брокколи или брюссельскую капусту с луком и чесноком.  7. Высыпайтесь.  Недостаток сна увеличивает желание полакомиться особо вкусными источниками углеводов, тем самым увеличивая общую калорийность питания. Это также подрывает вашу силу воли и ослабляет способность противостоять желанию перекусить углеводами.  Исследования показывают, что люди испытывают повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и едят больше (в среднем на 300 ккал), если они устали. Плюс к этому, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе при недостатке сна снижаются, а организм начинает запасать (а не сжигать) жир. 8. Не доводите силу воли до предела ее возможностей, но при этом следите за тем, что именно вы едите.  Ведите пищевой дневник, в который вы честно будете заносить все сведения о съеденном, но который никто кроме вас видеть не будет – но убедитесь, что эти сведения видите вы. Следите за тем, что именно вы отправляете в рот. Если раньше вы никогда не вели предельно честный пищевой дневник, то наверняка будете очень удивлены цифрами, особенно касающихся потребления углеводов.  Не смущайтесь и не вините себя! На то, чтобы преодолеть свою биологическую природу в плане тяги к заманчивым вкусным углеводам, потребуется время. Как только вам это в большой степени удастся, начните подыскивать замену высокоуглеводным продуктам – отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Определите, какие продукты помогают справиться с тягой к углеводам, а какие эту тягу только усиливают.  9. Поддерживайте метаболизм в гибком состоянии.  Гибкий метаболизм позволяет организму использовать в качестве источника энергии как жир, так и углеводы. Это идеальный вариант, который позволяет поддерживать постоянный уровень энергии даже при изменении типа тренировок. Это также облегчает процесс сжигания жира.  Когда же ваш метаболизм «негибкий», он наилучшим образом адаптирован к использованию углеводов в качестве источника энергии и не способен мобилизировать и использовать запасы жира. Потребление высокоуглеводистой, низкожирной пищи снижает «гибкость» метаболизма и этот процесс ухудшается, если вы в добавок еще и страдаете лишним весом.   Каждый раз, когда уровень сахара падает ввиду не поступления пищи в течение нескольких часов, вам начинает хотеться углеводов для того, чтобы поднять уровни сахара в крови и энергии. Если по жизни вы отдаете предпочтение углеводам с высоким содержанием сахаров, то и перекусывать вы будете такими же углеводами, потому что сахар обладает способностью вызывать привыкание, активизируя центр удовольствия в мозге.  Выход?  — избегайте углеводов с высоким содержанием сахара; — уменьшите общее потребление углеводов; — сделайте ваш метаболизм более «гибким». Людям с нормальным весом ускорения сжигания жира в организме можно добиться, начав употреблять больше жиров и меньше углеводов. Но организм людей с избыточным весом не может так просто адаптироваться, а люди с ожирением имеют весьма «негибкий» метаболизм и с трудом способны сжигать жир.  Это можно изменить — и это не временное явление — но простое изменение диеты не позволит организму сделать это.   Единственный способ, при помощи которого люди с избыточным весом могут повысить количество сжигаемого жира, — это интенсивные физические нагрузки. Интенсивные спринтерские тренировки и длительные тренировки на выносливость — оба типа тренинга являются катализатором для лиц с избыточным весом, помогающим им добиться «гибкого» метаболизма. Силовые тренировки также могут быть эффективными.  10. Уменьшите количество рафинированной пищи в рационе в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Рафинированные углеводы являются вашими главными врагами, когда речь заходит об углеводных перекусах, поскольку они искусственно созданы, чтобы быть чрезвычайно вкусными. Исследования показывают, что потребление таких углеводов меняет структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали такими продуктами постоянно.  Рафинированные углеводы подобны наркотикам для мозга. Если вы имеете к ним доступ нерегулярно, что может быть вызвано как раз тем, что вы пытаетесь их не есть, вы наверняка будете испытывать синдром отмены. Так не годится.  Выход же состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными и с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы переучите ваши вкусовые рецепторы, мозг и поведение в целом, чтобы начать наслаждаться полноценными продуктами точно так же, как когда-то наслаждались углеводами.  11. Повысьте чувствительность к инсулину, чтобы снизить тягу к углеводам.  Строго говоря, инсулин не является гормоном, напрямую снижающим чувство голода, но когда вы достаточно чувствительны к нему, он вполне может проявить данное свойство.  Если вы нечувствительны к инсулину, а люди с избыточным весом часто этим страдают, он не способен в нужный момент нивелировать аппетит, и вы продолжаете испытывать голод. Исследования показывают, что по уровню чувствительности к инсулину можно не только определить степень выраженности предстоящего голода в течение нескольких часов после приема пищи, но также и способность терять лишний вес в целом.   Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину – это начать тренироваться: силовой тренинг, аэробные упражнения и спринт – все это отлично работает.  Низкоуглеводная диета является широко известным способом борьбы с вышеназванным явлением, но если углеводов будет слишком мало, и это будет длиться слишком долго (например, в ходе кетогенной диеты), то может, наоборот, спровоцировать инсулинорезистентность. Предотвратить данное явление помогают высокоуглеводные приемы пищи раз в 5-7 дней.  12. Оптимизируйте работу кишечника.  Плохо функционирующий кишечник усиливает тягу к углеводным перекусам по следующим причинам:  — это приводит к возникновению воспалительного процесса, который делает организм нечувствительным к «сообщениям о насыщении», передаваемым инсулином;  — это приводит к дефициту нутриентов, поскольку пища плохо усваивается. Дефицит витаминов группы В, хрома, магния и карнитина вполне может привести к появлению сильной тяги к углеводным перекусам;  — это может изменить функционирование системы нейротрансмиттеров и усилить симптомы депрессии, которые часто напрямую связаны с тягой к углеводам. Исследования показывают, что люди с плохим настроением часто начинают есть продукты с высоким содержанием сахара как раз в попытке его улучшить.  Улучшите состояние кишечника, убрав из питания продукты, которые могут вам не подходить (обычно это молочные продукты, глютен).  Затем оптимизируйте состояние кишечника путем приема мощных пробиотиков и добавления в рацион продуктов с высоким их содержанием (т.е. тех продуктов, которые содержат бактерии, аналогичные живущим в самом кишечнике), такие как репчатый лук, лук-порей, иерусалимский артишок, спаржа, банан и корень цикория. 

13. Научитесь справляться со стрессом.  Стресс способствует появлению сильнейшей тяги к углеводам. Во-первых, серотонин, химическое вещество, образующееся в мозге и заставляющее вас испытывать удовольствие, синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, которая как раз и содержится в богатых углеводами продуктах.  Уровень серотонина под воздействием стресса падает, порождая страстное желание поесть углеводов, чтобы его восстановить.  Во-вторых, повышенный уровень кортизола притупляет желание съесть низкоуглеводные продукты, которые являются менее вкусными, но, при этом, увеличивает тягу к чрезвычайно вкусным углеводам. Так вы никогда не захотите стейк и брюссельскую капусту, но будете сходить с ума от желания съесть бублик, торт или другие вкусности с высоким содержанием углеводов.  Управляйте стрессом при помощи медитации или иной практики. Это позволяет значительно уменьшить уровень кортизола и оптимизировать механизм стресса в сторону большего спокойствия.

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Как сократить потребление углеводов: 10 советов и хитростей

Ваш опыт начала и соблюдения низкоуглеводной диеты будет уникальным. Некоторые люди могут не знать, как сократить потребление углеводов, в то время как другим трудно начать, но они могут легко мотивировать себя, когда начинают видеть результаты. Некоторые начинают хорошо, но им трудно придерживаться диеты, если они сталкиваются с трудностями или не сразу получают результаты.

Вы можете не увидеть и не ощутить преимущества низкоуглеводной диеты, пока не достигнете надлежащего и определенного уровня углеводов в своем организме.Это не значит, что вы не начнете замечать разницу в том, как ваше тело выглядит, чувствует и движется, когда вы начнете есть с низким содержанием углеводов. Вам просто нужно понять, что вам нужно, чтобы ваш план был доволен, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

Вот 10 советов о том, как сократить потребление углеводов, справиться с проблемами низкоуглеводной диеты и сохранить мотивацию в работе для достижения своих целей.

Гидрат

Поддержание обезвоживания — один из лучших способов заботиться обо всем своем теле.Хотя вам определенно нужно избегать обезвоживания, если вы регулярно занимаетесь спортом, даже легкое обезвоживание может повлиять на все, от вашей кожи до здоровья кишечника.

Правильная гидратация жизненно важна для нормального пищеварения. Поскольку диета с низким содержанием углеводов может вызвать запор, важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно жидкости каждый день.

Вода должна быть вашим выбором для увлажнения. Помимо того, что сахар может негативно повлиять на ваше здоровье, подслащенные напитки обычно имеют очень небольшую пищевую ценность, если вообще имеют ее.Взаимодействие с другими людьми

Избегайте сладких напитков, таких как газированные и энергетические напитки, особенно важно, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов. Выбор воды также поможет вам избежать дополнительных калорий — либо из-за самого напитка, либо из-за переедания.

Когда вы по-настоящему голодны, тянетесь к сладкому напитку вместо еды или перекуса, вы вряд ли почувствуете удовлетворение и можете набрать «пустые калории».

Сто калорий яблочного сока оставят вас голоднее, чем 100 калорий настоящего яблока.

Ешьте свои овощи

Когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, одна из групп продуктов, которыми вы, вероятно, будете запасаться (и заполнить), — это некрахмалистые овощи, такие как зелень, ростки, цветная капуста, авокадо и грибы.

Однако не все овощи одинаковы при низкоуглеводной диете: ограничьте потребление овощей с высоким содержанием крахмала, таких как картофель и кукуруза, которые лучше всего есть небольшими порциями и в умеренных количествах.

Больше полезных жиров

Идея «диеты» обычно не является синонимом «ешьте больше жиров», но когда вы сокращаете потребление углеводов, вам нужно будет восполнить эти калории и питание в другом месте.Один из самых полезных и полезных способов — добавить полезные жиры.

Помимо целей диеты, вашему телу нужно достаточно жира, чтобы нормально функционировать; диета, включающая большое количество полезных жиров, важна для вашего общего здоровья. Хотя вы можете ограничить в своем рационе определенные типы насыщенных жиров, вам не нужно избегать всех жиров.

Пакет протеина

Регулируя потребление углеводов и жиров, не забывайте о белке. Продукты, богатые белком, помогут вам сытно, а также принесут много дополнительных преимуществ для здоровья.Многие источники белка также богаты аминокислотами, антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами, такими как:

Ваши индивидуальные потребности в белке также будут зависеть от вашей активности, вашей мышечной массы и вашего индивидуального метаболизма.

Проверка на скрытый сахар

Некоторые источники углеводов очевидны, и их легко заметить, но другие, особенно из сахара, может быть труднее обнаружить. Добавленный сахар может даже появиться в типично пикантных, а не сладких местах, таких как заправка для салатов.

Хотя вы можете прилежно читать этикетки с питанием и списки ингредиентов, легко пропустить сахар, если он носит другое название. Эти «скрытые сахара» могут легко накапливаться и нарушать ваш план диеты. Следите за некоторыми из распространенных названий сахара на этикетках пищевых продуктов, включая декстрозу, фруктозу, кристаллы тростника, мальтодекстрин, ксилозу и солодовый сироп.

Выбирайте качество, а не количество

Увеличивая потребление овощей, белка и полезных жиров, сокращайте потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно если вы не отвечаете за порции.Например, хотя в ресторане вам могут подать полную миску пасты, размер порции для обеда ближе к одной чашке пасты al dente.

Фактические порции продуктов с высоким содержанием углеводов могут быть меньше, чем вы думаете: стандартная порция картофеля или риса составляет полстакана. Если вы дома и можете измерить, вы сможете отслеживать порции. ближе. Но когда вы ужинаете вне дома, можно с уверенностью предположить, что на самом деле вы заказали две (или три или четыре) порции.

Когда вы позволяете себе угощение, съешьте то, что вам нравится — просто следите за размером порции.Вы почувствуете большее удовлетворение, получив небольшой кусочек вкусного торта, чем если вы попробуете съесть что-то не содержащее сахара, обезжиренное и низкоуглеводное блюдо, которое вам на самом деле не подходит. Фактически, такой подход может привести к перееданию.

Зерно

Когда вы выбираете между углеводами, важно то, что вы выбираете. Если у вас есть выбор, выбирайте коричневый рис вместо белого и цельнозерновой хлеб вместо белого.

Фактически, некоторые люди предпочитают сокращать углеводы с помощью «безбелой диеты», которая исключает картофель, белый рис, белый сахар или белую муку.

Свопы и заменители

Один из самых простых способов сократить потребление углеводов — заменить низкоуглеводные продукты на продукты с высоким содержанием углеводов. Заполните кладовую и холодильник продуктами с низким содержанием углеводов и творчески подходите к рецептам.

Следуйте этим советам, чтобы сократить потребление углеводов в течение дня:

  • Начните свой день с завтрака с хлопьями с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.
  • Замените хлеб на бутерброде в обеденное время на низкоуглеводную пленку или используйте салат.
  • Возьмите свежие фрукты или протеиновый батончик вместо того, чтобы бежать в торговый автомат.
  • На ужин приготовьте спагетти из тыквы вместо макарон.
  • Закусочная упаковка с орехами вместо конфет или масляного попкорна в кино.

Используйте инструменты

Даже если потеря веса не является вашей конечной целью при низкоуглеводной диете, отслеживание того, что вы едите (и сколько вы едите), может быть очень полезным. Гадание или оценка размеров порций или информации о питании может легко сбить вас с пути.

Если вы отслеживали и внезапно достигли плато потери веса, наличие всех данных перед вами может помочь вам найти решение.

Отслеживание того, как ваши калории каждый день делятся на жиры, белки и углеводы, может помочь в выборе продуктов.

Найти поддержку

Изменяться, даже если это положительный шаг, не всегда легко. Взлеты и падения, связанные с адаптацией к вносимым вами изменениям, поиском способов решения проблем и сохранением мотивации на долгое время, будет легче преодолеть, если у вас будет поддержка.

У вас может быть поддерживающий партнер, друг или член семьи, который будет рядом с вами, но также может быть полезно найти других, которые проходят через тот же процесс.

Спросите своего врача о местных группах поддержки по вопросам диеты и похудания, особенно если у вас хроническое заболевание, такое как диабет. Ваш местный тренажерный зал или фитнес-центр также могут предлагать занятия.

Существует множество онлайн-групп или форумов, и некоторые из них даже позволяют связать ваше фитнес-приложение, трекер активности или счетчик калорий с другими для повседневной поддержки — и, возможно, для небольшой здоровой конкуренции.

Самое важное — обращать внимание на то, как вы себя чувствуете физически и морально, когда вносите эти изменения. Нередко первые несколько недель низкоуглеводной диеты вызывают физический и психологический дискомфорт. Всякий раз, когда вы вносите серьезное изменение в образ жизни, вашему телу и разуму потребуется время, чтобы приспособиться.

В течение первых нескольких недель низкоуглеводной диеты вы можете испытывать разочарование из-за падения уровня энергии и настроения. Вы также можете иметь дело с изменениями аппетита и желудочно-кишечными симптомами.Хотя эти неудобства временны, они могут заставить вас сдаться. Вот почему так важно, чтобы вокруг вас были люди, будь то ваши друзья и семья или группа поддержки, которые могут помочь вам сохранить мотивацию.

Реакция вашего тела направит вас и подскажет, когда пора добавить или уменьшить количество углеводов, повысить активность или еще раз взглянуть на низкоуглеводную пищевую пирамиду. Прислушиваясь к тому, что нужно вашему телу, и уважая это, вы сможете достичь своих личных высот и преуспеть.

Как сократить потребление углеводов: 22 совета, которые любят диетологи

Дело не только в том, что вы пытаетесь понять, как сократить потребление углеводов. Исследования показывают, что сократить потребление углеводов сложно для всех, особенно из-за того, что макроэкономика вызывает зависимость. На самом деле, согласно небольшому исследованию Chemical Senses , люди запрограммированы на обнаружение углеводов и склонность к ним. Вот почему так чертовски сложно сократить потребление углеводов!

Так как мы знаем, насколько реальной может быть эта борьба, мы попросили некоторых из ведущих национальных экспертов по диетам и диетам поделиться своими советами по сокращению углеводов.Если вы пытаетесь сократить количество рафинированных продуктов или просто хотите съесть меньше питательных веществ, мы составили список из 22 гениальных советов, как сократить потребление углеводов, не чувствуя себя обделенным или голодным.

Shutterstock

«Если вам нравятся блинчики на завтрак, откажитесь от традиционных блинчиков с зерновой начинкой в ​​пользу блинчиков, приготовленных исключительно из яиц и бананового пюре. Просто смешайте два ингредиента и приготовьте их на сковороде. Вы не пропустите зерна». — Лорен Слейтон, MS RD, основатель Foodtrainers

Shutterstock

«Многие люди не понимают, что натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, содержат столько же углеводов, сколько и рафинированный белый сахар.Ограничение этих сахаров является ключом к сокращению общего количества углеводов в индивидуальном плане питания ». — Лори Занини, RD, CDE, автор книги« Ешьте то, что вы любите при диабете »

Shutterstock

«Наслаждайтесь исландским йогуртом Siggi или простым греческим йогуртом со свежими фруктами, чтобы избежать лишнего сахара в фруктовых ароматизированных и обычных йогуртах. Греческие и исландские йогурты процеживаются, что приводит к снижению содержания в них лактозы, природного сахара в молочных продуктах». — Эми Шапиро МС, РД, CDN

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«При приготовлении сэндвича PB&J откажитесь от джема и желе, двух источников обработанного фруктового сахара, и вместо этого взбейте фрукты, такие как малина или банан». — Изабель Смит, MS, RD, CDN

Shutterstock

«Пытаясь сократить потребление углеводов, я предлагаю искать овощные альтернативы вашим любимым основным углеводным продуктам. Например, вместо риса вы можете приготовить рисовую цветную капусту. Она имеет ту же консистенцию, что и рис, но содержит меньше углеводов и очень богата волокно.Вы также можете использовать цветную капусту, чтобы приготовить корочку для пиццы без глютена. Спагетти из тыквы — здоровая альтернатива пасте. Когда вы соединяете жилистые внутренности с домашними фрикадельками, томатным соусом и сыром моцарелла, создается впечатление, что вы едите пасту ». — Яси Ансари, MS, RD

Shutterstock

«Я люблю есть свои углеводы, но когда я пытаюсь немного сократить, я бросаю булочку из своего бургера с индейкой и просто ем гамбургер, салат и помидор. Часто я разрезаю все это и делаю небольшой салат из индейки с бальзамическим винегретом.» — Джим Уайт RD, ACSM HFS, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта

Shutterstock

«Вместо того, чтобы сочетать тосты или хлеб с утренним омлетом, я наполняю его тоннами овощей и добавляю сверху сальсу». — Тоби Амидор, MS, эксперт по питанию RD и автор книги The Greek Yogurt Kitchen

Shutterstock

«Если просто пропустить магазинные закуски и приготовить собственные блюда, можно значительно снизить количество углеводов в ваших блюдах. Примеры включают приготовление собственных заправок для салатов (смешайте оливковое масло и лимон с вашими любимыми травами), добавление маринары в банке к приготовленным свежим помидорам, и избегайте ароматных йогуртов (возьмите простой йогурт и посыпьте ягодами).« — Занини

Shutterstock

«Устранение причины тяги к углеводам может помочь лучше контролировать, когда вы решите их есть. Один из лучших способов уменьшить физическую тягу — съесть завтрак с высоким содержанием белка. Это помогает улучшить чувство сытости после еды и предотвратить послеобеденный энергетический кризис и последующая тяга к сахару ». — Мириам Якобсон, MS, RD, CDN, диетолог по функциональной медицине

Shutterstock

«Обедая в мексиканском ресторане, попросите крудите с гуаком вместо чипсов из тортильи.В овощах мало углеводов, но много клетчатки, и они дают во рту столько же гуака, сколько и чипсы, с гораздо меньшим содержанием жира и калорий ». — Shapiro

«Когда я заказываю алкогольные напитки, я избегаю модных смешанных коктейлей, которые обычно богаты сахаром и углеводами, и предпочитаю виски со льдом или бокал вина». — Амидор

Shutterstock

«Вместо того чтобы думать о том, что вы пытаетесь есть меньше углеводов, сосредоточьтесь на том, как добавить в свою тарелку больше сытных овощей с низким содержанием углеводов.Поступая таким образом, вы естественным образом увеличиваете потребление клетчатки, что повышает чувство сытости и снижает тягу к углеводам ». — Ansari

Дана Ли Смит / Ешьте это, а не то!

«Альтернативы сахару и продукты, содержащие заменители сахара (например, диетические газированные напитки и жевательная резинка без сахара), подготавливают организм к выбросу сахара, фактически не обеспечивая его. Когда гормональная система подготовлена ​​к потоку сахара, не получая его, это проявляется Отказ от искусственных подсластителей может помочь предотвратить тягу к углеводам и, со временем, помочь вам потреблять меньше питательных веществ.» — Якобсон

Shutterstock

«Пропустите энергетические батончики, в которых есть сухофрукты. Они добавляют изрядную дозу углеводов, благодаря всему содержащемуся в них сахару. Ищите батончики, которые в основном состоят из орехов и семян, чтобы получить всю необходимую энергию без углеводов. » — Шапиро

«Если я готовлю на ужин что-то, что обычно сочетается с углеводами — например, фрикадельки и гамбургеры, — я обычно придумываю способы насладиться остатками, не сочетая это с чем-то крахмалистым.Я часто просто разогреваю мясо и на следующий день бросаю его в большой салат на обед ». — Amidor

Shutterstock

Когда мне хочется чего-нибудь сливочного, я кладу арахисовое масло на сельдерей или кусочки яблока вместо хлеба, крекеров или английских кексов. Это помогает мне получать больше фруктов и овощей, а также помогает сократить количество калорий и простых углеводов ». — Белый

Shutterstock

«Один из моих любимых способов сократить потребление углеводов — использовать листья салата вместо скорлупы тако.Наполните их мясом, гуаком, сальсой и овощами, и вы никогда не пропустите ракушку или лепешку! » — Shapiro

Shutterstock

«Мне нравится обуздывать свою тягу к сахару по ночам, съедая небольшой замороженный банан, смешанный со столовой ложкой орехового масла и чайной ложкой какао-порошка. Это разумная альтернатива высококалорийному сладкому мороженому». — Лия Кауфман, MS, RD, CDN

Shutterstock

«Зудл никогда не будет лапшой, но это неплохая альтернатива.Чтобы приготовить цуккини (лапшу из цукини), я люблю использовать [спирализатор], чтобы нарезать цукини на нити, похожие на лапшу «. — Slayton

«Когда вы обедаете вне дома, ешьте бутерброды или гамбургеры с открытым лицом. В большинстве ресторанов подают белые булочки, которые представляют собой простой сахар, так что вы сократите свои пустые углеводы вдвое и при этом будете наслаждаться едой». — Тори Армул, MS, RDN, CSSD, национальный представитель Академии питания и диетологии

Shutterstock

«Мне нравится советовать клиентам есть продукты, богатые углеводами, такие как рис, макароны и хлеб, раньше в тот день, когда они наиболее активны.Ближе к сну я советую им сосредоточиться на овощах, белках и полезных жирах. Таким образом, клиенты могут потреблять меньше питательных веществ, не чувствуя недостатка углеводов ». — Ansari

Shutterstock

«Пропуск нормального сна может привести к падению уровня гормона лептина в организме. Это посылает в мозг сигнал о нехватке еды и повышает аппетит, делая крахмалистую комфортную пищу более привлекательной. Помогите своему телу и сделайте одолжение и сделайте сон важной частью вашего арсенала по сравнению с высококалорийной и богатой углеводами комфортной пищей. — Джей Кардиелло, знаменитый эксперт по фитнесу и питанию и звезда телесериала ABC «Моя диета лучше, чем твоя»

Как сократить потребление углеводов, не переходя к кето: ешьте здоровые жиры, протеины

  • Большинство диетологов не рекомендуют кето-диету, но в плане питания есть несколько полезных выводов.
  • Сокращение количества обработанных пищевых продуктов — это всегда хорошо, а ограничение углеводов может помочь людям справиться с такими заболеваниями, как диабет.
  • Обязательно выбирайте высококачественные жиры и белки, чтобы компенсировать недостаток углеводов.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

кето диета не для всех. Фактически, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов из года в год оценивается как одна из худших диет.

«Как диетолог, кето — это не та диета, которую мы бы рекомендовали тем, кто пытается улучшить свое общее состояние здоровья», — сказала Insider Алисса Пайк, менеджер по питанию в Международном информационном совете по продуктам питания.

Критики говорят, что кето-диета слишком строгая, «неполноценная с точки зрения питания» и не имеет доказательств того, как она может повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе. С другой стороны, некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что диета может помочь людям справиться с диабетом.

Подробнее: Кето хорош для контроля уровня сахара в крови, но веганская диета с низким содержанием жиров лучше для похудания, как показывают исследования

В то время как принцип кето-диеты, заключающийся в том, что есть в основном жиры и почти полное отсутствие углеводов — способ заставить тело перейти в состояние кетоза, состояние, при котором он сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы, — может показаться большинству людей слишком экстремальным, некоторые аспекты диеты могут применяться более умеренными способами.

Кроме того, мы все могли бы извлечь выгоду из выбора более качественных углеводов, — ранее писала Габби Ландсверк для Insider.

Insider поговорил с экспертами по питанию о том, как включить кето-подобные модели питания, не вкладывая все силы.

Начните с отказа от обработанных пищевых продуктов и добавления сахара

Диетолог Венди Базилиан сказала, что первый шаг к началу любой диеты — это сокращение из обработанных пищевых продуктов.

«В кето-модели питания — как и в любом другом — я бы начал ограничивать ультрапереработанные продукты, хлебобулочные изделия,« сладкие »углеводы (пончики, печенье, пирожные), смотрел на добавленные сахара и сосредоточился на их ограничении». Базилиан, автор книги «Ешьте чисто, оставайтесь стройной», написал в электронном письме Insider.

Исключение сладких напитков — еще один способ сократить количество ненужных углеводов, сказал Базалиан. Это включает в себя подсластитель, который вы обычно можете добавлять в кофе или чай — даже одна столовая ложка меда приближается к 20 граммам углеводов в день, разрешенным в некоторых рекомендациях по кето-диете.

Подробнее: Употребление обработанных пищевых продуктов может увеличить риск ранней смерти от сердечных заболеваний на 58%, согласно исследованиям.

Если избавление от сладкого работает на вас, следующим шагом будет отказ от хлеба.Кето-диета также предписывает не есть цельнозерновые продукты, но другие схемы питания с низким содержанием углеводов могут позволить вам есть что-то вроде киноа или фарро в умеренных количествах.

Вы можете съесть немного фруктов и при этом придерживаться низкоуглеводной диеты

Настоящая кето-диета предполагает отказ от фруктов, большинства овощей, злаков, картофеля, сладостей или любых продуктов, богатых углеводами, сказал Пайк Insider. Но людям может быть трудно выдержать такое количество ограничений в долгосрочной перспективе.

Базилиан сказала, что, хотя она будет поощрять кого-то, кто интересуется кето, «избирательно» выбирать, какие фрукты и овощи они едят, она не рекомендовала бы полностью их исключать.

«Я думаю, что кето можно облегчить, но я знаю, что есть много людей, которые предполагают иное», — сказал Базилиан. «Но на самом деле это тоже не кето, если в смеси еще много углеводов».

Клубника и черника содержат мало сахара и много антиоксидантов, а помидоры и оливки могут работать как пикантные закуски с относительно низким содержанием углеводов.Просто убедитесь, что вы не едите столько фруктов и овощей, что вы превышаете пределы углеводов — большинство планов кето-диеты ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

Подробнее: 6 научно обоснованных преимуществ черники по мнению диетологов

Фото Кэти Скола / Getty Images

Ешьте больше полезных жиров и не забывайте о растительном белке

Поскольку кето-диета состоит в основном из жиров и белков, можно есть кето и стать менее здоровым.Низкоуглеводные диеты, в которых люди полагаются на насыщенные жиры и холестерин, связаны с более высоким риском некоторых заболеваний.

Если вы сокращаете потребление определенных макроэлементов, таких как углеводы, важно убедиться, что вы едите высококачественные продукты из остальных групп, сказал Базилиан.

Подробнее: Один из первых защитников кето-диеты говорит, что диета зашла «слишком далеко», и нам нужно прекратить демонизировать углеводы

Убедитесь, что в ваш рацион входят полезные для сердца и противовоспалительные продукты, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и льняное семя.

Многие люди, соблюдающие кето-диету, увеличивают потребление животного белка, сказал Пайк Insider. Но употребление двух или более порций мяса в неделю связано с более высоким риском болезнь сердца .

Добавление протеина растительного происхождения, такого как порошок горохового протеина, может помочь сохранить безжировую мышечную массу, не вызывая выхода из-под контроля уровня плохого холестерина.

Если вам нравится то, как вы себя чувствуете, стремитесь к некоторым целям кето

Если сокращение углеводов и употребление большего количества полезных жиров и белков работает на вас, вы можете перейти к более строгим правилам кето.

«Есть несколько различных распределений макроэлементов, которым вы могли бы следовать, если вы на кето-диете, но одно общее распределение — это потребление 5% ваших общих калорий из углеводов, 20% из белков и 75% из жиров», Пайк сказал, добавив, что такое низкое количество углеводов не удовлетворяет диетические потребности большинства людей.

Подробнее: Журналист-диетолог всю жизнь сидел на диете, но все равно набрал вес.Затем он попробовал кето-диету, и «это было похоже на щелчок переключателя».

Базилиан сказала, что рекомендует своим клиентам оценивать, как они себя чувствуют — не только физически, но и психологически — в течение первого месяца любой диеты. И если ты ищешь потеря веса или чтобы контролировать уровень сахара в крови, обязательно отслеживайте эти показатели с самого начала, чтобы увидеть, получаете ли вы результаты.

советов по обмену продуктами питания сделали его менее неприятным

  • Я недавно попробовал модифицированную низкоуглеводную диету и обнаружил, что отказаться от некоторых продуктов сложно.
  • Такие продукты, как йогурт, ореховое масло, киноа и овощи, помогли мне сократить потребление углеводов, не чувствуя голода.
  • Но низкоуглеводный режим подходит не всем. Если вы жаждете углеводов, это нормально, если вы соблюдаете сбалансированную диету.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Я люблю хлеб. Но в интересах журналистской честности я недавно впервые попробовал сократить потребление углеводов, так как я часто пишу о низкоуглеводных диетах и ​​мне интересно узнать о преимуществах.

Мне было сложно оставаться ниже даже умеренного дневного лимита углеводов в моем плане углеводного цикла. Тем не менее, в процессе я узнал несколько простых приемов питания, позволяющих сократить потребление углеводов, не переходя на полную кето-диету, например, есть больше жирного йогурта, орехового масла и киноа, а также потягивать зельтер и чайный гриб.

Йогурт — универсальный источник белка

В начале моей велоспорт карбюратора Во время путешествия я заметил много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов.Ароматизированный йогурт является большим виновником, поскольку даже его разновидности на фруктовой основе могут скрыть много добавленного сахара.

Это не значит, что вам нужно придерживаться простого йогурта. Добавление свежих или замороженных фруктов, орехов и семян или немного меда может сделать его восхитительным, но при этом даст вам больше контроля над тем, что вы едите.

Еще один прием, который я нашел для дней с низким содержанием углеводов, — это смешивание протеинового порошка непосредственно с простым йогуртом для получения низкоуглеводного сладкого лакомства с легкой кремовой текстурой и тоннами протеина.Я использовал смесь для шоколадно-протеинового коктейля и порошкообразное арахисовое масло, но обнаружил, что он работает с любым порошкообразным протеином.

Также может быть полезно добавить в свой распорядок жирный йогурт, если вы еще этого не сделали. Я обнаружил, что более толстая текстура сохраняет чувство насыщения дольше. Это помогло убедиться, что я получаю достаточно калорий — распространенной ошибкой низкоуглеводных диет является слишком быстрое сокращение калорий и углеводов вначале, что затрудняет поддержание в течение долгого времени.

Квиноа — это наполнитель с высоким содержанием белка, заменитель риса

Небольшая оговорка: истинный кето диета не будет включать киноа, потому что даже в скромной порции углеводов достаточно, чтобы легко превзойти ограничения более строгих диет.Но если вы просто пытаетесь больше узнать об углеводах или просто сбалансировать свои макросы, это удобный способ добавить протеина и завершить прием пищи.

Я готовлю киноа в рисоварке и добавляю бульонный кубик и специи вместе с водой, чтобы получился аромат. Это хорошая сторона или основа для зерновых мисок, супов или салатов.

Салат из киноа содержит большое количество белка с меньшим количеством углеводов, чем белый рис.Westend61 / Getty Images

Хрустящие овощи — хорошая закуска, когда вам нужно отвлечься

Я обычно не перекусываю, но когда я очень занят или пишу в срок, мне часто хочется еды, чтобы помочь мне справиться со стрессом.

Огурцы, сельдерей, морковь и сладкий перец были частью моей регулярной смены продуктового магазина, поэтому я всегда ела закуски с низким содержанием углеводов.Я заранее нарезал их и соединил с пряными и ароматными приправами, такими как арахисовый соус с чили и майонез шрирача.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно перекусывают, чтобы дать мозгу отдохнуть, я бы рекомендовал попробовать это, чтобы заполнить пробел в чипсах и крекерах.

В качестве бонуса, овощи с высоким содержанием воды также могут помочь сохранить гидратацию, что может предотвратить туман в мозгу или усталость, которая иногда возникает из-за сокращения углеводов.

Орехи и ореховая паста могут насытить и утолить тягу к еде

При сокращении углеводов вам необходимо заменить их продуктами с высоким содержанием жира, чтобы получить достаточно энергии.Орехи — удобный источник полезных жиров, витаминов и минералов. Они также богаты клетчаткой, которая отлично подходит как для пищеварения, так и для чувства удовлетворения после еды.

Я почти каждый день перекусываю орехами. Я также считаю, что ложка орехового или миндального масла — идеальное решение, если я все еще чувствую голод или хочу чего-то еще после еды. Многие из них доступны с забавными вкусами, такими как соленая карамель, булочка с корицей или мой любимый пирог из сладкого картофеля, который действительно имеет вкус десерта и был легкой закуской перед сном или средством для сладкого в мои дни с низким содержанием углеводов.

Попробуйте чайный гриб или ароматизированную сельтерскую воду вместо пива или газировки

Я регулярно расслабляюсь с крафтовым пивом по вечерам в пятницу, и попытка начать выходные без какого-либо освежения может быть неудовлетворительной. Я обнаружил, что потягивание чайного гриба и ароматизированной сельтерской воды похоже на угощение после работы, которое я искал. Я завариваю чайный гриб дома, но если вы покупаете напиток в магазине, проверьте этикетку, так как добавленный сахар может сильно отличаться.

Хотя никакой газированной воды и она не сможет полностью удовлетворить серьезных любителей пива, вы можете быть приятно удивлены возможностями, доступными для утоления жажды.

Если вы все еще скучаете по углеводам, можно добавить их обратно в свой рацион

Хотя мне нравились продукты с низким содержанием углеводов, такие как салатные обертки и беззерновые «мюсли», правда в том, что они могут быть неутешительной заменой. Когда вы жаждете хлеба, макарон или картофеля, ничто не заменит настоящую вещь.

Это нормально. Если после того, как вы попробовали низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, вы изо всех сил пытаетесь почувствовать удовлетворение от еды или просыпаетесь по ночам с жаждой хлеба, это может быть признаком ослабления ваших ограничений.

«Если вы думаете, что сокращение углеводов является наиболее эффективным, но оно заставляет вас умереть внутри, не делайте этого», — ранее сказал Insider зарегистрированный диетолог Джорджи Фир.

Гибкость в диете может помочь вам придерживаться ее в долгосрочной перспективе, поэтому я стараюсь питаться правильно 80% времени и также позволяю себе действительно наслаждаться едой.

21 Неожиданный способ съесть меньше углеводов, даже не заметив

Вы также можете попробовать этот рецепт, приведенный ниже, с добавлением вишни и йогурта в утреннюю трапезу.

Кэт Грёбер, Дэйв Белл и Хоуи Фокс / через hurrythefoodup.com

Обед

5. Замените свой хлеб для сэндвичей …

Вместо обычного хлеба выберите то, что многие бренды называют разбавителями для сэндвичей. «Разбавители для сэндвичей из цельнозерновой или цельнозерновой муки великолепны, потому что у них есть верх и низ, и они содержат меньше калорий и углеводов по сравнению с обычной белой булочкой, — говорит Кроплин. Дудаш добавляет: «Он контролирует порцию за вас, а в нем всего около 100 калорий».

6…. Или ешьте бутерброд с открытым лицом.

Это может быть самый старый трюк в книге по сокращению углеводов, но сейчас это действительно круто. «Иногда вместо обычного сэндвича на самом деле более модным является сэндвич с открытой крышкой, например тост или тартин», — говорит Ньюджент. Это также очень красиво — привет тост с авокадо в Instagrams! Вы можете попробовать одно из творческих обновлений тостов с авокадо в этом блоге — рецепт можно найти здесь.

Алиса Чой / via hipfoodiemom.com

7. Шляпки грибов Портобелло можно использовать как булочки для гамбургеров.

«То, что я сделал вместо булочек для гамбургеров, — это жареные шляпки грибов портобелло», — говорит Ньюджент. Хотя некоторые люди используют портобелло вместо пирожков, вы тоже можете наслаждаться своим настоящим мясом с помощью этой замены. «Он выглядит и действует как булочка, хотя вы, вероятно, захотите использовать вилку и нож», — предлагает она.

8. Закажите чашу для буррито вместо полного буррито.

«В мексиканском ресторане я рекомендую покупать миску вместо буррито, потому что вы получаете тот же вкус, но если вы получаете фасоль, рис, и тортильи, вы получаете углеводы. на углеводы «, — говорит Дудаш.Другой вариант? Откажитесь от риса и вместо ароматного салата выберите салат. И вы тоже можете попробовать этот рецепт ниже.

Анджела Лиддон / через ohsheglows.com

9. Сделайте заправку для салата своими руками.

Говоря о салатах, фасованные заправки, как известно, скрывают содержание сахара (сахар — это углеводы). Чтобы этого избежать, сделайте свой собственный винегрет для салата на обед. «Мне больше всего нравится смешивать бальзамический, яблочный или красный винный уксус с дижонской горчицей, может быть, немного меда или агавы, а затем сбрызнуть оливковым маслом», — говорит Дудаш.«Это моя формула для большинства заправок для салатов».

Закуски

10. Используйте овощи в качестве дипперов вместо чипсов.

Вместо того, чтобы использовать чипсы или лаваш для вашего любимого соуса, поменяйте их местами и используйте вместо них овощи. В следующий раз, когда вы выберете хумус, гуакамоле или сальсу, «вы можете использовать сердца ромэна, сельдерей, нарезанные огурцы или полоски сладкого перца — нарежьте их очень широко, чтобы они были как доски», — говорит Дудаш. Приготовление домашнего хумуса позволяет проявить творческий подход к вкусу, как в этой версии мисо ниже.

Sommer Collier / через aspicyperspective.com

11. Замените обычный попкорн на попкорн из цветной капусты.

Попкорн может быть хорошим выбором, когда он приготовлен на воздухе и не содержит масла, соли и масла, но если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, этот переключатель доставит вам такое же хрустящее удовлетворение. «Я приготовил попкорн из цветной капусты, — говорит Ньюджент. «Вы нарезаете цветную капусту на небольшие кусочки и просто обжариваете ее до хрустящей корочки, и вы можете использовать это вместо попкорна. Сверху полейте оливковым маслом, солью и щепоткой куркумы, потому что это сделает ее вкусной. немного желтого.В нем немного богатства благодаря оливковому маслу — это взрослая версия попкорна. Я запекаю его при 475 градусах до 20 минут, пока он не станет золотисто-коричневым ».

Ужин

12. Увеличьте объем макарон, смешав их с овощами.

« Урежьте часть макарон и [перемешайте с] приготовленные овощи, — говорит Кроплин. — Также добавьте нежирный белок, такой как курица, индейка или нежирный говяжий фарш, вместе с жареными овощами. Это действительно хороший способ увеличить порцию без увеличения количества углеводов.«И добавьте свой любимый соус (Кроплин любит красный соус с помидорами и базиликом). Ньюджент добавляет:« Я нарежу болгарский перец очень тонко и брошу их в воду одновременно с макаронами, так что вы » в основном их кипятят, и это становится частью процесса. На вкус он немного слаще, но тогда вы можете сбалансировать его с помощью небольшой дополнительной пряности, как хлопья красного перца ».

13. Вы можете полностью отказаться от лапши с овощами по спирали …

Овощи по спирали можно использовать в практически любое блюдо из макарон как заменитель лапши.«Я делаю почти то же, что и со своей лапшой для спагетти — просто добавляю сверху овощи и соус маринара и немного постного говяжьего фарша». Попробуйте один из этих оригинальных рецептов по спирали: кабачки, свекла, сладкий картофель и репа отлично подойдут.

14. … Или используйте спагетти-тыкву вместо макарон.

Спагетти из тыквы легко заменить макаронами, но попробовать и разрезать ее может быть пугающе. У Kroplin есть простой способ запекать овощи: «Я оборачиваю все это в алюминиевую фольгу, кладу на сковороду с большим количеством алюминиевой фольги и ставлю в духовку при температуре от 400 до 415 градусов.Иногда на приготовление действительно уходит от 45 минут до часа, но об этом можно как бы забыть. «Когда вы протыкаете кожу вилкой, она готовится насквозь, а легче разрезать пополам». ложкой и полейте его томатным соусом, и вы получите отличную еду », — говорит Кроплин. Если вы ищете рецепт, этот пикантный песто станет идеальной начинкой для сытной, ароматной основы.

Дана и Джон Шульц / через minimalistbaker.com

15. Вы можете приготовить лазанью с низким содержанием углеводов с кабачками или баклажанами.

«Вы можете приготовить действительно длинные полоски кабачков или баклажанов и использовать их в лазаньи, так что для каждого слоя вы можете сделать слой тонко нарезанных овощей», — говорит Ньюджент. «Вы можете сделать два слоя лапши, а затем два слоя овощей, так что это не принцип« все или ничего »».

16. Смешайте тонны тертых овощей с рисом или кус-кусом.

Newgent называет этот красочный обмен «конфетти кускус». «Смешайте тертые некрахмалистые овощи с традиционными крахмалистыми зернами, такими как рис или кускус, чтобы уменьшить количество углеводов, но при этом сохранить это зерно.С кускусом добавляйте тертые овощи сразу после того, как перемешиваете кус-кус с водой, потому что он готовится быстро (около пяти минут). С рисом перемешайте их ближе к концу процесса приготовления, примерно за пять минут до того, как вы закончите, или перемешайте их, когда закончите готовить рис, закройте крышкой и отложите как минимум на пять минут. «Она выбрала трехцветную комбинацию с тертым кабачком, желтой летней тыквой и морковью.

17. Или замените ее рисом с цветной капустой.

«Я люблю рисовать с цветной капустой», — говорит Ньюджент. «Вы просто измельчаете сырую цветную капусту в кухонном комбайне до консистенции риса или даже кускуса, а затем обжариваете ее на сковороде. В ней намного меньше углеводов [чем в обычном рисе]. На самом деле ограничений нет, и вы можете приправить его или добавить травы в зависимости от того, с чем вы его сочетаете ». Сверху добавьте в цветную капусту то, что вы обычно сочетаете с рисом — в приведенном ниже рецепте используются овощи карри.

Kiersten Frase / via ohmyveggies.com

18. Из цветной капусты можно сделать тесто для пиццы.

Корочка пиццы из цветной капусты? Это меняет правила игры и намного проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно, это цветная капуста, яйцо, сыр и немного соли, и у вас есть идеальная низкоуглеводная основа для начинки для пиццы. Посмотрите рецепт в видео ниже:

19. Уменьшите количество картофеля, добавив другие жареные овощи.

Прием пищи на одной сковороде — это не только просто — это возможность сократить потребление крахмала с высоким содержанием углеводов и добавить вкусные жареные овощи.«Один из моих любимых [способов приготовить] еду на одной сковороде — взять один сладкий картофель целиком, очистить его и нарезать кусочками, а затем добавить кабачки, морковь и лук. Я раскидываю его по сковороде, [добавить оливковое масло] и немного приправить. Я запекаю его при 400 градусах примерно от 15 до 20 минут, добавляю рубленую колбасу из индейки и готовлю еще примерно 10 минут ». Вы также можете сочетать свой белок с любыми овощами, которые у вас есть.

Линдси Ливингстон / через theleangreenbean.com

20.И используйте орехи для «панировочной» курицы.

«Когда вы запекаете такие продукты, как рыба или курица, вы можете сократить количество углеводов, используя измельченные орехи или миндальную муку вместо муки», — говорит Дудаш. «Он красивый, хрустящий и имеет ореховый вкус. Вы можете просто нарезать орехи очень хорошо или измельчить их в кухонном комбайне, а затем сбрызнуть их небольшим количеством масла, специй и зелени. Затем окуните белок во взбитое яйцо. [а затем в орехах.] Готовьте при более высокой температуре, около 450 градусов в конвекционной печи, а для куриных наггетсов я готовлю 10 минут.«

21. И неважно, что вы едите, измените порядок блюд.

Этот простой мысленный трюк может уменьшить количество потребляемых углеводов, даже не пытаясь». Обычно обычно сначала выбирают углеводы. — говорит Кроплин. — Начните с заполнения половины тарелки овощами и фруктами, затем добавьте постный белок и пусть углеводы будут последней порцией, которую вы кладете на тарелку. К тому времени, как вы доберетесь до этого места, места не останется ».

Сделайте 2016 год годом приятных сюрпризов с нашей ежемесячной колонкой« Неожиданный список дел ».Эти проницательные предложения от GQ, Vogue, Glamour, Self и Vanity Fair изменят вашу жизнь — или, по крайней мере, ваш распорядок дня. Представлен совершенно новым Chevrolet Malibu 2016 года выпуска.

Вам также может понравиться: Ищете новую тренировку? Попробуйте это 10-минутное плиометрическое упражнение, которое вы можете выполнить дома:

9 способов сократить потребление углеводов, даже не заметив

Если ваша первая мысль, когда вы видите углевод, будет: «Отстань от меня, жестокая соблазнительница», хорошо новости: углеводы на самом деле не разрушители грехов! «Мы полностью переборщили с углеводами в 90-х, когда жир был« злом », — говорит Эбби Лангер, Р.Д., говорит САМ. «Маятник теперь качнулся в противоположную сторону, но в углеводах на самом деле нет ничего плохого».

С учетом сказанного, даже несмотря на то, что углеводы необходимы, потому что они дают энергию, чтобы делать все, от концентрирования на работе до тренировки на беговой дорожке, они также позволяют легко переборщить. «Сами по себе углеводы могут не приносить особого удовольствия, поэтому люди, как правило, едят их слишком много», — говорит Лангер. Если вы хотите сократить потребление углеводов, вот несколько простых и вкусных советов.

1. С помощью спирализатора приготовьте спагетти из кабачков.

Спирализаторы — это чистая магия в форме гаджета. Они бывают разного дизайна, но суть в том, чтобы превратить цельные овощи, такие как кабачки, в тонкие ленты, которые станут подходящей заменой одной из ваших привычных блюд. «Это отличный заменитель обычной пасты», — говорит Лангер.

2. Или попробуйте спагетти-сквош, если это больше для вас.

Конечный результат такой же, как и при использовании спирализатора, хотя процесс отличается.После того, как вы приготовили тыкву (в этом рецепте есть инструкции), вы с помощью вилки соскребите внутренности, которые под воздействием тепла превратились в пряди, похожие на лапшу. Это действие либо пробудит в вас восхищенного ребенка, либо заставит вас почувствовать себя домашней богиней, и то и другое потрясающе.

3. Увеличьте количество белков и углеводов.

«Вместо одного яйца с двумя ломтиками тоста, например, попробуйте два яйца с одним ломтиком тоста», — говорит Лангер. Такой обмен значительно упрощает превращение вашего завтрака в произведение искусства, поднимающее настроение, плюс он обеспечивает ваше тело двойной дозой белка, известным усилителем насыщения и строительным блоком для мышц.

4. Сделайте «корочку пиццы» из цветной капусты.

Белые соцветия этого овоща удивительно универсальны, настолько, что могут стать идеальной основой для ваших любимых начинок для пиццы. Это особенно полезно, поскольку, хотя углеводы сами по себе не вредны, Лангер называет их «средством доставки вредных для веса продуктов, таких как сыр и масло». Удаление мучной корочки из смеси автоматически делает пиццу более полезной, что всегда хорошо. Взгляните на этот рецепт, чтобы узнать, как приготовить корочку для пиццы из цветной капусты, а затем развлечься, загружая ее.

5. Или приготовьте «рис» из цветной капусты.

С помощью кухонного комбайна или терки цветная капуста становится отличным заменителем риса. Вы можете немного обработать или натереть цветную капусту, если вы предпочитаете крупнозернистые зерна, или более интенсивно, если вам нужна более мелкая текстура. Попробуйте жаркое из цветной капусты и риса, чтобы освоить технику, которая вам больше всего нравится.

6. Полагайтесь на листья салата, а не на хлеб.

Уменьшение количества углеводов не означает, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион.Если вы не можете вынести мысли о том, чтобы отказаться от любимого бутерброда на обед, давай, просто заверните его в зелень вместо ломтиков хлеба или лаваша.

7. Вы также можете попробовать этот трюк с грибами портобелло.

В сокращении углеводов есть очевидные преимущества, но портобелло может иметь удивительно мясной вкус. Это хороший бонус для всех ненасытных хищников.

8. Выбирайте мускатную тыкву вместо картофеля.

Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США от сентября 2015 года, картофель официально является самым потребляемым овощем в Америке, а это означает, что поиск аппетитной замены может действительно изменить ваш рацион.Вместо того, чтобы делать картофельное пюре в качестве гарнира, попробуйте приготовить поленту из тыквенных орехов. «Сквош по-прежнему является крахмалистым овощем, но не таким крахмалистым, как картофель», — говорит Лангер. Независимо от того, какие углеводы вы употребляете, она рекомендует употреблять максимум одну чашку на прием пищи.

9. Перекусите воздушной кукурузой.

Хотя попкорн содержит углеводы, он также бывает цельнозерновым. Это означает, что его углеводы сложны, поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать их, что помогает вам оставаться сытым и предотвращать тягу к рафинированным углеводам, таким как картофельные чипсы.Кроме того, вы можете посыпать свою партию всевозможными вкусностями — привет, попкорн с чили-эдамаме! — что только усилит тот факт, что вы не отказываетесь от всего вкусного только из-за того, что избегаете углеводов.

Низкоуглеводная диета для начинающих — Diet Doctor

4. Низкоуглеродистые наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, когда обедаем вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов. Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, поскольку многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро


Питание

Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов


Вместо картофеля, макаронных изделий и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, они вам даже понравятся больше, чем их предшественники с большим содержанием углеводов.


Питание вне дома

Можно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга


Закуски

Вам, вероятно, не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать сытость дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов


Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого


Как есть больше жиров

Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса.Но как получить его в достаточном количестве в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.

Узнайте все об этом в этом руководстве


Избегайте «низкоуглеводной» нездоровой пищи

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания.В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно. Узнать больше


Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег


Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше


Другие руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

Все низкоуглеводные направляющие .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *