Как увеличить количество отжиманий от пола: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Подготовка к отжиманиям

Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

Доводим до совершенства.

1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
   • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
   • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
   • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

Советы

• Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
• Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
• Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

Неделя 1

День 1 – 2 подхода по 10 повторений

День 2 – 3 подхода по 10 повторений

День 3 – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День 1 – 3 подхода по 12 повторений

День 2 – 2 подхода по 15 повторений

День 3 – 1 подход по 17 повторений

Неделя 3

День 1 – 3 подхода по 15 повторений

День 2 – 2 подхода по 18 повторений

День 3 – 3 подхода по 16 повторений

Неделя 4

День 1 – 2 подхода по 20 повторений

День 2 – отдых

День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

Программа отжиманий

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле:

4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

Неделя 1

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Неделя 2

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений

Неделя 3

Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 2 – отдых

Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!

По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

2. Неправильная постановка рук

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

3. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Программа 100 отжиманий от пола за месяц

Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?

В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.

Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url=»/articles»>тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.

Поговорка:>

Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!

— Мастера Уличных Тренировок</quote>

Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.

Погнали!

Неделя №1

Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.

Поэтому переходим сразу к плану тренировки:

РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>

— 5х30 отжиманий от пола </quote>

Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить!

После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы «Обратный ход конём». Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!

Обратный ход конём:>

10 отжиманий с ногами на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с руками на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с ногами на высоте

Итого: 50 отжиманий</quote>

И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).

СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>

Обратный ход конём (целиком)
+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>

Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url=»/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok»>разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.

КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>

Отжимания от пола
Отжимания от низкой перекладины

Отжимания от средней перекладины (максимально резко!)
Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!)
Отжимания от пола

Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>

Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:

Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).

Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:

ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>

— 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>

Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась. Все, что осталось сделать — это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход — 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.

Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!

Неделя №2

Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!

РАЗМИНКА:>

10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>

Главная задача разминки — подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина:

После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.

Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>

Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку,
потому что статика — это слабое место у многих.

1 отжимание
1 секунда в упоре лежа
2 отжимания
2 секунды в упоре лежа
3 отжимания
3 секунды в упоре лежа

И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>

Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.

Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное — следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!

450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!

Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.

КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>

Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.

СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>

5 отжиманий от пола
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола
5 отжиманий на брусьях

Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>

ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!

Последнее упражнение на сегодня:>

Глубокие отжимания от пола на брусьях — 10 подходов по 25 повторений.</quote>

Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?

ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!

Неделя №3

А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.

РАЗМИНКА:>

(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>

Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!

Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:

Упражнение №2:>

5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>

.

БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!

Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>

(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>

В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится — ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!

Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:

Экваторские 50:>

Полтиничек отжиманий от пола за подход.
Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>

Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!

Но сначала подарочек.

Обратные отжимания от скамейки:>

4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>

Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.

635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!

Трицепсовые разгибания:>

10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>

Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?

Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>

3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>

Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!

Неделя №4

Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!

РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>

Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) — 5 + 10, 10 + 5</quote>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку

АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>

10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>

Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!

Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:

Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>

4 подхода по 25 повторений</quote>

Отдохнул? Пора валить коней!

ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>

20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола</quote>

И шлифанем каскадами!

КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>

И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:

Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>

10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>

ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!

Заключение

Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.

Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!

И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.

Как увеличить количество отжиманий | Strong life

Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.

Как увеличить количество отжиманий от пола

1. Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
2. Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
3. Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
4. Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
5. Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
6. Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.

Программа тренировок по увеличению количества отжиманий

Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.

Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.

На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.

Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.

Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.

У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных. Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.

Как увеличить количество отжиманий — полезные советы

• Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
• Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
• Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
• Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
• В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
• Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.

что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Содержание

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

• Тело должно образовывать единую прямую линию;
• Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
• При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
• На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
• На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.

Отжимания от пола

Если вы делаете только 10 отжиманий от пола, но хотите увеличить количество отжиманий от пола до 100, то следующие советы помогут вам достичь вашей цели менее, чем за 3 месяца.

Отжимания — очень важное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

 

Это упражнение в полной мере и в различных вариациях используют все боевые искусства: Вин Чун, Байхэ-цюань, Каратэ и т.д., и спортивные единоборства: бокс, самбо, дзюдо и т.д.

Часть 1. Подготовка к отжиманиям.

1. Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
   • Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
2. Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

Часть 2. На что вы способны?

1. Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
2. Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Часть 3. Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.

Часть 4. Доводим до совершенства.

1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку. Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
   • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
   • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
   • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя

Советы

• Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
• Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
• Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
• Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.

А как вы увеличиваете количество отжиманий? Сколько раз вы отжимаетесь от пола?

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

12 ноября, 2013 в 11:57



6 фишек, которые помогут тебе увеличить свои отжимания в 2 раза. | СТАНЬ СИЛЬНЕЕ

Если ты хочешь увеличить свое количество отжиманий, то просто прочитай это. Здесь я постараюсь максимально понятно и четко разъяснить каким образом можно сойти с того места на, которой ты сейчас находишься, в плане количества отжиманий. Прежде чем начать, хочу сказать, что я сам лично на своем опыте попробовал эти методы и они действительно рабочие, если прикладывать достаточно усилий и времени.

Если ты хочешь увеличить свое количество отжиманий, то просто прочитай это. Здесь я постараюсь максимально понятно и четко разъяснить каким образом можно сойти с того места на, которой ты сейчас находишься, в плане количества отжиманий. Прежде чем начать, хочу сказать, что я сам лично на своем опыте попробовал эти методы и они действительно рабочие, если прикладывать достаточно усилий и времени.

Отжимание является одним из базовых упражнений, затрагивающих достаточно большое количество мышечных групп. И стоит отметить, чтобы увеличить количество отжиманий не обязательно делать только отжимания, стоит разобраться какие мышцы участвуют и как их правильно накачать. В классическом отжимании наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук, плеч, груди, а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

Отжимание является одним из базовых упражнений, затрагивающих достаточно большое количество мышечных групп. И стоит отметить, чтобы увеличить количество отжиманий не обязательно делать только отжимания, стоит разобраться какие мышцы участвуют и как их правильно накачать. В классическом отжимании наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук, плеч, груди, а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

1.Техника.

Правильность выполнения упражнения ведет к увеличению количества повторов этого упражнения. Итак разберемся с техникой. Руки на ширине плеч, туловище параллельно полу, без выгибаний в пояснице, это очень важно, так как можно получить небольшую травму в этой области, при опускании грудью касаемся пола и полностью разгибаем руки в верхней точке. Именно это будет считаться за одно отжимание, если вы будете сдавать какие-либо зачеты или нормативы.

Правильность выполнения упражнения ведет к увеличению количества повторов этого упражнения. Итак разберемся с техникой. Руки на ширине плеч, туловище параллельно полу, без выгибаний в пояснице, это очень важно, так как можно получить небольшую травму в этой области, при опускании грудью касаемся пола и полностью разгибаем руки в верхней точке. Именно это будет считаться за одно отжимание, если вы будете сдавать какие-либо зачеты или нормативы.

2.Максимум повторов.

Пора поговорить про тренировку. Ваша тренировка на отжимания должна состоять из того, чтобы в следующий раз вы смогли пробить тот максимум ,который был поставлен на прошлой тренировке. Итак, перед выполнением следует интенсивно размяться, чтобы не получить травму. Для каждого тренировка будет особенной. Она будет состоять из 3-6 подходов. Она не сложная. Просто нужно отжиматься на максимум каждый подход до того момента, когда вы не сможете сделать половины от первого подхода. Например, первый подход вы отжались 50 раз, еще пару подходов на максиму, но на 5 подходе можете сделать только 20. Это значит, что нужно прекратить. Отдых между подходами от 1 до 2 минут, смотря по самочувствию.

Пора поговорить про тренировку. Ваша тренировка на отжимания должна состоять из того, чтобы в следующий раз вы смогли пробить тот максимум ,который был поставлен на прошлой тренировке. Итак, перед выполнением следует интенсивно размяться, чтобы не получить травму. Для каждого тренировка будет особенной. Она будет состоять из 3-6 подходов. Она не сложная. Просто нужно отжиматься на максимум каждый подход до того момента, когда вы не сможете сделать половины от первого подхода. Например, первый подход вы отжались 50 раз, еще пару подходов на максиму, но на 5 подходе можете сделать только 20. Это значит, что нужно прекратить. Отдых между подходами от 1 до 2 минут, смотря по самочувствию.

3.Статика.

Если мы делаем отжимания на максимум, то наши руки, грудь устают, это значит, что они не могут долго находиться в этом положении. Для того, чтобы увеличить выносливость мышц, нужно каждую тренировку делать статические упражнения, такие как планка на руках или локтях. Мышцы будут привыкать усиливаться и через несколько недель 3-4 они будут готовы вас удивить. Статику советую делать в конце тренировки, примерно 3-4 подхода на максимум, но можно начать с 1 минуты и увеличивать.

Если мы делаем отжимания на максимум, то наши руки, грудь устают, это значит, что они не могут долго находиться в этом положении. Для того, чтобы увеличить выносливость мышц, нужно каждую тренировку делать статические упражнения, такие как планка на руках или локтях. Мышцы будут привыкать усиливаться и через несколько недель 3-4 они будут готовы вас удивить. Статику советую делать в конце тренировки, примерно 3-4 подхода на максимум, но можно начать с 1 минуты и увеличивать.

4.Выполняй отжимания разным хватом.

Во время отжиманий с разным хватом, работают и прокачиваются различные мышцы, что сказывается на их росте и выносливости. Не стоит постоянно отжиматься с обычным хватом. Стоит попробовать с узким и широким. Итак, отжимаемся сначала узким хватом на максимум, потом средним и широким тоже на максимум. Это один подход, таких нам нужно 3-4. Отдых между сменой хвата 30 секунд-минута. Между подходами от минуты до двух. Тренироваться рекомендую через каждые 2 дня. Например в понедельник и в четверг, но можно и через день, если самочувствие позволяет.

Во время отжиманий с разным хватом, работают и прокачиваются различные мышцы, что сказывается на их росте и выносливости. Не стоит постоянно отжиматься с обычным хватом. Стоит попробовать с узким и широким. Итак, отжимаемся сначала узким хватом на максимум, потом средним и широким тоже на максимум. Это один подход, таких нам нужно 3-4. Отдых между сменой хвата 30 секунд-минута. Между подходами от минуты до двух. Тренироваться рекомендую через каждые 2 дня. Например в понедельник и в четверг, но можно и через день, если самочувствие позволяет.

5.Добавляй вес.

Ни для кого не секрет, что чтобы увеличить количество повторений того или иного упражнения, то его нужно тренировать с дополнительным весом. Это могут быть и гири, и бутылки с водой, все что угодно. Как же правильно составить тренировку. Она будет состоять из 5 подходов, первые четыре из которых, будут с весом, а пятый только собственный вес. Для первых четырех нам нужно подобрать такой вес, чтобы мы могли сделать от 8 до 12 повторений, это нужно для того, чтобы в мышцах наступила гипертрофия, то есть мышечные волокна рвутся, а затем несколько дней восстанавливаются, так происходит рост мышц. Если вы в третьем и четвертом подходе не можете сделать нужное количество, то когда вы опустились и не можете встать, нужно помочь себе ногами подняться, и затем снова опуститься, и так нужно делать до нужного количества. Если вы можете сделать все 4 подхода с весом 12 раз, то на следующую тренировку нужно добавить вес. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Ни для кого не секрет, что чтобы увеличить количество повторений того или иного упражнения, то его нужно тренировать с дополнительным весом. Это могут быть и гири, и бутылки с водой, все что угодно. Как же правильно составить тренировку. Она будет состоять из 5 подходов, первые четыре из которых, будут с весом, а пятый только собственный вес. Для первых четырех нам нужно подобрать такой вес, чтобы мы могли сделать от 8 до 12 повторений, это нужно для того, чтобы в мышцах наступила гипертрофия, то есть мышечные волокна рвутся, а затем несколько дней восстанавливаются, так происходит рост мышц. Если вы в третьем и четвертом подходе не можете сделать нужное количество, то когда вы опустились и не можете встать, нужно помочь себе ногами подняться, и затем снова опуститься, и так нужно делать до нужного количества. Если вы можете сделать все 4 подхода с весом 12 раз, то на следующую тренировку нужно добавить вес. Отдых между подходами 1-2 минуты.

6.Отжимания 3 к 1.

Друзья, спасибо, что прочитали данную статью, если вы нашли в ней что-то новое и интересное, то напишите об этом в комментарии, также если понравилось, оставляй оценку и подписывайся, ведь дальше нас ждет еще очень много полезной информации, спасибо!

Как увеличить количество отжиманий для фитнес-теста

Тест на отжимания повсеместно признан отличным средством измерения силы и выносливости верхней части тела. По этой причине отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки военнослужащих (включая армию, флот, военно-воздушные силы и морскую пехоту) и служб быстрого реагирования, таких как полиция и пожарные. Следуйте этим советам, чтобы узнать, как делать больше отжиманий, наращивать силу и выносливость верхней части тела и успешно проходить следующий фитнес-тест.Взаимодействие с другими людьми

Основы отжиманий для начинающих

Прежде чем вы начнете тренировку отжимания, полезно знать шесть научных принципов фитнес-тренировки. Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы поймете концепции перегрузки, прогрессии, адаптации, специфики и т. Д., Вы сможете лучше тренироваться эффективно. Вот некоторые основы.

• Поймите ваши индивидуальные потребности : Не существует универсального подхода к упражнениям.Это означает, что программа силовых тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и тому, как вы реагируете на упражнения, которые зависят от таких факторов, как размер и форма тела, генетика, хронические заболевания, травмы и даже пол. Если вы все еще наращиваете силу верхней части тела и корпуса, вам, вероятно, будет полезно сначала отжиматься на руках и коленях.
• Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку : Чтобы сердце и мышцы становились сильнее, тренировочную нагрузку необходимо постепенно увеличивать по сравнению с той, к которой вы обычно привыкли.Например, когда вы начнете становиться сильнее, вы можете попробовать набор из пяти обычных отжиманий между подходами модифицированных отжиманий.
• Включите вызовы : Чтобы со временем развить силу, вы захотите сделать свои тренировки более жесткими, включив новые фитнес-задачи в свои распорядки. Чтобы повысить свой уровень физической подготовки для отжиманий, вы можете попробовать такие задачи, как удержание позиции планки в течение 60 секунд или попробовать различные варианты, такие как отжимания человека-паука.
• Слушайте свое тело : По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, ваше тело естественным образом начинает адаптироваться к возросшей нагрузке и вызовам, с которыми вы ему сталкиваетесь.Тем не менее, важно прислушиваться к сигналам своего тела на наличие любых признаков боли или стресса, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете ощущение защемления или боли в верхней части тела, плечах или запястьях, опуститесь на колени и сделайте модифицированные отжимания или прекратите упражнение и отдохните.
• Последовательность — ключ к успеху : Как говорится, «используй или потеряй». Несоблюдение графика тренировок может привести к нарушению физической формы и мышечной атрофии. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно будет продолжать включать отжимания в свои тренировки.
• Не забывайте отдыхать : Восстановление после упражнений так же важно, как и сами физические усилия. Обязательно тренируйте другие мышцы тела и включайте более легкие занятия, такие как ходьба, растяжка или йога. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют отдыхать после всех упражнений 1-2 дня в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Значит, в дни отдыха делать отжимания не обязательно.

Используйте хорошую форму

Отжимания — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько суставов и одновременно задействуют разные группы мышц.Вы почувствуете большую часть работы в верхней части тела — в первую очередь, в дельтовидных мышцах плеч, грудных мышцах груди, трицепсах и бицепсах, а также в мышцах по обе стороны от позвоночника в задней части тела. Кроме того, вы будете использовать мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать правильное выравнивание и технику.

Прежде чем вы начнете выполнять несколько повторений, важно отработать хорошую технику отжиманий. В положении высокой планки, расставив руки немного дальше ширины плеч, сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника и шеи, чтобы не провисать посередине.Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, вам также следует избегать блокировки локтей. Выполните эти пять шагов, чтобы практиковать хорошую форму отжимания.

1. Начните с положения стола на руках и коленях, расположив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад и зажмите пальцы ног, отрывая колени от пола. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибайте середину и не прогибайте спину. Вы можете поставить ступни немного шире или уже, в зависимости от того, что помогает вам чувствовать себя более устойчиво.
3. Перед тем, как опускаться, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
4. На вдохе начните сгибать локти и держать их в объятиях, пока вы опускаетесь, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
5. На выдохе сократите мышцы груди и оттолкнитесь руками вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте, чтобы не сжимали локти; держите их слегка согнутыми, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы.

Если вы все еще работаете над наращиванием силы для стандартных отжиманий, вы можете изменить их, опустившись на колени, наклонившись или встав лицом к стене.Модификации полезны, если вы не можете полностью опуститься.

Создайте программу отжиманий

Лучший способ придерживаться тренировки и наращивать силу для отжиманий — это создать регулярный распорядок дня и сделать его частью еженедельного режима тренировок. Вы можете начать кардио-тренировку или силовую тренировку с нескольких подходов отжиманий или добавить их в цикл упражнений высокой интенсивности. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Установите базовый уровень повторений

Чтобы определить количество повторений, которое вы должны выполнить в каждом подходе, сделайте как можно больше отжиманий за две минуты и разделите это число на три.Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка обычно включает три подхода с таким количеством повторений.

Начните с основ

Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Разогрейтесь медленным бегом трусцой, катанием на велотренажере или прыжками со скакалкой. Выполняйте базовую тренировку с тремя повторениями с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Повторяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторения.

Добавить разнообразие

Существует бесконечное количество способов разнообразить тренировку отжиманий. Рассмотрите возможность изменения положения рук во время повторений. Смешайте это, начав повторения с узкого положения рук и постепенно расширяя положение рук во время каждого подхода.

Меняйте положение тела

Так же, как вы можете перемещать положение руки во время отжимания, вы также можете изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения.

• Для увеличения интенсивности : Попробуйте отжиматься с отклонением (ноги приподняты), отжиматься со стабилизирующим мячом или плиометрические отжимания (хлопайте в ладоши между повторениями).
• Для уменьшения интенсивности : Выполняйте отжимания с отпусканием рук или отжимайтесь на коленях, на ящике, скамье или у стены.

Добавить сопротивление

Поднимая ноги во время отжиманий, вы увеличиваете сопротивление, но также меняете диапазон движений.Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или надеть облегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.

Конец доски

Последняя минута тренировки отжиманий может быть посвящена повышению силы и устойчивости корпуса, что очень важно во время отжимания. Планка — идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Постарайтесь удерживать планку 30–60 секунд и закончите медленным длинным разгибанием спины в конце тренировки.

Отдых и восстановление

Если вы выполняете упражнения отжимания до утомления, вам потребуется хотя бы один день на восстановление между тренировками отжиманий. Отжимания каждый день, если они выполняются до утомления, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.

Насадки для отжиманий

Чтобы улучшить отжимания, важно помнить, что практика ведет к совершенству. Если идея регулярных отжиманий кажется устрашающей, вот несколько советов, которые помогут упростить ее соблюдение:

• Поддерживать хорошую форму
• Отдых между подходами
• Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс
• Меняйте тренировки, чтобы не скучать
• Включите другие тренировки для верхней части тела в свой распорядок дня
• Практикуйтесь часто
• Не экономьте на выходных
• Остановитесь, если почувствуете боль

Если вы испытываете боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать за минуту?

После того, как вы отточите форму и технику отжиманий, установите таймер на одну минуту и ​​посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать с хорошей формой, прежде чем таймер сработает. Запишите количество отжиманий, которое вы смогли сделать, а затем повторите упражнение на время еще один или два раза. Если вы устали и теряете хорошую форму, измените отжимания, опустившись на колени, наклонившись или у стены.Ключ к этим повторяющимся подходам — ​​сосредоточиться на наращивании силы, а не на увеличении счета.

Дайте верхней части тела отдохнуть, прежде чем повторить упражнение по расписанию через пару дней. Продолжайте цикл, и со временем и практикой вы постепенно увеличите количество отжиманий, которые вы можете сделать за минуту.

Как часто нужно отжиматься, чтобы увеличить счет?

Вы можете безопасно выполнять отжимания через день, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать их ежедневно (за исключением дня отдыха).Помните, что перетренированность с чрезмерными отжиманиями может привести к травме. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до увеличения силы верхней части тела и количества отжиманий.

Слово от Verywell

Отжимания — это сложное упражнение, которое при регулярном выполнении может повысить силу и выносливость. Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете делать, и их можно легко делать где угодно и когда угодно без специального оборудования. Не забывайте поддерживать хорошую форму, чтобы избежать травм, чтобы со временем стать сильнее и достичь своих целей в фитнесе.

Как сделать больше отжиманий всего за две недели

---

Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, — это то, что они сложнее, чем кажется. Может быть, не так сложно, как реализовать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться с снайпером НБА Джо Харрисом в трехочковой схватке, как ранее пытался сделать штатный писатель GQ Клей Скиппер для нашей серии Выше среднего Джо . Но все же: жестко, особенно сейчас, если в карантине вы тренируетесь меньше обычного.В последнем эпизоде ​​ Above Average Joe, Skipper решил взять двухнедельное испытание на отжимание, которое вы тоже можете попробовать.

В качестве отправной точки Скиппер упал и сделал столько отжиманий, сколько мог, под бдительным виртуальным оком редактора велнеса GQ Джо Холдера. Шкипер сделал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того были неправильной формой, поэтому 30 отжиманий — это то, над чем он на самом деле работал. Вы должны пройти весь путь вверх и вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово.В противном случае вы не получите всех преимуществ от отжиманий — а если вы будете делать их правильно, то есть целый ряд преимуществ.

«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», — говорит доктор Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимание, оно включает в себя планку, но также и динамику подъема и опускания. Это работает с вашими руками, особенно с трицепсами, с грудью, но также задействовано ядро». Кейлс добавляет, что отжимания «действительно могут дать вам хорошее представление о вашей физической форме и сердечном риске».»

Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий сразу, Скипперу была назначена серия из трех тренировок отжиманий от Холдера. Эти упражнения были предназначены для улучшения силы, стабильности, силы и выносливости Скипера — они будут работать. По словам Холдера, конечный результат через две недели — это увеличение вашей способности отжиматься по крайней мере на 20 процентов.

1. Серия отжиманий с эксцентрической нагрузкой

Здесь основное внимание уделяется эксцентрической фазе отжиманий. — когда вы опускаетесь (подъем — это концентрическая фаза.) Вы хотите медленно опуститься в течение пяти полных секунд, ненадолго задержавшись внизу, не позволяя груди коснуться земли, а затем снова взорваться. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, итого пять подходов.

2. Наборы утяжеленных лестниц

Шкипер наполнил рюкзак весом 20-40 фунтов — выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе. В лестничных подходах количество повторений постепенно уменьшается.Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, затем 15-30 секунд отдыха. Уменьшайте количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один комплект; стремитесь сделать от трех до пяти подходов в общей сложности. (Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

3. Объемные подходы

Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

После первой недели выполнения задания немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к сериям с эксцентрической нагрузкой и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними).И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

• День 1: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

• День 2: лестничные наборы

• День 3: отдых

• День 4: наборы объема

• День 5: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

• День 6: лестничные наборы

• День 7: отдых

• День 8: испытание на полпути отжимания

• День 9: наборы объема

• День 10: отдых

• День 11: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

• День 12: отдых

• День 13: лестничные наборы

• День 14: наборы объемов

• День 15: отдых

• День 16: отдых

• День 17: последнее испытание отжиманий

Узнайте, как в конечном итоге оказался Шкипер, и получите больше советов о том, как делать больше отжиманий для m Holder — в полном видео ниже:

---

Как проводить день ног дома, как профессиональный футболист

Сотрудник GQ Клэй Скиппер попробовал выполнить раунд сплит-приседаний и подъемов на носки с New York Red Bulls.

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовки военнослужащими, в том числе в армии, военно-воздушных силах и флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями.Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны — будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту физической подготовленности, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!

Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки.При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Это то, что им нужно сделать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

Есть ли у вас мотивация? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

Найдите свои армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш обширный поисковый ресурс по военным записям

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.

---

Повышение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ноги на ступеньку внизу лестницы или на низкую ступеньку табурета.Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступня, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом … затем увеличьте до 4 подходов по двадцать пять … затем уменьшите период отдыха.

Видео с улучшением отжиманий

---

Насадки для отжимания

Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на ширине плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.

---

Помогите! Я не могу отжиматься!

Не все умеют отжиматься. Вы не поверите, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травм, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!

---

Отжимания, тренировка

Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Снижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшения отжиманий направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует целеустремленности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, дополнив свой рацион правильными пищевыми добавками.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локти полностью вытянуты, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга.

Для завершения повторения тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельным земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Перед тем как возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.

---

Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — руки на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легким, поднимите взгляд и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от своей цели.

Добавка для протеина Muscle Milk

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.

---

Идеальные отжимания

The Perfect Push Up — новый виток в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе 2-минутных упражнений SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.

Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, а не линейный жим без скручивания, так и с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. А если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не размещаете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и, особенно, ближе к ним, что имеет смысл, поскольку, если вы выполняете жим лежа со скручиванием DB, вы будете держать DB намного ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Узнайте больше о идеальных отжиманиях.

---

Другие варианты отжиманий

Стандартный
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцами вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.

Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

Глубокие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вам нужно три стула. Расположите стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорачиванием — Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой позой руки. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их — или вы можете отжиматься и хлопать в ладоши, когда ваше тело достигнет своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.

---

Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в нем, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, оставаться на грани и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу необходимо прочитать, прочитать и внимательно изучить всем, кто желает стать частью американского спецназа.

Тело для жизни
«Тело для жизни» — это наиболее доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «физически в хорошей форме».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

Отжимания — это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься. , и большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов получить первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

Овладейте правильным положением локтей

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что локти людей высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки.Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскинув локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

De-Droopify Your Torso

Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Следовательно, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой вот хороший небольшой трюк, чтобы найти твердую сердцевину:

1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
3. Теперь, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Соедините все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги сцеплены и вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимание — это, по сути, движущаяся планка. Следовательно, ваш пресс должен быть задействован полностью».

В отжиманиях мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Делайте работу сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки.Когда вы окажетесь там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начните опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Выполняйте работу снизу вверх

Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и потренироваться в последовательности подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите ваши отжимания

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Отрицательные

Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Положительные результаты

С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне для этого нравится использовать две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного, вы можете управлять — без боли, конечно, — и так практикуйтесь. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

• Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локте, поэтому, чтобы сделать ее сильнее, вы можете помочь в любом упражнении на жим.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
• Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимания — это, по сути, подвижная доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
• Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.

Когда вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ними миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

6 способов улучшить ваши отжимания

Многих людей никогда не обучают тому, как делать отжимания, оставляя тех, кто испытывает трудности с выполнением упражнения, самостоятельно.Отжимания — одно из тех упражнений, которые считаются настолько простыми, что их не нужно учить. Предполагается, что каждый должен уметь делать отжимания.

Хотя отжимания включены в тренировки даже на уроках физкультуры в начальной школе, подавляющее большинство молодых спортсменов плохо справляются с этим основным упражнением.

Ниже приведены подсказки и стратегии, которые показывают, как улучшить вашу форму отжиманий. Три изменения могут быть реализованы немедленно, а три являются эффективными способами варьировать нагрузку в упражнении.Все шесть могут использоваться людьми с любым уровнем способностей.

Головка нейтраль

Слева — неправильно / справа — Правильно

Большинство людей, мало обучавшихся или совсем не обучавшихся отжиманию, делают одно из двух: наклоняют голову и смотрят на свои руки или смотрят вверх на горизонт. Обе вещи затрудняют сохранение нейтральной позиции спины. Первый тип обычно вызывает округление плеч, а второй, более частая ошибка, вызывает опускание бедер и чрезмерное выгибание нижней части спины.Это часто приводит к отжиманиям, выполняемым от верхней части тела, когда бедра отстают или даже не двигаются. Если держать голову в нейтральном положении и смотреть прямо вниз, гораздо легче сохранять нейтральное положение спины. На самом деле отжимания — это движущаяся планка, удерживаемая от пятки к голове, единственное движение происходит в руках, плечах и лодыжках.

Положение руки

Слева — неправильно / справа — Правильно

В зависимости от варианта отжимания расстояние между руками различается.В наиболее распространенных формах руки примерно на ширине плеч и расположены немного дальше от тела, больше похоже на хват жима штанги. Независимо от положения рук, легкое исправление включает направление, в котором направлены руки.

Многие люди начинают с поднятыми друг к другу руками. Представьте, что вы пытаетесь приседать с повернутыми пальцами ног. Это не сработало бы. Хотя это более выполнимо в отжиманиях, наклон рук внутрь друг к другу не идеален. Это заставляет плечи вращаться внутри, что затрудняет выполнение отжиманий на полную глубину и тяжелее для плеч.Когда средние пальцы направлены прямо вперед или немного наружу, плечо поворачивается наружу в большей степени, переводя его в более сильное положение, которое должно чувствовать себя более комфортно и быть более простым для выполнения в целом.

Поднимите руки

Когда кто-то борется с отжиманиями или недостаточно силен для выполнения движения, люди и тренеры часто модифицируют его, кладя колени на пол. Это может быть эффективная модификация.Это просто и не требует дополнительного оборудования. Недостатком является то, что это приводит к уменьшению физической нагрузки и преимуществу движения. В краткосрочной перспективе это может быть лучшим местом для начала; Однако очень сложно перейти к отжиманиям с ног.

Требуется промежуточный шаг или изменение, например, поднятие рук. Положив руки на возвышенную поверхность, вы уменьшите сопротивление веса тела, которое необходимо поднять. Поднятая рука также бросает вызов сердцу, как при отжимании от земли.Это значительно упрощает переход от колен, стоящих на земле, к полноценному отжиманию. Эту модификацию можно использовать для увеличения объема качественных отжиманий, выполняемых на тренировке, или для того, чтобы сделать плиометрические отжимания более легкими и взрывными.

Держите грудь высоко

Неправильно — слева / правильно — справа

Многие люди, которые борются с отжиманиями, начинают движение с опускания груди к земле. Их руки на самом деле не сгибаются или сгибаются минимально, при этом их туловище опускается на несколько дюймов, а лопатки сталкиваются друг с другом.Вместо этого грудь должна опускаться за счет сгибания рук и плеч. Если все сделано правильно, лопатки постепенно сближаются во время опускающейся части движения и постепенно раздвигаются в восходящей части. В нижней части отжимания лопатки должны быть близко друг к другу, но не должно выглядеть или ощущаться, как будто они сталкиваются друг с другом. После демонстрации правильного движения тому, кто первым опускает грудь, может помочь сигнал: «Держите грудь высоко.”

В дополнение к демонстрации и подсказкам действительно может помочь поднятие рук. Уменьшение сопротивления позволяет намного легче опустить все вместе, чем уронить грудь. Если вы достаточно сильны, вам может потребоваться только поднять руки на несколько повторений, чтобы получить ощущение, что ваша грудь держится высоко и опускается одновременно с рук и плеч.

Отжимания для рук

Отжимания

с отпусканием рук помогают научить мышцы кора жесткости и сделать нижнюю часть упражнения менее сложной.Несколько недель тренировок с этим вариантом могут помочь улучшить вашу традиционную форму отжиманий. Лягте на живот, руки в положении отжимания. Чтобы начать движение, напрягите корпус, поднимите локти к потолку и поднимите руки на дюйм или два от земли. Затем резко вбейте руки в землю, быстро поднимая тело вверх, сохраняя твердый стержень. Начало отжимания с руками над землей позволяет начать отжимание с некоторой скоростью.Это также способствует повышению жесткости сердечника.

Изменить темп

Изменение темпа отжиманий может быть эффективным способом увеличения нагрузки во время различных частей движения. Как замедление движения, так и добавление пауз увеличивает время под напряжением, делая движение более сложным, чем простое повторение. Два наиболее очевидных и, возможно, наиболее эффективных способа — увеличить время выполнения части опускания и добавить паузу внизу.Опускающаяся часть отжимания — самая легкая часть движения и требует наименьшего количества тренировок в нормальном темпе. Увеличение продолжительности опускания увеличивает трудность упражнения. Сила, полученная в результате этой модификации за несколько недель, улучшит все ваши отжимания в нормальном темпе, а не только во время опускания. Это можно делать как часть полного отжимания или отдельно с опусканием и последующим возвратом в исходное положение вверху.

Добавление паузы внизу подчеркивает ту часть отжимания, с которой многие люди борются больше всего. Сосредоточение внимания на этой позиции способствует более быстрому улучшению, чем просто тренировка с отжиманиями в обычном темпе. Подобно увеличению времени опускания, удержания можно выполнять в рамках полного отжимания или самостоятельно как самостоятельное упражнение. Удержания также можно выполнять в любой момент отжимания, когда человек испытывает трудности. Другой пример — положение на полпути вверх. Время, затрачиваемое на опускание или удержание в определенной позиции, может быть увеличено, например, путем увеличения количества повторений, чтобы усложнить любой из методов.

Сводка

В целом, ваши отжимания можно улучшить с помощью множества различных стратегий. Шесть описанных выше подсказок и стратегий обеспечивают как эффективные быстрые решения, так и методы, которые можно применять по отдельности или в различных комбинациях для создания новых проблем. Когда вы овладеете ими, вы сможете выполнять множество разновидностей отжиманий, как для усложнения, так и для устранения монотонности.

ПОДРОБНЕЕ:

Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе.Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот любимый учебный лагерь, возможно, вы обманываете себя, отказываясь от действительно эффективной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Ненависть Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Отжимания — идеальное движение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

И правда в том, что есть много способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем мастерства.Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

3 варианта отжиманий для начинающих

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд.От самого простого к сложному — от вас зависит, какой путь вы выберете!

СВЯЗАННЫЙ: Делая первый шаг в фитнесе: Daily Burn True Beginner

1. Отжимания в столешнице

Поначалу не каждый может поддерживать полную массу тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Практическое руководство: Начните, стоя на четвереньках в положении на столе.Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене.Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

2. Отжимания на коленях

Положив часть своего веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньках в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) .Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудную клетку и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов в середине второго набора. Если вы почти не вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

СВЯЗАННЫЕ С : 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

3.Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мама, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как делать: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или возвышающуюся поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными. (a) .Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) . Затем надавите вверх и задействуйте грудную клетку и сердечник (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания: оценка вашего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) . Затем надавите вверх до положения планки (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!).Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу: DailyBurn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г. и в марте 2021 г.

Что нужно знать о отжиманиях от стены

Важно использовать правильную технику при отжиманиях от стены, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Кредит изображения: Adobe Stock / Dirima

По данным Harvard Health Publishing, отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления рук, плеч, груди, спины и пресса, но многие люди с трудом выполняют хотя бы одно повторение в правильной форме.

Вы должны уметь отрывать вес своего тела от земли, но если это слишком сложно, отжимание от стены поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге стать горизонтальным.

«Отжимания от стены облегчают упражнение, но при этом тренируют движения и мышцы, необходимые для [традиционных] отжиманий», — говорит Рик Ричи, CPT, мастер-инструктор NASM. «Механика корпуса аналогична, но нагрузка другая».

Наращивание силы в верхней части тела не происходит в одночасье, но ваши усилия окупятся увеличением мышц и улучшением осанки.«Сила, необходимая для отжиманий, перейдет в другие, более сложные движения, — говорит Лиззи Мэй, личный тренер и консультант по фитнесу.

Plus, исследование, проведенное в феврале 2019 года в JAMA Network Open , показало, что мужчины, которые могут выполнить не менее 40 традиционных отжиманий за 30 секунд, имеют гораздо более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечную недостаточность. А у тех, кто мог сделать как минимум 11 отжиманий за 30 секунд, также был «значительно снижен риск» сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот пять вещей, которые вам нужно знать о отжиманиях от стены, чтобы начать.

1. Освойте форму отжимания от стены

Прежде всего, вы должны освоить правильную технику отжимания от стены, чтобы перейти к отжиманию от пола. Чтобы получить правильную форму, выполните следующие действия:

Как отжиматься от стены

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Область, край Верхняя часть тела

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
2. Положите ладони на стену на ширине плеч на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти в стороне от тела под углом 45 градусов, а не в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

«Держите тело на прямой линии от головы, плеч, спины, бедер, колен и ступней», — говорит Ричи.«Также важно двигаться медленно, чтобы вы могли проверить свою форму перед прогрессом».

Вы также можете попробовать этот вариант отжимания от стены, который часто преподают на занятиях йогой: начните с того, что ваши руки лежат на стене, а пальцы указывают друг на друга. Пятки держите на полу на протяжении всего движения.

2. Тренируйте мышцы кора

Помимо силы рук и плеч, вы не сможете выполнять стандартные отжимания, если у вас не будет достаточной силы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость движения.Выполняя отжимания от стены, все время держите мышцы кора задействованными, чтобы укрепить мышцы живота.

«Ваше тело должно удерживать напряжение на протяжении всего движения», — говорит Мэй. «Подведите копчик, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей».

Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с удерживания планки предплечья в течение 20 секунд и продвигаться до 45 секунд. Перейдите к удержанию высокой планки, в которой вы находитесь в верхней позиции отжимания, в течение 20 секунд и выполняйте от 3 до 4 подходов.Когда ваше ядро ​​станет сильнее, попробуйте удерживать его в течение 45 секунд.

3. Управляйте своим дыханием

По мере того, как вы увеличиваете количество выполняемых повторений и ваши мышцы устают, контролируемое дыхание помогает доставлять кислород к вашим мышцам и повышать вашу выносливость. Ваши вдохи и выдохи также действуют как своего рода метроном, поддерживая постоянную скорость отжиманий. Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

«Эмпирическое правило состоит в том, что в сложных упражнениях мы делаем выдох на усилии и делаем возврат», — говорит Ричи.«В этом случае выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, и вдыхайте, опускаясь вниз».

4. Регулярно выполняйте отжимания от стены

Чтобы набрать силу, вы должны регулярно воздействовать на мышцы. И если вы хотите, в конечном итоге, перейти к отжиманиям от пола, вам нужно придерживаться последовательности отжиманий от стены.

«Вам нужно будет доводить себя до отказа в каждом подходе, чтобы обеспечить рост мышц», — говорит Мэй. «Начни с 3 подходов по как можно большему количеству повторений, пока не потеряешь хорошую форму.Как только у вас будет число, продолжайте его, пока не почувствуете себя комфортно, а затем увеличивайте это число каждую неделю ».

Для тех, кто хочет иметь в виду конкретный номер цели, тест физической подготовки ВВС США требует одноминутного теста отжимания от пола.

• Мужчины в возрасте до 30 лет должны уметь делать не менее 33 отжиманий.
• Женщины до 30 лет должны уметь делать 18 отжиманий.
• Женщины в возрасте от 30 до 39 должны уметь делать 14 отжиманий.
• Мужчины от 30 до 39 лет должны уметь делать 27 отжиманий.

Как только вы сможете выполнить то же самое число, что и отжимание от стены, вы накопите достаточно силы, чтобы перейти к обычному отжиманию от пола.

5. Повышение уровня сложности

Если вы можете сделать 3 подхода по 15 отжиманий от стены, но все еще не можете полностью освоить отжимания от пола, то пора поднять ставку. Чтобы сделать отжимание от стены сложнее, просто отойдите ногой от стены.Чем дальше ваши ступни от стены, тем горизонтальнее ваше тело. Остановитесь, когда вы больше не сможете держать пятки на полу.

May также предлагает следующие предложения по повышению уровня сложности отжиманий от стены:

• Поднимите одну ногу от пола. Из-за снижения устойчивости на полу вашему корпусу и верхней части тела нужно будет больше работать, чтобы оставаться устойчивыми.
• Притормозить. Заставить мышцы работать в течение более длительного периода, называется увеличением времени нахождения в напряжении.Считайте 3-4 секунды, когда вы опускаетесь в отжимание, и задержитесь в течение 2-3 секунд в конце отжимания, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Попробуйте плио-отжимания. Когда вы снова надавите на верхнюю часть, посмотрите, сможете ли вы оторвать руки от стены или даже добавить хлопок сверху. Это не только увеличивает вашу силу, но и вашу мощь.

После этого вы готовы к отжиманиям на наклонной скамье, используя ящик, ступеньку или скамью. Продолжайте опускать опору, которую вы используете, пока не окажетесь горизонтально в обычном положении для отжиманий на полу.

Дополнительная информация от Ким Гранди

.