Как увеличить скорость бега на короткие дистанции: Все­рос­сийс­кая федерация легкой атлетики | Страница не найдена

Как развить невероятную скорость

Скорость — решающий фактор.

Все мы знакомы с идеей скорости. Научные исследования в области спорта показали, что самые быстрые спортсмены подписывают более крупные контракты и чаще набирают очки, чем их более медленные сверстники. ^1,2 Чистая скорость незаменима — она ​​решает важные моменты. ³ Наблюдать за атлетом, идущим полным ходом, оставляя позади соперника, — это зрелище и Святой Грааль спортивных достижений. Тренеры заплатят за это миллионы, и хорошая новость в том, что при правильном программировании любой может развить свою скорость спринта.

Я всегда спрашиваю своих спортсменов, что важнее: сделать перерыв или извлечь из этого выгоду? Если вы не набираете очков на доске после того, как упорно стараетесь уклоняться от защитников, все было напрасно.Возможности, которые не используются, бесполезны. Имея это в виду, как тренер, я уделяю огромное внимание развитию максимальной линейной скорости спринта у моих профессиональных спортсменов. Когда один из моих спортсменов делает перерыв, я ожидаю, что он обгонит своих соперников.

Кроме того, максимальная скорость спринта имеет эффект «просачивания вниз» и может положительно влиять как на разнонаправленность, так и на общую ходовую способность. В то время как необходимые навыки торможения и осанки, наряду с перцептивно-когнитивными способностями ловкости, не развиваются, если не тренируются более конкретно, развитие способности нервной системы выходить из хороших позиций и бегать вокруг защитника, несомненно, связано с высшим скорость.Кроме того, увеличение максимальной производительности снизит относительную интенсивность всей другой субмаксимальной работы, уменьшая зависимость от анаэробной энергии для общих движений на поле и, таким образом, улучшая общую физическую форму.

Некоторые тренеры утверждают, что скорость — это неотъемлемая часть, и ее нельзя тренировать. Большинство из них заплатят целое состояние, чтобы набрать скорость, но уделяют мало времени ее развитию у существующих спортсменов.Я не согласен с этим мнением, и у меня есть цифры, подтверждающие это. Я работаю со спортсменами, у которых время спринта на 40 метров сократилось на 1,35 секунды. Этого бы не произошло без надлежащего обучения и программирования.

Все спортсмены могут стать быстрее, чем они уже есть, но, как дереву из саженца, нужно время, чтобы вырасти. Хотя я никогда не видел, чтобы медленный атлет становился быстрым атлетом, всегда есть возможности для совершенствования, и это может быть разницей между тем, чтобы добиться успеха, а не делать этого.

Заблуждения о скорости

Во-первых, командный вид спорта не , все основаны на ускорении. Чаще всего в моменты, которые имеют значение, от спортсменов требуется достичь или почти достичь максимальной скорости спринта. ³ Например, в спорте, в котором я работаю, — лиге регби, — четверть всех спринтов превышает 20 метров, а половина — полностью линейные по своей природе. ⁴ Игнорирование важности спринта по прямой на длинные дистанции может дорого обойтись как из-за упущенных возможностей, так и из-за полученных травм.Хотя во многих играх требуются короткие всплески ускорения, именно решающие моменты — попытки или неудачи — потребуют максимальной отдачи.

Далее, спринтерская тренировка не обязательно опаснее, чем спринтерская тренировка. Это не приводит автоматически к еще большим травмам подколенного сухожилия или икр. Правильно разработанная и проработанная скоростная программа, по сути, решит технические проблемы, связанные с повышенным риском травмы подколенного сухожилия (перетяжка), а также повысит работоспособность и выносливость у ваших спортсменов, позволяя им адаптироваться и привыкать к высокоскоростному бегу через постепенно перегруженная программа. ^5,6 Вы можете выполнять все скандинавские сгибания подколенных сухожилий и румынскую становую тягу в мире, но если у вас неисправная механика спринта, вы всегда будете подвергаться повышенному риску травмы подколенного сухожилия.

Спортсмены, которые тянут подколенные сухожилия во время скоростных тренировок, в любом случае сделали бы это в самый критический момент игры. Так что вместо того, чтобы позволить этому случиться на поле, оставив вас без игрока, диагностируйте и лечите тех, кто находится в группе риска, с помощью хорошо разработанной программы.Именно здесь так важен технический, а не ориентированный на результаты подход. В конце концов, профилактика лучше лечения.

И наконец, повторные спринты — это не тренировка на скорость, это тренировка. Чтобы развить скорость спринта, легендарный канадский тренер по спринту Чарли Фрэнсис посоветовал каждое усилие — как минимум — превышать 95% от максимума спортсмена. Для того, чтобы это сработало, необходимо иметь достаточные периоды восстановления. В противном случае накопленная усталость приведет к снижению производительности и превратит тренировку на скорость в тренировку.

Помните, отдых важен для процесса развития скорости. Тренерам по командным видам спорта часто трудно справиться с видом спортсменов, стоящих рядом во время периода отдыха, поэтому я разработал несколько хитрых приемов, чтобы тренировка всегда выглядела достаточно загруженной, чтобы отвлечь их от вашей спины. Подробнее об этом позже.

Я использую простую формулу для определения периодов отдыха для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, адаптированную доктором Майком Янгом из Athletic Lab . На каждые 10 метров спринта в любом повторении я стараюсь отдыхать 30-60 секунд.Например, за 40-метровым спринтом следует отдыхать минимум две минуты, а в идеале — до четырех минут. Чем дольше, тем лучше (если они не простужаются между повторениями).

Несмотря на то, что важность скорости хорошо известна, многие тренеры не знают точно, какие качества действительно мешают игре и как их следует тренировать. Множество мифов увековечиваются без научных доказательств, подтверждающих их, и развеивание этих неправильных терминов имеет важное значение для улучшения тренировок.

Принципы скорости

Итак, как мне составить программу на скорость для достижения наилучших результатов? Все мои скоростные тренировки основаны на четырех основных принципах:

1. Экспозиция
2. Минимальная эффективная доза
3. Ударная пластина для сверл
4. Техническая модель KISS

Эти принципы определяют мою периодизацию, планирование занятий, последовательность тренировок и инструкции. Без этих основных принципов не может быть скоростной программы, поэтому понимание того, что они из себя представляют и как они работают, имеет важное значение для достижения лучших результатов.

Экспозиция

Экспозиция — это простая концепция: чтобы стать лучше в чем-то, вы должны часто это практиковать. Нет смысла проводить тренировку на скорость каждые четыре-шесть недель и рассчитывать на прогресс. Толкание бродяги и выполнение упражнений на блокировку бедра в тренажерном зале также не влияет на скорость. В конечном итоге вы будете повторять одно и то же занятие и никогда не улучшите ни технические компоненты, ни интенсивность тренировки.

Я ожидаю, что все мои спортсмены коснутся или почти коснутся максимальной скорости не реже двух раз в неделю, и постараюсь получить ее трижды, если возможно. ^5,6,7 Постоянное воздействие в течение сезона позволяет максимально развиваться, а также повысить работоспособность и выносливость, что снижает риск травм.

Другой способ приблизиться к экспозиции — это то, что Дерек Хансен называет микродозированием. Я не эксперт в этой теме и предлагаю изучить работу Хансена для получения более подробной информации.Однако ключевая философия микродозирования заключается в том, что общий еженедельный тренировочный объем разбивается на более мелкие и более частые части. Затем эти блоки распределяются, позволяя достичь максимальной интенсивности без накопления излишней усталости за одну тренировку. Например, я внедрил «уколы скорости», адаптированные с тех пор, как я работал стажером по программе «Австралийский регби-7», и буду «подбивать» своих спортсменов усилиями на 40-метровом спринте, когда я обеспокоен тем, что мы можем не справиться с нашей задачей. очень высокая скорость ходового объема.

Наконец, при обнажении я как можно чаще использую технические сверла. Поддержание согласованных тем бурения в течение сезона позволяет многократно изучать и развивать технические аттракторы. Если спортсмены думают о замке бедра, пальце ноги, двигателе рук и ритме два-три раза в неделю в течение сезона, это гарантирует более долгое обучение моторики и приобретение навыков.

Упражнения по навыкам спринта низкого уровня могут использоваться вместо общей разминки, которая в противном случае может включать приседания сумо, подметания травы, выпады и скручивания.Сделайте разминку контекстной и создайте определенные темы, которые создают позитивную адаптацию. Каждое движение должно иметь рифму и разум, а не реализовываться «просто потому».

Минимальная эффективная доза

Минимальная эффективная доза зависит от объема. Какой минимальный объем качественной работы необходим для адаптации? Доктор Майк Янг советует, чтобы спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, преодолели 200-300 метров общего объема спринта за отдельную спринтерскую сессию.

Я большой поклонник подхода «меньше значит больше» и делаю шаг вперед, зная, что могу «пополнить» объем спринта за несколько тренировок за неделю.Таким образом, я использую простую формулу, чтобы рассчитать общий объем спринта для одной специальной скоростной тренировки в неделю. Я стремлюсь выполнить только половину предложения доктора Янга, а остальное накапливаю в другие дни. Обычно мы выполняем 120–150 метров общего максимального спринта (без учета шага) за одно командное спринтерское занятие, которое занимает 15–20 минут от ходьбы в холоде до завершения.

Важно понимать важность подхода «меньше даёт больше» для развития скорости у спортсменов командных видов спорта. Полная нагрузка на систему может быть огромной для спортсмена, особенно в сезон. Регулярные командные тренировки могут включать в себя тяжелый контакт, борьбу, высокоинтенсивные интервалы и небольшие игры с повышенным содержанием лактата. Кроме того, нередки случаи, когда в неделю проводятся два занятия с тяжелым весом для нижней части тела. Все эти факторы означают, что стакан усталости / восстановления часто может балансировать пустым.Следовательно, важно, чтобы мы выполняли как минимум, , которые мы можем уйти, когда мы хотим добавить какое-либо дополнительное обучение.

Кроме того, отправная точка для малых объемов имеет два преимущества. Во-первых, это позволяет добиться большего долгосрочного роста. Если мы начнем с большого объема спринтерских тренировок, мы быстро поймем обратную сторону принципа убывающей отдачи. Для всех тренировок действуют два правила.

1. Все работает, а
2. Все со временем перестанет работать.

Если мы знаем, что все в конечном итоге перестанет работать, мы должны сохранить самые сложные и сложные тренировки как можно позже в программе спортивного развития. Если мы начнем с большого объема спринтерских тренировок, мы не оставим себе места для добавления дополнительного объема, когда достигнем неизбежного плато. Начните с малого и медленно наращивайте.

Во-вторых, острые спайки при быстром беге связаны с повышенным риском травм. Заработайте право использовать большие объемы за счет соответствующего наращивания.

Сверла

Мне часто задают вопрос: «Какие упражнения лучше всего подходят для развития скорости?» Что ж, сначала давайте ответим на несколько другой вопрос. Развивают ли упражнения вообще скорость? Мой ответ должен быть «нет».

Скорее, основываясь на опыте, я пришел к убеждению, что упражнения обеспечивают нейронный эффект и контекст для определения положения и ориентации выработки силы на более низких скоростях, чем при тотальном спринте. При спринте со скоростью 10 м / с выполнение различных основных технических положений может быть довольно затруднительным.Таким образом, практика специальных упражнений на спринт может помочь спортсменам развить понимание технических элементов, необходимых для спринта наиболее эффективным образом. Воздействие на максимальную скорость спринта — это то, что развивает скорость, но мы можем оптимизировать это и снизить риск травмы только после того, как мы освоим хорошую технику.

Итак, как тренер решает, какие упражнения использовать? Я придерживаюсь подхода «меньше значит больше». Все мои упражнения либо упражнения на определенную силу, либо ориентировочные упражнения на удар бедра, туловища и ступни.Это самая важная вещь, которую я видел, как мои спортсмены изо всех сил пытались выполнить, и я считаю, что она дает наибольшую отдачу от вложенного времени.

Я всегда стараюсь создавать постепенно более сложные прогрессии серии «А». Обычно я не использую B-прыжки или упражнения на ведение мяча. Это потому, что я считаю, что мы получаем развитие задней цепи в прайм-тайме, и я считаю, что упражнения на ведение мяча усиливают короткие, прерывистые шаги, которые часто уже являются технической проблемой для моих спортсменов.Помните, что быстрый бег второстепенен по отношению к общей цели — быть хорошим игроком в рассматриваемом виде спорта, поэтому использование как можно меньшего количества упражнений для изучения основ должно иметь первостепенное значение. Нельзя сказать, что этим упражнениям нет места, просто их место не в начальной точке моей программы.

Таким образом, у меня есть набор из шести простых основных упражнений с соответствующей прогрессией для каждого:

1. Форма выпада
2. А-поп
3. А-скип
4. Высокие колени
5. Прайм-тайм
6. Границы ускорения

Я использую другие упражнения (и ни в коем случае не утверждаю, что это единственные, которые работают — это как раз то, что я нашел для себя) в корректирующей манере с людьми, которым, по моему мнению, может помочь конкретное сверлить.Однако в целом это все, чем я буду пользоваться. Я рассматриваю упражнения 5 и 6 как «специальные силовые» упражнения, направленные на развитие взрывной силы, и я буду использовать одно или другое, чтобы дополнить физиологический ответ, нацеленный на конкретный тренировочный блок, в котором мы находимся.

Техническая модель

Моя техническая модель построена на принципе «будь простым, глупым» (KISS). Если я смогу создать настолько простую систему, чтобы каждый спортсмен в моей команде мог знать ключевые аспекты к концу предсезонной подготовки, тогда я уже был впереди всех.Помните, мы здесь не работаем со спринтерами на беговой дорожке. Понимание сложных деталей оптимальной техники спринта очень мало в списке интересов вашего спортсмена. Возможность изложить некоторые ключевые моменты в как можно меньшем количестве слов уменьшит путаницу и увеличит поддержку со стороны ваших спортсменов.

Существуют и другие отличные модели, такие как ритм, проекция и подъем или PAL, и я действительно использую концепции из них в своей собственной системе. Моя модель (PARF) состоит из четырех ключевых компонентов: осанка, выравнивание, диапазон движения и ориентация силы.

1. Осанка включает в себя следующие области: При ускорении, «голова к пятке, крепкая, как сталь», с агрессивными углами голеней и туловища с использованием силы тяжести, чтобы помочь вам «упасть вперед». На максимальной скорости, высокий бег с опущенными и опущенными плечами, большая гордая грудь с головой и глазами, направленными на цель, а бедра остаются высокими и нейтральными (представьте, что вас тянут вверх веревкой, прикрепленной к вашей голове).
2. Затем выравнивание вращается вокруг конечностей, бедер и плеч. Руки и ноги должны направляться прямо к цели, а не поперек нее, а бедра и плечи должны оставаться квадратными (напрягать пресс, чтобы отклонить удар, чтобы ядро ​​оставалось задействованным).
3. Затем мы сосредотачиваемся на диапазоне движений, я прошу спортсменов стремиться к параллельному бедру с конечным приводом колена и руками, работающими «лицевая щека к ягодичной щеке» или «от ваших глаз мимо вашего бедренного кармана». Руки работают с плеч, а не с локтей.
4. Наконец, ориентация силы. Исследования показывают, что эффективность спринта зависит не от того, сколько силы вы можете создать, а от того, насколько быстро и точно вы можете ее применить и сориентировать. ^8,9 Во время ускорения важно, чтобы мы двигались назад и в сторону, чтобы «раскрутить землю» или «оттолкнуть землю.”

В вертикальном беге я беру подсказки тренера Кена Кларка и прошу своих спортсменов «взвести молоток и ударить по гвоздю» или «заставить землю хлопнуть». ¹⁰ Мощный и жесткий удар ногой сверху под бедра важен в условиях вертикального бега и является ключом к созданию надежной и универсальной техники спринта на максимальной скорости.

Обоснование всех программных решений этими четырьмя принципами гарантирует, что полевые спортсмены получат большее развитие и сохранят максимальную скорость спринта.Важные моменты матча зависят от невероятной скорости игры, а упрощенная система тренировок дает всем тренерам и их спортсменам доступ к этому атрибуту.

На практике

Игровая скорость — это то, что побеждает или проигрывает в матчах. У всех спортсменов есть потенциал для развития более высоких максимальных результатов. Теперь я хотел бы исследовать более глубоко и раскрыть конкретные детали того, как это выглядит на практике.

Мое решение — один специальный 20-минутный блок тренировки на скорость в неделю и как минимум одно дополнительное воздействие на бег на очень высокой скорости во время тренировки. Если возможно, третье воздействие может произойти в самой игре. Однако, если этого не происходит, тренеру приходится использовать «инъекцию скорости», чтобы подбодрить спортсменов.

Этот процесс можно значительно упростить, если использовать носимые устройства, такие как GPS, которые могут определять пиковую скорость спринта — хотя и с некоторой степенью ошибки — во время сеанса или игры.При использовании этой технологии я стараюсь, чтобы максимальная скорость спринта составляла не менее 90% от максимальной; это несколько противоречит правилу 95% Фрэнсиса (упоминавшемуся ранее). Однако, учитывая так много других переменных стресса, а также ошибку, связанную с устройствами GPS, трудно сказать, каким может быть истинный максимум в любой день для вашего конкретного спортсмена.

Обучение планированию

Изначально я всегда начинаю с четырехнедельного блока спринтерской работы с максимальной скоростью.Я использую длинную программу на короткую — но от короткой к длинной тоже может работать — из-за типичной постуральной природы большинства спринтов в полевых видах спорта. Габбетт подчеркивает, что почти 60% спринтов в регби-лиге происходит при ходьбе, беге трусцой или шагом. ⁴ Таким образом, агрессивные позы для ускорения на самом деле встречаются реже, чем вы думаете. Вот почему мне нравится сначала преподавать «вертикальную» механику, а потом накладывать более взрывные работы по ускорению поверх.

Следуя нашему блоку максимальной скорости, фокус смещается на технические аспекты ускорения.Мы никогда не отклоняемся слишком далеко от одного конца спектра скоростей. Подход вертикальной интеграции означает, что мы всегда будем тренировать как максимальную скорость, так и ускорение, просто точка фокусировки будет смещаться от блока к блоку. Помните, что есть много других аспектов, связанных с тренировкой полевых спортсменов, поэтому поддержание последовательной темы в скоростной тренировке позволит обеспечить долгосрочное устойчивое улучшение результатов. При ускорении мы выполняем упражнения, иногда используя совместное сопротивление лент для усиления и усиления положительного постурального наклона.

Дизайн сеанса

Мои специальные тренировки на скорость включают три компонента: разминку, специальные упражнения и спринт.

Разминка

Специальная техническая разминка состоит из упражнений с постепенно увеличивающейся скоростью движения, чередующихся с короткими резкими «шагами», которые превращают технику упражнений в грубые двигательные модели. Эти упражнения, как правило, представляют собой некоторые вариации схемы выпадов / A-марша, A-pop, A-скипа, высоких колен и ограничивающего упражнения (с вариацией, зависящей от цели тренировки — ускорение или максимальная скорость).Каждое упражнение обычно завершается одним или двумя повторениями по 10 м, за которыми следует 10-метровый шаг вперед с относительной интенсивностью 80%, 85%, 90% и 95%.

Чтобы обеспечить бай-ин во время иногда однообразной «разминки», я создаю соревнование среди своих спортсменов. Спортсмены выполняют свои упражнения волнами по четыре спортсмена за раз, что позволяет мне наблюдать и корректировать технику, при этом слишком много спортсменов не участвует одновременно. Затем мы оцениваем каждую волну из четырех спортсменов в зависимости от качества их выполнения упражнений, при этом победители хвалят победителей, а проигравшие высмеивают (в беззаботной манере).Каждый раз, когда на тренировке происходит соревнование, спортсмены, естественно, хотят выступить. Я обнаружил, что для тех, кто раньше серьезно не относился к нашему компоненту тренировок, это приводит к немедленным изменениям в качестве нашего сеанса.

Я большой фанат как можно быстрее пройти разминку. Спортсмены хотят тренироваться, и именно здесь они будут развиваться больше всего.Но не жертвуйте качеством тренировки — именно здесь происходит обучение, поэтому убедитесь, что оно выполняется хорошо.

Специальные упражнения

После упражнений серии A и ограничений в нашей разминке мы переходим к спринтовому упражнению на основе ограничений. Факторами окружающей среды манипулируют для создания задач, в которых единственный способ успешно завершить тренировку — оптимизировать технику. Если техника неправильная, спортсмен терпит поражение.

Выбор этого упражнения полностью зависит от тренировочного блока, и, опять же, все остальное здесь правила KISS.Во время блоков с максимальной скоростью упражнение на основе ограничений будет представлять собой упражнение с калиткой или мини-бегом с препятствиями, а во время ускорения будет использоваться спринт с сопротивлением или наклонный спринт. ¹¹ Оба этих упражнения имеют бесконечные вариации, поэтому незаметное постоянное развитие может происходить в течение сезона в контексте самого конкретного упражнения.

Например, упражнение по калитке можно продолжить, скрестив руки; удерживая дюбель на плечах или над головой; бег с мячом в одной руке, переключение руки с мячом в середине повторения или выполнение или получение передачи на лету; или соревнуясь с товарищем по команде или на время.Аналогичным образом, в ускорении прогрессии могут включать в себя тяжелые толчки гребца (стиль Джо ДеФранко), спринты с трибуны или холма, трех- или четырехточечные старт-спринты (увеличение скорости от ~ 50% до 90%) и спринты с сопротивлением. , с конкурентными и неконкурентными вариациями. ¹¹

Я выбрал эти два ключевых упражнения, потому что они позволяют спортсмену исследовать перцепционный моторный ландшафт и находить решения движения без активных словесных подсказок тренера.Когда имеешь дело с 40 спортсменами, может быть находкой просто отойти и понаблюдать, а не активно тренировать каждое повторение. Тренировка по калитке заставляет спортсменов самостоятельно находить правильную осанку и механику передней части. Точно так же спринты с сопротивлением необходимы не только для развития агрессивной позы ускорения и выработки горизонтальной силы, но и для развития у спортсменов силы, специфичной для движения.

Спринт

После тренировок и упражнений на основе ограничений мы переходим к интересной части: живому спринту.По моему опыту, конкуренция — это ключ к получению максимальной отдачи от этой области тренировок. Будь то соревнование с самим собой с помощью секундомера или между сверстниками, идущими бок о бок, для повышения интенсивности должен присутствовать компонент победы или поражения. Обычно я использую «заплывы» трех или четырех спортсменов, которые соревнуются друг с другом.

Важно убедиться, что эти гонки будут как можно более конкурентоспособными — например, в регби не подходите вашему опору к вашему защитнику, или, если они бегут друг против друга, создайте гандикап, давая более медленному атлету до 10% форы, так что оба спортсмена должны будут бежать изо всех сил.Я обнаружил, что проблемы с физическими недостатками особенно полезны при рассмотрении распространенного явления, когда более быстрые спортсмены «включают его» лишь на долю повторений (достаточно, чтобы развить лидерство), а более медленные быстро сдаются, оставшись позади. Эта настройка позволяет хорошо сочетать интенсивность, время восстановления после прогулки и ход сеанса.

Rumpf et al. продемонстрируйте, что для достижения наилучших результатов спринтерские тренировки должны выполняться на дистанциях более 30 метров. ⁷ Отлично сочетается с Dr.Предложение Янга о том, что спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, должны выполнять повторения, которые падают на дистанцию ​​от 30 до 60 метров. По этим причинам я следую линейной регрессии расстояния на протяжении всех тренировочных блоков, начиная с более длинных дистанций с небольшим количеством повторений и заканчивая более короткими дистанциями с большим количеством повторений. Общий объем спринта остается неизменным на всех сессиях. В таблице 1 приведен пример четырехнедельного тренировочного блока.

Таблица 1. Пример моего четырехнедельного тренировочного блока. Я следую линейной регрессии расстояния на протяжении всех тренировочных блоков, начиная с более длинных дистанций с небольшим количеством повторений и заканчивая более короткими дистанциями с большим количеством повторений.Общий объем спринта остается неизменным на всех сессиях.

Наша скоростная работа достигается за счет разнообразных стартов (лежа, лежа на спине, полупоколенях, падении и перекате или погоне). Это смешивает хаос в уравнении, чтобы связать чистую линейную скорость, которую мы стремимся развивать, с реалиями полевых видов спорта. Криволинейные пробежки могут быть добавлены позже в программу, чтобы сделать наши тренировки более специфичными. Однако я никогда не отклоняюсь слишком далеко от чистых максимальных результатов, которых можно достичь только с помощью более целенаправленных занятий.Введение слишком большого количества хаоса просто служит для того, чтобы добавить больше того, что спортсмен уже получает на своих регулярных тренировках. Единственный способ добиться реального развития скорости спринта — это «заполнить пробелы» более чистыми тренировками.

Ранее я упоминал, что у вас в рукаве есть несколько хитрых уловок, чтобы создать иллюзию занятости во время ваших скоростных сессий. Это может быть вам палочкой-выручалочкой, если вы, как и я, работали в сценариях, когда тренеры скептически относятся к тренировкам, требующим стоять рядом.

Уловка состоит в том, чтобы расширять или усложнять серию обширных или низкоуровневых плиометрик, бросков набивного мяча, навыков с мячом или основных упражнений после каждого повторения вашей спринтерской тренировки. Несколько простых бросков о кирпичную стену или боковые прыжки с препятствиями могут добавить физиологического преимущества к развитию вашего спортсмена и улучшить течение тренировки. Подумайте о том, чтобы выполнять плиометрические упражнения на поле, а не в тренажерном зале, чтобы заполнить эту пустоту и создать более целостный подход к тренировкам.

Скорость впрыска

По моему опыту, трудно требовать чего-либо, кроме одного 20-минутного блока специальной скоростной работы в неделю. Как тренеры по физической подготовке, нам все еще необходимо включать в свои программы разнонаправленную работу, развитие энергетической системы и силовую работу. Поэтому важно, чтобы мы осознавали все факторы, которые необходимо учитывать, особенно в сезон, когда тренерам по праву нужно больше времени для работы над техническими и тактическими элементами спорта.Таким образом, поиск способов «пополнить» нашу подверженность бегу на максимальной скорости может быть непростым, но очень важным.

Идеальный сценарий — это тот, где спортсмены достигают максимальной скорости при регулярных тренировках. Манипулирование существующими тренировочными упражнениями с целью включения в них некоторых небольших элементов, посредством которых спортсмены должны действительно включить их, является золотым стандартом тактической периодизации, когда все существенные элементы реализуются через интеллектуальный и интегрированный дизайн тренировки. Однако, если этого не произойдет, нам необходимо найти другой способ вывести наших спортсменов на максимальную скорость.

Один из способов добиться этого — регулярно использовать одну и ту же разминку и наращивать одно максимальное усилие перед тем, как перейти к командным навыкам. С другой стороны, «Лестер Сити» в ходе своего замечательного победного сезона в Премьер-лиге 2016 года продемонстрировал, что повышение скорости может быть эффективно реализовано по завершении тренировки. Я никогда не делал этого, но, возможно, стоит подумать, если у вас нет других вариантов.Если вы сделаете это, очень осторожно относитесь к объему и убедитесь, что спортсмены, которые действительно не готовы к этому после тяжелой тренировки, были выявлены и сняты.

Вместо этого я обычно прошу своих спортсменов дать мне одно или два максимальных усилия — либо 40 м, либо простой прыжок на 10 м в конце нашей разнонаправленной работы. Я делаю это тогда, потому что знаю, что они будут теплыми, но при этом свежими. Поэтому, не отнимая много времени, я считаю, что это лучшее место для выполнения этой работы.

Наилучший способ добиться этого — иметь различные варианты, доступные для альтернативных средств пополнения баланса при максимальной скорости спринта.Гибкое мышление позволит вам заполнить пробелы наиболее подходящим способом, учитывая иногда непредсказуемую еженедельную тренировку, которая часто ассоциируется с сезонными тренировками.

Основы скоростной тренировки

В полевых видах спорта нет альтернативы чистой скорости. Понимание того, как, когда и какие методы тренировок лучше всего использовать для развития этого потрясающего качества, является краеугольным камнем общего спортивного развития. Создание четкой и простой модели, основанной на сильных фундаментальных принципах, устраняет сомнения в процессе принятия решений тренерами по физической подготовке и позволяет добиться оптимальных результатов в долгосрочной перспективе.Я надеюсь, что примеры, которые я представил в этой статье, дают другим тренерам некоторые отправные точки или идеи, на основе которых они могут развить или развить свои собственные идеи о скоростных тренировках для своих спортсменов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Каталожные номера

1. Треме, Дж. И Аллен, С.К., 2009. «Широко распространено: выплаты по характеристикам игроков в НФЛ». Economics Bulletin , 29 (3), стр. 1631-1643.
2. Габбетт, Т.Дж., Дженкинс, Д.Г. и Абернети, Б., 2011. «Взаимосвязь между физиологическими, антропометрическими качествами, навыками и игровыми показателями профессиональных игроков лиги регби». Журнал спортивных наук , 29 (15), стр. 1655-1664.
3. Фауде, О., Кох, Т.и Мейер, Т., 2012. «Прямой спринт — наиболее частое действие в ситуациях с воротами в профессиональном футболе». Журнал спортивных наук , 30 (7), стр 625-631.
4. Габбетт, Т.Дж., 2012. «Спринтерские модели соревнований национальной лиги регби». Журнал исследований силы и кондиционирования , 26 (1), стр.121-130.
5. Колби, М.Дж., Доусон, Б., Пилинг, П., Хисман, Дж., Рогальски, Б., Дрю, М.К. и Stares, J., 2018. «Повторяющееся воздействие установленных сценариев нагрузки с высоким риском улучшает прогнозирование неконтактных травм у элитных австралийских футболистов.» Международный журнал спортивной физиологии и производительности , стр. 1-22.
6. Мэлоун, С., Роу, М., Доран, Д.А., Габбетт, Т.Дж. и Коллинз, К., 2017. «Высокие хронические тренировочные нагрузки и участие в схватках с максимальной скоростью бега снижают риск травм в элитном гэльском футболе». Журнал науки и медицины в спорте , 20 (3), стр.250-254.
7. Rumpf, M.C., Lockie, R.G., Cronin, J.B. и Jalilvand, F., 2016. «Влияние различных методов тренировки на спринт на результативность спринта на различных дистанциях: краткий обзор.” Журнал исследований силы и кондиционирования , 30 (6), стр.1767-1785.
8. Морин, Дж. Б., Эдуард, П. и Самозино, П., 2011. «Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (9), стр. 1680-1688.
9. Morin, J.B., Bourdin, M., Edouard, P., Peyrot, N., Samozino, P. и Lacour, J.R., 2012. «Механические факторы, определяющие результативность бега на 100 м в спринтерском беге». Европейский журнал прикладной физиологии , 112 (11), стр.3921-3930.
10. Кларк, К.П., Ригер, Р.Х., Бруно, Р.Ф. и Stearne, D.J., 2017. «40-ярдовый рывок NFL Combine: насколько важна максимальная скорость?» Журнал исследований силы и кондиционирования .doi: 10.1519 / JSC.0000000000002081.
11. Петракос, Г., Морин, Дж. Б. и Иган, Б., 2016 г. «Тренировка в спринтерских салазках с сопротивлением для улучшения результатов спринта: систематический обзор». Спортивная медицина , 46 (3), стр. 381-400.

Натан Кили

Натан Кили — тренер по силовой и физической подготовке 2-го уровня ASCA, аккредитованный ESSA ученый по физическим упражнениям и аккредитованный спортивный ученый, а также имеет степень бакалавра с отличием в области спорта и физических упражнений в Сиднейском технологическом университете.Натан работал тренером по силовой и физической подготовке со многими спортсменами и спортсменами в средней школе, академии и на профессиональном уровне. Его опыт включает работу с командами лиги регби, союза регби, баскетбола и крикета. Тренер Кили специализируется на спортивном развитии, силе, мощности и скорости, и он активно присутствует в социальных сетях, где делится своими тренировочными принципами и практиками с сообществом физической подготовки.

Взаимодействие с читателями

Основная боковая панель

Авторские права © SimpliFaster, 2021.Все права защищены.

Шесть лучших способов увеличить скорость спринта / Elite FTS

1. Соблюдайте правильную осанку

Если ваш спортсмен бежит, раскачивая руками из стороны в сторону, он страдает синдромом подростка. Это означает, что он тратит слишком много времени на работу с зеркальными мышцами (грудная клетка и бицепсы) и недостаточно на спину, ягодицы и подколенные сухожилия.Он также часто сутулится и все время ходит с опущенной головой. Это вызовет сильную пронацию лопатки и заставит его суставы смотреть внутрь, что затем заставит его раскачивать руки из стороны в сторону. Улучшение осанки во многом зависит от игрока, а не от тренера. Вы можете делать все, что в ваших силах, с ограниченным временем, которое у вас есть с игроком, но настоящие улучшения приходят, когда он сам по себе.

Попросите его поработать в тренажерном зале много движений втягивания лопатки и растянуть грудные мышцы статическими движениями.Пусть он делает становую тягу руками супинированным хватом, что означает, что его ладони направлены в противоположную сторону от тела. Становая тяга с легким весом, действительно втянитесь в верхнем положении и удерживайте примерно три секунды. Это и многие другие упражнения — отличные способы для спортсмена улучшить осанку. Но, как я уже сказал, спортсмен должен усердно работать самостоятельно, чтобы решить эту проблему. Куда бы он ни пошел, он должен высовывать грудь и пытаться втянуть лопатки. Он также должен сидеть в классе и втягивать лопатки.Попробуйте их со своими спортсменами и увидите, что их результаты улучшатся в 40 раз.

2. Увеличить длину шага

Это просто. Чем меньше шагов вы сделаете, тем быстрее пройдут ваши 40 раз. Чтобы улучшить это, многие тренеры советуют своим игрокам делать высокие колени, но это неверная информация. Вам нужно, чтобы ваши игроки отводили ноги назад. Это заставит игрока удлинить шаг, а также увеличит скорость развития силы. Это может быть достигнуто с помощью спринтов по холмам или волочения на санях.

3. Установите правильный угол голени

Голень игрока должна быть под углом 45 градусов, когда она поднята вверх в согнутом положении. Это похоже на загрузку пружины. Как только ступня ударится о тротуар, она подпрыгнет и вызовет увеличение скорости развития силы, что поможет вашему спортсмену увеличить сгибание бедра.

4. Увеличение скорости развития силы

Это просто. Чем сильнее и энергичнее ваш спортсмен, тем больше силы он будет генерировать.Так что пусть ваши спортсмены будут в тренажерном зале поднимать тяжелые предметы, а на поле делать взрывную плиометрику и броски набивного мяча. Вам нужен план как в тренажерном зале, так и на поле. Не тренируйте своих спортсменов, как спортсменов на выносливость, и не заставляйте их бегать весь день, и не тренируйте их, чтобы стать пауэрлифтерами. Настройте свою программу, чтобы они могли стать лучшими футболистами, но убедитесь, что они становятся сильнее.

5. Уменьшение жировых отложений

Невозможно двигаться быстро, если у вас есть лишний жир.Это общеизвестно. Поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь, и подпитывайте свое тело здоровой пищей. Времена, когда еда была действительно вкусной, прошли. Это приведет вас только к медленному 40-ка и слабому вертикальному прыжку. Кормите свое тело, как если бы это была мощная машина.

6. Укрепите сгибатели бедра

Сгибатели бедра — ключ к ускорению бега, но в США им обычно пренебрегают. Лучшие бегуны мира приехали с Ямайки и сосредоточили свои тренировки на сгибателях бедра.Они делают это, бегая по холмам и выполняя приседания орла с отягощением, подъемы ног с повязками и альпинистов с повязками. Это всего лишь несколько примеров, но все, что связано с сгибанием бедра, подойдет.

Недавно исследователи провели исследование с самым быстрым японским бегуном и Асафой Пауэллом с Ямайки, одним из самых быстрых мужчин на планете. Единственная разница, которую они обнаружили между двумя мужчинами, заключалась в размере поперечного сечения подвздошно-поясничной мышцы, которая является сгибателем бедра. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем больше силы она может создать.

Как спортсмен может увеличить общую скорость на короткие дистанции?

ТЕМА: Как спортсмен может увеличить общую скорость на короткие дистанции?

Вопрос:

Скорость очень важна для спортсменов. В зависимости от вида спорта, скорость может быть самым важным навыком.

Какая трасса или другое спортивное мероприятие будет считаться коротким?

Как спортсмен может увеличить общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции?

Какие хорошие методы увеличения скорости для соревнований на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте как можно более информативными.

Как спортсмен может увеличить скорость рук?

Как спортсмен может увеличить скорость стопы / ноги?

Бонусный вопрос : Как вы думаете, какой профессиональный спортсмен имеет (или имел) наиболее впечатляющую общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции на треке и / или в других соревнованиях?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

1 место — ozcoltsfan

Короткая дистанция:
Какая трасса или другое спортивное мероприятие будет считаться короткой дистанцией?

Есть много видов спорта, которые требуют скорости бега и взрывной способности на короткие дистанции. Бейсболист должен бежать к первой базе, широкий ресивер в футболе должен пройти свой маршрут на полной скорости с места, и даже бобслеист должен использовать взрывную скорость, чтобы набрать обороты для езды по трассе.

В легкой атлетике нет более популярных скоростных соревнований, чем бег на 100 метров. Мировой рекорд среди мужчин снизился до 9,77 секунды в этом мероприятии, которое объединяет некоторых из самых невероятных скоростных спортсменов в мире.

Я считаю, что любой вид спорта или соревнование, требующий от спортсмена ускорения до максимальной скорости в кратчайшие сроки, требует включения в программу тренировок компонента скорости на короткие дистанции.

Увеличение скорости:
Как спортсмен может увеличить общую скорость для соревнований на короткие дистанции?

Перед тем, как приступить к скоростной программе на короткие дистанции, спортсмен должен сначала оценить состав своего тела.Любой ненужный жир замедлит спортсмена. Основной причиной избыточного жира в организме является неправильное питание, и это необходимо для спортсменов, чтобы они работали на максимум.

Гибкость:

Для линейной скорости атлету потребуется гибкость в разгибателях и сгибателях бедра, что наиболее важно. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ахилловы мышцы и вращающие манжеты также играют важную роль в спринте. У каждого спортсмена должна быть надежная программа гибкости, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Плохая гибкость приведет к травмам и приведет к ошибкам в технике бега на короткие дистанции. Есть множество способов улучшить гибкость. Основными методами являются статическое растяжение, растяжение PNF и динамическое / баллистическое растяжение. Статическая растяжка — хороший способ удлинить мышцы, и ее лучше всего выполнять во время периода заминки во время тренировки.

PNF также полезна во время периода заминки, однако для тех, кто хронически напряжена, она полезна во время периода разминки.Лучший метод разминки — динамическая растяжка. Перед любой высокоинтенсивной скоростной тренировкой тело должно быть в тепле.

Динамическая разминка активно растягивает мышцы и способствует кровотоку и полному диапазону движений. Это идеальный вариант для спортсмена, чтобы постепенно повышать внутреннюю температуру тела, чтобы подготовиться к упражнениям высокой интенсивности. Полноценная динамическая разминка для скоростной тренировки может включать, помимо прочего, следующие упражнения:

• Ходьба по кругу руками с высоким коленом

После динамической разминки спортсмен может перейти к высокоинтенсивной части тренировки.

Обучение общей скорости:

Существует множество методов тренировки, которые можно использовать для повышения общей скорости. Спортсмен всегда должен помнить, что для того, чтобы стать быстрее, нужно быстрее бегать. Поэтому программа на скорость должна быть разработана таким образом, чтобы обеспечивать полное восстановление между повторениями.

Если спортсмен не может бежать с максимальной скоростью из-за отсутствия восстановления после предыдущего повторения, это теперь считается тренировкой на выносливость, а не тренировкой на скорость.Существует множество способов увеличить скорость, но лучший, без сомнения, — это спринт!

Дистанции, на которых должна быть проведена скоростная тренировка, должны соответствовать виду соревнований, в которых участвует спортсмен. Линейный судья нападения редко пробегает 40 ярдов вниз по полю, поэтому гораздо важнее, чтобы он тренировался в пределах тех дистанций, в которых он будет бегать на беговой дорожке. поле.

Нет необходимости, чтобы 100-метровый спринтер делал 400-метровую дистанцию. На самом деле, было бы разумно разбить 100-метровую дистанцию ​​на фазы ускорения и максимальной скорости, а может быть, и еще больше.О тренировке для ускорения мы поговорим позже в этой статье.

Flying Sprints:

Тренировка максимальной скорости лучше всего достигается с помощью так называемого «летающего спринта». Для летающего спринта требуется разбег примерно на 30 ярдов, в котором спортсмен постепенно набирает скорость до тех пор, пока не достигнет спринта с максимальным усилием где-то между 10 и 40 ярдами. Так что, если спринт с максимальным усилием длится 20 ярдов, это будет называться «летающим 20». Помните, что каждый спринт требует полного восстановления между повторениями.

Подготовка сердечника:

Важно отметить необходимость включения в программу тренировок некоторых основных тренировок. Ядро — это мышечная связь между мышцами верхней и нижней части тела. Стабильная средняя часть, сильные мышцы живота и косых мышц спины, а также сильная поясница являются ключом к быстродействию и равновесию.

Работа с набивным мячом ценна, как и упражнения с мячом для стабилизации. Для спортсмена важно тренировать скорость, сочетать работу кора с отягощением для малого числа повторений и работу ядра с большим числом повторений, такую ​​как скручивания и подъемы ног.

Приемы:
Какие есть хорошие методы увеличения скорости в соревнованиях на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте как можно более информативными.

Самым важным аспектом скорости в соревнованиях на короткие дистанции является фаза ускорения. Чтобы быть быстрым и взрывным, как спортсмен, мы должны тренировать наши быстро сокращающиеся волокна. Лучшие способы сделать это для увеличения скорости разгона:

Начальная скорость поезда:

Практика начинается.Тренируйтесь, переходя из разных стоек в спринт. Лучший способ добиться этого — отработать стартовые формы и спринт на 10 ярдов с упором на технику. Вы хотите оставаться в горизонтальном положении как можно дольше, прежде чем перейти в вертикальное положение.

Важно реагировать на словесный сигнал в начале формы, чтобы тренировать время реакции. Также важно предусмотреть время для восстановления между запусками формы. Есть несколько способов заполнить старты формы, в том числе:

Спринтерская стойка на 40 ярдов:

• Falling Starts — падайте вперед как можно дальше, прежде чем вам понадобится сделать первый шаг, чтобы поймать равновесие

• Падение начинается с одной ноги

• Ground Starts — лягте на землю грудью и ногами

• Старт отжимания — начало от положения отжимания

• Начать отжимание с одной ногой вверх — будьте готовы взорваться

• Начало с колена — лицом в сторону, одно колено вверх

• Старт отжимания — лицом в сторону в положении отжимания, также можно использовать вариант ноги вверх

Плиометрика:

Плиометрическая тренировка учит тело быстро сокращать мышцы.Плиометрические движения нижней части тела улучшают стартовую скорость из-за взрывной и эластичной реакции бедер и коленей.

Важно проводить как можно меньше времени, касаясь земли между повторениями, и обеспечивать полное восстановление между подходами. Вот несколько хороших плиометрических упражнений на скорость:

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок на максимальную скорость мы должны использовать упражнения и упражнения с сопротивлением, которые позволяют перемещать вес как можно быстрее, а также упражнения, задействующие наибольшее количество мышечных волокон.

Это поможет создать стартовую силу для спринта. Вот список взрывных силовых тренировок, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и укрепляют мышцы, используемые для спринта:

Односторонние упражнения важны в тренировке на скорость и должны быть включены в любую силовую программу с упором на скорость. К ним относятся:

Планирование силовой программы выходит за рамки этой статьи, но вот несколько советов по внедрению вышеперечисленных упражнений в вашу программу:

• Всегда осваивайте форму, прежде чем увеличивать сопротивление — если средства начинаются только с планки, пусть будет так.

• Для силовых движений старайтесь делать меньше повторений и делать подъемы взрывными, позволяя полностью восстанавливаться между подходами.

• Тренировка верхней части тела поможет вам стать быстрее, вы должны тренировать всю нервную систему, чтобы стать быстрее.

Тяга салазок с сопротивлением:

Тренировочный метод перетаскивания саней за талию улучшит ускорение. Тренировка с сопротивлением задействует больше мышечных волокон и приведет к повышению скоростных показателей.Важно поддерживать сопротивление ниже 10% от веса тела, чтобы не изменять механику спринта.

Скорость рук:
Как спортсмен может увеличить скорость руки?

Повышение скорости рук при спринте можно тренировать по-разному. Вот два популярных метода:

Сидящие шагающие:

Хороший способ тренировать скорость рук — тренировать шаги руками. Сядьте на землю, вытянув ноги, направив взгляд вперед, а туловище слегка наклоните вперед.Затем спортсмен должен имитировать движение рук во время бега в течение 30-45 секунд.

Можно выполнить ряд подходов, увеличивая интенсивность каждый раз, пока спортсмен не имитирует полный спринт руками. Важно держать локти под углом 90 градусов, отводя их как можно дальше назад, расслабляя руки, не позволяя рукам пересекать тело и держа глаза прямо перед собой, чтобы голова была стабилизирована.

Скорость стопы / ноги:
Как спортсмен может увеличить скорость стопы / ноги?

Спортсмен может улучшить скорость стопы и ног несколькими способами.Ниже я опишу то, что, по моему мнению, является наиболее важными видами деятельности, которые спортсмен должен включить в свою программу, чтобы улучшить их скорость стопы и ног, что, в свою очередь, улучшит спортивные результаты и скорость на коротких дистанциях.

Лестница скорости:

Скоростные лестницы становятся все более популярным оборудованием для спортивных команд. Скоростные лестницы улучшают контроль над телом, скорость ног, ритм, рефлексы и общую координацию.

Точечные сверла:

Есть множество точечных сверл, которые улучшают скорость стопы.Если у вас нет коврика для точечного сверления, вы также можете сделать его самостоятельно. Есть много вариантов точечного сверления.

Скакалка:

Прыжки со скакалкой всегда будут иметь место в спортивной программе для развития быстрых ног. Прыжки со скакалкой — от простых прыжков с двух ног до более сложных из стороны в сторону или перекрестного шага — это интересный способ прийти в форму и улучшить работу ног.

Визуализировать:

Визуализируйте себя быстрыми ногами. Смотрите, как это происходит, прежде чем это произойдет; иметь сильное зрение, чтобы увидеть себя с быстрой скоростью, может быть всем, что вам нужно, чтобы перейти на следующий уровень.

Бонусный вопрос:
Какой профессиональный спортсмен, по вашему мнению, имеет (или имел) наиболее впечатляющую общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции на треке и / или в других соревнованиях?

Я считаю, что наиболее впечатляющим достижением сверхскоростных спортсменов на короткие дистанции является победитель Heisman Trophy Реджи Буш, ныне бегущий назад New Orleans Saints. В старшей школе Реджи Буш пробежал 100 метров в рывке за 10,42 секунды, но не пошел по беговой дорожке, потому что она мешала футболу.

Он был рассчитан на 4,33 секунды в рывке на 40 ярдов. Больше всего меня впечатляет его явное ускорение, способность переходить от медленной к максимальной скорости за такой короткий промежуток времени, при этом все время сосредотачиваясь на своем окружении на футбольном поле.

Я считаю, что Реджи Буш — самый взрывной атлет, которого я видел в свое время, и я уверен, что, несмотря на его одаренную генетику, у него есть первоклассная программа тренировки скорости и ускорения.

2 место — HBY18202

Скорость очень важна для спортсменов. В зависимости от вида спорта, скорость может быть самым важным навыком.

Короткая дистанция:
Какая трасса или другое спортивное мероприятие будет считаться короткой дистанцией?

Мнения о том, что считается «мероприятием на короткие расстояния», разнообразны и могут меняться в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Некоторые считают, что бег на 400 метров — это спринтерский бег, хотя я не думаю, что это так.

Я считаю, что соревнования на короткие дистанции — это соревнования, которые подталкивают спортсмена к участию в спринте большинства, если не всего соревнования. Я чувствую, что если бегун должен сидеть сложа руки и шагать в темпе для спринта, то это не короткая дистанция.

В этой теории число 200 вызывает некоторое противоречие. Теория, лежащая в основе 200-метровки, заключается в том, чтобы пробежать 95% процентов и наклониться в свой поворот первые 100 ярдов, а затем выложиться на полную в течение последней половины. Считается ли это большим расстоянием? Я все еще чувствую, что это короткая дистанция, потому что она выявляет все маленькие недостатки скорости спортсмена.Я думаю, что это мероприятие настолько динамично, что его можно квалифицировать как «спринт», что является одним из основных критериев моей теории.

Увеличение скорости:
Как спортсмен может увеличить общую скорость для соревнований на короткие дистанции?

Когда спортсмен решает, что хочет стать быстрее, он должен понимать, что это трудный процесс, независимо от вида спорта. Скаут из колледжа сказать футболисту или бейсболисту, что если они сократят свои 40 секунд на секунды, то легко могут получить стипендию — не редкость.

После того, как спортсмен решает, что он хочет заняться этим, он быстро понимает, что это не самая легкая вещь в мире. Во всем остальном каждый может обратиться за помощью к инструментам. Парашюты, грузовые жилеты и силовая обувь — одни из первых, что приходят на ум, и хотя все они полезны, они не нужны для увеличения скорости. Как и все остальное в жизни, упорный труд и преданность делу приносят чистую прибыль.

Растяжка:

Первое, что я делаю, это включаю в себя гораздо более подробную программу растяжки, на которую обращает внимание большинство спортсменов.Вы когда-нибудь замечали, что когда вы бежите 40, то второе и третье повторения превосходят первое по скорости? Обычно это происходит из-за того, что вы больше растянулись во время первого повторения.

Так что это выглядит так же просто, как если бы пробежка 40 была бы ответом на ваши проблемы разминки, не так ли? Неправильный. На самом деле это может быть совершенно опасно. Без предварительного растяжения шансы на растяжение мышцы намного выше. Это может помешать вам тренироваться в течение значительного количества времени, а время, потраченное не на тренировки, лишь делает вам шаг назад в достижении ваших целей.

При создании программы растяжки можно выполнить множество упражнений на растяжку, но уровень интенсивности зависит в основном от потребностей спортсменов. Одна ошибка, которую делают очень часто, — это недостаточное удержание растяжки.

«Более длительное время удержания во время растяжения мышц подколенного сухожилия привело к большему увеличению диапазона движений (ROM) и более устойчивому увеличению ROM у пожилых людей». ¹

Растяжки, которые я бы включил в свой распорядок, сначала будут состоять из нескольких растяжек стоя, чтобы полностью растянуть подколенные сухожилия.

После некоторых растяжек стоя я делал несколько растяжек сидя, чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу.

Затем, сделав несколько растяжек для каждой позиции, я выполнял красивую беговую пробежку на полудлинную дистанцию, вероятно, около 400 ярдов в среднем темпе.

Приемы:
Какие есть хорошие методы увеличения скорости для соревнований на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте как можно более информативными.

Я чувствую, что помимо тренировок на длинные дистанции, тяжелая атлетика играет огромную роль в беге, особенно на коротких дистанциях.

Взрывная скорость:

Для коротких событий, таких как 40, нужна взрывная скорость. Вот некоторые упражнения, которые могут напрямую помочь в этом:

Приседания на ящик:

Если вы сделаете это правильно, взорвавшись на пути вверх, то мышцы, которые используются для продвижения вперед, значительно укрепятся, особенно если они никогда раньше не работали.

Приседания с паузой:

Выполняя эти упражнения и делая паузу и низ, это заставляет вас использовать те же мышцы, которые вы использовали бы, если бы вы отталкивали блок.

Прочность ног:

Для поддержания скорости, что было бы более важно в таких дисциплинах, как 200 и 400, спортсмену потребуется более полная тренировка ног. Для упражнений, которые сильно укрепят всю ногу, я бы предложил:

Полное приседание:

Об этом даже не нужно говорить.Это кажется старомодным, но никакое другое упражнение не строит и не укрепляет подколенные сухожилия так же, как полное приседание с опущенными руками.

Становая тяга:

В становой тяге нужно поднимать все ноги, чтобы оттолкнуть вес от земли. Это упражнение может принести большие плоды, если его делать правильно, но оно должно выполняться в правильной форме. Несоблюдение этого правила может привести к серьезным травмам спины. Голова вверх, назад и вниз — правильный способ выполнения этого упражнения во избежание травм.

Все эти упражнения, наряду со многими другими, не упомянутыми, могут способствовать увеличению скорости. Обладая всеми преимуществами, которые дает тяжелая атлетика сегодня, она стала монументальной частью каждого вида спорта.

Каждый вид спорта, от бейсбола и футбола до тенниса и гольфа, имеет фиксированные программы, которые помогают спортсменам получить максимальное преимущество. Когда все остальные тоже усердно тренируются, почему бы вам не тренироваться, чтобы получить преимущество как можно лучше?

«Где-то в мире кто-то тренируется, а вас нет.Когда вы участвуете в гонке с ним, он победит «.

— Том Флеминг

Скорость рук:
Как спортсмен может увеличить скорость руки?

Во время бега скоростью руки часто пренебрегают. В то время как большая часть бега происходит в ногах, все тело должно работать как одно, чтобы создать наиболее эффективную механику движения. Когда все движется синхронно и плавно, достигаются самые быстрые и значимые успехи.

Координацию рук сложно укрепить.После многих часов практики можно начать строить ритм. Я считаю, что одно из лучших упражнений, улучшающих зрительно-моторную координацию, — это скоростной мешок. Боксеры используют его в течение многих лет, и было показано, что он улучшает расслабление и ритм рук в течение длительного периода времени.

После того, как один шаблон пройден, можно изучить другие, что делает сумку скорости чем-то, что можно использовать в течение длительных периодов времени без повторения.

Также было показано, что отскок от стены в одиночку улучшает быстроту рук.Все, что вам нужно, это прочная стена и упругий мяч, мяч для гольфа и т. Д. Начните с разумного расстояния назад, примерно в 10 футах. Бросьте мяч о стену и поймайте его. Когда вы почувствуете себя уверенно на этом уровне, сделайте шаг вперед и продолжайте делать это, пока не дойдете до точки, когда ваши руки не смогут встретиться с мячом.

Отслеживайте свой прогресс с самого начала и после нескольких недель занятий, чтобы видеть, чего вы добились за эти недели.

Руки возьмитесь за руки.Огромная ошибка даже опытных бегунов — плохая форма рук. Бегун хочет, чтобы его плечи были расслаблены и опущены, но не до такой степени, чтобы они были вялыми. Руки также должны быть примерно под углом 90 градусов. Локти должны быть прямо назад, а руки никогда не должны пересекать центр тела. И последнее, но не менее важное: никогда не сжимайте кулаки. Руки всегда должны быть расслаблены.

Скорость стопы / ноги:
Как спортсмен может увеличить скорость стопы / ноги?

Скорость ног очень важна при беге.Это то, что есть у всех хороших бегунов, и то, что ищет каждый, кто пытается стать хорошим бегуном. Как и все остальное, это приходит с практикой. Тренировать скорость ног можно несколькими способами; это лишь некоторые из моих любимых.

Точечные сверла:

Для этого сверла требуется мат с 5 точками, разнесенными друг от друга. Точки прыгают по узору. Каждый раз, когда я их выполняю, я использую 5 шаблонов, варьирующихся в разных движениях, которые требуют, чтобы вы двигали ногами в разных движениях.

Каждый из 5 паттернов требует, чтобы вы проделали этот конкретный паттерн 5 раз, то есть в общей сложности вы выполните 25 движений. В нашей программе, чтобы создать определенный фунтовый клуб, вы можете добавить время тренировки точки (у нас есть таблица преобразования, которая превращает время точки в фунты), чтобы добавить несколько фунтов в подъем, которого вам не хватало.

Итак, мы много сосредоточились на точечных упражнениях, а это именно то, что хотел тренер, потому что все мы получили более быстрые ноги и ступни на тренировках, чтобы обманывать клюшку.(Мой личный рекорд — 52 секунды)

Лестница скорости:

Еще одним отличным упражнением для увеличения скорости ступней и ног должна быть скоростная лестница. Лестница скорости требует, чтобы вы двигались по пространству по шаблону. В этом упражнении можно использовать множество шаблонов, каждый из которых требует от вас изучения нового движения, чтобы двигаться быстрее.

Бонусный вопрос:
Какой профессиональный спортсмен, по вашему мнению, имеет (или имел) наиболее впечатляющую общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции на треке и / или в других соревнованиях?

На мой взгляд, самым впечатляющим рекордом скорости на коротких дистанциях стал спринт Джастина Гатлина на 100 метров.Год назад Пауэлл побил рекорд с результатом 9,77, и многие думали, что побить его будет практически невозможно. Гатлин побил рекорд Пауэлла со временем 9,76.

Всего одна сотая секунды — все, что потребовалось Гатлину, чтобы стать новым чемпионом мира. Учитывая, что этому рекорду всего несколько дней, некоторые шоки могут быть причиной того, что на него повлияли как на мой лучший выбор, но, поскольку рекорд, который, как я думал, не будет побит в течение некоторого времени, я считаю, что это было настоящим достижением.

После того, как Гатлин закончил благодарить Бога и своих родителей, он официально заявил:

«Сроки могут быть улучшены в этом году,
вероятно, в Европе.»

Можно только верить, что это может произойти, теперь, когда у него есть мотивация и сила воли, зная, что он уже сделал это однажды. Так что со временем 9,76 я считаю, что 100 м Гатлина — самый впечатляющий рекорд скорости на коротких дистанциях.

3 место — PolPow53

Спортсмены всех видов спорта, уровней и опыта часто стремятся к скорости. Естественно, существуют разные формы скорости. Но единственный тип скорости, который очаровывал нас с тех пор, как человек был на Земле, — это скорость на короткие дистанции.

Изначально скорость на короткие дистанции использовалась в повседневных задачах, связанных с выживанием, а в наши дни она превратилась в зрелище человеческого выступления. Сделка с приростом скорости на очень коротких дистанциях заключается в том, что их трудно реализовать. Это не так просто, как бегать на длинные дистанции снова и снова, блокировать боль и в конечном итоге прийти в лучшую форму, чтобы поддерживать больше бега.

Для многих людей, как бы быстро они ни пытались двигать конечностями, они не становятся быстрее! Я покажу вам, что делать, чтобы заставить себя скользить по земле и избавиться от ощущения бега по глубокому песку и беспомощности.

Короткая дистанция:
Какая трасса или другое спортивное мероприятие будет считаться короткой дистанцией?

Лично я считаю, что соревнования на короткие дистанции только ниже 100 м. По мнению некоторых, даже бег на 100 метров не является чисто короткой дистанцией из-за замедления, связанного с последней частью гонки, бегуны обычно достигают максимальной скорости задолго до финиша и на самом деле медленнее подходят к финишу.

Бег на 60 метров, забег на 40 ярдов и другие гонки на короткие дистанции по прямой в моих глазах гораздо более законны в категории коротких дистанций.Я считаю, что для того, чтобы по-настоящему считаться короткой дистанцией, усталость или выносливость не должны иметь значения, и первостепенную роль следует оставить за достигнутой максимальной скоростью, а не на поддержание или накопление на какую-либо часть соревнований.

Увеличение скорости:
Как спортсмен может увеличить общую скорость для соревнований на короткие дистанции?

Самое лучшее, что может сделать спортсмен, чтобы увеличить свою скорость в соревнованиях на короткие дистанции, — это СТАТЬ СИЛЬНЕЕ. Никакая растяжка, плиометрика или даже бег сами по себе не могут быть так полезны, как хорошо спланированная программа силовых тренировок.Однако я должен предупредить, что это увеличение силы следует рассматривать скорее как относительное увеличение силы. Разрешите пояснить:

Вы когда-нибудь давили на что-нибудь, например, поднимали тяжесть?

Вы, наверное, заметили, что чем больше силы требуется, чтобы переместить этот объект, тем медленнее вы его перемещаете. Попытка выполнить максимальный жим лежа будет намного медленнее, чем разминка только со штангой! Чем легче вам будет вес, тем быстрее вы сможете его переместить.

Тело работает аналогично.Мышцы нашего тела прилагают усилия, чтобы продвигать вес (вес нашего тела) вперед во время бега. Следовательно, чтобы максимизировать прирост скорости на коротких дистанциях, нужно либо укрепить мышцы, чтобы легче двигать телом, либо похудеть, чтобы облегчить нагрузку, либо сочетать и то, и другое!

И хотя множество других методов могут быть полезны для более продвинутых спортсменов, при попытке набрать скорость всегда следует учитывать относительную силу. Для новичка увеличение веса в базовых комплексных упражнениях творит чудеса, равно как и потеря жира.Большинство людей склонны сбрасывать десятые доли с дистанции 100 м или 40 ярдов сразу после того, как видят уменьшение жировых отложений.

Когда дело доходит до забегов на короткие дистанции, обычно быстрее всего оказывается человек, сделавший меньше всего шагов. Поэтому при беге на короткие дистанции важно увеличивать длину и частоту шага.

Укрепление также поможет в этом, поскольку многие люди с более длинными ногами теряют свое преимущество, поскольку они слишком слабы, чтобы двигать ногами с любой силой и скоростью, тем самым сводя к минимуму преимущество в длине шага.

После того, как соотношение силы тела к весу значительно улучшится, спортсмен может изучить некоторые более продвинутые техники, такие как анализ и улучшение беговой формы, применение плиометрики и других тренировок для увеличения взрывной силы с самого начала и растяжка для предотвращения травм и травм. повысить производительность, увеличив длину шага.

Приемы:
Какие есть хорошие методы увеличения скорости для соревнований на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте как можно более информативными.

Опять же, основным фактором является сила, комплексная программа тренировок должна быть разработана так, чтобы способствовать силе и набору мышц, одновременно повышая метаболизм и помогая контролировать% жира в организме.

Я бы порекомендовал программу, сосредоточенную на основных движениях, особенно на заднюю цепь. Примерная тренировка будет включать 3 дня в тренажерном зале, каждый с тренировкой всего тела:

Понедельник:

• Приседания 3×3
• Подъем ягодиц на ветчину 3×8
• Подтяжка верхней части тела традиционным способом, направленная на увеличение силы и мышечной массы.Пример:
  Жим лежа
  Сгибания рук на бицепс
  Подтягивания
  Жим от плеч
  

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:

• Становая тяга на прямых ногах 5×5
• Жим ногами 4×10
• Вспомогательные подъемники верхней части кузова

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

пятница:

• Очистка Power Clean 3×2
• Гиперэкстензия 4х4
• Подъемники верхней части кузова

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Эта программа разработана как базовая программа для увеличения силы ног новичков с упором на заднюю цепь, позволяя также увеличить твердую верхнюю часть тела.

Чтобы добиться успеха, необходимо придерживаться правильных тренировок по питанию, поскольку набор силы вместе с большим количеством жира сводит на нет цель. Я бы порекомендовал CEE в качестве добавки для тех, кто хочет увеличить скорость, поскольку отсутствие вздутия живота полезно для поддержания спортсмена в отличной форме, а прирост силы от добавки может помочь спортсмену зажечь спортзал.

Скорость рук:
Как спортсмен может увеличить скорость руки?

Скорость рук, как и скорость рывка, также зависит от силы. Чем сильнее мышцы, контролирующие верхнюю часть тела, тем легче / быстрее могут двигаться руки. Баланс — ключевой компонент в разработке подхода к увеличению скорости рук.

Группы мышц, на которых нужно сосредоточиться:

• Грудные мышцы
• лат
• Бицепс / Трицепс
• Предплечья
• Плечи (ОСОБЕННО часто игнорируемые задние дельты !!)

После общего увеличения силы верхней части тела спортсменам будут полезны некоторые координационные тренировки, такие как скоростная сумка, игра пощечин или другие творческие способы добавить глазурь на торт силы рук, которые они развили.

Скорость стопы / ноги:
Как спортсмен может увеличить скорость стопы / ноги?

Скорость ног важна для многих видов спорта, и способов тренировки бесконечны. Безошибочный способ повысить ловкость — использовать многие из классических методов, начиная от лестниц, шин, точечных сверл и заканчивая гадюками. Все это хорошие способы задействовать ступни таким образом, чтобы сделать их более отзывчивыми и взрывными для таких спортивных движений, как резка и повороты.

Они являются хорошими источниками аэробной подготовки, а также координации стоп, поскольку в большинстве видов спорта требуется больше, чем просто скорость.

Плиометрика также может быть хорошим методом увеличения скорости ног. Однако противоречивые дебаты о том, насколько полезно / опасно их использование для начинающих, заставляют меня усомниться в их потребности в ком-то, кто только начинает заниматься спортом.

Хорошим дополнительным упражнением к этому могут быть упражнения для ног и икр. Один из таких методов — поднимать шарики пальцами ног или ходить на каблуках.Икры можно тренировать по-разному в тренажерном зале и вне его, хотя они слишком широки, чтобы полностью объяснять их здесь, на Bodybuilding.com можно найти множество статей об укреплении голеней.

Бонусный вопрос:
Какой профессиональный спортсмен, по вашему мнению, имеет (или имел) наиболее впечатляющую общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции на треке и / или в других соревнованиях?

На мой взгляд, наиболее впечатляющим был пресловутый канадский «Биг Бен» Джонсон.Хотя его испорченный рекорд 9,79 был побит на 0,03 секунды почти два десятилетия спустя, у этого человека все еще была лучшая стартовая скорость из всех когда-либо существовавших, и, по слухам, у него было гораздо больше невероятных сплитов на тренировках, до такой степени, что многие эксперты оценили его 40-ярдовый рывок меньше чем за 3 секунды !!!

Обзор других статей
Или «Почему меня не забрали?»

adoniscomplex

Профи

• Соответствующий объем содержания для статьи электронного журнала.

Con’s

• Структура предложений и абзацев не соответствует какому-либо разумному стандарту. Схема не соблюдалась строго.

Комментарии: Один только этот пример построения предложения может вызвать конвульсии у любого грамотного учителя английского языка, прошедшего четвертый класс. То есть:

«Самый важный фактор в вашей способности производить быстрые движения — это ваша техника или, точнее говоря, ваша механика. Плохая техника приведет к неэффективным и медленным движениям, например, если вы сильно наклонитесь вперед, вы будете постоянно восстанавливаться и не сможете используйте мышцы, чтобы толкать тело, ваша передняя нога в конечном итоге будет действовать как тормоз.»

К сожалению, это прискорбное происшествие не постигло читателя как единичный случай.

Формирование абзаца — еще один вопрос, который не нужно решать, пока не станут очевидными связные предложения.

Этому писателю есть что сказать. Здесь, в этом зале, он должен быть представлен в чем-то, приближающемся к практическому, чтобы его рассмотрели.

Техника спринта: ключ к увеличению вашей скорости

Базовый обзор тренировки и техники спринта, включая старт спринта.

Лиам Култман , The Speed ​​Project

Элементы, рассматриваемые в этой статье, включают ускоренный спринт, спринт с максимальной скоростью, прерывание спринта на 100 м, время контакта с землей, механику движения, реактивные силы и совершенствование старта спринта.

Генетический состав спортсмена может благословить его или ее естественной скоростью, но без правильной механики спринта спортсмен никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал.Это означает, что скорости можно научить, и все спортсмены имеют возможность увеличить свою скорость.

Овладение правильной техникой спринта не только позволяет спортсмену бежать быстрее, но также снижает риск травм, вызванных плохой механикой. Вы можете потратить недели, работая над максимальной скоростью, не заметив никаких улучшений, в то время как сосредоточенное и внимательное время, потраченное на спринтерскую форму, потенциально может увеличить вашу скорость в течение нескольких часов.

В этой статье мы сосредоточимся на горизонтальном спринте на 100 метров.Очевидно, что для других спринтерских мероприятий и командных игр будут более подробные и более специфические технические элементы, относящиеся к конкретным событиям / видам спорта (бег в наклонной плоскости, разнонаправленное движение, движение стоп-старт и т. Д.), Но эта статья предоставит хорошую основу для информации, которую можно применить. в некоторой степени во всех формах спринта.

Есть много технических подсказок, связанных со спринтом, но как спортсмен или тренер вы должны сосредоточиться на освоении нескольких вещей, а не пытаться работать над всем сразу.Информационная перегрузка может стать настоящей проблемой, особенно для новичков. Много раз я видел, как спортсмены бегают, как роботы, при этом слишком много думают и пытаются спринт «идеально», что в конечном итоге пагубно сказывается на производительности.

Разделение спринта на «элементы» и последующая работа над аспектами каждого из них может помочь спортсменам в процессе обучения. Некоторые тренеры не любят разделять фазы гонки и предпочитают сосредоточиться на ней в целом, однако я думаю, что большинству (включая меня) нравится разбивать спринт на различные компоненты, потому что это дает доступные подсказки, которые легко понять спортсмену.

• Элемент 1: Фаза ускорения

Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного отталкивания задней и передней ноги. Здесь вам нужно быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед. Затем вытяните ногу на переднем блоке в колене и бедре после завершения движения.

Я всегда говорю своим спринтерам, что они должны стараться очистить около 3 футов на первом шаге от блоков, сосредоточив внимание на качании руками при выезде.

Важно, чтобы передняя ступня была поставлена ​​на подушечку стопы для первого шага, сохраняя при этом наклон вперед. Я видел, как спортсмены приземлялись на пятку после первоначального шага из-за перебегания с высоким коленом. Это только заставит спортсмена замедлиться быстрее и окажет ненужное давление на подколенные сухожилия.

• Элемент 2: переходная фаза

После взрыва из блоков вы хотите увеличить скорость и сделать эффективный переход к вертикальному бегу.После того, как вы покинете блоки, попробуйте увеличивать длину и частоту шага с каждым шагом, когда вы входите в вертикальное положение на протяжении первых 20-30 метров.

• Элемент 3: скользящая фаза

Эта фаза начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу ног, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага. На этом этапе вы должны быть полностью расслаблены, с низкими плечами, желейной челюстью и скольжением к финишу.

Спортсмен начинает спринт с ускорения, затем (в зависимости от дистанции забега) переходит в спринт с максимальной скоростью.Спринтеры на беговой дорожке будут ускоряться с мертвого старта, когда они не двигаются, в то время как спортсмен, играющий в игры, например, регбист, скорее всего, уже находится в движении. Мы продолжим уделять внимание этим аспектам с точки зрения 100 м и горизонтального спринта.

На дистанции 100 м спортсмен начинает гонку с ускорения до тех пор, пока не достигнет (или не приблизится к ней) максимальной скорости спринта. На этом этапе спортсмен больше не может продолжать ускоряться. Фокус переключается на попытки поддерживать максимальную скорость с помощью звуковой техники, которая поможет ограничить скорость, с которой происходит замедление в течение оставшейся части гонки.

Нельзя избежать замедления, однако степень замедления спортсмена в конечном итоге повлияет на его общие результаты в беге на короткие дистанции. Самые элитные спринтеры могут дольше удерживать свою максимальную скорость, поскольку у них меньше утомляемость, влияющая на их центральную нервную систему, и обычно они замедляются на последних 20 м из 100 м.

Контакт с землей при ускоренном спринте

Для более быстрого спринта важно ограничить время, в течение которого ваша ступня соприкасается с землей во время каждого шага.Вот почему спринтеры бегают на подушечках ног, а у всех спринтерских шипов шипы расположены на передней части стопы.

Создание силы — еще один важный аспект увеличения скорости при контакте с землей. Чем больше сила, которую вы прикладываете к земле, тем больше отдача от импульсов, которые создают большую скорость. Более длительное время контакта ступни с землей позволит увеличить выработку силы и импульсов.

Значит, спортсмен должен ограничивать время контакта с землей, но также иметь длительное время контакта с землей для создания большей силы? Это явно противоречивая информация.Цель — преодолеть необходимое расстояние в кратчайшие сроки. Следовательно, хотя более длительное время контакта позволяет увеличить силу, создавать ее таким образом нецелесообразно. Да, у вас будут более мощные шаги, но в конечном итоге это замедлит вас. Следовательно, главное — приложить к земле оптимальное возможное количество силы в течение ограниченного периода времени, в течение которого происходит контакт.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при ускорении, — это точка контакта ступни с землей по отношению к центру масс спортсмена.Вы хотите, чтобы точка контакта находилась позади вашего центра масс, чтобы было меньше времени контакта с землей. Вот почему важно оставаться на низком уровне и вытеснять блоки, а не сразу переходить в вертикальное положение. Будьте осторожны, чтобы не увеличивать шаг, так как вы не сможете приложить столько силы при контакте с землей и будете более подвержены травмам.

Максимальная скорость спринта

Во время максимальной скорости, как и в фазе ускорения, более короткое время контакта связано с лучшей производительностью.Опять же, это может быть достигнуто путем приложения оптимальных вертикальных сил во время контакта с землей. Это приведет к увеличению скорости, потому что вы сможете генерировать достаточно большой силовой импульс, чтобы преодолеть гравитацию и быстрее оторваться от земли.

Всегда задают вопрос, должен ли спортсмен сосредотачиваться на увеличении частоты или длины шага. В конечном итоге это будет зависеть от спортсмена и его стиля бега. Однако лучшие спринтеры могут увеличить частоту шагов во время пиковых спринтов, не уменьшая длину шага, если они применяют пиковые вертикальные силы.Вот почему тренерам и спортсменам так важно понимать действующие на организм силы на этапах спринта на 100 метров. Это понимание позволит улучшать и развивать каждую фазу, не влияя отрицательно на другую.

В фазе ускорения было полезно, чтобы ступня находилась позади центра масс. Отведение стопы назад во время максимальной скорости может быть полезным только до определенного момента, после чего это станет пагубным для производительности и увеличит замедление, заставляя верхнюю часть тела наклоняться вперед.Хороший совет — убедиться, что, когда ступня соприкасается с землей, она оказывается под бедром.

Цикл шага

Цикл шага начинается в фазе приземления. В точке приземления спринтер теряет импульс и замедляется из-за эффекта торможения. Это просто то место, где ступня впервые соприкасается с землей.

Здесь начинается время контакта с землей, которое мы обсуждали, а затем заканчивается после фазы отрыва зацепа, когда возникает сила при отталкивании от поверхности.Затем это приводит к фазе полета, когда ни одна нога не соприкасается с землей, и заканчивается вторым приземлением, когда задняя нога становится ведущей.

Факторы, влияющие на технику

Релаксация

Часто вы будете видеть, как спортсмены напрягают все свое тело во время спринта. Это красный флаг по отношению к технике. Это может быть на нервной почве, но также, вероятно, из-за чрезмерных попыток создать силу и проявить силу. Это вызывает нежелательное напряжение в теле и приведет к плохой форме.Из-за перенапряжения тело тратит энергию, становится жестким и не может двигаться плавно.

Осанка

Хорошая осанка важна для бега на короткие дистанции. Многие спортсмены имеют тенденцию наклоняться вперед из-за чрезмерного сгибания бедер. Рекомендуется небольшой наклон, но слишком большой наклон вперед замедлит вас и в конечном итоге повлияет на вашу механику бега.

Хороший способ убедиться, что у вас хорошая осанка на спринте, — это убедиться, что все упражнения выполнены в идеальной форме (пропуск A, пропуск B и т. Д.). Плохая форма во время упражнений перейдет в вашу технику спринта, поэтому очень важно, чтобы они выполнялись правильно. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, голову нейтрально по отношению к позвоночнику (это будет держать голову выше плеч) и смотрите прямо перед собой.

Простой способ улучшить осанку и силу

Отличное упражнение, которое я предлагаю своим спортсменам выполнять, — это разгибание спины. Регулярное выполнение этого упражнения увеличивает силу туловища и улучшает физическую форму.Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые содержат параллельные наборы мышц, которые проходят по позвоночнику от основания шеи до крестца. Эти мышцы контролируют разгибание и сгибание позвоночного столба и могут улучшить оптимальную осанку позвоночника при выполнении спринта.

Разгибания спины также задействуют подколенные сухожилия и укрепляют другие мышцы, что позволит вам стать сильнее и удерживать туловище в вертикальном положении во время спринта.

Движение руки

Очень важно понимать, что ваши руки играют жизненно важную роль во время спринта.Руки помогают двигать ногами, что ускоряет бег. Я слышал, как легенда спринта Карл Льюис однажды сказал, что он использует реплику «локоть к небу, большой палец к глазу», чтобы убедиться, что его спортсмены правильно двигают руками. Мне это очень нравится. Моим спортсменам это легко запомнить.

Как уже упоминалось, для плавности важно оставаться расслабленным. Расслабление рук достигается за счет опущенных плеч и отсутствия напряжения в руке или кулаке. Это поможет вам достичь синхронного ритма с ногами.

Длина шага

Будьте осторожны, пытаясь увеличить шаг, пытаясь увеличить длину покрытой земли. Как уже упоминалось, перебегание означает, что вы будете генерировать меньше энергии во время контакта с землей, что увеличит скорость вашего замедления. Это также создает большую нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, повышая риск получения травмы.

Постарайтесь завершить каждый цикл спринта круговыми движениями, при этом вы стремитесь держать колени параллельно земле, а ступни согнуты вверх по направлению к голеням.

Пусков

Совершенствование вашего спринтского старта (особенно при использовании блоков), возможно, является наиболее важным аспектом фазы ускорения, поскольку это влияет на вашу общую эффективность на протяжении всей гонки. Важно практиковать старт отдельно, чтобы вам было удобно использовать блоки, эффективно двигаться и реагировать на выстрелы.

Упражнения для улучшения техники спринта

Когда дело доходит до техники спринта, вы можете практиковать множество упражнений, которые помогут вам в вашей форме.Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать, которые будут полезны всем спортсменам, которые хотят улучшить свою скорость и технику.

Сани шагающие

Когда вы толкаете или тянете сани, вы увидите, что положение, которое вы получаете, очень похоже на то, что вы выезжаете из блоков. Использование санок — отличный способ укрепить это положение, которое может помочь улучшить ваше начало работы с препятствий.

Не загружайте сани большим весом. Цель здесь — потренироваться в беге, а не в том, чтобы увидеть, какой вес вы можете перенести! Сосредоточьтесь на длине шага, наклоняясь вперед и сильно отталкиваясь от подушечек стоп во время каждого шага.

Не толкайте сани слишком далеко. Как и в фазе спринта, вы должны проехать на санях около 30-50 метров вперед. Повторите это примерно 10-20 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить количество повторений.

Горный ход

Бег по холмам идеально подходит для улучшения вашего ускорения. Наклон заставляет тело автоматически наклоняться вперед при беге в гору. Для этого вам действительно придется высоко поднять колени, и вам придется бегать по подушечкам стопы.Не беспокойтесь о том, насколько крутой будет холм, но стремитесь к уклону 15%.

Пример: бегите вверх по холму, затем медленно спускайтесь вниз и повторите. Сделайте 5-10 повторений по 2-5 подходов. Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки. Старайтесь не выполнять их с высокой интенсивностью (выше 75%), иначе вам будет сложно завершить тренировку. Старайтесь отдыхать 5-8 минут между подходами в зависимости от того, сколько повторений вы выполняете.

Верхняя часть

Голова

• Держите голову на одной линии с позвоночником
• Сфокусируйте взгляд прямо на трассе
• Расслабьте мышцы шеи и челюсти
• Не стискивай зубы

Плечи

• Не пожимайте плечами.Их следует держать низко, а не за уши.

Руки и руки

• Бегите с открытой ладонью (если вы, естественно, бежите с сжатым кулаком, оставайтесь расслабленными и не сжимайте пальцы)
• Помните: «Локоть к небу, большой палец к глазу»
• Синхронизация рук с ногами
• Оставайтесь в вертикальном положении на максимальной скорости. Сгибание или разгибание бедра ограничивает ваш диапазон движений

Нижняя часть корпуса

• Бегите на подушечках стопы и отталкивайтесь пальцами ног
• Шаг должен быть длинным, но удобным.Перетяжка означает меньшую мощность и ненужную нагрузку на подколенные сухожилия
• Сосредоточьтесь на быстрой смене циклов спринта с коленями параллельно земле

Улучшение вашего спринт-старта

Мы все знаем, что в спринтерских соревнованиях можно выиграть или проиграть с минимальными затратами, верно? Это означает, что каждая миллисекунда на счету, и именно по этой причине спортсмены тратят так много времени, пытаясь усовершенствовать свою стартовую технику и время реакции. Когда дело доходит до старта на спринт, спортсмены с лучшим временем реакции, максимальной мощностью и способностью максимально быстро ускоряться будут лучше, чем просто сильнейший спортсмен.Следовательно, спортсмен с отличным стартом может выиграть гонку, даже если он или она не является самым быстрым спортсменом в этой области.

Спортсмен со сверхбыстрым стартом первым покидает блоки и начинает ускоряться. Таким образом, спортсмен может достичь максимальной скорости раньше других спортсменов. Поэтому, хотя его / ее максимальная скорость может быть не такой быстрой, как у другого участника, способности достичь максимальной скорости раньше, чем кто-либо другой может быть достаточно, чтобы довести его или ее до финишной черты в позиции номер один.

Итак, важность хорошего старта на спринт невозможно переоценить. Очевидно, что это не так просто, и есть и другие составляющие гонки, которые необходимо учитывать, но хороший старт потенциально может иметь решающее значение.

Я обнаружил, что многие спортсмены беспокоятся об использовании блоков и не чувствуют себя комфортно, используя их. Всегда возникают такие вопросы, как «как далеко должны быть блоки от линии старта» и «какая ступня должна быть на передней педали».Это все, что можно решить во время тренировки, поэтому давайте сразу же посмотрим, как мы можем ответить на эти вопросы, улучшив начало спринта и увеличив время спринта.

Доминирующая нога

Вы заметите, что не все спринтеры начинают с одной и той же ноги вперед. Спортсмен и тренер должны просто методом проб и ошибок определить, какая нога является доминирующей. Некоторые спортсмены используют ту ногу, которая, по их мнению, сильнее, или даже проводят тесты со своим тренером, чтобы определить, какая из них доминирует.Если у меня есть спортсмен, который не уверен или только начинает, я заставляю его тренироваться с обоими, и мы можем оценить, какая поза кажется наиболее удобной и допускает большее ускорение.

Это в конечном итоге то, к чему все сводится; где вы чувствуете себя более комфортно и какое положение позволяет вам генерировать больше энергии и быстрее выходить из блоков. По сути, это то, для чего вы тренируетесь, чтобы увидеть, что работает хорошо, а что нет. Вы всегда можете внести необходимые изменения позже, после анализа.Одно скажу, убедитесь, что любые корректировки всегда вносятся во время тренировки. Никогда не пробуйте что-то новое на соревнованиях или встречах, так как вы рискуете нарушить распорядок дня и в результате не успеть.

Расстояние между блоками

Ведущая нога будет помещена на первую педаль (ближайшую к линии), а вторая педаль будет расположена немного позади нее. Я использую интервалы в два фута от линии, чтобы определить положение первой педали, и в трех футах от линии, чтобы определить положение второй.Не существует правила относительно точного расстояния между педалями, но я обнаружил, что это хорошее руководство.

Опять же, все сводится к тому месту, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но имейте в виду, что если ваши ноги находятся слишком далеко от линии старта, вам будет сложно генерировать силу, а если ваши ноги будут слишком близко, вы, вероятно, будете наткнуться на твое лицо! Так что если сомневаетесь, воспользуйтесь предложенными мною рекомендациями. Используйте время во время тренировки, чтобы понять это правильно!

И я предлагаю вам сделать то же самое с углами наклона педалей.Если вам нужен ориентир, я использую угол 45 градусов для первой педали и 55 градусов для второй, но опять же, поэкспериментируйте с ним во время тренировки, чтобы увидеть, что вам больше всего подходит. Однако очень важно, чтобы как только вы разместили блоки в хорошей позиции, где вы чувствуете себя комфортно, вы записываете их или точно запоминаете. Это позволит вам использовать одну и ту же настройку каждый раз во время тренировок и соревнований.

Это важно, так как даже малейшие изменения могут привести к отклонениям в фазе движения.Это также даст вам на одну вещь меньше, на чем можно сосредоточиться, когда дело доходит до дня гонки. Как только вы станете более уверенным и сможете определить свои сильные и слабые стороны, вы можете настраивать их во время тренировки, чтобы добиться улучшений.

Ручное размещение

Важно, чтобы ваши руки находились как можно ближе к линии, но позади нее. Как и в случае с другими пунктами, ширина ваших рук снова будет зависеть от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Некоторые спортсмены предпочитают чуть большую ширину плеч, в то время как другие, возможно, более мощные, предпочитают идти еще шире, чтобы они могли опускаться на землю и генерировать больше силы.Вы должны быть сильными, чтобы сделать это, если не хотите, чтобы в конечном итоге упало лицом вниз. Я скажу, однако, не держите руки слишком близко друг к другу … определенно не на ширине плеч. Это заставит вас сидеть очень высоко, и вам будет сложнее оторваться от блоков, а ваша фаза движения пострадает из-за ваших углов.

Теперь, когда вы настроили, давайте продолжим.

Важно развить время реакции, чтобы взлететь.Вам нужно убедиться, что вы реагируете ТОЛЬКО на пистолет. Вы же не хотите, чтобы вся ваша тяжелая тренировочная работа была напрасной, если вас выгнали из гонки за прыжки с пистолета. Это также может сильно отвлекать других гонщиков (что является одной из причин, по которой теперь один забастовщик!), Так что не будь этим парнем (или девушкой), просто не надо.

Во время тренировки неплохо было бы попросить вашего тренера или кого-нибудь вызвать команду за вас, когда тренировка начинается с вашего спринта. Можно пройти голосом самостоятельно или использовать инструмент для имитации челки.Что касается вас, тренеров (или дисциплинированных спортсменов), я люблю давать своим спортсменам штраф, если они не стартовали во время тренировки. Это поможет воспрепятствовать этому действию, что особенно хорошо, если у вас есть спортсмен, склонный к фальстарту.

Как уже упоминалось, жизненно важно, чтобы вы выполняли одну и ту же процедуру и настраивали каждый раз, когда вы используете свои блоки (если вы не пробуете что-то новое во время тренировки), поскольку вы не хотите, чтобы что-либо влияло на ваше ускорение через фаза привода.Нервы, конкуренция, наблюдение за толпой и возможность фальстарта дадут вам достаточно поводов для беспокойства, поэтому ваша рутина блоков должна стать вашей второй натурой. Эти факторы — вещи, на которых не стоит сосредотачиваться, но давайте будем честными, мы все думали о них в то или иное время, и давление только возрастает по мере роста конкуренции, поэтому важно стереть столько ограничивающих факторов, сколько возможный.

После того, как ваши блоки настроены так, как вы хотите, убедитесь, что они надежно вдавлены в дорожку, чтобы они не двигались после запуска.Сделайте несколько тренировок, чтобы проверить это, и выполните распорядок, который позволит вам очистить разум и сосредоточиться исключительно на гонке. Мне нравится представлять, как я бегу безупречно (и, очевидно, выигрываю), прежде чем попаду в блок.

Чтобы занять исходное положение для спринта, присядьте и медленно вернитесь в блоки, пока ваши ноги не окажутся там, где вы хотите, чтобы они стояли на педалях. Сначала освоитесь в блоках, так как после того, как диктор скажет «готово», вас могут дисквалифицировать, если вы двинетесь.Примите положение согнувшись, поставив заднее колено на землю и опираясь на кончики пальцев. Во время сета сделайте глубокий вдох и приведите бедра в положение с нагрузкой. Не поднимайтесь слишком высоко задней ногой, иначе вы не сможете генерировать много энергии, и вы окажетесь в вертикальном положении намного раньше и упустите возможность набора скорости во время фазы движения. НЕ пытайтесь предвидеть пистолет! В конечном итоге вы можете быть дисквалифицированы или потерять само оружие, а реакция будет еще более медленной.Дождитесь «B» удара и выскочите из блоков, отталкивая педали обеими ногами и по-настоящему быстро качая руками.

Важно, чтобы вы начали агрессивно, поскольку в противном случае ваша скорость снизится на этапе драйва гонки. Двигайтесь вперед первые 10 м, затем с 10-30 м вы должны постепенно начать подниматься в вертикальное положение, где вы должны приближаться к полному потоку и полной скорости. Я должен добавить, расстояния фазы движения могут варьироваться в зависимости от того, насколько быстро вы можете ускоряться.

Speed ​​Project направлен на предоставление практической информации спортсменам и тренерам, которые хотят улучшить свою скорость и ловкость для повышения производительности. Сайт предоставляет доступ к информационным статьям, ресурсам, сообщениям в блогах и интервью со спортсменами мирового уровня. Создатель, Лиам Коултман, является тренером по спринту и кондиционированию, а также сертифицированным специалистом по спортивным характеристикам PICP. В настоящее время он работает в Национальном центре выступлений для спортсменов в Испании. Если у вас есть какие-либо вопросы к Лиаму, вы можете связаться с ним по электронной почте: liam @ thespeedproject.com. Посетите веб-сайт The Speed ​​Project: www.thespeedproject.com и следите за The Speed ​​Project в социальных сетях: Facebook: @officialspeedproject / Instagram: @officialspeedproject

4 способа улучшить свои спринтерские тренировки

В спорте главное — скорость. Даже если ваше первое касание будет более Хески, чем Месси, быстрое изменение темпа замаскирует ваши недостатки и превратит вас из более удобного для скамейки запасных в победителя матча. Воспользуйтесь нашим четырехэтапным руководством, чтобы быстро перейти от безмятежности к спокойствию.

вверх и вниз

Для этого варианта спринтерской тренировки все, что вам нужно, — это один холм. «Чтобы работать над ускорением, увеличивайте его; чтобы работать над общей скоростью, бегите вниз», — говорит консультант по производительности Кэлвин Моррис. Атакующий градиент поощряет слегка наклонную позу, которая имитирует фазу ускорения бега. Бег под уклон заставляет двигаться быстрее и помогает вашему телу скоординироваться, адаптируя его к движению на высокой скорости. Только будьте осторожны, чтобы не упасть — оставьте выходки Эшли Янг для поля, если нужно.

Получить Hamstrong

Увеличение скорости спринта зависит от максимальной передачи энергии от ноги к земле. Лучший способ добиться этого — бить подколенные сухожилия в тренажерном зале. Исследования, проведенные Университетом Маркетта, показали, что становая тяга — лучшее упражнение на силу подколенного сухожилия. Выполненные с использованием совершенной техники, они активируют впечатляющие 90% мускулатуры. Попробуйте эти варианты становой тяги и пройдите через плато, заставляя мышцы гадать.

Развивайте свою торговлю

Плиометрическая работа — краеугольный камень тренировок профессиональных спринтеров.Путешествие по парку может показаться не самым мужским способом провести выходные, но наука твердо. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что 10-недельная программа горизонтальных прыжков и прыжков с падением может улучшить вашу скорость спринта до 5%.

Сделайте обратное повторение

Чтобы вырваться из стартовых блоков или прорваться через подкаты, вам нужно создать взрывную мощь. Это означает, что вы будете тяжело. «Если вы обычно делаете 3 подхода по 8 повторений, попробуйте переключиться на 8 подходов по 3», — говорит Моррис.Это позволяет делать тот же объем, но с более быстрой фазой подъема. Наденьте на штангу дополнительные 10 кг, отдохните столько, сколько вам нужно, и выполняйте блиц на каждом повторении. Увеличение вашего ускорения на 10 м заставит центральных защитников соперника с нетерпением ждать финального свистка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Улучшите свои результаты в спринте с помощью упражнений

Вы пытаетесь подготовиться к гонке на длинные дистанции, например, к марафону, одновременно улучшая свою скорость с помощью спринтов? Если это так, вам может быть интересно, как вы можете тренироваться для спринтов, когда большая часть ваших тренировок сосредоточена на выносливости. Скоростные тренировки с помощью скоростных упражнений — это один из способов улучшить ваши результаты в беге на короткие дистанции, так как они помогут еще больше укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и помогут вашим мышцам научиться использовать насыщенную кислородом кровь, проталкивающую ваше тело.

Важность спринта и скоростной тренировки

Практически любой вид спорта может выиграть от сочетания работы на скорость и выносливость, но большинство спортсменов тратят большую часть своего тренировочного времени на выносливость. Имея это в виду, скоростные упражнения — отличный способ поднять вашу производительность на ступеньку выше. Но есть нюанс.

Спринтерские и скоростные упражнения следует использовать только после после достижения общего уровня физической подготовки. Ваш текущий уровень физической подготовки должен позволять вам стабильно бегать от 20 до 30 минут за раз, и у вас должна быть как минимум трехмесячная база постоянной спортивной активности, прежде чем добавлять скоростные упражнения.

Скоростные упражнения, подобные обсуждаемому здесь, могут быть частью режима интервальных тренировок и должны выполняться не чаще двух раз в неделю, с как минимум двумя днями восстановления между тренировками. Вы также можете добавить в день спринтов в гору, чтобы продолжать наращивать мышечную силу, уменьшить нагрузку на ноги и, в конечном итоге, более плавно и эффективно бегать по ровным поверхностям.

Образец тренировочного упражнения на скорость

Давайте посмотрим на пример тренировки скорости, начиная с тщательной разминки и заканчивая правильной заминкой.

Начните с тщательной разминки

Начните с бега трусцой в течение 10 минут в легком медленном темпе. Затем следует несколько простых упражнений на растяжку плеч, бедер, лодыжек, шеи, туловища и головы. Двигайтесь медленно и глубоко дышите.

Поддержание правильной формы

Хорошая форма важна для достижения результатов и предотвращения дополнительной нагрузки на ваше тело во время упражнений. Хорошая форма означает сохранение правильной осанки, уделяя внимание тому, как вы двигаетесь, , а не только тому, как быстро, вы двигаетесь.Чтобы обеспечить правильную форму, вы не должны утомляться, когда приступаете к упражнениям. Если вы чувствуете усталость, лучше подождать и выполнить упражнения в другое время, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим. Ваша форма — это первое, что страдает, когда вы устаете. Упражнения следует выполнять в кроссовках, а не в шипах.

Для поддержания правильной формы:

• Избегать наклонов вперед в талии
• Оттолкнитесь от подушечек стоп (не пальцев ног)
• Сосредоточьте свое видение до конца курса
• Держите плавные махи руками вперед / назад (не поперек тела)
• Руки перекачивают от уровня плеч к бедрам (мужчины) и от уровня груди к бедрам (женщины)
• Колена всегда должны быть под углом 90 градусов
• Поддерживать расслабленные руки, плечи и кисти рук
• Избегайте покачивания или скручивания головы
• Держите импульс вперед, а не из стороны в сторону

20-метровые сверла

Выполняйте следующие упражнения 2–3 раза за каждое занятие.

• High-Step Walking: Подъем колен до уровня бедер
• High-Step Jogging: Подъем коленей до уровня бедер
• Пропуск
• Кроссоверы: Бегите боком, скрещивая правую ногу над левой ногой, а затем левой ногой над правой ногой
• Удары каблуком: При беге ногами по ягодицам с каждым шагом
• Сверла для лестниц: Один фут на квадрат
• Плиометрика: Прыжки на одной ноге, прыжки, кроличьи прыжки, групповые прыжки, прыжки с препятствиями

30-метровые сверла

Выполняйте следующие упражнения 2–3 раза за каждое занятие.

• Двойной прыжок: Прыжок вперед через конусы или другой маркер
• Зигзагообразный переход: Зигзагообразный переход вперед
• Боковое ограничение одной ногой: Прыжок вбок одной ногой, затем другой

Скоростные дрели

• 5 повторений / 80 м с усилием 70% (полный отвод из 4-х точек), возврат назад. Делайте 5-минутный перерыв между подходами.
• 5 повторений / 90 м с усилием 70% (полное выполнение с 3-точечного старта).
• 5 повторений / 100 м с усилием 70% (полное выполнение с трехточечного старта).
• 2-3 повторения летящих 50-метровых спринтов с 80% усилием для ускорения (построение более 30 метров, а затем бег с 80% на 20 метров).

Охлаждение

Чтобы остыть, вы можете бегать в течение 10 минут в медленном, устойчивом темпе и закончить легким растяжением всего тела.

Слово Verywell

В то время как большинство видов спорта зависит от сочетания скорости и выносливости, большинство тренировок сосредоточено на выносливости.Тем не менее, вы должны работать с максимальной отдачей, особенно когда требуется спринт, важны тренировки, ориентированные на скорость.

Обсуждаемое упражнение на скорость может помочь вам работать с максимальной эффективностью, но его следует выполнять только тогда, когда вы уже в хорошей физической форме, стабильно тренируетесь не менее трех месяцев и можете легко работать в течение 20–30 минут.